Candipari Swimming Club GuidelinesSwimming Program
Program candipari swimming club. untuk competitive program
secara general adalah sebagai berikut Usia 10 tahun kebawah atau
dapat kita sebut juga sebagai masa pertumbuhan (KU V dan IV)latihan
difokuskan kepada:70% siroke technique dan 300% Basic trainingkita
sebagai pelatih harus bisa menentukan kapan saatnya memberikan
pelatihan dengan lebih intensive. Kicking set adalah 50 - 60 %
dalam total latihan.melatih gaya ganti minimal 2 x dalam seminggu
dengan tidak mengindahkan gaya yang paling lemah.mengenalkan
training energy system dasar EN 1, EN2, Sustained Speed (SS),
Critical Speed (CS) dan Sprint (S).Notes: perkenalan hanya
dilakukan sesekali dalam latihan.menggunakan semi microeyele dengan
jangka waktu 12 minggu / 3 bulan menujusuatu pertandingan.Untuk
poin yang ke 3 : 2 minggu pertama adalah basic drill. Mengenalkan
drill yang akan kita gunakan untuk latihan selama 3 bulan. Kunci
utama adalah konsentrasi pada basic kicking & basic balance
(kaki tanpa pelampung - screw driver drill, butterfly kick on your
back, 6 kicks on the side, breaststroke kick on the back,
etc)Memberikan Drill untuk melatih reaksi Start, Drill untuk
melatih pembalikan dan Drill untuk melatih stroke (4 gaya).
Selanjutnya memasuki minggu ke 3 dan seterusnya, adalah saat mulai
berlatih intensive. Biasanya untuk anak usia ini bisa diberikan
main set antara 50, 100, 200 atau 400 meter kalau mereka
sanggup.
Untuk usia 11 - 14 tahun atau dapat kita sebut sebagai masa
motivasi (KU III dan II), latihan adalah sebagai berikut:pemanasan
dengan berenang dikombinasikan dengan drill.Main set adalah 40 - 50
% dari total jumlah latihan.EN1 dilakukan saat pemanasan. EN2
dilakukan saat set pemanasan untuk main set (pre-main set) dan last
set (biasanya kicking or pulling set), variasi Energy system
dilakutcan pada main set.V02Max dilakukan sekali dalam seminggu
atau sekali dalam 2 minggu. Critical Speed dan Sprint.dilakukan
sekali dalam seminggu kecuali 2 minggu sebelum pertandingan (CS)
dan (SP2) dapat diintensivekan hingga 3 kali dalam seminggu.Kicking
set adalah 30 % dari total latihan. Kadang-kadang main set dapat
berupa kicking set.Secara general latihan untuk usia ini terdiri
dari 20 % Drill, 60 % Berenang termasuk set kaki dan tangan, 15 %
set berat dan 5 % sprint.
Untuk usia 15 tahun ke atas (KU I dan Senior) latihan hampir
sama tetapi harus lebih intensive. Secara general latihan terdiri
dari 10 % Drill, 70 % training, 15 % Kick & Pull, 2 %
Sprint.Variasi Main Set yang harus di berikan dalam
latihan:Decending sets (1-3 kecepatan 70%, 80%, 90%)Holding sets
(10 x 50 dengan kecepatan yg stabil)Pulling sets (latihan tangan
dengan variasi set)Pyramid sets
(100-200-300-400-500-400-300-200-100-) atau
(50-100-200-400-800-400-200-100-50)IM / gaya ganti (2 sets of 5 x
200 IM) Ist - normal IM & 2nd - Reverse IM.Hypoxic
(3-5-7-9)Race Endurance (NEW) Untuk poin 7 contoh set dalam
berenang 10 x 200 (150 fast free on 2:30 & 50 main stroke on
1:00).
KARAKTERISTIK GROUPNOVICE / PEMULA (Group D)Have fun dan
bersosialisasiKegiatan tambahanKegiatan kesehatanAtlet berlatih
teknik dasar renang4 gaya renang (bebas, dada, punggung dan
kupu-kupu)Streamline dan basic strechingTurn off disetiap
gayaPernafasanPengenalan pace clockFrekuensi latihan 2 4 kali
permingguTEST LEVEL10 x 100m bebas dengan waktu antara 2:15 2.2010
x 100m gaya ganti dengan waktu rata-rata 2:45
INTERMEDIATE (Group C)Frekuensi latihan 5 6 kali permingguDurasi
latihan setiap sesi (50 90 menit)Jarak latihan bertambah setiap
sesi.Kualitas program bertambah (interval, technical drill,
etc)Intensitas bertambah (Speed dan Sprint set)Ikut
bertandingPenyempurnaan start dan pembalikanGoal setting dan
objectives trainingStreching dan body weightPenggunaan equipment
(paddles, fins dan zommers)15 25 km variasi per mingguTEST LEVEL10
x 100m bebas dengan waktu antara 2:15 2.2010 x 100m gaya ganti
dengan waktu rata-rata 2:45
ADVANCE (Group B)Frekuensi latihan 6 8 kali permingguDurasi
latihan setiap sesi (90 120 menit)25 35 km variasi per mingguJarak
latihan bertambah setiap sesi.Kualitas program bertambah (interval,
technical drill, etc)Intensitas bertambah (Speed dan Sprint
set)Ikut bertandingPenyempurnaan start dan pembalikanGoal setting
dan objectives trainingStreching dan body weightPenggunaan
equipment (paddles, fins dan zommers)
