1º Bachillerato 2012

SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA

1º BACH.

EVALUACION DE LA ASIGNATURA DE EDUCACION FISICA.

40%- Actitudes, saber estar, valorar y esforzarse.

60%- pruebas escritas, individuales o en grupo, trabajos individuales o en grupo.

De cada contenido trabajado se tendrán que alcanzar los mínimos marcados por el profesor.

Estos pueden ser: sacar un 6 en una prueba escrita, hacer correctamente un

trabajo, hacer una prueba en grupo (de 5 figuras de Acrossport, hacer bien 3).

Actitudes (Comportamiento y esfuerzo): Se parte con 4 puntos en este apartado y se restan

puntos cada vez que aparezcan alguna de las conductas que se señalan.

F- Falta Justif (-0), Pire (-0,4)

R- Retraso (también por día de

entrega de actividades) (-0,2)

L- Lesión Just. méd (-0), Padres (-0), Nada (-0,4)

I- Indumentaria inadecuada (-0,2)

C- Cordones (-0,2) Sueltos

M- Material (-0,2) No traer, recoger o mal uso.

D- Ducha (-0,4) No ducharse

E- Esfuerzo (-0,4) No esforzarse

P- Parar (-0,4)

H- Hablar en explicación. (-0,4)

RP- Falta de respeto (-0.4)

DP- Disputas y peleas (-0.8)

CH- Chicle (-0.2)

EXP- Expulsión (-0.8)

Para hacer media en las calificaciones obtenidas TODOS LOS MÍNIMOS TIENEN QUE SER

ALCANZADOS POR EL ALUMNO.

En el apartado de actitud hay que terminar el trimestre como mínimo con 2 puntos de los 4 con

los que el alumno comienza.

Entregar en el plazo marcado TODAS las actividades y trabajos mandados REALIZADOS DE

FORMA CORRECTA. Se dará un plazo amplio para la entrega y los trabajos se podrán entregar antes

del límite marcado, con la posibilidad de que el trabajo sea corregido por el profesor, devuelto y se

pueda volver a entregar. La nota obtenida será la mejor que el alumno haya obtenido.

MEDIDAS DE RECUPERACIÓN DE LA MATERIA.

Durante el curso, si el alumno no alcanzara los objetivos de una determinada evaluación, éstos podrán ser

recuperados mediante la entrega de actividades en una fecha concreta, una prueba de recuperación de

conceptos y/o de procedimientos. Si fuera un suspenso en la parte actitudinal, ésta será recuperada

durante la siguiente evaluación demostrando un cambio sustancial en su manera de actuar.

Si llegado Junio el alumno tuviera suspensas dos evaluaciones o más, tendrá que realizar la Prueba

Extraordinaria de Septiembre que consistirá en una prueba de conceptos y otra de procedimientos,

debiendo traer todo el material necesario para la realización de la práctica deportiva y el aseo personal.

Si sólo tuviera una evaluación suspensa (conceptos o procedimientos), se le dará una oportunidad en Junio

para recuperarla. Si no la superara, deberá realizar la Prueba Extraordinaria de Septiembre.

Si ese suspenso fuera en la parte actitudinal (3ª evaluación), el alumno tendrá que hacer la Prueba

Extraordinaria de Septiembre (completa).

ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN LAS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA

ROPA.

Camiseta roja del Colegio, pantalón negro del Colegio (no de equipos). De forma opcional se puede traer el

chándal del Colegio.

Por CAUSA ESPECIAL (ropa mojada, obras, perdida) se puede traer otro tipo de ropa, apta para la practica

deportiva y normal (pantalón de deporte y camiseta blanca, no de equipos ni extraña.)

Calzado deportivo adecuado, donde el pie esté sujeto y evitemos lesiones. No se permitirá realizar la práctica

con calzado de paseo y sin atar. Recordad que todo esto es por vuestra comodidad y salud.

Dejad relojes, pulseras, anillos, collares, pendientes, etc, en el vestuario para evitar perdidas, que se rompan y

haceros daño.

Si no se trae la ropa o el calzado adecuado:

- copiar la clase y comentarla en una hoja que se colocará en los apuntes de E.F.

- trabajo.

- nota negativa en actitud y procedimientos por no realizar la clase.

DUCHA

Obligatoria para TODO EL MUNDO por vuestra comodidad y la de vuestros compañeros.

Muy importante las chanclas para evitar el contagio y la transmisión de infecciones.

Si no nos duchamos los objetivos no se cumplirán y no se podrá aprobar el área de Educación Física

NO UTILIZAR LA DUCHA COMO SERVICIO, evitaremos problemas de higiene y malos olores.

FALTAS DE ASISTENCIA A LAS CLASES DE E. F.

La asistencia a clase es obligatoria a pesar de no poder realizar la parte práctica, a no ser que el profesor

manifieste lo contrario.

TRAER SIEMPRE LA ROPA Y LA LIBRETA DE E.F.

Si estamos enfermos o con una lesión grave copiar la clase y colaborar con el profesor en la colocación del

material, arbitrajes, etc. y justificante médico o de la familia con fecha y con vuestro nombre, número y curso.

TIEMPO PARA CAMBIARSE.

Bajad rápido pero con orden. Tenéis 5 minutos para cambiaros y 12 – 15 para ducharse (se puede hablar con los

compañeros y cambiarse a la vez..). Una vez cambiados nos situamos en silencio en la pared que se encuentra frente

al vestuario.

TEMA 1: SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.

1.1. OBSERVACIONES PRELIMINARES.

El entrenamiento produce una serie de mejoras y adaptaciones en el organismo de las personas.

TIPOS DE ADAPTACIONES PROGRESIVAS REGRESIVAS

Aumentan la fuerza y la resistencia. Disminuye la fuerza y la resistencia.

Aumentan el volumen del corazón. Disminuye el volumen del corazón.

Incrementa la sección transversal del

músculo.

Decrece la sección transversal del músculo.

Disminuye la Fc. Aumenta la Fc.

Mejora a nivel nervioso. Empeoramiento a nivel nervioso.

Mejora el estado de ánimo ( endorfinas.) No mejora el estado de ánimo.

El entrenamiento se debe efectuar de forma continuada para que se produzca una adaptación

progresiva del organismo y una mejora de las CAPACIDADES FÍSICAS.

Al dejar de entrenar se produce una adaptación regresiva.

CAPACIDADES FISICAS

FUERZA RESISTENCIA FLEXIBILIDAD VELOCIDAD

ESTATICA AERÓBICA MOVILIDAD

ARTICULAR

TIEPO DE

REACCION

DINAMICA

RESISTENCIA ANAEROBICA ELASTICIDAD

MUSCULAR V. GESTUAL

MAXIMA

V.

DESPLAZAMIENTO

ACELERACIÓN

EXPLOSIVA MÁXIMA

RESISTENCIA

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

CONTINUO FRACCIONADO COMPETICION LUDICO

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1.2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.

1. SISTEMA CONTINUO:

El deportista o la persona realiza el trabajo sin pausa, de forma continua y durante un tiempo

prolongado, por lo que la intensidad debe ser inferior a la máxima.

a) Formas de trabajar sistemas de Entrenamientos Continuos y Constantes.

1. CARRERA CONTINUA 2. CIRCUITO CONTINUO DEFINICION Correr durante un tº prolongado

(RODAR)

Unimos la cc con ejercicios como saltar bancos,

vallas. Volteos…

CAPACIDAD

FISICA

resistencia

aeróbica

resistencia

aeróbica

DURACION 10- 90´ 10- 45´

FC 150 p/m 150 p/m

b) Formas de trabajar sistemas de Entrenamientos Continuos y Variables.

1. FARTLEK 2. ENTRENAMIENTO NATURAL DEFINICION forma de cc pero variando el ritmo

(150m suave/ 70m fuerte)

Es un Fartlek pero viene dado por las condiciones

del terreno. En la Naturaleza.

CAPACIDAD

FISICA

resistencia

aeróbica/ anaeróbica

resistencia

aeróbica/ anaeróbica

DURACION 10- 45´ 10- 45´

FC 150 p/m y 180 p/m entre 150 p/m y 180 p/m

FARTLEK

50m 100m

50m

TIPOS

CONSTANTES No modifica ritmo

VARIABLES

Modifica ritmo

CARRERA

CONTINUA

CIRCUITO

CONTINUO

FARTLEK ENTRENAM.

NATURAL

PAUSA

COMPLETA

Repeticiones

CIRCUITO CONTINUO

Voltereta

Zig zag

Vallas

Escalera Pasar un

Aros banco

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2. SISTEMA FRACCIONADO

Tras un tiempo de trabajo corto, el deportista. tiene un tiempo de descanso o recuperación que

le permite realizar de forma seguida otro trabajo con una intensidad alta.

Lo que se hace es dividir el trabajo para que el deportista o la persona pueda realizar altos

volúmenes de trabajo a intensidad más o menos elevada.

Formas de trabajar sistemas de entrenamiento fraccionado interválico.

1. CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO DEFINICION Combinación de ejercicios para trabajar grupos musculares.

NUMERO DE ESTACIONES 8-12

TIEMPO EN ESTACION 20-45 sg.

PAUSA ENTRE ESTACIONES 0- 45 sg. (depende de la intensidad.)

NUMERO DE VUELTAS AL CIRCUITO 2-5

TIEMPO DE RECUPERACION POR VUELTA 2´- 5´

CAPACIDAD FISICA A TRABAJAR FUERZA DINAMICA/ RESISTENCIA AEROBICA Y

ANAEROBICA.

1. INTERVAL TRAINING O ENTRENAMIENTO INTERVALICO DEFINICION Correr una distancia a una intensidad muy elevada (SERIES)

DISTANCIA 100- 200 m.

FC DURANTE EL ESFUERZO 180 p/m.

TIEMPO DE RECUPERACION POR

REPETICION

Máximo 3 min.

FC DURANTE LA RECUPERACION 120 p/m

NUMERO DE REPETICIONES 10-12

CAPACIDAD FISICA A TRABAJAR VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO/ RESISTENCIA

ANAEROBICA

Fraccionados

PAUSA COMPLETA

Repeticiones

Recupera al 100%

Trabajo de Fmáx.

PAUSA INCOMPLETA

Interválico

Recupera al 100%

Trabajo de Fmáx. PAUSA INCOMPLETA

Interválico

No recupera al 100%

Acumula fatiga

CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

1. PLANCHAS 2. ABDOMINAL.

4. SENTADILLA 3. FONDOS.

5. LUMBARES 6. 4 TIEMPOS.

INTERVAL TRAINING

150 m

8

TEMA 2: PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

2.1. CONCEPTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO.

DEUDA OXIGENO.

Cantidad de oxígeno necesaria en el período de recuperación.

Es una consecuencia de que el oxígeno requerido durante el esfuerzo es mayor que el que se aporta.

Esta situación se equilibra durante el descanso.

DÉFICIT DE OXIGENO.

Falta de oxígeno durante el esfuerzo.

HOMEOSTASIS. http://www.youtube.com/watch?v=-f4JSih_ofo

Equilibrio del organismo.

CARGA

Estímulo que rompe el equilibrio del organismo.

FATIGA

Pérdida de rendimiento tras la ejecución de un ejercicio.

SOBREENTRENAMIENTO.

Fatiga crónica producida por un exceso de volumen de entrenamiento y competiciones.

SUPERCOMPENSACION.

El entrenamiento es eficaz cuando se permite la recuperación de las energías perdidas durante el

esfuerzo. Esta recuperación puede ser activa (realizando ejercicios más suaves) o total (cesando la

actividad).

Una vez que nos hemos recuperado se produce una adaptación que nos lleva a mejorar nuestro

rendimiento.

Cuando se entrena se busca la ADAPTACIÓN del organismo mediante cargas repetidas.

2.2. MECANISMOS QUE SE PRODUCEN DURANTE EL ENTRENAMIENTO.

9

2.3. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD DE LAS CARGAS

Hay que respetar las pausas de recuperación de forma individualizada.

CAPACIDAD FISICA Pausa de recuperación

Resistencia aeróbica

Resistencia anaeróbica

De 48 a 72 horas

72 horas

Fuerza máxima

Fuerza explosiva

Fuerza-resistencia

72 horas

24 horas

De 48 a 72 horas

Flexibilidad 12 horas

Velocidad 24 horas

PRINCIPIO DEL INCREMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA.

Se tiene que incrementar la carga poco a poco para que el organismo aumente su nivel de rendimiento.

PRINCIPIO DEL INCREMENTO DISCONTINUO DE LA CARGA.

No se puede estar aumentando la carga continuamente, sino que hay que intercalar periodos de descanso

en las que el organismo se pueda recuperar, produciendo supercompensación.

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PRINCIPIO DE LA VARIACIÓN DE LA CARGA.

Hay que variar los sistemas de entrenamiento para que el deportista rinda al máximo.

Para trabajar la resistencia aeróbica podríamos utilizar:

Carrera continua

Circuito continuo.

Fartlek

PRINCIPIO DE REPETICIÓN Y CONTINUIDAD DE LA CARGA.

Entrenamientos realizados de manera repetida y continua, respetando los periodos de recuperación,

provoca una adaptación.

Una carga aislada por si sola no provoca supercompensación, por lo que no se producirá adaptación

alguna.

Conviene explicar dos situaciones:

si se aplican cargas muy separadas en el tiempo, finaliza el efecto de la sobrecompensación y

tiene una efectividad muy inferior.

si se aplican unas cargas muy cercanas en el tiempo dos días seguidos, sin permitir la

recuperación del organismo, el cansancio puede perjudicar el objetivo del entrenamiento e

incluso la salud.

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2.4. FASES EN LA PLANIFICACION DEPORTIVA

A la hora de planificar nuestro entrenamiento, lo primero que debemos saber es desde que punto

partimos (test), qué es lo que queremos conseguir (objetivos: Adelgazar, mejorar la fuerza...) y con qué

medios contamos.

Además, a medida que avanzan los días de entrenamiento, debemos ir haciendo tests físicos para saber si

realmente lo estamos haciendo bien.

1. Período de preparación general. Lo que se pretende conseguir en este período es una gran base física, que nos permitirá trabajar a

un ritmo más fuerte en posteriores periodos. Su duración es de aproximadamente dos meses. Es lo que se

conoce como pretemporada.

Su objetivo es aumentar nuestra capacidad de entrenamiento a través de un gran volumen de

trabajo (ejercicios de larga duración) con bajas intensidades.

Las cualidades físicas que entrenaremos serán: Resistencia aeróbica, Fuerza resistencia y

Flexibilidad.

Durante estos dos meses iremos aumentando paulatinamente el tiempo de carrera (no el ritmo),

así como el número de repeticiones en el trabajo de fuerza.

Métodos: Carrera continua, Fartlek, circuitos. Ejercicios de fuerza con el propio peso (autocarga)

o con pesos muy ligeros.

2. Período de consecución de la forma deportiva.

Se buscará en este período una preparación encaminada al objetivo que queremos conseguir, y

sus ejercicios deben conseguir este fin. Su duración es de aproximadamente cuatro meses.

Es cuando empezamos con el trabajo de Resistencia anaeróbica, Fuerza máxima y sobre todo con

la Velocidad. Sin olvidar nunca el trabajo de Flexibilidad.

La progresión en los ejercicios ya no va en función de su duración o del número de repeticiones,

sino en función del ritmo ( cada vez más rápido) o de los kilos con los que trabajamos

3. Período de mantenimiento de la forma.

Durante este periodo, ya no buscamos la progresión ni en volumen ni en intensidad, sino que

vamos alternando sesiones fuertes con sesiones de ejercicios suaves pero duraderos, para así mantener

nuestro estado de forma durante el mayor tiempo posible.

Puede durar hasta cinco meses, y los ejercicios son principalmente la práctica del o los deportes

que nos gusten o para los cuales nos estamos entrenando.

4. Período de transición. Suele coincidir con el verano. Durante esta etapa debemos olvidarnos de nuestra práctica

deportiva habitual y cambiarla por otro tipo de actividades más suaves y motivantes ( voley playa,

buceo, senderismo...) cuyo único objetivo es la diversión, sobre todo en contacto con la Naturaleza;

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CALCULO DE INTENSIDADES EN EL TRABAJO DE RESISTENCIA. Primero tengamos claras las vías energéticas que aportan la energía a los músculos. Aeróbica (entre el 60-85% de la FC máx.):

Cuando realizamos este tipo de esfuerzos nuestro organismo "quema" glucosa y grasa y se optimizan los sistemas cardiovascular y respiratorio.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) incide en su trabajo a todas las edades por su incidencia en la prevención de:

1. la obesidad 2. enfermedades que afecten al sistema cardiocirculatorio.

Anaeróbica (más del 85% de la FC máx.):

Por encima de ese equilibrio tendemos que resistir sin oxígeno, es decir an-aeróbico. Cuando nuestro organismo tiene que producir energía por esta vía, provoca una acumulación

de ácido láctico en nuestro torrente sanguíneo y en nuestros músculos. Esto provoca un descenso del PH (equilibrio ácido-base) de la sangre, que en resumen te

obliga a parar o a bajar el ritmo considerablemente para que el organismo sea capaz de ir eliminándolo.

Las agujetas:

1. una contractura es un aviso. 2. son micro roturas musculares. 3. recuperación con ejercicio.

COMO CALCULAR LA INTENSIDAD DE MI TRABAJO DE RESISTENCIA. FC máxima:

La FCM, es aquel número de pulsaciones máximo que nunca DEBERÍAMOS sobrepasar si lo que pretendemos es mejorar o mantener nuestra salud.

MI FRECUENCIA CARDIACA PARA EL TRABAJO DE RESISTENCIA

FC Baja (principiantes) 60-70% Fc máx.

FC Media 70-85% (óptima de w)Fc máx.

FC Alta (Anaeróbica) 85%-100% Fc máx.

▪ Fórmula básica:

FC max. chicos = 220 - edad FC máx. Chicas = 226 - edad

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CALCULO DE INTENSIDADES EN EL TRABAJO DE FUERZA.

http://www.sportlife.es/mira-nuestros-videos-musculacion Videos de musculación para el trabajo de

todo el cuerpo.

En el trabajo de fuerza, es fundamental conocer el peso máximo con el que se puede realizar una

repetición (1RM) de un determinado ejercicio, ya que permite calcular las cargas que un sujeto

puede mover en función de los resultados que persiga. Sin embargo como llegar al máximo

supone un riesgo de lesión y una importante sobrecarga, se puede calcular la fuerza máxima

teórica a partir de cargas submáximas utilizando la tabla a continuación.

Repeticiones vs Carga Máxima

Número máximo de

repeticiones 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

% de la carga máxima levantada una sola vez

100 94 91 88 86 83 81 79 77 74 71 68 65 63 60

Determinación de la Fuerza Máxima ó el porcentaje sobre el que quiera trabajar (60%).

Agarra un peso que puedas mover con comodidad, aunque con esfuerzo, y realiza todas las

repeticiones que puedas

Ubica en la tabla a qué porcentaje de la fuerza máxima en ese ejercicio corresponde ese

número de repeticiones y calcula así la fuerza máxima teórica.

Ejemplo:

¿Cuál es el 60% de Fuerza Resistencia de un individuo que puede realizar 9 repeticiones con 50

kilos en press en banca?

De la tabla anterior, 9 repeticiones, 9RM equivalen a 77% de la carga máxima

Mediante una simple regla de tres, si 50 kilos corresponden al 77%,

Fuerza Resistencia al 60%= (50 *60)/77 = 39 Kg

http://www.sportlife.es/mira-nuestros-videos-musculacion

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Ejemplo de autocarga, gomas y mancuernas:

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EVALUACIÓN DE LA ORGANIZACIÓN DE LA PLANIFICACIÓN

DEPORTIVA. Material TIC: generador de rutinas avanzado y Diseñador de Rutinas Pc Training Beta.

¿Cómo relleno la planificación?.

1. 2 días de fuerza resistencia y 2 de actividades de resistencia aeróbica y anaeróbica.

2. Seguir los principios del entrenamiento deportivo.

3. En la hoja de resumen poner sólo lo básico (30´CC), y especificar ya TODO en el trabajo a entrenar.

4. Tocar sólo los sistemas de entrenamiento de la planificación.

¿Qué hago en clase?. 1. Traer la ropa de EF, planificación y bolígrafo.

2. Seguir la planificación general de mi grupo y adaptarla a mis características individuales (trabajamos el

mismo sistema).

3. Estructurar la sesión: calentamiento general y específico, parte principal (sólo Resistencia o sólo Fuerza,

o puedo combinar las dos sobre todo en el patio), y vuelta a la calma.

4. No realizar siempre el mismo entrenamiento, ir cambiando. Cuanto más variedad mejor valoración.

5. Preparar la sesión lo más rápido posible en cuanto a la colocación del material y recogida del mismo al

final.

6. Ducha SIEMPRE.

¿Qué tengo que hacer antes de empezar?.

1. Rellenar la planificación con la gente de mi grupo y la ayuda del profesor a sucio para poder partir de

algo. Esto se realizará antes de empezar el entrenamiento.

2. Realizar los test en clase para ver mi nivel inicial y ver el material del que dispongo para realizar el

circuito de entrenamiento (tengo que llevar mi programa del generador de rutinas) y el resto de

sistemas de entrenamiento.

¿Qué me van a evaluar TODOS los días?. 1. Llevo mi planificación resumen (a sucio)y la diaria completada, ordenada y ajustada a mis posibilidades.

2. Que la sesión está organizada con Calentamiento general y específico, parte principal y vuelta a la calma,

con lógica y coherencia (debo llevarlo por escrito), llevando el control de la intensidad con la Fc durante

y al final de la parte principal (app Instant Heart Rate).

3. Esfuerzo y tiempo de trabajo (45´cada sesión más o menos).

4. Utilización de material y originalidad en la estructura de las sesiones sobre todo del circuito de

entrenamiento.

5. Respeto por el trabajo de los demás y cooperación en la utilización de material del circuito de

entrenamiento sin que afecte los tiempos de trabajo de cada grupo.

Cada ítem tiene un valor de 0 a 2 puntos.

Al final del mes de trabajo, pasar la planificación resumen a limpio y entregar.

Tendréis un punto extra si además utilizáis en la planificación con vuestro móvil (el que pueda) la

app Endomondo para el trabajo de Resistencia.

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TRABAJO FINAL DE PLANIFICACION DEPORTIVA

A. Portada. Datos de los alumnos, curso, título del trabajo, fotografía, …) B. Índice paginado. C. Introducción:

1. Descripción del estado de condición física personal.

a. Hábitos de práctica de ejercicio físico personal (actividad física que realizo y tiempo que le suelo dedicar a la semana, si la estoy realizando en la actualidad).

b. Valoración del nivel personal de desarrollo de las capacidades físicas básicas (Test iniciales) c. Cuestiones de salud personal a tener en cuenta en la práctica de ejercicio físico (Asma,

lesiones, medicamentos de consumo habitual, alergias…)

2. Finalidades de mi plan de entrenamiento. Qué pretendo con el plan de entrenamiento a nivel general, a dónde quiero llegar y porqué. Ejemplo: mejorar la salud (calidad de vida), mejorar la condición física para rendir más en un deporte que ya practico, estar más activo, eliminar el sobrepeso, mejorar la imagen corporal, ocupar el tiempo libre, etc.

D. Desarrollo del Plan de Entrenamiento:

1. Objetivos específicos de mi plan de entrenamiento: Enumeración de las cualidades físicas que pretendes desarrollar para conseguir los objetivos y de las mejoras que se producirán en tu organismo con el desarrollo de cada una de ellas.

2. Métodos de entrenamiento que se utilizarán en el desarrollo de cada una de las cualidades físicas

justificación de su elección.

3. Calendario general y gráfico de volumen e intensidad del plan de entrenamiento. Distribución de las semanas de entrenamiento. Se tratará de aplicar y justificar correctamente los principios del entrenamiento.

4. Elaboración de sesiones de entrenamiento. Descripción de cada sesión en la que se indique objetivo

de la sesión, método de entrenamiento utilizado, intensidad a la que se realizan los ejercicios, nº de series, repeticiones que se realizan, tiempos de descanso, medios donde se realizan, Volumen total de trabajo, calentamiento. Se elaborarán al menos:

a. Cuatro semanas del periodo preparatorio (el primero corresponderá a una de las primeras semanas, el segundo a una semana más avanzada (5ª o 6ª donde se aprecie un aumento del volumen de trabajo), el tercero y cuarto deben reflejar incrementos de volumen o de intensidad (al emplear sistemas de trabajo más intensos)o bien, los dos a la vez.

b. Uno del periodo de competición. c. Uno del periodo transitorio.

ASPECTOS A EVALUAR

Presentación. Formato y diseño cuidados: portada, índice, márgenes, representación gráfica, etc.). Los ejercicios propuestos obligatoriamente deben ir acompañados de ilustraciones. Se aconseja numerar los ejercicios. En caso de que un ejercicio se vuelva a repetir se puede eludir la imagen siempre que se mencione el número correspondiente del ejercicio anteriormente planteado.

Contenidos. Que sea un proyecto coherente, realista con las características personales y que sobre todo responda a las leyes y principios del entrenamiento.

Originalidad. Los trabajos que no se parecen a otros demuestran una mayor implicación personal. Fuentes bibliográficas y de información.

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DATOS ANTROPOMÉTRICOS Y FISIOLÓGICOS

ALUMN@

Sexo (H/M) INDICE DE MASA CORPORAL

Edad IMC VALOR

Estatura (m)

Peso (Kg)

CONTROL DE LA ACTIVIDAD FISICA MEDIANTE FC

Fc reposo Fc máx. Fc para trabajo de resistencia

Límite inferior Límite superior

Test de Cooper

Nº vueltas metros

Lanzamiento de balón medicinal

Metros valor

Test de Ruffier

Indice de Ruffier valor

Test de Abdominales

Repeticiones valor

Test de Salto vertical

Metros valor

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RESUMEN PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO I

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

1

Actividad o ejercicio: Actividad o ejercicio: Actividad o ejercicio: Actividad o ejercicio: Actividad o ejercicio: Actividad o ejercicio: Actividad o ejercicio:

2


3


4


5


6


19

RESUMEN PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO II

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

1


2


3


4


5


6


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CONTROL DE LA CONDICIÓN FÍSICA DEL DEPORTISTA

ESTADO INICIAL ESTADO FINAL OBSERVACIONES

FECHA

IMC

FCARDIACA REPOSO

TEST DE RUFFIER

TEST DE CALCULO DE Q PARA EL CE

EJERCICIO (peso libre, Autocarga o gomas) Kg. En el test de 10

repeticiones 100% aprox. En Kg.

50% (20 REP) que sirve para empezar a trabajar ó nº de repeticiones.

PECTORAL:

DORSAL:

DELTOIDES:

BÍCEPS:

TRÍCEPS:

ABDOMINALES:

LUMBARES:

EXTREMIDAD INFERIOR:

Para valorar la carga en kilos que puede levantar el usuario es

necesario realizar un test previo. Para ello elegimos los ejercicios de la rutina, se enseña al

usuario la técnica y se va aumentando progresivamente de peso, siempre en la franja de 15, 12 y 10 repeticiones. Nunca bajar de

10 repeticiones. Llegar hasta que el usuario realice con el máximo peso un total

de 10 repeticiones. Esto supondrá alrededor del 70%.

http://www.hacerpesas.com/Generador-de-rutinas.html

21

Ejemplo de entrenamiento en circuito con máquinas

TEMA 3: NUTRICION DEPORTIVA.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA A LA HORA DE REALIZAR UNA DIETA.

1. La actividad física que realiza.

2. El peso ideal.

Indice de Masa Corporal= peso en Kg. Partido por la altura al cuadrado.

‹ 20: peso insuficiente.

20 a 24.9: peso normal.

25 a 29: sobrepeso.

30 a 40: obesidad.

3. La edad.

4. Variada.

5. Dos litros de agua al día.

6. Evitar alimentos que provoquen digestiones lentas- fermentación- alcohol.

COMPONENTES DE UNA DIETA

MACROCOMPONENTES MICROCOMPONENTES AGUA

hidratos de carbono (55-

65%) vitaminas

representan el 60 % del

peso de nuestro cuerpo. proteínas (10- 15%)

minerales

lípidos (30- 35%)

MACROCOMPONENTES.

a) Hidratos de Carbono:

1. Hidratos de Carbono Simples: Son de digestión rápida, de rápida absorción y de rápida

combustión a energía. Ejemplo: glucosa, frutas, etc.

2. Hidratos de Carbono Complejos: Son de absorción lenta, lenta digestión y de lenta

combustión a energía: arroz, pasta, cereales, pan…

- Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en las células musculares y en el

hígado. - El glucógeno en los músculos se agota durante el ejercicio.

- La fatiga depende de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucógeno almacenado en los

músculos antes de comenzar el entrenamiento.

IMC = P/h²

En 15 minutos de ejercicio intenso puede agotarse del 60% al 70% del glucógeno almacenado en los

músculos.

El agotamiento total puede producirse después de 2 horas de ejercicio intenso.

48 horas para reponer el almacenamiento de glucógeno en los músculos, en condiciones de una dieta

normal

Cuando la dieta es deficitaria en hidratos de carbono se necesitan no menos de 5 días de recuperación.

Varios investigadores han demostrado que una dieta rica en hidratos de carbono (70% al 80%) puede

disminuir el tiempo necesario de reposición de 48 a 24 horas.

Debido a que las reservas de glucógeno no se agotan de manera total durante el ejercicio de corta

duración, la magnitud de las reservas no limita el rendimiento durante el sprint.

23

Los hidratos de carbono complejos deben ser la primera fuente de energía porque:

1. Puede mantenerse una tasa de trabajo más alta sobre un período más largo.

2. Se reducen los síntomas de hambre.

3. La reposición de glucógeno de los músculos y del hígado se produce a mayor velocidad.

Una fuerte ingestión de azúcares para la aportación de hidratos de carbono se ha relacionado con la

formación de colesterol, a su vez, puede llevar a enfermedades cardio-vasculares.

b) Lípidos o Grasas: Las grasas se presentan de tres formas: saturadas, no-saturadas y poli-no-saturadas.

- Las "grasas saturadas" proceden de fuentes animales y alimentos lácteos. Este tipo de lípidos se

solidifica y adhieren a las paredes del interior de los vasos sanguíneos, obstruyendo la circulación de la

sangre.

- Las "grasas no-saturadas" y "poli-no-saturadas" proceden de los aceites vegetales. Este tipo de

lípidos se mantiene líquido a temperatura ambiente y no parecen ser peligrosas para la salud. Es por todo

esto que las grasas a ingerir deben ser primordialmente las no-saturadas y poli-no-saturadas.

- Para bajar de peso hay que hacer un trabajo de no menos de 40 minutos de Resistencia

Aeróbica.

- Se aumenta de peso porque la grasa se queda almacenada, porque tenemos una reserva de lípidos muy

grande, mientras que los hidratos de carbono y las proteínas tienen reservas muy pequeñas.

c) Proteínas: Las proteínas sirven básicamente para construir y reponer el tejido muscular.

Contienen aminoácidos que son esenciales para la hipertrofia muscular y la reposición de los

tejidos.

Existen 23 aminoácidos conocidos, de los cuales 8 son esenciales.

Los aminoácidos no esenciales pueden ser elaborados por el cuerpo.

Los 8 esenciales deben ser incorporados en la dieta.

- Las necesidades diarias recomendadas: menos de 1 gramo por kg. de peso.

- En atletas sometido a un intenso entrenamiento: 2 gramos de proteínas por kg. de peso.

Esenciales en la dieta, pero sólo en pequeñas cantidades.

El alcohol se quema primero que las grasas, que las proteínas y que los hidratos de

carbono. Para bajar de peso no hay que tomar alcohol, así se consumen o se queman las grasas

primero.

En una actividad aeróbica se empiezan utilizando la glucosa, luego el glucógeno y luego las

grasas.

A los 10 o 15 minutos se el sistema de energía pasan a ser los lípidos o grasas y relevan a

segundo plano a los hidratos de carbono.

Al ahorrarse glucógeno muscular, cuando existen lípidos disponibles, se demorará la fatiga y

se prolongará la resistencia

24

MICROCOMPONENTES.

a) Vitaminas

La mayor parte de las vitaminas actúan como elementos vitales para el metabolismo de las grasas y los

hidratos de carbono.

Las vitaminas se clasifican en:

1. Hidrosolubles: son la vitamina C y el complejo vitamínico B. Estas vitaminas no se almacenan

en el cuerpo y por consiguiente se las debe suministrar de manera constante con la dieta.

2. Liposolubles: A, D, E y K se almacenan en el cuerpo, principalmente en el hígado pero también

en el tejido adiposo. Una deficiencia vitamínica puede conducir a enfermedades graves,

dolencias crónicas, etc. Las fuentes más ricas son las verduras de hojas verdes.

b) Minerales

Participan en la transmisión de los impulsos nerviosos y en los procesos contráctiles de los

músculos, sobre todo el calcio.

El calcio, el azufre, el cinc, magnesio, el potasio, el sodio, el hierro y el yodo son unos de los

pocos minerales necesarios para nuestro cuerpo.

Casi todos los alimentos proteicos de origen animal constituyen buena fuentes de fósforos.

Las carnes magras, en particular el hígado, proporcionan hierro suficiente.

La sal común de mesa nos proporciona el sodio.

AGUA Los líquidos representan el 60% del peso del cuerpo humano.

Permiten:

1. el enfriamiento del cuerpo (actúa como termorregulador).

2. el transporte de los elementos nutrientes.

3. la eliminación de los productos residuales.

COMIDA PRE COMPETICION Evitar el día de la competición lípidos y proteínas que por lo general son de digestión lenta.

Los hidratos de carbono deben ser el constituyente principal de una comida previa a la actividad

deportiva y se los debe consumir en no menos de 2 horas y 1/2 antes de la competencia.

Los HC se digieren fácilmente y ayudan a mantener los niveles altos de glucosa.

Los hidratos de carbono de la comida de pre-competición no aportan energía para la prueba y su objetivo

ha de ser impedir la sensación de hambre durante la prueba

Esta energía ha de estar ya almacenada en los músculos y en el hígado a partir de las comidas a base de

HC efectuadas en los 2 ó 3 días anteriores a la prueba.

La comida debe ser ligera, con sólo 500 a 800 calorías.

El ejercicio aumenta la temperatura corporal, lo que acelera la proporción de la exudación-

deshidratación- calambres, fatiga.

La sed aparece cuando ya se ha perdido el 2% del peso corporal- se produce una disminución

del rendimiento.

El promedio diario de ingestión de líquidos es de 1,5 a 2 litros, aunque los atletas pueden

necesitar dos o tres veces esta cantidad, porque pueden llegar a perder de 1 a 4 litros por hora con

el sudor.

Los H.de C., los Lípidos y las Proteínas aportan la mitad de agua. En una dieta de 3600

kilo/calorías, la mitad es agua (1800).

25

INGESTION DE GLUCOSA DURANTE EL EJERCICIO.

Ayudará a ahorrar glucógeno muscular y demorará o impedirá la hipoglucemia (niveles bajos de glucosa

en sangre)- reduce la fatiga.

Cuando se aumenta la glucosa disponible de un atleta para un atleta durante un ejercicio prolongado, se

lo debe hacer en concentraciones bajas.

COMIDA POST COMPETICION.

Hidratos de carbono para favorecer la rápida reposición de glucógeno en los músculos y en el hígado.

Cuando el agotamiento ha sido considerable, como en las distancias de fondo, esta reposición puede

marcar la diferencia entre una buena y una mala prueba en las que se realizan en 1 o 2 días después.

Artículo relacionado con el entrenamiento y la nutrición

deportiva.

Bajar de Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas?

Cuando una persona se plantea la necesidad de bajar de peso, no duda en comenzar por restringir la cantidad de alimentos que consume y alternativamente piensa en realizar ejercicio con el objetivo de gastar algunas calorías extras.

Una de las posibilidades es ponerse en manos de un profesional de las ciencias del ejercicio y a su vez un lugar común donde se realiza el entrenamiento es el gimnasio. Aquí comienza nuestro problema ya que existe una gran variedad de opiniones de cómo realizar el mejor gasto energético

para perder peso (principalmente a expensas de la grasa).

La opinión tradicional que esta más arraigada en la gente y en algunos profesionales es que el ejercicio aeróbico es el más aconsejable para maximizar el gasto energético.

Es importante destacar que en esta evaluación se mide el oxígeno que se utiliza debido a que para procesar un litro de oxígeno se deben utilizar (quemar) 5kcal. Esta es una forma de expresar el

gasto energético. Por lo tanto cualquier actividad física (incluidas las consideradas anaeróbicas como el ejercicio con pesas) se miden a través del oxígeno consumido durante la actividad y por el consumo de oxigeno luego de terminar el esfuerzo ya que el mismo permanece elevado durante algún tiempo (EPOC).

CONCLUSIONES.

- Las necesidades calóricas de los atletas por lo general son muy superiores (3.500 a

5.000 kcal/día).

- Ningún alimento conocido, cuando se lo ingiere varias horas antes de la competencia,

producirá rendimientos extraordinarios.

- Los hidratos de carbono deben ser los constituyentes principales de la comida previa a la

actuación deportiva.

- Las comidas líquidas resultan adecuadas como comida previa a la actuación deportiva

- La ingestión de glucosa líquida durante un ejercicio prolongado ayudará al ahorro del

glucógeno muscular y retrasará o prevendrá la hipoglucemia.

- El alcohol no debe estar presente en la dieta del atleta.

- Realizar 5 comidas diarias repartidas en el tiempo.

- Procurar en la medida de lo posible la ingesta de comida basura, reservando esta

eventualidad para un día determinado a la semana

26

Figura 1

La figura 1 muestra la forma en que se comporta el oxigeno en ejercicio y cuando este termina. Ahora bien, si todo ese gasto de oxígeno representa gasto energético útil para bajar de peso, la pregunta a responder sería la siguiente:

¿Qué tipo de ejercicio genera el gasto energético total (durante el ejercicio + post ejercicio) más alto y por lo tanto el que permitiría una baja de peso óptima?

Antes de contestar este interrogante debemos aclarar algunos conceptos sobre el gasto energético. El ser humano gasta energía de la siguiente forma:

1. Gasto metabólico durante el reposo. 2. Efecto calórico de los alimentos. 3. Gasto energético durante la actividad física.

El gasto metabólico en reposo representa del 60 al 75% del gasto diario total y es la energía que utiliza el cuerpo para mantener las funcionas vitales básicas.

El efecto calórico de los alimentos representa la energía que se necesita para la digestión de los alimentos y puede representar pocas calorías. Se ha sugerido (Lopez 00) que el grado de entrenamiento en relación al consumo de oxígeno aumenta este gasto. De todos modos es un pequeño gasto comparado con los otros dos.

Por ultimo, es necesario analizar la energía que se gasta durante la actividad física que es el objetivo principal de este artículo.

Retomando el concepto de gasto metabólico en reposo, el mismo esta influenciado por la masa corporal total y por la masa muscular, por lo que en los últimos años se ha volcado el interés en analizar como el entrenamiento con pesas influye este gasto y por lo tanto el control de peso corporal.

Esto nos pone a reflexionar sobre la necesidad de aumentar la masa muscular para gastar más energía en reposo, lo que no quiere decir que debamos necesariamente aumentar de peso (por cada kilo de músculo se gastan unas 22kcal extras por día).

Es importante destacar que si uno habla con entrenadores, instructores o profesores experimentados de gimnasio los mismos manifiestan que han hecho bajar de peso a muchas personas utilizando solo pesas, en combinación con ejercicio aeróbico o inclusive solo con trabajo aeróbico. Pero ¿Cuál de estos sistemas es el más conveniente para mejorar la salud, la calidad de vida y la estética? Como se puede apreciar a simple vista esto es algo complejo para responder, aunque se puede arribar a una conclusión lógica.

27

Sólo el trabajo aeróbico genera una bajada del peso y del porcentaje de grasa pero a su vez

también generó una perdida de músculo.

Se puede llegar a una conclusión parcial: “si intentamos bajar de peso, tanto el trabajo aeróbico como el de sobrecarga generan un gasto energético importante y obtienen el resultado básico si la

dieta se mantiene igual”.

Si bien el trabajo aeróbico gasta mas energía por unidad de tiempo en comparación al entrenamiento con pesas debido a su carácter de continuo, el mismo genera una perdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energía en reposo. Esto significa que deberán ingerir menos calorías para poder mantener el peso corporal (o sea comer menos de lo acostumbrado). En cambio el trabajo con pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y

disminuye levemente la cantidad de grasa relativa.

El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el típico de hipertrofia. O sea series de 8 – 12 repeticiones al 70 – 80% de la carga. Es importante aclarar esto ya que hay profesionales que recomiendan la utilización de altas repeticiones y baja carga para bajar de peso por movilización de grasas y ya Olds 93 comprobó que esto no es cierto.

Por lo tanto es lógico que para conseguir una óptima perdida de peso, un mejoramiento de la salud y de la estética corporal a expensas de la baja de la grasa y con un aumento de la masa muscular se deberían utilizar ambos tipos de trabajo.

Exponer en clase los siguientes puntos apoyados por una presentación en formato digital (power point, pizarra digital...) con una duración máxima de 10-15 minutos. 1. ¿A qué se refiere con trabajo aeróbico?. 2. ¿Qué quiere decir hipertrofia muscular?. 3. Explica que es el gasto metabólico en reposo. 4. ¿Cómo organizarías una planificación deportiva para una persona que quiere bajar de

peso?.

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TEMA 4: BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO Y HABITOS

PERJUDICIALES PARA LA SALUD.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO

FISICOS PSICOLOGICOS

Mejora la oxigenación. Genera confianza en uno mismo.

Mejora la presión sanguínea. Favorece la creatividad.

Permite que el corazón bombee más sangre. Facilita el sueño.

Favorece la digestión. Ocupa el tiempo de ocio.

Ayuda al crecimiento de huesos y músculos. Nos relaciona con otras personas

Disminuye el riesgo de producir infartos.

Previene el sobrepeso.

Evita lesiones del aparato locomotor.

Favorece la higiene.

HABITOS DE LA SALUD

BENEFICIOSOS PERJUDICIALES

Ejercicio físico. Sedentarismo.

Buena alimentación. Alimentación deficiente.

Higiene. Falta de higiene.

Descanso adecuado y relajación. Tensión, estrés y no dormir.

Buena actitud postural. Malas posturas corporales.

Peso adecuado. Sobrepeso.

Control y seguimientos médicos. Consumo de sustancias nocivas (tabaco,

alcohol...).

http://www.thevisualmd.com/videos/result/cardiovascular_continuum

http://www.thevisualmd.com/videos/result/cardiovascular_continuum

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TEMA 5: JUEGOS Y DEPORTES TRADICIONALES ASTURIANOS.

DIFERENCIA ENTRE JUEGO TRADICIONAL POPULAR Y DEPORTE

TRADICIONAL POPULAR.

El juego tradicional se practica de forma popular, se practica en todos los sitios.

No depende de muchas reglas y no tiene apenas complicaciones.

Muchos de ellos son derivados de trabajos y labores del hogar.

Ej.: peonza, chapas, jugar a la queda...

En cambio el deporte tradicional ha tenido una evolución a lo largo del tiempo.

Está más reglamentado y cuenta con unas instalaciones más específicas.

Requiere una técnica más compleja.

Ej.: pelota vasca, cuatreada, llave...

CLASIFICACION TIPOLOGICA Distinguimos juegos y deportes de:

1. Lanzamiento de precisión. - llave, rana y bolos (cuatreada y pasa bolos o bolo celta).

2. Lucha.

- lucha al baltu y lucha asturiana.

3. Carrera, saltos y equilibrios. - carreras pedestres, cucañas de tierra y de mar, carreres de panoyes.

4. Fuerza.

- soga tira, tiro de palu, carrera de lecheras, corta de troncos.

30

5. Lanzamiento a distancia. - lanzamiento de barra.

6. Derivados de actividades laborales. - entibadores, corta de hierba con guadaña, corta de troncos.

7. Náuticos y acuáticos. - traineras.

31

TEMA 6: PRIMEROS AUXILIOS.

1. DEFINICION. Los primeros auxilios son las medidas que se adoptan con una accidentado o enfermo repentino en el

lugar de los hechos hasta que se pueda obtener asistencia especializada.

2. OBJETIVOS DE LOS PRIMEROS AUXILIOS.

3. QUE HACER ANTE UN ACCIDENTE.

1. Proteger el lugar de los hechos. Debemos evitar nuevos accidentes y que el accidentado

sufra más lesiones.

2. Avisar al 112. Identificarnos, localizar el accidente, tipo de accidente, como están las victimas y

cuantas son.

3. Prestar ayuda, SOLO SI SABEMOS HACERLO, dar seguridad y tranquilidad a los

accidentados y no dejarlos solos.

4. No dar de beber NUNCA, porque no sabes el nivel de consciencia del accidentado (se puede

ahogar).

5. COMO ACTUAR ANTE DIVERSAS LESIONES O ACCIDENTES. El tratamiento inicial debe incluir:

PHICE- proteger, hielo, inmovilizar, compresión (vendaje) y elevación.

FRACTURAS LUXACIONES ESGUINCES DEFINICION Rotura de los huesos. Los huesos se salen de su

posición normal.

Afecta a la articulación

(hiperextensión de ligamentos).

A diferencia de las luxaciones

los huesos vuelven a su sitio.

TIPOS CERRADAS- la piel se

mantiene intacta.

ABIERTAS- rotura de la piel.

SUBLUXACION

Los huesos se colocan sin

necesidad de tratamiento

alguno.

PRIMER GRADO

Mínimo.

SEGUNDO GRADO

Moderado.

TERCER GRADO.

Completo.

QUE HACER Inmovilizar el hueso con una

férula rígida.

No mover, no tratar de

reducirla, no traccionar.

Aplicar hielo (no más de 15 min.

4 ó 5 veces al día), inmovilizar

y reposo.

EJEMPLOS HOMBRO Y CODO-brazo

pegado al cuerpo y codo

flexionado

MUÑECA-extensión

EI-extensión

CV- no doblar al herido ni

mover la cabeza.

Se evacuará en plano duro.

Sólo el médico puede reducir

una luxación.

RODILLA, TOBILLO.

Los más comunes en la práctica

deportiva.

EVITAR QUE SE AGRAVE LA LESIÓN de la persona accidentada.

SOLO HAREMOS AQUELLO DE LO QUE ESTEMOS TOTALMENTE SEGUROS.

32

Luxación de codo Luxación de hombro

HEMORRAGIAS QUEMADURAS GOLPE DE CALOR

DEFINICION Salida de la sangre al

exterior.

También las hay internas.

Lesión en la piel provocada

por el sol, electricidad,

productos químicos,

abrasiones…

El cuerpo es incapaz de

regular su temperatura.

TIPOS ARTERIAL- a golpes.

VENOSA- lentamente.

CAPILAR- gotas.

1er grado- epidermis.

2º grado- epidermis y dermis.

3er grado- dermis profunda.

4º grado- músculo y huesos.

Calambres- pérdida de iones

por sudor.

Insolación- exposición

prolongada al sol sin

protección.

QUE HACER Elevar la zona.

Limpiar con agua oxigenada y

gasas, NO ALGODÓN.

Betadine y cubrir para evitar

infección.

Lavado continuado y

abundante con agua fría.

A continuación proteger la

herida con un vendaje.

Poner al afectado a la sombra,

aplicar agua en cabeza, tórax,

muslos…

Si está consciente agua,

bebidas isotónicas…

EJEMPLOS NASAL-presionar la zona

blanda contra el tabique con

pañuelo e inclinar la cabeza

hacia delante.

Si no para, taponar con gasa.

Frío en la nuca.

1er grado- sol (aftersun,

crema hidratante…).

2º grado- aparecen ampollas

(no pinchar). Utilizar

pomadas: FURACÍN,

FLAMACÍN…antibióticos,

analgésicos…

Puede provocar calambres,

dolor de cabeza,

convulsiones…

TECNICAS DE URGENCIA

RESPIRACION ARTIFICIAL MASAJE CARDIACO CUANDO Boca a boca. No respira pero tiene pulso.

Un socorrista.

No respira y no tiene pulso.

Dos socorristas.

PROCEDIMIENTO Paciente tumbado boca arriba.

Socorrista:

de rodillas

colocando una mano debajo del

cuello que levantará

la otra en la frente con el pulgar e

índice tapando la nariz.

Echamos la cabeza del paciente hacia detrás.

Insuflamos aire en la boca del paciente.

Nos separamos para coger aire mientras el

enfermo realiza la respiración pasiva (cdo el

pecho desciende).

Sobre una superficie dura.

Paciente con espalda apoyada y brazos a lo

largo del cuerpo.

Talón de la mano y dedos hacia arriba.

El otro socorrista estará preparado para

hacer el boca a boca.

30 masaje cardíaco/2 introducción de aire.

CUANTO Tº El que sea necesario. Hasta la llegada del médico que determinará

el momento de la detención si no hay

respuesta.

33

RESPIRACION

A ARTIFICIAL

MASAJE CARDIACO

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TEMA 7: FLOORBALL.

REGLAMENTO DEL FLOORBALL

1. Terreno de juego.

El floorbal se juega en un terreno rectangular de 35 a 45 m de longitud y de 18 a 22 m de ancho. Esta

superficie tiene un bordillo de 50 cm, con el que se puede jugar.

Las porterías están dentro del terreno de juego, en un área de 5 por 4 metros, y miden 160 cm de

anchura y 115 cm de altura.

1. Terreno de juego y portería. El área de gol está sombreada.

2. Equipos y jugadores.

Los equipos tienen 5 jugadores de campo y un portero que juega sin stick y puede retener la bola solo

3 segundos. El portero solo puede estar dentro del área del gol donde está la portería.

Las sustituciones se pueden realizar en cualquier momento del partido (como máximo cada equipo

puede tener 17 jugadores.)

3. Duración del partido.

Se juegan tres tiempos de 20 minutos con un descanso en cada tiempo de 5 minutos. El cronómetro se

detiene cuando se marca un gol, se sanciona un penalti, se lesiona un jugador o la bola se rompe.

4. Formas de poner la pelota en juego.

o Saque neutral: Se utiliza cuando se detiene el juego. Se coloca la bola entre dos stick paralelos

que apuntan hacia su campo de ataque. La bola no se puede tocar hasta que el árbitro de la señal.

El resto de jugadores deben estar a 3 metros como mínimo.

35

o Saque inicial: Se deja caer la bola entre los stick de dos jugadores, uno de cada equipo

o Saque de falta o lanzamiento libre: no se puede tirar directamente a gol, los jugadores

contrarios y la portería contraría deben estar como mínimo a tres metros.

Saque o lanzamiento libre.

o Penalti: Se ejecuta desde un punto situado a 7 metros de la portería, el resto de jugadores deben

estar fuerza del campo. Si la bola atraviesa la línea de gol se contabiliza un tanto, si no fuese así

el equipo que cometió el penalti hará un saque desde la línea de gol, a tres metros de la portería.

o Saque después de gol: se realiza desde el centro del campo y en cualquier dirección. Los

jugadores contrarios deben estar a 3 metros de la bola y en su campo.

6. Área de gol.

En esta zona solo puede estar el portero, no pudiendo entrar en ella ningún jugador con stick. Si entra

un atacante se sanciona con lanzamiento libre y si es un defensor con penalti.

7. Acciones prohibidas en el floorball.

Las siguientes acciones se castigan con lanzamiento libre:

elevar el stick por encima de la RODILLA para controlar o jugar la bola

parar la bola con la cabeza o con la mano, excepto el portero

pasar la bola con el pie

entrar en el área si eres atacante

jugar la bola desde el suelo

empujar a un adversario

golpear el stick del contrario

Las siguientes acciones se castigan con penalti

golpear con el stick a un adversario o realizar juego peligroso

meter el stick entre las piernas del contrario

36

entrar en el área si eres defensor

lanzar el stick

insultar a compañeros, oponentes o árbitros

8. Acciones permitidas en el floorball.

o utilizar los dos lados del stick

o parar la bola con el pie o el pecho

o dirigir la bola con el pie hacia el stick

9. Sanciones.

El árbitro según la infracción del jugador puede sancionar o penalizar de la siguiente manera:

o Se suspende al jugador durante 2 ó 5 minutos y puede ser sustituido.

Después de cumplir la sanción puede volver a incorporarse al juego

o Se suspende al jugador y no puede ser reemplazado.

Después de cumplir la sanción puede incorporarse un jugador al partido

http://www.youtube.com/watch?v=rA66u649Y7U

http://www.youtube.com/watch?v=rA66u649Y7U

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TEMA 8: VOLEIBOL.

8. 1. REGLAS BÁSICAS DEL VOLEIBOL

http://www.youtube.com/watch?v=vqin5bf25zA&feature=related Jugada básica

1. ÁREA DE JUEGO

El área de juego es un rectángulo de 18x9 m., rodeado por una zona libre y está dividido en dos

campos de 9x9 m. separados por una red de 9 m. de largo delimitada por unas antenas.

La altura de la red varía según el sexo y la edad de los jugadores/as.

Hombres de 2 m. a 2.43 m.

Mujeres de 2.10 m a 2.24 m.

El campo de 9x9 m se divide en dos zonas por la línea de ataque:

Zona de ataque 3x9 metros.

Zona de defensa 6x9 metros.

Representación del campo y de las posiciones de los jugadores.

Los zagueros no pueden rematar dentro de la zona de ataque

2. JUGADORES.

Cada equipo lo forman 12 jugadores como máximo y 6 deben estar en el campo.

Se permite un máximo de seis sustituciones por equipo por set.

Puede sustituirse a uno o más jugadores a la vez.

Un jugador de la formación inicial puede salir del juego y reingresar, pero sólo una vez por

set y solamente a su posición previa en la formación.

Zona de saque

Zona de zaguero

9m.

Zona de ataque

Posiciones 2, 3 y 4 son delanteros

4 3 2 3m.

Posiciones 5,6, y 1 son zagueros o defensas

El saque lo realiza el jugador que está en 1.

5 6 1 6m.

9m.

http://www.youtube.com/watch?v=vqin5bf25zA&feature=related

38

Un jugador sustituto puede entrar en el juego, pero sólo una vez por set, para reemplazar a un

jugador de una formación inicial, y a su vez puede ser reemplazado por el jugador a quien había

sustituido.

3. ROTACIÓN.

Cuando se hace punto y se recupera el saque todos los jugadores se cambian de posición 1

puesto a la derecha (sentido de las agujas del reloj).

4. LIBERO.

El Líbero puede reemplazar a cualquier jugador zaguero.

Sólo puede jugar como zaguero y no puede completar un golpe de ataque desde ninguna parte

(incluyendo el área de juego y la zona libre) si en el momento del contacto el balón está completamente

por encima del borde superior de la red.

No puede sacar, bloquear ni hacer tentativa de bloqueo.

Debe llevar una camiseta o chaqueta de distinto color.

5. MARCADOR.

Un equipo hace punto tenga o no tenga el saque.

El que hace punto saca (lo sigue haciendo el mismo jugador o lo recupera el otro equipo,

rotando y sacando el que esté en la posición 1).

Mi equipo hace punto cuando:

un jugador del equipo contrario toca dos veces seguidas el balón, salvo en el bloqueo o en

el primer toque (si es consecutivo).

el equipo contrario: da más de tres toques al balón.

el otro equipo bloquea el saque.

algún jugador de mi equipo lanza el balón y bota dentro del campo contrario.

Si el balón toca la red también se hace punto.

Mi equipo hace un set cuando:

anota 25 puntos con una ventaja mínima de dos puntos.

Empate a 24, se sigue hasta 26 - 24, 27 - 25...

El 5º set, si se empata 2 – 2, se juega a 15 puntos con una ventaja mínima de 2 puntos.

Mi equipo gana el partido cuando se ganan 3 sets.

6. COMO SE DEBE TOCAR EL BALÓN PARA NO HACER FALTA

Se puede golpear con CUALQUIER parte del cuerpo.

Debe golpearse el balón, no atraparse.

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7. FALTAS EN EL TOQUE DEL BALÓN.

Cuatro toques: un equipo toca el balón cuatro veces antes de devolverlo.

Toque asistido: un jugador se apoya en un compañero o en una estructura u objeto dentro

del área de juego para alcanzar el balón.

Retención: un jugador no golpea el balón, y el balón es retenido y/o lanzado.

Doble golpe: un jugador golpea el balón dos veces consecutivas o el balón toca

sucesivamente varias partes de su cuerpo.

8. JUGADOR EN RED.

Se pueden pasar las manos por encima de la red si no se interfiere en la acción del adversario

cuando la está realizando

No es falta tocar la red excepto si se juega o intenta jugar el balón

9. ESCALA DE SANCIONES.

Castigo- Tarjeta amarilla

La primera conducta grosera en el encuentro por cualquier miembro del equipo se castiga con la

pérdida de la jugada.

Expulsión- Tarjeta roja

Un miembro de un equipo sancionado con expulsión no puede jugar el resto del set y debe

permanecer sentado en el área de castigo, detrás de su banquillo sin más consecuencias.

Descalificación- Tarjeta amarilla y roja juntas.

Un miembro del equipo que sea sancionado con descalificación debe abandonar el encuentro

sin más consecuencias.

SAQUE BAJO

PASE DE DEDOS

40

TEMA 9: SALIDAS PROFESIONALES EN LA EDUCACIÓN FÍSICA.

El hecho de ser una de las Licenciaturas que apenas posee representación de titulados en el paro,

conjuntamente con la amplia demanda de servicios profesionales en el ámbito de la actividad física y del

deporte como medio ocupacional del tiempo libre así como fuente generadora de salud y de calidad de

vida en una sociedad actual que persigue como objetivo el "bienestar social" permite asegurar una buena

y amplia perspectiva para ejercer las actividades profesionales y laborales propias de la titulación y que

abarcan diferentes aspectos:

Docencia en enseñanza secundaria, profesional y universitaria

Investigación en Centros o Institutos Universitarios y Centros de Alto Rendimiento Deportivo

Gestión deportiva (gerencia, administración y organización)

Rendimiento deportivo (preparación física y entrenamiento)

Deporte recreación (ocio, turismo y otras prácticas deportivas)

Deporte salud (mantenimiento físico, gimnasio, fitness,...)

Escuelas deportivas (clubes, asociaciones,...)

Actividad física y deporte para poblaciones especiales (discapacitados y minusvalías, personas

mayores, colectivos marginados,...)

Escuelas de formación de técnicos deportivos.

Técnico en actividades físico deportivas.

Magisterio especialista en Educación Física.

TOQUE DE ANTEBRAZOS

41

TEMA 10: MASAJE DEPORTIVO.

TIPOS DE MASAJE.

Terapéutico: Utilizado para recuperar lesiones (empleado por los fisioterapeutas).

Deportivo: Se utiliza en la preparación de los deportistas/as y puede ser de diferentes orientaciones: de

calentamiento (nunca sustituye al realizado mediante esfuerzos físicos), intermedio (en el intervalo entre

pruebas), y de recuperación post-esfuerzo.

Higiénico: Se aplica con fines estéticos o con fines de relajación y eliminación de estrés

CONDICIONES GENERALES PARA SU APLICACIÓN.

Sala de masaje:

El entorno ha de ser confortable, amplio, higiénico, la temperatura debe ser agradable (24-26º).

Debemos evitar en lo posible ruidos y corrientes de aire para evitar enfriamientos.

Para favorecer la relajación utilizamos una música suave.

Manipulaciones:

El masaje de relajación se efectuará a través de maniobras lentas (favorecen la sedación), de

profundidad ligera y media (para liberar los músculos de toxinas) y prolongadas (el tiempo necesario

para una buena oxigenación).

La duración aproximada será de 40-45 minutos para un masaje general y de 20-25 si es localizado.

El ritmo será uniforme, sin cambios bruscos y sin perder en ningún momento el contacto con el cuerpo

de la persona que lo recibe para no interrumpir su estado de relajación.

En la mayoría de las maniobras las manos se mueven alternativamente para producir un efecto de

mayor continuidad.

Se realizará en dirección al corazón (de las manos a los hombros, de los pies al muslo, de la cintura al

cuello…).

TECNICAS DE MASAJE DEPORTIVO.

MANIPULACIONES PREVIAS

1) PASES MAGNÉTICOS. Deslizamos la yema de los dedos superficialmente sobre la piel a modo de

inicio de contacto corporal relajante. También los utilizamos para finalizar el masaje.

2) VACIAJES VENOSOS. Se juntan las dos manos (como si fuéramos a rezar), apoyamos los cantos de

las manos (del lado del meñique) y ascendemos desde la zona aquílea hasta la poplítea. Cuando llegamos

a la altura de la rodilla abrimos las manos (sin perder contacto) para vaciar, para redistribuir el flujo

sanguíneo. Luego empezamos a bajar, abriendo las manos en el trayecto unas dos o tres veces.

42

AMASAMIENTOS

3) AMASAMIENTO PALMODIGITAL. Es la técnica en la que una mano “coje” y la otra “recoje”. Se

hace una especie de pinza entre la palma de la mano y el pulgar (separando el pulgar del resto de los

dedos).

Las manos trabajan de forma alterna, mientras una está terminando el movimiento la otra la inicia.

Cuando tenemos la musculatura cogida con una mano la otra la recoge para después soltarla.

4) AMASAMIENTO DIGITAL. Hundir la yemas de los dedos en la musculatura realizando pequeños

círculos (de dentro hacia fuera). Intentar poco a poco que los dedos de una mano trabajen

alternativamente con los de la otra (no simultáneos).

5) AMASAMIENTO NUDILLAR SIMPLE. Manipulación que se efectúa con el pulgar y los nudillos

del índice y elcorazón flexionados (cada nudillo hace un pequeño circulo). La técnica es similar a la del

amasamiento digital, pero en vez de las yemas utilizamos los nudillos. Es un amasamiento con el que se

trabaja profundamente.

6) AMASAMIENTO NUDILLAR COMPLETO. Manipulación que se efectúa con el pulgar y los

nudillos de los cuatro dedos flexionados (cada nudillo hace un pequeño circulo). La técnica es similar a

la del amasamiento digital, pero en vez de las yemas utilizamos los nudillos. Es un amasamiento con el

que se trabaja profundamente.

7) AMASAMIENTO PULGAR. Es lo que vulgarmente se conoce como meter dedos, una de las

maniobra que realizan los fisioterapeutas cuando se encuentran con una contractura. Se realiza con la

yema de los dedos pulgares. Suele aplicarse para tratar con precisión determinadas zonas musculares.

PERCUSIONES

8) CACHETE CUBITAL. Se trata de pequeños golpeos al paciente con la zona cubital de la mano (del

lado del meñique). Tres indicaciones importantes:

- Separar los codos.

- Jugar con la muñeca (no se pone rígida).

- Los dedos no están rígidos se mueven unos contra otros.

9) CACHETE CÓNCAVO. Estiramos la palma de la mano y se flexionan todos los dedos por el nudillo.

Tenemos que dejar un espacio hueco gracias a dar un poco de concavidad a la mano. Cuando golpeamos

suena hueco.

Importante también: codos separados, juego de muñecas.

10) PALMADA CÓNCAVA. Lo mismo que el anterior pero sin flexionar por los nudillos. Se estiran

todos los dedos y se da una ligera concavidad a la palma de la mano.

Importante también: codos separados, juego de muñecas.

FRICCIONES

11) FRICCIONES SIMPLES. Apoyamos la palma entera de las dos manos en el gemelo y friccionamos

sin perder contacto con la musculatura. Son movimientos breves y enérgicos, continuos.

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VIBRACIONES

12) VIBRACIONES. Es un temblor de las manos sobre un punto determinado del cuerpo del cliente. La

técnica correcta es difícil de ejecutar, partiendo la vibración del hombro; por lo que

VUELTA A LA CALMA

13) VACIAJES VENOSOS. Además de ir colocados al principio y al final del masaje se pueden

introducir en cualquier momento del mismo para redistribuir el flujo sanguíneo. Al final tienen la

función de disminuir la hiperemia en algún punto concreto.

14) PASES MAGNÉTICOS.

15) PALMAS CALIENTES. Friccionar una mano contra otra para generar calor en las mismas y

apoyarlas en el gemelo del paciente.

TEMA 11: ELECCIÓN CORRECTA DEL CALZADO DEPORTIVO. Exponer en clase los siguientes puntos apoyados por una presentación en formato digital (power point, pizarra digital...) con una duración máxima de 10-15 minutos. 1. ¿Qué significa el término biomecánica?. 2. Tipos de pisada y huella. Fotos y explicación (pie cavo, pronador...). 3. Criterios de elección de una zapatilla deportiva.

4. Factores de los que depende la vejez del calzado deportivo. 5. Consejo de uso. 6. Requerimientos del calzado deportivo para correr. 7. Bibliografía. Enlaces de interés: http://www.uclm.es/profesoradO/xaguado/ASIGNATURAS/BTD/4-Apuntes/Clase3%BA-01.pdf. http://www.ibv.org/libreria/AdaptingSystem/Intercambio/AdaptingShop/docs/d37HR.pdf http://www.muscularmente.com/tecnologia/calzadodeportivo.html http://www.medbook.es/video/biomecanica-del-pie

TEMA 12: CULTO AL CUERPO Y DOPING. http://www.youtube.com/watch?v=2KRlGZIlj6E Dopaje en ciclismo

http://www.rtve.es/television/20110324/cronicas-sombra-sospecha/419101.shtml Documental

http://www.youtube.com/watch?v=0gcq054Gpnc Culto al cuerpo

Exponer en clase los siguientes puntos apoyados por una presentación en formato digital

(power point, pizarra digital...) con una duración máxima de 10-15 minutos. 1. ¿Qué es el doping?. 2. ¿Qué es la suplementación deportiva?. 3. ¿Cuál es la diferencia entre las dos?. 4. ¿Qué factores sociales favorecen la aparición del doping?. 5. ¿Influyen los factores económicos en la aparición del doping?. 6. ¿Qué es el culto al cuerpo?. 7. ¿Existe el culto al cuerpo en nuestra sociedad?. ¿En qué lo percibes?. 8. ¿Es saludable el deporte de alta competición o es perjudicial para la salud?. Explícalo. 9. ¿Debemos combatir el doping?.

http://www.uclm.es/profesoradO/xaguado/ASIGNATURAS/BTD/4-Apuntes/Clase3%BA-01.pdf

http://www.ibv.org/libreria/AdaptingSystem/Intercambio/AdaptingShop/docs/d37HR.pdf

http://www.muscularmente.com/tecnologia/calzadodeportivo.html

http://www.medbook.es/video/biomecanica-del-pie

http://www.youtube.com/watch?v=2KRlGZIlj6E

http://www.rtve.es/television/20110324/cronicas-sombra-sospecha/419101.shtml

http://www.youtube.com/watch?v=0gcq054Gpnc

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10. Casos concretos de deportistas actuales que hayan sufrido efectos secundarios graves por

consumir sustancias dopantes. 11. ¿Por qué salen a la luz casos de dopaje, casi exclusivamente, en deportes individuales como el

ciclismo, atletismo, culturismo, etc. Y no en otros deportes como fútbol o baloncesto? 12. ¿Es posible competir con el nivel de exigencia que se está haciendo sin el uso de estas prácticas

ilegales? 13. ¿Se pueden conseguir las marcas que se están consiguiendo en las diferentes modalidades sin

necesidad del uso de sustancias prohibidas? 14. ¿Es ético competir con esta desventaja favorable respecto a quienes no se sirven de ellas? ¿Se

saca algún beneficio? ¿Qué razones pueden llevar a caer en su uso? 15. ¿El doping es algo que queda reservado a deportistas de “élite” o puedes tenerlo mucho más

cerca de lo que crees? 16. ¿Queda reservado a los profesionales o también llega al deporte “amateur” (los que no se

ganan la vida con su deporte)? 17. ¿Quién se encarga de suministrar o vender todas esas sustancias? ¿por qué crees que lo hace?

18. ¿Puede afectar a la salud el uso de este tipo de sustancias? ¿conoces algún caso en el que haya sucedido algo así?

19. ¿Crees que es posible que desaparezca el doping?; en caso negativo ¿por qué no puede desaparecer?; en caso afirmativo ¿cómo se puede conseguir?

20. Bibliografía y fuentes de información utilizadas. Se pide, además de la exposición de la información sobre los puntos planteados en el apartado anterior, defender una opinión sobre la conveniencia o no de consumir sustancias dopantes ya sea por culto al cuerpo, por mejorar marcas o simplemente por moda.

Los grupos serán de 2-3 personas y la presentación se realizará durante las clase de EF. Todos deben participar en la exposición oral del tema.

OTROS POSIBLES TEMAS DE PRESENTACIÓN DE POWER POINT RELACIONADOS CON EL DEPORTE. 1. Las manifestaciones físico-deportivas en el arte 2. Las actividades físico-deportivas como hecho cultural del siglo XX. 3. Deporte y Política

4. Economía y Deporte 5. Mujer y Deporte

Historia de su participación. Diferencias en el rendimiento. Participación social en el deporte. El deporte, ¿tiene sexo?.

6. Deporte e industrialización

7. Publicidad y Deporte 8. Medios de comunicación y Deporte

Publicidad y deporte. Ingresos económicos. La información deportiva. Distintos medios de comunicación y su tratamiento.

9. Violencia y Deporte 10. La maratón.

Etapas del esfuerzo. Pensamiento del corredor durante el esfuerzo. Entrenamiento del maratoniano. Otros maratones. Carreras populares.

10. ... o cualquier otro trabajo relacionado con el tema propuesto previa consulta

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1º Bachillerato 2012