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Kursunterlagen Christiane Legelli - Aqua Fitness Bayerischer Sportkongress 2011 in Erlangen AQUAFITNESS
1. Bedeutung Aqua Fitness allgemein 2. Ziele allgemein 3. Kursinhalte und Übungsauswahl
Fitnesstraining im Wasser auszuführen, aktiv, regelmäßig und systematische körperliche Belastung mit der Absicht, Gesundheit in all ihren Aspekten, d.h. somatisch wie psychosozial, zu fördern, zu erhalten oder wiederherzustellen, verschafft der Aqua Fitness ihre große Bedeutung im Feld des Gesundheitssports. Aqua Fitness erlebt noch immer weltweit einen großen Zuwachs im Breitensport. Immer mehr Personen beiderlei Geschlechts aus allen Berufs- und Altersgruppen entdecken die nachhaltige Wirkung des Aqua Fitness — Trainings.
Aqua Fitness, ist aus dem großen Fitnessbereich nicht mehr wegzudenken. Es ist weit mehr als ein gelenkschonendes Bewegungsprogramm. Es wird deshalb nicht ohne Grund als eine der gesündesten Sportarten bezeichnet. Aqua Fitness eignet sich hervorragend für alle Altersgruppen, sowohl für Breiten- als auch für Spitzensportler (als Zusatztraining). Dank seiner umfassenden Therapiewirkung gewinnt Aqua Fitness auch hier immer mehr an Popularität.
Aqua Fitness unterschiedliche Angebote:
Aqua Gymnastik (oder auch Wassergymnastik) im flachen und tiefen Wasser (mit Auftriebshilfe)
Aqua Jogging (mit Auftriebshilfe) und Aqua Walking im flachen und tiefen Wasser Aqua Power mit verschiedenen Geräten Aqua Dancing, Tanz im Wasser zu Musik Aqua Spiele Aqua Zirkel Fitnesstraining im Stationen-Betrieb
Aqua Fitness eignet sich für: Alle: Nichtschwimmer, Senioren, Leistungssportler, Schwangere, Erwachsene, Kinder, Eltern und Säuglinge, Rehabilitationstraining bei Orthopädischen wie Internistischen Problemen…
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Aqua Fitness kann als Gruppen, Einzel- oder Vereinssport oder in zielorientierten Gruppenbetrieben werden.
Bei der Aqua Fitness handelt es sich um gezielte Wassergymnastik zur Förderung der allgemeinen Fitness, verbunden mit einem integrierten Lauftraining im Wasser. Dadurch wird die Beweglichkeit, Koordination und Kraft verbessert, vor allem ist es ein intensives Herz-Kreislauf-Training. Mit einem regelmäßigen Bewegungsprogramm im Herz-Kreislaufbereich kann der Ruhepuls um rund 15 Schläge pro Minute reduziert werden. Dies sind rund 8’000 Schläge in 24 Stunden weniger. Das Herz arbeitet also ökonomischer.
Eigenschaften des Wassers:
Der Auftrieb Der Wasserwiderstand Der Hydrostatische Druck Die Thermoregulation
1. Der Auftrieb
Die scheinbare Gewichtsverminderung ist für viele Problemgruppen von großer Bedeutung:
Personen mit Problemen an der Wirbelsäule Osteoporosepatienten Übergewichtige Schwangere Personen mit Gelenkarthrose an den unteren Extremitäten Nach Sportverletzungen Nutzen des Auftriebs: Zur Entspannung und Kräftigung! Bei Übungsauswahl beachten: Die Bewegungen werden gegen den Auftrieb und
den Wasserwiderstand ausgeführt, nicht gegen die Erdanziehung
2. Der Widerstand Je schneller ein Gegenstand durchs Wasser bewegt wird, umso größer wird der
Reibungswiderstand Der Widerstand wächst mit der Fläche auf die er einwirken kann Stufenlose Dosierung der Belastung durch: Verkleinern – Vergrößern der
Angriffsfläche / Reduzieren – Steigern der Bewegungsgeschwindigkeit
3. Der hydrostatische Druck Nimmt mit der Wassertiefe zu Die Herzfrequenz kann sich im Vergleich zu ähnlichen Belastungen an Land um
10-20 Schläge reduzieren Vorteile für Venenpatienten Kräftigung der Atemhilfsmuskulatur Vorsicht bei Herzpatienten!
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4. Die Wärmeregulation warmen Wasser: - ist die Haut verstärkt durchblutet:
• Der Stoffwechsel und Energiehaushalt werden erhöht • Vermehrte Abgabe von Blutsauerstoff an die Zellen • Anregung der Enzymaktivität • Steigerung von Immunreaktionen • Steigerung der Pulsfrequenz • Funktionssteigerung versagender Drüsen und Dämpfung gesteigerter
Hormonproduktion (z.B. Überfunktion der Schilddrüse wird verbessert) • Zunahme der Elastizität von Muskulatur und Bindegewebe • Herabsetzung des Muskeltonus • Krampflösende Wirkung bei Hohlorganen (Normalisierung der
Verdauung)
In kaltem Wasser vermindert sich die Hautdurchblutung. Der Stoffwechsel im Fettgewebe wird zur Wärmeproduktion gesteigert!
(-> im Wasser „schmelzen die Pfunde“)
5. Kontraindikationen
Herz- Kreislauferkrankungen Akute Infekte Bluthochdruck Hautempfindlichkeiten Reizungen im Unterleib Entzündungen im Körper Offene Wunden Chlorallergie Unmittelbar nach Mahlzeiten
Planung des Unterrichts:
Das Schwimmbecken
Größe Übungsbereich abgrenzen Boden abfallend? Wassertiefe, Handlauf, Überlaufrinne… Wassertemperatur : 27-30°C
Die Gruppengröße
Präventives Training: optimal 8-12 Personen Freizeitorientiertes Training, je nach Beckengröße
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Zusammensetzung der Gruppe
Programme für Jedermann Verschiedene Leistungsstärken/ Schwerpunkte/ Zielsetzungen Offene/ Geschlossene Kurse
Aufbau einer Trainingseinheit
Dauer: 20-60 Min., je nach Zielsetzung und Leistungsstand Aufbau: Warm up, Hauptteil, Ausklang (warm down) Musik: Motivation pur – zwischen 110 – 140 bpm ÜL – Position: Im/ Am Becken
Basisbewegungen:
- Marschieren - Joggen - Schaukeln - Scheren - Langlaufschritt (Cross Country) - Hampelmann (Jumping Jack) - Kicken - Springen (Jumps)
Handstellungen zur Intensitätssteigerung: Hände schneiden (1) Hände fausten (2) Mit der Hohlhand schaufeln (3) Mit der offenen Handfläche arbeiten (4)
Trainieren nach der SWEAT-Formel:
Die Grundbewegungen werden nach der SWEAT-Formel variiert und damit die Intensität der Übung verändert. Die Eigenschaften des Wassers werden genutzt und spezifische Trainingsziele erreicht.
S „surface area + speed“ Oberfläche des Wassers und Geschwindigkeit
W „working positions“ Arbeitspositionen
Rebound Sprünge - aus dem Wasser kommen
Neutral Schultern unter Wasser
Suspended/ Schwebend Ohne Bodenkontakt
E „enlarge“ Vergrößern
A „around the body“ In alle Richtungen um den Körper arbeien
T „travelling“ In der Fortbewegung
1. Aqua Indoor Cycling, Rocking with a ball
AQUA-POOLNUDEL-CYCLING
Als Alternative zu Cycling auf Aqua-Bikes Aqua-Cycling kann als Flachwasser- und als Tiefwasser-Workout konzipiert werden. Haltung: aufrecht sitzend – Körperspannung Darauf achten, dass die Radelbewegung rund mit der Ferse führend ausgeübt wird. ( Keine Kickbewegung, die Knie nicht vollständig durchstrecken ) Es bietet sich an, eine „Aqua-Spinning“-Stunde in eine Rahmenhandlung (Bsp.: Mountainbike-Tour im Voralpenland) einzubauen. Übungsfolge: Warm up Einradeln: auf korrekte Übungsausführung achten Tempovarianten ( Großer Gang – bergauf/ kleiner Gang – bergab… ) Knie in and out Steilkurve re/li Fahren Liegefahrrad Bergfahrt Rückwärts fahren –Bewegungsmuster umkehren Hauptteil Radeln in der Fortbewegung: vorwärts, seitwärts, rückwärts (Kurvenfahrt re/li) Handfassung – aneinander vorbei ziehen Radeln mit Gegenwind (Arme in der Seithalte) Seitliche Böen: Oberkörperrotation „Berg- und Talfahrt im bayerischen Voralpenland“ (Fahrtenspiel in einer Rahmenhandlung) „Getriebeschaden“- nur Arme achtern (Nudeln zwischen den Knien einklemmen) OK gerade halten – PN nach rechts und links ziehen. Radeln im Wiegeschritt-Radeln am Berg „Platten“ Pumpen: beidhändig/ einhändig. Vorne, hinten, seitlich Radelspiele: Radelstaffel, -fangen, Nudelklau… Zu zweit:
- „Windschatten-Radeln“ (hintereinander radeln, der hintere überholt den Vorderen) -> zu dritt, zu viert… alle in einer Reihe
- „Tandem-Fahren“ -> zu zweit auf einer PN: Rücken an Rücken PN „auseinander reißen“ (Arme+Beine, nur Arme, nur Beine)
- „Pannenfahrzeug“: TN hängt sich an die PN des 2.TN. Hinterer TN bremst die Bewegung des Vorderen.
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Rocking with a ball:
Für jeden TN einen Ball zur Verfügung stellen: BEACHTE: Den Ball zwischen den Handtellern halten, damit die Finger nicht verkrampfen und die Unter- sowie Oberarm- und Brustmuskulatur gekräftigt wird Übungsbeispiele:
- den Ball unter der Wasseroberfläche schieben: vor, in die Diagonale - Ball in der Vorhalte: Joggen, Jumps, Scheren - „Quickies“ vor und hinter dem Körper - Ball vor dem Brustbein unter Wasser: Kick nach außen, zurück - Joggen: Ball wie auf einer Seite wie beim Basketball „prellen“ - Ball seitlich in der Tiefhalte: in der Schwebe joggen - Froschsprung mit Ball vor dem Körper in der Tiefhalte - Jumps mit gestrecketen Beinen am Ball vorbei - Ball zwischen den Oberschenkeln - oberhalb der Kniegelenke: Den Ball
zusammendrücken - Quickies, Twisten, Wedelspringen, Pendeln mit Boden - in der Schwebe,
- Jumps vor-, zurück: klein+schnell, groß+langsam, in der Schwebe - Im „Viereck springen“ - In Sitzposition mit Armvarianten - Anhocken (ohne Absprung vom Boden) - Beidbeinig anfersen - Im Sitz, Ball zwischen den Knien, Unterkörper kreisen - Ball zwischen den Sprunggelenken, aus dem Sitz Beine beugen und strecken - Beidbeinig kreisen (Bauchmuskelspannung!) - Beine mit Ball in der Vorhalte - seitlich schwingen (Schräge Bauchmuskeln) - Knie zum Oberkörper anziehen und nach vorne schieben (gerader Crunch) - Auf den Ball stellen: „Spieldose“ ( Twist und Drehung um die Achse) - Den Ball zwischen den Händen vor dem Körper rasch auf und ab bewegen (Massage
der Atemmuskulatur Cool down:
- Relax - Seitliches Pendeln - Große Arm- Beinvarianten - Atmung!