AEROBIC EXERCISE

AEROBIC EXERCISEI DEWA AYU JUNIASTARI PUTRILUH PUTU AYU WULANDARIIDA AYU CITRA RATNASARINI PUTU PURNAMAWATII GEDE PUTU AGUNG REZA DHARANAKlp.4

PENGERTIAN LATIHAN AEROBIKLatihan aerobik merupakan latihan yang dirancang untuk meningkatkan kerja metabolisme aerobik otot. Dalam pelatihan ini terjadi peningkatan level enzimatis oksidatif, peningkatan mitokondria serta peningkatan kapilerisasi pembuluh darah tepi. Beberapa jenis latihan ini adalah berlari, joging, berjalan, bersepeda, treadmill dan berenang.

PRINSIP DASAR PELATIHAN AEROBIKLatihan ini akan meningkatkan adaptasi otot skelet, otot jantung dan keseluruhan kualitas kardiorespirasi sehingga dapat meningkatkan ketahanan seseorang. Intensitas latihan didasarkan pada denyut nadi latihan dan frekuensi maksimal denyut nadi.Durasi latihan aerobik dengan intensitas yang sesuai dilakukan selama 20 sampai 30 menit dan didahului dan diakhiri dengan periode pemanasan dan pendinginan selama 10 sampai 15 menit.Frekuensi latihan dilakukan 3 sampai 5 kali dalam satu minggu.Jenis latihan aerobic disesuaikan dengan tujuan spesifik, misalnya apabila tujuannya untuk meningkatkan kebugaran fisik pada kehidupan sehari - hari, sebaiknya gerakan latihan didasarkan pada gerakan berjalan.Latihan perlu disesuaikan dengan toleransi fisik individu untuk menghindari overuse. Peningkatan intensitas latihan tidak lebih dari 10 % per minggu.

SYARAT DAN KONSEP UTAMAKebugaranDaya tahanKonsumsi oksigen miokard( VO2 ) dan VO2 maxAdaptasiKondisi Aerobic exercise training

Sebuah program latihan yang direncanakan dengan hati-hati dapat meningkatkan kebugaran bagi individu yang sehat, memperlambat penurunan kapasitas fungsional dari orang usia lanjut, dan rekondisi mereka yang telah sakit atau memiliki penyakit kronis.Ada 3 periode atau fase dalam progam latihan AEROBIK yaitu :Periode Pemanasan/Warm-UpPeriode Latihan AerobikPeriode Pendinginan

1. Warm- Up PeriodeSecara fisiologis , jeda waktu yang ada antara kegiatan dan penyesuaian yang diperlukan tubuh untuk memenuhi persyaratan fisik tubuh . Tujuan dari periode warm -up adalah untuk meningkatkan berbagai penyesuaian yang harus dilakukan sebelum aktivitas fisik .Respon fisiologisa. Peningkatan suhu otot . Semakin tinggi suhu meningkatkan efisiensi kontraksi otot oleh mengurangi viskositas otot dan meningkatkan tingkat konduksi saraf .b. Peningkatan kebutuhan oksigen untuk memenuhi energy untuk otot . c. Dilatasi kapiler menambah pengiriman oksigen ke otot-otot aktif dan meminimalkan defisit oksigen dan pembentukan asam laktat .d. Adaptasi dalam sensitivitas pusat saraf pernapasan e. Peningkatan aliran balik vena .

Tujuan :adaptasi tubuh mampu mencapai tingkat efisiensi fisiologis maksimal saat aktivitasmencegah timbulnya cedera.

Pedoman :Pemanasan harus dilakukan secara bertahap dan cukup untuk meningkatkan suhu otot dan suhu inti tanpa menyebabkan kelelahan atau mengurangi penyimpanan energi . Karakteristik periode meliputi:- Periode latihan 10 menit dari total latihan gerakan tubuh , seperti senam , dan berjalan perlahan-lahan .- Meningkat sampai 20 40 denyut dari denyut nadi istirahat

2. Aerobik Periode LatihanPeriode latihan aerobik adalah pengkondisian bagian dari program latihan . Perhatian terhadap faktor-faktor penentu intensitas ,frekuensi , durasi , dan modus program , seperti sebelumnya dibahas , berdampak pada efektivitas program . Ada empat metode pelatihan yang menantang sistem aerobik :Pelatihan terus menerus , Pelatihan interval , pelatihan sirkuit , dan pelatihan circuit-interval.a. Pelatihan terus-menerusSebuah kebutuhan energi submaximum , berkelanjutan di seluruh masa pelatihan. Setelah steady state tercapai , otot memperoleh energi melalui metabolisme aerobik . b. Pelatihan Interval Pada individu yang sehat , pelatihan interval cenderung untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh. Bantuan pelatihan Interval adalah recovery pasif atau bantuan kerja (pemulihan aktif ) , dan durasi berkisar dari beberapa detik hingga beberapa menit . Pekerjaan recovery melibatkan latihan tetapi pada mengurangi tingkat dari periode kerja Semakin lama interval kerja , semakin banyak sistem aerobic ditekankan -

c. Pelatihan CircuitPelatihan sirkuit merupakan serangkaian kegiatan olahraga diakhir kegiatan terakhir . Beberapa mode olahraga dapat digunakan melibatkan kelompok otot besar dan kelompok otot kecil dan campuran statis atau dinamis. Penggunaan rangkaian pelatihan dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan dengan menekankan kedua sistem aerobik dan anaerobikd. Pelatihan Circuit - IntervalSirkuit dan pelatihan interval menggabungkan interaksi produksi aerobik dan anaerobik3. Periode pendinginanSebuah periode pendinginan diperlukan setelah periode latihan. Tujuan dari periode pendinginan adalah untuk :mengembalikan darah yang terkumpul di otot yang telah aktif secepatnya ke peredaran darah sentral, serta membersihkan darah dari sisa metabolisme Pedoman- Karakteristik dari periode pendinginan adalah sama dengan yang periode warm- up .- Bentuk pendingian dapat dilakukan dengan istirahat aktif. Periode harus berlangsung 5 sampai 10 menit .

INDIKASI DAN KONTRA INDIKASIIndikasi Pemeriksaan Aerobik :Pemeriksaan obyektif kemampuan aerobik Untuk mendukung penegakan diagnosa Untuk evaluasi Untuk membuat program latihan Tujuan PenelitianTujuan Seleksi

Kontra Indikasi Pemeriksaan Aerobik :Nyeri dadaSesak napas Rasa lelah Sempoyongan

PERSIAPAN PASIENCukup tidur tidak kurang dari 6 jam.Tidak habis makan menjelang 2 jam latihan.Tidak minum obat penenang, vasodilatator.Lakukan pemanasan dan beban progresif.Pemeriksaan FTs :vital sign, fungsi fisiologis.Indikasi dilakukan pemeriksaan.

BEBERAPA TES DALAM PELATIHAN AEROBIKCARDIORESPIRATORY ENDURANCEMUSCLE ENDURANCE

CARDIORESPIRATORY ENDURANCETes VO2max :a. Run Test dibagi menjadi 2 yaitu cooper test & balke testb. Rockport Walking Testc. Treadmill Testd. Bicycle Test2. Tes Denyut Nadi :a. Step Testb. Harvard Step Test

MUSCLE ENDURANCESit-Up: mengukur daya tahan otot perutPush-Up: mengukur daya tahan otot lengan & gelang bahuPull-Up: mengukur daya tahan otot lengan & gelang bahu

TES VO2 MAX

COOPER TESTAlat dan fasilitas yang digunakan adalah : Area lapangan yang berjarak 400 meter setiap 100 meter diberi tandaStopwatch dan meteranSeorang asisten/pembantuProsedur pelaksanaannya adalah :Tentukan titik star dan titik finishSuruh orang coba untuk berlari/berjalan dari titik star sampai titik akhir jarak lari, kemudian kembali lagi dan seterusnya sampai mencapai waktu 12 menit. Jika waktu telah mencapai 12 menit, perintahkan orang coba untuk berhenti berlari/berjalan.Seorang asisten mencatat jumlah putaran yang dilaluinya, kemudian menghitung total jarak yang ditempuh dengan cara menjumlahkan putaran yang dilaluinya.Hasil yang dicapai, dicocokkan dengan Tabel VO2max berdasarkan jarak yang ditempuh.Hasil VO2max : untuk menilai VO2max-nya dapat dihitung dengan menggunakan rumus : ( jarak yang ditempuh dalam meter 504,9) / 44,73.

BALKE TESTBerbeda dengan cooper test yang menggunakan jarak sebagai target, balke test ini menitik beratkan pada seberapa jauh kita dapat berlari pada patokan waktu 15 menit. Pelari akan menandai jarak yang telah ditempuh selama 15 menit dan kemudian jarak yang telah ditempuh tersebut akan diukur dengan menggunakan meteran.

Laki-LakiNormaPerempuan> 61.00Baik sekali> 54.3060.90 s/d 55.10Baik54.20 s/d 49.3055.00 s/d 49.20Sedang49.20 s/d 44.2049.10 s/d 43.30Kurang44.10 s/d 39.20< 43.20Kurang Sekali< 39.10

ROCKPORT WALKING TESTTes ini bertujuan untuk mengukur vo2max dan melihat perkembangan dari vo2max. Pada lintasan atau lapangan, tentukan titik start dan titik finish. Kemudian catat usia, berat badan serta jenis kelamin dari seseorang yang akan kita ukur vo2maxnya. Setelah tercatat, kita perintahkan untuk berjalan pada lintasan yang telah ditentukan sejauh 1 mil (1609m) secepat mungkin. Setelah sampai pada garis finish, ukur denyut nadinya lalu gunakan rumus vo2max untuk menentukan berapa vo2max dari orang tersebut.

VO2max = 132,853 (0,0769 x berat badan) (0,3877 x usia) + (6,315 x sex) (3,2649 x waktu) (0,1565 x HR).Keterangan : berat badan dalam pounds (lbs)usia dalam tahunsex, dimana laki-laki = 1 & perempuan = 0waktu dalam menitHR (denyut nadi) dalam beats/menit (bpm)

TREADMILL TESTPersiapanAlatSatu set alat treadmillKertas printer teradmillEmergencytroly lengkap dan defibilatorPlesterElektrodeOksigenTensimeter dan stetoscpoeJellyAlkohol 70 % dan kassa non sterilTisue / Handuk kecilCelana ,baju dan sepatu yang layak dipakai untuk treadmill.

Pasien di anamnesa dan menjelaskan tentang tata cara,maksud, manfaat dan resiko dari treadmill.Menentukan target HR submaximal dan maximal (target HR max : 220 dikurang umur dan submaximal adalah 85 % dari target HR max)Pasien menandatangani formulir informed consent.Pasien dipersilahkan ganti pakaian, celana dan sepatu treadmill yang telah disediakan.Pasien berbaring denagn tenang di tempat tidurBersihkan tubuh pasien pada lokasi pemasangan electrode dengan menggunakan kassa alkohol.Tempelkan electrode sesuai dengan tempat yang sudah ditentukan.Sambungkan dengan kabel treadmillFiksasi electrode dengan sempurnaMasukkan data pasien ke alat treadmillUkur tekanan darahRekam EKG 12 leadsJalankan alat treadmill dengan kecepatan sesuai dengan prosedur.Setiap tiga menit speed dan elevation akan bertambah sesuai denganprosedur yang sudah ditentukanPantau terus perubahan EKG dan keluhan pasien selama tets.Rekam EKG 12 leads dan BP setiap tiga menit.Hentikan test sesuai dengan prosedur.

MAX BICYCLE TESTTes ini bertujuan untuk mengukur kemampuan VO2max seseorang dan memonitor perkembangannya. Dalam tes ini, alat dan fasilitas yang digunakan adalah :1. Static Bicycle Ergometer2. Seorang asisten/pembantuProsedur Pelaksanaannya adalah :Atur beban kerja pada 0 watt, kemudian orang coba disuruh bersepeda pada kecepatan 60 rpm selama 4 menit sebagai warm-upKemudian tingkatkan beban kerja sampai 15 watt dan setiap 1 menit ditingkatkan 15 watt lagi, dan pertahankan kecepatan sekitar 60 rpm.Jika kecepatan pedal telah menurun berarti telah terjadi kelelahan, dan tes dihentikan.Catat beban kerja terakhir yang telah dicapai, kemudian masukkan kedalam rumus untuk menilai VO2max.Hasil VO2max : untuk menilai VO2max, dapat dihitung dengan menggunakan rumus : (10,51 x watt) + (6,35 x kg) (10,49 x usia) + 519.3 untuk laki2(9,39 x watt) + (7,7 x kg) (5,88 x usia) + 136,7 untuk wanita.

TES DENYUT NADI

STEP TESTTes ini bertujuan untuk mengukur cardiovaskular endurance seseorang. Dalam tes ini, alat dan fasilitas yang digunakan adalah Sebuah bangku/tempat duduk (bench) yang tingginya sekitar 12 inchi (sama ukurannya dengan anak tangga di rumah)Seorang asisten/pembantuProsedur Pelaksanaannya adalah :Orang coba melangkah keatas bench dengan satu kaki kemudian diikuti kaki lainnya.Kemudian, melangkah kebawah dengan satu kaki lalu diikuti kaki lainnya.Pertahankan siklus langkah ; untuk mudahnya mempertahankan siklus langkah selalu mengatakan aba-aba naik, naik, turun, turun sesuai dengan langkah kaki.Pertahankan siklus langkah selama 3 menit, kemudian pada akhir 3 menit orang coba berhenti melangkah dan tetap berdiri ; segera periksa denyut nadinya dalam 1 menit.Hasil denyut nadinya dicocokkan dengan tabel 3-minute Step Test

HARVARD STEP TESTNaik turun bangku selama 5 menit. (Tinggi bangku 50cm)Pelaksanaan:Irama langkah (NTB) : 30 langkah/menit, jadi 1 langkah /2 detik1 langkah terdiri dari 4 gerakan/hitungan:1 : Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi konsisten), kemudian menginjak bangku. (Asumsi kaki kanan)2 : Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku3 : Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 (asumsi kaki kanan) diturunkan kembali ke lantai4 : Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap semulaGanti langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari 3 (tiga) kaliSupaya irama langkah ajeg/stabil, maka digunakan alat metronome

a. Long Form ( Fitness Indeks I )

Lamanya latihan (dalam detik) X 100 2 X jumlah denyut nadi dalam recovery 54 ke bawah : Jelek 55 - 64 : kurang 65 - 79 : sedang / cukup 80 - 89 : baik 90 ke atas : baik sekali

b. Short Form ( Fitness Indeks II ):Pencatatan denyut nadi hanya satu kali, yaitu selama 30 detik dihitung pada menit pertama setelah melakukan naik turun bangku.

Lamanya melakukan latihan (dalam detik) X 100 5,5 X denyut nadi selama 30 detik dalam recovery 49 ke bawah : jelek 50 - 80 : sedang 81 ke atas : baik

SLOAN TESTProsedurnya sama seperti Harvard test namun tinggi bangku pada tes ini hanya 45cm karena tes ini ditujukan untuk wanita.

Lamanya melakukan latihan (dalam detik) X 100 2 X jumlah denyut nadi yang dihitung dalam recovery

55 ke bawah : jelek (poor) 56 - 79 : sedang (average) 80 - 89 : baik (good) 90 ke atas : sempurna (exellent)

MUSCLE ENDURANCE TEST

PULL-UPTes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu

Alat dan fasilitasLantai rata dan bersihPalang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan dengan ketinggian peserta ,pipa pegangan terbuat dari besi ukuran inchiStopwacthSerbuk kapur atau magnesium karbonatAlat tulisFormulir tes

Pelaksanaan tes gantung angkat tubuh atau pull up 60 detik:Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang tunggal ,selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap kearah letak kepala.Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan ,sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal kemudian kembali ke sikap permulaan gerakan dihitung satu kali.Selama melakukan gerakann ,mulai dan kepala sampai ujung kaki tetap merupakan satu garis lurus.Gerakan ini dilakukan berulang ulang ,tanpa istirahat sebanyak mungkin selama 60 detik.Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila:Pada waktu mengangkat badan,peserta melakukan gerakan mengayunPada waktu mengangkat badan ,dagu tidak menyentuh palang tunggalHasil yang dicatat :Yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan secara sempurnaYang dicatat adalah jumlah( frekuensi ) angkatan yang dapat dilakukan dengan sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detikPeserta yang tidak mampu melakukan tes angkat tubuh ini ,walaupun telah berusaha diberi nilai nol (0)

TABEL Skor Putra Criteria Putri5> 38Sempurna> 17 429 37Baik sekali13 16 320 28Baik9 12 215 19Cukup5 8 14 14Kurang 1 4

SIT-UPTes baring duduk ( Sit up) selama 60 detikMengukur kekuatan dan ketahanan otot perut

Alat dan fasilitas:1. Lapangan/ lantai yang rata dan bersih2. Stopwatch3. Alat tulis4. Alas tikar atau matras

Pencatat hasilGerakan tes tidak dihitung apabila :Pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagiKedua siku tidak sampai menyentuh pahaMenggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuhHasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik.Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol Pelaksanaan1. Sikap permulaan2. Berbaring terlenntang di lantai,kedua lutut dengan sudut 90 dengan kedua jari jarinya diletakkan dibelakang kepala3. Peserta lain menekan / memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat.4. Gerakan aba aba YA peserta beergerak mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh paha,kemudian kembali pada sikap awal5. Lakukan gerakan ini berulang ulang tanpa henti selama 60 detik.

TABEL SkorTes sit upPutraKriteriTes sit upputri5>90Sempurna>88470-89Baik sekali69-87350-69Baik48-68230-49Cukup29-47110-29Kurang10-28

PUSH-UPTes kekuatan untuk mengukur kekuatan otot lengan dan bahu atau otot tangan push up

Alat dan fasilitas:1. Stopwatch2. Alat tulis3. Formulir tes4. Lapangan datarPelaksanaan :Sikap telungkup,kepala,punggung dan kaki lurusKedua telapak tangan bertumpu dilantai disamping dada,jari jari tangan kedepanKedua telapak kaki bertumpu dilantaiDalam sikap telungkup hanya dada yang menyentuh lantai,kepala,perut,dan tungkai bawah terangkatDari sikap telungkup ,angkat tubuh dengan meluruskan kedua tangan,kemudian turunkan lagi tubuh dengan membengkokkan kedua tangan sehingga dada menyentuh lantaiSetiap kali mengangkat dan menurunkan badan , kepala, punggung dan tungkai bawah tetap lurus.setiap kali tubuh terangkat dihitung sekali.Skor:Hanya pelaksanaan yang betul yang dihitung.Pelaksanaan push-up dilakukan sebanyak mungkin selama 1 menit.

TABELSkorPush upPutraKriteriaPush upputri5 38Sempurna 21429 37Baik sekali16 -20320 28Baik10 15212 19Cukup5 914 11kurang1 4

SEKIAN DAN TERIMAKASIH