APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA. 1º Bachillerato · I.E.S WENCESLAO BENITEZ. 1º BACHILLERATO. Educación Física 1 APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA. 1º Bachillerato

I.E.S WENCESLAO BENITEZ. 1º BACHILLERATO. Educación Física

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APUNTES DE EDUCACIÓN

FÍSICA.

1º Bachillerato


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Índice de contenidos:

BLOQUE 1: SALUD Y CALIDAD DE VIDA

TEMA2: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Y VUELTA A LA CALMA.

TEMA 4: INVESTIGAMOS SOBRE NUESTRA SALUD: NUTRICIÓN.

PRIMEROS AUXILIOS Y LESIONES.

BLOQUE 2: CONDICIÓN FÍSICA Y MOTRIZ

TEMA 1: PRUEBAS APTITUD FÍSICA.

TEMA 3: ENTRENAMIENTO. RESISTENCIA Y FUERZA. BASES

TEÓRICAS DEL ENTRENAMIENTO.

BLOQUE 3: JUEGOS Y DEPORTES

TEMA 5: DEPORTES COLECTIVOS: BALONCESTO.

TEMA 6: DEPORTES ALTERNATIVOS: INDIACA.

TEMA 7: DEPORTES ALTERNATIVOS: UNIHOCKEY.

TEMA 8: PATINAJE.

TEMA 9: DEPORTES COLECTIVOS: VOLEY.

BLOQUE 5: ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL

TEMA 10: BBT.


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TEMA 1: PRUEBAS APTITUD FÍSICA

Recordaremos de años anteriores un concepto básico como es el de

salud.

“Estar sano significa poseer un estado completo de bienestar

físico-social-mental”.

La buena forma y la buena salud no son sinónimos pero si

complementarias, y es que la actividad física adecuada constituye un valioso

componente para remediar las enfermedades relacionadas con el

sedentarismo.

En base a esta definición, por tanto, ¿Cómo podemos comprobar si una

persona se encuentra sana o no?

Pues para ello existen múltiples formas y maneras de hacerlo,

pudiéndose ser éstas tan simples o complejas como queramos. Nosotros,

vamos a proponer la práctica de una serie de pruebas físicas que nos pueden

dar una idea simple del estado de salud física en el que nos encontramos.

PRUEBAS FÍSICAS APLICADAS PARA LA VALORACIÓN DE LA

CONDICIÓN FÍSICA:


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Una vez terminadas todas las pruebas tendremos que calcular nuestro

estado de aptitud física en cada una de ellas consultando las diferentes tablas

de referencia que existen, realizando al final una media que nos dirá nuestro

nivel físico, y en definitiva, si estamos bien, o debemos movernos algo más.


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TEMA 2: CALENTAMIENTO

ESPECÍFICO

2.1. REPASO DE CONCEPTOS BÁSICOS:

El calentamiento es el conjunto de ejercicios, primero de carácter

general y luego específicos, que se realizan antes de cualquier actividad

superior a lo normal, con el fin de disponer de las funciones orgánicas,

musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y disponerle para un

máximo rendimiento.

Tras realizar un calentamiento, el organismo del deportista se encuentra

en condiciones óptimas para la realización del máximo rendimiento deportivo.

Esto se fundamenta en los EFECTOS FISIOLÓGICOS que supone la práctica

del mismo.

Figura 1: Relación entre la temperatura del músculo y el rendimiento

físico

El calentamiento se realiza dentro de la parte preparatoria de la sesión, y

su duración depende del tipo del deporte al que vaya dirigido, de los factores

ambientales, de la parte principal, del tipo de actividad, de la edad de los

alumnos…

Todo calentamiento debe cumplir pautas de ejecución:

1.- Ser progresivo: de menor a mayor intensidad, dificultad,...

2.- Ser aeróbico, es decir, de intensidad moderada.

3.- Estar relacionado con lo que vayamos a realizar posteriormente.

0

30

60

90

120

36 37 38 39 40 41

RENDIMIENTO


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4.- La frecuencia cardiaca final debe de oscilar sobre los 120-140 ppm.

5.- La temperatura del cuerpo asciende hasta los 38 - 39º.

6.- No debe pasar más de 5 minutos entre el calentamiento y la actividad

posterior que vayamos a realizar.

- Efectos fisiológicos del calentamiento:

S. CARDIORRESPIRATORIO

S. MUSCULAR

- Aumenta la F. Cardiaca (+120 ppm)

- Aumenta la presión sanguínea

- Vasodilatación

- Aumenta la F. Respiratoria

- Aumenta la temperatura.

- Mejora la elasticidad muscular.

S. NEUROLÓGICO ACTITUD MENTAL

- Aumenta la velocidad del impulso

nervioso

- Mejora la coordinación muscular.

- Aumenta la concentración,

motivación y autoconfianza.

A: CALENTAMIENTO GENERAL:

- Tiene como objetivo calentar todo el organismo, activar la circulación y

en general que las articulaciones y los grandes músculos entren en calor. Se

basa en la realización de ejercicios generales, tales como la carrera continua.

Existen muchas formas de calentar, pero en nuestras clases de

educación física, para evitar olvidos, vamos a establecer siempre el mismo

ORDEN de trabajo.

1º) DESPLAZAMIENTOS O ACTIVACIÓN:

Esta primera parte tiene como objetivo fundamental el incremento

progresivo de nuestra temperatura corporal. De esta forma prepararemos a

nuestros sistemas para las siguientes partes del calentamiento. Podemos hacer

desde carrera continua progresiva hasta juegos, siempre que respetemos las

normas anteriormente descritas. Para que nos hagamos una idea, esta parte

sería como la carrera inicial que hace un equipo de fútbol cuando comienza su


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calentamiento antes de un partido.

Además de correr, haremos ejercicios diferentes: desplazamiento lateral,

skipping, cruzando las piernas, talón glúteo, desplazamiento de espaldas, cada

dos pasos saltar, agacharse cada dos pasos... Los objetivos son:

Aumentar la temperatura corporal para mejorar la fuerza y la

velocidad de las contracciones musculares.

Aumentar la frecuencia cardiaca, para aumentar el riego

sanguíneo y así aportar más oxígeno y nutrientes a los

músculos.

Aumentar la frecuencia respiratoria para conseguir un mayor

aporte de oxígeno.

2º) ESTIRAMIENTOS:

Aprovechando la mayor elasticidad de

nuestros músculos producido por el aumento

de su temperatura anterior, ahora los

estiramos. Para ello llevaremos siempre el

mismo ORDEN (ascendente o descendente).

Nosotros llevaremos el siguiente.

Los objetivos de esta parte son:

Mejorar la elasticidad muscular evitando las lesiones musculares

y favorece el paso de la sangre a los músculos, con lo que llega

oxígeno y nutrientes.

Nos permitirá realizar un gesto deportivo con mayor amplitud.

Aumenta la temperatura dentro del músculo.

MÚSCULOS

INFERIORES

MÚSCULOS

SUPERIORES

1º Gemelos 6º Pectoral

2º Isquiotibiales 7º Dorsal

3º Glúteo 8º Deltoides

4º Cuádriceps 9º Bíceps

5º Aductores 10ª Tríceps

11º Cuello


9


10

3º) MOVILIDAD ARTICULAR:

Una vez aumentada la

temperatura y estirados los

músculos, pasamos a trabajar

las articulaciones (que es la unión

de dos o más huesos), mediante

su movilidad. Al igual que en el

caso de los estiramientos

seguiremos este orden:

Los objetivos de esta parte es

mejorar la lubricación y amplitud

de las articulaciones.

B: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:

- Dirigido a grupos musculares más concretos, propios de cada

especialidad deportiva, como por ejemplo las entradas a canastas que los

jugadores de baloncesto hacen antes de un partido.

Su objetivo es mejorar la prestación del gesto deportivo y de los

músculos que inciden en él (5-10’). Contiene el gesto deportivo de la parte

principal.

ARTICULACIÓN

1º Tobillo

2º Rodilla

3º Cadera

4º Tronco

5º Hombros

6º Codos

7º Muñecas

8º Cuello


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TEMA 3: ENTRENAMIENTO. FUERZA

Y RESISTENCIA. BASES TEÓRICAS

DEL ENTRENAMIENTO.

3.1. REPASO DE CONCEPTOS BÁSICOS DEL CUERPO

HUMANO:

3.1.1. El Aparato locomotor:

El Aparato locomotor permite el movimiento de las partes del nuestro

cuerpo.

Está formado por:

A) Sistema óseo-articular: está formado por muchos huesos unidos entre

sí. Los huesos son piezas duras, resistentes que desempeñan funciones

de sostén y protección. Las partes donde se ponen en contacto 2 o más

huesos son las articulaciones.


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B) Sistema muscular: formado por los músculos, que tienen la propiedad

de contraerse y relajarse, permitiendo el movimiento de los huesos

alrededor de las articulaciones. Los tendones son los que unen el

músculo al hueso.

FUNCIONES MUSCULARES PRINCIPALES

MÚSCULOS DE CUELLO:

- Esternocleidomastoideo: flexiona, extiende y gira la cabeza.

MÚSCULOS DEL TRONCO:

- Dorsal ancho: lleva los brazos hacia atrás, realiza el movimiento del remo.

(Extensión del hombro)


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- Pectoral mayor: aproximación del brazo al eje central del cuerpo (aducción

del hombro)

- Recto abdominal: flexiona el tronco.

- Lumbar: extiende y flexión lateral del tronco.

MÚSCULOS DE LA EXTREMIDAD SUPERIOR:

- Trapecio: eleva y desplaza el hombro hacia atrás.

- Deltoides: eleva el brazo en todas las direcciones.

- Bíceps braquial: flexión y supinación de codo.

- Tríceps braquial: extensión de codo.

MÚSCULOS DE LA EXTREMIDAD INFERIOR:

- Glúteo: lleva la pierna hacia atrás, y separa la pierna del eje del cuerpo

(extensión y abducción)

- Psoas iliaco: flexión de cadera (lleva la pierna hacia arriba).

- Aductor mayor: aproxima la pierna al eje del cuerpo.

- Cuádriceps: extiende la rodilla.

- Isquiotibiales: flexiona la rodilla.

- Gemelos: extiende el pie (ponerse de puntillas)

- Tibial anterior: flexiona el pie (ponerse de talones)

3.1.2) Sistema Respiratorio:

La respiración es un proceso involuntario y automático, en que se extrae

el oxígeno del aire inspirado y se expulsan los gases de desecho con el aire

espirado. Por tanto, respirar consiste en tomar oxígeno del aire y desprender el

dióxido de carbono.

El aire entra en los pulmones y sale de ellos mediante los movimientos

respiratorios que son dos:

1) La Inspiración: el aire penetra en los pulmones porque estos se hinchan al

aumentar el volumen de la caja torácica, lo cual es debido a que el diafragma

desciende y las costillas se levantan.

2) La Espiración: el aire es arrojado al exterior ya que los pulmones se

comprimen al disminuir de tamaño la caja torácica, pues el diafragma y las

costillas vuelven a su posición normal.

Respiramos unas 17 veces por minuto y cada vez introducimos en la

respiración normal ½ litro de aire. El número de inspiraciones depende del


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ejercicio, de la edad, etc. La capacidad pulmonar total de una persona es de

cinco litros.

3.1.3) Sistema cardiaco:

El aparato circulatorio sirve para llevar los alimentos y el oxígeno a las

células, y para recoger los desechos que se han de eliminar después por los

riñones, en la orina, y por el aire respirado en los pulmones, rico en dióxido de

carbono (CO2).

El sistema cardiovascular sirve, desde el punto de vista del ejercicio

físico, para:

1) Distribuir los nutrientes por todo el cuerpo.

2) Está relacionado con el intercambio de gases (oxígeno y dióxido de

carbono).

3) Recoge y retira los productos de desecho del ejercicio y los lleva al sistema

encargado de su eliminación.

4) Lleva energía calorífica desde las regiones internas del cuerpo hasta la piel,

o sea, tiene que ver con la regulación de la temperatura corporal (razón por la

cual sudamos).

Como una bomba, el corazón impulsa la

sangre por todo el organismo.

Los golpes que se producen en la contracción

del corazón originan los latidos, que en el ser

humano normal oscilan entre 70 y 80 latidos

por minuto (pero varían de acuerdo a la edad,

peso y sexo y sobre todo condición física).


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3.1.4) Funcionamiento de los dos sistemas juntos y su relación con el

rendimiento físico:

Cuando inspiramos, estamos introduciendo en nuestros pulmones

oxígeno. Cuando el aire inspirado llega a los alvéolos pulmonares, el oxígeno

pasa a la sangre y es transportado por las arterias a los músculos. Los

músculos toman el oxígeno y devuelven el dióxido de carbono a la sangre, que

a través de las venas lo llevan hasta los pulmones; allí los pulmones lo

expulsan al exterior.

A medida que hacemos ejercicio de forma controlada (por ejemplo una

carrera continua de 12 minutos aproximadamente), las células de nuestros

músculos gastan más oxigeno que en reposo, por lo que nuestros pulmones

tendrán que inspirar más rápido para aportar más oxígeno a la sangre y el

corazón deberá también latir más rápido para enviar ese oxigeno velozmente a

los músculos.

¿Qué conseguimos con ello?

- NUESTRO CORAZÓN SE FORTALECE (por lo que necesitamos de menos

pulsaciones por minuto para mover la misma cantidad de sangre que antes).

- NUESTRO PULMONES MEJORAN SU CAPACIDAD (por lo que introducimos

más oxígeno y por tanto más energía para nuestros músculos).

3.2. CONCEPTOS BÁSICOS PARA MEJORAR NUESTRA

CONDICIÓN FÍSICA: LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:

3.2.1) La condición física y las cualidades físicas básicas:

CONDICIÓN FÍSICA: La condición física es el estado de forma en el que se

encuentra tu organismo. Una buena condición física te permite realizar

cualquier actividad cotidiana y deportiva. Un buen desarrollo de las

capacidades físicas básicas son los que determinan la buena condición física

de una persona.


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Condición Física.

Cualidades Físicas Básicas.

Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad

3.2.2) La RESISTENCIA como CFB relacionada con la salud:

Es la capacidad física básica que te permite aguantar la continuidad de

un esfuerzo retrasando la aparición de la fatiga durante un tiempo prolongado.

En este apartado vamos a hacer un pequeño inciso para hablar de

las fuentes de energía, interesante para comprender el concepto de

resistencia.

FUENTES ENERGÉTICAS:

El organismo necesita energía no sólo para realizar cualquier esfuerzo

sino también para poder sobrevivir aún en condiciones de reposo absoluto.

Esta energía es suministrada por los alimentos, ahora bien, estos alimentos

han de ser descompuestos en sucesivas reacciones químicas para obtener

ATP (ácido adenosín trifosfato) que es la sustancia final usada por nuestras

células. El ATP es por tanto el principal proveedor de energía. Las formas en

que podemos obtener esta energía (ATP) es lo que llamamos fuentes de

energía, y son las siguientes:

1. Utilizando las reservas de ATP que existen en el músculo. Esta vía

se utiliza cuando se requieren grandes cantidades de energía por unidad de

tiempo; no obstante estas reservas son muy pequeñas y con este ATP sólo

podremos realizar esfuerzos explosivos de 3 a 5 segundos (INICIO DE UN

SPRINT).

2. Utilizando el Fosfato de Creatina (PC), sustancia que también se

encuentra en pequeñas cantidades en el músculo, aunque algo mayores que

de ATP. Con esta fuente de energía se podrán realizar esfuerzos de forma

explosiva de más largo duración (entre 10 y 15 segundos).

PC + ADP = C + ATP


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Los depósitos de PC que son prácticamente agotados en este tipo de

esfuerzos (80%), se vuelven a llenar después de unos 3 – 5 minutos de

descanso.

3. Vía anaeróbica láctica. Si continuara la intensidad del esfuerzo (de

30’’ a 2’ 30’’ aproximadamente), se pondría en marcha otra fuente de

producción de energía, la vía anaeróbica láctica. Por esta vía se degrada el

glucógeno (glucosa almacenada) en ausencia de oxígeno produciéndose ATP

y ácido láctico.

Por cada molécula de glucosa se obtienen 2 moléculas de ATP.

Esta vía se utiliza por tanto cuando las necesidades de oxígeno del músculo

son mayores del que podemos aportar a través de la respiración. El

metabolismo anaeróbico se utiliza principalmente entre los 25 segundos y los 2

minutos, y no es posible mantenerlo mucho más tiempo pues la acumulación

de ácido láctico activa los mecanismos de producción de fatiga.

4. Vía aeróbica. Consiste en la degradación del glucógeno o de la glucosa

y también de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxígeno,

obteniéndose un gran aporte de energía. De una molécula de glucosa se

obtendrán por esta vía 38 moléculas de ATP. Si partimos de una molécula de

ácidos grasos (grasas) obtendremos 130 moléculas de ATP.

Sin embargo las grasas sólo se empiezan a utilizar cuando las reservas de

glucógeno están muy reducidas y en esfuerzos moderados de baja intensidad,

pues para su degradación se necesita más oxígeno que para la degradación

del glucógeno (a partir de los 30-40 minutos). A mayor duración del ejercicio

mayor importancia de las grasas.

La vía aeróbica es la fuente energética más rentable para el organismo,

pero además no se producen residuos tóxicos como el ácido láctico que

aparezcan la aparición de fatiga (la fatiga se deberá a otras razones).

GLUCOSA SIN O2 = 2 ATP + Ac. LACTICO

GLUCOSA + O2 = 38 ATP + CO2 + H2O

Ac GRASOS + 02 = 130 ATP + CO2 + H2O


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La utilización de las diferentes fuentes de energía no se hace de forma

excluyente, sino que el paso de una a otra se hace de forma progresiva

pudiendo utilizarse en un mismo esfuerzo varias de ellas, aunque lógicamente

haya un predominio de unas u otras en función del esfuerzo realizado.

Concepto de déficit y deuda de oxígeno: al realizar cualquier esfuerzo de

cierta intensidad, el equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno no se va a

producir hasta pasados 2-3 minutos, debido a un desfase por la adaptación de

los sistemas respiratorio y cardiovascular. Se produce por tanto un déficit inicial

de oxígeno. Definimos el déficit de oxígeno como la diferencia entre el

oxígeno que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el que

se consume. Este déficit se compensará al finalizar el esfuerzo en el periodo

de recuperación. A la cantidad de oxígeno consumido en reposo después

de un esfuerzo es a lo que llamamos deuda de oxígeno.

En base a todo lo anterior, podemos diferenciar dos tipos de

resistencia:

A) Resistencia Aeróbica: Es la capacidad de aguantar un esfuerzo

durante mucho tiempo a una intensidad baja-moderada (120-160

pulsaciones/minuto) y el Oxigeno (O2) que llega al músculo es suficiente

para obtener energía sin que se produzca deuda de oxígeno a nivel del

músculo. (O2 aportado = O2 necesitado). Son ejercicios de más de 3

minutos. La energía se obtiene por tanto de la quema de los hidratos de

carbono y las grasas (a partir de los 30 minutos de ejercicio moderado y

continuo).

B) Resistencia Anaeróbica: Es la capacidad de mantener un esfuerzo de

alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Son esfuerzos de

menos de 3 minutos. El oxígeno que llega al músculo es inferior al que

se necesita para obtener energía, con lo cual se utiliza la energía que

tiene el músculo de reserva, creándose una deuda de oxígeno y un

rápido cansancio. Dentro de la resistencia anaeróbica, se distinguen 2:

1. Anaeróbica aláctica: es cuando se obtiene la energía de las reservas

musculares: ATP en los primeros 3-5’’ y PC entre 10’’-15’’ y no da tiempo a que


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se forme ácido láctico. Son esfuerzos cortos y muy intensos, subiendo las

pulsaciones a 190. (Ej: sprint)

2. Anaeróbica láctica: Cuando el esfuerzo es intenso y se prolonga de 1

a 3 minutos, el ATP del músculo se acaba, y la energía se obtiene del

glucógeno muscular, produciéndose ácido láctico. El pulso oscila entre 170-190

ppm.

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3.2.3. La FUERZA (a ver durante el segundo trimestre)

La fuerza es la capacidad física básica que te permite vencer u

oponerse a una resistencia gracias a una contracción muscular.

Tipos de fuerza:

Fuerza-resistencia: Es la capacidad de vencer una resistencia

durante un tiempo prolongado o un número elevado de veces. Esta cualidad se

manifiesta en deportes como el remo o la natación.

Para entrenarla, el peso a coger será bajo (50% de la carga máxima).

Debes realizar 3-5 series de 15-20 repeticiones en cada ejercicio con poco

descanso (30 segundos- 1 minuto). La velocidad de ejecución es normal.

Fuerza máxima: Es la capacidad de vencer una resistencia que es

máxima. Se trabaja a una intensidad del 80-95% , realizando pocas

repeticiones (1-5), a baja velocidad y la recuperación debe ser total. Por

ejemplo, la Halterofilia o el culturismo.

Fuerza velocidad: Capacidad de vencer una resistencia con la mayor

rapidez posible. También se denomina potencia. Por ejemplo, los lanzamientos


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y los saltos en atletismo. Para entrenarla, las cargas serán del 60-80% de la

carga máxima y realizarás 2-3 series de 6-10 repeticiones. El tiempo de

recuperación es de 2-3 minutos y la velocidad de ejecución de los ejercicios

será rápida.

Hay dos formas de CONTRACCIÓN MUSCULAR:

1. Contracción Isométrica: cuando la longitud del músculo no varía, no

habiendo movimiento, y la fuerza que ejerce el músculo es igual a la

resistencia. (Ej. Empujar una pared)

2. Contracción isotónica: La longitud del músculo varía; la fuerza que se

ejerce puede ser mayor o menor que la resistencia, existiendo movimiento. Hay

2 tipos:

Contracción isotónica concéntrica: Cuando la fuerza que aplicamos

es mayor que la resistencia y el músculo se acorta. (ej: levantar una

pesa)

Contracción isotónica excéntrica: Cuando la fuerza que aplicamos

es menor que la resistencia y el músculo se alarga. (Ej: cuando

bajamos la pesa).

- IMPORTANTE: Tienes que tener en cuenta que siempre debes trabajar

antes la fuerza resistencia para poder desarrollar las demás tipos de fuerza, y

para tu edad, no debes desarrollar la fuerza máxima, porque todavía tu cuerpo

no está preparado.

- Cuando trabajes la fuerza, debes fortalecer tanto los músculos

agonistas (principales) como los antagonistas (contrarios), sin olvidar ningún

músculo para evitar descompensaciones.

- Siempre debes trabajar los abdominales 3 veces más que los

lumbares, puesto que los lumbares están en continua contracción ya que nos

pasamos todo el día andando o de pie.

- Recuerda que los abdominales se trabajan sin que nadie te sujete los

pies y con flexión de cadera y rodillas. A partir de esa posición, sólo tienes

que levantar el tronco un poco (30º). Y las lumbares se fortalecen sin pasar

de la horizontal para no dañarte la espalda.


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3.3. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. SINDROME GENERAL

DE ADAPTAIÓN, LEY DEL UMBRAL Y PRINCIPIOS DEL

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

3.3.1) ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:

El entrenamiento deportivo es el resultado de los cambios duraderos

tanto en la función como en la forma de los órganos que son sometidos a un

ejercicio planificado.

De esta definición destacamos tres cosas importantes:

PRIMERO: Que los cambios de un entrenamiento deben ser duraderos.

SEGUNDO: Que los cambios afectan tanto a la función como a la forma

o estructura de los órganos.

TERCERO: Que el entrenamiento para generar esos cambios tiene que

estar planificado.

3.3.2) SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (SGA)

El S.G.A. es la respuesta del organismo ante un estímulo (ejemplo: un

esfuerzo) que pone en peligro el equilibrio biológico.

Cuando realizas un esfuerzo físico, se produce una reacción de fatiga, y

tras el descanso, se produce una adaptación denominada supercompensación.

Si quieres conseguir una mejora, el siguiente esfuerzo debes de realizarlo

cuando el efecto de la supercompensación está en el punto más alto.


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Para ello es necesario que sepas el tiempo de recuperación que

necesitas hacer para conseguir mejoras en tu rendimiento:

Tras una sesión de velocidad debes descansar 48 horas. Puedes

entrenarla 3 días/semana.

Tras una sesión de fuerza: fuerza máxima (72 horas) (2 días/semana),

fuerza resistencia (48 horas) (3-4 días/semana) y fuerza velocidad (48 horas)

(3-4 días/semana).

Tras una sesión de resistencia aeróbica (24- 48horas) (todos los días o

cada 2 días) y anaeróbica (48-72 horas) (2-3 días/semana).

La flexibilidad la puedes entrenar todos los días (24 h de recuperación)

Si no respetamos el tiempo de recuperación y entrenamos sin

descansar, produce una bajada de rendimiento pudiendo llegar a sobre

entrenamiento.

Si por el contrario dejamos demasiado tiempo de recuperación, no

conseguimos mejorar. Por eso, no podemos entrenar 1 día sí y 10 no.

Si entrenamos respetando los tiempos de recuperación, y aplicamos un

nuevo entrenamiento en el nivel más alto de supercompensación, obtendrás

mejoras en el rendimiento.


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3.3.3) LEY DEL UMBRAL:

La ley del umbral, que nos dice que el grado de intensidad del

entrenamiento debe ser tal, que produzca efectos de adaptación en el

organismo. Por ejemplo: si estás acostumbrado a correr 25 minutos de forma

continuada y despacio, no tiene sentido entrenar 5 minutos a la misma

velocidad, puesto que tu organismo ya está adaptado a ese entrenamiento y no

producirá mejora.


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3.3.4) PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Para que el entrenamiento provoque los efectos anteriormente descritos

es necesario que cumpla con una serie de principios.

1-PRINCIPIOS DE ESFUERZO

a-Adaptación óptima entre carga y recuperación.: Tan importante es la

carga de entrenamiento como la recuperación después de ella. Tenemos que

tener en cuenta que los grandes cambios y adaptaciones del organismo se

producen durante el descanso, y por ello este deberá ajustarse al volumen de

la carga, sin llegar a ser ni largo ni corto.

Por ejemplo, si entreno 365 días al año en el gimnasio seguro que no consigo

nada.

b- Incremento progresivo de las cargas: Si no incrementamos las cargas

el cuerpo se adapta a ellas y llega un momento en el que el entrenamiento deja

de tener efectos. Por ejemplo si corremos siempre 12 minutos, al cabo del año

no mejoraremos nada. Primero hay que aumentar el volumen y después ir

disminuyendo el volumen para aumentar la intensidad.

c- Incremento discontinuo: La cargas deben incrementarse de forma

discontinua, alternando periodos de cargas elevadas seguidos de periodos de

cargas más bajas.

2-PRINCIPIOS DE CICLIZACIÓN

a-Principio de continuidad: De nada sirve un entrenamiento si lo dejamos

cada dos por tres. Es el típico caso del deportista que entrena un mes y se

aburre, dejando de entrenar otro mes.

b- Principio de periodización: Esta continuidad en el entrenamiento

además debe estar planificada y estructurada en el tiempo, de manera que al

entrenar tengamos idea de lo que vamos a hacer a largo, medio y corto plazo.

La unidad mínima que hay que planificar es una SESIÓN. Varias sesiones

hacen un MICROCICLO (1 semana). Varios microciclos forman un

MESOCICLO (2-3 meses). Varios mesociclos forman un MACROCICLO (1 año

o temporada).

3-PRINCIPIOS DE ESPECIALIZACIÓN

a- Principio de especificidad: Evidentemente el entrenamiento tiene que estar

relacionado con el objetivo de la prueba en la que se quiera rendir. Por ejemplo de


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nada nos servirá hacer 200 abdominales al día si nuestro objetivo es perder grasa

abdominal.

b- Principio de la individualidad: Al igual que el anterior principio el

entrenamiento deberá estar adaptado al deportista, y no al revés. Este es uno de los

grandes problemas que nos encontramos debido a la escasa formación deportiva de

nuestro país.

3.4.5- FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL DESARROLLO DE LA

CONDICIÓN FÍSICA

En este apartado vamos a estudiar una serie de factores o aspectos que

debemos tener en cuenta a la hora de planificar y realizar cualquier actividad

física, con el objetivo de conseguir un desarrollo adecuado de nuestra

condición física.

Respetando estos factores conseguiremos el efecto que se busca con el

entrenamiento, de lo contrario, o no conseguiremos ningún efecto o este efecto

será negativo para el organismo.

Los factores que debemos tener en cuenta para el desarrollo de la

condición física se muestran a continuación:

A) CARGA DE ENTRENAMIENTO: Orientación, Naturaleza y Magnitud

(volumen e intensidad)

B) DURACIÓN y REPETICIONES

C) RECUPERACIÓN

A) CARGA DE ENTRENAMIENTO

- La carga es la cantidad de estímulo que administramos al organismo.

Componentes de la carga de entrenamiento

- Magnitud (Volumen e intensidad).

- Orientación.

- Naturaleza.

1. MAGNITUD: determina el grado de solicitación que ha supuesto el ejercicio

físico para el organismo. Viene determinada por dos elementos: Volumen e

intensidad.

1. a. Volumen: es la cantidad total de actividad realizada por el sujeto

durante un ejercicio, sesión o periodo de entrenamiento.

Representa el aspecto cuantitativo de la carga, la cantidad de trabajo. (Km

recorridos, tiempo empleado, Kg levantados, nº de series, nº de repeticiones).


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1. b. Intensidad: es el componente cualitativo de la carga de

entrenamiento. Es la cantidad de trabajo de entrenamiento efectuada en

la unidad de tiempo.

I= Trabajo (W) / Tiempo (t)

La Frecuencia Cardiaca es un práctico indicador del nivel de intensidad del

ejercicio realizado al reflejar la adaptación del sistema cardiovascular al

esfuerzo que se realiza.

2) ORIENTACIÓN: es la tendencia que tiene un ejercicio hacia una cualidad

física.

Podemos hablar de:

- Orientación Selectiva: cuando incidimos predominantemente sobre una

cualidad física (carrera continua: desarrollo de la resistencia aeróbica).

- Orientación Compleja: cuando incidimos sobre varias cualidades físicas

(entrenamiento en circuito: desarrollo de la fuerza y la resistencia).

3) NATURALEZA: es el grado de especialización de la carga, en función de la

similitud que tiene el ejercicio de entrenamiento con el de competición.

Hablamos de:

- Naturaleza Específica: cuando el ejercicio no se parece al de competición.

- Naturaleza inespecífica: el ejercicio es muy similar al de competición.

B) DURACIÓN Y REPETICIONES

Con la duración nos referimos al tiempo que dura la actividad, durante

el cual se ejerce la carga. Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la

cual no se desarrollan efectos óptimos y supone una pérdida de tiempo y

energía. Esta duración depende básicamente del contenido de trabajo a

realizar y del objetivo previsto. Por ejemplo, esfuerzos de corta duración

estimulan las cualidades de fuerza y velocidad, y esfuerzos de larga duración

estimulan el desarrollo de la resistencia.

En cuanto al número de repeticiones, decir que nos referimos al

número de veces que se repite un ejercicio. Puede ser considerado como un

factor de volumen, y es inversamente proporcional a la intensidad y duración

del estímulo.

C) LA RECUPERACIÓN

Por recuperación se entiende el periodo de tiempo en el que hay

ausencia de estímulo. Es un componente más de la carga, que permite


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acelerar la regeneración del organismo entre los estímulos o las sesiones,

disminuyendo así la fatiga acumulada. Es igual de importante planificar el

trabajo como el descanso; sin un descanso adecuado el organismo no estará

preparado para volver a entrenar.

Objetivos de la recuperación:

- Recuperar las fuentes energéticas gastadas.

- Eliminar todas las sustancias tóxicas que se generan durante el ejercicio.

- Disminuir la fatiga.

- Recuperar el estado inicial de los diferentes sistemas del organismo.

- Prevenir la aparición de lesiones.

- Favorecer el efecto del entrenamiento.

Cuanto mayor sean la intensidad y duración del estímulo, más larga

debe ser la pausa o descanso. Estas pausas podrían ser más cortas a medida

que aumente el nivel de Condición Física del deportista.

La recuperación se puede aplicar de dos formas:

- Pasiva: descanso, inactividad, ausencia de ejercicios de entrenamiento.

- Activa: a través de masajes, relajación, cambio de actividad, ejercicio de

menor intensidad...

Está comprobado que una actividad suave posterior a una de cierta

intensidad acelera la recuperación. También la rápida hidratación y

recuperación de substratos gastados en la actividad (hidratos de carbono,

sales...) lo antes posible mediante bebidas energéticas o comida ligera,

aceleran la recuperación.

3.4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Y

LA FUERZA.

3.4.1) Métodos para el entrenamiento de la RESISTENCIA:

Dividimos los métodos de entrenamiento de la resistencia en dos:

A) Métodos continuos, caracterizados porque la actividad no cesa,

aunque se modifique el ritmo.

B) Métodos fraccionados, en los que se alterna práctica y pausa. En

este sistema, los beneficios se obtienen durante los reposos, siendo estos

incompletos.


28

A) MÉTODOS CONTINUOS: Sirven para mejorar sobre todo la AEROBICA.

1.- CARRERA CONTINUA

- Intensidad de trabajo moderada y constante.

- Tiempo relativamente largo (15´ y 2 h.)

- Régimen de pulsaciones entre 140-160 p/m.

- Su aplicación práctica está relacionada con:

1- Pretemporada

2- Época de transición (entre competiciones)

3- Reentrenamiento después de lesión o inactividad prolongada

4- Pérdida de peso o mantenimiento del estado de forma

5- Iniciación en cualquier actividad deportiva.

2.- FARTLEK

- Intensidades varias, variando también distancias y ritmos

- Régimen de pulsaciones sube de entre 160-180 p/m con lo que se

trabajan la resistencia aeróbica y anaeróbica.

- Su aplicación práctica está relacionada con:

- Pretemporada: series más largas y lentas

- Temporada: series más rápidas y cortas

Se realiza como progresión a la carrera continua, al buscar más

intensidad y puesta a punto.

3.- EL ENTRENAMIENTO TOTAL

Es parecido al circuito solo que no hay descanso entre ejercicio y

ejercicio. Es un sistema continuo, sin descansos. Se suele combinar la carrera

con ejercicios gimnásticos y actividades naturales como cuadrupedias, saltos,

trepas, equilibrios... Se utiliza para entrenar la resistencia aeróbica

fundamentalmente.

B) MÉTODOS FRACCIONADOS: Se usan para mejorar sobre todo la

ANAEROBICA.

1.- CIRCUITOS DE RESISTENCIA:

Este método se basa en organizar un circuito con varias estaciones. En cada

estación se trabaja un contenido de forma continua. Pasado un tiempo o bien

un número de repeticiones pasamos a otra estación y así sucesivamente hasta


29

completar un número determinado de circuitos. Son métodos más motivantes

porque se realizan cosas variadas que pueden gustar al deportista.

Diferenciamos entre los circuitos aeróbicos (ejercicios realizados a ritmo bajo,

entre 140-160 pulsaciones por minuto, el tiempo de trabajo en cada estación es

de 1 minuto aproximadamente y el de descanso es muy escaso, 15 o 20

segundos) y el circuito anaeróbico (ejercicios realizados a ritmo elevado, por

encima de 170 pulsaciones por minuto, el tiempo de trabajo en cada estación

de bajo, unos 20 segundos, y el de descanso es más elevado, unos 45

segundos)

2.- INTERVAL TRAINING:

Se usa para mejorar tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica.

Consiste en realizar distancias relativamente cortas (entre 100-200 m) al 75%

con descansos prolongados, repitiéndolo varias veces hasta completar la

distancia deseada. (Ejemplo: 2 series de 5 repeticiones de 100 m, con un

descanso entre repetición de 3 minutos, y entre serie, de 5 minutos)

Control del esfuerzo físico mediante las pulsaciones:

Si recordamos el curso pasado estudiamos como podíamos calcular las

pulsaciones que necesitamos para trabajar a una determinada intensidad. Por

ejemplo, podíamos calcular cuantas pulsaciones tenemos que tener para

trabajar al 80% de nuestra intensidad máxima.

Para saber cuáles son esos porcentajes tenemos que saber algunos

datos:

a) Nuestra frecuencia cardíaca máxima con la fórmula:

FC Max = 220 – Tu edad.

b) Frecuencia cardiaca en reposo (FC rep.): Es la que tienes cuando

tu actividad es mínima. Se calcula justo antes de incorporarte de la cama por

las mañanas.


30

Con estos dos valores podemos calcular fácilmente la intensidad del

ejercicio mediante la siguiente fórmula:

Pulsaciones

a una

determinada

intensidad

= (FC máx - FC

reposo) X

Intensidad

del

ejercicio

en tanto

por 100

+ FC

reposo

Ejemplo: Edad=41; FC. Reposo= 58 p/m

60%= (179 p/m-58 p/m) X 0,6 + 58 = 130,6 p/m

3.3.2) Métodos para el entrenamiento de la fuerza:

Los métodos para el entrenamiento de la fuerza son múltiples y variados.

Todos ellos se basan siempre en el mismo concepto, que es el de

someter al músculo a una carga superior a la habitual, con el objeto de

que este tenga que adaptarse. A continuación nosotros veremos los

métodos más sencillos e iniciales:

A. EJERCICIOS DE AUTOCARGA:

Son aquellos ejercicios que realizamos movilizando el peso de nuestro

cuerpo, como por ejemplo el trabajo de abdominal. Son fenomenales para

iniciarnos al entrenamiento de fuerza porque la intensidad la podemos controlar

nosotros mismos.

A. EJERCICIOS DE AUTOCARGA:

Son aquellos ejercicios que realizamos movilizando el peso de nuestro cuerpo, como por ejemplo el trabajo

de abdominal. Son fenomenales para iniciarnos al entrenamiento de fuerza porque la intensidad la

podemos controlar nosotros mismos. Dicha intensidad tiene que permitirnos realizar entre 12 o 15

repeticiones, con descansos de entre 1’ o 1’30’’.


31

B. EJERCICIOS CON BANDAS ELASTICAS

Son aparatos muy sencillos que, en cierta

medida, pueden suplir al trabajo con pesas. La

principal característica que define a las gomas

es la de ofrecer un resistencia progresivamente

mayor con su extensión progresiva, para lo cual

es necesario que la goma tenga una mínima

tensión desde el inicio.


32

C. EJERCICIOS POR PAREJAS

En este sistema se emplea a un compañero como peso, por lo que la carga será variable en función del

peso del compañero. Es preferible haber practicado antes ejercicios con auto cargas y partir de una buena

forma física.

La sesión suele constar de unos 15 ejercicios, realizando de cada uno de ellos unas 3 ó 4 series de 8 a

12 repeticiones cada una. El tiempo empleado por el compañero en ejecutar el ejercicio puede ser

suficiente para recuperar entre series.


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D. EJERCICIOS CON CARGAS EXTERNAS

En este sistema se emplea como resistencia a movilizar un elemento externo. Dicha carga puede una

compleja máquina de musculación o una simple pesa o balón medicinal. Es, en relación con los

sistemas anteriores, es el más complejo, ya que implica un conocimiento adecuado de la técnica

exacta para movilizar las cargas, ya que de lo contrario se pueden producir lesiones musculares.


34

TEMA 4: INVESTIGAMOS SOBRE

NUESTRA SALUD: NUTRICIÓN.

PRIMEROS AUXILIOS Y

LESIONES.

4.1. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN:

Como ya sabéis, la dieta equilibrada es aquella que nos proporciona las

calorías de forma correcta, siguiendo siempre unas proporciones correctas de

grasas, hidratos y proteínas. A continuación vamos a repasar algunos

conceptos básicos:

4.1.1. NECESIDADES NUTRITIVAS: ¿Por qué necesitamos los

alimentos?

Aunque son muchas las razones por las cuales el ser humano necesita

alimentarse, la más importante de ellas desde el punto de vista del ejercicio

físico es para suministrar energía.

Para ello debemos hablar de un concepto básico, como es el de

CALORÍA (también llamada Kilocaloría o Kcal). Digamos que una caloría es la

energía que nuestro cuerpo consume por un lado y la que toma de los

alimentos por otro. A la cantidad de energía que consumimos se le llama

GASTO ENERGÉTICO.

- El gasto energético de una persona dependerá de:

a) El peso y la estatura (a mayor peso y altura mayor gasto energético)

b) La intensidad de la actividad (a mayor intensidad mayor gasto)

c) La duración de la actividad (a mayor duración mayor actividad


35

Para calcular la energía que consumimos se puede utilizar esta tabla:

4.1.2. LOS NUTRIENTES

Para conseguir energía, el organismo “quema” los nutrientes de los

alimentos.

Podemos decir que en los alimentos podemos encontrar tres tipos de

nutrientes:

- HIDRATOS DE CARBONO O AZUCARES

- GRASAS O LÍPIDOS

- PROTEINAS

A) HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS)

Son, junto con las grasas, las principales fuentes de energía de una

dieta. Se almacena en el músculo y en el hígado y se usa para producir la

energía que necesitamos para realizar un ejercicio físico.

- Proporcionan en una dieta equilibrada: El 55% de la energía total.

- Son los que proporcionan energía de forma más rápida.

- Todos los compuestos se reducen a azúcar.

- Cada gramo de hidrato de carbono nos da 4 calorías de energía.

- Cuando se consumen por encima de las necesidades calóricas, se

transforman en grasas, se depositan en el tejido adiposo aumentando el peso.

Además el consumo excesivo de azucares puede acarrear problemas de

diabetes.

Hidratos de carbono simples

Se encuentran en: Dulces, mermeladas, miel, azucares refinados,

chocolate, refrescos, lactosa de la leche, frutas, algunos vegetales.

Kilos peso corporal Trabajo ligero Trabajo mediano Trabajo pesado

40 kg 70 calorías / hora 110 calorías / hora 150 calorías / hora





36

Son hidratos de carbono de absorción rápida:

Cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre.......Sensación de

hambre

No consumir más del 10% en esta forma.

Consumir durante las comidas o tras ella y no entre ellas.

Hidratos de carbono complejos

Se encuentran en: Cereales y derivados ( pastas, sémolas, pan, arroz ),

patatas y legumbres (Judías, alubias, soja, guisantes), frutas como el plátano,

frutos secos (Castañas, dátiles, pasas y ciruelas).

Son hidratos complejos de absorción lenta:

Se evitan los cambios bruscos de glucemia.

Mejores para aumentar las reservas de glucógeno.

El 90 % se deben consumir de esta forma.

B) LIPIDOS (GRASAS)

Son necesarias para el organismo pero en poca proporción, ya que en

exceso pueden ser muy perjudiciales. Toda la aportación de grasas que no se

usa, no se elimina, sino que se almacena, y el resultado es la obesidad.

Además, también se acumulan en el corazón, las venas y arterias, ocasionando

riesgo de enfermedades cardiacas.

- Deben proporcionar el 35 % de la energía total.

- Hay que distinguir entre grasas vegetales y animales con gran

influencia sobre la salud.

- Cada gramo de grasa nos proporciona un total de 9 calorías de

energía.

EL COLESTEROL: Es una molécula fundamental para el organismo

humano. Hay dos tipos:

- Las LDL (de mala calidad) transportan el colesterol a los tejidos pero

pueden depositar parte en las arterias.

- Las HDL (de buena calidad) arrastran parte del depósito de las

arterias (actuarían limpiando de colesterol).

Esta es la razón por la que oímos que el colesterol es malo. En realidad

es el aumento del colesterol LDL y la disminución de la fracción HDL lo que

constituye un riesgo de enfermedad coronaria.


37

C) PROTEÍNAS

Son necesarias para el crecimiento y mantenimiento y reconstrucción de

los tejidos del cuerpo. Son especialmente importantes para los deportistas.

- El 15% de la energía total es en forma de proteínas.

- A diferencia de las grasas y carbohidratos, no se almacenan y el

exceso en su ingestión es perjudicial, porque se eliminan pasando por el

hígado.

- Cada gramo de proteínas nos proporciona un total de 5 calorías de

energía.

D) VITAMINAS.

No aportan valor energético alguno pero son importantísimas pues,

como veremos, cumplen varias funciones:

- VITAMINA A. Interviene en el crecimiento y la vista. Se encuentra en

YEMA DE HUEVO, MANTEQUILLA, ZANAHORIA, PIMIENTO, LECHE, etc.

- VITAMINA B-1. Actúa en la transformación de glúcidos y grasas en

energía, por lo que es muy importante para la actividad física y deportiva. Se

encuentra en LEGUMBRES, VERDURAS, HÍGADO Y CARNES.

- VITAMINA B-2. Interviene en el mantenimiento de tejidos en los ojos,

boca, nariz, etc. Se encuentra en LECHE, QUESO, VERDURAS e HÍGADO.

- VITAMINA C. Interviene en la formación de huesos y dientes. Se

encuentra en FRUTAS Y ENSALADAS.

- VITAMINA D. Regula el metabolismo y el crecimiento y es importante

para distintos tejidos (como los músculos). Se encuentra en ACEITE DE

OLIVA, MANTEQUILLA, BACALAO, etc.

- VITAMINA E. Interviene en la actividad muscular. Se encuentra en

TRIGO, ACEITES VEGETALES Y LEHUGA.

E) SALES MINERALES.

No aportan valor energético alguno pero son importantísimas pues

forman parte de los líquidos del organismo, sirven como elementos de

construcción y regulan reacciones químicas tan importantes como las que se

dan entre neuronas para poder pensar, sentir, etc.

- CALCIO: Constituye la base del esqueleto humano (huesos) y dientes.

También influye en la coagulación de la sangre, las contracciones musculares.

Se encuentra en PRODUCTOS LÁCTEOS, ESPINACAS Y PESCADOS.


38

- HIERRO: Es fundamental en la sangre (hemoglobina) e interviene en

procesos digestivos del intestino. Podemos adquirirlo a través de LEGUMBRES

FRUTOS SECOS, MOLUSCOS, etc.

- YODO: Interviene en la producción de la hormona del crecimiento. Se

encuentra, principalmente, en PESCADOS DE MAR.

4.1.3. NUTRICIÓN Y EJERCICIO:

La dieta del deportista no se diferencia mucho de la dieta de una

persona sedentaria, únicamente cabe destacar un mayor consumo de calorías

(entre 400 y 2.000 más) ingeridas a través de glúcidos fundamentalmente, y

en menor cantidad grasas (para no coger sobrepeso) y proteínas.

En cuanto al agua, no es necesario un aporte extra en esfuerzos de

corta duración, pero sí es recomendable tomar 250 cc. antes del esfuerzo y

repetir pequeñas tomas cada 15 minutos, en esfuerzos prolongados o bajo

altas temperaturas.

RECOMENDACIONES FINALES:

Comer 3 o 4 horas antes del esfuerzo físico.

Composición aconsejable de la dieta: 80 % carbohidratos (glúcidos), 10

% proteínas y 10 % grasas.

Ingerir hasta medio litro de agua media hora antes del ejercicio.

Después del ejercicio es recomendable beber líquidos y una comida de

fácil digestión a base, fundamentalmente de carbohidratos (glúcidos)

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

La proporción de substratos aconsejada para una dieta equilibrada es la

siguiente:

- Hidratos de carbono................. 50 – 60 %.

- Proteínas .................................. 15 – 20 %.

- Grasas ....................................... 25 - 30 %.


39

4.2. LESIONES DEPORTIVAS.

4.2.1. INTRODUCCIÓN

Las partes que se lesionan con más frecuencia dentro de la práctica

deportiva son las siguientes: músculos (1), tendones (2), articulaciones (3)

y huesos (4).

En todas las lesiones que desarrollaremos, trataremos de responder a

las siguientes preguntas:

- ¿Qué es dicha lesión?

- ¿Cómo sabemos que tenemos esa lesión y no otra? (síntomas)

- ¿Cómo se produce habitualmente?

- ¿Cómo se trata?

4.2.2.- LESIONES MUSCULARES

Son lesiones que presentan una fácil y completa recuperación, aunque si

no se completa ésta plantean muchos problemas de recaídas.

1.- Calambres:

- Es una contracción máxima y dolorosa durante y sobre todo después

de un ejercicio muy intenso. Se produce en los grupos musculares más

cansados, frecuentemente de noche o cuando estamos relajados tras el


40

esfuerzo. Los músculos más frecuentes son los gemelos, plantares del pie y

femorales.

- MECANISMO DE PRODUCCIÓN: Puede ser producida por una mala

planificación del entrenamiento (demasiada carga), unas carencias dietéticas

(mala hidratación y pocas sales minerales), y problemas vasculares.

- EL TRATAMIENTO debe ser de estiramiento del músculo dolorido y

después, masaje suave.

2.- Miogelosis o agujetas severas:

- Son micro roturas en la zona de trabajo.

- SINTOMATOLOGÍA: Notamos un dolor en puntos concretos del

músculo.

- MECANISMO DE PRODUCCIÓN: Es producido por los mismos

agentes internos que los calambres.

- EL TRATAMIENTO: masaje y recuperación activa (ejercicio suave).

3.- Roturas musculares totales o parciales:

Según el grado de rotura se dividen en:

A)- Lesión de primer grado:

No hay rotura muscular ni una disfunción severa (podemos hacer vida

normal).

- SINTOMATOLOGÍA: Hay una pequeña hinchazón (edema) y dolor

suave a la contracción y al estiramiento. No hay hematoma.

- EL TRATAMIENTO Crioterapia (hielo) durante 48 horas y después

calor y masaje, primero alrededor de la zona dañada y por último en el lugar de

la herida.

B)- Lesión de segundo grado:

Se rompe un número significativo de fibras.

- SINTOMATOLOGÍA: Hay un dolor agudo, con una disfunción del

segmento.

No presenta edema pero sí hematoma. Hay un dolor muy agudo a la

contracción y al estiramiento.

- EL TRATAMIENTO: Los tres-cinco primeros días se aplicará hielo.

Después, hasta las dos semanas calor y masaje. Finalmente se realizará un

reentreno progresivo.

C)- Lesión de tercer grado:


41

Se rompe un gran número de fibras (superior a 1/3).

- SINTOMATOLOGÍA: Hay una depresión y hematoma. Presenta un

dolor muy intenso, oyéndose a menudo un chasquido.

- La recuperación es similar a las anteriores aunque de mucha mayor

duración.

4.2.3- LESIONES TENDINOSAS

1.- Tendinitis de inserción:

- MECANISMO DE PRODUCCIÓN: Es una inflamación del tendón a la

altura de la inserción ósea. Las causas principales son: estrés (repetición de un

mismo gesto), material inadecuado y mala técnica.

- SINTOMATOLOGÍA: Notamos un dolor muy agudo al ejecutar el gesto

y dolor muy localizado a la palpación.

- EL TRATAMIENTO pasa por corregir las causas (mal material o

técnica) y aplicar hielo en su fase aguda y calor en la crónica.

4.2.4- LESIONES ARTICULARES

a) Esguince

- Es una lesión en la que el ligamento llega a su límite de flexibilidad sin

romperse. Pueden llegar a desgarrarse algunas miofibrillas

- MECANISMO DE PRODUCCIÓN: Se produce por un mal gesto, en el

que notamos que forzamos la articulación por encima de su límite de

flexibilidad.

- SINTOMATOLOGÍA: Provoca un dolor muy agudo (puede oírse un

chasquido incluso) y una inestabilidad mediana. Se produce un edema, seguido

de un hematoma.

- TRATAMIENTO: Hielo, reposo, posición antigravitatoria y

antiinflamatorios orales las primeras 48 horas. Después calor y masaje, junto

con una movilización precoz y una reeducación perceptiva.


42

b) Roturas parciales y totales

A menudo no van parejos dolor e inestabilidad, ya que pueden romperse

terminaciones nerviosas que “camuflan” la gravedad de la lesión.

- El TRATAMIENTO pasa por una inmovilización y/o intervención quirúrgica.

4.2.5. LUXACIONES

- MECANISMO DE PRODUCCIÓN: Se produce una separación de uno

de los segmentos de la articulación de su lugar habitual. Puede ser por una

caída o traba al lanzamiento (en el caso del hombro).

- SINTOMATOLOGÍA: Hay una deformación clara de la articulación

lesionada.

- TRATAMIENTO: Acudir a un centro sanitario para que le reduzcan la

luxación (vuelvan a poner el miembro en su sitio).

ANEXOS

Lesiones más frecuentes en el deporte:

Corredores

Periostitis tibial, fractura tibial por tensión

Fracturas por tensión de los metatarsianos

Fútbol/Rugby

Desgarros del ligamento cruzado anterior y del ligamento lateral interno

(rodilla)

Luxación/separación del hombro

Esguince de tobillo

Esquí alpino

Desgarros del ligamento cruzado anterior y del ligamento lateral interno

(rodilla)



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"Pulgar del esquiador"

Baloncesto

Esguinces de tobillo


Tenis/Paddle/ Frontón

Epicondilitis lateral y medial

OBSERVACIONES IMPORTANTES

1. El tratamiento con hielo se realizará 6 veces al día durante aproximadamente

15 minutos.

2. El calor también podrá realizarse mediante contraste: 20 minutos (3'calor-1'

frío).

3. Las lesiones musculares presentan muchos problemas de recaídas,

cicatrices dolorosas, calcificaciones, hematomas enquistados.

4. Pueden verse facilitadas por factores como no calentar adecuadamente,

sobrecarga muscular, poca higiene, mala alimentación, infecciones (caries, por

ejemplo).


44

TEMA 5: DEPORTES COLECTIVOS:

BALONCESTO

5.1) REGLAS BÁSICAS

1.- COMPOSICIÓN DE LOS EQUIPOS:

- Los equipos están formados por un máximo de 12 jugadores. Durante

el juego, 5 de cada equipo deben estar sobre el terreno de juego.

2.- FORMAS DE JUGAR EL BALON:

- El balón solo puede ser jugado con las manos, pudiendo botarse,

pasarse o lanzarse a canasta. Constituye una violación correr con el balón,

golpearlo con el puño, el pies o la pierna.

- Para avanzar con el balón, se debe de botar. Si no es así se comenten

PASOS.

- Un jugador con el balón en las manos sólo podrá dar 2 pasos. Si da

más, cometerá PASOS.

- Cuando un jugador/a recibe el balón con los dos pies apoyados en el

suelo, el jugador elige el pie sobre el que puede pivotar (o el derecho o el

izquierdo). Cuando recibe el balón en carrera o cae primero con un pie y luego

con el otro, el pie de pivote será el 1º que contacta con el suelo.

- Una vez que se coge el balón con las manos después de haberlo

botado, no se puede volver a botar, porque si no, se comenten DOBLES. Por

tanto, después de botarlo, solo podemos pasarlo o tirar a canasta.

También se comenten DOBLES cuando se bota el balón con las dos

manos a la vez y cuando se salta y se cae al suelo con el balón en las manos.


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3.- UTILIZACIÓN DEL TERRENO DE JUEGO:

- El inicio del juego se produce con un salto entre 2 jugadores situados

en el círculo central, cada uno de frente a la canasta donde va a marcar, y el

resto de los jugadores estarán fuera del círculo. El árbitro lanza el balón y los

jugadores tratan de palmearlo (no pueden cogerlo) para que lo coja algún

compañero de su equipo.

- Cuando a un equipo le marcan una canasta, el balón es puesto en

juego desde detrás de la línea de fondo de su propio campo.

- Todas las violaciones del reglamento son penalizadas con la pérdida

del balón por parte del equipo infractor, y el juego se reanuda por medio de un

saque de banda o de fondo, en el lugar más cercano donde se ha producido la

infracción.

4.- REGLA TEMPORALES:

- Cuando un equipo está en posesión del balón en su propio campo,

tiene 8 segundos para pasar al campo contrario.

- Ningún jugador del equipo que ataca puede estar más de 3 segundos

consecutivos en la zona mientras su equipo tenga el control del balón.

- Un equipo tiene 24 segundos de posesión de balón para tirar a

canasta.

5.- REGLA DEL CAMPO ATRÁS:

Cuando 1 equipo tiene el control del balón en el campo contrario, no

podrá devolverlo a la pista propia.


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6.- TIEMPO DE JUEGO:

- Se juegan 4 periodos de 10 minutos cada uno.

- Habrá 2 minutos de descanso entre la 1º y 2º periodo y entre el 3º y

4º.Entre el 2º y 3º periodo habrá 15 minutos.

- Cada equipo tiene posibilidad de pedir 1 tiempo muerto de 1 minuto en

cada periodo, excepto en el último periodo, que dispondrá de 2 tiempos

muertos.

7.- CUANDO SE MARCA UNA CANASTA Y SU VALOR:

- Una canasta es válida cuando entra por encima del aro y pasa a través

de él.

Un tiro libre vale 1 punto.

Un tiro desde dentro del área de la línea de 6,75 vale 2 puntos.

Un tiro desde detrás de la línea de 6,75 vale 3 puntos.

8.- FALTAS PERSONALES:

Cada jugador puede cometer un máximo de 5 faltas personales. A la 5º

falta personal el jugador debe irse al banquillo y ser sustituido por otro jugador.

El árbitro, al pitar falta personal, puede sancionar la falta de 3 formas:

a) Si el jugador al que se le hace falta no está en acción de tiro (en el

aire para lanzar el balón a canasta) y el equipo del jugador que comete la falta

no tiene más de 4 faltas personales, se sanciona con saque de banda.

b) Si el jugador al que se le hace falta está en acción de tiro, se le

sanciona con 2 o 3 tiros libres, dependiendo de dónde estaba tirando. Se le

concede 1 tiro libre si ha encestado la canasta a pesar de la falta.

c) A partir de que el equipo del jugador que comete la falta acumula 5

faltas personales, siempre se sancionará con 2 tiros libres.


47

TEMA 6: DEPORTES ALTERNATIVOS:

LA INDIACA

6.1) REGLAS BÁSICAS

a) Terreno de juego:

- En el juego individual, el terreno de juego es de 6 m. por 14 m de largo,

con una línea a 3,5 m de la red.

- En el juego colectivo (3 o 4 jugadores), el campo mide 7 m de ancho

por 14 de largo, con una línea a 3,5 m de la red.

- La red está a una altura de 1,80 m a 1,90 m.

b) PUNTUACIÓN:

- En el instituto, jugaremos al mejor de 3 set de 11 puntos con diferencia

de 2 puntos. Se realizarán 2 saques consecutivos por jugador, uno con cada

mano.

- En caso de empate, se jugarán 4 puntos más, realizándose un saque

alternativo. En caso de no desempatar, se jugará 1 punto más, sacando quien

le corresponda siguiendo el mismo orden que hasta entonces se seguía.


48

6.2) CÓMO SE JUEGA

- Se golpea con las manos (de cintura para arriba).

- Se puede tocar 2 veces seguidas, siempre que se cambie de mano.

- Se puede tocar con la misma mano cuando la indiaca contacta con la

red y nos viene la rebotada.

- No se puede retener ni acompañar en el golpeo.

- Cuando la indiaca golpea a un jugador, no se considerará como toque,

y podrá golpearla de nuevo.

- No se puede rematar la indiaca en la zona de ataque o zona de 3,5 m.

- Se puede rematar si se salta desde detrás de la línea de 3,5 m.

- Se puede bloquear si los brazos no superan la línea vertical de la red y

los brazos permanecen juntos.

- No se puede pisar la línea de saque en el mismo.

- El número de toques por equipo como máximo que se pueden dar en

un partido colectivo antes de devolver la indiaca al otro campo es de 3. Sólo se

puede dar un toque más, si la indiaca rebota en la red. La recepción con las

dos manos cuenta como 2 toques.

- Desde detrás de la línea de 3,5 m se pueden realizar los saques bajo y

medio (o cañón), y el saque debe superar la línea de 3,5 m del otro campo.

- Desde detrás de la línea de 7 m se pueden realizar los saques bajo,

medio o cañón y el alto. Desde aquí, la indiaca no tiene que superar la línea de

3,5 m del otro campo.

- Se tienen 5 segundos para ejecutar el saque.

- Si se saca mal, se considerará punto para el contrario.

- Si se lanza la indiaca para realizar el saque y cae al suelo sin ser

tocada, no se considerará el saque efectuado pero se le aplica la regla de los 5

segundos para sacar.

- En el saque, la indiaca no puede tocar la red.

- En el juego colectivo, hay que seguir un orden para sacar.


49

6.3) CÓMO SE CONSIGUE PUNTO.

- Cuando se tarda más de 5 segundos para sacar.

- Cuando no se cambia de mano en el saque.

- Si no se hace la rotación del saque en el juego colectivo (no puede

sacar siempre la misma persona).

- Cuando se pisa la línea en el saque.

- Cuando en el saque, la indiaca toca la red.

- Cuando se saca desde la línea de 3,5 m y cae dentro del área de

ataque del equipo contrario, no superando la línea de 3,5 m.

- Cuando la indiaca cae contactando con las líneas que delimitan el

campo.

- Cuando se realiza un machaque o remate dentro del área de ataque

(3,5 m) o pisando la línea.

- Cuando se invade el terreno contrario o se toca la red obteniendo

ventaja.

- Cuando se dan dos toques consecutivos con la misma mano.

- Cuando se retenga o acompañe en el golpeo.

- Cuando se realiza un bloqueo sobrepasando los brazos de la vertical

de la red.

- Cuando en el juego individual se dan más de dos toques consecutivos,

o en el juego colectivo, más de 3 toques, a excepción de que el 3º toque

(individual) o

4º toque (colectivo) sea debido al rebote de la indiaca con la red.

- Cuando se golpea la indiaca con los pies. En individual, el equipo

contrario gana 5 puntos y se le amonesta al jugador. Si hay reincidencia, se

pierde el set (11-0/ 22-0) y se sigue jugando los otros 2 set que restan. En el

juego colectivo, se le dan 5 puntos al equipo contrario y se expulsa al jugador 2

minutos. Si reincide, se le dan al equipo contrario otros 5 puntos, se queda con

un jugador menos durante 2 minutos y luego es sustituido por otro jugador.


50

6.4) SANCIONES DISCIPLINARIAS.

Cuando hay una actitud antideportiva, se pita AMONESTACIÓN.

Se considera conducta antideportiva:

Lanzar la indiaca intencionadamente a un contrario.

Lanzar la indiaca lejos tras una decisión arbitral.

Protestar continuamente las decisiones arbitrales o protestar sobre un

contrario o compañero.

Una agresión. En el juego individual, se pierde el partido por 3 set a 0.

En el juego colectivo, se le concede al equipo contrario 10 puntos y

jugará con 1 jugador menos.

Tocar al contrario por encima o por debajo de la red. La 1º vez, se le

amonesta. La 2º vez, se le expulsa 2 minutos. La 3º vez, se le expulsa

definitivamente.

En general, en los partidos individuales, la reiteración de una

amonestación supone una penalización de 5 puntos, y si vuelve a producir, se

puede el partido por 3-0.

En los partidos colectivos, la reiteración de la amonestación supones la

exclusión de 2 minutos. Si vuelve a producirse, se le dan 5 puntos al contrario y

jugará el resto del partido con un jugador menos.


51

TEMA 7: DEPORTES

ALTERNATIVOS: FLOORBALL.

7.1. ORIGEN.

Su origen se sitúa en los años cincuenta y en E.E.U.U. como una

práctica que derivó del hockey hielo pero utilizando un palo y un disco de

plástico.

El primer campeonato tuvo lugar en Michigan en 1962. En pocos años

alcanzó gran difusión por otros países y adquirió unas características propias

como deporte, con aspectos técnicos y tácticos diferenciados del hockey hielo.

A finales de los años sesenta el juego fue introducido en Europa desde

Suecia por los estudiantes suecos que lo habían visto jugar en Holanda.

En España, el juego denominado floorball fue implantándose en los

colegios gracias a la adquisición del material deportivo. En cada centro se

utilizaba dicho material como recurso dentro de las sesiones de educación

física o como una actividad, más entre las que se dieron a conocer bajo la

denominación de deportes alternativos.

7.2. REGLAMENTO BÁSICO.

Existen dos modalidades de juego el 6 x 6 y el 4x4. Nos centraremos en

explicar el reglamento del 6x6 siendo la otra modalidad muy parecida.

A) EL TERRENO DE JUEGO

1. Dimensiones del terreno

El terreno deberá ser rectangular de dimensiones de 40m de largo y 20m

de ancho, cerrado por una banda de 50cm de altura, con las esquinas

redondeadas.


52

El área de portería (Doelgebied) mide 4m x 5m y deberá estar marcado

a 2,85m desde la línea de fondo y centradas en relación con las líneas de

banda.

El área del portero (Doel) mide 1m x 2,5m y debe estar marcado a 0,65m

de la línea posterior del área de portería. 3.5 m desde la línea de fondo.

Los puntos de saque neutral (face-off) deberán marcarse sobre la línea

central y sobre la línea imaginaria que se prolonga sobre la línea de portería, a

una distancia de 1,5m de las líneas de banda del terreno de juego.

2. Porterías

Las porterías tienen una dimensión de 160cm largo x 115cm de alto x

40/65cm de profundidad. El larguero y los postes deben ser de color rojo,

circulares y con las esquinas redondeadas.

B) PARTICIPANTES

- Durante el juego, pueden participar simultáneamente sobre el terreno

un máximo de seis jugadores, de los que uno será el portero.

- Sustitución de jugadores: La sustitución de jugadores puede realizarse

en cualquier momento y en un número ilimitado. El jugador que abandona el

terreno de juego debe traspasar la banda antes de que su sustituto pueda

entrar al campo.


53

C) DURACIÓN DEL JUEGO

La duración del juego deberá ser de 3 tiempos de 20 minutos cada uno

con 2 periodos de descanso de 10 minutos; en los que los equipos cambian de

campo y zona de sustitución.

Si un partido finaliza con un empate, el tiempo deberá ampliarse hasta

que uno de los equipos consiga marcar. El límite de tiempo extra es de 10

minutos. Si al finalizar dicho tiempo continúa el empate, el partido se decidirá

con penaltis.

Cinco jugadores de campo de cada equipo participarán en el

lanzamiento de penaltis. Si después de los lanzamientos el resultado

permanece igualado, los mismos jugadores deberán lanzar de nuevo hasta

conseguir un resultado definitivo.

D) SITUACIONES A BOLA PARADA

SAQUE NEUTRAL:

- Se realizará al comienzo de cada período de juego, como saque inicial,

y después de que un gol haya sido marcado.

- El saque se realiza desde el punto donde se detuvo el juego.

- Todos los jugadores, excepto los que intervienen directamente en el

saque, deberán situarse como mínimo a una distancia de 3m. en relación con

la bola, incluidos los sticks.

- En el saque neutral toma parte un jugador de cada equipo. Cada

jugador se coloca de frente a la línea de fondo del equipo contrario, con los

pies perpendiculares a la línea central y guardando con ambos la misma

distancia hasta dicha línea. Los sticks serán mantenidos con ambas manos por

encima de la línea de la empuñadura, su pala estará perpendicular a la línea

central y a cada lado de la bola, sin tocarla.

Situaciones que conducen a un saque neutral

- Cuando la bola, involuntariamente, sufre alguna modificación o no

puede ser jugada (es aplastada).

- Cuando la portería se desplaza de forma involuntaria y no puede ser

puesta de nuevo en su sitio en un tiempo razonable. Es responsabilidad del

portero poner la portería en su sitio tan pronto como sea posible.


54

- Cuando ocurre una lesión que afecta a la continuidad del juego o se

produce una situación anormal.

- Cuando los árbitros no son capaces de saber qué ha pasado o a quién

concederle la posesión de la pelota.

SAQUE DE BANDA

- El saque se realiza desde el lugar por donde salió la bola.

- Los jugadores contrarios deberán respetar una distancia mínima de 3m

en relación con la bola.

- Se puede conseguir gol directamente con un saque de banda.

GOLPE FRANCO

- Se produce cuando un jugador comete una infracción contra el

reglamento. El saque se realiza desde el lugar en que se cometió la infracción.

Nunca se realizará por detrás de la prolongación de la línea de portería, ni a

menos de 3,5m del área del portero.

- Los jugadores contrarios deben respetar una distancia mínima de 3m

en relación con la bola, incluidos los sticks.

- Puede conseguirse gol como consecuencia del saque directo de golpe

franco.

Situaciones que provocan un Golpe franco

- Cuando un jugador golpea, eleva o da una patada al palo del oponente.

- Cuando un jugador de campo, con la bola bajo control o intentando

recuperarla, golpea con su palo el pie o pierna del oponente.

- Cuando un jugador de campo eleva la pala de su palo por encima de la

rodilla en el movimiento anterior o posterior al golpeo de la bola.

- Cuando un jugador con control de la bola, o intentando recuperarla,

fuerza o empuja a un oponente con el hombro.

- Cuando un jugador controla y conduce la pelota con el pie u otra parte

del cuerpo

- Cuando un jugador de campo está en el área del portero.

- Cuando un jugador de campo mueve intencionadamente la portería

contraria.

- Cuando un jugador de campo obstruye pasivamente el saque del

portero.


55

- Cuando un portero sale completamente del área de portería durante un

saque de portería, es decir, cuando ninguna parte de su cuerpo toca en el área

de portería.

- Elevar la pelota durante el desarrollo del juego.

NOTA:

SI UN JUGADOR TOCA LA PELOTA CON LOS PIES YA SEA

VOLUNTARIA O INVOLUNTARIAMENTE, AUTOMATICAMENTE QUEDA EN

SITUACIÓN DE FUERA DE JUEGO, ES DECIR NO PUEDE INTERVENIR EN

EL JUEGO HASTA QUE OTRO JUGADOR TOQUE LA PELOTA.

LANZAMIENTO DE PANALTI

- Se pone la bola en juego por un jugador del equipo contrario al

infractor, desde el punto central.

- Todos los jugadores se colocarán por detrás de la bola y a una

distancia de al menos 3 metros de la misma, hasta que termine la jugada. El

portero estará sobre la línea de gol cuando se inicia la jugada de penalti.

- El jugador que lanza el penalti se sitúa en la línea central y puede jugar

la bola un número ilimitado de veces, pero ésta tiene que estar en movimiento

hacia delante durante todo el penalti.

Situaciones que conducen al Lanzamiento de Penalti

-Se sancionará con el lanzamiento de Penalti cuando, en una situación

clara de gol, un jugador del equipo defensor comete una infracción para evitar

que el ataque progrese.

-También cuando un defensor permanece en el interior del área del

portero para evitar el lanzamiento o el gol

E) SANCIONES: EXPULSIONES

1. Expulsión de 2 minutos

- Si el equipo contrario marca durante esta sanción, dicha sanción

finalizará.

- Si el portero es sancionado con dos minutos de expulsión, el capitán

del equipo elegirá a un jugador de campo para que cumpla la sanción.

Acciones que provocan una Expulsión de 2 minutos

- Cuando un jugador golpea, obstruye o da una patada al palo del

oponente con la intención de sacar ventaja o sin posibilidad de alcanzar la bola.

- Cuando un jugador comete juego peligroso (elevar stick con violencia)


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- Cuando un jugador empuja al oponente de forma violenta.

- Cuando un jugador agarra a un contrario.

- Cuando se viola la ley de los 3 m. en un saque de banda o un golpe

franco.

- Cuando un jugador para o juega la bola con su mano, su brazo o su

cabeza.

- Cuando un jugador reincide en faltas que derivan en un golpe franco.

- Cuando un jugador intenta jugar sin el palo. Esto no incluye al portero.

2. Expulsión de 5 minutos

-Si el equipo contrario marca durante esta expulsión, la sanción no

termina.

-El portero que sea sancionado con una expulsión de 5’ en el banquillo la

tendrá que cumplir él mismo

Acciones que conducen a una Expulsión de 5 minutos:

- Cuando un jugador de campo, con control de bola o intentando

recuperarla, golpea muy violenta o peligrosamente con su palo.

- Cuando un jugador usa su palo para enganchar a un oponente.

- Cuando un jugador lanza su palo para golpear a la bola.

- Cuando un jugador, intentando recuperar la bola, se lanza sobre el

oponente o le ataca de forma violenta.

- Cuando un jugador provoca repetidas faltas sancionadas con 2’ de

banquillo.


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TEMA 8: PATINES.

8.1. INTRODUCCIÓN.

El patinaje, es una actividad física que permite tanto realizarla desde un

punto recreativo, como competitivo. Así, es la base de muchos deportes en los

que el patín es un protagonista importante de los mismos (patinaje de

velocidad, patín sobre hielo, hockey patines...).

8.2. EL MATERIAL:

EL PATÍN: Ha ido evolucionando con el paso de los tiempos y

adaptándose a las distintas necesidades. Hoy en día, diferenciamos entre dos

tipos de patines:

7.2.1. EL PATÍN TRADICIONAL:

Consta de las siguientes partes: Bota, plancha o plantilla, carros, tacos,

ruedas y cojinetes.

A) Bota: Suele ser de cuero y no debe estar fija a la articulación del

tobillo.

B) Plantilla o plancha: Es la parte fundamental del patín. Suele ser de

aluminio o de aleaciones que la hagan resistente y ligera. En ella se fijan las

botas, los carros y los tacos.


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C) Carros: El carro del patín se compone de un crucero de ejes y es el

elemento de unión entre la plancha y las ruedas. Es el elemento que, gracias a

las gomas, nos permite realizar curvas sin levantar las ruedas del suelo, y sirve

de amortiguador.

D) Tacos: El taco es un elemento de caucho que se une a la plancha en

su parte anterior y que nos sirve para los primeros pasos en las arrancadas y

para frenar cuando patinamos hacia atrás.

E) Ruedas: En el patín tradicional se montan 2 ruedas delanteras y dos

traseras, dentro de las cuales están los cojinetes, y que se unen al patín

insertándose en los ejes del carro. La importancia de las ruedas está en saber

elegir el diámetro y la dureza en función del patinador y la superficie. Así, para

patinadores noveles y que desarrollen poca fuerza serán convenientes ruedas

pequeñas y blandas que se adaptan mejor al terreno, pero los patinadores

experimentados llevaran ruedas de mayor diámetro y más dureza.

F) Cojinetes: Cada patín lleva 8 cojinetes, 2 por cada rueda, que se

colocan en la parte interior de la rueda y entran en el eje del patín. Con ellos se

evita que la fricción del tornillo sobre la rueda frene al patinador.

7.2.2. EL PATÍN EN LÍNEA:

Consta de las siguientes partes: Bota, plancha, ruedas y cojinetes.


59

A) Bota: Se utilizan botas similares a las de esquí, que se diferencian unas

de otras fundamentalmente por la calidad del material, las fijaciones, los

cierres y su adaptabilidad al pie. Fijan la articulación del tobillo y limitan

su actuación en el patinaje.

B) Plancha: Es una especie de doble rail que se fija a la bota en dos

puntos, uno a la altura de los dedos y otro a la altura del talón. La

plancha pude ser más o menos larga en función de que sea para

patinaje de calle, patinaje agresivo o patinaje de velocidad. Su principal

característica consiste en que los apoyos del cuerpo recaen más

adelante de los dedos y más atrás del talón con lo cual el equilibrio se ve

favorecido.

C) Ruedas: Se utilizan 2, 4 o 5 ruedas por patín, situadas en una sola

hilera. Son ruedas de menor grosor que en el patín tradicional, con lo

que disminuye el rozamiento, y son más blandas ya que son ellas las

que cumplen la función de amortiguamiento. Por otro lado, dan menor

movilidad al patinador.

D) Cojinetes: Son iguales a los tradicionales.

8.3. LOS ELEMENTOS DE SEGURIDAD:

Son fundamentales para poder realizar una actividad en la que se

minimicen los riesgos. El equipo básico está formado por:

- Casco

- Rodilleras

- Coderas

- Muñequeras

El patín tradicional se recomienda para la iniciación, el hockey sobre

patines y el patinaje artístico.

El patín en línea se recomienda para el patinaje de calle, el patinaje

agresivo y el patinaje de velocidad

8.4. CAPACIDADES TÉCNICAS DEL PATINAJE

a) EL EQUILIBRIO:

Lo que se pretende es que el peso de todo nuestro cuerpo, caiga entre

las ruedas del patín (tanto de adelante atrás, como lateral). Al conjunto de


60

pesos de las distintas partes de nuestro cuerpo, se le llama CENTRO DE

GRAVEDAD.

b) POSICIÓN BÁSICA (PB):

De pie con los patines ligeramente separados (anchura de las caderas),

con tobillos rodillas, y caderas ligeramente flexionadas, y con las manos y los

brazos dentro del campo visual. Es importante mirar hacia delante (y no al

suelo). En resumen, la posición ideal puede definirse en una sola frase: nariz,

rodillas y puntas de los patines en línea.

La flexión de las rodillas y la colocación de las manos sobre las mismas,

mejora el equilibrio dinámico del patinador, al descender el centro de gravedad.

c) EMPUJE:

Es el impulso que da el patinador sobre el suelo y que transforma en

avance.

Comienza con la posición en T, es decir, colocando un patín tras el talón

del otro, formando esta letra. Es fundamental la correcta colocación de los

bordes interiores de las ruedas del patín, el recobro por el centro y la extensión

completa de la pierna tras el empuje.

d) DESLIZAMIENTO:

Es el tiempo que va desde el empuje a un nuevo empuje. Es muy

importante el equilibrio sobre un solo patín para poder tener un buen

deslizamiento.

e) PATINADA:

Es el paso básico de un patinador. Es la mezcla entre empuje y

deslizamiento. Es muy importante tener una buena angulación de los patines e

ir cambiando el peso de forma acompasada. A medida que hay un mayor

control, el patinador acompaña con los brazos, para que cada vez el patín se

deslice más. Es muy importante mantener en todo momento la posición básica

(los patines suelen querer corre más que el cuerpo.

f) GIRO:

Permiten cambiar la dirección a la hora de patinar. Podemos establecer

un giro básico, con ambos patines apoyados, donde lo único que hacemos es

cambiar el peso hacia la parte externa de las ruedas del patín que está más

cerca del centro de giro y hacia la parte interna de las ruedas del otro patín (al

principio es más fácil si abrimos las piernas, para separar los patines). Y el giro


61

con cruce, donde el patín externo se va cruzando por delante del interno (esto

ya implica un mayor control).

g) FRENADA:

No por ser lo último es lo menos importante. Debemos de tener un gran

control de la frenada para tener un buen dominio del patín. Vamos a diferenciar

entre tres tipos de frenada:

- El de cuña: consiste en abrir los patines para después volverlos a

cerrar haciendo que las puntas de los patines se miren sin llegar a cruzarse,

dejando el peso del cuerpo ligeramente en los talones.

- Con el taco o talón: aquí es importante saber variar la presión con el

mismo. Para no caerse, hay que adelantar el pie del taco en posición de tijera

de manera que el talón del pie adelantado quede a la altura de la punta del

patín retrasado. A partir de ahí realizar una flexión de la pierna retrasada y

elevar la punta del patín adelantado para hacer rozar el taco con el suelo.

- En forma de T: se llama así ya que es como se disponen los patines

para frenar. Debemos ir variando la carga que le damos al patín más atrasado.

Se arrastran las 4 ruedas y hay que asegurarse de formar una T y no una V,

porque si no, lo que hacemos es girar.

- En derrape. Es el más avanzado y consiste en arrastrar las ruedas de

los dos patines a la vez que te inclinas hacia dentro y realizas un giro de 90º.


62

TEMA 9: VOLEY.

9.1. INTRODUCCIÓN.

- El voleibol nació en 1895 en los Estados Unidos, en el gimnasio de la

universidad YMCA de Massachusetts, gracias al profesor William G. Morgan.

La universidad contaba con tres pistas de tenis y el profesor Morgan quiso

aprovechar este espacio. Para ello, colgó una cuerda en medio de la pista, a

1,98 metros de altura y los jugadores pasaban la cámara de un balón de

baloncesto que era utilizada de pelota, de un lado a otro. En un principio

jugaban equipos de cinco contra cinco.

- Este deporte se difundió primero por los Estados Unidos y luego por

América del Sur; llegó a Asia y más tarde a Europa.

- En 1947 se fundó en Paris la Federación Internacional de Voleibol y en

1964 debuto como deporte olímpico en Tokio.

- En 1920 llega a España donde se practica en como un juego de playa.

9.2. REGLAMENTO BÁSICO DEL VOLEY.

9.2.1. Objetivo del juego

El objetivo principal del juego es conseguir enviar la pelota al campo

contrario, por encima de la red, de forma que el otro equipo no pueda

devolverla antes de que toque el suelo.

9.2.2. Terreno de juego

La pista es un rectángulo de 18m. x 9m., sin obstáculos, dividida en dos

mitades separadas por una red de 2,24 m (chicas) o 2,43 m (chicos) de altura,

y sujetada por dos palos.

Zona de ataque: es la zona situada entre la línea central y la línea de

ataque, a 3 metros de la red.

Zona de servicio: el servicio puede ser realizado desde cualquier punto

de la zona que queda entre la línea de fondo y el final del espacio disponible,

es decir, fuera del terreno de juego.

En voleibol, a diferencia de otros deportes, los golpes pueden darse

desde fuera del terreno de juego. Los límites del campo sirven para determinar

si la pelota bota fuera o dentro del terreno de juego.


63

9.2.3. Los jugadores

Un equipo está formado por 12 jugadores como máximo y 1 jugador

especializado denominado Líbero, pero sólo 6 pueden estar en la pista. Los

jugadores que estén situados como defensas al empezar el punto no pueden

rematar desde la zona de ataque.

Los jugadores que inicien el set constituyen la formación inicial. Cada

posición tiene un número adjudicado del 1 al 6 y, cada vez que el equipo debe

realizar un servicio, los jugadores deben moverse de su lugar hacia la posición

siguiente, en un movimiento de rotación en el sentido de las agujas del reloj.

Un equipo rota cada vez que recupera el saque. En el momento del

saque cada equipo debe estar situado en su campo en el orden de rotación

(excepto el sacador) porque si no, se comete FALTA DE ROTACIÓN.

9.2.4. El partido

El equipo que alcanza los 25 puntos con una diferencia de dos respecto

al otro gana el juego o set, y el primero que consigue ganar 3 sets de un


64

máximo de 5 gana el partido. En caso de ser necesario disputar el 5º set éste

se jugará a 15 puntos, y también será necesario ganar con una diferencia

mínima de 2 puntos pero hasta un máximo de 17 puntos.

9.2.5. Faltas y sanciones

La pelota puede tocarse con cualquier parte del cuerpo. Se debe

golpear, es decir, no puede cogerse ni acompañarse (FALTA DE

RETENCIÓN). El mismo jugador no puede efectuar dos toques seguidos

(DOBLES), pero sí alternados con algún compañero.

El equipo tiene que devolver la pelota al campo contrario después de un

máximo de tres toques; si no, se indica la falta (CUATRO TOQUES). La

pelota no puede golpearse cuando aún está en campo contrario, en una acción

de ataque.

El bloqueo no cuenta como toque con lo que después de un bloqueo, el

equipo tiene 3 toques más para devolver la pelota al campo contrario.

Igualmente, tras el bloqueo, el jugador puede volverle a dar, no siendo dobles.

La pelota PUEDE tocar la red tanto en el servicio como durante el juego.

La red no puede tocarse con el cuerpo ni traspasar en ninguna acción de

ataque. No puede pisarse la línea central ni traspasarse (INVASIÓN).

9.3. ASPECTOS TÉCNICOS BÁSICOS DEL VOLEY.

9.3.1. El saque.

Se realiza desde detrás de la línea de fondo sin pisarla y dispone de 8

segundos para efectuarlo. Lo realiza el jugador que ocupa la posición 1 del

campo. Si no respeta esto, pierde la posesión del saque, el punto y el otro

equipo recupera el saque y rotan.

- Servicio bajo o de mano baja.

Se trata del servicio más fácil y seguro. Se coloca la pelota sobre la

mano, delante del cuerpo, a la altura de la cintura. La pelota no se lanza, sino

que espera el golpe. El golpe de servicio se produce con la mano libre, en

forma de cuchara, después de un movimiento del brazo, estirado, de detrás

hacia delante. Todo el cuerpo acompaña el movimiento final hacia delante, de

manera que el jugador tras realizar el saque entra en el campo.


65

- Servicio de tenis o mano alta.

Como su nombre indica, la ejecución de este servicio es similar a la del

tenis. De cara a la red, se lanza la pelota hacia arriba, por encima de la cabeza.

Mientras sube la pelota, el brazo se arma, y en el punto más alto de la

trayectoria de descenso, se golpea la pelota con la mano abierta y los dedos

juntos.

9.3.2. Los toques.

Toque de dedos.

Es el elemento técnico más básico del voleibol. La trayectoria de la

pelota después del toque puede ser frontal, lateral y hacia atrás, pero siempre

será alta y muy precisa. Suele actuar como una pasada a un compañero con la

función de colocación de la pelota para el toque siguiente, un remate.

En este gesto técnico se toca la pelota con la yema de los dedos. Las

manos se sitúan sobre la frente, uniendo los dedos índice y pulgar de ambas

manos y con los demás dedos abiertos y flexionados (mariposa). Esperando la

pelota, los brazos y las piernas se flexionan. Al tomar contacto con la pelota, se

da una extensión general, a modo de muelle.


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Toque de antebrazo o recepción de mano baja.

Es el elemento básico para la defensa. Este toque se utiliza, sobre todo,

para efectuar la recepción de saques, remates o cuando la pelota viene baja

desde el otro lado de la red. La posición en la que se espera la recepción es

con los brazos extendidos hacia delante, con las manos juntas y apoyadas la

una sobre la otra, mostrando así una superficie de contacto lo más ancha y

plana posible.

El remate.

Es el elemento típico del ataque, difícil de ejecutar y también de

defender.

Consiste en un gesto técnico propio de los especialistas (rematadores).

Las fases del remate son la carrera, el vuelo, el golpeo y la caída. Se efectúa

una carrera previa de impulso, una batida de pies juntos y, armando el brazo,


67

se golpea la pelota en el punto más alto del salto. El remate se efectúa cuando

la pelota está en campo propio, intentando no pasar la red en ningún momento.

El bloqueo.

Es la defensa del remate, que lo suelen realizar los jugadores que

juegan en las posiciones delanteras (2, 3, 4). Para realizarlo, hay que hacer un

salto vertical a la vez que se suben los brazos por encima de la red con las

manos abiertas y lo suficientemente juntas para que no pase la pelota entre

nuestras manos.

9.4. POSICIÓN Y ESPECIALIZACIÓN DE LOS JUGADORES.

Posición inicial.

Cuando empieza un partido los jugadores de los dos equipos están

colocados en dos líneas. Los que están más cerca de la red son los

delanteros (2, 3, 4), y los que están más cerca de la línea de fondo son los

zagueros (1, 5, 6).


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Una vez se ha sacado, los jugadores pueden cambiar de lugar en su

propio campo, pero es necesario mantener el orden de rotación, al menos,

hasta el final del set. Cada posición se identifica con un número.

Especialización de los jugadores.

- Los colocadores: Son muy importantes; sus pases altos y precisos

aseguran la buena organización del juego de ataque, normalmente el remate.

Suele ocupar la zona 3

- Los rematadores: Deben coordinar muy bien la trayectoria de la pelota

con el impulso de piernas, de forma que el contacto con la pelota se haga en el

movimiento más alto del salto. Los rematadores ocupan las posiciones 2 y 4,

- Los zagueros: Ocupan las posiciones 1, 5 y 6, siendo el jugador que

está en posición 1 el que realiza el saque. Los zagueros no pueden rematar por

delante de la línea de ataque o 3 m. Sí lo pueden hacer desde detrás de la

línea de ataque.

- El líbero: es un zaguero, con lo que ocupa siempre las posiciones 1,5 y

6. Va vestido con una camiseta de diferente color que el resto puesto que tiene

unas limitaciones. Es el especialista en recepcionar los saques y remates del

otro equipo usando el golpe de antebrazos.

Puede realizar tantos cambios como quiera.

No puede rematar si el balón está por encima de la red.

No puede sacar ni bloquear.

Si el líbero realiza un pase de dedos desde la zona de

ataque, el siguiente jugador en golpear no puede completar un remate si

el balón está por encima de la red.

9.5. FUNDAMENTOS TÁCTICOS.

La táctica es el conjunto de decisiones que se toman al poner en

práctica algún sistema de juego de ataque o de defensa.

En general, la secuencia correcta y más empleada de golpes en juego

es: servicio del equipo contrario (ataque), recepción con toque de antebrazo

(defensa), colocación con toque de dedos (ataque) y remate hacia el campo

contrario (ataque). El otro equipo intentará efectuar un bloqueo (defensa) o una

recepción, que iniciará de nuevo el ciclo defensa-ataque.


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9.5.1. Los sistemas defensivos.

Los sistemas se representan mencionando el número de jugadores en

las distintas líneas (ataque y defensa), empezando por la red:

Sistema 1-3-2 o en W (recepción del servicio).

Este sistema se emplea cuando sirve el equipo contrario. Cinco

jugadores esperan el servicio, distribuidos por el campo, en una formación que

recuerda a la letra W. Un jugador se queda cerca de la red para preparar la

colocación.

Figura 1: Defensa en W Figura 2: Movimientos de rotación de ambos

equipos

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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA. 1º Bachillerato · I.E.S WENCESLAO BENITEZ. 1º BACHILLERATO. Educación Física 1 APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA. 1º Bachillerato