Sbado 24 octubre 2015 - 10:00 h. Saln de actos del Centro Joven. C/ CdizLA FLEXIBILIDADJulio Ambrona2 JORNADA TECNICA

LA FLEXIBILIDAD

LA CUALIDAD FISICA MOTORA O CONDICIONAL DE LA FLEXIBILIDAD

CUALIDADES FISICAS

C.F. MOTORAS O CONDICIONALES

AGILIDADEQUILIBRIOCOORDINACIONCOLOCACION PALANCAS MOTRICESC.F. PSICOMOTORAS O COORDINATIVASFUERZAVELOCIDADRESISTENCIACONDICION FISICAFLEXIBILIDADTECNICA

LA FLEXIBILIDAD DEL CORREDOR DE MEDIO FONDO Y FONDO

FLEXIBILIDAD GLOBALLA FLEXIBILIDAD / LA ELASTICIDAD / MOVILIDAD ARTICULAR

LA FLEXIBILIDAD: ES UNA CAPACIDAD MUSCULAR POR LA CUAL SE PUEDEN MOVER LOS SEGMENTOS OSEOS DE UNA ARTICULACION O DE VARIAS. LA FLEXIBILIDAD ESTA RELACIONADA CON LAS ARTICULACIONES

LA ELASTICIDAD: EXTENSIBILIDAD ES LA CAPACIDAD DE MUSCULOS Y TENDONES DE ESTIRARSE ELASTICIDAD ES LA CAPACIDAD DE ESTOS PARA VOLVER A SU ESTADO INICIAL

MOVILIDAD ARTICULAR: CAPACIDAD POR LA QUE SE PUEDEN REALIZAR MOVIMIENTOS EN LAS ARTICULACIONES (AMPLIOS, EFECTIVOS Y RPIDOS).

LA FLEXIBILIDAD

DEPENDE DE LA ELASTICIDAD DE LAS FIBRAS MUSCULARES Y DE LA MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES

FLEXIBILIDAD = ELASTICIDAD X MOVILIDAD ARTICULAR

UNA BARRA DE HIERRO ES ELASTICA?SE DOBLA SIN ROMPERSE -> FLEXIBILIDAD

UN CHICLE ES ELASTIC0?SE ESTIRA (PERO NO VUELVE A LA POSICION INICIAL) -> EXTENSIBILIDAD

UNA PELOTA DE GOLF ES ELASTICA?SE DEFORMA Y VUELVE A LA POSICION INICIAL -> ELASTICIDAD

EVOLUCIN DE LAS CAPACIDADES FSICAS A DIFERENTES EDADES

A la vista de la evolucin ontognica de la flexibilidad, en el entrenamiento de esta cualidad no puede hablarse propiamente de un desarrollo de la misma, sino de su mantenimiento.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDADDINAMICOS

ESTATICOS

MIXTOS

Se emplean generalmente:

Al comienzo del entrenamiento, en el calentamiento.

Durante el entrenamiento, como regeneracin.

Al final del entrenamiento, como recuperacin o vuelta a la calma

A) METODOS DINAMICOS

Mtodo dinmico activo.- El ejecutante alcanza por s mismo las posiciones deseadas. Destacan los lanzamientos, balanceos o movimientos balsticos y circunducciones.Mtodo dinmico pasivo.- El ejecutante adems de utilizar la inercia de su propio cuerpo emplea la ayuda de un compaero o de artefactos (barras de pesas, muequeras, tobilleras, balones medicinales) para alcanzar posiciones lmites.

B) METODOS ESTATICOSMtodo esttico activo. La posiciones mantenida se alcanza por la participacin exclusiva de la fuerza muscular del propio atleta.Mtodo esttico pasivo.- La posicin mantenida se consigue adems con la participacin de una fuerza auxiliar (un compaero que colabora)

B) METODOS ESTATICOSMtodo esttico. El Stretching de Bob Anderson.- Fases: a) Alcanzar lentamente una posicin de un grupo muscular y mantenerla de 20-30. Sentir la tensin que cede.b) Se aumenta la amplitud del estiramiento y se mantiene de 10-30. En ningn caso debe sentirse dolor

C) METODOS MIXTOSMtodo Mixto. El Mtodo Solveborn (Contraccin - Relajacin)Realizar una tensin isomtrica de la musculatura que se desea elongar, durante 10segRelajar el musculo durante 2 o 3 segundos.Estirar lo mximo posible sin sentir dolor y mantener 10 a 30 segundos.

Mtodo Mixto. La Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva (P.N.F.) Muy utilizado en fisioterapia, pero que se puede utilizar en entrenamiento de una manera muy selectiva. a) Extensin de la musculatura que se desea elongar. Llevar suavemente el grupo muscular al punto lmite, donde se mantiene la posicin.b) Contraccin isomtrica de la musculatura antes elongada, con objeto de relajar los husos musculares.10seg.c) Aumento de la extensin antes alcanzada. Se mantiene 5 seg. Repetir el proceso tres veces.

C) METODOS MIXTOSMtodo Mixto. La recuperacin postural global (RPG). El stretching global activo (SGA)Es un mtodo de origen francs, apoyado en los conocimientos de fisioterapia de las cadenas musculares del cuerpo humano Consiste en estirar la musculatura del cuerpo por cadenas musculares (cadena posterior, cadena anterior, etc.) El estiramiento se produce de una manera suave y prolongada, para inhibir el reflejo miottico (que se resiste al estiramiento), mediante la adopcin de posiciones en las que se trabaja entre 20 a 30 minutos seguidos, de una manera constante y prolongada. Bsicamente se adopta una posicin y se espera que este reflejo vaya disminuyendo para que el musculo se vaya poco a poco estirando.De gran utilidad para el estiramiento de la columna vertebral, los msculos de la cintura plvica, incluidos los isquiosurales y la musculatura de la articulacin escapulo- humeral.

EJEMPLO METODO DINAMICO ACTIVO

EJEMPLO METODO ESTATICO ACTIVO

A TRAVES DE LOS ESTIRAMIENTOS CONSEGUIMOS:MANTENER LA ELASTICIDAD DE LOS MUSCULOS, EVITANDO SU ACORTAMIENTO PROGRESIVO

FACILITAR EL FLUJO SANGUINEO AL CREAR CIERTA VASODILATACION, LO QUE FAVORECE:

LA OXIGENACION DEL MUSCULO

LA ELIMINACION DE DESECHOS

AUMENTAR LA AMPLITUD DE LOS MOVIMIENTOS

REDUCIR LA TENSION MUSCULAR

MEJORAR LA COORDINACION

PREVENIR LESIONES

PAUTAS PARA LA CORRECTA EJECUCION DE LOS ESTIRAMIENTOS:EN CALIENTE.

El msculo tiene que estar caliente. Se trata de que el msculo que ha trabajado vuelva a su sitio, por lo que se estira despus del ejercicio.Nunca estirar en frio (mnimo ejercicios de movilidad y trote previo).No se utilizan estiramientos para calentar. En el calentamiento se introducen ejercicios de movilidad articular y elasticidad dinmica.

SIN DOLOR.

Estirar sin sntomas de dolorLa sensacin de la elongacin es una tirantez muscular tolerable.Si duele hay que para inmediatamente(MTODO ESTATICO ACTIVO)

SIN REBOTAR.

Mantener el estiramiento aisladoSin brusquedadesEvitar rebotes

RELAJACION.

El msculo que se estira tiene que estar completamente relajado.No oponer resistencia al estiramiento.

SENTIR EL MUSCULO.

Al visualizar el msculo que estiras, mandas informacin al sistema nervioso para que ste haga relajarse al msculo.

AJUSTAR LA RESPIRACION.

Durante el estiramiento la respiracin debe ser lenta, regular y profunda.

PROGRESION.

Poco a poco, de forma progresiva y lenta.Mantener aproximadamente cada estiramiento durante:

FASES DEL ESTIRAMIENTO:

1) Puesta en tensin progresiva.2) Una vez alcanzada la tensin mxima, mantenerla entre 10/303) La relajacin debe ser muy lenta y suave.4) El tiempo de reposo es igual a la suma de las tres fases anteriores.

SEGUNDOSPERFIL DEL ATLETA

5 - 10PRINCIPIANTE

10 - 20ENTRENADO

20 30VETERANO

CONCENTRACION.

Para evitar riesgos, concntrate en los estiramientos.No te despistes

REGULARIDAD

Vale ms la frecuencia que la cantidad.Si el tiempo disponible para los estiramientos es insuficiente, es preferible reservar unos minutos ms para estirar, aunque haya que reducir el entrenamiento principal.

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIALa flexibilidad se empieza a perder en la pubertad. Se puede mejorar de manera decreciente segn pasa el tiempo. Si no se trabaja no solo se pierden prestaciones, tambin se pierde capacidad de seguir desarrollndola.

Los entrenamientos y las carreras de larga distancia endurecen la musculatura por el impacto del pie con el suelo (microrroturas musculares y elevado nmero de contracciones y descontracciones).

Al ejecutar siempre los mismo movimientos, como es el caso de la carrera, el aparato locomotor tiende a estereotipar dichos movimientos, producindose un acortamiento de los msculos y una reduccin de su elasticidad al mnimo necesario para realizar dicho esfuerzo.

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIA DISMINUCIN DE FIBRAS DE CONTRACCION RAPIDA FT, FAST TWITCH AUMENTO DE LENTAS ST, SLOW TWITCH, TONICAS U OXIDATIVAS PERDIDA DE CAPACIDAD DE ABSORCION DEL IMPACTO DEL PIE MAYOR CONCENTRACIN DE LACTATO SANGUINEO RELLENO DE LOS ALMACENES DE GLUCOGENO MAS LENTAMENTE DISMINUCION DEL FLUJO SANGUINEO QUE ABASTECE AL MUSCULO DISMINUCION DE LA MASA MUSCULAR MAYOR RAPIDEZ DEL DETERIORO DE LAS ARTICULACIONES.CAMBIOS QUE PRODUCE LA FALTA DE FLEXIBILIDAD

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIAPREVENTIVO: Evitar lesiones

FAVORECEDOR: Potenciar el rendimiento.

Permite la relajacin y por lo tanto mejora la economa de carrera

La flexibilidad en msculos antagonistas permite una mayor amplitud de zancada y mejorar la velocidad con el mismo coste energtico.

Potencia las cualidades elsticas del msculo y por consiguiente mejora la velocidad reactiva, determinante para la carrera

REGENERATIVO Y RECUPERADOR: Recuperar la musculatura tras el esfuerzo.

OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIABASE. Aumentar el grado general de movilidad articular, mediante el fortalecimiento de las articulaciones y el aumento de la elasticidad de los msculos y tendones. Con ello se consigue crear una buena base

DESARROLLO especializado de la educacin de la flexibilidad

MANTENIMIENTO de los niveles alcanzados

FASES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIALA FLEXIBILIDAD SE ENTRENA DURANTE TODA LA TEMPORADA.

PERIODO GENERAL: TRABAJO GENERAL: FUERZA VELOCIDAD TRABAJO ESPECIFICO: FUERZA VELOCIDAD TECNICA PERIODO ESPECIAL: SESION SEMANAL DE MANTENIMIENTOTRABAJO DE FLEXIBILIDAD DURANTE LA TEMPORADA

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIATRABAJO DE FLEXIBILIDAD DURANTE UNA SESION

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIA MUJER: MAS FLEXIBILIDAD MENOS DINAMISMO MUSCULAR EJERCICIOS DINAMICOS Y MIXTOS ESTATICOS COMO MANTENIMIENTO.

HOMBRE: MENOS FLEXIBILIDAD MAS DINAMISMO MUSCULAR EJERCICIOS MIXTOS Y ESTATICOS DINAMICOS COMO MANTENIMIENTODIFERENCIAS DE FLEXIBILIDAD HOMBRE - MUJER

LOS ESTIRAMIENTOS BASICOS DEL CORREDOR DE FONDO(MTODO ESTATICO ACTIVO)Gemelos.Apyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza sobre los antebrazos. Es mejor si lo puedes hacer descalzo, para que el apoyo de la planta sea ms ntido. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrs, adelantamos ligeramente la cadera para alinearla con el tronco y la pierna estirada, formando una lnea recta. Es muy aconsejable para evitar la tendinitis aquilea. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo y dejar caer el taln del pie por debajo del nivel del bordillo.

Soleos.Forman la cara profunda de las pantorrillas, en la zona superior al tendn de aquiles, y se estiran apoyndose en una pared, pero en una posicin ms prxima a la pared que la del estiramiento anterior, flexionando ambas piernas; se estira el soleo de la pierna situada ms atrs, la delantera slo sirve de apoyo. Mejor sin zapatillas.

LOS ESTIRAMIENTOS BASICOS DEL CORREDOR DE FONDO(MTODO ESTATICO ACTIVO)Flexores de cadera.Comienza en posicin de pie, avanza una pierna en ngulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera, sintiendo un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Trabajamos mejor si echamos el tronco hacia atrs. Nunca se debe adelantar la rodilla que forma el ngulo recto.Cudriceps.En pie, slo tienes que apoyar una mano y con la otra agarrarte el pie y, doblando la rodilla, llevarte el taln al glteo. Mantener la posicin 20 segundos con cada pierna. Si lo haces cogiendo el pie con la mano contraria, vas a tensar ms la porcin exterior del cudriceps.

LOS ESTIRAMIENTOS BASICOS DEL CORREDOR DE FONDO(MTODO ESTATICO ACTIVO)Isquiotibiales I.De pie, frente a un obstculo con la cadera paralela al mismo. Apoya el taln y mantn esta pierna estirada. La pierna de apoyo puede estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. No es necesario formar un ngulo recto con las piernas. Si se flexiona la cintura ligeramente hacia adelante se provoca un mayor estiramiento. Una variante para quien tenga poca flexibilidad o padezca de espalda es realizarlo con la espalda recta, sin flexionarse hacia adelante y flexionar la pierna de apoyo.Isquiotibiales II.Flexiona el tronco hacia adelante y hacia abajo, con las piernas semiflexionadas y los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posicin. Antes de erguirse se deben flexionar de nuevo las rodillas. Prohibido para quien haya sufrido problemas lumbares o protusiones discales.

LOS ESTIRAMIENTOS BASICOS DEL CORREDOR DE FONDO(MTODO ESTATICO ACTIVO)Isquiotibiales III.Tumbado boca arriba y pegado a una pared. ptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas, apoyndolas en la pared, con las nalgas lo ms prximas a la misma (de 6 a 10 cm.), los pies en ngulo y recto y, sobre todo, impide que se forme hueco lumbar. Esta posicin se puede mantener varios minutos porque, adems de estirar los 'isquios' te sirve para ayudar a recuperarte, facilitando el retorno venoso con lo que las sustancias txicas subproducto del metabolismo se eliminan con ms facilidad. Al incorporarse hay que hacerlo despacio. Una variante es ir abriendo la piernas.

LOS ESTIRAMIENTOS BASICOS DEL CORREDOR DE FONDO(MTODO ESTATICO ACTIVO)Giro espinal.Sentado, con una pierna recta y la otra flexionada, cruzndolas. Coloca la rodilla al lado contrario del pecho, aydate con el codo contrario a la pierna que se flexiona, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para el piramidal, caja torcica y el lateral de la cadera. Cintilla Iliotibial.Cruza las piernas, extendidas y flexiona la cintura adelante para buscar los pies con las manos. La pierna adelantada estar ligeramente flexionada y la retrasada se mantedr totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial, procura mantener la espalda recta. No lo realices si padeces protusiones discales en la zona lumbar.

LOS ESTIRAMIENTOS BASICOS DEL CORREDOR DE FONDO(MTODO ESTATICO ACTIVO)Aductores.Sentado en el suelo, juntando las plantas de los pies, los agarras con las manos y llevas las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos en las piernas, pero sin rebotes. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvada, aunque os echis un poco hacia delante. Abductores.De pie, frente a un obstculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el taln sobre el obstculo y mantn esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo y debe de estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en la valla, hasta notar tensin en el abductor.

LOS ESTIRAMIENTOS BASICOS DEL CORREDOR DE FONDO(MTODO ESTATICO ACTIVO)Peronos.De rodillas, sintate sobre los empeines y cuando notes que cede la tensin de la zona, empieza a retrasar suavemente la espalda. Si la tensin sigue siendo elevada mantn esta postura o apyate con las manos. Es muy til para los fondistas, vuestros pies lo agradecern. Planta del pie.En la misma posicin que el anterior, pero con los pies recogidos, apoyndonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.

LOS ESTIRAMIENTOS BASICOS DEL CORREDOR DE FONDO(MTODO ESTATICO ACTIVO)Piramidal.Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla en ngulo recto y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo, girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y los tobillos relajados y los omplatos planos sobre el suelo.Biceps femoral.Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un apoyo bajo la nuca. Es un estiramiento muy recomendado despus de largos rodajes, pues los biceps femorales se tonifican y se acortan mucho.

Como dejes tu cuerpo tras un entrenamiento, as te lo encontrars para el siguiente

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Tercer nivel

Cuarto nivel

Quinto nivel

29/10/15

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