Autogenes Training - Zu Innerer Ruhe Und Neuer Kraft

EntspannungAutogenes Training für innere Ruhe

Autogenes Training 1

GesundheitVerbesserung der Körperfunktionen

Konzentration

Stirnübung für einen kühlen Kopf

Serviceteilmit Übungs-

plan für 6 Wochen

EXTRA!

Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

Inhalt

2Autogenes Training 1 – Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

3Was autogenes Training leisten kannSo erschliessen Sie sich eine bewährte und leicht zuerlernende Entspannungsmethode, die schon Millionen Menschen zu höherer Lebensqualität verholfen hat. Erfahren Sie mehr überAnwendungsbereiche des autogenen Trainings, sowie die positive Wirkung auf Ihre Gesundheit. Machen Sie sich anhand einer Tabelle bewusst, was autogenes Training Ihnen persönlich nutzen kann.

7Was Sie beachten solltenEine ruhige Umgebung zählt zu den wichtigsten Voraussetzungenfür maximale Entspannung. In diesem Kapitel erfahren Sie zudem, wie oft und wie lange Sie üben sollten, um die positiven Effekte deutlich zu spüren. Lesen Sie, was es sonst noch zu beachten gilt und welche Körperhaltungen sich besonders gut für das Training eignen.

12Sieben Basisübungenfür den EinstiegErfahren Sie, was die einzelnen Übungen bewirken. Lernen Sie in den Anleitungen die jeweiligen Formeln und ihre Anwendung kennen. Ein einfaches Grundschema sorgt für einen schnellen und einfachen Ein-stieg. Ferner fi nden Sie ergänzende Informationen, Hilfsangebote und alternative Formeln.

27ServiceteilErleichtern Sie sich das Training mit dem Übungsplan. Er fasst Ihr Pensum für die Lernphase von sechs Wochen zusammen und motiviert zu regelmäßiger Praxis. Dokumentieren Sie im Protokoll Ihre Übungs-zeiten, Erfolge und besondere Ereignisse. Eine tabellarische Übersicht ermöglicht es Ihnen, die Wirkung Ihrer Übungen schnell zu beurteilen.

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Was autogenes Training leisten kann


Das autogene Training ist eine leicht zu er-

lernende Entspannungsmethode, die sich

bequem in den Alltag integrieren lässt. Auf

den folgenden Seiten erfahren Sie mehr

über den Ursprung, die Wirkungsweise

sowie die Anwendungsgebiete des auto-

genen Trainings.

Autogenes Training: seit Jahrzehnten bewährt!Autogenes Training hat bereits Millionen von Menschen zu höherer Lebensqualität und Selbstsicherheit verhol-

fen. Erfahrungsberichte von Anwendern, die das autogene Training regelmäßig praktizieren, belegen die posi-

tiven Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefi nden. Auch körperliche und seelische Störfaktoren, wie chro-

nische Schmerzen, Lernschwäche oder Ängste konnten schon vielfach beseitigt werden. Sehr erfolgreich wird

autogenes Training zudem bei der Bekämpfung von Stress und Erschöpfung eingesetzt. Denn es ist eine leicht

zu erlernende und vor allem leicht zu praktizierende Entspannungsmethode, die zu innerer Ruhe und seelischer

Stabilität verhilft. Darüber hinaus berichten Anwender über die Aufdeckung und Entwicklung bislang verborge-

ner geistiger Fähigkeiten. Profi tieren auch Sie von der heilsamen und lebensbejahenden Wirkung des autogenen

Trainings und machen Sie sich diese Methode zu Eigen.

Hintergrund des autogenen TrainingsDer Berliner Nervenarzt Prof. Dr. H. J. Schultz (1884-1970) entwickelte die Methode des autogenen Trainings, die

er auch als „konzentrative Selbstentspannung“ bezeichnete, in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts. Der Be-

griff „autogen“ ist vom griechischen Wort „autogenes“ abgeleitet, was so viel wie „aus sich selbst geboren“, also

selbsttätig, selbstwerdend bedeutet. Genau darum geht es im autogenen Training: sich selbst beruhigen und ent-

spannen.

Gegenstand dieser Methode ist die Konzentration auf körperliche Vorgänge und deren positive Beeinfl ussung

mithilfe formelhafter Leitsätze wie beispielsweise „Ich bin ruhig“. So lernen Sie, Ihre Alltagsprobleme Schritt für

Schritt in den Griff zu bekommen und Befi ndlichkeitsstörungen wie Stress oder Nervosität abzubauen.

Das autogene Training ist im Wesentlichen in zwei Abschnitte eingeteilt: in die Übungen der Unterstufe sowie

die Übungen der Oberstufe. Die Unterstufe ermöglicht es Ihnen, schnell und wirkungsvoll zu entspannen sowie

Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu stärken. Sie stellt den besten Einstieg in das autogene Training dar

und wird Ihnen in diesem Ratgeber vorgestellt. Die Übungen der Oberstufe dienen der Selbsterkenntnis und der

Entwicklung Ihrer Persönlichkeit. Sie wird im Fortgeschrittenenkurs dieser Serie behandelt.


V e r i c o n



Tabelle zur Beurteilung von Befi ndlichkeitsstörungen

Problem Seit wann und wie häufi g Beschreibung des Problems

Nervosität

Hektik

Gereiztheit

Konzentrationsschwäche

Lernschwäche

Gedächtnisschwäche

Lärmanfälligkeit

Chronische Müdigkeit

Unsicherheit

Angst

Depressionen

Schlafstörungen

Chronische Schmerzen

Einsatzgebiete des autogenen Trainings Mit autogenem Training können Sie Ihre Leistungsfähigkeit und Lebensqualität steigern sowie ernsthaften Erkran-

kungen und Problemen vorbeugen. Aber auch bereits existierende Probleme können wirkungsvoll bekämpft werden.

Vorbeugung und Steigerung der Lebensqualität Autogenes Training eignet sich hervorragend zur Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten wie Stress, Verspan-

nungen oder Burn-out-Syndrom. Es hilft, kleinere Anspannungen, die beispielsweise aus Ärger und Wut oder

aus berufl icher Überlastung resultieren, aufzulösen und abzubauen. Durch regelmäßiges Praktizieren schaffen

und bewahren Sie sich Ihre innere Ruhe. Und im Zustand innerer Ruhe reagieren Sie weniger empfi ndlich auf

äußere Störfaktoren wie Lärm oder auf eigene negative Empfi ndungen wie Angst. So stärken Sie nicht nur Ihre

Psyche, sondern auch Ihre Gesundheit, und sind bestens gewappnet für hektischere Zeiten. Zudem hilft Ihnen

autogenes Training dabei, Müdigkeit zu überwinden und im Handumdrehen wieder fi t zu sein.

Linderung und Hilfe bei konkreten ProblemenHaben sich jedoch schon Störfaktoren in Ihrem Leben eingenistet, wird es höchste Zeit, ihnen den Kampf

anzusagen. Stress, Schlafstörungen, Konzentrationsschwächen und ein allgemeiner Leistungsabfall sind nur

einige Beispiele für Befi ndlichkeitsstörungen, die Sie mithilfe des autogenen Trainings lindern und beheben

können. In der folgenden Tabelle fi nden Sie eine Übersicht von Störungen, bei deren Linderung sich das autogene

Training besonders bewährt hat.

Sie können diese Tabelle nutzen, um sich Ihrer eigenen Beweggründe für das Erlernen von autogenem Training

zu vergewissern. Beschreiben Sie die für Sie relevanten Probleme in Stichworten. Am Ende dieses Ratgebers fi n-

den Sie eine abgewandelte Tabelle, in der Sie die Entwicklung Ihrer Probleme nach der autogenen Trainingspraxis

beurteilen (Seite 30). So können Sie überprüfen, welche konkreten Übungen des autogenen Trainings Ihnen bei

der Bewältigung Ihrer Probleme helfen.

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Wirkung des autogenen TrainingsUm die Wirkungsweise des autogenen Trainings zu verstehen, machen Sie sich die Aufgabenteilung zwischen

motorisch-sensorischem und vegetativem Nervensystem deutlich.

Das motorisch-sensorische NervensystemDas motorisch-sensorische Nervensystem regelt weitestgehend das Verhältnis zwischen dem Körper und der

Außenwelt. Es leitet unter anderem die Sinneseindrücke wie Lärm, Temperatur oder Schmerz an das Gehirn

weiter und erteilt dem Bewegungsapparat (Muskeln, Knochen, Gelenke etc.) die Befehle zur Aktion. Am Tag

ist das motorisch-sensorische Nervensystem aktiv, während es in der Nacht weitestgehend ruht.

Das vegetative NervensystemDas vegetative Nervensystem ist für das Innenleben unseres Körpers verantwortlich. Es steuert die elemen-

taren Körperfunktionen wie Wärmehaushalt, Atmung, Stoffwechsel, Blutdruck und Herzfrequenz. Diese Vor-

gänge laufen weitest gehend unbewusst ab, ohne den willentlichen Einfl uss des Menschen. Im Gegensatz zum

motorisch-sensorischen Nerven system ist das vegetative Nervensystem permanent in Aktion, auch im Schlaf.

Das vegetative Nervensystem kann bezüglich seiner Funktionen wiederum in Sympathikus und Parasympa-

thikus auf geteilt werden. Diese beiden Nervenstränge fungieren quasi als Gegenspieler und ergänzen sich.

Der Sympathikus ist für die Leistungsbereitschaft des Körpers zuständig, weshalb seine Erregung am Tag

höher ist als in der Nacht. Der Para sympathikus sorgt für Ruhe, Entspannung und Regeneration, weshalb sein

Erregungszustand im Schlaf, also im Zustand der Ruhe und Entspannung, höher ist. Die nachfolgende Tabelle

verdeutlicht die Funktionen der beiden Systeme.

Die Funktionen von Sympathikus und Parasympathikus

Körperbereich, Funktion

Folgen der Erregung des Sympathikus im Leistungszustand

Folgen der Erregung des Parasympathikus im Erholungszustand

Herzfrequenz Herz schlägt schneller Herz schlägt ruhiger

Pupillen Erweiterung Verengung

Blutgefäße Verengung Erweiterung

Blutdruck Zunahme Abnahme

Speichelabsonderung Verminderung Zunahme

Verdauung Verminderung Erhöhung

Atmung Beschleunigung, Intensivierung Verlangsamung, Abfl achung

Schweißproduktion Verstärkung Abschwächung

Muskelspannung Verstärkung Abnahme

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Verhältnis zwischen Sympathikus und Parasympathikus Ein harmonisches Verhältnis zwischen Spannung und Entspannung, Leistung und Erholung, Arbeit und

Ruhe ist eine wichtige Voraussetzung für Gesundheit und seelisches Wohlbefi nden. Reizüberfl utung oder

dauerhafte Leistungsüberforderung können dieses Verhältnis stören. Die Aktivität des Sympathikus steigt,

der Körper ist in permanenter Leistungsbereitschaft und kommt nicht zur Ruhe. Das Verhältnis zwischen

Sympathikus und Parasympathikus gerät aus dem Gleichgewicht.

Hält dieser Zustand über längere Zeit an, kann dies zu schwer wiegenden funktionellen und organischen

Störungen führen. Aus der Tabelle der vorherigen Seite wird ersichtlich, welche Funktionen dann im „Dauer-

betrieb“ sind und welche „auf Sparfl amme kochen“, wie zum Beispiel die Verdauung. Um den Körper wieder

zur Ruhe zu bringen, muss das Gleich gewicht wiederhergestellt werden.

Vegetative Umschaltung durch autogenes TrainingMithilfe des autogenen Trainings wird das vegetative Nervensystem direkt beeinfl usst. Bei der Schwereübung

(siehe Seite 14) nimmt beispielsweise die Muskelspannung ab, und es kommt zur Entspannung der Musku-

latur. Durch diese und die im Laufe der weiteren Übungen erzielte Entspannung verlagert sich das Gleich-

gewicht des Vegetativums zugunsten des Parasympathikus. Unterstützt werden diese Umschaltvorgänge vom

Sympathikus auf den Parasympathikus auch durch die Konzentration im autogenen Training.

Indem wir uns beispielsweise auf die Schwere des Körpers oder auf unseren Herzschlag konzentrieren,

verlieren störende Umweltreize an Bedeutung. Und was wir nicht wahrnehmen, kann uns auch nicht irritieren

oder in Alarmbereitschaft versetzen.

So schalten wir durch die Konzentration äußere Störfaktoren aus und vermindern die Aktivität des Sympa-

thikus. Durch regelmäßiges Üben werden die Umschaltvorgänge von sympathischer Erregung auf para-

sympathische Erholung verinnerlicht und automatisiert. Der Körper merkt sich die Abläufe und schaltet

immer schneller auf Entspannung um.

Einheit von Körper und SeeleKörper und Seele bilden eine Einheit und beeinfl ussen sich gegensei-

tig. Seelische Probleme können uns im wahrsten Sinne des Wortes „auf

den Magen schlagen“ oder „an die Nieren gehen“. Die Psychosomatik

(Psycho = Seele, Soma = Körper) beschäftigt sich mit dem Phänomen

dieser Wechselwirkungen und kann mittlerweile eine ganze Reihe von

körperlichen Symptomen auf nicht verarbeitete psychische Probleme

zurückführen.

Diesen Zusammenhang von Körper und Seele macht man sich im au-

togenen Training zunutze. Durch die Übungen erzielen wir einen Zu-

stand körperlicher Entspannung, der sich auch auf die Psyche niederschlägt.

Oder anders ausgedrückt: Ein körperlich entspannter Mensch ist in der Regel auch psychisch entspannt.

Andererseits neigt man bei körperlicher Anspannung zu seelischer Anspannung. Das autogene Training führt

zu einer Gesamt entspannung von Körper und Seele.

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Was Sie beachten sollten


Für die erfolgreiche Praxis des auto genen

Trainings gilt es, ein paar Grundsätze ein -

zuhalten. Außerdem fi nden Sie in diesem

Kapitel Tipps, die das Üben er leichtern. Sie

beziehen sich vor allem auf Ort, Übungs-

rhythmus und Übungsdauer sowie auf

Tages zeit, Ernährung und Kleidung. Darüber

hinaus gibt es unter schiedliche Positionen,

die sich für das autogene Training beson-

ders eignen. Diese werden Ihnen in diesem

Kapitel vorgestellt.


Wo?Im Grunde genommen eignet sich jeder Platz zum Üben. Der Ort, an dem Sie sich generell am wohlsten fühlen,

ist wohl der geeignetste Platz für Ihre Übungspraxis.

Ganz gleich, ob es Ihre Kuschelecke oder ein Futon ist. Wichtig ist lediglich, dass Sie Lärm und andere Stör-

faktoren wie extreme Gerüche eliminieren. Schalten Sie das Telefon und gegebenenfalls die Klingel aus, so dass

Sie für den Zeitraum Ihrer Übungen wirklich ungestört sind.

Leben Sie mit anderen Menschen zusammen, ist es ratsam, diese um Rücksicht zu bitten. Sollten Sie anfänglich

äußere Geräuschkulissen wie Straßenlärm als störend empfi nden, verwenden Sie zum Beispiel Oropax. Im Laufe

der Übungspraxis werden Sie solche Geräuschquellen jedoch kaum noch wahrnehmen.

Wie oft?Regelmäßiges Training ist eine grundlegende Voraussetzung für den erwünschten Erfolg. Sie sollten nach

Möglichkeit zwei- bis dreimal täglich üben. Auch wenn sich der Erfolg nicht auf Anhieb einstellen will: Seien Sie

geduldig mit sich und lassen Sie sich nicht entmutigen. Vermeiden Sie jede Form von Erfolgsdruck. Vergessen Sie

nicht, dass Sie die Fähigkeiten, sich auf Ihren Körper zu konzentrieren und ihn zu beeinfl ussen, lernen wollen.

Und das heißt nun mal: üben, üben, üben!

Wie lange?Ihre Konzentrationsfähigkeit gibt die Übungsdauer vor. Da Sie sich anfänglich wahrscheinlich noch nicht so

lange konzentrieren können, sollten Sie nur so lange üben, wie Ihr Konzentrationsvermögen dies zulässt. Erfah-

rungsgemäß liegt dies zunächst bei einer Dauer von ein bis drei Minuten pro Übung. Mit zunehmender Praxis

werden Sie diese Zeiten automatisch ausbauen. Sie werden sehen, wie schnell Sie zehn bis fünfzehn Minuten

erreichen. Erfahrene Anwender weiten die Zeit pro Übung sogar bis zu einer halben oder einer ganzen Stunde

aus. Allerdings hängt die Übungsdauer nicht nur von den individuellen Fähigkeiten des Einzelnen ab, sondern

auch von der Tagesform. Üben Sie, solange es Ihnen gut tut, und fi nden Sie Ihr ganz individuelles Maß.

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Wann? Grundsätzlich gilt, immer dann zu üben, wenn Ihr Alltag ein paar

Minuten freigibt. Allerdings sollten Sie dann wirklich Zeit und Ruhe

für sich haben und nicht mal eben zwischendurch „eine Runde auto-

genes Training einschieben“. Am günstigsten ist es, die zwei bis drei

Übungseinheiten über den Tag zu verteilen. Wenn Sie berufstätig sind,

eignet sich die Zeit nach dem Aufwachen oder der Morgentoilette. Die

zweite Einheit könnten Sie in die Mittagspause verlegen. Allerdings

nur, wenn Sie an Ihrem Arbeitsplatz ungestört sind oder einen geeig-

neten Pausen- oder Ruheraum zur Verfügung haben. Andernfalls ver-

legen Sie die zweite Einheit auf den Feierabend. Dies ist ohnehin ein guter Zeitpunkt abzuschalten, weil Sie von

Ihrem professionellen und damit öffentlichen Lebensbereich in den privaten Lebensbereich wechseln. Die dritte

Einheit sollte kurz vor dem Schlafengehen praktiziert werden. Ganz gleich, wie Sie die Einheiten verteilen: Sie

sollten versuchen, sich an bestimmte Übungszeiten zu gewöhnen. Reservieren Sie dem autogenen Training fes-

te Zeiten in Ihrem Tagesablauf. Ein konstanter Übungsrhythmus wirkt sich günstig auf den Erfolg aus.

Ernährung Verzichten Sie vor dem Üben auf belastende Nahrungs- und Genussmittel. Dazu zählen beispielsweise Kaffee,

schwarzer und grüner Tee, Alkohol, Nikotin und schwer verdauliche Nahrungsmittel. Als Faustregel gilt:

je nach Menge eine halbe bis eine Stunde nach Genuss dieser Mittel warten, bevor Sie mit dem Training

beginnen.

KleidungWährend der Übungen sollten Sie locker sitzende Kleidung tragen.

Also lockern Sie jeden Knopf und den Gürtel, der Sie in irgendeiner

Weise einengt. Wenn Sie zu Hause üben, sollten Sie die Schuhe aus-

ziehen.

Die KörperhaltungGrundsätzlich eignet sich jede Körperhaltung, in der Sie entspannen

können. Sicher haben auch Sie bestimmte Sitz- oder Liegegewohn-

heiten, die Sie als angenehm empfi nden. Probieren Sie ruhig mal die

ein oder andere Variante aus.

Die folgenden Körperhaltungen haben sich gerade für Einsteiger als

besonders geeignet erwiesen. Sollten Sie jedoch eine Lieblingshaltung

haben, in der Sie optimal entspannen, dann wählen Sie diese.

Die Liegehaltung Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Die Beine sind hüftbreit geöff-

net und entspannt. Die Fußspitzen fallen leicht zur Seite. Daran kön-

nen Sie übrigens gut erkennen, ob Sie wirklich entspannt sind. In ange-

spannter Haltung würden die Füße nämlich nach oben weisen.

Hinweis für Morgenmuffel

Wenn Sie morgens schwer aus dem Bett kommen, sollten Sie nicht im Bett üben. Es besteht nämlich die Gefahr, dass Sie durch die angenehme Schwere im Arm wieder einschlafen. Für Sie wäre es besser, sich nach der Morgentoilette Zeit zu reservieren.

Einschränkung für die Anwendung des auto genen Trainings

Grundsätzlich kann jeder Mensch das auto gene Training erlernen und praktizieren. Es hilft Ihnen bei der Bewältigung vieler Alltagsprobleme und der Linderung von Befi ndlich-keitsstörungen. Allerdings sollten Sie sich keine Wunder heilung ver-sprechen. Wenn Sie mit illusorischen Erwartungshaltungen an die Praxis gehen, werden Sie zwangsläufi g eine Enttäuschung erfahren. Deshalb sollten Sie sich bei ernsthaften Er-krankungen noch vor Übungsbeginn an Ihren Arzt wenden. Dies gilt auch für den Fall, dass Sie im Verlauf der Übungspraxis feststellen, dass Ihnen eine bestimmte Übung nicht gut tut. In Ausnahmefällen kann es auch dazu kommen, dass sich statt der erwünschten Entspannung Nervosi-tät oder Angst einstellen.

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Ihre Arme sind leicht angewinkelt und ruhen neben dem Körper. Die Handfl ächen zeigen nach unten. Ob Sie

auf dem nackten Boden liegen oder auf einer Decke, obliegt Ihren Gewohnheiten. Wenn Sie Probleme mit der

Wirbelsäule haben und nicht vollkommen fl ach liegen können, unterstützen Sie Nacken und Knie, gegebenen-

falls auch das Kreuz, mit einem Kissen. Ihr Kopf ruht gerade und der Blick ist nach oben gerichtet. Bei Beginn

der Übung schließen Sie dann die Augen.

Vorteil der Liegehaltung Viele Menschen bevorzugen die Liegehaltung gerade beim Einstieg in das autogene Training. Zum einen ent-

spannt man im Liegen am besten; schließlich erfordert das Liegen keinerlei Kraftanstrengung. Zum anderen

entwickelt man in dieser Haltung ein gutes Gefühl für den Körper. Die Rückenlage erleichtert es Ihnen, jeden

einzelnen Teil Ihres Körpers bewusst wahrzunehmen. Wenn Sie nach dem Aufwachen und vor dem Schlafen

üben, bietet sich diese Lage ohnehin an. Am Abend können Sie praktischerweise nach dem Üben gleich im

Bett liegen bleiben und schlafen.

Nachteil der LiegehaltungDer einzige Nachteil der Liegehaltung besteht darin, dass die Durchführung naturgemäß auf den privaten

Bereich beschränkt ist. Solange Sie morgens oder abends zu Hause üben, ist das kein Problem. Unterwegs

oder bei der Arbeit brauchen Sie aber andere Alternativen. Diese fi nden Sie in den Sitzhaltungen.

Sitzhaltungen Im Folgenden fi nden Sie drei Sitzhaltungen zur Auswahl. Wenn Sie Anfänger sind und im Sitzen üben wol-

len, sollten Sie eine Haltung wählen, in der Sie sich vorstellen könnten, ein kurzes Nickerchen zu machen.

Nicht, dass Sie jetzt schlafen sollen, aber die Haltung sollte eine maximale Entspannung ermöglichen.

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Sitzen im SesselWählen Sie einen bequemen Sessel, nach Möglichkeit mit Armleh-

ne. Der Abstand zwischen Sitzfl äche und Boden sollte so bemessen

sein, dass Sie im Sitzen bequem mit den Füßen aufstehen, und zwar

mit der ganzen Sohle. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit ge-

öffnet. Legen Sie die Arme und Hände bequem auf den Lehnen ab.

Wenn Sie es als angenehmer empfi nden, können Sie die Arme auch

auf den Oberschenkeln ablegen. Sollte Ihr Sessel über eine hohe

Rücken lehne verfügen, dann lassen Sie den Kopf gegen die Lehne

sinken. Andernfalls lassen Sie den Kopf leicht nach vorn fallen.

Haben Sie die richtige Position gefunden, schließen Sie die Augen.

Sitzen auf dem Stuhl Wenn Sie keinen Sessel

in Reichweite haben,

etwa im Büro, dann tut

es auch ein Stuhl. Rutschen Sie mit dem Po auf der Sitzfl äche

weit nach hinten, so dass Sie den Rücken gut anlehnen können.

Die Füße sollten ebenfalls mit der ganzen Sohle aufstehen.

Bürostühle sind höhenregulierbar und lassen sich auf Ihre

Körpergröße einstellen. Legen Sie die Arme auf einer Leh-

ne – sofern vorhanden – ab oder auf den Oberschenkeln. Las-

sen Sie den Kopf locker gegen die Rückenlehne oder sanft nach

vorn sinken. Wenn Sie die richtige Position gefunden haben,

schließen Sie die Augen.

Droschkenkutschersitz Der Begriff stammt tatsächlich von den Droschkenkutschern, die

während des Wartens auf ihre Fahrgäste in dieser Position ein-

genickt sind. Für den Droschkenkutschersitz spielt das Sitzmöbel

keine Rolle. Sie könnten auch auf einer Kiste Platz nehmen. Setzen

Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzfl äche. Die Beine sollten kom-

plett aufstehen, während die Knie einen Winkel von etwa 90 Grad

bilden. Lassen Sie die Beine leicht auseinander fallen. Legen Sie

die Unterarme auf den Oberschenkeln ab, so dass die Hände nach

unten fallen. Der Oberkörper sackt etwas in sich zusammen und

der Kopf hängt vornüber. Schließen Sie dann die Augen.

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Vorteil des Droschkenkutschersitzes Diese Haltung können Sie fast überall einnehmen: auf einem Mauervorsprung oder einer Bierbank.

Nachteil des DroschkenkutschersitzesIn dieser Haltung kann der Rücken nicht vollends entspannen. Wenn Sie über längere Zeit im Droschken-

kutschersitz üben, sollten Sie anschließend als Ausgleich für die Wirbelsäule das Becken nach vorn kippen

und ein Hohlkreuz machen. Menschen mit Bandscheibenvorfällen im Lendenwirbelsäulenbereich sollten

besser auf eine andere Haltung ausweichen.

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Sieben Basisübungen für den Einstieg


Die Unterstufe des autogenen TrainingsDie Unterstufe des autogenen Trainings besteht aus sieben Übungen, durch die Sie zu tiefer Entspannung

gelangen. Es handelt sich um drei vorbereitende Grundübungen und vier Organübungen. Sie bilden das

Fundament des autogenen Trainings.

Aufbau und AblaufZunächst nehmen Sie eine der vorgeschlagenen oder eine individuelle Entspannungshaltung ein. Wenn Sie zur

Ruhe gekommen sind, schließen Sie die Augen und beginnen mit der ersten Übung: der Ruhetönung. Die Ruhe-

tönung wird jeweils zu Beginn einer Übungsreihe praktiziert und beim Erlernen einer neuen Übung einge-

streut. Konkrete Anleitungen zur Übungspraxis erhalten Sie in den entsprechenden Übungsabschnitten. Nach

Beenden einer Übung erfolgt jeweils eine Rücknahme, durch die Sie wieder munter und frisch in die Realität

zurückkehren. Die Übungen sind aufeinander abgestimmt und sollten nur in der vorgegebenen Reihenfolge

praktiziert werden. Das gesamte Programm umfasst sechs Wochen. Sie werden jeweils eine Übung eine Woche

lang prakti zieren, bevor Sie in der folgenden Woche die nächste Übung in Ihr autogenes Training einbeziehen.

Formeln, Hilfen und abgewandelte Formeln Das Erlernen und Erreichen der gewünschten Zustände erfolgt durch Formeln, die weitestgehend auf den

Vater des autogenen Trainings, Prof. Schultz, zurückgehen. Diese Formeln sind kurz und leicht einprägsam.

Sie werden nicht laut, sondern im Geiste gesprochen und mehrmals wiederholt. Dadurch versetzen Sie Ihren

Körper systematisch in einen so genannten Zustand, zum Beispiel den Zustand der “Schwere”. Konkrete

Anleitungen erhalten Sie in den entsprechenden Übungsabschnitten. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern,

bekommen Sie Hilfen an die Hand, die das Erreichen der Zustände vereinfachen. Zum Beispiel durch die Vor-

stellung assoziativer Bilder. Möglicherweise kommt es anfänglich zu kleineren Schwierigkeiten beim Erlernen

der Übungen. Im Anschluss an die Übungen fi nden Sie einige der typischsten Startschwierigkeiten und Hilfen

zu deren Überwindung. Häufi g gelingt dies schon durch eine an Sie angepasste Modifi kation der Formel. Im

Laufe der Übungspraxis werden Sie lernen, Ihre eigenen individuellen Formeln zu kreieren.

Das Programm beginnt mit der Erläuterung der Ruhetönung, die Bestandteil jeder Übungseinheit ist.

Viel Spaß und gute Entspannung!

Ein einfaches Grundschema erleichtert

Ihnen den Einstieg: Zunächst werden

Bedeutung und Wirkung der jeweiligen

Übung vorgestellt. Im zweiten Schritt

werden Sie in die Übungspraxis eingeführt.

Im Anschluss daran fi nden Sie ergänzende

Informationen und Hilfsangebote für even-

tuell auftretende Schwierigkeiten.

Sieben Basisübungenfür den Einstieg

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1. Die Ruhetönung Diese Übung ist eine Art Einstimmung auf das autogene Training und bildet den Anfang einer jeden Übung.

Die Ruhe tönung hilft Ihnen, Abstand von der Außenwelt zu gewinnen und zur inneren Einkehr zu fi nden.

Sie teilen Ihrem Körper mit, dass er jetzt Ruhe braucht, um sich auf die folgenden Übungen vorzubereiten.

Anleitung Schalten Sie alle Umweltreize aus und nehmen Sie eine bequeme Sitz- oder Liegehaltung ein. Wenn Sie die

richtige Position gefunden haben, schließen Sie die Augen. Versuchen Sie nun, sich auf Ihren gesamten Körper

zu konzen trieren und ihn wahrzunehmen. Wenn Sie ganz bei sich sind, sagen Sie im Geiste die Formel:

„Ich bin ruhig” oder

„Ich bin ganz ruhig” oder

„Ich bin vollkommen ruhig”.

Wiederholen Sie die Formel etwa eine Minute lang immer und immer wieder, so als würden Sie ein inneres

Tonband abspielen.

UnterstützungVielleicht hatten Sie irgendwann ein Erlebnis, das für Sie zum

Inbegriff innerer Ruhe geworden ist. Möglicherweise ist dies

eine Farbe oder das Bild einer Wüstendüne, in der Sie sich gern

verlieren würden. Versuchen Sie, dieses Bild vor Ihrem geistigen

Auge auferstehen zu lassen. Visualisieren Sie die Wüste, wäh-

rend Sie die Formel „Ich bin ruhig” innerlich wiederholen. Auch

wenn sich das Gefühl der Ruhe nicht sofort einstellt, verzagen

Sie nicht. Vergessen Sie nicht, dass Sie erst anfangen, das auto-

gene Training zu erlernen!

Mögliche Schwierigkeiten Wenn Sie sich vor Übungsbeginn abgehetzt haben oder einen besonders anstrengenden Tag hatten, neigen

Sie möglicher weise dazu, die Ruhe geradezu zwanghaft herbeiführen zu wollen. Vermeiden Sie jede Form von

Erfolgsdruck. Gehen Sie ganz gelassen an die Übung und beten Sie innerlich Ihre Formel nach. Achten Sie

besonders in den ersten Wochen darauf, dass Sie schon vor Übungsbeginn abschalten und die Hektik des

Tages hinter sich lassen. Sorgen Sie für optimale Übungsvoraussetzungen. Sollten während der Übung andere

Gedanken auftreten, ignorieren Sie sie einfach. Versuchen Sie nicht, sie zu vertreiben, sondern wenden Sie sich

geduldig Ihrer Ruheformel zu.

Alternative Formeln Falls die oben genannten Formeln anfänglich nicht den erwünschten Erfolg bringen, probieren Sie es doch mit

folgender Alternative:

„Ruhe kommt ganz von allein” oder

„Ruhe stellt sich ein” oder

„Ruhe breitet sich aus.“

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2. Die SchwereübungIn der ersten Übungswoche beginnen Sie mit der Schwereübung (siehe auch

Übungsprotokoll im Serviceteil auf Seite 29). Entspannte Muskeln bewirken ein

Gefühl der Schwere. Dieser Zustand tritt beispielsweise auch bei Erschöpfung

oder Ermüdung auf. Die Muskelspannung lässt nach, die Blutgefäße weiten

sich, und es kommt zu einer vermehrten Durchblutung. Der Körper fühlt sich

nicht nur schwerer an, sondern er ist tatsächlich geringfügig schwerer. Sicher

ist Ihnen schon mal der Arm “eingeschlafen”. Können Sie sich noch daran er-

innern, wie sich Ihr Arm dabei angefühlt hat? Dieses Phänomen macht man

sich im autogenen Training zunutze. Durch das suggerierte Schweregefühl ent-

spannt man die entsprechenden Körperteile. Erfahrungsgemäß nutzt man da-

für den dominanten Arm, in der Regel den rechten. Linkshänder passen die

Übung entsprechend an.

Anleitung Die Formel für die Schwere lautet:

„Rechter Arm ist schwer” oder

„Rechter Arm ist ganz schwer”.

Wenn Sie die entsprechende Haltung eingenommen haben, konzentrieren Sie

sich auf Ihren rechten Arm. Versuchen Sie ihn zu erspüren und wahrzuneh-

men. Dann beginnen Sie mit der Ruhetönung und wiederholen die Schwere-

formel sechsmal. Nach der sechsten Wiederholung schieben Sie die Ruheformel

ein und wiederholen den gesamten Ablauf noch zweimal, wie nebenstehend

aufgeführt.

Generalisierung der Schwere Im Laufe der Zeit wird sich das Schweregefühl auch auf andere Körperteile

ausbreiten. Diesen Vorgang nennt man Generalisierung. So erzielen Sie durch

die bewusste Entspannung des rechten Arms eine umfassende Entspannung

des gesamten Körpers. Erfahrungsgemäß wird sich die Schwere zunächst im

anderen Arm ausbreiten und sukzessive weitere Bereiche erfassen.

Das Zurücknehmen Nach dem Üben erfolgt das Zurücknehmen, das immer nach dem gleichen

Schema abläuft. Dabei geht es darum, Ihrem Körper zu vermitteln, dass er

jetzt wieder in die Realität zurückkehrt. Das Zurücknehmen ist ein fester Be-

standteil der autogenen Trainings praxis. Abgesehen von der Übung kurz vorm

Schlafengehen sollte es nach jeder Trainingseinheit absolviert werden. Andern-

falls besteht die Gefahr, dass Sie sich benommen fühlen und schlafen wollen.

Zunächst ballen Sie die Hände zu Fäusten, beugen die Arme und pressen sie

gegen den Oberkörper. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal, während Sie

innerlich folgende Formel sprechen:

Formel der Schwereübung

„Ich bin ruhig.”

„Rechter Arm ist schwer.”




















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„Arme fest!”

Dann atmen Sie mehrmals kräftig durch, während Sie innerlich folgende Formel sprechen:

„Tief atmen!”

Anschließend reißen Sie die Augen mehrmals hintereinander auf und sprechen innerlich die Formel:

„Augen auf!”

Zum Abschluss sagen Sie sich innerlich:

„Ich bin hellwach und fi t.”

Mögliche Begleiterscheinungen der Schwereübung Möglicherweise spüren Sie ein leichtes Kribbeln in den Fingern, der Hand und dem ganzen Arm, das sich auch

auf andere Körperregionen ausweiten kann. Oder Ihre Finger und die Hand schwellen an. Unter Umständen

spüren Sie auch eine deutliche Erwärmung des Übungsarms sowie anderer Körperteile. Nicht erschrecken!

Auch wenn Ihnen das Wasser im Munde zusammenläuft. All dies sind Zeichen der Entspannung, über deren

Eintreten Sie sich freuen sollten.

Unterstützung Durch die Vorstellung von „Schwerebildern” können Sie die Wirkung un-

terstützen. Entwickeln Sie Ihre eigenen Bilder von Schwere oder stellen

Sie sich einfach vor, Ihr Arm wäre ein Mehlsack. Oder stellen Sie sich eine

große Waage vor. In der einen Waagschale liegt Ihr Arm. Mit zunehmen-

der Schwere bewegt sich die Waagschale nach unten. Visualisieren Sie die-

se oder andere Bilder, während Sie die Formel im Geiste wiederholen.

Mögliche Schwierigkeiten und HilfenMöglicherweise spüren Sie anfangs keine Schwere im Arm. Dann kann es hilfreich sein, sich zunächst auf die

Hand zu konzentrieren. Wandeln Sie die Formel wie folgt ab:

„Rechte Hand ist schwer.”

Bei eintretender Schwere in der Hand können Sie die Formel auf den Unterarm ausweiten:

„Rechter Unterarm ist schwer.”

So können Sie sich sukzessive zum Arm vorarbeiten. Eine weitere Alternative zu den Standardformeln ist eine

verbale Verstärkung der Formeln wie folgt:

„Rechter Arm ist schwer wie Blei” oder

„Eine bleierne Schwere durchströmt den rechten Arm” oder

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„Eine bleierne Schwere durchströmt den rechten Arm bis in die Fingerspitzen” oder

„Rechter Arm ist schwer wie ein Mehlsack”.

Wenn sich die Schwere mit den Standardformeln nicht einstellen will, probieren Sie eine dieser Formeln aus.

Sie können sich auch Ihre individuellen Formeln kreieren. Diese können auch andere oder mehrere Körpertei-

le ansprechen. Zum Beispiel:

„Linker Arm ist schwer” oder

„Beide Arme sind schwer” oder

„Mein ganzer Körper ist schwer wie Blei” oder

„Mein ganzer Körper ist schwer wie ein Mehlsack”.

3. Die Wärmeübung Mit der Wärmeübung dehnen Sie den Entspannungszustand der Muskeln auf die Blutgefäße aus. Durch die

bisher erzielte Entspannung der Muskeln hat sich das vegetative Gleichgewicht zugunsten des Parasympa-

thikus verschoben. Nun setzt der Parasympathikus seine Entspannungsarbeit fort und sendet unter anderem

Impulse an die Blutgefäße, sich auszuweiten. Dadurch kommt es zu einer verstärkten Durchblutung der peri-

pheren Blutgefäße und der darüber liegenden Haut. Dies führt wiederum zu einer messbaren Erwärmung der

Haut. Möglicherweise haben Sie bereits während der Schwereübung eine Erwärmung Ihres Arms oder ande-

rer Körperteile festgestellt. Dies zeigt, dass die Gefäßentspannung bei Ihnen schon eingesetzt hat.

Durch die Suggestion von Wärme reagieren die Blutgefäße tatsäch-

lich so, als wäre der betreffende Körperteil (rechter oder linker Arm)

bereits warm: Die Blutgefäße entspannen, die Adern dehnen sich

aus und es kommt zur verstärk ten Durchblutung der betroffenen

Blutgefäße und der angrenzenden Haut partien. Das Ergebnis ist die

schon oben beschriebene Erwärmung der Haut. Als passende Asso-

ziation für die Wärmeübung eignet sich Sonnenlicht, das Ihre Haut

erwärmt.

Anleitung Die Formel für die Wärme lautet:

„Rechter Arm ist warm” oder

„Rechter Arm ist ganz warm”.

Für Linkshänder gilt wie bei der Schwereformel der linke Arm.

Mit der Wärmeübung beginnen Sie in der zweiten Woche, und zwar auch dann, wenn sich die Schwere noch

nicht oder nicht immer eingestellt hat. Verfahren Sie wie bei der Schwereübung. Nehmen Sie wieder eine Ih-

nen bequeme Lage ein und kommen Sie zur Ruhe. Wenn Sie die richtige Position gefunden haben, schließen

Sie die Augen. Die ganze Formel fi nden Sie auf der nächsten Seite.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den rechten Arm oder das Körperteil, das Sie mit Ihrer Formel anspre-

chen. Versuchen Sie diesen Körperteil zu erspüren, was Ihnen mittlerweile gut gelingen sollte. Beginnen Sie

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mit der Ruheformel. Dann folgt die Schwereformel, um die Entspannung der

Muskeln einzuleiten, bevor Sie die Wärmeformel anknüpfen. Fahren Sie mit

dem Übungsablauf fort, wie nebenstehend angegeben.

Das Zurücknehmen Beenden Sie Ihre Übung wieder durch das Zurücknehmen, wie ab Seite 14

bei der Schwereübung erläutert.

Generalisierung und angenehme Nebenwirkungen Wie schon bei der Schwereübung wird sich das Gefühl der Wärme im Ver-

lauf der Übungspraxis auf andere Körperteile ausbreiten. Gerade wenn Sie

oft kalte Füße haben, werden Sie diese Übung als ausgesprochen wohltuend

empfi nden. Die Wärmeübung beruhigt und fördert den erholsamen Schlaf.

Mögliche Begleiterscheinungen der WärmeübungMöglicherweise fühlt sich die betroffene Hand geschwollen an, so als hätten

Sie eine Bärenpranke. Dieses Gefühl lässt sich durch die Ausweitung der

Blutgefäße und die vermehrte Durchblutung erklären und ist kein Grund

zur Besorgnis. Sollte die Übung starkes Schwitzen verursachen oder Hitze-

wallungen auslösen, so wie Frauen dies in den Wechseljahren erleben,

können Sie diese Reaktionen wie folgt abmildern: Verwenden Sie statt

„Rechter Arm ist warm”

„Rechter Arm ist ein bisschen warm”.

Unterstützung Durch den Einsatz von assoziativen Bildern können Sie sowohl das Einüben

als auch die Wirkung des Wärmegefühls unterstützen. Ein bewährtes Bild

ist die schon erwähnte Sonnen wärme. Stellen Sie sich vor, am Strand zu lie-

gen und in der Sonne zu baden. Oder denken Sie an ein wärmendes Vollbad.

Formel der Wärmeübung









„Rechter Arm ist warm.”




















V e r i c o n



Sollte sich die Wärme auch nach längerem Üben nicht einstellen, können Sie auch aktiv nachhelfen. Baden

Sie den entsprechenden Arm vor dem Üben in warmem Wasser. Verinnerlichen Sie das Wärmegefühl, das

Ihren Arm umgibt und durchströmt. Wenn Sie dann anschließend üben, versuchen Sie sich dieses Gefühl

wieder in Erinnerung zu rufen. Denken Sie an das Bild, das Sie noch eben vor Augen hatten.

Mögliche Schwierigkeiten und Hilfen Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Wärme

wahrzunehmen, kann das daran liegen, dass Ihre

Arm- und/oder Nackenmuskulatur verspannt

ist. In diesem Fall sind die Blutgefäße eingeengt

und können sich gar nicht ausweiten. Folglich

kann es auch nicht zur vermehrten Durchblu-

tung und Hauterwärmung kommen. Bei Muskel-

verspannungen hilft es oft schon, wenn Sie sich

eine Wärmefl asche oder ein Wärmekissen in

den Nacken legen, am besten schon vor Übungs-

beginn. Sollten Sie jedoch eine hartnäckige Ver-

spannung haben, ist es ratsam, einen Arzt oder

Physiotherapeuten aufzusuchen.

Sollten während des Übens Schmerzen auftreten, was beispielsweise bei rheumatischen Erkrankungen der

Fall sein kann, ist dies höchstwahrscheinlich auf die verstärkte Durchblutung zurückzuführen. In diesem

Fall sollten Sie versuchen, das Wärmegefühl gedanklich auf schmerzfreie Körperregionen „umzuleiten“.

Gelingt Ihnen das nicht und bestehen die Schmerzen weiterhin fort, dann setzen Sie die Wärmeübung aus

und beraten sich zunächst mit Ihrem Arzt oder einem erfahrenen Spezialisten, etwa einem Physiothera-

peuten.

Alternative FormelnWenn Sie generell Schwierigkeiten haben, die Wärme zu empfi nden, probieren Sie eine der folgenden Alter-

nativformeln oder kreieren Sie Ihre eigenen Wärmeformeln.

„Rechter Arm strömend warm” oder

„Beide Arme strömend warm” oder

„Es durchströmt mich warm” oder

„Wärme durchströmt mich”.

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4. Die Atemübung

Auf die bisherigen Grundübungen folgen nun die Organübungen. Wir beginnen mit der Atemübung.

Die Atmung ist Ausdruck unserer seelischen und körperlichen Verfassung. Sind wir gestresst, nervös oder

ängstlich, atmen wir hektisch und fl ach. In Ruhe- und Erholungsphasen, zum Beispiel im Schlaf, atmen wir ru-

hig und gleichmäßig. Die Atmung wird weitestgehend durch das vegetative Nervensystem gesteuert, kann aller-

dings auch willentlich beeinfl usst werden, indem wir zum Beispiel bewusst atmen. Im autogenen Training geht

es jedoch nicht darum, die Atmung zu beeinfl ussen, sondern sie lediglich wahrzunehmen.

Dies ist ein gutes Training dafür, körpereigene Vorgänge einfach nur geschehen zu lassen, selbst wenn wir ein-

greifen könnten. Denn getrieben durch bestimmte Ängste neigt der Mensch dazu, dem Körper etwas diktieren

zu wollen. Das Ergebnis ist in der Regel eine Verstärkung des Zustandes, den man eigentlich verändern oder ab-

schaffen wollte. Versuchen Sie, Ihren Atem zu erspüren. Beobachten Sie, wie er in Ihren Körper einfl ießt, ihn

durchströmt und wieder verlässt.

Wechsel von Spannung und Entspannung Die Einatmung ist ein aktiver Vorgang unter Anspannung verschie-

dener Muskeln, zum Beispiel des Zwerchfells oder des Hals- und

Schulterbereichs. Sie ermöglichen das Ausdehnen des Brustkorbes,

so dass die Luft einströmen kann. Die Ausatmung ist ein passiver

Vorgang. Die Muskelspannungen lösen sich automatisch, so dass

sich der Brustraum verengt und die Luft ausgestoßen wird.

Anspannung und Entspannung lösen sich ab. Mit jeder Ausatmung

geben Sie Spannung ab und verstärken den Zustand der bereits

durch die vorhergehenden Übungen erzielten Entspannung.

Beobachten Sie Ihren Atem und lassen Sie ihn einfach nur gesche-

hen. Im Laufe der Übungspraxis wird Ihr Atem ruhiger und gleich-

mäßiger werden, was eine zusätzliche Entspannung nach sich

zieht.

Anleitung Die Formel für die Atemübung lautet:

„Es atmet mich” oder

„Es atmet in mir”.

Mit der Atemübung beginnen Sie in der dritten Woche. Begeben Sie sich in die Ihnen nun vertraute Lage. Wenn

Sie die richtige Position gefunden haben, schließen Sie die Augen. Beginnen Sie mit der Ruheformel und fahren

Sie fort wie im Kasten auf der Folgeseite beschrieben.

Das ZurücknehmenBeenden Sie die Übung durch die Ihnen vertraute Zurücknahme, indem Sie die Fäuste ballen, die Arme an-

winkeln, tief durchatmen und die Augen aufreißen. Die detaillierte Anleitung fi nden Sie im Anschluss an die

Schwereübung (siehe Seite 14).

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Unterstützung Man kann den gleichmäßigen Wechsel von Ein- und Ausatmung mit Wellen

vergleichen, die kommen und gehen. Die Vorstellung von Meereswellen oder

dem sanften Rauschen der Blätter im Wald unterstützt die entspannende Wir-

kung der Übung. Sie werden sich für den Zeitraum dieser Vorstellung im Wald

oder am Meer wähnen und sich an Ihren letzten Urlaub oder Waldspaziergang

erinnern. Ist Ihnen das beruhigende Geräusch sanfter Wellen noch in Erinne-

rung? Dann lassen Sie die Szene in Ihrem Geiste aufl eben.

Mögliche Schwierigkeiten und Abhilfen Mitunter klagen Übende über ein beklemmendes Gefühl im Brustkorb, wenn

Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Falls dies bei Ihnen auftritt, sollte Sie das

zunächst nicht beunruhigen. Möglicherweise wird die Störung durch eine un-

günstige Stellung der Wirbelsäule ausgelöst, die zu nervlichen Irritationen führt.

Probieren Sie einfach eine andere Haltung aus. Sollten sich die Beschwerden al-

lerdings verstärken, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt oder einen Fachmann.

Wenn Sie nach längerer Übungsdauer immer noch unruhig und hektisch

atmen, dann versuchen Sie, den Zeitraum der Ausatmung zu verlängern. Das

gelingt am einfachsten, indem Sie auf einen Zischton ausatmen, zum Beispiel

„pssssssssssssssssssss”. Durch die verlängerte Ausatmung beruhigt sich der

Atem in aller Regel.

Alternative Formeln Wenn Sie mit der vorgeschlagenen Formel nicht die gewünschten Ergebnisse

erzielen, probieren Sie eine der folgenden Formeln:

„Die Atmung ist ruhig” oder

„Die Atmung ist ganz ruhig” oder

„Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig” oder

„Es atmet ganz ruhig in mir” oder

„Atmung kommt und geht”.

Formel der Atemübung
















„Es atmet mich.”




















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5. Die Herzübung Dem Herzen kommt eine Sonderstellung im Körper zu. Es ist nicht nur unser Motor, sondern auch das Zentrum

unserer Gefühle. Bei körperlicher Anstrengung schlägt es schneller und im Ruhezustand ruhig und gleichmäßig.

Kaum ein anderes Organ ist so stark von emotionalen Schwankungen betroffen. Dafür sprechen auch die unzäh-

ligen Sprichworte wie „Mir hüpft das Herz vor Freude” oder „Mir bricht das Herz”.

Durch die vorangegangenen Übungen haben Sie bereits einen beträchtlichen Entspannungszustand erreicht. Mit-

hilfe der Wärmeübung konnten Sie beispielsweise die peripheren Blutgefäße an Armen und Beinen erweitern.

Durch die folgende Übung werden Sie diesen Zustand auf das Herz ausweiten. Die Herzkranzgefäße und der

Herzmuskel dehnen sich aus und werden besser durchblutet, was zu einem angenehm warmen Gefühl führt.

Ihnen wird im wahrsten Sinne des Wortes „warm ums Herz”. Wie schon bei der Atemübung handelt es sich je-

doch nicht um eine willentliche Beeinfl ussung, sondern um eine passive Beobachtung der Herzfunktion. Und so,

wie sich die Atmung im Zustand der Entspannung beruhigt hat, wird auch Ihr Herzschlag zunehmend ruhiger

werden.

Vorbereitende Unterstützung Möglicherweise werden Sie anfänglich Schwierig-

keiten haben, Ihren Herzschlag überhaupt wahr-

zunehmen. Das ist nichts Ungewöhnliches.

Gerade im Zustand der Ruhe und der emotionalen

Ausgeglichenheit ist das Herz für viele Menschen

kaum spürbar. Sie können sich den Zugang zu

Ihrem Herzen erleichtern, indem Sie die von

Prof. Schultz vorgeschlagene Methode anwenden:

Legen Sie sich auf den Rücken, so wie in der

Abbildung zu sehen. Unterstützen Sie den rechten

Ellbogen mit einem Kissen und legen Sie die

rechte Hand auf die linke Brust.

Etwas unterhalb der Brustwarze sollten Sie den Herzschlag gut fühlen. Spüren Sie dem Rhythmus eine Weile

nach und versuchen Sie, ihn zu verinnerlichen.

Anleitung Die Formel für das Herz lautet:

„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig” oder

„Herz ganz ruhig und regelmäßig”.

Mit der Herzübung beginnen Sie in der vierten Woche. Zum Erlernen der Übung wählen Sie am besten die Liege-

haltung. Nehmen Sie die Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihr Herz. Versuchen Sie den Herzschlag zu

erspüren. Wenn Sie die vorbereitenden Übungen (Schwereübung, Wärmeübung und Atemübung) gemacht ha-

ben, erinnern Sie sich an den Rhythmus Ihres Herzens. Dann beginnen Sie mit der Ruhetönung und fahren wie

im Kasten auf der nächsten Seite beschrieben fort.

V e r i c o n



Das Zurücknehmen Beenden Sie die Übung durch die Ihnen vertraute Zurücknahme.

Die detaillierte Anleitung fi nden Sie im Anschluss an die Schwere-

übung (siehe Seite 14).

Unterstützung Neben der bereits erläuterten Unterstützung durch das Erspüren

des Herzschlages können Sie auch Ihren Puls ertasten. Umgreifen

Sie Ihr Handgelenk und ertasten Sie den Puls mit Zeige- und

Mittel fi nger. Sie können den Puls auch an der Halsschlagader

ertasten.

Mögliche Schwierigkeiten und Abhilfen Für das Auftreten von Beklemmungen im Brustraum gilt Ähn-

liches wie bei der Atemübung. Nehmen Sie eine andere Körper-

haltung ein, um die Position der Wirbelsäule zu verlagern und

eventuelle nervliche Irritationen zu beseitigen.

Wenn Sie Ihren Herzschlag vor Beginn der Übungspraxis gar

nicht gespürt haben, kann es sein, dass Sie das Pochen in Ihrer

Brust nun als unangenehm empfi nden. Diese Empfi ndung soll-

te Sie jedoch nicht beunruhigen. Es ist lediglich Ihr Herz, das

schlägt. Möglicherweise dauert es ein wenig, bis Sie sich an diese

neue Erfahrung gewöhnen. Geben Sie Ihrem Herzen und sich

selbst Zeit, sich anzufreunden. Üben Sie geduldig weiter. Sie

werden sehen, dass es sich mit der Zeit von ganz allein beruhigt.

Das gilt auch für solche Empfi ndungen wie Herzstechen, Herz-

rasen oder eine Beschleunigung des Pulsschlages. Die Aufmerk-

samkeit, die Sie Ihrem Herzen plötzlich entgegenbringen, kann

dazu führen, dass es schneller schlägt und mitunter zu rasen

beginnt. Versuchen Sie, solche Empfi ndungen zu ignorieren, und

fahren Sie mit der Formelpraxis fort.

Formel für Herzübung























„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”




















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Falls die Irritationen jedoch fortbestehen, sollten Sie die Übung mit der Zurücknahme beenden und einen Arzt

aufsuchen, bevor Sie die Herzübung wieder aufnehmen. Wenn Sie generell unter Herzbeschwerden leiden, ist es

ratsam, sich vor der Übung mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Alternative Formeln Als Alternativen zu der bereits beschriebenen Formel können Sie auch folgende probieren:

„Herz schlägt ruhig und kräftig.”

„Herz schlägt ruhig und leicht.”

„Herz schlägt zufrieden.”

„Herz ganz leicht.”

„Mir wird leicht ums Herz.”

„Herz ganz warm.”

„Mir wird warm ums Herz.”

„Mein liebes, ruhiges Herz.”

„Mein liebes, warmes Herz.”

6. Die Leibübung Mit der Leibübung wird der bisher erzielte Entspannungszustand auf

die Organe des Bauchraums ausgedehnt. Unser Leib reagiert äußerst

sensibel auf emotionale Störungen, auf Stress und Anspannung. Uns

allen „schlägt gelegentlich etwas auf den Magen” oder „uns kommt

die Galle hoch”. Diese Sinnbilder verdeutlichen den Einfl uss von

Emotionen auf unsere Bauchorgane. Durch die Leibübung können

die Organe des Bauchraums ent spannen. Sie haben die wohltuende

und entspannende Wirkung der Wärme bereits erfahren. Wärme

beruhigt auch den Bauch und fördert die Funktion seiner Organe.

Denken Sie nur an einen warmen Tee oder eine Wärmfl asche, die

Sie sich auf den Bauch legen. Im autogenen Training nutzt man die

Leibes wärme gezielt zur Entspannung des Bauchraumes. Als Folge dieser Entspannung stellen sich möglicherwei-

se vermehrter Speichelfl uss, ein leichtes Grummeln im Bauch oder Blähungen ein. Dies deutet auf eine verbesser-

te Verdauung hin, die durch die verstärkte Aktivität des Parasympathikus hervorgerufen wird.

Das Sonnengefl echt Der Fokus der Leibübung liegt auf dem Sonnengefl echt (Solarplexus), dem größten Nervengefl echt des vegetati-

ven Nervensystems. Es liegt etwa zwischen dem Bauchnabel und dem Beginn des Brustbeins tief im Bauchraum

und steuert die Verdauungsvorgänge. Seine Nervenstränge versorgen unter anderem Magen, Leber, Bauch-

speicheldrüse, Milz, Dünndarm, Teile des Dickdarmes sowie die Nieren und Nebennieren. Aufgrund seiner

Auswirkungen auf die Funktionen dieser Organe wird ihm auch in anderen Entspannungstechniken, etwa in

der Meditation, große Bedeutung beigemessen.

V e r i c o n



Anleitung Die Formel für die Leibübung lautet:

„Sonnengefl echt strömend warm.”

Mit der Leibübung beginnen Sie in der fünften Woche. Nehmen Sie Ihre

Position ein und konzentrieren Sie sich auf den Bereich zwischen Nabel

und Ansatz des Brustbeins. Erspüren Sie das Sonnengefl echt und schlie-

ßen Sie dann die Augen. Beginnen Sie wieder mit der Ruhetönung und

fahren wie im Kasten beschrieben fort.

Das Zurücknehmen Beenden Sie die Übung durch die Ihnen vertraute Zurücknahme. Die

detaillierte Anleitung fi nden Sie im Anschluss an die Schwereübung

(siehe Seite 14).

Unterstützung Eine Wärmefl asche oder ein Heizkissen können zunächst hilfreich sein,

ein Wärmegefühl im Bauchraum zu entwickeln. Den gleichen Effekt

können Sie auch durch eine Tasse warmen Tee erzielen. Allerdings soll-

ten Sie vor dem autogenen Training reizarme Tees wie Rotbusch- oder

Kräutertees bevorzugen.

Unterstützend wirken auch alle

Bilder, die Wärme oder ein Strömen

suggerieren. Zum Beispiel ein

strömender Bach oder Sonnen-

strahlen. Stellen Sie sich diese Bilder

vor, während Sie die Leibesformel

sprechen.

Mögliche Schwierigkeiten und Abhilfen Manche Menschen haben Schwierigkeiten, eine Beziehung zu ihrem

Bauch aufzubauen. Durch das Aufl egen der Hände schaffen Sie eine

haptische Verbindung zum Bauch. Außerdem können Sie so die Wärme

der Hände auf den Bauch “umleiten”.

Die schon erwähnten Geräusche, die Ihr Bauch unter Umständen wäh-

rend oder nach der Übung macht, sind auf die verbesserte Verdauung

zurückzuführen. Sie sollten sich auf keinen Fall dieser Geräusche schä-

men, sondern sie ausdrücklich als Erfolg Ihrer Übungspraxis verstehen.

Formel für Leibesübung




... (noch 4 x)




... (noch 4 x)




... (noch 4 x)




... (noch 4 x)


„Sonnengefl echt strömend warm.“




















V e r i c o n



Alternative Formeln Sollte sich das Wärmegefühl trotz Wärmefl asche und Handaufl egen nicht einstellen, probieren Sie eine der fol-

genden Formeln:

„Mein Bauch ist warm.”

„Bauch strömend warm.”

„Magen strömend warm.”

„Leib warm.”

„Leib warm und weich.”

„Mitte strömend warm.”

„Zentrum strömend warm.”

7. Die Stirnübung Die Stirnübung, auch Stirnkühle genannt, ist die letzte Übung die-

ses Kurses. Sie sorgt für einen kühlen, frischen und klaren Kopf und

schafft einen Kontrast zur entspannten Wärme des restlichen Kör-

pers. Gesundheit, Wohlbefi nden und Leistungsbereitschaft zeichnen

sich durch einen warmen Körper und einen kühlen Kopf aus. Davon

zeugen unzählige Redewendungen wie: „Den Kopf halt kühl, den

Körper warm, das macht den besten Doktor arm.“

Neben der Entspannung bewirkt das autogene Training auch eine

Steigerung der Leistungskraft sowie der Konzentrationsfähigkeit.

Wer geistig arbeitet, braucht einen „kühlen Kopf“. Dies ist nicht nur

sprichwörtlich gemeint, sondern ist eine Tatsache. Wenn wir müde

sind und uns nicht konzentrieren können, waschen wir unser Gesicht mit kaltem Wasser oder lassen uns fri-

sche Luft ins Gesicht wehen. Die Suggestion „kühler Kopf” bewirkt eine gute Durchblutung der Gefäße und

wirkt Müdigkeit und Erschöpfung entgegen. So werden Sie frisch und können wieder klar denken.

Anleitung Die Formel für die Stirnkühle lautet:

„Stirn angenehm kühl.”

Mit der Stirnübung beginnen Sie in der sechsten Woche. Nehmen Sie wieder Ihre bevorzugte Haltung ein.

Konzentrieren Sie sich auf die Stirn und schließen Sie die Augen.

Beginnen Sie dann Ihre Übung mit der Ruhetönung und fahren Sie wie gewohnt fort (siehe Kasten auf

Seite 26).

V e r i c o n



Das ZurücknehmenBeenden Sie die Übung durch die Ihnen vertraute Zurücknahme. Die

detaillierte Anleitung fi nden Sie im Anschluss an die Schwereübung

(siehe Seite 14).

Einschränkung Wenn Sie vor dem Schlafengehen üben, sollten Sie die Stirnkühle weg-

lassen. Sie wirkt ähnlich dem Zurücknehmen erfrischend und belebend

und vertreibt die zum Einschlafen notwendige „Bettschwere”. Bei akuten

Kopfschmerzen oder Migräne sollten Sie auf die Stirnübung verzichten,

da die Übung zur Verstärkung der Beschwerden führen kann. Falls Sie

sich selber Formeln kreieren, sollten Sie folgende vermeiden: „Stirn kalt”

oder „Stirn eiskalt”. Diese können unter Umständen Migräneanfälle aus-

lösen.

Unterstützung Sie erleichtern sich das Empfi nden einer kühlen Stirn, indem Sie sich ei-

nen kalten Waschlappen auf die Stirn legen. Eine weitere Unterstützung

sind Bilder, die Kühle suggerieren. Zum Beispiel ein angenehmer Luft-

zug, der Ihnen an einem heißen Sommertag ins Gesicht weht. Oder stel-

len Sie sich vor, Sie sitzen im Cabrio und lassen sich den Fahrtwind ins

Gesicht wehen, während Ihr Körper von der Heizung des Wagens warm

gehalten wird.

Mögliche Schwierigkeiten und Abhilfen Wenn Sie die Stirnübung entgegen dem Hinweis vor dem Einschlafen

anwenden, kann dies schon mal zu einer schlafl osen Nacht führen.

Denken Sie einfach beim nächsten Mal daran, die Übung am Abend

wegzulassen. Sollten sich durch die Übung Kopfschmerzen einstellen,

während die erwünschte Kühle ausbleibt, liegt das möglicherweise an

Ihrem „Dickkopf”. Achten Sie darauf, Ihre Stirn zu erspüren und die

Kühle mithilfe der Formel herbeizudenken und nicht zu erzwingen.

Versuchen Sie, die Stirn und das gesamte Gesicht zu entspannen, am

besten mit einem sanften Lächeln.

Alternative Formeln Als Alternative bieten sich folgende Formeln an:

„Kopf klar und frei.”

„Kopf klar und frisch.”

„Kopf ganz frei.”

„Kopf gelöst und entspannt.”

Formel der Stirnübung




... (noch 4 x)




... (noch 4 x)




... (noch 4 x)




... (noch 4 x)




... (noch 4 x)


„Stirn angenehm kühl.“




















V e r i c o n

Serviceteil


Hier fi nden Sie einen Übungsplan für die

komplette Lernphase von sechs Wochen

sowie ein Beispiel für ein Protokoll, in das

Sie Ihre Übungszeiten sowie Ihre erzielten

Ergebnisse eintragen können. Dies erleichtert

Ihnen die regelmäßige und kontrollierte

Übungspraxis. Mit dem Test auf Seite 30

können Sie die Verbesserung Ihrer Probleme

und Befi ndlichkeitsstörungen beurteilen.

Der Übungsplan (Seite 28)Üben Sie täglich möglichst dreimal zu festen Zeiten. Betrachten Sie die Zeitangaben im Übungsplan als Vorschlä-

ge. Wenn Sie statt mittags lieber nach Feierabend üben, sollten Sie dies nach Möglichkeit jeden Tag so handhaben.

Wenn Sie die Übungen beherrschen und sich die erwünschten Erfolge einstellen, können Sie die Wiederholun-

gen verkürzen oder ausdehnen. Variieren Sie die Zeiten nach Ihren individuellen Möglichkeiten und Bedürfnissen.

Doch wenn Sie erst einmal auf den Geschmack gekommen sind und die wohltuende Wirkung des autogenen Trai-

nings erlebt haben, werden Sie mit Sicherheit am Ball bleiben und Ihre Trainingspraxis ausweiten. Eine Möglichkeit

der Erweiterung Ihrer Kenntnisse und Fähigkeiten bietet der Kurs für Fortgeschrittene im Vericon-Ratgeber „Auto-

genes Training 2 – Von der Schnellentspannung bis zur Selbsterkenntnis“. Aber jetzt erst einmal viel Spaß und vor

allem viel Erfolg beim Üben!

Das Übungsprotokoll (Seite 29)Das Übungsprotokoll regt Sie dazu an, sich Ihrem Körper aufmerksam

zuzuwenden und die einsetzenden Veränderungen zu beobachten. Es bie-

tet Ihnen eine zusätzliche Gelegenheit, das Verhältnis zu Ihrem Körper zu

verbessern. Außerdem ist das Niederschreiben Ihrer Beobachtungen ein

Ansporn dafür, regelmäßig zu üben, denn ein leeres Protokoll zeugt nicht

gerade von Enthusiasmus. Und schließlich hatten Sie doch Gründe und

Ziele, die Sie zum autogenen Training bewogen haben.

Versuchen Sie, die Ergebnisse Ihrer Praxis wenigstens einmal pro Tag zu

protokollieren. Falls Sie nach der letzten Tagesübung zu müde sind und

sofort schlafen, holen Sie die Eintragung bitte gleich am nächsten Morgen

nach.

Drucken Sie die Seite 29 aus. Tragen Sie dann die entsprechenden Uhrzeiten pro Übung ein. Machen Sie in die

entsprechenden Kästchen darunter jeweils ein Zeichen für die Beurteilung des Übungsergebnisses. Wie im obi-

gen Kasten gezeigt, können Sie dazu ein Minus, eine 0 oder ein bis drei Plus-Zeichen nutzen. In der Zeile darunter

können Sie noch besondere Ereignisse der Übungswoche eintragen.

Serviceteil

Beurteilungsschema für die Empfi ndungen der entsprechenden Übungs-ergebnisse:

+++ äußerst angenehm

++ angenehm

+ ein bisschen angenehm

0 die Wirkung blieb aus

– eher unangenehm

Tragen Sie die Beurteilung für den je-weiligen Tag und die jeweiligen Übun-gen in die Tabelle auf Seite 29 ein.

V e r i c o n

Serviceteil


Woche Morgens nach dem Aufstehen Mittags Abends vor dem Schlafen

1. WocheIch bin ruhig

6 x Rechter Arm ist schwer

Ich bin ruhig


Ich bin ruhig


2. Woche

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwer

Ich bin ruhig

6 x RechterArm ist warm

Ich bin ruhig


Ich bin ruhig


Ich bin ruhig


Ich bin ruhig


Ich bin ruhig

3. Woche


Ich bin ruhig6 x RechterArm ist warm

Ich bin ruhig6 x Es atmet mich










4. Woche




Ich bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig

Ich bin ruhig




Ich bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmä-ßig





Ich bin ruhig

5. Woche





Ich bin ruhig6 x Sonnengefl echt strömend warm











6. Woche






Ich bin ruhig6 x Stirn angenehm kühl






Ich bin ruhig






Ich bin ruhig6 x Stirn angenehm kühl

Übungsplan (Anleitung siehe Seite 27)

V e r i c o n

Serviceteil


1. WocheSchwereübung

Mo Di Mi Do Fr Sa So

Uhrzeit

Fanden Sie Ruhe?

Haben Sie die Schwere gespürt?

Besondere Ereignisse

2. WocheSchwereübungWärmeübung


Uhrzeit

Haben Sie die Ruhe empfunden?

Konnten Sie Geräusche ausblenden?

Haben Sie die Schwere gespürt?

Haben Sie Wärme wahrgenommen?


3. WocheSchwereübungWärmeübungAtemübung


Uhrzeit

Haben Sie Wärme wahrgenommen?

Konnten Sie Ihren Atem wahrnehmen?

Hat sich der Atem beruhigt?


4. WocheSchwereübungWärmeübungAtemübungHerzübung


Uhrzeit

Konnten Sie Ihren Herzschlag wahrnehmen?

Wurde Ihnen beim Üben warm ums Herz?


5. WocheSchwereübungWärmeübungAtemübungHerzübungLeibübung


Uhrzeit

Hat sich Ihre Verdauung verbessert?

Haben Sie die Wärme im Leib gespürt?


6. WocheSchwereübungWärmeübungAtemübungHerzübungLeibübungStirnübung


Uhrzeit

Haben Sie Ihre Stirn als kühl empfunden?

Haben Sie sich nach der Übung erfrischt gefühlt?


Übungsprotokoll (Anleitung siehe Seite 27)

V e r i c o n

Serviceteil


Beurteilung der Befi ndlichkeitsverbesserung

Sollten Sie zu Beginn des Kurses eines oder mehrere der folgenden Probleme als Entscheidungsgrund für au-

togenes Training angegeben haben, versuchen Sie nun den aktuellen Stand Ihrer Befi ndlichkeit zu beurteilen.

Überlegen Sie, durch welche Übung der Unterstufe Sie das entsprechende Problem am besten in den Griff be-

kommen haben. Möglicherweise trifft dies auf mehrere Übungen zu. Im Fall der Verbesserung eines Problems

lohnt es sich, die entsprechende Übung verstärkt zu praktizieren, um das Problem vermehrt zu lindern oder

ganz zu beheben. Sollte das Problem, zum Beispiel Schlafl osigkeit, zu einem späteren Zeitpunkt Ihres Lebens

wieder auftreten, wissen Sie nun, wie Sie auch ohne Medikamente zu erholsamem Schlaf fi nden.

Beurteilung der Wirkung einzelner Übungen

Problem Verbesserung / Behebung durch Nach welcher Zeit

Nervosität

Hektik

Gereiztheit

Konzentrationsschwäche

Lernschwäche

Gedächtnisschwäche

Lärmanfälligkeit

Chronische Müdigkeit

Unsicherheit

Angst

Depressionen

Schlafstörungen

Chronische Schmerzen

V e r i c o n

Impressum


© Cocomore AG, Frankfurt am Main, 2003

Autor: Antje Samiralow

Redaktion: Cocomore AG

Herstellung und Illustration: 2DaysDesign

Fotos: INTER/AKTION GmbH

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thema bieten, mit der Möglichkeit, sich einerseits schnell zu informieren, andererseits in Ruhe nachzulesen. Die Informationen sind von Fach-

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Informationen naturgemäß nur allgemeine Hinweise. Diese können regelmäßig nicht den individuellen konkreten Gesundheitszustand des

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Arzt oder einer Gesundheitsbehörde ausgesprochenen Empfehlungen ersetzen können und dürfen.

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nbock

Der vorliegende Ratgeber wird von der Cocomore AG (nachfolgend „Cocomore“), Solmsstraße 8, in 60486 Frankfurt am Main, bereitgestellt. Der Vertragspartner über den Kauf des Ratgebers ist jeweils dem Impressum der Web-Seite zu entnehmen, über die der Ratgeber bezogen wird. Cocomore ist bemüht, dass die Informationen zum Zeitpunkt der Veröffentlichung richtig sind. Es kann aber keine Gewährleistung hinsichtlich Vollständigkeit, inhaltlicher Richtigkeit (Zuverlässigkeit) und Aktualität der Informationen übernommen werden. Cocomore übernimmt ebenfalls keine Haftung für Inhalte oder die korrekte Funktionsweise fremder Sites, die durch eine Verlinkung erreichbar sind. 1. Information zum Umgang mit den Inhalten in diesem Ratgeber Die Darstellungen in diesem Ratgeber sind nicht als „Lehrbuch“ gedacht. Sie sollen kundige Hilfe im Umgang mit dem jeweiligen Gesundheitsthema bieten, mit der Möglichkeit, sich einerseits schnell zu informieren, andererseits in Ruhe nachzulesen. Die Informationen sind von Fachautoren verfasst, die langjährige Erfahrung in der Magazinberichterstattung für gesundheitliche Themen haben. In diesem Sinne enthalten die Informationen naturgemäß nur allgemeine Hinweise und keine Empfehlungen von Cocomore. Die Informationen können regelmäßig nicht den individuellen konkreten Gesundheitszustand des Lesers berücksichtigen. Der Leser darf daher nicht außer Acht lassen, dass die ihm übermittelten Informationen nicht die vom behandelnden Arzt oder einer Gesundheitsbehörde ausgesprochenen Empfehlungen ersetzen können und dürfen. Der Leser hat daher zu beachten, dass die konkrete gesundheitliche Geeignetheit des zur Verfügung gestellten Informationsmaterials allein durch seinen persönlichen Arzt auf Grund konkreter Konsultation festgestellt werden kann. Eine Haftung nach den gesetzlichen Bestimmungen ist jedoch gegeben, wenn eine zurechenbare Pflichtverletzung auf Vorsatz oder grober Fahrlässigkeit beruht. Soweit die zurechenbare Pflichtverletzung auf einfacher Fahrlässigkeit beruht und eine wesentliche Vertragspflicht schuldhaft verletzt ist, ist die Schadensersatzhaftung auf den vorhersehbaren Schaden beschränkt, der typischerweise in vergleichbaren Fällen eintritt. Für den Fall der Tötung, der Verletzung der Gesundheit oder des Körpers greift eine Haftung nach den gesetzlichen Bestimmungen ein. Im übrigen ist die Haftung ausgeschlossen. Die Haftung nach den Bestimmungen des Produkthaftungsgesetzes bleibt unberührt. 2. Hinweise zum Nutzungsrecht Inhaber der Nutzungsrechte an diesem PDF ist Cocomore. Dem Leser/Nutzer ist es nicht gestattet, die Inhalte oder Teile derselben zu bearbeiten, zu vervielfältigen, zu verbreiten, öffentlich wiederzugeben, mit ihnen zu werben oder sie sonst außerhalb des in Punkt 1 vertraglich bestimmten Zweckes in irgendeiner Form zu nutzen, vorbehaltlich der vorherigen ausdrücklichen schriftlichen Zustimmung von Cocomore.

nbock

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2Autogenes Training 2

3Der Aufbaukurs für Fortgeschrittene Was erwartet Sie in diesem Aufbaukurs? Welche Voraussetzung müssen Sie mitbringen? Hier erhalten Sie den schnellen Überblick und können Ihre bisherigen Fähigkeiten im autogenen Training testen.

5Kurz- und Zusatzentspannung Schnelle Entspannung jederzeit und an jedem Ort. Das erzielen Sie mit der Kurzform der Unterstufenformeln. Mit der Zusatzentspannung lernen Sie, gezielt einzelne Körperpartien schnell zu entspannen.

11Vorsatzbildung Gute Vorsätze haben viele – doch wie sieht es mit der Verwirklichung aus? Im Zustand der Entspannung wirken Vorsatzformeln besonders gut. Wie Sie Ihre persönlichen Vorsätze richtig formulieren und die Vorsatzformeln einsetzen, erfahren Sie hier.

13Die Oberstufe des autogenen TrainingsInnere Bilder weisen den Weg. Die Übungen der Oberstufe dienen der Selbsterkenntnis und Ihrer Persönlichkeitsentwicklung. Hier lernen Sie die wichtigsten Methoden kennen und was es dabei zu beachten gilt.

21Serviceteil Der Übungsplan integriert die zusätzlichen Entspannungsübungen in Ihr bisheriges Programm. Die Protokolle sind ein hilfreicher Bestand-teil Ihrer Oberstufenübungen. Denn die Vordrucke vereinfachen die Dokumentation Ihrer Erlebnisse für die anschließende Auswertung.

V e r i c o n

Der Aufbaukurs für Fortgeschrittene


In diesem Kapitel bekommen Sie den

schnellen Überblick darüber, was Sie in

diesem Aufbaukurs erwartet. Und bevor es

an die neuen Übungen geht, überprüfen Sie

mithilfe des Tests auf der folgenden Seite

Ihre bisherigen Fähigkeiten. Fallen Ihre Test-

ergebnisse positiv aus, können Sie sich

dann auf sicherer Basis der Kurz- und Teil-

entspannung zuwenden.

Der Inhalt des Aufbaukurses Im Aufbaukurs werden die bislang erzielten Entspannungszustände intensiviert und auf weitere Körperbereiche

erweitert. Mithilfe individueller Vorsatzformeln können Sie auf Ihre individuellen Bedürfnisse eingehen.

Dieser Kurs baut auf Ihren bisherigen Fähigkeiten zur Entspannung und der damit verbundenen vegetativen

Umschaltung auf. Durch das regelmäßige Praktizieren der Unterstufenübungen haben Sie gelernt zu entspannen

und konnten Ihre seelische und physische Gesundheit deutlich verbessern. Die Übungen dieses Kurses sind auf-

einander abgestimmt. Halten Sie sich bitte an die folgende Reihenfolge:

Wiederholung der Unterstufe und Kurzform Zunächst überprüfen Sie, wie gut Sie die Übungen der Unterstufe beherrschen. Im nächsten Schritt lernen Sie,

die Übungsfolge in stark verkürzter Form anzuwenden. Die Kurzform dient zum einen der Kurz- und Teilent-

spannung und befähigt Sie, jederzeit und an jedem Ort zu entspannen. Darüber hinaus ist das Beherrschen der

Kurzform eine zwingende Voraussetzung für den Einstieg in die Oberstufe des autogenen Trainings. Mithilfe der

Kurzform versetzen Sie sich in den Zustand der Hypnose oder Versenkung. Möglicherweise muss die Oberstufe

einige Zeit ruhen, bis Sie es schaffen, innerhalb von 20 Sekunden eine Art Selbsthypnose zu erreichen.

Zusätzliche Entspannungsübungen Ergänzend zu den bisherigen Entspannungsübungen lernen Sie, folgende Körperbereiche zu entspannen:

Schultern und Nacken, Gesicht und Augen. Durch die Hautübung entwickeln Sie ein Gefühl für Ihre Haut und

lernen, sich in ihr wohl zu fühlen.

Vorsatzbildung Basierend auf der Erfahrung mit den Formeln der Unterstufe lernen Sie, eigene Formeln zu entwickeln.

Diese Formeln beziehen sich auf Vorsätze und dienen der Realisierung Ihrer individuellen Ziele.

Die Oberstufe Die Übungen der Oberstufe berühren den Bereich der Psychotherapie und Tiefenpsychologie. Sie dienen der

Selbsterkenntnis sowie der Entwicklung Ihrer Persönlichkeit. Sie ist die Krone das autogenen Trainings.

Die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten ist insbesondere während der Lernphase sinnvoll.

Der Aufbaukursfür Fortgeschrittene

V e r i c o n

Der Aufbaukurs für Fortgeschrittene


Testen Sie Ihre bisherigen Fähigkeiten im autogenen Training Sie sollten die Übungen der Unterstufe mittlerweile so weit beherrschen, dass Sie bei Anwendung der Kurzform

binnen 20 bis 30 Sekunden in den Zustand vollkommener und tiefer Entspannung gelangen. Die Kurzform

lernen Sie im nächsten Kapitel kennen. Möglicherweise funktioniert die Umschaltung bei Ihnen schon bei dem

bloßen Gedanken an Schwere oder Wärme.

Doch bevor wir zur Kurzform kommen, überprüfen Sie bitte Ihren Trainingsstand. Rekapitulieren Sie jedes ein-

zelne Erlebnis, am besten unter Zuhilfenahme Ihrer Protokolleintragungen, und beurteilen Sie Ihre Ergebnisse.

Gehen Sie dabei äußerst gewissenhaft vor. Falls nötig, wiederholen Sie die Übungen, um sich Ihres Leistungs-

standes zu vergewissern. Sollten Sie noch Schwierigkeiten beim Erreichen des einen oder anderen Entspan-

nungszustandes haben, ist es ratsam, die Grundübungen noch einmal intensiv zu praktizieren, bevor Sie sich

den neuen Übungen zuwenden. Wenn Sie in letzter Zeit etwas unregelmäßig trainiert haben, kann es durchaus

sein, dass die Umschaltvorgänge etwas länger brauchen oder erst wieder eintrainiert werden müssen. Übereilen

Sie nichts! Dieser Kurs kann warten, bis Sie optimal vorbereitet sind. Schließlich haben Sie sich für das auto-

gene Training entschieden. Niemand erwartet von Ihnen irgendeinen Leistungsstand. Sie allein bestimmen das

Tempo.

Testen Sie Ihren Trainingsstand

Übung Kriterien Beurteilung

RuhetönungKommen Sie zur Ruhe?Wie schnell?Gelingt es Ihnen, ganz abzuschalten?

Schwereübung

Spüren Sie die Schwerre?Wie schnell?Überträgt sich die Schwere auch auf andere Körperteile?

Wärmeübung

Tritt die Wärme ein?Wie schnell?Überträgt sich die Wärme auch auf andere Körperteile?

AtemübungKönnen Sie Ihren Atem erspüren?Empfinden Sie Ihren Atem als entspannend?Ist Ihr Atem ruhig und gleichmäßig?

Herzübung

Spüren Sie Ihren Herzschlag?Empfinden Sie den Rhythmus Ihres Herzens als beruhigend?Wird Ihnen warm ums Herz?

LeibübungStellt sich die Wärme ein?Wie schnell?

StirnkühleStellt sich die Stirnkühle ein?Wie schnell?

V e r i c o n

Kurz- und Zusatzentspannung


Um möglichst schnell und jederzeit ent-

spannen zu können, werden Ihre bisherigen

Übungen in eine Kurzform gebracht. Durch

die zusätzlichen Übungen können Sie die

bislang erzielte Entspannung auf weitere

Körperteile ausweiten. Sie können diese

Übungen in das bestehende Übungs-

programm integrieren oder auch separat

praktizieren.

Kurz- undZusatzentspannung

Kurzentspannung Bislang haben Sie regelmäßig und zu festgesetzten Zeiten geübt. Das sollten Sie auch weiterhin tun, um die Ent-

spannung weiter auszubauen und vor allem Stressreaktionen vorzubeugen. Allerdings gibt es Situationen, in

denen Sie sofort entspannen wollen, etwa nach einer anstrengenden Besprechung oder einer Hiobsbotschaft, die

Sie gerade erreicht hat. Auch wenn eine Situation nicht die optimalen Rahmenbedingungen wie Ruhe oder einen

bequemen Sessel bietet, sollten Sie in der Lage sein, jederzeit und an jedem Ort zu entspannen. Diese Fähigkeit

erwerben Sie sich durch das regelmäßige Praktizieren der Kurzform. Sie lautet:

„Ruhe – Schwere – Wärme

Atem und Herz ruhig

Leib warm

Stirn kühl”

Es bietet sich an, die Kurzformel in den Atemrhythmus zu integrieren. Verbinden Sie die einzelnen Abschnitte

jeweils mit der Ausatmung, da dies die Entspannung fördert. In diesem Fall können Sie die Atemformel weg-

lassen.

Vorschlag: 1. Ausatmung „Ruhe – Schwere – Wärme“

2. Ausatmung „Herz ruhig“

3. Ausatmung „Leib warm“

4. Ausatmung „Stirn kühl”

Wiederholen Sie die Formel gegebenenfalls noch ein- bis zweimal und nehmen Sie den Zustand danach durch

tiefes Durchatmen und kurzes Anspannen der Fäuste und Ellbogen zurück. Wenn Sie beim Anwenden dieser

Formel binnen ca. einer Minute entspannen können, testen Sie sich demnächst bewusst im Stehen oder an

unruhigen Orten.

V e r i c o n



Ziel sollte es sein, schon nach einmaligem Denken der Kurzformel in die Entspannung zu versinken. So

trainieren Sie sich für den „Härtefall” und können bei Bedarf ganz schnell auf Entspannung umschalten.

Das Beherrschen der Kurzform ist übrigens auch eine Voraussetzung für die Übungen der Oberstufe, woran

an entsprechender Stelle noch einmal erinnert wird.

Zusätzliche Übungen und TeilentspannungMit den nachfolgenden Übungen weiten Sie den Zustand der Entspannung auf andere Körperteile aus. Diese

Übungen eignen sich besonders gut zur Teilentspannung. Wenn Sie beispielsweise merken, dass Ihr Unterkiefer

verkrampft, dann wenden Sie die Gesichtsübung an. Dies gilt natürlich auch für die bisherigen Übungen der

Unterstufe. Fühlen Sie etwa, dass sich Ihr Magen zusammenkrampft, dann wenden Sie nur die Leibübung an.

Schulter-Nacken-Übung

Die Schulter-Nacken-PartieDiese Übung ist eine gute Ergänzung zu den

vorangegangenen Entspannungsübungen. Der Theologe und

Psychiater Prof. Schultz, welcher Anfang letzten Jahrhunderts

das Autogene Training entwickelte, wies in seinen Werken auf

die Sonderstellung der Schulter-Nacken-Partie im Körper hin.

Dieser

Bereich neigt besonders häufig zu Verspannungen. Ursache

sind häufig Fehlhaltungen, mangelhafte Sehkraft, aber auch

emotionale Belastungen, die uns „im Genick” sitzen. Deshalb

empfinden auch die meisten Menschen eine Massage der

Schulter-Nacken-Partie als Wohltat. Dieser Bereich eignet sich

hervorragend für eine Kurzentspannung, die Sie mal eben

zwischendurch herbeiführen können. Durch die vorbeugende

Anwendung können Sie Verspannungen vermeiden und Ihre Körperhaltung nachhaltig verbessern.

Anleitung Für die vereinfachte Wahrnehmung dieser Körperpartie ist es hilfreich, zunächst im Liegen zu üben. Durch den

Bodenkontakt spüren Sie die einsetzende Schwere und Wärme intensiver. Die Suggestion funktioniert ähnlich

der Schwere- und Wärmeübung.

Wenn Sie ruhig liegen, schließen Sie die Augen und konzentrieren sich auf die Schulter-Nacken-Partie.

Versuchen Sie auch, vorhandene Verspannungen zu erspüren. Dann beginnen Sie mit der Ruhetönung und

formulieren anschließend die Formel:

„Schultern Nacken warm und weich.”

Sprechen Sie die Formel sechsmal, fügen Sie dann die Ruheformel ein und wiederholen Sie das Ganze noch

zweimal, bevor Sie den Entspannungszustand zurücknehmen. Der Ablauf entspricht dem Erlernen einer neuen

Formel, so wie Sie das aus dem Anfängerkurs kennen. Die Entspannung sollte sich relativ schnell einstellen,

da Sie ja mittlerweile gut trainiert sind und leicht umschalten.

V e r i c o n



Grundsätzlich bietet es sich an, diese Übung an die Wärmeübung anzu-

schließen, das heißt in den kompletten Übungsablauf zu integrieren. Sie

können die Übung allerdings auch separat praktizieren. Wenn Sie im Laufe

der Übungspraxis ein Gefühl für Ihre Schulter-Nacken-Partie entwickelt

haben, probieren Sie es im Sitzen oder im Stehen. Das Praktische daran ist,

dass Sie sich jederzeit entspannen können.

Rufen Sie sich das Gefühl der Entspannung immer wieder in Erinnerung

und sprechen Sie den Bereich gezielt an. Wenn Sie gut umschalten, kann

schon die Kurzform, also das einmalige Denken der Formel, zur Entspan-

nung führen. Übrigens eignet sich die Kurzform auch zur kurzen Entspan-

nung während eines anstrengenden Geschäftstermins, es merkt ja keiner.

Alternative Formeln „Schultern Nacken ganz warm und ganz weich.”

„Schultern Nacken warm und gelöst.”

„Schultern Nacken warm und entspannt.”

Die Gesichtsübung

Das Gesicht Das Gesicht ist unser stärkstes Ausdrucksmittel. Mithilfe der Mimik setzen wir es bewusst als „Maske” ein,

die wir je nach Situation und Absicht benutzen. Wer kennt nicht das eindringliche Bitten im Gesicht eines klei-

nen Mädchens, wenn es seinen Papa um den Finger wickeln will. Oder denken Sie an Ihr eigenes Mienenspiel.

Aber das Gesicht ist nicht nur ein bewusst eingesetztes Ausdrucksmittel, sondern

es ist gleichsam der „Spiegel unserer Seele”, in dem sich positive als auch negative

Emotionen niederschlagen. Ärger, Aggressionen, aber auch Angst und Unruhe

führen zur Anspannung der Gesichtszüge. Bei dauerhafter Anspannung kommt

es häufig zur Verkrampfung des Unterkiefers und dem berühmten Zähne-

knirschen, wovon Zahnärzte ein Lied singen können. In der Regel ist man sich

der enormen Anspannung gar nicht bewusst. Erst nach Jahren, wenn die Sorgen

ihre Spuren im Gesicht hinterlassen haben, sehen wir plötzlich, wie es um unser

Seelenleben bestimmt ist. Wohlbehagen und Zufriedenheit hingegen lassen sich

in einem entspannten Gesicht ablesen.

Gesichtsübung Ziel der Gesichtsübung ist die Entspannung der Gesichtsmuskeln. Entspannte Gesichtszüge zeugen nicht nur

von innerer Ruhe und Harmonie, sie zeigen auch Ihr wahres Gesicht. Lassen Sie die Masken fallen und ver-

helfen Sie Ihrem tatsächlichen Gesicht ans Licht. Sie werden sehen: Es lebt sich viel leichter ohne das ständige

Bemühen um ein knallhartes Pokerface oder ein falsches Lächeln.

V e r i c o n



Anleitung Sie können die Übung sowohl in Ihr Übungsprogramm integrieren, beispielsweise im Anschluss an die

Schulter-Nacken-Übung, als auch separat praktizieren. Das Praktische daran ist, dass Sie sie jederzeit unter-

wegs im Zug oder am Schreibtisch machen können. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein. Schließen Sie

die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihr Gesicht. Visualisieren Sie die entsprechenden Gesichtsteile im

Geiste, während Sie eine oder mehrere der folgenden Formeln denken:

„Lippen gelöst und locker.”

„Zunge gelöst und locker.”

„Wangen entspannt.”

„Schläfen und Stirn entspannt.”

„Gesicht hängt angenehm schwer.”

„Gesichtszüge glatt und gelöst.”

„Lächeln.”

Sie können die Formeln selbstverständlich auch kombinieren.

Probieren Sie einfach, welche Formeln bei Ihnen am besten

wirken. Die Formeln eignen sich hervorragend für eine Kurz-

und Teilentspannung. Im Laufe der Zeit werden Sie ein Gefühl

dafür entwickeln, wann beispielsweise Ihr Kiefer verspannt ist.

Konzentrieren Sie sich dann für einen Moment auf den Kiefer

und denken Sie: „Kiefer hängt schwer.” Sie werden staunen,

wie schnell sich Ihre Gesichtszüge dadurch entspannen.

Die Augenübung

Die AugenUnsere Augen unterliegen nicht selten einer permanenten Anspannung. Gerade wer am Bildschirm arbeitet

oder viel lesen muss, neigt dazu, seine Augen zu überanstrengen. Hinzu kommt eine ständig zunehmen-

de und beschleunigte Bilderflut, der wir tagtäglich ausgesetzt sind. Werbeclips und Filme laufen heute viel

schneller ab als noch vor zwanzig Jahren. Eine Erholungspause für die Augen unterstützt nicht nur die Seh-

kraft, sondern fördert die allgemeine Entspannung.

Anleitung Die Übung eignet sich gut als Anschluss an die Gesichtsentspannung, kann aber auch separat praktiziert

werden. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, schließen Sie die Augen und lenken Sie Ihre Aufmerk-

samkeit auf die Augen. Als Einstieg bietet sich eine Übung aus der Progressiven Muskelentspannung an.

Kneifen Sie die Augen für einen Moment zusammen und lassen Sie dann locker. Damit erreichen Sie schon

eine beträchtliche Entspannung der Augen.

V e r i c o n



Formulieren Sie im Geiste eine oder mehrere der folgenden Formeln:

„Augen ganz weich.”

„Augen weich und entspannt.”

„Augen schwer.”

„Augen ganz entspannt.”

„Augen ganz ruhig.”

Die Innen-Oben-Stellung der Augen Prof. Schultz maß dieser Augenstellung, die auch

als konzentrativer Blick bekannt ist, eine beson-

dere Bedeutung bei den inneren Umschaltpro-

zessen bei. Mit dieser Technik gelingt es mitun-

ter in Sekundenschnelle, eine tiefe Versenkung

herbeizuführen. Wegen ihrer versenkungsför-

dernden Wirkung wird sie seit alters her in ver-

schiedenen Hypnose- und Meditationsverfahren

verwendet.

Anleitung Richten Sie Ihren Blick auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Versuchen Sie, den Punkt quasi von innen

zu fokussieren. Dazu müssen Sie die Augäpfel leicht nach innen und oben drehen, so wie in der Abbildung zu

sehen. Schließen Sie dann die Augen und versuchen Sie, mit Ihrem Blick an dem Punkt festzuhalten.

Halten Sie den Atem für einen Moment an, bevor Sie mit einem tiefen Seufzer ausatmen. Danach können Sie

die Augen wieder normal ausrichten und öffnen. Die Übung eignet sich auch als Konzentrationshilfe, wenn

Ihre Gedanken abschweifen.

Diese Augenübung ist eine gute Vorbereitung für die Visualisierungstechniken der Oberstufe, die Sie an

späterer Stelle kennen lernen werden.

Die Hautübung

Die Wahrnehmung der Haut Die Haut ist unser größtes Sinnesorgan. Viele Menschen nehmen sie jedoch kaum wahr. Erst wenn sie mit

Juckreiz oder Ausschlägen reagiert oder von der Sonne verbrannt ist, merken sie überhaupt, dass sie eine Haut

haben. Die Haut reagiert äußerst sensibel auf emotionale Probleme oder Stress. Menschen, die an Neuroder-

mitis oder Schuppenflechte leiden, kennen das Phänomen, dass die Symptome bei Stress zunehmen und in

entspannten Phasen abnehmen. Bei der Hautübung geht es zunächst darum, die Haut als eine uns umgeben-

de Hülle wahrzunehmen und ein positives Verhältnis zu ihr aufzubauen. Denn wer sich „wohl fühlt in seiner

Haut”, dem geht es offensichtlich gut. Ein weiterer Übungsaspekt ist die Beeinflussung solcher Hauterkran-

kungen, die mit Juckreiz einhergehen.

V e r i c o n



K. R. Rosa beschreibt in seinem Werk „Das ist autogenes

Training”, wie er seine Haut im Wasser als „Fell” wahrnahm,

das er als „Grenze zwischen drinnen und draußen” erlebte. Um

dieses Wasser-Erlebnis auch in ein anderes Umfeld übertragen

zu können, entwickelte er die Formel:

„Hülle warm, meine Grenzen ruhig.”

Durch den Einsatz dieser Formel werden Sie Ihre Haut als eine

Hülle wahrnehmen, die Sie nach außen schützt. Die Übung hilft

Ihnen, sich besser nach außen abzugrenzen und Ihre Identität zu

wahren. So betrachtet, unterstützt sie Ihr Selbstwertgefühl.

Anleitung Die Hautübung ist eine Zusatzformel und ist kein zwingender Bestandteil des Übungsprogramms. Sie können

die Formel jedoch in Ihr Programm integrieren, beispielsweise im Anschluss an die Wärmeübung oder an

die Schulter-Nacken-Übung. Verfahren Sie beim Einüben wie gewohnt. Die Wahrnehmung der Haut als Hülle

erfahren Sie am leichtesten im warmen Wasser, in der Badewanne oder im beheizten Schwimmbecken.

Hilfe bei HauterkrankungenFür Hauterkrankungen, die mit einem Juckreiz einhergehen, wie Ekzeme oder Neurodermitis, hat Rosa die

Formel wie folgt abgewandelt:

„Grenze ruhig, Hülle angenehm kühl.”

Als weitere Formeln eignen sich die folgenden:

„Meine Haut ist glatt und kühl.”

„Meine Haut ist heil.”

„Meine Haut ist geschmeidig.”

Wenn Sie die Formeln zur Linderung Ihrer Hautbeschwerden einsetzen, sollten Sie sie entweder separat

praktizieren oder im Anschluss an die Stirnübung.

V e r i c o n

Vorsatzbildung


Was ist ein Vorsatz?Die meisten Menschen beginnen das neue Jahr mit Vorsätzen wie „Ich höre auf zu rauchen” oder „Ich werde

mehr Sport machen”. Die Kette solcher Vorsätze ließe sich endlos fortsetzen. Vermutlich werden solche Vorsät-

ze, wenn man tatsächlich an sie glaubt und sich entsprechend verhält, irgendwann Realität. Die im Rahmen des

autogenen Trainings entwickelten und angewandten Vorsätze basieren mehreren Voraussetzungen: Das sind

der Entspannungszustand, Ihre bisherigen Erfahrungen mit den Formeln der Unterstufe und Ihr daraus resul-

tierendes Wissen um die „Macht der Worte und Bilder”.

Vorsätze als Ergänzung zu den Grundübungen der Unterstufe Die Entwicklung und der Einsatz von Vorsatzbildern ist eine Ergänzung zu den sieben Grundübungen der Un-

terstufe. Im Zustand der Entspannung sind Sie, vergleichbar etwa mit der Fremdhypnose, offen und besonders

empfänglich für Suggestionen. Deshalb sollten Sie Ihre Vorsätze direkt an die Stirnübung anschließen, um den

erzielten Entspannungszustand zu nutzen. Mithilfe der Vorsätze können Sie beispielsweise unliebsame Eigen-

schaften, die Sie als Schwäche oder als störend empfinden, verändern.

Ein Beispiel: Sie haben die Angewohnheit, zu schnell zu essen, was zu Verdauungsstörungen oder Sodbrennen

führt. Dann könnte Ihr Vorsatz lauten:

„Ich esse ruhig” oder „Ich kaue langsam”.

Wenn Sie sich darüber im Klaren sind, welche Eigenschaft Sie ändern wollen, formulieren Sie Ihr Ziel als kur-

ze und prägnante Formel. Machen Sie diese Formel zum festen Bestandteil Ihres Übungsprogramms für einen

Zeitraum von mindestens zwei bis drei Monaten.

Bilder und Vorsätze Die Verknüpfung einer Vorsatzformel mit einem konkreten Bild des erwünschten Zustandes unterstützt die

Wirkung der Formel.

Sie haben gesehen, welchen Einfluss die

Sprache und assoziative Bilder auf Ihren

Körper haben. Das Wort Schwere löst tat-

sächlich Schwere aus. Im Zustand der tie-

fen Entspannung sind Sie empfänglich für

neue „Zielvorgaben.” Mit Hilfe von Vorsatz-

formeln können Sie Ihre individuellen Ziele

formulieren und in die Trainingspraxis ein-

fließen lassen.

Vorsatzbildung

V e r i c o n

Vorsatzbildung


Ein BeispielSie haben zum Beispiel Angst davor, vom Dreimeterbrett im Schwimmbad zu

springen, obwohl Sie der Wunsch danach seit Jahren beschäftigt. Offensicht-

lich gibt es eine innere Barriere, die Sie daran hindert, auch wenn Sie sich nicht

erklären können, woher diese rührt. Ein möglicher Weg wäre das Gespräch mit

einem Therapeuten, der Ihnen helfen könnte, der Ursache Ihrer Angst auf den

Grund zu gehen. Aber Sie können sich diesen Wunsch auch selbst erfüllen.

Formulieren Sie einen entsprechenden Vorsatz, etwa: „Ich springe.”

Nun stellen Sie sich vor, wie Sie in freudiger Erwartung auf dem Sprungbrett stehen, hinabspringen und ins

kühle Nass eintauchen. Versuchen Sie das erhabene Gefühl des freien Falls und des Eintauchens ins Wasser

nachzuempfinden. Nutzen Sie die Vorsatzformel in Verbindung mit den Bildern vom Sprung, vom Fall und

vom Eintauchen das nächste Mal im Anschluss an die Stirnkühle. Im Zustand der Entspannung werden Sie

Ihren Sprung wahrscheinlich nicht als etwas Beängstigendes erfahren, sondern entsprechend Ihren Bildern

als etwas Berauschendes oder Entspannendes. Wenn Sie nach längerer Praxis Ihrer Vorsatzformel so weit sind,

tatsächlich zu springen, wird Sie wahrscheinlich das Gefühl der Entspannung auf den Sprungturm begleiten.

Hinweis Sie sollten sich immer nur auf einen Vorsatz beschränken. Wenn es mehrere Eigenschaften oder Konflikte gibt,

die Sie ändern möchten, beginnen Sie am besten mit den „kleineren Problemen”. Wenn Sie sich mehrere Vor-

sätze auf einmal zumuten, überfordern Sie sich. Mögliche Folgen sind nicht nur Enttäuschung, weil der Erfolg

ausbleibt, sondern auch Stress und Versagensängste. Im Folgenden finden Sie einige Regeln, die Sie bei der

Formulierung und beim Einsatz von Vorsatzformeln beachten sollten.

1. Der Vorsatz soll ein klares Problem umreißen. Setzen Sie sich vorher ernsthaft mit dem Problem auseinander. Ihre innere Absicht, dieses Problem oder die betreffen-de Eigenschaft zu verändern, ist Voraussetzung für das Gelingen. Häufig handelt es sich um Eigenschaften, mit denen Sie schon länger hadern.

2. Setzen Sie sich keine unrealistischen Ziele, sondern nur solche, die im Rahmen des Möglichen liegen.

3. Die entsprechende Formel (auch formelhafter Leitsatz genannt) sollte kurz und prägnant formuliert werden. Be-schränken Sie sich auf wenige Worte, die das Ziel klar beschreiben. Beispiel: statt

„Ich nehme mir vor, künftig effizienter zu arbeiten.”

„Ich arbeite effizient.”

4. Der Vorsatz sollte positiv formuliert werden. Mit einer ne-gativen Formulierung könnten Sie das genaue Gegenteil der beabsichtigten Reaktion hervorrufen. Bei einem ne-gativ formulierten Vorsatz wie „Ich werde nicht nervös” wird das „nicht” ignoriert und das Gefühl der Nervosität wird wahrscheinlich nicht lange auf sich warten lassen. Eine positive Formulierung könnte lauten:

„Ich bin ruhig” oder „Ich bin gelassen”.

5. Formulieren Sie Ihre Vorsätze immer so, als wäre das gewünschte Ergebnis bereits eingetreten. Damit unter-stützen Sie Ihren Optimismus. Schließlich geht es nicht um eine Hoffnung oder einen Wunsch für die Zukunft, sondern um eine Veränderung, von deren Eintreten Sie fest überzeugt sind.

Beispiel: statt

„Ich werde es schaffen.” “Ich schaffe es.”

6. Vermeiden Sie bei der Formulierung Verpflichtungen oder Verbote wie

„Ich muss” oder „Ich soll” oder „Ich darf auf keinen Fall”.

7. Suchen Sie nach bildhaften Vergleichen und bauen Sie sich Eselsbrücken wie „Ich genieße mit Leib und Seele” oder „Ich fühle mich wie neu geboren”. Durch die Symbolik der Worte ver-stärken Sie die Wirkung.

8. Versuchen Sie, die Formel genau so rhythmisch zu den-ken wie die Ihnen bekannten Formeln. Verfahren Sie bei der Formelpraxis wie gehabt. Wiederholen Sie die For-mel anfangs so oft wie möglich und passen Sie die Wie-derholungen im Laufe der Übungspraxis Ihren jeweiligen Bedürfnissen an.

Darauf sollten Sie bei der Gestaltung Ihrer Vorsätze achten:

V e r i c o n

Die Oberstufe des autogenen Trainings


Die Oberstufe Die von Prof. Schultz entwickelte Oberstufe des autogenen Trainings trägt sowohl meditative als auch psycho-

therapeutische Züge. Die Übungen basieren weitestgehend auf der Innenschau. Das heißt, der Anwender lässt im

Zustand der Selbsthypnose Bilder vor seinem geistigen Auge auferstehen, deren Deutung Rückschlüsse auf seine

seelische Verfassung zulassen. Die Auswertung dieser Bilder sollte nach Möglichkeit in Zusammenarbeit mit ei-

nem Therapeuten erfolgen. Es sei denn, der Anwender verfügt über entsprechende psychoanalytische Kenntnisse

oder bezieht diese aus der Fachliteratur. Die Übungen zur Persönlichkeitsentwicklung vertiefen den Prozess der

Selbsterkenntnis und helfen dem Anwender, den Weg zu sich selbst zu finden und zu beschreiten.

Voraussetzung für die OberstufeProf. Schultz setzte für das Erlernen der Oberstufe

das vollkommene Beherrschen der Unterstufe vo-

raus. Dies bedeutet, dass Sie die Umschaltung auf

Entspannung bei Anwendung der Kurzform


Atem und Herz ruhig

Leib warm

Stirn kühl”

innerhalb von 20-30 Sekunden erreichen sollten.

Prof. Schultz beschrieb die dadurch erzielte Wahrnehmung wie folgt: „... so dass der Körper als schwere, warme,

ruhende Masse von gleichmäßigem Pulse und ruhig fließender Atmung erfüllt, von dem kühl abkonzentrierten

Kopf gewissermaßen getrennt erlebt wird.” Der Anwender befindet sich dann im Zustand der Selbsthypnose, das

heißt einer tiefen Versenkung. Sie sollten in der Lage sein, für den Zeitraum von einer halben bis einer Stunde

in dieser Versenkung zu verweilen, ohne sich von der Umwelt ablenken zu lassen. Für das Erreichen dieses Zu-

standes veranschlagte Prof. Schultz eine Übungszeit von einem halben bis einem ganzen Jahr, wobei dieses Zeit-

maß keine zwingende Vorgabe ist. Manche Menschen beherrschen die Umschaltung trotz geringerer Übungszeit

schneller als andere. Testen Sie, wie schnell Sie mithilfe der Kurzformel die Versenkung herbeiführen und ob Sie

diesen Zustand mindestens eine halbe Stunde aufrechterhalten können.

Die Übungen der Oberstufe dienen der

Selbsterkenntnis und der Selbstverwirk-

lichung. Im Zustand tiefer Versenkung

erscheinen vor dem geistigen Auge des

Anwenders Farb- und Bilderwelten, die

Rückschlüsse auf seine seelische Verfas-

sung, seine Entwicklungspotenziale und

die notwendigen Schritte zulassen.


Wichtiger Hinweis

Sie können die folgenden Übungen im Selbststudium er-lernen und praktizieren. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass sich im Zustand der Versenkung Bilder und Gefühle einstellen können, die Sie als unangenehm und bedrohlich empfinden. Spätestens dann sollten Sie einen Therapeuten aufsuchen, um die Erlebnisse mit ihm zu besprechen. Sol-che Reaktionen sind nichts Ungewöhnliches. Deshalb emp-fiehlt es sich, die ersten Übungsversuche sowie die jeweilige Auswertung der Erlebnisse mit Hilfe eines Therapeuten durchzuführen.

V e r i c o n



VorbereitungZur Vorbereitung der Innenschau empfahl Prof. Schultz die Anwendung des konzentrativen Blickes, der bereits

im Rahmen der Augenübungen beschrieben wurde (Seite 8). Dadurch können Sie die Umschaltung deutlich be-

schleunigen. Übrigens stellt sich bei einzelnen Anwendern im Zustand der Entspannung diese Augenstellung

von selbst ein.

Wiederholung des konzentrativen Blickes: Halten Sie Ihre Augen geschlossen. Richten Sie Ihren Blick im

Anschluss an die Stirnkühle für einen kurzen Moment von innen auf den Punkt zwischen den Augenbrauen.

Das Finden von Farben und Bildern Verweilen Sie für mindestens 30 Minuten in der Versen-

kung und beobachten Sie das Erscheinen von Farben und

Bildern. Versuchen Sie, dies zunächst ohne die Hilfe von

Formeln zu erreichen. Sollten sich keine Bilder einstellen,

können Sie die Bilder durch entsprechende Formeln

herbeiführen, was an späterer Stelle erklärt wird. Das

Zurücknehmen erfolgt wie gewohnt durch kräftiges

Atmen, Anspannen der Fäuste und Arme und Aufreißen

der Augen. Nach dem Erwachen aus der Versenkung

sollten Sie die Farben und Bilder protokollieren, um die

spätere Auswertung zu erleichtern. Entsprechende Vor-

drucke finden Sie im Serviceteil ab Seite 21.

Die Eigenfarbe Zur Erleichterung des Farberlebnisses können Sie vor Übungsbeginn einen Farbfächer zur Hand nehmen oder

beispielsweise einen Kasten mit Buntstiften. Betrachten Sie die Farben für einen Moment und beginnen Sie

dann mit der Übung. Beim Finden der Eigenfarbe geht es darum, nach Erreichen der Versenkung auf Farben zu

achten, die vor Ihrem geistigen Auge erscheinen. Manchmal stellen sich die Farben nur schemenhaft oder flüch-

tig ein. Es kann einige Zeit der Übung beanspruchen, bis sie klar und deutlich erscheinen.

Häufig treten die Farben in Verbindung mit Bildern auf, beispielsweise Blau in Verbindung mit dem Himmel

oder Rot in Verbindung mit Klatschmohn. Schreiben Sie Ihre Farberlebnisse nach dem Erwachen aus der Ver-

senkung auf. Wiederholen Sie die Übung an mehreren aufeinander folgenden Tagen und vergleichen Sie Ihre

Farberlebnisse. Stellt sich eine bestimmte Farbe als dominant heraus, dann ist dies Ihre Eigenfarbe.

Beispiel: Wenn Sie bei fünf Übungserlebnissen tendenziell gelbe Bilder gesehen haben, ganz gleich ob als reines

Farbspiel oder in Verbindung mit der Sonne, dann ist Gelb Ihre Eigenfarbe.

AuswertungDie Auswertung Ihres Farberlebnisses sollten Sie nach Möglichkeit in Zusammenarbeit mit einem Therapeu-

ten vornehmen. Selbstverständlich können Sie dies auch allein bewältigen, sofern Sie über die entsprechenden

Kenntnisse verfügen. Erkundigen Sie sich im Fachbuchhandel nach entsprechender Literatur, in der Sie die nöti-

gen Informationen finden.

V e r i c o n



Beispiel 1: Farberlebnis eines 40-jährigen Diplom-Ingenieurs

‚Es entwickelt sich ein tiefblauer Sommerhimmel, bald durchzogen von kleinen weißen Wolken, daneben erscheinen grelle blaue Reklamebeleuchtungen, die Farben hängen an Objekten, sind ohne diese nicht darstellbar, aber lassen sich nach allen Farbnuancen einstellen. Je mehr der beinahe tropisch blaue Sommer-himmel in einen blassblau nordischen Winterhimmel übergeht, fühle ich das Kühleerlebnis auf der Stirn stärker werden; auch sein Hauchcharakter nimmt zu, ich möchte sagen, es friert mich.‘

Auswertung durch Prof. Schultz:

„Das Protokoll stammt von einem stark körperlich stigmatisierten, vielfach leidenden, innerlich sehr sensi-tiven Arztsohn, der sich aus einer zu großen Abhängig-keit von lyrischer Weichheit in die objektive Sachlichkeit naturwissenschaftlichen Denkens gerettet hat. Es kämp-fen primäre Gefühlsweichheit und Zartheit dauernd mit Männlichkeitswünschen und dem Streben nach ‚kühler Sachlichkeit‘, die aber ihrerseits wieder vieles leer lässt, so dass es zu einem ‚seelischen Frieren‘ kommt. Star-ke Heimatgebundenheit, Neigung zur Flucht in Natur-betrachtung und Tierliebe, Kampf mit periodischem, impulsivem Abenteuerdrang (Wechsel von Tropen- und Heimathimmel!), überwiegend Bergungsbedürfnis und Anlehnungswillen.”

Um Ihnen einen ersten Eindruck von der Methodik zu geben, finden Sie im Folgenden zwei Beispiele zur

Deutung der Eigenfarbe aus der Praxis von Prof. Schultz.

Die jeweiligen Protokolle sowie die dazugehörigen Deutungen sind seinem Werk

„Das autogene Training – Konzentrative Selbstentspannung, Versuch einer klinisch-praktischen Darstellung”

entnommen.

Beispiel 2: Farberlebnis eines 36-jährigen Nervenarztes

‚Das innere Gesichtsfeld füllt sich mit einem intensiven, quellenden Blau, das deutlich nach Rotviolett hinüber-getönt ist. Ich lebe gewissermaßen in einer blauvioletten Atmosphäre, wobei eine außerordentliche Steigerung des Wärmeerlebnisses erfolgt.‘

Auswertung durch Prof. Schultz:

„In diesem Falle handelt es sich um einen sehr aktiven, kräftigen Pykniker mit großer beruflicher Leistungsfä-higkeit und harmonisch lebender Sensitivität und Ano-malität, starkem Gefühlsrapport mit der Umgebung und intensiver Schicksalserfüllung. Die Charakterisierung als warmer Mensch trifft hier durchaus Zentrales. Ich erinnere hier an meine Beobachtungen über Farbwirkun-gen in der Psychotherapie (Zeitschrift Psychotherapie, Stuttgart 296 [1929]). Ich habe hier aufgrund zunächst rein empirischer Feststellungen darauf hingewiesen, dass der Aufenthalt in einer burgunderroten Atmosphäre Wärme-, der Aufenthalt in einer blassblauen Atmosphäre Kälteempfindungen auslöst, und diese Reaktionen für bestimmte psychotherapeutische Einwirkungen empfoh-len.”

Wahrnehmung konkreter Objekte Die zweite Übung dient der Schau konkreter Objekte. Verfahren Sie wie beim Finden der Eigenfarbe. Verset-

zen Sie sich in die Versenkung. Nutzen Sie wieder die unterstützende Wirkung des konzentrativen Blickes.

Nach dem Erwachen aus der Versenkung protokollieren Sie Ihre Erlebnisse wie gehabt.

Vorbereitende UnterstützungUm die Schau konkreter Objekte zu vereinfachen, können Sie vor Übungsbeginn bestimmte Objekte be-

trachten und sich deren Bild einprägen.

V e r i c o n



Beispiel: Stellen Sie eine brennende Kerze vor sich auf.

Betrachten Sie Kerze und Flamme ganz genau und

erfassen Sie jedes Detail. Dann schließen Sie die Augen

und stellen das Bild der brennenden Kerze vor Ihrem

geistigen Auge wieder her. Anstelle der Kerze können

Sie auch eine Blume, eine Banane oder sonstige farbige

Gegenstände verwenden. Wenn Ihnen die Wiederher-

stellung der Bilder gelingt, versuchen Sie, diese im

Zustand der Versenkung auf inneren Abruf zum Beispiel

auf das Wort „Banane” herzustellen.

AuswertungDiese Übung dient als Einstieg, der Ihnen die Schau von Objekten vor dem geistigen Auge erleichtert. Achten Sie

im Zustand der Versenkung auf weitere Bilder, die gegebenenfalls vor Ihrem geistigen Auge erscheinen. Protokol-

lieren Sie diese für die Interpretation, zum Beispiel mit einem Therapeuten.

Die Schau abstrakter Objekte Unter abstrakten Objekten versteht man Sinnbilder oder Symbole, die eine Wertvorstellung wie Ruhe oder Glück

veranschaulichen. Ein Symbol für die Wertvorstellung von Frieden ist beispielsweise eine weiße Taube. Glück

bringen viele Menschen in Verbindung mit einem vierblättrigen Kleeblatt. Verfahren Sie wie in den vorangegan-

genen Übungen. Versetzen Sie sich in den Zustand der tiefen Entspannung, gegebenenfalls unter Zuhilfenahme

des konzentrativen Blicks. Achten Sie anschließend auf die Bilder, die vor Ihrem geistigen Auge erscheinen. Pro-

tokollieren Sie anschließend Ihre Erlebnisse. Zum vereinfachten Einstieg in diese Wahrnehmungswelt eignen sich

folgende Vorübungen.

Vorbereitende UnterstützungWählen Sie vor Übungsbeginn einen Wert aus, zum Beispiel Glück, den Sie anschließend im Zustand der Versen-

kung visualisieren. Stellen Sie sich auf diesen Wert ein, eventuell durch das Erinnern von Erfahrungen und Er-

lebnissen, die Sie mit Glück verbinden. Wiederholen Sie diese Übung mit anderen Wertvorgaben wie Ruhe oder

Freiheit. Gelingt Ihnen die Herstellung assoziativer Bilder oder Bilderwelten, gehen Sie das nächste Mal in die

Versenkung, ohne sich einen Wert vorzunehmen. Schauen Sie einfach nur nach innen und lassen Sie die Bilder

vor Ihrem geistigen Auge vorbeiziehen.

Auswertung Die Auswertung Ihrer Bilderwelten sollte wieder nach Möglichkeit im Gespräch mit einem Therapeuten erfolgen.

Die Wahrnehmung abstrakter Objekte kann wichtige Aufschlüsse über Ihre Wertvorstellungen, aber auch über

Ihre Sehnsüchte und Blockaden geben. In der Auswertung der Bilder zeigen sich übrigens Parallelen zur Traum-

deutung.

Unterstützende Formeln für Farb- und BilderlebnisseVersuchen Sie zunächst, die Bilder von allein entstehen zu lassen. Falls Sie jedoch Schwierigkeiten damit haben,

können Sie die Bilder auch mithilfe der folgenden Formeln herbeiführen. Unter Umständen kann es hilfreich sein,

V e r i c o n



wenn Sie Ihre Imaginationsfähigkeit zunächst mithilfe der Formeln schulen und erst zu einem späteren Zeitpunkt

dazu übergehen, die Bilder frei entstehen zu lassen. Versuchen Sie einfach immer wieder, sich im Zustand der Ver-

senkung Ihrer inneren Welt zu überlassen. Irgendwann werden sich die Bilder einstellen. Haben Sie Geduld mit

sich und vermeiden Sie jede Form von Erfolgsdruck.

Anschließend atmen Sie tief durch, spannen Fäuste und Arme an und reißen die Augen auf, so wie Sie das vom

Zurücknehmen der anderen Übungen kennen.

Hinweis zur Formelpraxis Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen an Ihre individuellen Imaginationsfähigkeiten an. Möglicherweise

brauchen Sie mehr Wiederholungen oder sehen schon nach der zweiten Wiederholung Bilder aufsteigen.

Die Schau anderer MenschenKonflikte mit anderen Menschen basieren mitunter darauf, dass man Eigenschaften an ihnen kritisiert, die man

an sich selber nicht mag. Teilweise neigt man sogar dazu, die eigenen Fehler und unliebsamen Eigenschaften auf

andere zu übertragen. Der Schluss liegt nahe, dass es einfacher ist, Fehler bei anderen zu finden und zu bekämp-

fen als bei sich selbst. Solche Feindbilder können zu schmerzhaften zwischenmenschlichen Störungen führen.

Indem man hinterfragt, warum man einen bestimmten Menschen hasst und welche konkreten Fehler als störend

empfunden werden, kann man mitunter herausfinden, welche Eigenschaften man an sich selber nicht mag. Die

Schau anderer Menschen dient unter anderem der Aufdeckung innerer Feindbilder.

Diese Methode sollte nach Möglichkeit unter Anleitung eines Therapeuten erfolgen. Prof. Schultz empfiehlt für

den Fall, dass es sich bei der Konfliktperson um einen nahe stehenden Menschen handelt, eine neutrale Person

für die Hinterfragung zu wählen. Denn die Auseinandersetzung mit den inneren Feindbildern kann unter Um-

ständen zu schweren Beziehungskrisen führen.


Atem und Herz ruhig

Leib warm

Stirn kühl

Vor meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild.

Die Farbe wird deutlicher.

Die Farbe steht klar vor mir.















Die Farbe steht klar vor mir.”

Formel für die anschließende Zurücknahme

„Die Bilder ziehen sich allmählich zurück.

Die Farben verblassen

Die Bilder werden immer undeutlicher.

Die Bilder sind verschwunden.”

Formelabfolge zum Herbeiführen von Farb- und Bilderlebnissen

V e r i c o n



Anleitung Versetzen Sie sich wie gewohnt in den Zustand der Versenkung.

Visualisieren Sie eine neutrale Person, zum Beispiel den Haus-

meister, als Vertretung für die tatsächliche Konfliktperson.

Hinterfragen Sie dann im Geiste, warum Sie diese Person nicht

mögen. Sie könnten beispielsweise folgende Fragen stellen:

„Warum hasse ich ihn/sie?”

„Warum reagiert er/sie so wütend?”

„Sind wir uns ähnlich?”

„Inwiefern?”

„Welche negativen Eigenschaften teilen wir?”

AuswertungDie Antworten auf Ihre Fragen werden vermutlich in Form von Bildern erscheinen. Es kann aber auch zu star-

ken Gefühlsausbrüchen kommen. Notieren Sie die Bilder und Empfindungen, die Sie im Zustand der Versenkung

erleben. Sollten die eintretenden Bilder und Gefühle unangenehm sein, ist es in jedem Fall ratsam, Ihre Empfin-

dungen mit dem Therapeuten zu besprechen. Es wäre schade, wenn Sie aufgrund solcher Erfahrungen die Praxis

abbrechen würden. Manchmal kann es schon hilfreich sein, wenn Sie ein paar Übungsstunden unter Anleitung

des Therapeuten absolvieren, bevor Sie allein weiter üben.

Fragen an das Unterbewusstsein Eine weiterführende Methode der Selbsterkenntnis sind die Fragen an das Unterbewusstsein. Das Unterbewusst-

sein wird Ihnen mit Bildern oder Symbolen antworten. Diese bildhaften Antworten lassen Rückschlüsse auf Ihre

seelische Verfassung zu. Sie zeigen Ihnen Ihre potenzielle Entwicklung auf und geben Hinweise, wie Sie diese

realisieren können.

Anleitung Versetzen Sie sich wie gewohnt in den Zustand der Versenkung. Und befragen Sie Ihr Unterbewusstsein. Dafür

eignen sich alle Fragen, die Ihnen Aufschluss über Ihr Selbst vermitteln. Prof. Schultz empfiehlt die Frage:

„Was mache ich falsch?”

Weitere mögliche Fragen sind:

„Wer bin ich?”

„Was ist mein Weg?”

„Was steht mir im Weg?”

„Wie sollte ich sein?”

“Was sollte ich tun?”

“Wie kann ich mich ändern?”

V e r i c o n



AuswertungIhre Erkenntnisse sind eine gute Voraussetzung für die gezielte Einflussnahme auf Ihre Persönlichkeit. Denn erst

wenn Sie wissen, wo Sie stehen und wohin Sie wollen, können Sie den entsprechenden Weg einschlagen. Auf der

folgenden Seite finden Sie Beispiele für Formeln zur Beeinflussung Ihrer Persönlichkeit.

Unterstützende FormelDer Einstieg in diese Methode fällt Ihnen möglicherweise

leichter, wenn Sie sich einen Spiegel vorstellen, in dem Ihr

Konterfei erscheint. Formulieren Sie dazu eine Formel wie:

„Vor meinem Auge entsteht mein Bild.”

Achten Sie auf die Veränderung des Spiegelbildes. Notieren

Sie nach dem Erwachen aus der Versenkung alle Bilder und

Empfindungen, ganz gleich ob mit oder ohne Spiegel, und

besprechen Sie diese gegebenenfalls mit Ihrem Therapeuten.

Bei negativen Empfindungen gilt auch hier, den Therapeuten

in jedem Fall zu konsultieren.

Formeln zur Entwicklung der Persönlichkeit Solche Formeln helfen Ihnen, bestimmte Verhaltensmuster wie Unsicherheiten oder Angstzustände zu überwin-

den und zu einem zufriedeneren und glücklicheren Leben zu finden. Sie greifen das Prinzip der Vorsatzbildung

auf und werden nach dem gleichen Schema entwickelt. Das heißt, die Regeln wie „positives Formulieren” gelten

auch für die Persönlichkeitsformeln (siehe Seite 11 und 12). Diese Formeln wirken am besten, wenn sie auf Ihren

eigenen Selbsterkenntnissen beruhen. Besprechen Sie die Prozesse der Selbsterkenntnis, insbesondere deren Er-

gebnisse, mit einem Therapeuten. Basierend auf diesen Erkenntnissen könnten Sie in Zusammenarbeit mit einem

Therapeuten entsprechende Formeln entwickeln. Man unterscheidet zwischen Formeln, die der generellen Selbst-

verwirklichung und der Erreichung eines Vorbildes dienen, und solche, die sich auf konkrete Probleme beziehen.

Formelbeispiele für die Realisierung eines Vorbildes K. Thomas schlägt in seinem Werk „Praxis der Selbsthypnose des autogenen Trainings” folgende Formeln vor:

„Ich nehme mich an.”

„Ich werde, was ich sein sollte.”

„Ich folge meinem höchsten Ziel.”

„Ich sage die Wahrheit.”

„Ich erfülle meine Pflicht.”

Beispiele für Persönlichkeitsformeln bei konkreten Problemstellungen Wenn Sie unter Raumangst leiden, sich in überfüllten U-Bahnen oder einem Tunnel unwohl fühlen, könnte das

darauf zurückzuführen sein, dass Sie die Einschränkung Ihrer persönlichen Freiheit befürchten. Bei Angstzustän-

den solcher Art empfiehlt Prof. Schultz die Formel:

„Ich bin frei.”

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Für unsichere Menschen, die Angst vor dem Alleinsein haben und deren Selbstwertgefühl vom Urteil anderer

abhängt, empfiehlt Prof. Schultz die Formeln:

„Ich entscheide selbst.”

„Nur ich bin mein Richter.”

„Ich bin Wert.”

Menschen, die innerlich zerrissen sind und im ständigen Konflikt mit sich selbst stehen, empfiehlt er die Formel:

„Ich will harmonisch sein.”

Anleitung Die Anwendung erfolgt wieder nach Herstellung des Versenkungszustandes. Wiederholen Sie die Formeln so oft

wie möglich, und zwar über längere Zeiträume.

V e r i c o n

Serviceteil


Der Übungsplan (Seite 22 und 23)Da Sie die Übungen der Unterstufe mittlerweile perfekt beherrschen, kann eine gewisse Trainingsroutine voraus-

gesetzt werden. Wenn Sie die zusätzlichen Entspannungsübungen während der Lernphase in Ihren bisherigen

Übungsablauf integrieren wollen, können Sie den folgenden Übungsplan dafür nutzen. Der Plan ist jedoch ledig-

lich als Vorschlag zu verstehen und stellt keine zwingende Vorgabe dar. Alle anderen Übungen dieses Kurses soll-

ten Sie entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten lernen. Denken Sie daran, dass all die-

se Übungen Hilfsangebote sind, mit denen Sie Ihr Leben positiv beeinflussen können. Gehen Sie gelassen an die

Übungspraxis und nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen. Erfolgsdruck ist im autogenen Training nicht nur

fehl am Platz, sondern sogar kontraproduktiv.

Protokolle für die Übungen der Oberstufe (Seite 23 bis 26)Betrachten Sie die Protokolle als Vorschlag, den Sie ausdrucken und für Ihre Dokumentation nutzen können.

Selbstverständlich können Sie entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen eigene Vorlagen entwickeln. Zu den

Erscheinungen in der letzten Spalte zählen auch Sinneswahrnehmungen wie Gerüche, aber auch Hunger, Müdig-

keit und alles, was Ihnen während der Innenschau begegnet und widerfährt. Beachten Sie bitte die Hinweise zu

den einzelnen Übungen in den jeweiligen Kapiteln dieses Ratgebers.

Der Übungsplan in diesem Serviceteil un-

terstützt Sie in der Lernphase der zusätz-

lichen Entspannungsübungen. Nutzen Sie

die beigefügten Protokolle, um Ihre Erfah-

rungen bei den Übungen der Oberstufe zu

dokumentieren. Wenn Sie die notwendigen

Kenntnisse für die Deutung Ihrer Erfahrun-

gen bereits haben, können Sie so die Ober-

stufe des autogenen Trainings auch ohne

Therapeuten erlernen.

Serviceteil

V e r i c o n

Serviceteil


Woche Morgensnach dem Aufstehen Mittags Abends

vor dem Schlafen

1. Woche

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist warmIch bin ruhig6 x Schultern und Nacken warm und weichIch bin ruhig6 x Schultern und Nacken warm und weichIch bin ruhig6 x Schultern und Nacken warm und weichIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig6 x Stirn angenehm kühlZurücknehmen

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist warmIch bin ruhig6 x Schultern und Nacken warm und weichIch bin ruhig6 x Schultern und Nacken warm und weichIch bin ruhig6 x Schultern und Nacken warm und weichIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig6 x Stirn angenehm kühlZurücknehmen

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist warmIch bin ruhig6 x Schultern und Nacken warm und weichIch bin ruhig6 x Schultern und Nacken warm und weichIch bin ruhig6 x Schultern und Nacken warm und weichIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig

2. Woche

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist warmIch bin ruhig6 x Schultern und Nacken warm und weichIch bin ruhigHülle warm, meine Grenzen ruhigIch bin ruhigHülle warm, meine Grenzen ruhigIch bin ruhigHülle warm, meine Grenzen ruhigIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig6 x Stirn angenehm kühlZurücknehmen

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist warmIch bin ruhig6 x Schultern und Nacken warm und weichIch bin ruhigHülle warm, meine Grenzen ruhigIch bin ruhigHülle warm, meine Grenzen ruhigIch bin ruhigHülle warm, meine Grenzen ruhigIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig6 x Stirn angenehm kühlZurücknehmen

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist warmIch bin ruhig6 x Schultern und Nacken warm und weichIch bin ruhigHülle warm, meine Grenzen ruhigIch bin ruhigHülle warm, meine Grenzen ruhigIch bin ruhigHülle warm, meine Grenzen ruhigIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig

3. Woche

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist warmIch bin ruhig6 x Schultern und Nacken warm und weichIch bin ruhigHülle warm, meine Grenzen ruhigIch bin ruhigGesicht hängt angenehm schwerIch bin ruhigGesicht hängt angenehm schwerIch bin ruhigGesicht hängt angenehm schwerIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig6 x Stirn angenehm kühlZurücknehmen

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist warmIch bin ruhig6 x Schultern und Nacken warm und weichIch bin ruhigHülle warm, meine Grenzen ruhigIch bin ruhigGesicht hängt angenehm schwerIch bin ruhigGesicht hängt angenehm schwerIch bin ruhigGesicht hängt angenehm schwerIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig6 x Stirn angenehm kühlZurücknehmen

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist warmIch bin ruhig6 x Schultern und Nacken warm und weichIch bin ruhigHülle warm, meine Grenzen ruhigIch bin ruhigGesicht hängt angenehm schwerIch bin ruhigGesicht hängt angenehm schwerIch bin ruhigGesicht hängt angenehm schwerIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig

Übungsplan

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Serviceteil


Woche Morgensnach dem Aufstehen Mittags Abends

vor dem Schlafen

4. Woche

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist warmIch bin ruhig6 x Schultern und Nacken warm und weichIch bin ruhigHülle warm, meine Grenzen ruhigIch bin ruhigGesicht hängt angenehm schwerIch bin ruhigAugen weich und entspanntIch bin ruhigAugen weich und entspanntIch bin ruhigAugen weich und entspanntIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig6 x Stirn angenehm kühlIch bin ruhig

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist warmIch bin ruhig6 x Schultern und Nacken warm und weichIch bin ruhigHülle warm, meine Grenzen ruhigIch bin ruhigGesicht hängt angenehm schwerIch bin ruhigAugen weich und entspanntIch bin ruhigAugen weich und entspanntIch bin ruhigAugen weich und entspanntIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig6 x Stirn angenehm kühlIch bin ruhig

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist warmIch bin ruhig6 x Schultern und Nacken warm und weichIch bin ruhigHülle warm, meine Grenzen ruhigIch bin ruhigGesicht hängt angenehm schwerIch bin ruhigAugen weich und entspanntIch bin ruhigAugen weich und entspanntIch bin ruhigAugen weich und entspanntIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig

Protokoll für das Finden der Eigenfarbe

Datum Dauer Farben Damit verbundene Bilder Gefühle und Erscheinungen

Ausführliche Beschreibung:






V e r i c o n

Serviceteil


Protokoll für die Vorübung zur Schau konkreter Objekte

Objekt Versuche Wiederherstellung in der Versenkung Versuche Wiederherstellung in der Versenkung

Beispiel Kerze 1 Wie schnell erschien die Kerze?

Protokoll für die Schau konkreter Bilder

Datum Dauer Damit verbundene Bilder Gefühle und Erscheinungen








V e r i c o n

Serviceteil


Protokoll für die Schau anderer Menschen

Datum Dauer KonfliktpersonStörende Eigenschaften

Bilder Gefühle und Erscheinungen






Protokoll für die Schau abstrakter Werte

Datum Dauer Bilder / Bilderwelten Gefühle und Erscheinungen






V e r i c o n

Serviceteil


Protokoll für die Befragung des UnterbewusstseinsSie können die vorgegebenen Fragen selbstverständlich durch eigene Fragen ersetzen.

Datum Dauer Frage Bilder Gefühle und Erscheinungen

„Was mache ich falsch?“


„Wer bin ich?“


„Was ist mein Weg?“


„Was steht mir im Weg?“


„Wie sollte ich sein?“


„Wa sollte ich tun?“


„Wie kann ich mich ändern?“






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Impressum








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Der Leser hat daher zu beachten, dass die konkrete gesundheitliche Geeignetheit des zur Verfügung gestellten Informationsmaterials allein durch seinen persönlichen Arzt auf Grund konkreter Konsultation festgestellt werden kann.

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EXTRA!

Kraft schöpfenLeistungsfähigkeit für Beruf und Freizeit steigern


Ängste überwindenSicher und selbstbewusst leben

Lebensfreude steigernSchmerz und Krisen meistern

Endlich wieder gut schlafen

Leistungsfähigkeit steigern und Lebenskrisen meistern

Inhalt


3Leistungsfähigkeit steigern Ob in Beruf, Ausbildung oder Familie: Ihnen wird viel abverlangt. Lernen Sie, wie Sie die Anforderungen Ihres Alltags besser bewältigen.

8Befindlichkeit verbessern Unsicherheit, Nervosität und Schlaflosigkeit. So können Sie mit auto-genem Training Ihre Befindlichkeit verbessern und zu gesundem Schlaf finden.

13Schmerzen lindern Autogenes Training statt Pille: Erlernen Sie Übungen, die Ihnen im Umgang mit Schmerzen wirklich helfen.

17Seelische Krisen meistern Krankhafte Ängste überwinden, aus dem Tal der Depression finden. Gewinnen Sie wieder neue Lebensfreude und Stärke für den Weg in ein selbstbestimmtes Leben.

22Sucht bekämpfenEndlich nicht mehr rauchen und trinken: So unterstützen Sie den Entzug von Alkohol und Nikotin durch autogenes Training und lernen, Abhängigkeit zu vermeiden.

V e r i c o n

Leistungsfähigkeit steigern


Was Sie unbedingt beachten müssenIn diesem Kurs geht es um den konkreten Einsatz des autogenen Trainings zur Linderung und Behebung körper-

licher und seelischer Befindlichkeitsstörungen und Beeinträchtigungen. Die Anwendung dieser Techniken setzt

jedoch das Beherrschen der Unterstufenübungen, ihrer Kurzform, der zusätzlichen Entspannungsübungen sowie

den Umgang mit Vorsatzformeln voraus. Sollten Sie sich im Umgang mit diesen Techniken unsicher fühlen, dann

empfehlen wir Ihnen die Vericon-Ratgeber „Autogenes Training 1” und „Autogenes Training 2”. Dort erlernen

Sie, was in den folgenden Kapiteln an Vorwissen vorausgesetzt wird.

Alle in diesem Kurs vorgeschlagenen Formeln und Übungen eignen sich zur Vorbeugung und als therapie-

begleitende Maßnahme in Bezug auf das jeweils angesprochene Problem. So können Sie kleinere Befindlichkeits-

störungen mit Hilfe dieses Ratgebers überwinden. Sollten jedoch schwer wiegende Störungen vorliegen, muss

ein Fachmann hinzugezogen werden. Bitte beachten Sie hierzu auch unbedingt die Hinweise in den jeweiligen

Abschnitten.

Intensive Entspannung durch autogenes TrainingAutogenes Training ist die ideale Entspannungsmethode für zu Hause und für die kleinen Entspannungspausen

im Büro. Viele Befindlichkeitsstörungen lassen sich auf Stress und innere Unruhe zurückführen. Durch regel-

mäßiges autogenes Training gelangen Sie zu innerer Ruhe und Gelassenheit. Damit rüsten Sie sich für stress-

anfällige Zeiten und können stressbedingte Störungen korrigieren.

EntspannungspausenOb in Beruf, bei der Kindererziehung oder in der Ausbildung: Der Alltag fordert Ihnen eine enorme Konzentra-

tionsfähigkeit und beständige Leistungsbereitschaft ab. Gewiss würden auch Sie gelegentlich ein kleines Nicker-

chen oder einen ausgiebigen Spaziergang an frischer Luft einschieben, um abzuschalten und neue Energie zu

tanken. In der Regel mangelt es Ihnen jedoch an Zeit und Gelegenheit zur ausgiebigen Erholung. In diesen Fällen

ist das autogene Training die optimale Gelegenheit für eine Kurzentspannung. Zum einen können Sie sich mit-

hilfe der Kurzformel schnell und jederzeit in den Entspannungszustand versetzen. Zum anderen eignet sie sich,

um eine Art Kurzschlaf herbeizuführen.

Durch autogenes Training können Sie Ihr

Wohlbefinden grundsätzlich steigern. Die-

ser Kurs macht Sie mit der Anwendung des

autogenen Trainings in Bezug auf konkrete

Probleme vertraut. In diesem Kapitel ler-

nen Sie, sich in kürzester Zeit intensiv zu

entspannen und wie Sie Ihre Leistungsfä-

higkeit durch autogenes Training steigern

können.


V e r i c o n



Kurz- und TeilentspannungDurch Anwendung der Kurzformel (siehe den Vericon-Ratgeber

„Autogenes Training 2”) entspannen Sie innerhalb kürzester Zeit.


Atem und Herz ruhig

Leib warm

Stirn kühl”

Die Zurücknahme erfolgt nach dem bekannten Muster: Fäuste ballen,

Ellbogen an den Köper pressen, kräftig durchatmen und schließlich

die Augen aufreißen.

Gleiches gilt für die Teilentspannung, also die gezielte Entspannung

bestimmter Körperregionen, etwa der Schulter-Nacken-Partie, des

Gesichts oder der Augen.

Nehmen Sie eine bequeme Entspannungshaltung ein, konzentrieren

Sie sich auf die entsprechende Körperpartie und formulieren Sie im Geist jeweils eine der folgenden Formeln:

„Schultern Nacken warm und weich.”

„Gesicht hängt angenehm schwer.”

„Augen weich und entspannt.”

Sie können Ihre kurze Erholungspause auch individuell erweitern und ergänzen. Formulieren Sie entsprechende

Vorsätze, die Sie im Anschluss an die Stirnkühle anwenden. Diese Vorsätze sollten den erwünschten Entspan-

nungseffekt widerspiegeln und gegebenenfalls mit entsprechenden Bildern verbunden werden.

Entspannung und neue Energie auf BefehlDurch autogenes Training können Sie Ihre „innere Uhr” im wahrsten Sinne des Wortes programmieren. Wenn

Sie beispielsweise in Ihr „Mittagstief” fallen, können Sie sich mit folgender Formel erfrischen und in den Nach-

mittag retten:

„In zehn Minuten bin ich frisch und erholt.”

Versetzen Sie sich zunächst mit der Kurzformel in den Zustand der Entspannung. Sobald die Stirnkühle

(siehe Vericon-Ratgeber „Autogenes Training 1”) zu wirken beginnt, formulieren Sie die Formel. Bei der erst-

maligen Anwendung kann es hilfreich sein, die Formel mehrere Male zu wiederholen. Probieren

Sie einfach, wie gut und schnell der Vorsatz bei Ihnen wirkt.

Weitere Unterstützung bietet eine entsprechende Suggestion. Unter einer Suggestion versteht man ein Bild vor

dem geistigen Auge oder eine Vorstellung. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich nach zehn Minuten so frisch fühlen,

als hätten Sie eine halbe Stunde geschlafen. Die Zurücknahme der Entspannung erfolgt nach dem bekannten

Prinzip.

V e r i c o n



KurzschlafSie können sich auch tatsächlich in eine Art Kurzschlaf versetzen. Das Vorgehen ähnelt der eben beschriebenen

Suggestion. Nehmen Sie die Ihnen bekannte Liegehaltung ein. Die Beine sind leicht geöffnet und entspannt, so

dass die Fußspitzen leicht nach außen fallen. Ihre Arme sind leicht angewinkelt und ruhen neben dem Körper.

Die Handflächen zeigen nach unten. Schließen Sie die Augen und wenden Sie die Kurzformel an. Sobald die

Stirnkühle zu wirken beginnt, formulieren Sie im Geist folgende Formel:

„Ich schlafe jetzt ruhig und fest und erwache in zehn Minuten vollkommen

erfrischt.”

Wiederholen Sie die Formel bei Bedarf noch einige Male. Stellen Sie sich bild-

haft vor, dass Sie tief und fest schlafen und nach zehn Minuten frisch und er-

holt aufwachen. Wenn Ihre Schlafzeit vorbei ist, nehmen Sie die Erholung wie-

der nach dem gewohnten Muster zurück.

Durch diese Erholungspraktiken verbessern Sie nicht nur Ihr Wohlbefinden,

sondern steigern auch Ihr Konzentrations- und Leistungsvermögen.

Autogenes Training zur Verbesserung der LeistungsfähigkeitDie wenigsten Menschen schöpfen Ihr Leistungsvermögen voll und ganz aus. Das mag zum einen daran liegen,

dass vorhandene Ressourcen brachliegen und nicht genutzt werden. Aber selbst wer hinreichend ehrgeizig und

fleißig ist, stößt zuweilen ungewöhnlich schnell an seine Grenzen. Häufig sind leistungsbehindernde Faktoren

die Ursache wie:

- innere Blockaden

- Minderwertigkeitskomplexe

- Ängste

- Hoher Erwartungs- oder

Erfolgsdruck

- Anspannung

- Nervosität

- Konzentrationsschwäche

Die leistungssteigernde Wirkung des autogenen Trainings basiert darauf, dass Sie Ihre Schwächen, Ihre

Blockaden und Ängste ausschalten und somit Ihr wahres Leistungsvermögen zutage fördern. Sie haben ja bereits

erlebt, dass Sie durch regelmäßiges Praktizieren des autogenen Trainings zu innerer Ruhe und Gelassenheit

finden. Nun verfügt ein entspannter und erholter Mensch in der Regel über ein größeres Leistungspotenzial

als ein abgespannter Mensch. Darüber hinaus ist er eher in der Lage, Höchstleistungen zu vollbringen als ein

Mensch, der in ständiger Leistungsbereitschaft lebt und dessen Batterien nie ganz voll sind. Nur im Zustand der

Ruhe können Sie sich erholen.

Ein weiterer positiver Effekt des autogenen Trainings ist die Steigerung des Konzentrationsvermögens. Indem

Sie sich auf Ihren Körper, beispielsweise auf den Herzschlag oder die Schwere Ihres Armes, konzentrieren, engen

Sie Ihr Bewusstsein auf diesen Bereich ein und schalten äußere Einflüsse aus.

Bequeme Lage

Verwenden Sie eine Decke oder Sportmatte als Unter-lage. Wenn Sie zu Rücken-problemen neigen, sollten Sie den Kopf und die Knie mit einem kleinen Kissen oder einer Nackenrolle unterstützen.

V e r i c o n



Sie sehen: Sie haben bereits die Grundlagen geschaffen, um jetzt mit den bewährten Übungen des autogenen

Trainings Ihre Leistungsfähigkeit nachhaltig zu steigern. Dabei werden Übungen zur Steigerung der allgemei-

nen geistigen Leistungen, spezifische Übungen für die Steigerung der beruflichen Leistungen sowie solche zur

Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit unterschieden.

Steigerung geistiger LeistungenDie geistige Leistungsfähigkeit besteht aus verschiedenen Komponenten wie

sprachliche Ausdrucksweise, Abstraktionsvermögen, Kreativität, die Fähig-

keit zu strukturieren usw. Von zentraler Bedeutung ist dabei die Lern- und

Merkfähigkeit. Denn gelerntes Wissen bildet das Ausgangsmaterial, mit dem

der Geist arbeitet. Nicht nur Schüler und Studenten müssen immer wieder

neuen Lernstoff verarbeiten und speichern. Unsere Lern- und Merkfähigkeit

ist unser geistiges Grundkapital, das wir tunlichst bis an unser Lebensende

pflegen sollten. Zur Verbesserung der Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung

bietet das autogene Training folgende Vorsatzformeln an:

Zur FormelpraxisEs bietet sich an, die Formeln im Anschluss an die Stirnkühle einzuflechten. Selbstverständlich können Sie die

Formeln auch kombinieren, beispielsweise:

„Ich lerne aufmerksam und behalte alles.”

Probieren und kombinieren Sie, bis Sie die für Sie idealen Formeln gefunden haben. Gerade wenn Sie sich auf

Prüfungen vorbereiten, sollten Sie die Übungen im Vorfeld so oft wie möglich praktizieren. Die Rücknahme

erfolgt nach dem bekannten Muster.

Steigerung der beruflichen LeistungsfähigkeitLern- und Merkfähigkeit sind wichtige Kriterien Ihres beruflichen Leistungsvermögens. Darüber hinaus be-

stimmen jedoch eine ganze Reihe weiterer Faktoren über Zufriedenheit und Erfolg im Beruf. Dazu zählen unter

anderem:

- Durchsetzungskraft

- Innere Ruhe und Ausgeglichenheit

- Selbstbewusstsein

- Kreativität

- Ausdauer und Konsequenz im Handeln

Merkfähigkeit:

„Gedächtnis nimmt alles auf.”

„Alles prägt sich von selbst ein.”

„Ich behalte mühelos.”

„Ich behalte alles.”

„Alles prägt sich ein und steht sofort zur Verfügung.”

Lernfähigkeit:

„Ich lerne aufmerksam.”

„Lernen gelingt leicht.”

„Lernen macht Freude.”

V e r i c o n



Folgende Formeln eignen sich zur Steigerung Ihrer beruflichen Leistungsfähigkeit:

„Arbeit geht mühelos.”

„Arbeit fällt leicht.”

„Arbeit macht Spaß.”

„Eins nach dem andren.”

„Erst arbeiten, dann sich vergnügen.”

„Ich gebe mein Bestes.”

„Ich bleibe konsequent.”

„Ich finde die Lösung.”

„Ich halte durch.”

„Ich schaffe es.”

„Was andere denken, ist mir egal.“

„Chef egal, nur die Arbeit ist wichtig.”

Zur FormelpraxisFormulieren Sie die Vorsätze wie gewohnt nach Einsetzen der Stirnkühle. Wiederholen Sie die Formeln so oft

wie möglich und nötig. Die Zurücknahme erfolgt nach dem bekannten Muster. Die hier genannten Formeln

gelten verschiedenen Eigenschaften und Situationen. Wenn Sie berufliche Probleme haben, die nicht durch

diese Formeln erfasst werden, schaffen Sie sich einfach Ihre eigenen Vorsätze. Die Regeln der Vorsatzbildung

sind Ihnen ja aus dem Kurs „Autogenes Training 2” geläufig. Unterstützend wirken auch in diesem Fall ent-

sprechende Bilder. Stellen Sie sich beispielsweise vor, wie Sie ein enormes Arbeitspensum bewältigen und der

Aktenberg auf Ihrem Schreibtisch mit jedem Feierabend kleiner wird.

Steigerung der sportlichen Leistung Der Mediziner und Hochleistungssportler Dr. Hannes

Lindemann überquerte 1956 als erster Mensch in einem

Faltboot den Atlantik. Er schrieb seinen Rekord und die

damit verbundene Hochleistung dem autogenen Training

zu. Dr. Lindemann beschäftigte sich mit der Verbindung

zwischen autogenem Training und sportlicher Leistung. Die

folgenden Vorsatzformeln basieren auf seinen Untersuchun-

gen und haben sich als motivierend und leistungssteigernd

erwiesen:

„Training und Leistung macht froh.”

„Training bringt Spaß, ich trainiere konsequent.”

„Ich trainiere mit Lust und Liebe.”

„Ich starte schnell und flüssig.”

„Ich laufe locker und gebe alles.”

„Ich springe frei und weit und flüssig.”

„Ich springe frei und hoch und flüssig.”

„Gegner gleichgültig, ich bleibe im Rhythmus.”

V e r i c o n

Befindlichkeit verbessern


Nervöse Anspannungen vermeidenMit Nervosität verbindet fast jeder Mensch unterschiedliche Eigenschaften und Erscheinungen. Die Ursache

ist jedoch fast immer die gleiche: psychische Anspannung, die mit einer Überlastung des Nervensystems

einhergeht. Einige der häufigsten nervösen Erscheinungsformen sind:

- Überempfindlichkeit

- Reizbarkeit

- Stimmungsschwankungen

- Hastigkeit

Jeder Mensch neigt gelegentlich zu nervösen Reizungen, vor allem wenn er unter einer außergewöhnlichen

Anspannung steht. Hält dieser Zustand jedoch über längere Zeit an, kann er auch körperliche Folgen nach

sich ziehen. Ein „nervöser Magen” ist nur ein Beispiel für die Störung des vegetativen Nervensystems und

der entsprechenden körperlichen Auswirkung. Durch die Praxis der Unterstufenübungen und der weiter-

führenden Entspannungsübungen haben Sie bereits die wohltuende und entspannungsfördernde Wirkung

des autogenen Trainings erfahren. Wer regelmäßig autogenes Training betreibt, kann auch nervösen Störun-

gen vorbeugen und bestehende lindern oder ganz beheben.

Vorsatzformeln gegen Nervosität und UnsicherheitMithilfe konkreter Vorsätze können Sie nervöse Störungen sowie eventuell auftretende Unsicherheiten im

Umgang mit anderen Menschen korrigieren. Versetzen Sie sich entweder mit der Kurzformel in die Ent-

spannung oder wählen Sie eine Ihnen angemessene Variante der Unterstufenformeln. Sobald die Stirnkühle

zu wirken beginnt, können Sie folgende Formeln „einblenden”:

„Ich bin jederzeit und überall ruhig und gelassen.”

„Ich spüre Ruhe und Gelassenheit, an jedem Ort jederzeit.”

„Ich bewahre immer und jederzeit einen klaren Kopf.”

„Ich bin jederzeit und überall ruhig, gelassen und frei.”

Jeder ist einmal nervös, fühlt sich unsicher

oder kann mal nicht sofort einschlafen.

Meistens erledigen sich diese Gefühle oder

Umstände nach wenigen Tagen wie von

selbst. Quälend werden diese Symptome

aber, sobald sie dauerhaft oder immer wie-

der auftreten. Die Befindlichkeit ist massiv

gestört. Die Übungen dieses Kapitels helfen

Ihnen, Nervosität, Unsicherheit und Schlaf-

losigkeit zu vermeiden oder zu bekämpfen.

Befindlichkeitverbessern

- Fahrigkeit

- Zittern

- Überaktivität

- Unruhe und Ungeduld

- Herzrasen

- Übermäßiges Schwitzen

- Unsicherheit im Kontakt mit

anderen Menschen

V e r i c o n



Formeln für mehr SelbstsicherheitFür den Abbau etwaiger Unsicherheiten und zur Stärkung des Selbstwertgefühls empfiehlt es sich, die Haut-

übungen zu verstärken. Wenden Sie dafür die Formelfolge der Unterstufe unter Einbeziehung der Hautformel

an oder praktizieren Sie die Hautformel separat:

„Hülle warm. Meine Grenzen ruhig.”

Weitere Formeloptionen:

„Ich fühle mich sicher und geborgen.”

„Ich bin mein eigener Herr.”

„Ich bin Wert.”

„Ich fühle mich sicher und stark.”

Unterstützend wirken bildhafte Vorstellungen von einer Situation, in der Sie leicht nervös werden. Das könnte

beispielsweise ein Abendessen im Kreis von Menschen sein, denen Sie sich nicht gewachsen oder gar unter-

legen fühlen. Stellen Sie sich vor, dass Sie im Rahmen einer Party oder einer Vernissage völlig ruhig bleiben

und sich nicht aus der Fassung bringen lassen. Denken Sie vor allem daran, dass kein Mensch wertvoller oder

wichtiger ist als der andere, ganz gleich welchen Namen oder welche Robe er trägt. Vergegenwärtigen Sie sich

einfach solche Sprichwörter wie:

„Alle kochen nur mit Wasser.” oder

„Kleider machen Leute.”

Wenn Sie anderen Menschen nicht in die Augen schauen können, weil Sie dann erröten, können Sie folgende

Formeln anwenden:

„Ich bleibe ruhig und gelassen. Blick ruhig und sicher.”

„Ich bleibe ruhig und gelassen. Erröten gleichgültig.”

„Ich bleibe ruhig und gelassen. Stirn und Wangen angenehm kühl.”

„Ich bleibe ruhig und gelassen. Blick ruhig und sicher. Erröten gleichgültig.”

Starkes Schwitzen durch UnsicherheitNeigen Sie dazu, aus Unsicherheit oder Nervosität stark zu schwitzen, bietet sich folgende Formel an:

„Ich bleibe ruhig und gelassen.

Schwitzen gleichgültig.”

Häufig tritt das Schwitzen an den Händen auf. Das ist besonders unange-

nehm ist, wenn Sie einem anderen Menschen die Hand geben wollen. Für

diesen Fall eignet sich folgende Formel:

„Ich bleibe ruhig und gelassen.

Hände angenehm trocken und kühl.”

Unterstützend wirkt eine bildhafte Assoziation: Stellen Sie sich vor, wie Sie

Ihrem Gegenüber die Hand drücken. Sie empfinden Ihre Hand als ange-

nehm trocken und kühl und Ihr Händedruck ist fest und selbstsicher.

V e r i c o n



Zur Formelpraxis Es bietet sich an, die Vorsatzformeln jeweils im Anschluss an die Stirnkühle zu praktizieren. Ob Sie sich

vorher mit der Kurzform oder einer langen Version der Unterstufenformeln entspannen, obliegt Ihnen und

Ihrem Erholungsbedarf. Gleiches gilt für die Einbindung der Schulter-Nacken-Übung oder der Hautübung.

Wenn Sie das Training beispielsweise über längere Zeit vernachlässigt haben, kann es sein, dass Sie die lange

Form anwenden müssen, um die vegetative Umschaltung zu erwirken. Sie sollten mittlerweile in der Lage sein,

Ihre Bedürfnisse und die entsprechende Anwendung des autogenen Trainings selbst einschätzen zu können.

Es wäre sinnvoll, die für Sie relevanten Formeln in Ihr

Programm zu integrieren und regelmäßig zu praktizieren.

Sie wissen ja, dass die Suggestionen eine gewisse Zeit

wiederholt werden müssen, damit sich Ihr Unterbewusst-

sein darauf einstellen und den Zustand in der entsprechen-

den Situation abrufen kann.

Wenn Sie das nächste Mal in eine Situation geraten, in der

Sie erfahrungsgemäß erröten würden, denken Sie einfach

still und heimlich Ihre Formel. Sie werden staunen, wie

selbstsicher Sie Ihrem Gegenüber begegnen.

Autogenes Training als Hilfe bei Schlafstörungen Fast jeder vierte Bundesbürger leidet zeitweise oder dau-

erhaft unter Schlafstörungen. Die Ursachen für Schlafstö-

rungen sind vielfältigster Natur. Häufig sind Stress, An-

spannung, Angst und Depressionen. Wer permanent unter

Strom steht, tut sich schwer damit, abzuschalten und zu

entspannen.

Teufelskreis der SchlaflosigkeitSchlaflosigkeit kann quälend sein. Die Betroffenen drehen

sich oft stundenlang von einer Seite auf die andere und

starren hilflos auf den Wecker. Doch je mehr sie den Schlaf

herbeisehnen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass

er ausbleibt. Der zwanghafte Gedanke, schlafen zu müssen,

wird genau das Gegenteil bewirken. Ähnlich verhält es sich

mit der Angst davor, nicht schlafen zu können. Die Angst

ist auch im Bett ein schlechter Ratgeber, denn sie nimmt Re-

alität an und führt erneut zu einer schlaflosen Nacht. Am

anderen Morgen ist man abgeschlagen und rettet sich mehr

schlecht als recht über den Tag. Das Ergebnis: eine perma-

nente Übermüdung und eine Verschärfung der inneren

Anspannung. Man ist nervös, überreizt, und der Körper

kommt nicht zur Ruhe.

Wichtiger Hinweis

Für den Fall, dass sich die Nervosität bei Ihnen in Form von organischen Schäden oder extremen Befindlichkeitsstörungen äußert, beispielsweise als Schlafstörung oder abnorme Konzentrati-onsschwäche, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren. Das autogene Training hat sich als unterstützende Maßnahme beim Abbau nervö-ser Störungen bewährt. Es vermag jedoch keine Wunder zu bewirken. Insbesondere dann nicht, wenn die Probleme bereits organische Schäden verursacht haben.

Organische Ursachen

Schlafstörungen können auch durch organische Leiden hervorgerufen werden. Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder eine Fehlfunktion der Schilddrüse sind mögliche Ursachen einer Schlaf-störung. Deshalb sollten Sie Ihre Schlafprobleme mit einem Arzt besprechen und abklären. Manch-mal kann schon die Gabe eines Hormonpräpa-rates die Schilddrüsenfunktion regulieren und wieder Ruhe ins Schlafzimmer bringen.

V e r i c o n



Wirkung des autogenen TrainingsDie Anspannung lässt nach und der Körper kommt zur Ruhe. Durch die Einengung des Bewusstseins auf die

körperlichen Vorgänge treten belastende Gedanken in den Hintergrund. Dies gilt insbesondere für die zwang-

haften Gedanken, schlafen zu wollen oder zu müssen.

Besser einschlafen durch autogenes Training Besonders schlafförderlich wirken die Wärme- und Schwere-

übungen. Die einsetzende Schwere und Wärme der Glied-

maßen verursacht eine angenehme Schläfrigkeit. Die Wärm-

flasche im Bett ist ein altbewährtes Schlafmittel, auf das

schon unsere Großmütter geschworen haben. Der gleiche-

Effekt wird durch die Erwärmung der Beine und Füße in

Folge der Wärmeübung erzielt.

Eine ähnlich schlaffördernde Wirkung erreichen Sie mit der

Leibesübung.

Durch die Suggestion von Wärme weiten sich die Gefäße im

Bauchraum aus, der Blutdruck nimmt ab und die Verdauung

setzt ein. Sie kennen sicher das Gefühl, nach dem Mittag-

essen schlafen zu wollen, weil Sie plötzlich von einer un-

glaublichen Müdigkeit überfallen werden. Ähnlich wird es

Ihnen nach Anwendung der Leibesübung gehen.

Bei Schlaflosigkeit empfiehlt es sich, die Schwere-, Wärme-

und Leibesübung zu intensivieren. Wenn Sie am Abend üben,

dann am besten gleich im Bett. Setzen Sie die Leibesübung

an das Ende Ihres Programms und verzichten Sie auf die

Stirnkühle.

FormelnAls schlaffördernd haben sich so genannte Indifferenz-

formeln erwiesen, die eine gewisse Gleichgültigkeit in Bezug

auf die Störung erzeugen. Sie tun quasi so, als wäre es Ihnen

egal, ob Sie schlafen oder nicht.

Damit umgehen Sie die zwanghafte Vorstellung, schlafen

zu müssen.

„Gedanken sind gleichgültig.”

„Schlaf gleichgültig, Ruhe wichtig.”

„Schlaf kommt, wann ist egal.”

„Lärm gleichgültig, Schlaf ruhig und tief.”

Schlafhygiene

Sorgen Sie dafür, dass die Bedingungen für einen erholsamen Schlaf gegeben sind. Schaffen Sie alle Störfaktoren aus Ihrem Schlafzimmer. Sollten Sie besonders geräuschempfindlich sein, kann es für eine Weile sinnvoll sein, mit Ohropax zu schla-fen. Dies hilft vor allem, wenn Sie an einem frem-den Ort schlafen mit einem für Sie ungewohnten Geräuschpegel. Gehen Sie erst dann ins Bett, wenn Sie auch tatsächlich müde sind. Bleiben Sie nicht im Bett, wenn Sie nicht mehr schlafen wollen oder können.

Hinweis

Vermeiden Sie jede Form von Erfolgsdruck. Gehen Sie unbefangen und ohne Erwartungen an die Schlafübungen heran. Zu hohe Erwartungen und der Gedanke an Ihre Schlafstörung schaden. Vertrauen Sie auf die wunderbar einschläfernde Wirkung des autogenen Trainings, auch wenn sich der Schlaf nicht gleich nach den ersten Übungsversuchen einstellt.

V e r i c o n



Vorsatzformeln:

„Ich schlafe sofort ein und die ganze Nacht durch.”

„Ich schlafe ein und wache morgen früh erholt auf.”

„Ich schlafe tief, ruhig und befreit.”

FormelpraxisAm effektivsten ist das Üben direkt vor dem Schlafen. Denken Sie die Formeln im Anschluss an die Leibes-

übung. Die Stirnkühle und das Zurücknehmen fallen bei dieser Übung weg. Wiederholen Sie die Formeln so oft

wie möglich. Beten Sie die Formeln gebetsmühlenartig herunter und versetzen Sie sich mit ihrer Hilfe in den

Schlaf.

V e r i c o n

Schmerzen lindern


Schmerzen aus der Sicht des autogenen Trainings Solange Sie gesund sind, werden Sie keine Schmerzen verspüren. In der Regel wird der Schmerz durch innere

oder äußere Reize ausgelöst, die wir als unangenehm, eben als schmerzhaft, empfinden. Schmerz erlaubt

Ihnen oft, eine Störung wahrzunehmen, bevor es zu dauerhaften Schädigungen kommt. Allerdings sollten wir

uns davor hüten, jedes kleine „Zwicken” als Warnung zu interpretieren und womöglich sofort zur Schmerz-

tablette zu greifen.

Aus Sicht des autogenen Trainings ist von besonderer Bedeutung, dass Schmerzen den Organismus in Alarm-

bereitschaft versetzen. Dabei kommt es zur Verschiebung des vegetativen Gleichgewichts, der Sympathikus

tritt verstärkt in Aktion, und der Körper reagiert dadurch mit typischen Stressreaktionen wie erhöhter

Schweißabsonderung, beschleunigtem Herzschlag, Erhöhung des Blutdrucks, Blässe, Anstieg der Muskelspan-

nung sowie beschleunigtem Atem.

SchmerzempfindungDie Schmerzempfindung ist eine individuelle Wahrnehmung. Sie hängt unter anderem von Ihrer Verfassung

ab. Sie werden Schmerzen als weniger stark empfinden, wenn Sie ansonsten ausgeglichen und zufrieden sind.

Im umgekehrten Fall werden Sie bei schlechter Laune Ihre Schmerzen als besonders stark empfinden. Zudem

wirken sich äußere Umweltreize wie Lärm, Zeitverschiebungen und Klimaveränderungen im Rahmen von Ur-

laubsreisen auf die Schmerzwahrnehmung aus.

Schmerzlindernde Wirkung des autogenen TrainingsRegelmäßiges autogenes Training steigert Ihre Grundentspannung und verbessert so Ihr körperliches und

seelisches Wohlbefinden. In dieser Verfassung sind Sie weniger schmerzempfindlich. Durch die Erregung des

Parasympathikus (Gegenspieler des Sympathikus) werden die oben genannten Begleiterscheinungen wie er-

höhte Muskelspannung und beschleunigter Atem entschärft. Autogenes Training schaltet den Schmerz nicht

aus. Er wird aber anders empfunden, und zwar weniger intensiv und damit weniger schmerzhaft.

Die Schmerzempfindlichkeit ist eine indi-

viduelle Wahrnehmung, die von der all-

gemeinen Befindlichkeit des Betroffenen

sowie von äußeren Reizfaktoren abhängt.

Wer regelmäßig autogenes Training betreibt,

verbessert sein grundsätzliches Wohlbe-

finden und ist weniger schmerzempfind-

lich. In diesem Kapitel lernen Sie konkrete

Vorsatzformeln, um Ihre Schmerzen weni-

ger unangenehm zu empfinden.

Schmerzen lindern

V e r i c o n

Schmerzen lindern


Schmerzlinderung durch KühlungSie kennen sicherlich die wohltuende Schmerzlinderung einer kühlenden Kompresse bei Prellungen oder an-

deren Verletzungen. In der Sportmedizin setzt man bekanntermaßen auf die schmerzdämpfende Wirkung von

Eisbeuteln oder kühlenden Umschlägen. Auch in der Anästhesie (Betäubungsmedizin) macht man sich diese

schmerzlindernde Wirkung zunutze. So können bei Vereisung begrenzter Körperpartien kleinere chirurgische

Eingriffe vorgenommen werden. Basierend auf diesen Erfahrungen entwickelte Prof. Schultz folgende Vorsatz-

formeln, die eine Kühlung des betroffenen Gewebes suggerieren:

„Kein Schmerz am kühlen rechten Handrücken.”

„Eishauch macht rechten Handrücken kalt und schmerzfrei.”

Erfolg experimentell bewiesenIn einem Versuch haben sich Probanden in die autogene Versenkung versetzt. Durch Anwendung einer der oben

genannten Formeln wurde die rechte Hand als kalt suggeriert und empfunden, während die andere Hand warm

blieb. Nun wurde in den als kalt empfundenen Handrücken mit Injektionsnadeln mehrere Male eingestochen.

Nach dem Erwachen aus der Versenkung berichteten die Probanden, dass Sie die Einstiche in der rechten Hand

zum Teil als völlig schmerzfrei empfunden hätten. Die Probanden empfanden die Einstiche als dumpfen Druck.

Zudem bluteten die Wunden kaum oder gar nicht. Im Gegensatz dazu wurden die Einstiche an der linken

(warmen) Hand als schmerzhaft empfunden, und es kam zu Blutungen an den Einstichstellen.

FormelpraxisWenden Sie die Formeln nach Einsetzen der Stirnkühle an. Wieder-

holen Sie die Formeln so oft, bis Sie Ihre Hand als kühl empfinden.

Üben Sie nach Möglichkeit im schmerzfreien Zustand, um sich

sozusagen für den Ernstfall zu wappnen. Selbstverständlich können

Sie die Formeln entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen ab-

wandeln. Als äußerst wirksam hat sich die Kältevorstellung übrigens

bei unangenehmem Juckreizen erwiesen. Deshalb wird die Sug-

gestion von Kälte auch bei der Behandlung von Hautkrankheiten

(Ekzemen) angewandt. Sie können die Kältewirkung durch ent-

sprechende Bilder unterstützen. Stellen Sie sich beispielsweise vor,

Sie würden Ihre rechte Hand oder Ihren Arm in einen Eimer mit eis-

kaltem Wasser tauchen oder in den Tiefschnee stecken.

Schmerz durch Konzentration ausblendenWährend des autogenen Trainings konzentrieren Sie sich auf Ihre körperlichen Vorgänge beispielsweise auf den

Herzschlag oder die Entspannung Ihrer Augen. Im Zustand der autogenen Versenkung lenken Sie Ihre Aufmerk-

samkeit auf bestimmte Bilder. In all diesen Fällen engen Sie Ihr Bewusstsein auf die entsprechenden Bilder ein

und blenden die Reize der Umwelt aus. Sie blenden jedoch nicht nur die äußeren, sondern auch die inneren Rei-

ze und Wahrnehmungen aus und folglich auch das Schmerzempfinden. Sicher kennen Sie den alten Trick mit

der Ablenkung. Je intensiver Sie sich einer (Ihnen angenehmen) Tätigkeit widmen, desto weniger nehmen Sie

Schmerzen wahr. Sie treten im wahrsten Sinne des Wortes in den Hintergrund.

V e r i c o n

Schmerzen lindern


Mit diesen Techniken stellen Sie den Schmerz nicht ab. Sie

nehmen ihn nur nicht mehr wahr. Auch beseitigen Sie nicht

die Ursache für Ihre Schmerzen. Deshalb vergessen Sie

nicht, dass Schmerz ein Warnsignal Ihres Körpers ist und

auf eine Störung hinweist. Bei dauerhaften oder besonders

starken Schmerzen sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Weitere VorsatzformelnMithilfe der folgenden Formeln können Sie Ihre Schmerz-

wahrnehmung und Ihre Einstellung zum Schmerz vorbeu-

gend beeinflussen.

„Schmerz völlig gleichgültig.”

„Kein Schmerz bringt mich aus der Ruhe.”

„Die nächste Schmerzattacke findet mich entspannt und gelassen.”

Autogenes Training bei KopfschmerzenDie Ursachen für Kopfschmerzen sind vielfältigster Natur.

Grundsätzlich lässt sich aber sagen, dass Spannungen

Kopfschmerzen verursachen oder zumindest begünstigen

können. Deshalb ist die entspannende Wirkung des auto-

genen Trainings bei Kopfschmerzen besonders wohltuend.

Unter Umständen kann es auch durch eine dauerhafte

Überanstrengung der Augen zu Kopfschmerzen kommen.

In diesem Fall sollten Sie die Augenübung verstärken und

gelegentlich als Teilübung einschieben. Eine extreme An-

spannung der Gesichtsmuskeln, etwa das Stirnrunzeln beim

Nachdenken, kann ebenfalls zu Kopfschmerzen führen.

Folgende Vorsätze unterstützen die Linderung Ihrer

Kopfschmerzen:

„Ich bleibe ruhig und entspannt.

Stirn angenehm kühl und schmerzfrei.”

„Kopf angenehm frei und kühl.

Ich bin völlig entspannt.”

„Kopf völlig frei.”

„Kopfdruck wie weggeblasen.”

„Kopf ist leicht und frei.”

Schmerzen ausblenden

Durch die Konzentration auf das Bild vom kalten Wassereimer und das damit einhergehende Käl-tegefühl schwindet Ihr Schmerzempfinden.

Wenn Bilder vor Ihrem geistigen Auge aufsteigen, beanspruchen diese Ihre Aufmerksamkeit. Wenn-gleich der Schmerz nach wie vor existent ist, so wird er nicht als solcher wahrgenommen. Kon-zentrieren Sie sich bei auftretenden Schmerzen auf eine bestimmte oder mehrere Übungen oder versetzen Sie sich in den Zustand der Versen-kung, um dem Schmerz zu entfliehen.

Wichtiger Hinweis

Unter keinen Umständen dürfen Sie den Begriff „kühl” durch „kalt” ersetzen. Prof. Schultz wies mehrfach darauf hin, dass die Vorstellung von „kalt” oder „eiskalt” Migräneanfälle hervorrufen kann. Bei besonders kälteempfindlichen Men-schen kann selbst der Begriff „kühl” Kopfschmer-zen verursachen. Falls dies auf Sie zutrifft, sollten Sie „kühl” durch „ein wenig kühl” abwandeln. Für Menschen, bei denen Wärme besser wirkt, emp-fiehlt Prof. Schultz die Abwandlung in „angenehm warm”. Falls Sie unter chronischen Kopfschmer-zen oder Migräneanfällen leiden, sollten Sie in jedem Fall einen Arzt konsultieren.

V e r i c o n

Schmerzen lindern


MigräneBei Migräneanfällen, die sich häufig auf eine Kopfhälfte beschränken, die allerdings im Verlauf des Anfalls

wechseln kann, können Sie sich schon bei den ersten Anzeichen mit folgender Formel helfen:

„Rechte (linke) Stirn angenehm kühl und schmerzfrei.”

Gehen Ihre Migräneanfälle mit unangenehmen Ohrgeräuschen einher, beispielsweise Sausen, Zischen oder

Brummen, können Sie diese durch folgende Formeln lindern:

„Ich bin völlig ruhig.

Kopf klar und schmerzfrei.

Ohrengeräusch vollkommen gleichgültig.”

V e r i c o n

Seelische Krisen meistern


NeurosenDie Psychologie bezeichnet als Neurose psychische Abweichungen vom Normalzustand und Verhaltensauffällig-

keiten. In der Regel gibt es keine erkennbaren organischen Ursachen, die zu Neurosen führen. Sie gründen viel-

mehr auf Erlebnissen und Erfahrungen des Betroffenen. Häufig liegen die Ursachen weit zurück in der Kindheit.

Die meisten Neurosen bestehen über längere Zeiträume. Im Gegensatz zum Psychopathen ist sich der Neurotiker

seiner Verhaltensauffälligkeit bewusst, kann sie jedoch nicht hinreichend kontrollieren. Beispielhafte Neurosen

sind Ängste, Unsicherheiten, Hemmungen, Depressionen, Hypochondrie, Aggressionen und Wutausbrüche.

Resonanzdämpfung der AffekteAffekte sind Gefühlsäußerungen, wie beispielsweise Aggression, Wut oder Hass. Affekthandlungen (auch Kurz-

schlusshandlung) zeichnen sich zumeist durch spontane, überstürzte oder unüberlegte Reaktionen aus. Sie beru-

hen auf dem entsprechenden Affekt, zum Beispiel Wut. Durch die im autogenen Training erzielte Entspannung

können Sie Ihre Affekte so weit dämpfen, dass die Gefühle Sie und Ihr Umfeld nicht übermäßig beeinträchtigen.

Autogenes Training kann und will diese Affekte nicht ausschalten, sondern sie lediglich auf ein erträgliches Maß

verringern. Denn die vollständige Unterdrückung der Affekte kann unter Umständen Neurosen hervorrufen. Wer

seine Wut (Affekt) beispielsweise permanent unterdrückt, kann auf Dauer eine Depression (Neurose) entwickeln.

Diese Wechselwirkung wird als Resonanz bezeichnet.

Dieses Kapitel befasst sich ausführlich mit den Themenbereichen Angst (ab Seite 18), Depression (ab Seite 19) und

Wut und Ärger (ab Seite 20), da diese Neurosen und Affekte am weitesten verbreitet sind.

Hinweis Das autogene Training hat sich als Therapie bei seelischen Störungen bewährt. Allerdings kann es nur unterstüt-

zend wirken. Im Fall schwerer Depressionen oder anderer Neurosen ist die Hilfe durch einen Psychotherapeuten

oder einen anderen Spezialisten unabdingbar. Neurosen können sich, sofern sie nicht therapiert werden, drastisch

verschlechtern und Ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

Viele Menschen leiden unter seelischen

Störungen, so genannten Neurosen. Das

können Ängste, Depressionen oder auch

unkontrollierte Gefühlsausbrüche sein. In

diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie durch

autogenes Training Störungen überwinden

und Gefühlsausbrüche dämpfen können.

Dazu lernen Sie konkrete Vorsatzformeln

sowie eine Meditationsform: die Mudra.


V e r i c o n



Autogenes Training bei Angst

Normale Reaktion oder Angststörung? Grundsätzlich sollte man zwischen schweren Angstneurosen und leichten Verhaltensauffälligkeiten unterschei-

den. Angst ist eine völlig normale Reaktion, die eine Art Schutzfunktion ausübt. Die Angst vor einer konkreten

Gefahr versetzt uns in die Lage, entsprechend zu handeln, etwa zu fliehen oder anzugreifen, um der Gefahr zu

entgehen.

Der Übergang zur Angststörung ist fließend. Sie müssen jedoch von einer Angstneurose ausgehen, sobald es zu

übertriebenen und vor allem dauerhaften Angstzuständen kommt. Und wenn diese Ängste Sie nicht mehr los-

lassen. Beispiele sind Verfolgungsängste oder ein ständiges Kontrollieren, weil Sie zum Beispiel Angst haben, die

Wohnungstür nicht geschlossen zu haben. In solchen Fällen sollten Sie sich mit einem Psychotherapeuten in Ver-

bindung setzen.

Unterstützende Vorsätze Kleinere Angstanfälligkeiten oder gelegentliche Anflüge übertriebener Angst können mithilfe positiver Vorstellun-

gen eingedämmt werden. Solche Formeln helfen Ihnen unter anderem, sich auf gesunde Art und Weise mit Ihrer

Angst auseinander zu setzen und sie nicht zu verdrängen. Sie stärken Ihr Selbstvertrauen und unterstützen Ihre

Fähigkeit zu positivem Denken. Das ist auch deshalb wichtig, weil Angststörungen häufig mit pessimistischen Er-

wartungen einhergehen.

Darüber hinaus eignen sich positive Vorstellungen als begleitende Maßnahme zur Psychotherapie. Besprechen Sie

mit Ihrem Therapeuten Vorsatzformeln, die auf Ihr konkretes Angstbild passen.

Folgende Beispiele helfen beim Umgang mit Ängsten:

„Ich bin ruhig und entspannt.”

„Ich bin gelassen und fühle mich sicher.”

„Ich fühle mich sicher und geborgen.”

„Angst völlig gleichgültig.”

„Die Angst weicht neuem Mut.”

„Ich bin mutig.”

„Ich spüre die Kraft in mir.”

Formelpraxis Wenden Sie die Formeln nach Einsetzen der Stirnkühle an. Wiederholen Sie die Vorsätze möglichst regelmä-

ßig. Dies empfiehlt sich insbesondere dann, wenn Sie zu übertriebenen Ängsten neigen, um dem nächsten Angst-

anfall vorzubeugen. Die Rücknahme erfolgt nach dem bekannten Muster.

Unterstützung Positive Bildvorstellungen können gegebenenfalls unterstützend wirken. Wenn Sie beispielsweise Platzangst

haben und sich in einer vollen U-Bahn oder im Tunnel unwohl und bedrängt fühlen, kann folgendes Bild helfen.

Malen Sie sich aus, dass Sie das nächste Mal völlig gleichgültig in der U-Bahn stehen und sich dabei sicher und

geborgen fühlen.

V e r i c o n



Die Mudra-Meditation zum Umgang mit Ängsten Die Mudra ist eine Form der Meditation. Durch Einsatz der Hände und

Finger werden die Chakren, unsere körpereigenen Energiezentren, sti-

muliert und der Energiefluss angeregt. Unser Körper verfügt über sie-

ben Energiezentren, in denen die Energien gesammelt, transformiert

und in die entsprechenden Körperregionen weitergeleitet werden. Die

folgende Mudra hilft Ihnen, sich Ihren Ängsten zu stellen und sie ein-

zudämmen, bevor sie zu viel Macht über Ihren Geist gewinnen. Prakti-

zieren Sie die Mudra möglichst regelmäßig zur Vorbeugung vor Angst-

anfällen. Im Fall einer konkreten Angstattacke können Sie die Mudra

bewusst einsetzen, um die Symptome einzudämmen.

Anleitung Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein und legen Sie sich gege-

benenfalls ein Kissen unter. Achten Sie darauf, dass Sie Rücken und

Kopf aufrecht halten. Beugen Sie den linken Ellbogen und bringen Sie

die Hand vor den Bauch in Höhe Ihres Bauchnabels. Die Handfläche

ist geöffnet und zeigt nach oben. Heben Sie den rechten Arm wie zum

Schwur. Die Finger und der Daumen sind gestreckt.

Sie können Ihre Augen offen hal-

ten oder sanft schließen. Lenken

Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das

„Dritte Auge”, den Bereich zwi-

schen Ihren Augenbrauen.

Visualisieren Sie im Geist ein gel-

bes oder violettfarbenes Licht. Stel-

len Sie sich vor, dass Sie ganz in

dieses Licht gehüllt sind. Spüren

Sie die wohltuende Kraft des Lich-

tes. Konzentrieren Sie sich jedoch

auf eine Farbe. Wenn Sie die Mu-

dra das nächste Mal praktizieren,

können Sie statt Gelb Violett visu-

alisieren.

Atmen Sie in tiefen, langen Atemzügen. Stellen Sie sich vor, Sie würden

mit jedem Atemzug positive, Sie beschützende Energien einatmen und

mit jeder Ausatmung die negative Energie der Angst wegatmen. Ver-

harren Sie etwa drei Minuten in dieser Haltung.

Die Chakren

• Das erste Chakra bildet Ihr Fundament.

• Das zweite Chakra steht für Sexualität und Fortpflanzung.

• Das dritte Chakra steht für Ihr Ego, Ihre Vitalität und Ihren Tatendrang.

• Das vierte Chakra steht für Liebe, Güte, Mitgefühl und Freude.

• Das fünfte Chakra steht für Wahrheit, Stimme und Kom-munikation.

• Das sechste Chakra steht für Intuition, rationales Denken und Visionsfähigkeit.

• Das siebte Chakra ist das Zentrum Ihres höchsten Be-wusstseins und Ihrer Selbst-verwirklichung.

Die Wirkung der Farben

• Rot (erstes Chakra) wärmt, entspannt und regt die Le-benskraft an.

• Orange (zweites Chakra) stärkt Sie in Ihrer Sexualität und in Ihrer Kreativität.

• Gelb (drittes Chakra) wirkt energetisierend und regt Ihren Geist an.

• Grün (viertes Chakra) wirkt beruhigend, regeneriert und macht Lust auf Neues.

• Blau (fünftes Chakra) beruhigt, schützt und hilft Ihnen, die Wahrheit zu finden.

• Indigo (sechstes Chakra) steht für Spiritualität und stimuliert Ihre Intuition.

• Violett (siebtes Chakra) be-ruhigt und erleichtert die Ver-bindung mit den kosmischen Heilkräften.

V e r i c o n



Autogenes Training bei Depressionen Depressionen äußern sich durch eine allgemeine Niedergeschlagenheit, Schwermut, Mattheit, Pessimismus, Miss-

trauen, Antriebslosigkeit und Lebensunlust. Depressive Menschen tun sich schwer damit, das Schöne im Leben

zu sehen. Für sie ist das Glas immer halb leer statt halb voll. Sie können sich zu nichts aufraffen und würden am

liebsten den ganzen Tag im Bett bleiben. Allerdings muss zwischen einer schweren Depression und gelegentlich

auftretenden depressiven Verstimmungen unterschieden werden. Wir alle haben von Zeit zu Zeit einen grauen

Tag. Schwere Depressionen können zu Suchtverhalten und im schlimmsten Fall zu Selbstmordgedanken führen.

Falls die oben genannten Symptome über längere Zeit bestehen und Ihr Leben negativ beeinträchtigen, sollten Sie

dringend einen Therapeuten aufsuchen. Es gibt Menschen, die auch ohne fremde Hilfe gelernt haben, mit ihren

Depressionen umzugehen. Allerdings verfügt nicht jeder Mensch über diese Fähigkeit. Lassen Sie sich nicht von

dem Ehrgeiz fehlleiten, „Ihr Leben selbst im Griff” haben zu wollen.

Unterstützende Vorsätze Im Fall leichter depressiver Verstimmungen kann autogenes Training helfen, Ihre Stimmung wieder aufzuhellen

und neue Lebenslust zu entwickeln. Dazu eignen sich unter anderem folgende Formeln, die Sie im Anschluss an

die Stirnkühle anwenden.

„Ich bin ruhig und entspannt.”

„Mein Leben ist wunderschön.”

„Ich liebe mein Leben.”

„Ich bin glücklich und zufrieden.”

„Ich freue mich des Lebens.”

„Alles ist gut.”

Wenn Sie dazu neigen, gelegentlich in ein „Jammertal” zu fallen, sollten Sie nach Möglichkeit vorbeugend

handeln. Streuen Sie die Vorsätze so oft wie möglich in Ihr Übungsprogramm ein, um sich für den nächsten

Anfall zu wappnen. Sie können sich übrigens auch Ihre eigenen Formeln kreieren. Malen Sie sich ein Bild aus,

dass Sie glücklich macht, und formulieren Sie einen entsprechenden Vorsatz.

Beispiel: „Sonne erhellt mein Leben.” Stellen Sie sich dazu eine strahlende Sommersonne vor, die Ihr Gemüt

streichelt. Der Umgang mit Vorsätzen ist Ihnen ja aus dem Kurs für Fortgeschrittene bekannt. Denken Sie bei der

Vorsatzbildung immer daran, dass es positive Gedanken sind, die Ihre Stimmung aufhellen.

Autogenes Training bei Wut und ÄrgerWut und Aggressionen zählen zu den Affekten, die nicht nur die wütende Person beeinträchtigen, sondern auch

ihr Umfeld in Mitleidenschaft ziehen können. Ein Wutausbruch geht mit typischen Stressreaktionen einher. Das

vegetative Gleichgewicht verschiebt sich zugunsten des Sympathikus, der für eine vermehrte Ausschüttung des

Stresshormons Adrenalin sorgt. Es kommt zu beschleunigtem Herzschlag, der Blutdruck steigt an und die Mus-

kelspannung nimmt zu. Besonders deutlich sichtbar wird das im Bereich der Gesichtsmuskulatur. Der Wütende ist

in einer extrem hohen Anspannung.

Resonanzdämpfung Die Resonanzdämpfung der Affekte (siehe Seite 17) ist Ihnen bereits vertraut. Ihr Ziel ist es, übertriebene Affekte,

wie beispielsweise extreme Wutanfälle, so weit abzumildern, dass sie sowohl den Wütenden als auch sein Umfeld

V e r i c o n



nicht negativ beeinträchtigen. Es geht nicht darum, sich die Wut grundsätzlich auszutreiben. Ohne Affekte wären

wir gefühlsarme Wesen, unfähig zu emotionalen Reaktionen. Bei regelmäßiger Praxis kann die beruhigende Wir-

kung des autogenen Trainings schon einen großen Beitrag zur Abmilderung Ihrer Wutausbrüche leisten. Neben

allen bekannten Ruheformeln eignet sich folgende Formel für Menschen, die zu Wutausbrüchen neigen:

„Was auch geschieht, ich bleibe ruhig.”

Formelpraxis und unterstützende Bilder Praktizieren Sie die Formel im Anschluss an die einsetzende Stirnkühle. Wenn Sie wissen, dass Sie zu Wutaus-

brüchen tendieren, sollten Sie die Formel möglichst oft wiederholen und über längere Zeiträume praktizieren.

Verbinden Sie die Formel mit dem Bild einer Situation, in der Sie erfahrungsgemäß wütend werden. Das könnte

beispielsweise der Straßenverkehr sein. Viele Autofahrer neigen dazu, wild zu schimpfen und sich in ihre Wut

regelrecht hineinzusteigern, nur weil sie nicht schnell genug ans Ziel kommen.

Stellen Sie sich vor, dass Sie gelassen im Auto sitzen, ganz gleich, wie groß das Verkehrschaos ist. Wenn Sie das

nächste Mal im Stau stehen, wiederholen Sie innerlich die Formel. Sie werden sehen, wie viel besser und vor allem

entspannter Sie durch den Stau kommen.

Weitere Formelbeispiele zur Reduzierung von Wutausbrüchen „Ich bin ruhig und gelassen.”

„Ich bin ruhig und respektiere die Situation.”

„Ich bin ruhig und respektiere die Person.”

„Ich bin gelassen und respektiere andere.”

„Ich nehme mich und die anderen an.”

Selbstverständlich können Sie die Formeln auch variieren und statt „ruhig” die Worte „gelassen” oder

„entspannt” verwenden. Wenn Sie auf bestimmte Situationen mit Aggressionen reagieren, könnten Sie die

Formeln auch entsprechend abwandeln.

Mudra zur Überwindung von Wut und Ärger Diese Mudra hilft Ihnen, Ihre Wut zu kanalisieren und die negativen

Energien in positive zu transformieren. Sie bewirkt den Ausgleich der

Emotionen und sorgt für ein harmonisches Verhältnis Ihrer Gefühle.

AnleitungSetzen Sie sich mit geradem Rücken hin. Halten Sie den Kopf aufrecht.

Bringen Sie Ihre Hände zur Stirn und machen Sie Fäuste. Die Handballen

zeigen nach außen. Ihre Daumen sind zueinander gerichtet und liegen vor

dem „Dritten Auge”. Üben Sie mit den Daumenspitzen sanften Druck auf

das „Dritte Auge” aus. Sie können die Augen schließen oder leicht öffnen.

Konzentrieren Sie sich jetzt auf das „Dritte Auge”. Stellen Sie sich eine der

Regenbogenfarben vor, je nachdem, welches Chakra Sie ansprechen wol-

len (siehe Seite 19). Atmen Sie ruhig und gleichmäßig tief in den Bauch-

raum. Verharren Sie für drei Minuten in dieser Position.

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Sucht bekämpfen


Was ist Sucht?Suchtverhalten ist im Grunde genommen Ausdruck der Selbstsucht. Der Süchtige trachtet danach, sich durch

einen bestimmten Genuss oder eine Tätigkeit zu befriedigen. Sucht wird im herkömmlichen Sinne gern auf die

Abhängigkeit von Alkohol, Zigaretten oder Drogen reduziert. Das Suchtverhalten bezieht sich jedoch auch auf

Tätigkeiten, zum Beispiel auf zwanghaftes Putzen oder permanentes Fernsehen. Jeder Sucht geht ein bestimmter

Entwicklungsprozess voraus.

Entstehung des SuchtverhaltensFast jeder Mensch bedient sich gelegentlich betäubender Mittel, zum Beispiel Beruhigungstabletten oder Alkohol,

um zur Ruhe zu kommen. Der Griff in den Arzneischrank oder zur Weinflasche verschafft zunächst schnelle

Hilfe und Beruhigung. Aber diese Beruhigungsmittel trügen, denn die tatsächlichen Ursachen der Unruhe wer-

den einfach hinuntergespült und bleiben im Dunkeln. Viele Menschen ziehen diesen kurzen Weg einer langen

und vielleicht schmerzhaften Analyse ihrer Situation vor. Sie wissen um die beruhigende Wirkung der Betäu-

bungsmittel und greifen immer häufiger darauf zurück. Bei regelmäßigem Konsum gewöhnt sich der Körper

schnell an die Wirkung der Betäubungsmittel, so dass die bisherige Dosis bald nicht mehr ausreicht. Der Über-

gang von der Gewohnheit zur Abhängigkeit ist oft gleitend, ohne dass der Betroffene sich darüber im Klaren

wäre. Die Abhängigkeit beschränkt sich jedoch nicht nur auf die körperliche Befriedigung, sondern ist gleichsam

eine psychische Abhängigkeit. Sobald die Abhängigkeit zwanghafte Züge annimmt, kann von einer Sucht ausge-

gangen werden.

Wirkung des autogenen Trainings Innere Unruhe und Suchtverhalten bedingen einander. Besonders deutlich wird das beim Entzug der jeweili-

gen Suchtmittel. Durch die beruhigende Wirkung des autogenen Trainings kann diese Unruhe besänftigt wer-

den. Die Resonanzdämpfung der Affekte, die bereits im Kapitel „seelische Störungen” (Seite 17) erläutert wurde,

gilt auch für die Dämpfung starken Trieb- und Suchtverhaltens. Durch die Bewusstseinseinengung treten die

zwanghaften Gedanken an die Suchtmittel in den Hintergrund und verlieren ihre Macht über den Betroffenen.

Einem Suchtverhalten liegt in der Regel eine

psychische Störung zugrunde. Oft sind es

Ängste, Unsicherheiten oder Depressionen,

die mithilfe von Suchtmitteln zugedeckt

werden. Durch die beruhigende Wirkung

des autogenen Trainings können suchtaus-

lösende Faktoren wie Stress und Anspan-

nung ausgeglichen werden. Lernen Sie in

diesem Kapitel spezielle Übungen kennen,

mit denen Sie Ihre Nikotin- oder Alkohol-

sucht angehen können.

Sucht bekämpfen

V e r i c o n

Sucht bekämpfen


Autogenes Training bei Nikotinabhängigkeit So wie Essen oder Süßigkeiten beruhigen, entspannt sich der Raucher bei

einer Zigarette. Rauchen ist ein erlerntes Verhalten, das Sie auch wieder ver-

lernen können. Autogenes Training hat sich als Teil von Entwöhnungskuren

für Raucher als erfolgreich herausgestellt. Der Grund: Sie können den ent-

spannenden Effekt der Zigarette auch durch autogenes Training erzielen.

Sie sollten sich zunächst bewusst machen, warum Sie das Rauchen aufge-

ben wollen. Notieren Sie sich beispielsweise körperliche und gesundheitli-

che Beschwerden, die Sie aufgrund des Rauchens erleiden. Ihre Motivation

ist eine wesentliche Voraussetzung für den Erfolg.

FormelnZur Entwöhnung eignen sich folgende Formeln:

„Rauchen vollkommen gleichgültig.”

„Rauchen gefährdet meine Gesundheit.”

„Nicht rauchen macht mich frei.”

„Nicht rauchen macht mich stolz.”

„Der Geschmack der Zigarette widert mich an.”

„Andere rauchen, mir sind Zigaretten egal.”

Wenn Sie sich das Rauchen Schritt für Schritt abgewöhnen wollen,

eignen sich folgende Formeln:

„Morgen rauche ich nur drei Zigaretten.”

„Morgen rauche ich erst nach dem Frühstück.”

„Morgen rauche ich erst in der Mittagspause.”

„Morgen rauche ich die letzte Zigarette.”

FormelpraxisWenden Sie die Formeln nach Einsetzen der Stirnkühle an. Variieren und kombinieren Sie die Formeln entspre-

chend Ihren individuellen Bedürfnissen. Im Laufe des Entwöhnungsprozesses werden Sie die Formeln immer

wieder ändern und der jeweiligen Situation anpassen.

Es ist sicher hilfreich, zusammen mit Ihrem Arzt oder einem Therapeuten

Formeln zu entwickeln, die Ihrer konkreten Situation entsprechen. Die

Zurücknahme erfolgt nach dem bekannten Muster.

Unterstützende Bilder Stellen Sie sich beispielsweise vor, Sie rauchen und wie sehr Sie der

Geschmack einer Zigarette anwidert (Sie verziehen dabei das Gesicht)

und dass Sie die Zigarette energisch ausdrücken. Dazu würde die Formel

„Der Geschmack der Zigarette widert mich an” passen.

Entzug

Das autogene Training kann die Entwöhnung von Suchtmitteln unterstützen und als begleitende Therapiemaßnahme eingesetzt werden. Sie ist jedoch kein Er-satz für eine Entziehungskur, sofern diese notwendig ist. Bei schweren Abhängigkeiten sollte in jedem Fall ein Fachmann hin-zugezogen werden.

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Sucht bekämpfen


Autogenes Training bei AlkoholproblemenDer Volksmund unterscheidet zwischen Gelegenheitstrinkern, Gewohnheitstrinkern und Quartalstrinkern.

Über das Suchtverhalten sagt das noch nichts aus. Wie bei anderen Abhängigkeiten auch ist der Übergang vom

gelegentlichen Rausch bis zur schweren Abhängigkeit fließend. Jeder regelmäßige Konsum von Alkohol recht-

fertigt den Verdacht auf eine Abhängigkeit.

Alkoholismus ist eine anerkannte und weit verbreitete Krankheit. Die Betroffenen bedürfen dringend ärztlicher

und therapeutischer Hilfe. Der Alkoholentzug kann lebensgefährliche Begleiterscheinungen mit sich bringen.

Deshalb sollte der Entzug immer unter ärztlicher Fürsorge oder in einem Krankenhaus erfolgen. Die Entschei-

dung gegen die Sucht kann nur der Abhängige treffen. Das persönliche Umfeld kann nur helfen, wenn der Ab-

hängige selbst zu einer Veränderung bereit ist.

Autogenes Training statt AlkoholDas autogene Training eignet sich sowohl als Begleitmaßnahme im Rahmen einer Entziehungskur als auch zur

Nachbehandlung nach abgeschlossener Kur. Es geht dabei darum, den Betroffenen in seinem Selbstwertgefühl

zu stärken und ihn vor einem Rückfall zu bewahren.

Darüber hinaus kann autogenes Training zur Vorbeugung vor Abhängigkeiten angewandt werden. Die im auto-

genen Training erzielte Entspannung bewahrt den Betroffenen davor, bei Stress oder Ärger Trost in der Flasche

zu suchen.

Wenn Sie beispielsweise dazu neigen, Ihren Ärger mit einem Glas Cognac wegzuspülen, sollten Sie sich durch

intensives Training entspannen. Sie werden sehen, dass Sie Ihre Probleme und Alltagssorgen auch ohne Alko-

hol meistern. Außerdem beschert Ihnen autogenes Training keinen Kater, sondern vielmehr einen erholsamen

Schlaf.

FormelnFolgende Formeln eignen sich zur Prävention vor Abhängigkeiten, solange Sie nur gelegentlich trinken. Zudem

können diese Formeln zur Nachbehandlung einer Entziehungskur angewandt werden:

„Ich bin ruhig und entspannt.

Alkohol ganz gleichgültig.”

„Verzicht auf Alkohol macht mich frei und stark.”

„Jederzeit einen klaren Kopf.

Probleme lassen sich lösen.

Alkohol gleichgültig.”

„Alkohol widert mich an.”

„Betrunken bin ich widerlich.”

„Ich bleibe konsequent abstinent.”

Entwickeln Sie zusammen mit Ihrem Arzt oder Therapeuten individuelle Vorsatzformeln. Das gilt sowohl für die

Prävention als auch für die Nachbehandlung im Fall einer Entziehungskur. Scheuen Sie sich nicht, ein solches

Gespräch zu suchen. Schließlich geht es um Ihre Gesundheit und um Ihre Zukunft.

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Sucht bekämpfen


Mudra zur Beeinflussung von SüchtenDiese Mudra hilft Ihnen dabei, Ihre Süchte zu überwinden.

Praktizieren Sie die Übung möglichst dreimal täglich.

Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein. Halten Sie den

Rücken gerade. Machen Sie Fäuste und drücken Sie mit dem

ausgestreckten Daumen auf die Schläfen, dort wo Sie eine

kleine Delle ertasten. Erzeugen Sie eine Vibration der Kiefer-

muskeln, indem Sie die Backenzähne abwechselnd zusam-

menbeißen und loslassen. Sie werden das Zusammenziehen

der Kiefermuskeln mit Ihrem Daumen spüren. Es sind klei-

ne, aber deutlich wahrnehmbare Bewegungen. Halten Sie

den Druck der Daumen konstant aufrecht.

Sie können die Augen geöffnet halten oder sanft schließen. Konzentrieren Sie sich auf das „Dritte Auge”, den

Bereich zwischen Ihren Augenbrauen. Visualisieren Sie im Geist eine der unten aufgelisteten Farben, je nachdem

welches Chakra Sie gezielt ansprechen wollen. Eine Übersicht über die Wirkung der Farben und der Chakren fin-

den Sie auf der Seite 19. Beschränken Sie sich jedoch auf eine Farbe.

Atmen Sie kurz und heftig in den Bauch. Stellen Sie sich vor, Ihr Bauchnabel wäre eine Luftpumpe. Verharren Sie

für drei Minuten in dieser Position.

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Impressum








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Autogenes Training - Zu Innerer Ruhe Und Neuer Kraft