141
Fitness Fitness la persoanele cu la persoanele cu dizabilită dizabilită ţ ţ i i

Curs Fitness

Embed Size (px)

DESCRIPTION

kinetoterapie

Citation preview

Page 1: Curs Fitness

FitnessFitness la persoanele cula persoanele cudizabilitădizabilităţţii

Page 2: Curs Fitness

DEFINIŢIA ŞI CARACTERISTICILEFITNESS-ULUI

• Definirea noţiuni diferă sensibil de la un autor la altul.Înţelesul este larg, iar părerile autorilor de specialitate suntîmpărţite:

- unii îl consideră ca o activitate de gimnastică;- alţii spun că este o activitate cu greutăţi si la aparate;- - neiniţiaţii îl consideră un sport pentru sănătate;În traducere liberă, fitness-ul înseamnă o reglare a

proceselor adaptative din corpul uman în urma efectuăriiunui efort.

• În literatura anglo-saxonă, termenul de fitness esteechivalent cu condicondiţţie fizicăie fizică.

• În consecinţă, fitness-ul reprezintă o activitate motricăprin care individul obţine o stare de bine indiferent decondiţia sa anatomică, fiziologică sau psihică.

Page 3: Curs Fitness

Fitness-ul şi culturismul sunt activităţidiferite!

• Se folosesc exercitiile comune cu cele aleculturismului dar difera intensitatea sivolumul, cu care se lucreaza.

• Fitness-ul inseamna conditie fizica sicuprinde: mers, alergare, pedalare,streching, exercitii la diferite aparate,metode de relaxare si intinderi, toateefectuate sub indrumarea unui specialist.

Page 4: Curs Fitness

• Altfel spus, fitness-ul este pentru corpul umanceea ce reglajul fin este pentru un aparatelectronic. În urma practicării lui obţinem o starede bine tradusă prin schema de mai jos.

Fitness-ul are multiple valenţe, cele mai importantesunt:

1) menţinerea şi îmbunătăţirea sănătăţii;2) tonifierea musculaturii;3) pierderea kilogramelor în plus;4) creşterea condiţiei fizice, etc.

Page 5: Curs Fitness

DefiniţieCulturismul (în engleză bodybuilding, construirea corpului)

este procesul de dezvoltare a musculaturii printr-ocombinaţie de antrenamente cu greutăţi, mărirea număruluide calorii consumate, şi odihnă. Ca sport, culturiştii deperformanţă îşi etalează fizicul in faţa unui grup de arbitri,care acordă voturi bazate pe mai multe criterii (masămusculară, definire, separare, simetrie, proporţionalitate,etc).

Cel mai celebru culturist al tuturor timpurilor este cusiguranţă Arnold Schwarzenegger, care înainte de adeveni cel mai bine plătit actor din lume şi guvernatorulstatului California, a fost multiplu campion mondial laamatori şi profesionişti, precum şi deţinătorul a şapte titluriMr. Olympia, cea mai importantă competiţie aculturismului profesionist.

Page 6: Curs Fitness

IstoricÎnceputurile• Începuturile culturismului au avut loc între anii 1880 şi 1930.

Culturismul nu a existat până spre sfârşitul secolului al XIX-lea,când a început să fie popularizat de Eugen Sandow, cuoscut drept"Părintele culturismului". Sandow este creditat ca pionier al acestuisport datorită faptului că şi-a etalat fizicul în diverse "demonstraţiide forţă". El a devenit atât de popular prin aceste demonstraţii,încât a reuşit să-şi înceapă mai multe afaceri şi a fost între primiiîntreprinzători care au vândut produse cu numele propriu (gantere,extensoare, etc).

• Sandow a organizat primul concurs de culturism din lume pe datade 14 septembrie 1901 la Royal Albert Hall în Londra. Concursuls-a bucurat de un succes atât de mare încât toate locurile au fostvândute şi sute de entuziaşti au rămas fără bilete şi nu au reuşit săintre in sală. Concursul a fost arbitrat de Arthur Conan Doyle,Charles Lawes şi Sandow însuşi, câştigător fiind declarat WilliamR Murray din Nottingham, Anglia. Trofeul prezentat acestuia a fosto statuie de bronz reprezentând-ul pe Sandow, sculptată deFrederick Pomeroy. Acelaşi trofeu este prezentat astăzicâştigătorilor titlului Mr. Olympia, titlul suprem în culturism.

Page 7: Curs Fitness

• La 16 ianuarie 1904 a avut loc primul mare concurs deculturism din America, în sala Madison Square Gardendin New York. Câştigător a fost Al Treloar, declarat"Cel mai perfect dezvoltat om din lume". El a fostpremiat cu suma de 1000 dolari, o suma considerabilăpentru acele vremuri. La două săptămâni dupa concurs,Thomas Edison a filmat programul de pozare al lui AlTreloar. De asemenea Edison l-a filmat şi pe EugenSandow cu câţiva ani mai devreme. La începutulsecolului XX, Charles Atlas şi Bernarr Macfadden aufost foarte populari şi au continuat să promovezeculturismul în lume. Alţi culturişti faimoşi din aceletimpuri au fost: Louis Cyr, Siegmund Breitbart, GeorgHackenschmidt, Sig Klein, Alois P. Swoboda, GustavFristensky şi Alan C Mead, care a devenit un culturistde renume în ciuda faptului că a pierdut un picior înprimul război mondial.

Page 8: Curs Fitness

Anii de aur• Perioada dintre anii 1940 şi 1970 este adesea numită "Anii de aur" în culturism datorită

schimbărilor în idealul fizic faţă de anii de pionierat - masa musculară mai proeminentă,ca dealtfel şi simetria şi definirea musculară. Această schimbare a fost influenţată şi detulburările dinaintea celui de-al doilea război mondial, care au inspirat un număr maimare de tineri să devină mai masivi, mai puternici şi mai agresivi ca atitudine. Asta a dusla tehnici de antrenament mai bune, noţiuni îmbunătăţite de regim alimentar şiechipament mai efectiv. De asemnea au apărut mai multe publicaţii şi concursuri, iarpopularitatea culturismului a luat amploare.

• Anii de aur ai culturismului au fost exemplificaţi de plaja Muscle Beach ("Plajamuşchilor") din oraşul Santa Monica, California. Între numele celebre din aceastăperioada sunt: Steve Reeves (devenit ulterior actor, având rolul Hercules în mail multefilme), Reg Park (idolul Arnold Schwarzenegger), John Grimek, Larry Scott şi Bill Pearl.

• Datorită creşterii popularităţii culturismului lui, Uniunea Atletică a Amatorilor (AmateurAthletic Union, cu sigla AAU) a adăugat un concurs de culturism la competiţia lor dehaltere în 1939 - iar din anul următor acest concurs a fost numit AAU Mr. America. Pe lajumătatea anilor 1940, majoritatea culturiştilor erau nemulţumiţi de activitatea AAUdeoarece nu permiteau decât amatori în competiţii şi interesul organizaţiei era axat maiales pe haltere, care sunt sport olimpic. Din această cauză fraţii Ben şi Joe Weider auînfiinţat Federaţia Internaţională a Culturiştilor (IFBB) în 1946, sub egida căreia auorganizat concursul IFBB Mr. America pentru culturiştii profesionişti.

• În 1950 o altă organizaţie, Asociaţia Naţională a Culturiştilor Amatori (NABBA) aînceput să organizeze concursul NABBA Mr. Univers în Marea Britanie. Alt concursimportant - Mr. Olympia, sub egida IFBB - a avut loc pentru prima oară în 1965 şi esteîn prezent cel mai prestigios titlu în culturism.

• Iniţial concursurile erau doar pentru bărbaţi, dar NABBA a adăugat şi ediţia femininăMiss Univers în 1965 iar IFBB-ul a început Ms. Olympia în 1980.

Page 9: Curs Fitness

Perioada contemporană• În anii '70, culturismul s-a bucurat de o

popularitate explozivă datorită lui ArnoldSchwarzenegger şi filmului "Pumping Iron"(Pompând fierul). Federaţia Internaţională aCulturiştilor (IFBB) a ajuns să domine sportul,iar rolul organizaţiilor AAU şi NABBA s-adiminuat.

• Tot din această perioadă a crescut abuzul desteroizi anabolizanţi atât în culturism cât şi înmulte alte sporturi. Din acest motiv, precum şidin dorinţa de a obţine recunoaştere olimpică,IFBB-ul a introdus teste anti-doping strictepentru steroizi şi alte substanţe interzise.

Page 10: Curs Fitness

• IFBB a depus eforturi mari în încercarea de a face culturismul sportolimpic. În anul 2000 Comitetul Internaţional Olimpic a admis camembru IFBB-ul, dar progresul s-a oprit aici. Recunoaştereaculturismului ca sport olimpic rămâne controversată deoareceargumentul principal al oponenţilor este ideea că nici un efort atleticnu este depus în timpul competiţiilor. De asemenea, există percepţiagreşită că nu se poate ajunge la performanţă fără ajutorul steroizilor,care sunt interzişi la Olimpiade. Proponenţii susţin că programul depozare necesită un efort considerabil, pe lângă pregătirea intensăpentru concurs, deci culturismul trebuie considerat sport olimpic.

• În anul 2003, Joe Weider a vândut Weider Publications - careinclude prestigioasele reviste FLEX şi Muscle&Fitness - grupuluiAMI (American Media Inc). Ben Weider a fost preşedintele IFBBdin 1946 până în octombrie 2006, când şi-a anunţat retragerea. Noulpreşedinte este fostul secretar al IFBB, Rafael Santonja.

• Astăzi există un interes crescând în culturismul natural. Laconcursurile de culturism natural participanţii sunt testaţi regulatpentru substanţe interzise (steroizi, diuretice, etc) şi sunt suspendaţisau chiar excluşi din competiţii pentru rezultate pozitive.

Page 11: Curs Fitness

Culturismul în România• În România, în perioada 1965-1969 s-au pus bazele

culturismului din punct de vedere teoretic şi practic,organizatoric şi competiţional, anul 1966 marcândînceputul unei noi etape în viaţa culturismului când seorganizează sub egida Federaţiei Române de Haltere,primul Campionat Naţional la Craiova pentru Juniori şila Cluj-Napoca pentru Seniori, la acea vreme pecategorii de înălţime. La 24 martie 1970, BiroulConsiliului Naţional pentru Educaţie Fizică şi Sport ahotărât ca Federaţia Română de Haltere să-şi schimbedenumirea în Federaţia Română de Haltere şi Culturism- F.R.H.C. – pe care a menţinut-o până în anul 1989.Anul 1990 marchează trecerea la cea de-a doua etapă încare visul tuturor culturiştilor din România se realizează:crearea la 11 ianuarie a Federaţiei Române de Culturism.

Page 12: Curs Fitness

ConcepteConcepte de bazăde bază (I)(I)

ForţăTensiuneTorque (Cuplul)Lucrul mecanicEnergiaPuterea

Page 13: Curs Fitness

Concepte de bazăConcepte de bază (II)(II)

Contracţia musculară• Statică, izometrică / dinamică• Concentrică / excentrică• Izotonică / izokinetică

Page 14: Curs Fitness

Concepte de bazăConcepte de bază (III)(III)

Consumul de oxigen• M.E.T.(Metabolic Equivalent of Task –

echivalentul metabolic al sarcinii )• VO2max• ATP

– Sistemul ATP-CP (anaerob)– Sistemul glicolizei anaerobe– Sistemul aerob

Page 15: Curs Fitness

Concepte de bazăConcepte de bază (IV)(IV)

Practicnelimitată

MicăDaCarbohidraţi,lipide

Aerobic

LimitatăMareNuCarbohidraţi

Glicoliza

Foartelimitată

Foartemare

NuCFdepozit

ATP-CP

Capacitateatotală deproducere aATP

VitezamobilizăriiATP

Necesităoxigen

SubstratSistem metabolic

Page 16: Curs Fitness

ReacReacţţia acută fiziologică la exerciia acută fiziologică la exerciţţiuliuldinamic (I)dinamic (I)

Unităţi de măsură (absolută, relativă)1. Sistemul nervos autonom

– Reducerea tonusului PS– Creşterea tonusului S (la 50% din VO2max)

Page 17: Curs Fitness

ReacReacţţia acută fiziologică la exerciia acută fiziologică la exerciţţiuliuldinamic (II)dinamic (II)

2. Sistem cardiocirculator• Creşte Debitul Cardiac prin creşterea AV şi a

volumului-bătaie (VB)• Creşte VB prin

– Creşterea presarcinii (creşte întoarcerea venoasă –venoconstricţie şi contracţie musculară), adică creştevolumul end-diastolic VS

– Creşterea contractilităţii, golire eficientă a VS,scăderea volumului end-systolic VS

• La efort maximal : DC creşte de 4 – 6 ori , AVcreşte de 2 – 3 ori, VB creşte cu 50%

Page 18: Curs Fitness

ReacReacţţia acută fiziologică la exerciia acută fiziologică la exerciţţiuliuldinamic (III)dinamic (III)

• Redistribuţia sângelui– Muşchii activi: vasodilataţie (mecanism local)

primesc 80% din flux faţă de 20% în repaus– Vasoconstricţie în teritorii inactive (splanhnic, renal,

muşchi inactivi)– Scade Rezistenţa vasculară pulmonară (RVP) totală

• Rata de extracţie a O2 creşte în muşchii activi,de 3 ori la VO2max

• TA sistolică creşte, diastlică neschimbată,medie creşte uşor (sub 20 mm Hg)

Page 19: Curs Fitness

ReacReacţţia acută fiziologică la exerciia acută fiziologică la exerciţţiuliuldinamic (V)dinamic (V)

3. Sistemul respirator• Prag anaerob – până la care FR şi VO2 cresc

liniar• Dincolo de el – volumul ventilator şi VCO2

cresc disproporţionat faţă de metabolism(creşte producţia CO2 în sistemele tampon)

• Monitorizarea VO2, VCO2 şi FR pentrudeterminarea pragului aerob = index detoleranţă la efort, prescrierea intensităţiiexerciţiului pentru antrenament aerob

Page 20: Curs Fitness

ReacReacţţia acută fiziologică la exerciia acută fiziologică la exerciţţiuliuldinamic (VI)dinamic (VI)

• 75% din energie sub formă de Q (căldură)• Creşterea t° centrale• Pierderea Q prin tegument, vasodilataţie

cutanată (vasoconstricţie splanhnică, renală)• Scade întoarcerea venoasă, scade volumul VS

end-diastolic, scade VB, creşte AV (până la AVmax)

• “cardiovascular drift – velocitateacardiovasculară”

Page 21: Curs Fitness

CardiovascularCardiovascular driftdrift -- velocitateavelocitateacardiovascularăcardiovasculară

• Moderat : efort prelungit (60 min) înmediu neutru termic

• Sever : mediu cald şi umed– Mediu cald : gradientul termic tegument –

mediu mic sau inversat, disiparea Q princonducţie, convecţie, iradiere

– Mediu umed : gradientul de umiditate mic,disiparea Q prin evaporare

Page 22: Curs Fitness

ReacReacţţia acută fiziologică la exerciia acută fiziologică la exerciţţiuliuldinamic (VII)dinamic (VII)

5. Metabolism hidroelectrolitic• Deshidratare : pierdere de 2 – 3 l/oră• Scade DC, scade capacitatea

termoregulatorie, scade capacitatea de efort• Setea apare la pierderi de 2% din apa totală

Page 23: Curs Fitness

ReacReacţţia acută fiziologică la exerciia acută fiziologică la exerciţţiuliulstatic (I)static (I)

Efecte hemodinamice• Depind de % din CVM şi de masa musculară• Creşteri modeste : VO2, DC, AV, VB• Scădere modestă a RVP• Local (muscular) – vasodilataţie/vasoconstricţie• Efort mare : flux sangvin scade → 0• Metabolism anaerob• Oboseala• Efect presor : creşte TAD şi TAm

Page 24: Curs Fitness

AV

Debit cardiac

Rezistenţavasculară

TA

Exerciţiu staticExerciţiudinamic

Page 25: Curs Fitness

Antrenament aerobAntrenament aerobAntrenament pentru forAntrenament pentru forţţăă

muscularămuscularăAntrenament pentru amplitudineAntrenament pentru amplitudine

articularăarticulară

Page 26: Curs Fitness

Antrenamentul aerobAntrenamentul aerob

Page 27: Curs Fitness

ExerciExerciţţiul aerob (I)iul aerob (I)Creşterea capacităţii funcţinale, independenţei,

implicării socialePrevenţia primară şi secundară a bolii cardiace• Inactivitatea = creşte riscul de boală cardiacă• Exerciţiul aerob scade mortalitatea la pacienţii cu

boală cardiacă• Mecanism : lipide, TA, obezitate, DZ, stres

psihosocial dar şi ca atare

Page 28: Curs Fitness

ExerciExerciţţiul aerob (II)iul aerob (II)• Intensitatea exerciţiului aerob

– Persoane inactive : 30 min/zi– Persoane active : program pe termen lung

Tensiunea arterială• Scade TAS cu 8 – 10 mm Hg• Scade TAD cu 5 – 8 mm HGProfilul lipidelor• Scad TG, creşte HDL-colesterolul• Efect dependent de doză• 10 – 11 km/săpt (mers rapid, jogging de câte 30 min)• Efecte pe termen scurt, lung

Page 29: Curs Fitness

ExerciExerciţţiul aerob (III)iul aerob (III)Controlul greutăţii• 33% din populaţia SUA este obeză• Dietă + medicamente = efect yo-yo• Dietă + exerciţiu aerob = efecte pe termen lungPrevenţia diabetului zaharat• Prevenţia primară a DZNID• Mod direct : creşte sensibiltatea la insulină• Mod indirect : controlul greutăţii, lipidelor, TA

Page 30: Curs Fitness

ExerciExerciţţiul aerob (IV)iul aerob (IV)Menţinerea DMO• Ex fizic regulat se asociază cu Densitatea masei

osoase (DMO) mai mare, mai ales în perioadade creştere

• Ex fizic intens – amenoree –DMO redusCreşterea activităţii fibrinolitice• Reduce riscul de trombozăÎmbunătăţirea somnuluiCreşterea imunităţiiReducerea riscului de cancer (colon)

Page 31: Curs Fitness

CondiCondiţţionarea aerobăionarea aerobăCreşte capacitatea de efort, adică a VO2 prin• Adaptare centrală, creşte DC prin creşterea VB,

fără modificarea AV– Creşte VB prin

• Creşterea presarcinii (creşte volumul sangvin circulant)• Creşterea contractilităţii/relaxării miocardului

– = “cordul atletului”• Adaptare periferică, creşte extracţia O2 din

sângele periferic– Duce la creşterea pragului anaerobic şi la creşterea

toleranţei la efort susţinut

Page 32: Curs Fitness

Principiile condiPrincipiile condiţţionării aerobeionării aerobe

• Intensitatea : 50 – 85% din VO2max sau 60 –90% din AV max

• Mase musculare mari• Durata : minim 20 min• Frecvenţa : minim 3/săpt• Progresia exerciţiilor

Page 33: Curs Fitness

Colegiul American de Medicină SportivăColegiul American de Medicină SportivăDurataIntensitateaFrecvenţaSăptFaza

30 - 4570 – 85328+Menţinere

3070 – 854 - 524 - 27

3070 – 804 – 520 – 23

2870 – 804 – 517 – 192470 – 803 – 414 – 16

2470 – 803 – 410 – 13

2170 – 803 – 46 – 9Ameliorare

2060 - 7035

1860 – 7034

166033

145032

1240 – 5031Iniţială

Page 34: Curs Fitness

Evaluarea capacităEvaluarea capacităţţii aerobeii aerobe

1. Direct : VO2max = DC max x ΔO2a-v maxMăsurare directă (spirometrie în circuit deschis)2. Indirect : Estimare în testarea maximală sau

submaximală• Banda de mers sau cicloergometru (de picior,

de braţ)• Capacitatea maximă de efort

Page 35: Curs Fitness

Antrenamentul de forAntrenamentul de forţţăă

Page 36: Curs Fitness

Adaptările fiziologice laAdaptările fiziologice laantrenamentul de forantrenamentul de forţţăă

• Sistemul nervos : creşte recrutarea UM• Hipertrofie musculară• Conversia fibrelor musculare IIB în IIA• Creşte activitatea enzimatică energetică• Creşte nr capilare musculare• Modificarea compoziţiei organismului• Endocrin: creşte testosteronul• Ţesut conjunctiv (tendoane, ligamente, os, cartilaj)• VO2max NU se modifică

Page 37: Curs Fitness

PrincipiilePrincipiile antrenamentuluiantrenamentului de forde forţţăăa. Alegerea exerciţiuluib. Ordinea exerciţiilorc. Numărul repetiţiilord. Repausul dintre seturie. Intensitatea exerciţiuluif. Rata de progresie a exerciţiuluiVariaţia programuluiSpecificitatea (de viteză, de contracţie, de unghi

articular)

Page 38: Curs Fitness

Metode de antrenament de forMetode de antrenament de forţţăă

Aparat versus mişcare rezistivă liberă1. Exerciţii izometrice2. Exerciţii dinamice cu rezistenţă constantă3. Exerciţii cu rezistenţă variabilă4. Exerciţiul izokinetic5. Antrenamentul excentric

Page 39: Curs Fitness

PrecauPrecauţţii, riscuriii, riscuri

• Riscul lezional• Se execută sub urmărirea unui cadru medical• Tehnica să fie corectă• Respiraţia• Mişcarea pe toată amplitudinea articulară

Page 40: Curs Fitness

Antrenament pentru amplitudineAntrenament pentru amplitudinearticularăarticulară

Page 41: Curs Fitness

PreciPrecizărizăriRedoare versus limitare de mobilitateRedoarea :• Tixotropie• Decondiţionarea vârstnicilorLimitarea de mobilitate – prin :• Ţesut conjunctiv periarticular• Articulaţie

Page 42: Curs Fitness

Refacerea mobilităRefacerea mobilităţţii articulareii articulare

I. Mobilitate afectată prin ţesut moaleI. StretchingII. Inhibiţie activă

II. Mobilitate afectată prin capsulăI. MobilizăriII. Manipulări

Page 43: Curs Fitness

Factori de risc pozitiviFactori de risc pozitivi

Job sedentar (sta jos)Sedentari

DZID vârstă peste 30 ani sau cu DZID depeste 15 ani

DZ

Colesterol total peste 200mg/dl sau HDL sub35mg/dl

Hcolesterolemia

Peste 140/90mm Hg la 2 măsurătoriocazionale sau sub medicaţie antiHTA

HTA

Fumatul actual

IM sau MS sub 55 ani la rude masculine I,sau sub 65 ani la rude feminine I

Istoric familial

Bărbaţi peste 45 ani, femei peste 55 ani saumenopauză prematură fără TSH

Vârsta

Page 44: Curs Fitness

Factor de risc negativFactor de risc negativ

HDL-colesterol peste 60 mg/dl

Page 45: Curs Fitness

SimptomeSimptome şşi semne majore sugestivei semne majore sugestivede boalăde boală cardiopulmonarăcardiopulmonară

• Durere, disconfort (sau alte echivalente de angină)• Dispnee de repaus sau la efort usor• Ameţeală sau sincopă• Ortopnee sau dispnee paroxistică nocturnă• Edem periferic gleznă• Palpitaţii sau tahicardie• Claudicaţie intermitentă• Suflu cardiac cunoscut• Oboseală neobişnuită sau dispnee la eforturile

obişnuite

Page 46: Curs Fitness

Stratificarea riscului (I)Stratificarea riscului (I)1. Risc mic :

1. fără simptome, aparent sănătoşi, min. 1factor de risc;

2. 40 – 60% fără evaluare3. Tânăr : 60% fără evaluare4. Vârstnic : 60% cu evaluare

2. Risc moderat :1. Cu simptome, ≥ 2 factori de risc2. 40 – 60% fără tetare3. 60% cu testare

Page 47: Curs Fitness

Stratificarea riscului (II)Stratificarea riscului (II)

3. Risc mare1. Boală cardiacă, pulmonară, metabolică

cunoscută2. Testare la orice program

Page 48: Curs Fitness

IndicaIndicaţţiiii• Boală cardiacă• Diabet zaharat• Obezitate• Artrită• Traumatisme spinale• Sindrom postpolio• Scleroză multiplă• Cancer• Sarcină• Copii

Page 49: Curs Fitness

Beneficiile activităBeneficiile activităţţilor fiziceilor fiziceasupra nivelului deasupra nivelului de fitnessfitness alal

persoanelor cupersoanelor cu dizabilitădizabilităţţii

Page 50: Curs Fitness

IntroducereIntroducere

ReguliReguli dede bazăbază DespreDespre mine ...mine ... DespreDespre tine ...tine ... FilmulFilmul preferatpreferat??

Page 51: Curs Fitness

CeCe esteeste dizabilitateadizabilitatea??

ModeleModele CeCe esteeste un model?un model? PământulPământul esteeste plat!plat! ModeleModele MedicaleMedicale şşii SocialeSociale

Page 52: Curs Fitness

ModeleModele medicalemedicale şşi socialei sociale

Modelul MedicalModelul Medical OO persoanăpersoană are oare o

dizabilitatedizabilitate deoarecedeoareceutilizeazăutilizează unun scaunscaun cucurotilerotile şşii nunu poatepoate urcaurcafoarte repedefoarte repede îîntrntr--ooclădireclădire..

Modelul SocialModelul Social OO persoanăpersoană cucu

dizabilitădizabilităţţii utilizeazăutilizează ununscaunscaun cucu rotilerotile iariarclădireaclădirea îîn caren caredoredoreşşte să intre nute să intre nueste prevăzută cu oeste prevăzută cu orampă de accesrampă de accescorespunzătoarecorespunzătoare..

Page 53: Curs Fitness

ObstacoleObstacole îîn calea participăriin calea participării Statisticile internaStatisticile internaţţionale indică o participare mică laionale indică o participare mică la

activităactivităţţi fizice speciale a persoanelor cui fizice speciale a persoanelor cu dizabilitădizabilităţţii Sondaje de opinie efectuateSondaje de opinie efectuate îîn cadrul comunităn cadrul comunităţţilor indicăilor indică

faptul căfaptul că8.88.8 –– 9.5%9.5% dintre persoanele cudintre persoanele cu dizabilitădizabilităţţii practică practicăactivităactivităţţi fizice moderatei fizice moderate îîn mod regulatn mod regulat ((dintrdintr--o medie deo medie de21%)21%)

(Sport England, 2006; DCMS, 2007)(Sport England, 2006; DCMS, 2007)

44%44% dintre tinerii cu handicap fizic nu participădintre tinerii cu handicap fizic nu participă îîn modn modregulat la activităregulat la activităţţi fizice specifice pentru a crei fizice specifice pentru a creşşte nivelul dete nivelul defitnessfitness (12%(12%nu au handicapnu au handicap))

(Sport England, 2001)(Sport England, 2001)

Page 54: Curs Fitness

ObstacoleObstacole îîn calea participăriin calea participării

BariereBariere îînn caleacalea participăriiparticipării, i, integrăriintegrării identificateidentificate dede cătrecătrepersoanelepersoanele cucu dizabilitădizabilităţţii::AdulAdulţţii

problemeprobleme dede sanatatesanatate (74%),(74%), lipsalipsa dede banibani (5%),(5%), lipsalipsa dede timptimp (5%) (Sport Anglia, 2002),(5%) (Sport Anglia, 2002),

TineriiTinerii probleme de săprobleme de sănatatenatate (58%)(58%) lipsalipsa dede facilităfacilităţţii pentru persoanele cupentru persoanele cu dizabilitădizabilităţţii (18%),(18%), lipsalipsa dede timptimp aa adultadultuluiului îînsonsoţţitoritor (14%),(14%),

(Sport Anglia, 2001)(Sport Anglia, 2001)

Page 55: Curs Fitness

StereotipuriStereotipuri && IpotezeIpoteze

MituriMiturilele şşii temeriletemerile promovatepromovate de massde mass--mediamedia AtitudinAtitudineaea massmass--mediamedia localălocală ,,nanaţţionalăională

şşi internai internaţţională faională faţţă de fenomenă de fenomen

Page 56: Curs Fitness

ACTIVITATEA FIZICA (fitnes-ul) –GARANTIA UNUI STIL DE VIATA SANATOS

Page 57: Curs Fitness

Activitatea fizica

• Este un factor cheie in obtinerea si mentinerea unei

greutati optime, atat la adulti, cat si la copii.

• Reduce riscul aparitiei anumitor boli cronice:

hipertensiunea arteriala, accidentele vasculare

cerebrale, bolile coronariene, diabetul zaharat tip 2,

osteoporoza si cancerul de colon.

• Promoveaza bunastarea psihologica si reduce starile

de anxietate si depresie usoara si moderata.

Page 58: Curs Fitness

Activitatea fizica (2)Pentru reducerea riscului acestor afectiuni, se

recomanda ca adultii sa efectueze minim 30 de min

de activitate fizica de intensitate moderata,

zilnic.

• Activitatea fizica este eficace in prevenirea si

tratamentul obezitatii si la copii si adolescenti.

• Varstnicii trebuie sa evite exercitiile fizice obositoare,

dar plimbarile sau diferitele activitati fizice moderate

sunt indispensabile.

Page 59: Curs Fitness

Beneficii nutritionale

• Exercitiile fizice de diverse tipuri si intensitati

confera beneficii diferite.

• Cresterea nivelului de activitate fizica zilnica

poate aduce si beneficii nutritionale indirecte.

• Cu cat nivelul activitatii fizice a unui individ este

mai ridicat, necesitatile sale energetice sunt mai

mari si alcatuirea unei diete conform

recomandarilor nutritionale devine mai facila.

Page 60: Curs Fitness

Efortul fizic

• stimuleaza tonusul si capacitatea mentala;

• scade incidenta si severitatea tulburarilor depersonalitate;

• inlatura insomnia;

• creste densitatea osoasa si ofera protectieimpotriva osteoporozei;

• scade incidenta constipatiei si a cancerului decolon;

• determina scaderea cantitatii de grasime dindepozite si cresterea masei musculare;

Page 61: Curs Fitness

Efortul fizic (2)

• scade LDL-colesterolul si creste HDL -colesterolul;

• reduce riscul bolilor cardiovasculare;

• normalizeaza tensiunea arteriala;

• imbunatateste calitatea vietii la pacientiidiabetici, prin cresterea sensibilitatii la insulina;

• creste rezistenta la infectii;

• incetineste procesul de imbatranire;

• determina o “stare de bine” prin eliberarea deendorfine la nivelul creierului.

Page 62: Curs Fitness

Activitati de intensitate moderata

• Mersul pe jos cu 5-7 km/ora - chiar si indivizii

sedentari pot merge in acest ritm pentru cateva

minute fara sa oboseasca.

• Gimnastică aerobică de întreţinere

•Tenis de masa

• Golf

Page 63: Curs Fitness

Activitati de intensitate ridicata

• Mersul pe jos cu 7-10 km/ora

• Inot

• Patinaj

• Ski alpin

Page 64: Curs Fitness

Formula FIT

Exista o formula cunoscuta pentru milioane de

oameni→ principiul FIT:

• Frecventa (cat de des)

• Intensitatea (cat de greu)

• Timpul (cat de des) de efectuare a exercitiilor,

pentru imbunatatirea statusului cardiovascular

Page 65: Curs Fitness

Bariere• Principala bariera ce duce la nerespectareaprogramelor de activitate fizica este lipsa timpului.

• Nu este neaparat necesara stabilirea unui programde 30-60 min/zi de continua activitate fizica.

• Aceasta poate fi fractionata in perioade mai scurte,de cate 10 min, de-a lungul zilei, 3-6 reprize fiindsuficiente pentru respectarea recomandarilor.

• Mersul pe jos poate fi usor integrat in programulzilnic, putand fi efectuat in pauzele de masa, incompania prietenilor sau familiei, la cumparaturi,sau pur si simplu renuntand la mijloacele detransport in comun.

Page 66: Curs Fitness

Alimentatia in perioadele de efort fizic

• Carbohidratii sunt principala sursa de energie

necesara exercitiului fizic.

• Trebuie consumati cu 3 ore inainte sau la 2 ore

dupa activitatea fizica.

• Se prefera carbohidrati furnizati de:

• fructe (banane, portocale, caise, capsuni,

pepene);

• cereale, cartofi, paste, orez.

Page 67: Curs Fitness

Hidratarea

• Hidratarea adecvata este importanta in timpul

efectuarii exercitiilor fizice, dar si dupa

terminarea efortului.

• Pentru evitarea deshidratarii in timpul unei

activitati fizice prelungite sau in conditii de

temperatura crescuta, 2 reguli trebuie respectate:

• aport de lichide pe durata activitatii fizice;

• consumul mai multor pahare de apa sau a

altor lichide si dupa terminarea activitatii.

Page 68: Curs Fitness

Recomandari• Pentru reducerea riscului de aparitie a

afectiunilor cronice la adulti - activitate

fizica de intensitate moderata, cel putin 30 min

pe zi, cat mai multe zile pe saptamana.

• Pentru managementul greutatii

corporale - activitate fizica de intensitate

moderata – ridicata, timp de minim 60 minute

pe zi, cat mai multe zile pe saptamana, fara a

depasi in acelasi timp recomandarile privind

aportul caloric.

Page 69: Curs Fitness

Recomandari pentru anumite grupepopulationale• Copii si adolescenti - activitate fizica minim60 minute pe zi, preferabil in fiecare zi asaptamanii.

• Femei insarcinate - in absenta unorcomplicatii medicale sau obstetricale, activitatefizica de intensitate moderata minim 30minute pe zi, cat mai multe zile pe saptamana.Evitarea exercitiilor cu risc crescut detraumatisme abdominale.

• Varstnici - activitate fizica regulata, in vedereareducerii declinului functional asociat cuinaintarea in varsta.

Page 70: Curs Fitness

Concluzie

• Activitatea fizica(fitnessul) este o componenta

esentiala a unui stil de viata sanatos.

• Promovarea activitatii fizice(a fitnessului) si

reducerea sedentarismului au drept scop

mentinerea starii de sanatate fizica, mentala,

precum si a unei greutati corporale optime.

Page 71: Curs Fitness

Activitatea fizicăActivitatea fizică şşi sănătateai sănătateapersoanelor cupersoanelor cu dizabilitădizabilităţţii

Page 72: Curs Fitness

ObiectiveleObiectivele îînvănvăţţăriiării ÎÎncurajarea activităncurajarea activităţţilor fizice la nivelulilor fizice la nivelul

comunităcomunităţţilor de copiiilor de copii şşi adolesceni adolescenţţi cu saui cu saufărăfără dizabilitădizabilităţţii..

ExercitareaExercitarea şşi ilustrarea efectelor activităi ilustrarea efectelor activităţţiiiifizice asupra prevenirii bolilor.fizice asupra prevenirii bolilor.

Oferirea de exemple de activităOferirea de exemple de activităţţi fizicei fizicesimple, de insimple, de intensitate moderatătensitate moderată..

ÎÎncurajarea activităncurajarea activităţţii fizice regulateii fizice regulate îînnţţărileările îîn curs de dezvoltare, cu accent pen curs de dezvoltare, cu accent pefemei, copiifemei, copii şşi persoane cui persoane cu dizabilitădizabilităţţiiii..

ÎÎncurajarea crencurajarea creşşterii nivelului deterii nivelului de fitnessfitness lalapersoanele cupersoanele cu dizabilitădizabilităţţii

Page 73: Curs Fitness

Ce este activitatea fizicăCe este activitatea fizică

Activitatea fizicăActivitatea fizică -- MiMişşcarea corpului cucarea corpului cuajutorul muajutorul muşşchilor scheletici, carechilor scheletici, care duce la o duce la ocheltuială de energiecheltuială de energie

CondiCondiţţia fizicăia fizică((fitnessfitness--ulul)) -- Capacitatea unei Capacitatea uneipersoane de a efectua activităpersoane de a efectua activităţţi fizice care aui fizice care aunevoie de rezistenta, fornevoie de rezistenta, forţţă sau de flexibilitateă sau de flexibilitate..

Activitatea fizică regulatăActivitatea fizică regulată -- Un model de Un model deactivitatea fizică este regulat dacă activităactivitatea fizică este regulat dacă activităţţileilesunt efectuatesunt efectuate îîntrntr--o anumită ordineo anumită ordine

Page 74: Curs Fitness

“ ActivitateaActivitatea fizicăfizică esteeste cevacevacece facifaci,, esteeste cevaceva pepe care ocare o

achiziachiziţţioneziionezi, o, o caracteristicăcaracteristicăsausau unun atributatribut cece sese poatepoaterealizarealiza doardoar prinprin aa fifi fizicfizic

activactiv,, exersândexersând şşii influeninfluenţţăndăndastfelastfel nivelulnivelul de fitness.de fitness.””

Page 75: Curs Fitness

Activitatea fizicăActivitatea fizică şşi sănătateai sănătatea

Nivelul de fitness

Activitatea fizicăDizabilitateafizică

LaPorte RE: Am J Epidemiol. 1984 Oct;120(4):507LaPorte RE: Am J Epidemiol. 1984 Oct;120(4):507--1717

Page 76: Curs Fitness

DiferenDiferenţţa dintre activitatea fizicăa dintre activitatea fizicăşşi sporti sport

Activitatea fizică - Este oformă de activitate făcută înprimul rând pentru aîmbunătăţi sănătatea şi acreşte nivelul condiţieifizice.

Sportul - Este completinstituţionalizat având încentrul său competiţia şiastfel promovândsuprasolicitarea.

Page 77: Curs Fitness

Motive frecvente pentru a nuMotive frecvente pentru a nudesfădesfăşşura activităura activităţţi fizicei fizice

NuNu amam timptimp NuNu--mimi place splace săă

transpirtranspir Mi se pare o prostieMi se pare o prostie Este durerosEste dureros NuNu şştiutiu cece săsă facfac NuNu esteeste importantimportant

Page 78: Curs Fitness

De ce activitate fizicăDe ce activitate fizică((fitnessfitness))??????

Page 79: Curs Fitness

ŞŞtiatiaţţi căi că?? 13.5 milioane de oameni au boli cardiace13.5 milioane de oameni au boli cardiace

coronariene.coronariene. 1,51,5 milioanemilioane dede persoanepersoane sufersuferă de ună de un atacatac

dede cordcord îîntrntr--unun anumitanumit an.an. 250.000 de250.000 de oamenioameni sufersuferă deă de fracturifracturi dede şşololdd

îînn fiecarefiecare an.an. Peste 60 dePeste 60 de milioanemilioane dede oamenioameni (o(o treimetreime dindin

populatiepopulatie)) suntsunt supraponderalisupraponderali.. 5050 milioane de oameni au hipertensiunemilioane de oameni au hipertensiune

arterialăarterială..

(WHO, 2003)(WHO, 2003)

Page 80: Curs Fitness

ŞŞtiatiaţţi căi că ……......

0

1

2

3

4

5

6

7

slab normal obez

activsedentar

Raportul dintre activitatea fizică, bolile cardiovasculare şi masacorporală Blair SN: Cin J Sport Med. 2003 Sep;13(5):319-320

Page 81: Curs Fitness

ŞŞtiatiaţţi căi că …………..

00,20,40,60,8

11,21,41,61,8

2

Slab<16%

Normal16-24%

Obez>24%

activsedentar

Raportul dintre cauzele mortalităRaportul dintre cauzele mortalităţţii cardiovasculare,ii cardiovasculare, masa corporalămasa corporală şşi lipsai lipsa

activităactivităţţii fiziceii fizice Blair SN:Blair SN: CinCin J Sport Med. 2003 Sep;13(5):319J Sport Med. 2003 Sep;13(5):319--320320

Page 82: Curs Fitness

ŞŞtiatiaţţi căi că ………… ObezitateaObezitatea infantilăinfantilă aa ajunsajuns lala proportiiproportii epidemiceepidemice,, îînn ceacea

maimai maremare parteparte aa lumiilumii CopiiiCopiii mănâncămănâncă tottot maimai multmult şşii desfădesfăşşoarăoară activităactivităţţii fizicefizice

dindin cece îînn cece maimai pupuţţineine.. CopiiCopii îîşşi petrec timpul in fata televizorului sau ai petrec timpul in fata televizorului sau a

computerelorcomputerelor Lipsa de activitate fizicăLipsa de activitate fizică îîmpreună cu obiceiurile alimentarempreună cu obiceiurile alimentare

gregreşşite au dus la creite au dus la creşşterea semnificativă a numărului deterea semnificativă a numărului decopii cu diabet zaharat de tip IIcopii cu diabet zaharat de tip II şşi predispozii predispoziţţie laie lahipertensiune arterialăhipertensiune arterială, boli coronariene, boli coronariene şşi altelei altele

Page 83: Curs Fitness

Toate cele amintite anterior pot fiToate cele amintite anterior pot fiprevenite prin activitate fizică regulatăprevenite prin activitate fizică regulată

la toate categoriile de populala toate categoriile de populaţţie.ie.

Page 84: Curs Fitness

Impactul activităImpactul activităţţii fizice asupra sănătăii fizice asupra sănătăţţiiii Ajută la controlul greutăAjută la controlul greutăţţii.ii. Reduce stările de depresie si anxietateReduce stările de depresie si anxietate.. Ajuta la construireaAjuta la construirea şşi meni menţţinereainerea

sănătăsănătăţţii oaselor, muii oaselor, muşşchiilorchiilor şşiiarticulaarticulaţţiilor.iilor.

Reduce riscul de a dezvolta cancer deReduce riscul de a dezvolta cancer decolon.colon.

Ajută la reducerea tensiunii arteriale laAjută la reducerea tensiunii arteriale lapersoanele care au deja hipertensiunepersoanele care au deja hipertensiunearterialăarterială..

Page 85: Curs Fitness

SedentarismulSedentarismul şşi impactul acestuiai impactul acestuiaasupra sănătăasupra sănătăţţiiii

BoliiBolii şşii dizabilitădizabilităţţii asociateasociate cucu lipsalipsa dedeactivitateactivitate fizicăfizică

BoliiBolii coronarienecoronariene ObezitateaObezitatea DiabetulDiabetul zaharatzaharat de tip IIde tip II HipertensiuneHipertensiune arterialăarterială CancerulCancerul colorectalcolorectal StresStres şşii anxietateanxietate OsteoOsteo--artritaartrita OsteoporozaOsteoporoza Low back painLow back pain

Page 86: Curs Fitness

Ce efect pot avea activităCe efect pot avea activităţţile fiziceile fiziceasupra individuluiasupra individului??

ScadeScade risculriscul apariapariţţieiiei celorcelor treitrei cauzecauze dede decesdeces::BolileBolile cardiacecardiace,, accidentulaccidentul vascular cerebralvascular cerebral şşiicancerulcancerul..

ControlulControlul şşii prevenireaprevenirea dezvoltăriidezvoltării bolbolilorilor ÎÎmbunătămbunătăţţeeşştete abilităabilităţţileile mentalementale ÎÎmbunătămbunătăţţeeşştete somnulsomnul şşii provoacăprovoacă crecreşştereaterea

niveluluinivelului energetic alenergetic al individuluiindividului DimunuăDimunuă depresiadepresia şşii ajutăajută lala gestionareagestionarea

stresuluistresului AjutăAjută la:la: controlulcontrolul greutăgreutăţţiiii,, îîmbunătămbunătăţţireairea

imaginiiimaginii de sine, ade sine, a sănătăsănătăţţiiii îînn generalgeneral

Page 87: Curs Fitness

Activitatea fizicăActivitatea fizică şşi bolile cardiovascularei bolile cardiovasculare Factori de riscFactori de risc -- stilul de viastilul de viaţţăă

sedentar este un factor de risc pentrusedentar este un factor de risc pentruBCV,conform AmericanBCV,conform American HeartHeartAssociationAssociation

Activitatea fizică reduce presiuneaActivitatea fizică reduce presiuneaarterialăarterială -- Hipertensiunea arteriala Hipertensiunea arteriala(peste(peste 140/90) es140/90) este cauza principalăte cauza principalăaa „„Atacului de cord "Atacului de cord "şşi a accidentuluii a accidentuluivascular cerebralvascular cerebral

Activitatea fizică previneActivitatea fizică previneaterosclerozaateroscleroza, r, reduce plăci deeduce plăci decolesterol, care bloccolesterol, care blochează arterele sihează arterele sipoatpoat duce la accident vascularduce la accident vascularcerebralcerebral şşi atac de cord.i atac de cord.

Page 88: Curs Fitness

Activitatea fizicăActivitatea fizică şşi canceruli cancerul

Activitatea fizică ajută la prevenireaActivitatea fizică ajută la prevenireaobezităobezităţţii, un factor de risc major pentru maiii, un factor de risc major pentru maimulte tipuri de cancermulte tipuri de cancerActivitatea fizicăActivitatea fizică îîmbunătămbunătăţţeeşşte sistemulte sistemul

imunitarimunitarActivitatea fizică activează enzimeActivitatea fizică activează enzime

antioxidant care protejează celulele deantioxidant care protejează celulele deefectul radicalilor liberiefectul radicalilor liberi

Page 89: Curs Fitness

Activitatea fizicăActivitatea fizică şşi diabetuli diabetul CreCreşştereaterea sensibilităsensibilităţţiiii lala insulinăinsulină -- aa fostfost

demonstratdemonstrat efectulefectul activităactivităţţiiii fizicefizice de ade acrecreşştete capacitateacapacitatea organismuluiorganismului de ade a utilizautilizainsulinainsulina, care, care îîmbunătămbunătăţţeeşştete modulmodul îînn carecarecorpulcorpul folosestefoloseste zahărulzahărul..

ControlulControlul niveluluinivelului glucozeiglucozei dindin sângesânge --GlucozaGlucoza esteeste utilizatăutilizată caca sursăsursă dede energieenergie îînntimpultimpul şşii dupădupă activitateaactivitatea fizicăfizică specificăspecifică

ControlulControlul greutăgreutăţţiiii //eliminareaeliminarea ţţesutuluiesutuluiadiposadipos din organismdin organism -- 4 din 54 din 5 persoanepersoane cucudiabetdiabet zaharatzaharat suntsunt supraponderalisupraponderali

ReduceReduce risculriscul dede boliboli cardiovascularecardiovasculare --IndiviziiIndivizii cucu diabetdiabet zaharatzaharat au unau un riscrisc crescutcrescutde BCVde BCV

Page 90: Curs Fitness

Activitatea fizicăActivitatea fizică şşi depresiai depresia Activitatea fizică poate ajuta la prevenireaActivitatea fizică poate ajuta la prevenirea

depresiei. De fapt,depresiei. De fapt, studii recente au arătat că studii recente au arătat căactivitatea fizică sa dovedit a fi la fel deactivitatea fizică sa dovedit a fi la fel deeficientăeficientă ((îîn ciuda unui răspuns mai lentn ciuda unui răspuns mai lentiniiniţţialăială), ca medicament antidepresiv pentru), ca medicament antidepresiv pentrutratamentul depresiei.tratamentul depresiei. Activitatea fizică reduce problemele deActivitatea fizică reduce problemele de

sănătatesănătate, c, creind astfel o stare de binereind astfel o stare de bine Activitatea fizică regulată reglează ritmulActivitatea fizică regulată reglează ritmul

somnsomn -- vegheveghe Activitatea fizică ajută la scăderaActivitatea fizică ajută la scădera îîn greutaten greutate

şşi la crei la creşştereaterea

Page 91: Curs Fitness

Activitatea fizicăActivitatea fizică şşi memoriai memoriaBeneficiiBeneficii pepe termentermen scurtscurt:: ProbabilProbabil prinprin declandeclanşşareaarea eliberăriieliberării dede adrenalinăadrenalină şşii

noradrenalinănoradrenalină ÎÎmbunătămbunătăţţireairea meorieimeoriei ÎÎmbunătămbunătăţţireairea funcfuncţţieiiei intelectualeintelectuale ÎÎmbunătămbunătăţţireairea creativităcreativităţţiiii

BeneficiiBeneficii pepe termentermen lunglung:: SS--aa demonstratdemonstrat căcă activitateaactivitatea fizicăfizică îîncetinencetineşştete şşii chiarchiar

inverseazăinversează declinuldeclinul determinatdeterminat dede vârstăvârstă, la, la nivelulnivelul funcfuncţţieiieimentalementale şşii pierderiipierderii dede memoriememorie pepe termentermen scurtscurt..

A report of Surgeon general, Physical ActivityA report of Surgeon general, Physical Activityand health, 1996and health, 1996

Page 92: Curs Fitness

OportunităOportunităţţi pentru activitateai pentru activitateafizicăfizică

La locul de muncă Pentru transport În activităţile domestice

Pentru petrecerea timpului liber

Majoritatea oamenilor fac foarte puţinsau deloc activitate fizică în oricare dinaceste domenii..

Page 93: Curs Fitness

NoNoţţiuniiuni dede bazăbază ........ StabilireaStabilireaobiectivelorobiectivelor

Ce se va motiva pe tine?Ce se va motiva pe tine? GândiGândiţţii--vă la motivele dvsvă la motivele dvs. p. pentru aentru a

desfădesfăşşura activităura activităţţi fizicei fizice Sunt obiectivele dvs. destul de importanteSunt obiectivele dvs. destul de importante

pentru a te motiva pe termen lung?pentru a te motiva pe termen lung? GândeGândeşştete--te pe termen scurtte pe termen scurt şşi pe termeni pe termen

lunglung Cum vei beneficia de ziua ta deCum vei beneficia de ziua ta de fitnessfitness?? Elaborează un plan deElaborează un plan de ––lala -- zi pentru un 1 an,zi pentru un 1 an,

5 ani, 10 ani?5 ani, 10 ani?

Page 94: Curs Fitness

ÎÎnainte de anainte de a îîncepencepe...... DacăDacă aveaveţţii pestepeste 4040 sausau problemeprobleme dede

sănătatesănătate ((boliboli dede inimainima,, hipertensiunehipertensiunearterialăarterială,, diabetdiabet zaharatzaharat,, obezitateobezitate,,problemeprobleme muscularemusculare sausau articularearticulare))consultaconsultaţţii un medicun medic îînaintenainte de ade a îîncepencepeoriceorice activitateactivitate fizicăfizică

FiiFii informatinformat CitiCitiţţii şşii disutadisutaţţii cucu altealte personaepersonae

despredespre efecteleefectele benefice alebenefice ale activităactivităţţiiiifizicefizice asupraasupra organismuluiorganismului

StabiliStabiliţţii măsurilemăsurile dede siguransiguranţţăă îînaintenaintede a facede a face oriceorice tip detip de activitateactivitate fizicăfizică

Page 95: Curs Fitness

Echipamentul deEchipamentul de fitnessfitness //siguransiguranţţaa

Echipamentul deEchipamentul de fitnessfitness şşi sigurani siguranţţaa CumpCumpăraăraţţii pantofi adecvpantofi adecvţţii PurtaPurtaţţi haine confortabilei haine confortabile Prea cald! Prea rece!Prea cald! Prea rece! MergeMergeţţi sau alergai sau alergaţţii îînsonsoţţiiţţi dei de unun

prietenprietenMaiMai multămultă distracdistracţţieie,, mai multămai multă

siguransiguranţţăă, un, un sistemsistem dede sprijinsprijin fizicfizicşşii mentalmentalPePe timptimp dede noaptenoapte:: stastaţţii îînn zonelezonelebinebine illuminateilluminate

Selectează activităSelectează activităţţile care suntile care suntcele mai adecvatecele mai adecvate şşi distractive.. ..i distractive.. ..Pentru tine!Pentru tine!

Page 96: Curs Fitness

Componentele unui program de exerciComponentele unui program de exerciţţii fiziceii fizice ActivităActivităţţi aerobei aerobe Antrenamentul forAntrenamentul forţţeiei Antrenamentul flexibilităAntrenamentul flexibilităţţiiii PentruPentru aa îîmbunătămbunătăţţii stareastarea fizicăfizică,, organismulorganismul

trebuietrebuie săsă fiefie supussupus lala sarcinisarcini maimai maremare decâtdecât îînnmod normal. Demod normal. De exempluexemplu,, atunciatunci cândcând mumuşşchiichiisuntsunt stresastresaţţii de ode o sarcinăsarcină maimai maremare decâtdecât îînnmod normalmod normal pentrupentru,, aceaceşşteatea sese adapteazăadaptează şşiifuncfuncţţiaia lorlor sese imbunatatesteimbunatateste.. AcestAcest principiuprincipiu seseaplicăaplică activitateactivitate aerobicaaerobica,, îînn antrenamentulantrenamentulforforţţeiei,, precumprecum şşii alal flexibilităflexibilităţţiiii

AlcătuiAlcătuiţţii unun jurnaljurnal dede autocontrolautocontrol carecare văvă vava ajutaajutasăsă văvă planificaplanificaţţii şşii săsă văvă urmăriurmăriţţii antrenamentulantrenamentul

Page 97: Curs Fitness

Activitate aerobăActivitate aerobăDefiniDefiniţţieie

MiMişşcarea continuăcarea continuă, care, care utilizeazăutilizează grupurigrupurimuscularemusculare marimari şşii sese efectueazăefectuează la ola ointensitateintensitate carecare cauzeazăcauzează modificărimodificăriimediate sau de lungă durată la nivelulimediate sau de lungă durată la nivelulîîntregului organism al practicantului.ntregului organism al practicantului.FitnessFitness--ulul Cardio respiratorCardio respirator esteeste construitconstruitdindin exercitiiexercitii aerobiceaerobicece care provoacăce care provoacăefecte asupra aparatului cardiovascularefecte asupra aparatului cardiovascular şşiirespirator, a aparatului locomotorrespirator, a aparatului locomotor şşi ai asistemului imunitarsistemului imunitar

Page 98: Curs Fitness

Tipuri de activităTipuri de activităţţi aerobicei aerobiceActivităActivităţţii îîn aer libern aer liber mersmers Jogging/Jogging/alergarealergare ciclismciclism natanataţţieie vaslitvaslit baschetbaschet fotbalfotbal sărituri cu coardasărituri cu coarda

ActivităActivităţţi de interiori de interior UrcatulUrcatul şşi coborâtuli coborâtul

scărilorscărilor Mers sau alergare peMers sau alergare pe

covor rulantcovor rulant Bicicleta staBicicleta staţţionarăionară Simulatorul de vâslitSimulatorul de vâslit Aerobic deAerobic de îîntrentreţţinereinere PilatesPilates ......

Page 99: Curs Fitness

Antrenamentul forAntrenamentul forţţeiei şşi rezisteni rezistenţţeiei

““ForForţţa este capacitatea motrică carea este capacitatea motrică carepermite omului săpermite omului să îînvingă o rezistennvingă o rezistenţţăă,,sa i se opună printrsa i se opună printr--un efort intens alun efort intens almusculaturiimusculaturii”” [[MannoManno, 1992, pag 85]., 1992, pag 85].R.R.

MannoManno definedefineşşte rezistente rezistenţţa ca fiinda ca fiind ””capacitatea motrică care permitecapacitatea motrică care permiteomului să se opună oboseliiomului să se opună oboselii îîn lucrul den lucrul delungă duratălungă durată”” [[MannoManno, 1992, pag 101], 1992, pag 101]

Page 100: Curs Fitness

Antrenamentul flexibilităAntrenamentul flexibilităţţiiii

FlexibilitateFlexibilitate == ’’capacitateacapacitatea de ade amobiliza una sau mai multe articulamobiliza una sau mai multe articulaţţiiiiprin intervenprin intervenţţia unor foria unor forţţe extremee extreme

BeneficiiBeneficii

Scădereariscului de apariScădereariscului de apariţţie a prejudiciului muscular,ie a prejudiciului muscular,dureri, ruptudureri, rupture, cre, contractureontracture

Ajută la prevenireaAjută la prevenirea şşi reducerea durerilor dorsoi reducerea durerilor dorso--lombarelombare

•• ActivităActivităţţi: stretching, yoga, pilates, taii: stretching, yoga, pilates, taichichi

Page 101: Curs Fitness

Cât de multCât de mult şşi cât de tarei cât de tare??FrecvenFrecvenţţăă: 3: 3--55 zile pe săptămânăzile pe săptămână ExerciExerciţţiul aerobiciul aerobic:: minim 3 zilminim 3 zile pe săptămânăe pe săptămână

sunt necesare pentru a minimaliza efectelesunt necesare pentru a minimaliza efectelesedentarismuluisedentarismului şşi a crei a creşşte efectul pentrute efectul pentrusănătatesănătate..

Antrenamentul forAntrenamentul forţţeiei:: minim 2 zilminim 2 zile pee pesăptămânăsăptămână..

Antrenamentul flexibilităAntrenamentul flexibilităţţiiii:: minim 3minim 3 –– 5 5 zile pezile pesăptămânăsăptămână..

DuratăDurată AerobicAerobic:: 2020--6060 de minute de activitate aerobicăde minute de activitate aerobică

continuăcontinuă.. ForForţţăă:: 11--3 set3 seturiuri dede 88--1212 repetărirepetări StretchingStretching:: contraccontracţţii deii de 1010--3030 de secunde cude secunde cu

pauză depauză de supracompensaresupracompensare..

Page 102: Curs Fitness

ActivităActivităţţi fizice pentru persoanelei fizice pentru persoanelecu nevoi specialecu nevoi speciale

PersoanelePersoanele cucu dizabilitădizabilităţţii esteeste maimaipupuţţinin probabilprobabil săsă sese angajezeangajeze îînn modmodregulatregulat îînn activitateaactivitatea fizicăfizică moderatămoderatădecâtdecât persoanelepersoanele fărăfără handicap,handicap, dardaracesteaacestea auau nevoinevoi similaresimilare dedepromovarepromovare aa sănătăsănătăţţiiii lorlor şşii prevenireprevenireaa bolilorbolilor nedoritenedorite

Exercitiul este pentru toată lumeaExercitiul este pentru toată lumea !!!!!!!!!!!!!! Persoanele care au handicap fizic sauPersoanele care au handicap fizic sau

boli cronice, cum ar fi artritaboli cronice, cum ar fi artrita îîşşi poti potimbunatati rezistenta musculara siimbunatati rezistenta musculara siforta cu activitate fizica regulataforta cu activitate fizica regulata

Page 103: Curs Fitness

PersoanelePersoanele cu handicapcu handicap arar trebuitrebuisăsă consulteconsulte maimai îîntâintâi un medicun medicîînaintenainte de ade a îîncepencepe un program deun program deactivitateactivitate fizicăfizică ..

Furnizarea de programe bazate peFurnizarea de programe bazate pecomunitate pentru a satisfacecomunitate pentru a satisfacenevoile persoanelor cu handicap.nevoile persoanelor cu handicap.

AsiguraAsiguraţţii--vă că mediilevă că mediile şşiifacilităfacilităţţile specifice suntile specifice suntdisponibiledisponibile şşi accesibilei accesibilepersoanelor cu handicap, cum ar fipersoanelor cu handicap, cum ar fioferirea de trasee sigure,oferirea de trasee sigure,accesibileaccesibile şşi atractive pentrui atractive pentrubicicleta, mersul pe jos,bicicleta, mersul pe jos, şşiiactivităactivităţţii îîn scaun cu rotile.n scaun cu rotile.

Page 104: Curs Fitness

Activitatea fizică este pentruActivitatea fizică este pentruoricineoricine

EEsteste nevoienevoie dede conconşştientizaretientizare pentrupentrufitnessfitness îînn ţţărileările îînn curs decurs de dezvoltaredezvoltare

ActivitateaActivitatea fiziăfiziă nunu esteeste doardoar pentrupentrubarbabarbaţţii,, cici pentrupentru toatătoată lumealumea

ChiarChiar şşii mallmall--uriuri oferăoferă posibilităposibilităţţii dedecrecreşştere a nivelului detere a nivelului de fitnessfitness

Page 105: Curs Fitness

Activitatea fizicăActivitatea fizică şşi accidentărilei accidentările

CeleCele maimai multemulte accidenteaccidente musculomusculo--scheletalescheletale produseproduse îînn timpultimpulactivităactivităţţiiii fizicefizice suntsunt susceptibilesusceptibile de ade afifi preveniteprevenite

AccidentărileAccidentările apăruteapărute îînn timpultimpulcompeticompetiţţiiloriilor sausau antrenamentelorantrenamentelor dedeperformanperformanţţăă ss--auau doveditdovedit aa crecreşşteterisculriscul de ade a dezvoltadezvolta osteoartritaosteoartrita

EvenimenteEvenimente cardiacecardiace grave potgrave pot săsăaparăapară lala efortefort fizicfizic..

Page 106: Curs Fitness

accidentăriaccidentări PrevenPrevenţţieie Activitate regulatăActivitate regulată CreCreşşterea gradată aterea gradată a

intensităintensităţţiiii PauzăPauză îîntre repetărintre repetări ÎÎncălzirencălzire şşi revenirei revenire Nu lucraNu lucraţţii ccîîndnd suntesunteţţii

bolnavibolnavi Nu lucraNu lucraţţii ccîîndnd suntesunteţţii

obosiobosiţţii şşii îîncordancordaţţii

Recuperarea dupăRecuperarea dupăaccidentăriaccidentări OpriOpriţţivăivă la primul semnla primul semn

de accidentarede accidentare AplicaAplicaţţi gheai gheaţţă imediată imediat şşii

repetarepetaţţi procedura lai procedura lacâteva ore pentru 15câteva ore pentru 15 –– 2020de minute.de minute.

AplicaAplicaţţi bandaji bandajcompresiv pe zona lezatăcompresiv pe zona lezată

PlasaPlasaţţi zona afectatăi zona afectată îînnpostură de drenajpostură de drenaj..

La un interval de 2 zileLa un interval de 2 zileaplicaaplicaţţi căldură dacă nui căldură dacă nuexistă hematomexistă hematom..

Revenirea se va faceRevenirea se va facetreptattreptat farăfară a se fora se forţţaa

Page 107: Curs Fitness

ConcluziiConcluzii Inactivitatea fizică este una din primele 10 cauze

de deces şi invaliditate din lumea dezvoltată Activitatea fizică îmbunătăţeşte corpul şi mintea Chiar şi exercitilei moderate aduc multe beneficii

sănătăţii Este important să se stabilească obiective de

fitness, care sunt realiste şi semnificative pentruindivid

Este nevoie de timp pentru a face din fitness unustil de viaţă,

Activitatea fizică regulată, fitness-ul provoacă ostare de bine fizic şi mental la toate categoriile depracticanţi

Page 108: Curs Fitness

““Prima bogăPrima bogăţţie este sănătateaie este sănătatea."."Ralph Waldo EmersonRalph Waldo Emerson

Page 109: Curs Fitness

FitnessFitness la persoanele cula persoanele cudizabilitădizabilităţţii

Evaluarea capacităEvaluarea capacităţţii aerobe de efort (fitnessii aerobe de efort (fitness--ul aerob)ul aerob)..

Estimarea cheltuielilor energetice zilniceEstimarea cheltuielilor energetice zilnice şşiistabilirea rastabilirea raţţiei alimentareiei alimentare îîn funcn funcţţie deie dedizabilitate.dizabilitate.

Indicele de activitate fizicăIndicele de activitate fizică. E. Estimareastimareaintensităintensităţţiiii şşi duratei efortului pe bazai duratei efortului pe bazaconsumului de calorii. Zona frecvenconsumului de calorii. Zona frecvenţţelorelorcardiace care asigură antrenarea persoanelorcardiace care asigură antrenarea persoanelorcu diverse dizabilităcu diverse dizabilităţţii..

Page 110: Curs Fitness

EfecteleEfectele sanogeneticesanogenetice ale activită ale activităţţilor fiziceilor fizice

Activitatea fizică poate să menActivitatea fizică poate să menţţinăină//îîmbunătămbunătăţţească structuraească structuradiferitelordiferitelor ţţesuturiesuturi şşi organe (mui organe (muşşchi, techi, tendoane, inindoane, inimămă, vase,, vase, etcetc),), săsăle ameliorezi funcle ameliorezi funcţţiileiile şşi să contracareze efectele degenerativei să contracareze efectele degenerativedatorate inactivitădatorate inactivităţţii (sedentarismului)ii (sedentarismului) şşii îînaintăriinaintării îîn vârstăn vârstă. In multe. In multeţţări occidentale este promovată noări occidentale este promovată noţţiunea deiunea de fitnessfitness ((„„condicondiţţia fizicăia fizică")")pentru care sunt pregătipentru care sunt pregătiţţi specialii specialişştiti îîn institun instituţţii deii de îînvănvăţţământământsuperior care au denumiri adaptate la competensuperior care au denumiri adaptate la competenţţele mai largi pe careele mai largi pe carele are absolventul.le are absolventul.

ExerciExerciţţiul fizic produce efecte pozitiveiul fizic produce efecte pozitive îîn sfera psihică darn sfera psihică dar şşi asuprai asupraunor categorii de boli: suferinunor categorii de boli: suferinţţe lombare, endocrine, cancerigene dare lombare, endocrine, cancerigene darmai ales asupra bolilor cardiomai ales asupra bolilor cardio--vasculare ( cardiopatiavasculare ( cardiopatia ischiemicăischiemică, in, inprimul rând) care apar la vârste din ceprimul rând) care apar la vârste din ce îîn ce mai tineren ce mai tinere şşi produc celi produc celmai mare număr de decesemai mare număr de decese.. AterosclerozaAteroscleroza ( (depunerea grăsimilor pedepunerea grăsimilor peperepereţţii vaselor de sânge)ii vaselor de sânge) îîn artera aortăn artera aortă îîncepe de la aprox. 3 anincepe de la aprox. 3 ani şşiipoate cuprinde arterele coronariene (carepoate cuprinde arterele coronariene (care irigă mu irigă muşşchiul inimii),chiul inimii),favorizând cardiopatiafavorizând cardiopatia ischiemicăischiemică,, îîncepând de la 10 anincepând de la 10 ani şşi crescândi crescândriscul la infarct miocardic.riscul la infarct miocardic.

Page 111: Curs Fitness
Page 112: Curs Fitness
Page 113: Curs Fitness

Factorii de risc ai sănătăFactorii de risc ai sănătăţţiiii cu origineacu originea îîn bagajul ereditarn bagajul ereditarsausau îîn anumite caracteristice de comportament (fumat,n anumite caracteristice de comportament (fumat,sedentarism, alimentasedentarism, alimentaţţie excesivăie excesivă, e, etc.) stc.) sunt de două feluriunt de două feluri::

primariprimari -- singuri pot duce lasinguri pot duce la îîmbolnăviri ale sistemului cardiombolnăviri ale sistemului cardio--vascular ;vascular ; îîn această categorie se regăsen această categorie se regăseşşte nivelulte nivelulcolesterolului, hipertensiunecolesterolului, hipertensiunea arterialăa arterială şşi fumatul;i fumatul;

secundarisecundari -- pot producepot produce îîmbolnăviri numai dacă suntmbolnăviri numai dacă sunt îînsonsoţţiiţţii şşiide alde alţţi factori de risc. Printre acei factori de risc. Printre aceşştia pot fi enumeratia pot fi enumeraţţi:i:antecedentele cardioantecedentele cardio--vasculare ale părinvasculare ale părinţţilor, vârstailor, vârsta îînaintatănaintată,,sexul masculin, asusexul masculin, asupra cărora nu se poate intervenipra cărora nu se poate interveni, dar, dar şşiifactori de risc cefactori de risc ce ţţin de comportamentul individului ca:in de comportamentul individului ca:inactivitatea fizicăinactivitatea fizică (sedentarismul), obezitatea, alimenta(sedentarismul), obezitatea, alimentaţţiaiabogatăbogată îîn grăsimin grăsimi, i, inadecvarea răspunsului la situanadecvarea răspunsului la situaţţiileiileconflictuale (stresul).conflictuale (stresul).

Tot mai mulTot mai mulţţi autori consideră că sedentarismuli autori consideră că sedentarismul, obezitatea, obezitatea şşiialimentaalimentaţţia bogatăia bogată îîn grăsimi ar trebui inclusen grăsimi ar trebui incluse îîn categorian categoriafactorilor primari de risc.factorilor primari de risc.

Page 114: Curs Fitness

Indicele de masă corporalăIndicele de masă corporală.. Pentru aPentru a îîncepe unncepe unprogram de activitate fizică se recomandă maiprogram de activitate fizică se recomandă mai îîntâi,ntâi,un examen medical care trebuie să stabileascăun examen medical care trebuie să stabilească::

greutateagreutatea şşi grăsimea corporalăi grăsimea corporală capacitatea de efort aerobcapacitatea de efort aerob nivelul fornivelul forţţei, rezistenei, rezistenţţeiei şşi al mobilităi al mobilităţţiiii regimul alimentarregimul alimentar şşi eventualele deviai eventualele deviaţţii de la un regimii de la un regim

alimentar sănătos Este de preferat ca acest examen săalimentar sănătos Este de preferat ca acest examen săfie realizat de către un medic de medicină sportivăfie realizat de către un medic de medicină sportivă, i, iarardacă acest lucru nu se poatedacă acest lucru nu se poate, e, este necesar măcarste necesar măcaravizul unui cardiolog care să stabilească starea deavizul unui cardiolog care să stabilească starea desănătatesănătate şşi gradul dei gradul de îîmbătrânire a inimiimbătrânire a inimii. Celelalte. Celelalteaspecte vor staaspecte vor sta îîn permanenta atenn permanenta atenţţi a practicantuluii a practicantuluicarecare şşi le poate stabilii le poate stabili şşi singur prin diferite metodei singur prin diferite metodeacceptate de specialiacceptate de specialişşti ca fiind suficient de exacteti ca fiind suficient de exacte şşiieficiente. O modalieficiente. O modalitate simplă de apreciere a greutătate simplă de apreciere a greutăţţiiiicorporale o reprezintă calculul indiceluicorporale o reprezintă calculul indicelui QuetletQuetlet(indicele(indicele de masă corporalăde masă corporală) d) după formulaupă formula..

Page 115: Curs Fitness
Page 116: Curs Fitness
Page 117: Curs Fitness
Page 118: Curs Fitness

Evaluarea capacităEvaluarea capacităţţii aerobe de efortii aerobe de efort

DenumităDenumită şşii fltnessfltness--ulul aerob aerob, e, ea reprezintă un indicatora reprezintă un indicatorde bază al stării de sănătatede bază al stării de sănătate şşi se concretizează prini se concretizează princapacitatea organismului de a utiliza oxigenulcapacitatea organismului de a utiliza oxigenul îîn efort.n efort.Se mai numeSe mai numeşştete şşi consum maxim de oxigen,i consum maxim de oxigen, se senotează cu VOnotează cu VO22 maxmax şşi depinde pe dei depinde pe de oparteoparte, d, deecapacitatea plămânuluicapacitatea plămânului, a inimii, a vaselor de sânge de, a inimii, a vaselor de sânge dea captaa capta şşi transmite către mui transmite către muşşchi cât mai mult oxigen,chi cât mai mult oxigen,iar pe de altă parteiar pe de altă parte, de capacitatea mu, de capacitatea muşşchilor de achilor de apreluaprelua şşi utiliza oxigenul oferit.i utiliza oxigenul oferit.

In sportul de performanIn sportul de performanţţă este utilizată metoda directăă este utilizată metoda directă --utilizarea unui aparat care afiutilizarea unui aparat care afişşeazăează îîn permanenn permanenţţăăcantitatea de oxigen utilizatăcantitatea de oxigen utilizată..

In sportul pentru sănătate se utilizează metodeIn sportul pentru sănătate se utilizează metodeindirecte cum este testulindirecte cum este testul CooperCooper -- distandistanţţa parcursăa parcursă îînn1212 min.min.-- sau testul de 2 kmsau testul de 2 km --parcurgereaparcurgerea îîn mers an mers adistandistanţţei de 2kmei de 2km -- şşi măsurarea FCi măsurarea FC..

Page 119: Curs Fitness

Experimental, au fost obExperimental, au fost obţţinute formule de calcul pentru V02inute formule de calcul pentru V02max.max. şşi pentru indicele dei pentru indicele de fitnessfitness (IF) :(IF) :

FemeiFemeiIF = 304IF = 304 -- (min x 8,5 + sec x 0,14 + FC x 0,32 + 1,1 x G/(min x 8,5 + sec x 0,14 + FC x 0,32 + 1,1 x G/IxIx I I)) -- V V

x 0x 0,4;,4; Bărba BărbaţţiiIF = 420IF = 420 --{min x 11,6 + sec x 0,20 +FC x 0,56 + 2,6 x G/{min x 11,6 + sec x 0,20 +FC x 0,56 + 2,6 x G/ IxIx I)I) --

V x 0,2;V x 0,2;undeundemin = minutele de alergare;min = minutele de alergare;sec = secundele de alergare;sec = secundele de alergare;

FC = frecvenFC = frecvenţţa cardiacăa cardiacă;;V = vârstaV = vârsta îîn anin ani îîmplinimpliniţţiiG = greutateaG = greutatea îîn kilograme;n kilograme;I =I = îînălnălţţimeaimea îîn metri;n metri;

Rezultatul obRezultatul obţţinut trebuie comparat cu următoarea grilăinut trebuie comparat cu următoarea grilă:: sub 70 = IF slab (sub medie);sub 70 = IF slab (sub medie); îîntre 70ntre 70 şşi 89 = IF submediocru;i 89 = IF submediocru; ţţntre90ntre90şşi 110 = IF mediu;i 110 = IF mediu; îîntre 111ntre 111 şşi 130 =i 130 = IFbunIFbun;; peste 130 = IF foarte bunpeste 130 = IF foarte bun

Page 120: Curs Fitness

Evaluarea forEvaluarea forţţeiei şşi rezisteni rezistenţţei musculareei musculare Aceste calităAceste calităţţi motrice pot fi evaluate prini motrice pot fi evaluate prin

metode le clasice, specmetode le clasice, specifice pentru fiecare dintre ele.ifice pentru fiecare dintre ele.Amândouă pot fi dezvoltateAmândouă pot fi dezvoltate şşi meni menţţinute prininute prinexerciexerciţţiu, piu, până la vârsteână la vârste îînaintate.naintate.Evaluarea mobilităEvaluarea mobilităţţiiii şşi suplei supleţţeiei

Reducerea mobilităReducerea mobilităţţii (cii (capacităapacităţţii de a executaii de a executamimişşcări amplecări ample) s) se instalează ca urmare a viee instalează ca urmare a vieţţiiiisedentaresedentare şşi/saui/sau îînaintăriinaintării îîn vârstăn vârstă, d, datorânduatorându--seseunor modificăriunor modificări îîn articulan articulaţţiiii şşi diminuării elasticităi diminuării elasticităţţiiiimusculaturii limitrofe. Pentru ameliorarea indicilormusculaturii limitrofe. Pentru ameliorarea indiciloracestei calităacestei calităţţi este nevoie de exersare gradatăi este nevoie de exersare gradată şşiiritmicăritmică..

Page 121: Curs Fitness

Evaluarea consumului energetic zilnicEvaluarea consumului energetic zilnic şşiistabilirea rastabilirea raţţiei alimentareiei alimentare

AAşşa cum sea cum se îîntâmplă frecventntâmplă frecvent, o, odată cudată cu îînaintareanaintarea îîn vârstăn vârstă şşi/saui/sau (mai(mai ales)ales)datorită unui regim de viadatorită unui regim de viaţţă sedentară sedentar, s, se constată o cree constată o creşştere nedorită atere nedorită agreutăgreutăţţiiii şşi adipozităi adipozităţţii. Cii. Cel mai sigur mod de a scăpa de kilogrameleel mai sigur mod de a scăpa de kilogramele îîn plusn pluseste asociereaeste asocierea exerciexerciţţiilor fiziceiilor fizice cu ocu o dietă hipocaloricădietă hipocalorică. Se. Se şştie că pentru atie că pentru aconsumaconsuma lkglkg de grăsime corporală este nevoie să se consume cele peste de grăsime corporală este nevoie să se consume cele peste 99000 cal. pe care le con000 cal. pe care le conţţine acesta, cine acesta, ceea ce echivalează cu un efort egal cueea ce echivalează cu un efort egal cu160 km de alergare. Acest efort trebuie repartizat160 km de alergare. Acest efort trebuie repartizat îîn mod judiciosn mod judicios îîn timp,n timp, îînnfuncfuncţţie de nivelul posibilităie de nivelul posibilităţţilor individuale.ilor individuale.

ReReţţetele de slăbire rapidă sunt contraindicate pentru că ele se bazetele de slăbire rapidă sunt contraindicate pentru că ele se bazeazăează(marea majoritate) pe eliminarea lichidelor(marea majoritate) pe eliminarea lichidelor şşi nu pe scăderea adipozităi nu pe scăderea adipozităţţii. Inii. Inparalel cu efectuarea unui program raparalel cu efectuarea unui program raţţional de exerciional de exerciţţii fizice,ii fizice, se recomandăse recomandăcunoacunoaşşterea aportului zilnic de calorii prin alimentaterea aportului zilnic de calorii prin alimentaţţie, controlulie, controlul şşiidiminuarea acestuia prin raportare la consumul zilnic de caloriidiminuarea acestuia prin raportare la consumul zilnic de calorii..

Se cunoaSe cunoaşşte că metabolismul bazal consumă aproxte că metabolismul bazal consumă aprox. 1. 1 cal cal./ kg./ kg corp corp/ o/ orără, l, laacare se adaugă cheltuielile energetice prin micare se adaugă cheltuielile energetice prin mişşcare a corpuluicare a corpului îînn îîntregimentregimesau a segmentelor sale. O modalitate de calcul a consumului zilnsau a segmentelor sale. O modalitate de calcul a consumului zilnic de caloriiic de caloriieste următoareaeste următoarea::

consumul metabolismului bazal = G (kg) x 24 ore;consumul metabolismului bazal = G (kg) x 24 ore; consumul metabolismului energetic:consumul metabolismului energetic:

Page 122: Curs Fitness

la sedentari = aprox. 400 cal/ 24 ore;la sedentari = aprox. 400 cal/ 24 ore;la moderat activi = 600 cal/24 ore;la moderat activi = 600 cal/24 ore;

la activi = 800 cal./24 orela activi = 800 cal./24 ore;;Exemplu: la o pExemplu: la o persoană moderat activă cu greutatea deersoană moderat activă cu greutatea de 75 kg,75 kg,

consumul zilnic va fi deconsumul zilnic va fi de75 X 24 = 1800 + 600 = 2400 cal.75 X 24 = 1800 + 600 = 2400 cal.Pentru aPentru a--şşi meni menţţine greutatea de 75ine greutatea de 75 kg, pkg, persoana respectivă trebuieersoana respectivă trebuie

săsă--şşi asigure prin alimentai asigure prin alimentaţţie, uie, un aport caloric care să nun aport caloric care să nudepădepăşşeascăească 2400 cal pe zi, aceasta reprezentând2400 cal pe zi, aceasta reprezentând dietadietanormocaloricănormocalorică....

Dacă aportul va fi mai micDacă aportul va fi mai mic, dieta se nume, dieta se numeşştete hipocaloricăhipocalorică.. In cazulIn cazulmenmenţţinerii unui consum zilnic constant pe fondul unei dieteinerii unui consum zilnic constant pe fondul unei dietehipocalorice, organismulhipocalorice, organismul apelează la rezervele energetice propriiapelează la rezervele energetice proprii,,realizândurealizându--se astfel diminuarea adipozităse astfel diminuarea adipozităţţiiii şşi o scădere realăi o scădere reală îînngreutate.greutate.

AAşşa cum ritmula cum ritmul îîn care se producen care se produce îîngrăngrăşşarea este unul lent, tot aarea este unul lent, tot aşşaatrebuie să se producătrebuie să se producă şşi pierdereai pierderea îîn greutate:n greutate: treptat treptat, p, progresiv,rogresiv,fărăfără „„rereţţeteete şşoc",oc", atătatăt îîn ce priven ce priveşşte rate raţţia alimentară câtia alimentară cât şşii îîn cen ceprivepriveşşte regimul de activitate motricăte regimul de activitate motrică şşi de efort fizic. Dei de efort fizic. Deasemenea, este de preferat ca raasemenea, este de preferat ca raţţia hipocalorică să se realizezeia hipocalorică să se realizezeprin diminuarea cantităprin diminuarea cantităţţilor de alimente, menilor de alimente, menţţinând numărulinând numărul şşiidiversitatea acestora.diversitatea acestora.

Page 123: Curs Fitness

Indicele de activitate fizicăIndicele de activitate fizicăPentru a genera efecte pozitivePentru a genera efecte pozitive îîn planul sănătăn planul sănătăţţii, oii, o

activitate fizică trebuie să fie prestatăactivitate fizică trebuie să fie prestată frecvent,frecvent, săsădureze suficientdureze suficient (nu mai pu(nu mai puţţin de 20in de 20--30 min., dar30 min., darnici prea mult fanici prea mult faţţă de nivelulă de nivelul şşi etapa de pregătirei etapa de pregătire))şşi să angreneze la uni să angreneze la un nivel corespunzător denivel corespunzător desolicitare (intensitate)solicitare (intensitate) un număr cât mai mare deun număr cât mai mare degrupe musculare.grupe musculare.

SpecialiSpecialişştii au stabilit două căi de identificare atii au stabilit două căi de identificare aeficieneficienţţei pe care o poate avea o activitate motricăei pe care o poate avea o activitate motricăîîn menn menţţinerea sănătăinerea sănătăţţii:ii:

calculul indicelui de activitate fizicăcalculul indicelui de activitate fizică (IAF);(IAF);estimarea intensităestimarea intensităţţiiii şşi duratei efortului pe bazai duratei efortului pe baza

consumului de calorii;consumului de calorii;Indicele de activitate fizicăIndicele de activitate fizică (du(dupăpă FranksFranks şşii HowleyHowley))

se stabilese stabileşşte conform datelor de mai jos:te conform datelor de mai jos:

Page 124: Curs Fitness
Page 125: Curs Fitness
Page 126: Curs Fitness

Pentru aPentru a îîmbunătămbunătăţţi programul de activităi programul de activităţţi fizice pot fi modificai fizice pot fi modificaţţi oricare din ceii oricare din ceitrei parametrii pentru a realiza cele 60 de punctetrei parametrii pentru a realiza cele 60 de puncte şşi plasareai plasarea îîn categoria cun categoria cuun regim de viaun regim de viaţţă activă activ. E. Este de preferat ca acest punctaj să crească peste de preferat ca acest punctaj să crească peseama creseama creşşterii intensităterii intensităţţiiii şşi frecveni frecvenţţei decât pe seama creei decât pe seama creşşterii volumului.terii volumului.

Estimarea consumului de calorii pe baza intensităEstimarea consumului de calorii pe baza intensităţţiiii şşi durateii durateiefortuluiefortului

DurataDurata efortuluiefortului reprezintă un parametru foarte importantreprezintă un parametru foarte important. A. Anumite studiinumite studiirelevă faptul că risculrelevă faptul că riscul îîmbolnăvirilor scade cu adevărat numai la subiecmbolnăvirilor scade cu adevărat numai la subiecţţiiiicare au reucare au reuşşit să depună eforturi prin care au consumat pesteit să depună eforturi prin care au consumat peste 2000 de2000 decalorii pe săptămânăcalorii pe săptămână. Acesta fiind standardul minim (ob. Acesta fiind standardul minim (obţţinutinutexperimental), activitateaexperimental), activitatea ar putea fi repartizată astfel ar putea fi repartizată astfel::

câte 300 cal.câte 300 cal. îîn fiecare zi a săptămâniin fiecare zi a săptămânii (300 cal. x 7 zile = 2 100 cal.);(300 cal. x 7 zile = 2 100 cal.);câte 330câte 330--340 cal.340 cal. îîn 6n 6 zile pe săptămână zile pe săptămână::câte 400 ca.câte 400 ca. îîn 5n 5 zile pe săptămână zile pe săptămână;;câte 500 ca.câte 500 ca. îîn 4n 4 zile pe săptămână zile pe săptămână;;câte 650câte 650--700 cal.700 cal. îîn 3n 3 zile pe săptămână zile pe săptămână;;Spre deosebire de sportul de performanSpre deosebire de sportul de performanţţăă, u, unde durata efortului se măsoarănde durata efortului se măsoară îînn

minute, sportminute, sportul pentru sănătate reclamă exprimarea durateiul pentru sănătate reclamă exprimarea duratei îîn caloriin caloriiconsumate.consumate.

FrecvenFrecvenţţa efortuluia efortului .. Un program de activitate fizică este benefic numai dacăUn program de activitate fizică este benefic numai dacăeste practicat de cel pueste practicat de cel puţţin 3in 3 ori pe săptămânăori pe săptămână. D. De aceea,e aceea, persoanele care persoanele carepractică sportul cu regularitatepractică sportul cu regularitate, dar numai la sfâr, dar numai la sfârşşitul săptămâniiitul săptămânii, sunt, suntaproape la fel de expuaproape la fel de expuşşi lai la îîmbolnăvirile de inimă ca cei care nu fac nici unmbolnăvirile de inimă ca cei care nu fac nici unfel de efort.fel de efort.

Page 127: Curs Fitness

Conform datelor de mai sus, este foarte greu ca,Conform datelor de mai sus, este foarte greu ca, îîntrntr--o singurăo singură şşedinedinţţă deă depregătire sau chiarpregătire sau chiar îîn douăn două,, să se consumesă se consume 2000 de calorii. Sportivii de2000 de calorii. Sportivii deperformanperformanţţă consumăă consumă 650650--700 cal700 cal. l. la un antrenament,a un antrenament, iar pentru asta este iar pentru asta estenecesară o bună condinecesară o bună condiţţie fizicăie fizică (nivel de antrenament). Aceasta se ob(nivel de antrenament). Aceasta se obţţineine îînncâteva luni de pregătire cu cel pucâteva luni de pregătire cu cel puţţin 3in 3 antrenamente pe săptămânăantrenamente pe săptămână, l, la oa ointensitate corespunzătoareintensitate corespunzătoare. N. Nici după atingerea unui asemenea nivel deici după atingerea unui asemenea nivel deactivitate fizica nu se recomandă scăderea frecvenactivitate fizica nu se recomandă scăderea frecvenţţei antrenamentelor,ei antrenamentelor,deoarece mendeoarece menţţinerea nivelului atins presupune cel puinerea nivelului atins presupune cel puţţin 3in 3 zile de activitatezile de activitatesăptămânalsăptămânal..

FrecvenFrecvenţţa scăzutăa scăzută (1(1--2/2/săptămânalsăptămânal) p) paralel cu o intensitate ridicatăaralel cu o intensitate ridicată, poate, poateduce la apariduce la apariţţia unor dureri datorate suprasolicităriiia unor dureri datorate suprasolicitării (la(la călcâicălcâi, t, talpăalpă, g, gleznăleznă,,genunchi,genunchi, şşold sau coloana lombarăold sau coloana lombară) sau la accidente (entorse, fracturi,) sau la accidente (entorse, fracturi,rupturi musculare, inflamarupturi musculare, inflamaţţii sau rupturi tendinoase),ii sau rupturi tendinoase), mai ales dacă mai ales dacăactivitatea constăactivitatea constă îîn practicarea unor jocuri sportive.n practicarea unor jocuri sportive.

Intensitatea efortuluiIntensitatea efortului.. Are ponderea cea mai importantăAre ponderea cea mai importantă îîn eficienn eficienţţa unuia unuiprogram de activitate fizicăprogram de activitate fizică. Riscul. Riscul îîmbolnăvirilor nu poate fimbolnăvirilor nu poate fi îînlăturatnlăturat uoaruoarcu o "dezmorcu o "dezmorţţire" prin mers sau gimnastica deire" prin mers sau gimnastica de îînviorare. Asemenea eforturinviorare. Asemenea eforturiau efecte benefice pentru menau efecte benefice pentru menţţinerea mobilităinerea mobilităţţii articulaii articulaţţiilor, tonusuluiiilor, tonusuluipsihic sau pentru menpsihic sau pentru menţţinereainerea îîn limitele de greutate.n limitele de greutate.

Studiile efectuate de specialiStudiile efectuate de specialişşti au arătat că doar eforturile care duc la unti au arătat că doar eforturile care duc la unconsum de peste 7,5 cal. pe minut reduc semnificativ riscul aparconsum de peste 7,5 cal. pe minut reduc semnificativ riscul apariiţţieiieiaterosclerozeiaterosclerozei şşi ai a îîntreguluintregului şşir de boli ce se pun pe seama acesteia.ir de boli ce se pun pe seama acesteia.

Folosind mijloacele tehnologice moderne, pentru fiecare tip de aFolosind mijloacele tehnologice moderne, pentru fiecare tip de activitatectivitatesportivă ssportivă s--au stabilit limitele consumului de calorii pe kilogram/corp/minuau stabilit limitele consumului de calorii pe kilogram/corp/minutt ..

Page 128: Curs Fitness

•Pentru a cunoaşte intensitatea efortului pe care apoi, o vom raporta labaremul de eficienţă stabilit (7,5 cal/min), se înmulţeşte indicele deconsum caloric corespunzător activităţii practicate cu greutateacorpului exprimată în kilograme. Ex: dacă ai 70 kg şi joci tenis de câmp,pe care îl apreciezi cu un consum de 0,120 cal./kg/min, obţii unconsum de 8,4 cal./min. care depăşeşte criteriul de intensitate (7,5cal./min), rămânând ca durata şi frecvenţa efortului să fie astfelconcepute şi aplicate încât să să se realizeze un consum energetic deminimum 2000 cal./săptămână.

Page 129: Curs Fitness
Page 130: Curs Fitness
Page 131: Curs Fitness

Anumite precizăriAnumite precizări îîn ce priven ce priveşşte limitele de intensitate alete limitele de intensitate aleefortului pe diferite categorii de vârstă au fost făcuteefortului pe diferite categorii de vârstă au fost făcutede specialide specialişşti americani ai domeniului, stabilinduti americani ai domeniului, stabilindu--se cuse cuoarecare aproximare intervalele FC recomandateoarecare aproximare intervalele FC recomandate îînnefortul fizic pentru sănătateefortul fizic pentru sănătate. F. FC maximă se află foarteC maximă se află foartesimplu, ssimplu, scăzând vârstacăzând vârsta (ani) din 220 (FC(ani) din 220 (FC maxmax la vârstala vârstatinărătinără))

Se cunoaSe cunoaşşte că eforturile de mică intensitate nu aducte că eforturile de mică intensitate nu aducefecte notabileefecte notabile îîn prevenirea bolilor cardiovasculare,n prevenirea bolilor cardiovasculare,iar eforturile prea intense pot duce la perturbări graveiar eforturile prea intense pot duce la perturbări graveale stării de sănătateale stării de sănătate. In tabelul de mai jos sunt. In tabelul de mai jos suntprezentateprezentate zonele de frecvenzonele de frecvenţţe cardiace caree cardiace careasigură antrenareaasigură antrenarea (ZFCA)(ZFCA) pentru diferite categoriipentru diferite categoriide vârstăde vârstă. De altfel,. De altfel, îîn sportul pentru sănătaten sportul pentru sănătate, e, estesterecomandat ca la intervale de 5recomandat ca la intervale de 5--6 min.6 min. să sesă seinvestigheze FC pentru a constata dacă se aflăinvestigheze FC pentru a constata dacă se află îînnZFCA, iarZFCA, iar dacă nu este a dacă nu este aşşa,a, trebuie intensificată sautrebuie intensificată sau,,după cazdupă caz, d, diminuată intensitatea efortuluiiminuată intensitatea efortului..

Page 132: Curs Fitness

Fcmaxim, ZFCAS, ZFCAI. Zona frecvenţelor cardiace care asigurăantrenarea (ZFCA) în funcţie de vârstă şi frecvenţa cardiacămaximă

Principii şi reguli pentru alcătuirea programelor în sportul pentrusănătate

Pentru ca un program să fie eficient şi să asigure evitarea riscurilor inrente pecare le presupune schimbarea regimului de viaţă (de la sedentar laactiv)este necesară respectarea unor reguli şi principii:

1. Efectuarea unei analize a stării de sănătate şi a regimului de viaţă printr-uncontrol medical de specialitate sau investigaţii cardiologice urmate decunoaşterea prin investigaţii proprii referitoare la indicele de masăcorporală (Q), adipozitate, indicele de activitate fizică (IAF), experienţamotrică anterioară, precum şi la zona FC de antrenare (ZFCA).

2. Adaptarea conţinutului programului la baza materială de ecare dispuneindividul, laprogramul profesional (zilnic/săptămânal) şi la antecedentele medicale.

Page 133: Curs Fitness

3.Structurarea3.Structurarea programului pe etape, cu o duraprogramului pe etape, cu o durată suficientătă suficientăpentru fiecare etapăpentru fiecare etapă, a, astfel ca trecerile să se facă lentstfel ca trecerile să se facă lent, p, pe bazae bazaacumulărilor din etapa anterioarăacumulărilor din etapa anterioară..

Programul va cuprinde obligatoriu o parte pregătitoareProgramul va cuprinde obligatoriu o parte pregătitoare, d, deeacomodare cu efortul, diferiacomodare cu efortul, diferită de la o etapă la altată de la o etapă la alta şşi care nu sei care nu seadună la parametrul durată a antrenamentuluiadună la parametrul durată a antrenamentului (durata(duratareprezentând timpul de lucru la o intensitate corespunzătoarereprezentând timpul de lucru la o intensitate corespunzătoareZFCA).ZFCA).

Alcătuirea de programe alternative pentru diferite situaAlcătuirea de programe alternative pentru diferite situaţţii care arii care arduce laduce la îîntrerupere a programului de bazăntrerupere a programului de bază (timpul nefavorabil,(timpul nefavorabil,plecareaplecarea îîn concediu,n concediu, deplasări deplasări îîn interes de serviciu,etc.)n interes de serviciu,etc.)

CunoaCunoaşşterea regulilor de alcătuire a raterea regulilor de alcătuire a raţţiei alimentareiei alimentarenormocaloricenormocalorice şşi,i, dacă este cazuldacă este cazul, a ra, a raţţiei hipocalorice, precumiei hipocalorice, precumşşi aplicarea acestora.i aplicarea acestora.

Diminuarea /Diminuarea /îîncetarea activităncetarea activităţţii atunci când apar manifestăriii atunci când apar manifestărinedorite (dureri, inflamanedorite (dureri, inflamaţţii, oii, oboseală accentuatăboseală accentuată,,etcetc) sau) sauaccidente (entorse,accidente (entorse, îîntinderi musculare, traumatisme,ntinderi musculare, traumatisme,fracturi,etc.)fracturi,etc.)

Page 134: Curs Fitness

Etapele de desfăEtapele de desfăşşurare a unui program de activităurare a unui program de activităţţi motrice pentrui motrice pentrusănătatesănătate

Pentru o persoană sedentară introducerea activităPentru o persoană sedentară introducerea activităţţii sistematiceii sistematice îîn regimuln regimulzilnic de viazilnic de viaţţă trebuie să se facă gradată trebuie să se facă gradat, u, urmând o succesiune progresivărmând o succesiune progresivăa solicităriia solicitării. De aceea, programele concepute vor fi structurate pe trei. De aceea, programele concepute vor fi structurate pe treietape,etape, îîn funcn funcţţie de obiectivele pe care le urmărim pentru fiecare dintreie de obiectivele pe care le urmărim pentru fiecare dintreele:ele:

Etapa de acomodare a organismului cu activitatea fizicăEtapa de acomodare a organismului cu activitatea fizică.. Etapa deEtapa de îîmbunătămbunătăţţire a condiire a condiţţiei fizice.iei fizice. Etapa de personalizare a pregătiriiEtapa de personalizare a pregătirii şşi de meni de menţţinere a IAF.inere a IAF.EtapaEtapa --II-- care are rolul de a include gradual efortul fiziccare are rolul de a include gradual efortul fizic îîn programuln programul

săptămânalsăptămânal, v, va debuta după oba debuta după obţţinerea datelor privitoare la starea deinerea datelor privitoare la starea desănătatesănătate,, şşi la IAF,i la IAF, iar durata acesteia va fi strâns legată de aceste date iar durata acesteia va fi strâns legată de aceste date,,de 1de 1--22 săptămâni lasăptămâni la55--66 săptămânisăptămâni. L. La persoanele cu un IAF slab saua persoanele cu un IAF slab saufoarte slab, se rfoarte slab, se recomandăecomandă mersulmersul care,care, îîn prima fază trebuie să fie un prima fază trebuie să fie uşşor,or,pe distanpe distanţţe accesibile,e accesibile, îîntrucâtntrucât îîn această etapă nu se pune probleman această etapă nu se pune problemaintensităintensităţţii de efort specific antrenăriiii de efort specific antrenării (ZFCA).(ZFCA). Acesta trebuie să producăAcesta trebuie să producăo stare de bine, conforto stare de bine, confort şşi bună dispozii bună dispoziţţie. Aie. Apoi, sepoi, se va mări treptat va mări treptatdistandistanţţaa şşi viteza(i viteza(dar nu amândouă simultandar nu amândouă simultan, c, ci alternativ)i alternativ), p, până când seână când sepoate parcurge de măcarpoate parcurge de măcar 33--4 o4 ori pe săptămână distanri pe săptămână distanţţa de 6a de 6--8 km8 km îîntrntr--un pas alert.un pas alert. Foarte importantă pentru această fază este obiFoarte importantă pentru această fază este obişşnuirea cunuirea cuinvestigarea FC, deprindere careinvestigarea FC, deprindere care îîn etapele ulterioare are un rol decisivn etapele ulterioare are un rol decisivpentru controlulpentru controlul şşi eficieni eficienţţa activităa activităţţii.ii.

Page 135: Curs Fitness

EtapaEtapa --IIII-- îîncepe de la un prag de solicitare corespunzător cuncepe de la un prag de solicitare corespunzător cuparcurgereaparcurgerea îîn 3n 3--44 şşedinedinţţe succesive a distane succesive a distanţţei de 6ei de 6--8 km8 km îîn mersn mersvioivioi şşi va coni va conţţine un program cu o solicitare superioarăine un program cu o solicitare superioară, m, menită săenită săîîmbunătămbunătăţţească IAFească IAF. M. Metoda utilizată cel mai des este denumităetoda utilizată cel mai des este denumităantrenament cu intervale, fiind foaantrenament cu intervale, fiind foarte eficientărte eficientă şşii îîn sportul den sportul deperformanperformanţţăă. A. Aceasta constăceasta constă îîn alternarea perioadelor de efort cun alternarea perioadelor de efort cucele de revenire după efortcele de revenire după efort. In cazul nostru, perioadele de efort vor. In cazul nostru, perioadele de efort vorconstaconsta îîn alergare un alergare uşşoarăoară, iar perioadele de revenire se vor realiza, iar perioadele de revenire se vor realizaprin mersprin mers îînsonsoţţit de exerciit de exerciţţii de respiraii de respiraţţie sau/ie sau/ şşi de mobilitate.i de mobilitate.Alergarea reprezintă o solicitare de alt tipAlergarea reprezintă o solicitare de alt tip, d, de aceea trebuie introdusăe aceea trebuie introdusătreptat. In pritreptat. In prima săptămână perioadele de alergare vorma săptămână perioadele de alergare vor îînsemna 30nsemna 30--40% din durata antrenamentului,40% din durata antrenamentului, îîncepând cu câteva zeci de metri dencepând cu câteva zeci de metri dealergare urmat de mers suficient pentru a asigura revenirea, urmalergare urmat de mers suficient pentru a asigura revenirea, urmândândca ponderea să se modifice treptatca ponderea să se modifice treptat îîn favoarea alergăriin favoarea alergării,, îîn funcn funcţţie deie devârstăvârstă, sex, sex şşi de manifestările concrete de după fiecare antrenamenti de manifestările concrete de după fiecare antrenament..Cu cât distanCu cât distanţţele parcurseele parcurse îîn alergare sunt mai lungi, cu atât nen alergare sunt mai lungi, cu atât neapropiem de finalul acestei etape pe care o considerămapropiem de finalul acestei etape pe care o considerăm îîncheiatăncheiatăatunci se reuatunci se reuşşeeşşte parcurgereate parcurgerea îîn alergare a distann alergare a distanţţei de 5kmei de 5km îîntrntr--ununritm care să situeze FCritm care să situeze FC îîn ZFCA.n ZFCA.

ConConţţinutul acestor două etape este asemănătorinutul acestor două etape este asemănător şşi,i, de regulăde regulă, n, nuupresupune dificultăpresupune dificultăţţi deosebitei deosebite îîn parcurgerea lui.n parcurgerea lui. Pot apărea anumite Pot apărea anumiteprobleme fie din obiprobleme fie din obişşnuinnuinţţele de viaele de viaţţă sedentară care trebuieă sedentară care trebuieschimbate, fie din dorinschimbate, fie din dorinţţa de a trece mai repede pete aceste douăa de a trece mai repede pete aceste douăetapeetape şşi supunerea organismului la solicitări prea mari fai supunerea organismului la solicitări prea mari faţţă de nivelulă de nivelulde pregătire fizică al acestuiade pregătire fizică al acestuia..

Page 136: Curs Fitness

EtapaEtapa ——IIIIII-- are ca obiectiv principalare ca obiectiv principalmenmenţţinerea IAF la un nivel ridicat. Acestainerea IAF la un nivel ridicat. Acestapoate fi realizat prin conpoate fi realizat prin conţţinuturiinuturicorespunzătoare cu experiencorespunzătoare cu experienţţaa şşi dorini dorinţţeleeleindividuale prin mijloace dintre cele maiindividuale prin mijloace dintre cele maivariate: alergare,variate: alergare, îînot, penot, pedalat, schidalat, schi,,gimnastică aerobicăgimnastică aerobică, exerci, exerciţţii de creii de creşştere atere aforforţţeiei şşi masei musculare, jocuri sportivei masei musculare, jocuri sportive şşiiorice alte tipuri de activitate care trebuie săorice alte tipuri de activitate care trebuie săcorespundă cerincorespundă cerinţţelor de intensitate, duelor de intensitate, duratăratăşşi frecveni frecvenţţăă..

Page 137: Curs Fitness

Patologia specificăPatologia specifică îîn sportul pentru ton sportul pentru toţţiiDeDeşşi efectele efortului fizici efectele efortului fizic îîn menn menţţinerea sănătăinerea sănătăţţii sunt unanimii sunt unanim

recunoscute, ar fi incorecunoscute, ar fi incorect (saurect (sau incomplet incomplet)) să nu prezentămsă nu prezentămşşi anumite inconveniente sau neplăceri pe carei anumite inconveniente sau neplăceri pe care,, îîn anumiten anumitecondicondiţţii, aii, această activitate le poate favorizaceastă activitate le poate favoriza. Condi. Condiţţiile careiile careconduc la asemenea situaconduc la asemenea situaţţii sunt: vârstaii sunt: vârsta îînaintatănaintată, g, greutateareutateapeste cea recomandatăpeste cea recomandată, regim de via, regim de viaţţă sedentară un timpă sedentară un timpîîndelungat. La acestndelungat. La acesta se mai adaugăa se mai adaugă şşi ali alţţi factori ca:i factori ca:superficialitatesuperficialitate îîn pregătirea organismului pentru efortn pregătirea organismului pentru efort,,trecerea bruscă la o treaptă mai mare de eforttrecerea bruscă la o treaptă mai mare de efort (ca intensitate(ca intensitatesau/sau/şşi duratăi durată), con), conţţinut neadecvat pentru nivelul deinut neadecvat pentru nivelul depregătirepregătire (practicarea jocurilor sportive sau de(practicarea jocurilor sportive sau de îîntrecere),ntrecere),etc. Conform unor statistici actuale (etc. Conform unor statistici actuale ( ŞŞ.R..R. DickmanDickman), riscurile), riscurilede instalare a unor suferinde instalare a unor suferinţţe sau de aparie sau de apariţţie a unui accidentie a unui accidentsunt mai marisunt mai mari îîn eforturi de intensitate mai mare de 8n eforturi de intensitate mai mare de 85%5% dindincea maximăcea maximă şşi cu o durată de pestei cu o durată de peste 40 min.. Se40 min.. Se şştie cătie căalergareaalergarea şşi programele de efort aerobic pot producei programele de efort aerobic pot producesuferinsuferinţţe musculare, articulare sau osoase mai mult decâte musculare, articulare sau osoase mai mult decâtpedalatul saupedalatul sau îînotul, dunotul, după cum jocurile se asociază mai despă cum jocurile se asociază mai descu accidentările decât activităcu accidentările decât activităţţile individuale,ile individuale, fărăfără îîntrecere.ntrecere.

Page 138: Curs Fitness

Pentru a reduce la maximum riscurile pe care lePentru a reduce la maximum riscurile pe care le--ar presupune trecereaar presupune trecereala un regim de viala un regim de viaţţă activ printră activ printr--un program de activitate fizicăun program de activitate fizică, e, estestenevoie să se respecte următoarele cerinnevoie să se respecte următoarele cerinţţe:e:

-- efectuarea unui examen medical iniefectuarea unui examen medical iniţţial cât mai complet, la un medicial cât mai complet, la un mediccarecare şştie cetie ce îînseamnă efortul fizic adaptat la diferite vârstenseamnă efortul fizic adaptat la diferite vârste (un(un medicmediccare practică elcare practică el îînsunsuşşi sportul pentru sănătatei sportul pentru sănătate).).

-- crecreşşterea solicitării trebuie să se facă treptatterea solicitării trebuie să se facă treptat şşi alternativi alternativ -- se măre se măreşşteteuuşşor durata, apoi creor durata, apoi creşşte intensitatea la noua durata,te intensitatea la noua durata, se mărese măreşşte iarăte iarăşşiidurata, mendurata, menţţinând noua intensitate,inând noua intensitate, etcetc-- ne fiind recomandată ne fiind recomandatăcrecreşşterea simultană a intensităterea simultană a intensităţţiiii şşi duratei,i duratei,

-- urmărirea atentă a reac urmărirea atentă a reacţţiilor organismului(o miiilor organismului(o mică durerecă durere, o, o epuizare epuizareexageratăexagerată, f, febra muscularăebra musculară)) fără a ne lăsa indufără a ne lăsa induşşii îîn eroare den eroare desenzasenzaţţia de foria de forţţă sau rezistenă sau rezistenţţă crescutăă crescută. E. Este recomandat să seste recomandat să seîînceteze efortul la prima manifestare de acest gen, decâtnceteze efortul la prima manifestare de acest gen, decât să se să secontinue efortul, agravând situacontinue efortul, agravând situaţţiaia şşii îîntrerupând apoi activitateantrerupând apoi activitateapentru o perioadăpentru o perioadă îîndelungata, ceea ce duce la pierderi mai marindelungata, ceea ce duce la pierderi mai mari îînnplanul sănătăplanul sănătăţţii.ii.

-- programul de lucru trebuieprogramul de lucru trebuie sâsâ fie conceput de un specialist care ar fi fie conceput de un specialist care ar fibine să supraveghezebine să supravegheze şşi săi să îîndrume activitatea,ndrume activitatea, măcar lamăcar la îînceputulnceputulacesteia. Aceasta duce la evitarea unor mijloace care nu suntacesteia. Aceasta duce la evitarea unor mijloace care nu suntrecomandate pentru o persoană sau altarecomandate pentru o persoană sau alta,, îîn funcn funcţţie de antecedenteleie de antecedentelemedicale, vârsmedicale, vârstătă, d, dezvoltare fizicăezvoltare fizică, etc., etc.

Page 139: Curs Fitness

Există suferinExistă suferinţţe care se instaleazăe care se instalează lent,lent, (prin folosirea unor mijloace(prin folosirea unor mijloacenerecomandate, nerespectarenerecomandate, nerespectarea normelor de igienăa normelor de igienă,,etcetc) sau) sau brusc,brusc,prin apariprin apariţţia unui accident.ia unui accident.

Pentru primul caz este suficient să sePentru primul caz este suficient să se îînceteze efortul după aparinceteze efortul după apariţţiaiadureriidurerii şşi să se evite toate mii să se evite toate mişşcările care o declancările care o declanşşeazăează, l, la care sea care sepoate adăuga un masaj upoate adăuga un masaj uşşoror şşi se constată efectuli se constată efectul îîn ziua următoaren ziua următoare..Dacă situaDacă situaţţia sia s--a ameliorat,a ameliorat, îînseamnă că nu este nimic gravnseamnă că nu este nimic grav, se, seprelungeprelungeşşte pauza până la disparite pauza până la dispariţţia totală a dureriiia totală a durerii, d, după care seupă care sereia efortulreia efortul îîn mod gradat.n mod gradat.

In caz de accident, foarte important este cum se acIn caz de accident, foarte important este cum se acţţioneazăionează îîn priman primajumătate de orăjumătate de oră. N. Nu se recomandă continuarea efortuluiu se recomandă continuarea efortului „„pe durere",pe durere",nu se maseazănu se masează, nu se trage, nu se trage şşi nu se torsionează zona respectivăi nu se torsionează zona respectivă. Se. Seîîncetează efortulncetează efortul şşi dacă zona afectată este fierbintei dacă zona afectată este fierbinte, s, se aplică oe aplică opungă cu gheapungă cu gheaţţăă ((gheagheaţţăă îîntrntr--un prosop umed)un prosop umed) care se aplicăcare se aplică, d, dacăacăeste posibil din orăeste posibil din oră îîn orăn oră, p, pe parcursul a 4e parcursul a 488--72 or72 ore.e. Dacă durerileDacă durerilesunt foarte mari se pot administrasunt foarte mari se pot administra şşi medicamente analgezice.i medicamente analgezice.

Accidentele conduc laAccidentele conduc la îîntreruperea activităntreruperea activităţţii, de aceea este foarteii, de aceea este foarteimportant caimportant ca îîn perioada de convalescenn perioada de convalescenţţă să nu se renună să nu se renunţţe total lae total laefort fizic,efort fizic, găsind alte variante de efort care nu implică membrul saugăsind alte variante de efort care nu implică membrul sauzona afectatăzona afectată. A. Aceste mijloace, oriceste mijloace, oricare ar fi ele, trcare ar fi ele, trebuie să asigure oebuie să asigure oFC apropiată de cea a programului normal de activitate fizicăFC apropiată de cea a programului normal de activitate fizică, p, pe oe odurată minimă dedurată minimă de 1515--20 min. pe zi, asigurând premizele pentru20 min. pe zi, asigurând premizele pentruevitareaevitarea dezantrenăriidezantrenării..

Page 140: Curs Fitness

Reluarea activităReluarea activităţţii dupăii după îîntrerupereantrerupereaprovocată de un accident se va face cuprovocată de un accident se va face cumultă răbdaremultă răbdare şşi ateni atenţţie, uie, uneori fiindneori fiindnecesare săptămâni sau luni până lanecesare săptămâni sau luni până ladobândirea potendobândirea potenţţialului anteriorialului anterioraccidentăriiaccidentării..

Cu multă grijă trebuie tratată implicareaCu multă grijă trebuie tratată implicarea îînnefort a zonei accidentate care se va faceefort a zonei accidentate care se va faceprogresiv.progresiv.

In funcIn funcţţie de reacie de reacţţia generalăia generală şşi mai alesi mai aleslocală la solicitarea aplicatălocală la solicitarea aplicată, se va continua, se va continuaefortulefortul şşii îîn ziua următoaren ziua următoare, s, sau ,dau ,dacă aparacă aparmanifestări nefiremanifestări nefireşşti (dti (durere, umfurere, umflăturălătură,,febră localăfebră locală), se va diminua sau va), se va diminua sau va îîncetancetaefortul până când situaefortul până când situaţţia se normalizeazăia se normalizează..Se va relua apoi, activitatea cu programulSe va relua apoi, activitatea cu programulultimului antrenament care nu a provocatultimului antrenament care nu a provocatreacreacţţii nefavorabile.ii nefavorabile.

Page 141: Curs Fitness