9 Maneras para Aumentar la Testosterona Naturalmente

Por el Dr. MercolaLa testosterona, una hormona producida principalmente por los testculos, normalmente se asocia con la "hombra" (aunque las mujeres tambin tienen testosterona).De hecho, juega un papel importante en la sexualidad masculina y la reproduccin, afectando factores tales como la funcin sexual y reproductiva, la masa muscular y el crecimiento del pelo, pero tambin tiene algunas funciones menos "llamativas", aunque igualmente importantes, como el mantenimiento de la densidad sea, niveles de las clulas rojas de la sangre y una sensacin de bienestar.A partir de los 30 aos, los niveles de testosterona de un hombre comienzan a disminuir, y continan declinndose conforme pasan los aosUna amplia gama de exposiciones qumicas, incluyendo medicamentos recetados como las estatinas, pueden tener un efecto adverso en la produccin de testosterona en los hombres. Al mismo tiempo, los niveles de estrgeno aumentan tpicamente debido a las exposiciones generalizadas a compuestos que imitan al estrgeno en los alimentos, el agua y los contaminantes del medio ambiente.Cules Son Sus Opciones Para el Reemplazo?Si usted es un hombre que est experimentando sntomas como disminucin del deseo sexual, disfuncin erctil, depresin y dificultades de concentracin y memoria, y cree que la testosterona baja podra ser la causa, puede comprobar sus niveles con un simple anlisis. Dado que los niveles de testosterona fluctan a lo largo del da, es probable que necesite ms de una prueba de sangre para obtener una idea real de sus niveles.Si sus niveles estn realmente bajos, hay una serie de productos sintticos y bioidnticos de testosterona en el mercado, as como la DHEA, que es la prohormona andrgena precursora ms abundante en el cuerpo humano, lo que significa que es la materia prima ms grande que el cuerpo usa para producir otras hormonas vitales, incluyendo la testosterona en los hombres y el estrgeno en las mujeres.Yo solo recomiendo el uso de hormonas bioidnticas, y slo bajo la supervisin de un mdico holstico que pueda monitorear sus niveles hormonales para asegurarse que usted necesite la suplementacin.Sin embargo, antes de optar por esta va, hay numerosas estrategias que puede tratar para aumentar sus niveles de testosterona de forma natural. Estos son adecuados para casi cualquier persona, ya que tienen nicamente "efectos secundarios" benficos.9 Maneras para Aumentar Naturalmente los Niveles de Testosterona1. Perder PesoSi usted tiene sobrepeso, bajar de peso puede aumentar sus niveles de testosterona, segn un estudio presentado en la reunin de Endocrine Society's 2012. Los hombres con sobrepeso son ms propensos a tener niveles bajos de testosterona, por lo que es una forma importante para aumentar la produccin de testosterona en su cuerpo cuando usted ms lo necesita.Si a usted realmente le interesa bajar de peso, tiene que limitar estrictamente la cantidad de azcar procesada en su alimentacin, ya que la evidencia seala que el exceso de azcar, y la fructosa en particular, es el principal factor en la epidemia de la obesidad. Por lo tanto es esencial eliminar la soda de la alimentacin, al igual que limitar la fructosa presente en los alimentos procesados, jugos de frutas, fruta en exceso y los llamados endulzantes "saludables" como el agave.Lo ideal es mantener el consumo total de fructosa inferior a 25 gramos por da y esto incluye las frutas. Esto es especialmente cierto si usted tiene resistencia a la insulina y tiene sobrepeso, presin arterial alta, diabetes o colesterol alto.Adems de eliminar o limitar seriamente la fructosa, ser de vital importancia eliminar todos los granos y la leche (incluso la cruda) de su alimentacin. La leche contiene un azcar llamado lactosa, que se ha demostrado aumentar la resistencia a la insulina, as que ser mejor evitarlos si usted est tratando de perder peso.Los carbohidratos refinados, como los cereales de desayuno, bagels, waffle, pretzels, y la mayora de los alimentos procesados tambin se descomponen rpidamente en azcar, aumentan los niveles de insulina y causan resistencia a la insulina, que es el principal factor subyacente de casi todas las enfermedades crnicas y condiciones mdicas conocidas por el hombre, incluyendo el aumento de peso.Al eliminar estos alimentos problemticos de su alimentacin, es necesario reemplazarlos con sustitutos saludables como vegetales y grasas saludables (como las grasas saturadas naturales). Su cuerpo prefiere los carbohidratos provenientes de vegetales densos en micronutrientes en lugar de granos y azcares, ya que retarda la conversin de los azcares simples como la glucosa y disminuye su nivel de insulina. Al eliminar los granos y el azcar de su alimentacin, por lo general tendr que aumentar radicalmente la cantidad de verduras que consume, as como tambin asegurarse de que est consumiendo protenas y grasas saludables regularmente.He detallado una gua paso a paso para este tipo de programa de alimentacin saludable en mi plan de nutricin, y lo invito a consultar esta gua si usted est tratando de perder peso.Los alimentos que usted elija comer sern la fuerza impulsora que le ayudaran a lograr exitosamente la prdida de peso -- los ejercicios de alta intensidad con intervalos, como los incluidos en mi programa de entrenamiento Peak Fitness, de dos a tres veces por semana, junto con un entrenamiento completo, tambin es importante, y tiene un beneficio adicional, (vea ms abajo!).2. El Ejercicio de Alta Intensidad como el Peak Fitness (Especialmente Combinado con el Ayuno Intermitente)Tanto el ayuno intermitente como el ejercicio de alta intensidad por intervalos han demostrado aumentar la testosterona. El ejercicio de alta intensidad por intervalos ha tenido un comprobado efecto positivo para aumentar los niveles de testosterona y la prevencin de su deterioro. A diferencia del ejercicio aerbico o moderado y prolongado, que ha demostrado tener efectos negativos o ningn efecto sobre los niveles de la testosterona.El ayuno intermitente aumenta la testosterona al mejorar la expresin de la hormona de la saciedad, incluyendo la insulina, la leptina, la adiponectina, pptido similar al glucagn-1 (GLP-1), colecistoquinina (CKK) y melanocortinas, que estn vinculados con la funcin saludable de la testosterona, aumento del libido y previene el declive de la testosterona inducida por la edad.El alimentarse con protena de lactosuero de leche despus del ejercicio puede mejorar an ms el efecto de la saciedad/testosterona (las hormonas del hambre causan el efecto contrario en la testosterona y libido). A continuacin se muestra un resumen de cmo es el tpico ejercicio Peak Fitness de alta intensidad: Calentar durante tres minutos Hacer ejercicio lo ms rpido y fuerte posible que pueda durante 30 segundos. Debe sentirse completamente cansado como si ya no pudiera mas Recuperarse a un ritmo lento y moderado durante 90 segundos Repita el ejercicio de alta intensidad y la recuperacin por 7 veces msComo puede ver, todo el entrenamiento se lleva a cabo en slo 20 minutos, Si veinte minutos! y durante esos 20 minutos el 75 por ciento de ese tiempo es calentamiento, recuperacin o enfriamiento. Usted en realidad solo hace ejercicio intensamente durante cuatro minutos. Si usted nunca ha hecho esto ser difcil creer que en realidad se pueda obtener tanto beneficio en slo cuatro minutos de ejercicio intenso. Eso es todo lo que necesita.Tenga en cuenta que puede utilizar prcticamente cualquier tipo de equipo que desee para esto - una mquina elptica, una corredora, la natacin, incluso carreras de velocidad (aunque tendr que hacerlo con mucho cuidado para evitar lesiones) - siempre y cuando de lo mejor de s mismo durante 30 segundos. Pero asegrese de estirarse correctamente y empezar poco a poco para evitar lesiones. Comience con dos o tres repeticiones y aumente gradualmente, no espere completar las ocho repeticiones en la primera vez que intente esto, especialmente si usted est fuera de forma.Encontrar ms informacin al respecto en un artculo escrito anteriormente sobre el ayuno intermitente.3. Consuma Suficiente ZincEl mineral zinc es importante para la produccin de testosterona y complementa su alimentacin, en tan solo seis semanas ha demostrado causar una notable mejora de la testosterona en los hombres con niveles bajos.1 Del mismo modo, la investigacin ha demostrado que la restriccin de fuentes alimenticias zinc conduce a una disminucin significativa de la testosterona, mientras que la suplementacin de zinc la aumenta2 e incluso protege a los hombres contra la disminucin de los niveles de testosterona inducida por el ejercicio.3Se estima que hasta un 45% de los adultos mayores de 60 aos pueden tener un menor consumo recomendado de zinc; incluso cuando se aadieron los suplementos alimenticios, se estima que un 20-25 % de los adultos mayores an tienen un consumo inadecuado de zinc, segn el National Health and Nutrition Examination Survey.4Su alimentacin es la mejor fuente de zinc, en conjunto con alimentos ricos en protenas como las carnes y pescados; otras buenas fuentes alimentarias de zinc son la leche cruda, queso crudo, frijoles y yogur o kfir hecho con leche cruda. Puede ser difcil obtener suficiente zinc alimenticio si usted es vegetariano, y tambin para las personas que comen carne, en gran parte debido a los mtodos de cultivo convencionales que se basan principalmente en fertilizantes qumicos y pesticidas. Estos productos qumicos agotan los nutrientes de la tierra...como el zinc que debe ser absorbido por las plantas con el fin transmitrselo.En muchos casos, es posible disminuir an ms los nutrientes en los alimentos por la forma de preparacin. Para la mayora de los alimentos, la coccin reducir drsticamente los niveles de nutrientes como el zinc... sobre todo si se cose de ms, lo que mucha gente suele hacer.Si usted decide tomar un suplemento de zinc, tome una dosis de menos de 40 mg al da, ya que es el lmite superior recomendado en los adultos. Tomar demasiado zinc puede interferir con la capacidad de que su cuerpo absorba otros minerales, especialmente el cobre, y puede causar nuseas como efecto secundario.4. Entrenamiento de FuerzaAdems del Peak Fitness, el entrenamiento de fuerza tambin es conocido por aumentar los niveles de testosterona, siempre y cuando lo haga con la intensidad adecuada. Cuando utiliza el entrenamiento de fortaleza para elevar sus niveles de testosterona, tendr que aumentar el peso y reducir el nmero de repeticiones. Concntrese en hacer ejercicios que ejerciten un mayor nmero de msculos, como el levantamiento de peso muerto o sentadillas.Usted puede "turbo-cargar" su entrenamiento con pesas con un ritmo ms lento. Al disminuir la velocidad del movimiento, en realidad est convirtindolo en un ejercicio de alta intensidad. El entrenamiento con pesas Sper-Lento, permite que el msculo, a nivel microscpico, acceda al mximo nmero de puentes-cruzados entre los filamentos de protena que produce el movimiento en el msculo.5. Optimice sus Niveles de Vitamina DLa vitamina D, una hormona esteroidea, es esencial para el sano desarrollo del ncleo del espermatozoide, y ayuda a mantener la calidad del semen y el conteo de espermatozoides. La vitamina D tambin aumenta los niveles de testosterona, lo que podra aumentar la libido. En un estudio, los hombres con sobrepeso que recibieron suplementos de vitamina D tuvieron un aumento significativo en los niveles de testosterona despus de un ao.5La deficiencia de vitamina D se encuentra actualmente en proporciones epidmicas en los Estados Unidos y muchas otras regiones del mundo, en gran parte porque la gente no pasa suficiente tiempo en el sol para facilitar este importante proceso de produccin de vitamina D.As que el primer paso para asegurar que est recibiendo todos los beneficios de la vitamina D, es averiguar que niveles tiene, utilizando una prueba 25(OH) D, tambin conocida como 25-hidroxivitamina D.Hace unos aos, el nivel recomendado era entre 40-60 nanogramos por mililitro (ng/ml), pero recientemente, el nivel ptimo de vitamina D se ha elevado a 50-70 ng/ml.Para obtener sus niveles en el rango saludable, la exposicin solar es la MEJOR forma de optimizar sus niveles de vitamina D; exponer una gran parte de su piel hasta que tenga un tono rosa claro, lo ms cerca del medioda posible, normalmente es necesario lograr una adecuada produccin de vitamina D. Si la exposicin al sol no es una opcin, una cama de bronceado segura (con balastos electrnicos en vez de balastos magnticos, para evitar la exposicin innecesaria a los campos EMF) puede ser usada.Como ltimo recurso, un suplemento de vitamina D3 puede ser tomado por va oral, pero la investigacin sugiere que un adulto promedio debe tomar 8,000 UI de vitamina D al da con el fin de elevar sus niveles por encima de 40 ng/ml, que es la cantidad mnima para la prevencin de enfermedades.6. Reducir el EstrsCuando est bajo mucho estrs, su cuerpo libera altos niveles de la hormona del estrs, cortisol. Esta hormona en realidad bloquea los efectos de la testosterona,6 probablemente porque, desde un punto de vista biolgico, el comportamiento relacionado con la testosterona (apareamiento, competencia, agresin) puede haber reducido sus posibilidades de supervivencia en caso de emergencia (por lo tanto, la "lucha o huida" es dominante, cortesa del cortisol).En el mundo moderno, el estrs crnico y los niveles elevados de cortisol posteriormente, podran significar que los efectos de la testosterona se bloquean a largo plazo, que es lo que queremos evitar.Mi herramienta favorita para manejar el estrs es la EFT (Tcnica de Liberacin Emocional), que es como la acupuntura pero sin las agujas. Es una herramienta muy til y gratuita, que libera la descarga del estrs emocional de forma rpida y sin dolor, y tan fcil que incluso los nios pueden aprenderla. Otras herramientas comunes para reducir el estrs con una alta tasa de xito incluyen la oracin, la meditacin, la risa y el yoga, por ejemplo. Aprender tcnicas de relajacin, como la respiracin profunda y visualizacin positiva, que es el "lenguaje" del subconsciente.Cuando usted crea una imagen visual de la manera en que le gustara sentirse, su subconsciente comprende y comienza a ayudarlo a hacer los cambios bioqumicos y neurolgicos necesarios.7. Limite o Elimine el Azcar de su AlimentacinLos niveles de testosterona disminuyen despus de comer azcar, probablemente se deba a que el azcar conduce a un nivel alto de insulina, que es otro factor que causa bajos niveles de testosterona.7Segn las estimaciones de la USDA, las personas promedio en Estados Unidos consumen 12 cucharaditas de azcar al da, que equivale a cerca de DOS TONELADAS de azcar durante toda la vida.La razn la que comemos esta cantidad de azcar no es difcil de entender - tiene buen sabor, y nos da placer mediante la activacin de un proceso innato en el cerebro a travs de seales de dopamina y opioides.Lo que nos causa, tanto a nivel fsico como emocional es otra historia completamente diferente, y la mayora de las personas pueden lograr grandes mejoras de salud con el hecho de reducir o eliminar el azcar por completo de su alimentacin. Recuerde que los alimentos que contienen azcar y fructosa aadida, as como los granos, el pan y la pasta, deben ser limitados.Si usted tiene problemas de adiccin al azcar y le cuesta mucho trabajo lidiar con los antojos, le recomiendo que pruebe la tcnica de psicologa energtica llamada Turbo Tapping, que ha ayudado a muchos "adictos a la soda" a dejar su hbito por lo dulce, y debera funcionar para cualquier tipo de antojo dulce que tenga.8. Consuma Grasas SaludablesAl decir sano, significa no slo las grasas mono- y poliinsaturadas, como las que se encuentran en los aguacates y frutos secos, sino tambin las grasas saturadas, que son esenciales para desarrollar testosterona. Las investigaciones muestran que una alimentacin con menos de 40% de la energa en forma de grasa (principalmente de fuentes animales, es decir saturada) conduce a una disminucin en los niveles de testosterona.8Mi alimentacin personal es de aproximadamente 60-70% de grasas saludables, y otros expertos acuerdan que una alimentacin ideal debe consistir de 50-70% de grasa.Es importante entender que su cuerpo necesita grasas saturadas de origen animal y vegetal (como carne, productos lcteos, ciertos aceites y plantas tropicales como el coco) para el funcionamiento ptimo, y si usted no consume este grupo de alimentos importantes y en lugar de ello consume azcar, granos y otros carbohidratos con almidn, es casi seguro que su salud y el peso sufrirn. Ejemplos de grasas saludables que usted puede comer para optimizar sus niveles de testosterona incluyen:Aceitunas y Aceite de olivaCoco y aceite de cocoMantequilla proveniente de animales alimentados con pastura

Nueces crudas, como las almendras o nuecesYemas de huevo orgnicas, de gallina alimentada con pasturaAguacates

Carnes provenientes de animales alimentados con pasturaAceite de palmaAceites orgnicos de frutos secos sin calentar

9. Aumente el Consumo de Aminocidos de Cadena Ramificada (AACR) Con Alimentos Como la Protena de LactosueroLa investigacin sugiere que los AACRs, dan como resultado niveles ms altos de testosterona, especialmente cuando se toman junto con el entrenamiento de resistencia.9 Mientras que los aminocidos de cadena ramificada estn disponibles en forma de suplemento, la mayor concentracin de AACRs, como la leucina, se encuentran en los productos lcteos - especialmente en quesos de calidad y protenas de lactosuero de leche.Incluso cuando obtiene la leucina de los alimentos naturales, con frecuencia es desperdiciada o utilizada como un bloque de construccin en lugar de ser solo un agente anablico. As que para crear el ambiente anablico adecuado, es necesario aumentar el consumo de leucina ms que aumentar los niveles de mantenimiento.Dicho esto, tenga en cuenta que el uso de leucina como aminocido de forma libre puede ser muy contraproducente ya que los aminocidos libres administrados artificialmente, entran rpidamente en la circulacin e interrumpen la funcin de la insulina, y alteran el control glucmico de su cuerpo. La leucina de fuentes alimentarias es en realidad la nica manera en la que sus msculos se pueden beneficiar sin los efectos secundarios.