3. Sarituri pe, de pe i peste obstacole Descrierea tehnica Aceste exercitii au un rol deosebit n sporirea bagajului motric, daca se respecta naltimea optima de lucru, adecvata particularitatilor anatomice, functionale i psihice caracteristice varstei. Obstacolele pot fi verticale sau orizontale, nalte sau lungi, n functie de scopul urmarit. Se va acorda o atentie deosebita nsusirii corecte a exercitiilor si asigurarii (chiar ajutorarii) corespunzatoare a elevilor. Se executa fie prin desprinderi de pe ambele picioare, fie de pe un picior, cu flexie mai mare sau mai mica din articulatia genunchiului. Executia tehnica a acestor exercitii se bazeaza pe modalitatea de efectuare a exercitiilor anterior descrise, cu sarcina de a trece peste obstacole, de a ateriza pe obstacole sau de a se desprinde de pe obstacole. Un rol important l are locul de realizare al desprinderii, care trebuie sa fie cel potrivit pentru executarea sarcinii. Metodica nvrii 1. Se executa desprinderi de pe doua picioare nainte i lateral peste obstacole (banci de gimnastic). 2. Se executa desprinderi de pe un picior alternativ: (din cerc n cerc sau peste semne trasate pe sol). 3. Se executa desprinderi succesive de pe un picior (pe semne marcate pe sol). 4. Se executa combinatii de desprinderi alternative de pe un picior pe celalalt i succesive pe un picior. Sariturile peste obstacole se pot Tnsusj i perfectiona i prin parcursuri aplicative. Greeli frecvente Atacarea obstacolului prea aproape sau prea departe. Nesincronizarea segmentelor (brate - picioare). Aterizarea rigida sau nfranata (aterizare pe calcai). Indicatii metodice Se va urmari realizarea unei aterizari cat mai elastice. Se va urmari realizarea coordonarii bratelor cu picioarele.

Se va urmari trecerea cat mai supla peste obstacole

Numar de repetari si distante Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m, n functie de varsta si gradul de pregatire. Se repeta de 2-6 ori, n functie de obiectivul urmarit si de nivelu, de pregatire.

4. Saritura n lungime de pe loc Descrierea tehnica Tehnica sariturii n lungime de pe loc este relativ simpla si cuprinde urmatoarele faze: a-flexarea genunchilor si ducerea bratelor spre napoi, bimpulsia, c- zborul si d- aterizarea. a) Flexarea genunchiloi i balansarea bratelor napoi este miscarea ce permite o pozitie de ncarcare cu energie potentiala pentru urmatoarea faza. b) Impulsia cu ambele picioare n sol si tragerea bratelor nainte, realizeaza faza de desprindere a talpilor picioarelor de pe sol. c) Zborul consta, n prima parte din ridicarea si tragerea picioarelor cu genunchii ndoiti spre nainte sus, odata cu ducerea bratelor spre nainte, iar n partea a doua n ntinderea genunchilor spre nainte e) Aterizarea este faza de reluare a contactului cu solul, se realizeaza pe ambele picioare, concomitent cu tractiunea bratelor spre napoi si proiectarea bazinului nainte, pentru a mpiedica caderea corpului napoi. Metodica nvatarii 1. Se executa sarituri pe loc ca ,,mingea". 2. Se executa sarituri de pe loc, de pe un picior si aterizare pe ambele picioare.

3. Se executa sarituri de pe loc, cu plecare de pe un singur picior si aterizare pe acelasi picior sau pe picior opus celui de plecare. 4. Se executa sarituri n lungime de pe loc cu aterizare n groapa cu nisip sau pe saltele. 5. Se executa sarituri n lungime de pe loc cu aterizare peste semne trasate pe nisip. 6. Se executa sarituri n lungime de pe loc peste obstacole mici ca naltime. 7. Se executa sarituri de pe loc, cu spatele pe directia sariturii. 8. Se executa sarituri n lungime de pe loc, masurate. 9. Se executa sarituri n lungime de pe loc, cu ntrecere. Greseli frecvente Lipsa coordonarii ntre balansul bratelor si impulsia picioarelor. Balansarea ndelungata a bratelor. Impulsia incomplete cu aplecarea exagerata a trunchiului n fata.

Aterizare defectuoasa. Indicatii metodice Se va urmari realizarea unei aterizari cat mai elastice si cat mai departe de Se va urmari realizarea coordonarii bratelor cu picioarele. Se va urmari realizarea unei impulsii complete. locul de desprindere.

Numar de repetari Se repeta de 6-10 ori, n functie de obiectivul urmarit si de nivelul de pregatire. 5 . Pasul saltat (p.sl) Descrierea tehnica Pasul saltat reprezinta un exercitiu de baza al scolii sariturii, cu rol n nsusirea unei impulsii optime, care sa duca la un zbor cat mai malt. Este format dintr-o faza de impulsie cu desprindere de pe piciorul de sprijin, desfaurata concomitent cu avantarea celuilalt picior (cu coapsa la

orizontala si gamba perpendiculara pe sol) si dintr-o faza de zbor ce se caracterizeaza prin mentinerea unei pozitii de extensie a corpului n axul longitudinal, i dintr-o faza de aterizare tot pe piciorul de desprindere. Piciorul de avantare coboara spre sol, unde talpa se aseaza naintea proiectiei centrului de greutate, urmand un nou pas saltat. n tirnpul zborului, trunchiul este drept, iar bratele se deplaseaza coordonat (brat si picior opus). Metodica nvatarii 1. De pe loc, se executa ridicarea unei coapse la orizontala, gamba perpendiculara pe sol, celalalt picior pe pingea. 2. Din mers, se executa rularea calcai, talpa, varf cu desprindere, celalalt picior avand coapsa la orizontala, gamba perpendiculara pe sol. 3. Din alergare usoara, se executa pasul saltat n tempo lent la 5 pasi. 4. Se executa succesiuni de pasi saltati, numai pe dreptul sau numai pe stangul. 5. La trei pasi de alergare se executa desprindere n pas saltat. 6. Se executa pas saltat si atingere cu mana a unor obiecte suspendate.

Greseli frecvente Impulsie incompleta determinat de extinderea insuficienta a piciorului de Coapsa nu se ridica si mentine la un unghi de 90 fata de trunchi, iar gamba impulsie. nu este perpendiculara pe sol. Actiunea bratului si a piciorului este de aceeasi parte, simetric, n loc de brat i picior opus. Trunchiul este prea nclinat, spre nainte sau spre napoi. Numar de repetari si distante de lucru Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m, n functie de varsta si nivelul de pregatire. Se repeta de 3-4 ori n functie de varsta si nivelul pregatirii.

6. Pasul sarit (P.sr.) Descrierea tehnica Pasul sarit cuprinde urmatoarele faze: impulsia-desprinderea pe un picior concomitent cu avantarea celuilalt picior spre nainte sus; zborul , caracterizat prin mentinerea piciorului de impulsie ntins sau usor ndoit spre napoi, si a celui de avantare la orizontala ndoit din articulatia genunchiului; - aterizarea se va face pe piciorul de avantare, care n momentul luarii contactului cu solul, devine n prima parte picior de amortizare, iar n partea a doua de impulsie. Impulsia se ncheie cu extensia maxima a piciorului de sprijin. n timpul zborului trunchiul poate fi pe verticala sau uor nclinat nainte. Bratele se deplaseaza ca n alergare, cu rol de echilibru i de avantare. Metodica nvatarii 1. Se executa luarea pozitiei fandat nainte, cu trunchiul drept, si executarea proiectarii bazinului nainte. 2. 3. 4. Se executa mers fandat cu trunchiul drept, bratele actionand ca n alergare, Se executa alergare uoara cu ridicarea coapsei piciorului la orizontala si Se executa alergare usoara cu executarea pasului sarit pe semne marcate cu accent pe extinderea completa a piciorului din spate. extinderea piciorului din spate. pe sol. 5. Acelasi exercitiu nr. 4, peste mingi medicinale. 6. Se executa pas sarit peste linii trasate pe sol. 7. Se executa pas sarit peste gardulete. 8. Se executa pas sarit cu faza de zbor cat mai lunga. 9. Se executa pas sarit combinat cu alergare la 2, 3, 4 sau 5 pasi.

Se mai poate executa avand mainile n diferite pozitii: la spate, pe sold, lateral etc. Ca proba de control dar si ca exercitiu, se poate executa sub forma de triplusalt, pentasalt si decasalt cu aterizare n groapa cu nisip. Greeli frecvente Impulsie incomplete a piciorului de sprijin. Aterizare rigida. Actiune brat si picior de aceeasi parte. Trunchiul prea nclinat, spre nainte sau spre napoi. Distante de lucru i numarul de repetari Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m n functie de varsta, sex, grad de pregatire i se repeta de 3-4 ori.

coala aruncariicoala aruncarii cuprinde o serie de exercitii ce ajuta la nsusjrea mecanismului de baza al aruncarilor. Acestea pot fi grupate n exercitii ce au ca baza nsusirea micarii tip: - azvarlire; - impingere; - lansare.

ARUNCAREA TIP AZVARLIREMicarea de aruncare azvarlita se nvata cu ajutoru! urmatoarelor tipuri de exercitii: - aruncari cu doua maini - aruncari cu o mana Dintre exercitiile de aruncari tip azvarlire cu o mana, aruncarea mingii mici (mingii de oina) cu elan, este considerate proba atletica de concurs pentru copii de pana la 14 ani. Aruncarea azvarlita cu doua maini Descrierea tehnica Aruncarea cu doua maini este un exercitiu de initiere n procedeul de aruncare azvrlita n care preocuparea principal este ndreptata asupra actiunii de micare a bratelor. Se executa cu plecare din stand departat antero-posterior, pe un genunchi i pe genunchi. Obiectele folosite n aruncare se tin cu amandoua mainile deasupra, lateral stanga, sau dreapta capului, cu coatele ntinse sau ndoite. Miscarea de azvarlire se executa, printr-o miscare de tractiune si azvarlire spre mainte sus sau este precedata de ducerea bratelor napoi, urmata de tragerea spre nainte a bratelor, cu coatele ndoite si ntinderea - extensia rapida a antebratelor, cu eliberarea obfectelor.

Metodica nsusirii 1. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea unor obiecte usoare (mingi de plastic mari, mingii de volei, mingii de handbal sau

fotbal, mingi de baschet, mingi medicinale etc.) spre nainte sus, cu doua maini la un partener, fara ndoirea si cu ndoirea genunchilor. 2. Acelasi exercitiu, dar azvarlirea sa fie cat mai departe, fara rasucire si cu rasucirea usoara a trunchiului. 3. Acelasi exercitiu de azvarlire a mingii ntr-un un zid, cu sarcina aruncatorului de a prinde mingea, dupa momentul de ricosare. 4. Din stand departat, sagital, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea unor obiecte peste o stacheta ridicata la diferite naltimi. 5. Din asezat, stand pe un genunchi, stand pe ambii genunchi, culcat facial, culcat dorsal etc., azvarlirea unor obiecte spre mainte sus, cu doua maini, la un partener. 6. Acelasi exercitiu, dar azvarlirea sa fie cat mai departe. 7. Acelasi exercitiu, dar azvarlirea sa se efectueze cu ntrecere ntre parteneri si n cadrul grupelor. 8. Azvarlirea unor obiecte usoare (mingi de plastic mari, mingi de volei, mingi de handbal sau fotbal, mingi de baschet, mingi medicinale etc.) spre nainte-sus, cu doua maini din mers, din joc de glezna si din alergare usoara. Greseli frecvente - Bratele nu trag suficient de obiect. - Umerii se ridica si se crispeaza - Genunchii raman ndoiti. Indicatii metodice - se va urmarii ca bratele sa se ndoaie si sa se extinda corect. - se va pune accent pe viteza de executie - se va urmarii miscarea de biciuire n aruncare. - se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele la nceputul initierii - este indicat lucrul pe perechi cu mai multe obiecte (pentru a se exersa de cat mai multe ori) si folosirea ntrecerilor dupa ce exercitiile au fost nsusite.

Numar de repetari Se executa n formatii de cate doi, trei, patru executanti, cu distante mici la nceput (5-6 m) dupa care marim distantele (10-15 m) i micoram numarul de executanti (pana la doi la minge). Se executa un numar mare de aruncari, n special cu obiecte uoare (15-20 aruncari). Vom scadea numarul de aruncari daca folosim obiecte mai grele (5-10 aruncari). Aruncarea azvarlita cu o mana Descriere tehnica Azvarlirea cu o mana are la baza urmatoarea succesiune de micari: o ndoire a bratului care tine obiectul, o ntindere a cotului cu o deschidere spre lateral napoi-sus, urmata de o tractiune a bratului cu cotui flexat spre nainte (care se va extinde printr-o biciuire a antebratului cu eliberarea obiectului nainte sus). Aruncarile azvarlite cu o mana sunt exercitii ce au drept scop nvatarea miscarii de "biciuire" a bratului. Metodica nvrii 1. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa azvarlirea unor obiecte usoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) la un partener, fara ntinderea bratului. 2. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa azvarlirea unor obiecte uoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) la un partener, cu ntinderea bratului. 3. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa azvarlirea unor obiecte uoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) cu ntinderea bratului i rasucirea trunchiului. 4. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa azvarlirea unor obiecte usoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) cu rasucirea trunchiului si ndoirea genunchilor si cu ntinderea bratului spre napoi.

5. Acelasi exercitiu (nr.4), cu sarcina de a arunca mai ntai la distanta, dupa aceea la tinta vertical sau orizontala. 6. Din stand departat sagital, cu fata spre directia de aruncare, azvarlirea unor obiecte usoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) cu rasucirea si ntinderea bratului spre napoi i extensia trunchiului. 7. 8. Din stnd departat cu partea nendemanatica pe directia de aruncare, azvarlirea mingilor mici, dupa ndoirea genunchilor cu ducerea bratului napoi. Din stand departat, cu partea nendemanatica pe directia de aruncare, aruncari azvarlite cu pietre, bulgari de zapada, bastonase, ,,grenade" la distanta, cu rasucirea trunchiului, fara ndoirea genunchilor i cu ndoirea genunchilor. 9. Aruncari azvarlite, ale diferitelor obiecte, la tinte orizontale si verticale cu rasucirea trunchiului, cu ntrecere. 10. Aruncari azvarlite cu diferite obiecte, la distanta, cu ntrecere. Greeli frecvente - BratuI de aruncare ramane permanent ntins. - BratuI de aruncare este ncordat permanent chiar i n timpul elanului. - Trunchiul ramane n extensie, sau pe verticala, pe tot parcursul aruncarii. - Umerii se ridica si se crispeaza. - Nu se executa miscarea de biciuire a bratului. Indicatii metodice Se va urmarii ca braul de aruncare sa se ndoaie si sa se extinda corect, pe Se va avea n vedere sa se faca biciuirea bratului de aruncare. Se va pune accent pe viteza de executie. final. Se evita aruncarile cu obiecte foarte grele la nceputul initierii.

Numarul de repetari

Se executa n formatii de cate doi, cu distante mici ntre executani la nceput Se executa un numar cat mai mare de aruncari, n special cu obiecte usoare

(6-8 m), dupa care marim distanta (10-15 m). (15-20 aruncari). Se scade numarul de aruncari atunci cand folosim obiecte mai grele (5-10 aruncari).

Aruncarea mingii mici (mingii de oina) Descrierea tehnica Aruncarea mingii de oina reprezinta, practic, exercitiul principal ce contribuie la nsuirea mecanismului de baza n aruncarea sulitei. Acest exercitiu este practicat i ca proba atletica n cadrul concursurilor de probe combinate, la campionatele si concursurile nationale ale copiilor II (triatlon la varsta de 10-11 ani), ale copiilor I (tetratlon la varsta de 12-13 ani), dar i n cadrul tetratloanelor colare (pe echipe) ale elevilor de pana la 14 ani. Aruncarea mingii de oina se compune din urmatoarele faze: priza si purtarea mingii, elanul si efortul final. Realizarea prizei pe mingea de oina consta n apucarea mingii, cu degetele mainii usor departate, fara sa fie stransa. BratuI cu mingea, cu cotui ndoit si orientat pe directia de aruncare plaseaza mingea deasupra umarului cu mana la nivelul urechii. Pozitia de plecare consta ntr-o pozitie de stand departat antero-posterior cu fata spre zona de receptie, cu greutatea egal repartizata pe ambele talpi sau pe piciorul din fata. Aruncatorul ocupa o pozitie ce-i permite o concentrare a atentiei pe finalul exploziv al miscarii de azvarlire. Faza de elan consta ntr-o deplasare de 7-8 pai de alergare, urmata de un pas ncrucisat concomitent cu rasucirea trunchiului spre napoi, cu ducerea bratului de aruncare napoi pe aceeasi linie, cu umerii si nclinarea trunchiului napoi, terminand cu un blocaj pe piciorul opus bratului de aruncare.

Efortul final presupune realizarea unei micari de rasucire - extensie a trunchiului cu deplasare spre directia de aruncare si de tractiune a bratului spre nainte sus cu cotul ndoit. Se termina cu o micare de ntindere a antebratului pe brat i o biciuire din articulatia pumnului cu eliberarea mingii. Metodica nvrii nsusirea aruncarii mingii de oina se realizeaza dupa nsusirea mecanismului de baza a miscarii cu ajutorul exercitiilor n doua etape: > etapa nsusirii aruncarii de pe loc; > etapa nsusirii aruncarii cu elan. nsuirea aruncarii mingii de oina de pe loc necesita un spatiu suficient de mare (30-60 m lungime si 15 - 20 m latime) si mingi de oina, ntr-un numar care sa permita realizarea cat mai multor repetari. Se folosesc urmatoarele exercitii: 1. apucarea mingii de oina cu degetele, aruncarea ei n sus si prinderea ei, cu corectarea modalitatii de prindere; 2. din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea mingii de oina dupa o usoara rasucire a trunchiului si o ntindere a bratului spre napoi; 3. acelafi exercitiu (nr.2), cu sarcina de a urmari micarea de biciuire a antebratului; 4. acelai exercitiu (nr.2), cu sarcina de a arunca cat mai departe; 5. din stand departat sagital, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea mingii de oina cu urmarirea miscarii de ducere spre napoi si de ntindere a bratului; 6. acelasi exercitiu (nr.5), cu sarcina de a ndoi usor genunchii si de a rasuci trunchiul spre napoi; 7. din stand departat, cu partea nendemanatica pe directia de aruncare, ducerea bratului napoi cu deschiderea cotului, urmata de rasucirea cu deplasarea trunchiului si tractiunea bratului spre directia de aruncare, cu cotul ndoit, si biciuirea antebratului cu eliberarea mingii; 8. aceste exercitii se pot executa si sub forma de ntrecere.

Pentru nsuirea aruncarii cu elan se folosesc urmatoarele exercitii: 1. din stand se executa pas cu piciorul opus bratului de aruncare si azvarlirea mingii; 2. din stand se executa pas ncrucisat cu piciorul de aceeasi parte cu bratui de aruncare si ducerea bratului aruncator napoi, pas cu piciorul opus bratului de aruncare si azvarlirea mingii; 3. din stand se executa pas cu piciorul opus bratului de aruncare, pas ncrucisat cu piciorul de aceeasi parte cu bratui de aruncare si ducerea bratului aruncator napoi, pas cu piciorul opus bratului de aruncare, blocaj si azvarlirea mingii; 4. se executa 3 pai de mers, pas ncrucisat cu piciorul de aceeasi parte cu

bratul de aruncare si ducerea bratului aruncator napoi, pas cu piciorul opus bratului de aruncare, blocaj i azvarlirea mingii; 5. se executa 5 pasi de joc de glezna sau alergare usoara, pas ncrucisat cu

piciorul de aceeasi parte cu bratul de aruncare si ducerea bratului aruncator napoi, pas cu piciorul opus bratului de aruncare si azvarlirea mingii; 6. se executa alergare usoara pana la o linie de control (trasata pe sol), pas cu piciorul opus bratului de aruncare, pas ncrucisat cu piciorul de aceeasi parte cu bratul de aruncare si ducerea bratului aruncator napoi, pas cu piciorul opus bratului de aruncare si azvarlirea mingii. Nu se accepta depasirea liniei de aruncare care separa pista de elan de terenul de receptie; 7. 8. se executa aruncarea mingii de oina, la distanta, cu elan complet de 10-15 se executa aruncarea mingii de oina ntr-un perete cu prinderea lui n pasi; momentul ricoarii; 9. se executa aruncarea mingii de oina cu elan complet, cu ntrecere. Exercitiile prezentate anterior, care asigura nsusirea aruncari cu elan, se vor executa la nceput cu mana libera si dupa aceea cu mingea de oina. Greeli frecvente Bratul aruncator nu se duce napoi pe pasul ncrucisat.

Alergarea din elan se face pe calcaie sau pe toata talpa. Cotul nu trece pe deasupra umarului n momentul aruncarii. Mingea nu se elibereaza n momentul potrivit pe o traiectorie oblica. Ritmul pasilor pe elan este ntrerupt, adica aruncatorul se opreste

nainte de nceperea efortului final. Indicatii metodice Pasul ncrucisat de aruncare sa se execute cat mai razant. Biciuirea din ncheietura mainii sa fie evidenta. Elanul sa se desfasoare la nceput lent si din ce n ce mai rapid.

Eliberarea mingii sa se faca n viteza cat mai mare si pe deasupra umarului. Numarul de repetari Se repeta de 10-15 ori. La ncepatori se lucreaza pe perechi asezati la distante mici, de 10-15 m. Distantele ntre coechipieri cresc n functie de cresterea valorii aruncarii.

ARUNCAREA TIP IMPINGEREMiscarea de aruncare tip mpinsa sta la baza nvatarii probei de aruncare a greutatii. Ea se poate realiza prin folosirea unor exercitii variate, n functie de: pozitia corpului, traiectoria obiectului mpins, natura si greutatea obiectelor, de varsta si gradul de ntelegere al elevilor. Miscarea de aruncare mpinsa se nvata cu ajutorul urmatoarelor tipuri de exercitii: aruncari cu mpingere cu doua maini; aruncari cu mpingere cu o mana. Aruncarea mpinsa cu doua maini Descrierea tehnica

Aruncarea mpinsa cu doua maini, de la piept aruncare se tin cu amandoua

este un exercitiu ce

realizeaza initierea n procedeul de aruncare mpinsa. Obiectele folosite n minile, n dreptul, lateral stanga sau dreapta pieptului, cu coatele ndoite, orientate oblic lateral. Miscarea de mpingere se executa din aceste pozitii ale bratelor printr-o extensie, realizata la nivelul cotului, spre nainte-sus cu eliberarea obiectelor. mpingerea obiectelor este continuata dupa extensia coatelor de catre articulatia pumnului, terminandu-se cu varfurile degetelor. Metodica nvtrii 1. Din stand departat lateral cu fata pe directia de aruncare, se mping unele obiecte usoare (mingi de plastic , mingi de baschet, mingi medicinale etc.) spre nainte sus cu doua mini la un partener fara ndoirea si cu ndoirea genunchilor. 2. Acelai exercitiu, dar mpingerea sa fie cat mai departe, fara rasucire si cu rasucirea usoara a trunchiului. 3. Acelasi exercitiu de mpingere, dar proiectia obiectului sa fie peste o stacheta. 4. Din stand departat sagital cu fata pe directia de aruncare, se mping unele obiecte fara rasucirea i cu rasucirea usoara a trunchiului. 5. Din aezat, stand pe un genunchi, culcat facial, culcat dorsal,etc., se mping unele obiecte spre nainte sus cu doua maini la un partener. 6. Acelasi exercitiu, dar mpingerea sa fie cat mai departe. 7. Acelasi exercitiu, dar mpingerea sa se execute cu ntrecere ntre parteneri i n cadrul grupelor. Greeli frecvente Micarea de mpingere nu este suficient de energica. Antebratele nu executa micarea de extensie pe brate Umerii se ridica i se crispeaza Genunchii nu se extind simultan cu miscarea de mpingere a bratelor. Indicatii metodice Se va urmri ca bratele sa se ndoaie si sa se extinda corec

Se va urmri miscarea de mpingere completa n aruncare. Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele la nceputul initierii. Este indicat lucrul pe perechi cu mai multe obiecte, pentru a se exersa de cat mai multe ori, i folosirea ntrecerilor, dupa ce exercitiile au fost nsusite. Se va pune accent pe viteza de executie.

Numar de repetari Se executa n formatii de cate doi, trei, patru executanti, cu distante mici la nceput (3-4 m) dupa care marim distantele (6-8 m) i micoram numarul de executii. Se executa un numar cat mai mare de aruncari, n special cu obiecte usoare (10-12 aruncari). Vom scade numarul de aruncari daca folosim obiecte mai grele (5-8 aruncari). Aruncarea mpinsa cu o mana Descriere tehnica mpingerea cu o mana, are la baza urmatoarea succesiune de micari: o ndoire a bratului (care tine obiectul la nivelul umarului, cu cotul oriental spre exterior), obiectului. Aruncarile mpinse cu o mana sunt exercitii ce au drept scop nvatarea miscarii de "mpingere" a bratului urmata de o extensie a bratului, oblic nainte sus, cu eliberarea

Metodica nvrii 1. Din stand departat, cu fata pe directia de aruncare, se mping unele obiecte usoare (mingi medicinale, greutati mici) spre un partener, fara ndoirea genunchilor si cu ndoirea genunchilor.

2.

Din stand departat, cu fata pe directia de aruncare, se executa mpingerea

unor obiecte usoare (mingi medicinale, greutati mici) cu rasucirea trunchiului i cu ndoirea genunchilor. 3. Din stand departat, cu fata pe directia de aruncare, se realizeaza mpingerea unor mingi medicinale mici, la distanta, la o tinta verticala sau orizontala. 4. Din stand departat, cu fata pe direcia de aruncare,se mping unele mingi medicinale mici la o tinta verticala sau orizontala. 5. Din stand departat sagital, cu fata spre directia de aruncare, se executa mpingerea unei greutati mici cu ndoirea genunchilor. 6. Din stand departat sagital, rasucire cu ndoirea genunchilor, se mpinge o minge medicinala peste o tacheta naltata. 7. Din stand departat cu partea nendemanatica pe directia de aruncare, se rasuceste trunchiul si se ndoaie genunchii spre dreapta, urmat de revenire si mpingerea unor mingi medicinale spre spatiul de receptie. 8. Se fac aruncari mpinse cu diferite obiecte cu ntrecere. Greeli frecvente Bratul de aruncare nu se extinde printr-o miscare de ridicare nainte sus. Bratul de aruncare nu realizeaza o mpingere completa pana n varful Cotul este prea aproape de trunchi sau prea ridicat. Picioarele nu se extind dupa ndoire.

degetelor.

Indicatii metodice Se va urmari ca bratul de aruncare sa se ndoaie si sa se extinda corect. Se va urmari mpingerea completa a bratului de aruncare Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele, la nceputul initierii se va pune accent pe viteza de execuie Numr de repetrii

Se executa n formatii de cate doi, cu distante mici la nceput (4-6 m) dupa care marim distantele (8-10 m). Se executa un numar mare de aruncari, cnd folosim obiecte usoare (10-15 aruncari). Se scade numarul de aruncari, daca folosim obiecte mai grele (6-8 aruncari).

ARUNCAREA TIP LANSAREMicarea de aruncare lansata sta la baza nvatarii probei de aruncare a discului si ciocanului. Se poate realiza prin folosirea unor exercitii variate n functie de: pozitia corpului, traiectoria obiectului lansat, natura obiectelor etc. Miscarea de aruncare lansata se nvata pe baza nsusirii urmatoarelor tipuri de exercitii: aruncari lansate cu doua maini aruncari lansate cu o mana.

Aruncarea lansata cu doua maini Descrierea tehnica Aruncarea cu doua maini, din lateral este un exercitiu de initiere n procedeul de aruncare lansata. Obiectele folosite n aruncare se tin cu amandoua minile lateral stanga sau dreapta corpului, avand coatele ntinse. Micarea de lansare se executa din aceste pozitii ale bratelor printr-o tractiune dinapoi spre nainte, cu eliberarea obiectelor. Metodica nvrii 1. Stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se lanseaza unele obiecte uoare (cercuri, bete, stinghii, cozi de matura, etc.) prin lateral, din napoi spre nainte sus, cu doua maini la un partener, fara ndoirea genunchilor.

2. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa lansarea unor obiecte usoare (cercuri, bete, stinghii, cozi de matura etc.) prin lateral, din napoi spre nainte sus, cu doua maini la un partener, cu ndoirea genunchilor. 3. Din aceeasi pozitie (nr.2) lansarea sa fie cat mai departe, dar cu rasucirea uoara a trunchiului. 4. Din stand departat sagital, cu fata pe directia de aruncare, lansarea unor obiecte prin lateral, din napoi spre nainte sus, cu rasucirea uoara a trunchiului. 5. Din stand pe genunchi, lansarea unor obiecte prin lateral, din napoi spre nainte sus, cu doua maini la un partener. 6. Acelasi exercitiu (nr.4), dar lansarea sa fie cat mai departe. 7. Acelasi exercitiu (nr.4) dar lansarea sa se execute cu ntrecere ntre parteneri si n cadrul grupelor. Greseli frecvente Miscarea de lansare nu este suficient de energica. Bratele nu executa miscarea de tractiune a obiectelor dinapoi spre nainte cu bratele ntinse. Umerii se trag napoi i se crispeaza. Genunchii nu se extind simultan cu miscarea de tractiune a bratelor. Indicatii metodice Se va urmarii ca bratele sa ramana ntinse pe tot parcursul miscari de tractiune. Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele, la nceputul initierii. Este indicat lucrul pe perechi cu mai multe obiecte pentru o densitate motric ridicat. Se va urmari ntotdeauna ca n sectorul de receptie al materialelor, sa nu se afle persoane neatente. Se va pune accent pe viteza de executie si pe folosirea ntrecerilor dupa ce exercitiile au fost nsusite.

Numar de repetari Se repeta n formatii de cate doi executani, cu distante mici la nceput (6-8 m), dupa care marim distantele (10-12 m). Se repeta mai mult, cand aruncam cu obiecte usoare (10-12 aruncari) i mai putin, cand folosim obiecte mai grele (5-8 aruncari).

Aruncarea lansata cu o mana Descierea tehnica Aruncarea Iansata cu o mana este un exercitiu folosit n principal pentru nsusirea mecanismului de baza pentru aruncarea discului. Obiectele folosite n aruncare se tin cu o mana lateral, cu cotul ntins. Miscarea de lansare se executa din acesta pozitie a bratului, printr-o tractiune dinapoi spre nainte, cu eliberarea obiectelor. Metodica nvrii 1 . Stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa lansarea unor obiecte usoare (cercuri, bete, stinghii, cozi de matura etc.) prin lateral, din napoi spre nainte sus, cu o mana, la un partener, fara ndoirea genunchilor. 2. Acelasi exercitiu (nr 1), dar cu ndoirea genunchilor. 3. Acelasi exercitiu (nr 1), dar Iansarea sa fie precedata de rasucirea uoara a trunchiului spre napoi. 4. Din stand departat sagital, cu fata pe directia de aruncare, se face Iansarea unor obiecte prin lateral din napoi spre nainte sus, fara rasucirea trunchiului. 5. Acelasi exercitiu (nr. 4) dar cu rasucirea uoara a trunchiului si cu ndoire usoara a genunchilor. 6. Din stand pe genunchi, se executa lansare unor obiecte prin lateral, din napoi spre nainte sus, cu o mana la un partener. 7. Din aceeasi pozitie (nr 6), Iansarea unor obiecte cat mai departe.

8. Din stand departat, cadrul grupelor. Greeli frecvente

cu

parte

nendemanatica

pe directia de aruncare,

Iansarea unor obiecte cu rasucirea trunchiului, cu ntrecere ntre parteneri i n

Micarea de lansare nu este suficient de energica. Bratul nu executa miscarea de tractiune a obiectelor. Genunchii nu se extind simultan cu micarea de tractiune a bratului.

Indicatii metodice Se va urmari ca bratul sa ramana ntins pe tot parcursul miscarii de tractiune. Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele la nceputul initierii. Este indicat lucru pe perechi, cu mai multe obiecte i folosirea ntrecerilor, dupa ce exercitiile au fost nsuite pentru a se exersa de cat mai multe ori. Se va urmari ntotdeauna, ca n sectorul de receptie al materialelor, sa nu se afle persoane neatente. Se va avea n atentie ca umarul sa fie ntotdeauna naintea obiectului. Se va pune accent pe viteza de executie. Numar de repetari Se repeta mai mult cand se arunca cu obiecte uoare (10-12 aruncari) i mai putin cand se folosesc obiecte mai grele (5-8 aruncari).

ALERGAREA DE GARDURI Descrierea tehnic Proba de alergare de garduri se realizeaz prin aciunea alternat a forei de mpingere a piciorului de sprijin i de tragere a celui de avntare ,concomitent cu aciunea de traciune a braelor pe direcia de alergare,n scopul deplasrii corpului cu o vitez ct mai mare,pe o distan pe care sunt implantate un numr prestabilit de garduri,aezate la distane prestabilite. Performana sportiv, n probele de alergare de garduri,concretizat n timp ct mai scurt,depinde de: viteza de trecere a gardului,care depinde la rndul su de: talia alergtorului, mobilitatea impulsie a picioarelor i coxo-femural n plan lateral, fora de viteza de alternanre a proceselor

nervoase,echilibru i coordonare; unghiul de impulsie n faa gardului i unghiul de contact la aterizarea dupa gard (reprezint unghiul format de orizontala solului cu oblica ce unete centrul de greutate al corpului i punctul de sprijin);

viteza de deplasare a alergtorului ntre garduri,care reprezint factorul hotrtor. Cu ct viteza alergtorului este mai mare, cu att distana este parcurs ntr-un timp ct mai scurt.

Alegarea

de

garduri

este

o

prob

tehnic,din

cadrul

probelor

atletice,caracterizat prin faptul c pe fondul alergrii de vitez,se intercaleaz trecerea unui numr de obstacole artificiale reprezentate de garduri. Fazele alergrii de garduri sunt: startul i alergarea pn la primul gard; pasul peste gard; alergarea ntre garduri; finiul si sosirea.

Startul i alergarea pn la primul gard

Ca i n cazul alergrii de vitez,nceperea cursei se realizeaz cu o plecare dintr-o poziie de start de jos. Startul i lansarea de la start se realizeaz pe aceleai comenzi ca si la startul de jos,din probele de vitez.

Caracteristic pentru probele de garduri este ridicarea mai sus a bazinului fa de planul umerilor,la poziia gata i ndreptarea mai rapid a trunchiului i privirii dup primii 4-5 pai de alergare (dup luarea startului). Aceast ndreptare este impus de distana mic pn la primul gard de 13m la fete si 13,72m la biei n care alergtorul trebuie s dezvolte o vitez ct mai mare.Lungimea pailor de la

start crete n mod progresiv,cu excepia ultimului pas dinaintea gardului care este mai scurt dect penultimul.

Pasul peste gard

este elementul fundamental n tehnica alergrii de

garduri.El trebuie s fie ct mai razant i s dureze ct mai puin. Succesiunea micrii pasului peste gard ncepe din momentul desprinderii piciorului de atac de sol,n faa gardului,i ateriyarea acestuia dup gard i cuprinde trei etape: atacul gardului; trecerea gardului i coborrea picioarelor dup gard; aterizarea.

Atacul gardului (fig.1) se realizeaz prin aciunea piciorului de atac (cel care trece primul gardul),care este dus nainte sus,cu gamba flexat pe coaps. Ridicarea coapsei piciorului de atac are loc concomitent cu extinderea piciorului de btaie i avntarea nainte i n sus a braului opus, care are rol de compensare. Braul din partea piciorului de atac rmne blocat pe lng corp,cotul Fig.1 depind puin,n spate,linia corpului. Corpul este puin nclinat n fa,trunchiul n prelungirea piciorului de impulsie. Odat cu terminarea impulsiei piciorului de btaie,ncepe atacul propriu-zis al gardului,prin extinderea rapid a gambei,avnd laba n flexie dorsal. Concomitent are loc o aplecare activ a trunchiului n fa,pieptul atinge aproape coapsa piciorului de atac,braul opus este paralel cu piciorul de atac.Axa umerilor trebuie s fie perpendicular pe direcia alergrii.

Trecerea gardului i coborrea piciorului dup gard piciorului de atac. (fig.2)

dureaz din

momentul desprinderii piciorului de remorc, pn n momentul aterizrii

Fig.2 Dup desprinderea piciorului de remorc, acesta este tras rapid, prin lateral, cu gamba ndoit i cu laba piciorului n flexie dorsal.Deasupra gardului, coapsa i gamba piciorului de remorc formeaz cu trunchiul un unghi de 90 o. Odat cu tragerea piciorului de remorc peste gard ncepe i coborrea piciorului de atac dincolo de gard. Coborrea piciorului de atac se face n mod activ printr-o micare energic de sus n jos i spre napoi,simultan cu reducerea gradului de aplecare a trunchiului.

n timpul coborrii piciorului de atac (fig.3) trunchiul se ndreapt treptat, braul opus piciorului de atac este tras napoi,concomitent cu terminarea micrii piciorului de remorc, care trece cu genunchiul pe sub axil.Gamba coboar treptat pn cnd aceasta ajunge pe direcia Fig.3 alergrii,cu genunchiul deasupra orizontalei.

Aterizarea (fig.4) se face pe pingea,printr-o micare de traciune dinainte spre napoi, care favorizeaz trecerea rapid a centrului de greutate a corpului n faa punctului de sprijin.Piciorul de sprijin este extins pe vertical, trunchiul uor aplecat n fa. n momentul aterizrii trunchiul are o nclinare favorabil alergrii, coapsa piciorului de btaie (ridicat mult) fiind gata pentru executarea primului pas de dup gard. Fig.4 Alergarea ntre garduri (fig.5). Distana de la locul aterizrii pn la locul btii, pentru trecerea gardului urmtor se parcurge n trei pai de alergare. Tehnica alergrii ntre garduri difer de alergarea de vitez plat doar prin aceea c este o alergare mai nalt i mai activ. Caracteristica de baz n tehnica alergrii de garduri este ritmul celor trei pa: primul pas(fig.5 a) trebuie s fie mai lung dect distana de la aterizare(fig.5 d),pasul al doilea (fig.5 b) s fie cel mai lung,iar pasul al treilea (fig.5 c) ceva mai scurt dect primul. Fig.5 Finiul i sosirea are drept scop creterea pe ct posibil a vitezei pe poriunea rmas de parcurs. Finiul presupune o alergare accelerat n limita posibilitilor, iar atacul sosirii se efectueaz la fel ca i la alergarea de vitez,prin nclinarea trunchiului cu mpingerea pieptului nainte,spre linia de sosire. Aceast nclinare se realizeaz pe ultimii 2-3 m ai probei de concurs. Metodica de nvare nvarea alergrii de garduri presupune folosirea unei suite de exercitii grupate astfel:

exerciii pregtitoare; exerciii pentru nsuirea micrii piciorului de atac; exerciii pentru nsuirea micrii piciorului de remorc; exerciii pentru trecerea gardului; exerciii pentru nsuirea startului i lansrii de la start; exerciii cu execuia global a alergrii de garduri.

Exerciii pregtitoare

1. Din poziia aezat,cu un picior ntins nainte(fig.6) ,cu laba piciorului n

flexie dorsal(cu vrful tras spre nas),cellalt picior ndoit din articulaia genunchiului,formnd un unghi de 90o

cu coapsa piciorului din

fa,trunchiul pe vertical cu palmele sprijinite pe sol n lateral(poziia pe gard), se execut lucrul activ de brae cu aplecare pe piciorul din fa la trei micri de brae. n micarea de aplecare, braul opus piciorului din fa se duce nainte spre vrful piciorului,iar braul de aceeai parte cu piciorul din fa,ndoit din articulaia cotului se duce spre napoi. Aceste micri se repet de 4-5 ori,dup care se schimb poziia picioarelor i din nou se fac 4-5 execuii. Exerciiul este folosit att pentru nvarea ritmului micrii braelor, ct i pentru dezvoltarea mobilitii articulare i coordonrii.

2. Aceeai poziie iniial ca i la exerciiul 1, se mpinge pe palme i tlpi i se ridic bazinul ntr-o poziie de fandare (stnd mare deprtat),dup care se ntoarce trunchiul spre piciorul care a fost ndoit din articulaia genunchiului i se aeaz n poziia iniial,dar cu cellalt picior nainte. Aceast micare de schimbare a piciorului din fa se repet de 4-6 ori, dup care se face o pauz i din nou o serie de repetri. Trecerea din poziia pe gard,cu un picior n fa,n aceeai poziie, dar cu cellalt picior n fa,se execut i contra cronometru(numr de repetri pe un anumit timp) i cu ntrecere (cine execut cel mai repede schimbarea,la semnal).

3. Din stnd deprtat antero-posterior,cu faa la spalier,cu braele pe lng corp.Se trece greutatea pe piciorul din fa (care devine picior de sprijin),se penduleaz piciorul din spate(care devine picior pendulant) pe sub trunchi, pe direcie, odat cu ridicarea pe vrf a piciorului de sprijin. n momentul cnd coapsa piciorului pendulant a ajuns puin deasupra orizontalei,se ntinde genunchiul,prin ducerea gambei nainte,i se aeaz talpa pe una din stinghia de la nivelul pieptului.Aceast micare se repet de 4-6 ori cu piciorul stng i de 4-6 ori cu piciorul drept.

4. Din poziia stnd pe un picior, cu cellalt ridicat la nivelul orizontalei aezat

pe gard,spalier sau saltea se fac rsuciri ale trunchiului spre piciorul ridicat cu braele ndoite din cot la 90o

,urmate de aplecri spre piciorul de

sprijin,cu ducerea braului opus spre vrf i a braului de aceeai parte napoi.Micarea se repet de 4-6 ori cu piciorul stng sus i de 4-6 ori cu piciorul drept sus.(fig.7) Fig.7

5. Acelai exerciiu,dar cu execuia pe cealalt parte. 6. Din poziia stnd deprtat antero-posterior la o distan de 3-4 pai de un obstacol (o saltea nalt,un spalier,o banc de gimnastic),se execut paii de mers (3-4), se ridic piciorul de avntare,ce penduleaz pe sub coaps pe direcia de deplasare,i se aeaz pe obstacol,cu genunchiul ntins sau ndoit.Se continu micarea de naintare a corpului,prin ridicarea pe vrful piciorului de sprijin i aplecarea trunchiului spre piciorul de pe obstacol.Acest exerciiu se repet de 4-6 ori cu piciorul stng,de 4-6 ori cu piciorul drept (la nceput mai lent,pe urm din ce n ce mai rapid terminnd cu ntrecere).

Exerciii pentru nsuirea micrii piciorului de atac

Piciorul de atac este considerat piciorul care trece primul gardul. El trebuie s execute: o micare de pendulare dinapoi spre nainte,prin ndoirea piciorului din articulaia genunchiului i ridicarea coapsei sus spre orizontal(cu laba piciorului n flexie dorsal), i o trecere a gardului cu aezarea tlpii dincolo de gard,prin coborrea i ntinderea articulaiei genunchiului.

1.n faa unui spalier se aeaz la o distan de 80-120 cm un gard. Din poziia stnd deprtat antero-posterior cu faa la spalier,la o distan de 1 pas de mers,se execut un pas, se aeaz piciorul de remorc napoia gardului la 40-80 cm, se execut micarea de pendulare a piciorului de atac, dinapoi spre nainte i trecerea lui peste gard. Concomitent cu micarea de pendulare a piciorului de atac se execut ridicarea pe vrf a piciorului de sprijin i mpingerea bazinului n fa.Dup trecerea piciorului de atac

peste gard,odat cu aezarea pe sol dincolo de gard pe pingea.se aeaz i palmele pe spalier. Acest exerciiu se execut de 4-6 ori cu piciorul stng, de 4-6 ori cu piciorul drept, la nceput mai lent, pe urm din ce n ce mai rapid.

2.Din poziia stnd deprtat antero-posterior cu faa spre spalier, la o distan de 4-5 m,se execut 3 pai de mers, se aeaz piciorul de remorc napoia gardului la 40-80 cm, se execut micarea de pendulare a piciorului de atac din napoi spre nainte i trecerea lui peste un gard aezat la 80-100 cm de spalier.Concomitent cu micarea de pendulare a piciorului de atac, se execut ridicarea pe vrf a piciorului de sprijin i mpingerea bazinului n fa. Dup trecerea piciorului de atac peste gard acesta se aeaz pe pingea dincolo de gard, n acelai timp cu sprijinirea palmelor pe spalier. Acest exerciiu se execut de 4-6 ori cu piciorul stng, de 4-6 ori cu piciorul drept, la nceput mai lent, dup care din ce n ce mai rapid.

3.Acelai exerciiu ca la numrul 2, dar precedat de executarea a 3-5 pai de alergare cu joc de glezn sau alergare uoar.

4.Din mers, joc de glezn, alergare uoar, se execut trecerea piciorului de atac peste 3-5 sau mai multe garduri, aezate pe aceeai linie la distane egale ntre ele. Distanele dintre garduri i nalimea gardurilor se stabilesc n aa fel nct s permit trecerea cu mult uurin a piciorului de atac.

Greeli frecvente

Piciorul de remorc nu se aeaz naintea gardului i nu se ridic pe pingea n timpul trecerii piciorului de atac peste gard(i atunci nu se poate executa micarea de atac).

Micarea de pendulare a piciorului de atac nu se execut pe direcie i pe sub coaps,ci este executat prin lateral exterior sau interior.

Bazinul se trage spre napoi n momentul trecerii gardului i nu spre nainte.

Braul opus piciorului de atac nu este dus nainte odat cu piciorul,ci merge spre jos sau spre napoi.

Indicaii metodice Se va urmri permanent ca micarea de pendulare s fie pe direcie,pe sub coaps. Trunchiul s se ncline uor spre nainte pe parcursul execuiei ntregii micri. Braul opus piciorului de atac s mearg nainte,puin spre interior. Micarea s fie executat continuu i relaxat.

Exerciii pentru nsuirea micrii piciorului de remorc

Piciorul de remorc este considerat piciorul care trece al doilea gardul El trebuie s execute:

O micare de pendulare dinapoi spre nainte sus,prin plierea piciorului din

articulaia oldului, genunchiului i a gleznei prin lateral,urmat de ridicarea coapsei sus spre orizontal,cu laba piciorului n flexie dorsal dup trecerea gardului(fig.8)

O trecere a gardului cu aezarea tlpii pe sol pe aceeai direcie pe care a fost aezat piciorul de atac,dincolo de gard,prin ntinderea articulaiei genunchiului.

1. Din poziia stnd deprtat antero-posterior cu faa spre spalier,la o distan de 1,20-1,50 m,se execut un pas,se aeaz piciorul de atac dup gard,la 20-40 cm,se execut micarea de pliere i tragere a piciorului de remorc spre nainte,dinapoi spre nainte i trecerea lui peste gardul aezat la 80-100 cm de spalier.Concomitent cu micarea de tragere a piciorului de remorc,se execut ridicarea pe vrf a piciorului de sprijin i mpingerea bazinului n fa.Dup trecerea piciorului de remorc peste gard,odata cu aezarea acestuia pe una din ipcile spalierului,se aeaz i palmele pe spalier.Acest exerciiu se execut de 4-6 ori cu piciorul stng,de 4-6 ori cu piciorul drept,la nceput mai lent,dup care din ce n ce mai rapid.

2. Acelai exerciiu ca la numrul 1,dar precedat de executarea a 3-5 pai de alergare cu joc de glezn i dup aceea din alergare uoar.

3. Din mers,joc de glezn, alergare uoar,se execut trecerea piciorului de remorc peste 3-5 sau mai multe garduri,aezate pe aceeai linie la distane egale ntre ele. Distanele dintre garduri i nlimea gardurilor se stabilesc n aa fel nct s permit trecerea cu mult uurin.

Greeli frecvente

Piciorul de atac nu se aeaz naintea gardului i nu se ridic pe

pingea n timpul trecerii piciorului de remorc peste gard i atunci nu se poate executa micarea de remorc. Piciorul de remorc nu execut micarea de deschidere lateral din

articulaia oldului i de tragere lateral pe direcie,ci micarea este executat pe sub coaps cu genunchiul ndoit,sau prin lateral cu genunchiul ntins. Se trage bazinul exagerat spre napoi i se menine trunchiul pe

vertical,favoriznd o poziie prea lordozat. Se execut micrile n mod sacadat. Braul opus piciorului de remorc nu este dus napoi pe lng

trunchi,odat cu piciorul, ci merge spre jos sau spre napoi mult, prin lateral i ntins din articulaia cotului.

n timpul trecerii piciorului de remorc,trunchiul se rsucete spre

acesta.

Indicaii metodice

Se va urmri permanent micarea de tragere s fie pe direcie i

prin lateral Trunchiul s se ncline uor spre nainte pe parcursul execuiei

ntregii micri Braul opus piciorului de remorc s mearg napoi,puin spre

exterior,pe lng trunchi Micarea s fie executat continuu si relaxat Genunchiul(n ridicare) s fie la acelai nivel cu glezna Umerii rmn perpendiculari pe direcia deplasrii,n timpul trecerii

piciorului de remorc peste gard.

Exerciii pentru trecerea gardului

Trecerea peste gard presupune trecerea piciorului de remorc i a piciorului de atac ntr-un tot unitar, cu o vitez din ce n ce mai mare.

1.

Din poziia stnd deprtat antero-posterior cu faa spre spalier,la o distan de 1 pas de mers, se execut pirea piciorului de atac peste gard urmat de trecerea piciorului de remorc peste gard. La aterizare,se aeaz piciorul de atac dup gard la 20-40 cm,se execut micarea de tragere a piciorului de remorc,dinapoi spre nainte spre spalier. n acelai timp cu micarea de pendulare a piciorului de remorc,se execut ridicarea pe vrf a piciorului de sprijin i mpingerea bazinului n fa.Dup trecerea piciorului de remorc peste gard,odat cu aezarea acestuia pe spalier,se aeaz i palmele pe spalier. Acest exerciiu se execut de 4-6 ori ,la nceput mai lent,dup care din ce n ce mai rapid.

2.

Din poziia stnd deprtat antero-posterior cu faa spre spalier,la o distan de 3 pai de mers,se execut 3 pai de mers,se aeaz piciorul de remorc naintea gardului,la 60-80 cm,se execut micarea de trecere peste gard i sprijinirea palmelor i piciorului de remorc pe spalier.

3.

Acelai exerciiu ca la numrul 2,dar precedat de executarea a 3-5 pai de alergare cu joc de glezn i dup aceea din alergare uoar.

4.

Din mers,joc de glezn, alergare uoar,se execut trecerea pe mijlocul a 3.5 sau mai multor garduri,aezate pe aceeai linie la distane egale ntre ele.Distanele dintre garduri i nlimea gardurilor se stabilesc n aa fel nct s permit trecerea cu mult uurin.

5.

Alergare cu trecere peste 1 gard,cu plecare de la un semn,care s permit realizarea a 8 pai de alergare pn la primul gard.Se execut 4-6 repetri,la nceput mai lent,dup care sub form de concurs.

6.

Alergare cu trecere peste 2 garduri,cu plecare liber de la semn.Distana ntre garduri se stabilete astfel nct s permit execuia a trei pai de alergare.Se execut 4-6 repetri,la nceput de ncercare,dup aceea sub form de concurs sau la cronometru.Se pune accent pe ritmul celor trei pai ntre garduri.

7.

Alergare cu plecare liber,cu trecere peste 3,4,5,6 garduri,cu plecare de la un semn. Distana de la linia de plecare la primul gard se menine tinznd s ajung la distana regulamentar.Distana ntre garduri se mrete astfel nct s permit execuia a trei pai de alergare,dar s se apropie i de distana regulamentar specific vrstei subiecilor cu care se lucreaz. Se execut 4-6 repetri,la nceput mai lent,dup care sub form de concurs.Se urmrete ritmul de trei pai ntre garduri.

8.

Alergare cu start de sus,peste 2-6 garduri.Se repet de 4-6 ori,corectndu-se de fiecare dat greelile i respectnd indicaiile metodice.

Greeli frecvente

Piciorul de atac nu este dus pe direcie i nu se aeaz pe pingea,dup gard.

Piciorul de remorc ntrzie impulsia i desprinderea de sol,i nu se extinde,ceea ce ncetinete trecerea.

Piciorul de remorc nu este tras rapid nainte i ntrzie micarea de aterizare,ceea ce micoreaz frecvena de deplasare.

Se trage bazinul exagerat spre napoi. Se execut micrile n mod sacadat. Micarea braelor nu se coordoneaz cu micarea picioarelor(se execut micri mult prea deprtate de trunchi)

Viteza de deplasare este mic.

Indicaii metodice Se va insista pe ritmul de trei pai ntre garduri. Se va urmri permanent ca micarea de trecere s fie pe direcie i coordonat. Trunchiul s se ncline uor spre nainte pe parcursul execuiei ntregii micri. Micarea s fie executat continuu si relaxat. Trecerea s se execute ct mai rapid,iar aterizarea s fie ct mai echilibrat

Exerciii pentru nsuirea startului,a lansrii pn la primul gard i realizarea cursei Proba de alergare de garduri presupune nceperea micrii dintr-o poziie de start de jos. Execuia startului de jos i a lansrii de la start, n alergrile de garduri,necesit respectarea caracteristicilor determinate de distana scurt de la linia de start pn la primul gard.Aceste caracteristici impun o ridicare a bazinului la comanda gata peste linia umerilor(ridicare care s nu duc totui la ntinderea prea mare a genunchilor) i o ndreptare mai rapid a trunchiului pe distana de alergare pn la primul gard,ndreptare ce trebuie s fie progresiv pe parcursul celor 7,8 sau 9 pai pe care-i fac alergtorii. 1.Alergare cu start de jos,cu imitarea trecerii peste un gard (stinghia fiind cobort sau nclinat).Plecarea din start se execut liber (adic fr cpmanda profesorului).Acest exerciiu se face pentru a stabili numrul de pai necesar parcurgerii distanei.Se execut de 4-6 ori.

2. Alergare cu start de jos,cu trecerea peste un gard (stinghia fiind pus).Plecarea din start se execut primul gard. Se execut de 4-6 ori. liber (adic fr cpmanda profesorului).Acest exerciiu se face pentru a se obinui cu trecerea peste

3. Alergare cu start de jos,cu trecerea peste un gard.Plecarea din start se execut la comand. Acest exerciiu se face pentru obinuirea cu comenzile starterului.Se execut de 4-6 ori la nceput cu execuie individual,pe urm pe perechi,dup care pe grupe i contracronometru.

4. Alergare cu start de jos,cu trecerea peste 2 garduri.Plecarea din start se execut la comand. Acest exerciiu se face pentru obinuirea cu comenzile starterului.Se execut de 4-6 ori la nceput cu execuie individual,pe urm pe perechi,dup care pe grupe i contracronometru. Se pune accent pe ritmul de trei pai ntre garduri i trecerea gardului ntrun timp ct mai scurt.

5. Alergare cu start de jos,cu trecerea peste 3 garduri.Plecarea din start se execut la comand. Acest exerciiu se face pentru obinuirea cu trecerea rapid peste mai multe garduri. Se execut de 4-6 ori la nceput cu execuie individual,pe urm pe perechi,dup care pe grupe i contracronometru. Se pune accent pe ritmul de trei pai ntre garduri.

6.

Alergare cu start de jos,cu trecerea peste 4,5,6 i mai multe garduri.Plecarea din start se execut la comand cu ntrecere sau contracronometru.Se pune accent pe rapiditatea execuiei globale.

Greeli frecvente

Piciorul de atac ntrzie coborrea dup gard i genunchiul se ndoaie n momentul aterizrii.

Contactul cu solul,pe piciorul de atac,se ia pe toata talpa sau pe clci.

Piciorul de remorc ntrzie trecerea peste gard.

Trunchiul se rsucete spre piciorul de remorc,n timpul trecerii peste gard.

Viteza de trecere peste gard este prea mic,ceea ce prelungete zborul.

Nu se accelereaz micrile dup trecerea gardului.

Indicaii metodice

S nu se aeze piciorul de aterizare pe toat talpa,ci pe pingea. Se va urmri permanent ca micarea de trecere s fie pe direcie,coordonat i rapid.

Proiecia CGG s nu cad n momentul aterizrii napoia sprijinului.

Trunchiul s se ncline uor spre nainte,pe parcursul execuiei ntregii micri.

Micarea s fie executat continuu si relaxat. Trecerea s se execute ct mai rapid,iar aterizarea s fie ct mai echilibrat i elastic

Exerciii cu execuia global a alergrii de garduri

Execuia global a probei de alergare de garduri presupune execuia integral a probei.Proba poate fi mai scurt de 50mg,60mg,80mg,100mg,110mg i mai lung de 200mg,300mg,400mg.Structura probei are la baz trei faze: startul i lansarea de la start,alergarea pe parcurs i finiul-sosirea.

1. Alergare cu start de jos pe 50,60 mg,cu plecare din start de jos,la comand. Acest exerciiu se face pentru a se obinui cu execuia unei curse de garduri.Se pune accent pe alergarea dup trecerea ultimului gard i pe atacul liniei de sosire.

2. Alergare cu start de jos pe 50,60 mg sau mai mult, cu plecare din start de jos,la comand,cu ntrecere sau contracronometru.Se pune accent pe rapiditatea execuiei globale.

3. Participare n concursuri,unde se va pune accent pe realizarea unui timp de deplasare ct mai bun,dar i pe obinuirea cu competiia i cu adversarii.

4. Pentru pregtirea probelor de 400mg,distanele pe care se fac exerciiile sunt mai mari ca lungime,gardurile folosite sunt mai mici ca nalime,distana intre garduri este mai mare.

5. Spre deosebire de pregtirea pe 100 i 110 mg unde distanele pe care se realizeaz pregtirea ncep de la alergarea peste un gard i se termina la alergarea peste 10 garduri,n antrenamentul de 400 mg nu se folosesc alergri peste mai mult de 5-6 garduri.

Prevederi regulamentare Instalaii,materiale

Proba de alergare de garduri se desfoar pe culoare,fiecare concurent trebuind s-i pstreze culoarul de alergare din momentul chemrii la start i pn n momentul terminrii cursei. Pentru proba de 100m,100mg pe pist este marcat locul de plecare i locul de sosire prin linii late de 5 cm i prin triunghiuri locul de aezare al gardurilor pentru fete i cercuri pentru biei. Pentru proba de 110mg pista are aceeai linie de plecare ca i pentru proba de 100m,dar alt linie de sosire. Pista de alergare este compus dein 4-9 culoare.Suprafaa din interiorul culoarului este confecionat din coritan sau zgur,sau alt material adecvat,ce asigur duritate i asperitate. Un culoar este lat de 1,22-1,25 m, mrginit de o linie alb cu lime de 5 cm. Cursele de 100mg (F) i 110mg(B) se desfoar n linie dreapt,iar cursele de 200mg,300mg i 400mg(F,B) se desfoar n turnant i linie dreapt. Gardul este confecionat din metal sau dintr-un material asemntor,cu stinghia orizontal din lemn. Este compus din: dou tije verticale reglabile din punct de vedere al nalimii i dou tije orizontale prevzute cu contragreuti reglabile. Limea maxim a unui gard este de 1,20m,lungimea bazei de 70 cm i greutatea de 10 kg. Stinghia de

gard este lat de 7 cm, are grosimea ntre 1 si 2,5 cm,lungimea pn la 1,23 m,este vopsit n alb cu dungi negre sau alte culori i poate fi imprimat cu reclame.

Distanele

ntre garduri sunt: n probele scurte (100mg i 110mg)

diferite de la fete la biei, iar n proba de 400mg egale,dar nlimea gardurilor este diferit.Numrul gardurilor, a nlimilor i distanelor dintre garduri este diferit n funcie de categoria de vrst i sex.

Reguli de concurs

Concurenii alearg,n concurs, fiecare pe propriul culoar.Seriile din concurs se organizeaz n funcie de numrul concurenilor. n serii,culoarele se trag la sori nainte de nceperea cursei,cu 30 minute.n final culoarele se repartizeaz n funcie de timpii realizai n serie.

Concurentul,care iese de pe culoarul propriu de alergare pe parcursul desfurrii cursei sau incomodeaz adevrsarul,este descalificat.

Concurentul,care pe parcursul desfurrii unei curse,rstoarn unul sau toate gardurile fr intenie nregistreaz un rezultat valabil,pe cnd rsturnarea unui gard n mod intenionat este urmat de descalificarea acestuia.

Concurentul care trece cu un picior n afara gardului este descalificat.

Ctig cursa de garduri cel care a trecut primul linia de sosire i a nregistrat cel mai bun timp.

SRITURA N LUNGIME CU 1I1/2 PAI N AER

Prezentarea tehnicii sriturii n lungime

Obinerea unor rezultate deosebite la sritura n lungime s-a datorat i mbuntirii tehnicii,prin apariia unor stiluri noi ce au devenit procedee tehnice de execuie. Aceste procedee au evoluat n urmtoarea ordine de apariie: de la sritura ghemuit s-a trecut la cea cu extensie,apoi la sritura cu 1 pai n aer i cu 2 pai n aer,ajungnd pn la sritura cu 3 pai n aer.

Scopul fundamental al sriturii n lungime este cel de a strbate o distan ct mai lung de la locul de desprindere pn la punctul de aterizare,reprezentat de ultima urm lsat pe sol,de orice parte a corpului.

Tehnica sriturii n lungime cuprinde 4 faze: elanul,btaia,zborul i aterizarea. Fiecare dintre aceste faze are o anumit modalitate de execuie, aflndu-se n raport de intercondiionare. Modalitatea de execuie a fiecrei faze influeneaz rezultatul i execuia fazei urmtoare.

Elanul

Elanul,ca prima faz a sriturii, urmrete acumularea unei viteze orizontale optime (10-10,5 m/s), aproape de cea maxim,pe baza unei alergri perpendiculare pe prag. El ncepe din momentul efecturii primului pas de alergare pn ce talpa piciorului de btaie este aezat pe prag. Lungimea elanului este condiionat de o serie ntreag de aspecte printre care particularitile elanului. individuale ale atletului (calitile de vitez,talia,explozivitatea,experiena) i caracterul (modalitatea) nceperii

Prima parte a elanului const dintr-o alergare progresiv accelerat, cu trunchiul nclinat la un unghi de 55-60o

, lucrul activ al braelor, coborrea

activ a piciorului pendulant cu agarea puternic a pistei. nclinarea trunchiului se micoreaz treptat, astfel nct, atunci cnd sritorul ajunge la 8-10 m naintea pragului, are un unghi de 85-90 o, iar viteza de deplasare atinge valoarea maxim. nclinaia trunchiului spre nainte faciliteaz o

impulsie puternic i rapid a piciorului de sprijin favoriznd obinerea vitezei maxime. Coapsa piciorului pendulant urc pn aproape de orizontal, dup care coboar la activ, determinnd gamba s acioneze nct dp senzaia de agare a terenului. Contactul cu solul se ia pe pingea, aproape de proiecia centrului general de greutate. Braele penduleaz activ pe lng corp, capul fiind n continuarea trunchiului, cu privirea nainte.

Ultimii trei pai ai alergrii pe elan au un ritm caracteristic, servind la pregtirea btii-desprindere. Dup atingerea vitezei maxime, sritorul se concentreaz asupra realizrii celei de-a doua pri a elanului i anume pregtirea btii-desprinderii. Aceast parte, reprezentat de ultimii trei pai de alergare, are sarcina de a menine viteza orizontal maxim, de a cobor centrul de greutate pentru nscrierea ulterioar a acestuia pe o traiectorie ascendent i de a aeza piciorul de btaie napoia liniei de btaie, dar ct mai aproape de aceasta.

Lungimea acestora este uor diferit de lungimea pailor din partea elanului cu vitez maxim: antepenultimul este mai scurt, penultimul lung,iar ultimul scurt, realiznd o uoar ridicare a CGG.

Eficiena sriturii depinde de capacitatea de a lega faza de elan de faza de btaie-desprindere, cu o pierdere minim de vitez n momentul desprinderii. De aceea pregtirea desprinderii se manifest prin modificarea ritmului de alergare i lungimea diferit a ultimilor trei pai, antepenultimul pas i ultimul este mai scurt dect precedenii cu circa 20-30 cm, iar penultimul pas este mai lung ceea ce asigur coborrea mai accentuat a CGG. Modificarea lungimii pailor pregtitori depinde de particularitile

sritorilor, de obicei, la sritorii mai rapizi, diferenele de lungime a pailor sunt mai mici dect la sritorii leni. Modificarea lungimii pailor combinat cu modificarea ritmului acestora avantajeaz executarea mai rapid a ultimului pas i a penultimului ceea ce permite coborrea CGG i pregtirea btii. n timpul fazei de sprijin a ultimului pas scurt i rapid, CGG nu mai coboar ca la ultimul pas, ci se nscrie pe traiectoria de micare ascendent a btii,evitnd ncrcarea suplimentar a piciorului de btaie. Trebuie subliniat c ultimul pas nu trebuie executat prea scurt, pentru c atunci sritorul intersecteaz prea repede verticala i nu are timp pentru terminarea btii.

Pe parcursul acestei pri a elanului, viteza orizontal

scade cu

aproximativ 10 % din cea maxim,nregistrat n prima parte a elanului, scdere inevitabil deoarece nu exist posibilitatea obinerii unui unghi de desprindere favorabil dect prin intercalarea unui lucru rezistent, efectuat de piciorul de btaie la contactul cu pragul.

Eficiena elanului depinde de lungimea acestuia, dar i de posibilitile sritorului de a ajunge la viteza maxim n apropierea pragului.

Foarte important pentru sritur este i precizia elanului, care determin fie validarea sriturii n cazul nedepirii liniei de prag, fie o lungime foarte bun a sriturii cnd desprinderea se realizeaz n imediata apropiere a pragului de plastilin. n principiu fiecare atlet i elaboreaz propriul elan, ritm de alergare, de accelerare, de pregtire a btii-desprindere. Pentru asigurarea preciziei elanului se folosesc n antrenamente marcaje intermediare. n acest sens semnele de control trebuie utilizate mai mult n etapa de realizare a miestriei sportive i mai puin la nceptori i avansai

pentru a nu forma sportivilor un stereotip de orientare dup aceste repere. Folosirea reperelor de control la sportivii de performan este o necesitate ce asigur mbuntirea preciziei de btaie-desprindere, dar i realizarea unei viteze optime.

Lungimea elanului la sritura n lungime este cuprins ntre 40-45m (20-24 pai) la brbai i 35-45m (19-24 pai) la femei. Stabilirea lungimii elanului reprezint problema esenial pentru sritorii de performan, ntruct aceasta trebuie s asigure o btaie-desprindere fr probleme (depiri sau neajungeri la prag), dar i o vitez orizontal optim.

Btaia-desprindere

Btaia-desprindere (Fig.1) reprezint a doua faz a sriturii n lungime i dureaz din momentul aezrii piciorului de btaie pe prag i pn ce acesta i ntrerupe contactul cu solul. Dei este faza cea mai scurt (0,12-0,13 sec.), ea este, considerat de majoritatea specialitilor, faza cea mai important i mai mai dificil a sriturii, ntruct atletul trebuie s execute toate micrile

specifice acestui moment ntr-o ordine corect i n mod coordonat. Fig.1 Deoarece viteza orizontal de alergare trebuie transformat n vitez btaia-desprindere cuprinde 3 momente: pe vertical,

Aezarea piciorului de btaie pe prag, concretizat n momentul de contact al piciorului de btaie cu solul; Amortizarea, concretizat n momentul de amortizare prin uoara flexie a genunchiului i de trecerea verticalei; Impulsia i avntarea activ, concretizat n momentul de extensie activ de desprindere.

Scopul btii este de a transforma viteza orizontal acumulat pe elan, n vitez ascensional ndreptat n direcia cea mai favorabil i realizat sub un unghi de desprindere optim.

Datorit faptului c viteza orizontal este superioar celei ascensionale (care este nclinat n sus i nainte), rezultanta va fi n mod obligatoriu sub un unghi inferior celui de 45 o.

Aezarea piciorului de btaie pe prag se va face la 30-40 cm naintea proieciei centrului general de greutate (C.G.G.), fr s duc la o nclinare exagerat a corpului spre napoi. Piciorul de btaie se aeaz pe prag, uor flexat la un unghi de aproximativ 165-170 o, la nivelul articulaiei coxofemurale, 175-180o

la nivelul articulaiei genunchiului. n acest context,

unghiul de contact cel mai favorabil atinge 63-68 o, iar cel dintre coapse este de 38-40 o. Aezarea piciorului pe prag trebuie s fie rapid, elastic, supl i s se fac pe toat talpa.

Amortizarea const n aciunea de anihilare a ocului resimit la contactul dur cu pragul, concomitent cu cea de pregtire a impulsiei ulterioare, care trebuie s fie puternic i rapid. Aceast amortizare se realizeaz prin flexarea uoar a genunchiului piciorului de btaie la un unghide 145-150 o. Dac amortizarea este insuficient (unghiul este mai mare) are loc o blocare a piciorului de btaie care face ca sritura s fie nalt, dar nu i lung, prin pierderea vitezei orizontale. n cazul unei amortizri exagerate (unghiul este mai mic) are loc o impulsie prea lent i ntrziat, influennd negativ att nlimea ct i lungimea sriturii. Unghiul de 145-150o

creeaz condiii optime pentru o aa-zis armare a muchilor extensori ai piciorului, ce are drept efect o desprindere exploziv. Important este ca durata amortizrii s fie ct mai scurt, pentru ca extensia piciorului s nceap ct mai rapid, fa de contactul cu solul. Amortizarea presupune aciunea de rulare a tlpii clci-vrf, care ncepe din momentul lurii contactului cu pista i se termin cnd piciorul de atac ajunge n dreptul celui de sprijin, acesta din urm ncepnd micarea de impulsie printr-o aciune de mpingere i o ridicare a clciului, moment n care toate forele, care contribuie la desprindere, trebuie sfie orientate nainte-sus (picior de btaie, coaps i brae).

Impulsia i avntarea activ const n micarea de extindere imediat a piciorului de btaie, din toate articulaiile, talpa rulnd spre vrf i prsind pragul, combinat cu aciunea de tragere dinapoi spre nainte sus a piciorului de avntare. Concomitent cu aceste micri are loc i avansarea CGG (proiectat n faa sprijinului la 30-40 cm). n acelai timp n care se

execut extensia piciorului de btaie-desprindere, piciorul de avntare se deplaseaz dinapoi spre nainte sus, ndoit din genunchi, coapsa ajungnd la orizontal spre sfritul desprinderii. Printr-o micare energic, braul opus piciorului de atac execut o avntare de dinapoi-jos spre nainte-sus, micare ce depete orizontala. Corpul sritorului se menine la vertical sau uor nclinat spre nainte 3-5o, capul fiind n prelungirea trunchiului. Sarcina principal a acestui moment const n creterea vitezei de aciune, pentru a realiza o vitez mare la desprindere. Timpul de efectuare a impulsiei i avntrii trebuie s fie ct mai scurt. Unghiul de desprindere va fi cuprins ntre 18-22 o. Cu ct sritorul va respecta mai bine aceste condiii, cu att va reui s dobndeasc o vitez de desprindere mai mare.

Desprinderea este rezultatul cumulat al extensiei rapide a piciorului de btaie, a pendulrii puternice a piciorului de avntare, al traciunii braelor i al ridicrii umerilor. Toate aceste micri trebuie foarte bine coordonate.

Braele sunt trase, n sus spre orizontal, energic, cu coatele ndreptate uor n afar, astfel ca umerii s se poat ridica pentru meninerea mai bun a echilibrului.

La sritura n lungime punctul de aplicaie al forei de desprindere trebuie s coincid cu CGG al sritorului. Astfel se evit rotaiile reale al cror rezultat este duntor pentru valoarea msurat a sriturii. O aplicare a forei de desprindere napoia CGG al corpului antreneaz o rotaie nainte, care-l oblig pe sritor s coboare prematur, i intenionat, unul dintre picioare i s ntrerup astfel zborul pentru a evita o cdere (pe piept)n fa.

Aplicarea opus a forei de desprindere antreneaz o rotaie invers, deci o tendin de cdere pe spate ceea ce este util la aterizare cu condiia ca momentul de rotaie s fie foarte mic.

n mod practic, pentru ca fora de desprindere s fie corect axat, trebuie ca n momentul prsirii pragului, linia dus de la vrful piciorului de btaie prin oldul corespunztor s treac n mod net naintea trunchiului care va fi vertical.

Zborul

Zborul dureaz din momentul desprinderii piciorului de btaie de pe sol, pn la reluarea contactului cu acesta. n timpul zborului nu se poate influena traiectoria CGG a corpului. Toate micrile pe care atletul le execut n aer nu sunt dect micri compensatorii pentru meninerea echilibrului n vederea realizrii unei aterizri ct mai avantajoase, cu un minim de pierdere a valorii sriturii n lungime. Are o importan secundar, ntruct micrile executate n timpul acestuia au rol de a anihila micrile de rotaie pe care le capt corpul dup desprindere i de a grupa membrele sritorului n jurul centrului su de greutate pentru a obine o poziie de aterizare ct mai eficient. Ceea ce difereniaz procedeele tehnice ale sriturii n lungime ntre ele este modul de realizare al zborului.

Modalitatea de execuie a zborului a fost perfecionat de-a lungul timpului, ceea ce a determinat apariia mai multor procedee tehnice de sritur n lungime. Aceste procedee tehnice se deosebesc ntre ele prin micrile corpului i a segmentelor acestuia n aer. n practica atletismului se folosesc urmtoarele procedee de sritur n lungime:

sritura n lungime cu ghemuire; sritura n lungime cu extensie; sritura n lungime cu pai n aer (11/2 ; 21/2 sau 31/2 pai n aer).

Procedeul tehnic de zbor este ales n principal n funcie de gradul de miestrie sportiv la care a ajuns atletul. Astfel sritorul nceptor va folosi tehnica ghemuit sau cu 11/2 pai n zbor, fiind cea mai simpl i care asigur o impulsie total a piciorului de btaie, o avntare activ n sus i nainte a segmentelor libere i a umerilor, dar i o aterizare n condiii optime. Progresiv se vor nva procedeele cu 21/2 i respectiv 31/2 pai n zbor.

n practica sportiv, n ultima vreme, s-a impus tot mai mult sritura cu pai n aer, deoarece acest stil asigur cel mai bine o desprindere eficient i o pregtire corespunztoare a aterizrii. Astfel se explic faptul c n prezent majoritatea sritorilor cu performane peste opt metri folosesc tehnica sriturii cu 31/2 pai n aer tocmai pentru a putea umple spaiul dintre desprindere si aterizare cu micri compensatorii avitnd o intrare prematur n poziia de aterizare.

Dup desprindere, toate micrile pe care atletul le face, trebuie executate ntr-un ritm ct mai natural fr a grbi sau ncetinii aceste micri. Paii n

aer trebuie s fie o continuare a alergrii, executate cu aceeai amplitudine, meninnd poziia echilibrat a trunchiului. n ultima parte a fazei de zbor, piciorul din fa se menine la orizontal, n timp ce piciorul din spate este adus lng cel din fa. Sritorul n poziie de echer, cu picioarele apropiate i clciele orientate spre nainte, ateapt reluarea contactului cu nisipul pe clcie. Intrarea prea devreme n aceast ultim poziie a fazei de zbor, va provoca o rotaie nainte a ntregului corp i cderea prematur a picioarelor la aterizare, lucru care va afecta negativ performana sriturii.

Dup desprindere, traiectoria centrului de greutate nu mai poate fi influenat. n aceast situaie, singurul lucru, pe care sritorul l mai poate realiza, este s-i menin ct mai bine echilibrul i s pregteasc aterizarea. Fcnd abstracie de procedeul folosit, micrile din timpul zborului trebuie s se caracterizeze prin: amplitudine, perfect coordonare i suplee.

Descrierea tehnic a sriturii n lungime cu 11/2 pai n aer

Sritura cu 11/2 pai n aer este o sritur mai puin pretenioas, accesibil din punct de vedere al tehnicii. Acest procedeu a aprut n anul 1920, dar cu timpul i-a pierdut adepii. n zilele noastre, fiind uor de executat, se practic de ctre nceptori, de avansai i de elevii din coli (Fig.2). Dup realizarea impulsiei, desprinderea ia forma unui pas srit, n care piciorul de sprijin rmne mult n urm, n extensie, din articulaia oldului, i n flexie, n cea a genunchiului (gamba la orizontal),

iar piciorul de avntare se afl la orizontal, formnd cu coapsa un unghi de 90 o.

Deschiderea dintre coapse atinge valorile cele mai ridicate (100-120 o) i se menine ct mai mult timp. Braul opus piciorului de atac se ridic n dreptul privirii. Ajuns la punctul maxim al traiectoriei, piciorul din spate se altur celui de avntare, odat cu braul opus acestuia, pregtindu-se de aterizare.

Pentru a obine o aterizare ct mai deprtat, braele coboar rapid din nainte spre napoi, gambele proiectndu-se spre nainte.

n timpul contactului cu nisipul, picioarele se ndoaie i se mpinge nisipul nainte cu tlpile pentru ca aterizarea s nu scurteze lungimea sriturii.

Aterizarea

Aceast faz (Fig.3), pregtit i realizat corect i echilibrat, asigur luarea contactului cu nisipul ct mai departe de locul unde ar intersecta solul traiectoria centrului general de greutate, fr ca sritorul s cad napoi, avnd posibilitatea de a se redresa spre nainte. Totodat aterizarea are rolul de a scdea ocul la contactul cu nisipul.

Pentru a evita cderea napoi, sritorul efectueaz o pivotare n jurul punctului de contact cu solul, ndoind picioarele i avnd braele nainte. Aceste micri de pivotare sunt nsoite de o flexie a trunchiului care trece astfel dincolo de punctul de contact. Fig.3

Pentru ca aterizarea s ating maximul de eficacitate, este necesar ca atunci cnd clciele iau contact cu nisipul, s fie ct mai naintea proieciei verticale a centrului general de greutate, dar nu prea oblic. Cu ct unghiul de contact cu solul va fi mai nchis (mai sczut), cu att va scdea i lungimea msurat a sriturii. De altfel aterizrile defectuoase, neexploatate la maximum. n care picioarele cad prematur, nainte de a lua contactul cu nisipul sunt rezultatul proiectrii nainte a sritorului de ctre forele de inerie care iau natere n frnarea zborului. La terminarea zborului, sritorul ia contact cu nisipul, prin clcie, prin nclinarea accentuat a trunchiului nainte, deasupra picioarelor ntinse oblic.

n tehnica aterizrii exist trei modaliti de a obine echilibrarea corpului i de a realiza o sritur ct mai lung:

ducerea rapid a CGG spre nainte, ntrziind flexia genunchilor, ceea ce face ca bazinul i trunchiul s treac rapid peste locul de contact;

prin mpingerea clcielor nainte, locul lor fiind luat de ezut (aterizarea prin translare);

prin eschivarea locului de contact: CGG va fi orientat sprea stnga sau spre dreapta, realizndu-se astfel aterizarea corpului pe o parte (aterizare prin eschivare).

Metodica de nvare a sriturii n lungime

Metodica nvrii sriturii n lungime cu 11/2 pai n aer ncepe cu clasele a IV-a i a V-a i are urmtoarele obiective:

1. nvarea btii i a micrii de avntare; 2. nvarea aciunilordin timpul zborului i aterizrii; 3. nvarea elanului i corelarea acestuia ce culelalte faze.

Exerciii pentru nvarea btii i a avntrii

1. se imit micarea de desprindere de pe un picior, de pe loc i ridicarea piciorului de avntare; 2. se execut desprinderea de pe un picior, din mers cu ridicarea piciorului de avntare i a braului opus; 3. se execut desprinderea din mers, la fiecare al 3-lea pas;

4. acelai exerciiu (nr.3) efectuat din alergare uoar; 5. din mers, apoi din alergare uoar, se execut desprinderea de pe un picior, cu avntarea piciorului de atac, cu aezare pe o stinghie, la scara fix i meninerea piciorului de btaie atrnat oblic-napoi n jos; 6. cu elan de 3-5 pai se execut desprinderea n pas sltat cu atingerea unor obiecte suspendate (inel de baschet, mingi, crengile unor copaci); 7. acelai exerciiu (nr.5) cu desprindere n pas srit i aterizare pe piciorul de avntare pe saltele sau un spaiu supranlat.

Greeli principale ndoirea trunchiului din articulaia coxo-femural poziia umerilor prea retras ca urmare a lungirii ultimului pas (depirea foarte mare a proieciei CGG) impulsie incomplet a piciorului de btaie, ceea ce are ca effect un zbor prea scurt extinderea incomplet a articulaiilor n momentul impulsiei

Modaliti de corectare

sritorul trebuie s fie instruit ca dup btaie, s ating cu capul diferite obiecte suspendate i astfel s se ntind

s fie folosite obstacole, mai aproape sau mai departe (n funcie de nlimea lor) pentru mbuntirea impulsiei, mrirea unghiului de desprindere (obinerea unei traiectorii ct mai nalte) i prelungirea zborului

Exerciii pentru nvarea zborului

1. Din atrnat (la bar, inele, paralele sau crengi de copac), se va executa poziia de pas srit. 2. Elanul s fie de 5-7 pai, btaie pe un postament, lad sau trambulin, i aterizare pe piciorul de desprindere, ct mai departe. 3. Acelai exerciiu, fr lad. 4. Sritur de pe un obstacol mai nalt (50 cm) i desprindere n pas srit cu scopul de a prelungi faza de zbor.

Indicaii metodice

Piciorul de avntare se va ridica energic nainte-sus, cel de desprindere va rmne ntins napoi sau se va ndoi uor din articulaia genunchiului.

Trunchiul se va menine n poziie vertical. Piciorul de btaie se va aeza rapid pe sol. Piciorul de atac va fi ndoit din genunchi la 90 o.

Exerciii pentru nvarea aterizrii

1. Se execut sritur n lungime de pe loc peste o band elastic aezat la o nlime de 20 cm. Sritorul trebuie s-i ridice picioarele pentru a putea ateriza ghemuit dincolo de banda elastic; 2. Sritur n lungime fr elan, peste un anumit semn, sub form de concurs (cine nu atinge semnul i aterizeaz ct mai departe); 3. Jocul toboganului aterizarea ct mai departe posibil; 4. Jocul balansoarului atletul se las s alunece i caut s aterizeze ct mai departe; 5. Jocul enilei: plecarea n sprijin pe mini (plasate n spatele ezutei) i pe clcie n acelai timp: mpingerea ezutei, urmat de flexarea genunchilor i aezarea ezutei ct mai aproape de clcie.

Principalele greeli ale zborului i aterizrii

Ducerea prea devreme a picioarelor nainte; Aterizarea pe un picior sau pe ambele (unul naintea celuilalt); Piciorul de atac este ntins n timpul zborului; Aterizarea pe spate sau pe brae, ca efect al proiectrii prea nalte a picioarelor spre nainte;

Lipsa deschiderii unghiului dintre coapse.

Modaliti de corectare

Cu elan mic se execut srituri cu aterizare pe piciorul de atac pe diferite obiecte nlate (saltele, cal de gimnastic, etc.);

Se execut srituri cu aterizare pe saltele cu proiectarea picioarelor ct mai departe;

Se execut srituri de pe obstacole, cu aterizare pe ambele picioare cu tlpile paralele i la acelai nivel.

Exerciii de nvare a elanului i de corelare a acestuia cu celelalte faze

1. Se execut alergare cu joc de glezne 10 m dup care se trece n alergare accelerat, pe 10 m.

2. Se alearg 10 m cu genunchii sus dup care se trece n alergare accelerat, pe 10 m. 3. Se execut alergare accelerat pe 20-30 m, apoi pe 40-60 m. 4. Se execut alergare accelerat pe 20-30 m i se atinge viteza maxim spre sfritul distanei. 5. Se alearg pe elan cu un numr prcis de pai (7, 9, 11, 13, 15, 17, 19, 21, 23), ultimii pai efectuai pe semen de btaie ntr-o zon marcat de 40-70 cm. 6. Se execut acelai exerciiu (nr.5), cu btaie pe prag cu accent pe scurtarea ultimilor pai. 7. Se execut acelai exerciiu (nr.5), cu desprindere n pas sltat sau pas srit.8. Se execut cu elan mediu sritur n lungime cu 1 9. Se execut cu elan ntreg sritur n lungime cu 1

pai. pai.

Indicaii metodice

Se va avea n vedere ca s se realizeze o impulsie complet pe paii de alergare de pe parcursul elanului.

Laba piciorului s fie aezat pe parcursul elanului n apropierea proieciei CGG, coapsa la orizontal (alergare nalt).

Principalele greeli

Viteza prea mic, mai ales pe prima jumtate a elanului. Instabilitatea lungimii pailor de alergare (inconstan n alergare). Ritmarea incorect a ultimilor 3 pai, ultimul pas fiind prea lung.

Modaliti de corectare

Stabilirea (fixarea locului de ncepere a elanului) poziiei de plecare n elan.

nsuirea unei alergri relaxate pe elan (cu trunchiul n poziie uor aplecat spre nainte, n prima parte, i ndreptarea lui pe vertical n partea a doua).

Stabilirea unui ritm al alergrii pe parcursul desfurrii elanului i mai ales la ultimii 3 pai.

Prevederile regulamentare: Instalaii i materiale Pista de elan are o lungime minim de 40 m i maxim de 45 m. Ea are o lime cuprins ntre 1,22 i 1,25 m i este delimitat prin linii albe de 5 cm lime.

Tolerana maxim pentru nclinarea lateral a pistelor nu trebuie s depeasc 1/100, iar nclinarea descresctoare global n sensul alergrii s depeasc 1/1000. Pragul se gsete la acelai nivel cu pista i cu sectorul de aterizare i se vopsete n alb. Marginea cea mai apropiat (a pragului) de groapa de aterizare se numete linia de btaie. Imediat dup linia de btaie se aeaz o scndur acoperit cu plastilin, ntr-un unghi de 45 o, pe care se imprim amprenta tlpii piciorului atletului, cu scopul de a ajuta arbitrii, n stabilirea sriturilor depite.

Dac nu este posibil de a instala un prag regulamentar, imediat dup linia de btaie, pe toat prelungirea ei i pe o lime de 10 cm, terenul va fi

acoperit cu un strat de nisip, n aa fel nct el s se nale sun un unghi de 45 o de la nivelul orizontal al pragului de btaie. Distana dintre pragul de btaie si extremitatea gropii de aterizare va fi cel puin de 10 cm. Pragul de btaie se aeaz ntre 1 i 3 m deprtate de marginea cea mai apropiat a zonei de aterizare. Este confecionat din lemn sau din orice material corespunztor i va msura 1,21-1,22 m n lungime, 20cm (2 mm) lime i 10 cm grosime. Scndura cu plastilin este reprezentat de o scndur rigid cu o lime de 10 cm (2 mm) i cu o lungime de 1,21-1,22 m, fcut din lemn sau din orice material adecvat. Scndura va fi aezat ntr-o ni sau ntritur ncorporat n pista de elan, la marginea pragului de btaie cea mai apropiat de zona de aterizare. Suprafaa scndurii se va ridica la o nlime de 7 mm (1 mm) de la nivelul pragului de btaie. Marginile scndurii vor fi nclinate sub un unghi de 45 o. Marginea cea mai apropiat de pista de elan va fi acoperit cu un strat de plastilin de 1 mm grosime, pe ntreaga lungime, sau decupat n aa fel ca odat completat cu plastilin, umplutura s fie nclinat sub un unghi de 45 o. Cnd acest dispozitiv este instalat, el trebuie s fie suficient de rigid pentru a suporta ntreaga greutate i for de desprindere a atletului. Suprafaa scndurii, sub plastilin, trebuie s fie dintr-un material pe care cuiele atletului pot s se nfing i s nu alunece. Stratul de plastilin va putea fi netezit cu ajutorul unui rulou sau al unui paclu corespunztor, cu scopul de a terge urmele lsate de tlpile concurenilor. Not: Este indicat s existe mai multe scnduri de rezerv, cu scopul de a nu face concurenii s atepte n timp ce se vor terge ampretele. Sectorul de aterizare este reprezentat de groapa cu nisip, ce are o lime de minimum 2,75 m i de maximum 3 m i o lungime de cel puin 6 m. Pista de elan este aezat, cu axul su central n prelungirea axului zonei de aterizare. Zona de aterizare este umplut cu nisip fin, umed, a crei suprafa este acelai nivel cu pragul de btaie.

Not: Cnd axul gropii nu este n prelungirea pistei de elan, zona de aterizare va fi amenajat prin aezarea unei benzi (sau dac este necesar dou) din plastic delimitnd zona de aterizare, avnd aceeai lime de fiecare parte a axului prelungit al pistei de elan. Semnele de control. Sritorul poate folosi, de-a lungul pistei, unul sau dou semne de control ce sunt furnizate de Comitetul de organizare sau aprobate de el. Dac nu sunt furnizate astfel de semne, un sritor poate folosi buci de band adeziv, dar nu cret, sau substane asemntoare care pot lsa semne de neters pe pista de elan.

Reguli de concurs 1. Ordinea, n care concurenii vor efectua ncercrile, va fi tras la sori. 2. Cnd sunt mai muli de 8 concureni, fiecare va avea dreptul la 3 ncercri, iar primii 8 concureni, care au obinut cele mai bune rezultate valabile, vor avea dreptul la 3 ncercri suplimentare (intr n final). n final ordinea ncercrilor va fi stabilit n funcie de cel mai bun rezultat din cele 3 ncercri. Astfel, primul care ncearc va fi concurentul cu rezultatul cel mai slab i apoi n ordine cresctoare pn ce concurentul creditat cu cel mai bun rezultat al primelor trei ncercri va evolua ultimul n final. 3. n timpul desfurrii competiiei, concurenii nu mai au voie s foloseasc pista de elan a concursului pentru a-i menine nclzirea. 4. Un concurent face o greeal n cazul cnd:

a) Atinge solul dincolo de linia de btaie, cu orice parte a corpului su, fie n timpul unei alergri pe elan fr s sar, fie n timpul unei srituri; b) Execut btaia n afara extremitilor laterale ale pragului, naintea sau n spatele liniei de btaie; c) n aterizare, atinge solul n afara gropii de aterizare mai aproape de linia de btaie dect semnul cel mai apropiat fcut n groapa de aterizare; d) Dup ce a srit, merge napoi, prin groapa de aterizare spre prag; e) Folosete orice fel de rostogolire n alergare sau n timpul zborului sriturii. 5. Toate sriturile vor fi msurate ncepnd de la semnul cel mai aproape lsat n groapa de aterizare, de orice parte a corpului, pn la linia de btaie sau pe prelungirea ei. Msurtorile trebuie s fie fcute perpendicular pe linia de btaie sau pe prelungirea acesteia. 6. Fiecare concurent va fi creditat cu cea mai bun din toate sriturile efectuate, fiind cuprinse i sriturile efectuate pentru departajarea egalitii pentru primul loc. Dac egalitatea persist i dac este vorba de primul loc, concurenii ce au obinut acelai rezultat, vor trebui s concureze din nou n aceeai ordine pn la departajarea lor. 7. La sritura n lungime, grosimea maxim admis a pingelei este de 13 mm.