AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS ALAPELVEI

AZ EGÉSZSÉGES AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS ALAPELVEITÁPLÁLKOZÁS ALAPELVEI

TÁPANYAGOKTÁPANYAGOKENERGIÁT SZOLGÁLTATÓ TÁPANYAGOK ENERGIÁT SZOLGÁLTATÓ TÁPANYAGOK

(MAKROTÁPANYAGOK)(MAKROTÁPANYAGOK)• FehérjékFehérjék - 1 g fehérje égéshője - 1 g fehérje égéshője 17,2 kJ (4,1 kcal) – 10-17,2 kJ (4,1 kcal) – 10-

15%15%• ZsírokZsírok - 1g - 1g zsír égéshőjezsír égéshője: : 38,9 kJ (9,3 kcal) – 15-25%38,9 kJ (9,3 kcal) – 15-25%• CHO-okCHO-ok - 1g - 1g CHO égéshőjeCHO égéshője: : 17,2 kJ (4,1 kcal) - 50-17,2 kJ (4,1 kcal) - 50-

70% 70% ENERGIÁT NEM ADÓ TÁPANYAGOKENERGIÁT NEM ADÓ TÁPANYAGOK• vitaminokvitaminok• ásványi anyagokásványi anyagok• vízvízTÁPANYAGNAK NEM SZÁMÍTÓ, EMÉSZTÉSBEN TÁPANYAGNAK NEM SZÁMÍTÓ, EMÉSZTÉSBEN

SZEREPET JÁTSZÓ ANYAGOKSZEREPET JÁTSZÓ ANYAGOK• ballasztanyagok (pl. cellulóz) - rákmegelőzőballasztanyagok (pl. cellulóz) - rákmegelőző

A gyomorA gyomorAlsó nyelőcső-záróizom

Pilorus

Patkóbél

Test

A gyomorA gyomor

• Funkció: Funkció: – a táplálék fehérjetartalmának a táplálék fehérjetartalmának

emésztése (pepszin: fehérjebontó emésztése (pepszin: fehérjebontó enzim)enzim)

– a táplálék fertőtlenítése, amelyet a a táplálék fertőtlenítése, amelyet a gyomorsav végez (pH-ja 1-2) gyomorsav végez (pH-ja 1-2)

– a táplálék homogenizálása, a táplálék homogenizálása, összekeverése a gyomorfal körkörös összekeverése a gyomorfal körkörös simaizmávalsimaizmával

A gyomorfalA gyomorfal

Fő sejt

Fedősejt

Mucinosus sejt

-pepszint termel

-a gyomorsavtermelésért felelős

-nyáktermelés

A májA máj

A májA máj

• Fő funkcióiFő funkciói– a zsírok emésztéséhez elengedhetetlen a zsírok emésztéséhez elengedhetetlen

epét termeliepét termeli– az anyagcsere folyamataiban az anyagcsere folyamataiban

nélkülözhetetlennélkülözhetetlen– fehérjéket termel, amely a szervezetben fehérjéket termel, amely a szervezetben

lezajló transzportfolyamatokhoz, a lezajló transzportfolyamatokhoz, a véralvadáshoz szükségesek véralvadáshoz szükségesek

A hasnyálmirigyA hasnyálmirigy

Langerhans-szigetek

A hasnyálmirigyA hasnyálmirigy

• Egyrészt emésztőmirigy, másrészt Egyrészt emésztőmirigy, másrészt hormont termel (exokrin és hormont termel (exokrin és endokrin része is van)endokrin része is van)– emésztőnedv: lipáz, amiláz, peptidáz, emésztőnedv: lipáz, amiláz, peptidáz,

szacharázszacharáz– hormonok: (Langerhans-szigetek): hormonok: (Langerhans-szigetek):

inzulin, glukagon (+gasztrin, inzulin, glukagon (+gasztrin, cholecisztokinin, szomatosztatin)cholecisztokinin, szomatosztatin)

A tápanyagokA tápanyagok

• FehérjékFehérjék (10-15%) (10-15%)– aminosavakból állnakaminosavakból állnak– állati és növényi fehérjéket állati és növényi fehérjéket

különböztetünk megkülönböztetünk meg

• Zsírok és olajok (15-25%)Zsírok és olajok (15-25%)– állati és növényi zsiradékállati és növényi zsiradék

• Szénhidrátok (50-70%)Szénhidrátok (50-70%)– egyszerű és összetett szénhidrátokegyszerű és összetett szénhidrátok

A vékonybélA vékonybél

Éhbél - jejunum

Csípőbél -

ileum

Hossza: 6-7 m

A vékonybélfalA vékonybélfal

Bélbolyhok

A bélbolyhokA bélbolyhok

Nyálkahártyasejt

Epithelsejt

A bélbolyhokA bélbolyhok

• Ezeken keresztül történik a táplálék Ezeken keresztül történik a táplálék alkotóelemeinek felszívódása, alkotóelemeinek felszívódása, miután az emésztés megtörténtmiután az emésztés megtörtént– aminosavak és cukrok - a vérbe jutnakaminosavak és cukrok - a vérbe jutnak– a zsírsavak pedig a nyirokerekbea zsírsavak pedig a nyirokerekbe

• végső soron a portalis keringés révén végső soron a portalis keringés révén a májba jutnak a felszívódott a májba jutnak a felszívódott tápanyagoktápanyagok

A vastagbélA vastagbél

Végbél

Sigmabél

Leszálló vastagbél

Haránt vastagbél

Felszálló vastagbél

VakbélFéregnyúlvány

Végbélnyílás

MegjegyzésekMegjegyzések• Keresztesvirágúak (káposzta, kelbimbó, kelkáposzta) – Keresztesvirágúak (káposzta, kelbimbó, kelkáposzta) –

vastagbél-cc. Protektív hatásvastagbél-cc. Protektív hatás• Teljes kiörlésű gabonafélék (magas cellulóz tartalom) Teljes kiörlésű gabonafélék (magas cellulóz tartalom)

a szénhidrátok elhúzódó felszívódásaa szénhidrátok elhúzódó felszívódása• Egyszerű szénhidrátok – hiperglikémia, Egyszerű szénhidrátok – hiperglikémia,

hiperinzulinémia hiperinzulinémia • Napi kalóriabevitel – felhasznált kalóriamennyiség Napi kalóriabevitel – felhasznált kalóriamennyiség

egyeztetése (norm., ülő életmód, max. 2000 kcal)egyeztetése (norm., ülő életmód, max. 2000 kcal)• Füstölt ételek (nitráttartalom) – gyomor carcinoma Füstölt ételek (nitráttartalom) – gyomor carcinoma

vaószínűségét növelikvaószínűségét növelik• Zsírban gazdag táplálkozás – fokozott epe elválasztás Zsírban gazdag táplálkozás – fokozott epe elválasztás

– epesavak anyagcseretermékeinek carcinogén hatása – epesavak anyagcseretermékeinek carcinogén hatása van van

• Sófogyasztás - hypertoniaSófogyasztás - hypertonia

KeresztesvirágúakKeresztesvirágúak

• Keresztesvirágúak (káposzta, kelbimbó, kelkáposzta) Keresztesvirágúak (káposzta, kelbimbó, kelkáposzta) – vastagbél-cc. Protektív hatás– vastagbél-cc. Protektív hatás

• A A keresztesvirágúakkeresztesvirágúak családjába tartozó családjába tartozó káposztafélék, karfiol, kelbimbó, brokkoli, kínai kel, káposztafélék, karfiol, kelbimbó, brokkoli, kínai kel, mustár zöldje, fehérrépa csökkenti a mellrák mustár zöldje, fehérrépa csökkenti a mellrák kockázatát. kockázatát.

• Állatkísérletekben a fenti növények zsírszegény Állatkísérletekben a fenti növények zsírszegény étrend mellett csökkentették az emlődaganatok étrend mellett csökkentették az emlődaganatok előfordulását. Legjobb, ha nyersen, vagy csupán előfordulását. Legjobb, ha nyersen, vagy csupán párolva fogyasztjuk. párolva fogyasztjuk.

• Gyomor-és vastagbél rák esetén is jótékony hatású. Gyomor-és vastagbél rák esetén is jótékony hatású. Bőséges fogyasztásukkal kb. 70%-kal csökkenthető a Bőséges fogyasztásukkal kb. 70%-kal csökkenthető a vastagbélrák kockázata a zöldségek magas lutein és vastagbélrák kockázata a zöldségek magas lutein és zeaxantin tartalmának köszönhetően.zeaxantin tartalmának köszönhetően.

KeresztesvirágúakKeresztesvirágúak• Brokkoli, káposzta, karfiolBrokkoli, káposzta, karfiol

Mindhárom zöldség egyfajta kémiai összetevővel, az Mindhárom zöldség egyfajta kémiai összetevővel, az indol-3-carbionol-lal rendelkezik, mely a mellrák indol-3-carbionol-lal rendelkezik, mely a mellrák elleni arzenál egyik leghatékonyabb fegyvere, elleni arzenál egyik leghatékonyabb fegyvere, minekutána a rákképző ösztrogéneket képes minekutána a rákképző ösztrogéneket képes átalakítani. átalakítani.

• A brokkoli, de még inkább a kelbimbó ezenkívül egy A brokkoli, de még inkább a kelbimbó ezenkívül egy növényi hatóanyagot, növényi hatóanyagot, szulforafántszulforafánt is tartalmaz, is tartalmaz, mely a glukorafanin egyik terméke és amely mely a glukorafanin egyik terméke és amely bizonyos rákfajták (vastagbél, végbél) kialakulását bizonyos rákfajták (vastagbél, végbél) kialakulását gátolja. A gátolja. A szulforafán olyan enzimek képződését szulforafán olyan enzimek képződését indukálja, amely inaktiválja a szabad gyököket indukálja, amely inaktiválja a szabad gyököket és a karcinogéneketés a karcinogéneket. Ezek az enzimek . Ezek az enzimek állatkísérletekben megállították a daganatok állatkísérletekben megállították a daganatok fejlődését. fejlődését.

Búzakorpa, teljes kiörlésű Búzakorpa, teljes kiörlésű gabonafélékgabonafélék• Teljes kiörlésű gabonafélék (magas cellulóz Teljes kiörlésű gabonafélék (magas cellulóz

tartalom) a szénhidrátok elhúzódó felszívódásatartalom) a szénhidrátok elhúzódó felszívódása• Kétszeres vaktesztben a New York-i Cornell Kétszeres vaktesztben a New York-i Cornell

Medical Center kutatói úgy találták, hogy 30 gr Medical Center kutatói úgy találták, hogy 30 gr búzakorpa napi fogyasztása lenne búzakorpa napi fogyasztása lenne elengedhetetlen. A kísérletben ilyen adag bevitele elengedhetetlen. A kísérletben ilyen adag bevitele mellett rákmegelőző állapotban lévő vastagbél mellett rákmegelőző állapotban lévő vastagbél polipok 6 hónapon belüli teljes felszívódását polipok 6 hónapon belüli teljes felszívódását regisztrálták. Bizonyos táplálékok (pl. búzakorpa) regisztrálták. Bizonyos táplálékok (pl. búzakorpa) ilyen kis mennyiségű fogyasztása még akkor is ilyen kis mennyiségű fogyasztása még akkor is segít, ha a rák tünetei felismerhetővé váltak!segít, ha a rák tünetei felismerhetővé váltak!

Fokhagyma, hagymaFokhagyma, hagyma

• Állatkísérletek során bebizonyosodott, hogy Állatkísérletek során bebizonyosodott, hogy a hagymafélékben található vegyületek a hagymafélékben található vegyületek hatékony védelmet nyújtanak a vastagbél-, hatékony védelmet nyújtanak a vastagbél-, gyomor-, tüdő- és májrák ellen.gyomor-, tüdő- és májrák ellen.

• FokhagymaFokhagymaImmunerősítő hatású, mely indirekt módon Immunerősítő hatású, mely indirekt módon csökkenti a rákkeltő ágensek jelenlétét. Ugyancsak csökkenti a rákkeltő ágensek jelenlétét. Ugyancsak elősegíti a tumorsejtek növekedésének lassulását. elősegíti a tumorsejtek növekedésének lassulását.

• A diallilszulfid (a fokhagyma olaj tartalmazza) A diallilszulfid (a fokhagyma olaj tartalmazza) inaktiválja a májban a karcinogéneket. inaktiválja a májban a karcinogéneket. Bizonyítottan csökkenti a gyomor-és vastagbélrák Bizonyítottan csökkenti a gyomor-és vastagbélrák kockázatát, a gyomorban általában jelen lévő kockázatát, a gyomorban általában jelen lévő rákkeltő Helicobacter pylori baktérium rákkeltő Helicobacter pylori baktérium felszámolásával.felszámolásával.

EpesavakEpesavak

• A vastagbél epesavtartalmának növekedését A vastagbél epesavtartalmának növekedését daganatkeltő tényezőként tartjá számon, a daganatkeltő tényezőként tartjá számon, a sejtszaporodás serkentése miattsejtszaporodás serkentése miatt

• A legerősebbmitogén hatást patkányok A legerősebbmitogén hatást patkányok esetében margarin és disznózsír fogyasztása esetében margarin és disznózsír fogyasztása esetén figyelték megesetén figyelték meg

• A litokólsavról (epesav összetevő) kimutatták, A litokólsavról (epesav összetevő) kimutatták, hogy fokozza a DNS szál törékenységét és hogy fokozza a DNS szál törékenységét és részt vehet a daganatkeltésbenrészt vehet a daganatkeltésben

Napi 5 étkezésNapi 5 étkezés

Reggeli20%

Tízórai10%

Ebéd40%

Uzsonna10%

Vacsora20%

Meridián óraMeridián óra

TÁPLÁLKOZÁSI PIRAMISTÁPLÁLKOZÁSI PIRAMIS

AZ EGÉSZSÉGES AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁSI AJÁNLÁS 12 TÁPLÁLKOZÁSI AJÁNLÁS 12 PONTJA PONTJA • Együnk minél Együnk minél változatosváltozatosabban. abban. • Kerüljük a zsíros ételeketKerüljük a zsíros ételeket és a zsírban gazdag és a zsírban gazdag

konyhatechnológiai eljárásokat. konyhatechnológiai eljárásokat. • ÉteleinketÉteleinket kevés kevés sósóval készítsük.val készítsük.• Csak a főétkezés befejező fogásaként Csak a főétkezés befejező fogásaként hetenként hetenként

legfeljebb egyszer fogyasszunk édességetlegfeljebb egyszer fogyasszunk édességet..• Naponta fogyasszunk Naponta fogyasszunk fél liter tejetfél liter tejet vagyvagy ennek megfelelő ennek megfelelő

mennyiségű mennyiségű tejterméktejterméket. et. • Naponta Naponta többször többször együnk nyers együnk nyers gyümölcsgyümölcsöt, vagy öt, vagy

zöldségzöldségfélét.félét.• Asztalunkra rendszeresen kerüljön Asztalunkra rendszeresen kerüljön magas kiőrlési fokú magas kiőrlési fokú

gabonafélegabonaféle..• Naponta Naponta ötször étkezzünkötször étkezzünk..• Szomjunkat vízzel, Szomjunkat vízzel, ásványvízásványvízzel oltsuk. zel oltsuk. • Nincs tiltott táplálék, csak kerülendő mennyiségek.Nincs tiltott táplálék, csak kerülendő mennyiségek. • A helyes táplálkozást egészítsük ki a rendszeres A helyes táplálkozást egészítsük ki a rendszeres

testmozgástestmozgással és a sal és a káros szenvedélyekkáros szenvedélyek mellőzésévelmellőzésével..• Ügyeljünk az Ügyeljünk az ideális testtömegideális testtömegünk megtartására.ünk megtartására.

Táplálkozási Táplálkozási hiánybetegségekhiánybetegségek

• Protein-energia malnutríció (PEM)Protein-energia malnutríció (PEM)

• Vashiány - vashiányos Vashiány - vashiányos vérszegénységvérszegénység

• Jódhiány - golyva, kretenizmusJódhiány - golyva, kretenizmus

• D-vitamin hiány - angolkórD-vitamin hiány - angolkór

Táplálkozási zavarokTáplálkozási zavarok

• Anorexia nervosaAnorexia nervosa

• Bulimia nervosaBulimia nervosa

• elhízás-feszültségevéselhízás-feszültségevés

Táplálkozási zavarokTáplálkozási zavarokEvési zavar súlyfóbia testi önkép zavara (torz

önészlelés)

evési magatartás zavara Anorexia nervosa Bulimia nervosa Súlyvesztés (min. 15%) Falási rohamok (min.

2×hetente) amenorrhoea purgatív viselkedésformák

VITAMINOKVITAMINOK

VitaminokVitaminok

• Zsírban oldódó vitaminok (ADEK)Zsírban oldódó vitaminok (ADEK)

• Vízben oldódó vitaminokVízben oldódó vitaminok

A-vitaminA-vitamin

• Feladata:Feladata: Hámvédő vitamin, amely szerepet játszik a bőr és egyéb Hámvédő vitamin, amely szerepet játszik a bőr és egyéb szövetek épségében, valamint a látás folyamatában. szövetek épségében, valamint a látás folyamatában. Nélkülözhetetlen a csontok fejlődéséhez és a növekedéshez. Részt Nélkülözhetetlen a csontok fejlődéséhez és a növekedéshez. Részt vesz az immunfolyamatokban, a fertőzések elleni védekezésben. vesz az immunfolyamatokban, a fertőzések elleni védekezésben. Szükségletének egyharmadát fedezzük csak A-vitaminként. Szükségletének egyharmadát fedezzük csak A-vitaminként.

Forrásai:Forrásai: Máj, vese, szív, tojássárgája, vaj, tej, tejtermékek, tengeri Máj, vese, szív, tojássárgája, vaj, tej, tejtermékek, tengeri halak, halak, dúsított margarinok. A többi elővitaminként, béta-halak, halak, dúsított margarinok. A többi elővitaminként, béta-karotin és egyéb karotinoid vegyületek formájában kerül a karotin és egyéb karotinoid vegyületek formájában kerül a szervezetünkbe, sötétzöld és mélysárga zöldségek, gyümölcsök szervezetünkbe, sötétzöld és mélysárga zöldségek, gyümölcsök (sárgarépa, sütőtök, kajszibarack, paradicsom) fogyasztásával. A (sárgarépa, sütőtök, kajszibarack, paradicsom) fogyasztásával. A béta-karotin a vitaminigény függvényében alakul át a szervezetben béta-karotin a vitaminigény függvényében alakul át a szervezetben

A-vitaminná.A-vitaminná.

A-vitaminA-vitamin• Hiánytünetek:Hiánytünetek: Csökkent bevitel, vagy zsírfelszívódási zavar jön Csökkent bevitel, vagy zsírfelszívódási zavar jön

létre, amely ún. szürkületi vakságot (farkasvakság) okoz. Ezen kívül létre, amely ún. szürkületi vakságot (farkasvakság) okoz. Ezen kívül a hámrétegek elváltozása, a bőr kiszáradása, berepedezése, a hámrétegek elváltozása, a bőr kiszáradása, berepedezése, megvastagodása alakul ki.megvastagodása alakul ki.

• Túladagolás tünetei:Túladagolás tünetei: Fejfájás, bőrhámlás, a csontok elváltozása, Fejfájás, bőrhámlás, a csontok elváltozása, vesebántalmak, ízületi fájdalom lép fel. A béta-karotin túlzott vesebántalmak, ízületi fájdalom lép fel. A béta-karotin túlzott bevitelének hatására a bőr sárgásan elszíneződhet (ez gyakran bevitelének hatására a bőr sárgásan elszíneződhet (ez gyakran tapasztalható csecsemőknél, ha sok sárgarépa- vagy tapasztalható csecsemőknél, ha sok sárgarépa- vagy sütőtökfőzeléket ettek). A karotin nem mérgező hatású. sütőtökfőzeléket ettek). A karotin nem mérgező hatású.

• Napi szükséglet (mikrogrammban):Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-1év: 400, 2-10 év: 500- 0-1év: 400, 2-10 év: 500-700, 11-18 év: 800-1000, 19 év felett: 800, terhesség, szoptatás 700, 11-18 év: 800-1000, 19 év felett: 800, terhesség, szoptatás alatt: 1300 mikrogramm. alatt: 1300 mikrogramm.

• Napi szükségletet fedezheti:Napi szükségletet fedezheti: 10 dkg paradicsom (béta-karotin) 10 dkg paradicsom (béta-karotin) vagy 2 db tojás (A-vitamin). vagy 2 db tojás (A-vitamin).

D-vitaminD-vitamin• Kétféle D-vitamin van: Kétféle D-vitamin van: D2 és D3.D2 és D3. Mindkettő Mindkettő

megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, de a megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, de a D2-vitamin inkább a növényekben fordul elő. A D2-vitamin inkább a növényekben fordul elő. A napsugárzás hatására a bőrben D2-vitamin keletkezik, napsugárzás hatására a bőrben D2-vitamin keletkezik, melynek mennyisége idős korra egyre jobban csökken. melynek mennyisége idős korra egyre jobban csökken.

• Feladata:Feladata: részt vesz a csontképződés folyamatában, részt vesz a csontképződés folyamatában, a csontritkulás megelőzésében, a csontok egészséges a csontritkulás megelőzésében, a csontok egészséges fejlődésében, törések utáni gyógyulásban. Elősegíti a fejlődésében, törések utáni gyógyulásban. Elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását, beépülését a kalcium és a foszfor felszívódását, beépülését a csontokba. csontokba.

• Források:Források: máj, tojás, tej és tejtermékek, dúsított máj, tojás, tej és tejtermékek, dúsított margarinok, halmájolajokmargarinok, halmájolajok

D-vitaminD-vitamin• Hiánytünetek:Hiánytünetek: Csökken a csontok ásványianyag- Csökken a csontok ásványianyag-

tartalma, ezért könnyen törnek, nehezen gyógyulnak. tartalma, ezért könnyen törnek, nehezen gyógyulnak. Izomgörcsök, csontlágyulás jelentkezik. Izomgörcsök, csontlágyulás jelentkezik. Gyermekkorban angolkór (úgynevezett rachitis) alakul Gyermekkorban angolkór (úgynevezett rachitis) alakul ki. ki.

• Túladagolás tünetei:Túladagolás tünetei: Mivel mérgező hatású, Mivel mérgező hatású, hányingert, hányást, étvágytalanságot, gyengeséget, hányingert, hányást, étvágytalanságot, gyengeséget, idegességet, fokozott vizeletkiválasztást, idegességet, fokozott vizeletkiválasztást, bőrviszketést okoz, károsodhat a vesék működése is. bőrviszketést okoz, károsodhat a vesék működése is.

• Napi szükséglet (mikrogrammban):Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-18 év: 10 0-18 év: 10 mikrogramm, 19 év felett: 5 mikrogramm.mikrogramm, 19 év felett: 5 mikrogramm.

• Napi szükségletet fedezheti:Napi szükségletet fedezheti: 5 dkg csirkemáj. 5 dkg csirkemáj.

E-vitaminE-vitamin• Feladata:Feladata: Antioxidáns, védi a sejteket a Antioxidáns, védi a sejteket a

szabadgyökök káros hatásaitól. A sejtfelépítés szabadgyökök káros hatásaitól. A sejtfelépítés fenntartásához szükséges. Gátolja az öregedési fenntartásához szükséges. Gátolja az öregedési folyamatot, és - feltételezések szerint - a nemi folyamatot, és - feltételezések szerint - a nemi működésben is szerepet játszik. működésben is szerepet játszik.

• Források:Források: növényi olajok (napraforgó-, növényi olajok (napraforgó-, kukorica-, tökmag-, olívaolaj), gabonacsírák, kukorica-, tökmag-, olívaolaj), gabonacsírák, zöld növények. Ezen kívül tartalmazza a hús, zöld növények. Ezen kívül tartalmazza a hús, máj, tojás is, de E-vitamin-tartalmuk az állatok máj, tojás is, de E-vitamin-tartalmuk az állatok takarmányozásától függ.takarmányozásától függ.

E-vitaminE-vitamin• Hiánytünetek:Hiánytünetek: A hiánytünetek jelentkezése nem jellemző, A hiánytünetek jelentkezése nem jellemző,

előfordulhat az idegsejtek és a vörösvértestek károsodása, előfordulhat az idegsejtek és a vörösvértestek károsodása, esetleg csökkenhet a nemi aktivitás. Az E-vitamin biológiai esetleg csökkenhet a nemi aktivitás. Az E-vitamin biológiai hatása még nem teljesen ismert.hatása még nem teljesen ismert.

• Túladagolás tünetei:Túladagolás tünetei: Az E-vitamin nagy adagban is csak Az E-vitamin nagy adagban is csak enyhén mérgező. enyhén mérgező.

• Napi szükséglet (milligrammban):Napi szükséglet (milligrammban): 0-1 év: 3-4 mg, 2-3 0-1 év: 3-4 mg, 2-3 év: 5 mg, 4-10 év: 6-7 mg, 11-18 év: 8-12 mg, 19 év felett: év: 5 mg, 4-10 év: 6-7 mg, 11-18 év: 8-12 mg, 19 év felett: 12 mg. A szükségletet milligrammban (mg), vagy 12 mg. A szükségletet milligrammban (mg), vagy Nemzetközi Egységben (NE) adják meg. 1 NE E-vitamin Nemzetközi Egységben (NE) adják meg. 1 NE E-vitamin ekvivalens 1 mg d-alfa tokoferollal, illetve 10 mg d-gamma-ekvivalens 1 mg d-alfa tokoferollal, illetve 10 mg d-gamma-tokoferollal. tokoferollal.

• Napi szükségletet fedezheti:Napi szükségletet fedezheti: 5 dkg dióbél. 5 dkg dióbél.

K-vitaminK-vitamin• Két fő formája létezik: a K1-vitamin, melyet a zöld növények, Két fő formája létezik: a K1-vitamin, melyet a zöld növények,

és a K2-vitamint pedig a bélbaktériumok állítják elő. és a K2-vitamint pedig a bélbaktériumok állítják elő.

• Feladata:Feladata: Nélkülözhetetlen a véralvadáshoz, az alvadási Nélkülözhetetlen a véralvadáshoz, az alvadási faktorok képzéséhez. Vitaminforrások: zöld, leveles zöldség- faktorok képzéséhez. Vitaminforrások: zöld, leveles zöldség- és főzelékfélék (kelkáposzta, káposzta, brokkoli, paraj), tej és és főzelékfélék (kelkáposzta, káposzta, brokkoli, paraj), tej és tejtermékek, máj. A táplálékkal felvett K-vitamin nem tejtermékek, máj. A táplálékkal felvett K-vitamin nem szívódik fel teljes egészében (10-70%), a napi szükségletet szívódik fel teljes egészében (10-70%), a napi szükségletet fele-fele arányban a táplálék és a bélbaktériumok által fele-fele arányban a táplálék és a bélbaktériumok által termelt vitamin biztosítja. termelt vitamin biztosítja.

• Hiánytünetek:Hiánytünetek: Vérzékenység, véralvadási, zsírfelszívódási Vérzékenység, véralvadási, zsírfelszívódási és májfunkciós zavarok. Fontos tudni, hogy a bél gyulladásos és májfunkciós zavarok. Fontos tudni, hogy a bél gyulladásos betegségei és a hosszantartó antibiotikumos kezelés K-betegségei és a hosszantartó antibiotikumos kezelés K-

vitamin-hiányt okoz.vitamin-hiányt okoz.

K-vitaminK-vitamin• Túladagolás tünetei:Túladagolás tünetei: Jelenleg nem ismert. Jelenleg nem ismert.

• Napi szükséglet (mikrogrammban):Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-1 év: 0-1 év: 5-10, 2-3 év: 15, 4-10 év: 20-30, 11-18 év: 45-5-10, 2-3 év: 15, 4-10 év: 20-30, 11-18 év: 45-65, 19 év felett: 60-70 mikrogramm.65, 19 év felett: 60-70 mikrogramm.

• Napi szükségletet fedezheti:Napi szükségletet fedezheti: 40 dkg 40 dkg zöldbab.zöldbab.

B1-vitaminB1-vitamin• Feladata:Feladata: A szénhidrátok lebontásához nélkülözhetetlen A szénhidrátok lebontásához nélkülözhetetlen

vitamin. Több szénhidrátfelvételhez szükségszerűen több vitamin. Több szénhidrátfelvételhez szükségszerűen több tiaminfelvételnek kell társulnia. Ezen kívül az tiaminfelvételnek kell társulnia. Ezen kívül az idegrendszer, a bőr, a szemek és a szív normális idegrendszer, a bőr, a szemek és a szív normális működésében játszik szerepet. működésében játszik szerepet.

• Forrásai:Forrásai: gabonafélék héja, élesztő, teljes kiőrlésű gabonafélék héja, élesztő, teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült sütőipari termékek, gabonafélék és a belőlük készült sütőipari termékek, hüvelyesek, dió- és mogyorófélék, húsok (főleg a hüvelyesek, dió- és mogyorófélék, húsok (főleg a sertéshús), máj. Néhány élelmiszerben olyan anyagokat sertéshús), máj. Néhány élelmiszerben olyan anyagokat találunk, amelyek növelik a B1-vitamin szükségletét: találunk, amelyek növelik a B1-vitamin szükségletét: gombák, kelbimbó, fekete ribizli, sőt a rendszeres gombák, kelbimbó, fekete ribizli, sőt a rendszeres alkoholfogyasztás is ezzel a hatással jár. alkoholfogyasztás is ezzel a hatással jár.

B1-vitaminB1-vitamin

• Hiánytünetek:Hiánytünetek: A beriberi nevű, halálos A beriberi nevű, halálos kimenetelű betegség jelentkezik (fájdalmas kimenetelű betegség jelentkezik (fájdalmas izomgörcsök). Szívelégtelenséget, szénhidrát-izomgörcsök). Szívelégtelenséget, szénhidrát-anyagcserezavart, rendellenes idegi-agyi anyagcserezavart, rendellenes idegi-agyi működést okoz, ez utóbbi az alkoholisták esetében működést okoz, ez utóbbi az alkoholisták esetében vehető észre legjobban. vehető észre legjobban.

• Napi szükséglet (milligrammban):Napi szükséglet (milligrammban): 0-1 év: 0,3-0-1 év: 0,3-0,5 mg; 2-3 év: 0,7 mg; 4-10 év: 0,9-1,2 mg; 11-18 0,5 mg; 2-3 év: 0,7 mg; 4-10 év: 0,9-1,2 mg; 11-18 év: 1,3-1,4 mg; 19 év felett: 1,1-1,4 mg. év: 1,3-1,4 mg; 19 év felett: 1,1-1,4 mg.

• Napi szükségletet fedezheti:Napi szükségletet fedezheti: 20 dkg sertéshús. 20 dkg sertéshús.

B2-vitamin B2-vitamin • Feladata:Feladata: A szénhidrátok és a fehérjéket A szénhidrátok és a fehérjéket

alkotó aminosavak anyagcseréjéhez és a alkotó aminosavak anyagcseréjéhez és a nyálkahártyák (például a szájnyálkahártya) nyálkahártyák (például a szájnyálkahártya) egészségének fenntartásához és a egészségének fenntartásához és a méregtelenítéshez szükséges. A bőr, a méregtelenítéshez szükséges. A bőr, a szemek, és az idegrendszer működéséhez szemek, és az idegrendszer működéséhez nélkülözhetetlen. nélkülözhetetlen.

• Hiánytünetek:Hiánytünetek: Elváltozások jelentkeznek a Elváltozások jelentkeznek a bőrön és a nyálkahártyán, az ajkak és a bőrön és a nyálkahártyán, az ajkak és a szájzug berepedezik, pikkelyesedik.szájzug berepedezik, pikkelyesedik.

B2-vitaminB2-vitamin• Forrásai:Forrásai: tej és tejtermékek, zöldség- és tej és tejtermékek, zöldség- és

főzelékfélék, hús, máj, vese, tojás, főzelékfélék, hús, máj, vese, tojás, gabonafélék. gabonafélék.

• Napi szükséglet (milligrammban):Napi szükséglet (milligrammban): 0-1 0-1 év: 0,6-0,8 mg; 2-3 év: 0,9 mg; 4-10 év: év: 0,6-0,8 mg; 2-3 év: 0,9 mg; 4-10 év: 1,1-1,6 mg; 11-18 év: 1,5-1,8 mg; 19 felett: 1,1-1,6 mg; 11-18 év: 1,5-1,8 mg; 19 felett: 1,5 mg. 1,5 mg.

• Napi szükségletet fedezheti:Napi szükségletet fedezheti: 7 dkg 7 dkg sertésmáj.sertésmáj.

B6-vitaminB6-vitamin• Feladata:Feladata: A fehérjéket alkotó aminosavak és A fehérjéket alkotó aminosavak és

a zsírokat alkotó zsírsavak lebontásához a zsírokat alkotó zsírsavak lebontásához szükséges. Részt vesz a niacin és még szükséges. Részt vesz a niacin és még számos hormon szintézisében. Szerepe van számos hormon szintézisében. Szerepe van az idegműködésben és a megfelelő az idegműködésben és a megfelelő növekedésben, illetve felel a bőr épségéért is. növekedésben, illetve felel a bőr épségéért is.

• Forrásai:Forrásai: máj, hús, hal, tejtermékek, máj, hús, hal, tejtermékek, hüvelyesek, élesztő, tojássárgája, barna liszt hüvelyesek, élesztő, tojássárgája, barna liszt és az ebből készült termékek, zöldségfélék, és az ebből készült termékek, zöldségfélék, kukorica.kukorica.

B6-vitaminB6-vitamin

• Hiánytünetek:Hiánytünetek: Bőr- és nyálkahártya Bőr- és nyálkahártya elváltozásokat, vérszegénységet, gyengeséget, elváltozásokat, vérszegénységet, gyengeséget, levertséget, fáradtságot idéz elő. Annak ellenére, levertséget, fáradtságot idéz elő. Annak ellenére, hogy vízben oldódó vitamin, 50mg/testtömeg hogy vízben oldódó vitamin, 50mg/testtömeg kilogramm feletti napi felvétel mérgező lehet a kilogramm feletti napi felvétel mérgező lehet a szervezet számára. szervezet számára.

• Napi szükséglet (mikrogrammban):Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-1 év: 0,3- 0-1 év: 0,3-0,6 mg; 2-3 év: 0,9 mg; 4-10 év: 1,3-1,6 mg; 11-18 0,6 mg; 2-3 év: 0,9 mg; 4-10 év: 1,3-1,6 mg; 11-18 év: 1,8-2,0 mg; 19 év felett: 1,8-2,2 mg. év: 1,8-2,0 mg; 19 év felett: 1,8-2,2 mg.

• Napi szükségletet fedezheti:Napi szükségletet fedezheti: 20 dkg tőkehalfilé. 20 dkg tőkehalfilé.

B12-vitaminB12-vitamin• Összefoglaló neve: kobalaminok. Összefoglaló neve: kobalaminok.

• Feladata:Feladata: Vérképzéshez (vörösvérsejtek Vérképzéshez (vörösvérsejtek termeléséhez: hemoglobin-szintézis), idegműködéshez, termeléséhez: hemoglobin-szintézis), idegműködéshez, növekedéshez, fehérje és szénhidrát-anyagcseréhez növekedéshez, fehérje és szénhidrát-anyagcseréhez szükséges. Csak az állati eredetű élelmiszerekben szükséges. Csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg. Felszívódásához a gyomor-található meg. Felszívódásához a gyomor-bélrendszerben egy úgynevezett belső faktorra van bélrendszerben egy úgynevezett belső faktorra van szükség - ha ez hiányzik a szervezetből, megfelelő szükség - ha ez hiányzik a szervezetből, megfelelő felvétel mellett is kialakulhat vitaminhiány. felvétel mellett is kialakulhat vitaminhiány.

• Forrásai:Forrásai: marhahús, sertéshús, belsőségek, de kisebb marhahús, sertéshús, belsőségek, de kisebb mennyiségben a tejben, tejtermékekben, tojásban is mennyiségben a tejben, tejtermékekben, tojásban is előfordul. előfordul.

B12-vitaminB12-vitamin• Hiánytünetek:Hiánytünetek: Vészes vérszegénység (a Vészes vérszegénység (a

vörösvértestek képzése szinte teljesen leáll), vörösvértestek képzése szinte teljesen leáll), gyomor-bélrendszeri és idegrendszeri gyomor-bélrendszeri és idegrendszeri tünetek. tünetek.

• Napi szükséglet (mikrogrammban):Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-1 0-1 év: 0,3-0,5; 2-3 év: 0,7; 4-10 év: 1,0-1,4; 11-év: 0,3-0,5; 2-3 év: 0,7; 4-10 év: 1,0-1,4; 11-18 év: 2,0; 19 év felett: 2,0 mikrogramm. 18 év: 2,0; 19 év felett: 2,0 mikrogramm.

• Napi szükségletet fedezheti:Napi szükségletet fedezheti: 25 dkg 25 dkg sertéshús. sertéshús.

B3-vitaminB3-vitamin• Többféle elnevezése létezik: Többféle elnevezése létezik:

nikotinsavamid, nikotinamid, niacinamid, nikotinsavamid, nikotinamid, niacinamid, nikotinsav. nikotinsav.

• Feladata:Feladata: Az idegrendszer, a bőr, a Az idegrendszer, a bőr, a szemek és a szív normális működésében szemek és a szív normális működésében játszik szerepet, szénhidrátok, zsírok és játszik szerepet, szénhidrátok, zsírok és más anyagok lebontását segíti. más anyagok lebontását segíti.

• Forrásai:Forrásai: hús, hal, máj, vese, élesztő, hús, hal, máj, vese, élesztő, hüvelyes főzelékek, teljes kiőrlésű gabonák hüvelyes főzelékek, teljes kiőrlésű gabonák és a belőlük készült pékáru, tojás.és a belőlük készült pékáru, tojás.

B3-vitaminB3-vitamin• Hiánytünetek:Hiánytünetek: A pellagra nevű betegség A pellagra nevű betegség

kialakulása: bőrártalmak, nyelvgyulladás, kialakulása: bőrártalmak, nyelvgyulladás, rendellenes bélrendszeri és idegrendszeri rendellenes bélrendszeri és idegrendszeri működés. működés.

• Napi szükséglet (milligrammban):Napi szükséglet (milligrammban): 0-1év: 0-1év: 0,4-0,6 mg; 2-3 év: 0,8 mg; 4-10 év: 1-1,4 mg; 0,4-0,6 mg; 2-3 év: 0,8 mg; 4-10 év: 1-1,4 mg; 11-18 év: 1,3-1,7 mg; 19 év felett: 1,5-1,8 mg. 11-18 év: 1,3-1,7 mg; 19 év felett: 1,5-1,8 mg.

• Napi szükségletet fedezheti: Napi szükségletet fedezheti: 10 dkg 10 dkg zöldborsó. zöldborsó.

B5-vitaminB5-vitamin• Feladata:Feladata: Részt vesz a koleszterin és hemoglobin Részt vesz a koleszterin és hemoglobin

szintézisében, ingerületátvivő anyagok szintézisében, ingerületátvivő anyagok képzésében, segíti a gyógyszerek kiürülését. A képzésében, segíti a gyógyszerek kiürülését. A koenzim-A nevű enzim alkotórésze, központi koenzim-A nevű enzim alkotórésze, központi szerepet tölt be a szénhidrát-, zsír- és fehérje-szerepet tölt be a szénhidrát-, zsír- és fehérje-anyagcserében, segíti az energiafelhasználást. Ez anyagcserében, segíti az energiafelhasználást. Ez az enzim szinte minden anyagcsere-folyamat az enzim szinte minden anyagcsere-folyamat főszereplője, a legtöbb létfontosságú anyag főszereplője, a legtöbb létfontosságú anyag előállításában szerepet játszik. előállításában szerepet játszik.

• Forrásai:Forrásai: hús, máj, vese, tojássárgája, élesztő, hús, máj, vese, tojássárgája, élesztő, zöldségek, hüvelyesek.zöldségek, hüvelyesek.

B5-vitaminB5-vitamin• Hiánytünetek:Hiánytünetek: Csak nagyon egyoldalú táplálkozás Csak nagyon egyoldalú táplálkozás

esetén jelentkezhetnek (sok finomított élelmiszer esetén jelentkezhetnek (sok finomított élelmiszer fogyasztása: finom liszt, fehér cukor). A fogyasztása: finom liszt, fehér cukor). A szükségletét növeli a rendszeres alkoholfogyasztás, szükségletét növeli a rendszeres alkoholfogyasztás, dohányzás és egyes gyógyszerek szedése. dohányzás és egyes gyógyszerek szedése.

• TúladagolásTúladagolás csak nagyon nagy mennyiségnél csak nagyon nagy mennyiségnél lehetséges. lehetséges.

• Napi szükséglet (milligrammban):Napi szükséglet (milligrammban): 0-1év: 2-3 0-1év: 2-3 mg; 2-3 év: 3 mg; 4-10 év: 4-5 mg; 11-18 év: 6-8 mg; 2-3 év: 3 mg; 4-10 év: 4-5 mg; 11-18 év: 6-8 mg; 19 év felett: 8 mg. mg; 19 év felett: 8 mg.

• Napi szükségletet fedezheti: Napi szükségletet fedezheti: 20 dkg marhamáj.20 dkg marhamáj.

Biotin (H-vitamin)Biotin (H-vitamin)

• Feladata:Feladata: Enzimek alkotórésze. A fehérje-, Enzimek alkotórésze. A fehérje-, szénhidrát- és koleszterin-anyagcseréhez szénhidrát- és koleszterin-anyagcseréhez szükséges. Nehezen szívódik fel, a szükséges. Nehezen szívódik fel, a táplálkozással felvett vitaminnak rendszerint táplálkozással felvett vitaminnak rendszerint csak a fele hasznosul. csak a fele hasznosul.

• Forrásai:Forrásai: máj, vese, tojássárgája, élesztő, máj, vese, tojássárgája, élesztő, karfiol, dió- és mogyorófélék. A húsok és karfiol, dió- és mogyorófélék. A húsok és gyümölcsök kevés biotint tartalmaznak. gyümölcsök kevés biotint tartalmaznak.

Biotin (H-vitamin)Biotin (H-vitamin)

• Hiánytünetek:Hiánytünetek: Az ajkak és a bőr gyulladása, Az ajkak és a bőr gyulladása, a szőrzet kihullása, étvágytalanság, a szőrzet kihullása, étvágytalanság, vérszegénység, koleszterinszint-emelkedés vérszegénység, koleszterinszint-emelkedés jelentkezik. jelentkezik.

• Napi szükséglet (mikrogrammban):Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-1 0-1 év: 10-15, 2-3 év: 20, 4-10 év: 25-30, 11-18 év: 10-15, 2-3 év: 20, 4-10 év: 25-30, 11-18 év: 30-100, 19 év felett: 30-100 mikrogramm. év: 30-100, 19 év felett: 30-100 mikrogramm.

• Napi szükségletet fedezheti:Napi szükségletet fedezheti: 10 dkg 10 dkg földimogyoró.földimogyoró.

FolsavFolsav• Feladata:Feladata: A vérképzésben (vörösvérsejtek A vérképzésben (vörösvérsejtek

termelődése) és a szénhidrát-, zsír-, fehérje-termelődése) és a szénhidrát-, zsír-, fehérje-anyagcserében játszik szerepet, segíti a vas anyagcserében játszik szerepet, segíti a vas felszívódását. Szükség van rá a gyomor-bélrendszer és felszívódását. Szükség van rá a gyomor-bélrendszer és a szájnyálkahártya épségéhez. Terhesség alatt a a szájnyálkahártya épségéhez. Terhesség alatt a fejlődő magzat gerincét lezáró folyamathoz a folsav fejlődő magzat gerincét lezáró folyamathoz a folsav jelenléte elengedhetetlen, hiánya súlyos jelenléte elengedhetetlen, hiánya súlyos rendellenességeket okoz a babánál, ezért folyamatosan rendellenességeket okoz a babánál, ezért folyamatosan pótolni kell. pótolni kell.

• Forrásai:Forrásai: zöld színű, friss zöldségek (paraj, spárga, zöld színű, friss zöldségek (paraj, spárga, brokkoli), paradicsom, cékla, gyümölcsök (főként brokkoli), paradicsom, cékla, gyümölcsök (főként citrusfélék), belsőségek, élesztő, gabonafélék, tészták, citrusfélék), belsőségek, élesztő, gabonafélék, tészták, kenyerek. kenyerek.

FolsavFolsav• Hiánytünetek:Hiánytünetek: Minden típusú vérsejtszám Minden típusú vérsejtszám

csökken, nyelvgyulladás, gyomor-bélrendszeri csökken, nyelvgyulladás, gyomor-bélrendszeri panaszok és magzati fejlődési panaszok és magzati fejlődési rendellenességek. rendellenességek.

• Napi szükséglet (mikrogrammban):Napi szükséglet (mikrogrammban): 0-1 0-1 év: 25-30, 2-3 év: 50, 4-10 év: 75-100, 11-18 év: 25-30, 2-3 év: 50, 4-10 év: 75-100, 11-18 év: 150-200, 19 év felett: 200 mikrogramm. év: 150-200, 19 év felett: 200 mikrogramm. Terhesség alatt: 400 mikrogramm, szoptatás Terhesség alatt: 400 mikrogramm, szoptatás alatt: 300 mikrogramm.alatt: 300 mikrogramm.

• Napi szükségletet fedezheti:Napi szükségletet fedezheti: 25 dkg cékla. 25 dkg cékla.

C-vitamin (aszkorbinsav)C-vitamin (aszkorbinsav)• Szent-Györgyi Albert nevéhez fűződik a C-vitamin első Szent-Györgyi Albert nevéhez fűződik a C-vitamin első

előállítása tiszta formában, Nobel-díjat kapott érte 1937-előállítása tiszta formában, Nobel-díjat kapott érte 1937-ben. 10 dkg zöldpaprikában 120 mg C-vitamin van. Az ben. 10 dkg zöldpaprikában 120 mg C-vitamin van. Az ember és a tengerimalac szervezete nem tudja előállítani, ember és a tengerimalac szervezete nem tudja előállítani, a többi fajé igen. A C-vitaminból a legnagyobb a napi a többi fajé igen. A C-vitaminból a legnagyobb a napi szükségletünk. Oxigén, fény, hő hatására gyorsan elbomlik. szükségletünk. Oxigén, fény, hő hatására gyorsan elbomlik.

• Feladata:Feladata: Antioxidáns, a sejteket védi a szabad gyökök Antioxidáns, a sejteket védi a szabad gyökök ártalmas hatásától. Egyik legfontosabb szerepe a ártalmas hatásától. Egyik legfontosabb szerepe a fertőzésekkel szembeni ellenállás növelése. Fenntartja a fertőzésekkel szembeni ellenállás növelése. Fenntartja a fogak, az íny, a véredények épségét, segíti a fogak, az íny, a véredények épségét, segíti a sebgyógyulást, a vas és réz felszívódását. A stressz, láz, sebgyógyulást, a vas és réz felszívódását. A stressz, láz, műtétek utáni állapot, fizikai munka, dohányzás és a műtétek utáni állapot, fizikai munka, dohányzás és a

fogamzásgátlók szedése megemeli a szükségletet.fogamzásgátlók szedése megemeli a szükségletet.

C-vitaminC-vitamin• Forrásai:Forrásai: főzelék- és salátafélék, friss gyümölcsök (főként citrusfélék), főzelék- és salátafélék, friss gyümölcsök (főként citrusfélék),

zöldpaprika, paradicsom, burgonya, káposzta, savanyú káposzta. zöldpaprika, paradicsom, burgonya, káposzta, savanyú káposzta.

• Hiánytünetek:Hiánytünetek: Az immunrendszer gyengülése, fertőzésekre való Az immunrendszer gyengülése, fertőzésekre való hajlam jelentkezik. Súlyos esetben skorbut alakul ki: érfalak hajlam jelentkezik. Súlyos esetben skorbut alakul ki: érfalak meggyengülése, megrepedése, fog- és ínygyulladás, de napjainkban meggyengülése, megrepedése, fog- és ínygyulladás, de napjainkban már nem jellemző ez a betegség. már nem jellemző ez a betegség.

• Túladagolás tünetei:Túladagolás tünetei: Csak akkor fordul elő, ha valaki napi 1000 mg Csak akkor fordul elő, ha valaki napi 1000 mg feletti mennyiséget fogyaszt hosszú időn keresztül, akkor lerakódik a feletti mennyiséget fogyaszt hosszú időn keresztül, akkor lerakódik a szövetekben, vesekő alakulhat ki. szövetekben, vesekő alakulhat ki.

• Napi szükséglet (milligrammban):Napi szükséglet (milligrammban): 0-1 év: 35-40 mg, 2-10 év: 45 0-1 év: 35-40 mg, 2-10 év: 45 mg, 11-18 év: 60 mg, 19 év felett: 60 mg, dohányzás: 35 mg-mal mg, 11-18 év: 60 mg, 19 év felett: 60 mg, dohányzás: 35 mg-mal több/nap, terhesség alatt: 80 mg, szoptatás alatt: 90 mg, nehéz fizikai több/nap, terhesség alatt: 80 mg, szoptatás alatt: 90 mg, nehéz fizikai munka: 100 mg, stressz: 120 mg, alkoholfogyasztás: 120 mg. munka: 100 mg, stressz: 120 mg, alkoholfogyasztás: 120 mg.

• Napi szükségletet fedezheti:Napi szükségletet fedezheti: 25 dkg málna. 25 dkg málna.

Anyatej vagy tápszerAnyatej vagy tápszer


• A csecsemők legjobb és legkorszerűbb A csecsemők legjobb és legkorszerűbb tápláléka az anyatej.tápláléka az anyatej. A csecsemők optimális A csecsemők optimális fejlődését fejlődését 6 hónapos életkorig6 hónapos életkorig minden minden tekintetben biztosítja. Nagyon fontos, hogy az tekintetben biztosítja. Nagyon fontos, hogy az anyatejben a tápanyagok a csecsemő számára anyatejben a tápanyagok a csecsemő számára megfelelő arányban és minőségben vannak jelen, megfelelő arányban és minőségben vannak jelen, baktérium- és vírus-ellenes ellenanyagokat is baktérium- és vírus-ellenes ellenanyagokat is tartalmaz, optimális hőmérsékletű, „steril", fontos tartalmaz, optimális hőmérsékletű, „steril", fontos szempont a szoptatás egyszerűsége, valamint az szempont a szoptatás egyszerűsége, valamint az a tény, hogy "mindig kéznél van". Ráadásul a a tény, hogy "mindig kéznél van". Ráadásul a szoptatás nem egyszerűen táplálás, hanem az szoptatás nem egyszerűen táplálás, hanem az anya-gyermek kapcsolatanya-gyermek kapcsolat egyik fontos eszköze. egyik fontos eszköze.


• Anyatej előnyeiAnyatej előnyei– Megfelelő fehérjetartalom, ezért hipoallergénMegfelelő fehérjetartalom, ezért hipoallergén– Megfelelő szénhidráttartalomMegfelelő szénhidráttartalom– Megfelelő zsírtartalomMegfelelő zsírtartalom– Probiotikum – megfelelő bélflóra kialakulásaProbiotikum – megfelelő bélflóra kialakulása

• Atopiás reakciók ritkábban fordulnak előAtopiás reakciók ritkábban fordulnak elő

– Megfelelő székletMegfelelő széklet– IgA – bélfertőzések és felső légúti fertőzések IgA – bélfertőzések és felső légúti fertőzések

elleni védelem elleni védelem


• (1) A jól szopó csecsemő 6 hónapos életkorig (1) A jól szopó csecsemő 6 hónapos életkorig lehetőleg csak szopjon. Étrendjének lehetőleg csak szopjon. Étrendjének bővítését bővítését 6 hónapos korban6 hónapos korban kezdjük el, míg kezdjük el, míg a a tápszerrel tápláltakéttápszerrel tápláltakét korábban, már korábban, már 4 4 hónapos kortólhónapos kortól, mert nekik szükségük van a , mert nekik szükségük van a kiegészítésre. A fokozatosság elve minden kiegészítésre. A fokozatosság elve minden csecsemőnél fontos, ezért a szopós csecsemőnél fontos, ezért a szopós csecsemő későbbi életkorban kapja a csecsemő későbbi életkorban kapja a legtöbb olyan ételféleséget, amit a tápszeres legtöbb olyan ételféleséget, amit a tápszeres kisbabák már esznek. Ez nem azt jelenti, kisbabák már esznek. Ez nem azt jelenti, hogy ők elmaradnak az étkezésben - ők hogy ők elmaradnak az étkezésben - ők járnak jobban.járnak jobban.


• (2) Az anyatejes csecsemő sokkal (2) Az anyatejes csecsemő sokkal inkább ellenáll ételbővítési inkább ellenáll ételbővítési próbálkozásainknak. Ez nem baj, 8 próbálkozásainknak. Ez nem baj, 8 hónapos koráig meg fogja szokni a hónapos koráig meg fogja szokni a kiegészítő étrendet, ugyanis ettől az kiegészítő étrendet, ugyanis ettől az életkortól kezdve csökken az anyatej életkortól kezdve csökken az anyatej tápértéke, vagyis akkor lesz feltétlenül tápértéke, vagyis akkor lesz feltétlenül szüksége az egyéb tápanyagokra. szüksége az egyéb tápanyagokra.

HozzátáplálásHozzátáplálás• A A különböző ételféleségek bevezetése mindig különböző ételféleségek bevezetése mindig

fokozatosanfokozatosan, , egy ételegy étel kipróbálásával, kipróbálásával, kis kis mennyiségekkel mennyiségekkel történjen. Egy-egy új étel történjen. Egy-egy új étel bevezetésebevezetése esetén néhány napig figyeljük a esetén néhány napig figyeljük a csecsemő székletét, étvágyát, figyeljünk az csecsemő székletét, étvágyát, figyeljünk az esetleg megjelenő panaszokra, hasfájásra. esetleg megjelenő panaszokra, hasfájásra.

• Először a Először a gyümölcsök levegyümölcsök leve adható: alma, meggy, adható: alma, meggy, körte, őszibarack, sárgadinnye. Néhány hét után körte, őszibarack, sárgadinnye. Néhány hét után már már gyümölcspépgyümölcspép is, először megfőzve, vagy is, először megfőzve, vagy párolva és pépesítve, majd nyersen is. párolva és pépesítve, majd nyersen is.

• Az erősen rostosakat passzírozzukAz erősen rostosakat passzírozzuk (például (például őszibarack, sárgadinnye), a rostban szegények pépesítve őszibarack, sárgadinnye), a rostban szegények pépesítve adhatók. Déligyümölcs (narancs, banán) csak 6 hónapos adhatók. Déligyümölcs (narancs, banán) csak 6 hónapos kortól adható. Paradicsom adása is csak 6 hónapos életkor kortól adható. Paradicsom adása is csak 6 hónapos életkor után célszerű, akkor is csak hetente egyszer, mert után célszerű, akkor is csak hetente egyszer, mert emésztése elég nehéz, gyakran okoz bőrtüneteket és emésztése elég nehéz, gyakran okoz bőrtüneteket és emésztési zavarokat - bár a csecsemők legtöbbje nagyon emésztési zavarokat - bár a csecsemők legtöbbje nagyon szeretiszereti. .

HozzátáplálásHozzátáplálás

• A gyümölcspépek elfogadása és étrendbe való A gyümölcspépek elfogadása és étrendbe való rendszeres beillesztése után általában a rendszeres beillesztése után általában a főzelékekfőzelékek (zöldségpürék) (zöldségpürék) bevezetésebevezetése következik. Minden következik. Minden zöldségfélére vonatkozik, hogy csak a szabadföldi zöldségfélére vonatkozik, hogy csak a szabadföldi termést használhatjuk. Fóliában termesztett termést használhatjuk. Fóliában termesztett zöldségfélék adását feltétlenül kerüljük! zöldségfélék adását feltétlenül kerüljük!

• Tápszeres csecsemőnél 5-6, szopós csecsemőnél Tápszeres csecsemőnél 5-6, szopós csecsemőnél 7-8 hónapos kortól lehet dúsítani a főzeléket: 7-8 hónapos kortól lehet dúsítani a főzeléket: zsiradékkal (többféle olaj váltogatva, margarin, zsiradékkal (többféle olaj váltogatva, margarin, vaj, sőt hetente egyszer szalonnakaparék is vaj, sőt hetente egyszer szalonnakaparék is tehető a főzelékbe), liszttel (8 hónapos korig tehető a főzelékbe), liszttel (8 hónapos korig rizsliszt, vagy kukoricaliszt, utána búzaliszt) és rizsliszt, vagy kukoricaliszt, utána búzaliszt) és hússal (sovány, könnyen emészthető hússal (sovány, könnyen emészthető húsféleségek)húsféleségek)


• A A gluténglutén a búzalisztben található fehérje, a búzalisztben található fehérje, aminek allergizáló képessége bizonyos aminek allergizáló képessége bizonyos genetikai tulajdonságokkal rendelkező genetikai tulajdonságokkal rendelkező családokban relatíve nagy, ráadásul családokban relatíve nagy, ráadásul bizonyos környezeti tényezők bizonyos környezeti tényezők hajlamosítanak a gluténnel szembeni hajlamosítanak a gluténnel szembeni érzékenység kialakulására (így például a érzékenység kialakulására (így például a szoptatás hiánya). 8 hónapos életkor előtt szoptatás hiánya). 8 hónapos életkor előtt ezért nem ajánljuk búzaliszt, illetve ezért nem ajánljuk búzaliszt, illetve búzalisztet tartalmazó étel adását, így a búzalisztet tartalmazó étel adását, így a kekszet, teasüteményeket, vagy egyéb kekszet, teasüteményeket, vagy egyéb lisztes ételeket sem. lisztes ételeket sem.


• Egészséges csecsemőnek 10 hónapos Egészséges csecsemőnek 10 hónapos kortól kezdve a főzelékhez először kortól kezdve a főzelékhez először kanálnyi, majd egyre emelkedő kanálnyi, majd egyre emelkedő mennyiségben hozzáadott tej, vagy mennyiségben hozzáadott tej, vagy tejkészítmények adhatók: natúr joghurt, tejkészítmények adhatók: natúr joghurt, sovány (pasztőrözött, nem piaci!) sovány (pasztőrözött, nem piaci!) tehéntúró, sovány sajt. tehéntúró, sovány sajt. Színtejet Színtejet magában magában csak egy éves életkor után csak egy éves életkor után adjunk! adjunk!

Az 1-3 éves korú Az 1-3 éves korú gyermekek táplálásagyermekek táplálása

Az 1-3 éves korú Az 1-3 éves korú gyermekek táplálásagyermekek táplálása • A fejlődés és növekedés csecsemőkor A fejlődés és növekedés csecsemőkor

mellett 1-2 éves kor között a mellett 1-2 éves kor között a legintenzívebb. legintenzívebb.

• Érdeklődésük középpontjában is a környezet Érdeklődésük középpontjában is a környezet megismerése áll, életüknek ebben a szakaszában az megismerése áll, életüknek ebben a szakaszában az ételek passzív elfogadását azok felfedezése követi. ételek passzív elfogadását azok felfedezése követi.

• Életkori sajátosságuk, hogy Életkori sajátosságuk, hogy ízlésük napról-napra ízlésük napról-napra változhat, lehet, hogy amit eddig szívesen változhat, lehet, hogy amit eddig szívesen elfogadtak, másnap már nem eszik meg, vagy elfogadtak, másnap már nem eszik meg, vagy esetleg napokig csak egyféle ételt fogadnak elesetleg napokig csak egyféle ételt fogadnak el. .

• Ebben a periódusban kell a későbbi táplálkozási Ebben a periódusban kell a későbbi táplálkozási magatartást és étkezési módot kialakítani, meg kell magatartást és étkezési módot kialakítani, meg kell tanítani a gyermekeket a pohár, az evőeszközök, tanítani a gyermekeket a pohár, az evőeszközök, tányérok, szalvéta használatára.tányérok, szalvéta használatára.


• TápanyagszükségletTápanyagszükségletNapi energiaszükségletük általában Napi energiaszükségletük általában testsúly-kilogrammonként 90-95 testsúly-kilogrammonként 90-95 kilokalória (kcal), amely összesen kilokalória (kcal), amely összesen 1100-1300 kcal-át jelent. Az 1100-1300 kcal-át jelent. Az energiaigény 13-15%-át fehérjéből, energiaigény 13-15%-át fehérjéből, 30%-át zsírból és a maradék 55-57%-30%-át zsírból és a maradék 55-57%-ot szénhidrátokból ajánlott fedezni.ot szénhidrátokból ajánlott fedezni.

Az 1-3 éves korú Az 1-3 éves korú gyermekek táplálásagyermekek táplálása• FehérjeszükségletFehérjeszükséglet

A napi fehérjeigény 35-45 grammA napi fehérjeigény 35-45 gramm. Ennek a . Ennek a mennyiségnek célszerű a felét állati, illetve felét mennyiségnek célszerű a felét állati, illetve felét növényi eredetű fehérjével fedezni. növényi eredetű fehérjével fedezni.

• Állati eredetű fehérjeforrások:Állati eredetű fehérjeforrások:– tej, sovány tejtermékek (kefir, joghurt, túró, író, sovány tej, sovány tejtermékek (kefir, joghurt, túró, író, sovány

sajtok) sajtok) – sovány húsok, húskészítmények (csirkehús, pulykahús, sovány húsok, húskészítmények (csirkehús, pulykahús,

halak húsa, sovány sertés- és marhahús; húskészítmények halak húsa, sovány sertés- és marhahús; húskészítmények közül a sonkafélék, baromfivirsli, párizsi) közül a sonkafélék, baromfivirsli, párizsi)

– tojás tojás • Növényi eredetű fehérjeforrások:Növényi eredetű fehérjeforrások:

– gabonafélék, rizs gabonafélék, rizs – burgonya burgonya – sárgaborsó, lencse, szárazbab, zöldbab sárgaborsó, lencse, szárazbab, zöldbab


• ZsírszükségletZsírszükségletA napi ajánlott zsírbevitel A napi ajánlott zsírbevitel kisgyermekeknél 35-45 gramm. A kisgyermekeknél 35-45 gramm. A növényi eredetű zsiradékokat (margarin, növényi eredetű zsiradékokat (margarin, növényi olajok) érdemes előnyben növényi olajok) érdemes előnyben részesíteni az állati eredetűekkel (vaj, részesíteni az állati eredetűekkel (vaj, zsír, háj) szemben, ételkészítéshez és zsír, háj) szemben, ételkészítéshez és kenőzsiradékként egyaránt. A kenőzsiradékként egyaránt. A koleszterinfogyasztás ne haladja meg a koleszterinfogyasztás ne haladja meg a napi 150-200 milligrammot. napi 150-200 milligrammot.


• SzénhidrátszükségletSzénhidrátszükségletA napi összes szénhidrátigény A napi összes szénhidrátigény kisgyermekkorban 150-190 gramm. A kisgyermekkorban 150-190 gramm. A szénhidrátfogyasztáson belül a szénhidrátfogyasztáson belül a keményítő (burgonya, gabonafélék) keményítő (burgonya, gabonafélék) növelése és a cukorfogyasztás növelése és a cukorfogyasztás csökkentése kívánatos. Különösen csökkentése kívánatos. Különösen ajánlott a magas rosttartalmú ajánlott a magas rosttartalmú zöldségfélék és teljes kiőrlésű zöldségfélék és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása.gabonafélék fogyasztása.


• FolyadékszükségletFolyadékszükségletA folyadékigény 100-120 milliliter A folyadékigény 100-120 milliliter testsúly-kilogrammonként, tehát testsúly-kilogrammonként, tehát összesen 1-1,5 liter naponta. A legjobb összesen 1-1,5 liter naponta. A legjobb ital a tiszta víz vagy ásványvíz. Az ital a tiszta víz vagy ásványvíz. Az üdítőitalok, szörpök a magas üdítőitalok, szörpök a magas cukortartalom, a kóla, feketetea és -kávé cukortartalom, a kóla, feketetea és -kávé a koffeintartalom miatt nem ajánlott a a koffeintartalom miatt nem ajánlott a kisgyermekek számára.kisgyermekek számára.

• Kenyérfélék, rizs, tészták, egyéb Kenyérfélék, rizs, tészták, egyéb gabonafélékgabonafélék

• naponta naponta 3-4 adag3-4 adag ajánlott ajánlott • 1 adag: 1 szelet kenyér, kis tálka gabonapehely, 1 adag: 1 szelet kenyér, kis tálka gabonapehely,

4 dkg rizs, 4 dkg tészta 4 dkg rizs, 4 dkg tészta • tartalmaznak: szénhidrátot, fehérjét, vitaminokat tartalmaznak: szénhidrátot, fehérjét, vitaminokat

(B1, niacin), ásványi anyagokat (B1, niacin), ásványi anyagokat • ajánlott a teljes kiőrlésű gabonaféléket ajánlott a teljes kiőrlésű gabonaféléket

(rozskenyér, barna kenyér, Graham-kenyér, (rozskenyér, barna kenyér, Graham-kenyér, rozsliszt, Graham-liszt) és a barna rizst választani. rozsliszt, Graham-liszt) és a barna rizst választani.

• Gyümölcsök és zöldségekGyümölcsök és zöldségek • naponta 3-4 adag javasolt, naponta 3-4 adag javasolt, • 1 adag: 1 db héjas gyümölcs, 15 dkg bogyós 1 adag: 1 db héjas gyümölcs, 15 dkg bogyós

gyümölcs, főzelék, nyers és párolt zöldség, illetve gyümölcs, főzelék, nyers és párolt zöldség, illetve burgonya 15-20 dkg. burgonya 15-20 dkg.

• tartalmaznak: szénhidrátokat (keményítőt, illetve tartalmaznak: szénhidrátokat (keményítőt, illetve gyümölcscukrot), rostokat, vitaminokat (A-vitamin: gyümölcscukrot), rostokat, vitaminokat (A-vitamin: barack, répa, spenót, paradicsom stb., C-vitamin: barack, répa, spenót, paradicsom stb., C-vitamin: citrusfélék, paprika, kivi, eper stb.), ásványi citrusfélék, paprika, kivi, eper stb.), ásványi anyagokat. anyagokat.

• lehetőleg ne befőtteket, konzerveket válasszunk, lehetőleg ne befőtteket, konzerveket válasszunk, mert ezek igen magas cukor, illetve sótartalmúak, mert ezek igen magas cukor, illetve sótartalmúak, cukrozott gyümölcslevek helyett is inkább cukrozott gyümölcslevek helyett is inkább részesítsük előnyben a natúr gyümölcsleveket. részesítsük előnyben a natúr gyümölcsleveket.

• Húsok, húskészítmények, tojásHúsok, húskészítmények, tojás • húsfélét naponta egyszer, tojást hetente három húsfélét naponta egyszer, tojást hetente három

darabot fogyasszanak a kisgyermekek. darabot fogyasszanak a kisgyermekek. • 1 adag: hús: 3-5 dkg, húskészítmény: 3 dkg 1 adag: hús: 3-5 dkg, húskészítmény: 3 dkg • tartalmaznak: állati eredetű fehérjét, zsírt, tartalmaznak: állati eredetű fehérjét, zsírt,

vitaminokat (B-vitamincsoport, A-vitamin), ásványi vitaminokat (B-vitamincsoport, A-vitamin), ásványi anyagokat (legfontosabb vasforrások). anyagokat (legfontosabb vasforrások).

• a látható zsírt lehetőleg távolítsuk el a húsokról, a látható zsírt lehetőleg távolítsuk el a húsokról, több baromfit kapjanak a gyermekek. több baromfit kapjanak a gyermekek.

• a füstölt- és a konzerv készítmények só- és a füstölt- és a konzerv készítmények só- és zsírtartalma igen magas, ezért fogyasztásuk nem zsírtartalma igen magas, ezért fogyasztásuk nem javasolt.javasolt.

• Tej és tejtermékekTej és tejtermékek • naponta 2-3 adag ajánlott. naponta 2-3 adag ajánlott. • 1 adag: tej, tejes italok: 2 dl, kefir, joghurt: 1,5 dl, 1 adag: tej, tejes italok: 2 dl, kefir, joghurt: 1,5 dl,

sajt, túró: 3 dkg. sajt, túró: 3 dkg. • tartalmaznak: fehérjét, zsírt, szénhidrátot tartalmaznak: fehérjét, zsírt, szénhidrátot

(tejcukrot), vitaminokat (B-vitamincsoport), ásványi (tejcukrot), vitaminokat (B-vitamincsoport), ásványi anyagokat (legfontosabb kalciumforrások). anyagokat (legfontosabb kalciumforrások).

• részesítsük előnyben az alacsony zsírtartalmú részesítsük előnyben az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket (túró, kefir, joghurt, író, sovány tejtermékeket (túró, kefir, joghurt, író, sovány sajtok: pl. Tolnai sovány sajt, Óvári, Tenkes, Anikó, sajtok: pl. Tolnai sovány sajt, Óvári, Tenkes, Anikó, Túra). Túra).

• ZsiradékokZsiradékok • naponta fogyaszthatók, ételkészítéshez, kenyérre naponta fogyaszthatók, ételkészítéshez, kenyérre

kenve, a napi összmennyiség 3-4 dkg legyen, kenve, a napi összmennyiség 3-4 dkg legyen, • 1 adag: margarin, olaj: 1-1 dkg, 1 adag: margarin, olaj: 1-1 dkg, • tartalmaznak: zsírt és vitaminokat (A-, D-, E- tartalmaznak: zsírt és vitaminokat (A-, D-, E-

vitamin), vitamin), • célszerű a növényi eredetű zsiradékokat célszerű a növényi eredetű zsiradékokat

választani (margarinok, napraforgó-, olíva-, választani (margarinok, napraforgó-, olíva-, kukoricaolaj stb.), az állati eredetű olajok közül a kukoricaolaj stb.), az állati eredetű olajok közül a halolajoknak igen kedvező az élettani hatásuk. halolajoknak igen kedvező az élettani hatásuk.

• Ajánlások 4-6 éves gyermekek Ajánlások 4-6 éves gyermekek egész napos közétkeztetési egész napos közétkeztetési ellátásáhozellátásához

Készítette: „Fodor József” Országos Közegészségügyi Központ Készítette: „Fodor József” Országos Közegészségügyi Központ Országos Élelmezés- és 4 Táplálkozástudományi Intézetének Dietetikai FőosztályaOrszágos Élelmezés- és 4 Táplálkozástudományi Intézetének Dietetikai Főosztálya

• Az étrendek összeállítása során alapvető Az étrendek összeállítása során alapvető szempont volt az adott korcsoport számára szempont volt az adott korcsoport számára javasolt energia, fehérje, szénhidrát, zsír, vitamin, javasolt energia, fehérje, szénhidrát, zsír, vitamin, ásványi anyag és élelmi rost bevitel teljesítése. ásványi anyag és élelmi rost bevitel teljesítése.

• A napi szükséglet 90 %-ánál kisebb bevitel A napi szükséglet 90 %-ánál kisebb bevitel egyetlen tápanyagból sem fordul elő. egyetlen tápanyagból sem fordul elő.

• További szempont volt az étrend összeállítása További szempont volt az étrend összeállítása során az egészségmegőrző és betegségmegelőző során az egészségmegőrző és betegségmegelőző táplálkozás szemléletének érvényesülése, a táplálkozás szemléletének érvényesülése, a változatosság, az idényszerűség és a változatosság, az idényszerűség és a korszerűség, mind a felhasznált élelmianyagok, korszerűség, mind a felhasznált élelmianyagok, mind az alkalmazott konyhatechnikai eljárások mind az alkalmazott konyhatechnikai eljárások esetében. esetében.

• Egész napos ellátás esetén 5 étkezést kell Egész napos ellátás esetén 5 étkezést kell biztosítani, ebből 3 főétkezés - reggeli, ebéd, biztosítani, ebből 3 főétkezés - reggeli, ebéd, vacsora - és 2 kisétkezés - tízórai, uzsonna. vacsora - és 2 kisétkezés - tízórai, uzsonna.

• A 3 főétkezésnek komplettnek kell lennie, vagyis A 3 főétkezésnek komplettnek kell lennie, vagyis egyaránt kell tartalmaznia növényi és állati egyaránt kell tartalmaznia növényi és állati eredetű fehérjét – az utóbbit tej, sajt, túró, hús, eredetű fehérjét – az utóbbit tej, sajt, túró, hús, hal, húskészítmény, belsőség, tojás formájában. hal, húskészítmény, belsőség, tojás formájában.

• Az ebédekhez minden alkalommal javasolt levest Az ebédekhez minden alkalommal javasolt levest is tervezni. is tervezni.

• Zöldség-, krém-, szárazhüvelyes-, Zöldség-, krém-, szárazhüvelyes-, gyümölcslevesek, amelyek tápanyagellátás gyümölcslevesek, amelyek tápanyagellátás szempontjából különösen értékesek, a szempontjából különösen értékesek, a folyadékszükséglet fedezését is segítik. folyadékszükséglet fedezését is segítik.

• A 10 napban 4 alkalommal meleg vacsora A 10 napban 4 alkalommal meleg vacsora szerepeljen: szerepeljen:

• sűrített vagy sűrítetlen főzelék, burgonyából, sűrített vagy sűrítetlen főzelék, burgonyából, gabonafélékből készült köretek valamilyen gabonafélékből készült köretek valamilyen állati fehérjét tartalmazó feltéttel, állati fehérjét tartalmazó feltéttel,

• húsos-, sajtos-, túrós tészta étel, húsos-, sajtos-, túrós tészta étel, • húsfélével, sajttal túróval vagy tojással húsfélével, sajttal túróval vagy tojással

rakott-, csőbensült-, töltött ételek rakott-, csőbensült-, töltött ételek formájában, formájában,

• gabonafélékből készült édes jellegű ételek gabonafélékből készült édes jellegű ételek tejjel, tojással. tejjel, tojással.

• Édes jellegű második fogás a 10 napban egyszer, Édes jellegű második fogás a 10 napban egyszer, de legfeljebb kétszer fordulhat elő, valamilyen de legfeljebb kétszer fordulhat elő, valamilyen húsos ill. májas betéttel készült levessel együtt, húsos ill. májas betéttel készült levessel együtt, így adott étkezésen belül érvényesül a így adott étkezésen belül érvényesül a komplettálás követelménye is. komplettálás követelménye is.

• Javasolható édes jellegű ételek: rizsfelfújt, Javasolható édes jellegű ételek: rizsfelfújt, darafelfújt, búzacsírás aranygaluska, mákos ill. darafelfújt, búzacsírás aranygaluska, mákos ill. diós tészta vagy nudli, túrós derelye, gyümölcsös- diós tészta vagy nudli, túrós derelye, gyümölcsös- ill. túrógombóc, túrós bukta. ill. túrógombóc, túrós bukta.

• Ezek mellé adhatók különböző zöldséglevesek Ezek mellé adhatók különböző zöldséglevesek alkalmanként hússal ill. májjal, gulyásleves, alkalmanként hússal ill. májjal, gulyásleves, palócleves, szárazhüvelyesből készült leves palócleves, szárazhüvelyesből készült leves virslivel. virslivel.

• Az ételeket csak annyira sózzuk, amennyire Az ételeket csak annyira sózzuk, amennyire feltétlenül kell, a gyermekeket próbáljuk feltétlenül kell, a gyermekeket próbáljuk fokozatosan rászoktatni a kevésbé sós íz fokozatosan rászoktatni a kevésbé sós íz elfogadására. elfogadására.

• Használjuk az ételkészítésben a fűszerek széles Használjuk az ételkészítésben a fűszerek széles skáláját, zöldfűszereket (petrezselyemzöld, skáláját, zöldfűszereket (petrezselyemzöld, zellerzöld, metélőhagyma, lestyán, tárkony, kapor, zellerzöld, metélőhagyma, lestyán, tárkony, kapor, fokhagyma) másrészt szárított fűszereket fokhagyma) másrészt szárított fűszereket (majoranna, borsikafű, vasfű, szurokfű, bazsalikom, (majoranna, borsikafű, vasfű, szurokfű, bazsalikom, citromfű, kömény, babérlevél). citromfű, kömény, babérlevél).

• A reggeli, vacsora, illetve uzsonna mellé adott A reggeli, vacsora, illetve uzsonna mellé adott nyers zöldségeket, pl. paprika, paradicsom, retek, nyers zöldségeket, pl. paprika, paradicsom, retek, hagyma, zölduborka nem szabad megsózni, hagyma, zölduborka nem szabad megsózni, hagyjuk meg ezek természetes ízét. hagyjuk meg ezek természetes ízét.

• Gyermekélelmezésben nem javasolt a levesporok, Gyermekélelmezésben nem javasolt a levesporok, mártásporok és más hasonló félkész termékek mártásporok és más hasonló félkész termékek kizárólagos alkalmazásával ételt készíteni, ugyanis kizárólagos alkalmazásával ételt készíteni, ugyanis ezek tápanyagtartalma a friss alapanyagokból ezek tápanyagtartalma a friss alapanyagokból készített ételekhez képest lényegesen készített ételekhez képest lényegesen alacsonyabb, továbbá magas konyhasó tartalom alacsonyabb, továbbá magas konyhasó tartalom jellemzi ezeket. jellemzi ezeket.

• Ne tervezzünk az étrendbe nagy cukor és Ne tervezzünk az étrendbe nagy cukor és zsírtartalmú cukrászsüteményket, nápolyikat, zsírtartalmú cukrászsüteményket, nápolyikat, csokoládékat. csokoládékat.

• Kisétkezésre alkalmanként javasolhatók Kisétkezésre alkalmanként javasolhatók gyümölccsel, tehéntúróval, olajos magvakkal gyümölccsel, tehéntúróval, olajos magvakkal kiegészített tésztafélék. A kiegészítők a tésztafélék kiegészített tésztafélék. A kiegészítők a tésztafélék tápanyagtartalmát és élvezeti értékét emelik. tápanyagtartalmát és élvezeti értékét emelik.

• A cukrozott, szénsavas üdítők fogyasztása mind a A cukrozott, szénsavas üdítők fogyasztása mind a közétkeztetésben, mind otthon kerülendő. közétkeztetésben, mind otthon kerülendő.

Documents

AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS ALAPELVEI