FIT MUSCLE MAGAZINFelelôs kiadó: Scitec GmbH, Albert-Sweitzer-Ring 5. 22145, Hamburg Lapigazgató: Bengyel Zsolt Fôszerkesztô: Radnai TamásMagazin koordinátor: Deák Viktória Fotó: Alex Ardenti, Rick Schaff, Róza Gábor, Bengyel Zsolt, Mitsuru Okabe, Rob Simms, David Paul Nyomda: Komárnoi NyomdaA FIT MUSCLE MAGAZIN jelen kiadása a Scitec GmbH tulajdonát képezi, minden jog fenntarva. A FIT MUSCLE MAGAZIN bármely formában történô másolása, terjesztése,egészben, vagy részben a Scitec GmbH írásos engedélye nélkül szigorúan tilos!Terjesztési és hirdetési információk a szerkesztôség címén. Terjesztés: A Fit Muscle ingyenesen megtalálható a jobb edzôtermekben és szaküzletekben. A szerkesztôség címe: 1147 Budapest, Telepes u. 51. Telefon (36–1) 222-6023www.FitMuscle.hu E-mail: Info@FitMuscle.hu

6

12

20

24

30

36

32

38

42

Mozgásban az életRiport Rubint Rékával

Jóba XXLekA legendás profi nyilatkozik

„Piszkos“ trükkökTedd könnyebbé a zsírégetést!

Nyomjuk fel a volument?Az optimális növekedés titka

A hát formálásaGárgyán Rita nôi rovata

Nincs edzôterem?Tippek az otthoni edzéshez

Kérdezz-felelekA szakértô válaszol

Kombiné..., kombiné...,kombinésönsz!Táplálékkiegészítô kombinációk

Testépítô a szigetenTúléli Hankó Dávid a Survivor-t?

Telefon:(06-1) 222-6023www.FitMuscle.hu

A Fit Muscle TV magazinezentúl csak CD-n lesz látható,TV csatornákon nem! A kéthavonta kiadásra kerülôközel egy órás adások a mármegszokott TV mûsort váltják fel.

Az elsô számhoz ingyenesen hozzájuthasz, csak fel kell iratkoznod a www.tesztoszteron.huvagy a www.body.builder.hu weboldalak egyikén,vagy hívd a (06-1) 222-6023 telefonszámot. Az ajánlat korlátozott ideig tart!

Figyelem, a TESZTOSZTERON NEMZET tagjainaknem kell külön igénylést leadni, ôk automatikusanmegkapják a CD-t (amennyiben helyes a posta-címük!).

6 � FIT MUSCLE FIT MUSCLE � 7

Írta: Farkas Tamás

vitel nekem ugyanis túl nyugis. Pécsi Csaba naturál testépítô bajnok,akinek a segítségével történik a felkészülésem, mindent elkövet,

hogy betartassa velem az elôírt programot,és ebben jelentôs szerepet kap a sok pihe-nés, ami nélkülözhetetlen a tökéletes rege-nerációhoz. Most 56 kilogramm a testsú-lyom, tervünk az, hogy 60-62 kilóig felme-gyünk és 58-60 kg-os formában szeretnéka versenyen színpadra lépni. Ehhez komolytáplálékkiegészítô programot kellett tervez-ni. Jelenleg Scitec MyoMax turmixokat fo-gyasztok edzés elôtt és után, lefekvés

elôtt pedig 100% Whey Isolate protein italt. A Universal Daily Onemultivitamin használatával biztosítom szervezetem számára a szüksé-ges vitaminokat és ásványi anyagokat. Szóval jelenleg úgy érzemmagam, viccesen szólva, mint egy kismalac, amikor hizlalják. Az ae-rob gyakorlataimat is nélkülöznöm kell. Amikor edzést tartok, akkoris csak körbemegyek a tanítványaim között és úgy segítem ôket.

Sôt, a megszokott erdei biciklizésrôl és másik kedvenc idôtöltésem-rôl, a cross-motorozásról is le vagyok tiltva, nehogy az ilyenkor szo-kásos magas adrenalin szint megakadályozza a regenerációmat. Kép-zelheted, mit jelent ez egy olyan mozgékony embernek, mint amilyenén vagyok! Hiszen a hétköznapjaink is állandó „mozgásban“ vannak.Minden nap ébreszt a kislányunk, délelôtt vele foglalkozom, és ha fo-tózásra, interjúra kell mennem, viszem magammal. Most készül a Ru-bint Réka 3. videokazettám, amit kifejezetten nôknek ajánlok. Férjem-mel, Norbival tervezzük a készülô fitness termünket. Most nyár vanés minden alkalmat meg kell ragadni a sport népszerûsítésére. Ingye-nes tömegtornát tartunk a Margit-szigeten. Személyi edzéseken fog-lalkozom a tanítványaimmal. Nemrég jelent meg könyv formában a„Norbi titok” életmû. Szóval nálunk mozgásban az élet!

Most, hogy egy kicsit jobban elmerültél a súlyzós tréning világá-ban, mi a véleményed errôl a típusú alakformálásról?

Mindig közel állt hozzám a súlyzós edzés, mivel meggyôzôdésem,hogy a specifikus alakformálás nélkülözhetetlen módszere. Én szere-tem az aerobikot, nagyszerûen alkalmas a testzsír eltávolítására, deigazán a súlyzós gyakorlatok azok, amelyek a leghatékonyabban for-málják az egyes testrészeket.

Most milyen edzésbeosztást követsz a felkészülési programodsorán?

Hetente háromszor edzem, hétfôn, szerdán és pénteken. Alkalman-ként körülbelül másfél órát. A hasizmaimat minden edzésnaponmegdolgozom, minden edzést hasazással kezdek. Hétfôn a hátiz-maimat és a mellizmaimat, szerdán a vállamat, bicepszemet, tri-cepszemet, pénteken pedig a lábizmaimat edzem. Minden gyakorlatból egy bemelegítô sorozat után 4 sorozatban 10-12 is-métlést végzek. A sorozatok között 30-60 másodperc pihenôttartok.

Van olyan testrészed, ami nagyobb figyelmet igényel azedzések során?

Én örök elégedetlen vagyok, ezért mindig arra törekszem,hogy javítsak magamon. A vádlim az a régió, ami minden-képpen nagyobb odafigyelést kíván. A popsim is kerekebb

Az alábbi interjú olyasvalakivel készült,akit egészen biztos, hogy nem kell be-mutatni, hiszen nevét nem csak a fit-ness rajongók és a sport szerelmeseiismerik. Rubint Réka jelenkorunk elis-mert sztárja, aki férjével, Schobert Nor-berttel minden lehetséges helyen éshelyzetben megragadja az alkalmatarra, hogy népszerûsítse a moz-gást és az egészséges életmódot.Videokazettáikon, TV mûsorok-ban, road show-k alkalmával hir-detik az „igét“, teljesítve ezzelmissziójukat. Ôszintén szólva, énegy kicsit attól tartottam, hogy ne-héz dolog lesz számomra újdonsá-got szolgáltatni a kedves olvasók-nak, hiszen a sztárok élete mindig anagy nyilvánosság elôtt zajlik. Ez azaggodalmam azonban már a beszél-getés elején azonnal eloszlott,hála roppant dinamikus éskedves riportalanyom-nak. Az alábbiakbanmegtudhatjuk, hogy aközeljövôben mire ké-szül Rubint Réka, milyeneszközökkel és módsze-rekkel folytatja a fitnessnépszerûsítését, bepillan-tást nyerhetünk hétköz-napjaiba, és megtudhat-juk milyen edzéstervetkövet. Továbbá szó lesza diétáról, az edzôi hiva-tásról, sôt annyira bele-jöttünk, hogy a végénszóba került a sportmi-niszteri bársonyszék is.

Mindig közel állt hoz-zám a súlyzós edzés,

mivel meggyôzôdésem,hogy a specifikus

alakformálás nélkülöz-hetetlen módszere.

Nehéz lett volna Rékát olyankor zavarnom, mikorközvetve, vagy éppen közvetlenül nem az edzés-sel foglalkozik. Most edzettél, vagy edzést tar-tottál?

Éppen most fejeztem beaz edzésemet.Akkor elég eufórikus

állapotban vagy egyalapos beszélgetéshez? Igen, teljes mértékben!

A FIT MUSCLE magazinolvasóinak szeretnék ké-szíteni egy riportot.Igen, tudom. A fotózásmár meg is volt és a ma-

gazinotok munkatársai agi-táltak, hogy miért nem foglalko-zom komolyabban, versenyzôiszinten az alakformálással, hi-szen hét hónappal a szülés után

nagyon jó formában vagyok. Ésmivel én olyan embernek tartommagam, aki szereti kipróbálni ma-gát minden területen, aki mindigúj célokért küzd, ezért kacérkodoma gondolattal, hogy felkészülökegy ôszi fit forma versenyre. Ezzelis példát szeretnék mutatni min-denkinek, fôleg nôtársaimnak. És

természetesen népszerûsí-teni magát a

mozgást, asportot. Mennyi-ben vál-

toztattameg ez az

elhatáro-zás a jelen-

legi élete-det?Mivel elég ak-

tív életet élek,

egykicsit szokatlan

és nehezen megvaló-sítható számomra azaz életmód, amit ez afajta felkészülés igé-nyel. A testépítô élet-

az életMozgásbanI N T E R J Ú R U B I N T R É K Á V A L

8 � FIT MUSCLE

és izmosabb lett, mióta az olyan alapgyakorlatok, mint aguggolás és a felhúzás szerepet kapott az edzésprogra-momban.

Hogyan veszed rá magadat azedzésre olyan napokon,amikor egyáltalán nincskedved edzeni?

Ilyen nálam nem szo-kott elôfordulni! Én hipe-raktív vagyok, és mindigalig várom a mozgás él-ményét.

Van az évnek olyan sza-kasza, amikor hanyagolod atréninget? Mi neked atényleges pihenés?

Nekem a mozgás a pihenés! Kikapcsolódáskéntelmegyünk egy wellness szállóba, strandolunk, napozunk. Bará-ti társasággal pihenünk, hajózunk, vízisíelünk. Közben falatoz-gatunk a Norbi UPDATE diétának megfelelôen, ami azt is lehe-tôvé teszi, hogy akár libatepertô is kerülhet az asztalra – perszenem mindegy, hogy mikor és azért milyen mennyiségben.

Ha már itt tartunk, akkor szeretném megkérdezni, hogyvalóban szeretsz fôzôcskézni? Mai világunkban nem éppenjellemzô ezen háztartási feladat gyakorlása.

Igen, tényleg szeretek fôzni. ÉnJászberényben az anyukámszoknyája mellett nôttem fel éstôle tanultam a fôzés szerete-tét. Külön öröm számomra,hogy a „Wellness határok nél-kül“ címû tv mûsorban, melyetférjemmel, Norbival vezetünk,lehetôségem van közelebbrôlmegismerni a különbözô tájak,kultúrák konyhamûvészetét és

nagyon sok ötletet tudok meríteni, színesítve ezzel az ottho-ni kínálatot. Egyébként meggyôzôdésem, hogy egy családkülalakjáért mindig a nô a felelôs!

A mostani felkészülésed komoly diétás tervezést igé-nyel. Mennyire tudod ezt betartani, szoktál néha eltérniettôl, vagy éppen csaló napokat tartani?

Mivel a felkészülési diétám száz százalékosan az UPDATEprogramra épül, ezért nincs szükségem arra, hogy csaló na-pokat tartsak. Az UPDATE lehetôvé teszi, hogy bármilyenételt magamhoz vegyek, aszerint, hogy az általam kivá-lasztott táplálék milyen UPDATE kategóriába tartozik.Három kategória van, az egész nap fogyaszthatóételek, a csak délig fogyasztható ételek, és adélután három óráig fogyasztható ételek ka-tegóriája. Tehát csak az a fontos, hogymindig a kategória szerinti megfelelônapszakban fogyasszam el az étkemet.

Százalékos arányban hogyan osz-lanak meg a makronutriensek a napitápanyagbeviteled során?

Ez még nincs pontosan megha-tározva. Még az elején vagyunk,

csak arra fordítunk na-gyobb figyelmet, hogy az ed-

diginél több szénhidrátot vi-gyek be a szervezetembe. Itt

most nem édesipari termé-kekre kell gondolni fô-képp, mert nem va-gyok különösebbenédesszájú. Zöldségbôl,

gyümölcsbôl, turmixita-lokból fedezem a szükséges

többletet.Az izmosabb külsô létrehozásá-

nak egyik kulcsa a magasabb fe-hérjebevitel megvalósítása. Milyen

fehérjeforrásokkal valósítod megezt a követelményt?Több húsfélét, halat, tejterméket kell

fogyasztanom. Egyébként kimondottannehezemre esik a kétóránkénti test-építô táplálkozás.

Használsz táplálékkiegészítôket?Igen, természetesen a progra-momban jelentôs szerepet kap-

nak a Scitec Nutrition táplá-lékkiegészítôi. Edzéseim

elôtt THERMO-FX pezs-gôitalt fogyasztok,

amit egyébként csak „dühítôpornak” hívok, utalva ezzel azazonnal érezhetô energizálóhatására. Ezen kívül magasszénhidráttartalmú turmix ita-lokat iszom az edzéseketmegelôzôen, illetve követôen.Véleményem szerint verseny-zôi ambíciókkal rendelkezôsportolóknak nélkülözhetetlen

a megfelelô táplálékkiegészítés.Fôleg akkor, ha valaki tisztán,tiltott szerek nélkül vállalja

mindezt. Én mindenképpen ígyszeretném!

Mi a véleményed azélelmiszer-

iparban egyre in-kább elterjedôgénterápiás táp-lálékokról? Ho-

gyan próbálodelkerülni

ezeket?Igen, ezkorunkegyik leg-nagyobb

problémájaés én úgy

gondolom, hogysajnos nem iga-zán van lehetô-ségünk elkerülniaz ilyen élelmi-

szereket. Én azúgynevezett bio-ételekkel kapcso-latban is szkepti-kus vagyok. Vé-leményem sze-rint a mozgás-sal és egyéb mé-

regtelenítô tevé-kenységekkel,mint például a sza-

una, masszázs, lehe-tünk csak képesek ar-

ra, hogy megôrizzük azegészségünket.

Mit gondolsz a nôi test-építésrôl és magukról a

nôi testépítôkrôl?Szerintem létezik egynôiesebb vonal a nôitestépítésben. Énmindenképpen ezttalálom szimpati-kusnak és szá-momra köve-tendônek.Nemrég is-mertem megGárgyán

Három UPDATE kategóriavan, az egész nap fogyaszt-

ható ételek, a csakdélig fogyasztható ételek,

és a délután három óráig fogyasztható ételek

kategóriája.

• Maximális erô- és izomfejlôdés!• Optimalizált izomfehérje-

szintézis!• Felgyorsult regeneráció!• A tudomány maximális

támogatásával!

Anabolic Whey+ Trans-XA legütôsebb kombináció

VÖRÖSZOLTÁNSuperbodybajnok,Eb 4. helyezett,Team Scitec

Anabolic Whey+ Trans-XA legütôsebb kombináció

Ritát, aki naturál testépítô bajnok volt – ô rendelkezik ideális formákkalvéleményem szerint. Persze van egy keményebb vonal is, de az már túl-zás számomra. Például, ha egy nônek keresztszálkásak a farizmai, az márdurva. Úgy gondolom, hogy a definiált, de nôies formák azok, amiket éncélul tûzök ki magam elé. És ezek megvalósítása, csak tiszta, dopping-mentes eszközökkel jöhet szóba nálam. Én szeretnék megmaradni RubintRéka, a versenyzéssel az a célom, hogy kipróbáljam saját magam.

Személyi edzôként van alkalmad közelebbrôl megismerni a ma em-berének sporthoz való hozzáállását. Mik a tapasztalataid ezzel kap-

csolatban?Sajnos az emberek többsége nagyon türel-

metlen. Sokan kezdenek hozzá testük formá-lásához, de legtöbbjükbôl hiányzik a kitartás.És pontosan akkor kezdenek elmaradozni azedzésekrôl és hanyagolják a programjukat,mikor már-már siker koronázná a fáradozása-ikat, testük kezdene végre reagálni, változni.Amikor valaki két hét után panaszkodik,hogy még mindig nem érte el a számára kí-vánt alakot, meg szoktam kérdezni, hogy

mennyi idô alatt hízott el és miért várja, hogy ennél sokkal kevesebb idôalatt képes lesz javítani az alakján? Az alakformáláshoz türelem kell éskitartás. Személyi edzôként az jelenti számomra a legnehezebb fel-adatot, hogy ennek felismerésére késztessem pácienseimet.Tudvalevô, hogy a fiatalok közül nagyon kevesen mozognak, spor-tolnak, és országunkban kezd katasztrofális méreteket ölteni az

inaktív életmód. Hogyan vennéd rá az ifjúságot arra, hogy ismerjékmeg a sport élményét?

Elôször is, és most tényleg nem a reklám miatt mondom, kötelezô ol-vasmány lenne a Norbi könyv. Aztán betiltanám az agyonsózott chipsze-ket, cukrozott élelmiszereket, üdítôket. És még több fórumon hirdetnéma sport szükségességét. Egyetértek Norbival abban, hogy legyen érettsé-gi tétel a futás, a Cooper-teszt.

Akkor most már ne álljunk meg fél úton. Ha te lennél a sportminisz-ter, akkor milyen intézkedéseket foganatosítanál az egészségmegôr-zés érdekében? Milyen eszközökkel késztetnéd napjaink elpuhulttársadalmát a mozgásra?

Jó kérdés, hiszen valóban olyan korban élünk, ahol az emberektöbbsége a fizikális képességek minimumán éldegél. Amikor egy or-vos nem képes végigállni egy mûtétet, egy ápoló nem tud meg-emelni egy beteget, ott már baj van. Ha lenne rá módom, akkorminden lehetséges fórumon szemléltetném egy kóros elhízás mi-att elhunyt ember boncolását, részletes alapossággal kitérveminden okra, ami miatt ez a szomorú vég bekövetkezett. Ugyanúgy, egy tüdôrákban meghalt illetô példájával is. Ismer-je meg mindenki a szomorú valóságot, mi vár rá, ha ezt azutat választja!

Ez éppen olyan, mint amikor a néhai NDK-ban, memen-tóként kint hagyták az autóroncsokat a balesetek szín-

helyén…Igen, pontosan. Ezen kívül bicikli utakat építtetnék,

ahol kerékpározni, görkorizni lehet. Minden európaiországban nagy gondot fordítanak erre, sajnos mi eb-ben is le vagyunk maradva.Mit üzensz azoknak a nôknek, akik arra hivatkoz-

nak, hogy a család és a munka mellett nincs idejük mo-zogni, sportolni?

Szerintem mindenkinek arra van ideje, amire akarja, hogy le-gyen. Fodrászra, manikûrösre mindig van idô? Testük kondicio-nálására nincs? Megveszik a legjobb, legelegánsabb ruhákat. Ésami alatta van? Legyenek igényesek a testükkel. Ez nem jelentiazt, hogy 45 kg-os anorexiásnak kell lenniük. Az sem baj, ha va-laki 75 kg, csak törôdjön a testével. Ezt üzenem mindenkinek, akiarra hivatkozik, hogy neki nincs ideje edzeni.Köszönöm a beszélgetést! FM

Én szeretnék megmaradni Rubint Réka,

a versenyzéssel az a célom, hogy

kipróbáljam saját magam.

FIT MUSCLE � 13

Kittenberger Kálmán vadász-író elbeszéléseibôl tu-dom, hogy Afrikában, oroszlánvadászat során há-romszor ijed meg az ember. Elôször, mikor meglátjaa fenevad nyomát a szavanna porában. Másodszor,mikor meghallja a bömbölését. És harmadszor, ami-kor a vadász megpillantja a nagyvadat. Az én va-dászkalandom teljesen más jellegû, legfeljebb annyihasonlóságot lehet benne felfedezni, hogy nekem isegy ilyen nagyvadat kellett puskacsô... izé... mikro-fonvégre kapnom. Jóba „Dönci“ Elek, akit manapságnem túl gyakran látni, akirôl nem sokat hallani, deamikor megjelenik, elsötétül az égbolt, a gyerekekszemét eltakarják a szülôk. Iszonyatos fizikumávalnemcsak a laikusokat, de a testépítés szakembereitis sokkolja. A nagyvadat sosem könnyû becserkész-ni. Méltóságteljes óvatossággal lépked a dzsungel-ben. A vadász sokáig ül hosszú méla lesben. Sokáigvár, mire rezzen egyet a bokor. És a nagyvad végrevisszahív!

Írta: Farkas Tamás

Dönci, nemrégiben láthattak csak a rajongók a Fit MuscleTV egyik adásában és most megjelenik ez az interjú. Miértkellett az olvasóknak ilyen sokat várniuk, hogy megtudják,mi van veled? Hogyha már megfosztod ôket attól a boldog-ságtól, hogy versenyezni láthatnak a színpadon, akkor leg-alább hadd tudják meg, hogyan élsz mostanában és mi vanveled!

Tudod, igen elfoglalt vagyok. Rengeteget dolgozom, futká-rozom jobbra-balra, rendezem az üzleti ügyeimet. Egyébkéntnem vagyok annyira oda a közszereplésért. Annak ellenére,hogy nem versenyzem, úgy érzem népszerûségem nem csap-pant. Sokan ismernek, sokan emlékeznek rám, és szerencsé-re vannak támogatóim, akik mellettem állnak.

Akkor meséld el légy szíves, hogy miként telnek a napjaiegy testépítônek, aki profi kártyával a zsebében jár-kel ahalandók között!

Az Alexandra Fitness edzôteremben dolgozom edzôként,ez a hivatás teljesen lefoglal, és maximálisan igénybe vesz.Közben persze én is folyamatosan edzek, nem bírnám kihosszabb ideig tréning nélkül. Igaz, versenyre nem készül-tem mostanában, de ugyanolyan keményen dolgozom azedzéseimen, ugyanolyan szigorúan figyelek az étkezésemre,csak a verseny elôtti horror diéta marad ki. Nem igazán vi-selném el, ha a testem lényegesebben rosszabb formát mu-tatna. A munkám is összefügg ezzel, nekem példát kell mutatnom a tanítványaimnak. Nem engedhetem meg ma-gamnak, hogy egy elhájasodott dumagép legyek, aki csakszövegel.

Miért nem indulsz versenyen?Az igazság az, hogy én nem kifejezetten szeretem, egyálta-

lán nem élvezem a versenyzést. Határozottan utálom a ver-senyek elôtti drukk hangulatot, idegeskedést. Nincs kedvemvállalni a versenyfelkészüléssel járó egészségügyi kockázatotsem. Én a testépítést a hétköznapok miatt csinálom. Az ed-zésért, a tudatos táplálkozásért, az életmódért. Egyáltalánnem hiányzik a versenyzés. Még a strandra sem nagyon sze-retek kijárni mutogatni magam. Nem mondtam le azonban aversenyzésrôl, hiszen mégiscsak ez a célja egy profi testépí-tô versenyzônek. Most úgy néz ki a helyzet, ha minden ösz-szejön, akkor a jövô évben felkészülök és elindulok a Kana-da Grand Prix-n.

Miért nem valamelyik európai profi versenyen inkább?Azért, mert véleményem szerint az európai profi versenye-

ken mindig sokkal erôsebb a mezôny. Van olyan verseny,ami pár nappal van a Mr. Olympia után. Láthatod te is, mi-lyen bombasztikus formában vannak egyes testépítôk ilyen-kor. Még az is, aki esetleg valamit elrontott az Olympián.Nem szeretném még egyszer látni azt a cinikus mosolyt,

mint amilyet volt alkalmam megfigyelni Kevin Levrone arcána Magyar Grand Prix színpadán anno.

És milyen eredménnyel lennél elégedett jövô májusban Ka-nadában?

Azzal is elégedett leszek, ha észrevesznek, felfigyelnek rám.Majd meglátjuk mi lesz. Ha minden jól megy, jövô februárbankezdem meg a versenyfelkészülést erre a profi viadalra.

Most milyen erôben vagy?Én nem tartom magamat kifejezetten erôs testépítônek,

nem is volt ez soha célom. Mostani programomban azonbanjelentôs szerepet szántam a súlyoknak és egy olyan szakaszatart jelenleg a felkészülésemnek, amelyben hatismétléses so-rozatokat hajtok végre. Ezzel próbálok erôsebb, keményebbizmokat felpakolni. A végrehajtási formát azonban nem áldo-zom fel a súly kedvéért!

Mégis, mekkora súlyt használsz fekvenyomáshoz, guggo-láshoz?

220-250 kg körüli súlyokat. Sajnos a vállam krónikus sérü-lései behatárolják a lehetôségeimet. Ráadásul most comb-izom szakadással is kínlódom, de azért ugyanennyivel gug-golgatok is. Nemrég guggolásból a 300-as szériák is víganmentek. És beépítettem a programomba még egy általánosanalkalmazott erôgyakorlatot, a felhúzást is.

A táplálkozásod is egy versenyzô testépítô igényei szerintzajlik?

JóbaXXLek

Igen, abszolút mértékben! Mint mond-tam, én nem engedhetem meg magam-nak, hogy egy formán kívüli külsôvel je-lenjek meg a tanítványaim elôtt és ígytartsam az edzéseket. Nagyon szigorúanmegtervezett táplálkozási programot kö-vetek, ami lehet, hogy mások számáranem éppen változatos, de én annyiranem is igénylem a változatosságot. Táp-lálékaim gerincét a jól ismert összetevôkalkotják, olyanok, mint a rizs, pulyka-hús, csirkehús, zab, különbözô magvak,bio-ételek, turmixok, egyéb nélkülözhe-tetlen táplálékkiegészítôk. Én szinteegész évben ezt a diétát folytatom ésegyáltalán nem esik nehezemre. Nemunom meg, nem kívánok mást. Legfel-jebb két napra térek el a megszokottól,amikor esetleg számomra nem megen-gedett kajákat veszek magamhoz. Deennél több ideig sohasem.

Sokat fejlôdött a táplálékkiegészítô pi-ac, amióta nem versenyeztél, te melyiktermékeket próbáltad ki, melyeket talá-lod a legjobbaknak?

Én a testépí-tést a hétköz-napok miattcsinálom. Az edzésért, a tudatos táp-lálkozásért, az életmódért.

12 � FIT MUSCLE

14 � FIT MUSCLE

kihangsúlyozására. Tehát nagyon lassan engedem vissza asúlyt a gyakorlatoknál. A negatív szakaszt háromszor olyanlassan kell végrehajtani, mint a gyakorlat pozitív részét. Vé-leményem szerint az izomfejlôdéshez szükséges stimulációkiváltása 75 százalékban a mozdulat negatív szakaszánakmegfelelô kivitelezésén múlik!

Számodra mikor tökéletes egy sorozat? Fontos, hogy csakakkor tedd vissza az állványra a súlyzót, amikor már tudod,hogy egyetlen ismétlésre sem vagy képes?

Igen, abszolút mértékben! Csak az a sorozat elfogadhatóés lehet eredményes, amikor eljutsz a teljes kifáradásig!Nem kell spórolni az energiával! Persze, most a rendes, igazisorozatokról beszélek, nem a bemelegítésrôl.

Edzôpartnerrel edzel, vagy egyedül?Általában edzôpartnerrel szeretek. Engem motivál, hogy

valakinek közvetlenül bizonyítanom kell és ez szerintem to-

A komoly méretek komoly táplálékkiegészítô használatotigényelnek. Nincs mód kerülô útra. Nagy mennyiségû és alegjobb minôségû proteint kell fogyasztani. Erre én a ScitecNutrition 100% WHEY ISOLATE fehérje készítményét haszná-lom. Mindig sokat a jóból! Ez a lényeg. Nagyon fontos, hogylegyen energia az edzésekhez. Ehhez lehet különbözô szén-hidrátos italokat és egyéb teljesítményfokozó-kat használni, variálni. Én szeretem leegysze-rûsíteni a dolgokat. Ezért ezt úgy oldom meg,hogy napi két adag MyoMax „Tíz az egyben“formulát fogyasztok. Ezen kívül Trans-FXpezsgô kreatin segítségével dobom fel azedzéseimet. Dióhéjban ennyi a tápkieg prog-ramom. Az emberek nagy része ott rontja el,hogy nem veszi elég komolyan a táplálékkie-gészítôket. Fél adagokat használnak az elôírtadagok helyett, valamint nem a jó minôségûanyagokat használják.

Akkor gondolom az év háromszázhatvanötnapján át jó formában vagy, igaz?

Mondjuk inkább, hogy háromszáz napon át...

Térjünk vissza kicsit az edzésre! Hogyanedzel manapság? Kényelmesen, vagy ugyan-olyan intenzitással, mint amikor egy-egy versenyre készültél?

Én most is ugyanolyan keményen edzek,mint máskor. Összeállítom az éves programo-mat, amiben meghatározom a makro- és mik-ro-ciklusokat. Pontos terv szerint edzek. Ép-pen most próbálgatunk egy rendhagyó mód-szert, ami még nem publikus, de azért annyitelárulok, hogy az antagonista (ellentétes) iz-mok együttes edzése jelenti az alapját. Tehátmondjuk mell-hát napon felváltva kell (egy-egy edzésen belül) végezni a fekvenyomástés a kétkezes evezés szériáit. Aztán ugyanígyössze kell kapcsolni a többi gyakorlatot is. Ahagyományos edzésem amúgy két nap edzés,egy nap pihenô rendszerben zajlik, és egyedzésnapon mindig csak egy testrészt célzokmeg. Általában piramis módszerben edzek,most azonban ebben az erônövelô szakasz-ban nem ezt a módszert követem.

A pontosan megtervezett éves programod-ban helyet kap a pihenés? Mennyit pihenszegy évben?

Nem tervezek pihenôt. Én egy hiperaktívbarom vagyok és nagyon rosszul viselem apihenést. Maximum 3-4 napot bírok ki egyhu-zamban semmittevéssel.

Van-e valami sajátos technikád, módsze-red, amit felhasználsz az edzéseid során?

Talán az, hogy én rendkívül nagy hangsúlytfektetek a mozdulat negatív szakaszának a

vábbi 20 százalékot dobhat az edzés hatékonyságán. Attólmeg nem tartok, hogy esetleg valamelyik edzôpartneremrossz irányba befolyásolná az edzésemet. Elég konok va-gyok, nemigen hallgatok senkire. Nálam az nem fordulhatelô, hogy eldumáljuk az edzést.

Szerinted a fejlôdéshez nélkülözhetetlen az izomláz elôi-dézése minden alkalommal?

Én úgy gondolom, hogy mivel az izomláz jelentkezése egykatabolikus folyamatot jelent, ezért nem feltétlenül van rászükség. Ugyanakkor az is igaz, hogy amennyiben másnapizomláz kínozza elgyötört tagjainkat, úgy biztosan olyan sti-mulust biztosítottunk neki a tegnapi edzésen, amire növeke-déssel kell reagálnia.

Emlékszem rá, hogy a bemelegítô helységben milyennagy volt a tumultus azon a magyar versenyen, amikor hi-hetetlen tömegeddel magasan kiemelkedtél az akkori me-

A komoly méretek komoly táplálék-kiegészítô használatot igényelnek.

Nincs mód kerülô útra. Nagymennyiségû és a legjobb minôségû

proteint kell fogyasztani.

Zsírégetô pezsgôformula

Carni-FXCarni-FX

• Maximalizált hatásfokú és sebességûfelszívódás!

• Gyorsítja a zsír elégését! • Segíti a diétát! • Energizáló hatású! • Fokozza a regenerációt! • Javítja az állóképességet! • Magas élvezeti értékû!

DAVID KOLMANCseh bajnok,Eb 2004bronzérmes, Team Scitec

16 � FIT MUSCLE

zônybôl. Hogyan tudtál már akkor ilyen nagy elônyre szerttenni a többiekkel szemben?

Én akkoriban nagyon-nagyon precíz voltam. Köszönhetôez annak, hogy hihetetlen motivációval rendelkeztem. Talánez hiányzik most, ez a fajta lelki hozzáállás. Száz százaléko-san betartottam a diétát. Minden reggel lelkiismeretesenmegcsináltam a cardio edzésemet. Egyetlen egy étkezés semmaradt ki. Elképesztôen precíz voltam!

Te a kifejezetten brutális méretekkel rendelkezô testépítôversenyzôk közé tartozol. Szerinted elfogadható az a szem-lélet a jelenlegi testépítô sportban, hogy a Ronnie Colemanizomszörny típusú testépítôk uralkodnak és esetleg az esz-tétikum háttérbe szorul?

Miért, mi bajod van Ronnie-val? Mit nem találsz rajta rend-ben?!

Én... semmi... csak...Legfeljebb, hogy vékony az alkarja és a

vádlija! Dorian Yates-nél nem volt ilyen. Ô iga-zán masszív versenyzô volt. Ô tette férfiasab-bá a testépítô sportot. Nekem például a leg-jobban Flex Wheeler fizikuma tetszik, más kér-dés, hogy emberileg nem szimpatizálok vele.Inkább a Dorian-féle elmélyültebb, visszavo-nultabb testépítés való nekem.

Neked vannak nehezen reagáló testrészeid?Talán a mellizmaim és a vállam. Sajnos a

krónikus vállpanaszaim miatt nehéz velük iga-zán hatékonyan foglalkoznom.

Akkor most essék szó az elônyösebb testré-szekrôl is. Mondd Dönci, foglalkoztál te komo-lyabban valaha is a vádliddal?

Hát, azt hiszem nem. Lúzerkedek itt néha asrácokkal, hogy beszállok hozzájuk. Igazábólazonban soha nem volt rá szükség, hogy be-leillesszem a programomba a vádli edzését. Jóalapokkal rendelkeztem e téren és a kézilab-da, atlétika is segített, azt hiszem.

Mi a véleményed a hazai mezônyrôl? Kitemelnél ki a jelenlegi versenyzôk közül?Lantos Johnny igazi, profi szintû testépítô ver-senyzô. Talán még a Németh Pisti formáitemelném ki, ôt tartom óriási tehetségnek.Még „pici“, de majd megnô!

Említetted, hogy edzôként dolgozol. Sze-retsz edzôsködni?

Igen. Az én munkám türelem kérdése. Vanúgy, hogy húsz emberrel foglalkozom egy na-pon. Képzelheted! Ez egy pedagógiai munka.Rendkívül sok energiát igényel. Szigorú va-gyok a tanítványaimmal és talán azt is lehetmondani, hogy háklis. De éntôlem ezt várjákel, erre fizetnek be. Én a példamutató viselke-dést tartom fontosnak. Mindig felhívom a fi-gyelmüket arra a tényre, hogy a testépítésbensoha nem elég az edzés. Csak 30 százalékátjelenti a sikernek. A többi a kaja, amibennagy szerepet kell tulajdonítani a megfelelôtáplálékkiegészítôknek. Szóval a lényeg a ka-ja, érted?

Én... persze...Az edzésbe belejönnek, ráéreznek. De a he-

lyes táplálkozás megvalósítása mindig nehézfeladat. Erre ösztökélem én ôket. Mit hoz a jövô, mit szeretnél az elkövetkezôpár évben?

Párommal mindenképpen szeretnénk gyereket. Ez a közel-jövô legfontosabb célja. Az edzést pedig folytatni rendületle-nül, mert ha négy napig nem fogok súlyzót megôrülök!

Köszönöm a beszélgetést! FM

Nem tervezek pihenôt. Én egy hiperaktív barom vagyok és nagyon

rosszul viselem a pihenést. Maximum3-4 napot bírok ki egyhuzamban

semmittevéssel.

Szuper anti-oxidánsE-vitamin

Szuper anti-oxidánsE-vitamin

Nem stimulánszsírégetô zöld tea kivonat

Nem stimulánszsírégetô zöld tea kivonat

Minôségi lecitin formulaMinôségi lecitin formula

Tribulus a természetestesztoszteron-szint maxi-malizálására

Tribulus a természetestesztoszteron-szint maxi-malizálására

Cink-magnézium anabolikus regeneráló formula

Cink-magnézium anabolikus regeneráló formula

A makacs zsír elége-tésének kulcsa: potens yohimbinekivonat

Új zsírégetôk,anabolikus

formulák és vitaminok

w w w . S c i t e c . h u > w w w . F i t n e s s E x p r e s s . h u > w w w . F i t n e s s P o n t . h u

20 � FIT MUSCLE FIT MUSCLE � 21

létrehozása) minden áron kerülendô! Mivel az inzulin szere-pe a tárolás fokozása, ha sok inzulin kibocsátása mellett sokzsírt is beviszünk, akkor tutira biztosak lehetünk a maximali-zált zsírlerakódásban. A fehérje+szénhidrát (PC), illetve a fe-hérje+zsír (PF) étkezések jól beválnak a zsírmentes tömeg-növelés során, és remekül alkalmazhatók diéta alatt is. Le-gyen ez a pontos recepted: � Edzésnapon 3 PC étkezést tarts: reggel, edzés elôtt/után(turmix), és edzés után 60-90 perccel (rendes kaja). � Pihenônapokon az elsô 3 étkezés legyen zsinórban PC, amaradék 3 pedig PF jellegû.

„Piszkos” trükkökÍrta: John Romaniello

Bár elmúlt a strandszezon, a diéta, illetve a testépítôknek a szálkásítás bár-

mikor aktuális lehet. Ebben a cikkben most nem egy koherens, komplett diétás

programról lesz szó, hanem apróbb, kevésbé összefüggô dolgokról, melyek

azonban nagyban segíthetik a zsírégetés sikerét és elviselhetôségét. Olyan

tippek és trükkök ezek, melyek élettani jelenségeken, de néha csak szimp-

lán pszichológián alapulnak – mindenesetre hasznosak. Próbáld ki ôket és

illessz be minél többet a programodba a siker érdekében!

a zsírégetéshez

3

1

2

A reggeli legyen a legnagyobb étkezésed!Ez az egyszerû stratégia már szinte mindenki által ismert, deannyira fontos, hogy ismétlést érdemel. Egyértelmûen bizo-nyított, hogy akik kielégítô mennyiségben reggeliznek (tudjá-tok, mint a királyok), azok a teljes nap során kevésbé szen-vednek az éhségtôl. Emiatt valószínûbb, hogy nem fognakletérni a diétájukról és csalni pusztán éhségbôl, vagy una-lomból.

Ha sziklaszilárd szabályt nehéz is hozni arra, hogy mekko-ra legyen a reggeli, azért az jó tipp, ha azt mondjuk, hogy50%-kal legyen tápanyagdúsabb, mint a többi étkezés. Te-hát, ha mondjuk az átlag étkezéseid 300 kcal-t tartalmaznak,akkor a reggelid legyen 450 kcal.

Minden reggel edd ugyanazt reggelire!A testépítô diéta alatt eleve szûkebb a fogyasztható ételekválasztéka, ezért sokan maximálisan próbálják variálni eze-ket. Mi támogatjuk is ezt a praktikát, kivéve a reggelire vo-natkozóan, mert könnyebb a „jó úton“ maradni, ha már ele-ve a jó úton indulsz el! Akik ezt a filozófiát követik, azokszintén kevésbé hajlamosak csalni a nap során, ugyanúgy,mint az elsô tipp esetében.

Szóval válassz ki egy diétásnak minôsülô étkezést, melyetmég kedvelsz is és tedd az életed részévé a reggeli idôpont-ban, hogy segítsen felébredni az éjszakai kómából és ener-gizálja a napodat.

Soha ne párosíts (sok) szénhidrátot és zsírt egy étkezésen belül!Ez az élettani alapvetés nagyon fontos, egyike azon szituáci-óknak, melyeket ténylegesen „gonosznak“ lehet aposztrofál-ni. Míg szinte minden önálló tápanyagnak lehet megfelelôfelhasználási módja és ideje – így önmagukban nem mond-ható el róluk, hogy gonoszak – addig a zsír és a szénhidrátegyüttes bevitele (és ezzel magas inzulin és triglicerid szint

12

114

5

67

8910

Hányszor mostál ma fogat?Ez a tényleg trükkös technika állítólag egy birkózótól származik, akiknekugye sokszor nagy koplalások árán kell beférniük a súlykategóriájukba. A trükk az, hogy amikor úgy érzed, hogy nem bírod már és csalni készülsza diétádban, akkor fogj egy jó erôs ízû fogkrémet és alaposan moss fogat!Alkalmazhatsz utána még valamiféle szájvizet is. Ez a praktika több okbólis mûködik: egyrészt a fene se akar enni, amikor egy maró ízû fogápolásiszerrel van tele a szája, másrészrôl – akár Pavlov kutyája – már kondicio-nálva vagyunk arra, hogy a fogmosást egy már elfogysztott étkezéssel azo-nosítsunk és talán így valamilyen szintû teltség és jóllakottság szignál éri elaz agyunkat. És ami a legjobb az egészben, hogy nem csak karcsú, hanemhófehér elefántcsont-vigyorú emberke is válik belôled!

Fokozd a napi aktivitási szintedet!Sajnos a modern emberek legtöbbje abszolút mozgásszegény életmódotfolytat. Nem mozognak sem a munkahelyükön, sem otthon, és még a tar-tózkodási helyeik közötti haladáshoz is géperôt vesznek igénybe. Amikoraz aktivitás fokozására szólítunk fel, akkor nem a betervezett edzésprogrammennyiségére gondolunk, hanem a nap során mindenféle elosztott mozgás-lehetôség megragadására. A napod ilyetén történô felpaprikázása nem csaka kalória deficit megteremtéséhez ad segítséget, hanem fokozza az anyag-cserét és a zsír felhasználását is. Szóval használd a lépcsôt a lift helyett,menj munkába biciklivel, ugorj le a boltba gyalog, és persze számtalan súly nélkül kivitelezhetô gyakorlatot is végezhetsz például az esti film rek-lámszüneteiben (fekvôtámasz, guggolás, tolódzkodás székek között, expan-der, stb.).

Használd a csalást az elônyödre!Sokunknál mentálisan elkerülhetetlen az idôszakonkénti csalás a diétában.Azonban ez hasznunkra lehet több módon is, nem csak pszichológiailag.Egy korábbi leptin cikkünk („Csalj, hogy fogyj!“, FM 5.) segédkezet nyújtabban, hogy mikor és mennyit csalhatsz ahhoz, hogy az még elônyödre isváljon.

Speciális tanács a hölgyeknekA nôi menstruációsciklus csúcsán a höl-gyek igencsak kívá-nósak tudnak lenni,és talán nem is jódolog ezeket a vá-gyakat kielégítetlenülhagyni ilyenkor –sem mentális, semélettani okokból. Atanács tehát az, hogyne tagadd meg ma-gadtól ilyenkor amitkívánsz, de próbáldmeg a tervezett csa-lások idôpontjaitezekre a ciklikus idô-pontokra idôzíteni.

„Nassolj“ BCAA-tétkezések között!A BCAA aminosavakképesek csökkenteniaz ételek utáni vá-

ba. Ennek pedig a legjobb módja az, ha neméhesen mész vásárolni! Az elôzô tippel kombinál-va, egy kielégítô étkezés után készíts egy na-gyon pontos listát arról, hogy mit kell venned(csak engedélyezett ételek) és így menj a boltba.

Egyél több vörös húst!Ennek a tanácsnak több oka is van: � A vörös hús boldoggá tesz! � A vörös hús telítettség érzetet kelt! � A vörös hús tele van arachidon savval, melyegy esszenciális zsírsav és szükséges a nagyonfontos hormonok, a prosztaglandinok termelésé-hez. Számunkra a legfontosabb prosztaglandin aPGE2 és PGF2a, melyek erôs hatással vannak aprotein szintézisre, így segítenek nôni, vagy meg-ôrizni az izomtömeget.

Edzés után a prosztaglandin szint drámaianemelkedik, sokan úgy hiszik, hogy az ismétlésnegatív szakasza a legfontosabb stimulus az arachidon sav felszabadításához az izomsejtek-bôl, hogy prosztaglandinok szintetizálódjanak.Nyilvánvalóan minél többet edzel, annál többarachidon savat használ fel a szervezeted a rege-nerációhoz szükséges prosztaglandinok termelé-séhez. Ezért jó ötlet a kalória felhasz-nálás növe-lése céljából többet edzô diétázók számára atöbb vörös hús (marhahús) fogyasztása.

„Kardió=intenzív“, ha nem vagy tutyimutyiA nagy intenzitású intervallum tréninget (HIIT)végre kezdik elismerni az energiarendszer prefe-rált edzéseként. 85%-tól a szupramaximálisVO2max-ig terjedô maximális erôbedobású sza-kaszok jellemezzék ezt a fajta edzést.

Bár a HIIT edzés alatt a dominánsan felhaszná-lódó energia forrás a szénhidrát, a következôketis figyelembe kell venni:1. A zsírégetés létrejöttében a legfontosabb fak-

tor a kalória deficit, és a nagy intenzitású kardió sokkaljelentôsebb kalória felhasználással jár.

2. Az intervallum edzés olyan edzés utáni oxigén felhaszná-lást eredményez, mely elsôsorban zsír elégetését vonjamaga után.

3. A HIIT a gyors izomrostokat dolgozza meg, ami azt jelenti,hogy sokkal hatékonyabb anyagcsere gépezetet alakítaszki, amely aztán nagyobb mértékben képes a zsírt felhasz-nálni és tolerálni a tejsav felhalmozódást.

Hogy egyesek mennyire magukévá tudják tenni az interval-lum tréninget minden szituációban, álljon itt egy példa egykollégáról, aki, mondjuk úgy, nem ragaszkodott ahhoz, hogymegnevezzük:„Apám, elkezdtem marhára belejönni, csak toltam.. toltam...toltam, aztán toltamtoltamtoltamtoltamtoltamtoltam... Tökrejól pörögtem már, amikor úgy az ötödik-hatodik interval-lumnál rájött valamire a csaj. Totál begôzölt, asszem nemfog többet felhívni!“

Nos, ennyi! Ezeknek a tippeknek egy része komoly tudomá-nyon alapszik, míg párat a puszta logika és tapasztalat szült,de mindegyikük segít elérni a céljaidat. FM

gyakozást, gátolják az izom katabolizmust, és még a hasizsírpárnák fogyását is gyorsítják. A legjobb, ha valamilyenkalóriamentes ízesített italba keversz BCAA és/vagy glutaminport (kapszulákat is szétszedhetsz) és ezt szürcsölgetedegész nap az étkezések között.

Készíts ellenôrzô listát!A leírt gondolatnak sokkal nagyobb hatalma van, mint csaka fejben létezônek, kézzelfoghatóbbá teszi a célokat. Sokanmeg sem fogalmazzák a céljaikat a diéta kezdetén, vagycsak nagyon-nagyon alapvetô „Tenni“ és „Nem tenni“ cso-portokat alakítanak ki. Te viszont írj egy-egy pontos listát azengedélyezett, illetve a tilos ételekrôl, és függeszd ki ezeketa konyhában, de egy kópiát akár az íróasztalod fölé is te-hetsz. Maga a listakészítés folyamata is megerôsíti a szabá-lyokat és segít!

Soha ne menj éhesen bevásárolni!A nagyon sokszor elcsábuló emberek számára a legnagyobbsegítség, ha a rossz ételek nem is kerülnek be a háztartás-

FIT MUSCLE � 23

LANTOSJOHNNYMagyar bajnok,Musclemaniaösszetett világbajnok,Superbodybajnok,Eb 2004összetett bajnok,Team Scitec

Ultra- és mikroszûrt tejsavóprotein-koncentrátum

• 100%-ban tejsavófehérjébôl! • Remek aminosav tartalom!• Glutaminnal megerôsítve!• Immunerôsítô hatás

100% WheyProtein

24 � FIT MUSCLE FIT MUSCLE � 25

alahányszor besétálsz a konditerembe, hogyte magad is építs valamit, szoktál emlékezniaz eredeti célodra? Mivel ezt az újságot olva-

sod, ez a cél vélhetôen a még nagyobb izmok épí-tése. A cél elérésének megfelelô útja viszont egy ál-landó vita tárgya, ami az edzés összes paraméterétfigyelembe veszi: a pihenôidôket a sorozatok közt,a használt súlyok nagyságát, a gyakorlatok sorrend-jét, valamint a sorozat- és ismétlésszámokat egyadott edzésen belül (a volument). A legnagyobb vi-har az elmúlt tizenöt évben éppen a volumen körüldúlt – konkrétan az „egy sorozatot csináljunk, debukásig“ és a „sok sorozatot csináljunk“ megköze-lítés között folyt a harc.

Az egy sorozat hívei szerint egy mindent beleadósorozat bukásig több mint elégséges, hogy elindít-sa a növekedést az izmokban; ennél többet csinálnifelesleges, sôt nemcsak hogy felesleges, de már ká-ros is lehet, mert túledzettséghez vezet. A több szé-ria hívei azt mondják, hogy több mint egy sorozatszükséges ahhoz, hogy elérjük a növekedési maxi-mumot az izmokban, és mindössze egy sorozattalnem tudjuk beindítani az izmok összes növekedésimechanizmusát.

Mennyire különbözik a két teória? Nem annyira,mint amennyire elsôre látszik! Mi most megkeres-sük a közös pontokat a két elméletben, és leásunkegészen a vita magjáig, ahol is megpróbálunk rá-jönni, hogy melyik a jobb módszer.

MEGEGYEZÉSRE JUTVAAz egysorozatos megközelítésnek nemigen volt ki-emelkedôbb támogatója a testépítés világában,mint a pár éve elhunyt Mike Mentzer. Az 1980-banMr. Olympia ötödik helyet elérô Mentzer a gyakorla-tonként egy mindent beleadó sorozatban hitt, nemszámolva az ismétléseket, nem megállva egy bizo-nyos pontnál, hanem addig végezve a gyakorlatot,amíg a legnagyobb erôfeszítései ellenére sem volt

már képes több ismétlésre: „Minél közelebb tudsz egy sorozattaljutni a bukáshoz, ahol is már bármiféle további mozgás lehetetlen,annál nagyobb és keményebb lesz az erôfeszítés, annál nagyobblesz az intenzitás, és így annál jobbak lesznek az eredmények.”

Sôt mi több, számos mai testépítô sztár is ezt a fajta edzésinten-zitást tartja a siker alapkövének. Nézzük a veterán testépítôt, MilosSarcev-et: „Számomra mindenképpen a kiadok-magamból-mindentmódszer a nyerô. Bukásig kell edzened, hogy megfelelôen igénybevedd az összes izomrostot!” Vagy említhetjük az IFBB profi Craig Ti-

tus-t, aki hozzáteszi:„Ha nem edzel in-tenzíven, nem fogszmaximális eredmé-nyeket produkálni. A célokat, amiket ki-tûztél, nemigen fo-god tudni elérni.”És persze a 2002-esSan Francisco Progyôztes Lee Priest-etis felhozhatjuk pél-dának: „Keményenösztönözni kell az iz-maidat a növésre.Nem lehet csak úgyvégigszaladni a gya-korlatokon és várnia csodát.”

Persze ezen test-építôk mindegyike atöbb széria elvet kö-veti. Sôt valójábanLee a teljes ellentéteMentzer-nek, ésgyakran 20-30 széri-át is csinál bukásigegy-egy izomra,plusz a melegítô so-rozatok. De a volu-men-alapú megköze-lítésben a legtöbb

testépítô egyetért, mely elméletet egy vezetô tudós, Bill Kraemer isalátámaszt, aki a Connecticut-i Egyetem kineziológai osztályának ku-tatási vezetôje: „Nem lehet kikerülni a tényt, hogy minél több mun-kát végzel – legalábbis egy szintig – annál nagyobb az eredmény.Ez a legnagyobb hiányossága az egy sorozat megközelítésnek.Többszörösen is kimutattuk már laboratóriumi körülmények között,hogy minél több az elvégzett munka, annál nagyobb az anabolikushormonok, mint például a tesztoszteron és a növekedési hormontermelôdése. Ez a hormonális válasz létfontosságú az izomnöveke-dés beindításához a naturál testépítôknél.”

Réges-régen élt egy fáraó és a felesége. Ôk uralták az egész mai Egyip-tomot, és még számos területet azon túl. Egyszercsak váratlanul meg-halt a fáraó felesége. A fáraó teljes letörtségében elkezdte tervezgetnia felesége síremlékét, amit minden idôk leglenyûgözôbb sírjának akartmegépíteni.

Hatalmas köveket véstek ki hegyoldalakból, az alapokat lefektették,majd újabb és újabb kôréteget emeltek kôréteg fölé. A napokból heteklettek, a hetekbôl hónapok, a hónapokból évek, míg végül a sír már afáraó mindent felemésztô rögeszméjévé vált. Még több aranyat, mégtöbb ékszert, még több sziklát hordatott folyamatosan a piramishoz, desosem volt elég.

Egy nap, amikor a fáraó büszkén nézegette a monumentális építmé-nyét, megbotlott egy, a piramis szegélyén kallódó ládában. Dühében észavarában azonnal megparancsolta, hogy az összes felesleges hulla-dékot tüntessék el a helyszínrôl. Amit nem fogott fel, hogy épp ak-kor parancsolta meg a felesége koporsójának az eltûntetését.Annyira magával ragadta az építkezés folyamata, hogy köz-ben elfelejtkezett az eredeti célról.

NYOMJUK FEL A VOLUMENT?

ÁSSUNK LE EGÉSZEN A GYÖKEREKHEZ AZ „EGY,VAGY TÖBB SZÉRIÁTCSINÁLJUNK BUKÁSIG?“VITÁBAN: MELYIK A JOBB AZ OPTIMÁLISNÖVEKEDÉSHEZ?

V

26 � FIT MUSCLE

Igen, a határ a két oldal között meg van húzva, de tisztánlátszik, hogy van azért közös alapja is az elméleteknek.

A FÉLREÉRTÉSDorian Yates szerint – aki Mentzer egy szériás megközelítésétmódosítva alkalmazta azon küldetésében, hogy felépítse a vé-gül hatszoros Mr. Olympia fizikumát – számos ember félrema-gyarázta az egy sorozatos megközelítést: „Bukásig csak egysorozatot csinálok minden gyakorlatnál, de ez nem jelenti azt,hogy összesen csak egy sorozatot csinálnék gyakorlatonként.Csinálhatok két, három, vagy akár négy sorozatot is. A lé-nyeg, hogy amikor kész vagyok egy konkrét gyakorlattal, ak-kor teljesen készen vagyok.“ Így például egy mell napon Dori-an 2-3 sorozat ferde pados nyomással melegít be, elôször egytárcsával oldalanként, majd 2 tárcsával, és végül hárommal,gyakorlatilag a könnyû súlyoktól fokozatosan megy felfelé aközepesen keresztül a nehéz felé. Ezután befejezi a gyakorla-tot a „munka szériával“, amit teljes bukásig végez.

Ahogy a különbözô gyakorlatokkal folytatja az edzését, úgycsökkenti a melegítô szetteket, mert már elég jól be van mele-gedve az elôzô gyakorlattól: „A ferde nyomás után gyakran avízszintes fekvenyomással folytatom az edzést, ahol csinálokegy sorozatot közepes súllyal, majd egy másik igazi keményetbukásig. Majd jön egy harmadik gyakorlat, amit kapásból egy6-8 ismétléses bukásig tartó sorozattal végzek, egy-két erôlte-tett ismétléssel a végén, igyekezve annyira szabályosan vég-rehajtani a gyakorlatot, amennyire csak lehetséges.” Más szó-val, minél tovább jut Dorian az edzésében, annál kevesebbmelegítô szériát csinál, és az enerigáját inkább a nehéz, ma-

gas-intenzitású szetteknél veti be: „Az izmaimban van elégvér, az ízületeim is készen állnak, miért vesztegessem azidôt?”

Mentzer feltételezett tiltakozása ellenére, a gyakorlati vitaa testépítésben nem feltétlenül arról szól, hogy gyakorlaton-ként ténylegesen csak egy, vagy több sorozatot csináljunk.A tudomány és a józan ész is azt diktálja, hogy nem csinál-hatsz simán csak egy sorozatot testrészenként, leülve egygyakorlathoz teljesen bemelegítetlenül, felvéve egy olyansúlyt, amivel nem bírsz el tíz ismétlést, és ezt hívod egy ed-zésnek – ez szinte garantáltan sérüléshez vezetne!

A tényleges vita arról szól, hogy hány „munka széria“szükséges az optimális növekedéshez. Elég-e egy sorozat

pillanatnyiizomfáradásig,vagy két, három,netalántán mégtöbb sorozat szüksé-ges idáig eljuttatva?Mennyi a túl sok, ami márkáros és visszafejlôdik tôleaz izmunk, vagy legalábbisfelesleges és csak az idôt pa-zaroljuk vele? És itt kezdôdik ate egyéni utazásod a súlyzó-zás világában, mert magad-nak kell rájönnöd kísérletiúton, hogy mi a neked jó.

SOROZATPRÓBÁKAmikor Mentzer a klien-sei edzésérôl írt a„Heavy Duty“ címûkönyvében, azt írtale, hogy az em-bereket, akikkorábban soksorozattaledzettek,egy soroza-tos edzésreállította átelôször.

EGY ÉRV A TÖBB SOROZAT MELLETTEgy, a Ball State University Humán Teljesítmény Laboratóriumá-ban (Muncie, Indiana, USA) végzett kutatás kimutatta, hogy azoka nôk, akik heti három alkalommal 12 héten keresztül gyakorla-tonként 3 sorozattal végeztek súlyzós edzéseket, sokkal többetfejlôdtek, mint azok, akik mindössze gyakorlatonként 1 sorozattaledzettek azonos gyakorisággal. Nemcsak, hogy többet feljôdtekfekvenyomásban és a lábtoló gépen, és több izmot tudtak fel-szedni magukra, de nagyobb volt a zsírveszteségük is, és maga-sabb szintet értek el a vérükben az anabolikus hormonok – atesztoszteron és a Inzulin-szerû Növekedési Faktor-1 (IGF-1).Emellett jobbá vált a tesztoszteron-kortizol arány is, amit a szer-vezet anabolikus állapotának egyik mutatójának tartanak.

A SOROZATSZÁMODMEGHATÁROZÁSATehát mi is a legjobb módszer az optimá-lis növekedéshez szükséges bukásig tartósorozatok számának meghatározásához?Végezd el a saját „próbálgatásos“ tesz-tedet az alábbiak szerint:

1) VEZESD ÍRÁSBAN AZ ADATAIDHogy megtudd mi használ és minem, meg kell ismerned a jelenlegiállapotod. Az általános adatok,melyek felmérését javasoljuk: atestsúly, a testzsírszázalék, valaminta következô testrészek kerülete (fe-szített állapotban): kar, comb, vádli,has, mellkas, váll.

2) ALAKÍTSD ÁT A JELENLEGI EDZÉS-PROGRAMOD Ennél a lépésnél két le-

hetôséged van. Vagy visszamehetsz a mi-nimális sorozatszámhoz (testrészenként 1),vagy megtarthatod a jelenlegi edzésprog-

ramod, mindössze vegyél vissza a sorozat-számból minden gyakorlatnál.

� VISSZA A MINIMUMHOZ: Testrészenkéntmindössze egy sorozatot csinálj bukásig. Vagyedzd az egész tested egy napon, vagy kettébont-hatod egy felsôtest és egy alsótest edzére. Ami-kor azt mondjuk, hogy egy bukásig tartó sorozat,ne felejtsd el, hogy elôtte mindenképp csinálj 2-3sorozat melegítô szettet egyre növelve a használtsúlyt, mielôtt még belekezdenél a teljes bukásigtartó „munka sorozatodba“.

� RÖVIDÍTSD LE A JELENLEGI EDZÉSED: Ha már egyideje testépítesz, valószínûleg már osztott edzés-program szerint edzel, edzésenként 1-2 izomcso-portot megdolgozva. Maradj meg a használd ed-zésprogramodnál, de vedd vissza a bukásig tartósorozatok számát mindössze egyre gyakorlaton-ként – itt ismét felhívom a figyelmet a 2-3 mele-gítô sorozat fontosságára, legalább minden izom-csoport elsô gyakorlatánál.

3) KÖVESD EZT A PROGRAMOT EGY HÓNAPIG Egyhónap után, ami alatt lehetôleg írásban vezessminden edzést és gyakorlatot, nézd vissza a dolgo-kat és állapítsd meg milyen fejlôdést értél el. Fi-gyeld meg az edzésnaplódban a fejlôdésed ütemét,és végezd el újra a méréseket, hogy megállapítsdmennyit nôttél méretre.

4) TERVEZD MEG A KÖVETKEZÔ LÉPÉST Az ada-tokkal a kezdben döntened kell. Az egyetlen buká-sig tartó sorozatot alkalmazó edzéseid sikeresekvoltak? Ha nem, menj tovább két sorozatra. Ha ajelenlegi edzéstervedet követted, akkor talán pró-bálj meg levenni a gyakorlatok számából egy kicsit,majd próbáld újra. Ha viszont sikerült komoly fejlô-dést elérned az új edzésprogramoddal, akkor ma-radj meg ennél változtatás nélkül egészen addig,amíg mûködik!

Válto

zás

(%)

1 szett

3 szett

Testzsír

Izom-tömeg

Lábtolás Anabolikusállapot

IGF-1Tesztosz-teron

Fekve-nyomás

Protein Delite

• Egészséges édesség helyettesítô fehérje turmix!

• Fantasztikus ízválaszték!• Lassú és gyors felszívódású fehérjékkel

készült!• Csak 0.5 g zsír adagonként!

Protein DeliteA világ legjobbfehérjéje valódi

gyümölcsdarabokkal

GÁRGYÁNRITASuperbodybajnokTeam Scitec

28 � FIT MUSCLE

Benfield szerint az, hogy több sorozatot csinálunk, még nem garantál-ja, hogy több izomrost lesz megdolgozva. Helyette az intenzitás a kulcsa megdolgozott izomrostok számának növelésében, és az, hogy az izmo-kat azon a ponton túlig edzzük, ahol már nem képesek további mozgás-ra. Más szóval 20 félgôzzel végrehajtott sorozat talán kevesebbet hasz-nál, mint egyetlen magas intenzitású.

A TÚLTERHELÉSAz optimális „munka sorozatok“ száma az izomépítéshez talán az egyso-rozatos és a több-sorozatos elméletek kombinációja lehet. „Az egysoro-zatos elképzelések magját képezô alapelveket össze kellene hangolni atöbb-sorozatos elmélettel.” mondja Benfield. „Ha az optimális terhelés-hez elegendô már egy sorozat, akkor minden rendben. Ha úgy érzed,hogy még egy vagy két sorozat magasabb súllyal szükséges volna, ak-kor ne tétovázz azokat is végrehajtani.”

Amikor az optimális terhelésrôl beszél, valójában a túlterhelést értialatta, azaz minden izmot olyan erôfeszítésnek (súlynak) kell kitenni,ami nagyobb a korábbiaknál, ezzel kényszerítve az izmokat a növeke-

désre. „Sok testépítô évek hosszú során át zavarban van, nem találják ahelyes utat, és csak reménykednek, meg imádkoznak, hogy megleljék vég-re a megfelelô módszert a növekedéshez, ahelyett, hogy agresszíven alkal-maznák a Weider-féle túlterhelési alapelvet!” – írta Mentzer egy cikkében.

Tanulj a fáraó történetébôl: ne engedd, hogy a különbözô módszerek ésa folyamat elhomályosítsa az eredeti célod. Ha túl sok idôt töltesz el a so-rozatok számára összpontosítva egy mágikus edzésmódszert keresve, pró-báld ki milyen, ha helyette egy sorozatba adsz bele mindent. Ha úgy talá-lod, hogy bemelegítés után gyakorlatonként egy ilyen sorozat elég és ered-ményes, akkor maradj meg ennél. Ha úgy érzed, többre van szükséged, ak-kor adj hozzá még egy mindent beleadó, bukásig tartó sorozatot.

Mindegy, hogy mi a célod az edzéssel, és hogy alkalmazol-e periodizáci-ót, azaz változtatod-e az edzésed jellegét és intenzitását bizonyos rendsze-rességgel, minden jó testépítô számára alapvetô dolognak kellene lennie abukásig való edzés ismeretének. Milos, aki a több-szériás irányzat képvise-lôje, így foglalja össze: „Hogyan is tudhatnád meg másképp, hogy meged-zetted-e az összes izomrostod, mint hogy megpróbálsz még egy újabb is-métlést? Ha ezt már nem bírod kipréselni magadból, akkor lehetsz csakbiztos, hogy tényleg mindent beladtál és elérted a felsô korlátaidat.” FM

Hogy mi volt erre az oka? „A logikai kezdôpontja egy olyankutatásnak, ami a megfelelô mennyiségû gyakorlat megta-lálását célozza, nem lehet más, csak az egyetlen sorozat.Még akkor is, ha nem hiszel benne, hogy egy sorozat elég-séges lesz, a legkevesebb mennyiséggel való kezdés azegyetlen értelmes lépés, mert ha az nem mûködik, akkorcsak egyfelé mehetsz tovább: felfelé.”

Ramey Benfield, a houstoni Baylor College of Medicineegyetem kutatási vezetôje egyetért a „próbálgatásos“ mód-szerrel. Szerinte is egy sorozattal kell kezdeni és arra építe-ni. Ha az eredmények egy sorozattól még minimálisak, megkell próbálkozni többel a kívánt eredmények elérése érdeké-ben; ha egy nem mûködik, menj kettôre és így tovább. Ha a gyakorlatonkénti három sorozat módszere eredményes,de a négy sorozat már nem nyújt plusz eredményt, vagyakár még káros is, akkor elég csak három sorozatot csinál-nod és nem többet.

Az elmélet feltételezi a maximális intenzitást és erôkifej-tést, amit minden egyes sorozatba beleviszel. „A legtöbbtestépítô mindig tartogat erôtartalékot a következô sorozat-ra és az edzés hátralévô részére.” – mondja Benfield. „De amaximum intenzitás azt jelenti, hogy pozitív és negatív bu-kásig edzel. Azt jelenti, hogy nem tartalékolsz semmit!”

Benfield szerint, ha ezeket az alapelveket betartjuk min-den edzésen, rá fogunk jönni, hogy kevesebb sorozat iselégséges a kívánt eredmények eléréséhez. „Minél nehezebba súly és nagyobb az intenzitás, annál több izomrostot veszigénybe a gyakorlat.” Minél több izomrost dolgozik, annáltöbb sérül meg és lesz újjáépítve erôsebbre, nagyobbra.

A TUDOMÁNY BEVETI MAGÁTA kérdés, hogy gyakorlatonként hány sorozat is szük-séges az optimális méret- és erônövekedéshez, egy na-gyon régi és heves vita tárgya nem csak a konditermekfalain belül, de a laboratóriumokban is. A kutatásoktöbbsége a több=jobb felfogást támasztja alá. Termé-szetesen a több csak egy pontig jobb, amely pont azArizóniai Állami Egyetem tudósai szerint a négy sorozat(lásd 4. tanulmány). Lássunk négy kiválaszott tanul-mányt, amelyek a fenti kérdést vizsgálták.

1. tanulmányL. A. Gotshalk, Penn State UniversityKanadai Alkalmazott Élettan folyóirat, 22(3): 244-255, 1997Nyolc edzésben lévô férfin két azonos teljes test ed-zésprogramot alkalmaztak, az egyik tesztnél gyakorla-tonként egy sorozattal, a másiknál gyakorlatonként 3sorozattal. A növekedési hormon és tesztoszteron szintjóval magasabb volt a 3 sorozatos edzést követôen. Akutatók szerint ez a hormonális reakció alapvetô fon-tosságú az izomnövekedés kiváltásában.

2. tanulmányA. Schlumberger, Wolfgang Goethe-UniversityErô és Kondíció Kutatás folyóirat, 15(3):284-289, 2001A tesztben 27 edzett nôn alkalmaztak egy hathetes tel-jes test edzést 1 vagy 3 sorozatot használva gyakorla-tonként.A 3 sorozatos csoportba tartozó nôk 10 százalékos nö-vekedést mutattak a fekvenyomó erôben, míg az 1 so-rozatos csoportba tartozók nem mutattak számottevônövekedést. A lábnyújtásnál a 3 sorozatosak 16 száza-lékos növekedést könyvelhettek el, szemben az 1 soro-zatos csoport mindössze 6 százalélos növekedésével.

3. tanulmányB. Alvar, Arizona State UniversityNSCA éves gyûlés, Las Vegas, 200216 nem kezdô férfit edzettek heti három alkalommal 16héten keresztül. A férfiak fele gyakorlatonként egy so-rozattal edzett, a többiek gyakorlatonként három soro-zattal. Az a csoport, amelyik három sorozatot végzett,sokkal nagyobb növekedést mutatott az általános erô-szintben, 56 százalékos fejlôdést mutatott a láb tolóe-rejében, szemben az egy sorozatos csoport 26 százalé-kával. Fekvenyomásban a három sorozatos csoport 33százalékos növekedést ért el, míg mindössze 20 száza-lékot az egy sorozatos csoport.

4. tanulmányM. Rhea, Arizona State UniversityNSCA éves gyûlés, Las Vegas, 2002A kutatók összegyûjtötték az összes adatot a súlyzósedzéssel kapcsolatban a témába vágó tanulmányokból.A kutatások eredményének összevetésébôl kiderült,hogy mind a kezdôk, mind a már edzésben lévô súly-zózók a maximális erônövekedést gyakorlatonként 4sorozattal érték el.

„Felsôbbrendû” fehérje!

• Csak a legmagasabb koncentrációjúfehérjékbôl!

• Aktív protein-peptid transzport!• Alacsony laktóztartalom!• Instantizált – azonnal oldódik!

100% Whey Isolate

100% Whey Isolate

JÓBA ELEKMagyar bajnok,IFBB ProTeam Scitec

legideálisabb talán az a fajta gép, ahol a lábunkat a lábtámaszalá tudjuk rakni, így nem tudunk elemelkedni a talajtól, illetveaz üléstôl. Különbözô fogantyúk léteznek számos fogásszéles-séggel. Mi most a sima, széles fogású rúdnál maradunk. Fogdmeg vállszélességnél kicsit szélesebb fogással, majd homoríts ésa könyöködet hátrafelé tolva húzd le a rudat és érintsd meg velea tarkódat. Ha megérintetted a tarkódat, akkor szép lassan en-gedd vissza a rudat a kiinduló pontig, majd ismételd a gyakor-latot a kiírt ismétlésszám erejéig.

Egykezes evezés döntött törzzselAz egykezes evezésnél közvetlen terhelést kap a széles hátizom,a trapézizom, a váll- és karizmok egy része is.

VégrehajtásFogj egy megfelelô nehézségû súlyzót az egyik kezedben, és amásik oldali térdeddel és kezeddel támaszkodj fel egy vízszin-tes padra úgy, hogy a felsôtested is nagyjából vízszintes legyen.A kezedet nyújtsd ki és emeld fel a súlyt a talajról úgy, hogy akönyöködet hátrafelé tartva húzd felfelé addig a pontig, amíg asúlyzó nem érinti a felsôtested vonalát. Ha ez megtörtént, akkorszép lassan ereszd vissza a kiindulópontig, és ismételj a megfe-lelô ismétlésszámig. Ha az egyik oldal kész, akkor mindjárt váltsa másikra. A két oldal teljesítése után pihenj a szériák között.

Evezés ülve alsó csigánEz a gyakorlat hatásában nagyon hasonló az elôzô két gyakor-lathoz, mert itt is az egész hátat terheljük.

VégrehajtásÜlj le a padra úgy, hogy a lábad kissé hajlítva legyen nekitá-masztva a lábtartónak. Hajolj elôre, fogj meg egy kisebb szûk fo-gantyút, majd homoríts ki és húzd a fogantyút a mellkasod alsórészéhez. A felsôtested minimálisan ingázzon elôre-hátra, fonto-sabb, hogy a karodat hajlítsd be és a vállaid is hátrafelé moz-duljanak, mintha a lapockáidat össze akarnád érinteni!

Számos gyakorlat áll még rendelkezésünkre a hát edzésénél.Hogy ki mennyit és milyen típusú gyakorlatokat választ, az rá-tok van bízva. Azt azért soha ne felejtsétek el, hogy a látvá-

nyos izomépítéshez igencsak meg kell küzdeni és idôtkell adni neki, mert az izomépülés nem megy csak

úgy egyik napról a másikra. Minden alkalommalmegemlítem az étkezést és a fehérjék bevite-

lét, hiszen ezek épp olyan fontosak, mintaz edzés, ha nem fontosabbak. Ha nincselegendô fehérjebevitel, akkor az izom-épülés sem olyan látványos, vagy akár

lehetetlenné is válik. Ha nagyon jó mi-nôségû fehérjéket szeretnél bevinni a szer-

vezetedbe, akkor próbáld ki a Scitec ProteinDelite, 100% Whey Isolate, Anabolic Whey, vagy

a 100% Whey Protein termékeket. Ha fogyni szeret-nél, két új formulát érdemes még kipróbálnod, amikrôl

nagyon sok jó visszajelzés érkezett. Ezek a Carni-FX és aThermo-FX. Természetesen a zsírégetôk szedése nem aztjelenti, hogy attól a perctôl kezdve, ahogy elkezded a sze-désüket, mindent ehetsz! A helyes diétás étkezésre min-dig figyelni kell!

Ha kíváncsiak vagytok az új weboldalamra, nézzétekmeg a www.GargyanRita.hu címen. Kellemes és kitar-tó edzést kívánok nektek! FM

Sziasztok!Tapasztalatból tudom, hogy sok nô fél a súlyzós edzéstôl és fô-leg a nagy súlyok emelésétôl. Szerintem ennek semmi valós alap-ja nincs, nem kellene, hogy féljetek. Mint már az elôzô cikkek-ben is említettem, több típusú ember van, különbözô célokkal.A test edzése is egy ilyen célkitûzés és ezen belül a hát edzéseis. Van, aki komoly eredményeket szeretne elérni, és van, akicsak a mozgás öröméért teszi. Ezt mindenki maga dönti el. Szá-momra viszont maga az edzés egy életforma, ami éppúgy hoz-zátartozik a napi teendôimhez, mint például a fogmosás.

Az edzésen belül a legkedveltebb izomcsoportom a hát. Sze-rintem ezzel lehet a leglátványosabb formát kialakítani. Azértmondom, hogy a leglátványosabbat, mert gondoljatok csak be-le, milyen szép alakot tudunk megformázni, ha van egy széleshátizmunk és egy vékony derekunk! Persze azért még ott van atöbbi testrészünk is, ami az egész alakot alkotja.

Ha valakinek vastagabb dereka, csípôje van és azt szeretné,hogy vékonyabbnak tûnjön, ez a széles hátizom nevû izom szé-lesítésével, növelésével oldható meg (és a vállizmok fejlesztésé-vel). Számos hátizom gyakorlat létezik. Ez azért jó, mert nagy avariációs lehetôség. A hát egy igen nagy izomcsoport, ezért azedzése is elég fárasztó, de megéri a sok munkát.

HölgyvilágGárgyán Rita naturál testépítô, fitness modell és édesanya rovata

A hát formálásaMiként lehet még nôiesebb formánk a hát edzésével

Hogy hány gyakorlatot végezzünk, az több minden-tôl függ. Például otthon tréningezünk hobbi szin-ten, vagy edzôteremben komolyabb, illetve profiszinten? Alapszintû edzéshez szerintem elegendôhárom gyakorlat, de már egy látványosabb hát-hoz szükséges lehet öt gyakorlat is. A nôk ese-tében nem arra kell törekednünk, hogy minélvaskosabb hátizmunk legyen, hanem inkábba külsô ívek szélesítésére, formálására. Néz-zünk meg pár gyakorlatot, amelyekkel, hakitartóan edzel, pár hónap múlva márlátnod kell az eredményt.

Hát gyakorlatok� lehúzás hátgépen� egykezes evezés döntött

törzzsel� evezés ülve csigán

Lehúzás hátgépen tarkóhozA hátgépen való lehúzás nagyon jól meg-terheli a széles hátizmot, és hatásában na-gyon hasonló a húzódzkodásnál résztvevô iz-mok terheléséhez. Ez azért jó, mert nagyonsokan nem szeretnek, vagy nem tudnak hú-zódzkodni a gyakorlat nehézsége miatt.

VégrehajtásA gyakorlat végrehajtásához nagyon sok éskülönbözô gép állhat rendelkezésünkre. A

30 � FIT MUSCLE

Lássuk például a tricepszet. Az edzôtermi gyakorlatok otthoni-ra való átalakítása meglehetôsen egyszerû ennél az izomcsoport-nál, mert ezek általában csak egyetlen ízületre ható mozdulatok-ból állnak. Hogy megdolgozd a tricepszed, ki kell nyújtanod akarodat ellenállással szemben, akár a fejed fölé emeled a súlyt,úgy mint a tricepsz nyújtás fej felett gyakorlatnál, akár lefelényomod, mint a csigás letolásnál.

A legnépszerûbb gép-alapú tricepsz gyakorlatok mindenkép-pen az elôbb említett csigás letolások különbözô fajtái, akáregyenes rúddal, V-rúddal, vagy kötéllel végezzük ôket. Habár eza három gyakorlat elég egyedinek és utánozhatatlannak tûnhet,mindegyik majdnem tökéletesen helyettesíthetô a kézisúlyzóvaltörténô döntött törzsû lórugással, mely során a könyökünketugyanúgy végig a testünk mellett tartjuk.

Mi van, ha egy fej fölötti kábeles tricepsznyújtást akarunk he-lyettesíteni? Ennél a gyakorlatnál a könyökeink a fejünk fölöttvannak és a tricepszünk hosszú feje nyúlik meg igazán. Otthonmind a kétkezes, mind az egykezes fej fölötti súlyzós tricepsz-nyújtások tökéletesen megteszik helyettesítésképpen.

Végül, a fekvô francia (hajlított) rudas tricepsznyújtás nem kí-mél egyetlen izmrostot sem a karod hátulsó felén, ezáltal egy ki-vételesen hatékony tricepszgyakorlatnak mondható, amellyel bár-melyik másikat helyettesítheted az edzésprogramodban. Sokizomcsoportnak van egy ilyen legjobb gyakorlata, amelyekkelnem hibázhatsz: ilyen a ferde pados fekvenyomás mellre, a dön-tött törzsû evezés hátra, és a karhajlítás állva, rúddal bicepszre,hogy csak pár példát említsünk.

Hasonló elemzô folyamat alkalmazható bármely más testrész-re: figyeld meg a gyakorlat alapvetô biomechanikáját, majd találjhozzá egy szabad súlyos verziót. A mellet nyomó és közelítô/tá-rogató mozdulatokkal dolgoztathatjuk meg – az edzôterembenedzhetjük Hammer Strength ülve nyomó gépen és tárogathatunkPeck-Deck masinán, míg otthon ugyanez fekvenyomás rúddal éstárogatás fekve egykezes súlyzókkal gyakorlatsorrá változik.

Az otthoni termedben lehet, hogy csak egy pad, kézisúlyzók,egy rúd és néhány tárcsa áll a rendelkezésedre, de a velük vé-

gezhetô gyakor-latok legalábbolyan hatéko-nyak, mind anekik megfelelôgépes és csigásverziók. Tény,hogy a kondi-termek jóvalnagyobb válto-zatosságot kí-nálnak, amellyelnem lehet házi-lag versenyezni,de az egyszerûfelszerelésû ott-honi edzôter-med is többmint elég egyfantasztikustest felépítésé-hez! FM

„Otthon szoktam edzeni, denincs meg az összes szüksé-ges felszerelés és gép, amit ja-vasoltok az edzésprogramok-ban. Hogyan tudnám úgy áta-lakítani, hogy mégis házilag iskivitelezni tudjam?”

Amellett, hogy: „Át tudnátokküldeni Monica Brant-et egykicsit segíteni a gyakorlatok-nál?“, ez talán a leggyakrab-ban elhangzó kérdés, amit amagazinok kapnak egy-egy ed-zôteremben elvégezhetô prog-ram közzététele után. Egy ha-ladó szintû testépítônek a gépigyakorlatok otthonira való le-cserélése egyszerû feladatnak tûnhet, de a kezdôk és középhala-dók gyakran csak a fejüket vakargatják és nem alaptalanul. Egycsúcsmodern, komoly edzôteremben elvégezhetô gyakorlatok ésaz eszközök puszta száma is nyomasztó lehet, és azok céljánakés mûködésének teljes megértése még annál is jóval bonyolul-tabb feladat.

Ezért mind a kizárólag otthon tréningezôknek, mind a vegye-sen otthon és teremben is edzôknek adunk most pár hasznostanácsot, melyek segítségével a konditermi ezdéstervek haté-kony otthoni gyakorlatsorokká alakíthatók.

NYOMOZÓI FELADATOKAmikor találkozol egy gyakorlattal, melyet le szeretnél otthonramásolni, rá kell jönnöd, hogy az adott gyakorlat konkrétan melyizomcsoportodat célozza meg. Másrészt el kell felejtened min-denféle misztikus elképzelést a gépekkel kapcsolatban – szinteminden gépi gyakorlatnak létezik szabadsúlyos megfelelôje, vagylegalábbis a megcélzott izomcsoportot illetôen biztosan van nekimegfelelô szabadsúlyos gyakorlat. Amint megtanulod, hogy mi-lyen gyakorlatokat végezhetsz egy paddal, egy rúddal és egy párkézisúlyzóval, valamint rájössz, hogy az egyes gépeken elvégzettmunka mely izmaidat dolgozza meg ténylegesen, utána már csakösszepárosítás kérdése az egész.

Nincs edzôterem?Annyi baj legyen! Tippek a konditermi

edzéstervek otthoniedzéssé való átalakítására

O T T H O N I G Y A K O R L A T O KAlább található néhány alapvetô tömegnövelô gyakorlat edzôteremben végezhetô verziója és az otthonimegfelelôjük.

Testrész Edzôtermi gyakorlat Szabadsúlyos alternatíva

Comb Lábtológép vagy Hack-guggolás Guggolás rúddal vagy kézisúlyzóvalFarizom edzô gép Kitörés kézisúlyzóval (hosszan kilépve)Lábnyújtás „Sissy-guggolás“Lábhajlítás fekve Lábhajlítás fekve súlyzót tartva a lábfejek között

Mell Tárogatás gépen/csigás keresztezés Tárogatás kézisúlyzóval ferde és vízszintes padon

Váll Oldalemelés ülve gépen Oldalemelés kézisúlyzókkal

Hát Lehúzás csigán Egykezes döntött törzsû evezés, vagy húzódzkodás

Tricepsz Csigás letolás Lórugás kézisúlyzóvalKábeles tricepsznyújtás kötéllel fej fölött Tricepsznyújtás fej fölött kézisúlyzóval

Bicepsz Bicepsz Scott-padon kézisúlyzóval Koncentrált egykezes bicepsz kézisúlyzóval

36 � FIT MUSCLE

32 � FIT MUSCLE

Tisztelt szerkesztôség!Talán fura a kérdésem, mégpedig az, hogy egy 190 cm magasnaturál testépítônek 45 cm-es karhoz és 47-es vádlihoz hánycm-es mellbôség, alkar, derék, comb számít ideálisnak?Tamás

Kedves Tamás!A testépítés nem egy egzakt tudomány, nem igazán lehet elô-re számokban megállapítani, hogy valaki mikor fog jól, komp-letten kinézni. Ez a sport a vizualitáson alapszik, egy részbenilluzórikus látványon, mely természetesen az izmok méreté-ben gyökerezik, de mindenképpen nagy része van benne azízületek méretének, a csontok hosszának, az izmok eredési éstapadási pontjának (az izom alakja) és a szálkásság fokának.Egyszóval rá kell nézned magadra a tükörben és fényképen(jó, ha külsô véleményt is figyelembe veszel) és meg fogodtudni állapítani, hogy milyen testrészeken kell elsôdlegesendolgoznod. Nyilván tisztában vagy vele, hogy alkatilag széles-e a vállad és keskeny-e a derekad, ami szép V-formát, vagyha a lábakat is belevesszük, X-formát ad ki. Ha széles a vál-lad a csont struktúrából adódóan, akkor nyilván valamivel ke-vesebb delta izomtömeggel is már jobban fogsz kinézni, mintegy „szûk” vállú illetô. Egyszóval mérd fel az elmaradt testré-szeidet, hozd fel ôket, majd dolgozz a tömeged általános nö-velésén. Egy ilyen magas sportolónak bizony 100 kiló fölöttkell lennie, hogy komolyan nézzen ki! Ajánlok két cikket olva-sásra, az egyik a magas testépítôknek ad tanácsokat(„Hosszúpuska – Tippek magasra nôtt testépítôk számára“,Muscle Magazin 30. szám), a másik pedig az alkati sajátossá-gokat figyelembe véve ad tippeket az edzés megtervezéséhez(„Eddz az alkatodnak megfelelôen – Az A- és V-alkat eltérôedzése“, Muscle Magazin 34. szám).

Hello!Egy nagy kérdéssel fordulok hozzátok. Egy 17 éves fiú va-gyok, 168 cm magas és 72 kiló. A súlyfelszedéssel lenne egykis gondom! Most alapozok és a Volumass 35-öt szedemPump FX-szel együtt! 3 hete még csak 66 kiló voltam, de az-óta sok feljött. Ezt lekopogva nem vagyok zsíros! Sôt, még ahasfal kockáim is látszanak! De ez a súlyfelszedés az utóbbihéten megállt és nem vagyok képes tovább nôni!!!!! Tudnátoknekem írni egy jó étrendet+táplálékkiegészítô kombinációt?Válaszotokat elôre is köszönöm!

Vaaóó, 3 hét alatt 6 kiló... nem vagy képes... más tápkiegkombináció kéne... Érdekes ez a levél is! Na, figyusz. Elôször

felelek

Válasz

Válasz

Kérdés

Kérdés

Írta: Radnai Tamás

Kérdezz-

is 72 kiló már nem egy rossz súly neked, biztos nem vagy fej-lôdni képtelen alkat. A Volumass 35 és Pump-FX nem egészenegy hónap alatt hozott neked 6 kilót zsírosodás nélkül – ezálomszerû eredmény! Viszont az is biztos, hogy nem tudod, mifán terem az alapvetô, normális testépítô étkezés. Már régótafontolgatom ezt, de most álljon meg mindenki és tegye meg

nekem a következôket: ha legközelebb kreatin kúrát kezdtekel, akkor a megelôzô legalább két hétben állítsatok be egyolyan étkezést hagyományos ételekbôl, amellyel kéthetente0.5-1 kg feljön rátok. Amikor tuti biztos, hogy ettôl az alap di-étától fejlôdtök, akkor kezdjétek csak el a kreatin kúrát! Eléglegyen abból a rendszerbôl, hogy egy nem fejlôdô állapotrakezdtek el kreatinozni, ami nem egy makrotápanyag, hanemegy katalizátor, ami mellé alapanyagok kellenek, hogy kifejt-hesse hatását.

Ez kell neked is, barátkozz meg szépen egy kalóriatáblázat-tal (a testépítô ételeket bárhol, szinte bármelyik újságot talá-lomra felütve megtalálod), kezdj el bevinni 3000 kcal mennyi-ségû kaját, amibôl legyen 150 g fehérje. Ennyi a titok a fejlô-dési „képtelenség” megoldására. Sok sikert és még hat kilót!

Helló!Szerinted ér valamit, ha edzés közben citromos szôlôcukros(50 g) vizet iszok?

Hi,Attól függ, hogy mi a célod és milyen edzésrôl beszélünk – illetve hát sok egyéb mindentôl. Ha nem diétázol, akkor érde-mes ezt használni teljesítményfokozóként és anti-katabolikuskoktélként. Az edzés alatt fogyasztható sportitaloknak sokfunkciója van: folyadék, elektrolit és energiapótlás elsôsorban teljesítményfokozás céljából.Testépítôk is sokat profitálhatnak ebbôl, fôleg,ha nagyon sokat izzadnak edzésen és/vagyhosszú a tréning. Persze a legjobbak a profin,sok komponenssel összeállított termékek, minta Scitec IsoTec italpor, mert ezekben mindenbenne van a helyes arányban. Én a tiédbe ten-nék még egy kis tejsavófehérjét is, és 6-8%-ostöménységûre keverném az oldatot.

Sziasztok!A következô lenne a problémám. Kihasználvaaz egyetem adta kisebb kötöttséget, a suli mellett szeretnékmelózni. A gond ott van, hogy csak kerékpárral tudom megol-dani a közlekedést és ez naponta közel 30 kilométert jelent.Namármost, attól félek, hogy ez „felzabálja” a nehezen meg-szerzett kilóimat. Tehát a kérdésem az lenne, hogy van-e olyanpulzustartomány, amiben ha tekerek, nem vesznek el az izma-im, ill. még tömeget is tudok mellette növelni? A választ elôreis köszönöm!

Tour de Melóhely,A naponta az tényleg minden napot jelent, és a nehezen meg-szerzett kilók azt jelentik, hogy nagyon-nagyon nehezen fejlô-dô alkat lennél, vagy csak szófordulat volt? Attól tartok, hogyitt a praktikum vonalán kell eljárni, nyilván van egy eléggé be-határolt idô, ami alatt teljesítened kell a távot a munkahelye-dig. Nem hinném viszont, hogy ez ôrülten megterhelô tempólenne. Szerencsére a szervezet bizonyos mértékig hozzászokikegy adott mozgásformához és intenzitáshoz, így kevesebbenergiát emészt fel a teljesítése. Amit mindezzel mondani aka-rok az nem más, mint hogy ne annyira a pulzusra figyelj, ha-nem arra, hogy elég tápanyagot vigyél be a szervezetedbe, ésesetleg a regenerációs nehézségeket figyelembe véve keve-sebb szériát nyomj le a testrészeidre és kevesebb napot töltsa teremben, ha szükséges. Nagyon extrém esetben a tekerés

alatt igyál sportitalt, hogy azonnal pótold az elveszett energi-át. Szerintem azonban nem lesz nagyobb baj, még mindig job-ban jártál, mint azok, akiknek a 8 órás munkájuk végig meg-terhelô, mindenféle össze-vissza mûszakban van, vagy egyálta-lán nem tudnak enni közben.

Tisztelt Magazin, Tisztelt Szakértô!Én egy 21 éves, 170 cm magas, 61 kg súlyú, sportos alkatú lányvagyok. Régebben rengeteget sportoltam, de aztán ez elma-radt. Most ismét nekiálltam formálni magam, eljárok kondizni.Egy héten háromszor 1 óra hosszat (aktív, nem lazsálok). Azlenne a kérdésem, hogyan tudnék látványosabb izomzatot fel-építeni úgy, hogy étkezek normálisan és szálkás is maradhas-sak? Válaszát és segítségét elôre is köszönöm!

Kedves,Nem teljesen értem, hogy pontosan milyen választ vársz. Tu-lajdonképpen te itt már erôsen testépítés jellegû alakformálás-ról beszélsz, amit én ôszinte örömmel támogatok is. Azt vi-szont nem szabad elfelejteni, hogy a sablon fittség magazinokés pletykalapok világában gyökerezô programok és tanácsokigen elnagyoltak. Persze más kérdés is az, hogy egy hölgy mi-ként fogyjon le 3 kilót, hogy be tudjon gombolni egy nadrágotés más az, amikor valaki levetkôzve látható, tényleges, mara-dandó alakváltozást szeretne elérni. Ehhez precizitás szüksé-ges! Tudni kell, hogy mit és mennyit eszel meg. Nem elég csakazt mondani, hogy nem eszek kenyeret és káposztával helyet-tesítem. Te izmosabb szeretnél lenni, de nem zsírosabb. A nor-mális étkezésen mit értettél? Hogy ne kelljen erôfeszítést ten-ni? Vagy, hogy ne kelljen koplalni? Izomfelépítéshez fôleg ele-gendô kalória és fehérje kell. Ha a 3x1 óra tréning súlyzósedzés, akkor jó úton jársz. Figyelj arra, hogy idôvel mindig nö-veld a terhelést! Azonban ha izmosodni fogsz, akkor vala-mennyi zsír is fel fog jönni, és itt jön be az étkezési precizitás,hogy mennyi is lesz ez a zsír. A felesleget egy külön idôszak-ban, a diéta/szálkásítás szakaszában kell elégetni. Összefogla-lom tehát: az izmosodáshoz kell egy adott tápanyag-bevitel, de nem több és nem kevesebb, mert vagy nem fejlôdsz, vagytúlságosan zsírosodsz. Emiatt van szükség a precizitásra. Az edzôteremben legalább heti 3 alkalommal súlyzózni kell,amely során egyre nagyobb súlyokat kell megmozgatni. A nemdoppingoló lányoknál természetesen mindennek következmé-nyeként is sokkal mérsékeltebb tempójú és mértékû lesz az izmosodás, mint a fiúknál, izgulni nem nagyon kell tehátemiatt! FM

Ha bármilyen kérdésed van, legyél akár férfi vagynô, írd meg nekünk. A hagyományos levelek szá-mára a postacím: Fit Muscle magazin, Budapest1147, Telepes u. 51. E-mail cím: Kerdes@FitMuscle.hu

Kérdés

Válasz Kérdés

Válasz

Kérdés

Válasz

...ha legközelebb kreatin kúrát kezdtek el,akkor a megelôzô legalább két hétben állít-satok be egy olyan étkezést hagyományos

ételekbôl, amellyel kéthetente 0.5-1 kg feljön rátok. Amikor tuti biztos, hogy ettôlaz alap diétától fejlôdtök, akkor kezdjétek

csak el a kreatin kúrát!

SUPERBODY

5,5 MILLIÓ FT ÖSSZDÍJAZÁS!

36 x 100.000 FT ÉRTÉKÛ

NYEREMÉNY A DÖNTÔSÖKNEK!

2 x 700.000 FT AZ ABSZOLÚT

BAJNOKOKNAK!

250.000 FT NYEREMÉNY

A MISS SUPERBODY BIKINIS

MODELLVERSENYEN!

2004. NOVEMBER 20.

HELYSZÍN: BUDAPEST,

STEFÁNIA PALOTA

XIV., STEFÁNIA ÚT 34-36.

INFOLINE: (06-1) 222-6023

KATEGÓRIÁK:

TEENAGER

ÚJONC

OPEN 1

OPEN 2

GRAND PRIX 1

GRAND PRIX 2

FITNESS FORMA

MISS SUPERBODY BIKINIS

MODELLVERSENY

IFBB PROFI BEMUTATÓK

SZUPER TESTEKSZUPER DÍJAK

SZUPERSZTÁROK

Nem kell mást tenned, csak megvenni a Muscle Magazin novemberi számát, melynek

ingyenes melléklete lesz ez a szenzációs naptár!

A MUSCLE MAGAZINT KERESD AZ ÚJSÁGÁRUSOKNÁL!

FIT MUSCLE � 39

Az utolsó olyan cikkünk óta, amelyben ahatásos táplálékkiegészítÔ kombinációkatmutattuk be, sok új termék jelent meg aScitec Nutrition® kínálatában. Bár ezek atermékek elsôsorban nem hatóanyagaik-ban, hanem beviteli módjukban jelentenekújdonságok, nem árt mégis felfrissíteni a

kombinációs ajánlatainkat.

Írta: Radnai Tamás Ez a lista a legalapvetôbb és a nagyonköltséghatékony termékeket tartalmazza.Természetesen a legeslegerôsebb ered-mények érdekében, az anyagiakra kevéstekintettel, lehetséges még extrákkalmegspékelni a felsorolást:� HMB: nagyon intenzív edzésszakaszok

elsô hónapjában.� CLA: a felkúszó tömeg minôségének

javítására, vagyis több tiszta izom el-éréséhez.

� Aminosavak: elsôsorban glutamin ésBCAA-k edzés környékén a kataboliz-mus minimalizálására. Stimuláns/ener-gizáló szelektív aminosavak: példáultirozin, karnitin, ALC az edzésintenzi-tás fokozására.

� Növényi anabolikus hatóanyagok:mint amilyen például az izoflavon ésaz ekdiszteron.

Konkrét kombinációkBASIC MASSSzénhidrát/protein: Mass 20Protein: 100% Whey

ProteinKreatin: Pump-FX

pezsgô kreatin

A Pump-FX „rangban“ a Trans-FX utánkövetkezô kreatin-transzportrendszer,megegyezôen remek, problémamentesfelszívódással. Edzés után azonnal (pihe-nônapon reggel éhgyomorra) fogyaszd,majd 15 perc múlva következzék 100gramm Mass 20, ami 20 gramm proteintis biztosít. Tömeged és egyéni elképze-lésed alapján ez megerôsíthetô további20 gramm tejsavóval a 100% Whey Pro-tein-bôl. Ez utóbbi protein használhatóbármikor máskor is a nap során, ezzelsokoldalúságot biztosítva a kombónak.A 100% Whey Protein egy tejsavó stan-dard, izomépítô tulajdonságában jelen-tôsen nem marad el más, magasabb ka-tegóriájú proteinektôl.

TRANS POZÍCIÓSzénhidrát/protein: IsotecProtein: Anabolic WheyKreatin: Trans-FX

pezsgô kreatin

A Trans-FX a legtökéletesebb kreatin-transzportrendszer, mely maximális sejt-térfogat-növelô hatással rendelkezik.Edzés után azonnal (pihenônapon reggeléhgyomorra) fogyaszd, majd 15 percmúlva következzék a szénhidrát bevitel,amely itt az Isotec. Ez egy precízen ki-dolgozott dextróz-maltodextrin-fruktózkeverék és így igen gyorsan képes azösszes kompartmentet glikogénnel visz-szatölteni, tehát az izmokat és a májat

Kombiné..., kombiné...,kombinésönsz!

MAXIMÁLIS IZOMTÖMEG

Szükséges tápanyagok a táplálékkiegészítôkbôl maxi-mális izom- és erônövelés során:� Kalória (elsôsorban szénhidrátra alapozzuk a kaló-

riabevitelt) Forrás: dextróz, maltodextrin

� Fehérje (1.8-2 gramm testsúlykilogrammonként eb-ben a tréning szakaszban) Forrás: elsôsorban tejsavófehérje

� Kreatin (töltés után legalább minden edzést követô-en 5 gramm)Forrás: kreatin-monohidrát

� Mikrotápanyag (vitaminok, ásványi anyagok)Forrás: ezeket biztosító kiegészítôk

40 � FIT MUSCLE FIT MUSCLE � 41

is. A tömeged és egyéni elképzelésed alap-ján ez kiegészítendô tejsavóval az AnabolicWhey-bôl. Ez utóbbi protein használhatóbármikor máskor is a nap során, ezzel sok-oldalúságot biztosítva a kombónak.

BEST OF SCITECSzénhidrát/protein: IsotecProtein: 100% Whey IsolateKreatin: Trans-FX pezsgô

kreatinAminosav: Gluta-FXEnergizáló: Thermo-FXExtrák: CLA, HMB, MyoMeth(anti-katabolizmus, tápanyag partício-nálás)

MAXIMÁLIS ZSÍRÉGETÉS

A maximális zsírégetés során a táplálék-kiegészítôkbôl szükséges tápanyagoklistájának magja az én filozófiám szerintmeglehetôsen hasonlít a tömegnövelés„eszközkészletéhez“, mivel az évek soránmegtanultam, hogy milyen fontos az ed-zésintenzitás (értve ez alatt a súlyokat) ésrészben ezen keresztül az izomtömegmegôrzése a diéta alatt. Emiatt a súlyzósedzés elôtti és utáni étkezést többé-kevésbé úgy kell kezelni, mintha tömeg-növelésrôl lenne szó.� Szénhidrát (fôleg az edzés utáni

regenerálódáshoz) Forrás: dextróz, maltodextrin

� FehérjeForrás: vegyesen tejsavófehérje és kazein

� Kreatin (minden edzést követôen 5 gramm) Forrás: kreatin-monohidrát

� Mikrotápanyag (vitaminok, ásványianyagok) Forrás: ezeket biztosító kiegészítôk

Mivel a zsírégetés elsôsorban az ener-giamérleg állapotából adódik, melyet a ka-lóriabevitellel és a mozgásmennyiséggelszabályozunk, ezért nem feltétlenül szüksé-ges kifejezetten zsírégetônek mondhatótermékeket használni. Mindazonáltal a dié-tázó pszichikai állapotától és a testzsírszintjétôl függôen nagy segítség lehet a különféle diétás ter-mékek használata, hogy az éhséget csökkentsük, az energi-záltságot fenntartsuk és megôrizzünk minden gramm izom-tömeget, ha lehet. A zsírégetés extrái tehát:� Aktív zsírégetôk, melyek általában valamilyen mértékben

termogének, csökkentik az étvágyat és energizálnak is.Többnyire koffein, tirozin, zöld tea, yohimbine az alapjuk.Konkrét termékek a ReForm, Thermo-FX, Thermo-X, Tea-X,Alpha Burn.

� Zsírégetô folyamatot erôsítôk: karnitin, ALC, CLA.� Étvágycsökkentô: HCA, Tea-X.� Anti-katabolizmus: glutamin, BCAA aminosavak, HMB, fla-

vonok, ekdiszteron.

Konkrét kombinációk

BASIC DIETSzénhidrát/protein: Mass 20Protein: 100% Whey ProteinKreatin: kreatin-monohidrát por

A 100% Whey Protein egy tejsavó standard, izomépítô tu-lajdonságában jelentôsen nem marad el más, magasabb ka-tegóriájú proteinektôl. Ez fogja biztosítani a nagy protein-igény egy részét. A kreatinnal (töltés nélkül) minden edzésután pótoljuk a „felélt“ mennyiséget, hogy az izmok teljesít-ménye és a proteinszintézis üteme megmaradjon.

ACTIVE BURNSzénhidrát: IsotecProtein: Anabolic WheyKreatin: kreatin-

monohidrát porAktív zsírégetô/energizáló:

ReForm

Itt az aktív zsírégetô kategó-riával fejeltük meg a stack-et.

HEATWAVESzénhidrát: IsotecProtein: 100% Whey

Isolate,ProteinDelite

Kreatin: Pump-FXAktív zsírégetô/energizáló:

ReFormZsírégetést segítô: Carni-FXAminosav: Gluta-FXExtrák: CLA,

MyoMeth

Étvágycsökkentô: HCA

Itt már minden játszik, leszmaximális zsírégetés, anti-kata-bolizmus, edzésintenzitás növe-lés és étvágycsökkentés is. A fe-hérjebevitel már vegyes, lassúés gyors felszívódású forrásokatis tartalmaz.

EGYÉB

A mikrotápanyagok bevitelére is ügyelni kell, bármi is legyen a cél.

Mikrotápanyag segéd-kombóMinden kombináció kiegészí-tendô ezzel a stack-kel, melya vitaminokat és ásványianyagokat biztosítja a leter-helt szervezetnek megemeltmennyiségben. Multi: Cytogen MegaVit, vagy Universal Daily OneExtra anti-oxidánsok: C-vita-min, E-vitamin, alfa-liponsav (szuper anti-oxidáns!)

A felsorolt kombinációs kiegé-szítôk listája az anyagi lehetôsé-geidnek és egyéni ízlésednekmegfelelôen keverhetô, kiegé-szíthetô, szûkíthetô. FM

(anti-katabolizmus,tápanyagpartícionálás)

42 � FIT MUSCLE FIT MUSCLE � 43

Robinson Crusoe-nak jó volt.Egészen biztos. Nem kellett meg-küzdenie a sok civilizációs prob-lémával, nem zavarta az urbani-záció, a munkanélküliség, aszmog, nem izgatták fel ideg-rendszerét politikai választások,testét nem gyötörték a moz-gásszegény életmódból eredôbetegségek. Gondolom sokanlennének, akik szívesen elköltöznének egy szigetre, hátrahagyvagondot, problémát, bajt. Ugyanúgy, ahogyan tette ezt Paul Gauguin,aki megunva bankhivatalnoki életét, hátrahagyott csapot-papot,hogy Tahitire költözzön és a festészetnek szentelje további életét.

Nekünk testépítôknek is van egy szigetünk. Edzôteremnek hívjákés amikor belépünk, minden rossz kinn marad. De hogy egyvalódi lakatlan szigetre tényleg elutaznánk-e, abban márnem vagyok olyan biztos! A testépítô különös emberfaj-ta. Jajgat, ha nincs meg a napi 6-7 étkezése, sôt akkoris, ha nem valósulnak meg percre pontosan a kajaidôpontok. Azonnal feszült lesz az idegrendszere,ha kimarad néhány edzés. Az övsömör kör-nyékezi, ha nem jut hozzá kedvenc táplá-lékkiegészítôihez. Szóval, a mi esetünk-ben nem olyan egyértelmû ez a dolog.

Az alábbiakban most megtudhatjuk,hogy testépítôként milyen egy

lakatlan szigeten élni. Aki megosztja velünk élményeit, tapasztalata-it, az nem más, mint Hankó Dávid, akit jól ismerhet mindenki, akiköveti a testépítô versenyek eseményeit, olvassa a Fit Muscle és aMuscle Magazin cikkeit, vagy nézi a Fit Muscle TV magazin adásait.Hiszen ki ne tudná felidézni Dávid Excalibur kardos fotóját a FitMuscle 3. számában közölt bemutatkozó cikkben! Akkor még nemárulhattuk el, de Hankó Dávid bekerült a népszerû „Survivor – A Sziget II.” RTL Klub valóságshowba és többek között errôl is be-szélgettünk most vele.

A versenyszínpadon túl a Muscle Magazin és Fit Muscle la-pokban megjelent fotók alapján, és a Fit Muscle TV mûsorve-zetôjeként váltál ismertté a testépítô és fitness rajongók köré-ben. Már korábban is vettél részt fotózásokon? Vagy éppen atestépítés révén lettél modell?

18 éve foglalkozom testépítéssel és ennek köszönhetem si-kereimet, azelôtt nem vettem részt fotózásokon. Egyébkéntaranymûves a szakmám, van egy saját mûhelyem ahol dol-gozgatok. Ez a foglakozás tette lehetôvé, hogy szenvedélye-sen hódoljak hobbimnak, a testépítésnek, hiszen mindenkitudja, hogy a testépítô életmód nem olcsó mulatság. Komolyanyagi háttérrel kell rendelkeznie annak, aki eredményeketszeretne elérni. És én azt vallom, hogy elôször a testépítônekkell befektetnie ahhoz, hogy sikereket érjen el.

Ha már ilyen nagy tapasztalatokkal rendelkezel, és elis-mert, komoly eredményeket magáénak tudható testépítôvagy, nem gondoltál arra, hogy edzôként kamatoztasd a tu-dásodat?

Hivatalosan edzôsködéssel nem foglalkozom, de mindigszívesen segítek azoknak, akik hozzám fordulnak. Barátaim-nak, ismerôseimnek adok tanácsokat edzés, táplálkozás, táp-lálékkiegészítés vonatkozásában. Sajnos azonban nincs elégidôm arra, hogy mindenkinek segítsek.

A hétköznapi életedben ma is úgy élsz, mint egy testépítô?Én az utóbbi 10-12 év alatt mindent kipróbáltam. Igazán

testépítô diétát 1996 óta folytatok és ez a mai napig így van.Elmondhatom, hogy ennek köszönhetôen kitisztult minde-nem. Egyáltalán nem vagyok érzékeny a túlzott cukor- és zsír-

bevitelre. Ezalatt az idô alatt tökéletesen megismer-tem a szervezetemet, pontosan tudom a tes-

tem mire hogyan reagál. Eljutottam odáig,hogy egy-egy laza hónap is belefér a táp-

lálkozási programomba. 2-3 hónap szi-gorúbb diéta után általában beiktatok

egy kevésbé megtervezett hónapot,amikor nem tartom annyira

számon, hogy mikor,mennyit és mit eszem.

való. Fôleg amikor nem kifejezetten egy adott versenyre ké-szül az ember, hanem magáért az élményért tréningezik.Ezért versenyszezonon kívül én egy sajátos, ösztönös mód-szert követek. Mindig változatos edzéseket próbálok tartani,megelôzve ezzel az unalmat és az egyhangúságot. Én szere-tem élvezni az edzéseimet. Ilyenkor nem egy elôre kidolgo-zott terv szerint haladok, hanem éppen amihez aznap ked-vem van, vagy éppen szükségét érzem annak, hogy azt azadott testrészt dolgoztassam meg, méghozzá olyan gyakorla-tokat igénybe véve, amelyeket kedvelek és eredményesek.Ilyenkor van úgy, hogy amikor belépek az edzôterembe, mégnem is tudom mit is fogok aznap edzeni. Ott, akkor döntömel. És meg kell mondjam, számomra eredményes ez a mód-szer, hiszen így is elérem, hogy fejlôdjek. Úgy edzek, ahogyszeretek és nekem fontos, hogy szeressek edzeni! Természe-tesen amikor versenyre készülök, akkor sokkal konkrétab-ban, precízen kidolgozott program szerint tréningezek. Akkornagy fegyelemmel és kitartással kell követnem az elôírtakat!

Készülsz mostanában versenyre?Elkezdtem a felkészülést egy versenyre, de éppen akkor

adódott a lehetôség, hogy más területen is kipróbáljam ma-gam, és ez engem nagyon vonzott. Ezért jelentkeztem a„Survivor” válogatóra. Ez a két dolog párhuzamosan ment,tehát a versenyre készülés és a válogatók próbatételei. Gon-doltam, ha nem jutok ki a szigetre, akkor elindulok a test-építô versenyen. De végülis legnagyobb örömömre sikerültbejutnom a szigetre utazó csapatba. Ezzel teljesült a célom,kipróbálhatom magam egy olyan területen, ami számomramég teljesen új, ahol meg kell felelnem újabb kihívásoknak.És ezáltal még több ember ismerhet meg.

Amikor megtudtad, hogy te is utazhatsz a szigetre, alkal-maztál valamilyen speciális felkészülést?

Az értesítéstôl az indulásig három hetem maradt. Ezt azidôt azzal töltöttem, hogy a tipikusan testépítô edzésekkelleálltam és inkább a fitness jellegû tréningekre tértem át.Szinte éjjel-nappal készültem. Lejártam az FTC tornacsarnok-ba, gyûrûn, felemás korláton, talajon gyakoroltam és futot-tam. Igen kemény dolog volt! De meglett az eredménye,mert nagyon felkészülten érkeztem a szigetre.

Hogyan éli meg egy testépítô azokat a megpróbáltatáso-kat, amiket egy szigeten kell elviselnie? Nincs mikró, nincsturmix... Kérdezem mindezt annak tudatában, hogy én márakkor rosszul vagyok, ha kimarad egy étkezés és lelki sze-meim elôtt felrémlenek szegény, sorvadó izomszöveteim,amelyeket kannibál módjára zabál fel a szervezetem. Te ho-gyan viselted ezt?

Azt hiszem önmagáért beszél a tény, hogy 14 kilogrammotfogytam a szigeten. Tizennégyet! El tudod képzelni? Ottvagy, mint testépítô és egy másfajta feladatnak kell megfe-lelned. Igazából ez az új kihívás vonzott engem az egész do-logban. Ott félre kellett tenni a testépítô önérzetet. Az éhe-zés egyébként nem okozott gondot, mivel korábban a test-építô versenyek elôtti diéta megedzett ebbôl a szempontból.Egyébként amikor visszajöttünk, akkor három nap alatt visz-szaugrott 10 kg. De ezt az érzést is jól ismeri az, aki valahaindult már testépítô versenyen. Kiszámoltam, hogy a fehérjevolt a legkevesebb a tápanyagbevitel során. Pont a fehérje,ami mint tudjuk, a legfontosabb egy testépítônek! És fôlegaz állati eredetû, mely ugye az esszenciális aminosavak tel-jes skáláját tartalmazza. Ott ugyanis fôleg kókuszdió voltcsak. Tehát napi 40 g fehérjével kellett elboldogulni. Mostképzelheted mit jelent ez egy olyan ember számára, aki nor-

Írta: Farkas Tamás

Testépítô

Úgy tapasztaltam, hogy mindezt én megtehetem kockázatnélkül, anélkül, hogy ez a testkompozícióm rossz iránybatörténô változását vonná maga után. Sôt, sokkal jobb éseredményesebb egy ilyen ciklus után visszatérni a terv-szerû táplálkozáshoz.

Mi jellemzi az edzéseidet a testépítésben eltöltött eny-nyi év után? Nem fáradtál bele, van még elegendô moti-vációd a napi edzésmunka elvégzéséhez?

18 évi edzés után már nem lehet ugyanazzal a lelkese-déssel nap mint nap belépni az edzôterembe. Ez nyilván-

a szigeten

44 � FIT MUSCLE

készülve komoly táplálékkiegészítô programot folytattam, aminekalapját a Scitec ANABOLIC WHEY tejsavóprotein és a MYOMAX étke-zést helyettesítô készítmény jelentette. Ezért mind a fehérje, mind aszénhidrát szempontjából jelentôs tartalékaim voltak, és az ener-giaháztartásom is maximumon volt, ezzel tettem szert némi elônyre,nem merültem ki olyan hamar. Késôbb, amikor már engem is jócs-kán megviseltek a feladatok és a körülmények, akkor is éreztem,hogy a fáradás utáni regenerálódási szakaszban, szemléletes képpelélve, mintha megnyitottak volna bennem egy csapot, amin keresztülfolyamatosan töltôdöm. És ettôl mindig megújultam, erôre kaptam.A táplálékkiegészítôknek köszönhetem, hogy energiaraktáraim ilyenkimerítô tevékenységek során is készen álltak és táplálták testemet– és mindezt hosszú idôn keresztül! Ennek köszönhetôen új oldaluk-ról ismertem meg a táplálékkiegészítôket és minden kétséget kizáró-an bizonyították, hogy milyen fontosak a fizikailag igénybevett szer-vezet számára!

Köszönjük a beszélgetést Dávid! FM

mál esetben 350-400 g proteint visz be naponta. Arról nemis beszélve, hogy nagyon hiányoztak a megszokott táplálék-kiegészítôim, például az ANABOLIC WHEY fehérje turmixom,amit olyan szívesen kortyolgattam volna a kimerítô felada-tokat követôen, amikor kicsit lélegzethez jutottam. Hiszeneddig minden testépítô edzésen kiadhattam magamból amaximumot, mert biztos voltam abban, hogy az ANABOLICWHEY turmix olyan tökéletes regenerációt fog biztosítaniszámomra, ami biztos fejlôdést eredményez. Ez hiányzottleginkább a szigeten. Persze az sem ártott volna, ha fizikáli-san megterhelô feladatok elôtt rendelkezésemre állt volnavalamilyen kreatin-transzportrendszer, ami megsokszoroztavolna az energiámat. Biztos vagyok benne, hogy a TRANS-FX lett volna az, amit a legnagyobb eredménnyel alkalmaz-tam volna. Ez az a készítmény, ami megfelelô szintre tor-názza fel az inzulinszintet anélkül, hogy cukor kellene hoz-zá. A kreatin-monohidrát, a glutamin, a taurin és az argininösszetétel a leghatásosabb energizálóvá és izomnövelôvéteszi ezt a pezsgô formulát. Többek között ez az a két táp-lálékkiegészítô, amelyek forradalmian újak, és én mindenbarátomnak, ismerôsömnek ajánlom, aki komolyan veszi azedzést.

Szerintem egyébként testépítô szempontból kifejezettenhasznos volt ez a próbatétel, az éhezéssel, fogyással egy-üttvéve. Ugyanis amikor visszatértem a civilizációba, ésfolytattam régi, megszokott testépítô életemet, szinte nap-ról-napra gyarapodtam. Természetesen akkor már rendelke-zésre álltak a Scitec táplálékkiegészítôk. Az ANABOLICWHEY, a TRANS-FX, és a hazatérés után használtam a „Tízaz egyben” MYOMAX formulát is. Ekkor éreztem igazán,hogy milyen hatékonyan szívódnak fel ezek a táplálékok. Ezis valami olyan volt, mint a verseny elôtti szénhidráttöltés.Érdekes, hogy korábban a testsúlyom nem tudott áttörni a92 kilós határon. A sziget után ezt az álomhatárt is átlép-tem! Arról nem is beszélve, hogy mindentôl elszoktam, mi-kor kikerültem a civilizációból. Ott gondolkodtam el igazánazon, hogy mennyit ér egy csirke, aminek otthon nagy finy-nyásan megesszük a melle húsát. Kint pedig... milyen finomvolt minden porcikája! Hogy mennyi csirkét pusztítunk el mitestépítôk hetente, havonta. És sose gondolunk arra, hogymi kell ahhoz, hogy a tányérunkba kerüljön. Jó iskola volt asziget! Mindent összevetve számomra mindenképpen hasz-nos volt a Survivor.

Gondolom az ott elôírt feladatok fizikailag eléggé igénybevettek. Mégis, nem hiányoztak a súlyzók? A jó kis bedurran-tó edzés? Nem éreztél ellenállhatatlan vágyat, hogy faragjegy fekvenyomó padot?

Egyáltalán nem! Mint mondtam, ez egy más feladat volt,más célokkal. Ezt elég nehéz megértenie annak, akinek nemvolt benne része, de nagyon takarékosan kellett beosztaniaz energiánkat. Gondolj csak bele, három nap alatt a trópusikörnyezet, az éhezés kiszippantott belôlünk minden energi-át. Nagyon takarékosan kellett bánnunk mindennel. Felesle-ges, haszontalan mozgásnak semmi értelme nem lett volna,hiszen annyi mindenhez kellett az energia. Mert ott a szige-ten nem volt semmi. Házat kellett építeni, az ennivalót sajátmagunknak kellett beszerezni, esetleg állatokat elejteni. Sokan el sem hinnék, hogy a tûz táplálásamilyen komoly erôfeszítéseket igényel. Biztosítani kell, hogymindig legyen tüzelni való fa. Elôször még minden könnyeb-ben ment, hiszen a közelben találtunk azt, ami kellett. Depár nap múlva már egyre messzebb kellett mennünk élele-mért, tüzelôért. És akkor még nem is beszéltünk arról, hogy

minden egyes nap volt egy feladat, amit mindenkinek telje-sítenie kellett, hiszen ez döntötte el, hogy maradhat, vagymennie kell. Szóval nagyon sokat kellett mozognom. Így hátnem is gondoltam egyáltalán a súlyzókra. Viszont amikorbejöttem a szigetrôl és rendesen bekajáltam, azonnal felke-restem a hotel edzôtermét. Fantasztikusan éreztem magam!Szinte pár ismétléstôl azonnal bedurrantam. Ez az érzés min-den képzeletet felülmúlt, hihetetlen érzékennyé vált a tes-tem. Annyira elgondolkoztatott ez a dolog, hogy elhatároz-tam, megírom tapasztalataimat.

Szerinted volt annak elônye, hogy testépítôként érkeztél aszigetre? Miben tudtál többet, mint a többiek?

Talán azt kellene kiemelnem leginkább, hogy testépítôversenyzôi tapasztalataim és a versenyzéssel járó próbatéte-lek megacélozták testemet arra, hogy könnyebben megfelel-jen ilyen kihívásoknak. Egy másik lényeges dolog pedig, aminagyon fontos volt, hogy mivel én használtam az induláselôtt táplálékkiegészítôket, sokkal jobban bírtam a megpró-báltatásokat. Soha nem gondoltam volna, hogy ilyen egyér-telmûen érezni fogom a táplálékkiegészítôk hatását. Mindigbiztos voltam abban, hogy a megfelelô táplálékkiegészítésnélkülözhetetlen, de kellett egy ilyen „vészhelyzet”, hogy azeddigieknél még jobban értékeljem ôket. A szigetre érkezé-semkor testem feltöltött állapotban volt, hiszen a versenyre

Tiszta-izomtömeg növelô

Volumass 35

• A tökéletes edzés utáni étkezés!• Kreatinnal megerôsítve!• 35% fehérje a legjobb forrásokból!• Extra aminosavak hozzáadásával!

LAUTER VICTORIfjúsági világbajnok,Magyar bajnok,Eb 2004ezüstérmes, Team Scitec

Kapható a Fitness Pont üzlethálózatban, a kiemelt forgalmazóknál, illetve a szakboltokban

ANABOLIC WHEY„Felsôbbrendû“ tejsavófehérje:

kiváló minôség és íz.

MYOMAX „TÍZ AZ EGYBEN”Minden izom- és

erônövelô hatóanyagot tartalmazó komplett formula

TRANS-FXCukormentes energizáló,

izom- és erônövelô kreatin-transzportrendszer