Cur sodePilatesMatwor k

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Cur r culo

w FisioterapeutaformadopelaUniversidadeNortedoParan w PsGraduaoemfisioterapiaortopdicatraumatolgicae desportiva w FormaoemMatPilatespelaPhysicalmindInstitutedeNY w CursointernacionaldePilatesnabola,ministradoporCollen Craig w InstrutordeMatPilates ePilatesnaboladasacademias StudiumePrformalocalizadasemLondrina w Professordocursodepilatesnabolapeloinstitutobrasileirode Terapiaeensino(Ibrate)

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TpicoswHistrico wBasesDaFilosofiaDoMtodo wConceitoDoMtodo wAnatomiadePilateseAnatomia Complementar wPrincpios wFundamentals(MovimentosBsicos) wExerccioDoSolo3

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Histr icow Nascidoem1880pertodeDusseldorf,naAlemanha,Joseph HubertusPilatesteveumainfnciaextremamentefrgil. Sofriadeasma,raquitismoefebrereumtica,eesta condiodefragilidadeolevouaoobjetivodetornarse fisicamenteforte. w Aprticacomeouaindanaadolescncia,esegundoa bibliografia,jcomsucesso,poisaos14anosdeidadesua boaformaopermitiaposarparafotosdeanatomia. w Autodidata,Pilatesconvergiupontosfundamentaisparao sucessocomo:estudosemanatomia,fsica,biologia, medicinaorientalchinesaelgicomuitoexerccio.4

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w Em1912JosephmudouseparaaInglaterraonde desempenhavavriasatividadescomo:lutadordeboxe, artistadecircoetreinadordaPolciaInglesa.Masem conseqncia1GuerraMundial,porserconsiderado inimigoestrangeiro,foiconfinadonocampode prisioneirosdeLancasteremaistardetransferidoparaIlha deMan. w Nesteperodoatuoucomoenfermeiro.Utilizandoseus estudosesuaprticatrabalhoucomenfermos.

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w Segundorelatosseutrabalhocomeouaserreconhecidoali, poisnenhumdeseusalunos/pacientesforamacometidos pelovrusinfluenzamaisconhecidacomogripeEspanhola quedizimoumilharesdepessoasnapoca. w Logofindadaa1Guerra,PilatesretornouAlemanhaedeu seqnciaaoseutrabalho,logochamouaatenodos membrosdomundodadana. w ApsarecusaemtreinaraForaPolicialdeHamburgo JosephsaidaAlemanhaetemcomonovodestinoosEUA. NestapocaPilatesjestavacom46anos.6

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w ChegandoemNYfundouseuEstdioeseumtodo antigamentechamadocontrologia,nosreabilitoucomo conquistouosmaioresnomesdadananapocacomo:Eve Gentry,CarolTrier,BruceKing,RomanaKryzanowska, RonFletcher,KathyGranteLolitaSanMiguel. w TodosestesprocuraramPilatesparatrataraslesesadvindas dadana,masapsareabilitaocontinuaramotreinamento evierammaistardeaensinareformarnovosprofessores. Estafoiachamada1GeraoPilates.

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w EstediscpulosdeJosephtiveramcomomissomantera originalidadedomtodo,pormdivergirammuito,apsa mortedeJoseph,sobreaautenticidadedesteoudaquele movimento. w Estadivergnciafacilmenteencontradahojeeexplica porquemesmosexercciossoensinadosdemaneiras diferentes. w JosephHubertusPilatesfaleceuem1967,aos87anos.Um incndioemseuEstdioeatentativadesalvarseus equipamentosofizeraminalarumagrandequantidadede gasestxicos.8

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BasesdaFilosofiadoMtodow Contrologiaacinciaeaartedecoordenaro desenvolvimentodocorpo,mente,esprito,atravsde movimentosnaturaissoborgidocontroledavontade. w EssafoiadefiniodadapeloprpriocriadordoMtodo, quealmdeimportantetemumaenormeveracidade. w Pilatestevecomobaseinspiradoraparaacriaodeseu mtodo,conceitosorientaiseocidentais. w Davertenteorientalvieramacalma,fluidez,concentrao, conscinciaeunidadecorporais. w Daocidental,aforaeotnusmuscular.9

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ConceitodoMtodow Pilatesummtododecondicionamentofsico,baseadoem princpiosespecficos,temcomoobjetivoprincipalo fortalecimentodocentrodocorpodenominado Powerhouse,oucasadefora.Pormoutrosobjetivose benefciossoconquistadoscomo:fortalecimentoe flexibilidadeglobais,conscinciacorporal,equilbrio, propriocepo,integraocorpoemente,alinhamento postural.

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ANATOMIADEPILATES

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ANATOMIADE PILATES

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CILINDRO TRIDIMENSIONAL

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Msculos

Multifdio

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Msculos

Intertransversrios

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Msculos

Interespinhais

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Msculos

Rotadores

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ANATOMIA DEPILATES

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MSCULOSLIMITANTES

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MSCULOS LIMITANTES

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PIRIFORME

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VISTA ANTERIOR

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VISTA POSTERIOR

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Pr incpiosw EstesnorteiamtodooMtodo,anoutilizaocorretaou mesmoapredileoporumdelesemdetrimentooutrono sereficientecomotambmprejudicial. w Osprincpiosso:

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Respir aow Pilatesenfatizaaimportnciademanterosanguecirculando puro,eestapurezaadvindadeumarespiraoadequada, oxigenandoosangueeeliminandogasesnocivos.(existe umatcnicaqueserdetalhada) Comoregrastemos: w Inspiraoparaprepararmovimento w Expiraoparaexecutlos.

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Concentr aow Prestarateno,visualizarcadamovimentofaseporfase paraqueassimseusistemaneuromuscularescolha corretamenteomsculoouconjuntodemsculosquesero utilizados. w Entenderoexerccioeseuobjetivoantesderealizlo.

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Contr olew Controlartodasasaesduranteosexerccios.Ocontrole mentalsobreestestornammaiseficientesconvergindopara atingirosobjetivos.Adesvalorizaodesteprincpioea conseqentefaltadecontrolesobreasaespodemlevar ummovimentodesequilibradodesestabilizandocomgrande tendncialeso.

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Fluidezw Oconceitodetrabalharosmsculosdeformasuavee uniforme,comausnciacompletadetrancosesolavancos. Associardeformacontnuaeharmnicarespiraoao movimento.

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Centr ow RefereseaoPowerhouse.Autilizaodocentrodocorpo paraproduodomovimentoregrageral.Esteprincpio, fixa,estabilizaotronco,sustentaacolunapermitindoum movimentoseguro.

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EficinciaouPr ecisow Nadamaisdoqueaotimizaodetodososoutrosem todososmovimentos.

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Fundamentals(MovimentosBsicos)

Respir aow Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat,braossoltos aoladodocorpo. w Dicas: comececontraindoosmsculosdoabdomeparadentroepara cimaemdireoaodiafragmacadavezqueexpirar.Localizeotecido muscularentreapbiseocccix(assoalhadoplvico)contraiaepuxe suavementeparacimanaexpirao.Sintaosmsculosquecontrolama bexigacontrarem.Solteosnainspiraocontinueacontrairoassoalho plvicoacadaexpirao.Emseguida,associeotrabalhomusculardo assoalhoplvicocomarespiraotorcica. w Pr incpios/Objetivos: ativaramusculaturaabdominalprofundacriar sensaodelifting.Aumentarapercepodealongamentoefora enquantoestabilizaocentrodocorpo.31

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Impr intingw Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat, braossoltosaoladodocorpo.Respiraoprofunda lateraleposterior. w Dicas:comecepelosacro,solteasvrtebrasnomatumaa uma.Sintaosacroeacaixatorcicaexpandiremacada inspirao.Tentesentiroespaoaumentarentreas escpulas.Solteerelaxetodososmsculosaolongoda colunavertebral,osmantendoativos.Apietotalmentea colunavertebralnasuperfciedomat. w Pr incpios/Objetivos: Relaxarosmsculosparavertebraise osdarespirao.Dirigiratenoparaocentrodocorpo. Acalmarosistemanervoso.32

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PelvicBowlw Incio: supino,joelhosflexionados,pstotalmenteapoiados no mat,braossoltosaoladodocorpo. w Dicas:flexioneacolunalombartrazendoocccixem direoaoteto,expirenaflexo.Estendaacolunalombar paradirecionarocccixparaomat,inspirenaextenso. Flexionandoealongandoacolunalombar,apelvemudade inclinaoposteriorparaumainclinaoanterior.Mantenha aspernasimveis,gireumdosilacosemdireoaoteto solteooutroladonomat.Imaginequeapelveumabacia cheiadeguabalanandoparafrenteeparatrs,deumlado paraoutromoveapelve.33

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w Faaaguabalanarnabaciaemmovimentoscirculares, combinandoflexo/alongamentoemovimentoscirculares (dapelve),nasduasdirees.Finalizeomovimentonapelve neutra. w Pr incpios/Objetivos: aprenderacontrairerelaxaros msculosabdominaiselombaresparamoverapelvee estabilizarasuaposioneutra.

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KneeSwayw Incio: supino,joelhosflexionados,pstotalmenteapoiados no mat,braossoltosaoladodocorpo. w Dicas:inspireduranteaexpiraodeixeaspernascarem paraumlado,mantendoospsapoiadosnomaterodandoa pelveeacolunalombar.Inspirenovamentevolteao centro.Expireenquantoaspernascaemparaooutrolado. w Pr incpios/Objetivos: Aliviaratensonacolunalombare nacinturaplvicapeloalongamentodosseguintesmsculos: quadratuslumborum,oblquoselateraisdoquadril.

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KneeFolds/Stir w Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat, segureosjoelhoscomasmosalternadamente. w Dicas:mantenhaapelveneutra,flexioneoquadrilem90%, apienovamenteospsnomaterepitaaflexodoquadril. Percebaaaodosoblquosnomesmoladodaperna flexionada.Concentresenotrabalhodopsoasparaflexionar oquadril.Mantenhaaparteanteriordoquadrilrelaxadae sintaacabeadefmurafundarnaarticulao.Pararodar, coloqueamonojoelhoefaapequenoscrculoscomo fmurnasduasdirees.

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w Pr incpios/Objetivos: relaxarosflexoressuperficiaisdo quadril(TFL,rectusfemoris,sartorius)eativaraoiliopsoas mantendoapelveneutra.

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LegSlidew Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat,

braossoltosaoladodocorpo.w Dicas:deslizeocalcanharparaesticarcompletamentea perna.Ativandoosabdominaispuxeocalcanhardevolta paraaposioinicial.Mantenhaapelveestvelduranteo movimento. w PosioNeutr a:mantenhaapelveneutraeacoluna vertebralalinhadaenquantodeslizaocalcanharparalonge doquadrilparaesticarcompletamenteaperna.Volte deslizandoocalcanharparaaposioinicial.38

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w Inclinaoposter ior :flexioneocccix,Mantenhaa inclinaoposteriorenquantodeslizaocalcanharparalonge doquadrilparaesticarcompletamenteaperna.Volte deslizandoocalcanharparaaposioinicial. w Pr incpios/Objetivos: diferenciareflexodoquadril. Estabilizarapelveenquantoflexionaoquadril.

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SpinalBr idgingw Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat, braossoltosaoladodocorpo. w Dicas:flexioneocccix,tirandovrtebraporvrtebrado mat atestenderaregiotorcicadacolunavertebral. Relaxeopeitoeoesternoedesenroleavrtebrapor vrtebrasobreo mat. w Inclinaoposter ior :comececomapelveneutraeativeos msculosabdominaisduranteaflexolombar,Relaxeos msculosabdominais,trazendoapelveparaaposio neutra.40

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w PosioNeutr a:mantendoapelveneutraeoalinhamento dacolunavertebral,ergaapelveeacolunadomatemum nicomovimentoevoltecolocandoambasnomat simultaneamente.Ativeosmsculosestabilizadorespara manterapelveneutra,sintaosuportedossquiotibiais duranteaextensodoquadriledosadutoresparaativaro centrodocorpo. w Pr incpios/Objetivos: sentiromovimentoatravsdacoluna lombarativandoosabdominaisduranteomovimento.

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Pr oneHipExtensionw Incio: decbitoventralcomaspernasesticadaseparalelas. w Dicas:ergaapernadomatcomeandopelossquiotibiais, estendaosquadrisalternadamente,ativandoosabdominais paramanterapelveneutra. w Pr incpios/Objetivos: fazeromovimentosem sobrecarregarosglteosestabilizarapelvenaextensodo quadril.

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Cer vicalNodsw Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat, braossoltosaoladodocorpo. w Dicas:flexioneacabeafazendoumpequenomovimento comoparadizersim,articulandoapenasaprimeiravrtebra cervicalouAtlas. w Pr incpios/Objetivos: ajudaraperceberaarticulaona1 vrtebracervicalaliviaratensodosmsculos suboccipitais.

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NoseCir clesw Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat, braossoltosaoladodocorpo. w Dicas:faaumcrculopequenocomapontadonariz. Concentreseparamoverocrniosemmoveropescooou tencionarosombros. w Pr incpios/Objetivos: ajudaraperceberaarticulaonas1 e2vrtebrascervicaisaliviaratensodosflexorese extensoresprofundosdacabea.

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HeadFloatw Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat, cabeadescansandonasmosunidasatrsdacabea. w Dicas:comacabeaapoiadanasmos,ergaadomate mantenhaopescoorelaxado.Alongueacolunacervical imagineumalaranjasoboqueixoenquantocriaespaoentre asorelhaseosombros.Mantenhaaconexoentreas escpulaseotrax. w Pr incpios/Objetivos: estabilizaracinturaescapulare plvica.

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RibcageAr ms/AngelAr msw Incio: supino,joelhosflexionadosouretosdependendodo graudelordose,braossoltosaoladodocorpo. w Dicas:mantenhaascostelasposterioresinferiorespara baixoeosbraosparacimaeparatrs,sintaotrapzio inferiorcontradoparapuxaraescpulaparabaixoquando osbraosvoltaremaficarsoltosaoladodocorpo,iniciea abduodosdoisbraosnoplanocoronal,osdeslizando pelo matatacimadacabea,alongamentoativeotrapzio inferiorparapuxaraescpulacompletamenteparabaixo. Invertaerepita. w Pr incpios/Objetivos: facilitaroritmo escapulohumeral. Alongarolatissimusdorsi ereforarotrapzioinferior.46

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RotatingAr msw Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat, braossoltosaoladodocorpo. w Dicas:abraosbraoscomasmosemparelhadascomos ombros.Rodeumbraoparafrenteerguendoaescpulado mat,ooutrobraorodasimultaneamenteparatrs deslizandoaescpulaparabaixonacaixatorcicae pressionandocontraomat.Repitarodandoosbraosem direesopostas. w Pr incpios/Objetivos: alongarosrotadoreslateralemedial domeroeosmsculosqueligamaescpulacoluna aliviaratensonacinturaescapularparaampliaro movimento.47

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Tor soTwistw Incio: sentecomaspernascruzadas,braoscruzadosna frentedopeitoeoscotovelosumpoucolevantados respiraonaparteinferiordacaixatorcica.Ombrossoltos erelaxados,colunalevantadaealongada.Pesoigualnos quadris. w Dicas:inspirenascostasenquantoacaixatorcicarodapara umlado,permitindoqueacabeaeosombros movimentemsecomoparaolharparatrs.Ativeos abdominaisparainiciaromovimentonocentrodocorpo, comoparatorcerumatoalha.Expirevoltandoaocentro. Repitaparaooutrolado.48

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w *Adicional:coloqueamodireitaembaixodoquadril direitoepressioneapalmadamoesquerdacontraaparte exteriordojoelhoesquerdo.Inicieativandoosabdominais: useasmosparaampliaromovimentodetoro. Concentresenosmsculosentreacaixatorcicaeapelve. Comoresultadodomovimentoacabeaeosombrosrodam juntocomacaixatorcica. w Pr incpios/Objetivos: estabilizarapelve,torodacolunae mobilidadedacaixatorcica.

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Flightw Incio: decbitoventral,braossoltosaoladodocorpocom aspalmasdamosvoltadasparabaixo,apieacabeaem umatoalhadobrada. w Dicas:ergaoesternodomatativandoosextensoresda colunavertebral,puxeosabdominaisparacimaemdireo coluna,estendaosdedosdasmosemdireoaosdedos dospsalongueacolunadesdeoaltodacabea,nodeixe acolunalombarhiperestender.Acrescentarextensodos braoscomodedomnimoemdireoaomat,baixare aduziraescpula.

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w Pr incpios/Objetivos: isolarosextensoresdacoluna enquantomantmacolunalombareapelveestveisiniciar aextensodobraocomaescpulaestvel.

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Catw Incio: apieocorponasmosejoelhoscomapartedorsal dospsnomateosdedosdospsrelaxados. w Dicas:flexo/extenso:expireenquantolevantaos abdominaisemdireocolunavertebral,separeas escpulas,tragaotopodacabeaeocccixparabaixoum contraooutro.Inspireabrindooesternoeacaixatorcica, permitaqueasescpulasseaproximem,empurreacabeae occcixemdireoaoteto.Volteaoalinhamentoneutroda colunaedapelve.

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w *FlexoLateral/Inclinaocontraiaumladodacaixa torcica,movaacabeaemdireoaocccixcurvandoa colunaemformadeC,repetirdooutroladoevoltea posioneutra. w *Aduo/Abduodaescpulamantendoacolunaneutra, estendaasmosparabaixoatomatedeixequeas escpulasaproximaremse.Alongueacolunaatravsdo topodacabeaedocccix.

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w Pr incpios/Objetivos: flexo/extenso:movimentartodaa colunacomamplitudetotal,contrairealongarosmsculos anterioreseposterioresdotronco,tentarencontraroponto neutrodacolunanaposioquadrpede. w *FlexoLateral/Inclinaolateral:moveacoluna lateralmentecomamplitudetotalalongaecontraiaos msculosentreascostelasqueflexionamlateralmentea coluna.

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w *Aduo/AbduodaEscpula:alongaecontraios estabilizadoresescapularesencontraaposioneutrada escpulanosmovimentosprasuportarpesonapartesuperior docorpo. w *Porltimo:mosapoiadasatrsdacabea,quadrile joelhosflexionados,levarcotovelodireitoemdireoao joelhoesquerdo,enquantoapernadireitaestendida.

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TheHundr ed(Bsico)w Posio: D.Dcervical,escpulasepelve neutrasmmssemextensoaoladodocorpo mmiicomflexoQ/J90epsem plantiflexo. w Movimento: inspireparapreparar w Expireerealizeumaflexodotronco partindodo...................encaixecervical osmmssficamafastadosdomat. w Mantendoaposio,realizemovimentosde mmss(bombear) w Pr incpios: cervicalnods,ribcagearms w Objetivos: Estabilizaoplvica,fortalecer centrocorpo.56

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TheHundr ed(Avanado)w Posio: Idemaobsicoporm commmIIemflexodoquadril 90eextensodosjoelhos mantendoplantiflexo. w Obs: Conformeaevoluodo ganhodefora,estabilidadee doalongamentodomm.Psoas podemosdirecionarmmIIp umadiagonalmaisbaixa.

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Ther oll/up(r olar p/cima)w Posio: DDcervical,escpulasepelve neutrasmmssemextensonalargurados ombrosenaalturaarticularmmiiem extensoaduzidospsemdorsiflexo apoiadosnomat. w Movimento: Inspireflexionandommssem direoaoteto w Expireerealizeatravsdoencaixe cervicalumaflexocompletadotronco. w Inspireorientandoomovimentodevolta w Expireevoltevrtebraporvrtebra. w Pr incpios: cervicalnodsspinalbriding w Objetivos: Estabilizarpelve:Foracore, alongamentocadeiapostganhofora concntricaeexcntrica.58

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Ther ollUp(Modificado)w Idemao2pormcom joelhoslevemente flexionadoepsapoiados nomat.

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TheRollover (Rolar par atr s)w Posio: DDcervicalescpulasepelve neutrasmmssemextensoaoladodo corpo.mmiiemextenso,ps plantiflexoapoiadosnomat. w Movimento: Inspireparapreparar w Expireerealizeumaflexocompletado mmiisobreotronco w Inspirerealizandoumaleveabduodo mmii w Expireevoltevrtebraporvrtebra w Pr incpios: spinalbridging w Objetivo: foracore,foraconcntrica eexcntrica,alongamentocadeia posterior.60

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TheRollOver (modificado)w Posio: idem3comexceo mmIIqueencontramsecomflexo Q/J90 epsemplantiflexo.

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Singlelegcir cles(Cr culosc/1per na)w Posio: DDcervicalescpulasepelve neutrasmmssemextensoaoladodo corpo1micomflexoquadril90, extensojoelhoeplantiflexoooutromi emextenso,plantiflexoapoiadonomat. w Movimento1: Inspirerealizandoextenso comaduo w Expirerealizandoabduo,flexoe voltandobase. w Movimento2: Inspirerealizandoabduo comextenso w Expirerealizandoflexocomaduo voltandobase. w Objetivos: Estabilizarpelveetronco mobilizaraarticulaodoquadril.62

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Singlelegcir cles(Modificado)w Posio: idem4comexceo mmii.Omidebaseficarcom flexoQ/Jepapoiadonomat. w Obs: modificaoemvirtudede encurtamentodosmmss isquiotibiaisdapernado movimentoedommpsoasdaperna debase.

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Rollinglikeaball(Rolandocomoumabola)w Posio: sentadosobreosacroQ/J flexionadospsemplantiflexoforado matcervicaletroncoflexionado mmsscomsemiflexoemosem malolos. w Movimentos: Inspireedirecionando fortementeoumbigocolunainicieo rolamento w Expireeativandocorevolte posioinicial. w Objetivos: foraconcntrica, coordenao,controle,equilbrioe massagearcoluna. w Pr incpios: spinalbridging64

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Rollinglikeaball(modificado)

w Posio: idemao5comexceodas mosquenestamodificaooferecem apoioemterodistaldefmur (popltea)

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Singlelegstr etch(alongar 1per na)

w Posio: DDcervicaletroncos flexionadospelveneutral1quadril emflexocomjoelhoflexionadoe pemplantiflexoooutroem extensocomjoelhoestendidoep emplantiflexoforadomat w Mmssoferecendoapoio(mode foraporfora,modedentropor dentro). w Movimento: Inspireparapreparar w Expirenaalternnciadosquadris. w Objetivos: Foracore,estabilizar pelve,mobilizararticulaes quadrilejoelho.66

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Singlelegstr etch(modificado)

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Doublelegstr etch(alongar asduasper nas)w Posio:DDcervicaletroncoflexionados, escpulasepelveneutras,mmiicomflexo Q/J90 psemplantiflexommsscomleve flexocotovelosemosapoiadasemtero proximaltbia. w Movimento:inspireparapreparar w Expireerealizeummovimentodebraode alavanca(flexommsseextensodosmmii) w Inspirevoltandoemabdominalosmmss simultaneamenteaflexodosquadrise joelhos. w Objetivos:foracore,foraconcntricae isomtrica,estabilizaoplvica,diferenciar ombros,quadris/joelhos. w Obs:nafaseiniciante,emvirtudedafaltade foraeencurtamentoexcessivosfazse necessriorealizlomodificado.Assimno hoexcessivotensionamentodomm.Psoaso quepermiteamaiorneutralidadedapelve.

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Singlestr aightlegstr etch(alongar umaper naestendida)w Posio: DDcervicaletronco flexionados,pelveneutra1quadril emflexomximacomextenso joelhoepemplantiflexoooutro emextensocomjoelhoemextenso epemplantiflexoforadomat w Mmssemextensosegurandodistal mentemifletido w Movimento: inspireparapreparar w Expireealternemmii w Objetivos: foracore,estabilizar pelvedissociarquadris, flexibilidade,coordenao.69

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Doublestr aightlegstr etch(alongar asduasper nasestendidas)w Posio: DDcervicaletronco flexionadosmmssabduzidoscomflexo cotovelosemosapoiadasemoccipital quadrisflexionados90,joelhosem extensoepsemplantiflexo. w Movimento: inspirenaextensodos quadris w Expirenaflexodosquadris. w Objetivo: fortalecimentodosabdominais. w Obs: muitocuidadocomAdeextenso dosquadris,dependendodoencurtamento dommpsoasapelvetenderairpara anteverso. w Acontraodoglteo(retroversor)dar umamaiorestabilidade.70

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Cr iscr oss (entr ecr uzado)w Posio: DDcervicaletronco flexionadosepelveneutrammss emabduocomflexodos cotovelosemosemoccipital,1 quadrilemflexocomflexodo joelhoepemplantiflexo,o outroemextensocomextenso dojoelhoepemplantiflexo foradomat. w Movimento: Associaraexpirao natrocadeposio. w Obs: trabalhararotaotronco, mm(s)oblquos,estabilizao plvica.71

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Spinestr etchfor war d(alongar acolunapar afr ente)w Posio: sentadosobresquioscolunaereta cervical,escpulasepelvesneutrasmmssem extenso,flexionadosnaalturaenalargurados ombrosmmiiemextenso,abduzidosnalinha doquadril,joelhosemextensoepsem dorsiflexoapoiadosnomat.(posio buscandoocrescimentoaxial) w Movimento: Inspireparapreparar w Expireecomeandopelacervicalrealizeuma flexodotroncosobremmii.(utilizecomo analogia,omovimentosendorealizado formandoaletrac). w (Obs:busqueoalongamento) w Objetivos: fortalecimentoisomtrico paravertebrais,decoaptaovertebral, alongamentolombar.

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ASpinestr etchFor war d(modificado)

w Posio: idem11comexceode mmiificamcomsemiflexodos joelhos. w Obs: estavariaoadvmda condiodoencurtamentodos squiotibiais.

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Openlegr ocker (balanocomasper nassepar adas)w Posio: sentadosobresquiscoluna eretammiicomflexomximados quadris,extensodosjoelhosepsem plantiflexes(mmiinalargurados quadris)mmssflexionandosnaaltura dosombros,cotovelossemiflexionandos emossegurandoteromdio/distalde perna. w Movimento: inspireepressionandoo umbigoparacolunarealizeomovimento debalano w Expireeativandoabdominaisvoltepara base. w Objetivos: estabilizaoplvicaede tronco,equilbrioefora

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Thecor kscr ew(osacar olhas)w Posio: DDcervical,escpulasepelve neutras,mmiicomquadrisflexionados 90,extensodosjoelhoseplantiflexo. w (mmiinaposiovdepilates)mmss emextensoapoiadosnomataoladodo corpo. w Movimento: inspireparapreparar w Expireerealizeummovimentocircular commmiievoltandobase w Inspireparapreparar w Expireeinvertaosentidodomovimento. w Obs: foraabdominalestabilizarpelvee tronco.75

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Thesaw(oser r ote)w Posio: sentadosobresquios,colunaereta (crescimentoaxial),cervical,escpulasepelve neutrasmmssemextensoeabduzidosnaaltura dosombrosmmiiemextensoeabduzidosna linhadosquadris,joelhosemextenso,psem dorsiflexoeapoiadosnomat. w Movimento: inspirerealizandoumarotaodo tronco w Expireecomeandopelacervicalrealizeuma flexodotroncosobreommii(moep contralateraisseaproximam)emsdetrscom rotaointerna. w Inspirevoltandoaflexo w Expirevoltandoarotaodotronco. w Obs: movimentarcolunaemrotaoe flexibilidade.

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SwanDive(mer gulhodocisne)w Posio: D.Vcervical,escpulasepelveneutras mmiiemextensoeaduzidos,psemplantiflexes apoiadosnomatmmsscomflexototaldecotovelose mosapoiadasnomataoladodosombros. w Movimentos: inspireestendaoscotovelos w Soltandoosbraoseoslevandoparafrenterealizeo movimentodebalano w Expireerealizeobalanoparatrs. w Obs: 1 (continuandoomovimentorespeitandoa respirao) w 2 aofinalsentedobreoscalcanhareserealize umacompensaolombar. w 3 nesteexercciohumaaocontnuado glteomximo. w Obs:trabalharmsculosextensoresdotronco.77

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Singlelegkicks(chutescomumaper na)w Posio: D.V,apoiadosobreo antebrao(linhaombro/cotovelo) colunaemextensocervical.Escpulas epelveneutrasmmiiaduzidoseem extenso,psemplantiflexoapoiados nomat. w Movimento: Inspireparapreparar w Expireeativandocoreeglteos realizetrsflexesdejoelho w Inspirevoltandoparabase w Expireerepitacomomscontralateral.

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Doublelegkicks(chutecomasduasper nas)w Posio: D.V,mmsscomflexode cotovelos,mosunidasemregiolombar mmiiaduzidoseemextensoepsem plantiflexoapoiadosnomat. w Movimento: inspirerealizando2flexes bilateraisdejoelho w Expireeaofinalde2flexo,associea extensodosjoelhosextensodotronco w Obs: noestendaacervicalalmda posiodacoluna. w Objetivos: estabilizarpelve,fortalecimento dosextensoresdotronco,alongamentodos ombros,foraglteo.79

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Neckpull(subir comasmosnopescoo)w Posio: DDcervical,escpulasepelve neutrasmmssabduzidoscomcotovelosem flexoemosemoccipitalmmiiabduzidos nalinhadosquadriseemextenso,joelhos emextensoepsemdorsiflexoapoiados nomat. w Movimento: inspireparapreparar w Expirecomeandopelacervicalrealizeuma flexocompletadetroncosobremmii w Inspireassumindoposioisomtricade paravertebrais w Expireecomeandopelapelvevolte vrtebraporvrtebraparaposioinicial. w Obs: foraconcntricaeexcntrica abdominais,isomtricaparavertebrais, alongamentoposterior.

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Thescissor s(atesour a) w Posio: posioinvertidacotovelos flexionadosemosoferecendoapoio lombar,joelhosemextensoepsem plantiflexo. w Movimento: inspireparapreparar w Expireeativandocorerealizea dissociaodoquadril,mantendoa extensodosjoelhoseplantiflexo w Inspirevoltandoabase w Expireinvertendoadissociao. w Objetivo: dissociaodosquadris, alongamentodosflexoresdoquadrile isquiotibiais81

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Thebicycle(abicicleta)w Posio: idemaothescissors comexceodomidoquadril estendidoqueencontrasecom flexodojoelho. w Movimento: inspireparapreparar w Expireeinvertaadissociao. w Objetivo: alongamento/fortalecimento isquiotibiais,alongamentoflexores quadril.

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Shoulder br idge (pontesobr eosombr os)w Posio: DDtroncoequadril estendidos,cotovelosflexionadose mosoferecendoapoioemregio lombar,joelhosflexionados90 e psapoiadosnomat. w Movimento: inspireestendendo1 joelhonaalturadocontralateral (obs:cuidadocomo desnivelamentodapelve) w Expireeflexioneoquadrildo joelhoestendidocomplantiflexo w Inspirevoltandoemdorsiflexoat icontralateral. w Objetivo: foraeflexibilidadeda isquiotibiais,foraglteomximo ecore.

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Spinetwist(tor odacoluna)w Posio: sentadosobresquios colunaeretacervical,escpulase pelveneutras,mmssemextensoe abduzidos90 comrotaointerna doombrommiiemextensoma posiovdePilatesem dorsiflexo.(posiobuscandoo crescimentoaxial) w Movimento: inspireparapreparar w Expireerealizearotaodotronco (mantendoocrescimentoaxial) w Inspirevoltandoparabase w Objetivos: movimentosdacoluna, isomtricadeeretoresdacoluna.84

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Thejacknife(ocanivete)w Posio: DDcervical,escpulasepelve neutrasmmssemextensoapoiadasaolado docorpoquadrisflexionados90eaduzidos, joelhosemextensoepsemplantiflexo. w Movimento: inspireepressionando fortementeoumbigoparacolunarealizeuma flexodosmmiisobreotronco(obs:ato apoiodosombros) w Expireerealizeumaextensodosquadris, mantendoaextensodosjoelhosea plantiflexo.(nestaposiobusqueo alinhamentodospsenariz) w Inspireeflexionenovamenteosquadrisato apoiodosombros w Expireeativandoabdominaisvoltevrtebra porvrtebraatposioinicial.

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w Objetivo: fora concntrica/excntrica abdominais,alongamento posterior,foraisomtrica mmss(gdedorsaletrceps)

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Thesidekicksser ies(sr iedechuteslater ais)

w Estasriedechuteslateraistemcomoobjetivotrabalharmm(s) abdutoreseadutores,assimcomoaumentaraflexibilidadeda articulaodoquadril.Estasrieadmiteasseguintesvariaes: w Front/Back(parafrente/paratrs) w UpDown(paracima/parabaixo) w SmallCircles(PequenosCrculos) w SidePass(Passlateral) w InnerThighLifts(aduodacoxa) w Bicycle(bicicleta) w GrandRounddejambe(grandecrculodeperna) w PosioComum:Decbitolateralcolunaereta,ombroalinhandocom ombroquadrilcomquadril,quadrisflexionadosa45 comextenso dosjoelhos(mmssvariaminicianteouavanado).87

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Fr ont/Back(par afr ente/par atr s)

w Movimento: inspirepara preparar w Expireerealizeaflexodo quadrilmantendoaextensodo joelhoedorsiflexo.(movimento compernadecima) w Inspirerealizandoaextensodo mi,mantendoaextensodo joelhoeemplantiflexo. w

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Up/Down(par acima/par abaixo)

w Movimento: inspirepara preparar w Expirerealizandoaflexo doquadrilmantendoa extensodojoelhoe plantiflexo. w (Obs:demonstrarvariao planti/dorsiflexo)

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Smallscir cles(cr culospequenos)w Movimento: associar pequenosmovimentos circularesmantendoa estabilizao.(obs: movimentorealizado nos2sentidosde movimento) w

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Sidepass(passlater al)

w Movimento: inspirepara preparar w Expireerealizeaflexo quadrilmantendoextenso joelhoeplantiflexo w Inspireeflexioneojoelho paradepoisestender quadril/joelho w

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Inner Thighlifts(aduodacoxa)

w Movimento: inspire parapreparar w Expirenaaduodo quadril

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Bicycle(bicicleta)

w Movimento: inspirenaflexo doquadril w Expirenaextensodojoelho w Inspirenaextensodoquadril w Expirenaflexodojoelho

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Gr andsRonddejambe(gr andecr culodeper na)

w Movimento: inspirepara preparar w Expirenaabduoeextenso quadril w Inspirevoltandobase

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Teaser (inter medir io)

w Posio: DDcervical, escpulasepelvesneutras quadrisflexionados90e aduzidosextensodosjoelhos eplantiflexommss flexionadoscomcotovelosem extenso(linhaauricular) w Movimento: inspireabaixando mmiia45domat w Expireflexionandotroncosobre mmiiatoapoiosobreocccix. w Objetivo: Fortalecimentodo centrodocorpo.(casadefora)95

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Teaser (avanado)w Posio: assumirposioemv doteaserapoiadosobreocccix comflexoquadris45 extenso dosjoelhoseplantiflexo.(mmii aduzidos).Mmssflexionadosna alturadosombroscomextenso doscotovelos. w Movimento: inspirerealizando simultaneamenteumapequena extensodotroncoequadris. w Expirevoltandoparabase.

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HipCir cles(Cr culosdequadr il)

w Posio: sentadosobreocccix mmiimantidosnaposiodoteaser mmssemextensoatrsdalinhados ombrosemrotaoexterna. w Movimento: Inspireestendendoos quadrisdirecionandooslateralmente (meiocrculo) w Expireflexionandoos quadriscompletandoomovimento circular. w Objetivo: Foradocentrodocorpo alongamentodaparteanteriordos ombrosganhodeextensodemmss fortalecimentodeflexoresdoquadril.97

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Swimming(Nadando)

w Posio: D.Dmmiiemextenso, psemplantiflexoeapoiadosno solommssflexionadoscom cotovelosemextensoemos apoiadasnomat. w Movimento: Inspireparapreparar w Expireeativandoa casadefora,glteos,eretoresda colunaafastemmssemmiidomat. w Mantendoaconexo associemovimentosalternadosde mmssemmiitrabalhandoa respirao. w Objetivo: Fortalecimentodemm(s) extensores.98

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ThelegPullDown(ElevaodaPer napar atr s)w Posio: D.Vmmssemflexo90, cotovelosemextensoemosapoiadas nomat.(obs:linha: ombro/cotovelo/punho)mmiiem extensoepsapoiadosnomat cervical,escpulasepelvesneutras. (obs:linha:ombro/trocnteremalolo) w Movimento1: Inspiredirecionando calcneosaomat. w Expirevoltandoplantiflexo. w Movimento2: Inspireparapreparar w Expirerealizandoaextensode1 quadrilmantendoaextensodojoelhoe aplantiflexo. w Objetivo: AlongamentoF.Aisometria abdominaisforacore.

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ThelegPullUp(Elevaodaper napar aafr ente)w Posio: D.Dtroncoequadrilem extensommssemextensonalinha doombro,cotovelosemextensoe mosapoiadasnomat(obs:rotao internaombro)mmiicomjoelhosem extenso,psemplantiflexoe apoiadosnomat.(obs:mmiiaduzidos) w Movimento: Inspireeflexione1 quadril,mantendoaextensodojoelho eplantiflexo. w Expirerealizandoumadorsiflexoe trabalhandoaexcentricidadevoltepara base. w Objetivo: Foraglteos,flexoresdo quadril,mobilidadedaarticulaodo quadril.

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KneelingSideKicks(ChutesLater aisAjoelhado)

w Posio: ajoelhadoflexolateraldotronco midoladoflexionadoemextensoemo apoiadanomat(linhaombro/punho).A mocontralateralapoiadaemoccipital. w Midecimaabduzidanalinhadoquadril comextensodojoelhoemplantiflexo. w Movimento: Inspireparapreparar w Expirenaflexodoquadril,mantendoa extensodojoelhoedorsiflexo. w Inspireestendendooquadril,mantendoa extensodojoelhoeplantiflexo. w Objetivos: Equilbrio,foracore,flexores, extensoreseabdutoresdoquadril,ganhode mobilidadedaarticulaodoquadril.101

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Mer maid/SideBends(Ser eia/FlexoLater al)w Posio: sentadasobre1quadril,mi ipsilateralemextensolevementeabduzidoa frentedoombroquadrisejoelhoslevemente flexionados,psemplantiflexo,mscontra lateralemextensoaoladodocorpo. w Movimento1: Inspireparapreparar w Expirenomovimentodeflexolateral. w Movimento2: Inspireparapreparar w Expirenaflexolateral w Inspiredirecionandoquadrilaomat w Expirerealizandonovamenteaflexolateral comabduo180 doMS. w Objetivo: cadeiaenergticafechadadeMS, foraepropriocepoequilbrio, coordenaoeforacore.102

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TheBoomer ang(OBumer ang)

w Posio: sentadosobresquioscolunaereta mmssemextensoaoladodocorpocommos apoiadasnomatmmiiemextensocompernas entrecruzadaseplantiflexo. w Movimento: Inspirerealizandoorolamento paratrs(atoapoiodosombros) w Expirerealizandooteaser w Inspireestendendommssatrsdosombroscom rotaointerna w Expiredirecionandommiiaomateflexionando otronco w Inspirevoltandommssdirecionandoasmos emdorsodospsevoltandoparaposio inicial. w Objetivo: Exercciomparnatcnicadosolo, trabalhandofora,flexibilidade,controle, coordenaoeequilbriodetodoocorpo.

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TheSeal(AFoca)w Posio: mesmabasedoRollingLikeaBall comasseguintesalteraes: w Quadril:flexionado90ecomrotaoexterna w Mmss:oferecendoapoioemregiodemalolo lateral,pormposicionadospordentrodacoxa. w Movimento: Inspireedirecionandoumbigo coluna,realizeorolamentoparatrs(obs:no rolesobreacervicaleequilibresenaregiodos ombros) w Aindanainspiraobataoscalcanharespor3 vezes w Expirerealizandoorolamentovoltandopara baseeaofinalbataoscalcanharespor3vezes. w Objetivo: Trabalhodeequilbrioe coordenao.105

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PushUps(Flexodebr aos)w Posio: empcompernasnapostura Pilatesflexodetroncosobremmii mmssemextensoemosapoiadasno mat. w Alinhamento:ombro/cotovelo/punho w Trocnter/cndilo/malolo w Movimento: Inspiredirecionando quadrisparaextensolevandoosps paratrs. w Expireassumindoposiodeprancha w Inspirenaflexocotovelos w Expirenaextensodoscotovelos. w Objetivo: Foradetrceps,peitorais, casafora,alongamentoisquiotibiais.106