I. ŞCOALA ATLETISMULUI

Dicţionarul Limbii Române Moderne explică cuvântul şcoală astlel;- izvor, sursă de cunoaştere;- baza teoretică a unei mişcări, culturi;- mişcare care grupează în jurul ei adepţi;- mijloc, sistem de instruire într-un anumit domeniu.

Putem spune că şcoala atletismului grupează un sistem de mijloace- exerciţii - care alcătuiesc baza practică pentru învăţarea tehnicii probelor de atletism.

Primii paşi, in iţ ierea , în a t le t ism se rea lizează prin in term ediul exerciţiilor din şcoala atletismului, care asigură o bună pregătire fizică generală adică:

- dezvoltare armonioasă;- creşterea indicilor morfologici;- creşterea indicilor fiziologici;- întărirea şi dezvoltarea musculaturii, ligamentelor şi articulaţiilor;- însuşirea unui bagaj motric vast prin intermediul exerciţiilor de

alergări, sărituri şi aruncări;- dezvoltarea tuturor calităţilor motrice de bază:

- viteza - toate formele ei de manifestare;- forţa;- rezistenţa.

Instruirea în atletism este de neconceput fară aceste mijloace - exerciţii. Şcoala atletismului cuprinde exerciţii din “şcoala alergării”, “ şcoala

săriturii” şi “ şcoala aruncării” .

1, ŞCOALA ALERGĂRII

Exerciţiile din şcoala alergării au primit această denumire deoarece:- sunt părţi din pasul alergător;- contribuie la învăţarea corectă a alergării;- perfecţionează alergarea sub aspectul tehnicii;- dezvoltă calităţile motrice: viteza, forţa, rezistenţa, prin:

- repetări numeroase;

5

- creşterea treptată a distanţelor;- viteze diferite de execuţie, de la intensitate mică la maximă;

- efectuarea lor cu îngreuiere: - centuri;- saci cu nisip;- trepte;- pantă uşor înclinată;- nisip;

- repetări în condiţii uşurate: - la vale;- îmbunătăţeşte îndemânarea şi coordonarea;După învăţarea acestora şi chiar în cursul învăţării, devin exerciţiiindispensabile încălzirii - pregătirii organismului pentru efort.

1.1 Alergarea uşoarăEste principalul exerciţiu din şcoala a lergării, la baza lui stând

alergarea naturală.Alergarea se execută fără efort, economic, relaxat, în ritm uniform

(paşii alergători se succed cu regularitate, relativ uniform, cu un număr relativ constant de paşi pe unitate de timp) în tempo (viteza de succesiune a paşilor de alergare) lent (tempoul unei alergări poate fi lent, moderat, rapid, variabil).

Atenţia principală va fi îndreptată spre a realiza uşurinţă şi relaxare în totalitatea mişcărilor de alergare.

Mişcarea picioarelor se efectuează pe direcţia de deplasare fără abateri laterale. Contactul cu solul se face pe toată talpa, sau aproape pe toată talpa, cu vârful labei piciorului pc direcţia de alergare, care derulează în sensul vârf - talpa - câlcâi, pentru ca mai apoi să ruleze în sens invers.

A m o r t iz a r e a c o n ta c tu lu i cu so lu l se face pr in jo c u l su p lu al articulaţiilor şi muşchilor membrelor inferioare.

Impulsia este uşoară, coapsa piciorului în faza pasului anterior se r idică foarte puţin înainte şi sus, gam ba se întinde spre înainte şi în m om entu l contactu lu i cu solul proiecţia ei pe sol va fi uşor înaintea genunchiului.

M işcă r i le în faza pasu lu i p o s te r io r şi an te r io r sunt reduse ca amplitudine. Deasemeni lungimea paşilor alergători este mică. Trunchiul este vertical (drept), sau puţin înclinat înainte, pieptul uşor ridicat, umerii relaxaţi şi lăsaţi în jos, capul în prelungirea trunchiului, privirea înainte, faţa şi bărbia relaxată.

Braţele oscilează pe lângă trunchi dinainte - înapoi şi din interior spre exterior, îndoite din articulaţia cotului, care sunt (coatele) semirigide şi orientate înafară.

%

6

Palmele sunt semiînchise, degetele flexate şi relaxate, degetul mare se sprijină pe ultima articulaţie a degetului arătător.

Alergarea uşoară în ritm uniform este un exerciţiu prezent în toate lecţiile ca mijloc de pregătire a organismului pentru efort (încălzire) şi în partea de încheiere pentru liniştirea lui.

Exerciţii:1.1.1. Mers cu rularea labei piciorului, călcâi - talpa - vârf, degetul mare,

“zgârie” solul.1.1.2. Mers cu ridicarea înaltă, a genunchiului.1.1.3. Mers cu ridicare înaltă a genunchiului, proiectarea coapsei înainte,

cu depărtare în plan sagital între coapse; se va menţine contactul cu solul cât mai mult pentru a “simţi” , “observa” că impulsia este cu atât mai eficientă cu cât durata contactului cu solul este mai mare.

1.1.4. Mers accelerat şi trecere în alergare.1.1.5. Alergare uşoară în ritm uniform alternată cu mers.1.1.6. Alergare uşoară în ritm uniform alternată cu exerciţii de relaxare,

cu păstrarea ritmului uşor al alergării.1.1.7. Alergare uşoară în ritm uniform, continuă, pe distanţe ce se măresc

treptat (600 m, 800 m, 1000 m, 1200 m etc).

Indicaţii- pe cât posibil alergarea se va face pe iarbă, terenuri amenajate cu

rumeguş, pământ bătătorit, având o încălţăminte cu burete, sau talpă mai groasă şi elastică;

- în paralel cu mişcarea picioarelor se urmăreşte poziţia şi mişcarea corectă a braţelor;

- piciorul i-a contact cu solul pe bolta plantară ca şi cum ar călca pe o minge de tenis; bolta plantară va fi convexă şi nu concavă;

- poz i ţ ia capu lu i să fie vert ica lă , norm ală , deoarece el d ir i jează echilibrul general al corpului;

- se va păs tra un unghi c o n s tan t în tre bra ţ şi an teb ra ţ pen tru o solidaritate a cuplului braţ - umăr;

- vom evita crisparea, rigiditatea la nivelul principalelor articulaţii implicate în efort (mem bre inferioare şi superioare) deoarece o simplă articulaţie crispată, angrenează în lanţ pe următoarele.

Greşeli principale:- alergare pe “v â r f ’, datorită blocării gleznei în flexie plantară;- alergare pe “călcâi” , datorită blocării gleznei în flexie dorsală;- umeri rigizi, mâini crispate.

7

Distanţe de lucru:- 150 m - 200 m; 200 m - 400 m; 400 m - 600 m; în timpul învăţăturii

şi în învăţământul preuniversitar;- 800 m - 1200 m, în lecţiile din institutele de învăţământ superior de

specialitate, şi mai lungi în lecţiile de antrenament ca mijloc de bază al încălzirii, în funcţie de proba atletică.

1.2. Alergare cu joc de gleznăEste o succesiune rapidă şi simultană de faze de flexii şi de extensii

executate din articulaţia gleznei, genunchiului şi şoldului, rolul principal avându-1 articulaţia gleznei.

Contactul cu solul se face pe vârful labei piciorului pe direcţia de alergare, fară abateri laterale de la axa deplasării, după care se execută o derulare incompletă în sensul vârf - talpă - călcâi, fară ca acesta (călcâiul) să atingă solul.

In timpul derulării labei piciorului, când contactul cu solul ajunge pe partea anterioară a labei piciorului, pe pingea, întreagă greutatea a corpului trece pe acesta. Simultan cu extensia piciorului anterior se execută flexia

din articulaţia genunchiului piciorului posterior, care trece rapid înainte.

Trecerea înainte a piciorului posterior se face fără a ridica prea sus genunchiul, cu vârful labei piciorului aproape de sol. în felul acesta alergarea cu joc de gleznă se efectuează razant cu solul. Lungimea “paşilor” poate fi de 30 cm - 70cm, în funcţie de intensitatea execuţiei.

Trunchiul va fi vertical capul în prelungirea trunchiului privirea înainte, iar braţele vor oscila pe lângă trunchi îndoite cca 90°, din articulaţia cotului, în concordanţă cu mişcarea picioarelor, sau libere în diferite poziţii.

Alergarea cu joc de gleznă, contribuie la învăţarea şi perfecţionarea unui contact corect cu solul, faza de amortizare a pasului alergător şi prelucrează muşchii extensori şi flexori ai membrelor inferioare.

Exerciţii1.2.1. A le rg a re cu jo c de g leznă , pe - loc . Se execu tă lent ana li t ic ,

urmărindu-se, contactul cu solul pe vârf şi derularea labei piciorului.

S

1.2.2. Alergare cu joc de gleznă, pe loc, cu sprijin înainte (perete, gard, partener), pentru a prelungi derularea şi accentua mişcările de flexie şi extensie; picioarele se pot îndepărta treptat de punctul de sprijin.

1.2.3. Alergare cu joc de gleznă pe loc.1.2.4. Alergare cu joc de gleznă pe loc urmat de deplasare.1.2.5. Alergare cu joc de gleznă cu deplasare.1.2.6. Alergare cu joc de gleznă cu viteze diferite de execuţie.

Indicaţii:- se va învăţa mai întâi numai acţiunea picioarelor şi apoi sincronizarea

lor cu mişcarea braţelor; exemplu: în timpul efectuării exerciţiilor 1.2.3., 1.2.4 şi 1.2.5. mâinile se vor aşeza:

- pe coapse, partea lor anterioară;- pe sold;- pe ceafă;- cu o stinghie de gard ţinută la spate între braţ şi antebraţ;

- să avem senzaţia că pentru o clipă ne-am oprit cu piciorul în extensie, că marcăm această poziţie, sau de călcâi ce apasă solul (nu atinge niciodată solul, dar este foarte aproape de el);

- toate exerciţiile, la început, se vor executa într-un ritm şi tempo lent, pe distanţe scurte, apoi treptat va creşte distanţa şi intensitatea;

- toate execuţiile vor avea aspect, degajat, relaxat.

Greşeli:- mişcări sacadate;- r idicarea genunchiului prea sus;- rigiditatea articulaţiilor;

/ - contact pe toată talpa;- derulare incompletă a labei piciorului, extensie incompletă;- lungime mică a paşilor;- umeri şi braţe rigide;- nesincronizare picioare - braţe.

Distanţe de lucru:- lOm, 20m, 30m, 40m.

Număr de repetări:- 2 - 5, în funcţie de distanţă şi nivel de pregătire.

1.3. Alergare cu genunchii susO succesiune rapidă şi simultană de faze de flexie şi de extensii

executată din articulaţia gleznei, genunchiului şi şoldului cu intensitate şi amplitudine mare, defineşte alergarea cu genunchii sus. Cu alte cuvinte alergarea cu genunchii sus este un joc de gleznă efectuat cu intensitate şi amplitudine ridicată.

După ce contactul cu solul s-a luat pe vârf pe d irec ţia de înain tare , laba p ic iorului derulează incomplet spre călcâi până când piciorul se întinde

j 1 complet din articulaţia genunchiului.Coapsa piciorului în flexie se ridică până la

orizontală , gam ba orientată , foarte puţin, oblic înapoi şi în jos, cu laba înapoia genunchiului.

R id icarea genunchiu lu i este s im ultană cu apăsarea spre sol a gambei şi călcâiului piciorului opus.

Trunchiul este vertical, dar poate fi puţin înclinat înainte, sau înapoi, capul în prelungirea trunchiu lu i , pr iv irea îna in te . Braţele oscilează

amplu pe lângă trunchi cu mâna până la nivelul frunţii, sau peste, în concordanţă cu mişcarea picioarelor.

Se execută cu “paşi” mai mici, ca lungime, decât jocul de gleznă, deci şi înaintarea va fi ceva mai “ lentă” .

Contribuie la învăţarea şi perfecţionarea fazei pasului anterior a alergării şi implicit, a fazei de impulsie (cu cât mişcarea coapsei spre înainte şi sus este mai mare, cu atât impulsia va fi şi ea mai puternică). Deasemeni p re luc rează m uşch ii flexori şi ex tensor i ai m em b re lo r in fer ioa re şi musculatura abdominală.

Exerciţii1.3.1. Din alergare cu joc de gleznă pe loc, ridicarea alternativă, tot la al

3-lea timp, a coapsei la orizontală.1.3.2. Din alergare cu joc de gleznă, cu deplasare, ridicarea alternativă, la

al 3-lea timp, a coapsei la orizontală.1.3.3. Alergare cu joc de gleznă pe loc şi ridicarea treptată a genunchiului

sus.1.3.4. A lergare cu joc de gleznă, cu îrtaintare, şi r idicarea treptată a

genunchilor.1.3.5. Alergare cu genunchii sus, pe loc.

I 0

1.3.6. Alergare cu genunchii sus, cu deplasare.1.3.7. Alergare cu genunchii sus cu amplitudine şi viteză de deplasare din

ce în ce mai mare.1.3.8. Alergare cu genunchii sus, cu coapsa la orizontală şi proiectarea ei

înainte.

In di cal ii- pentru declanşarea mişcării c foarte important să avanseze şoldurile

şi nu umerii;- ridicarea coapsei va fi simultană cu apăsarea gambei spre sol, cu

extensia com pletă a piciorului de sprijin;- se învaţă simultan acţiunea picioarelor cu a braţelor;- la început intensitatea şi amplitudinea mişcărilor va fi moderată.

Greşeli:- piciorul de sprijin flexat, datorită aşezării labei piciorului pe toată

talpă, sau a derulării insuficiente;- ridicarea insuficientă a coapsei;- t ru n ch iu l p rea în c l in a t îna in te ( îm p ie d ică r id icarea coapse i , o

lim itează);- trunchiul prea înclinat pe spate (permite o ridicare înaltă a coapsei,

chiar peste orizontală, dar piciorul în contact cu solul nu va putea term ina extensia);

- mişcări sacadate;

Distante:- lOm - 20m; 20m - 40m; şi mai lungi în antrenamentul sportiv

N um ări de repetări:- 2-5.

1.4. Alergare cu pendularea gambelor înapoiEste o alergare în care se accentuează faza pasului posterior, după ce

p ic iorul de im pulsie a părăsit solul, iar faza pasului anterior lipseşte. Întreaga mişcare a picioarelor se desfaşoară în plan posterior.

După terminarea impulsiei gamba execută o pendulare activă înainte, flexia gambei pe coapsă este maximă, călcâiul atinge bazinul, apoi gamba coboară, Iară a trece în plan anterior, pregătindu-se să ia contactul cu solul pe partea anterioară a labei piciorului.

Trunchiul înclinat înainte, favorizează pendularea gambei pe coapsă mărind amplitudinea.

Braţele oscilează limitat dinainte-înapoi, pe lângă trunchi, sau sunt libere, degajate din a r t i c u la ţ ia u m ă ru lu i , cu m â in i le pe p a r te a anterioară a coapsei. Intensiţatea pendulării este mare, lungimea paşilor mică.

P re lu c re a z ă m u s c u la tu ra an te r io a ră , a coapsei şi crează prem ize favorabile învăţării corecte a fazei pasului posterior.

Exerciţii1.4.1. Alergare cu pendularea gambelor înapoi, pe loc, cu sprijin înainte;

1.4.2. Alergare cu pendularea gambelor înapoi, pe loc, cu mâinile pe partea anterioară a coapsei;

1.4.3. Alergare cu pendularea gambelor înapoi, cu înaintare, mâinile ţinute pe partea anterioară, a coapsei;

1.4.4. A lergarea cu pendu larea gam belo r înapoi, pe loc, cu m işcarea braţelor;

1.4.5. Alergare cu pendularea gambelor înapoi, cu deplasare, simultan cu mişcarea braţelor;

1.4.6. Alergare cu pendularea gambelor înapoi cu intensităţi variate, cu lungirea treptată a paşilor;

1.4.7. Alergare cu joc de gleznă combinat cu pendularea gambei înapoi, la al treilea pas.

Indicaţii- trunchiul înclinat înainte;- capul în prelungirea trunchiului;- gam ba şi laba piciorului relaxată;

Greşeli- insuficienta flexie a gambei pe coapsă;- trunchiul prea înclinat, sau vertical limitează flexia gambei;- ridicarea genunchiului şi trecerea lui şi a coapsei în plan anterior;- execuţie în ansamblu rigidă.

Distanţe- 10 m - 30 m şi mai mult.

Număr de repetări- 2 - 4, în funcţie de scopul urmărit.

1 2

1.5. A le r g a re cu g e n u n c h i i sus şi p en du larea g a m b e lo r

îna in teSe aseamănă cu alergarea cu genunchii sus cu deosebirea că după

ridicarea genunchiului şi a coapsei la orizontală (paralelă cu solul), sau foarte aproape de orizontala, gam ba se întinde înainte pe coapsă. Această extensie, a gambei pe coapsă, va fi degajată, neforţată.

După ce gam ba s-a extins, piciorul coboară, întins din articulaţia genunchiu lu i , apoi se flexcază puţin pregătindu-se pentru am ortizarea contactului cu solul.

Contactul cu solul sc face pe partea anterioară a labei piciorului, spre vârf. Mişcarea se desfăşoară în plan anterior, lipsindu-i faza pasului poste­rior, şi deşi are un aspect sărit, sacadat, ea se desfăşoară cursiv.

Trunchiul înclinat înapoi favorizează ridicarea coapsei şi extensia gambei pe coapsă.

Oscilaţia braţelor este limitată, contribuind prin aceasta la un bun echilibru al corpului.

Exerciţiul solicită organismul, datorită efortului mare la care este supus şi dificultăţii de coordonare a mişcărilor.

Prelucrează flexorii şi extensorii coapsei, muşchii abdominali şi contribuie la perfecţio­narea fazei pasu lu i a n te r io r a a le rgăr i i , a amplitudinii, uşurinţei şi relaxării în alergare.

Exerciţii1.5.1. Alergare cu genunchii sus şi pendularea gambei înainte, pe loc.1.5.2. Alergare cu genunchii sus şi pendularea gambei înainte cu deplasare.

Indicaţii- deşi mişcarea este continuă, în ordine se ridică mai întâi coapsa la

orizontală apoi se extinde gamba;- la început amplitudinea şi intensitatea va fi mică;- pauza între repetări va fi suficient de lungă pentru revenire;- se învaţă după ce s-au însuşit celelalte exerciţii din şcoala alergării şi

săriturii;- se execută cursiv;

I 3

Greşeli- pendularea cu piciorul întins;- amplitudine mică;- execuţii inegale, aritmice;

Distanţe- 10m-30m

Numări de repetări- 2-4

1.6. Alergare laterală cu paşi adăugaţi şi încrucişaţiSunt exerciţii care deşi nu au o legătură directă cu pasul alergător

sunt implicate în procesul de învăţare şi perfecţionare, într-o măsură mică, prin contribuţia pe care şi-o aduc la: întărirea musculaturii membrelor inferioare, amortizarea contactului cu solul, pregătirea musculaturii pentru efort (încălzirea) dezvoltarea îndemânării şi coordonării.

Cel mai adesea sunt prezente în cadrul încălzirii sportivilor, mai ales a alergătorilor de garduri, aruncătorilor de disc, suliţă şi greutate, deoarece prelucrează musculatura membrelor inferioare, partea internă.

1.6.1. A lergarea la tera lă cu p a ş i a d ău ga ţiSe rea l izează prin ap rop ie rea şi depă r ta rea p ic ioare lo r , poziţia

alergătorului fiind lateral faţă de direcţia de alergare.Contactul cu solul se face pe partea anterioară a labei piciorului şi

mai mult pe partea sa internă. Amortizarea se efectuează prin jocul suplu al articulaţiilor mai ales a gleznei şi genunchiului.

M işcarea se rea lizează prin con trac ţia s im ultană a m usculaturii membrelor inferioare ce orientează desprinderea în sus şi lateral.

Paşii sunt înalţi şi scurţi, însă pot fi şi lungi dar razanţi.T runchiul este drept, vertical, capul în p relung irea trunchiului,

privirea înainte şi numai cu vederea periferică, alergătorul îşi con tro lează direcţia de deplasare.

Braţele se balansează lateral când picioarele sunt depărtate şi se încrucişează înaintea corpului când ele sunt apropiate.

Exerciţii1.6.1.1. Mers lateral cu paşi adăugaţi.1.6.1.2. Alergare laterală cu paşi adăugaţi. Paşii vor fi mici, mai puţin

ampli, desprinderea orientată mai mult în lungime şi razant cu solul, cu intensitate moderată..

1 4

1.6.1.3. Alergare laterală cu paşi adăugaţi, cu intensţtate din ce în ce mai mare pentru a realiza o desprindere mai mulţ înaltă decât lungă, sau mai mult lungă decât înaltă.

Distanţe- 20 ni - 30 m

Număr de repetări- 2 - 3.

1.6.2. Alergarea laterală cu paşi încrucişaţieste o dep lasare laterală care presupune încrţicişarea succesivă a

piciorului, drept peste cel stâng, sau invers când se schimbă sensul alergării. C o a p sa p ic io ru lu i care ex e cu tă în c ru c işa re a se poate r id ica până la orizontală. Contactul cu solul se ia pe partea anterioară a labei piciorului cu am ortizare din articula ţia gleznei şi genunchiului. Paşii sunt lungi, elastici şi relaxaţi.

Com parativ cu alergarea laterală cu paşi adăugaţi această alergare este mai m ult razantă decât înaltă . B raţele depărta te de corp menţin echilibru.

Exerciţii1.6.2.1. M ers lateral cu paşi încrucişaţi.1.6.2.2. Mers lateral, vioi cu paşi încrucişaţi şi trecere în alergare cu paşi

încrucişaţi.1.6.2.3. Alergare laterală cu paşi încrucişaţi cu intensităţi variabile.

Distanţa, - 20 m - 30 m./

Număr de repetări- 2 - 3, în funcţie de scopul urmărit.

1.7. Alergare în tempo moderatEste exerpiţiul de bază pentru dezvoltarea rezistenţei aerobe. Se

desfăşoară în temp moderat, uniform (constant) pe distanţe lungi.Unitatea ciclică de mişcare, care se repetă, este pasul alergător lansat

ui temp moderat (pasul alergător lansat de semifond-fond. Deci pentru însuşirea corectă a acestei alergări - alergarea de rezistenţă - se va învăţa mai întâi p a su l a lergător lansat în tempo m oderat şi mai apoi se va alergii continuu parcurgând distanţe din ce în ce mai lungi, pe teren plat.

1 5

Exerciţii fundam entale1.7.1. Alergare repetată, în tempo m odelat, cu pauză de revenire completă,

de distanţe ce cresc progresiv: 8Q m - 100 m - 150 m - 200 m - 300 m. Repetările se pot efectua individual sau în poloană câte unul, iar număful lpr în funcţie de vârstă şi nivel de pregătire.

1.7.2. A lergare repetată în tempo moderat, constant, cu pauză de revenire incom pletă pe distanţe egale.

- Se folosesc distanţe mici, între 50 m şi 200 m, cu pauze de 20" - 1' între repetări şi număr mare de repetări. De exemplu:

- 10 x 50m, pauză 20"- 10 x 1 OOip, pauză 40"- 10 x 200ip, pauză 60".

Cu ţin co lec tiv ipai m are de ejevi, o astfel de alergafe se poate desfăşura, organiza în felul următor:

- colectivul se împarte în grupe, de 5 - 6 elevi;- se aleargă pe o pistă, teren fie formă circulară, tr iunghiulară,

pătrată, etc. divizat în părţi egale;- g rupele se p la se a z ă la ds tan ţe ega le una de a l ta (vârfu r i le

triunghiului, polţurile patratului etc.)- şe pleacă simultan (toate grupele) în coloană câte unul şi se aleargă

în tempo inoderat uniform, o diviziune, un fragment, o latură a triunghiului, sau pătratului;

- ţoate grupele se vor strădui să ajungă în acelaşi timp la punctul fie plepare al grupei ce se af |ă în faţă;

- se p a rc u rg e în m ers up f ra g m e n t ( la tu ra t r iu n g h iu lu i , sau pătratului, etc.) după carp se feia, alergarea;

- fliţpă efectuarea a două-ţrei parcursuri complete (perimetre) se parcurge în m ers un parcuţrş (un perim entru de tr iunghi, sau pătrat, etc.).

Exerciţii suplimentare- alergare pe linia de var a puloarului (tălpile vor fi paralele cu axa

alergăfii, fară abateri laterale);- alergare cu exagerarea:

- ridicării coapselor;- pendulării gambelor înapoi;- înclinarea triunchiului (înainte, înapoi);

peptru a “simţi” modul cel mai economip de alergare;- alergare pe o distanţă dată (60 m - 80 m - 100 m) cu:

1 6

- număr minim de paşi, dar nu şărţţj, ş^u alergare sorită;- număr maximi de paşi;

pentru stabilirea lungimii optime a pasului alergător şi a unui raport optim între lungimea şi frecvenţa paşilor.

- alergare repetată pe distanţe de 80 m - 100 m, cu fixarea unei linii prizorţtale pe rpend icu la ră pe difecţja alpfgării, pentru a qbserya oscila ţii le verticale, ale porpuljii , c^re trebuie să fie minjme; alergătorul se va opri cu 20 m înaintea ljniei sau barei orizontale.

1.7.3. 4 lergareq în tem po m oderat, alergarea de durată, ca mijloc princi­pal pentrtţ dezvoltarea rezistenţei aerobe, pentru a 1] eficientă trebuie să dureze m inimum 1 5 - 3 0 minutp.Se poate ajunge la o asţfel de alergare neîntreruptă în mod treptat:

- alternând alergarea pu mersul;- crescând progresiv durata, la început în tempo lent, apoi moderat.

Copiii nu vor efectua alergări de durată nţţţi mari de 3Q minute. Pentru cppii, începători şi adolescenţi, nu se recomandă fixarea dozei

de alergare în num ăr de kilometri ci în minute (durata în minute), căci există pericolul ca mânaţi de ambiţie ei să nu efecţueze alergarea în “steady- state” (în echilibru de aport şi necesitate de oxigen), ci mult mai rapid, ceea ce ar fi dăunător.

în lpcţiile de antrenament cu începătorii, şi nu nuniai, în lecţiile de educaţie fizică pe toată durata şcolarizării (gimnaziu, liceu) dezvoltarea rezistenţei aerpbe, prin mjlocul său cel mai eficieqţ, alergarea de durată în tempo moderat, va constitui sarcina principală a profesorului deoarece:

- pste ţn concordanţă cu particularităţile 4e vârstă ^le elpvilor fiindcă nu splicită orgarţismul (spbstratul iţiorfofuncţipnal al rezistenţei, aparatul respirator şi cardovascular, este încă slab dezvoltat; abia

/ la 14 ani fetele şi 16 ani băieţii volumul inimii şi consumul maxim de oxigen ajunge la 80% din valorile pe care le vor avea la vârsta adulţă, după 20 ani);

- efecţeţe fiziologjce ale exerciţiilor efectuate în aerobioză asupra organismului, în special alergarea de durata |r( tempo moderat, sunt deosebite şi net superioare celor efeptuiţte în regim anaerob;

- timpul alocat dezvoltării acestei calităţi motrice, 10' - 15' folosind ca mijloc alergarea de durată, este rentabil din punct de vedere al economiei unei lecţii de educaţie fizică-

Cu privire la alergarea de durată în aerobioză, cu echilibru între necesitate şi aport de oxigen, cercetările medicale au evidenţiat următoarele:

- este cel mai bun mijloc de îmbunătăţire a condiţiei fizice (a capacităţii de efort);

1 7

- conştituip fundaţiţeptul pe care se clădpşte, se structurează, se “p lanifică” celelalte activităţi, exerciţii, etc.;

- cpmbate pfectele iţefaşţe, ale spdenţarismujuj (în timpul ajprgării de durat^ se consumă lipidelp);

- are efectplp consideraţiile, asppra sţării psihice şi de s^nătşte (se îr ţib tmătăţesc funcţi i le aparaţu lu j resp ira tp r şj circulaţor, se am elio rează capac ita ţea de cap tare , t ransport şi u til izarea a oxigenului);

- efecte pozitive şe dobândesc num^i dacă sp aleargă minimum 15' - 30', bineînţeles dţipă o perioadă de adaptare;

- copii de 8 - 9 ani au suportat mai bine o ajeţ-gare de durată în regim aerqb pe distanţa ţie 300Q m c^i sprint fiţial, decât alergarea de 800 m;

- copii de 13 ani în iţrma unei alprgărţ pe cţiştapţa de 10000 m nu au prezentat nici o piodificaţe patologică.

Şi cunoscuţii specialistei al atletismului Van Aachen şi Arthur Lydţard subliniază binefacerile alergării de durată în echilibru de aport şi necesitate dp p x ig e n , p r im u l a f i r m â n d că “ iţtţ d i s t a n ţa d ă u n e a z ă ci f i ţ rn u l” (intensitatea, temppyl ridicat), iar al dqilea “cţistanţele cele ţnai periculqase pentru copii 4e 12-}5 ani sunt pele de 200 n) şi 600 ii), sprintufilp scurte nu-i fac nici un r^u c o p i l i ţ i , iar toate distanţele peste 600 pi rţu-i pot fi decât folositoare” .

CJiiaf şi an trenam entu l cu repetăfi pe d is tanţă scurtă în vederea îmbunătăţirii vitezei, în special cu începătorii şi tinerii, sp va sprijini pe alergarea de durată.

Aprepiatul specialist german G. Sphmplinsky subliniază acest liţcru spunând că “ lucrul cu repetări iţu trebuie fplosit cu ţjnerii în pregătire decât după ce s-ap făcut în prealabil antrenamente, tim p cţe rpai mylte luni, dţipă pietoda efortuluj de rezjstenţă (alergare pţi dprată), cu intensitate recjusă; în acest fel se obţine o oarecare adapţare ^ papacităţii de absorbţie a oxigenului de către organismul tânăr, iar acţivitatea pe baza lucfuluţ cu repetăţ-j, cu pfort m uscular crescut, fn regim anaerob, nu mai prezintă pericoje” .

Pentru pa aleţ-garea dp cţurată să şp şituezp în zona aerpbă intensitatea efortului, gf^dul de solicitare a organişrpului va fi dirijat şi controlaţ după frecvenţa cardiacă şi tempoul de alergare. Literatura de specialjtate oferă tabele m acest sens. Spre exeipplţr, copii-de 10 - 1 2 ani pot efectua o alergare de durată în tempo de 5':30/km cu o frecvepţă cardiacă de J 4 0 - 1 5 0 / m i n . băieţii, şi 150 - 160/min. fetele, deoarece se află în zonă aprobă.

1 8

După M. Reiss, copii sunt capabili să efectueze o alergare de durată în tempo moderat timp de:

7 minute la vârsta de 6 - 7 ani;10 minute la vârsta de 8 - 9 ani;12 minute la vârsta de 10 - 11 ani;18 minute la vârsta de 12 - 13 ani;20 minute la vârsta de 14 - 15 ani;25 minute la vârsta de 16 - 17 ani;

1.8. Alergarea pe teren variatE bine să se facă distincţie între alergarea pe teren variat ca exerciţiu

din cadrul şcolii alergării şi alergarea pe teren variat ca probă de concurs şi mijloc de pregătire în antrenamentul sportiv.

în cadru l şco li i a le rg ă r i i , a le rg a rea pe te ren var ia t u rm ăreş te îmbogăţirea fondului deprinderii de alergare datorită necesităţii de adaptare a pasului alergător la natura solului şi profilul terenului, contribuind la învăţarea unei alergări corecte şi dezvoltând în acelaş timp rezistenţa aerobă.

Ca probă de concurs şi mijloc de pregătire în antrenamentul sportiv este mai pretenţioasă şi mai dificilă, deoarece se desfăşoară în tempo ridicat, în regim de efort mixt, aerob-anaerob, pe terenuri mai denivelate, mai înclinate ceea ce presupune o tehnică a alergării pe plat bine însuşită, cunoştinţe tactice, şi un nivel ridicat de dezvoltare a rezistenţei aerobe.

Ca mijloc al şcolii alergării poate fi abordată în paralel cu alergarea uşoară în ritm uniform (alergarea de încălz ire) şi a lergarea în tempo moderat.

Exerciţii/ 1.8.1. Alergare repetată, alternată cu mers, pe distanţe ce cresc treptat:

- pe teren plat;- pe teren plat friabil (nisip, arătură afânată);- pe teren uşor înclinat (deal - vale);

1.8.2. Alergare pe teren variat cu profil diferit şi natură variată a terenului.

Indicaţii- sunt de preferat, mai ales la început, terenurile plate acoperite cu

iarbă, frunze uscate, nisip, arături nu prea adânci şi afânate;- se vor folosi terenuri foarte puţin înclinate.

Distanţe- alergările repetate: lOOm, 150m, 200m, 300m;- durata alergării creşte progresiv.

I 9

1.9. Alergarea lansatăEste o alergare în tempo (viteză) superior celui moderat asemănătoare

pasului alergător lansat de semifond, dar ceva mai rapid - ce se repetă pe distanţe mici, 60 m, 80 m, 100 m, 120 m, în funcţie de vârstă şi nivelul pregătirii.

Tempoul, viteza de'deplasare, se dobândeşte încă de la primii 4 - 6 paşi de alergare şi se menţine constant până la capătul distanţei de alergat. Lungimea paşilor, încă de la început, va fi marc şi sc va menţine relativ constantă.

Alergarea lansată nu este precedată de o alergare accelerată, pro- priu-zisă, la sfârşitul căreia se atingă viteza maximă, sau aproape maximă 90% - 95% (ca în alergarea cu start lansat ca mijloc de dezvoltare a vitezei, sau de testare a vitezei absolute - pe distanţa de 10 m -, sau a rezistenţei în regim de viteză absolută - pe distanţa de 20 m şi 30 m). Alergarea “accelera­tă”, pe seama căreia se dobândeşte tempoul alergării lansate, este incompletă.

Accst exerciţiu:- formează deprinderea de a alerga cu pas lung;- crează premize favorabile învăţării pasului alergător lansat de

viteză;- dezvoltă simţul tempoului, cronometrând timpul de parcurgere a

distanţei date (de obicei distanţa de 100 m);- este indispensabil încălzirii, se efectuează 4-6 alergări lansate la

sfârşitul încălzirii generale;- este utilizat mai ales în antrenamentul alergătorilor de viteză prin

creşterea tempoului şi mărirea distanţei.

1.10. Alergarea acceleratăEste indisolubil legată de poziţia de începere a alergării, care poate fi

startul din picioare sau startul de jos. Aceasta deoarece tehnica pasului alergător de accelerare (sau cu accelerare) este condiţionată, influenţată de poziţia premergătoare începării alergării. Din motivele de mai sus, aceste două elemente comune alergării pe plat se învaţă concomitent. Nu includem startul de jos şi lansarea de la start în şcoala alergării, deoarece nu sunt exerciţii pe fondul cărora se învaţă tehnica unei probe de alergări, ele însele sunt părţi din tehnica alergării de viteză. Şi ele au nevoie de un substrat motric pe baza căruia să poată fi învăţate, acest substrat fiind constituit în principal din alergări accelerate prin intermediul cărora se formează simţul accelerării şi plecări din ghemuit din poziţii iniţiale diferite (culcat ventral, dorsal, etc.).

2 0

1.10.1. Startul din picioarese învaţă global, în funcţie de comenzile starterului şi prevederile

regulamentului. Este folosit la plecarea în probele de alergări mai lungi de 400 m. Cu excepţia probei de 1500 m toate plecările (starturile) se efectuează în turnantă.

în funcţia de comenzile starterului, alergătorii adoptă anumite poziţii.Starterul foloseşte comenzi prevăzute şi neprevăzute în regulament.Comenzile neprevăzute în regulament sunt:

- seria... se pregăteşte pentru start, comandă de avertizare;- “ la start” , com andă care obligă alergătorii să se aşeze înapoia

liniei de plecare la 2 - 3 m.La com anda regulamentară “pe locuri” , alergătorul se apropie rapid

de linia de plecare, îşi aşează piciorul mai îndemânatic înapoia liniei, Iară a p a t inge , pe d irec ţ ia de a le rgare , pe p ingea , f lexa t din a r t icu la ţ ia genunchiului, cu greutatea corpului aproape în totalitate pe acest picior; celălalt picior se va afla înapoi la 1,5 - 2 lungimi de talpă faţă de linia startului şi are un rol mai mult de echilibru.

Trunchiul este înclinat înainte, privirea înainte jos spre un punct pe pistă aflat pe direcţia alergării aproximativ la 10 - 15 m. Braţele flexate din articulaţia cotului, depărtate de trunchi, unul înainte, celălalt înapoi, menţin echilibrul.

în această poziţie, nemişcat, se aşteaptă pocnetul pistolului.Cu cât cerinţa probei (sau a alergării) de a începe alergarea cu viteză

mai ridicată este mai mare, cu atât poziţia trunchiului vai fi mai înclinată, genunchiul piciorului anterior mai flexat, cu greutatea mai mult repartizată pe acesta şi echilibrul mai labil.

Exerciţii:1.10.1.1. luarea poziţi i lo r în funcţie de com enzile starterului, în linie

dreaptă, fară plecare, individual sau îp grup (serii) de 4-6;1.10.1.2. plecări libere (autocomenzi) în linie dreaptă;1.10.1.3. plecări la comandă, în linie dreaptă, individual sau în grup (serii).

1.10.2. Pasul alergător de accelerareSe caracterizează prin creşterea treptată a vitezei, care se realizează

prin mărirea gradată a frecvenţei şi lungirea progresivă a paşilor de alergare:Poziţia iniţială a trunchiului este înclinat înainte, înclinaţie cu atât

mai mare cu cât necesarul de viteză este mai mare; pe parcursul alergării trunchiul se ridică treptat. Braţele oscilează activ pe lungă corp. “stimulând”

2 1

alergarea. Viteza va creşte progresiv până ce se atinge viteza maximă. Pasul alergător de accelerare se foloseşte:

- la plecările în cursă - lansarea de la start - pentru a atinge:- viteza maximă, în probele de alergări de viteză;- viteza optimă şi ocuparea ur|ui loc în fruntea plutonului la

alergările dp rezistenţă;- pe parcursul alergării de semifond-fond, cu scop tactic (se va

r e a l iz a p r in m ă r i re a f re c v e n ţe i p a ş i lo r , lu n g im e a pasu lu i răm ânând constantă);

- la sfârşitul alergărilor de semifond-fond; finişul, prin mărirea frecvenţei paşilor;

- pe elanul săritorilor pentru a dobândi:- viteză maximă la săritura în lungime, triplusalt, şi aproape

maximă, la săritura cu prăjina;- o viteză medie, optimă, la săritura în înălţime;

- în antrenamentul sportiv ca mijloc de bază pentru:- perfecţionarea tehnicii alergării;- dezvoltarea vitezei de deplasare, sub formă de:

- alergare accelerată;- alergare cu start lansat;

Exerciţii:1.10.2.1 alergare accelerată în linie dreaptă cu start din picioare, cu creşterea

treptată a vitezei de deplasare:- pe distanţă de 20 m - 30 m, apoi 40 m - 60 m - 80m;- la sfârş i tu l d is tanţe i v iteza nu va depăşi 80% - 90% din

capacitatea maximă, apoi treptat ea va atinge 90% - 100%;1.10.2.2. Alergare în tempo variat, cu start din picioare, în linie dreaptă:

- alternări de alergări accelerate cu alergare liberă (cu reducerea vitezei);

- distanţe: 60 rp - 80m - 120m (alergare accelerată 20 - 30m, 80% - 90%, + alergare liberă 60 - 70% + alergare accelerată 80% - 90%, ş.a.m.d.)

- se pot efectua 2 - 3 alergări accelerate şi tot atâtea scăderi ale vitezei de deplasare;

1.10.2.3. alergare accelerate, cu start din picioare, la comandă cu întrecere pe distanţe de 20 - 30m, în linie dreaptă.

Exerciţiile de m ai sus, se vor efectua şi în tu r n a n tă .

22

Indicaţii:- principalul obiectiv va fi acela de a forma simţul accelerării;- s im ţul accelerării se form ează prin alergări accelera te uniforme,

deoarece viteza de deplasare se află sub control;- alergările efectuate cu maxim de efort de la plecare, prezintă un grad

sporit de dificultate şi se vor folosi cu multă prudenţă deoarece tehnica alergării este în curs de învăţare ea se efectuează încă cu greşeli şi greşelile se pot fixa.

- pe parcursul învăţării nu se va atinge viteza maximă;- pentru mărirea treptată a lungimii paşilor se va lucra pe semne,

examinând urmele paşilor;

1.11. Alergare peste obstacole joase cu ritm de trei paşi între obstacole

Prin intermediul acestei alergări se învaţă:- m ecanism ul de bază (succesiunea obligatorie a unor mişcări

întrunite în faze, care dau forma generală a actului motric) necesar însuşirii alergării de garduri;

- ritmul de alergare - cu trei paşi - între obstacole (pentru alergarea de garduri, dar şi pentru ritmul ultimilor trei paşi ai alergării pe elan la sărituri);

- trecerea razantă a obstacolelor, prin alergare şi nu printr-o săritură; Deasemeni se dezvoltă:

- viteza de reacţie (de contact), execuţie şi accelerare;- îndemânarea şi coordonarea.

Exerciţii1.11.1. Din alergare lansată, liberă, apoi cu start din picioare trecere peste

mai multe obstacole cu ritm, de trei paşi între ele. Obstacolele sunt “ atacate” mereu cu acelaş picior.

1.11.2. Din alergare lansată liberă, apoi cu start din picioare trecere peste multe obstacole cu ritm de 2 - 4 paşi între ele. Obstacolele sunt “atacate” alternativ.

1.11.3. Alergare peste obstacole joase cu ritm de 3 paşi între ele, cu opt paşi de lansare până la primul obstacol.

Obstacolele pot Ji:- linii;- beţe, bastoane;- zone marcate;- cercuri;

23

- saltele;- mingi medicinale;- bănci de gimnastică;- garduri răsturnate, etc.

Indicaţii- mai întâi va creşte distanţa între obstacole apoi înălţimea lor;- distanţa până la primul obstacol, la început, nu va fi precizată;- se vor monta 2 - 3 rânduri de obstacole cu distanţe şi înălţimi diferite;- vom folosi semne care să marcheze locul de impulsie şi cel de aterizare;- trecerea va fi razantă;- la început cârid înălţimea obstacolelor este mică atenţia va fi îndreptată

asupra întinderii şi coborârii active a piciorului de atac, apoi odată cu creşterea înălţimii, aplecării trunchiului şi dezaxării laterale a piciorului de impulsie (remorcă);

- alergarea cu ritm par de paşi între obstacole, contribuie la formarea deprinderii de a ataca obstacolul, mai târziu gardul, cu ambele picioare alternativ, deprindere deosebit de utilă alergătorilor de 400 m garduri şi 3000 m obstacole;

- efectuată sub formă de ştafetă în combinaţii diferite, devine deosebit de atractivă şi eficientă.