3.4 Kontrola Emocija Disanje i Meditacija

7/29/2019 3.4 Kontrola Emocija Disanje i Meditacija

1/22

VJEBE DISANJA I MEDITACIJA

Na brzinu kojom srce kuca direktno ne moemo utjecati, ali na brzinu disanjamoemo. Poto su brzina rada srca i brzina disanja povezaneelimo li umirititijelo, usporiti kucanje srca, to moemo uiniti tako da usporimo disanje.

RAZLIKUJEMO ETIRI VRSTE DISANJA:

trbuno disanje- disanje u kojem se dijafragma (tanki, duguljasti mii kojiodvaja plua i abdomen) pomie gore- dolje. Takvo disanje nas najboljeopskrbljuje kisikom, pritom masira organe abdomena i oputa tijelo i um

prsno disanje- disanje koje iri prsni ko, pritom ne masira organe abdomena,troi vie energije od trbunog i opskrbljuje nas s manje kisika

gornje disanje ili disanje kljunom kosti-Ovaj tip brzog i plitkog disanja postiese podizanjem prsnog koa i ramena i uvlaenjem trbuha. Ovo je svakako

najloiji tip disanja. Troi se dosta energije za mali uinak. U stojeem stavuzbog utjecaja gravitacije vei dio krvi koja treba prihvatiti kisik i otpustiti CO2prolazi donjim, slabo ventiliranim dijelom plua.Zakljuak: klavikularno disanjeje disanje u kojem sudjeluje samo dio tijela iznad prsnog koa, takvo disanjemoe biti samo plitko i troi puno energije.

Cjelovito, odnosno disanje punim pluima postie se skladnim radom dijafragmei cijelog prsnog koa.

Probajte s ovim vjebama:

NEKOLIKO JEDNOSTAVNIH VJEBI DISANJA:


2/22

VJEBA U LEEEM ILI SJEDEEM POLOAJU

legnete na lea ispruenih udova ili sjednete tako da vam kraljenica budeispravna

ruke poloite na trbuh i diite uobiajeno, polaui panju da li se rukapodie ili sputa

kod pravilnog disanja se prilikom udisaja trbuh podie, a prilikom izdisajasputa

kako biste postigli pravilno disanje, polako udahnite kroz nos i brojite dopet dok trbuhom njeno gurate ruku prema gore, te takoer zadrite dahbrojei do pet

polako izdahnite kroz usta, opet brojei do pet, gurajui trbuh rukomprema unutra

ponavljajte proces bar pet minuta

VJEBA U STOJEEM POLOAJU

ustanite i duboko udahnite ali bez ruke na trbuhu, one se sada nalaze uztijelo i lagano se ire prema gore dok se ne nau paralelno iznad glave brojite do pet dok udiete i lagano diete ruke, te ih zadrite u tompoloaju brojei do pet

izdiite brojei do pet i lagano sputajte ruke uz istovremeno sputanjegornjeg dijela tijela; brojite do pet, a zavrni poloaj bit e takav da glava,obje ruke i itav gornji dio tijela vise prema tlu

ponovite udah duui se iz tog poloaja opet u uspravni s podignutimrukama, i tako najvie pet puta za poetak, uz poveanje 1-2 udahatjedno ili prema vaem osjetu


3/22

ANTI-STRES VJEBA S AFIRMACIJOM

pravila izvoenja vjebe su ista kao i kod vjebe disanja u leeem ilisjedeem poloaju, samo umjesto brojenja govorite u sebi rijei afirmacijekoje vas oputaju, smiruju, vraaju elan ili optimizam, npr. potpuno samoputena, pobijediti u, sretna samsami pronaite rijei koje vamodgovaraju da bi postigli eljeno stanje

NETO ZAHTJEVNIJEVJEBE DISANJA:

DOBRO DISANJE

Ustanite, malo razdvojite noge, kruei ramenima malo ih razgibajte i uspravitese. Diite tako da zrak spustite sve do eluca i trbuha, tako da se oni malonapuhnu kad udahnete. Uzmite toliko zraka koliko vam je ugodno i ritmom koji

je umirujui. Diite tako jednu minutu i usmjerite svoju panju na to kako se

osjeate u svojoj koi i kako se osjeate u odnosu na prostor koji Vas okruuje.

RITMIKO DISANJE


4/22

Sjednite udobno, uspravnih lea, s rukama oputenim u krilu. Jednom rukomopipajte puls ake druge ruke i brojite otkucaje svog srca. Kada ste uhvatiliritam, ponite udisati zrak (kroz nos; prvo u trbuh, pa u grudi, pa u ramena)brojei est otkucaja. Zatim zadrite zrak brojei tri otkucaja, a onda ga ispustite(kroz usta; prvo iz ramena, pa iz grudi, zatim iz trbuha) brojei est otkucaja.Odmorite se za vrijeme tri otkucaja i ponite ponovno. inite to dok se neopustite ili dok vam je ugodno. Ako ne uspijete pronai svoj puls, diite tako dabrojite do 8 udiui, do 4 drei dah, do 8 izdiui i do 4 odmarajui se prije

novog udaha.

(Ova vjeba je vrlo korisna za ljude s tremom jer ih usmjerava na usklaivanjeritma disanja s radom srca, a uz to ih potie na kontakt s vlastitim tijelom, to impomae da ne izgube sebe i uporite u sebi).

Uz ove vjebe disanja, isprobajte i vjebe za vladanje energijom:

CRTANJE ENERGIJE

Nakon to provedete odreeno vrijeme usmjereni na svoje disanje, proetajte,

usmjerite svoju panju na razliite dijelove tijela i to vrlo polako. Ponite odtjemenaspusti se na eloone kapkei oiobrazeusnicevilicu (spremiteza agresiju)vratmiie koji spajaju vrat i ramena (spremite zatjeskobu)ruke (desnu, pa lijevu, nadlakticu, podlakticu), aku i osjetite da liVam i kako dlanovi bride, isijavajua onda svoju pozornost preselite na prvikraljeak. Polako se koncentrirajte na slijedei kraljeak, pa se sputajtekraljeak po kraljeak, kao da palevima pritiesvaki od njih sve do trticeOsjetite teinu svog tijeka, kako je stranjica uprta o stolicu. Nastavite takopratiti svoje tijelo, preko natkoljenica, koljena i potkoljenica do stopala, koja su

naslonjena o pod. Nakratko osjetite cijelo svoje tijelo i osjetite koliko i kakveenergije imate u kojem dijelu tijela, a zatim u tijelu u cjelini. Da li tijelo osjeate

oputenim ili napetim, zdravim ili bolesnim? Sad polako otvorite oi, uzmitekomad papira, na njemu nacrtajte obris svog tijela i razliitim bojama ucrtajterazliite energije tamo gdje ste ih tijekom vjebe zamijetili. Jeste li zadovoljni


5/22

rezultatom? Ako niste, poradite na oputanju napetih dijelova tijela, kao imislima, odnosno osjeajima, koje tvoje tijelo ine napetim i bolesnim.Oslobodite se negativnih misli i osjeaja, jer oni tete prvenstveno Vamasamima.

NEKOLIKO JOGA VJEBI DISANJA:

Evo i opisa tehnika disanja koja preporuuju kod poetnih teajeva joge. Ne samo u jogi,

ve i u drugim tehnikama koje dolaze s Istoka, istie se vrijednost abdominalnog disanja.Ovo disanje, osim to oputa, predstavlja jedan od najaktivnijih pokretaa krvotoka. Samo

pomicanje dijafragme prema dolje pri udahu blago masira organe gornjeg abdomena.

.

ABDOMINALNO DISANJE

Legnite na lea, dlandesne ake stavite na gornji dio abdomena, a lijeve preko lijeve strane grudnog koa.

Ponite s trbunim disanjem, tako da se abdomen blago nadima kada se pri udahu dijafragma sputa

prema dole. Dlan lijeve ruke treba Vas upozoriti kada iliponete disati srednjegrudnim dijelom plua,

koji u ovom dijelu vjebanja treba ostati pasivan.

Pri izdahu dolazi do splanjavanje gornjeg dijela abdomena i dijafragma se povlai u svoj prirodan

poloaj.

Nastavite da diete na ovaj nain desetak minuta.

Ovu vjebu je mogue provoditi i sjedei:


6/22

.

Kada usvojite ovaj nain disanja, preitena sledeu fazu.

PUN JOGIKI UDAH

Vjebase sastoji u tome da nakon to ste udahnuli abdominalno i na taj nain zrakom ispunili donje

renjeve plua, nastavite dalje sa udahom, nadovezujui se na ve poznato srednje grudno disanje, koje se

u svom nastavku nadovezuje na klavikularni udah, kada se u zavrnici popunjavaju i sami vrhovi plua.

To bi bio pun jogiki udah koji aktivira cijela plua.

Kod vjebijoge uvijek ponite s dosljednim izdahom, i to tako da se pred kraj izdaha blago kontrahirajumiii abdomena, kako bi se ostavilo to vie slobodnog prostora zapotpuni udah.

Prekomjerno izlaganje stresu, due vrijeme dokazano utjee na visok krvni tlak,koji se s vremenom poveava i broj otkucaja srca u minuti to neposredno utjeena pojavu problema sa srcem i krvnim ilama. Ne moemo utjecati na situaciju ukojoj gubimo posao, ne dobivamo plau, ne moemo utjecati na guve uprometu u kojima gubimo previe vremena naih ivota, ali moemo disati takoda nita od ovoga ne utjee na nas.


7/22

Sjednite prekriivi noge (poput indijanaca) i zatvorite oi. Palcem desne rukezatvorite desnu nosnicu i duboko udiite kroz lijevu est sekundi. Zatvorite lijevu

nosnicu etvrtim prstom desne ruke i otvorite desnu nosnicu i polako izdiite kroznju est sekundi. Dok vam je blokirana lijeva nosnica, udahnite na desnu estsekundi, zatim zatvorite desnu i otvorivi lijevu izdiite na nju est sekundi. Cijeliovaj proces disanja izvodite u trajanju od dvije minute. Vjebajte svaki dannekoliko puta kako biste se ispraksirali u ovoj joga tehnici disanja.

POMO PRI RESPIRATORNIM ALERGIJAMA

Pomo pri raznim sezonskim respiratornim alergijama takoer moete dobiti uz

pravilno disanje. Pjevuenje nalik zujanju otvara ua, koja povezuju sinuse sanosnim upljinama, olakavajui disanje. Udobno se smjestite, duboko udahnitena nos, a izdahnite oslobaajui zvuk nalik zujanju pele, slian ravnomjernompjevuenju. Trebali biste osjetiti vibraciju unutar nosa, u prsitu i u glavi.Trajanje ove vjebe disanja neka bude desetak minuta.

POMO KOD PREKOMJERNE TEINE

Emocionalni stres najei je uzrok debljanja; kad smo pod stresom eedonosimo odluke koje u suprotnom ne bi donijeli, a osim toga lake poseemo zabrzom, nezdravom, kalorinom hranom. Osim toga, kada smo oputeni izadovoljni, lake drimo pod kontrolom svoje ponaanje i odluke, time direktnoutjeemo na izbor prehrane.Umjereno, usporeno disanje uvelike utjee naobraunavanje sa stresom. Strunjaci savjetuju da udiete na nos etiri sekundei zatim izdiete osam sekundi na usta napuena kao kad pijete na slamku.


8/22

Takoer, preporua se hinduistika metoda ujjayi udiite na nos est sekundi, azatim izdiite na usta est sekundi, (slino kao kad puete u zrcalo kako biste gazamaglili) proizvodei zvuk "hhhhhh". Nakon idueg udaha, pokuajte ponovitizvuk sa zatvorenim ustima.

Budete li uporni, pravilno e Vam disanje zasigurno pomoi, a samim time to ste

odvojili dio dana za sebe i vjebanjem disanja za svojevrsnu meditaciju,reducirat ete nakupljeni stres.


9/22

VJEBE DISANJA MOGU POSLUITI KAO UVOD U MEDITACIJU:

Pripreme za meditaciju poinju odvajanjem od svih dnevnih dogaanja koja Vamuzimaju panju odvajaju od vlastite biti.Zauzmite poloaj za meditiranje. Upoetku, dok ste poetnik, koristit ete obian sjedei poloaj. Kasnije, ovisno oeljama i vjetini, moete zauzeti tijekom vjebe i neki zahtjevniji poloaj:

Prvo se morate presvui. Meditacija je za Vas znaajna, i ne moete ju provoditiu odjei u kojoj kuhate, spavate, radite. Presvucite se! Naravno, sve to initeunutar svoje svjesnosti, dakle u svojoj nutarnjoj dimenziji (u realnosti, dakle zaosobu koja Vas promatra, Vi samo meditirate u poloaju koji ste izabrali zameditaciju):

Kada ste zapoeli s vjebom ne prekidajte ju, bez obzira na dogaaje oko vas:zvonjava telefona, buka iz dvorita ili ceste.


10/22

Iz svoje svijesti iskljuite sat. U Vaem nutarnjem svijetu vrijeme se ne mjerisatom:

Vrijeme mjerite svojim nutarnjim satom:


11/22

Osvijestite poloaj za meditaciju koji ste zauzeli. Do sada moda niste bilipotpuno oputeni, ali sada je trenutak da uinite zadnje provjere poloaja iprostora i utonete u meditaciju:

Slijedi vjeba Tiina. Vjebom Tiine oslukujete tiinu sobe oko sebe, zidova,namjetaja, slika ... a onda taj osjeaj tiine osvjeuje u svom tijelu.


12/22

Osjeaj mira i tiine produbite slijedeom vjebom:

Ukoliko niste dovoljno oputeni produbite stanje svijesti vjebom Meditacijskokoraanje:


13/22

Moete si pomoi ponavljanjem sloga OM:


14/22

Ili moete koristiti neku molitvu, religijsku ili koju ste sami stvorili. To moe bitiOe na ...ili neki citat iz Biblije, ali i neto sasvim drugo. NPr.

Boe daj mi mirnou da podnosim stvari koje ne mogu promijeniti.Daj mi hrabrost da promijenim stvari koje ne mogu promijeniti.

Daj mi mudrost da razlikujem jedno od drugog.

- molitva Sioux Indijanaca

ili se posvetite nekoj misli koja Vas ispunjava:

Juer sam bio pametan, elio sam mijenjati svijet. Danas sam mudar,mijenjam sebe

Jo malo produbite osjeaj oputenosti:


15/22

Brojni su sadraji kojima moete i trebate posvetiti meditaciju. Navestu niz vjebi kao prijedlog. Naravno da ih smijete modificirati, kao istvarati vlastite meditacijske vjebe.

Moete meditirati o nekim pojavama, npr. toplini, plamenu. Usmjerite svojupanju na plamen svijee(naravno, zamiljene svijee, koja gori u vaem umu).

Neko vrijeme promatrajte prvo cijeli plamen. Ne mislite na nita drugo osim naplamen. Cijela vaa koncentracija mora biti usmjerena samo na plamen. Nepostoji nita drugo, samo Vi i plamen. Ako vam nadolaze razne misli, predstavitete misli kao predmete, uhvatite ih i ubacite u plamen svijee.

Potom svoju panju fokusirajte na vrh plamena. Pokuajte osjetiti intenzitetVaekoncentracije, kao strijela koja je usmjerena na jedini cilj, vrh plamena. to je

predmet nae koncentracije manji, snaga koncentracije je jaa. Upotrijebitedinaminu snagu volje svog uma, koja isti put od misli i osjeaja.

Nakon nekoliko minuta koncentracije na vanjski plamen svijee,zamislite plamen

svijee u svom duhovnom srcu. Usmjerite svoju koncentraciju na unutarnjiplamen, osjetite njegovo svjetlo i toplinu. I dalje ne postoji nita drugo negosamo plamen u Vaem srcu.

Postupno vizualizirajte kako se taj plamen u srcu iri i uzdie prema gore.Plamen je sve vii i vii, a njegova svjetlost ispunjava cijelo Vae bie.

Nakon nekog vremena plamen se ponovo smanjuje i sputa prema duhovnomsrcu. Postupno se smanjuje i smanjuje sve dok ga ponovo ne vidite samo u svomduhovnom srcu. Lagano udahnite i izdahnite tri puta i zavrite sa vjebom. Na

poetku i na kraju moete tri puta otpjevati mantru OM.


16/22

Moete meditirati o svojim ivotnim stavovima, kao to je npr. stav da uvijekdoivite i djelujete u trenutku koji su upravo sada zbiva pred Vama, da Vamprolost i budunost (koje u stvarnosti ne postoje, vedjeluju samo kao sjeanjeodnosno mogunost) ne deteminiraju ivot, da bude svjesni upravo ovogtrenutka koji se sada i ovdje dogaa, da ga osjetite punim intenzitetom osjeaja idubinom misli.


17/22

Moete meditaciju posvetiti samo svome tijelu. Osjetiti ga i poistovjetiti se snjim. S tiinom i savrenstvom koje krije svaka stanica Vaeg tijela (tovjerojatno redovito ignorirate). Kada traite savrenstvo vjerojatno podietepogled prema Svemiru ili poseete za enciklopedijama tehnikih dostignua,upisujete traeni pojam na Googlu i sl. Zaustavite se i pogledajte unutra. Usebe. Tu se krije tajna postanka, ivota, smrti, poetka i kraja. Ne mislite, samooslukujte. Misli esto samo smetaju, onemoguuju doivljaj. Ovom meditacijom

nauite oslukivati svoje tijelo i istinu koju ono govori.

Zatim vjerske meditacije:


18/22


19/22

Zatim, moete meditirati o znaaju nekih rijei koje koristimo (prerijetko?) usvakodnevnom ivotu:


20/22


21/22

Kako zavriti meditaciju?

Dakle, zavravajui meditaciju trebamo (kao prvi) objediniti u jednoj misli

sadraj provedene meditacije, te (kao drugo) vratiti tijelo u stanje budnosti (zato moemo koristiti i par vjebica). Meditaciju moete zavriti posve kratkommolitvom (Slava Ocu, Bogu hvala itd.) ili u sebi izrei misao koja vas je najviepratila tijekom cijele meditacije, ili pak ponoviti misao koja je trenutno Vaa

Misao vodilja(kaem trenutnojer se razvijamo i Vi imate pravo nadograivatii razvijati svoje misli i stavove, pa e se vremenom oni mijenjati. ak i da stedosegnuli visoku razinu zrelosti, povremeno ete meditirati o razliitimsadrajima koji e osvjeivati Vaa razliita uvjerenja.)

to se tie povratka tijela u stanje budnosti, i to treba uiniti polako i njeno:

1. Otvorite oi i mirujete jo dvije minute, dok ekate nutarnjim okom, odnosnosvjesnom panjom, proite jo jednom cijelo tijelo, dio po dio, kao to je ranije venavedeno, od ela do stopala, i osvijestite stanje tijela, traei mir i oputenost u sakomdijelu tijela, i to registrirajte. Ne biste trebali naii na napeta mjesta, ali ako se to dogodi,voljno ih opustite, oslobodite ih negativne energije, dio po dio.

2. Iz sjedeeg poloaja u kojem ste vjebali prebacite se u leei poloaj. Pruite se poprostirci ili dekici na kojoj vjebate, tako da ruke inoge budu ispruene, ruke poloeneuz tijelo, s dlanovima na podu. Ukoliko ima probleme s vratnom kraljenicom pod glavusi stavite mali jastuk, da bi izbjegli vrtoglavicu ili bolove.

3. Dok tako leite napravite nekoliko njenih pokrete rukama, podignite ih, pruiteispred sebe, rairite, privucite, opet podignite ... Sve to ponovite nekoliko puta. Istouinite i s nogama. Ostanite oputeni. Ne izlaite se naporu, pogotovo kada radite snogama. Nemojte poeti vjebati, samo savite noge u koljenima, privucite stopalazdjelici, pa ispruite noge. Zatim na podu rairite noge, tako da razmaknete stopala.Nemojte se napinjati, zadrite stanje oputenosti!

4. Lagano ustanite. Protegnite se, uz udah i izdah (udahnite kada podiete ruke,izdahnite kada ih sputate):


22/22

5. Jo jednom, sada u svom svjesnom i budnom umu, ponovite misao ili molitvu koja

saima Vau dananju meditaciju. Neka Vas ta misao prati cijeli dananji dan.

Documents

3.4 Kontrola Emocija Disanje i Meditacija