101 schlaue Abnehmtricks

Porträt Jeff Anderson...........................................................................................3

Porträt Mike Geary.…………………………………………………………………. 5

Einleitung....................................................................................................... 7

Kapitel 1: Schlaue Trinktricks................................................................... 10

Kapitel 2: Schlaue Esstricks..................................................................... 24

Kapitel 3: Schlaue Einkaufs-, Koch- und Bestelltricks.............................. 45

Kapitel 4: Schlaue Sporttricks.................................................................. 58

Kapitel 5: Schlaue Motivationstricks.............................................................. 81

Kapitel 6: Noch schlauere Tricks.................................................................... 97

Kapitel 7: Das letzte Wort............................................................................. 109

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Porträt Jeff Anderson:

Beim Militär hat jede Einheit (oder Gruppe von Soldaten) einen extra dazu ernannten „Befehlshaber“.

Ihr Befehlshaber ist derjenige, der die Gesamtverantwortung für die Durchsetzung von militärischen „Standards“, Ausbildung und „Kampfbereitschaft“ trägt.

Er ist derjenige, an dem sich die Soldaten für ihre Mission orientieren und den sie mit ihrer harten Arbeit und ihrem Engagement unterstützen.

Und DAS ist die Rolle, die ich für Sie übernehmen möchte, wenn wir unsere „Mission“ gemeinsam beginnen!

Ich möchte IHR „Befehlshaber Fettverbrennung“ sein!

Sehen, Sie, ich habe als Soldat in der leichten Infanterie der US-Armee 10 Jahre lang meinem Land gedient.

Als Anführer in verschiedenen Infanterieeinheiten habe ich Soldaten auf der ganzen Welt ausgebildet …in 1,20 m tiefem Schnee, in durchnässter Kleidung in eisigem Regen, in der glühenden Hitze der Wüstensonne, im Dschungel, wo wir uns den Weg durch Lianen und Elefantengras mit dem Messer bahnen mussten, bis zum Hals im Sumpf… da war wirklich alles dabei!

Aber während meiner Dienstjahre habe ich auch eine spezielle Militärausbildung als Fitnesstrainer erhalten und habe immer die zusätzliche Rolle eines „Unteroffiziers Gewichtskontrolle” übernommen.

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Das bedeutet im Militärjargon, dass es MEINE Aufgabe war, dafür zu sorgen, dass unsere Soldaten IMMER „fit für den Kampf“ waren.

Die Wahrheit ist nämlich, dass sogar Militärangehörige immer wieder mal vom Kurs eines fitten Lebensstils abkommen. Zu viele Cheeseburger… zu viel Bier… wegen Verletzungen kann man nicht trainieren… hey, sowas passiert eben, richtig?

MEINE Mission war es also, diese Truppen in der kürzestmöglichen Zeit wieder in Form zu peitschen, damit sie wieder zurück ins Feld gehen und auf Dinge schießen konnten.

Beim Militär half ich den mir zugeteilten Soldaten dabei, in kürzestmöglicher Zeit ihr optimales Fitnessniveau wiederzugewinnen, und hatte dabei eine ERFOLGSRATE von 100 %. Genau diese Taktiken wurden zur Grundlage für mehrere meiner Bestseller-Abnehmprogramme, in denen ich TAUSENDEN Männern und Frauen wie Ihnen dabei geholfen habe, erstaunliche Erfolge bei der Verwandlung ihres Körpers, ihrer Gesundheit und in manchen Fällen sogar ihres Lebens zu erzielen!

Und jetzt habe ich SIE im Visier!

Es ist mir egal, ob Sie Ihre Bauchmuskeln als „Sixpack“ herausarbeiten oder 50 kg Fett oder mehr abnehmen wollen... ich werde Ihnen zeigen, wie Sie den Körper erschaffen, nach dem Sie sich immer gesehnt haben!

Sie werden jetzt gleich einige der hinterlistigsten Methoden entdecken, um Ihrem Fett einen unerwarteten Schlag zu versetzen, die ich in mehr als 25 Jahren als Fitnessprofi erforscht und entwickelt habe.

Sie sind kurz, lassen sich leicht in jeden Lebensstil oder Zeitplan einbauen und sie sind gefährliche Waffen in Ihrem Kampf gegen das Körperfett!

Nutzen Sie sie!

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Porträt Mike Geary:

Mike  ist  seit  15  Jahren  diplomierter  Ernährungsexperte  und  diplomierter  Personal  Trainer.  Seit  über  20  Jahren,  seit  Teenagertagen,  lernt  er  alles  über  Ernährung  und    Training.    Mike  ist  37  Jahre  alt  und  zog  vor  6  Jahren  von  New  Jersey  (er  ist  in  der  Umgebung  von  Philadelphia  aufgewachsen)  in  die  wunderschönen  Berge  der  Colorado  Rockies.  Nun  fährt  er  im  Winter  fast  täglich  Ski  und  verbringt  im  Sommer  seine  Zeit  mit  Radfahren,  wandern,  golfen  und  anderen  sportlichen  Aktivitäten.  

Mike  ist  ein  leidenschaftlicher  Abenteurer,  der  in  den  letzten  2-­‐3  Jahren  eine  Menge  erlebt  hat:  

o 3  Fallschirmsprünge  (2  davon  aus  einer  Höhe  von  5  100m,  in  Colorado)  

o 5  Riverrafting  Trips,  auch  in  den  5  extremsten  Stromschnellen  von  Nord  Amerika,  in  dem  bekannten  Gore-­‐Canyon  

o ein  italienisches  Kampfflugzeug  über  die  Wüste  von  Nevada  gesteuert  

o An  einem  “Schwerelosigkeitsflug”  teilgenommen,  um  die  Erfahrung  von  Schwerelosigkeit  zu  machen  und  in  einer  Flugzeugkabine  zu  schweben  (ein  Training  wie  bei  Astronauten)  

o Heli-­‐skiing  in  Chile  

o SporttauchenScuba    Island  in  34  Grad  warmen  Wasser  und  einer  Unterwassersicht  von    100m  

o mit  dem  Schneemobil  und  wandernd  auf  einem  Gletscher,  der  über  einem  Vulkan  lag  (in  Island)  

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o zusammen  mit  25  Geschäftsmännern  in  Buggies  über  die  Sanddünen  von  Baja  Peninsula  in  Mexico  gefahren  

o mit  einer  Seilrutsche  über  die  Schluchten  der  Rocky  Mountains  

o durch  die  Karibik  gesegelt  

o durch  Nicaragua,  Spanien,  Belize,  Costa  Rica,  Mexiko,  Island,  Chile,  Bahamas,  Jamaika,  Kaimaninseln,  Thailand,  Trinidad  &  Tobago  und  überall  durch  die  USA/Kanada  gereist  

 Sein  Programm  Die  Wahrheit  über  Bauchmuskeln  wurde    in  den  letzten  5  Jahren  zu  einem  Bestseller  mit  über  559,000  Lesern  in  163  Ländern  und  über  655,000  Abonnenten  weltweit,  die  sich  für  Mike’s  Online  Newsletter  Geheimnisse  für  einen  schlanken  Körper  eingeschrieben  haben.  

Auch  seine  neusten  Publikationen  Die  Fett-­‐Verbrennungs-­‐Küche  und  Top  101  Lebensmittel,  die  das  Altern  bekämpfen  sind  weltweite  Bestseller.  

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EINLEITUNG

Es gab einmal eine Zeit, als der Gedanke ans Abnehmen in unserer

Gesellschaft gar nicht aufkam – die Menschen aßen, was Mama ihnen

gekocht hatte, und gingen zur Arbeit. Der Unterschied zwischen dieser

Gesellschaft und der heutigen Gesellschaft besteht darin, dass die Arbeit nicht

hinter einem Computerbildschirm, sondern auf den Feldern oder in einer

Fabrik stattfand. Die Menschen arbeiteten körperlich, weil das die einzige

Form von Arbeit war – deshalb hieß es überhaupt Arbeit! Zu dieser Zeit

konnten die Menschen oft essen, was sie wollten, denn sie verbrannten viel

mehr Kalorien, als sie aufnahmen.

Wenn man mal ernsthaft darüber nachdenkt – wie viele Landarbeiter,

Cowboys und Farmer sind dick? Das sind nicht viele. Denken Sie mal über

ihren Lebensstil nach. Sie stehen auf, trinken eine Tasse Kaffee, frühstücken,

gehen zur Arbeit, kommen zum Mittagessen zurück, gehen zur Arbeit,

kommen zum Abendessen und gehen dann früh genug ins Bett, um am

nächsten Morgen aufzustehen und wieder das Gleiche zu tun. In der

Zwischenzeit bekommen sie gute Sonne und frische Luft und trinken den

ganzen Tag frisches Wasser. Das ist wirklich ein gesunder Lebensstil. Leider

arbeiten die meisten Menschen heute drinnen, im Sitzen, nehmen trotzdem

noch drei Mahlzeiten täglich zu sich, müssen das aber so schnell machen,

dass sie nicht einmal Gelegenheit haben, diese richtig zu schmecken.

Unser Lebensstil hat sich auf diese Weise dramatisch verändert und unser

Komfort hat sich verzehnfacht. Aber es gibt keine Rose ohne Dornen, wie man

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so sagt, und in unserer Gesellschaft wird unser Wunsch, ein angenehmes

Leben zu führen und weniger zu arbeiten, langsam in der Taille sichtbar.

Deshalb ist „dick“ und „Abnehmen“ heute ein so wichtiger Aspekt in unserem

Leben. Wir sind heute dicker als je zuvor. Der Begriff „Abnehmprogramme“

gewinnt die Aufmerksamkeit von jedem, der einer Unterhaltung zuhört oder

fernsieht. Tatsächlich ist das eines der beliebtesten Schlüsselwörter, nach

denen heute im Internet gesucht wird. Und das ist kein Wunder, wenn man an

die Abwärtsspirale denkt, in der sich so viele Menschen in unserer

Gesellschaft heute befinden.

Und die schwierigsten Herausforderungen beim Zunehmen sind, dass es mit

zunehmendem Gewicht immer schwieriger wird, schlechte Angewohnheiten zu

ändern, und dass es immer gefährlicher für die Gesundheit wird. Extragewicht

bedeutet Krankheit, ob als Diabetes oder Herzleiden, und das Eintreten dieser

Krankheit ist praktisch vorprogrammiert, wenn Sie nichts dagegen tun. Sie

müssen proaktiv sein und so lange an Ihrem Gewicht arbeiten, bis es an

einem Punkt angelangt ist, wo Sie es nicht mehr kontrollieren, sondern einfach

gesunde Gewohnheiten in Ihr Leben einbauen müssen. Es geht nicht

unbedingt darum, straff und gut geformt zu sein und Sixpack-Bauchmuskeln

zu haben (wenn dies aber Ihr Ziel ist, können wir Ihnen auch dabei helfen),

sondern Sie müssen mindestens ein Gewicht haben, das nicht

lebensbedrohlich ist. Später können Sie an den „perfekten“ Bauchmuskeln

arbeiten, aber jetzt müssen Sie einfach nur überschüssiges Körperfett

loswerden. Die Gesellschaft merkt, was passiert, und dass wir insgesamt

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übergewichtig sind, und die Menschen versuchen, dagegen anzugehen, indem

sie abnehmen und gesünder leben.

Die Tipps, die ich in diesem Programm mit Ihnen teilen werde, sind auf

verschiedene „Kleinigkeiten“ ausgerichtet, die jene Faktoren ansprechen, mit

denen wir alle beim Zunehmen zu kämpfen haben. Es ist wirklich erstaunlich,

wie diese kleinen Veränderungen in Ihrem Leben sich so summieren können,

dass Sie mit Leichtigkeit fünf, zehn, fünfundzwanzig oder mehr Kilo verlieren,

und sie alle drehen sich darum, richtig zu essen und den Körper in Bewegung

zu bringen.

Lassen Sie uns also anfangen. Während wir jeden einzelnen dieser 101

schnellen (und schlauen!) Abnehmtricks durchgehen, denken Sie einmal über

Ihren eigenen Lebensstil und Ihren Terminkalender nach und suchen Sie nach

Möglichkeiten, diese Tricks in Ihren Tagesablauf einzubauen. Notieren Sie die

Tricks, die Ihnen auffallen, die Sie überraschen oder erstaunen, und entwerfen

Sie eine Strategie, um sie mit einer Handlung zu verbinden. Verfestigen Sie

diese kleinen Veränderungen täglich, bis sie zur Gewohnheit werden. Dann

sehen Sie sich das Programm erneut an und suchen sich die nächsten Ziele.

Sie werden im Nu gesündere Gewohnheiten entwickeln, die sich schon ganz

natürlich anfühlen und Ihre langfristigen Abnehmziele unterstützen.

Denken Sie daran, dass wir nicht von Ihnen erwarten, alle in diesem

Handbuch vorgestellten Taktiken zu übernehmen. Das wäre unrealistisch und

es kann auch sein, dass manche der konkreten Tipps Sie überhaupt nicht

interessieren. Das ist absolut verständlich. Wichtig ist, dass Sie für den Anfang

wenigstens 10–12 dieser Taktiken aussuchen, die Sie am interessantesten

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finden, und diese dann mindestens 2–3 Wochen am Stück in die Tat

umsetzen. Sie WERDEN in diesem Zeitrahmen die ersten Ergebnisse sehen

und das wird Sie dazu motivieren, weiterzumachen und Ihr Programm jede

Woche um einige weitere Taktiken zu erweitern – und Ihre

Fettverlustergebnisse so richtig in Schwung zu bringen!

Lassen Sie uns jetzt mit einem Bereich anfangen, der so einfach ist, aber ein

sehr wirksames Hilfsmittel beim Abnehmen sein kann…

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KAPITEL 1

SCHLAUE TRINKTRICKS

Zuallererst: die Menschen machen sich gar nicht klar, dass das, was sie

trinken, der erste Schritt beim Abnehmen ist. In der Tat wissen die meisten

Menschen nicht, dass sie dann, wenn sie Hunger haben, tatsächlich dehydriert

sein könnten und dass sie Durst haben, keinen Hunger. Wasser ist Ihr bester

Freund. 70 % Ihres Körpergewichts sind nichts als Wasser. Deshalb spielt

Wasser auch bei der Gewichtskontrolle eine wichtige Rolle. Vor diesem

Hintergrund …

TRICK Nr. 1: Trinken Sie Eiswasser so

Ja, Sie wissen schon, dass Sie etwa 8

Gläser Wasser am Tag trinken

müssen, damit Ihr Körper Fett

verbrennt und Toxine ausspült. Aber

eine Studie aus Deutschland hat

aufgedeckt, dass Eiswasser vom

Körper schneller aufgenommen wird

und Ihre Stoffwechselrate für 2–3 Stunden um nicht weniger als 30 % erhöht.

Grund dafür ist die Arbeit, die Ihr Körper damit hat, die Temperatur des

Eiswassers auf die normale Körpertemperatur zu erhöhen.

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Sie können dies mehrmals am Tag tun… Trinken Sie ein großes Glas

Eiswasser, sobald Sie morgens aufstehen, das bekämpft die Dehydrierung

Ihres Körpers der letzten 6–8 Stunden und reißt Ihren Stoffwechsel aus

seinem Schlummer, damit Sie fettlösend in den Tag starten! Das können Sie

auch etwa eine Stunde nach dem Mittagessen probieren, dann bietet es Ihrem

Körper eine kleine „Aufwachhilfe“ genau dann, wenn viele Menschen aufgrund

der Reaktion auf die Kohlenhydrate in ihrem Mittagessen schläfrig werden –

ich empfehle allerdings kein kohlenhydratreiches Mittagessen, darüber werden

wir später noch sprechen.

Ich sage deshalb, dass Sie das Wasser EINE Stunde nach Ihrem Mittagessen

trinken sollten, damit Ihr Verdauungsapparat Zeit zum Arbeiten hat, ohne dass

eine zu große Verdünnung durch Wasser erfolgt. Denken Sie daran,

Magensäure gibt es nicht ohne Grund und sie mit zu viel Wasser zu

verdünnen, ist nicht unbedingt das Beste für die Verdauung.

TRICK Nr. 2: Trinken Sie heißen Kakao, aber NUR dieses selbstgemachte

Rezept.

Wenn Sie eine Schwäche für Schokolade

haben, hilft Ihnen dies nicht nur zu

überleben..., sondern auch, MEHR Fett zu

verbrennen. Außerdem ist diese Zubereitung

RANDVOLL mit superleistungsstarken

Antioxidantien im Kakao, die den

Alterungsprozess bekämpfen, den Blutzucker

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regulieren und dabei helfen können, einen gesunden Blutdruck zu halten.

Los geht’s…Kaufen Sie ungesüßtes Bio–Kakaopulver (NICHT diesen

abgepackten Kakaogetränkmüll, der normalerweise voller Zucker, Feststoffen

aus Maissirup und gehärteten Ölen steckt) und mischen Sie einen gehäuften

Esslöffel mit 295–350 ml ungesüßter Mandelmilch (wenn Sie mögen, können

Sie auch Wasser, Kaffee oder einen aufgebrühten ungesüßten

Schokoladentee als Grundflüssigkeit nehmen) in einem kleinen Topf bei sehr

NIEDRIGER Hitze. Nehmen Sie am besten einen Schneebesen, damit sich

alles gut vermischt. Ich gebe gern 2 EL Kokosmilch aus der Dose hinzu, um

diesen köstlichen heißen Kakao mit noch mehr gesunden Fetten zu ergänzen.

Bio-Kokosmilch aus der Dose finden Sie im Lebensmittelgeschäft in der Asien-

Ecke. Geben Sie noch etwas Stevia und eine Prise Vanilleextrakt dazu,

während Sie alles auf niedriger Hitze verrühren, und in wenigen Minuten

haben Sie eine köstliche, cremige, schaumige Tasse gesunden heißen Kakao

– ohne all den Zucker und die Transfette, die in einer typischen

Heißkakaomischung stecken.

Sie können auch einen halben Löffel Ihres liebsten Vanilleproteinpulvers

zugeben (dies ist hochwertige Proteinmischung, die lecker schmeckt),

während Sie diese Mischung auf dem Herd anrühren. In der endgültigen

Zubereitung dieses Getränks bekommen Sie dann den befriedigenden Schuss

Schokolade zusammen mit dem muskelversorgenden, fettverbrennenden

Protein, einer hübschen Dosis Ballaststoffen aus dem Kakao, gesunden

Fetten aus der Kokosmilch (darunter starke mittelkettige Triglyceride) und

obendrauf noch einen Megaschuss gesunde Antioxidantien!

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Bonustipp für gesunden heißen Kakao: Wenn Sie Kaffee mögen, nehmen

Sie doch einen Biokaffee als flüssige Grundlage für die Zubereitung dieses

heißen Kakaos oder geben Sie eine Portion Espresso in den fertigen heißen

Kakao, um einen Mokkageschmack zu erhalten. Die Antioxidantien im Kaffee

unterscheiden sich von manchen der Antioxidantien im Kakao und alle

arbeiten synergistisch zusammen, was die antioxidative Schlagkraft der

Mischung noch verstärkt!

Wählen Sie nach Möglichkeit Biokakao und Biokaffee – denken Sie immer

daran, dass Pestizidrückstände, die sich in den herkömmlichen Versionen

jedes Nahrungsmittels befinden können, möglicherweise eine östrogene

Wirkung auf Männer und Frauen ausüben, die das Abnehmen nur schwieriger

macht. Pestizide sind eine Form der sogenannten „Xenoöstrogene“ und

erschweren nicht nur das Abnehmen, sondern haben auch viele andere

negative Auswirkungen auf Ihren Körper. Wenn mehr Kunden Bioprodukte

verlangen, werden die Preise schließlich sinken, und das ist ein Wechsel in

unserer Gesellschaft, der schon lange überfällig ist.

TRICK Nr. 3: Bereiten Sie Ihre eigene Limonade zu.

Limonade ist das Allerschlimmste, was Sie zu

sich nehmen können… PUNKT! Alle

Limonaden sind mit reichlich Zucker gesüßt und

zwar der schlimmsten Art von Zucker… stark

fruktosehaltigem Maissirup (HFCS). Je mehr

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Sie davon aus Ihrer Ernährung streichen können, desto besser. Und auch

Diätlimonade ist immer noch Limonade. Sie hat vielleicht nicht so viel Zucker,

aber sie enthält andere Chemikalien und Bestandteile, die auch nicht gut für

Ihren Körper sind. Wenn Sie auch zu den zig Limonadensüchtigen da draußen

gehören, dann bereiten Sie sich lieber Ihre eigene zu, indem Sie eine kleine

Menge (die maximal 5–10 Gramm Kohlenhydraten entspricht) frischen 100-%-

Saft mit etwas Soda- oder Mineralwasser und eventuell etwas Stevia mischen,

wenn Sie es süß brauchen. Beeren- oder Granatapfelsaft sind die

gesündesten, aber wenn Sie ein ganzes Glas unverdünnten Saft trinken

würden, würden Sie genauso viel Zucker wie in einer Limonade zu sich

nehmen, deshalb sagen wir, dass die Saftmenge nur etwa 5–10 Gramm

Kohlenhydraten entsprechen soll! Hinweis: Wenn Ihnen Ihr Körper wichtig ist,

nehmen Sie KEIN Tonic zum Mixen von Getränken, denn Tonic hat genauso

viel Zucker (üblicherweise in Form von Maissirup) wie normale Limonade.

TRICK Nr. 4: Ersetzen Sie Obstsaft durch Obst– nach diesen Regeln

Obstsaft ist nicht so gesund, wie die meisten

Leute glauben. Tatsächlich können

Fruchtsäfte im Alleingang Ihre

Abnehmbemühungen RUINIEREN, denn sie

stecken voller Zucker. Manche Fruchtsäfte

haben sogar bis zu 35 oder 40 Gramm

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Zucker in einem Glas von nicht einmal 240 ml. Das ist ein Blutzuckerdesaster,

das aufgrund der negativen hormonellen Kaskade, die der Saft verursacht, in

den Stunden nach seinem Genuss für einen „hormonellen Hunger“ sorgt.

Wenn Sie großen Appetit auf ein Glas Saft haben, probieren Sie die

hausgemachte Limonade, die wir oben erwähnt haben und die nur 5–10

Gramm Zucker statt der 30–40 Gramm Zucker in einem Glas Saft mitbringt.

Noch besser, essen Sie stattdessen eine richtige GANZE Frucht. Frisches

ganzes Obst versorgt Ihren Körper mit vielen notwendigen Ballaststoffen und

die Vitamine und Mineralstoffe lassen sich besser aufnehmen, sodass Ihr

Körper die Nährstoffe bekommt, die er braucht, um dem „hormonellen Hunger“

und den verheerenden Blutzuckerschwankungen vorzubeugen, die bei

unverdünntem Saft auftreten können. Denken Sie daran, wenn ein schneller

Fettverlust Ihr Ziel ist, würde ich Ihnen empfehlen, nur 1 Stück Obst am Tag zu

essen. Das durchschnittliche Stück Obst enthält etwa 20–30 Gramm

Kohlenhydrate, je nach Größe und Sorte. Wenn Sie extrem aktiv sind und die

meisten Tage der Woche intensiv trainieren, können Sie sich wahrscheinlich

auch 2 Stück Obst am Tag leisten, aber auch in diesem Fall würde ich

empfehlen, die Aufnahme von Kohlenhydraten aus Obst auf maximal 50

Gramm am Tag zu beschränken.

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TRICK Nr. 5: Genießen Sie Ihren Kaffee – aber nach diesen Regeln

Nicht viele Menschen wissen, dass Kaffee

der amerikanischen Ernährung in der Tat

mehr Antioxidantien liefert als alle

anderen Speisen und Getränke. Das liegt

teilweise an einem Mangel von Obst und

Gemüse in der Ernährung der meisten

Menschen. Aber Kaffee ist wirklich vollgestopft mit leistungsstarken

Antioxidantien und Dutzende Studien haben den täglichen Kaffeegenuss mit

einem verringerten Risiko für viele Krebsarten ebenso wie mit einem

verringerten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht.

All dies bedeutet aber nicht, dass Sie sich den ganzen Tag über an eine

Tropfinfusion mit koffeinhaltigem Kaffee anschließen sollten … die meisten

Menschen sollten nicht mehr als 300 oder 400 Milligramm Koffein am Tag zu

sich nehmen und selbst diese Menge ist noch zu viel für Menschen, die

empfindlich auf Koffein reagieren oder an einer Nebennierenschwäche und

unausgeglichenem Cortisolspiegel leiden. Wenn Sie empfindlich auf Koffein

reagieren, können Sie einen Beutel normale Kaffeebohnen und einen Beutel

entkoffeinierte Kaffeebohnen kaufen (der Schweizer-Wasser-Prozess ist

offenbar die beste natürliche Art der Entkoffeinierung) und die Bohnen jeden

Tag halb und halb mischen, um Ihren Kaffee zuzubereiten. Auf diese Weise

können Sie weiter den Geschmack Ihres Kaffees genießen, aber nur noch mit

dem HALBEN Koffeingehalt.

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Sie brauchen also kein schlechtes Gewissen wegen Ihres täglichen Kaffees zu

haben oder ihn völlig aufzugeben. Kaffee in Maßen ist nicht nur ein

Stärkungsmittel, sondern kann Ihnen durch seinen hohen Antioxidantiengehalt

auch helfen, mehr Fett zu verbrennen und Ihre Lebensdauer zu verlängern.

Um ohne Zuckerzusatz die besten Ergebnisse zu erzielen, trinken Sie den

Kaffee pur oder nehmen Sie Stevia, ein natürliches, kalorienfreies

Süßungsmittel. Verwenden Sie NIE, wirklich niemals Süßstoffe wie Splenda

oder Aspartam, da diese nachweislich das Gleichgewicht Ihrer Darmflora

stören (wodurch Verdauungs- und Immunsystemprobleme verursacht werden)

und möglicherweise auch mit Krebs in Verbindung stehen. Außerdem zeigen

Studien, dass Menschen, die Süßstoff verwenden, in Wirklichkeit

ZUNEHMEN.

Noch etwas, das Sie immer meiden sollten… KAFFEEWEISSER! Verwenden

Sie nie Kaffeeweißer, denn der besteht fast immer aus Maissirup und

gehärteten Ölen – eine Quelle tödlicher Transfette. Nehmen Sie stattdessen

gesunde natürliche Kokosmilch (eine gute Quelle mittelkettiger Triglyceride,

die den Stoffwechsel ankurbeln), wenn Sie Ihren Kaffee nicht schwarz trinken

möchten, oder auch ECHTE Sahne von Tieren aus Weidehaltung, die

ebenfalls viele Vorteile hat. Echte Sahne von Tieren aus Weidehaltung (mit

Gras ernährt) enthält sogar konjugierte Linolsäure (CLA), ein starkes und

gesundes Fett, das nachweislich den Fettverlust und den Aufbau von

schlanken Muskeln verbessert sowie Krebs bekämpft. Sahne aus

Weidehaltung enthält außerdem einen speziellen Nährstoff, der nur in wenigen

anderen Quellen vorkommt, nämlich Vitamin K2, dessen Bekämpfung der

Arterienverkalkung in vielen Studien nachgewiesen wurde. Lesen Sie diesen

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Artikel, wenn Sie sehen möchten, wie das Fett aus Milchprodukten von mit

Gras ernährten Tieren dabei helfen kann, verstopfte Arterien zu

VERHINDERN.

Wie ich bereits gesagt habe: wenn Sie Kaffee trinken, sollten Sie daran

denken, immer Biokaffee zu wählen, da die Rückstände von Pestiziden und

Herbiziden in normalem Kaffee eine östrogene Wirkung in Ihrem Körper

hervorrufen können, die das Fettverbrennen sehr schwer macht.

TRICK Nr. 6: Der gesunde heiße Mochaccino.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die

täglich bei Starbucks ein süßes

Kaffeegetränk zu sich nehmen, dann sollten

Sie wissen, dass ein Venti White Chocolate

Mocha über 600 Kalorien (hauptsächlich

aus Zucker) enthält. Das entspricht zwei

Riesenstücken Schokoladenkuchen!

Für einen gesünderen und fettverbrennenden Mochaccino sollten Sie

stattdessen Ihren eigenen schwarzen Kaffee aufbrühen, etwas Kokosmilch

und einen kleinen Löffel Molkeproteinpulver mit Vanille- oder

Schokoladengeschmack zugeben und das Ganze vorsichtig im Mixer oder mit

einem Handquirl vermischen. Denken Sie daran, ein natürlich gesüßtes

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Proteinpulver zu wählen, da fast alle billigen und minderwertigen Proteinpulver

in den meisten Geschäften künstliche Süßstoffe enthalten. Mit dieser

Kaffeezubereitung bekommen Sie den ganzen Geschmack des teuren und

dick machenden Marken-Mochaccinos aus dem Geschäft, aber mit einem

Schuss muskelnährendem und fettverbrennendem Protein. Außerdem

versorgen Kaffee und Kakao Sie zusammen mit einer kräftigen Portion

gesunder Antioxidantien.

TRICK Nr. 7: Der gesunde Frappuccino.

Noch einmal: es geht nicht darum, sich den

ganzen Tag mit Koffein aufzuladen, aber viele

Menschen trinken zu verschiedenen

Zeitpunkten am Tag Kaffee und wählen dabei

oft auch unterschiedliche Arten von

Kaffeegetränken. Eine weitere beliebte Markte ist der eisgekühlte gemischte

Frappuccino, eine Art Kaffeeshake, aber wieder… vollgepackt mit den

SCHLIMMSTEN Arten von Kalorien und ein wahres Blutzuckerdesaster!

Löffeln Sie als gesunde Alternative doch einmal ungesüßten oder

Vanillejoghurt in einen Eiswürfelbehälter und lassen Sie ihn über Nacht zu

Würfeln gefrieren. Dann geben Sie diese mit etwas Mandelmilch und/oder

Kokosmilch in den Mixer, dazu eine Portion Espresso (oder etwas

aufgebrühten Kaffee) und einen Löffel Molkeproteinpulver mit Vanille- oder

Schokoladengeschmack. So lecker… Sie würden schwören, dass das gar

nicht gesund sein kann, aber das ist es wirklich! Wenn Sie weniger Koffein zu

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sich nehmen möchten, nehmen Sie stattdessen einfach entkoffeinierten

Biokaffee.

TRICK Nr. 8: Trinken Sie vor dem Sport eine Tasse Kaffee.

Wenn Sie koffeinhaltigen Kaffee trinken, hilft

Ihnen sein kurzer Energiestoß dabei, Sie für den

Sport zu motivieren und Ihr Schwächegefühl

während des Trainings zu verringern (sodass Sie

länger und leichter trainieren können). Außerdem

hat es auch eine leicht thermogene Wirkung, die

Ihnen bei der Verbrennung von mehr Fett hilft.

Studien zeigen, dass mäßige Koffeindosen vor

einem intensiven Training Stärke und Herz-Kreislauf-Leistung während des

Trainings verbessern können.

Achten Sie aber darauf, es mit der Koffeinzufuhr langfristig nicht zu

übertreiben, denn Ihr Körper wird im Lauf der Zeit immer mehr davon

verlangen, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Ich persönlich bleibe bei NUR

einer Tasse Kaffee am Tag (und an 1 oder 2 Tagen die Woche trinke ich gar

keinen Kaffee), um sicherzugehen, dass ich auf Dauer nicht koffeinsüchtig

werde.

Manche Menschen können durch übermäßigen Koffeingenuss zusammen mit

Stress auch an einer Nebennierenschwäche leiden. Seien Sie also vorsichtig,

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dass dies kein Eigentor für Ihre Abnehmziele wird, denn eine

Nebennierenschwäche kann auch zu unausgeglichenen Cortisolspiegeln in

den falschen Momenten des Tages führen. Auch deshalb halte ich mich lieber

an sehr kontrollierte und mäßige Koffeindosen und übertreibe es nicht. Um es

ganz einfach zu sagen: wenn Sie täglich mehrere Tassen Kaffee trinken und

noch Nahrungsergänzungsmittel auf Stimulansbasis nehmen, dann nehmen

Sie wahrscheinlich zu viel Koffein zu sich. Setzen Sie Koffein auf

strategischere Weise ein, dann können Sie die Vorteile des Koffeins genießen

und müssen nicht unter seinen Nachteilen leiden.

TRICK Nr. 9: Trinken Sie grünen Tee.

Grüner Tee wird in China schon seit mehr als

4000 Jahren als Medizin benutzt. Er

unterstützt das Verdauungssystem, kann

einem zu vollen Magen Linderung bringen

und ist auch mit einer Senkung des

Krebsrisikos in Verbindung gebracht worden.

Aber zum Abnehmen ist der wichtigste Nährstoff im grünen Tee EGCG, das

den Norepinephringehalt in Ihrem Körper auf einem hohen Niveau hält, sodass

Ihr Stoffwechsel dauerhaft auf Hochtouren läuft. Eine im Journal of Nutrition

veröffentlichte Studie hat sogar berichtet, dass die Studienteilnehmer, die

während ihres Training grünen Tee tranken, deutlich mehr Bauchfett verloren

als die, die das nicht taten. Die Gesundheits- und Abnehmvorteile des

Genusses von grünem Tee sind enorm und wenn Sie auf der Suche nach

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optimaler Gesundheit und einem schlankeren Körper sind, trinken Sie

mehrmals täglich grünen Tee. Ihren Abnehmbemühungen kann er sicher nicht

schaden.

Ich persönlich mische meine Teesorten gern, weil jede von ihnen andere

gesundheitliche Vorteile bringt, also bereite ich mir alle paar Tage eine große

Portion gemischten Eistee in einem 3,8-Liter-Behälter zu. Erst bringe ich das

Wasser im Topf zum Kochen und dann gebe ich etwa 5 Teebeutel hinein,

dabei mische ich normalerweise grünen Tee, weißen Tee, Oolong-Tee, roten

Tee und vielleicht sogar Yerba Mate. Dadurch ergibt sich eine sehr vielfältige

Mischung leistungsstarker Antioxidantien, da jede Teesorte etwas andere

Arten und Mengen von Antioxidantien enthält und alle verschiedene Vorteile

bieten. Sie können die Kraft der Antioxidantien noch erhöhen, indem Sie einen

kleinen Spritzer Zitronensaft in Ihren Tee oder Eistee geben. Hier finden Sie

weitere Tipps zum Abnehmen mit Tee und mein Lieblingsgetränk.

Ich glaube fest daran, dass eine große Abwechslung bei den

Antioxidansquellen im Vergleich zur täglichen Aufnahme großer Mengen

genau der gleichen Antioxidantien größere Vorteile für den menschlichen

Körper bietet. Auch aus diesem Grund trinke ich nur 1 Tasse Kaffee am Tag

und daneben verschiedene Tees im restlichen Tagesverlauf statt 4–5 Tassen

Kaffee zu trinken, wie das manche Menschen tun.

Bitte beachten Sie: Es ist genauso wichtig, Biotee zu wählen, wie es wichtig

ist, Biokaffee zu wählen. In den Nachrichten habe ich vor Kurzem einen

Bericht darüber gelesen, dass mehrere große Teemarken im Test auf

Pestizidrückstände durchgefallen sind, wobei manche Marken alarmierend

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hohe Konzentrationen von Pestiziden und anderen Chemikalien in ihrem Tee

aufwiesen. Das passiert deshalb, weil bei vielen Marken die Teeblätter nicht

gewaschen werden, bevor man sie trocknet und zu Tee verarbeitet, und

dadurch können alle beim Anbau der Tees verwendeten Chemikalien auf der

Pflanze bleiben. Und denken Sie daran, dass die meisten Pestizide östrogen

sind und zu „störrischem Fett“ an Ihrem Körper beitragen. Diese Chemikalien

kann man nur vermeiden, indem man meistens Biotee wählt.

TRICK Nr. 10: Wenn Sie Alkohol trinken, entscheiden Sie sich für

trockenen Rotwein.

Trockener Wein ist besser für Sie als

lieblicher Wein, denn lieblicher Wein

enthält VIEL mehr Zucker! Trockene

Wein enthalten geringe Mengen

Kohlenhydrate, aber der meiste Zucker

ist in Alkohol vergoren (die

Fermentierung konzentriert auch einige

der Antioxidantien aus den Trauben) und vom Gewicht her gesehen ist

trockener Wein besser für Sie. Wenn man Traubensaft mit trockenem Rotwein

vergleicht, ist die Blutzuckerreaktion im Körper und die damit verbundene

hormonelle Kaskade ganz anders. Traubensaft enthält sage und schreibe 35

Gramm Zucker pro Glas, wohingegen trockener Rotwein nur 4 Gramm Zucker

pro Glas enthält, weil die an der Gärung des Weins beteiligten Mikroben den

Zucker konsumiert und umgewandelt haben. Das bedeutet, dass trockener

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Rotwein sich nur sehr wenig auf den Blutzucker auswirkt, was bei jedem

Abnehmversuch wichtig ist, denn die Kontrolle des Blutzuckers hält Ihre

Hormone auf einem stabileren Niveau und verhindert den „hormonellen

Hunger“, der bei Blutzuckerspitzen entstehen kann. Tatsächlich zeigen

manche Studien, dass Rotwein sogar bei der Senkung der Blutzuckerreaktion

auf eine große Mahlzeit helfen kann, wenn zu dieser Mahlzeit Wein getrunken

wird. Noch ein Grund, warum ich an etwa 4–5 Abenden pro Woche gern ein

Glas trockenen Rotwein zum Abendessen trinke.

Trockene Rotweine stecken außerdem voll von bestimmten leistungsstarken

Antioxidantien wie Polyphenolen und Resveratrol, die für Ihre Gesundheit von

Vorteil sind. Die beste Wahl für gesundheitliche Vorteile ist ein guter Cabernet,

Merlot, Syrah oder Pinot Noir. Und auch bei Wein ist Bio immer die klügste

Wahl.

Noch ein schockierender Vorteil von Rotwein – er kann sogar Ihre

Verdauungsgesundheit und Ihr Immunsystem verbessern! Das stimmt… lesen

Sie doch einmal diesen Artikel, der zeigt, warum Rotwein sogar das Verhältnis

von guten zu schlechten Bakterien in Ihrem Darm verbessern kann, was für

Ihre Verdauungsgesundheit und Ihr Immunsystem sehr wichtig ist.

Kein Weintrinker? Dann …

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TRICK Nr. 11: Sie können Bier trinken, aber seien Sie vorsichtig

Ich weiß, dass die Worte „Bier“ und „Bauch“

nicht gerade eine tolle Kombination ergeben,

aber Tierversuche haben gezeigt, dass die

bitteren Bestandteile aus dem Hopfen im

Bier eine entzündungshemmende Wirkung

auf den Körper haben. Leider kann sich eine

leichte östrogene Wirkung auf den Körper einstellen, wenn man zu viel Bier

trinkt, daher die großen Bäuche, die Sie bei den Typen sehen können, die

ständig viel Bier trinken und nicht oft genug trainieren. Der Schlüssel liegt

darin, nicht mehr als eine Flasche am Tag zu trinken, wobei dunkles Bier viel

mehr der vorteilhaften Antioxidantien enthält, die Sie suchen, auch wenn es

etwas mehr Kalorien hat als helles Bier. Und nein… es kommt nicht auf das

Gleiche hinaus, alle 7 Flaschen Bier an einem Samstag zu trinken. Vielmehr

sollten Sie…

TRICK Nr. 12: Geselliges Trinken am späten Abend meiden.

Nach ein paar Drinks bekommen die meisten Menschen Heißhunger und

wenn Sie ein bisschen betrunken sind und dann auch noch Hunger haben,

werden Sie keine vernünftigen Entscheidungen in Bezug auf Ihre Ernährung

mehr treffen können. Leider passiert dies normalerweise am späten Abend

und Ihrem Körper ist zu viel Essen am späten Abend verhasst, denn während

Sie schlafen, wird Ihr Stoffwechsel viel langsamer, und Ihr Körper wird all

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diese Extrakalorien als Körperfett um Ihre Taille herum speichern. Außerdem

habe ich einige Studien gesehen, die darauf hinweisen, dass zu viel Alkohol

am späten Abend die Produktion Ihres Wachstumshormons (WH) senken

kann, wenn Sie schlafen – und natürlich wollen Sie Ihre WH-Produktion im

Schlaf maximieren, um das Maximum aus Ihren Fettverlustbemühungen

herauszuholen.

Trotz alledem ist mir natürlich klar, dass viele Menschen (auch ich) geselliges

Trinken nicht völlig aufgeben möchten…. Und wissen Sie was? Wir müssen

nicht „perfekt“ sein, um den Körper zu bekommen, den wir wollen. Lesen Sie

doch einmal diesen Artikel mit 7 Tipps, wie man geselliges Trinken genießen

und trotzdem schlank bleiben kann.

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KAPITEL 2

SCHLAUE ESSTRICKS

Okay, wenn es um Abnehmen und Essen geht, dann denken die meisten

Menschen an „Diät“. Leider neigen aber die meisten Modediäten da draußen

dazu, Menschen langfristig dicker zu machen. Warum? Weil die meisten

Modediäten Sie fast verhungern lassen, Ihre Stoffwechselrate verlangsamen

(auch als Hungerreaktion bekannt) und auch wenn Sie ein paar Wochen lang

Gewicht verlieren, dieser Gewichtsverlust letztlich doch abrupt zum Stehen

kommt. Und was noch schlimmer ist, wenn Sie anfangen, wieder „normal“ zu

essen, packen Sie das ganze Gewicht wieder drauf, sogar noch einige

Extrakilos, weil der Stoffwechsel jetzt gestört ist. Modediäten (darunter

„Reinigungsdiäten“, „Saftdiäten“, „Kohldiäten“ und andere Unsinnsdiäten)

entziehen Ihnen außerdem Ihr Lieblingsessen. Das ist NICHT der Weg zum

Gewichtsverlust und so kann man auch nicht leben. Das sind kurzfristige

Reparaturen, die langfristig in Wirklichkeit noch mehr Schaden anrichten. Und

Sie werden sich selbst mit vielen dieser Modediäten nur Stress bereiten, was

dann wieder dazu führen kann, dass Sie noch mehr zunehmen. Es ist ein

Teufelskreis!

Der Hauptgrund dafür, dass wir so übergewichtig sind, ist unser Verhältnis

zum Essen. In unserer Gesellschaft neigen wir dazu, uns auf die Menge zu

konzentrieren. Die meisten Menschen wollen einfach so viel, wie sie

bekommen können, und nicht das Essen mit der besten Qualität. Quantität

schlägt immer Qualität, dabei sollte es genau andersherum sein.

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Beim Essen gibt es also ein paar Tricks, die Sie wirklich jeden Tag befolgen

können. Sie werden Ihnen nicht Ihre Lieblingsspeisen wegnehmen, sondern

diese stattdessen als Luxusgüter behandeln, damit Sie sie noch viel mehr

genießen können.

TRICK Nr. 13: Essen Sie frisches Obst und Gemüse mit hohem

Wassergehalt.

Das sind Lebensmittel wie Tomaten,

Wassermelonen, Sellerie, Cantaloupe-

Melonen, Orangen oder Trauben, die eine

Menge Wasser enthalten – Sie verstehen

schon. All diese frischen und leckeren

saftigen Obst- und Gemüsesorten sind gut für Sie. Sie enthalten 90 bis 95 %

Wasser, sodass Sie eine Menge davon essen können, und sie werden Ihren

Magen füllen, aber keine zusätzlichen Kilos bringen. Denken Sie aber daran,

dass Sie beim Obst immer noch auf die Gesamtaufnahme von Zucker und

Kohlenhydraten achten müssen. Ich würde weiterhin versuchen, pro Portion

nicht mehr als 25 Gramm Kohlenhydrate aus Obst aufzunehmen und dieses

auf eine Portion am Tag zu beschränken, wenn Sie aktiv versuchen, Fett zu

verlieren. Bei Gemüse ist es fast unmöglich, zu viel zu essen, denn es hat im

Vergleich zu Obst generell einen sehr geringen Kohlenhydrat- und

Kaloriengehalt.

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Rüsten Sie sich mit „Superlebensmitteln“. Fügen Sie folgende

Lebensmittel zu Ihrer täglichen Ernährung hinzu und entwickeln Sie Ihre

eigenen Superabnehmkräfte:

TRICK Nr. 14: Kiwis.

Diese kleinen grünen Kraftpakete haben

etwa zweimal so viel Vitamin C wie eine

Orange und sind ein starker „Beschützer“ des

Stickstoffoxidspiegels in Ihrem Körper. Dieser

hilft bei der Verstärkung des Blutstroms und kann bei allen möglichen

Dingen helfen – vom Aufpumpen der Muskelgröße und der

Mobilisierung von Fett bis hin zum Erreichen von stärkeren, härteren

Erektionen (wenn Sie ein Mann sind). Essen Sie eine Kiwi vor dem

Sport und eine direkt danach, um die muskelaufbauende und

fettschmelzende Wirkung Ihres Trainings wirklich zu maximieren.

TRICK Nr. 15: Grapefruit.

Forscher an der Scripps Clinic in San

Diego, Kalifornien (USA) haben berichtet,

dass Testpersonen, die 3 Mal am Tag eine

halbe Grapefruit aßen oder 240 ml frischen,

ungesüßten Grapefruitsaft tranken, ohne

ein anderes Element ihrer Ernährung zu

ändern, im Durchschnitt 2 zusätzliche Kilo

in 12 Wochen verloren. Manche verloren sogar mehr als 5 kg und zwar

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ohne mehr Sport zu treiben oder etwas anderes an ihrer Ernährung zu

verändern! Grund dafür ist anscheinend, dass Grapefruit die

Insulinempfindlichkeit erhöht und den Blutzuckerspiegel kontrolliert

(ungeachtet der aufgenommenen Kohlenhydrate), wodurch Ihr Körper

im Tagesverlauf mehr Fett verbrennen und den Appetit kontrollieren

kann. Die besten Ergebnisse wurden in dieser Studie übrigens mit einer

halben Grapefruit vor den Mahlzeiten erzielt. Ich persönlich würde diese

Strategie dem Grapefruitsaft gegenüber bevorzugen, denn nur durch

das Essen der ganzen Frucht nehmen Sie auch die darin enthaltenen

Ballaststoffe mit. Dieser Artikel zeigt Ihnen eine weitere Studie darüber,

wie Grapefruits Ihnen beim Fettverlust helfen.

TRICK Nr. 16: Avocados.

Leider hat man vielen Leuten

weisgemacht, sie müssten Avocados

wegen ihres hohen Fettgehalts

fürchten. Das ist ein GROSSER

Fehler. Die gesunden Fette in

Avocados verstärken vielmehr Ihre

muskelnährenden und fettschmelzenden Hormone, halten Ihren

Insulinspiegel im Gleichgewicht, verbessern die Calciumaufnahme und

stecken bis zum Rand voll mit großen Mengen Kalium, einem Mineral,

das nachweislich beim Abnehmen und beim Senken des Blutdrucks

hilft, aber in der Ernährung der meisten Menschen zu wenig vorkommt.

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Und da Avocados aufgrund der Ballaststoffe und gesunden Fette ein

extrem sättigendes Nahrungsmittel sind, hilft ihr Verzehr dabei, den

Appetit in den Stunden nach der Mahlzeit zu verringern. Verabschieden

Sie sich vom Heißhunger auf Junkfood und bringen Sie Ihre

Fettverbrennung auf Touren! Ich selbst esse TÄGLICH eine halbe bis

ganze Avocado und das ist für mich nur hilfreich, um schlank zu bleiben.

Geben Sie ein paar Avocadoscheiben in Salate, auf Eierspeisen und als

Beilage zu Hauptmahlzeiten oder bereiten Sie sich eine köstliche

Guacamole zu – mit etwas gewürfelten Tomaten, Koriander, Limette

und dem folgenden „Superlebensmittel“…

TRICK Nr. 17: Chilischoten.

Chilischoten bringen nicht nur mehr

Schärfe in Ihr Essen, der darin enthaltene

aktive chemische Wirkstoff Capsaicin

erhöht auch direkt die

Kalorienverbrennung und reduziert gleichzeitig Hunger und

Nahrungsaufnahme. Deshalb wird es heute so vielen fettverbrennenden

Ergänzungsmitteln zugesetzt. Tatsächlich haben Forschungen gezeigt,

dass es neu gebildete Fettzellen dazu bringt, sich selbst zu zerstören.

Wir sprechen hier natürlich nicht über einen wundersamen Fettverlust…

aber es gibt einen leichten Anstieg in der thermogenen

Kalorienverbrennung, der durch die Aufnahme von Cayennepfeffer oder

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anderen Peperoni verursacht wird – und bei dem Versuch, schlanker zu

werden, kann jeder verfügbare Extravorteil helfen, besonders dann,

wenn er mit Dutzenden anderer Tricks aus diesem Handbuch kombiniert

wird.

Denken Sie daran, dass bei manchen Menschen der Magen empfindlich

auf Cayennepfeffer reagiert (sogar bei Aufnahme in Kapselform) und

dass dieser ein brennendes Gefühl verursachen kann, deshalb sollte er

am besten NUR mit Mahlzeiten und nicht allein eingenommen werden.

Ich selbst bin davon nicht betroffen, deshalb nutze ich ihn mehrmals im

Jahr für ein paar Wochen, wenn ich versuche, für einen Strandurlaub

oder eine Veranstaltung Körperfett schneller zu verringern.

Normalerweise findet man eine Flasche Cayennepfefferkapseln in

jedem Geschäft für Nahrungsergänzungsmittel für etwa 4 bis 6 EUR, sie

sind also preisgünstig.

Sie können auch einfach mehr Pfefferschoten in Ihre Mahlzeiten geben,

manchmal Cayenne verwenden und frische, scharfe Salsa als gesundes

Würzmittel nehmen.

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TRICK Nr. 18: Hüttenkäse – langsam freigesetztes Protein

Ihr Körper braucht Protein, um

Muskelgewebe aufzubauen und zu

erhalten, und wie Sie wissen, verbrennt

man den ganzen Tag und die ganze

Nacht umso mehr Fett, je mehr Muskeln

man hat. Wenn es um leistungsstarkes

und praktisches Protein geht, dann ist

Hüttenkäse so ziemlich das Beste, was es gibt. Eine Portion (225 g)

enthält etwa 28 Gramm langsam verdautes Protein und nur 5 Gramm

Kohlenhydrate. Essen Sie eine Portion zum Frühstück oder

Mittagessen, um Ihre Muskeln mit einem ständigen Proteinfluss zu

versorgen, so verhindern Sie den Zusammenbruch der Muskeln und

fühlen sich länger satter. Wenn Sie gern Haferflocken zum Frühstück

essen, können Sie versuchen, die Menge der Haferflocken zu verringern

(um die Kohlenhydrate etwas zu reduzieren) und etwas Hüttenkäse

hinzuzugeben, damit Sie eine ausgewogenere Protein-und-

Kohlenhydrate-Mahlzeit bekommen und nicht nur das typische

kohlenhydratlastige Haferflockenfrühstück. Wenn Sie mögen, geben Sie

einfach Zimt, Stevia, Nüsse und Beeren hinzu, um dem Ganzen mehr

Geschmack zu verleihen.

Oder Sie probieren abends als Snack eine Portion Hüttenkäse (der

schmeckt einfach mit Zimt, Stevia und Vanille ziemlich gut), um

Heißhunger zu vermeiden und Ihrem Körper noch einen Schuss Protein

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für die leistungsstärkste Muskelaufbauzeitspanne zu liefern… wenn Sie

schlafen! Und natürlich ist Ihre Stoffwechselrate umso höher und Sie

verbrennen rund um die Uhr auch umso mehr Kalorien, je mehr

schlanke Muskeln Sie haben.

TRICK Nr. 19: Die abendlichen Knabbereien besiegen.

Auch der eingefleischteste Diäthalter

kann bei Heißhunger am späten Abend

einknicken. Statt nach den Chips zu

greifen, halten Sie gut verschließbare

Plastikbeutel mit Selleriesticks und

rohem Brokkoli, Blumenkohl und rotem

Paprika mit etwas Hummus bereit. Bei

der Wahl eines gesunden Hummus sollten Sie immer nach Hummus suchen,

der mit Olivenöl und nicht mit billigem ungesundem Rapsöl oder Sojaöl

zubereitet wurde, wie es die Norm ist. Eine andere tolle Möglichkeit sind

Selleriesticks mit Mandelbutter für einen kalorien- und kohlenhydratarmen

Snack mit gesunden Fetten, der den Blutzuckerspiegel stabil hält, bevor Sie zu

Bett gehen.

Ein weiterer Bonus ist, dass das Knabbern dieser frischen knackigen

Gemüsesorten extrem sättigend ist und Ihre Taille nicht sabotieren wird.

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TRICK Nr. 20: Fett snacken

Wenn Sie Fett in Ihrer Ernährung vermieden haben,

weil der Fettarm-Diätwahn der letzten 30 Jahre und

die damit verbundene Gehirnwäsche Sie glauben

gemacht haben, dass „Fett essen“ gleich „fett

werden“ ist, dann habe ich Neuigkeiten für Sie. In

Wirklichkeit kann Ihr Körper die richtigen Fettarten

nur sehr schwer in Speck verwandeln, weil sie als „funktional“ gelten, das

bedeutet, Ihr Körper kann sie für die Entwicklung einer starken Zellenstruktur

und Hormonverbesserung gebrauchen. Tatsächlich machen gesunde Fette

Sie nicht nur nicht dick, sie fördern sogar den Fettverlust, solange Ihre tägliche

Gesamtkalorienaufnahme da steht, wo sie stehen soll. Das Gute daran ist,

dass der Verzehr von vielen gesunden Fetten nachweislich Ihren Appetit und

Ihre Kalorienaufnahme besser regelt, als wenn Sie eine ähnliche Menge

Kohlenhydrate zu sich genommen hätten. Grund dafür ist, dass die

Kohlenhydrate in Ihrem Körper in Bezug auf die hormonelle Antwort auf

Blutzuckerschwankungen „reaktiver“ sind. Das nennt man auch „hormonellen

Hunger“. Wenn Sie Ihre Ernährung auf einen größeren Anteil von Fett statt

Kohlenhydraten umschalten, reduzieren Sie diesen hormonellen Hunger, weil

Energielevel und Blutzuckerspiegel stabiler bleiben.

Zu den gesündesten Fettquellen, die im Tagesverlauf Ihre Hormone im

Gleichgewicht und Ihren Appetit unter Kontrolle halten, gehören: Kokosöl und

Kokosmilch, Butter von mit Gras ernährten Tieren, Nüsse und Samen

(Mandeln, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse und Walnüsse sind

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meine Favoriten), besonders dunkle Schokolade (idealerweise mit einem

Kakaogehalt von über 70 %), Avocados, ganze Eier (ein hart gekochtes Ei mit

Gemüse zum Mittagessen ist perfekt, um jeden Heißhunger auf Junkfood zu

beseitigen) und Fleisch von mit Gras ernährten Tieren.

TRICK Nr. 21: „Essen aus Langeweile“ kurzschließen.

Wenn Sie Teenager haben, dann kennen Sie ihren „Zombiegang“ zum

Kühlschrank, immer und immer wieder, wenn sie Langeweile haben. Viele

Erwachsene werden zu Impulsessern, weil sie sich langweilen und dann faul

zum Kühlschrank laufen, um „etwas zu tun“ zu haben. Sie sind nicht mehr 13.

Es ist Zeit, erwachsen zu werden! Analysieren Sie,

was Ihr Impulsessen auslöst, und schließen Sie

die Kühlschrankantwort mit einem Glas kaltem

Wasser und einer so simplen Aktivität wie einem

Gang um den Block kurz. Sie werden überrascht

sein, wie sehr dieser kleine Trick Sie daran

hindern kann, sich mit Impulsessen zu

beschäftigen.

Ebenso wichtig ist es, dafür zu sorgen, dass Sie keine Junkfood-Snacks zu

Hause haben. Wenn Sie nur gesunde Snacks zu Hause haben, dann werden

Sie nicht versucht sein, nach diesen süchtig machenden Junkfood-Snacks zu

greifen, die die riesigen Nahrungsmittelkonzerne mit wissenschaftlicher Hilfe

extra so entwickelt haben, dass Sie immer mehr und mehr davon wollen. Das

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ist kein Witz – Lebensmittelwissenschaftler kennen die chemischen

Zusatzstoffe ebenso wie die richtigen Verhältnisse von Salz, Zucker und Fett,

um Sie süchtig nach ihrem Junkfood zu machen, sodass Sie nicht widerstehen

können und es immer und immer wieder kaufen. Das ist ein großes Geschäft

und es ist an der Zeit, dass Sie die Kontrolle über Ihre Gesundheit

übernehmen statt weiter zuzulassen, dass große Nahrungsmittelkonzerne

Ihnen die Taschen leeren und Sie dabei auch noch dick machen.

TRICK Nr. 22: Der Handytrick.

Vergessen Sie das anstrengende analfixierte

Nahrungsprotokoll. Forscher an der University of

Wisconsin in Madison (USA) haben

herausgefunden, dass die Testpersonen, die

eine Woche lang FOTOS von allem machten,

was sie aßen, mehr abnahmen als diejenigen, die ein Ernährungsprotokoll

führten. Sie haben herausgefunden, dass das Fotografieren eine kritischere

Bewertung der Nahrung vor ihrem Verzehr auslöste und die Teilnehmer

dadurch ihr Essen schließlich besser wählten. Nehmen Sie also Ihr Handy und

machen Sie ein Fotoprotokoll von allem, was Sie in einer Woche essen – dann

schauen Sie sich die Fotos an, sehen, was Sie tatsächlich gegessen haben,

und verstärken die guten Entscheidungen, die Sie getroffen haben.

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TRICK Nr. 23: Planen Sie

Schummeleien ein.

Abnehmen bedeutet nicht, dass Sie auf

Ihre Lieblingsschummeleien verzichten

müssen. Aber Sie müssen schlauer

essen. Planen Sie ein Schummelessen

direkt nach dem Sport ein, wenn Ihr

Blutzuckerspiegel niedrig und die

Wahrscheinlichkeit höher ist, dass der Zucker zum Auffüllen der

Glykogenspeicher in den Muskeln verwendet und nicht als Körperfett

gespeichert wird. Und wenn Sie intensiv trainiert haben, brauchen Ihre

Muskeln auch eine Auffüllung ihrer Zuckerreserven, um einen raschen

Zusammenbruch zu vermeiden und sich schneller zu erholen.

Übertreiben Sie es aber nicht – und diese Strategie sollten Sie NUR nach

Sport mit hoher Intensität anwenden, zum Beispiel Krafttraining. Sie ist kein

Freibrief dafür, eine ganze Packung Eiscreme zu verschlingen, aber ein- oder

zweimal die Woche strategisch eingesetzt, sind ein Stück

Schokoladenkuchen, eine Portion Eiscreme oder ein paar Stücke Pizza mit

einem Proteinshake für hochwertige Muskelunterstützung schon ok. Sie haben

vielleicht auch schon gehört, dass „Schummelessen“ ein- oder zweimal die

Woche Ihren Leptinspiegel aufpoliert und Ihrem Stoffwechsel einen Schubs

gibt, wenn Sie in der Woche vor dem Schummelessen meistens Ihre Kalorien

ein bisschen eingeschränkt oder kohlenhydratarm gegessen haben.

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Ich persönlich bevorzuge die Strategie mit einem großen Schummelessen

zweimal die Woche gegenüber einem ganzen „Schummeltag“.

TRICK Nr. 24: „Notfallplan“ anwenden.

Ok, dies ist KEINE „Du-kommst-aus-dem-Gefängnis-frei-Karte“, die man als

Ausrede für Fressattacken einsetzen kann, aber vielleicht werden Sie hin und

wieder feststellen, dass Sie eine schlechte Wahl getroffen und zu viel

gegessen haben. Hey, das passiert uns allen mal. Die Kettenreaktion in Ihrem

Körper besteht darin, diese überschüssigen Kalorien sofort in Fett zu

verwandeln, und die Uhr tickt. Jetzt

können Sie als eine Art

Schadensbegrenzung Folgendes tun

…

Erstens, lassen Sie auf diese Mahlzeit

KEINEN Zucker folgen. Zucker lässt

Ihren Insulinspiegel in die Höhe

schießen und katapultiert diese Extrakalorien auf Hüften, Po, Bauch und

Oberschenkel. Zweitens, gehen Sie direkt nach dem Essen 20–30 Minuten

spazieren. Die Aktivität hilft Ihrem Körper dabei, die Nährstoffe zu zerlegen,

und wenn er merkt, dass Sie sich bewegen, wird er die gerade gegessenen

Extrakalorien als leicht verfügbaren „Kraftstoff“ einsetzen, der verbrannt und

nicht gespeichert wird. Außerdem haben Studien gezeigt, dass ein 20-

minütiger Spaziergang nach einer großen Mahlzeit die Blutzuckerauswirkung

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dieser Mahlzeit verringert, was dabei helfen kann, einen Teil des Schadens zu

begrenzen, wenn Sie aus Versehen zu viel gegessen haben.

Der zweite Trick, den Sie nach einer Mahlzeit anwenden können, wenn Sie zu

viel gegessen haben, besteht in etwa 5 Minuten einfachem Krafttraining (das

können Sie sogar in Ihrem Wohnzimmer durchführen), um die

Muskelkontraktionen anzuregen. Sie können dazu Übungen mit Bändern

und/oder Körpergewicht machen. Natürlich sind Sie nach einem großen Essen

zu voll, um richtig zu trainieren, denn da würde Ihnen wahrscheinlich schlecht

werden. Die Lösung liegt daher darin, ein paar einfache Kraftübungen mit dem

Band oder leichte Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Liegestütze

zu machen. Je größer die Muskelgruppen sind, die Sie dabei einsetzen, umso

besser. Nach so einem gelegentlichen „Ich bin so schrecklich satt“-Essen

mache ich gern ein paar Minuten Bandzüge und einige Dutzend Kniebeugen

etwa 15 Minuten nach dem Essen. Diese Muskelkontraktionen können dabei

helfen, die Nährstoffe in die Muskeln statt in die Fettzellen zu leiten, und Ihren

Körper dabei unterstützen, mit dieser extragroßen Mahlzeit fertigzuwerden, bei

der Sie gerade aus Versehen zu viel gegessen haben.

TRICK Nr. 25: Reisen Sie gesund.

Wenn Sie viel reisen, nehmen Sie Ihre eigenen

gesunden Snacks mit ins Flugzeug, zum Beispiel

rohe ungesalzene Nüsse, hart gekochte Eier,

Gemüsesticks, Obst und ein paar Proteinriegel,

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damit Sie nicht einknicken bei all dem Fast Food am Flughafen oder den

endlosen Sandwiches, wohin Sie auch blicken – Brot ist NICHT Ihr Freund,

wenn Sie ernsthaft versuchen, Fett zu verlieren.

Seien Sie aber vorsichtig bei den Proteinriegeln, denn die meisten Firmen

verwenden schrecklich ungesunde Zutaten wie Sojaprotein und Süßstoffe in

fast allen Proteinriegeln in den typischen Geschäften..

TRICK Nr. 26: Ihr „Handschuhfacharsenal“ und Ihre Laptoptasche.

Sorgen Sie dafür, dass in Ihrem

Handschuhfach oder in der Konsole

Ihres Wagens immer ein paar

gesunde Proteinriegel (wie die oben

beschriebenen) für die Momente

liegen, in denen Sie herumfahren und

Hunger bekommen. Sie können auch

ein paar Ersatzriegel in Ihrer Laptoptasche haben, für die spontanen

Hungerattacken beim Warten auf Geschäftskunden, die zu spät zu einem

Termin kommen, oder wenn Sie länger unterwegs sind, als Sie gedacht

hatten. Auf diese Weise geben Sie sich nicht dem Fast Food geschlagen,

sondern haben immer einen gesunden Snack zur Hand, mit dem Sie

durchhalten können.

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TRICK Nr. 27: Der Kartoffel-und/oder-weißer-Reis-Trick.

Wie Sie wissen, ist nach einem

intensiven Training der eine Moment

des Tages, in dem Ihr Körper größere

Kohlenhydratmengen wirklich nutzen

kann, ohne sie als Fett zu speichern.

Wie sich herausgestellt hat, gehören

zu den besseren Quellen für „saubere

Kohlenhydrate“, die leichter für die

Auffüllung der Glykogenspeicher in den Muskeln benutzt werden, Kartoffeln

und weißer Reis.

Ich weiß, Sie haben wahrscheinlich gehört, dass diese beiden „weißen

Lebensmittel“ ein Desaster für Ihre Taille sind, aber in Wahrheit ist der

Moment nach einem Training hoher Intensität der eine Moment, in dem diese

beiden sündhaften Kohlenhydratquellen tatsächlich sehr vorteilhaft für die

Muskelerholung sind. Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche

Kohlenhydrate einschränken, können diese kleinen „Stärkespitzen“ ein paar

Mal die Woche nach intensivem Training wirklich dabei helfen, dass Ihr

Stoffwechsel in Schwung bleibt und Ihr Schilddrüsenhormonspiegel nicht zu

niedrig wird.

Bitte beachten Sie, dass Kohlenhydrate auf Weizenbasis KEINE gute Wahl

sind, denn das Gluten und die Antinährstoffe im Weizen können auf lange

Sicht die oberen Schichten des Darms beschädigen und so bei manchen

Menschen Verdauungsstörungen und Autoimmunprobleme verursachen. Auch

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wenn Sie offiziell keine Zöliakie haben, ist es dennoch besser, sich von Brot

und Cerealien auf Weizenbasis möglichst oft fernzuhalten.

TRICK Nr. 28: Wählen Sie dunkle Schokolade als gelegentliche Süßigkeit.

Suchen Sie eine Marke mit einem Kakaoanteil

von mindestens 70 % (75 % oder höher ist

noch besser). Dunkle Schokolade ist reich an

Antioxidantien, aber betrachten Sie sie

trotzdem nicht als „gesundes Essen“.

Versuchen Sie, nicht mehr als ein oder zwei

kleine Stücke am Tag zu essen, vielleicht

nach dem Mittag- oder Abendessen, sodass

Sie den Geschmack genießen, aber trotzdem

nicht zu weit gehen.

Ich bin ein Schleckermaul und mit diesem Trick kann ich die Versuchung von

Desserts zuverlässig vermeiden. Zu Hause funktioniert es wie ein

Zaubermittel, denn wenn ich nur dunkle Schokolade zu Hause habe und keine

anderen Dessertoptionen, dann wähle ich ein kleines Stück dunkle

Schokolade nach dem Abendessen und das stillt meinen Appetit auf Süßes

völlig und hat dabei nur 30 Kalorien. Wenn ich aber Eiscreme im Gefrierfach

hätte, dann bin ich nicht sicher, ob ich die Willenskraft hätte, ihr zu

widerstehen – bevor ich mich versehe und ohne auch nur darüber

nachzudenken, würde dann jeder Abend mit einem 400-Kalorien-Dessert

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Eiscreme enden. Deshalb ist es so wichtig, NIEMALS Desserts und Junkfood

ins Haus zu bringen. Es ist in Ordnung, ein- oder zweimal die Woche darin zu

schwelgen, aber zwingen Sie sich dazu, das Haus zu verlassen, um Ihre

wöchentliche Portion Eiscreme oder eine andere Art Dessert zu bekommen.

Auf diese Weise vermeiden Sie die Versuchung an den Abenden, an denen

Schummeln nicht erlaubt ist.

Ergänzungsmittel als Geheimwaffe:

Die meisten hochgepuschten Fettverbrennungsergänzungsmittel auf dem

Markt sind größtenteils wertlos. Jeder der Tipps in diesem Programm wird

höchstwahrscheinlich mehr für Sie tun als die Pulver, Pillen und Tränke, die

Sie in der Werbung im Fernsehen, online oder in Zeitschriften sehen. Aber es

gibt ein paar, die NACHWEISLICH richtige Kraftpaket-Nährstoffe sind und

tatsächlich dabei helfen KÖNNEN, Körperfett zu reduzieren – durch

Blutzuckerkontrolle, durch Ankurbeln des Stoffwechsels und durch

verschiedene andere Mechanismen. Hier sind 4 der besten:

TRICK Nr. 29: Alpha-Liponsäure.

Alpha-Liponsäure (oder ALA) ist ein leistungsstarkes Antioxidans mit vielen

Vorteilen für den Körper. Viele Forschungen zeigen, dass ALA bei Diabetikern

und Nichtdiabetikern die Kontrolle des Blutzuckerspiegels unterstützt, was

durch die erhöhte Insulinempfindlichkeit und den niedrigeren Insulinspiegel bei

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der Fettverbrennung helfen kann. Es wurde auch gezeigt, dass sie beim

Senken des Triglyceridspiegels hilft. Eine der in Bezug auf Fettverlust

leistungsstärksten Anwendungen von ALA ist, dass sie dabei hilft, die

Kohlenhydrate aus der Nahrung in Muskelzellen und nicht in Fettzellen zu

leiten.

Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, zu jeder kohlenhydrathaltigen

Mahlzeit ALA einzunehmen. Eine gute Dosis sind etwa 200 mg ALA mit jeder

Mahlzeit, die Kohlenhydrate enthält.

TRICK Nr. 30: Fischöl.

Sie haben bereits gehört, wie leistungsstark

Fischöl für Ihre Gesundheit sein kann. Es

wurde festgestellt, dass es erstaunliche

Vorteile für Ihre Herzgesundheit und

verschiedene andere gesundheitliche

Vorteile aufweist. Fischöl ist eine stärkere

Quelle für Omega-3-Fettsäuren als Omega-3 auf Pflanzenbasis, denn im

Fischöl sind die essenziellen Fettsäuren DHA und EPA in bereits

umgewandelter Form enthalten, die in pflanzlichen Quellen nicht vorkommen.

Fischöl kann dabei helfen, der Entzündung entgegenzuwirken, die mit dem

typischen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren in der modernen

Standardernährung der meisten Menschen verbunden ist. Indem es dabei hilft,

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diese Entzündung unter Kontrolle zu bringen, kann Fischöl auch beim

Fettverlust helfen.

Ohne Zweifel beweisen Tausende von Studien, dass Fischöl wahrscheinlich

DAS allerwichtigste Ergänzungsmittel auf dem Markt ist. Beachten Sie, dass

bei Krillöl eine im Vergleich zu Fischöl leicht erhöhte Aufnahmerate festgestellt

wurde und dass es außerdem den Vorteil des starken Antioxidans

Astaxanthan hat, das im Krill enthalten ist.

Unabhängig davon, welche Version besser ist – Fischöl und Krillöl sind beides

leistungsstarke Nährstoffe, um das Altern zu bekämpfen und sich einen

schlanken gesunden Körper zu erhalten!

TRICK Nr. 31: Fegen Sie die Rohre aus.

Erinnern Sie sich noch daran, wie Ihre

Großmutter Ihnen immer gesagt hat,

dass Sie Ihre Ballaststoffe brauchen,

und Sie nur mit den Augen gerollt

haben? Sie hätten ihrer Weisheit

besser vertrauen sollen. Ich möchte

Ihnen ja nicht auf die Nerven gehen,

aber die Chancen stehen gut, dass Sie aus Ihrer aktuellen Ernährung nicht

genug Ballaststoffe bekommen und dass Ihr Verdauungstrakt den verdauten

Abfall nicht schnell genug durch Ihren Organismus bringt. Das kann dazu

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führen, dass Toxine in Ihre Blutbahnen einsickern, und es kann die korrekte

Aufnahme der Nährstoffe aus Ihrem Essen blockieren.

Versuchen Sie zur Bekämpfung dieses Problems, jeden Morgen bis zu 1

Esslöffel Flohsamenschalen einzunehmen (vielleicht beginnen Sie mit 1

Teelöffel und arbeiten sich dann voran). Flohsamen sammelt sich in Ihrem

Verdauungstrakt an und funktioniert wie ein Besen, der Sie durchfegt und von

innen reinigt. Tatsächlich ist es nicht ungewöhnlich, dass Menschen mit einem

chronischen Ballaststoffmangel nur durch diese erste Ballaststoffreinigung in

den ersten paar Tagen schnell 1–2,5 kg verlieren. Mischen Sie das Pulver

einfach in einem kleinen Glas mit Eistee oder Wasser und trinken Sie es

sofort. Noch besser, mischen Sie die Ballaststoffe mit Ihrem täglichen Glas

Athletic Greens, das ist der leckerste Gemüsedrink und die vollständigste

Gemüseformel, die ich je gesehen habe. Ich nehme es täglich und ich liebe

es! Ich persönlich finde, Athletic Greens schmeckt am besten, wenn man es

statt mit Wasser mit ungesüßtem Eistee mischt, außerdem bekommt man so

noch die Extra-Antioxidantien aus dem Tee!

Sie können auch täglich 1 EL Chiasamen in Ihren Morgendrink mischen oder

halb Chiasamen und halb Flohsamenschalen nehmen. Ein weiterer Vorteil

einer reichlichen Aufnahme von Ballaststoffen mit der Ernährung ist deren

„präbiotische“ Wirkung auf die Probiotika im Darm, die dadurch ein Substrat

bekommen, von dem sie sich ernähren und auf dem sie sich vermehren

können. Das ist eine gute Sache, denn Sie wollen einen hohen Anteil an guten

Bakterien in Ihrem Darm und weniger schlechte Bakterien. Tendenziell

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vermehren sich die schlechten Bakterien, wenn Sie zu viel Zucker essen, und

die guten Bakterien, wenn Sie reichlich Ballaststoffe essen!

TRICK Nr. 32: Melatonin, aber NICHT als Ergänzungsmittel

Melatonin ist eines der Haupthormone Ihres

Körpers, die dabei helfen, das Gleichgewicht

aller anderen Hormone ebenso wie Ihren

natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus und

Schlafzyklus zu regulieren. Leider beginnen

unsere natürlichen Speicher dieses Hormons

zu schrumpfen, wenn wir Mitte 20 sind, und

verringern sich dann mit jedem Jahrzehnt

weiter. Beim Abnehmen ist das Hormongleichgewicht in Ihrem Körper sehr

wichtig und um die Menge der fettverbrennenden Hormone zu erhöhen und

die der fettspeichernden Hormone zu verringern, muss man sich zunächst

dem Haupthormon unterwerfen, bei dem die Wahrscheinlichkeit am größten

ist, dass es im Körper nicht ausreichend vorkommt. Zwei Dinge, die

typischerweise zu niedrig sind, sind der Vitamin-D-Spiegel (darüber werden

wir später noch sprechen) und der Melatoninspiegel.

Seien Sie aber vorsichtig, denn die meisten Forscher stellen heute fest, dass

die Melatoninmenge in den meisten Ergänzungsmitteln viel ZU hoch ist! Die

meisten Melatonin-Ergänzungsmittel enthalten eine Dosis von 3 mg oder

sogar 5 mg. Aktuellen Studien zufolge könnte aber alles über 1 mg eine zu

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hohe Dosis sein, die Ihren Schlafzyklus am nächsten Tag stören, das

Aufwachen am Morgen erschweren und das Einschlafen am nächsten Abend

noch schwerer machen kann, wodurch Ihr gesamter Schlafzyklus gestört wird.

Laut den meisten Experten zu diesem Thema scheint die richtige Dosis etwas

weniger als 1 mg zu sein (dies wurde sogar in der Show von Dr Oz diskutiert),

weshalb ich mich dafür entschieden habe, NIE Melatonin-Ergänzungsmittel zu

nehmen und nur die kleinen natürlichen Mengen mitzunehmen, die in

Sauerkirschen oder Sauerkirschsaft vorkommen.

Das stimmt – Sauerkirschen (Sorte Montmorency) enthalten eine natürliche

Form von Melatonin, die Ihnen dabei helfen kann, auf natürliche Weise

schläfrig zu werden und abends leichter einzuschlafen. Ich habe schon ein

paar Mal tiefgekühlte Sauerkirschen in Spezialitätengeschäften gefunden und

nehme sie gelegentlich für einen abendlichen Smoothie.

In Bioläden habe ich auch ein Sauerkirschenkonzentrat gefunden, das man

abends in ein Getränk oder einen koffeinfreien Tee geben kann, um eine

geringe Dosis natürliches Melatonin zu bekommen. Ich nehme am späten

Abend 1 Löffel dieses Sauerkirschenkonzentrats in einer Tasse Kamillen- oder

Pfefferminztee. Das hilft enorm dabei, abends zur Ruhe zu kommen und

einzuschlafen.

Ein positiver Nebeneffekt besteht darin, dass die Sauerkirsche auch starke

Antioxidantien enthält, die Gelenkschmerzen, Gicht und andere Probleme im

Zusammenhang mit Entzündungen bekämpfen.

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Denken Sie daran – wenn Sie mehr schlafen und besser schlafen, hilft das

dabei, Ihre Hormone ins Gleichgewicht zu bringen und Ihren Cortisolspiegel zu

senken, und all das trägt dazu bei, dass Sie schneller Körperfett verlieren!

TRICK Nr. 33: Noch ein Geheimnis von Oma.

Einer der Hauptgründe, warum gute Ergänzungsmittel nicht wirken, ist, dass

die Leute einfach vergessen, sie regelmäßig einzunehmen, und deshalb die

Konstanz fehlt. Gehen Sie in die nächste Apotheke und kaufen Sie sich eine

dieser aufgeteilten Pillendosen, wie sie ältere Menschen oft für ihre Medizin

verwenden. Diese Dosen haben separate Bereiche für jeden Tag der Woche

und sogar mehrere Bereiche für einen Tag für solche Menschen, die zu

verschiedenen Zeitpunkten Medikamente nehmen müssen. Legen Sie diese

Dose zu Hause gut sichtbar hin, damit Sie daran denken, Ihre

Ergänzungsmittel jeweils zur richtigen Zeit einzunehmen. Wir werden später in

diesem Handbuch noch über ein paar weitere vorteilhafte Ergänzungsmittel

sprechen.

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KAPITEL 3

SCHLAUE EINKAUFS-, KOCH- UND BESTELLTRICKS

Jetzt kommen ein paar Tricks, die Ihnen dabei helfen werden, diese Extrakilos

zu verlieren, indem Sie einfach die Art ändern, wie Sie Ihr Essen einkaufen

und zubereiten. Wie Essen gekocht wird, hat viel damit zu tun, wie gesund es

ist oder eben nicht ist, und kann auch das gesündeste Lebensmittel in Ihrem

Einkaufswagen ruinieren. Außerdem werde ich Ihnen sogar noch einige

meiner besten Überlebensstrategien für Restaurantbesuche verraten. Fangen

wir an mit …

TRICK Nr. 34: Nicht hungrig einkaufen.

Wenn Sie hungrig ins Lebensmittelgeschäft

gehen, können alle möglichen Dinge in Ihrem

Einkaufswagen landen, die dort gar nicht sein

sollten, weil mit jedem Gang, durch den Sie

kommen, die Versuchung langsam Ihre

Willenskraft besiegt.

Schreiben Sie einen Einkaufszettel … und halten Sie sich daran. Aber noch

wichtiger ist, dass Sie eine gesunde Mahlzeit oder einen gesunden Snack

essen, BEVOR Sie einkaufen gehen, damit Sie sich wohl und satt fühlen und

es viel weniger wahrscheinlich ist, dass Sie weich werden und minderwertige

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Snacks kaufen.

TRICK Nr. 35: Kaufen Sie im „Außenring“ ein.

Halten Sie sich im Lebensmittelgeschäft so

weit wie möglich von den inneren Gängen

fern. Wenn Sie sich einmal ansehen, wie

diese Geschäfte aufgebaut sind: 90 % von

dem, was gut für Sie ist und auf Ihrem

Einkaufszettel steht, befindet sich im

äußeren Umkreis: frisches Obst und

Gemüse, Fleisch (wählen Sie immer das von mit Gras ernährten Tieren oder

von Tieren aus Weidehaltung), Milchprodukte, Eier und andere frische

Lebensmittel. Die inneren Gänge sind normalerweise darauf ausgelegt, Sie

durch einen Engpass zu führen und dazu zu verlocken, dass Sie auch

verarbeitete Lebensmittel, Snacks und Süßigkeiten in den Wagen legen, die

dort als Gelegenheitsziele erscheinen.

Das soll nicht heißen, dass alles in den inneren Gängen schlecht für Sie ist…

schließlich müssen Sie auch dorthin gehen, um Nüsse, Kokosmilchdosen,

Tomatensoße (wählen Sie immer die mit Olivenöl zubereitete, nicht die mit

Soja- oder Rapsöl), Tees und Kaffee und einige andere gesunde Dinge zu

bekommen. Achten Sie nur darauf, dass Sie diese Liste geplant haben, damit

Sie dort nicht der Versuchung des Junkfoods nachgeben, an dem Sie in den

inneren Gängen vorbeikommen.

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TRICK Nr. 36: Vorsicht vor dem Portionsgrößenbetrug.

Lebensmittelhersteller versuchen oft,

verborgene Kalorien zu tarnen, indem sie

die Nährwertangaben nur für eine kleine

Portion ihrer abgepackten Lebensmittel

aufführen. Ein abgepackter Muffin kann

kalorienarm aussehen, bis Sie lesen, dass

die Packung zwei Portionen enthält und dass Sie in Wirklichkeit die auf dem

Schild aufgedruckte Kalorienzahl verdoppeln müssen. Wobei Sie natürlich

wissen, dass Sie überhaupt keinen abgepackten Muffin essen sollten (der

voller Zucker, minderwertiger Öle und Weizenmehl steckt, das Ihren

Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lässt), wenn er nicht gerade eines

Ihrer wöchentlichen Schummelessen ist.

Das hat jetzt nichts mit dem Thema Portionsgrößen zu tun, aber wenn wir

schon von Muffins reden … Sie KÖNNEN tatsächlich gesunde, zucker- und

kohlenhydratarme Muffins im Paleo-Stil zu Hause machen, wenn Sie die

richtigen Zutaten wählen und raffinierten Zucker sowie raffiniertes Mehl

weglassen und außerdem gesunde Öle verwenden. Meine guten Freunde

Karine und Dave Losier sind richtige Genies im Kreieren von gesunden und

fettverbrennenden Dessert-Rezepten.

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TRICK Nr. 37: Kaufen Sie Fleisch von mit Gras ernährten Tieren.

Wenn Sie Fleisch essen, suchen Sie

nach Fleisch von Tieren aus

Freilandhaltung, die mit Gras ernährt

werden, denn diese Fleischsorten

enthalten mehr des natürlichen

„fettverbrennenden Fetts“ namens

konjugierte Linolsäure (CLA). Fleisch

von mit Gras ernährten Tieren enthält

auch mehr Omega-3-Fettsäuren, von denen die meisten Menschen zu wenig

zu sich nehmen, und dafür weniger Omega-6-Fettsäuren als das Fleisch von

mit Getreide ernährten Tieren, das heutzutage in den meisten Geschäften

Standard ist. Das Fleisch von mit Gras ernährten Tieren enthält im

Allgemeinen auch größere Mengen bestimmter Vitamine wie etwa Vitamin A

und auch bestimmter Mineralien, da die Tiere Futter bekommen haben, das im

Vergleich zu Mais und Soja (das meiste Tierfutter stammt außerdem aus

gentechnisch verändertem Mais und Soja und die möglichen Auswirkungen

auf die Gesundheit sind heute noch völlig unbekannt) für ihr

Verdauungssystem natürlicher und auch reicher an Nährstoffen ist.

Fleisch von mit Gras ernährten Tieren war zwar vor 50 oder mehr Jahren noch

die Norm, aber in den letzten 3–4 Jahrzehnten hat die industrielle Tierhaltung

entdeckt, dass sie die Tiere schneller und billiger mästen kann, wenn sie sie

mit Mais und Soja vollstopft und ihnen außerdem noch kräftige Dosen

Antibiotika verabreicht, die die Darmflora der Tiere schädigen und zu einer

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Gewichtszunahme führen. Das ist nicht die natürliche Ernährung dieser Tiere

und führt zu ungesundem Fleisch. Die gute Nachricht ist, dass wir langsam

einen Wechsel zurück zu gesünderem Futter für Tiere sehen und dass Fleisch

von mit Gras ernährten Tieren in den letzten Jahren leichter erhältlich

geworden ist, da die Nachfrage der Verbraucher gestiegen ist.

Fleisch von Tieren aus Weidehaltung ist auch besser für die Umwelt, da die

Weiden von den Tieren abgegrast und mit ihrem Dung (nicht mit chemischen

Düngemitteln) gedüngt werden, was dazu beiträgt, die Böden gesund zu

erhalten, solange nicht zu viele Tiere auf einer zu kleinen Weidefläche

zusammengepfercht sind. Auf der anderen Seite sind

Massentierhaltungsbetriebe nicht nur schlecht für die Gesundheit der Tiere,

sondern auch ganz schrecklich für die Umwelt, da das ganze Getreidefutter

mit Fahrzeugen herangeschafft werden muss, die fossile Brennstoffe

verbrennen, und der tierische Abfall in einem kleinen Bereich

zusammengedrängt statt über riesige Weideflächen verteilt wird. Das führt zu

einer fürchterlichen Wasserverschmutzung, die in

Massentierhaltungsbetrieben oder Feedlots (CAFOs) ihren Ursprung hat, in

denen massenhaft Schlachtvieh gemästet wird.

TRICK Nr. 38: Der „Legasthenikertrick“.

Wenn Sie Lebensmittel für sich und Ihre Familie

einkaufen, lesen Sie die Zutaten dessen, was Sie

essen wollen. Wenn Sie es nicht aussprechen können,

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essen Sie es nicht. Verarbeitete Lebensmittel enthalten normalerweise

chemische Zusatzstoffe, die leicht süchtig machend sein können, außerdem

weitere Zusatzstoffe, die dafür sorgen, dass wir Heißhunger und einen

erhöhten Blutzuckerspiegel bekommen – und durch beides nehmen wir zu.

Wählen Sie Produkte mit der niedrigsten Anzahl von Zutaten und mit den

Zutaten, die am natürlichsten klingen. Aber wie wir bereits gesagt haben,

halten Sie sich an ganze Lebensmittel, die Sie im äußeren Umkreis des

Geschäfts finden, und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten von Grund auf selbst zu,

denn das macht es VIEL einfacher, verarbeitete und abgepackte Lebensmittel

zu vermeiden.

TRICK Nr. 39: Seien Sie misstrauisch gegenüber „fettfreien“ und

„fettarmen“ Produkten.

Durch den Fettarm-Wahn der 80er und 90er Jahre

sind die meisten Menschen in Bezug auf Fett

immer noch verwirrt und suchen nach fettarmen

und fettfreien Produkten. Ich persönlich MEIDE

absichtlich fettarme oder fettfreie Produkte.

Schließlich hilft der Fettgehalt der Lebensmittel

Ihrem Körper dabei, die Blutzuckerreaktion zu

kontrollieren, und sorgt für ein größeres

Sättigungsgefühl, was in den Stunden nach dem

Essen Heißhunger verhindert und den Appetit

verringert, sodass sogar Dinge wie fettfreier Joghurt meiner Meinung nach

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dumm sind. Und noch schlimmer, viele dieser fettfreien oder fettarmen

Produkte enthalten einen chemischen Stoff oder Extrazucker, damit sie süßer

sind und besser schmecken, da fettarme Produkte generell nicht so gut

schmecken wie die vollfette Version.

Das bedeutet, dass fast alle fettfreien oder fettarmen Produkte Ihrem

Blutzucker und Ihren Hormonen tatsächlich MEHR SCHADEN als die Version

mit normalem Fettgehalt, die langsamer verdaut wird und länger satt macht.

Natürlich müssen Sie weiterhin Junkfood wie Plätzchen und Kuchen

vermeiden, ob sie nun fettfrei oder vollfett sind, aber in diesem Abschnitt geht

es darum, dass es bei gesünderen Produkten wie Joghurt, Kefir, Käse,

Nussbutter usw. keinen Sinn hat, eine fettarme Version zu wählen, wenn dies

keinen Vorteil mit sich bringt. Wählen Sie einfach die vollfette Version und

hören Sie auf, sich vor Fett zu fürchten! Ihr Körper wird Ihre Hormone und

Ihren Appetit besser ausbalancieren und Sie können aufhören, Kalorien und

Fettmengen zu zählen.

TRICK Nr. 40: Vorsicht vor „zuckerfreien“ Produkten (aber lesen Sie das

Etikett)

Die meisten „zuckerfreien“ Produkte

verwenden typischerweise künstliche

Süßstoffe wie Sucralose, Aspartam und

Acesulfam-K. Süßstoffe sind mit einer

künstlich hervorgerufenen Insulinreaktion

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in Ihrem Körper in Verbindung gebracht worden, die das Fettverbrennen

schwierig machen und auch Heißhunger auf mehr kohlenhydrat- und

zuckerreiches Essen verursachen könnte. Außerdem sind künstliche

Süßstoffe, wenn sie chronisch im Übermaß konsumiert werden, auch mit

manchen Krebsarten in Verbindung gebracht worden. Und eine der

möglicherweise SCHLIMMSTEN Auswirkungen von Süßstoffen ist, dass sie

nachweislich das Gleichgewicht der Darmflora stören und möglicherweise

manche der guten Bakterien im Darm abtöten, die so enorm wichtig für die

Gesundheit Ihres Verdauungssystems und Ihr Immunsystem sind. Sucralose

(auch als Splenda bekannt) ist ein konkretes Beispiel für Süßstoffe, die in

Studien mit der Schädigung der Darmflora (und damit der Probiotik) in

Verbindung gebracht worden sind.

Wenn Sie bestimmte Dinge wie Ihren täglichen Kaffee oder Tee oder Ihren

griechischen Naturjoghurt oder Naturkefir leicht süßen möchten, dann

probieren Sie das natürliche Süßungsmittel Stevia, wenn Sie eine kalorienfreie

Option möchten, oder nehmen Sie ein winziges bisschen echten Ahornsirup

(toll im Kaffee!), Honig oder Kokoszucker (auch toll im Kaffee und zum

Backen). Achten Sie nur darauf, dass Sie die Menge des echten Ahornsirups,

Kokoszuckers oder Honigs klein halten, wenn Sie aggressiv versuchen, Fett

zu verlieren. Ich persönlich halte mich an Stevia, wenn ich aggressiv versuche,

für einen Urlaub oder ein anderes Ereignis Körperfett zu reduzieren, und wenn

ich nur im Erhaltungsmodus bin, nehme ich zum Süßen kleine Mengen echten

Ahornsirup, Honig oder Kokoszucker.

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TRICK Nr. 41: Lassen Sie Ihr Bargeld zu Hause.

Wenn Sie Hunger haben, flüstern die Warenautomaten

Ihren Namen nicht mehr, sie rufen ihn über Lautsprecher

aus. Wenn Sie kein Bargeld dabei haben, können die

M&M’s da in Fach B7 schreien, so viel sie wollen, und Sie

werden ihrer Versuchung trotzdem nicht nachgeben

können. Dies setzt voraus, dass die meisten

Warenautomaten immer noch keine Kreditkarten

akzeptieren. Ich habe Warenautomaten nicht mehr

beachtet, seit ich ein Teenager war, deshalb würde ich nicht einmal wissen,

was heutzutage so in diesen Dingern steckt.

TRICK Nr. 42: Machen Sie Ihren Proteinshake dicker.

Wenn Sie sich Ihren Proteinshake mischen, versuchen Sie ihn dicker zu

machen, indem Sie weniger Flüssigkeit und/oder mehr gefrorene Zutaten

zugeben. Eine Studie der Purdue University zeigte, dass die Teilnehmer, die

einen dickeren Shake mit identischen Nährwerten wie bei einem dünneren

tranken, weniger hungrig waren und länger satter blieben. Das bedeutet, dass

es Ihnen dabei helfen könnte, im weiteren Tagesverlauf weniger Kalorien zu

sich zu nehmen.

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TRICK Nr. 43: Fettverbrennung statt Frittieren.

Seien wir ehrlich… was Ihre Gesundheit

angeht, ist Frittiertes wirklich das Allerletzte!

Es schwimmt typischerweise in Öl voller

Transfette und selbst wenn das

überschüssige Fett abgetropft ist, nimmt

auch das jeweilige Lebensmittel selbst Öl

auf. Außerdem enthalten Pommes frites

große Mengen krebserregender Acrylamide, ein weiterer Nachteil von

Frittiertem. Hier finden Sie einen ganzen Artikel, den ich zu Acrylamiden

veröffentlicht habe, wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie diese in

Ihrer Ernährung einschränken können.

Zum Glück kann fast jedes Lebensmittel, das frittiert wird, auch gebacken

werden. Dazu gehören auch frisch geschnittene Kartoffeln für gebackene

Pommes frites (NICHT die Tiefkühlversion), beträufelt mit Olivenöl. Für eine

noch gesündere und leckerere Alternative können Sie einige rohe

Süßkartoffeln in Pommes frites schneiden, mit ein wenig nativem Olivenöl

extra, Meersalz und Knoblauch in einen großen Gefrierbeutel oder eine große

Schüssel geben und alles gut vermischen. Dann breiten Sie die Pommes frites

auf einem Backblech aus, bestreuen sie mit ein wenig Chilipulver und backen

sie bei 200° C, bis sie leicht gebräunt sind. Mmm, köstlich! Natürlich ist dies

immer noch eine relativ kohlenhydratreiche Beilage, deshalb sollten Sie sie

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unbedingt nur an einem Tag essen, an dem Sie hart trainiert haben, damit die

Kohlenhydrate für etwas anderes als zur Fettspeicherung verwendet werden.

TRICK Nr. 44: Zimt her!

In einer aktuellen Studie hat man

herausgefunden, dass bereits der Verzehr

von 1–6 Gramm Zimtpulver am Tag über

einen Zeitraum von 40 Tagen hinweg den

Nüchternblutglukosespiegel um nicht

weniger als 29 % senkte, das gute

Cholesterin verstärkte und das schlechte

Cholesterin verringerte. Die Kein-Zimt-Gruppe? Überhaupt keine

Veränderungen. Übersetzung: Sie bringen Ihren Blutzucker ins Gleichgewicht,

kontrollieren Ihren Appetit und verbrennen mehr Fett!

Geben Sie Zimt an Haferbrei, in Ihren Morgenkaffee, in Joghurt, an Fleisch wie

Geflügel oder Lamm, in Currys oder zu schwarzen Bohnen und geben Sie

auch etwas Zimt in eine Mischung aus Hüttenkäse und frischen Äpfeln oder

Birnen für eine köstliche dessertartige Leckerei. Zimt kann auch in einem

gefrorenen Beerensmoothie toll schmecken. Und wenn Sie nicht oft Zimt für

Ihr Essen verwenden, können Sie immer noch ein paar Mal am Tag

Zimtkapseln zu den Mahlzeiten einnehmen, um bei der Kontrolle der

Blutzuckerreaktion auf jede Mahlzeit zu helfen und auch ein paar zusätzliche

Antioxidantien zu bekommen.

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TRICK Nr. 45: Mindestens 12–15 Mal kauen.

Dies verringert die Geschwindigkeit, mit der

Sie Ihre Mahlzeit hinunterschlingen (und Ihr

Gehirn kann aufholen und Ihnen sagen, dass

Ihr Magen schon voll ist, sodass Sie weniger

essen können), aber es hilft auch dabei, Ihre

Verdauung zu verbessern. Wenn Ihr Essen

nicht gründlich gekaut, sondern einfach geschluckt wird, füllen Sie Ihren

Magen mit Essen, das nicht verdauungsbereit ist und nicht die

Gesundheitsvorteile erbringt, die Sie brauchen. Sie ziehen mehr Nährstoffe

aus Ihrem Essen, wenn es richtig gekaut wird, und geben dadurch Ihrem

Körper mehr von den Nährstoffen, die er braucht, sodass Ihr Appetit besser

gestillt wird und die Wahrscheinlichkeit von Heißhunger sinkt – denn mit

diesem versucht Ihr Körper Sie dazu zu bewegen, mehr zu essen, weil Sie

Ihre Nährstoffe ja nicht so gut aufgenommen haben.

TRICK Nr. 46: Der „Apfel-Appetithappen“.

Essen Sie im Auto auf dem Weg zum

Restaurant einen Apfel. Dieser beginnt

damit, Ihren Magen zu füllen, und löst die

chemische Reaktion „Ich bin bald satt“ Ihres

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Körpers aus. Da Sie keinen Bärenhunger haben, wenn Sie sich die

Speisekarte ansehen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie die wirklich dick

machenden dekadenten Speisen wählen, zu denen Sie sich sonst vielleicht

hingezogen fühlen würden. Auch eine Handvoll Mandeln oder Pekannüsse

kann diesen Zweck erfüllen und Ihnen dabei helfen, Ihren Hunger zu

kontrollieren, damit Sie nicht mit so einem Bärenhunger im Restaurant oder

auf Ihrer Dinnerparty ankommen.

TRICK Nr. 47: Bestellen Sie den Salat.

Wenn Sie essen gehen, wählen Sie vor Ihrer

Mahlzeit immer einen Salat. Ihr Körper beginnt

zu registrieren, dass Sie essen und dass Sie

„bald“ satt sein werden, also setzt er

Chemikalien frei, die es Ihnen erlauben, früher

mit dem Essen aufzuhören. (Haben Sie schon

einmal Horsd'œuvres bestellt und dann, wenn

Ihr Essen kommt, das Gefühl gehabt, dass Sie

eigentlich schon aufhören könnten zu essen… das aber nicht getan?).

Außerdem wird der hohe Wassergehalt im Gemüse Sie früher sättigen und Sie

wissen, dass Sie hochwertige Vitamine und Mineralstoffe aus Ihrer Vorspeise

bekommen. Achten Sie nur darauf, nach Möglichkeit dunkelgrüne Salate wie

gemischte Blattsalate oder Spinat zu wählen statt des weniger

nährstoffdichten Eisbergsalats. Wählen Sie auf jeden Fall immer ein

Salatdressing, das mit Olivenöl und nicht – wie die meisten handelsüblichen

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Dressings – mit Soja- oder Rapsöl hergestellt ist. Wenn das vorbereitete

Dressing nicht mit Olivenöl hergestellt wurde, versuchen Sie es einfach nur mit

Olivenöl und Essig als gesündere Dressingoption. Viele handelsübliche

Dressings stecken auch voller zusätzlichem Zucker wie Maissirup und billigem

raffinierten Soja- oder Rapsöl, seien Sie also vorsichtig.

TRICK Nr. 48: Die große „Salatlüge“.

Wenn Sie Diät halten und einen Salat

zubereiten oder bestellen, hat man Ihnen

sicher gesagt, Sie sollen ein fettarmes oder

fettfreies Dressing wählen, richtig? Tun Sie

das nicht! Bestimmte im Gemüse

eingeschlossene Vitamine sind fettlöslich und das bedeutet, dass sie Fett

brauchen, um vom Körper aufgenommen werden zu können. Wenn Sie ein

fettfreies Dressing über Ihren Salat geben, bedeutet dies, dass Sie weniger

Nährstoffe aus Ihrer Mahlzeit bekommen. Außerdem enthalten die meisten

fettfreien Dressings Extrazucker.

Aber das bedeutet nicht, dass Sie unbedingt die cremigen Versionen wie

Ranch Dressing oder Dressing mit Blauschimmelkäse nehmen sollten, die

meistens mit billigem Sojaöl hergestellt sind. Wenn Sie so etwas vermeiden

können, wählen Sie stattdessen gesunde Öle wie natives Olivenöl extra oder

Leinsamenöl und einen Spritzer Balsamicoessig. Und Avocadostreifen in

Ihrem Salat sind nicht nur köstlich, sondern liefern auch einen weiteren

Schuss gesunder Fette, die Ihnen dabei helfen, mehr Vitamine und

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Mineralstoffe aus den übrigen Gemüsesorten in Ihrem Salat aufzunehmen.

Guten Appetit!

TRICK Nr. 49: Bitten Sie beim Bestellen im Restaurant den Kellner, VOR

dem Servieren die Hälfte Ihrer Mahlzeit in einen Behälter zum Mitnehmen

zu geben.

Die meisten Menschen stopfen sich voll, wenn sie gedankenlos von Tellern mit

sehr großen Portionen essen, wie es sie in den meisten Restaurants gibt,

daher ermöglicht es Ihnen dieser Trick, Ihre Kalorienaufnahme proaktiv zu

handhaben.

Vertrauen Sie mir… Sie werden KEINEN Hunger haben, wenn Sie Ihre halbe

Portion aufgegessen haben (die wahrscheinlich immer noch der Größe einer

normalen Portion zu Hause entspricht) und Sie haben das Mittagessen für den

nächsten Tag schon fertig verpackt!

TRICK Nr. 50: Das Null-Kalorien-Dessert.

Wenn Sie Heißhunger auf etwas

Süßes zum Dessert haben, stecken

Sie sich einen Kaugummi mit

Fruchtgeschmack in den Mund. Der

Sofortschuss Süße stillt Ihren

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Heißhunger und macht Ihrem Körper weis, dass Sie ein süßes dekadentes

Dessert „essen“. Stecken Sie sich einen Kaugummi in die Tasche, wenn Sie

zum Essen in ein Restaurant gehen, und sorgen Sie dafür, dass Sie ihn nach

dem Essen sofort zur Hand haben, damit Sie nicht von der Dessertkarte

überfallen werden.

Wir wollen damit aber nicht sagen, dass Kaugummi per se „gesund“ ist…

schließlich haben die meisten Kaugummis entweder ein paar Gramm Zucker

oder künstlichen Süßstoff und beides versuchen wir möglichst zu vermeiden.

Aber wenn es einfach darum geht, das Bedürfnis nach einem „süßen

Abschluss“ einer Mahlzeit zu überwinden, dann nehme ich lieber die 10

Kalorien Zucker aus einem Kaugummi als die 500 Kalorien in einem typischen

Dessert.

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KAPITEL 4

SCHLAUE SPORTTRICKS

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie sich bewegen. Wenn Sie sich

nicht bewegen, dann ist es so, als würden Sie Ihren Stoffwechsel in den

Winterschlaf versetzen, und Ihr Körper lädt sich die Kilos auf, besonders um

Ihre Taille herum.

Unterm Strich bedeutet das: auch wenn die Ernährung wahrscheinlich 80 %

Ihres Gewichtsverlusts kontrolliert, ist es äußerst wichtig für Sie, Sport in Ihren

Tagesplan zu packen – sonst sehen Sie sogar dann, wenn Sie abgenommen

haben, „mager-dick“ aus, mit anderen Worten schwabbelig und ohne

Muskeltonus. Außerdem haben Sie ohne Sport ein schwaches Herz,

schwache Muskeln, schwache Gelenke und ganz allgemein einen

schwächlichen Körper, der sich mit zunehmendem Alter leichter Verletzungen

zuzieht. Das ist nun einmal so. Sport ist unerlässlich, um Fettleibigkeit zu

kontrollieren, er ist die beste Möglichkeit, Stress, Bluthochdruck, Herz-

Kreislauf-Erkrankung und andere Krankheiten zu kontrollieren, die in

Verbindung mit dem Lebensstil stehen. Noch besser ist es, wenn Sie nach

draußen gehen können, denn Ihr Körper braucht so viel Frischluft, wie er nur

bekommen kann.

Lassen Sie sich nicht von der Ausrede in die Falle locken, dass Sie nicht

trainieren können, weil Sie keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio haben.

Es gibt verschiedene Dinge, die Sie täglich tun können und die Ihrem Körper

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einen Schubs zum Abnehmen geben können, und es gibt verschiedene Dinge,

die Sie allein und ganz bequem zu Hause tun können, um abzunehmen.

Hier kommen ein paar tolle Tipps, wie Sie Ihre Aktivität erhöhen und mehr aus

Ihrem Sportprogramm herausholen können:

TRICK Nr. 51: Probieren Sie verschiedene Frequenz-, Dauer- und

Intensitätsstufen, um dauerhaft Ergebnisse zu

erzielen.

Die meisten Menschen machen sich das nicht klar,

aber es gibt keine „magische“ Trainingsdauer und -

frequenz, die Sie einhalten müssen, um die besten

Ergebnisse zu erzielen. Nur weil Trainer X Ihnen

gesagt hat, dass Sie 3-4 mal die Woche jeweils 60

Minuten lang trainieren „müssen“, bedeutet das nicht, dass es nicht viel

effektivere Möglichkeiten gibt, um das Gleiche zu erreichen.

Im Lauf der Jahre habe ich gelernt, dass eine Veränderung des Programms

alle paar Wochen und das Ausprobieren von drastisch unterschiedlichen

Frequenz-, Dauer- und Intensitätsstufen im Lauf der Zeit wirklich dabei helfen

kann, dass die Übungsergebnisse sich immer weiter entwickeln, da man

seinem Körper die ganze Zeit eine andere Art von Reiz gibt.

Schauen wir uns einmal diese verschiedenen Methoden an, mit denen Sie

Frequenz und Dauer verändern können:

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• 3 Tage pro Woche 60 Minuten pro Training (180 Minuten/Woche)

• 4 Tage pro Woche 45 Minuten pro Training (180 Minuten/Woche)

• 5 Tage pro Woche 30 Minuten pro Training (150 Minuten/Woche)

• 6 Tage pro Woche 20 Minuten pro Training (120 Minuten/Woche)

• 7 Tage pro Woche 10 Minuten pro Training (70 Minuten/Woche)

• 6 Tage pro Woche 6 Minuten pro Training ZWEIMAL am Tag (72

Minuten/Woche)

Sie werden an den verschiedenen Methoden oben feststellen, dass Sie Ihre

wöchentliche Trainingszeit von 180 Minuten/Woche auf 70 Minuten/Woche

schrumpfen lassen können, indem Sie kürzere Trainings am Tag machen,

aber mehr Tage pro Woche trainieren. Der SCHLÜSSEL liegt hier darin, dass

Sie durch die kürzeren Trainings jeden Tag natürlich die Intensität jedes

Trainings erhöhen müssen. Wenn Sie 7 Tage die Woche jeden Tag 10

Minuten trainieren, dann müssen diese 10 Minuten schon ziemlich intensiv

sein, sonst können Sie in zehn Minuten wirklich nicht viel schaffen.

Aber Tatsache ist, dass 10 Minuten REICHLICH Zeit für ein Training sind, um

gründlich mit Ihrem ganzen Körper zu arbeiten, solange Sie mit sehr hoher

Intensität arbeiten und Ihre Muskeln mit jeder einzelnen Übung fast bis zur

Erschöpfung ermüden. Vergleichen Sie das mal mit einem herkömmlichen 60-

Minuten-Training, bei dem es ziemlich unmöglich ist, 60 Minuten am Stück mit

hoher Intensität zu arbeiten, sodass dies natürlich bedeutet, dass ein 60-

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Minuten-Training insgesamt mit weniger Intensität erfolgt, auch wenn Sie

während des gesamten 60-Minuten-Trainings kurze Spitzenzeiten von hoher

Intensität haben, auf die Ruhezeiten folgen.

Damit möchte ich aber nicht sagen, dass Sie niemals 60-Minuten-Trainings

machen sollten. Ich möchte vielmehr sagen, dass das Variieren der Dauer und

Intensität im Lauf der Zeit eine sehr effektive Möglichkeit sein kann, einen

anhaltenden Fortschritt Ihres Körpers zu erreichen, indem Sie ihm über

Wochen und Monate hinweg unterschiedliche Reize geben.

Eine andere Methode, die Sie nutzen können, ist das Variieren der Dauer

und Intensität Ihres Trainings je nach Wochentag, das würde beispielsweise

so aussehen:

• Montag: 60-Minuten-Training, normale Intensität

• Dienstag: 10-Minuten-Training, superhohe Intensität

• Mittwoch: 30-Minuten-Training, hohe Intensität

• Donnerstag: Ruhetag

• Freitag: 45-Minuten-Training, mittlere Intensität

• Samstag: 15-Minuten-Training, sehr hohe Intensität

• Sonntag: 25-Minuten-Training, hohe Intensität

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Mit diesem Beispiel haben Sie an jedem Wochentag eine andere Dauer und

Intensität. Dadurch bekommt Ihr Körper eine wechselnde Art von Reiz, die

Ihnen dabei hilft, weiter Fortschritte zu machen.

TRICK Nr. 51B: Meine verrückte „Mini-Training“-Technik:

Wenn Sie es noch verrückter mögen – ich habe auch mit mehreren Trainings

am Tag von SEHR kurzer Dauer experimentiert, zum Beispiel 8 Mini-Trainings

am Tag von jeweils 2 Minuten Dauer. Wie schon gesagt, das klingt vielleicht

verrückt und es ist eine sehr interessante Methode, die nicht vielen Trainern

jemals in den Sinn gekommen ist… sie ermöglicht es Ihnen, Ihren

Stoffwechsel 8 Mal am Tag anzukurbeln und nicht nur einmal am Tag wie bei

einem herkömmlichen Training.

Ich weiß, dass die Methode der 8 Mini-Trainings von jeweils 2 Minuten

unmöglich klingen kann, wenn Sie im Büro arbeiten, aber für viele Menschen,

besonders nicht berufstätige Mütter, Menschen, die von zu Hause aus

arbeiten, oder auch Menschen, die ein privates Büro haben, ist es sicherlich

machbar und vielen meiner Kunden hat diese Methode wirklich besser

gefallen als die Standardtrainings, bei denen alles auf einmal gemacht wird.

Man kann es sich beispielsweise

wie ich so einrichten, dass man

sich einen kleinen Küchenwecker

an den Computer stellt und zu

jeder vollen Stunde aufsteht und

ein kleines 2-Minuten-Training mit

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Übungen wie Liegestütze, Ausfallschritte, Körpermitteübungen und/oder

Kniebeugen macht. Wichtig ist hier, dass man während dieser 2 Minuten ohne

Pause Wiederholungen macht, es ist also hilfreich, 2 oder 3 Übungen

abzuwechseln, denn es ist sehr schwer, die gleiche Übung nonstop 2 Minuten

am Stück zu machen. In diesem Beispiel würden Sie das um 9 Uhr, 10 Uhr, 11

Uhr usw. jeweils 2 Minuten lang machen. Das ist auch ein guter „Wecker“,

damit Sie im Laufe des Arbeitstags an Ihrem Schreibtisch nicht schläfrig

werden. Wenn Sie das zu Hause machen, können Sie sogar eine Kugelhantel

in Ihrem Büro oder Wohnzimmer haben und auch Kugelhantelübungen in

dieses Training einbauen. Wenn Sie Kugelhanteltraining noch nicht gut

kennen, können Sie als Einführung diesen Artikel lesen.

TRICK Nr. 52: „Sprechen“ Sie mit Ihrem Körper.

Wenn Sie schon eine geraume Zeit trainiert

haben, werden Sie anfangen, Signale von Ihrem

Körper zu empfangen. Nehmen Sie sich jeden

Tag 5 Minuten Zeit und setzen Sie sich ruhig und

bequem hin. Schließen Sie die Augen und lenken

Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Inneres, in Ihren

Körper, und öffnen Sie sich dem, was er Ihnen

sagt. Sie werden verblüfft sein, was Sie zu hören

bekommen und welche Gespräche Sie führen können. Hören Sie genau zu

und bereiten Sie sich darauf vor, passende Maßnahmen entsprechend dem

Gehörten zu ergreifen. Wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie zu hart

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trainieren, hören Sie auf ihn und machen Sie eine Pause. Wenn er Ihnen sagt,

dass Sie ein Riesenstück Schokoladenkuchen brauchen, erinnern Sie ihn

sanft daran, dass auch solche kleinen Schlemmereien ihre Zeit haben.

Manchmal ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören, und wenn er Ihnen sagt,

dass er übermüdet ist und schmerzt, bedeutet das vielleicht, dass Sie in letzter

Zeit zu viel trainiert haben und es an der Zeit ist, sich ein paar Tage

auszuruhen. Wenn Sie sich andererseits total energiegeladen fühlen, dann ist

vielleicht heute der Tag, an dem Sie wirklich einmal versuchen sollten, Ihre

Intensität auf eine höhere Ebene zu bringen. Kämpfen Sie nicht gegen Ihren

Körper, arbeiten Sie mit ihm zusammen. Wenn Sie jede Nacht ausreichend

schlafen und daran arbeiten, Ihre Hormone ins Gleichgewicht zu bringen und

Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, indem Sie einige der Tricks

anwenden, über die wir in diesem Buch gesprochen haben, werden Sie

überrascht sein, wie ausgeglichen und energiegeladen Sie sich an jedem

einzelnen Tag fühlen werden.

TRICK Nr. 53: Trainieren Sie möglichst früh am Morgen vor dem

Frühstück.

Wenn Sie Sport machen, stimulieren

Sie Ihren Stoffwechsel noch lange

nach dem Training. Wenn Sie morgens

trainieren, können Sie im Lauf des

Tages mehr Kalorien verbrennen.

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Wenn Sie gern Training vom Typ „Cardio“ machen, versuchen Sie es vor dem

Frühstück zu tun, dann müssen Sie nicht erst den durch Ihre Mahlzeit

erhöhten Blutzuckerspiegel durchbrennen, bevor Sie Ihr Körperfett als

Hauptkraftstoffquelle anzapfen. Denken Sie daran, dass traditionelles „Cardio“

nicht erforderlich ist, um so schlank zu werden, wie Sie möchten, und dass

Krafttraining insgesamt wichtiger ist und gleichzeitig auch Ihr Herz trainiert.

Aber wenn Sie jemand sind, der wirklich gern Cardiotraining macht, dann ist

eine der strategisch günstigsten Zeiten im Tagesverlauf dafür morgens als

Erstes, auf nüchternen Magen.

TRICK Nr. 54: Kaufen Sie sich ein Headset für Ihr Telefon.

Wenn Sie beim Telefonieren

umhergehen und dadurch ein

bisschen sanftes Training mitnehmen

können, dann tun Sie das. Schnallen

Sie sich einfach Ihr Mobiltelefon an

der Hüfte und Ihr Headset am Kopf

fest und gehen Sie auf und ab,

während Sie den Hausputz erledigen, oder wandern Sie einfach in Ihrem

Haus, Ihrer Wohnung oder auch draußen herum. Das Auf- und Abgehen hilft

Ihnen beim Denken und wenn es ein langes Gespräch ist, werden Sie eine

ganz anständige Zahl von Kalorien verbrennen. Nicht die Art

Kalorienverbrennung, die Sie im Fitnessstudio bekommen, aber immerhin

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zusätzliche Kalorien aus Telefonaten, die Sie vielleicht ohnehin schon geplant

hatten.

TRICK Nr. 55: Parken Sie so weit wie möglich vom Eingang entfernt.

Wenn Sie mit dem Auto zum Einkaufen oder zur Arbeit fahren, suchen Sie

nicht nach dem Parkplatz, der dem Eingang am nächsten liegt. Parken Sie an

einem sicheren Ort am entferntesten Ende des Parkplatzes, damit Sie zu und

von Ihrem Ziel länger laufen müssen. Die zusätzlichen 2 Minuten (ja, ZWEI

Minuten, das ist alles), die Sie dafür brauchen… es wird Ihnen richtig dumm

vorkommen, wenn Sie sich überlegen, wie sehr Sie so etwas früher vermieden

haben. Und im Lauf der Zeit werden Sie mehr Fett verlieren, einfach durch

dieses kleine bisschen regelmäßige Zusatzaktivität.

Vor diesem Hintergrund: wenn Sie oft am Flughafen sind, seien Sie nicht der

faule Mensch, der auf den Fahrsteigen durch den ganzen Flughafen steht,

statt darauf zu gehen. Wenn Sie es eilig haben, gehen Sie auf den

Fahrsteigen, um schneller zu Ihrem Gate zu kommen – und wenn Sie viel Zeit

haben, gehen Sie einfach ohne die Fahrsteige. Aber seien Sie NIE derjenige,

der einfach auf den Fahrsteigen steht, als ob er eine Rundfahrt durch den

Flughafen machen würde… es ärgert mich wirklich sehr, wenn ich dauernd

Übergewichtige im Flughafen sehe, die das machen, und das ist meiner

Meinung nach ein richtig gutes Beispiel für Faulheit.

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Machen Sie das Fernsehen zu Ihrem persönlichen Abnehmcoach.

Sofa und Fernsehen sind Anti-Abnehmen. Aber hier kommen ein paar

Möglichkeiten, wie man die Glotze in einen fettschmelzenden Motivator

verwandeln kann:

TRICK Nr. 56: Der beste Fall: wählen Sie nur eine oder zwei

Sendungen pro Woche, die Sie unbedingt sehen müssen

Machen Sie diesen Zeitpunkt zu dem einzigen

Moment, in dem Sie den Fernseher

einschalten. Die einzige andere Option wäre

eine Nachrichtensendung, aber Sie können alle

Nachrichten, die Sie brauchen, in 30 Minuten

oder weniger bekommen. Es geht um

Folgendes: wenn Sie der typische Amerikaner sind, der jeden Tag bis

zu 4 Stunden und mehr am Tag mit Fernsehen verbringt, dann gibt es

ganz offensichtlich viele Aktivitäten, mit denen Sie diese Zeit verbringen

könnten und die produktiver wären. Verflixt, sogar das Lesen von

Gesundheits- und Fitnessbüchern, um mehr über den menschlichen

Körper und darüber zu erfahren, wie man seine Gesundheit optimieren

kann, wäre eine bessere Investition der Zeit als das übliche

Fernsehprogramm.

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TRICK Nr. 57: Sehen Sie mehr Komödien.

Japanische Forscher haben herausgefunden,

dass Testpersonen, die eine 40-minütige

Comedy-Sendung sahen, während andere

sich einen 40-minütigen langweiligen Vortrag

ansahen, einen viel niedrigeren

Blutzuckerspiegel hatten. Die Forscher entwickelten daraus die Theorie,

dass das Lachen die Gehirnchemie so verändert, dass entweder

Glukose langsamer ins Blut gelangt oder dass die Muskeln zusätzliche

Glukose aufnehmen.

Und nicht nur das: Lachen senkt nachweislich das Stressniveau und die

Stresshormone in Ihrem Körper machen es extrem schwer, Körperfett

zu verlieren. Je mehr Sie also lachen, desto mehr reduzieren Sie diese

Stresshormone und das hilft bei einem schnelleren Fettverlust!

TRICK Nr. 58: Wählen Sie als Comedysendung eine Sitcom mit

Gelächter vom Band.

Räumen Sie im Wohnzimmer einen Platz für Ihren Körper frei und

machen Sie dann jedes Mal, wenn das Gelächter vom Band abgespielt

wird, einen einzelnen Liegestütz oder eine Bauchpresse (Crunch). Bei

einer zwanzigminütigen Sendung können Sie es wahrscheinlich auf

etwa 20–30 Wiederholungen bringen. Arbeiten Sie sich auf 2

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Wiederholungen pro Band und dann auf 3 pro Band hoch und schauen

Sie mal, wie weit Sie kommen können.

TRICK Nr. 59: Trainieren Sie bei anderen Sendungen in der

Werbepause.

Wenn die Werbung anfängt, gehen Sie zu Boden und machen Sie so

viele Liegestütze, wie Sie können, bis Sie erschöpft sind und nicht eine

Wiederholung mehr schaffen. (Wenn Sie noch nicht so viele Liegestütze

machen können, machen Sie sie einfach auf Ihren Knien.) In der

nächsten Werbepause machen Sie so viele Kniebeugen oder

Ausfallschritte, wie Sie können, bis Sie erschöpft sind. Wenn Sie richtig

aggressiv sind, könnten Sie während der Werbung sogar Burpees

machen und Burpees bringen eine BETRÄCHTLICHE

Kalorienverbrennung! Wechseln Sie während jeder Werbepause weiter

zwischen verschiedenen Übungen hin und her, bis die Sendung vorbei

ist, und am Ende erhalten Sie 4 bis 6 Trainingssets einfach beim

Fernsehen.

TRICK Nr. 60: Nehmen Sie die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe.

Aufzüge und Rolltreppen sind sehr praktisch, aber sie machen uns auch sehr

faul. Und je nachdem, wie viele Stockwerke Sie zurücklegen müssen, kann es

sogar schneller sein, die Treppe zu nehmen, als zu warten, bis der Aufzug

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sich öffnet und dann in jedem Stockwerk hält, um jemanden aussteigen zu

lassen.

Am Flughafen, wenn alle stillstehend mit der Rolltreppe nach oben fahren,

wähle ich immer die Treppe und verbrenne schön Kalorien, während alle

anderen faul sind.

TRICK Nr. 61: Probieren Sie „Spielkartentrainings“ für eine einzigartige

neue Art, Sport und Spaß zu verbinden!

Und so geht‘s...

Anleitung:

1. Nehmen Sie alle 54 Karten

(einschließlich Joker).

2. Ein Spieler zieht eine Karte für einen

zweiten, der die Übung macht, die der

erste gewählt hat, und zwar so oft, wie es

die Karte angibt (Bildkarten bedeuten dabei 10 Wiederholungen).

[Zum Beispiel können schwarze Karten Liegestütze bedeuten und rote Karten

Kniebeugen je nach der Zahl auf der Karte… damit könnte eine schwarze 8 für

8 Liegestütze stehen und wenn die nächste Karte eine rote 7 ist, bedeutet das

7 Kniebeugen. Für die Bildkarten können Sie verschiedene Übungen wählen,

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z. B. Bube bedeutet 10 Ausfallschritte, Dame bedeutet Bauchmuskel-

Beckenlift usw. usf.]

3. Wenn dieser Spieler seine Übungswiederholungen abgeschlossen hat, zieht

er direkt eine Karte für den anderen Spieler.

4. Beide Spieler ziehen und üben nun abwechselnd, bis alle 54 Karten

verbraucht sind – das ergibt ein unterhaltsames und intensives

Ganzkörpertraining, das den gesamten Körper stärkt und strafft, den

Stoffwechsel anregt und für eine beträchtliche Fettverbrennung sorgt.

Wenn Sie keinen Trainingspartner haben, können Sie dieses Training auch

allein als tolle Variante Ihrer normalen Programme ausprobieren. Machen Sie

einfach so viel von dem Kartenstapel, wie Sie schaffen, und arbeiten Sie sich

in einigen Wochen oder Monaten dazu vor, den ganzen Stapel

durchzuarbeiten.

Fortschritt: Wenn Sie sich mit Sport- und Bewegungswissenschaft gut

auskennen, könnten Sie zunächst denken, dass ein Schwachpunkt dieser

Trainings in der fehlenden Steigerung besteht. Wie Sie an diesen Trainings

sehen können, ist Ihre Übungssequenz völlig dem Zufall überlassen und jedes

Mal anders, wenn Sie eines dieser Trainings machen (da Sie die Karten ja

jedes Mal in einer anderen Reihenfolge ziehen), aber in einem Stapel Karten

befindet sich die genau gleiche Anzahl an Wiederholungen für ein spezielles

Training, richtig?

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Ja, aber Wiederholungen sind nicht die einzige Steigerungsmöglichkeit bei

einem Übungsprogramm! Also...

So können Sie sich steigern und verbessern… Was Sie tun müssen, ist Ihre

Zeit zu nehmen (mit einer Stoppuhr oder einer exakten Wanduhr) und

herauszufinden, wie lange sie (oder Sie und Ihr Partner) brauchen, um den

gesamten Kartenstapel durchzuspielen. Sie machen Verbesserungen, indem

Sie die Zeitspanne verringern, die es dauert, alle Übungen und

Wiederholungen im gesamten Kartenstapel durchzuarbeiten. Das bedeutet im

Grunde, dass Sie die „Dichte“ der Übungen erhöhen, indem Sie genau die

gleiche Menge Übungen in einem kürzeren Zeitraum durchführen… eine

klassische Steigerungsmethode!

TRICK Nr. 62: Machen Sie NACH dem Krafttraining Cardio.

Eine Menge Werbung wurde aufgewendet, um

Cardio als unwirksam fürs Abnehmen zu

dämonisieren. Es mag ja stimmen, dass

Krafttraining der klare Gewinner wäre, wenn

Sie NUR eine Art von Sport wählen müssten

und es darum ginge, die Zusammensetzung

Ihres Körpers zu verändern, Ihr Herz zu verbessern und Sie schlanker zu

machen – aber das bedeutet nicht, dass „Cardio“ im Allgemeinen nicht auch

nützlich sein kann. In Wirklichkeit ist eine Kombination aus Cardio und

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Gewichtstraining wahrscheinlich die effektivste Methode, Körperfett zu

beseitigen.

Für die besten Ergebnisse sollten Sie aber zuerst Ihr Gewichtstraining machen

und dann Ihr Training mit etwa 15 Minuten Cardio von niedriger bis mittlerer

Intensität abschließen. Das Gewichtstraining verwendet Ihr Muskelglykogen

auf sehr wirksame Weise und richtet Ihren Körper darauf ein, hauptsächlich

Fett zu verbrennen, wenn Sie am Ende Ihres Trainings zum Cardio

übergehen.

TRICK Nr. 63: Erweitern Sie Ihren Laufumfang.

Ja, es gab einmal eine Zeit, als

die Menschen keine Autos hatten

und zu ihren Zielen laufen

mussten. Wenn die Arbeit oder

das Lebensmittelgeschäft nicht

weit weg ist, überlegen Sie, ob Sie

nicht dorthin laufen oder mit dem

Rad fahren können, statt in Ihr

Auto zu springen. Sie brauchen vielleicht länger, aber Sie bekommen

gleichzeitig Ihr Training.

Ich kenne so viele Leute, die vielleicht nur 1,5 Kilometer vom Laden an der

Ecke oder welchem Ziel auch immer entfernt leben und die niemals auch nur

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auf die Idee kommen, zu Fuß zu gehen oder mit dem Rad zu fahren… sie

springen immer einfach ins Auto, ohne zu überlegen, auch wenn sie es gar

nicht eilig haben. Solange Sie es nicht eilig haben, überlegen Sie immer, ob

Sie irgendwohin laufen oder mit dem Rad fahren können, um ein bisschen

zusätzliche Bewegung einzuschmuggeln und vielleicht sogar frische Luft und

Sonnenschein!

TRICK Nr. 64: Verstecken Sie die Fernbedienung vor sich selbst.

Auch Fernbedienungen sind schlimm,

wenn es ums Abnehmen geht. Wenn Sie

keine Fernbedienung hätten, würden Sie

den Fernseher vielleicht gar nicht

einschalten, was bedeutet, dass Sie

aktivere Beschäftigungen finden

könnten. Stehen Sie auf und schalten

Sie um, wenn Sie keine Fernbedienung haben, oder machen Sie einen

Spaziergang statt fernzusehen. Leider weiß ich, dass manche der modernsten

Fernseher heutzutage nur mit Fernbedienung funktionieren und nicht einmal

die Möglichkeit haben, dass man aufsteht und von Hand umschaltet. Wenn

das der Fall ist, denken Sie an unsere vorherigen Tipps zu kurzen Übungen in

der Werbepause oder zu bestimmen Übungen jedes Mal, wenn Sie das

Lachen vom Band hören oder auch wenn jemand ein bestimmtes Wort sagt.

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TRICK Nr. 65: Holen Sie sich Ihre Sachen selbst.

Wenn Sie etwas aus der Küche brauchen oder die

Post oder die Zeitung aus dem Briefkasten, dann

gehen Sie selbst hin, statt die Kinder oder Ihren

Partner zu schicken. Jede Bewegung, die Sie am Tag

zusätzlich machen, zählt mit für Ihre Gesamtkalorienverbrennung an diesem

Tag.

TRICK Nr. 66: Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel nutzen, steigen Sie

einen Häuserblock vor Ihrer Haltestelle aus und gehen Sie den Rest der

Strecke zu Fuß.

Das ist eine gute Möglichkeit, vor und nach der Arbeit oder auf dem Weg zu

einem anderen Ziel einen kleinen Gang einzuschieben. Achten Sie nur darauf,

diese zusätzlichen 5 Minuten zu Ihrer Fahrzeit zu addieren, damit Sie genug

Zeit haben.

TRICK Nr. 67: Ziehen Sie beim Gehen den Bauch ein und spannen Sie

den Po an.

Gehen Sie normal, aber versuchen Sie, so gut es geht den Bauch eingezogen

zu halten und die Pobacken zusammenzupressen. Diese Kombination

bearbeitet den Teil Ihrer Bauchmuskeln, der Ihre Taille fest und schmal hält.

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TRICK Nr. 68: Werden Sie zum

Yogi.

Yoga ist eine tolle Möglichkeit,

abzunehmen und Ihr Stressniveau zu

senken. Yoga lehrt Sie, wie Sie Ihre

Muskeln kontrollieren können, und

durch die Verringerung von Stress hilft es Ihnen auch dabei, Ungleichgewichte

des Cortisolspiegels in Ihrem Körper zu besiegen, um dieses

Fettspeicherhormon in Schach zu halten. Yoga bearbeitet Ihre Muskeln auch

anders als herkömmliche Wiederholungsprogramme im Gewichtstraining oder

Körpergewichtstraining. Indem Sie eine Position für eine bestimmte Zeit

halten, arbeiten Sie an der statischen Kontraktion und bringen so mehr

Abwechslung in die Methoden, mit denen Sie Ihre Muskeln stimulieren.

Ich habe Yoga jahrelang immer gemieden, aber im letzten Jahr habe ich

beschlossen, Yoga ein- oder zweimal die Woche in meine Programme

einzubauen, und ich kann ehrlich sagen, dass es meine Physis verbessert hat

und bei der Stressbewältigung wahre Wunder wirkt.

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TRICK Nr. 69: Seien Sie „negativer“, wenn es ums Training geht.

Lassen Sie beim Krafttraining das Gewicht nicht

einfach herunterplumpsen, nachdem Sie es

hochgebracht haben. Konzentrieren Sie sich

stattdessen hauptsächlich auf die „negative“ Phase

Ihrer Wiederholungen (z. B. wenn Sie den Körper

oder das Gewicht absenken und gegen die

Schwerkraft kämpfen). Eine aktuelle Studie hat

gezeigt, dass Teilnehmer, die für die negativen

Phasen 4 Sekunden brauchten (im Unterschied zu

der einen Sekunde, die die meisten Leute brauchen), den Spiegel des

natürlichen Wachstumshormons in ihrem Körper um fast 4000 % erhöhten. Da

das Wachstumshormon beim Aufbau von Muskeln hilft und gleichzeitig Fett

aus Ihren Zellen freisetzt, damit es verbrannt werden kann, hilft diese Technik

Ihnen dabei, in der gleichen Übungsdauer bessere Fettverlustergebnisse zu

erzielen.

TRICK Nr. 70: Benutzen Sie in Hotels oder auch zu Hause die Treppe –

besonders vor den Mahlzeiten.

Wenn Sie auf Urlaubs- oder Geschäftsreisen oft in Hotels wohnen, versuchen

Sie jedes Mal die Treppe zu nehmen, wenn Sie auf Ihr Zimmer gehen. Ich

habe schon ein paar Mal im 14. Stock gewohnt und mich gezwungen, bei

jeder Rückkehr zum Hotel die Treppe zu nehmen (ein hübsches tägliches

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Training!). Das soll nicht heißen, dass Sie nicht auch zu

Hause ein paar Mal Ihre Treppe hinauf- und

hinuntersteigen können, vergessen Sie das also nicht.

Ich mache manchmal auch gern 5 Minuten

Treppensteigen vor einer Mahlzeit… das gibt einem

das Gefühl, dass man sich sein Essen verdient hat,

und es hilft dabei, den Körper darauf vorzubereiten,

Kalorien für Muskeln und nicht für Fett zu verwenden.

Versuchen Sie auch, immer zwei Stufen auf einmal zu nehmen und nicht nur

eine, denn dadurch müssen Sie sich mehr anstrengen und es bringt Ihren Puls

weiter nach oben.

TRICK Nr. 71: Treten Sie dem Fett in den Hintern.

Damit Ihr Training abwechslungsreicher wird und mehr Spaß macht, belegen

Sie einen Kampfsportkurs oder einen Kurs in Cardio-Kickboxen, um Fett zu

verbrennen. Eine aktuelle Collegestudie hat herausgefunden, dass die

Kombination aus Treten, Strecken, Fausthieben und Freiübungen den Puls um

bis zu 80 % erhöht und in einer halben Stunde 300 Kalorien verbrennt. Und

außerdem legt sich dann in Bikerkneipen niemand mit Ihnen an.

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TRICK Nr. 72: Machen Sie Wettkampfsport.

Sport ist eine tolle Möglichkeit, in Form zu kommen, und oft macht es viel

mehr Spaß, in einer Wettkampfatmosphäre mit anderen zu trainieren.

Außerdem ist der Antrieb größer, sich anzustrengen, und Sie verbrennen mehr

Kalorien. Tennis und Racquetball sind fantastische Sportarten, bei denen die

Hitze des Wettkampfs dafür sorgen kann, dass Sie härter und länger arbeiten,

als wenn Sie sich auf dem Laufband oder Crosstrainer langweilen. Ich habe

übrigens seit wahrscheinlich 15 Jahren kein LANGWEILIGES Laufband, einen

Crosstrainer oder einen Hometrainer benutzt, und wie Sie wissen, liebe ich

Sport und finde ihn angenehm, weil ich ihn so abwechslungsreich gestalte!

TRICK Nr. 73: Der „Vakuumtrick“.

Morgens als Erstes, wenn

Sie aufwachen und im Bett

liegen, atmen Sie aus und

ziehen Sie Ihre

Bauchmuskeln nach innen,

als wollten sie Ihren

Bauchnabel bis ganz nach

hinten auf die Rückseite der

Wirbelsäule saugen. Halten

Sie diese Position, ziehen Sie die Muskeln 10–15 Sekunden lang zusammen

und lassen Sie dann los. Machen Sie 5 Sekunden Verschnaufpause und

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wiederholen Sie das Ganze dann noch 3 Mal. Das hilft dabei, diese mittleren

Bauchmuskeln hübsch fest einzuwickeln, als würden Sie ein Korsett anlegen

und Ihre Muskeln trainieren, um eine schmalere Taille zu bekommen. Man hat

tatsächlich von Fällen gehört, in denen jemand in 30 Tagen oder so

mindestens 2,5 cm Taille verloren hat, besonders dann, wenn er einen „faulen“

Bauch hat, der hervorsteht. Diesen Trick können Sie auch beim Autofahren

gut anwenden. Ich mache ihn gern, wenn ich vom Fitnessstudio nach Hause

fahre, denn dadurch denke ich daran, ihn mehrere Tage pro Woche zu

machen. Oder Sie könnten diesen Trick auch beim Fernsehen ausprobieren.

Welche Methode für Sie auch am besten funktioniert, versuchen Sie nur, sie

konsequent anzuwenden.

TRICK Nr. 74: Überfallen Sie Ihre

Bauchmuskeln.

Die meisten Menschen würden sich gern

ihren Bauch vornehmen und den ganzen

Bereich loswerden. Leider kann man

seinen Umfang nicht punktuell reduzieren.

Oder vielleicht doch …

Aktuelle Studien werten aus, woher genau mobilisiertes Fett kommt, wenn es

als Kraftstoff genutzt wird, und es gibt Belege dafür, dass ein leicht höherer

Anteil aus den Muskeln kommen könnte, die die Übung ausführen, auch wenn

daneben auch Fett aus dem ganzen Körper verbrannt wird.

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Es ist zwar nicht wahrscheinlich, direkt von den Bauchmuskeln aus ein

größeres Fettverlustergebnis zu erzielen, aber versuchen Sie doch mal, am

Ende Ihres Krafttrainings kurze Cardiorunden (jeweils 3–5 Minuten) im

Wechsel mit verschiedenen direkten Bauchmuskelübungen einzulegen, und

Sie könnten ein winziges bisschen mehr Fett als üblich aus dem Bauchbereich

freisetzen. Wie gesagt, das wird keine massive punktuelle Verringerung sein,

aber es könnte sich im Lauf der Zeit summieren und Ihnen dabei helfen,

dieses letzte bisschen Extrafett von den Bauchmuskeln wegzubekommen,

wenn das Ihr Ziel ist. Sie könnten z. B. versuchen, 3 Minuten zu springen und

dann sofort eine Minute Bauchübungen auf dem Boden zu machen. Dann

machen Sie mit 3–5 Minuten Rudergerät weiter und kehren dann auf den

Boden zurück, wo Sie eine weitere Minute direkte Bauchübungen machen.

Wiederholen Sie das für die gewünschte Länge der Abschlusssequenz Ihres

Trainings.

TRICK Nr. 75: Verbannen Sie „Männerbrüste“.

Gynäkomastie ist ein sehr peinlicher Zustand für

übergewichtige Männer und wird von einem zu

hohen Östrogenspiegel verursacht, der

hauptsächlich durch das zusätzliche Körperfett,

aber auch durch die als Xenoöstrogene

bezeichneten Chemikalien entsteht, denen wir

ausgesetzt sind (in Kunststoffen, Lotionen,

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Erdölprodukten, Pestiziden usw.). Tun Sie also unbedingt alles, um Pestizide

zu minimieren, indem Sie so oft wie möglich Biolebensmittel wählen.

Versuchen Sie auch, natürliche Lotionen und Shampoos zu benutzen, um die

xenoöstrogenen Chemikalien in den meisten handelsüblichen Lotionen und

Shampoos zu vermeiden. Sie können die Auswirkungen der Xenoöstrogene,

denen Sie ausgesetzt sind, auch mit Kamillentee und Kreuzblütlergemüse

(Brokkoli, Kohl, Blumenkohl) bekämpfen, denn diese enthalten einzigartige

Phytonährstoffe, die dabei helfen, Xenoöstrogenen entgegenzuwirken.

Darüber hinaus ist Gewichtstraining eine wichtige Waffe, um das zusätzliche

Brustfett loszuwerden. Mit Übungen wie Bankdrücken, Dips, Kurzhantelflys...

Gewichtstraining allgemein tragen Sie nicht nur dazu bei, die Brustmuskeln zu

formen, sondern besonders die größten Muskelgruppen des Körpers wie

Beine und Rücken helfen dabei, das Gesamttestosteron zu erhöhen, was die

negativen Auswirkungen von Östrogenen bei Männern bekämpfen kann.

TRICK Nr. 76: Massieren Sie Ihren Partner.

Sie können sich selbst ein bisschen anstrengen und gleichzeitig Ihrem Partner

ein Kompliment dafür machen, wie viel Gewicht er beim Training mit Ihnen

abgenommen hat. Und wenn man eine tolle Massage bekommt, reduziert das

auch die dick machenden Stresshormone. Es ist auch eine sehr gute

Möglichkeit, um den Funken der Intimität am Leben zu halten. Ein perfekter

Einstieg in …

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TRICK Nr. 77: Sex verbrennt Fett.

Während des Geschlechtsverkehrs können

Sie im Durchschnitt etwa 150 bis 300

Kalorien verbrennen. Aber verschiedene

Stellungen können die Anzahl der

verbrannten Kalorien erhöhen.

Wenn Sie ein Mann sind, wählen Sie die Missionarsstellung, aber heben Sie in

regelmäßigen Abständen Ihren Körper hoch in die Luft, wie wenn Sie

Liegestütze machen würden, sodass nichts außer Ihren Händen und Ihren

Zehen das Bett berührt. Mit nur leicht gebeugten Armen senken Sie Ihre

Hüften, um sich in Ihre Partnerin und wieder hinaus zu bewegen. Das trainiert

nicht nur Ihre Brust, Bauchmuskeln und Pobacken ein bisschen härter, es

verschiebt auch die Position Ihres Körpers weiter nach oben auf Ihrer

Partnerin und Ihre Stöße reiben jetzt direkt ihren empfindlichsten Punkt „da

unten“. Das wird sie garantiert wild machen!

Wenn Sie eine Frau sind, übernehmen Sie die Kontrolle und gehen Sie nach

oben. Halten Sie sich an den Händen Ihres Partners fest, um das

Gleichgewicht nicht zu verlieren, und kauern Sie sich über ihn, wobei Ihre

Füße auf dem Bett sind. Federn Sie in dieser Position auf und ab und Sie

trainieren gleichzeitig Ihre Pobacken, Ihre Beine und, ob Sie es glauben oder

nicht, auch Ihre Bauchmuskeln. Aber hier ist ein Wort der Warnung

angebracht… Männer reagieren auf optische Reize und der Anblick, den Sie

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ihm in dieser Position bieten werden, wird Ihren Partner wahrscheinlich zu

schnell ganz verrückt machen. Um ihm also dabei zu helfen, noch auszuhalten

und Ihnen ein „längeres Training“ zu ermöglichen… zünden Sie eine

Maiglöckchen-Duftkerze an. Es hat sich gezeigt, dass sie einem Mann dabei

hilft, mehr Stehvermögen zu erreichen.

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KAPITEL 5

SCHLAUE MOTIVATIONSTRICKS

Wenn Sie einmal beschlossen haben abzunehmen, kann es schwierig sein,

festzulegen, wo genau Sie anfangen sollten. Ich sage meinen Kunden immer,

dass man am besten mit seinem „motivationalen Warum“ anfängt. Mit anderen

Worten, was hat Sie LETZTLICH zu dem Entschluss gebracht, dass es jetzt

an der Zeit ist, Gewicht zu verlieren?

Nur Sie können diese Frage beantworten, aber es ist die allerwichtigste. Ihre

Antwort darauf ist das, woran Sie sich in harten Zeiten halten werden. Wenn

es ein schlechter ärztlicher Befund war, drucken Sie Ihre Prognose aus und

befestigen Sie sie am Kühlschrank, um sich daran zu erinnern, warum da kein

Pudding drin ist. Wenn Sie festgestellt haben, dass Sie ohne Abnehmen

vielleicht nicht lang genug leben werden, um zu sehen, wie Ihre Kinder

heiraten und eigene Kinder bekommen… stellen Sie IHR Foto auf Ihren

Schreibtisch und sehen Sie in ihre lächelnden Gesichter, wenn jemand

vorbeikommt und Ihnen Donuts anbietet. Das wird Ihnen auch in den härtesten

Zeiten gute Dienste leisten.

Es ist dabei wichtig, dass Sie als Erstes verstehen, dass jeder Mensch anders

ist. Sie werden keinen anderen Menschen finden, der den gleichen

Stoffwechsel hat wie Sie oder der auf die gleiche Weise Fett verbrennt wie

Sie. Sie können genauso viel wiegen wie jemand anders neben Ihnen, aber

wenn Sie beide ein Sport- und Diätprogramm beginnen würden, dann werden

Sie möglicherweise zwei Wochen oder auch einen Monat später nicht die

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gleichen Ergebnisse haben, auch wenn Sie jeden Tag alles genau gleich

gemacht haben. In diesem Zusammenhang ist es auch wichtig, sich

klarzumachen, dass nicht jeder Mensch Nahrung auf die gleiche Weise

verwertet. Was bei dem einen zu einer Zunahme von vielleicht einem

Viertelkilo führt, muss bei dem anderen nicht den gleichen Effekt haben. Das

Gleiche gilt auch fürs Abnehmen. Wenn Sie eine verheiratete Frau sind und

Sie und Ihr Mann zusammen trainieren und er, sagen wir mal, keine Limonade

mehr trinkt und zweieinhalb Kilo abnimmt, dann nehmen Sie vielleicht gar

nichts ab. Das zeigt, dass Sie und Ihr Mann nicht unbedingt die gleichen

Ergebnisse sehen müssen, auch wenn Sie genau gleich essen und trainieren.

Unterm Strich bedeutet das, dass die heutige Gesellschaft viel härter arbeiten

muss als vergangene Gesellschaften. Vor sechzig Jahren waren Frauen und

Männer dünn, weil sie körperlich und nicht mit dem Computer arbeiten

mussten. Körperliche Arbeit war erforderlich, sonst hätte man nichts zu essen

gehabt. Man musste im Hühnerstall die Eier zusammensuchen, wenn man

Eier wollte, man musste für frische Milch die Kühe melken und man musste

das Feld pflügen, um sein Gemüse anzubauen. So war das Leben damals und

die Technologie hat diese ganze körperliche Arbeit weggenommen. Jetzt

können wir einfach eine Plastikschale in die Mikrowelle werfen und in 3,5

Minuten haben wir eine fettige, salzige, krebserregende Hüfterweiterung mit

1000 Kalorien auf unserem Schoß hocken, während wir vor dem Fernseher

erstarren.

Sie wissen, es ist an der Zeit für Veränderungen, aber tatsächlich ist das

„Anfangen“ normalerweise der einfachste Teil für die Leute. Sie gehen

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einkaufen, sie besorgen sich Sportkleidung, kaufen Laufschuhe und werden

vielleicht Mitglied in einem Fitnessstudio. Dann gehen sie hin und trainieren

ziemlich konstant eine oder zwei Wochen lang.

Aber es ist KONSTANZ, die zum Problem wird, und Konstanz ist der

wichtigste Aspekt bei jedem Abnehmprogramm. Sie haben Ihr „motivationales

Warum“… aber jetzt müssen Sie dauerhaft auf dieses Ziel hinarbeiten, um es

zu erreichen.

Leider machen die meisten Menschen nach ein paar Wochen Fortschritte und

finden es dann schwieriger, ihr Programm beizubehalten. Ihr Leben wird

anspruchsvoller und sie gehen immer weniger ins Fitnessstudio, bis sie

schließlich einfach aufgeben und gar nicht mehr hingehen.

Deshalb kommen hier ein paar tolle Tipps, mit denen Sie für Ihr

Abnehmprogramm motiviert und auf Kurs bleiben…

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TRICK Nr. 78: Gehen Sie jeden Morgen auf die Waage.

Sie sollen keinen Zwang entwickeln, aber

Studien haben gezeigt, dass diejenigen,

die sich täglich wiegen, mehr abnehmen.

Wenn die Waage aufdeckt, dass Sie ein

bisschen abgenommen haben, ist das ein

toller Motivator, dass sich Ihre harte Arbeit

auszahlt. Wenn Sie anzeigt, dass Sie ein

bisschen zugenommen haben, dann gibt

Ihnen das die Möglichkeit, den

anstehenden Tag schnell anzupassen,

besser aufzupassen, was Sie essen, und Ihr Sportprogramm wieder auf Linie

zu bringen.

Achten Sie nur darauf, sich morgens als Erstes vor dem Frühstück und am

besten nach der Benutzung des Badezimmers zu wiegen, damit Sie so

konstant wie möglich sind.

TRICK Nr. 79: Lassen Sie jede Woche Ihren Körperfettanteil messen.

Hier geht es ein bisschen wissenschaftlicher und genauer um das, was in

Ihrem Körper passiert. Durch den wöchentlichen Vergleich Ihrer Werte für

Gewicht und Körperfettanteil wissen Sie ganz genau, wie viel Sie tatsächlich

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abnehmen, denn Sie erfahren so, wie viel von Ihrem Körpergewicht fette und

wie viel schlanke Masse ist.

Die Waage kann beispielsweise anzeigen, dass Sie überhaupt kein Gewicht

verloren haben. Aber die Messung Ihres Körperfetts kann aufdecken, dass Sie

in Wirklichkeit 1 Kilo

Fett verloren und 1

Kilo wertvolles

schlankes

Muskelgewebe

gewonnen haben, das

Ihnen in Zukunft dabei

helfen wird, noch mehr Fett zu verbrennen.

TRICK Nr. 80: Ob Sie abnehmen, erkennen Sie am einfachsten an der

Passform Ihrer Kleidung.

Wenn Sie langsam das Gefühl haben, in Ihren Kleidern zu schwimmen, dann

wissen Sie, dass Ihre Ernährung und Ihr Sport Gutes für Sie tun. Ob Sie

abnehmen, können Sie auch daran sehen, ob Sie im wahrsten Sinne des

Wortes den Gürtel enger schnallen können – und natürlich gilt hier: je enger,

desto besser.

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TRICK Nr. 81: Rekrutieren Sie Ihre „Dünnjeans“.

Ok, Sie wissen, Sie halten an dieser alten

Jeans fest, die Ihnen früher (vor langer

Zeit) gepasst hat, aber jetzt viel zu eng ist.

Aber jetzt ist es Zeit, sie wieder

hervorzuholen. Probieren Sie sie jede

Woche nach dem Wiegen an. Vielleicht

sind Sie nicht einmal in der Nähe Ihrer

alten Größe, aber Sie können wenigstens

ein Gefühl dafür bekommen, wie weit Sie

die Jeans an Ihrem Körper hochziehen können. Merken Sie sich jede Woche,

bis wohin sie es geschafft hat, und bemühen Sie sich darum, sie einer

bequemen Passform immer näher zu bringen und letztlich zu einem

dauerhaften Bestandteil Ihres Kleiderschranks zu machen.

TRICK Nr. 82: Der „Geburtstagskartentrick“.

Sie sind nicht mutig genug, um einen Schnappschuss von sich selbst an den

Kühlschrank zu kleben? Sie wollen ein Foto davon, wie Sie aussehen werden,

wenn Sie Ihr Gewicht nicht endlich in Schach halten? Gehen Sie in ein

Schreibwarengeschäft und suchen Sie die Abteilung mit den lustigen

Geburtstagskarten. Da finden Sie mit Sicherheit 2 oder 3 Karten mit einem Bild

von einer leicht bekleideten Frau oder einem leicht bekleideten Mann über 200

kg. Kaufen Sie die Karte und kleben Sie sie irgendwo zu Hause hin, als

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Aussicht auf Ihre mögliche Zukunft, wenn Sie die Dinge nicht langsam in die

Gegenrichtung steuern.

TRICK Nr. 83: Hören Sie mit dem Rauchen auf.

Rauchen trägt nicht genau zu Ihrem Gewicht bei, aber es führt zu

unregelmäßigen Verhaltensweisen und verstärkt das Essen und Trinken in

Gesellschaft. Außerdem… falls Sie das noch nicht gehört haben, es kann Sie

töten. Viele Diäthalter warten mit dem Aufhören, weil sie nicht zu viel auf

einmal angehen möchten und Angst haben, dass sie zunehmen, wenn sie mit

dem Rauchen aufhören. Aber es wurde eine Studie mit über 200 Personen

durchgeführt, die rauchten und nicht aktiv waren, bei der die eine Gruppe ohne

Übergang mit dem Rauchen aufhörte und gleichzeitig Sport trieb und die

andere sich eine Angewohnheit nach der anderen vornahm. Die Gruppe, die

alles auf einmal machte, hatte nach 18 Monaten die höchsten Erfolgsquoten.

Vielleicht lag es daran, dass Sport „Wohlfühlchemikalien“ im Körper freisetzt

und dabei hilft, den Stress durch das Nichtrauchen zu lindern, während das

Nichtrauchen wiederum dabei hilft, den Körper effizienter zu trainieren.

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TRICK Nr. 84: Nutzen Sie „neuroassoziative Konditionierung“.

Das ist ein hochtrabender Ausdruck dafür,

Ihr Gehirn so umzuprogrammieren, dass es

„Schmerz“ mit schlechten Angewohnheiten

verbindet und „Vergnügen“ mit gesunden.

Und das geht so:

Wenn Sie merken, dass eine „schlechte

Wahl“ im Anzug ist (etwa Ihr geplantes

Training überschlagen oder in ein Dutzend

Berliner eintauchen), nehmen Sie ein Foto von jemandem zur Hand, der

fettleibig ist (oder auch ein altes Foto von Ihnen selbst aus der Zeit, als Sie

außer Form waren). Machen Sie dann 5 Liegestütze oder strecken Sie sich

einfach ganz hoch und dann hinunter zu Ihren Zehen. Sehen Sie sich dann

sofort ein Bild von jemandem an, der unglaublich fit ist und breit lächelt.

Speichern Sie diese Fotos in Ihrem Mobiltelefon oder legen Sie sie

irgendwohin, wo Sie sie jederzeit zur Hand haben. Ihr Gehirn beginnt auf

natürliche Weise damit, ungesunde Entscheidungen mit ungesunden

Konsequenzen zu verknüpfen und die richtigen Entscheidungen (wie Sport)

mit einem angenehmen Bild von dem zu markieren, worauf Sie zusteuern.

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TRICK Nr. 85: Das Kühlschrankalbum.

Nichts motiviert so dauerhaft wie ein

sichtbarer Fortschritt. Machen Sie

(heute!) ein Foto von sich im

Badeanzug oder in der Badehose und

kleben Sie es an Ihren Kühlschrank.

Machen Sie alle 4 Wochen ein neues

Foto und kleben Sie es direkt rechts

neben das vorherige. Dadurch werden

Sie dauerhaft daran erinnert, wo Sie

waren, wo Sie jetzt sind, wohin Sie gehen und wie engagiert Sie auf diesem

Weg gewesen sind. Stellen Sie sich vor, Sie sehen sich jeden Tag die Fotos

aus 6 Monaten an – was das für Ihre Motivation bringen wird!

TRICK Nr. 86: Belohnen Sie sich NICHT mit ungesundem Essen.

Wenn Sie Fortschritte mit Schummelessen belohnen, dann verstärken Sie

dadurch nur seine Kraft als emotionaler Halt, der Sie mit offenen Armen

erwartet, um Ihnen Glück in Form von Zucker und ungesundem Fett zu

bringen. Halten Sie sich an Belohnungen, die nichts mit Essen zu tun haben,

wie zum Beispiel den nächsten TRICK…

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TRICK Nr. 87: Planen Sie eine „extreme Veränderung“ in mehreren

Phasen.

In den Staaten gab es eine beliebte

Fernsehsendung namens „Extreme

Makeover“, in der Männer und Frauen mit

körperlichen Merkmalen, die als unattraktiv

gelten, von einem Team aus Ärzten und

Stylisten in schöne Models verwandelt wurden.

Plastische Chirurgen verkleinerten Nasen,

vergrößerten Brüste und saugten Fettzellen aus den Körpern, Personal

Trainer zeigten den Teilnehmern sportliche Übungen für langfristigen Erfolg.

Hairstylisten lieferten teure Haarschnitte und Make-up-Tipps. Zahnärzte

begradigten und weißten Zähne und Modeberater gingen mit den Teilnehmern

Kleidung kaufen, die ihre neue Schönheit zur Geltung brachte. Also gut,

gönnen Sie sich diese königliche Behandlung… aber ERST dann, wenn Sie

bestimmte Zielmarken erreicht haben.

Entwerfen Sie zum Beispiel eine Liste verschiedener kleiner Dinge, mit denen

Sie sich in den verschiedenen Phasen Ihrer Verwandlung verwöhnen wollen.

Vielleicht gehen Sie nach 5 Kilo weniger zu einem teuren Hairstylisten und

holen seine Meinung zum besten Schnitt und Stil für Ihr Gesicht sowie gute

Make-up-Tipps ein. Bei 10 kg könnten Sie eine Einkaufstour mit einer

Freundin/einem Freund machen, deren/dessen Gespür für Mode Sie

bewundern, oder sogar mit einem Modeberater einer Modelagentur vor Ort.

Bei 15 kg könnten Sie sich Ihre Zähne richten lassen. Sie wissen schon, was

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wir meinen. Es geht einfach darum, dass Sie auf die positiven Veränderungen,

die Sie im Inneren Ihres Körpers vornehmen, mit aufsehenerregenden

äußeren Veränderungen aufbauen. Entwerfen Sie den Plan für Ihre

Veränderung vorzeitig und hängen Sie das Blatt mit Ihren Zielen dort auf, wo

es gut sichtbar ist, damit Sie es immer im Visier haben.

TRICK Nr. 88: Putzen Sie sich die Zähne.

Wenn sich der Heißhunger auf eines

dieser sündigen Schummelessen

einschleicht, von denen Sie genau

wissen, dass Sie sie nicht essen sollten,

schnappen Sie sich Ihre Zahnbürste und

eine Zahncreme mit

Pfefferminzgeschmack. Zähneputzen hat

eine unterschwellige Auswirkung auf unsere Entschlossenheit, unsere Zähne

nicht direkt danach wieder mit Essen „schmutzig“ zu machen, und Pfefferminz

hat sich als besonders effektiv bei der Zerstörung von Heißhunger auf Süßes

erwiesen. Probieren Sie es selbst einmal aus, wenn Sie das nächste Mal

Heißhunger auf Süßes haben, und ich wette, mit Zähneputzen werden Sie es

schaffen, diesen Heißhunger loszuwerden!

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TRICK Nr. 89: Kauen Sie zwischen den Mahlzeiten Kaugummi.

Eine schottische Universitätsstudie hat ergeben, dass die Teilnehmer, die

zwischen ihren Mahlzeiten zuckerfreies Kaugummi kauten, viel weniger aßen

als die, die kein Kaugummi kauten. Die Teilnehmer bemerkten, dass das

Kaugummikauen das Völlegefühl verstärkt, und konnten deshalb die

Nahrungsaufnahme im Lauf des Tages verringern. Denken Sie daran, dass

die meisten Kaugummis entweder Zucker oder Süßstoff enthalten (ich habe

noch keine mit Stevia gesehen), das ist also langfristig keine gute

Angewohnheit, aber wenn Sie in einem aggressiven Fettverlustzyklus sind, ist

es einer dieser kleinen Tricks, die Ihnen dabei helfen könnten, die Kalorien ein

bisschen zu reduzieren.

TRICK Nr. 90: Versuchen Sie, einen Sportkameraden zu finden.

Das sollte jemand sein, der

genauso entschlossen ist wie Sie,

Sport zu machen und

abzunehmen. Einer der Vorteile

eines engagierten Partners ist,

dass Sie jemanden haben, dem

gegenüber Sie sich verantwortlich fühlen. Wenn Sie wissen, dass jemand auf

Sie wartet, fällt es Ihnen leichter, aus dem Bett aufzustehen und mit ihm Sport

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zu machen. Schließlich wollen Sie doch Ihren Sportkameraden nicht sitzen

lassen, oder? Manche meiner erfolgreichsten früheren Kunden sind

diejenigen, die einen Trainingspartner gefunden haben, denn dadurch haben

sie langfristig viel engagierter und konstanter trainiert.

TRICK Nr. 91: Nutzen Sie positive Selbstbestätigungen.

Wenn Sie vor einem Spiegel stehen, sehen

Sie sich selbst in die Augen, lächeln Sie und

sagen Sie dann (laut) zu Ihrem Spiegelbild:

„Du wirst heute stark sein. Du wirst eine

unglaubliche Willensstärke haben und du

wirst deinen Körper lieben!“. Das klingt

vielleicht dumm, aber es hat schon seinen

Grund, warum so viele erfolgreiche Menschen Bestätigungen nutzen. SIE

FUNKTIONIEREN!

TRICK Nr. 92: Hören Sie beim Sport schnelle und fröhliche Musik.

Studien zeigen, dass Sie härter und länger mit weniger Ermüdung trainieren,

wenn Sie während des Trainings Musik hören, die Sie „in Stimmung bringt“.

Außerdem sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie während Ihres Trainings

abgelenkt oder von anderen im Fitnessstudio gestört werden, die mit Ihnen

plaudern wollen, denn im Allgemeinen stören die meisten Menschen nicht

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gerne jemanden, der Kopfhörer trägt. Das bedeutet also mehr Intensität und

mehr Konzentration auf Ihr Training.

TRICK Nr. 93: Der „vergessene“ Faktor für Ihren Fettverlusterfolg.

Wie Sie wissen, versuchen wir Fitnessautoren gern,

Ihnen jede mögliche Waffe zu geben, die Ihnen

dabei helfen kann, mit lebenslangem und

dauerhaftem Fettverlust erfolgreich zu sein… und

dazu gehören:

1. Ihre Einstellung und Motivation

2. Die Priorität, die Sport in Ihrem Leben hat

3. Die Priorität, die Ernährung in Ihrem Leben hat

4. Ihre Kenntnisse über Training und Ernährung

sowie viele andere Faktoren.

Aber es gibt noch einen anderen Faktor, den wir oft übersehen, und der

darüber entscheidet, ob Sie Erfolg damit haben, Ihren Wunschkörper zu

bekommen und das ganze Leben zu erhalten, oder ob Sie dabei fehlschlagen.

Seite  |  109    

 

Und dieser Faktor ist ... soziale Unterstützung.

Machen wir uns nichts vor: wenn Sie dieses große Ziel haben, in eine

fantastische Form zu kommen, aber die meisten Menschen, mit denen Sie

sich umgeben, sind an 5 Abenden in der Woche unterwegs, essen

Hähnchenflügel und trinken Bier (oder sind die reinsten Couch-Potatoes),

dann ist es höchst unwahrscheinlich, dass Sie bei Ihren Fitnesszielen rasend

erfolgreich sind, denn diese Leute werden Sie unbewusst „runterziehen“. Sie

haben wahrscheinlich schon mal Redner über erfolgreiche Menschen

sprechen hören und darüber, dass man der „Durchschnitt der 10 Menschen

ist, mit denen man am meisten herumhängt“. Wenn Sie mit Leuten

herumhängen, die sehr gesundheits- und fitnessbewusst sind, dann sind auch

Sie mit höherer Wahrscheinlichkeit gesundheitsbewusst. Wenn Sie

hauptsächlich mit Leuten herumhängen, denen Gesundheit und Fitness egal

sind, dann ist es unwahrscheinlich, dass Sie sich an langfristige Fitnessziele

halten, denn die Leute, mit denen Sie herumhängen, interessieren sich auch

nicht dafür. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Freunde loswerden müssen.

Aber wenn Sie Freunde haben, die einen schlechten Einfluss auf Ihre

Gesundheit und Fitness ausüben, dann ist es vielleicht eine gute Idee, weniger

Zeit mit diesen Freunden und stattdessen mehr Zeit mit den Freunden zu

verbringen, die einen positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit und Fitness

ausüben. Das verbessert natürlich Ihre Gesundheit und Fitness, denn Ihre

„fitten Freunde“ beeinflussen Sie dahingehend, dass Sie sich selbst ständig

verbessern.

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TRICK Nr. 94: Machen Sie Ihren Gewichtsverlust öffentlich.

Das erfordert Mut, aber man macht sich

damit einen der stärksten Motivatoren

zunutze, die der Mensch kennt…

Peinlichkeit. Aufhören ist einfach, wenn Sie

wissen, dass außer Ihnen niemand zuschaut,

aber Scheitern ist schwieriger, wenn Sie sich

Sorgen darüber machen, was Ihre

Arbeitskollegen und Freunde insgeheim denken werden. Außerdem werden

Sie feststellen, dass jeder Ihnen mehr Mitgefühl und Unterstützung

entgegenbringt und Sie nicht mit der nachmittäglichen Einladung zu einer

Fahrt ins Fast-Food-Restaurant in Versuchung führt – und vielleicht stellen Sie

sogar fest, dass die morgendlichen Donut-Büfetts im Büro ein vollständiges

Ende finden.

TRICK Nr. 95: Seien Sie ein „Big Loser“.

Wissen Sie von Freunden,

Verwandten oder Arbeitskollegen,

dass sie abnehmen wollen? Bitten

Sie sie, ihren Worten Taten folgen

zu lassen. Es wird ein Geldbetrag

vereinbart, der in eine

gemeinsame Kasse gesteckt wird,

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und dann sieht man, wer in einem Zeitraum von 12 Wochen die beste

Verwandlung vorweisen kann. Das können der größte Gewichtsverlust, der

höchste Körperfettanteil oder die besten „Vorher/Nachher“-Bilder sein – was

auch immer Sie gemeinsam vereinbart haben.

Führen Sie ein zentrales Gewichtsprotokoll und treffen Sie sich jede Woche

zur gegenseitigen Unterstützung (oder um ein bisschen zu quatschen). Am

Ende der 12 Wochen erhält der Gewinner den Pott oder einen anderen

vereinbarten Preis. Das ist eine RIESIGE Motivation, Ihre Physis wirklich zu

verwandeln, und es ist der Grund dafür, warum all diese

Verwandlungswettbewerbe so viele drastische Erfolgsgeschichten aufweisen.

TRICK Nr. 96: Spenden Sie an eine (wohltätige) Organisation… die Sie

hassen.

Stellen Sie einen nachdatierten Scheck für drei 4-Wochen-Zeiträume über

einen Betrag aus, der bedeutend genug ist, um Sie bei diesem kleinen Trick

zu motivieren, aber nicht so groß, dass Sie dabei pleitegehen. Übergeben Sie

die Schecks an einen Freund, der als Moderator fungiert und sie in bereits

adressierte und frankierte Briefumschläge an eine (wohltätige) Organisation

steckt – wobei Sie es absolut HASSEN würden, dieser Organisation Geld zu

spenden.

Wenn Sie beispielsweise in den USA leben und überzeugter Republikaner

sind, könnte das eine Spende an die Demokraten sein – oder umgekehrt,

Seite  |  112    

 

wenn Sie politisch der entgegengesetzten Richtung zuneigen. Oder vielleicht

gibt es eine rivalisierende Collegemannschaft? Ich würde es zum Beispiel

hassen, Geld an die Aggies an der Universität Texas A&M zu schicken, weil

ich selbst ein Fan der Longhorns bin.

Wenn Sie Ihr monatliches Gewichtsziel nicht erreichen (was von Ihrem

Geldmoderator überwacht wird), dann landet der Scheck im Briefkasten und

Sie bekommen bald ein nettes Dankschreiben von Ihren Erzfeinden. Aber

wenn Sie Ihr Ziel DOCH erreichen, dann bekommen Sie den Scheck dieser

Woche zurück und Ihre Würde bleibt intakt!

TRICK Nr. 97: Machen Sie Ihre Kinder auf einem Foto dicker.

Ihre Kinder sind in Gefahr. Das Fettleibigkeitsniveau der jüngeren Generation

befindet sich auf einem Allzeithoch und steigt ständig weiter an, denn Kinder

essen zu oft Fast Food und verarbeitete Lebensmittel und verbringen zu viel

Zeit vor dem Fernseher und mit Videospielen. Wenn Sie Kinder haben, dann

glauben Sie mir… sie beobachten Sie. Entweder geben Sie ein Beispiel für

gesunde Verhaltensweisen oder Sie führen sie auf direktem Weg zu all den

gewichtsbezogenen Krankheiten, die schon auf sie warten. Tun Sie also

Folgendes …

Sammeln Sie Ihre Kinder für ein Gruppenfoto zusammen und lassen Sie sie

die Backen aufblasen, wenn Sie auf den Auslöser drücken. Dann drucken Sie

das Bild aus, schneiden ihre Gesichter aus und kleben sie auf Fotos von

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übergewichtigen Erwachsenen in einer Zeitschrift. Platzieren Sie diese Fotos

dort, wo Sie sie sehen und wo sie Sie daran erinnern, dass Ihre Kinder einmal

so aussehen werden, wenn sie die gleichen ungesunden Entscheidungen

treffen wie Sie. Sie nehmen nicht nur für sich selbst ab. Sie tun es auch für sie.

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KAPITEL 6

NOCH SCHLAUERE TRICKS

TRICK Nr. 98: Wechseln Sie Ihr Deodorant.

Nicht nur das, was Sie sich in den Mund stecken, kann dazu führen, dass Sie

zunehmen. Umweltgifte tragen auch dazu bei und je mehr direkten Kontakt Sie

mit Chemikalien haben, desto wahrscheinlicher streuen diese Sand in das

Getriebe Ihrer Fettverbrennungsmaschinerie. Ein anerkannter Schuldiger

könnte Ihr Deodorant sein. Sehen Sie sich die Inhaltsstoffe an und schmeißen

Sie es weg, wenn es Aluminium oder Polychlorbiphenyle enthält. Es gibt heute

verschiedene natürliche Marken, die sicherer sind und Ihre

Fettverbrennungsbemühungen besser unterstützen.

TRICK Nr. 99: Der „Kerzentrick“.

Die beste Zeit zum Erholen und

Reparieren Ihres Körpers ist nachts,

wenn Sie schlafen. Tatsächlich ist das

eine wichtige Fütterungszeit für Ihre

Muskeln und auch die Zeit, in der die

größte Freisetzung des

fettschmelzenden, verjüngenden

Seite  |  115    

 

Wachstumshormons (WH) erfolgt. Aber viele Menschen schlafen nicht sehr

gut und profitieren deshalb nicht vollständig von dieser Gelegenheit zur

Verwandlung ihres Körpers, probieren Sie deshalb Folgendes …

Zünden Sie direkt vor dem Zubettgehen eine Lavendel-Duftkerze in Ihrem

Schlafzimmer an und lassen Sie sie zwei Minuten brennen. Lavendel hat eine

aromatherapeutische Wirkung, die den Körper entspannt und einen

erholsameren Schlaf fördert.

Ein ähnlicher Trick, der Ihnen dabei hilft, sich vor dem Schlafengehen zu

entspannen und fester zu schlafen, ist ein warmes Bad. Lösen Sie 2 Tassen

Bittersalz im Wasser auf und legen Sie sich etwa 15 Minuten ganz in die

Badewanne.

TRICK Nr. 100: Der „Glühbirnentrick“.

Wissenschaftler haben eine direkte

Verbindung zwischen der Einwirkung

von Sonnenlicht und der

Hormonproduktion gefunden, wobei die

direkte Sonneneinwirkung zu einem

Anstieg der natürlichen

muskelaufbauenden und

fettverbrennenden Hormone um 65 %

geführt hat… aber Sie brauchen mindestens 45–60 Minuten direktes

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Sonnenlicht, um diese Wirkung zu erzielen. Wenn Sie einen so vollgepackten

Terminkalender haben, dass es schwierig wird, so viel Zeit im Freien zu

verbringen, dann kaufen Sie sich im Baumarkt eine „Vollspektrum“-Glühbirne

mit 120 Watt für Ihr Zuhause oder Büro. Das von diesen Birnen abgegebene

Licht ähnelt sehr stark den Sonnenstrahlen und liefert nachweislich manche

der gleichen tollen Effekte wie die direkte Einwirkung von Sonnenlicht. Das ist

besonders im Winter von Vorteil, wenn Ihrem Körper vielleicht die Sonne

entzogen wird. Nutzen Sie diesen Trick morgens und/oder nachmittags, aber

NICHT am Abend, wenn Ihr Körper anfangen muss, sich fürs Bett zu

entspannen und Sie vor dem Schlafengehen WENIGER Licht brauchen. Wie

Sie sich vielleicht schon gedacht haben, kann auch diese Art Vollspektrum-

Glühbirne nicht alle starken Vorteile der Sonne bieten, aber sie ist besser als

nichts, besonders für die Wintermonate, in denen Sie vielleicht an Lichtentzug

leiden.

TRICK Nr. 101: Heiraten Sie nach oben… und „hinein“.

Übergewichtige Menschen suchen oft Partner, die ihre

Größenherausforderungen teilen. Das ist der falsche Schritt, wenn Sie nicht

bereits in festen Händen sind. Studien zeigen, dass Partner, die beide

übergewichtig sind, einander oft herunterziehen, weil sie vom Erfolg des

anderen abhängig sind. Wenn Herausforderungen auftauchen und der eine

rückfällig wird, zieht der andere oft nach und dann ergeben sich oft beide.

Wenn Sie hingegen einen Partner ohne Gewichtsprobleme wählen, dann

spüren Sie mit höherer Wahrscheinlichkeit den unterschwelligen Druck, sich

Seite  |  117    

 

anzustrengen, um für ihn oder sie besser auszusehen, und sind dadurch

motivierter, Ihr zusätzliches Gewicht loszuwerden.

Sie haben noch keinen Partner? Nutzen Sie Ihre Suche nach Liebe als

Motivator, um jetzt besser auszusehen, und streifen Sie nicht durch die Treffen

der Anonymen Fresser, um ein Date zu bekommen.

BONUSTRICKS?

Mit diesem Handbuch möchte ich mehr liefern, deshalb habe ich mich dazu

entschlossen, noch ein paar coole Abnehmbonustricks für Sie

einzuschieben. Denken Sie daran, dass jeder Trick für sich vielleicht nur eine

geringfügige Verbesserung Ihres Programms ist, aber wenn Sie Dutzende

dieser Tricks zusammennehmen, dann sind Sie wirklich auf dem Weg zu

einem neuen schlanken Körper fürs ganze Leben!

BONUSTRICK Nr. 1: Knoblauchatem

In Fitnesskreisen wird darüber nicht viel

gesprochen, aber Knoblauch scheint nicht nur

starke gesundheitliche Vorteile, sondern auch

hilfreiche Vorteile für den Fettverlust zu haben.

Der Bestsellerautor Tim Ferriss beschreibt in

seinem Buch „Der 4-Stunden-Körper“, wie er Knoblauch in seinen Fettverlust-

Ergänzungsplan mit aufnahm und bei sich selbst und seinen Testpersonen

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einen erhöhten Fettverlust feststellte. Der Mechanismus ist noch nicht gut

erforscht, man weiß noch nicht genau, wie Knoblauch beim Fettverlust helfen

kann, aber er kann sicher nicht schaden und er hat auch starke

gesundheitliche Vorteile wie etwa eine verbesserte Herzgesundheit.

Tim hat vorgeschlagen, ein paar Mal am Tag Kapseln mit gealtertem

Knoblauch zu probieren und auch generell zu versuchen, öfter mit Knoblauch

zu kochen. Ich denke, man muss dann einfach besonders darauf achten, sich

häufiger die Zähne zu putzen, um den „Knoblauchatem“ zu verhindern!

BONUSTRICK Nr. 2: Ingwer!

Sie wissen schon, dass Ingwer starke Antioxidantien mit vielen Vorteilen für

die Gesundheit enthält. Ingwer kann dabei helfen, Ihre Verdauung zu

verbessern und Ihren Magen zu besänftigen. Und in der Geschichte ist er

sogar als Aphrodisiakum und zur Linderung von PMS-Symptomen bei Frauen

verwendet worden.

Bestimmte einzigartige Verbindungen des Ingwers können auch dabei helfen,

Ihren Körper an der Bildung neuer Fettzellen zu hindern. Damit ist Ingwer ein

toller Zusatz für Mahlzeiten und Ergänzungsmittelpakete.

In einem Artikel, den ich ausgegraben habe, sagt der Forscher zu den starken

Effekten von Ingwer (das ist allerdings ziemliches „Fachchinesisch“):

Seite  |  119    

 

„Ingwer kann Präadipozyten

davon abhalten, Fettzellen zu

werden. Wie? Bestimmte

Verbindungen im Ingwer,

nämlich 6-Shogaol und 6-

Gingerol, helfen dabei, TNF-α

an der Herunterregelung von

Adiponectin zu hindern. Das

ist wichtig, denn je mehr

Adiponectin sich im Blut

befindet, desto geringer werden Körpergewicht und -fett. Tatsächlich haben

fettleibige Personen niedrigere Adiponectinspiegel als ihre schlanken

Pendants. Ingwer hilft durch die Hemmung der Produktion von TNF-α dabei,

die Produktion von Adiponectin zu steigern. Beide Eigenschaften wirken sich

im Körper aber unterschiedlich aus. Die erste, 6-Shogaol, wirkt als PPARγ-

Agonist. Ich werde sofort mehr zu PPARγ-Zellen sagen. Die zweite, 6-

Gingerol, ist der Bestandteil, der TNF-α hemmt und den Adiponectinspiegel

erhöht.

Was ist nun ein PPARγ und warum ist er im Körper so wertvoll?

PPARγ ist die Abkürzung für Peroxisom-Proliferator-aktivierte Rezeptoren

(Subtyp γ). Diese spezialisierten Zellen befinden sich im ganzen Körper,

hauptsächlich aber in Fettgewebe, Makrophagen und dem Dickdarm. Diese

Zellen machen periphere Zellen empfindlicher für Insulin und dadurch kann

sich mehr Glukose in den Muskel bewegen. Diese spezialisierten Zellen

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kontrollieren, wann Präadipozyten spezialisierte Eigenschaften erwerben, die

sie zu funktionierenden Adipozyten oder Fettgewebe machen. Diese Zellen

verhindern die Produktion von weiteren Fettzellen, machen periphere Zellen

empfindlich für Insulin und helfen bei der Aufspaltung von Fettsäuren und

Glukose.“

Das Fazit lautet, dass es genau wie bei Knoblauch, Zimt und anderen

Gewürzen starke Fettverlustvorteile zu geben scheint, wenn man ein bisschen

Ingwer in sein tägliches Repertoire aufnimmt. Wenn ich etwa einmal im Monat

Sushi esse, dann decke ich mich gern so richtig mit Ingwer ein! Aber um

tägliche Vorteile aus Ingwer zu bekommen, nehme ich persönlich etwa 2

Ingwerkapseln am Tag (eine morgens und eine abends zu den Mahlzeiten) als

Teil der Handvoll Ergänzungsmittel, die ich täglich einnehme.

BONUSTRICK Nr. 3: Kamillentee für leichteren Fettverlust?

Sie fragen sich vielleicht, wie zum Kuckuck Kamillentee beim Fettverlust

helfen kann… Kamillentee hat ja schließlich kein Koffein und ist sogar das

genaue Gegenteil, nämlich ein bekanntes Entspannungsmittel.

Also, zunächst einmal haben Sie wahrscheinlich schon davon gehört, wie

östrogene Verbindungen in unserer Umwelt (aus Umweltverschmutzung,

Herbiziden, Pestiziden, Erdölchemikalien in Reinigungsmitteln für den

Haushalt usw.) und in unserer Nahrungsmittelversorgung (aus Lebensmitteln

wie Soja und Bier und auch aus Pestizidrückständen) den Körper dazu

Seite  |  121    

 

bringen können, an störrischem Bauchfett festzuhalten (und sogar eine der

Ursachen für „Männerbrüste“ sein können, wie wir in einem früheren Kapitel

besprochen haben), wenn man regelmäßig einer ausreichenden Menge dieser

östrogenen Verbindungen ausgesetzt ist.

Diese Verbindungen heißen Xenoöstrogene und können es Ihnen besonders

schwer machen, Körperfett (besonders Bauchfett) zu verbrennen, wenn Sie

diesen Chemikalien regelmäßig und ohne Schutz in Ihrer Ernährung

ausgesetzt sind.

Und dieses Problem besteht nicht nur bei Männern… die überschüssigen

östrogenen Verbindungen können auch bei Frauen für ein

Hormonungleichgewicht sorgen und es noch schwieriger machen, störrisches

Körperfett zu verlieren.

Hier kann Kamillentee helfen. Kamillentee ist eine leistungsstarke Quelle

einzigartiger sekundärer Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die dabei helfen,

östrogene Verbindungen zu bekämpfen, denen Sie möglicherweise ausgesetzt

gewesen sind. Das kann Ihrem Körper dabei helfen, störrisches Körperfett

effektiver zu verbrennen.

Ist es ein Wunder? Nein, natürlich nicht. Es ist einfach ein weiteres kleines

Detail, das Ihnen in Kombination mit all den anderen Methoden helfen kann,

den Fettverlust zu beschleunigen.

Ich mache es mir ganz einfach… ich trinke einfach eine Tasse (ungesüßten)

Kamillentee jeden Abend etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen. Das hilft mir

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auch dabei, mich vor dem Schlafengehen zu entspannen, also ein weiterer

Vorteil.

Warnung: ein sehr kleiner Prozentsatz der Bevölkerung kann auf Kamille

stark allergisch reagieren, vergewissern Sie sich also, ob Sie gegen Kamille

allergisch sind oder nicht.

BONUSTRICK Nr. 4: Bockshornklee für starke Blutzuckerkontrolle.

Noch ein Beispiel für ein sehr gesundes

Gewürz! Ich habe vor etwa einem Jahr

zum ersten Mal etwas über die

Blutzuckervorteile von Bockshornklee

gelesen. Ich habe in der Literatur

Dutzende von Studien darüber gefunden,

wie Bockshornklee die

Blutzuckerreaktion auf eine Mahlzeit

senken kann und wie manche der aktiven Verbindungen im Bockshornklee

dabei helfen können, Kohlenhydrate in Muskelzellen und nicht in Fettzellen zu

leiten.

Aber ich bin beim Testen von Bockshornklee noch einen Schritt weiter

gegangen und habe mithilfe eines Blutzuckermessgeräts meine eigenen Tests

durchgeführt, um meine Reaktion auf eine bestimmte Menge Kohlenhydrate

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mit und ohne bestimme Nährstoffe zu messen. Ich gebe Ihnen ein paar

Beispiele:

An meinem „Kontrolltag“ wollte ich meine Blutzuckerreaktion auf 40 Gramm

Kohlenhydrate ohne zugesetzte Nährstoffe testen und habe dafür eine Menge

Haferflocken gegessen, die 40 Gramm Kohlenhydraten entspricht. Mein

Blutzuckerspiegel stieg ungefähr 45 Minuten nach der Mahlzeit vom

Nüchternwert 83 auf etwa 112.

Als ich aber am nächsten Tag der gleichen Mahlzeit Zimt zufügte, stieg mein

Blutzucker nach den gleichen 40 Gramm Kohlenhydraten zusammen mit 1,5

Gramm Zimt vom Nüchternwert 86 nur auf etwa 94.

Aber als ich Bockshornklee getestet habe, habe ich offenbar eine ZU hohe

Dosis Bockshornklee genommen (1,8 Gramm) und mein Blutzucker fiel etwa

45 Minuten NACH dem Verzehr von 40 Gramm Haferflocken-Kohlenhydraten

vom Nüchternwert 84 bis hinunter auf 72. Das zeigt die verblüffende Kraft von

Bockshornklee bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Wenn Sie

Bockshornklee zur Blutzuckerkontrolle in Verbindung mit Mahlzeiten nutzen,

dann würde ich eine geringere Dosis von vielleicht 500–600 mg vorschlagen.

Denken Sie einfach daran, dass eine dauerhaft niedrigere und kontrolliertere

Blutzuckerreaktion auf alle Ihre Mahlzeiten bedeutet, dass Sie nicht nur

langsamer altern (durch Verringerung der Glykation in Ihrem Körper), sondern

sich auch für größere Teile jedes Tags in einem fettverbrennenden Zustand

halten und dabei helfen, hormonellen Hunger zu verhindern, der durch wilde

Blutzuckerschwankungen verursacht wird.

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Denken Sie daran, dass wir an einer früheren Stelle dieses Buchs auch über

die Vorteile von ALA und Zimt für die Blutzuckerkontrolle gesprochen haben.

BONUSTRICK Nr. 5: Muskelkontraktionen vor dem Essen senden

Kalorien in Muskelzellen und nicht in Fettzellen.

Das ist bei jeder Mahlzeit des Tages

wirksam, aber noch wichtiger bei

Ihren größeren Mahlzeiten. Sie

können vor und nach dem Essen

kurze Muskelkontraktionen

(nachfolgend beschrieben)

einsetzen, damit die Kalorien aus

Ihrem Essen leichter in Muskelzellen

und nicht in Fettzellen geleitet werden. Schon mit Muskelkontraktionen von nur

1–2 Minuten Dauer kann das klappen.

Das funktioniert deshalb, weil die Muskelkontraktionen GLUT-4

(Glucosetransporter Typ 4) an die Oberfläche der Muskelzellen bringen,

wodurch Kalorien leichter in die Muskelzellen statt in die Fettzellen strömen

können.

Tim Ferriss spricht über diese Technik in seinem berühmten Buch „Der 4-

Stunden-Körper“ und sagt, dass man im Grunde mithilfe von GLUT-4 dem

Insulin zuvorkommen möchte, weil das durch die Mahlzeit generierte Insulin 4

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versuchen wird, Kalorien in Fettzellen strömen zu lassen. Tim sagt: „Je mehr

Muskeltore wir geöffnet haben, bevor Insulin das gleiche GLUT-4 auf der

Oberfläche der Fettzellen auslöst, desto mehr (Kalorien) können wir statt in

Fett in Muskeln stecken.“

Dabei ist es wichtig, zu beachten, dass man seine „Muskeltore“ mit GLUT-4 in

großen Teilen des Körpers öffnen möchte. Vergessen Sie also an dieser Stelle

die Bizeps-Curls und konzentrieren Sie sich stattdessen auf einfache Dinge,

die Sie in Ihrem Wohnzimmer oder Keller machen können, z. B. Kniebeugen,

Bandzug, Liegestütze usw. Übungen, die die größten Muskeln Ihres Körpers

wie in Beinen, Rücken und Brust beanspruchen, sind effektiver, um die größte

Anzahl von „Muskeltoren“ zu öffnen, damit Kalorien in Muskeln und nicht in

Fett eingesetzt werden. Idealerweise sollten Sie diese Übungen etwa 5

Minuten VOR Ihrer großen Mahlzeit und etwa 90 Minuten NACH der Mahlzeit

machen, um die Vorteile auszuschöpfen. Aber ich würde sagen, dass sie vor

einer großen Mahlzeit sogar noch wichtiger sind als nach einer Mahlzeit.

Laut Tims Forschungen sollte schon so wenig wie 60–90 Sekunden dieser Art

von Kontraktionen genug sein, um von dieser Technik zu profitieren und eine

Zunahme von Körperfett durch größere Mahlzeiten mit zu verhindern. Falls Sie

sich das noch nicht klargemacht haben, man kann wirklich eine Menge

Wiederholungen in 90 Sekunden schaffen, denn wir sprechen ja von Nonstop-

Wiederholungen während dieser ganzen 60–90 Sekunden, glauben Sie also

nicht, dass Sie kein Brennen in den Muskeln spüren werden. Tatsächlich

SOLLTEN Sie nach den 90 Sekunden dieser Übungen ein ordentliches

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Brennen spüren und sich freuen zu wissen, dass Sie dabei helfen, die Kalorien

aus Ihrer großen Mahlzeit in Muskelzellen statt in Fettzellen zu leiten.

Am einfachsten führen Sie die obige Technik dadurch aus, dass Sie während

des 60–90-Sekunden-Zeitfensters 2 oder 3 Übungen abwechselnd machen.

Ich persönlich habe versucht, 30 Sekunden am Stück Kniebeugen zu machen,

dann 30 Sekunden am Stück Liegestütze und dann weitere 30 Sekunden am

Stück Bandzüge. Bumm. Fertig…. und jetzt können Sie Ihr Essen genießen

und müssen wenigstens kein so schlechtes Gewissen haben, weil Sie

gesündigt haben, falls es eine Ihrer größeren Mahlzeiten wird.

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KAPITEL 7

DAS LETZTE WORT…

Da haben Sie es also – 101 unglaublich einfache Tipps, die sich mühelos

sofort umsetzen lassen und es so einfacher machen, dieses unerwünschte

Körperfett zu verbrennen. Aber lassen Sie mich Ihnen noch ein paar kluge

Worte mit auf den Weg geben.

Eine Sammlung von Abnehmtricks wie den 101, die ich gerade

durchgegangen bin, wird Ihnen sicher dabei helfen, bessere und schnellere

Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie es mit Ihrer persönlichen Verwandlung aber

wirklich ernst meinen, dann brauchen Sie einen detaillierten Fahrplan, der Sie

Zug um Zug von Punkt A zu Punkt B bringt. Ich meine, stellen Sie sich einmal

vor, Sie würden New York City besuchen und man würde Sie einfach im

Nirgendwo absetzen und Sie hätten keine Ahnung, wo Sie sind oder wie Sie

zurück zu Ihrem Hotel kommen sollen. Jetzt können Sie natürlich Passant für

Passant um Hinweise oder „Tipps“ bitten, wie Sie Ihr Ziel finden können. Wenn

Sie Glück haben, können Sie diese Tipps zusammensetzen und letztendlich

Ihren Weg zurück finden, aber Sie werden dafür ganz offensichtlich länger

brauchen. Und wenn Sie Pech haben, fragen Sie noch die falschen Leute, die

Ihnen entweder falsche Hinweise geben oder, noch schlimmer… Ihr Geld

stehlen!

Ungefähr so verläuft auch das Navigieren im Abnehmlabyrinth. Anscheinend

hat jeder eine Meinung dazu, was am besten funktioniert, aber leider endet

das nur damit, alles durcheinanderzubringen oder Sie sehr zu frustrieren, weil

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Sie den falschen Ratschlägen folgen und einen Fehlversuch nach dem

anderen erleiden.

Ich hoffe wirklich, dass Sie ein paar der Tipps aufschreiben konnten, die ich

gerade mit Ihnen durchgegangen bin und über die Sie gestolpert sind, weil Sie

gedacht haben: „Hmmmm… DAS kann ich gebrauchen!“

Wir wünschen Ihnen von Herzen viel Glück bei Ihren Fettverlustbemühungen!

Auf gute Gesundheit

Mike Geary und Jeff Anderson

Um Ihr Ernährungswissen noch etwas zu vertiefen, sollten Sie unbedingt die

folgende Seite lesen, auf der Sie einen meiner umfassendsten Artikel zum

Thema Ernährungstipps finden:

Meine 20 besten „Essensregeln“, um dauerhaft schlank und gesund zu

werden