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Diario alimentaredi __________________
http://poderico.googlepages.com/diarioalimentare
PresentazioneIn termini tecnici, un diario alimentare è uno strumento di auto monitoraggio del comportamento alimentare. Aiuta chi ha disturbi nel comportamento alimentare nel riconoscere i propri errori nella dieta e a correggerli; allo stesso tempo aiuta il terapeuta che segue il processo di miglioramento personale nell'identificazione della via di crescita migliore.Il diario alimentare va compilato seguendo alcune semplici regole. Il consiglio migliore è quello di discuterne con il proprio terapeuta, perché potrebbe ravvisare aspetti particolari da registrare. Lo schema che proponiamo in queste pagine ricalca linee guida consolidate, quindi è sufficiente nella maggior parte dei casi.Come dice il nome stesso, il diario alimentare va compilato giorno per giorno, riportando per ogni pasto della giornata il tipo e le quantità del cibo ingerito. Ci sono altri fattori che influenzano il comportamento alimentare, che quindi vanno annotati. Per ogni pasto registriamone la durata, che ci aiuterà a capire con quanta calma ci sediamo a tavola. Altri fattori importanti da annotare sono lo stato d'animo generale, la forma fisica, la qualità del sonno e del lavoro svolto.Il diario è personale, quindi adattalo al tuo stile. Usa colori diversi, fai le annotazioni che più ritieni opportuno, disegna piccoli schizzi, insomma rendilo tuo.La versione cartacea di questo diario è disponibile a pagamento su lulu.com. E' autorizza ogni forma di copiatura, a patto che non vengano mai nascosti il nome dell'autore e il collegamento alla pagina http://poderico.googlepages.com/diarioalimentare riportato in ogni pagina del diario. Visitatelo per conoscere gli ultimi aggiornamenti.Non mi resta che augurarvi un buon lavoro e un buon percorso di crescita.
Luigi Poderico
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http://poderico.googlepages.com/diarioalimentare
Settimana 1 / Giorno 1 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Non perdere ogni occasione di maggior dispendio calorico.
Cammina a piedi, usa le scale al posto dell'ascensore, non comprare il formaggio già grattugiato, etc.
2
http://poderico.googlepages.com/diarioalimentare
Settimana 1 / Giorno 2 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Aumenta il consumo di verdura e frutta.
Questo ti aiuterà a seguire una dieta bilanciata e sana.
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http://poderico.googlepages.com/diarioalimentare
Settimana 1 / Giorno 3 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Dieta non vuol dire non mangiare.
Per mantenere costante il livello glicemico del sangue, consuma tre pasti al giorno con due spuntini a basso contenuto calorico.
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http://poderico.googlepages.com/diarioalimentare
Settimana 1 / Giorno 4 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Riduci l'assunzione di grassi.
Limita o elimina l'assunzione di burro, olio, maionese, margarina.
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http://poderico.googlepages.com/diarioalimentare
Settimana 1 / Giorno 5 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Controlla l'assunzione di grasso.
Elimina il grasso visibile dalla carne rossa.
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http://poderico.googlepages.com/diarioalimentare
Settimana 1 / Giorno 6 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Mangia più verdura, frutta e cereali.
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Settimana 1 / Giorno 7 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Consumi abbastanza pesce?
Mangia pesce almeno 2 o 3 volte alla settimana.
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Settimana 2 / Giorno 1 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Sale e zuccheri in giusta quantità.
Limita il consumo del sale preferendo delle spezie per insaporire i cibi.
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Settimana 2 / Giorno 2 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Bevi bene.
Limita o elimina l'assunzione di alcolici.
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Settimana 2 / Giorno 3 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Consuma il tuo pasto a tavola.
Mangia lentamente masticando lentamente. Prenditi tutto il tempo che serve.
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Settimana 2 / Giorno 4 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Lascia a tavola le cose giuste.
Non consumare i cibi direttamente dalla loro confezione, ma versa la tua porzione nel piatto e riponi via la confezione.
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Settimana 2 / Giorno 5 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
La dieta continua anche fuori casa.
Se mangi al ristorante prendi come antipasto una porzione abbondante di verdura mista, cotta o cruda.
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Settimana 2 / Giorno 6 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Le emozioni e lo stato d'animo influenzano l'assunzione di cibo.
Ricordati di completare il tuo diario alimentare anche con queste informazioni. Saranno molto utili a te e al terapeuta che ti segue.
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Settimana 2 / Giorno 7 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Evita gli spuntini come patatine fritte o pop-corn.
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Settimana 3 / Giorno 1 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
La dieta continua anche fuori casa.
Al ristorante preferisci un piatto unico che comprenda anche proteine e verdure.
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Settimana 3 / Giorno 2 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Lascia in tavola solo abbondanti quantità di verdura e frutta.
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Settimana 3 / Giorno 3 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Un'attività fisica aerobica aiuta a bruciare molte calorie e ti fa sentire meglio. Correre o anche camminare a passo svelto per più di 30' sono già sufficienti.
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Settimana 3 / Giorno 4 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Svolgi con regolarità e frequenza dell'attività fisica. Possibilmente all'aperto.
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Settimana 3 / Giorno 5 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Oltre al corpo cura pure lo spirito.
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Settimana 3 / Giorno 6 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Impara a rilassarti, a prendere la vita nel verso giusto e ad essere ottimista.
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Settimana 3 / Giorno 7 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Segui una dieta alimentare equilibrare. Diffida da tutte quelle diete “fai-da-te” preferendo i consigli di un medico competente.
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Settimana 4 / Giorno 1 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Controlla l'uso di grassi in cottura come friggere con burro o olio.
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Settimana 4 / Giorno 2 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Controlla l'assunzione di grasso.
Non consumare più di due porzioni di formaggio alla settimana.
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Settimana 4 / Giorno 3 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Limita il consumo di zuccheri semplici come i carboidrati di pane, pasta e riso.
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Settimana 4 / Giorno 4 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Bevi bene.
E' consigliato almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
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Settimana 4 / Giorno 5 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Consuma il tuo pasto a tavola.
Non mangiare in piedi o davanti al televisore.
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Settimana 4 / Giorno 6 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
E' tempo di bilanci.
Che frutti ha dato il tuo diario alimentare?
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Settimana 4 / Giorno 7 Oggi mi sento:
Colazione durata ___
Spuntino durata ___
Pranzo durata ___
Merenda durata ___
Cena durata ___
Note
Attività fisica: Qualità del sonno:
Qualità del lavoro: Mi sento in forma:
Il consiglio di oggi
Oggi il consiglio scrivilo tu e mandamelo a [email protected]. I migliori verranno pubblicati sul sito del diario alimentare.
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