Approfondimento sul tema“L’ALIMENTAZIONE”

Anna OnofriL.S.”B.Russell”Gennaio 2012

Sommario

• Questionario

• I Nutrienti

• Energia degli alimenti: tabelle nutrizionali

• Prepara la ricetta

• Verdura e frutta di stagione

• Chimica in cucina

• L’etichetta

• Alimentazione = salute del corpo

• Alimentazione = energia

I cibi contengono i principi nutritivi

CARBOIDRATI O GLUCIDILIPIDI O GRASSIPROTEINEVITAMINEACQUASALI MINERALI

I CARBOIDRATI

Cosa sono

• Carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce) sono sostanze formate da carbonio ed acqua.

• Hanno forma molecolare (CH2O)n e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale.

COME SONO FATTIZuccheri semplici : MONOSACCARIDI

• Glucosio• Fruttosio• Galattosio

•

Funzione: energetica

Fruttosio

OLIGOSACCARIDI

• Saccarosio: glucosio+fruttosio

• Lattosio: glucosio+galattosio

• Maltosio: glucosio+glucosio

• Maltodestrine: poche molecole di glucosio dalla digestione dell’amido

Funzione: energetica

Carboidrati complessi: POLISACCARIDI

• Amido

• Glicogeno

• Cellulosa (fibre)

Funzione: riserva energetica e strutturale

MONOSACCARIDI

PENTOSI Ribosio (e desossiribosio): acidi nucleici – ATP - coenzimi

ESOSI

Chetopentoso – anello a 5 atomi

Glucosio: piante (fotosintesi) – sangue – carburante cellule

Aldoesoso – anello a 6 atomi

Fruttosio: miele - frutta - presente nel saccarosio

Chetoesoso – anello a 5 atomi

Galattosio: strutture nervose – presente nel lattosio

Aldoesoso – anello a 6 atomi

Mannosio: frassino della manna – presente in polisaccaridi

Aldoesoso – anello a 6 atomi

DISACCARIDI

Saccarosio: comune zucchero da cucina – barbabietola e canna

Glucosio + Fruttosio

Lattosio: latte

Glucosio + Galattosio

Maltosio: malto di birra – degradazione amido

Glucosio + Glucosio – legame alfa

Cellobiosio: degradazione cellulosa

Glucosio + Glucosio – legame beta

POLISACCARIDI

Amido: tuberi, semi, frutti, piante

Glicogeno: fegato, muscoli

Cellulosa: piante (funzione strutturale)glucosio –legami beta)

Funzione di riservaGlucosiolegami alfa

amilosio amilopectina

POTERE DOLCIFICANTE

Saccarina 40000Aspartame 20000Fruttosio 150SACCAROSIO 100Glucosio 75Maltosio 32Galattosio 22Lattosio 20

FUNZIONI nell’organismo umano

ENERGETICA Energia immediata (glucosio)

STRUTTURALE

REGOLATRICE

1 g = 4 kcal

Energia di riserva (glicogeno)

Glicolipidi e glicoproteine delle membrane cellulariAcidi nucleici

Gli oligosaccaridi sulla superficie della cellula servono da segnali

ALTRE FUNZIONI PARTICOLARI Acido jaluronico – condroitine - eparina

FIBRA

Glucidi non disponibili

INSOLUBILE SOLUBILE

CellulosaEmicelluloselignina

PectineGommeMucillaginiPolisaccaridi alghe

DIGESTIONE DELL’AMIDO

AMIDO

DESTRINE

MALTOSIO

GLUCOSIO

Vena porta

Amilasi salivare

Amilasi pancreatica

Enzimi parete intestinale

DIGESTIONE DEI DISACCARIDI DISACCARIDI

MONOSACCARIDI

Enzimi parete intestinale

Vena porta

METABOLISMO DEI GLUCIDI

CATABOLISMO ANABOLISMO

Acido piruvico

Glucosio

Glicogeno

gluconeogenesi

glicogenosintesi

fegato

fegato e muscoli

Glicogeno

Glucosio

Acido piruvico

fegato e muscoli

tutte le cellule

glicogenolisi

glicolisi

Acido lattico

CO2 H2O + 38 ATP

AcetilCoA+ 2 ATP

glicolisi anaerobia glicolisi aerobia

UTILIZZO DEI CARBOIDRATI DA PARTE DELL’ORGANISMO

carboidrati della dieta→digestione→glucosio

Fruttosio, galattosio→nel fegato→glucosio

glucosio → respirazione cellulare→ energia

C6H12O6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + energia

glucosio in eccesso → glicogeno → lipidi

LARN è un acronimo che designa i "Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di energia e Nutrienti per la popolazione italiana", una raccomandazione elaborata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).I livelli di nutrienti raccomandati sono presentati in forma tabellare, per classi di età e peso, e distinti per sesso a partire dagli 11 anni di età. L'ultima revisione dei LARN è stata rilasciata nel 1996.

LARN

torta dell'energia

60%25%

15%

glucidilipidiprotidi

50% complessi

10% semplici

PROTEINE

LIPIDI

GLUCIDI

Perché preferire i carboidrati complessi

Ogni giorno 55- 60% delle calorie introdotte devono provenire dai carboidrati di questi i tre quarti dovrebbero essere costituiti da carboidrati complessi

Carboidrati complessi ( rappresentati essenzialmente dall’amido presente soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate e dalle fibre ) lento rilascio di energia rispetto ai carboidrati semplici.

Rilascio lento di energia (glucosio) = livello di energia più stabile

Rilascio veloce = destabilizzazione dei livelli di energia

( picchi e crolli del livello di zuccheri nel sangue)

L’indice glicemico (GI) è un numero che fornisce un’indicazione più precisa del rapporto fra zucchero lento e zucchero rapido. Più alto è l’indice, più veloce lo zucchero. I broccoli ad esempio, hanno un GI pari a 15, mentre il miele ha un GI di 95.Rappresenta in altri termini la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di quell'alimento.

il frumento, il riso, il mais, l'orzo e l'avena sono caratterizzati da una struttura che può essere suddivisa in tre parti:

1. la crusca: è la parte più esterna del chicco stesso,

2. il germe: è l'embrione della pianta

3. l'endosperma (la riserva energetica per le prime fasi di vita della nuova pianta)

Durante il processo di raffinazione i cereali perdono buona parte delle caratteristiche nutrizionali importanti per il nostro benessere, per questo i nutrizionisti consigliano di preferire il più possibile i cereali integrali rispetto a quelli raffinati

PERCHE’ PREFERIRE I CEREALI INTEGRALI

I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco. Il processo di raffinazione rimuove lo strato esterno e il germe, lasciando solo l'endosperma.

Perché ? L'eliminazione del germe, ricco di grassi polinsaturi che tendono ad irrancidire, consente una conservazione più prolungata dei grani interi e delle farine.

Con la raffinazione viene eliminato circa il 20 per cento in peso del chicco, ma la perdita di nutrienti è ben superiore :

nel frumento: si perde– il 90 per cento della vitamina E– il 70-90 per cento di vitamine del gruppo B– l'80 per cento di fibra– la metà di selenio e di folati– quasi totalità di composti fenolici antiossidanti.

Come indicato dalle Linee Guida per una sana alimentazione (INRAN, 2003), il consumo dei cereali integrali dovrebbe essere parte integrante della dieta quotidiana di tutta la famiglia.

Perche’ si e’ persa l’abitudine all’uso dei cereali integrali?

Per il gusto più delicato di quelli raffinatiPer la maggior possibilità di conservazione dovuta all’eliminazione del germeIl pane bianco status symbol, segno dell‘affrancamento dalla povertà (prezzo era più alto )

Studi clinici stanno rivalutando ormai da anni i cereali integrali e dimostrano che il consumo quotidiano di cereali integrali riducel’ incidenza di patologie cardiovascolari e diabete oltre a ridurre i problemi legati ad obesità

Abbinamento ideale con i legumi

REGOLAZIONE GLUCOSIO NEL SANGUE

GLICEMIA: • Concentrazione del

glucosio nel sangue• 80-100mg/100 ml di

sangue

Mantenuta costante da :• Dieta• Attività fisica• Ormoni: insulina ,

glucagone, adrenalina

Quantifichiamo l’energia Per quantificare il potere calorico, in Italia si

utilizzata prevalentemente la Kilocaloria (Kcal) che viene comunemente chiamata caloria (si commette in realtà un errore di valutazione poiché una chilocaloria corrisponde a 1000 calorie).

KILOCALORIA: rappresenta la quantità di calore necessaria per innalzare la temperatura di 1 Kg di acqua distillata da 14,5°C a 15,5°C.Secondo il sistema di misura internazionale il potere calorico di un alimento si esprime in Kilojoule (Kj).

Una caloria equivale a 4,186 joule quindi per convertire le Kilocalorie in kilojoule basta moltiplicarle per 4,186

CALORIE DEI CARBOIDRATIBruciando un grammo di carboidrati si sviluppa un calore medio di 4,2 Kcal per grammo.Normalmente viene assorbito il 97% dei carboidrati introdotti con la dieta. Ne consegue che i carboidrati forniscono al nostro corpo in media 4 Kcal per grammo.

CALORIE DEI GRASSIBruciando un grammo di grassi si sviluppa un calore medio di 9,45 Kcal per grammo.Normalmente viene assorbito il 95% dei grassi introdotti con la dieta. Ne consegue che i grassi forniscono al nostro corpo in media 9 Kcal per grammo.

CALORIE DELLE PROTEINEBruciando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di 5,65 Kcal per grammo. Tuttavia poiché il nostro organismo non è in grado di utilizzare l'azoto in esse contenuto il loro potere energetico si riduce a 4,35 Kcal per grammo.Normalmente viene assorbito il 92% delle proteine introdotte con la dieta (il 97% di quelle animali ed il 78% di quelle vegetali).Ne consegue le proteine forniscono al nostro corpo in media 4 Kcal per grammo.

LIPIDI

• sostanze organiche insolubili in acqua

• forniscono 9 calorie per grammo.

Lipidi o Grassi

• Dal greco lipos = grassoDiverse categorie :

Acidi grassi Trigliceridi Fosfolipidi Cerebrosidi o Glicolipidi Cere Prostaglandine Terpeni Steroidi

Acidi grassi

Differiscono l’uno dall’altro per la lunghezza della catena

Differiscono per la presenza o assenza di doppi legami

Gli acidi grassi saturi (legami semplici)si trovano prevalentemente in

Gli acidi grassi insaturi (legami doppi)si trovano prevalentemente in

Linoleico (18 C e 2 doppi legami) serie omega 6

Linolenico (18 C e 3 doppi legami) serie omega 3

Acidi grassi essenziali

Il numero dopo la parola omega indica quanti atomi di carbonio ci sono a partire dall'ultimo atomo di carbonio (che è per questo denominato carbonio omega, l'ultima lettera dell'alfabeto greco) fino ad arrivare al primo doppio legame.

I trigliceridi

Sono formati da una molecola di glicerolo e tre acidi grassi

Principali componenti del tessuto adiposo (riserva)

Costituiscono il 95% dei grassi presenti negli alimenti

Solidi cerosi o liquidi a seconda degli acidi grassi,inodori, insapori e incolori se puri

Sono isolanti termicig

licero

lo

AG

AG

AG

Sono esteri del colesterolo o altri steroli con acidi grassi

Il colesterolo è il principale sterolo di origine animale

Si ritrova:nelle membrane cellularinel sangue (HDL e LDL)e’ precursore degli ormoni steroidei, dgli acidi biliarie’ precursore della vitamina D

Steroidi

glic

ero

lo

AG

AG

fosfato alcol

fosfogliceridi sfingomieline

sfi

ng

osin

a

AG

fosfato alcol

Costituiscono le membrane cellulari (bilayer lipidico) e le strutture nervose

La lecitina (fosfogliceride) abbasa il colesterolo cattivo nel sangue, ha potere emulsionante ed è usata come additivo

Fosfolipidi

sfi

ng

osin

a

AG

zuccheri

Cerebrosidi: si ritrovano sulle membrane cellulari, in particolare nel cervello

Gangliosidi: presenti nelle fibre nervose

Glicolipidi

Digestione dei lipidi

GROSSE GOCCE

EMULSIONE(trigliceridi e

grassi indigeriti)

MICELLE(Monogliceridi +

A.G.liberi e grassi digeriti)

Enterociti (CHILOMICRONI)

Sali biliari(fase fisica)

Lipasi pancreaticae altri enzimi(fase chimica)

Vasi linfatici

Acidi grassi a catenacorta direttamente nel sangue

Metabolismo dei lipidi

Trigliceridi

glicerolo + acidi grassi

AcetilCoA

lipolisi

-ossidazione

CO2 H2O + energia ( ATP)

Ciclo di Krebs

CATABOLISMO

Nei mitocondri di tutte le cellule escluso globuli rossi e cervello

ANABOLISMO

AcetilCoA

Acidi grassi fino a 16 C

Biosintesi(citoplasma)

Allungamento(mitocondri)

AG a lunga catenaAG insaturiescluso AGE

desaturazione

colesterolo

c. chetonici

Sintesi AG e fosfolipidiin tutte le celluleSintesi trigliceridi solo in intestino, fegato, t. adiposogh. mammaria

LARN

torta dell'energia

60%25%

15%

glucidilipidiprotidi

1/3 saturi

2/3 insaturi

Colesterolo max 300 mg/giorno

Acidi grassiSaturo o insaturo?– Gli acidi grassi insaturi hanno uno o

più legami doppi di carbonio;Liquidi; I grassi insaturi si dividono a loro volta in monoinsaturi (un solo doppio legame, l'olio d'oliva) e polinsaturi (due o più, l'olio di girasole). Normalmente sono liquidi.

– Gli acidi saturi non hanno doppi legami Solidi. ( tuorlo dell'uovo, nel latte e nei suoi derivati e nei grassi animali, specie nelle frattaglie). Nel mondo vegetale sono presenti nell'olio di palma e nella margarina.

Idrogenazione• Per dare maggiore consistenza a certi

grassi insaturi, esiste un processo industriale (idrogenazione) per cui si rompe artificialmente un doppio legame e si aggiunge idrogeno.

• In tal modo si innalza il punto di fusione e il grasso idrogenato appare di "maggiore consistenza".

• Nella preparazione della margarina o di oli (girasole, mais, soia) viene effettuata una parziale idrogenazione ottenendo un grasso trans-insaturo.

• Gli acidi grassi trans possono essere nocivi

• Il doppio legame in conformazione trans conserva alla molecola una struttura lineare, molto più facilmente “impacchettabile”, quindi solida a temperature più elevate e in grado di irrigidire le membrane in cui essa è incorporata.

Si basano sulla scoperta di Sabatier che, usando un catalizzatore al nickel, idrogenò l'etilene a etano.

L'inglese Norman applicò la scoperta agli oli alimentari e la brevettò. Nel 1909 la Procter&Gamble acquistò il brevetto per gli USA. Il primo esempio di idrogenazione risale al 1911 (prodotti di pasticceria della Crisco).

grassi trans alzano i ) i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e riducono il buono (HDL). Mangiare grassi trans aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e di ictus. E’ anche associato ad un rischio più elevato di sviluppare diabete di tipo 1.

Anche attività proinfiammatoria

Quanti grassi idrogenati?• Burro, latte, carne: 4% dei grassi presenti • Margarina non spalmabile: 20-50% • Margarina spalmabile: 15-28% • Oli vegetali raffinati: 2-7% • Dolci di pasticceria con grassi vegetali idrogenati: 30-60% • Oli parzialmente idrogenati usati nei fast food: 15% • Patate fritte (fast food): 45%

• È possibile determinare la quantità di grassi trans negli alimenti confezionati leggendo l’etichetta ( nome simile a “oli parzialmente idrogenati”).

• Una piccola quantità di grassi trans è però presente nel cibo poichè si forma nello stomaco dei ruminanti a dell’azione di determinati Batteri. Così lo possiamo trovare facilmente in alcuni prodotti caseari, così come nella carne dei ruminanti.

Stima degli effetti sull’incidenza della cardiopatia ischemica (infarto miocardico non fatale e morte coronarica) ottenibili negli Stati Uniti d’America riducendo i consumi di acidi grassi trans di produzione industriale. Da Mozzafarian D, et al. N Engl J Med 2006; 354: 1601-13

un’eliminazione praticamente completa dei trans dalla dieta, che ne prevedesse il rimpiazzo con carboidrati o con acidi grassi insaturi a conformazione cis, potrebbe ridurre l’incidenza delle malattie cardiovascolari negli Stati Uniti del 20-25 per cento

• In Italia non è obbligatorio segnalare la presenza di acidi grassi idrogenati. Pertanto nelle confezioni, non troviamo scritto “grassi idrogenati” o “parzialmente idrogenati”, ma più spesso troviamo solo la vaga dicitura “grassi o oli vegetali”, oppure “margarina” o “margarina vegetale”.

• Ci sono buone possibilità che questi non meglio specificati “oli o grassi vegetali” non siano proprio di qualità superiore e che una parte sia idrogenata.  

• Per oli vegetali s’intendono tutti quegli oli estratti da semi, frutti, embrioni di vari vegetali (ad esempio olivo, mais, colza, soia, girasole, arachide, cocco e naturalmente olio di palma).La legislazione sull’etichettatura, obbliga le aziende produttrici a specificare l’olio vegetale utilizzato, solo nel caso si tratti di un allergene ( basti pensare all’olio di arachidi), mentre nei restanti casi è una libera scelta del produttore.

• Negli USA il consumo pro capite di grassi idrogenati è passato dai 12 g al giorno del periodo antecendente la Seconda Guerra Mondiale ai 38,7 g del 1985 .

• Negli anni ’90, in Italia si calcolava che il consumo fosse in media di 1,3 g al giorno per persona

«Le percentuali del fabbisogno giornaliero di grassi e carboidrati sono riferite a 15 grammi, mentre quelle di minerali e vitamine, stampate in altro colore sulla stessa etichetta, sono riferite a 100 grammi. Per raggiungere la quota di vitamine indicata nell'etichetta, l'acquirente dovrebbe consumare un quarto del contenuto del barattolo di Nutella e non 15 grammi. Le basse indicazioni dei carboidrati (3%) e dei grassi (7%) contraddicono i numeri percentuali di vitamine e minerali».

Buoni e cattiviOlii Vegetali Olii Tropicali

Olio di Cartamo 9% Olio di Palma 49%

Olio di Girasole 10%

Olio di Cuore di Palma 82%

Olio di Canola 12% Olio di Cocco 87%

Olio di Grano 13%  

Olio d'Oliva 13%  

Olio di Sesamo 14%  

Olio di Soia 15%  

Olio di Arachidi 17%

 

Olio di Semi di Cotone 26%

 

Pertanto, anche nei prodotti vegetali andrà accuratamente letta l'etichetta alla ricerca dei seguenti ingredienti: 1. olii vegetali -non meglio specificati 2. olii vegetali non idrogenati 3. margarina 4. olio di palma o di cuore di palma 5. olio di cocco

I lipidi nel nostro corpoIl grasso che mangiamo viene assorbito nell’intestino per poi arrivare al fegato; da qui il grasso ha bisogno di essere distribuito al resto del corpo al fine di essere usato per la produzione di energia o depositato nelle cellule adipose. Il fegato converte il grasso in due tipi di lipidi:

colesterolo,

trigliceridi.

Il colesterolo ed i trigliceridi vengono poi incorporati in strutture chiamate lipoproteine per essere distribuiti alle cellule adipose attraverso il circolo sanguigno. I tre tipi di lipoproteine sono:

1.Lipoproteine a densità molto bassa o VLDL (molto ricche di trigliceridi)

2.Lipoproteine a bassa densità o LDL (contenuto intermedio tri; alto col)

3.Lipoproteine ad alta densità o HDL (contenuto basso tri; alto col)

LDL ed HDL: trasportano il colesterolo nel circolo sanguigno. Mentre le LDL hanno lo scopo di cederlo ai tessuti, le HDL sono deputate alla rimozione del colesterolo presente in eccesso nel plasma

COLESTEROLO BUONO E CATTIVO

• Le lipoproteine che trasportano il colesterolo sono prevalentemente le LDL e le HDL. • Le LDL hanno il compito di trasportare il colesterolo dal fegato ai tessuti, dove viene

utilizzato, mentre le HDL hanno la funzione opposta, in quanto prelevano il colesterolo dai tessuti e lo riportano al fegato.

• Le LDL sono pericolose in quanto tendono a depositare il colesterolo sulla parete delle arterie, favorendo la formazione delle placche aterosclerotiche.

• Al contrario, le HDL tendono a rimuovere il colesterolo ostacolando la formazione delle placche.

• Il livello di colesterolo totale nel sangue è la somma di quello presente nelle lipoproteine LDL e nelle HDL, e quindi non è un dato che determina in modo assoluto il rischio cardiovascolare, quello che conta è il rapporto tra colesterolo totale e HDL, che deve essere inferiore a 5 per l'uomo e a 4.5 per la donna.Un soggetto con colesterolo totale a 250 e colesterolo HDL (buono) a 80 ha un indice di rischio pari a 3.1 (assolutamente normale), mentre un soggetto con colesterolo totale a 250 e HDL a 40 ha un indice pari a 5 (a rischio).

MEMBRANA CELLULARE

Le Proteine

Protidi da PROTOS = primo per la loro importanza primaria

Sono sostanze quaternarie

a contengono anche S e P

POLIMERI LINEARI di 20 amminoacidi diversi

AMMINOACIDI

COOH

H

NH2 C

R

Parte variabile

Gruppo acido ocarbossileGruppo basico o amminico

R = gruppo di atomi che formanouna catena non molto lunga

AMMINOACIDI

ESSENZIALI Sono

NON ESSENZIALI Gli altri

LeucinaIsoleucinaValinaSerinaTriptofanoFenilalaninaLisinaMetioninaArginina

ESSENZIALI = devono essere introdotti con gli alimenti – L’organismo non li sintetizza

LEGAME PEPTIDICO

Gli amminoacidi si legano fra loro tramite il legame peptidico

http://www.arrakis.es/~lluengo/enlace.html(indirizzo origine dell’animazione)

STRUTTURE DELLE PROTEINE

AAAAAAAA

AAAAAAAA

AAAAAAAA

Struttura primaria: la sequenza degli AA Struttura secondaria: primo ripiegamento della catena

-elica

Struttura terziaria: ripiegamento a gomitoloStruttura quaternaria: più gomitoli che si uniscono

Classificazione delle proteine

Secondo la composizione chimica

Semplici = solo amminoacidi

Complesse = contengono altresostanze Lipoproteine

GlicoproteineNucleoproteineFosfoproteine

Secondo l’importanza nutrizionale

Alto VB

Medio VBBasso VB

AA utilizzati/AA assorbiti

=

Più la proteina alimentare è simile a quelle umane, più il nostroorganismo è in grado di utilizzarne gli amminoacidi

1 g = 4 kcal

Costituiscono le strutture delle cellule

Enzimi, ormoni

Anticorpi

Riserva di sostanze Calcio, fosforo

FUNZIONI delle proteine

ENERGETICA

STRUTTURALE

REGOLATRICE

DI DIFESA

DI RISERVA

LARN

torta dell'energia

60%25%

15%

glucidilipidiprotidi

1/3 animali

2/3 vegetali

DENATURAZIONE PROTEICA

Per effetto del calore, degli acidi, dello stiramento meccanicole proteine perdono tutte le loro strutture escluso la primaria

Con la cottura si ha denaturazione e le proteine diventano piùdigeribili

DIGESTIONE DELLE PROTEINE

PROTEINA

MACROPEPTIDI

PEPTIDI

AMMINOACIDI

Vena porta

Acido cloridrico +Pepsina

Pepridasi pancreatiche

Enzimi parete intestinale

FEGATO

METABOLISMO DEI PROTIDI

CATABOLISMO ANABOLISMO

Le cellule fabbricanogli AA non essenziali

Le cellule legano insiemegli AA secondo un ordinestabilito dal DNA (sintesiproteica)

AAAAAAAA AAAAAAAAAAAAAAAA

RNA messaggero

ribosoma

AAAA

RNAtransfer

proteina

Le proteine vengono demolite ad AA

Proteina

AATrasformati outilizzati performare altre proteine

idrolisi

ossidazione

Gruppo NH2

Urea

Eliminata con le urine

Scheletro carbonioso

Ossidatoper produrreenergia

Trasformatoin glucosio ograsso

Sintesi ureafegato

La piramide alimentare

CARBOIDRATI NELLA DIETA

La ripartizione dei nutrienti

• Carboidrati > 45% Proteine > 15% Grassi > 25%

Atleta praticante sport aerobici che si allena quotidianamente: 55% carbo; 25% grassi, 20% proteine;

Atleta praticante sport aerobici che si allena 3-4 volte la settimana: 50% carbo; 30% grassi, 20% proteine;

Sedentario o soggetto che si allena 2-3 volte la settimana: 45-50% carbo; 30-35% grassi; 15% proteine;

I Micronutrienti

Vitamine

• Il nome vitamina deriva da "Amine della Vita". Attualmente se ne conoscono circa 16, ma esistono molteplici altri fattori (almeno 7) necessari alla nutrizione che per le loro caratteristiche possono considerarsi delle vitamine.

La prerogativa principale delle vitamine è quella di non poter essere sintetizzate dal nostro corpo (cosa che invece avviene in molti animali) ma di dover essere introdotte con l'alimentazione (fatta eccezione per la vitamina D prodotta dalla sottocute per mezzo dei raggi solari).

• Le vitamine non hanno potere plastico o energetico, svolgono infatti prevalentemente una funzione protettiva e di bioregolazione partecipando a tutta una serie di reazioni indispensabili per i processi vitali. La loro classificazione è data in base alla loro solubilità: si dividono in liposolubili e idrosolubili.

Vitamine liposolubiliVitamina A, D, E, KVitamine Idrosolubili. Vitamina C , ed il complesso vitaminico B.

Sali minerali• I Sali minerali sono sostanze inorganiche ( calcio, sodio, ferro, potassio…) che pur

rappresentando complessivamente solo il 6,2% del peso corporeo, svolgono funzioni essenziali per la vita dell'uomo: partecipano infatti ai processi cellulari come la formazione di denti e ossa, sono coinvolti nella regolazione dell'equilibrio idrosalino, nell'attivazione di numerosi cicli metabolici e costituiscono fattori determinanti per l crescita e lo sviluppo dei tessuti e organi.

A differenza di carboidrati, di lipidi e proteine, i Sali minerali non forniscono direttamente energia, ma la loro presenza permette di realizzare proprio quelle reazioni che liberano l'energia di cui abbiamo bisogno.

Diversamente dalle vitamine, i Sali minerali non si alterano né si disperdono durante la cottura o il riscaldamento degli alimenti anche se in parte possono sciogliersi nell'acqua di cottura. Li possiamo trovare principalmente nella frutta e nella verdura.

Rispetto ad altre sostanze il fabbisogno giornaliero di Sali minerali è minimo, ma dal momento che vengono continuamente eliminati con il sudore, le urine, le feci, devono essere assunti con una corretta ed equilibrata alimentazione.

Acqua