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Claudio Báez RProfesor de Educación Física

KinesiólogoLic. En Ciencias de la Salud

Doctor © en Ciencias de la Actividad Física y el DeporteDocente USS

Introducción

• Desde el punto de vista de la salud , va a ser muy importante la consecución de valores de movilidad que sean compatibles con la funcionalidad del uso cotidiano de los segmentos corporales (Kisner y Colby, 1985; Shyne y Richard, 1982; Moro, 1973).

• En este sentido, es fundamental llegar a tener un conocimiento claramente acertado de las características de las diversas estructuras que influyen de manera directa en los procesos de trabajo de movilidad articular.

• Del mismo modo, es esencial llegar a puntos de conocimiento que nos permitan desarrollar una actuación segura y eficaz para la mejora de los valores de movilidad articular.

IntroducciónCONCEPTOS BASICOS

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• Elasticidad: Capacidad que posee un tejido para recuperar su forma original tras haber sido deformado por un estímulo de tracción.

• Estiramiento Muscular: Variación que experimenta el músculo tras la aplicación de una fuerza deformante en tracción y, atendiendo a la naturaleza del mismo, los tejidos responderán de forma variable siguiendo el trazado de una curva tensión/deformación.

• Elongación: Efecto resultante de las fuerzas de tracción aplicadas en la musculatura y tejidos de envoltorio musculares y articulares, siendo ésta una cualidad propia de dichos tejidos

• Movilidad articular: Capacidad que posee el sujeto de llevar a cabo movimientos en un determinado núcleo articular, interviniendo como factores primordiales las condiciones morfológicas de la articulación y las propiedades elásticas de la musculatura y tejidos periarticulares directamente implicados en la acción.

Flexibilidad“Cualidad que, con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar al individuo acciones que requieran agilidad y destreza”.( Álvarez del Villar )

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En Resumen• Es una cualidad básica susceptible de

ser mejorada con el entrenamiento, y supone la unión de dos conceptos:

• Movilidad articular (posibilidad de movimiento de las articulaciones)

• Elasticidad muscular (capacidad de elongación ante fuerzas de tracción y recuperación de la forma y longitud inicial tras haber cesado dichas

FACTORES ENDOGENOS QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDADFACTORES ENDOGENOS QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

• Sexo (elastina)• Edad• Indemnidad de las estructuras articulares y

periarticulares (tendones, ligamentos, cápsula articular, líquido sinovial, tejido adiposo, cicatricesretráctiles (quemados)

• Somatotipo• Determinación genética• Condición física• Elongación de la musculatura antagonista.

Sarcómero 3,5 um (máxima longitud) • Tono • Capacidad de relajación

PERÍODO CRÍTICO o FASE SENSIBLE del desarrollo de la flexibilidad. Cada capacidad motora tiene el suyo. Así, según Alter (1991)

• "Un período crítico es el período de tiempo que sigue a la edad en que uno llega a ser capaz de desempeñar una actividad determinada de manera efectiva. También puede ser definido como el período de tiempo en la vida de un individuo en que es más probable que se produzcan cambios a velocidades rápidas u óptimas".

• (Alter, 1991)• "Es cierto que la flexibilidad puede ser

desarrollada a cualquier edad mediante un entrenamiento adecuado. No obstante, la velocidad de progreso no será la misma en toda edad, ni tampoco el potencial de mejoramiento".

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FACTORES EXOGENOS QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

• Grado de fatiga• Hora del día• Temperatura ambiente• Ejercicio físico

IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDADLa flexibilidad es uno de los componentes más importantes de la aptitud física relacionada a la salud.Individuos con mejores niveles de flexibilidad son menos susceptibles a lesiones y problemas ósteo-mio-articulares.Bajos niveles de flexibilidad en regiones de tronco y cadera están relacionados a problemas posturales y lumbalgias.Prevención de lumbalgias y problemas posturalesProfilaxia de lesiones y problemas ósteo-mio-articularesMayor eficiencia en el gesto motrizExpresividad y Conciencia Corporal

Diversas investigaciones apuntan que las fibras de colágeno tan sólopueden ser deformadas un 5% de su longitud hasta llegar al punto

de ruptura, en contraste con las fibras de elastina, que alcanzanun 150% para llegar a dicho punto

(Bloom y Fawcett, 1973; Harris, 1968; Weiss y Creep, 1982; Maillet, 1985)

GráficoCurva Tensión - Deformación Resistencia de los tejidos

blandos

47 %41 %10 %2 %

Cápsula articularFasciasTendonesPiel

% de estiramientoTejidos

Alter, 1990

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FFactores que facilitan el actores que facilitan el estiramientoestiramiento

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD

TEMPERATURA DE LOS TEJIDOS

FACTORES NEUROLOGICOS

• En virtud del cual será factible vencer las fuerzas de restitución en base al fenómeno de fatiga

• Es importante ubicar el trabajo de estiramientos en la región elástica consiguiendo alcanzar la línea de desproporcionalidad de tensión-deformación.

• "fenómeno de fatiga", que es un proceso por el cual, al aplicar y dejar de aplicar un estímulo de tracción constantemente, el tejido irá cediendo incluso ante fuerzas menores, presentando un menor poder de restitución.

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD

• "fenómeno de fatiga", que es un proceso por el cual, al aplicar y dejar de aplicar un estímulo de tracción constantemente, el tejido irá cediendo incluso ante fuerzas menores, presentando un menor poder de restitución.

• La continuidad en el trabajo de estiramientos impedirá la consolidación de las conexiones intermoleculares en los tejidos conjuntivos, manteniéndose progresivamente las ganancias en los valores de movilidad articular conseguidos (Möller, Ekstrand, Oberg y Gillquist, 1985).

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD

• Con el aumento de la temperatura corporal conseguiremos facilitar la capacidad de elongación de los tejidos en virtud de la denominada Teoría Cinética.

• El efecto de calor provoca un distanciamiento mayor de las partículas que contribuye a disminuir el poder de restitución de los tejidos conectivos densos y ordenados.

TEMPERATURA DE LOS TEJIDOS

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• El tejido muscular sometido a estiramiento posee múltiples receptores sensoriales que en función de su estimulación generan una respuesta neurológica refleja que puede ser beneficiosa.

• Es fundamental en este sentido conocer los procesos de respuesta refleja que se generan en el sistema nervioso en conexión con el sistema muscular que favorecen la relajación muscular para la producción de estiramiento.

FACTORES NEUROLOGICOS BENEFICIOS DEL MEJORAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

• Postura Flexibilidad – postura – Respiración

• (respiración )• Rendimiento deportivo• Calidad de vida • Evitar lesiones en actividades

deportivas y recreativas

POSTURA Y FLEXIBILIDAD

• Prestar atención en detectar problemas posturales y acortamientos musculares

• Cuanto más temprano (infancia) mejor• Con el tiempo los problemas posturales

evolucionan y son más difíciles de corregir “Al burro viejo le cuesta agarrar el trote”

• Corregir vicios es más difícil que aprender bien desde el inicio

• La mayoría de las personas no tiene conciencia de su postura hasta que alguien le comunica y/o se observan con atención

PRINCIPIOS A TENER EN CUENTA EN EL ESTIRAMIENTO

1. Mantener un adecuado equilibrio entretono/estiramiento

2. Tendencia al estiramiento previo y final 3. Evaluar constantemente los niveles de

estiramiento muscular4. Efectuar un trabajo regular y continuo 5. Variabilidad de las técnicas empleadas

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6. Conocer las trayectorias musculares y principios biomecánicos de eficiencia

7. Educar en la importancia de los estiramientos 8. Diferenciar entre estiramientos preparatorio-

preventivos y de rendimiento 9. Trabajar la propiocepción y la especificidad en

los estiramientos

PRINCIPIOS A TENER EN CUENTA EN EL ESTIRAMIENTO

TECNICAS DE MOVILIZACIONARTICULAR

TECNICAS DE ESTIRAMIENTOMUSCULAR

ENTRENAMIENTODE LA FLEXIBILIDAD

CON IMPULSOS

DINAMICAS

Ejercicios deestiramiento

estático pasivos

EjercIcios deestiramiento

cont-relaj-estiramiento

Ejercicios deestiramientos

estáticos activos

Ejercicios deestiramiento

neuromuscular

STRETCHING

ESTATICAS

TECNICAS DE ESTIRAMIENTO FORMAS DE REALIZAR FLEXIBILIDAD

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Estiramiento pasivoOcurre cuando la fuerza para el estiramiento es aplicada externamente. Puede ser manual, mecánica o estiramiento posicional de los tejidos blandos.

• Estiramiento activo: Ocurre cuando es auto-administrado.

• Estiramiento estático: Se lleva a cabo cuando los tejidos blandos corporales estirados se sostienen sin movimiento (posición alargada/estirada de dichos tejidos) durante un tiempo determinada (10 segundos).

Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) :

• Método que consiste en ciclos repetidos de contraer el músculo que desea ser estirado seguido inmediátamente de su estiramiento estático. Se trata de poder inducir un reflejo de relajación en el sistema neuromuscular como resultado de la contracción de los músculos, de los propioceptores localizados en el músculo esquelético. Podemos decir que estamos "engañando" a los propioceptores musculares con el fin de inducir un estado de relajación muscular, el cual aprovechamos para poder estirar dicho músculo.

• Estiramiento balístico: Se realiza cuando movimientos rítmicos repetidos o segmentos corporales producen un estiramiento rebotante de los tejidos blandos envueltos. Este es el método menos recomendado, puesto que puede producir lesiones.

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NORMAS PARA SU DESARROLLO

1. Calentamiento Gral.2. Elongación lenta, progresiva hasta percibir

leve tensión 3. Mantener cada posición, en la amplitud

max alcanzada4. No rebotar5. La elongación es específica para cada

musc. (Diafragma ¿?)

La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1,5 a 2 veces más lentamente que la

flexibilidad asistida

(Platonov, 1988 y 1994).

Aplicaciones de la Flexibilidad

• Preparación para la actividad física como parte del calentamiento.

• Técnicas de trabajo como foco principal de la actividad.

• Medio de recuperación tras la actividad física.

Evaluación de la Flexibilidad

La flexibilidad es específica para cada articulación y movimiento,por lo que no existe un único test que pueda medir la flexibilidad total

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• Se pueden clasificar según la Unidad de medida utilizada:

– Angulares: Grados (goniómetro)– Lineales: Distancia (test sentarse y alcanzar)– Adimensionales: No tiene unidad

(funcionales)

Formas de evaluar la Flexibilidad Evaluación de la Flexibilidad

• Los tests que miden la flexibilidad en distancia son de aplicación fácil y dinámica, resulta prácticamente imposible neutralizar la variable antropométrica individual.

• Considerando la confiabilidad, validez y presición la fidelidad y precisión de los datos aportados, los tests que miden la flexibilidad en grados resultan de mucha mayor utilidad que aquellos que evalúan en centímetros.

• Test de Wells y Dillon o Seat and Reach. • Test de Kraus y Hirshland o Toe Touch. • Flexiometro de Leighton. • Goniometría. • Electrogoniometría. • Flexitest. • Medición fotográfica de ángulos

articulares (Hunbelle, 1972 y Erich, 1980)

Test de evaluación de la Flexibilidad

a través de distancia

Test de evaluación de la Flexibilidad

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TEST DE WELLS Y DILLON O SEAT AND REACHTOE TOUCH O TEST DE KRAUS Y HIRSHLAND

• Creado en 1952, sirve para evaluar la flexibilidad en el movimiento flexión de tronco desde la posición de sentado con piernas juntas y extendidas.

• Mide la amplitud del movimiento en término de centímetros. En el mismo se utiliza una tarima de madera sobre la cual está dibujada una escala de graduación numérica. El cero de la misma coincide exactamente con el punto tarima donde se apoyan los pies del evaluado quien, flexionando el tronco procura con ambas manos lograr el mayor rendimiento posible. Conforme el ejecutante se aleja de cero, se consideran los centímetros logrados con signo positivo. Si por el contrario, la persona no alcanza la punta de los pies, se marca los centímetros que faltan para el cero pero con un signo negativo.

Ventaja del uso del Test de Wells y Dillon

• Agil• Dinámico• De aplicación masiva• Bajo costo

Procedimiento

• Sentarse en el suelo• descalzos y pies contra el cajón• piernas extendidas. Deslizar hacia adelante• ambas manos deslizan la barra• exhalar durante el movimiento• medir la distancia (cm)

• Comparar con normativas• Descansar y repetir (3-4 veces)• Anotar el mejor rendimiento

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Percentiles por edad y sexo (cajón con el 0 a 26 cm de la línea de los pies.Table 4-12 ACSM-G (Canada Fitness Suvrey, 1981).

Medidas en cm.Edad

Percentil 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69Sexo M F M F M F M F M F90 42 43 40 42 37 40 38 40 35 3780 38 40 37 39 34 37 32 37 30 3470 36 38 34 37 30 35 29 35 26 3160 33 36 32 35 28 33 27 32 24 3050 31 34 29 33 25 31 25 30 22 2840 29 32 27 31 23 29 22 29 18 2630 26 29 24 28 20 26 18 26 16 2420 23 26 21 25 16 24 15 23 14 2310 18 22 17 21 12 19 12 19 11 18

Exercise Testing and Prescription (Fourth Edition) Table 33 b.CLASIFICACIÓN MEDIDA pulgadas; Línea de los pies en 0

Excelente ≥ 7 (≥ 18 cm)Bueno Entre 4 y 6.75 (10 a 17 cm)

Promedio Entre 0 y 3.75 (0 a 9 cm)Regular Entre – 3 y – 0.25 (8 a – 1 cm)Pobre < - 3 (< - 8 cm)

angulares

Test de evaluación de la Flexibilidad

Goniómetros

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FLEXIÓMETRO DE LEIGHTON

• Creado en 1960, mide la flexibilidad en términos de grados. Consiste en un cilindro metálico dentro del cual hay dos partes móviles: un disco graduado de 0 a 360 grados y una aguja. Cuando el cilindro es desplazado de la vertical, merced a un mecanismo interno propio del aparto, tanto el disco como la aguja se mueven. Alcanzada la máxima amplitud en el movimiento evaluado, dos tornillos permiten fijar tanto la aguja como el disco con respecto al cilindro a los efectos de marcar la graduación lograda y que el sujeto pueda volver a la posición de partida sin que los datos tomados se pierdan. El flexómetro se fija apropiadamente a un segmento del cuerpo y el rango de movimiento es tomado con respecto a esta perpendicular.

adimensionales

Test de evaluación de la Flexibilidad Propuesto por Claudio Gil Soares Aruajo y Roberto C. Pavel en 1980, el flexitest es un método de evaluación de la movilidad, asistida en 20 movimientos articulares.La medida de la flexibilidad es obtenida a través de la comparación de la amplitud articular obtenida en cada uno de los movimientos, con dibujos existentes en los mapas de evaluación.Cada movimiento es expresado en graduaciones que varían de 0 a 4, haciendo un total de cinco valores posibles de clasificación.

FLEXITEST

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• Solamente números enteros son atribuídos a los resultados. En amplitudes intermediarias entre dos valores, se considera el menor.El test mide la flexibilidad en las articulaciones de tobillo, rodilla, cadera, tronco, hombro, codo y muñeca. Ocho movimientos en miembros inferiores, tres en tronco y nueve en miembros superiores.Se estandarizó la realización de los movimientos del lado derecho, pero de ser necesario o preferirse puede aplicadrse bilateralmente.

El test es realizado sin calentamiento previo y se recomienda que los movimientos sean conducidos lentamente a partir de la posición demostrada en el dibujo (usualmente 0), yendo hasta el punto donde haya dolor o gran restricción mecánica al movimiento. Las medidas son evaluadas de acuerdo con la siguiente escala:

0 = Muy pequeña1 = Pequeña2 = Media3 = Grande4 = Muy grande

• Si bien el análisis del Flexitest debe ser realizado para cada uno de los movimientos por separado (especificidad), es posible sumar los resultados obtenidos y obtenerse un índice general de flexibilidad denominado flexíndice, variande de 0 a 80. A pesar de que hay que considerarlo con cuidado, tal índice puede ser útil para estudios comparativos y seguimientos individuales.

Clasificación

MUY PEQUEÑA ≤ 20PEQUEÑA 21 - 30MEDIA INFERIOR 31 - 40MEDIA SUPERIOR 41 - 50GRANDE 50 - 60MUY GRANDE > 60

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Flexitest

FLEXITEST

Test funcionales

• Tocarse la cabeza• Sosten test,

abrocharse el sosten

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La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas

anatómicas (Semereiev)

Instituto del Profesorado en Educación Física. Córdoba, Argentina

• Lamentablemente (o por suerte, según como se lo vea) la flexibilidad es la capacidad motora que más tiempo tarda en incrementarse y la que más rápido retorna a los niveles de partida cuando se la deja de trabajar.

• Nunca entrenar flexibilidad en condiciones de fatiga local o general, puesto que las probabilidades de riesgo de lesión se multiplican directamente

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Dolor Muscular

¡ Si no duele !¡No sirve! DolorDolor

LesiLesióón Tejido conectivon Tejido conectivo

CicatrizaciCicatrizacióónn

Tejido mTejido máás inels ineláásticostico

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¿Cuál es la sensación propia de elongación?

¿Cuánto podemos elongar un determinado músculo?

Evaluar constantemente la ejecución e interrogar sobrela sensación , advirtiendo los límites de una u otra etapa