Upload
mihai-marius
View
225
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
7/27/2019 Antrenarea Grupelor Musculare Deficitare
1/5
Antrenarea grupelor musculare
deficitare
In acest articol vom considera culturisti incepatori pe cei care au totusi un minim de sase lunide antrenamente, intermediari pe cei care au un minim 1 an de antrenamente, iar avansati pe
cei cu minim 2 ani de antrenamente.
Grupelor musculare deficitare este bine sa le acordam o atentie sporita, din momentul in care
incepem sa ne familiarizam cu exercitiile si antrenamentele de culturism, pentru a pastra oproportie armonioasa a cestora. Neglijate, aceste discrepante intre grupe musculare dezvoltate
si grupe musculare ramase in urma sunt greu de recuperat. Numar redus de serii, intensitate
ridicata. Cresterea numarului de serii este la indemana oricui, dar mai mult nu inseamna
intotdeauna mai bine.
In acelasi timp, daca scadem numarul de serii si pastram o intensitate moderata rezultatulpoate fi scaderea masei musculare. Prin urmare, scaderea numarului de serii este eficienta
numai insotita de marirea intensitatii antrenamentelor.
Sa presupunem ca dorim cresterea intensitatii antrenamentului bicepsilor si sa reducem in
acelasi timp numarul seriilor, doua metode eficiente pot fi superseriile si repetarile fortate.
Daca de exemplu, eram obisnuiti sa facem pana acum 3 serii de flexii cu bara, urmate de 3serii la banca Scott si de alte 3 serii de flexii cu gantera, sa cuplam aceste 3 serii intr-un triset
greu, in care le efctuam fara pauza, iar la sfarsit stoarcem? cateva repetarifortate.
Seriile de incalzire se vor calcula separat. Un asemenea superset va pompa bicepsii la maxim,si nu-l veti putea repeta la aceeasi intensitate pentru a doua oara. Aceasta filozofie de
antrenament a fost folosita de catre Dorian Yates si multi altii. Loveste?muschiul scurt si eficient, apoi acorda-i ragazul sa se refaca.
Nu exagerati nici cu repetarile negative, antrenamente de acest gen cer minim 5 zile de
refacere pentru acea grupa musculara. Sa nu uitam ca intensitatea este opusul cantitatii. Cu cat
ne antrenam mai intensiv, cu atat rezistam mai putin.
Cateva cuvinte despre metoda antrenarii musculare cu prioritate. Daca incepem antrenamentul
cu aceste grupe musculare, lucrandu-le la maxim de intensitate, o grupa musculara la care nu
aveam probleme si care urmeaza a fi antrenata dupa cea deficitara, nu va mai beneficia deaceeasi intensitate si va stagna. Ar fi bine, prin urmare, sa lucram la antrenamente separate
grupele musculare deficitare.
http://www.hardbody.ro/culturism/modules.php?op=modload&name=Sections&file=index&req=mailpage&artid=6http://www.hardbody.ro/culturism/modules.php?op=modload&name=Sections&file=index&req=printpage&artid=6http://www.hardbody.ro/culturism/modules.php?op=modload&name=Sections&file=index&req=mailpage&artid=6http://www.hardbody.ro/culturism/modules.php?op=modload&name=Sections&file=index&req=printpage&artid=67/27/2019 Antrenarea Grupelor Musculare Deficitare
2/5
Program pentru antrenarea grupelor deficitare-culturisti incepatori cu minim 6 luni de
antrenament.
Luni
1- Genoflexiuni cu bara 2 x 8-102- Extensia picioarelor la banca 1 x 8-10
3- Flexia picioarelor la banca 2 x 8-104- Ridicari pe varfuri din stand 2 x 12-20
5- Impins din culcat orizontal 2 x 8-10
6- Impins din culcat la plan inclinat 1 x 8-107- Tractiuni la scipete de sus, priza larga 2 x 8-10
8- Ramat orizontal cu bara 2 x 8-10
9- Flexii cu bara pentru bicepsi 2 x 8-10
10 - Flexii la banca Scott 1 x 8-10
11- Extensia antebratelor din culcat, cu bara 2 x 8-10
12- Extensia antebratelor cu fata la scripete 1 x 8-1013- Ridicari de trunchi pentru abdomen 2 x 20
Marti
- odihna
Miercuri
Antrenament pentru grupele musculare deficitare + abdomen. Sa nu fie mai mult de doua grupemusculare, fara abdomen. Numarul de serii la o grupa musculara sa nu fie mai mare de 7
Joi
- odihna
Vineri
Se repeta programul de luni, mai putin grupele musculare pe care le-ati antrenat miercuri.
Sambata-Duminica
- odihna
Observatii:
La inceputul antrenarii fiecarei grupe musculare in parte se va efectua una sau doua serii de
incalzire cu 50% din greutatea maxima.
7/27/2019 Antrenarea Grupelor Musculare Deficitare
3/5
La inceputul antrenamentelor se va face o scurta incalzire generala. Fiecare serie, in afara celor
de incalzire, se va face pana la epuizare, cu 2-3 repetari fortate unde este posibil.
Program pentru antrenarea grupelor musculare deficitare-culturisti intermediari cu minim
1 an de antrenament
Luni
1- Genoflexiuni cu bara 2 x 8-102- Impins la presa de picioare 2 x 8-10
3- Extensia picioarelor la banca 2 x 8-104- Aplecari cu bara pentru femurali 2 x 8-10
5- Flexia picioarelor la banca 2 x 8-10
6- Ridicari pe varfuri din picioare, la aparat de gambe 2 x 12-20
7- Ridicari pe varfuri din sezand, la aparat 2 x 12-208- Ridicari de picioare din atarnat la spalier 2 x 20
9- Ridicari de trunchi pentru abdomen 2 x 20
Marti
1- Impins din culcat 2 x 8-102- Impins din inclinat cu bara 1 x 8-10
3- Extensii cu gantere (fluturari) 2 x 8-10
4- Pullover 1 x 8+105- Tractiuni la scripete de sus, priza larga 2 x 8-10
6- Ramat incalecat cu maner 2 x 8-10
7- Tractiuni cu fata la scripete, cu maner 1 x 8-10
8- Impins de la ceafa cu bara 2 x 8-109- Ridicari laterale cu gantere 2 x 8-10
10- Extensia antebratelor din culcat, cu bara 2 x 8-10
11- Flexia antebratelor cu bara, pentru bicepsi 2 x 8-10
Miercuri
- odihna
Joi
Antrenament pentru grupele musculare deficitare. Se antreneaza nu mai mult de doua grupemusculare. Numarul seriilor pentru o grupa musculara sa nu fie mai mare de 10.
Vineri
1- Genoflexiuni cu bara 2 x 8-102- Extensia picioarelor la banca 1 x 8-10
3- Flexia picioarelor la banca 2 x 8-10
7/27/2019 Antrenarea Grupelor Musculare Deficitare
4/5
4- Ridicari pe varfuri, din picioare, la aparat gambe 2 x 12-20
5- Impins din culcat cu bara 2 x 8-10
6- Impins din culcat la plan inclinat 1 x 8-107- Tractiuni la scripete, de sus, priza larga 2 x 8-10
8- Ramat orizontal cu bara 2 x 8-10
9- Impins de la ceafa cu bara 2 x 8-1010- Ridicari laterale cu gantere 2 x 8-1011- Extensia antebratelor din culcat, cu bara 2 x 8-10
12- Flexii cu bara pentru bicepsi 2 x 8-10
13- Ridicari de trunchi pentru abdomen 2 x 20
Observatii:
La inceputul antrenamentelor se va efectua o scurta incalzire generala, iar la inceputul antrenarii
grupelor musculare cate o serie cu 50% din greutatea maxima. In functie de ce grupe musculare
deficitare alegeti sa antrenati joi, puteti schimba intre ele programele de luni si marti, pentru o
mai buna refacere.
De asemenea, grupele musculare antrenate joi se scot din antrenamentul de vineri. In afaraseriilor de incazire, efectuati toate seriile la maxim de intensitate, folosind, unde este posibil,
repetari fortate.
Program pentru antrenarea grupelor deficitare - culturisti avansati cu minim 2 ani de
antrenament.
Luni
(pectorali, deltoizi, tricepsi)
1- Impins din culcat cu bara 2-3 x 8-10
2- Impins din culcat cu gantere 2 x 8-10
3- Extensii cu gantere(fluturari) 2 x 8-104- Ridicari laterale cu gantere din aplecat 2 x 8-105- Ridicari laterale cu gantere din picioare 2 x 8-10
6- Extensia antebratelor cu bara EZ, culcat 2 x 8-10
7- Extensia antebratelor cu fata la scripete 2 x 8-10
Marti
(coapse, femurali, gambe, abdominali)
1- Genoflexiuni cu bara 3 x 8-10
2- Impins la presa 2 x 8-10
3- Extensia picioarelor la banca 2 x 8-10
4- Flexia picioarelor la banca 2 x 8-10
5- Aplecari cu bara pentru femurali 2 x 8-10
6- Ridicari pe varfuri la aparat gambe, in picioare 2 x 12-20
7- Ridicari pe varfuri la aparat gambe din sezand 2 x 12-20
7/27/2019 Antrenarea Grupelor Musculare Deficitare
5/5
8- Ridicari de trunchi (crunch) pentru abdomen 2 x 20-30
9- Ridicari de picioare, din atarnat la spalier 2 x 20-30
Miercuri
( dorsali, bicepsi, antebrate)
1- Tractiuni la bara fixa, cu ingreunari 2 x maxim
2- Ramat orizontal cu bara 2 x 8-10
3- Tractiuni cu fata la scripete, cu maner 2 x 8-104- Ramat vertical cu bara, pentru trapez 2 x 8-10
5- Flexii pentru bicepsi cu bara EY 2 x 8-10
6- Flexii cu gantere, sezand 2 x 8-107- Flexii cu gantera la banca Scott, alternativ 2 x 8-10
8- Antebrate cu bara 2 x 12-20
Vineri
Antrenament pentru grupe musculare deficitare Nu mai mult de 2 grupe musculare. Numarulseriilor pentru o grupa musculara sa nu depaseasca 10.
Observatii
La inceputul antrenamentelor se va efectua o scurta incalzire generala, iar la inceputul antrenariigrupelor musculare cate o serie cu 50% din gerutatea maxima.