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1º Bachillerato
Departamento Educación Física IES Profesor Gonzalo Huesa 2015/2016
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Educación Física
1. CONDICIÓN FÍSICA.1.1. Concepto.1.2. Factores.1.3. Componentes.
2. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.2.1. Concepto.2.2. Carga de entrenamiento.2.3. Adaptación biológica.2.4. Principios del entrenamiento.
1. LA CONDICIÓN FÍSICA
La Condición Física es un nivel indicativo del estado en que se encuentra una
persona para poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que note el
cansancio; lo que nos permitirá:
o Desarrollar un trabajo diario y vigoroso sin cansancio.
o Mejorar nuestro estado de salud.
o Prevenir de enfermedades.
Este nivel de Condición Física dependerá de varios f a c t o r e s :
o El ejercicio físico: nos permitirá aumentar el nivel de nuestras cualidades físicas.
Por ello las personas sedentarias tienen poca condición física.
o Una buena alimentación: nos permitirá que nuestro organismo funcione
correctamente, en caso contrario, perjudicaremos la salud y nuestra condición física.
o Consumo de drogas: perjudican el funcionamiento orgánico, y en
consecuencia nuestro rendimiento y nuestra condición física.
o Descanso: sin un descaso mínimo para recuperarnos de los esfuerzos, nuestra
condición física se verá afectada de forma negativa.
o Las cualidades psíquicas: para mejorar nuestras cualidades físicas es preciso
poseer buenas cualidades psíquicas, mejorando entonces nuestra condición física.
o La edad: la condición físicas va aumentando conforme la persona va
desarrollándose, pero llega un punto de máxima maduración en que comienza a
disminuir paulatinamente.
o Las condiciones genéticas: algunos factores que determinan nuestras cualidades
físicas, son eminentemente genéticos, y en consecuencia nuestra condición física
dependerá de ellos
1
Departamento Educación Física IES Profesor Gonzalo Huesa 2015/2016
Los com p o n e n t es de la Condición Física son:
Cualidades Físicas Básicas:
o Resistencia: Cualidad que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo durante el
mayor tiempo posible.
o Fuerza: Cualidad que nos permite crear una tensión muscular, con el fin de
vencer una oposición o una sobrecarga.
o Velocidad: Cualidad que nos permite realizar un movimiento lo más rápido
posible. o Flexibilidad: Cualidad que nos permite realizar movimientos con
gran amplitud. Cualidades Motrices:
o Coordinación: Capacidad solucionar con eficacia y precisión situaciones
motrices desconocidas.
o Agilidad: Capacidad de ejecutar movimientos no cíclicos (con diferentes
sentidos y direcciones), de forma rápida y precisa.
o Equilibrio: Capacidad para mantener una posición, estática o en movimiento,
anulando así las fuerzas que puedan influir en ella.
2. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Al proceso de entrenamiento de las cualidades físicas básicas con el objetivo de
mejorar la Condición Física se denomina acondicionamiento físico. Este proceso está
basado en la aplicación de cargas de entrenamiento regidas por una serie de principios que
determinan como deben aplicarse dichas cargas, y que tienen como base científica los
procesos de adaptación biológica al esfuerzo físico.
La carga de entrenamiento es aquel estímulo físico capaz de producir un desarrollo o
mantenimiento de la condición física. Se mide considerando estos parámetros básicos:
a) La carga o trabajo. Serie de ejercicios que forman el trabajo físico, definido por dos indicadores básicos: el volumen, o cantidad de trabajo y la intensidad o calidad del trabajo.
Volumen Intensidad
. Distancia recorrida (metros/Km.)
. Peso total levantado (kilos)
. Nº de repeticiones del ejercicio
. Tiempo total trabajo (minutos)
. % del trabajo máximo
. Velocidad de ejecución
. Frecuencia cardiaca pul/min.
. Dificultad del trabajo
b) La recuperación o descanso. Es una fase del entrenamiento en la que el organismo se recupera del esfuerzo realizado. Se produce en los periodos de descanso.
2
Cualidad FísicaBásica
Recuperación
Supercompensación
Entrenamiento mínimo
Entrenamiento máximo L M X J V S D
Adaptaciones orgánicas
RESISTENCIA AERÓBICA 48-72 h.
48-72 h. (2 ó 3 días)
3 días / sem. (L-X-V) 5 días / sem. X X X
1 a 3 meses (cardio- circulatorias)
RESISTENCIA ANAERÓBICA 48 h.
48-72 h. (2 ó 3 días)
1 ó 2 días /sem. (M-J) 3 días / sem. X
1 a 2 meses(musculares)
FUERZA 24-48 h.24-48 h. (1 ó 2 días) 2 días / sem. 4 días / sem. X X
1 mes (neuro- musculares)
VELOCIDAD 24 h.24-48 h. (1 ó 2 días)
2 ó 3 días /sem. 6 días / sem. X X
1 mes (neuro- musculares)
FLEXIBILIDAD 6-12 h. 24 h. 5 días / sem. 7 días / sem. X X X X X X X1 semana (músculo- articulares)
Departamento Educación Física IES Profesor Gonzalo Huesa 2015/2016
Recuperación inmediata Recuperación próxima Recuperación diferidaPausa entre las
repeticiones y las series de ejercicios.
Entre las sesiones deentrenamiento
Tras un periodo de
sesiones o temporada de trabajo
El proceso de entrenamiento se basa en las leyes de adaptación biológica al esfuerzo físico,
de entre las que destacamos la Ley de Weiger o principio de supercompensación
que es la respuesta específica al entrenamiento que consiste en acumular niveles de
potencial superiores a los iniciales. Ante un entrenamiento, el cuerpo reacciona adaptándose
orgánicamente para poder enfrentarse posteriormente al mismo entrenamiento con un
nivel superior de condición que la anterior vez.
Este proceso está basado en la aplicación de cargas de entrenamiento regidas por una serie de
principios que determinan como deben aplicarse dichas cargas, y que tienen como base
científica los procesos de adaptación biológica al esfuerzo físico.
Estímulo
Principio de supercompensación
N. final
N. inicial
Fase de excitación
Fase de inhibición
Fase de exaltación
Fase de agotamiento
Este principio tiene una aplicación directa en el entrenamiento de las
cualidades físicas básicas, pues determina el tiempo mínimo de recuperación
y de trabajo para su desarrollo:
3
Los principios del entrenamiento son los principios científicos que rigen la
planificación y ejecución del proceso de entrenamiento, se pueden clasificar en tres
grandes grupos:
1 . P r i n ci p io s que r e g ulan la c ar g a o e s t ím u l o d e e n t r e n a mi e n to p a ra q u e
g a ra n t ic e la a d ap t a c i ó n .
Sobrecarga o umbral mínimo: el estímulo debe ser suficientemente intenso.
F.C.M. Pulsaciones Zona de entrenamiento
Zona de máximo
Efectos adaptación
Ámbito entrenamiento
100 % + 180 p/m
80 % – 60 % 160 – 120 p/m
Entrenamiento
Zona de entrenamiento óptimo
Zona de mínimo
Sobreentrenamiento Alto rendimiento
Acondicionamiento
Adaptación saludableFísico
Rehabilitación / 3
60 % – 50 % 120 – 100 p/m entrenamiento
Poca adaptaciónedad
Menos 50 % - 100 p/m Zona de no entrenamiento Sin adaptación Sedentarismo
Variedad: el estímulo debe ser variado.
Progresión: el estímulo debe crecer de forma progresiva, siguiendo éste criterio:
o Aumentar la frecuencia del entrenamiento.
o Aumentar el volumen del entrenamiento.
o Aumentar la intensidad del entrenamiento.
Frecuencia Volumen Intensidad
Ejemplo: en un entrenamiento de la resistencia, primero
deberíamos incrementar el número de días de entrenamiento, por ejemplo
pasar de 2 o 3 días a 4 o 5 días de entrenamiento por semana;
posteriormente incrementaríamos el tiempo de entrenamiento de cada
sesión, pasando de 20 o 30 minutos de carrera a 40 o 50 minutos.
Finalmente, cuando la base de entrenamiento es alta, se pasa a
incrementar la intensidad del mismo, aumentando el ritmo de carrera o
pulsaciones en las que se trabaja.
2 . P r i n ci p io s que r e g ulan el e n t r e n a mi e n to para g ara n t i z ar
y pr o l o n g ar l a a d a p ta ció n al e s f u e r z o .
Continuidad: el entrenamiento debe realizarse de forma continuada y repetida.
Periodicidad: el entrenamiento debe de programarse siguiendo una estructura lógica y dividida en periodos con diferentes: objetivos, métodos de entrenamiento y
estímulos.
Periiodo PRETEMPORADA TEMPORADA DESCANSO/TRANSICIÓN
Magnitud del estímulo
Volumen
Intensidad
Objetivo
Pre par ación ge ner al: P r e p a r ació n es p e c í f ica : Alcanzar y mantener R e g e n e r a c i ó n :
Recuperar el sentar la base para lograr
el máximo nivel de Condición Física para organismo y prepararlo para
el mayor nivel de competir
afrontar otra temporada Condición Física
Métodos Generales Específicos Regenerativos
EstímulosAumenta mucho el
Decrece progresivamente el volumen yvolumen y poco la Disminuye el volumen e intensidad aumenta mucho la intensidadintensidad
3 . P r i n ci p io s que r e g ulan la o r i e n t a c i ó n d el
e n tre n a m i e n to pa r a l o g r ar l o s o b j e t i v o s p r e v i s t o s .
Especificidad: el entrenamiento debe ser
progresivamente más específico con relación a la
especialidad deportiva.
Individualización: el entrenamiento debe considerar
las características personales del atleta
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PERSONAL Y SU PLANIFICACIÓN. GUÍA PARA
ELABORAR UN PLAN DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA.
Vamos a ver en este tema una serie de requisitos y condiciones básicas que
ha de cumplir un programa de mejora de mejora de la condición física relacionada
con la salud o de mejora del rendimiento deportivo.
Este tema tiene una relación clara y directa con el objetivo general de área
de educación física número dos “elaborar y poner en práctica un programa de
actividad física y salud, incrementando las cualidades físicas implicadas, a partir de
la evaluación del estado inicial”. Buscaremos la manera apropiada de dar unos
conocimientos mínimos necesarios para que, cuando termines el bachillerato,
puedas diseñar y desarrollar tu propio programa de actividad física saludable.
Cuando termine este tema, debes de:
Conocer las partes de una sesión.
Saber aplicar los factores que hay que tener en cuenta en toda planificación:
objetivos, medios, recursos, etc.
Poder elaborar un plan básico para mejorar tu condición física relacionada
con la salud.
Ser capaz de diseñar tu propio programa de condición física saludable.
1.- RECONOCIMIENTO MÉDICO
Imprescindible en todas las edades cuando hace varios años que no se
realiza una actividad física exigente, especialmente si se consumen sustancias
tóxicas (tabaco, alcohol, otras drogas) y sobre todo si se tienen 35 años o más. En
las edades anteriores siempre es aconsejable el reconocimiento médico antes de
comenzar un programa de entrenamiento. En todo caso también se puede aplicar
una pequeña prueba de campo como es el Test de Ruffier, cuya finalidad es medir
la capacidad de adaptación cardiovascular a un esfuerzo moderado, tomando como
referencia la frecuencia cardiaca en reposo, al final del ejercicio y en el proceso de
recuperación. Lo ejecutaremos colocándonos en posición de pie y con manos en la
cintura, realizar 30 flexiones profundas de piernas en un tiempo de 45”.
Siendo:
• P: frecuencia cardiaca en reposo.
• P1: frecuencia cardiaca al final del ejercicio.
• P2: frecuencia cardiaca al minuto de recuperación.
Realizar la siguiente operación: (P + P1 + P2) – 200 = Índice de Ruffier
10
Valoración:
Excelente: 0 o menos.
Muy bueno: 0 - 5.
Bueno: 5,1 - 10.
Aceptable: 10,1 - 15.
Deficiente: 15,1 o más.
Si nuestra valoración es peor que aceptable, es decir por encima de 15,
debería de plantearme la obligatoriedad de realizar el reconocimiento médico.
2.- VALORACIÓN DE INTERESES Y ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS
Reflexiona sobre los que te interesa conseguir con el ejercicios físico:
¿adelgazar?, ¿mejorar la fuerza muscular?, ¿mejorar la flexibilidad?, ¿correr más
rápido para mejorar en tu deporte preferido?, ¿mejorar tu capacidad cardiovascular
y mantener o mejorar tu estado de salud?, ¿adquirir la capacidad física necesaria
para superar las pruebas físicas que te piden en un examen?, etc.
3.- VALORACIÓN DE LAS CAPACIDADES NECESARIAS
Investiga qué capacidades físicas (fuerza, resistencia, flexibilidad y
velocidad) se necesitan para conseguir los objetivos que te has marcado.
4.- EVALUACIÓN DEL NIVEL ACTUAL DE CONDICIÓN FÍSICA
Para saber si mejoras o no, tienes que realizar una primera evaluación de las
capacidades físicas que quieres evaluar, o aquellas que te exigen en el examen de
ingreso al que te quieres presentar. Así, podrás repetirlas y saber el grado de
mejora que estas consiguiendo.
5.- VALORACIÓN DE LAS PROPIAS NECESIDADES: ZONAS CORPORALES Y
CAPACIDADES QUE SE NECESITAN DESARROLLAR
Consulta las marcas obtenidas en cada prueba y las tablas de referencia
para conocer si alcanzas las marcas que te piden o que deseas tener, si las superas
o te encuentras lejos de alcanzarlas.
Reflexiona sobre cuál es la parte de tu cuerpo donde tienes que desarrollar
más la capacidad necesaria (fuerza de piernas para saltar, fuerza en los brazos para
lanzar o realizar flexiones-extensiones de brazos superando alguna resistencia,
desarrollar la capacidad del corazón para resistir mejor un esfuerzo, etc.).
6.- TIPO DE EJERCICIOS
Cuando prepares una prueba o competición los ejercicios deben ser
específicos para los objetivos que te has propuesto (excepto en los primeros dos
meses del entrenamiento cuando éste se mantiene todo un año y al final es la
competición), es decir, debes entrenar con el mismo tipo de ejercicio y con una
estructura de movimiento parecida, es la misma capacidad física que necesitas y
las mismas zonas corporales solicitadas.
Esto no es así cuando se pretende una mejora de la condición física general,
bajar peso o mejorar el estado de salud. Entre los tipos de ejercicios que puedes
usar están:
- Entrenamiento de la resistencia aeróbica: andar, correr, nadar, pedalear,
bailar, juegos, ejercicios gimnásticos, deportes reglamentados, etc., siempre
que se mantengan a una intensidad a la que sean aeróbicos (lo veremos
más adelante).
- Entrenamiento de la resistencia anaeróbica: los mismos ejercicios que antes
pero realizados a una intensidad en que sean anaeróbicos.
- Entrenamiento de la fuerza: ejercicios con autocargas, por parejas, con
gomas elásticas, con pesas, etc.
- Entrenamiento de la flexibilidad: diferentes ejercicios de flexibilidad en
función de las zonas corporales que queremos recuperar o relajar.
7.- RECURSOS: MATERIAL E INSTALACIONES
Reflexiona sobre el tipo de material que necesitas: colchonetas, pesas, barra
fija, un gimnasio cercano que puedas usar, etc. Elige los ejercicios en función del
material que tienes y que te permite realizarlos.
8.- MÉTODOS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Consulta las orientaciones para elaborar un plan de acondicionamiento físico
y elige los sistemas de entrenamiento más adecuados para desarrollar las
capacidades físicas que necesitas:
a) Resistencia aeróbica . Si tienes que realizar un plan preventivo mínimo,
utiliza los sistemas: carrera continua extensiva I y II. Si deseas realizar un
programa preventivo más eficaz, puedes utilizar los dos sistemas
anteriores y además: carrera continua intensiva, carrera variable,
entrenamiento total, entrenamiento por intervalos.
b) Flexibilidad. Consulta el tema 3 en los ejercicios de flexibilidad y ten en
cuenta:
- Si practicas flexibilidad y estiramiento muscular en la misma sesión
de resistencia o en la fuerza, elige un ejercicio para cada uno de los
movimientos más importantes en cada articulación, realiza solamente
una serie, sin forzar, en el calentamiento. Repite los mismos ejercicios
al final de la sesión realizando otra serie, sin forzar.
- Si practicas flexibilidad y estiramiento muscular en una sesión
específica para ello, elige uno o dos ejercicios para cada movimiento
en cada articulación y realiza al menos dos series.
- En ambos casos utiliza el método estático (activo, asistido), método
dinámico (activo, asistido).
c) Fuerza . Consulta el tema 3 en los ejercicios de fuerza y ten en cuenta lo
siguiente:
- Para un entrenamiento general de la fuerza selecciona uno o dos
ejercicios para cada movimiento, en cada articulación, y aplica el
método de repeticiones.
- Para el entrenamiento específico de un movimiento (salto,
lanzamiento, abdominales, etc.), elige más ejercicios que afecten la
zona corporal que necesitas desarrollar (piernas, brazos, Tronco,
etc.), con una estructura de movimiento parecida y que desarrolle la
misma capacidad (fuerza-resistencia, fuerza-velocidad), consulta y
aplica el método de repeticiones.
9.- ORGANIZACIÓN DE LA SESIÓN
La sesión de entrenamiento debes presentarla por escrito. Es conveniente
que la sesión la organices en tres partes:
a.- Parte inicial. Calentamiento. Debe constar de:
- Ejercicios de activación de las funciones cardiovascular y respiratoria.
- Flexibilidad dirigida a las articulaciones más importantes: muñecas,
hombros, columna vertebral, caderas y tobillos.
- Algún ejercicio de fuerza para brazos, tronco y piernas realizado muy
suavemente.
b.- Parte principal. Entrenamiento de las capacidades físicas que te has propuesto
trabajar. Cuando en la misma sesión se trabajan varias capacidades físicas, la
combinación y orden más adecuados son:
Cuando se trabajan dos capacidades en la misma sesión:
a. Resistencia y flexibilidad.
b. Fuerza y flexibilidad.
c. Fuerza y resistencia.
Cuando se trabajan varias capacidades físicas en la misma sesión:
1. Trabajo de fuerza y velocidad.
2. Trabajo de resistencia anaeróbica (si lo hay).
3. Trabajo de resistencia aeróbica.
c.- Parte final. Relajación y vuelta a la calma. Compuesto por ejercicios de relajación
muscular y estiramientos.
10.- ORIENTACIONES PARA LA PLANIFICACIÓN DE EJERCICIO FÍSICO. PROGRAMA PREVENTIVO MÍNIMO Y ÓPTIMO PARA CONSERVAR LA SALUD CARDIOVASCULAR
10.1.- PROGRAMA PREVENTIVO MÍNIMO
Volumen de carrera por semana: 60 minutos a la semana = 9 – 12 km = 700 – 900
kcal., no se alcanza el umbral efectivo preventivo para la salud cardiovascular.
Nº de sesiones a la semana: desde 5 sesiones de 12 minutos hasta 2 sesiones de 30
minutos.
Tiempo de carrera por sesión: 12 minutos, mínimo. Menos tiempo no proporciona
mejora cardiovascular. 30 minutos, máximo.
Flexibilidad: En el calentamiento y al final de cada sesión.
Métodos: Resistencia (método continuo extensivo) y flexibilidad (métodos estáticos
y dinámicos).
Actividades con las que puedo realizar el ejercicio: andar, nadar, pedalear, remar,
bailar, aeróbic, saltar a la comba, juegos y deportes.
10.2.- PROGRAMA ÓPTIMO
Volumen de carrera por semana: 3 horas, o 2000 a 3000 kcal., en deportes o
actividades de resistencia. Más tiempo de entrenamiento no tiene importancia
desde el punto de vista preventivo-higiénico, se entra en el ámbito del
entrenamiento – rendimiento.
Nº de sesiones a la semana: 6 sesiones de 30 minutos, hasta 3 sesiones de 60
minutos.
Tiempo de carrera por sesión: 30 minutos mínimo, hasta 60-70 minutos máximo.
Flexibilidad: en el calentamiento y al final de cada sesión.
Métodos: Resistencia (método continuo extensivo, continuo intensivo, método
continuo variable, método interválico, entrenamiento total) y flexibilidad (estática y
dinámica).
11.- DISEÑA UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA RELACIONADA CON LA
SALUD.
Debemos realizar un programa de actividad física saludable siguiendo un
“programa preventivo mínimo” o un “programa óptimo” siguiendo la guía del tema.
Se trata de diseñar hasta 12 sesiones completas y adaptadas al nivel individual de
cada alumno/a.
DISEÑO DEL PROGRAMA:
1. Reconocimiento médico. Se debería hacer. En su defecto, haremos el índice
de Ruffier. Resultado: …………………………………………………………………….
2. Valoración de intereses y establecimiento de objetivos. ¿Qué quieres
conseguir con el plan de acondicionamiento físico?
a. ……………………………………………………………………………………………
……………………………………………
b. ……………………………………………………………………………………………
……………………………………………
c. ……………………………………………………………………………………………
……………………………………………
3. Valoración de las capacidades que necesitas mejorar. ¿Qué capacidades
físicas?
a. ……………………………………………………………………….
b. ………………………………………………………………………
c. ……………………………………………………………………….
4. Evaluación inicial. No es necesario para el trabajo, tenemos las pruebas del
TEMA 1.
5. Valoración de las propias necesidades. Una vez vista la evaluación inicial, ¿qué partes corporales
necesitas desarrollar más?
a.
……………………………………………
…………………
d.
…………………………………………………
………………
b.
……………………………………………
…………………
e.
…………………………………………………
………………
c. f.
……………………………………………
…………………
…………………………………………………
……………
6. ¿Qué tipo de ejercicios vas a realizar para llevar a cabo tu plan de acondicionamiento físico?
a.
……………………………………………
……………
d.
…………………………………………………
……………………
b.
……………………………………………
…………………
e.
…………………………………………………
……………………
c.
……………………………………………
…………………
f.
…………………………………………………
……………………
7. ¿Qué recursos materiales e instalaciones (a modo general) vas a necesitar
para tu plan?
Recursos materiales: Instalaciones:
a.
………………………………………………
………………
a.
…………………………………………………
……………
b.
………………………………………………
……………
b.
…………………………………………………
……………
c.
………………………………………………
………………
c.
…………………………………………………
……………
8. ¿Qué programa vas a utilizar para el desarrollo de tu programa? Señala uno
en función de tu capacidad física:
◊ Preventivo mínimo ◊ Óptimo
9. Diseña un calentamiento general para todas las sesiones.
10. Diseña un calentamiento específico para las sesiones en las que trabajarás
la fuerza. No es necesario realizar un calentamiento específico de resistencia
si hay ejercicios en el calentamiento general relacionados con la actividad
que vas a realizar (por ejemplo carrera continua si vas a correr). Si es
necesario si vas a realizar un ejercicio diferente al utilizado en el
calentamiento general.
11. Diseña 12 sesiones para el desarrollo y mantenimiento de una condición
física saludable. Recuerda seguir las indicaciones del programa elegido.
Tiene como ejemplo el siguiente cuadro de sesión relleno. Completa el resto de
sesiones.
SESIÓN Nº 4 PROGRAMA: Preventivo mínimo.
FECHA: DURACIÓN ESTIMADA DE LA SESIÓN: 60
minutos.
OBJETIVOS DE LA SESIÓN:
- Desarrollar la resistencia aeróbica.
- Mejorar la flexibilidad en el calentamiento y la vuelta a la calma.
RECURSOS MATERIALES E INSTALACIONES: Zapatillas de correr y paseo
marítimo.
CALENTAMIENTO: Calentamiento general preparado para todas las sesiones.
PARTE PRINCIPAL:
Ejercicio: Carrera continua durante 35 minutos a 140 p. p. m.
VUELTA A LA CALMA: Andar durante 5 minutos y realizar los mismos ejercicios
de estiramientos del calentamiento general.
SESIÓN Nº 1 PROGRAMA:
FECHA: DURACIÓN ESTIMADA DE LA SESIÓN:
OBJETIVOS DE LA SESIÓN:
RECURSOS MATERIALES E INSTALACIONES:
CALENTAMIENTO:
PARTE PRINCIPAL:
VUELTA A LA CALMA:
