Alimentation et sport Macolin, le 19.08.2008 Corinne Spahr

Alimentation et sport

Macolin, le 19.08.2008

Corinne Spahr

2 Office fédéral du sport OFSPOHaute école fédérale de sport Macolin

Sommaire

• Pyramide alimentaire pour les athlètes• Alimentation et activité physique• Application au quotidien dans l’entraînement


Qui a besoin d’une alimentation sportive?


Pyramide alimentaire pour les athlètes

A partir de 5 h de sport par semaine

Pyramide alimentaire


Alimentation sportive à 3 niveaux

• Alimentation de base avec objectif santé• Alimentation juste avant l’entraînement / la compétition et

pendant pour optimiser la performance• Alimentation juste après l’entraînement / la compétition pour

une régénération rapide


Mesures de régénération sur lesplans de l’énergie et des liquides

Suppléments

Alimentation de base adaptée à l’activité

Mesures alimentaires en rapport avec la capacité de performance


Aspects relatifs à la performance

• Tolérance, disponibilité et timing• Equilibre du bilan énergétique• Equilibre du bilan hydrique• Répartition juste des macroéléments• Equilibre du bilan des sels minéraux et des vitamines• Equilibre du bilan azoté• Mesures de régénération ciblées


Liquides

• 1 – 2 litre(s) de liquide par jour• En plus de 0,4 à 0,8 l d’une boisson énergétique par heure de

sport


Quelles boissons sont judicieuses?


Critères pour une boisson énergétique idéale:• Eau/Thé• Glucides 60 – 80 g par litre (soit 6 – 8%)• Sodium 0,5 – 2 g (5 – 20 g solution saline)• Osmolalité


Variantes de boissons à faire soi-même

1 litre d’eau / de thé+

30 g de sucre +

50 g de maltodextrine+

5 – 15 g de solution saline (0,5 – 1 g sel de cuisine)

Glucides: 80 gOsmolalité: 184


Variantes de boissons à faire soi-même

7 dl d’eau / de thé+

3 dl de jus d’orange+

20 g de maltodextrine+

0,5 – 15 g de solution saline

Glucides: 68 gOsmolalité: 320


Bilan hydrique équilibré

• Besoin hydrique de base 1 – 2 litre(s) par jour• Avant l’effort et après l’échauffement 0,3 – 0,5 litre• Pendant l’effort 0,4 – 0,8 litre par heure• Après l’effort: env. 1,5 litre de liquide combiné à une quantité

suffisante de sel par kg de poids corporel perdu


Alimentation avant l’entraînement et la compétitionDe quoi doit se composer le repas

3 – 4 heures avant l’effort?


Repas digestes 3 – 4 heures avant l’effort

• Boisson: boire suffisamment• Pâtes et riz: sauce et accompagnements peu gras• Pommes de terre en robe des champs: sauce au séré et

légumes cuits• Consommé Célestine/pain ou soupe de légumes/pain• Pain et fromage, poitrine de poulet ou séré maigre et banane• Bouillie de céréales et compote

Boire au minimum 0,5 dl


Collation juste avant l’effort (1 – 2 heure[s])

• Pain blanc ou bis avec du miel / de la confiture, des rondelles de banane

• Corn flakes avec des bananes, flocons d’avoine avec du lait coupé avec de l’eau

• Leckerli de Bâle, biberli appenzellois, pain d’épices, galettes de riz soufflé

• Barre énergétique, barre de céréales pauvre en lipides (100 g < 10 g lipides)

• Ersatz liquide de repas, voire glucides/protéines sous forme liquide

Boire au moins 0,5 l lors de la consommation d’aliments solides.


Moins d’une heure avant l’effort

• Boissons énergétiques• Substitut liquide de repas, voire boissons régénérantes riches

en protéines et en glucides• Gels glucidiques et liquide en quantité suffisante• Barre énergétique et liquide en quantité suffisante


Alimentation à l’entraînement et en compétitionAccent sur les nutriments• Liquides• Glucides• Sodium


Efforts de plus longue durée > 1 h

• Apport liquidien• Boire dès le début régulièrement toutes les 15 min

ou pendant les pauses 0,1 – 0,2 l• Assimilation maximale 0,4 – 0,8 l par h

• Au moins 60 g de glucides par heure• Sous forme liquide• Sous forme solide


Alimentation et régénération après l’entraînement et la compétition

• Réapprovisionnement des réserves de glucides• Remplacement de liquides et d’électrolytes• Processus de régénération et de réparation dans le muscle

et les autres tissus


Alimentation après un effort intense

• Le vite possible• Boire une boisson énergétique digeste, du thé sucré ou

une boisson régénérante avec un peu de sel de cuisine• Manger une barre énergétique pauvre en lipides, une

banane, une tranche de pain blanc, une barre de céréales, un flan à la semoule ou un snack riche en protéines et en glucides

• Deux heures après l’effort• Faire un repas complet digeste et riche en glucides et

absorber suffisamment de liquide


Application au quotidien dans l’entraînement


Aliments devant être ingérés en cours de matinée:

Féculents, tels que pain ou céréales +Produits laitiers, tels que yaourt, lait, fromage

+Fruits (dans le muesli ou en jus) +Tartines avec une fine couche de beurre, de confiture/miel, de

pâte à tartiner aux noisettes +Boisson


Assiette idéale: répartition des ali-ments du repas principal (plus lourd)+ Graisses/Huiles pour la préparation

+ Boissons


Repas digeste selon l’unité d’entraînement

Boissons+

Féculents, tels que pain, pâtes ou pommes de terre en grande quantité+

Produits laitiers principalement sous forme de dessert léger, tel que met au séré ou yaourt +

Légumes crus ou cuits / Salade / Fruits: quantité adaptée à la tolérance personnelle+

Huile de qualité (colza, olive)


Résumé

• Alimentation de base• Répartition judicieuse des repas • Composition équilibrée des repas

(cf. modèle de l’assiette)• Apport liquidien suffisant

• Avant et après l’effort• Aliments digestes et bien tolérés• Apport liquidien suffisant• Régénération rapide après un entraînement intense:

• Boisson énergétique et/ou snack riche en protéines et en glucides juste après l’effort


Muscles et müesli – Informations sur l’alimentation et le sport

http://www.basposhop.ch, 37 francs

Spahr, Mannhart, 2008Ingold Verlag, 72 pages(en allemand uniquement)


Liens

Swiss Forum for Sport Nutrition www.sfsn.chFondation «Antidopage Suisse» www.dopinginfo.chOffice fédéral du sport OFSPO www.ofspo.chSSN (Société suisse de nutrition) www.sge-ssn.ch

Documents

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