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DINOSAUR

TRAINING

SECRETOS PERDIDOS DE FUERZA Y DESARROLLO

DINOSAUR TRAINING ·

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BROOKS D. KUBIK


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PREFACIO A LA PRIMERA EDICIÓN

Piensa como un hombre de acción, actúa como un hombre de pensamiento. ~Henri Bergson

El propósito de este prefacio es triple. Primero, quiero presentarme y contarte un poco acerca de mis credenciales. Hago esto no para “echarme flores”, sino para ofrecerte unas evidencias de que no soy otro de esa detestable y despreciable raza que teóricos de sillón que plagan el mundo del entrenamiento con peso y que se multiplican como las langostas en los sembrados. Segundo, quiero decirte porque escribo este libro. Tercero, quiero dar las gracias públicamente y dar un reconocimiento público a cierta gente que ha hecho de este libro una realidad. QUIEN SOY Soy un levantador de 38 años. He estado entrenando unos 25 años. ME ENCANTA en entrenamiento con peso y más aun lo que representa, siempre me ha encantado. He estudiado el arte del levantamiento de peso la mayoría de mi vida. Por cierto, como un breve comentario, eso es exactamente lo que el entrenamiento productivo realmente es: un ARTE... no una ciencia. Si alguien alguna vez intenta venderte un libro, un curso o una máquina de ejercicio basada en los principios “científicos” del entrenamiento con peso, pégale duro y rápido y corre como el demonio. Mido 1'75 y peso 100 kilos. Fui un luchador formado en el instituto, y gané numerosos campeonatos y premios como luchador. Viví en Illinois y Ohio cuando luchaba. Quedé tercero en los campeonatos de lucha categoría junior en Ohio y gané el campeonato estatal de lucha greco-romana de Illinois. Era un buen luchador en parte porque entrenaba duro con pesos. Podría haber sido mucho mejor si hubiera sabido lo que sé ahora. La información de este libro es de un tremendo valor para luchadores, jugadores de football o cualquiera que compita en deportes de contacto. Este libro es de desarrollo de la fuerza FUNCIONAL. Si estás buscando un libro sobre artistas congestionados narcisistas o atletas de espejo, buscad en otra parte. Después de la escuela fui al instituto y luego a la universidad. Ahora trabajo como abogado en un gran bufete del medio oeste. Soy como la mayoría de los chicos que leerán este libro: alguien muy interesado en el entrenamiento con peso, pero no alguien que vive de ello. De los 33 a los 36 competí en competiciones de powerlifting y press de banca libres de drogas. Levanté en dos organizaciones distintas. En una gané tres campeonatos de press


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de banca, marqué tres records americanos en press de banca y también marqué varios records estadounidenses, compitiendo en la categoría entre 90 y 100 kilos. También gané muchos títulos estatales y regionales y marqué numerosos records estatales y regionales. En la otra organización, gané dos campeonatos nacionales en press de banca, marqué sobre media docena de records americanos y nacionales y marqué tres records mundiales en la categoría de 100 kilos. Mi mejor levantamiento oficial que ganó mi quinto campeonato nacional: 185 kilos. No está mal para una abogado de mediana edad. Pasé cierto tiempo como juez en concursos de powerlifting y de press de banca para una organización, y fui distinguido por ser el “arbitro del año” en una ocasión. Después de ganar cinco campeonatos nacionales en press de banca decidí hacer un descanso en las competiciones y ocuparme de otros asuntos – tales como este libro y otros escritos. Aunque no compito en powerlifting o press de banca en este momento continuo entrenando regularmente y soy más fuerte ahora que cuando competía. Algunos de mis levantamientos actuales están detallados más tarde; no te aburriré repitiendo esos números aquí. Basta decir que tu autor realmente entrena, que realmente levanta pesos pesados de manera regular, que ha escrito muchos artículos cubriendo varias facetas del entrenamiento, que no es un teórico de sillón, que ha demostrado en la plataforma de levantamiento que sus ideas funcionan y ha probado – en el más alto nivel de las competiciones sin drogas – que puede mantenerse en lo más alto del mundo. Tu autor no es un cuello-de-lápiz, no es un escritor fantasma que no sabe nada de entrenamiento físico y no es un murmurador sin ninguna experiencia en entrenamiento. PORQUE ESCRIBÍ ESTE LIBRO Escribí este libro porque me encanta el entrenamiento de fuerza. Escribí este libro porque odio lo que le ha pasado al Juego del Hierro durante los pasados treinta o cuarenta años. Más importante, escribí este libro porque hay una riqueza de información de entrenamiento que es casi imposible de encontrar en las páginas escritas. La mayoría de los libros escritos son para culturistas o pseudo-culturistas, no para hombres que están interesados en el desarrollo de una potencia absoluta y bruta y una tremenda fuerza funcional. Este libro es un esfuerzo para avanzar en ese sentido. Aún más, este libro es un esfuerzo para volver a hacer interesante el entrenamiento con peso. Estoy cansado de ver las mismas aburridas ideas en un libro de algo parecido a entrenamiento con peso tras otro. El Juego del Hierro se ha inundado de expertos de estilo propio que realmente no tienen nada que ofrecer cuando llega entrenamiento de fuerza de verdad. Muchos de los aspectos más valiosos del entrenamiento con peso se han literalmente perdido – enterrados en las arenas del tiempo, olvidados y rechazados. Curiosamente, esos secretos escondidos son los que hacen el entrenamiento disfrutable – las cosas que lo convierten de actividad a aventura. Este libro revitalizará tu entrenamiento. Pensad que este libro de entrenamiento es equivalente al KAMASUTRA. El propósito de este libro es darte a TI – y a cualquier entusiasta del entrenamiento serio que lo compre – una mina de oro de IDEAS PERDIDAS que realmente funcionan. Quienquiera que seas, y sea lo que sea lo que sepas de entrenamiento, este libro te inculcará nueva información y nuevas ideas. Y para aquellos de vosotros que no llevéis mucho tiempo en el Juego del Hierro, o que no hayáis estudiado otra cosa sino métodos de entrenamiento “moderno”, este libro será una revelación. Este libro es dinamita mental. Hará polvo tus ideas de entrenamiento actual. Expandirá tus horizontes de un modo que no puedes siquiera imaginar. ¿Has levantado alguna vez barriles pesados? ¿Y pesadas bolsas de arena? ¿Alguna vez has usado barras gruesas


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para el entrenamiento de tren superior? ¿Haces repeticiones simples (singles) pesadas? ¿Y trabajo con soporte (power rack)? ¿Y sentadillas y presses de banca desde abajo? ¿Trabajo de antebrazo pesado? ¿Levantamientos de agarre de pinza (pinch grip)? ¿Levantamientos de espalda redondeada (round back lifing)? ¿Farmer's walk? ¿Series a muerte? ¿Peso muerto con dos dedos? ¿Has Levantado un yunque? ¿Levantamientos de barra vertical (vertical bar lifting)? ¿Barras con palanca(lever bar)? ¿Martillos? Este libro cubre todos estos tópicos y más – muchos más. GENTE QUE HA HECHO ESTE LIBRO POSIBLE Hay un número de personas que hicieron este libro posible. La primera es mi mujer desde hace 16 años, Ginnie, que nunca (bueno casi nunca) se quejó de que quería más al teclado que a ella. Gracias cariño. La segunda es Bill Hinbern, un VERDADERO caballero, un hombre que encarna todo lo mejor de lo que el Juego del Hierro puede ofrecer. Bill me dio mucho consejos valiosos sobre los aspectos prácticos de la publicación y marketing de un libro de entrenamiento. Él también aprobó y editó el manuscrito, aportando mucha información útil, aportó la foto usada para el dibujo de la cubierta y escribió la introducción. Gracias Bill. La tercera es mi buen amigo Mike Thompson, que me ha instado durante varios años a terminar este proyecto y que siempre me ha dado ánimo y apoyo. Mike es una de los mejores escritores de este campo, uno de los hombres más fuertes que he conocido, y tiene mejor ojo para la técnica de entrenamiento que nadie que conozca. Gracias Mike. La cuarta es Bob Whelan. Como Mike, Bob me instó para que me remangara y acabara el libro, y como Mike, siempre estaba allí cuando necesité un poco de ánimo. Bob es un de los asombrosos entrenadores de fuerza de hoy en día. Gracias Bob. La quinta es Greg Pickett, uno de los habitantes de sótanos más fuertes del mundo, un aficionado terrorífico del Juego del Hierro, y uno de los levantadores más graciosos que nunca vi en la plataforma de levantamiento. Greg era el tercer miembro de mi “grupo de apoyo como escritor” cuando trabajé para terminar este proyecto, y como los otros, me mantuvo motivado un concentrado. Gracias Greg. La sexta es Kim Wood, El entrenador de fuerza de los Cincinatti Bengals, con quien he tenido muchas conversaciones sobre entrenamiento de fuerza serio. Si le das una oportunidad a las bolsas pesadas y a los barriles y estas doloridos como el demonio al día siguiente, no me culpes a mí, culpa a Kim. Fue idea suya. Gracias Kim. La séptima es Osmo Kiiha, que ha soportado mis esfuerzos de recopilar artículos de THE IRON MASTER para este libro y que me ha permitido anunciar el libro en THE IRON MASTER. Osmo es un levantador entre levantadores, un coleccionista entre coleccionistas y uno de los hombres más entendidos en este campo. Gracias Osmo. La octava es el Dr. Ken Leistner. El Dr. Ken Leistner es uno de los mejores escritores de todos los tiempos en el Juego del Hierro, y uno de los hombres que ha desempeñado uno de los mayores papeles en la promoción del entrenamiento sano, sensato y productivo. Dr. Leistner me dio permiso para incluir extractos de sus terroríficos artículos, THE STEEL TIP, que se publicaron desde Enero de 1985 hasta Diciembre de 1987, y que son una de las mejores fuentes de referencia disponibles sobre entrenamiento de fuerza serio. Dr. Leistner nos ha inspirado durante años con sus artículos en POWERLIFTING USA, MUSCULAR DEVELOPMENT, IRONMAN, H.I.T., NEWSLETTER, MILO y otras revistas. Gracias Dr. Leistner. La novena es Randall J. Strossen, el autor de SUPER SQUATS y IRONMIND, el editor y publicador de KEYS TO PROGRESS de John McCallum, el editor y publicador de los libros de John Brookfield y de MILO y el poseedor de IRONMID ENTERPRISES.


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INC. que vende parte del mejor equipo de entrenamiento disponibles hoy en día. Dr. Strossen me ha aportado mucho y me ha dado muchos consejos valiosos en relación con este proyecto. Gracias Dr. Strossen. La última persona a la que darle las gracias es a TI. Gracias por tener el deseo de mejorar tu conocimiento del entrenamiento de fuerza, gracias por tener la confianza en mi para comprar este libro por correo, a gracias por tener el coraje, determinación, tenacidad y fuerza de mente que te llevará a implementar las ideas de entrenamiento que he detallado. Gracias y los mejores deseos para tu éxito en el entrenamiento. ¡PONGAMONOS A TRABAJAR! Este es un prefacio lo suficientemente largo para este libro. Pongámonos a trabajar. Vamos al capítulo uno.

Nunca te preocupes por la acción, sino sólo por la inacción ~Sir Winston Churchill


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PREFACIO A LA SEGUNDA EDICIÓN

A la sociedad siempre le toma por sorpresa cualquier ejemplo de sentido común

~Ralph Waldo Emerson Inicialmente planeé hacer DINOSAUR TRAINING un manual corto (60 a 80 páginas). Me figuré que fotocopiaría el pequeño monstruo, lo encuadernaría en espiral y se lo daría a amigos o lo vendería a 20 o 30 personas en el mundo que podría estar interesadas en el asunto. Entonces me di cuenta de que mi manuscrito tenía sobre 300 páginas y decidí que tendría que convertirlo en un buen libro. Esa idea casi se cayó cuando ningún impresor de libros lo editaría si no hacían al menos 2000 copias – un número de copias que pensé que no vendería en la vida. Después de todo, ¿Cuántas personas están realmente interesadas en cosas tan pasadas de moda como hierro pesado, trabajo duro, entrenamiento de fuerza, barras gruesas, trabajo de agarre, bolsas, barriles y el resto de lo que reside entre estas cubiertas? Bill Hinbern, Bob Whelan, Greg Pickett y Kim Wood finalmente me convencieron para seguir con el proyecto y después de un año escribiendo, probando y rescribiendo, DINOSAUR TRAINING fue ofrecido al desprevenido mundo. Lo que ocurrió me dejó claramente atónito. La primera edición de 3300 copias fue completamente vendida en 18 meses. El libro fue revisado en MILO, THE IRON MASTER, HARD TRAINING, IRONMAN y otras revistas, figuró en la página web de CYBERPUMP, y fue aceptado por los hombres más entendidos del Juego. IRONMIND ENTERPRISES y IRONMAN empezaron a venderlo. Entrenadores de fuerza de la NFL y la liga universitaria lo leyeron. El lenguaje del DINOSAUR TRAINING empezó a surgir por cualquier sitio al que miraras; referencias a “conejitos”, “langostas”, y “país del cromo” tomaron un lugar normal. Aquellos que vendían barras gruesas experimentaron un aumento en las ventas y si alguien había tenido la previsión de vender bolsas o barriles, habría hecho el negocio. Todo esto fue muy gratificante, por supuesto, pero lo que más significó fueron las cartas de los lectores. Las notas, atesoro la mayoría – las guardo todas – son frecuentemente garabateadas en los anversos de sobres u otros tipos de papeles. Vienen de Europa, Asia, Australia, Canadá, México y EEUU. Comparten un tema; todos dicen, si puedo parafrasear “Gracias por ayudarme a recapturar le RETO, EXCITACIÓN y DIVERSIÓN del entrenamiento de fuerza serio”.


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Otras cartas tratan dos temas relacionados. El primero es esta segunda edición de DINOSAUR TRAINING, revisada y expandida, ofreciendo lo que un número de lectores pide en sus cartas: más programas de entrenamiento. El segundo es una carta mensual llamada THE DINOSAUR FILES. Empecé con ellos en agosto de 1997, un lector respondió que había sido tremendo. Si disfrutáis con DINOSAUR TRAINING, tenéis que darle una oportunidad a THE FILES. Muchos lectores me han escrito contándome que han hecho algunas de sus mejores ganancias después de leer DINOSAUR TRAINING e incorporando algunas de sus ideas en sus entrenamientos. Creedme este libro es más que tinta sobre papel. Realmente funciona. Dadle una oportunidad. Los resultados te sorprenderán. Esto es más que suficiente para un prefacio. ¡Coge las riendas de tu vida!

Un profesor afecta eternamente; nunca puedes decir cuando para su influencia

~Henry Adams


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CAPÍTULO UNO: LA ALTERNATIVA DEL DINOSAURIO

El pasado no es sino el principio del principio ~H.G. Wells

Si cincuenta millones de personas dicen una tontería,

sigue siendo una tontería ~Anatole France

El entrenamiento con peso es una actividad simple. Sin embargo, los intereses comerciales, los teóricos de sillón y los “expertos” bienintencionados pero mal guiados han complicado las cosas hasta el punto donde virtualmente nadie sabe como entrenar productivamente. A pesar de que los gimnasios están llenos de gente hablando de entrenamientos productivos, vemos gimnasios por todo el mundo llenos de miembros cuyos giros salvajes y movimientos frenéticos no construyen un gramo de músculo o desarrollan un nivel de fuerza mayor que el que se construiría con una partida de damas en un perezoso día de verano. ¿POR QUÉ YA NADIE ENTRENA DURO? Considerad lo siguiente. La sentadilla con barra adecuadamente realizadas es uno de los ejercicios más productivo que cualquiera puede hacer. Pero ¿Cuántos gimnasios hay donde nada más que un puñado de miembros hacer regularmente sentadilla pesada y dura?. Peso muerto con barra para trapecio es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. La barra para trapecio – que cuesta menos de 150 euros – te permite entrenar los pesos muertos más dura, más segura y más productivamente que lo hace la barra ordinaria. Pero ¿Cuántos gimnasios tienen barra para trapecio? ¿Cuántos de los que entrenan saben siquiera qué es una barra para trapecio? ¿Cuántos de los que levantan pesos están más concentrados en comprar los últimos accesorios – zapatos de marca, camisetas de diseño, guantes de entrenamiento a la moda y gorra y sudadera con el color a juego – que en comprar una barra para trapecio?. Si estás interesado en construir una fuerza y una potencia de clase mundial, las máquinas de ejercicio son casi siempre un completo desperdicio de tiempo. Pero ¿Cuántos gimnasios te venden la moto con los chismes en entrenamiento de “última” tecnología y máquinas maravillosas de placas cromadas?.


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Para desarrollar hasta el máximo fuerza feroz y bruta y potencia tosca necesitas incluir mucho entrenamiento con barras de agarre grueso – ejercicios de tren superior con una barra que mide de 5 a 7.5 centímetros de diámetro. Pero ¿Cuántos gimnasios ofrecen tales barras? ¿Cuántos de los entrenadores modernos ha visto siquiera una? Las barras con agarre grueso solían ser usadas como herramientas estándar por cualquier forzudo que mereciera ese nombre. Hoy en día virtualmente nadie que levante pesos ha considerado alguna vez la posibilidad de usar una barra de agarre grueso. El máximo tamaño muscular y fuerza por todo el cuerpo sólo pueden ser desarrollados si dedicas toneladas de esfuerzo y litros de sudor para movimientos de especialización de agarre – principalmente aquellos que implican levantar, acarrear y sujetar enormes cargas con varios tipos de agarres y usando agarres de diferentes formas y grosores. ¿Quién conoces que entrene así? ¿Cuántos lectores pueden nombrar a un solo miembro de su gimnasio que practique el agarre de pinza, el farmer's walk, peso muerto con barra gruesa o curl inverso con una barra de 7.5 centímetros?. El entrenamiento con repeticiones simples es uno de los modos más efectivos de desarrollar un destacado grado de tamaño muscular y fuerza. Pero ¿Cuánta gente hace regularmente simples (singles)? ¿Cuántos hacen un programa que no consiste en NADA SINO repeticiones simples – excluyendo el calentamiento? Los resultados reales requieren esfuerzo. Necesitas trabajar tan duro que casi te desmayes cuando haces una serie pesada. Necesitas conducirte al punto donde, muchas veces, literalmente te derrumbes después de que la serie haya finalizado. Debes entrenar tan duro que una serie pesada te haga estar doloridos durante días. Necesitas gruñir, gritar y sudar cuando entrenes. Pero ¿Cuánta gente entrena de esta manera? ¿Cuánta gente conoces que haga una serie de curl con barra la haga hasta que la barra literalmente se caiga de sus manos? ¿Cuánta gente conoces que haga una serie de sentadilla o peso muerto hasta el punto donde se vienen abajo y tienen que sentarse – algunas veces durante 10 o incluso 20 minutos? Compara el número de gente que entrena ASI de duro con la gente que entrena regularmente pasando dos horas en el gimnasio sin empezar a sudar. Vayamos aun a lo más básico. Para ser más grande, más fuerte y en mejor forma, necesitas añadir peso a la barra siempre que puedas. Las cargas progresivas son el nombre del juego. Si no añades peso a la barra de manera regular te estás engañando a ti mismos. Pero ¿Cuánta gente actualmente intenta incrementar sus cargas de entrenamiento? ¿Cuántos miembros de tu gimnasio están satisfechos de bailar el vals en el gimnasio con el mismo entrenamiento, los mismos ejercicios, series, repeticiones y pesos año tras año tras año? Una vez pertenecí a un gimnasio donde un chico usaba el mismo peso desde hacía 12 años. Se casó y se divorció tres veces en ese período. Cambio de esposa más frecuentemente que cambio de peso en los ejercicios. Cualquiera de vosotros que vayáis a un gimnasio comercial podéis sin duda identificar a media docena de miembros que sufren el mismo tipo de devoción apasionada por sus pesos de entrenamiento. LAS ASOMBROSAS PAYASADAS DE LOS ENTRENADORES MODERNOS La razón por la que la mayoría del entrenamiento moderno es no-productivo es simple: la mayoría de la gente que entrena con peso hoy en día no está interesada en resultados serios. La mayoría de la gente que levanta peso lo hace por razones que no tienen nada que ver con el desarrollo de una feroz fuerza muscular y una potencia terrorífica y bruta. Estos son el tipo de miembros que los gimnasios modernos intentan a atraer. De hecho, son el único tipo de miembros que los gimnasios modernos están interesados en tener.


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La mayoría de los gimnasios quieren miembros que estén satisfechos con jugar con ejercicios aeróbicos, máquinas y cargas ligeras ligeras. Están dirigidos a miembros que usan el gimnasio para socializar o como una distracción. La ÚLTIMA cosa en la que están interesados es en entrenamiento serio. El típico gimnasio está plagado de máquinas no esenciales, la mayoría de las cuales tienen menos de la mitad de la funcionalidad que tendrían si hubieran sido diseñadas por un mandril y ensambladas por un orangután. El propósito de las máquinas es atraer a miembros del público para que suelten su dinero para disfrutar del establecimiento y cosechar los “beneficios” del entrenamiento que los instructores (que no son nada más que agentes de ventas) les dirán que es lo “último” en máquinas de diseño “más científico y de alta tecnología” en el mercado. El noventa por ciento del equipamiento del gimnasio medio podría ser fundido o vendido como chatarra sin disminuir el valor del gimnasio ni un ápice. ¿Qué más ocupa demasiado espacio en el típico gimnasio? El típico instructor – un bobo estúpido que no sabe el más mínimo principio de asomo de la clave sobre el entrenamiento productivo. Mis perros de caza, Sam y Spencer, podrían hacer un mejor trabajo de entrenamiento para los miembros del gimnasio del que hace el instructor medio, el gerente o el propietario del gimnasio. Pídele al instructor medio o al propietario del gimnasio que te demuestre el peso muerto a una mano. Pregúntale sobre la sentadilla respiratoria. Comprueba lo que sabe sobre levantamientos Olímpicos. Chequea su estilo en la arrancada a una mano. Mírale intentar hacer dos tiempos con su peso corporal. Pregúntale sobre el levantamiento de espalda redondeada (round back lifting), Joe Hise, el sistema 5x5, el trabajo con soporte, Herman Goerner, series simples pesadas, Clyde Emrich, Indian clubs, el farmer's walk, la columna romana, sentadilla con cinturón de cadera, levantamiento de barriles, Arthur Saxon. Te quedarás asombrado de que ese chico NO sabe. Como grupo, los instructores en entrenamiento con peso modernos y los poseedores de gimnasios son una clara prueba de que alguna gente usa mangueras de aire de las estaciones de servicio para inflar sus cabezas todos los días. Entonces tenéis el típico miembro de gimnasio – que es usualmente joven, consentido, mimado y mucho más interesado en parecer guapo que en entrenar duro. De hecho, el miembro medio de gimnasio correría de terror si intentarais hacer que entrenara DURO en cada serie de cada ejercicio. Una serie de sentadilla respiratoria podría matarlo. De hecho, una serie de curl o press sería más de los que podría manejar. Incluso VER trabajo duro le haría sentir enfermo. ¡Se le caerían las galletas si viera un entrenamiento de dinosaurio!. Ponlos a todos juntos y tendrás una institución que promueve la locura en masa en vez del entrenamiento con peso racional. Las máquinas de idiotas están diseñadas para dejar que la gente FINJA que está levantando peso. Los instructores preparan programas de entrenamiento que dejen que los miembros FINJAN que están entrenando. Y los miembros están perfectamente satisfechos de seguir adelante con toda la estafa. El entrenamiento con peso hoy NO es para ser más grande y más fuerte. Todo su énfasis está en desarrollar un cierto aspecto “a la moda”; la gente entrena con el único y exclusivo propósito de parecer “congestionado”, “esculpido”, “tonificado” y “recortado”. Todo lo que hacen está diseñado para ganar la aprobación del prójimo. Nada está diseñado para desarrollar las cosas que realmente cuentan – los tendones, los ligamentos, la estructura esquelética y todos los muy-importantes pero poco-visibles grupos musculares que son la verdadera clave de la fuerza y la potencia (tales como los erectores espinales). La apariencia lo es todo, la función no es nada.


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Los entrenadores modernos basan sus entrenamientos casi exclusivamente en la opinión pública. Olvidan que en el entrenamiento con peso, como en todo lo demás, nunca se debe confiar en la opinión pública. Sir Robert Peel lo dijo mejor: “La opinión pública es un compuesto de tonterías, debilidad, prejuicios, sentimientos equivocados, sentimientos correctos, obstinación y párrafos de periódicos”. Esas palabras describen perfectamente la información sobre entrenamiento disponible para los entrenadores modernos. LA ALTERNATIVA DE DINOSAURIO Afortunadamente, HAY una alternativa a esta confusión del entrenamiento con peso moderno. Lo llamo “la alternativa de dinosaurio”. Elegí ese nombre después de que un amigo, cuyas ideas de entrenamiento van parejas a las mías, se refiriera a nosotros como a “dinosaurios”. Tenía razón – eso es exactamente lo que somos. Para los habitantes modernos de los palacios del placer de cromo – los pequeños niños con cuerpos bronceados “esculpidos” que carecen de la potencia para hacer sentadilla con su peso corporal para incluso una repetición – y para los teóricos de sillón con sus “modernos” sistemas de entrenamiento – estamos indudablemente tan pasados de moda que somos objetos de desprecio y burla. EL RETO DE DINOSAURIO Eso está perfectamente bien. Cuando todos los entrenadores “modernos” puedan tumbarse en una banca plana y hacer press de banca con 180 kilos con una barra de 7.5 centímetros desde el pecho hasta la longitud de los brazos – y hacerlo sin camisa de levantamiento, vendas para las muñecas ni drogas – entonces me preocuparé por estar pasado de moda. Cuando toda la gente del cromo pueda hacer un curl estricto con 70 kilos con la misma barra gruesa, entonces pensaré en ir al país del cromo. Cuando los congestionadores, moldeadores, los escultores y tonificadores puedan manejar 110 kilos en press sentado con una barra de 7.5 centímetros, 135 en peso muerto con dos dedos con una barra de 6 centímetros y 225 en sentadilla paralela (empezando desde abajo, con los muslos paralelos al suelo, sin camisa de sentadilla ni vendas), entonces estudiaré su entrenamiento “moderno”. Cuando un teórico de sillón pueda andar 200 metros con dos “maletas de acero” de 80 kilos (una en cada mano), hacer cargada y press con una bolsa de arena de 100 kilos o levantar un barril de 120 kilos hasta el hombro, entonces dejaré de leer cursos, revistas y libros de los años veinte, treinta, cuarenta y cincuenta y echaré un ojo a las ideas más “modernas”. Pero hasta entonces soy feliz viviendo como un fósil. MUCHAS FORMAS DE SER UN DINOSAURIO El resto de este libro detallará el dinosaur training. Sin embargo, déjame que deje una cosa perfectamente clara. Dinosaur Training es una guía del tipo de entrenamiento que yo prefiero hacer en mi gimnasio del sótano. NO es un sistema de entrenamiento especial, la última revolución, o el único modo de entrenar dura, pesada, seria y productivamente. Cualquiera que entrene duro y pesado de manera regular está haciendo dinosaur training como yo uso el término. Supón que eliges hacer sentadilla pesadas a altas repeticiones y el fallo, seguida de peso muerto pesado a piernas rígidas a altas repeticiones, seguido de press de banca pesado a medias repeticiones, seguido de dominadas pesadas a medias repeticiones, seguido de encogimientos de hombro pesados a altas repeticiones – un típico programa de un devoto del “Entrenamiento de Alta Intensidad”. ¿Estás entrenando como un dinosaurio? ¡Seguro!.


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Supón que haces cargada pesada para varias series de bajas repeticiones. ¿Estás entrenando como un dinosaurio? ¡Seguro!. Supón que estás siguiendo un programa de entrenamiento de tres días de cuerpo entero de Bradley J. Steiner. ¿Estás entrenando como un dinosaurio? ¡Seguro!. Supón que haces el programa de sentadilla respiratoria descrito por el Dr. Strossen en SUPER SQUATS. ¿Estás entrenando como un dinosaurio? ¡Seguro!. Uso el término dinosaur training principalmente para distinguir el modo SERIO en que chicos entrenan lejos del sin sentido que hay en la mayoría de los gimnasios por todo el mundo. No hay sólo un “único modo” de entrenamiento productivo. No hay sólo un “único modo” de entrenamiento duro. No hay sólo un “único modo” de ser un dinosaurio. En el camino al que miro, hay dinosaurios y está el resto del mundo. Si un dinosaurio hace series simples en su entrenamiento y otro hace series de altas repeticiones con grandes cargas está bien. Los dos hombres tienen mucho más en común el uno con el otro que lo que tienen en común los que van elegantemente vestidos, yupis sorbedores de agua de “balneario”. El denominador común de todos los chicos que son serios en su entrenamiento es muy simple: ¡ENTRENAN DURO!. Suelen usar equipo diferente, hacen ejercicios diferentes, usan diferentes esquemas de series/repeticiones y así sucesivamente, pero la línea de fondo es siempre la misma: ¡TRABAJO DURO!. Si necesitas reducir el dinosaur training a una fórmula simple, haz esto: etiquétalo como: “BUEN TRABAJO DURO PASADO DE MODA”. Punto.

VOLVER A LAS RAICES Dinosaur training es trabajo básico del modo que se hacía antes de que los esteroides, los teóricos de sillón y los intereses comerciales lo sacaran del panorama. Es como la filosofía de la guerra del general Patton: “simple, directo, brutal”. Es rudo, es duro y es exigente. Es increíblemente efectivo en cuanto a resultados. Dinosaur Training será muy familiar para algunos lectores, en particular para aquellos que estén versados en la historia del Juego del Hierro. No es “moderno” ni nuevo. Sin embargo, hay algunos aspectos del dinosaur training que corren el riesgo de caer en el olvido para siempre por los sistemas de glamour publicados y seguidos por los levantadores modernos. Algunos aspectos del dinosaur training ya han sido perdidos o casi perdidos, y eso hace que reunir las cosas sea enormemente difícil. Como Goethe dijo: “Todo ha sido ya pensado antes, pero el problema es pensarlo otra vez”. Dinosaur training implica varios principios interrelacionados. Fundamentalmente es un sistema de entrenamiento de fuerza. LA FUERZA LO ES TODO EN EL DINOSAUR TRAINING. Para ser un dinosaurio tienes que convertirte en un obseso con la idea de añadir peso a la barra en todo ejercicio que hagas. Te debes revelar en la batalla contra pesos cada vez más pesados. Debes ver la adquisición de potencia bruta y pulverizante y fuerza bruta como tu meta física más importante. Un dinosaurio cree que esa fuerza es desarrollada trabajando con barras, mancuernas, barriles, bolsas y troncos. Olvídate de preciosas máquinas de placas cromadas del balneario local. No eran necesarias hace cincuenta años y no son necesarias ahora. Más importante, son contraproducentes. Los dinosaurios entrenan increíblemente duro. Muchos usan la aproximación del entrenamiento de “alta intensidad” expuesta por el Dr. Leistner y otros. Otros siguen el programa probado y honrado por tiempo de sentadilla respiratoria popularizado por Hise, McCallum, Berry, Rader y más recientemente por Dr. Strossen en SUPER


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SQUATS. Otros usan múltiples series de bajas repeticiones, con pesos pesados pesados. Lo que todos los dinosaurios tienen en común es esto: exprimen cada gota de esfuerzo de sus cuerpos en cada serie que hace. Trabajan tan duro que trabajar más duros sería imposible. Se conducen a sí mismos más allá de los límites del mero esfuerzo. Sus sesiones de entrenamiento son bárbaras y brutales. Algunos dinosaurios entrenan tan duro que hacen repeticiones simples en sus entrenamientos. Es correcto – regularmente y consistentemente, semana tras semana, sin ningún programa de “acondicionamiento”, “ciclos ascendentes” o “periodización” usan pesos tan pesados que sólo pueden hacer una repetición. Apenas ya nadie entrena de este modo porque las investigaciones científicas han “establecido concluyentemente” que las repeticiones simples no desarrollan tamaño o fuerza. Por eso, ¡ninguno de los “campeones” modernos no hacen simples! Pero espera un minuto. Olvídate de los cuellos-de-lápiz con la regla y sus ocho semanas de estudio en media docena de escuelas. Olvídate de los campeones que debe su tamaño a un bote de píldoras y una aguja hipodérmica. Volvamos a las raíces. Mira como lo hacían los chicos de los días antes de los esteroides, ciencia y mierda de toro. ¡Hacían simples! Hubo un tiempo – y no fue hace tanto tiempo, y estuvo documentado por coetáneos – donde el hombre más grande y más fuerte de la tierra hacía montones de simples pesadas en sus entrenamientos. ¿Cómo puede un entrenador de los noventa no contar un sistema de entrenamiento que – hace sólo 50 o 60 años – produjo marcas de superhombres sin drogas?. Los dinosaurios entrenan sin muñequeras, coderas, rodilleras, camisa de press o ropa para levantamiento. ¿Por qué? Porque esa “ropa de apoyo” QUITA esfuerzo de las articulaciones y músculos que estás tratando de ejercitar. Nuestra meta como dinosaurios es poner tanto esfuerzo como sea posible en nuestros cuerpos. El cuerpo responde al esfuerzo creciendo cada vez más grande. ¿Por qué sabotear nuestros esfuerzos usando ayudas artificiales haciendo nuestro entrenamiento MÁS FÁCIL cuando nuestra meta debería ser hacerlos MÁS DURO?. Los dinosaurios hacen los ejercicios más difíciles – más productivos – entrenando con barras y mancuernas de agarre grueso. Un dinosaurio hace todos sus presses, curls, presses de banca y trabajo de agarre/muñeca/antebrazo con barras y mancuernas de agarre grueso. Usará barras de al menos cinco centímetros de diámetro, e incluirá barras aun más gruesas en algunos movimientos – 6 o incluso 7.5 centímetros de diámetro. Un dinosaurio avanzado desarrollará la habilidad de hacer CURLS con una barra gruesa que la mayoría de los hombres no podría ni levantar del suelo. Los dinosaurios creen en el trabajo de especialización de agarre, antebrazo y muñeca. No estoy hablando de una pocas series de altas repeticiones de curl de muñeca con un peso tan ligero que mi abuela podría levantar la barra. No estoy hablando de enrollar un trozo de periódico en una bola y apretarla durante diez segundos (un “ejercicio” sugerido en una reciente publicación para tonificadores). Estoy hablando de un asunto DURO – agarre de pinza, peso muerto con dos dedos, dominadas con dos dedos, levantamientos de un dedo, peso muerto con barra gruesa, cargadas con barra gruesa, curls con barra gruesa, curl inverso con barra gruesa, levantamientos de barra vertical, peso muerto a una mano, levantamiento de bolsa y barril, acrobacias con martillo, doblar clavos y farmer's walk. Puedes reconocer a un dinosaurio por sus antebrazos, muñecas y manos – son gruesos y duros. Las manos de un dinosaurio no guardan ningún parecido con las manos suaves como las de un bebe de un “tonificador”, “moldeador” o “congestionador”. Los dinosaurios usan soportes para entrenar sus sentadillas y presses de banca desde abajo. Normalmente empiezas una sentadilla o un press de banda desde arriba y luego


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bajas el peso hasta abajo. Un modo mucho más exigente de realizar estos movimientos es empezando desde abajo. En el press de banca, un dinosaurio empieza con la barra colocada en el soporte de manera que la barra roce el pecho del levantador. Desde esta posición, el levantador levanta la barra hasta la extensión de los brazos. En la sentadilla, un dinosaurio se coloca cuidadosamente debajo de la barra (que descansa en el soporte de manera que las piernas estén horizontales o ligeramente por encima) y luego la lleva a la posición de pie. Es mucho mucho más difícil hacer sentadilla y press de esta manera – que es precisamente por lo que un dinosaurio los hace de esta manera. A un dinosaurio de gusta levantar objetos pesados e incómodos – troncos, barriles y bolsas pesadas. Los yunques son magníficos. Cualquier trozo de piedra – uno enorme – cualquier barril pesado – cualquier bolsa pesada llena de arena o de bolas de metal será la delicia de un dinosaurio. ¿Por qué? Porque levantar objetos incómodos y pesados desarrolla músculos que las barras no pueden ejercitar. Si no te crees esto, coge al chico más fuerte que conozcas y dile que haga cargada y press con un barril lleno de agua de 70 kilos, o una bolsa de arena de 90 kilos. Pídele que se ponga al hombro un barril de 90 kilos o una bolsa de 120 kilos. Ambos os quedaréis atónitos de cómo de rápido la bolsa pesada o el barril puede caerse de las manos de un hombre fuerte. Muchos dinosaurios entrenan en gimnasios en casa. Se les llama “habitantes-de-sótano” (o “gorilas-de-garaje”) y están orgullosos de eso. La idiotez de los gimnasios modernos es una tremenda tortura para ellos. La confusión moderna les causa un tormento profundo. DEBEN mantenerse a un lado de los sin sentidos y estupideces que los destruirían. Tienen que retirarse a sus madrigueras subterráneas y escapar de la locura de la moderna escena del músculo. Pero no dejes que eso te confunda. Al contrario de lo que las cadenas de gimnasio te harían creer, las personas más fuertes que entrenan con pesos son los que entrenan en cuartos de entrenamiento caseros, básicos y casi primitivos. Los resultados medios de los habitantes-de-sótano son mucho más avanzados que resultados medios de los habitantes de gimnasios cromados que la comparación daría risa. No creas que un dinosaurio es débil porque entrena en casa – podrías quedarte muy sorprendido. Los dinosaurios no siguen a la gente. Punto. Los niñitos necesitan la aprobación del prójimo. Los niñitos necesitan la constante inyección de ego de la Avenida Madison. Lo niñitos necesitan el constante consuelo de que están “haciéndolo bien”. Los entrenadores modernos no pueden hacer nada a no ser que lo hagan con el resto de la gente. Los dinosaurios lo hacen con hierro, sudor, sangre, esfuerzo y determinación. Hace falta carácter, convicción, coraje y fuerza de mente levantar pesos pesados de manera regular y sostenida durante un período de años. Requiere las mismas características darle la espalda al tipo de entrenamiento que todo el mundo hace y entrenar como un dinosaurio. Los dinosaurios NO NECESITAN la aprobación del prójimo. Si buscan una aprobación, sería la que recibirían de los MAESTROS del Juego del Hierro si estuvieran presentes en la sesión de entrenamiento del dinosaurio: Harold Ansorge, Thomas Inch, Apollon, Arthur Saxon, John Y. Smith, Herman Goerner, Louis Cyr, Doug Hepburn, Bob Peoples, William Boone, George Hackenschmidt, Peary Rader, Joe Hise, John McCallum, John Davis, Norb Schemansky y docenas de otros demasiado numerosos para nombrar. Los dinosaurios compiten con los mejores del pasado. Un dinosaurio puede decir como exactamente SU sentadilla se compara con la de Milo Steinborn, exactamente como SU press de banca se compara con el de John Davis y exactamente como SU peso muerto se compara con el de Thomas Inch.


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En resumen, los dinosaurios tienen el coraje – y hace falta coraje – para decir “no” a las modernas mierdas de toro que se hacen pasar por consejos de entrenamiento en la sociedad computerizada, televisada, homogeneizada y lobotomizada de hoy. ATRÉVETE A UNIRTE A NOSOTROS Los dinosaurios no encajan en el mundo del entrenamiento con peso moderno. Somos fósiles – reliquias de una era pasada. El glamour de la escena del músculo moderno no es para nosotros. Los políticos (dentro y fuera de la tribuna) que controlan los concursos de culturismo no tienen ningún interés en absoluto por nosotros. Le damos la espalda a la confusión moderna. Volvemos a una era anterior – y mejor – una edad cuando los hombres tenían músculos honestos, honestamente desarrollados. Dejamos que el resto del mundo continúe con su locura. Nos damos cuenta de que somos pocos, que nuestro número será siempre pequeño, de que muy pocas almas gemelas se unirán a nosotros y de que nunca seremos mas que una isla de cordura en un mar de sin sentido. Somos dinosaurios. Atrévete a unirte a nuestro grupo.

Hay una cosa mas fuerte que todos los ejércitos del mundo: Y esa es la idea cuya hora ha llegado

~Victor Hugo

Dificultades superadas son oportunidades ganadas ~Sir Winston Churchill


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CAPÍTULO DOS: ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO

El conocimiento de la fuerza de uno implica un dominio real de uno mismo; alimenta la energía y el coraje, le ayuda a uno en las tareas más duras de la vida, y

procura satisfacción y verdadero disfrute de la vida ~George Hackenschmidt

En cada persona que es atraída por el entrenamiento con peso se deberían producirse incrementos sustanciales en tamaño muscular y fuerza. El entrenamiento con peso FUNCIONA. Funciona para cualquiera. Funciona para mí, funciona para mis compañeros de entrenamiento, funciona para atletas que buscan su límite en el deporte que han elegido, funciona para el Mr. Todo de este año, funciona para la última superestrella del powerlifting y funcionará para ti. Si levantas pesos de una manera seria deberías ESPERAR hacerte más grande y más fuerte. Deberías esperar lograr unos resultados notables rápidamente. No puedes construir unos brazos de 45 centímetros o desarrollar la habilidad de hacer sentadilla con 225 kilos y hacer press de banca con 180 en una noche, pero deberías esperar ser marcadamente más grande y fuerte después de tu primer año de entrenamiento. El problema es que la mayoría de la gente produce poco o nada de resultados de sus entrenamientos. Piensa en ello un momento. ¿Cuánta gente de la que conoces EMPEZÓ un programa de entrenamiento pero lo DEJÓ en cuestión de semanas o meses? ¿Cuántas personas conoces que han entrenado durante años y no han mostrado ningún progreso? ¿Cuántas personas conoces que han ido más allá del nivel de intermedio? ¿Cuántas personas que han entrenado durante años están todavía ancladas en una repetición máxima con 90 o 100 kilos en press de banca, el mismo peso en sentadilla y sólo un poco más en peso muerto (SI hacen sentadilla y peso muerto, que pocas personas se atreven a hacerlo)?. Como la mayoría de la gente que levanta peso logra poco o ningún resultado, la gente ha llegado a creer que en entrenamiento con peso no funciona. Como una variación de este tema, mucha gente cree que el entrenamiento con peso sólo funciona para un pequeño porcentaje de individuos “dotados genéticamente”. Otros creen que el entrenamiento con peso sólo funciona para aquellos que toman esteroides anabólicos. Cualquiera que te diga que el entrenamiento con peso no funciona – o que solo funciona para superhombres genéticos – o que sólo funciona para aquellos que toman esteroides anabólicos – está EQUIVOCADO.


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¡EL ENTRENAMIENTO CON PESO FUNCIONA! FUNCIONA PARA CUALQUIER PERSONA CON CUERPO. No necesitas ser una clase de monstruo de la genética para producir resultados con el entrenamiento con peso. Ni tienes que tragarte un brebaje anabólico tras otro ni sembrar tu culo con marcas de aguja para asegurar un flujo constante de química en tu flujo sanguíneo. Todo lo que tienes que hacer es entrenar ADECUADAMENTE. Y eso, amigo mío, nos lleva a la pregunta crítica del día: ¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO ADECUADO? Ojalá pudiera darte un programa de entrenamiento y un simple juego de directrices y decirte que eso es todo lo que necesitas saber sobre entrenamiento adecuado. Pero no puedo. No existe un único modo “óptimo” de entrenar. No hay un programa “óptimo”. No hay un juego de principios entrenamiento “óptimo”. No hay una respuesta simple a la pregunta de en qué consiste el entrenamiento adecuado. Hay muchas variaciones de entrenamiento con peso sensato y productivo. TODAS construyen músculo y fuerza. TODAS producen resultados. Ningún sistema es mejor que ninguno de los otros sistemas. Sin embargo, el entrenamiento adecuado siempre implica elementos comunes. Éstos son trabajo duro, programas de entrenamiento abreviados, progresión, buen estilo y motivación. Estos cinco elementos son críticos para el éxito de cualquier programa de entrenamiento que hayas seguido alguna vez. Déjame que te cuente un ejemplo de la vida real de cómo diferentes filosofías de entrenamiento pueden producir buenos resultados si, y sólo si los cinco elementos críticos son parte del programa. El Dr. Ken Leistner posee y dirige el gimnasio IRON ISLAND en Nueva York. Este es uno de los mejores gimnasio del mundo – posiblemente EL mejor gimnasio del planeta. El Dr. Ken Leistner es uno de los entrenadores más conocidos y más altamente reconocidos de este negocio. Ha tenido MUCHA influencia en el crecimiento del powerlifting, trabajando como juez y administrador de varias organizaciones del deporte. Es un colaborador habitual de POWERLIFTING USA y MILO, y de muchas otras publicaciones. Escribió y publicó THE STEEL TIP durante tres años a mediados de los ochenta – y muchos que conocen el Juego del Hierro de dentro a fuera creen que THE STEEL TIP fue una de las mejores publicaciones de entrenamiento de todos los tiempos. Su conocimiento del Juego del Hierro y su penetración en el entrenamiento con peso productivo literalmente empequeñecen a aquellos llamados “expertos”. Y el Dr. Leistner produce RESULTADOS – resultados reales en los hombres y mujeres que entrena. Resultados como campeonatos estatales, regionales y nacionales de powerlifting... records estatales, regionales, nacionales y mundiales en powerlifting... campeonatos en equipo... hombres que hacen press de banca con 180 kilos para REPETICIONES... hombres que hacen sentadilla y peso muerto con 225 kilos para REPETICIONES... atletas que ganan todos los honores estatales, de su conferencia y americanos. Ahora viene la parte interesante. Hay algunas áreas donde el Dr. Leistner y yo estamos completamente de acuerdo en lo que respecta a nuestras filosofías de entrenamiento. Ambos creemos en el trabajo duro. Ambos creemos en las sesiones de entrenamiento cortas, breves. Ambos creemos que los suplementos alimenticios están ampliamente sobretasados. Ambos creemos que puedes hacer excelentes ganancias sin esteroides. Ambos creemos que la dureza mental es crítica para el éxito de un levantador. Ambos creemos que las barras y mancuernas de agarre grueso son un aspecto importante de un programa de entrenamiento serio... que el trabajo de agarre pesado es obligatorio para todos los levantadores serios... que puedes construir increíbles niveles de fuerza y


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desarrollo combinando ejercicios de entrenamiento con peso con el levantamiento de objetos difíciles de manejar, pesados e incómodos tales como troncos, vigas, bolsas de arena y yunques. Pero nuestras respectivas aproximaciones al entrenamiento pesado también difieren en algunos aspectos. Para muchos ejercicios, el Dr. Leistner prefiere hacer una serie increíblemente dura a la exhaustación muscular absoluta con tanto peso como sea posible en la barra. Por lo tanto, sus levantadores hacen una o dos series de calentamiento de sentadilla y luego se machacan con una “serie a muerte” con 180 kilos en la barra. Las sentadillas pueden ser seguidas inmediatamente de una serie de altas repeticiones de peso muerto a piernas rígidas – digamos 15 o 20 repeticiones con de 150 a 160 kilos. El resto del entrenamiento puede consistir en algo como en una única serie de press de banca, press de pie, encogimientos, curl de pie con una barra gruesa, y un para de series de trabajo de antebrazo. Un atleta bien entrenado y altamente motivado puede ser capaz de terminar el programa entero en 20 o 30 minutos – después de los que yacerá en el suelo en un charco de sudor durante muchos muchos minutos. Y el levantador puede muy bien perder medio almuerzo en medio de la sesión de entrenamiento. (El Dr. Leistner tiene en su gimnasio estratégicamente colocados “cubos de vómito”). Yo prefiero hacer dos o tres ejercicios (aparte del trabajo abdominal y de agarre) en una sesión de entrenamiento, y entreno cada ejercicio para varias series de bajas repeticiones. Usualmente hago simples en todos mis ejercicios – incluso en los calentamientos. Empiezo ligero y añado peso en cada serie, subiendo hasta mi peso máximo del día. Entreno muy duro, pero no entreno tan duro como los chicos del GIMNASIO THE IRON ISLAND. Algunas veces beso el suelo después de una serie pesada, pero usualmente estoy en el sólo un par de minutos – y aunque mantener el almuerzo dentro a veces es un problema, no he tenido que emplear un cubo. ¿Funciona mi aproximación? Seguro que lo hace. Levantando en la división de Submaster (edades 33-40). He ganado cinco campeonatos nacionales en press de banca en organizaciones de powerlifting sin drogas, he establecido records estatales, regionales, nacionales y americanos en press de banca y, en una organización, establecí varios records mundiales en press de banca. Mis compañeros de entrenamiento, Bruce Bullock y Ted Solinger, han progresado enormemente con cargas pesadas, trabajo con bajas repeticiones y simples pesadas. Bruce fue de 90 a 120 en tres años y Ted fue de 65 a 90 en dos años y medio. ¡Antes de que empezaran a entrenar bajo mi guía, eran capaces escasamente de manejar 43 kilos para cinco repeticiones en sentadilla y una repetición en press de banca!.Ted se está aproximando a 135 kilos en press de banca y 180 en sentadilla – pesos tres y cuatro veces a los que solía ser capaz de manejar. Bruce ha llevado su sentadilla mas allá de los 200 kilos y su press de banca con una barra de 7.5 centímetros (empezando desde el pecho) está por encima de 145 kilos. También ha llevado su peso muerto desde quince tímidas tentativas con 25 kilos a una repetición simple con 265 kilos. Puede ponerse al hombro un barril de 122 kilos – un objeto TRES veces más pesado que su anterior peso en sentadilla o peso muerto. ¿Qué filosofía de entrenamiento es mejor? ¿Quién lo sabe? ¿A quién le importa? Mi aproximación funciona mejor para mí, y la aproximación del Dr. Leistner funciona muy bien para él. Ambas aproximaciones funcionan porque enfatizan los elementos esenciales del entrenamiento con peso productivo: trabajo duro, entrenamiento abreviado, progresión, buena técnica y motivación.


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OTROS SISTEMAS PRODUCTIVOS Se han implementado muchos otros sistemas en entrenamiento productivo, enseñados y entrenados a lo largo de años. Peary Rader, el fundador de la revista IRONMAN y su editor y publicador durante 50 años, enseñó un sistema de entrenamiento productivo remarcable basado principalmente en un ejercicio: la sentadilla pesada a veinte repeticiones. John McCallum, a quien muchos consideran el mejor escritor del Juego del Hierro, abogaba por una aproximación similar para cualquiera que necesitará apilar una cantidad seria de músculo lo más rápido posible. El Dr. Randall J. Strossen, el editor y publicador de MILO, continua su tradición en su terrorífico libro, SUPER SQUATS. Muchos que han intentado la sentadilla a altas repeticiones han conseguido increíbles ganancias en un corto período de tiempo. El sistema de “sentadilla respiratoria” es diferente de mi aproximación al entrenamiento y diferente de la aproximación del Dr. Leistner pero, no obstante, remarcablemente efectiva. Uno de los autores líderes en el Juego del Hierro durante los 30 últimos años, Bradley J. Steiner, abogaba por una aproximación al entrenamiento bastante similar a la mía. De hecho, crecí siendo devoto de los libros y artículos de Steiner, y en muchos sentidos le considero como el más importante e influyente instructor que he tenido. No obstante, mis ideas actuales de entrenamiento con son exactamente iguales a las ideas de Steiner. Y las ideas de Steiner son en algunos aspectos diferentes de las del Dr. Leistner, diferentes de las de Rader, diferentes de las de McCallum y diferentes de las de Strossen. No obstante, las ideas de Steiner FUNCIONAN. Esto nos lleva a que ningún sistema de entrenamiento es el ÚNICO modo de hacerlo. ¿POR QUÉ ESCRIBÍ ESTE LIBRO? Si ese es el caso ¿Por qué escribí este libro?. Escribí este libro porque el porcentaje de entrenadores con peso que conocen como obtener resultados reales de su entrenamiento es todavía – a pesar de los esfuerzos de Leistner, Rader, McCallum, Strossen, Steiner y otros- ridícula, penosa y absurdamente pequeña. Es una lucha contra corriente – una batalla sin final – expandir ideas sobre entrenamiento productivo. Si este libro ayuda sólo a un hombre en todo el mundo a aprender lo que es entrenamiento productivo, entonces escribirlo habrá sido un esfuerzo merecido. También escribí este libro porque el sistema de entrenamiento que he desarrollado a lo largo de los años es, en algunos aspectos, único y diferente de mucho de lo que hayas visto o leído en cualquier lugar. Hay muchas cosas en este libro que serán nuevas y excitantes para ti – quienquiera que seas, cualquiera que sea el tiempo que llevas entrenando. He presentado mis ideas como un sistema unificado. Esto es porque me aproximo al entrenamiento como un todo integrado – todo casa con todo. La selección de ejercicios, el estilo de realización, técnica, series, repeticiones, velocidad de entrenamiento, intensidad, cargas, progresión, tablas de ejercicios, descansos, recuperación – todas están atadas juntas. Si alterara uno de los elementos de mi sistema de entrenamiento, los resultados se reducirían significativamente. UNA VEZ MÁS No me importaría imponer que mi aproximación al entrenamiento es el ÚNICO modo de entrenar, el MEJOR modo para entrenar o que es MEJOR que otros sistemas de entrenamiento. Lo que te estoy ofreciendo es UNA VARIACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO – una aproximación única y muy productiva al


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entrenamiento sensato, pero NO algo que está empaquetado como “la última palabra”, “la solución final” o “el único modo de entrenar”. ¿Qué pasaría si no estás de acuerdo con uno de los elementos básicos de mi filosofía de entrenamiento? ¿Qué pasaría si, por ejemplo, prefirieras hacer una única serie pesada de sentadilla a altas repeticiones en vez de múltiples series de bajas repeticiones como yo prefiero? ¡NO HAY PROBLEMA! COGE LOS ELEMENTOS DE MI SISTEMA DE ENTRENAMIENTO QUE TE INTERESEN E INTÉGRALOS EN TU PROPIO ENTRENAMIENTO. Coge sacos de arena, por ejemplo. Me ENCANTA levantar sacos de arena pesados. Me di cuenta de que el levantamiento de sacos de arena construye un tipo de fuerza bruta en todo el cuerpo que es imposible duplicar con otro equipamiento. Tu aproximación al entrenamiento puede ser radicalmente distinta a la mía en muchos sentidos, pero si les das a los sacos de arena una oportunidad, adaptando su uso a tus propias preferencias de series/repeticiones, ¡te darás cuenta que también te encantarán estas cosas! Si lo haces, habrás obtenido al menos una cosa de valor de este libro – sin considerar si no estás de acuerdo con el 90% del resto de los contenidos de libro. Recuerda, no hay un sistema secreto, no hay respuestas mágicas, y no hay un único camino para hacer las cosas. El entrenamiento de fuerza es un arte, no una ciencia. No hay que tratar con fórmulas matemáticas o ecuaciones químicas. Estamos tratan con seres humanos, carne y sangre, pasión y prejuicio, orgullo y emoción. Lo que tienes en este libro es un sistema de entrenamiento tremendamente productivo. NO es el único modo de entrenar. Nadie te puede ofrecer “el único modo de entrenar”. Lee, absorve, piensa, intenta, experimenta, evalúa y SACA TUS PROPIAS CONCLUSIONES. ¡Buena suerte y buena lectura!

Uno no puede saltar un abismo en dos saltos ~Sir Winston Churchill


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CAPÍTULO TRES: UN RESUMEN DEL DINOSAUR TRAINING

... nadie quiere crecer ~Johann W. Von Goethe

No es que no puedan ver la solución

es que no pueden ver el problema ~G. K. Chesterton

Hay muchas formas de llegar a ser excepcionalmente fuerte. Este libro detalla el tipo de entrenamiento de fuerza que más me gusta y que ha probado, a lo largo del tiempo, ser el más productivo para mí al entrenar. Llamo a este sistema “dinosaur training”. Un amigo cuyas ideas de entrenamiento son paralelas a las mías, una vez se refirió a nosotros como “dinosaurios”. Nos llamó dinosaurios porque nuestro entrenamiento contiene muchos elementos tomados de programas de entrenamiento de levantadores de los viejos tiempos de forzudos del siglo pasado. Ninguno de nosotros tiene ningún interés en las últimas modas o en los sistemas milagro modernos. Preferimos la aproximación pasada de moda. El dinosaur training en un sistema integrado unificado de entrenamiento físico que incorpora doce elementos núcleo. Esos doce elementos no son únicos del dinosaur training. Sin embargo, el modo particular en que están enlazados juntos en el dinosaur training no ha sido presentado en ningún artículo, curso o libro que me sea familiar – y créeme, a lo largo de los pasados 30 años o así, he visto la mayoría de lo que ha sido escrito sobre el Juego del Hierro. Este capítulo presentará, en un formato abreviado, los doce elementos núcleo del dinosaur training. En los capítulos subsiguientes examinaré cada uno de los doce elementos núcleo con mayor detalle. ELEMENTO Nº UNO: TRABAJO DURO El primer y más importante elemento del dinosaur training es el TRABAJO DURO. Nada de lo que leas en este o cualquier otro libro va a hacer algo bueno por ti a no ser que tengas el coraje, determinación y tenacidad de entrenar DURO. Puedes ir al mejor gimnasio del mundo, usar el mejor equipo disponible, tener los compañeros de entrenamiento más entusiastas y comprensivos, alquilar a la mejor autoridad de entrenamiento como tu entrenador personal, seguir la dieta más perfecta alguna vez diseñada, tomar todos los mejores suplementos, y usar el mejor programa de


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entrenamiento alguna vez concebido – y no hará nada por ti a no ser que entrenes DURO. Y a la inversa, puedes entrenar en tu sótano o garaje – o entrenar fuera – con nada más que un par de bolsas de arena pesadas y un barril pesado para levantar y hacer enormes progresos – SI ENTRENAS DURO. Déjame que te ponga un ejemplo de lo que significa trabajo duro. Tomaremos un ejemplo de una sesión de entrenamiento de la vida real, el 28 de Septiembre de 1995. Mis compañeros de entrenamiento y yo hicimos cuatro simples progresivamente más pesadas en press de banca usando una barra de 7.5 centímetros para hacer el ejercicio más exigente. Hicimos todo el press de banca con simples. Hicimos cada levantamiento en el soporte, empezando con la barra descansado en los puntos de manera que la barra que la barra rozara el pecho en la posición inicial. ¿Por qué hicimos el ejercicio de esta manera? ¡Porque empezar desde abajo hace el movimiento mucho más duro! Trabajé por encima de los 180 kilos en mi levantamiento final. Después, hicimos parciales (lockouts) de press de banca en el soporte, otra vez usando una barra de 7.5 centímetros. Cada uno hizo cinco simples con un peso máximo. Yo usé 216 kilos. Acabábamos de empezar con las parciales en nuestro programa, así que estábamos aumentando el peso. Yo había usado 212 kilos la semana anterior y planeaba aumentar hasta 225 o más en poco tiempo. (Llegué al tope seis semanas después con 256 kilos). ¿Fue alguno de los levantamientos fáciles? No. ¿Fue el movimiento de rango completo con 180 kilos fácil? No. ¿Fueron las parciales con 216 kilos fáciles? No. Cada una requirió concentración profunda y focalizada, agallas y determinación inflexible. Incluso aunque no hubiéramos “entrenado al fallo”, como uno podría hacer con una serie de múltiples repeticiones, estábamos trabajando muy muy duro. Cada vez que nos poníamos bajo la barra era un reto. Cada repetición que hacíamos era una batalla. Siempre que nuestros brazos alcanzaban la posición totalmente extendida con aquella enorme barra balanceándose precariamente en nuestras manos, era una victoria. Pero el press de banca no fue nada comparado con lo que siguió. Mis compañeros y yo habíamos comprado un nuevo juguete para mí para celebrar un reciente cumpleaños: ¡un barril de cerveza de unos 60 litros! No, no estaba lleno de cerveza. Estaba vacío. Lo llenamos de agua. Usamos una balanza de baño para controlar el peso. Estuvo en torno a 75 kilos. Para finalizar nuestro entrenamiento llevamos el barril al garaje en la parte de atrás de la casa e intentamos hacer cargada y press. Ahora, sé lo que estás pensando – un miserable barril de 75 kilos no será mucho reto para un hombre que acaba de hacer press de banca con 180 kilos con una barra de 7.5 centímetros. Pero estás olvidando que el barril no estaba completamente lleno. El agua se MUEVE cuando intentas levantarlo. El barril gira en tus manos cuando el agua se mueve. NO es el mismo levantamiento que una barra de 75 kilos. Es más como levantar a un león de montaña de 75 kilos. Empecé cargando el barril – o más bien, INTENTÉ, cargar la cosa. Subí el barril bien y suave, pero golpeó mi pecho y se balanceó en la parte alta del movimiento. Lo cogí sobre mis rodillas, paré, respiré profundamente y lo intenté otra vez. El mismo resultado. Intenté otra vez. Esta vez cogí la cosa tiempo suficiente para luchar con ella encima del hombro derecho. ¡MAGNÍFICO! Ahora el pequeño monstruo estaba firmemente balanceado en mi hombro derecho. ¿Cómo iba a hacer press con ello? Intenté balancearlo de vuelta al frente – sin suerte. Intenté otra vez – sin suerte. Así que lo levanté hacia arriba y atrás y lo hice rodar por mi hombro y espalda alta. El agua se agitó violentamente empujándome hacia delante. Casi me caigo sobre de una rodilla y apenas me las apañé para evitar caerme de bruces en el suelo. Me erguí e intenté coger aire.


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En este momento, llevaba luchando con el barril durante al menos 60 segundos. Me estaba cansando mucho. Intenté hacer press desde mis hombros. Se movió hacia arriba, entonces giró cuando el agua se movió. El barril me golpeó en la nuca. Intenté otra vez. El mismo resultado. Otro intento – con cada ápice de potencia que poseía. El barril subió y entonces se atascó con mis brazos a tres cuartos de la extensión total – empujé tan duro como me era posible – mi cara estaba roja de dar cada ápice de potencia que poseía – el barril no se movía – seguí empujando – no se movió – y de repente el barril giró otra vez, cayéndose y golpeando mi pecho. Lo cogí sobre mis muslos e intenté mantenerlo lejos del suelo de manera que pudiera llevarlo a mis hombros para otro intento del levantamiento del press – pero el barril se movió otra vez y mis exhaustos dedos perdieron su agarre y el barril cayó pesadamente en la hierba. Planté una rodilla en el suelo, totalmente cansado, incapaz de estar de pie, incapaz de no doblarme, incapaz de moverme. Mi cabeza esta chorreando. Mi cuerpo entero bailaba en mareados círculos. Mis compañeros de entrenamiento estaban hablando, pero sus voces sonaban lejanas y amortiguadas, como si estuvieran hablándome desde el fondo de un profundo y oscuro pozo. “Buena serie” dijo Bruce. Cada uno de nosotros atacó el barril tan dura e intensamente como le fue posible durante cuatro intentos separados. Cada intento se convirtió en una serie de levantamientos – de batallas entrelazadas, como si peleáramos contra el barril lo más alto posible y lucháramos ferozmente para llevarlo a la extensión de los brazos. El barril ganó todas y cada una de las veces. Estaba demasiado “vivo” para hacer el press. Era como levantar una gota de mercurio. En mi intento final luché tan duro como pude y después de un esfuerzo titánico llevé el barril muy cerca de la extensión total – y rodó otra vez y cayó desde mis manos a la hierba. Todo se volvió borroso en ese punto. Recuerdo volverme hacia Ted e intentar agarrar su hombro para evitar caerme – pero no llegué y caí de bruces al borde de la carretera. Me di cuenta de que estaba tumbado en medio de la calle. Intenté salirme de la calle, pero no pude moverme. Finalmente rodé dos o tres veces hasta que yací en el césped al lado de la carretera. Estaba tumbado sobre mi espalda, jadeando por aire. Todavía no podía levantarme. No podía moverme. Mi tren superior estaba entumecido. Mis golden retrievers, Sam y Spencer, miraban los acontecimientos con tremendo interés. Los perros creían que mis compañeros y yo sólo estábamos divirtiéndonos. “¿Estás muerto?” Preguntó Bruce. Bien, no lo estaba. Pero ESTABA totalmente exhausto. Pasaron varios minutos antes de que alcanzara una posición erecta y un par más antes de que pudiera andar. Ese fue el final del entrenamiento. Hacer algo más en ese punto habría sido imposible. ¿Estaban afectados mis compañeros de entrenamiento? No, en absoluto. ¿Por qué? Porque así de duro entrenamos todas y cada una de las veces que entrenamos. No importa lo que estemos haciendo – sentadillas, pesos muertos, levantamiento de barriles, curls, trabajo de agarre, presses o levantamiento de bolsas de arena – al menos uno de nosotros siempre termina en el suelo del garaje o sobre un montón de cosas. Usualmente los tres. Llevamos a nuestros cuerpos al punto donde más esfuerzo es imposible. Muchos los llamarían locura. Los dinosaurios lo llaman TRABAJO DURO. Como un anexo, déjame que te diga un truco para hacer press con un barril lleno de agua. Nosotros no lo sabíamos cuando hicimos el entrenamiento descrito arriba. Para hacer press con un barril lleno de agua, inclínalo por un lado de manera que un final del


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barril este varios centímetros más alto que otro. Mantenlo inclinado cuando hagas el press. El agua se moverá al lado más bajo y permanecerá allí en vez de chapotear. Literalmente juego con el barril de 75 kilos ahora que sé como sujetarlo. ELEMENTO Nº DOS: EJERCICIOS BÁSICOS COMPUESTOS El segundo elemento crítico del dinosaur training es el uso de ejercicios básicos, compuestos (Ej. “multiarticulares”). Ejemplos de tales ejercicios serían sentadillas, presses de banca, pesos muertos, cargadas, dominadas y fondos, todos los movimientos testados y aprobados por el tiempo que han desarrollado toneladas de músculo a lo largo de los años y todos los ejercicios que ejercitan las grandes masas de músculos de una manera integrada. En contraste a los ejercicios básicos, compuestos hay muchos ejercicios de “aislamiento” que fingen trabajar un único músculo o una única articulación. Ejemplos de estos incluyen elevaciones laterales, elevaciones frontales, pájaros, extensiones de pierna, sentadillas hack, sentadillas sissi, hiperextensiones, contractor, cruces con cable, curl de concentración y extensiones de tríceps (o fondos entre bancos, flexiones o press francés). Te habrás dado cuenta de que mi sesión de entrenamiento del 28 de septiembre de 1995 sólo implicaba tres ejercicios – el press de banca, las repeticiones parciales pesadas en press de banca y la cargada y press con un barril lleno de agua. Ese tipo de programa es típico del dinosaur training. Nunca verás a un dinosaurio desperdiciando el tiempo con ejercicios de aislamiento. Los dinosaurios entrenan sobre movimientos básicos, compuestos porque esos son los movimientos que construyen una fuerza real. Los ejercicios de aislamiento son cubre-ventanas. Puedes echarlos de tus programas de ejercicio y nunca arrepentirte de ello ni un minuto. Para centrar el asunto, considera un dinosaurio que hace press de banca con 180 kilos con un soporte, empezando desde el pecho y empujando una barra gruesa de 7.5 centímetros hasta la extensión de los brazos. ¿Puedes imaginarte la potencia y el tamaño que poseerá el tren superior del dinosaurio? Compara la clase de tamaño y potencia con el “desarrollo” mostrado por el típico miembro de gimnasio que congestiona su pecho con cinco series de altas repeticiones de press inclinado, cinco series de cruces con poleas, cinco series de aperturas, cinco series de aperturas declinadas con cable y cinco series de contractor. El último podrá obtener una buena congestión durante su sesión de entrenamiento, pero ¿Cuál de los dos es más grande? ¿Cuál de los dos es más fuerte? ¿Creéis que el congestionador de músculos podría empujar siquiera 90 kilos desde el pecho hasta la extensión de los brazos con una barra de 7.5 centímetros? ¿Cuál de los dos te gustaría tener al lado en un partido de football, un equipo de lucha por equipos, o en una amigable lucha en la calle del vecindario? Considera otro punto. Vuelve a la discusión anterior de trabajo duro. ¿Cómo de DURO es machacarse en una serie a altas repeticiones de cruces con cable con 5 o 10 kilos de resistencia? ¿Cómo de DURO es congestionar tus pectorales con algunas aperturas a altas repeticiones – usando mancuernas de 15 kilos? ¿Quién trabaja MÁS DURO – el chico que gasta toda la tarde congestionando sus pectorales o el hombre que lleva 180 kilos desde el pecho hasta la extensión de sus brazos mediante una combinación explosiva de esfuerzo, deseo, determinación, fuerza de voluntad y fuerza muscular feroz? Los dinosaurios entrenan con movimientos básicos, compuestos porque el entrenamiento con básicos es el único modo de entrenar DURO. Los movimientos de aislamiento podrían dar una buena congestión o una buena quemazón, pero no te van a golpear en la nuca y dejarte en el suelo del modo que te deja una serie pesada de


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sentadilla o peso muerto. Para aquellos que tengan el coraje y la determinación de entrenar DURO – en oposición a los que meramente HABLAN sobre entrenamiento duro – los ejercicios compuestos son el único modo de hacerlo. ELEMENTO Nº TRES: ENTRENAMIENTO ABREVIADO El tercer elemento crítico del dinosaur training es el uso de programas de entrenamiento, cortos, infrecuentes y abreviados. ¿Qué es un programa abreviado? Volvamos y revisemos mi sesión de entrenamiento con press de banca y levantamiento de barriles. ¿Cuántos ejercicios hice? Tres. ¿Cuántas series de cada ejercicio hice? Cuatro para el primer movimiento, cinco para el segundo movimiento y cuatro para el movimiento final. Eso hace un total de trece series. Algunos de mis entrenamientos son un poco más largos, y algunos son un poco más cortos. El “rango” sería de ocho a veinte, con al menos la mitad de esas series de calentamiento. ¿Con qué frecuencia entreno? Varía. Algunas veces entreno todos los días. Otras entreno tres veces por semana. Otras sólo dos veces por semana. Depende de los ejercicios que haga y de las exigencias de mi trabajo, así como de los horarios de colegio y trabajo de mis compañeros de entrenamiento, y del horario de mi mujer. No estamos demasiado colgados con eso. No nos preocupamos por si se nos viene todo abajo si nos perdemos una sesión de entrenamiento – si estás construyendo músculo REAL, un día extra de descanso no te hará daño. Sólo encontramos un día en que podamos quedar todos y matar algo de hierro, bajamos al sótano y lo hacemos. Descansamos un día o dos, entonces nos reunimos y lo hacemos otra vez. Variamos los ejercicios que hacemos de una sesión a la siguiente, nunca hacemos los mismos movimientos en dos sesiones sucesivas. Otra vez no estamos colgados por hacer unos ejercicios particulares en una secuencia o un patrón particular. Tenemos un total de unos diez ejercicios “núcleo” que intentamos hacer al menos una vez cada diez o doce días, y tenemos una variedad de ejercicios de agarre que trabajamos haciendo cualquier ejercicio que sintamos que queremos hacer. Nos amoldamos a algún material de-la-pared (levantamiento de barriles o bolsas de arena) en la secuencia cuando el tiempo y la energía lo permiten. A lo largo cualquier período de diez o catorce días nos las arreglamos para entrenar DURO todos los músculos de nuestros cuerpos, y permitir mucho tiempo para el descanso y la recuperación. En contraste, la mayoría de la gente que levanta pesos esta bloqueada en tablas de entrenamiento predeterminadas y usualmente van al gimnasio de cuatro a seis días por semana. El miembro medio del gimnasio entrena probablemente dos o tres veces más frecuentemente que nosotros y probablemente hace cinco veces más ejercicios y diez veces más cantidad total de trabajo. Pero ¿Quién entrena más pesado? ¿Quién entrena más duro? ¿Quién lleva a su cuerpo hasta el punto de exhaustación momentánea? ¿Quién termina yaciendo en el suelo en una piscina de sudor al final del entrenamiento? Haz frente a los hechos. Puedes entrenar DURO o entrenar MUCHO, pero no puedes hacer las DOS cosas. Entrenar DURO y entrenar mucho en sesiones de entrenamiento frecuentes es mutuamente exclusivo. Y como los dinosaurios saben que entrenar duro construye tamaño y fuerza, hacen lo que sea necesario para permitirle entrenar realmente duro – y eso significa el uso de programas de entrenamiento abreviado y sensato. ELEMENTO Nº CUATRO: CARGAS PESADAS El cuarto elemento esencial del dinosaur training es el uso de pesos pesados. Por “pesado” entiendo una carga que te haga trabajar DURO para alcanzar un número de repeticiones objetivo. “Pesado” es un término relativo. Lo que realmente significa en el


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contexto del entrenamiento serio es “tan pesado como puedas manejar con buen estilo”. Lo que es pesado para un hombre puede ser ligero para otro. Para un hombre avanzado, un peso pesado en press de banca puede ser 155 kilos o incluso 180 kilos. Ambos hombres están todavía satisfaciendo el elemento núcleo del dinosaur training porque están usando lo que es, para ellos, un peso pesado. Con el tiempo, sin embargo, el principiante moverá su press de banca de 40 kilos a 135 o más. DEBE aumentar a un peso que es pesado si desea construir mucho tamaño y fuerza muscular. ¡No te convertirás en seriamente grandes y fuertes jugando con pesos ligeros! Puedes EMPEZAR con pesos ligeros, pero es mejor que planees incrementarlos enormemente a lo largo de tu carrera de entrenamiento. No te quedes corto con tus metas de quilaje, no lograrás nada o muy poco de tu entrenamiento. ¡CUALQUIER hombre medio tiene el potencial interior para trabajar por encima de 135 kilos en press de banca, 180 kilos en sentadilla y 225 kilos en peso muerto! MUCHOS pueden exceder ampliamente esos números, y ALGUNOS pueden exceder ampliamente esos números en los tres levantamientos. Como Reg Park puso una vez de manifiesto, “no establezcáis ningún quilaje como un objetivo – no consideréis que ningún peso como pesado – el cielo es el límite”. ¡NUNCA TE QUEDES CORTOS! Si entrenas DURO puedes construir más tamaño y fuerza de la que posiblemente te imaginas. Ni por un minuto creas que los pesos “pesados” son un objetivo para otros compañeros. No lo son. Son TU punto de apoyo interior. ¡Todo requiere tiempo, paciencia, persistencia, trabajo duro y LITROS DE SUDOR! ELEMENTO Nº CINCO: PROGRESIÓN El quinto elemento esencial de dinosaur training es la PROGRESIÓN. ¿Qué significa progresión? Estoy hablando principalmente de progresión de cargas (aunque hay otros aspectos de progresión también). Simplemente significa que es IMPERATIVO añadir peso a la barra siempre que seas capa< de alcanzar tu repetición “objetivo”. Una vez que puedas hacer cinco repeticiones en sentadilla con 90 kilos, no es bueno continuar haciendo cinco repeticiones con ese peso. En vez de eso, debes intentar hacer más de lo que has hecho antes – cinco repeticiones con 92 kilos por ejemplo. Y después de que manejes cinco repeticiones con 92 kilos, debes intentar con incluso más peso. Si tus cargas fracasan en crecer, tú también fracasarás en crecer. Si tus pesos se estancan, también lo harán tus progresos. Para ponerse grande y fuerte – me refiero a SERIAMENTE grande y fuerte – DEBES añadir peso a la barra siempre que puedas hacerlo. La progresión de cargas es todo un reto para tus músculos cada vez que entrenas. Para un dinosaurio cada entrenamiento es un reto. Cada entrenamiento es una oportunidad de mejorar tu realización pasada: levantar más peso, hacer más repeticiones, usar mejor técnica, entrenar con una concentración más profunda y focalizada. Si no estás mejorando o estás yendo hacia atrás o te estás manteniendo. Un dinosaurio se esfuerza para una mejora constante. Nunca está satisfecho con mantenerse donde está. ELEMENTO Nº SEIS: EL ESQUEMA ADECUADO SERIE/REPETICIÓN El sexto elemento crítico del dinosaur training es el adecuado esquema de serie/repetición para cada individuo en particular. Ningún esquema serie/repetición funciona bien para todas las personas que entrenan con peso. Algunos hombres trabajan mejor con múltiples series de bajas repeticiones (por ejemplo cinco series de cinco repeticiones). A otros les funcionan mejor las simples pesadas. A otros les funciona mejor una serie dándolo todo de todas las repeticiones como sea posible. Lo que


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funciona para mí puede no funcionar para ti. A lo que funciona para ti puede no funcionar para mí. En lo que respecta a series y repeticiones, no hay una respuesta universal para todo el mundo. Punto. Demasiados levantadores siguen ciegamente los dictados de alguien más en lo que respecta a series y repeticiones. Alguien hace una serie de 8 a 12 repeticiones porque leyó un libro o un artículo que abogaba por tal aproximación. Otros hacen series de cinco repeticiones porque su entrenador quiere que las haga. Otros hacen series de dos y tres repeticiones pesadas porque entrenan en un gimnasio con un campeón de powerlifing y es lo que él hace. Otros hacen series simples pesadas porque a su compañero de entrenamiento de gusta hacer simples pesadas. Todos los levantadores de estos ejemplos están cometiendo el mismo error: están siguiendo un esquema serie/repetición que funciona para alguien pero que puede o no puede funcionar para él. En lo que respecta a series y repeticiones, necesitas determinar que funciona mejor para TI, no lo que funciona mejor para alguien por quien tienes respeto o cuya opinión parece tener sentido para ti. Sé un HOMBRE. Los hombres piensan por sí mismos. Los hombres toman sus propias decisiones. Usa un esquema serie/repetición que FUNCIONE PARA TI – y ten el coraje de decir “¡NO GRACIAS!” a cualquier otra tabla de entrenamiento propuesta. ELEMENTO Nº SIETE: BARRAS DE AGARRE GRUESO El séptimo elemento esencial del dinosaur training es uso regular y casi exclusivo de barras de agarre grueso para virtualmente todos los ejercicios de tren superior y ejercicios de agarre. ¿Por qué usar barra de agarre grueso? Hay varias razones, pero la principal está relacionada con el elemento número uno del sistema del dinosaur training: EL TRABAJO DURO. Los dinosaurios usan barra de agarre grueso porque una barra de agarre grueso hace cualquier ejercicio enormemente más difícil. No importa como de duro entrenes, puedes entrenar MÁS DURO –y, por lo tanto, más productivamente – usando barras de agarre grueso para todos tus ejercicios de tren superior. En el siglo pasado los forzudos usaban regularmente estas barras de agarre grueso en sus entrenamientos y exhibiciones. Desarrollaron asombrosos niveles de fuerza. Considera el press doblado (press por encima de la cabeza a una mano) con 168 kilos de Arthur Saxon. Considera la arrancada a una mano de Hackenschmidt con 90 kilos. Considera el peso muerto a una mano de Herman Goerner con 327 kilos. ¿Y que hay sobre la habilidad de Saxon de levantar un saco de harina de 135 kilos por encima de la cabeza? ¿Y que hay de la habilidad de Louis Cyr de ponerse al hombro un barril de 180 kilos con UNA MANO? Todos estos hombres usaban regularmente barras y mancuernas de agarre grueso, y todos ellos desarrollaron una potencia corporal feroz que asombraba a la mente. Quizás, sólo quizás, los atletas modernos tengan algo que aprender de los grandes dinosaurios del pasado. Y quizá una de las cosas que podemos aprender de los antiguos es la importancia del entrenamiento con barras gruesas. ELEMENTO Nº OCHO: ENTRENAMIENTO DE AGARRE El octavo elemento crítico del dinosaur training es el énfasis en montones y montones de trabajo de agarre serio, pesado y con sentido. Esta es otra área donde los antiguos alcanzaron el máximo. El trabajo de agarre pesado solía ser una parte regular de cualquier programa de entrenamiento de un forzudo. Hoy, virtualmente nadie hace trabajo serio de antebrazo. Ese es un tremendo error. En lo que respeta la construcción de fuerza FUNCIONAL el trabajo de agarre es absolutamente esencial. ¡La mayoría de los chicos ni siquiera se molestan en entrenar sus antebrazos hoy en día! Y aquellos que lo hacen usualmente no hacen nada más que un par de series de altas


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repeticiones de curls de muñeca o curls inversos con poco peso más que la barra. El estilo de trabajo de agarre del dinosaurio es enteramente diferente de sin sentido de los congestionadores de músculos. Está basado en levantamiento, sujeción y acarreo de objetos pesados de forma incómoda – barras y mancuernas de agarre grueso – barriles – bolsas de arena – troncos – yunques y elementos similares. Es un entrenamiento de altas cargas y alta intensidad. Está orientado al desarrollo de mucho más que un juego de antebrazos musculados. Su meta es desarrollar la fuerza y la potencia de las manos y los dedos al su máximo absoluto. ¡La meta es desarrollar un agarre que haga parecer a un tornillo débil en comparación! ELEMENTO Nº NUEVE: OBJETOS PESADOS INCÓMODOS El noveno elemento crítico del dinosaur training es el uso regular de objetos pesados e incómodos en tu entrenamiento. Los dinosaurios no se limitan a las barras – ni incluso a la variedad de las barras gruesas. Expanden sus horizontes. Expanden el ámbito de sus esfuerzos. Agarran objetos pesados, incómodos y difíciles de manejar que pueden retar a sus músculos de modos que una mera barra no puede ni siquiera empezar a aproximarse. Otra vez más estamos endeudados con los antiguos por un método de entrenamiento largamente olvidado pero excepcionalmente efectivo. Atrás a los días pasados, las barras y mancuernas eran mucho más difíciles de conseguir que ahora. ¿Paró eso a los levantadores antiguos? ¡Ni por un segundo! Los antiguos aprendieron como entrenar con objetos ordinarios que eran mucho más fáciles de encontrar que una barra o una mancuerna. Barriles de todas las formas y tamaños eran una herramienta de entrenamiento popular. Así como bolsas de arena o de grano. Los yunques también eran populares. Los troncos pesados eran un reto. Incluso las rocas pesadas eran usadas para construir tamaño y fuerza cuando los pesos no estaban disponibles. Curiosamente, los antiguos desarrollaron más fuerza usando barriles, bidones, sacos de arena y objetos similares que todos los levantadores más fuertes de hoy son capaces de desarrollar incluso con los últimos equipos de entrenamiento moderno. ¿Crees que te estoy engañando? Bien, intenta esto alguna vez: hazte un saco de arena de 92 kilos, luego cógelo y levántalo por encima de tu cabeza. Venga – inténtalo. No te sientes ahí solamente discutiendo conmigo y murmurando sobre lo pasado de moda que estoy. Levanta tu culo, compra una viejo petate excedente del ejército, compra cuatro bolsas de 25 kilos de arena, haz una bolsa de arena de 90 kilos e intenta levantar la cosa sobre tu cabeza. Después de que te hayas convencido de que es físicamente imposible levantar una bolsa de 90 kilos por encima de la cabeza, lee el siguiente texto clásico de Earle Liederman, SECRETS OR STRENGTH, publicado en 1925:

La potencia... no es la exclusiva prerrogativa de un hombre grande. Ningún hombre lo ha probado más concluyentemente que el atleta veterano, John Y. Smith, de Boston. Smith... nunca pesó más de 76 kilos, pero pudo hacer cualquier cosa en la línea de la fuerza y la potencia que podía dejar acomplejados a gigantes naturales. Aunque fue un levantador de mancuernas por preferencia, fue uno de los hombres que pudo levantar o acarrear CUALQUIER COSA. Se cuenta que una vez pasó junto a unos mozos que estaban cargando un camión con sacos de cemento de 90 kilos. Smith... se paró, y bromeó con los hombres sobre el alboroto que hacían manejando “pequeñas bolsas como esas”. Con lo cual los hombres se sintieron indignados y de dijeron que “que cogiera a un hombre para


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manejar esas bolsas PESADAS”, y le invitaron a quitarse el abrigo y ver por sí mismo si era tan fácil como pensaba. Sin quitarse el abrigo, Smith agarró una de las bolsas, la balanceó hasta su hombro y lentamente la levantó hasta la extensión de sus brazos sobre su cabeza. Habiendo sorprendido a los otros, luego procedió a asombrarles cogiendo las bolsas, dos al mismo tiempo, una en cada mano, y TIRANDOLAS en el camión. [pp. 48-49].

¿Cómo se las arreglaron los 76 kilos de Smith para hacer esas hazañas asombrosas? Creo que es porque entrenó toda su vida con mancuernas pesadas de hierro, barriles, bidones, bolsas de arena, bolsas se grano y otros objetos incómodos y abultados. Haciendo eso, desarrolló un grado de fuerza en todo el cuerpo que dejaría a los campeones modernos más fuertes mordiendo el polvo. Los dinosaurios trabajan con objetos pesados e incómodos porque saben – como Smith sabía – que nada más puede desarrollar el cuerpo humano hasta su cenit absoluto de la eficiencia levantando. ELEMENTO Nº DIEZ: TRABAJO CON SOPORTE El décimo elemento crítico del dinosaur training es el uso regular del soporte, particularmente para las sentadillas y los presses de banca. Los dinosaurios VIVEN en el soporte. Un dinosaurio puede hacer un entrenamiento completo y productivo – de hecho una sesión de tortura entumecedora del cuerpo – sin nada más exótico que un soporte, una barra y suficientes discos pesados para hacer las cosas interesantes. Los dinosaurios usan el soporte de muchas maneras distintas. Dos de las más comunes y beneficiosas son las variaciones de soporte que usé en mi entrenamiento descrito previamente el 28 de septiembre de 1995: (1) trabajo desde abajo y (2) “parciales” desde arriba. Muchos levantadores están familiarizados con las “parciales” pero muy pocos tienen experiencia con las sentadillas en soporte desde abajo. El trabajo desde abajo implica empezar cada repetición desde la posición de “abajo” del movimiento en vez de usar la posición convencional de comienzo. Por ejemplo, el press de banca desde abajo empieza con la barra descansando en el soporte situada de manera que la barra roce el pecho del levantador cuando se coloca en la banca. Las sentadillas desde abajo comienzan con la barra situada de manera que el levantador se agache bajo la barra para empezar el movimiento desde la posición baja del levantamiento. Como puedes imaginar, estos son modos tremendamente difíciles de hacer press de banca y sentadillas – enormemente más duros que el estilo regular de realización. Desde luego, eso es precisamente por lo que los dinosaurios hacen sus presses y sentadillas de esta manera: el trabajo ¡desde abajo hace el ejercicio MÁS DURO! Los dinosaurios también hacen parciales y trabajo desde arriba en el soporte – usualmente concentrándose en sentadillas, presses de banca y militar y pesos muertos. El trabajo desde arriba con cargas pesadas puede construir una enorme fuerza en los tendones y ligamentos. La fuerza incrementada en tendones y ligamentos tiene un tremendo efecto “mejorador” que ayuda al levantador a manejar cargas mucho más pesadas en los movimientos regulares de rango completo o en cualquier esfuerzo físico que realice cualquiera. El trabajo desde abajo es un concepto relativamente nuevo, pero el trabajo desde arriba (parciales y sustentaciones pesadas) ha existido desde hace mucho tiempo. Esta es otra idea que se puede coger prestada de los antiguos. Los antiguos no tenían soportes, pero hacían montones de trabajo de sustentación pesado y movimientos de rango limitado con enormes cargas. Uno de sus ejercicios más populares era el levantamiento con arnés, en donde el levantador se sentaba a horcajadas de una enorme barra atada a su


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cuerpo con cadenas y tiras de cáñamo extra-fuertes en los hombros. El atleta empezaba el levantamiento con sus piernas casi completamente bloqueadas y se posicionaba de manera que pudiera levantar el peso del suelo sin nada más una extensión de sus piernas 3 centímetros o así. El levantamiento literalmente implicaba 3 centímetros de rango de movimiento – ¡con peso que estaban en la vecindad de 450 a 900 kilos! Otra hazaña popular de sustentación realizada en casi todas las exhibiciones de fuerza de los viejos tiempos era “La Tumba de Hércules”. En esta hazaña el levantador asumiría la posición del cangrejo, equilibrando su cuerpo con su pecho mirando hacia arriba y todo su peso en sus manos y sus pies. Una enorme plancha se ponían en sus piernas y una carga pesada se ponían en la plancha. El objeto no era levantar la plancha o moverse de alguna manera, sino soportar la plancha y su carga. La carga típica era un grupo de hombres de la audiencia – digamos de12 a 20, para un peso total de 900 kilos o más. ¡Ahora sabes porque llamaban a la acrobacia “La Tumba de Hércules”! Los dinosaurios saben que los antiguos hacían algo con sus levantamientos de rango corto y limitado y sus hazañas de sustentación. ¿Qué estaban haciendo? Estaban desarrollando unos enormes niveles de fuerza en sus ligamentos y tendones – literalmente construyendo sus cuerpos de dentro a fuera. Esto es por lo que los antiguos eran capaces de levantar tales enormes cargas incluso aunque su tamaño muscular fuera MENOR que el de un típico campeón moderno. Los antiguos habían desarrollado fuerza REAL: fuerza en ligamentos y tendones. Un dinosaurio usa movimientos parciales en el soporte para desarrollar precisamente el mismo atributo. ELEMENTO Nº ONCE: CONCENTRACIÓN El undécimo elemento crítico del dinosaur training es el uso regular de profunda y casi hipnótica focalización cuando entrena. Un dinosaurio sabe que su ventaja más fuerte es el poder de su mente, y también sabe que el poder de su mente sólo puede ser encaminado cuando un levantador entrena en un estado de total concentración. Para el no iniciado, un dinosaurio implicado en un entrenamiento serio es una visión terrorífica. El dinosaurio entrenará con una total completa y absoluta focalización. Él no sabrá que estás en la habitación cuando está entrenando. Estará inconsciente de todo lo que está pasando. Su universo entero estará enrollado en torno a cualquiera que sea el ejercicio que esté haciendo. Nada más existirá para él. La única cosa que existe es la repetición que está haciendo. Los dinosaurios conscientemente cultivan su poder de concentración. Comprenden que la habilidad de concentrarse es una cualidad adquirida. Desarrollas la habilidad a lo largo del tiempo. Y puedes siempre mejorar tu poder de concentración. Para un dinosaurio desarrollar la habilidad de concentrarse es tan importante – o MÁS INCLUSO – que cualquier aspecto del entrenamiento exitoso. ELEMENTO Nº DOCE: DUREZA MENTAL El duodécimo elemento esencial de dinosaur training es la dureza mental. Este elemento abarca mucho atributos críticos: deseo, determinación, perseverancia, agallas, coraje y tenacidad. Estas características están tristemente carentes entre los que entrenan hoy en día, y que virtualmente nunca has sido cultivado como parte de un sistema de entrenamiento. El dinosaur training reta conscientemente a la dureza mental del levantador. No es sólo desarrollar un cuerpo fuerte. Es desarrollar una PERSONA fuerte. Toma el simple elemento del coraje – el coraje para ser diferente del resto del mundo. ¿Cuántos libros de entrenamiento con peso te enseñan como ser “uno más en la multitud”? Todos ¿no? TODOS enseñan a ir al gimnasio y hacer exactamente lo que todo el mundo está haciendo exactamente del mismo modo para exactamente el mismo


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número de series y repeticiones usando exactamente el mismo equipamiento. ¿Cuántos libros te retan a que hagas algo radicalmente distinto como press de banca con barra gruesa... levantamiento de saco de arena... o levantamiento de barriles? ¿Por qué piensas que pasa esto? La razón es muy simple: los autores y sus publicadores saben muy bien que un libro que promueva métodos “diferentes” de entrenamiento nunca va a ser tan popular como uno que promueva un sistema “haz lo que todos están haciendo”. ¿Cuánta gente tiene el CORAJE de hacer algo que los hace salirse de la multitud – como entrenar con barriles o bolsas de arena? No muchos. Pero los dinosaurios están interesados en los RESULTADOS, y si una bolsa o un barril produce buenos resultados entonces un dinosaurio la usará, no importa cuántas sonrisas iluminen las banales caras del resto de la gente del gimnasio. Un dinosaurio tiene el coraje de ser diferente. Podría ofrecerte otros ejemplos de lo que significa dureza mental, pero esto será suficiente por ahora. Cuando continúes con este libro verás que la dureza mental es un tema constante que impacta en todos los aspectos del dinosaur training. Es el hilo dorado que la verdad. Si no aprendes nada más de este libro, aprende esta lección y apréndela bien.

La humanidad no puede soportar mucha realidad ~T. S. Elliot

Solo hay una respuesta para vencer y esa es la victoria

~Sir Winston Churchill


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CAPÍTULO CUATRO: TRABAJO DURO

Cada mañana se pone a un hombre en el estrado y cada noche pasa juicio

~Roy L. Smith

Los dinosaurios construyen músculo y fuerza del modo pasado de moda. Se lo GANAN. Los dinosaurios trabajan DURO cuando entrenan. Esta es su característica, más que cualquier otra, que une a los dinosaurios que de otra manera no estarían de acuerdo sobre varios puntos del entrenamiento. El trabajo duro es también una característica que, más que otra cualquiera, distingue a los dinosaurios de los chicos medios que entrenan con pesos. Hay un innegable hecho de que poca gente entrena DURO actualmente cuando levanta pesos. La mayoría de la gente que entrena pone menos de la cuarta parte de esfuerzo que si estuvieran quitando malas hierbas del jardín. En un marcado contraste, un dinosaurio trabaja tan duro que la visión literal asusta al miembro medio del gimnasio. POR QUÉ EL TRABAJO DURO ES NECESARIO Los dinosaurios entrenan duro porque el trabajo duro es el único modo de incrementar sustancialmente tu tamaño muscular y fuerza. Nada menos que un tremendo trabajo duro construirá músculo. Punto. No hay un modo “fácil” de construir músculo y fuerza. No hay un sistema milagro que construya grandes bíceps y potencia física que alucine a la mente sin toneladas de esfuerzo y litros de sudor. Ni se encontrará tal sistema nunca. El único modo de construir el cuerpo humano es, siempre lo ha sido, a través del TRABAJO DURO. ¿Por qué el trabajo duro construye músculo y fuerza? La respuesta reside en el término científico “sobrecompensación”. En palabras simples, la sobrecompensación causa que tu cuerpo se haga más grande y más fuerte como resultado de un duro entrenamiento. Empezando con la premisa de que tu cuerpo debe mantener cierto grado de tamaño y fuerza muscular solamente para permitirte realizar las tareas todos los días necesarias para la supervivencia: cosas como andar, estar de pie, sujetar un vaso de agua, comer, apretar las teclas de teclado, girar la llave de encendido del coche, hacer zapping con el mando a distancia de la televisión, destapar una cerveza, usar un tarjeta de crédito, y así sucesivamente. Estas actividades son vitales para la vida moderna y son apenas difíciles o exigentes. Si piensas en ello, la persona media puede pasar su vida entera haciendo pocos esfuerzos físicos duros. El cuerpo se da cuenta de eso y, siendo vago por


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naturaleza, sólo crece lo suficientemente grande y fuerte para pasar seguramente un día tras otro. Para una persona de altura media y una estructura de hueso de pequeña a media la cantidad de músculo necesaria para sobrevivir día a día en el mundo moderno será minúscula. El hombre medio pesará de 68 a 72 kilos, y su máximo en sentadilla, press de banca será de 45 a 68 kilos en cada levantamiento. Ahora hagamos un experimento. Cojamos a un hombre medio de la ciudad, de 20 a 25 años de edad, y enviémoslo a un campamento de leñadores a North Woods. Haremos un campamento de leñadores de antes – uno en donde no se usen camiones, cadenas u otro tipo de máquina diesel o de gasolina. Todo lo que hagan será con simples herramientas antiguas – hachas, sierras y ganchos. Asumiremos que nuestro animal urbano está forzado a trabajar fuera con los hombres más grandes y fuertes de entre los leñadores y se le ha dicho que se le disparará si intenta irse o lo deja. También se le ha dicho que se le disparará a no ser que esté en el campamento un año entero. ¿Qué ocurre? Nuestro urbanita casi muere después de los diez o quince primeros minutos de trabajo duro en el campo de leñadores. A la primera hora está convencido de que MORIRÁ antes de que termine el día. Sin embargo, de algún modo se las apaña para aguantar el día entero. Está tan cansado que apenas puede mantenerse en pie. Casi vomita en su cama. La mañana siguiente está tan rígido y dolorido que apenas se puede mover. La única cosa que le hace levantarse y salir por la puerta es el pensamiento de un antebrazo con un cuchillo de caza extremadamente grande y la igualmente amenazante mano. El pensamiento de la muerte es un tremendo motivador. Sale y se viste y va donde el día anterior. Tala, sierra, levanta, empuja, tira y cava. Hace esto cada día. Las semanas se estiran en meses. Los meses se estiran en el año de contrato. En este punto, pon a nuestro hombre en una balanza. ¿Qué obtendrás? Será de cualquier modo de 10 a 20 kilos más pesado que cuando fue al campamento de leñadores – todo músculo sólido, duro y bueno. Sus medidas se habrán incrementado enormemente. Habrá crecido un par de tallas de ropa. Y su fuerza se habrá incrementado cuatro o cinco veces sobre la que tenía cuando llegó al North Woods. ¿Qué ocurrió? Lo que ocurrió es simple. El cuerpo del hombre respondió a las increíbles exigencias de su trabajo de leñador creciendo más grande y más fuerte tan rápido como le fue posible. Al cuerpo NO le gustaba el modo en que nuestro héroe se sentía después de la primera hora de trabajo. Y ODIABA el modo en que se sentía a la mañana siguiente. Le entró pánico. Se dio cuenta de que sólo había dos opciones posibles: (1) crecer más grande y fuerte inmediatamente o (2) morir. Hay es donde el instinto de supervivencia entra en juego. Como dije, el pensamiento de la muerte es un tremendo motivador. El cuerpo del hombre no tenía más opción que crecer grande y fuerte tan rápido como le fuera posible. Y eso hizo. Ese es un ejemplo de sobrecompensación. Puedes lograr el mismo tipo de transformación sin irte a North Woods. Puedes hacerlo trabajando DURO cuando entrenas. Trabajando tan duro que tu cuerpo perciba la situación como nada menos que un asunto de vida o muerte. Trabajando tan duro que tu cuerpo TONTO crea que DEBE crecer más grande y fuerte o morirá. Si puedes hacer curl con 27 kilos para diez repeticiones y eso es TODO lo que intentas hacer no dispararás la “campana de alarma” que causa que el cuerpo crezca más grande y más fuerte. Haciendo algo que ya puedes hacer no es suficiente para disparar el crecimiento. Debes intentar lo imposible. Intenta DOCE repeticiones con 27 kilos. O ve


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a por a diez repeticiones con 30 kilos. Haz ALGO que sea más difícil – más retador y exigente – que lo que hiciste la última vez que hiciste curl. En vez de conformarte con una cómoda serie de diez repeticiones con 27 kilos haz una serie que esté más cerca de matarte. Continua la serie hasta que literalmente la barra se caiga de tus manos. Tu meta es agarrar el mecanismo de crecimiento del cuerpo por la garganta y sacudirlo arriba y abajo. Haz cualquier cosa que sea necesaria para disparar el mecanismo de supervivencia. Aplica el mismo principio a todos y cada uno de los ejercicios que hagas. Nunca te duermas en los laureles. Nunca estés satisfecho con lo que ya tienes. Traspasa tus límites de realización. Sobrepásate a ti mismo. Constantemente intenta mejorar tu realización. ¿Por qué? Porque haciendo eso, te aseguraras que estás trabajando duro – suficientemente duro para disparar el mecanismo de alarma interno que causa el crecimiento. LO QUE REALMENTE ES TRABAJAR DURO Ok, así que te he convencido de que es importante trabajar duro cuando entrenas. Eso nos lleva a la pregunta fundamental: ¿Qué es trabajar duro en el entrenamiento? Déjame que te responda a esta pregunta dándote algunos ejemplos de los NO es trabajar duro. Trabajar duro NO es hacer montones de series, montones de ejercicios y montones de repeticiones. Trabajar duro NO es usar las últimas máquinas milagro computerizadas que hay. Trabajar duro NO es hacer una enorme cantidad de trabajo, entrenando mucho tiempo en cada sesión o entrenar frecuentemente. Trabajar duro NO es ir a por una buena congestión, una quemazón profunda o cualquier otra sensación similar. Trabajar duro NO es estar delante de un espejo y emitir grandes gritos de pseudo-intensidad mientras manejas cargas ligeras para menos del número de repeticiones de las que pudieras hacer si fueras en serio a por ello. Trabajar duro es usar el peso más pesado posible para el número de repeticiones que hayas puesto como objetivo, y luego HACER esas repeticiones – todas y cada una de ellas – con buen estilo. Dejadme repetir eso. Trabajar duro implica el uso del peso más pesado posible que puedas manejar para el número de repeticiones que hayas puesto como objetivo... y luego HACER esas repeticiones... y hacer las repeticiones con BUEN ESTILO. UN EJEMPLO DE TRABAJO DURO Supón que estás haciendo press sentado. Digamos que con tu actual nivel de fuerza eres capaz de hacer una serie de seis repeticiones con 55 kilos. Empieza por poner 35 kilos en la barra y hacer una serie de seis repeticiones como calentamiento. Ésta debería ser una serie francamente fácil, que no te cansaría, que más bien, llevará un poco de sangre a la zona, calienta las articulaciones del hombro y del codo y “prepara” para el trabajo más pesado que va a venir. Añade 10 kilos a la barra (haciendo un total de 45) y haz una segunda serie de seis repeticiones. Esta será más dura que la serie con 35 kilos, desde luego, pero todavía no será extremadamente fatigante. Ahora carga la barra con 55 kilos. Id a por seis repeticiones. Levantad la barra tan dura y tan forzadamente como puedas – baja la barra bajo control y a una velocidad moderada. Cualquier cosa que hagas, no balancees la barra o hagas trampa de ninguna manera para obtener tus repeticiones. NO cuentes el número de segundos requeridos


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para levantar la barra. Contar es una distracción. Concéntrate en mover la barra y olvídate de todo lo demás. Cuando hagas tu serie con 55 kilos, las primeras una o dos repeticiones se sentirán bastante ligeras. La tercera y la cuarta se sentirán un poco más pesadas, pero todavía no causarán excesiva tensión. La quinta se sentirá pesada. La sexta se sentirá MUY pesada. Puede llevar varios segundos levantar la barra sobre tu cabeza en la sexta repetición – puedes encontrarte en un punto de estancamiento, con tus brazos extendidos a la mitad, y los codos temblando un poco y tu cara volviéndose roja cuando empujas la barra. Si requiere un buen y fuerte esfuerzo completar la sexta repetición, termina la serie en ese punto. Por el contrario, si te sientes particularmente fuerte y si la sexta repetición no te causa tanta dificultad como lo hizo en el entrenamiento previo, respira profundamente y luego intenta una séptima repetición o incluso una octava. La meta es trabajar hasta que la última repetición sea EXTREMADAMENTE dura de hacer, pero aun así, posible. (¡APENAS posible!) Toma un descanso de cuatro o cinco minutos, carga la barra con 60 kilos e intenta una serie final de cuatro o cinco repeticiones. En esta serie, la barra se sentirá incrementadamente más pesada en cada repetición, tendrás que usar toda tu concentración y focalización para completar la serie. Otra vez, la meta de tu serie es hacer la repetición final – si es la número cuatro, número cinco o número seis – con un esfuerzo muy muy difícil. Habiendo hecho lo descrito, habrás completado cuatro series que ilustran perfectamente lo que significa cuando me refiero a “trabajo duro”. Has hecho un ejercicio bueno, básico y productor de resultados – el press sentado – y a lo largo de un periodo de 10 a 15 minutos has hecho un total de cuatro series que han empujado a tus músculos del hombro, la espalda alta y el tríceps ha un estado muy cercano al a exhaustación. Quizá no haya ido al fallo absoluto, pero has trabajado mucho más duro que el 90% de lo que los chicos de tu gimnasio soñarían siquiera con trabajar. Definitivamente has trabajado suficientemente duro para romper tus músculos y disparar la “alarma” a la que me referí antes. En breve, habrás disparado el crecimiento muscular. OTRO EJEMPLO DE TRABAJO DURO Muchos de los que leen este libro preferirán hacer una serie al fallo momentáneo en cualquier ejercicio que hagan. No hay nada malo en esa aproximación, desde luego – ni tampoco en la aproximación de múltiples series de bajas repeticiones detallada en el ejemplo anterior. Qué aproximación elijas es más un tema de temperamento individual que otra cosa. Recuerda, hay muchos modos de desarrollar tamaño muscular y fuerza. Ningún sistema de entrenamiento tiene el monopolio de “GRANDE Y FUERTE”. Para aquellos que prefieran hacer una serie al fallo, aquí hay un ejemplo de trabajo duro cuando se usa esta aproximación. Cojamos un ejemplo del levantador que va a hacer un intento de 15 repeticiones con 180 kilos en peso muerto con barra para trapecio. Tomemos 60 para cinco repeticiones para un rápido calentamiento, seguido por 100 para tres repeticiones y 140 para una repetición. ¿Por qué tan pocas repeticiones? Porque nuestro hombre está focalizando su esfuerzo entero a una serie brutalmente duro con 180 kilos. Sus series de calentamiento están limitadas al mínimo número de repeticiones requeridas para prepararle – física y mentalmente – para ese esfuerzo de darlo todo con 180 kilos en la barra. Nuestro hombre carga la barra con 180 kilos. Se pone tiza en las manos, aprieta su cinturón y se focaliza y concentra profundamente en la próxima batalla. Sus ojos están cerrados. Su respiración se hace más lenta y profunda. Su cuerpo entero empieza a


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expandirse perceptiblemente cuando los músculos empiezan a funcionar para la tarea inminente. Un atisbo de sudor aparece en su frente. Abre los ojos, anda hacia delante, se posiciona y respira profundamente varias veces. Luego se pone en cuclillas, agarra la barra y TIRA. La primera repetición la mueve rápidamente. Baja la barra hasta que apenas roza el suelo, y sin pausa, la levanta para una segunda repetición. El proceso se repite una repetición tras otra. La barra empieza a ir más despacio después de las primeras cuatro o cinco repeticiones. Por la séptima empieza a moverse lentamente. El levantador está jadeando por aire. Su cara está roja tomate. Sus venas parecen cordones por todo su tren superior. El sudor emana de su cuerpo. Baja la barra todo el trayecto hasta el suelo antes de empezar la octava repetición, permanece erecto, respira tres veces profundamente, se pone en cuclillas, la agarra y sube la barra para la novena repetición. Se ralentiza hasta casi pararse cuando la barra empieza a pasar de sus rodillas – entrañas y dolor – y sube la barra para finalizar. Baja la barra, apenar rozando el suelo y empieza a subirla sin pausa. Sus brazos, hombros, espalda alta parecen que estuvieran tallados en granito como músculos de cordones de acero retorciéndose furiosamente cuando se esfuerza con la barra. Tira – tira – tira y la repetición se ha completado. Permanece erecto, sujetando la barra con los brazos extendidos, jadeando por oxígeno – luego baja la barra hasta el suelo, sube la barra todo el camino y respira varias veces enormemente. Diez repeticiones hechas - ¡quedan cinco! Se pone en cuclillas, agarra la barra y tira tan duro como le es posible. Cada fibra muscular de su cuerpo está contribuyendo en un esfuerzo agonizante contra el peso de la barra. Grita de dolor cuando tira de una barra que simplemente no se moverá de sus rodillas – grita y tira – y de repente la barra está por encima de sus rodillas, luego en la parte baja de sus muslos y finalmente está de pie en la posición final. Once repeticiones hechas – quedan cuatro. Baja la barra, toca el suelo y tira – tira – y saca gruñendo otra agonizante repetición. Siente su pecho como si tuviera un yunque presionándolo, sus pulmones como si estuvieran llenos de algodón, su cabeza está empapada, sus piernas, espalda, caderas, trapecios y antebrazos al rojo vivo, y su estómago está revuelto. Baja la barra, empieza a subir otra vez y gruñe en una parada a varios centímetros del suelo. Tira – y nada ocurre. La barra no va a ningún sitio. Deja caer la barra al suelo, y se dobla en una máxima agonía, con las manos en las rodillas, aguantando la nausea e intentando controlar el dolor que soporta su cuerpo entero. Doce segundos después tira otra vez – y de alguna manera, utilizando fuerza de sabe Dios donde – hace la repetición. La barra golpea el suelo y el levantador cae sobre una rodilla. Jadea de agonía. Otra repetición es obviamente imposible. Treinta segundos después hace otra repetición. La barra descansa en el suelo. El levantador esta sobre ella balanceándose débilmente. Su cara está pálida y cenicienta. La camiseta está empapada de sudor. Puedes decir que ha finalizado. Pero no se lo digas a él. Treinta y un segundos después de completar la repetición decimocuarta, el levantador se pone en cuclillas. Agarra la barra y tira para la repetición decimoquinta. La barra parece soldada al suelo – y luego, lentamente, centímetro a centímetro, empieza a elevarse. La cara del levantador pasa del pálido al púrpura. Las venas como mangueras de incendios. Grita de dolor. La barra continua moviéndose – pero muy lentamente. Tira – tira – tira –


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y permanece erecto con la barra, sacudiéndose mientras sujeta la masiva carga con los brazos extendidos. Baja la barra al suelo, se tambalea hacia delante y cae de bruces en el suelo. Pasan cinco minutos antes de que encuentre la fuerza para girarse sobre su espalda. Pasan diez minutos antes de puede ponerse a gatas. Dos minutos más antes de que pueda ponerse de pie e ir lentamente hasta la fuente de beber. Ha completado una serie PESADA. Hemos sido testigos de otro ejemplo de TRABAJO DURO. UN EJEMPLO MÁS DE TRABAJO DURO Recuerda que dije que hay varias maneras de hacer las cosas. Muchos levantadores serios trabajan con múltiples series de bajas repeticiones – a veces tan bajas como una repetición por serie. ¿Están trabajando duro? Será mejor que te lo creas. Considera el siguiente ejemplo. Nuestro levantador está entrenando sus brazos. Planea hacer cinco series de curl con barra, usando una barra gruesa de 7.5 centímetros para hacer el ejercicio más duro y más exigente. Hará una repetición por serie, empezando con un peso ligero y añadiendo peso en cada serie. Pone la barra en el soporte a la altura de las rodillas. Esto le permite alcanzar la barra exactamente en la posición de inicio del movimiento. Empieza con 43 kilos – una carga muy ligera. Incluso aunque el peso es ligero y fácil de manejar se concentra profunda e intensamente, se posiciona cuidadosamente para la repetición y mantiene la técnica perfecta todo el camino de subida y de bajada. Coloca la barra en el soporte, la carga con 52 kilos, descansa un minuto o dos, se pone tiza y se aproxima a la barra. Otra vez más, focaliza toda su energía y atención en al tarea a mano, concentrándose ferozmente incluso aunque esté manejando un peso de calentamiento. Encerrado en un estado parecido al trance realiza otra repetición perfecta. Para la tercera repetición se carga con 60 kilos – un peso impresionante para un hombre que usa una barra de 7.5 centímetros. Inténtalo alguna vez. Nuestro levantador se pone tiza, aprieta su cinturón, se aproxima a la barra, se coloca, expande sus dorsales, cierra sus codos a los lados, respira profundamente, agarra la barra como si estuviera intentando partirla en dos, la levanta del soporte, se para brevemente y hace el curl con técnica perfecta. La misma intensidad mental y acompasamiento marca el levantamiento. Es como si el levantamiento se realizara en otra dimensión. Sólo la contracción de los músculos y la explosión de las venas en el tren superior dan la clave de cómo de pesada es realmente la carga. ¿Era eso un esfuerzo máximo? No. ¿Era fácil? No. El levantador está un poco cansado después del esfuerzo, y una capa definida de sudor está apareciendo en su torso, brazos y cara. Sus brazos y antebrazos están empezando a hincharse. No es la típica congestión que verás en un culturista, sino algo mucho más sutil – y mucho más impresionante. Carga la barra con 70 kilos, deja un poco de espacio y piensa sobre la próxima serie. Dibuja la serie una y otra vez en su mente, viendo como se aproxima a la barra, coloca sus pies, posiciona su cuerpo, expande sus dorsales, cierra sus codos, respira profundamente, agarra la barra y empieza la repetición. Se ve a sí mismo tirando tan duro como le es posible mientras la barra sigue su camino a través del punto de estancamiento. Se ve a sí mismo cuando su cara se vuelve púrpura y las venas crecen por el terreno de sus brazos y tren superior entero. Ve la barra en la posición final – se ve a sí mismo luchando para mantener la posición adecuada – ve el sudor correr por su


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torso. Escucha su gruñido de esfuerzo y dolor cuando completa la repetición. Siente el dolor. Siente el esfuerzo. Celebra la victoria de conquistar el peso. Luego va hacia la barra, exactamente como ha visualizado – una dura pero perfecta repetición con 70 kilos. Nuestro hombre carga la barra con 75 kilos. Descansa unos minutos, luego repite la misma secuencia que usó antes de atacar el esfuerzo de 70 kilos. Concentración, visualización, ensayo, estimulación, acercamiento a la barra – posicionamiento, respiración, expansión dorsal, agarre – y luego la serie comienza. Es agarrar el toro por los cuernos. El segundo que tiene la barra en las manos puede decir que es para un esfuerzo brutal e intenso. La barra lucha con él cada centímetro del camino. Manteniendo una técnica correcta, hace el curl con la barra hacia arriba – llega al punto de estancamiento – se ralentiza hasta un movimiento apenas perceptible – lucha – lucha – gruñe en la parada – cuelga sin movimiento durante cinco segundos completos, tirando tan duro como le es posible – y de repente, de algún modo, empieza a moverse otra vez hacia arriba. De repente la repetición está completada. La barra permanece inmóvil en la posición final. El levantador la baja y la deja en el soporte y casi la deja caer en el suelo. Está totalmente exhausto. Tardará varios minutos antes de que pueda incluso considerar hacer algo más. Sus brazos están entumecidos desde el hombro hasta los dedos. La hinchazón que empezó a desarrollarse durante las series de calentamiento es más pronunciada que nunca. Es como si los tendones y ligamentos estuvieran palpitando con el esfuerzo. No hará más trabajo adicional de brazo hoy. No lo necesita. Cuando entrenas duro, poco trabajo hace un largo camino. PSEUDO-INTENSIDAD A lo largo de los años, muchos escritores han enfatizado la importancia del TRABAJO DURO en el entrenamiento. Y la mayoría de la gente acepta – a un nivel intelectual – la premisa de que el trabajo duro es necesario para desarrollar músculos más grandes y más fuertes. A nivel físico, sin embargo, la gran mayoría de la gente no puede demostrar lo que es entrenar DURO. Ve a cualquier gimnasio del mundo y pregunta a cualquiera que veas si cree en el entrenamiento duro. SABES que la respuesta será: “¡Por supuesto que creo!”. Pregúntale si entrena duro. A lo que inevitablemente responderá: “¡Claro que lo hago!”. Entonces ve una de sus sesiones de entrenamiento. ¿Qué verás? A no ser que hayas encontrado a un individuo muy inusual, el autoproclamado apóstol del esfuerzo manejará de 20 a 25 kilos menos que su repetición máxima en cualquier ejercicio que haga, para sólo la mitad del número de repeticiones que podría hacer si estuviera realmente entrenando duro. Parará cuando el peso empiece a sentirse pesado. Lo dejará cuando los músculos empiecen a quemar. No seguirá a pesar del dolor y la incomodidad. Jugará sobre seguro. Si ve que estás mirando puede intentar un par de trucos patentado para hacer parecer (al no iniciado) que esta entrenando duro. Los gruñidos falsos vendrán primero. Luego la imitación del punto de estancamiento, haciendo fuerza probablemente contra una barra inmóvil mientras se supone que está dando todo lo que tiene. Hará trampa en las repeticiones duras para quitar tensión de los músculos que está intentando ejercitar. Probablemente gritará cerca del final de la serie (particularmente si ve que una chica de buen ver se acerca y quiere impresionarla).


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Todo este teatro PARECERÁ y SONARÁ impresionante. Pero no será más cantidad de trabajo duro que jugar a las damas. Puedes entrenar duro de forma real o fingir que entrenas duro. La mayoría de la gente FINGE que entrena duro. Siempre hacen que parezca bonito aunque no haya nadie mirando, pero cuando viene la cosa real – el trabajo duro y serio – cogen las de Villadiego tan rápido como pueden. Hay un modo fácil para decir quien está entrenando duro y quien está jugando. El que entrena duro se hace más fuerte y más grande de una sesión a otra. Añade peso a la barra de manera regular. Tiene que hacer eso porque está incrementando su fuerza y el ejercicio sería demasiado fácil para él a no ser que incrementara el peso, las repeticiones o ambas. El pseudo-entrenador nunca se pone más fuerte. Consecuentemente, permanece en el mismo peso, mismas repeticiones y mismo nivel de desarrollo para siempre. NO PUEDE añadir peso a la barra porque nunca se pone más fuerte. Si ves a alguien que parece que está entrenando como un nivel de intensidad de superhombre mírale y ve lo que le ocurre a sus cargas de entrenamiento a lo largo de un mes o dos. Si los pesos permanecen constantes, lo que estás observando es una exhibición de pseudo-entrenamiento. PORQUE LA GENTE FRACASA La gente que fracasa en obtener resultados del entrenamiento con peso usualmente tiene una cosa en común: no entrenan duro. Hacerlo fácil es la causa más común de fracaso en el entrenamiento. Como el Dr. Leistner estableció una vez (THE STEEL TIP, Vol 1 Nº 10, Octubre 1985):

La experiencia me ha enseñado que la mayoría de los entrenadores no harán un progreso por ellos mismos por alguna de estas razones:

1. No entrenan tan duro como les es posible. 2. No creen que un programa pueda ser efectivo si aparecen un número

limitado de ejercicios. 3. No entrenan tan duro como les es posible. 4. Carecen de la confianza en su habilidad para ganar músculo y fuerza 5. No entrenan tan duro como les es posible.

¡NO DEJES QUE ESTO TE OCURRA A TI! ¡Entrena duro! ¡Entrena para resultados! Atrévete a crecer más grande y más fuerte! ¡SÉ UN HOMBRE CUANDO VAS AL GIMNASIO! COMO ENTRENAR DURO El modo para trabajar realmente duro cuando entrenes es constantemente retarte a ti mismo. Retarte a ti mismo para usar más peso, hacer más repeticiones o usar una mejor técnica y una focalización mas profunda. Establece metas – metas altas. Trabaja diligentemente hacia su consecución. Cada uno de los ejemplos detallados de trabajado duro ilustran este punto. ¿Qué estaba haciendo cada levantador cuando entrenaba? Estaba intentando lograr una meta particular. El primer levantador está entrenando para unos ciertos kilos y unas ciertas repeticiones en el press. El segundo estaba entrenando para hacer 15 repeticiones con 180 kilos en peso muerto con barra para trapecio. El tercer levantador estaba entrenando para una repetición simple con 75 kilos en el curl de pie con una barra de 7.5 centímetros. Cada levantador tenía una meta predeterminada y cada levantador trabajó como el demonio para conseguirla.


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UNA VEZ MAS Déjame cerrar el capítulo diciéndote OTRA VEZ que el trabajo duro es el elemento crítico de un programa de entrenamiento realmente productivo. No importa si usas altas repeticiones o bajas... series simples o series múltiples... barras o barriles... Si no estás entrenando DURO entonces estás desperdiciando el tiempo. Ningún sistema de entrenamiento tiene el monopolio de los resultados. Hay muchos modos de lograr grandes resultados de entrenamiento con peso. Pero todos ellos implican TRABAJO DURO. Si eres incapaz o no estás dispuesto a trabajar tan duro como te sea posible entonces tus resultados van a ser de lejos mucho menores que lo que deseas. El entrenamiento con peso funciona - ¡pero sólo si TÚ funcionas!

Las nuevas opiniones son siempre sospechosas y usualmente opuestas a cualquier otra razón

pero porque todavía no son comunes ~John Locke


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CAPÍTULO CINCO: EJERCICIOS DE DINOSAURIO

Hay una regla cardinal: “Nunca Desesperar” Esa palabra está prohibida


…haz todo en la vida como si fuera lo último

~Marco Aurelio

Los dinosaurios hacen ejercicios básicos. Los ejercicios básicos son sentadillas, presses de pie, cargadas, arrancadas, cargadas con mancuernas, press de pie con mancuernas, jerks, cargadas a una mano, arrancadas a una mano, remo con barra, peso muerto olímpico, press de banca con soporte (empezando desde abajo, con la barra descansando en el soporte de manera que roce el pecho en la posición inicial), curl con barra, encogimientos de hombro, elevaciones de piernas, encogimientos con las piernas dobladas, trabajo de cuello, oblicuos y elevaciones de gemelo. Los dinosaurios también hacen montones de trabajo de antebrazo, agarre y muñeca. Hay ejercicios muy buenos para antebrazo, agarre y muñeca. Cubriré un número de los mejores en los capítulos 13 y 14. Los dinosaurios también hacen montones de ejercicios especiales para la fuerza y potencia global, tales como levantamiento de barriles o troncos, ejercicios con bolsas pesadas de arena, levantamiento de yunque, etc... Estos no son ejercicios convencionales, pero considero que son movimientos básicos porque trabajan todo el cuerpo de una manera integrada. COMO CRECEN LOS MÚSCULOS Los dinosaurios trabajan con básicos porque los ejercicios básicos son los más productivos. Para entender porque algunos ejercicios son más productivos que otros necesitas entender como los músculos llegan a ser más grandes y fuertes. No huyas – no voy a empezar a sonar como los últimos textos de fisiología del ejercicio. Como materia de hecho, he leído muchos artículos “científicos” que proveen información útil sobre la manera en que nuestros cuerpos incrementan su tamaño muscular y fuerza. La explicación más útil y sobre la que se basa esta sección está tomada de un libro maravilloso de Bradley J. Steiner, A COMPLETE GUIDE TO EFFECTIVE BARBELL TRAINING, que fue publicada cerca hace veinte años y que es todavía uno de los


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mejores libros escritos alguna vez sobre entrenamiento físico sensato. En resumen, tus músculos crecerán más grandes y más fuertes cuando sistemáticamente los fuerces en tareas difíciles, tales como completar seis repeticiones de un ejercicio básico con un peso con el que la semana pasada sólo completaste cinco. Trabajar así de duro causa que tus músculos se “rompan”. Luego descansas un día o dos, te nutres bien, y le das a tus músculos la oportunidad de crecer más grandes y más fuertes. Tus músculos están hechos de fibras – algo que varía de persona a persona, pero que se mantiene constante para cada individuo a lo largo de toda su vida. Para incrementar tu tamaño y fuerza necesitas aumentan el grosor las fibras individuales que forman tus músculos. Para hacer esto debes trabajar tus músculos con un peso suficientemente pesado para hacer la última repetición de cada serie casi imposible de realizar, incluso cuando estés empujando o tirando tan duro como puedas. Trabajar tus músculos así de duro causa que el cuerpo envíe un tipo de aviso interno: “¡Luz roja, luz roja! ¡Este chico está tratando de matarnos! ¿Qué deberíamos hacer?” Respuesta: “Creceremos un poco más grande y más fuerte, y siendo más fuertes, podremos manejar esta locura la próxima vez que nos haga ir al gimnasio” En términos simples, tus músculos crecerán más grandes y más fuertes cuando los fuerces a trabajar en ejercicios básicos duros y pesados. NO necesitas hacer montones de series y repeticiones. Lo que NECESITAS hacer es ejercitar tus músculos EXTREMADAMENTE DURO – hasta el punto en que no podrías trabajar más duro. Esto disparará la pequeña “campana de alarma” que le dice al cuerpo que tome medidas para llegar a ser un poco cada vez más fuerte de manera que la próxima vez que vayas al gimnasio no sea tan duro. Esto es lo que yo llamo el sistema de “ruptura y reconstrucción” de construcción de músculo. En resumen, recuerda estos dos puntos. Primero, tus músculos crecerán más fuertes y más grandes siendo expuestos a esfuerzo pesado durante tus entrenamientos; y segundo, el “esfuerzo pesado” no significa hacer un MONTÓN de ejercicio, sino más bien, hacer una par de series DURAS y buenas de movimientos básicos pesados que te permitan usar el mayor peso que seas capaz de manejar para un ejercicio de un grupo muscular particular. EJERCICIOS “DE CONGESTIÓN” Cientos de miles, sino millones, de palabras han sido escritas sobre como incrementar el tamaño de los brazos “congestionando” los brazos con sangre mediante rápida secuencia de muchas series de movimientos de bíceps y tríceps. Los autores de estos artículos, cursos y libros abogaban por tal aproximación que te haría creer que el tamaño de tus brazos es incrementado solamente por la cantidad de sangre que fuerces en los brazos en un tiempo durante un entrenamiento. Esto simplemente no es verdad, y es el resultado de una mala concepción sobre como los músculos incrementan su tamaño y fuerza. La “congestión” es una condición artificial que meramente imita el tamaño incrementado – no tiene nada que ver con el desarrollo de tamaño muscular y fuerza. El sistema de “congestionamiento” de ejercicios no hace virtualmente nada para construir músculo real. Es por eso que ves muchos devotos del estilo entrenamiento de congestión que parecen realmente impresionantes pero que no tienen la fuerza que muestra su apariencia. He visto hombres que parecen terroríficos que pueden apenas hacer seis repeticiones en fondos en paralelas - ¡sin resistencia extra! Si su fuerza concordara con su apariencia, lo chicos deberían manejar 90 kilos de lastre para seis u ocho repeticiones. PODRÍAN tenerla – un cuerpo que no sólo pareciera fuerte, sino


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fuera fuerte – pero terminaron sus cuerpos para que meramente parecieran bonitos. ¿No sería mejor ser grande Y fuerte? El problema con el sistema de congestión es que no impone ningún esfuerzo sobre los músculos. Más que congestionar serie tras serie con pesos ligeros para lograr una sensación de congestión en el músculo que estás ejercitando, deberías entrenar para romper tus fibras musculares. Los congestiona-músculos pueden eventualmente terminar con unos brazos francamente grandes, pectorales y dorsales, pero nunca parecerán realmente impresionantes. Como el Dr. Leistner puso de manifiesto en Marzo de 1987 en la edición de THE STEEL TIP (Vol 3, Nº 3), carecen de “la apariencia de potencia”. El Dr. Leistner concluyó:

Cuando ves a un individuo que ha construido su tejido muscular hasta un grado avanzado, y lo ha hecho con ejercicios básicos y pesado, tienen una cierta apariencia. Es difícil describirlo con palabras, pero todo el mundo lo sabe cuando lo ve. Los culturistas extremadamente desarrollados con frecuencia carecen de esta “apariencia”, a pesar de tener un algo grado de tejido muscular y quizás unas grandes medidas musculares. Todavía parecen, como mi hermano pequeño dijo una vez, “como culturistas, como un amasijo de trozos de cuerpo”. Alguien que predominantemente ha utilizado “los básicos” es capaz de usar pesos relativamente pesados para repeticiones moderadas o altas, pareciendo potente y fuerte. Otra vez, es indefinible, pero una verdad innegable.

Un punto final. Los ejercicios tienen tanto efectos “directos” como “indirectos”. Esto significa que cuando un ejercicio dispara el crecimiento muscular en un parte del cuerpo (efecto directo) también dispara el crecimiento muscular, en un grado menor, a lo largo de todo el cuerpo (efecto indirecto). Las sentadillas y los pesos muertos tienen TREMENDOS efectos indirectos. Si haces sentadillas y pesos muertos, no dispararás meramente el crecimiento en tus piernas y espalda baja, crecerás globalmente. Los curls y los presses, por el contrario, tienen pocos y ningún efecto indirecto. Los movimientos de “congestión” como las elevaciones laterales, las extensiones de piernas, aperturas, contractor, no tienen virtualmente ningún efecto indirecto. Esta es una de las muchas razones por las que es CRÍTICO incluir sentadilla y peso muerto en tus rutinas de entrenamiento, y por lo que los ejercicios de aislamiento son una pérdida de tiempo. LOS EJERCICIOS ESENCIALES Toda disciplina tiene las que son llamadas “herramientas de marca”. Para la gente que está intentando crecer más grande y fuerte, los ejercicios pesados son las “herramientas de marca”. Como en muchas otras actividades, hay un número casi infinito de “herramientas” (Ej. ejercicios) que podrías desear probar. Si eres sabio, sin embargo, limitarás los ejercicios que usas a no más de un puñado de movimientos básicos – y esto aplica no sólo a los novatos, sino a los entrenadores más avanzados. Cuando te pongas con ello, hay (1) sólo 20 o 30 ejercicios útiles, (2) un número de otros ejercicios que son útiles para entrenamiento de agarre especializado, trabajo de rehabilitación o en otras circunstancias especiales y (3) un número casi infinito de ejercicios de “segunda fila”, ejercicios peligrosos o totalmente improductivos. Desarrollar programas de entrenamiento racionales significa que restrinjas tus esfuerzos a sólo los ejercicios que merece la pena realizar. Me refiero a los importantes ejercicios como a los “ejercicios esenciales”, una frase cogida prestada de Bradley J. Steiner. Escribió unas series de cuatro partes en la revista IRONMAN hace casi 30 años, en las que listó los que él consideraba ejercicios


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“esenciales”. Podría parecer extraño que crean en las maravillas de la moderna tecnología (o que crea que cualquiera de los años veinte nació en la edad oscura), la lista de Steiner de ejercicios “esenciales” es virtualmente idéntica a la a mía, compilada hace 30 años. Los ejercicios “esenciales” son los ejercicios básicos – los que llevan por aquí mucho mucho tiempo y que han probado ser desarrolladores superiores de masa muscular y fuerza. CONSTRUYENDO PIERNAS DE DINOSAURIO Los dinosaurios no hacen la clase de ejercicios tontos de aislamiento que dominan las rutinas de todo el mundo en el triste y preocupante mundo de hoy. No pescarás a un dinosaurio haciendo extensión de piernas, curl femoral, sentadillas en máquina hack, sentadillas en máquina smith o sentadillas sissi. Los dinosaurios hacen sentadillas. Desprecian casi cualquier otro “ejercicio” para las piernas. Si los dinosaurios llevaran el gimnasio, las máquinas de extensión de pierna y similar chatarra serían fundidas y convertidas en discos, mancuernas pesadas, vigas de acero, barriles o algo que construyera tamaño y fuerza cuando lo levantaras. CONSTRUYENDO UN PECHO DE DINOSAURIO Los dinosaurios no “bombardean” o “golpean” su pecho con cualquier ejercicio existente. No hacen aperturas planas, inclinadas, declinadas, cruces con cable, contractor o cualquier máquina cromada de pecho. Los dinosaurios hacen presses de banca pesados. Los dinosaurios hacen sus presses del modo más difícil y más duro – empezando desde abajo, con la barra colocada de manera que roce el pecho del levantador cuando se pone en posición y se prepara para el press. Aún más, los dinosaurios hacen todos sus presses de banca con una barra gruesa. Hacer press de banca pesado es todo lo que un dinosaurio necesita para su pecho. ¿Por qué? Porque usar una barra gruesa hace el press mucho más difícil que una barra ordinaria de 2.8 centímetros. ¿Por qué debería un dinosaurio que ha construido un tren superior hasta el punto de manejar 180 o más en press de banca con barra gruesa – empezando desde abajo – querer “congestionar” con aperturas o cruces con cable? Los presses pesados ejercitan todo el torso – y lo ejercitan tan bien que cualquier otro ejercicio sería superfluo. Por otro lado, el MeGustaríaSer podrá congestionar en contractor, cruces con polea desde hoy hasta el día de juicio y nunca construirá la fuerza y la potencia para igualarse la press de banca con barra gruesa con 180 del dinosaurio – ni al desarrollo masivo del torso del dinosaurio. A algunos dinosaurios les gusta el press de banca con mancuerna o el press inclinado. Si te gustan estos ejercicios, siéntete libre de trabajarlos en tus programas. Tus únicos problemas haciendo trabajo con mancuernas pesadas serán (1) subir los pesos a la posición inicial, y (2) encontrar mancuernas suficientemente pesadas si entrenas en un gimnasio comercial. (Si entrenas en casa, puedes comprar las BIG BOY DUMBBELL BARSTM vendidas por IRONMIND ENTERPRISES y cargarlas con el peso que quieras.) Habla con el propietario del gimnasio sobre ese problema. Sólo si lo anterior funciona, no hay otra respuesta sino dos compañeros de entrenamiento muy perros para “pararte” en tu trabajo con mancuernas. A algunos dinosaurios les gusta hacer fondos pesados con peso extra atada a sus cuerpos. Otros evitan este ejercicio porque daña sus hombros. Si te gusta el ejercicio y no te hace daño, siéntete libre para trabajarlos duro y pesado.


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CONSTRUYENDO DELTOIDES DE DINOSAURIO Los dinosaurios construyen sus hombros con presses pesados. Los hacen sentados o de pie. Usan mancuernas o barra pesadas. Algunos dinosaurios usan barras de agarre grueso para casi todos sus movimientos de press. Aún mas, los dinosaurios hacen presses con troncos, barriles, bolsas pesadas llenas de arena o rodamientos. Nunca verás a un dinosaurio haciendo elevaciones de ningún tipo, press Arnold o usando las últimas máquinas de deltoides de placas cromadas del mercado. ¿Por qué debería un dinosaurio molestarse con tales movimientos estúpidos cuando puede hacer press sentado con 115 kilos con una barra de 7.5 centímetros? ¿Qué son elevaciones laterales con mancuernas de 10 kilos para un hombre que hace press con 115? Y en cuanto al desarrollo, un hombre que hace press con 115 kilos tendrá unos deltoides como bolas de cañón, y el MeGustaríaSer que ondea las pequeñas mancuernas arriba y abajo tendrá deltoides como rodamientos de número 11. CONSTRUYENDO BRAZOS DE DINOSAURIO Los dinosaurios construyen sus tríceps con presses de banca pesados y presses por encima de la cabeza y sus bíceps con curls pesados. Usan una barra gruesa para la mayoría de su trabajo de tren superior, incluyendo sus curls. Los dinosaurios pueden construir brazos de 45 centímetros con tan poco como cuatro o cinco SIMPLES cada SEMANA. Esos 45 centímetros de músculo sólido y funcional, no 45 centímetros de algodón “congestionado” e inflado por las drogas. Los dinosaurios trabajan pesado en todos sus movimientos, incluidos los brazos. He manejado más de 180 kilos en press de banca cerrado con una barra de 7.5 centímetros (empezando desde el pecho), sobre 76 en curl con barra con una barra de 7.5 centímetros, y sobre 80 con una barra de 6.75 centímetros, y 83’5 kilos para cinco repeticiones en curl con barra con una barra “fácil”. Compara los números con los de los chicos que hacen cinco o seis series de una docena de ejercicios diferentes dos o tres veces por semana. Los dinosaurios pueden no ser modernos, pueden no ser científicos o tecnológicos, pero ¡son FUERTES! CONSTRUYENDO UNA ESPALDA DE DINOSAURIO Muchos chicos que van al gimnasio nunca entrenan su espalda, limitan sus esfuerzos a hacer jalones o remos con cables para sus dorsales, y quizás una o dos series de hiperextensiones o una serie en la máquina de espalda baja. Los dinosaurios entrenan su espalda entera, y la trabajan DURO. Si un dinosaurio enfatiza un aspecto de su espalda, ese es la espalda baja. Seguro, entrena los dorsales y trapecios, pero su énfasis especial está en esas columnas de acero de gran importancia que corren junto a la espina dorsal. Para el trabajo de espalda los dinosaurios hacen remo con barra, cargadas, arrancadas, remo al cuello, cargadas a una mano, arrancadas a una mano, peso muerto olímpico y peso muerto a piernas rígidas. Aún más, los dinosaurios entrenan su espalda con levantamiento de barriles, de bolsas pesadas de arena, y actividades similares. (Ver el capítulo 15) ¡Algunos dinosaurios incluso terminan su sesión pesada de espalda saliendo y haciendo pesos muertos parciales con sus coches! POR QUÉ LOS DINOSAURIOS ENTRENAN CON BÁSICOS Los dinosaurios entrenan con básicos porque son los únicos ejercicios que construyen músculo y fuerza. Si las elevaciones laterales construyeran músculo y fuerza, los dinosaurios las harían. Sin embargo, no construyen nada, así que los dinosaurios las ignoran. Lo mismo ocurre con los cruces con cable, aperturas, curls de concentración,


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extensiones de pierna y cualquier otro ejercicio de aislamiento alguna vez inventado. Joder, si tocar la armónica mientras estás de pie con un cubo de jalea en la cabeza construyera músculo, los dinosaurios lo harían. Pero si un ejercicio no hace su trabajo, no existe en lo que concierne a un dinosaurio. El dinosaur training es duro, brutal y exigente. Un dinosaurio puede entrenar tan duro y tan pesado que 4 o 5 simples progresivamente más pesadas en CUALQUIER ejercicio son más que suficientes en cualquier entrenamiento. Cojamos el más común y básico de los ejercicios: el buen y antiguo curl con barra. Los curls son fáciles ¿verdad? Demasiado fáciles para construir músculo ¿verdad? Demasiado fáciles para un hombre “avanzado” ¿Correcto?. ¡Sí, correcto! Una reciente sesión de entrenamiento me vio usar una barra de 7.5 centímetros para un total de cinco simples, usando 41, 52, 61, 70 y 79. La última casi me mata. Casi pierdo el conocimiento. Mis compañeros de entrenamiento pensaron que me había ido y estaban preparados para dejar que mis golden retrievers, Sam y Spencer, me llevaran al cementerio y me enterraran. No había otro modo por el que pudiera haber hecho más por mis brazos en ese entrenamiento – y ninguna razón en la tierra por la que yo hubiera querido hacerlo. ¿Qué podría haber hecho por mi un par de series de curl de concentración con una mancuerna de 16 kilos que no hayan hecho ya los curls pesados mejor, más rápidos y totalmente? Los ejercicios de aislamiento usados por tantos entrenadores no construirán una gramo de músculo o incrementará tu fuerza ni un ápice. Todo lo que hará será recortar tu habilidad de recuperación, haciendo más difícil, y, en la mayoría de los casos, imposible, la recuperación de tus sesiones de entrenamiento pesadas. No hacen nada para promover el crecimiento del tamaño muscular y la fuerza y todo para prevenirla. Así que ¿por qué los haces? UN EXPERIMENTO PARA DUDOSOS Algunos de vosotros os estaréis preguntando probablemente porque no he incluido vuestro ejercicio “mascota” o porque he omitido el ejercicio favorito de brazo del Mr. Todo de este año. La razón es simple. Mi intención es daros un consejo honesto. No estoy intentando hacerme aparecer como entendido recomendándoos varios cientos de ejercicios diferentes. Recomiendo los ejercicios básicos porque son los únicos que merece la pena hacer. No he mencionado las elevaciones laterales, sentadilla hack, extensión de tríceps, fondos para tríceps, curl femoral, extensión de pierna, aperturas, contractor, que se ve tan comúnmente en los entrenamientos de los modernos entrenadores porque esos ejercicios son potencialmente peligrosos, de segunda clase, y virtualmente no-productivos cuando son comparados con los movimientos básicos como las sentadillas, los pesos muertos y los presses de banca. Si no me crees, entrena durante tres meses en un programa que no consista nada más que en extensiones de pierna, curl femoral, contractor, curl de concentración y extensiones de tríceps. Haz tantas series de cada movimiento como quieras, y entrena tan frecuentemente como quieras. Después de un período de tiempo, entrena durante tres meses en un programa en el que no hagas sino presses de banca, sentadilla y dominadas en lunes y nada sino presses, pesos muerto y curl los jueves. Entrena sólo dos días por semana. Haz cada ejercicio para cinco series de cinco repeticiones – dos progresivamente más pesadas de calentamiento y tres series con todo el peso que puedas manejar para cinco repeticiones. Añade peso cuando te sea posible. Y al final del segundo período de tres meses estarás enormemente más grande y más fuerte que cuando empezaste el programa. El primer programa será un desperdicio de tiempo


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mientras que el segundo será muy productivo, solamente porque has focalizado tu atención en los ejercicios importantes. Piensa en ello. LATERALES, EXTENSIONES DE PIERNA Y LEMMINGS Me doy cuenta de que “todo el mundo” hace elevaciones laterales, extensiones de pierna, curl femoral, extensiones de tríceps, cruces con cable y todo el resto de ejercicios que he comentado como máximamente inútiles. ¿Y qué? Si 10000 lemmigs saltan al océano y se ahogan y tú eres el lemming número 10001, ¿Hace eso tus acciones menos absurdas si dices “todo el mundo lo está haciendo”? No me preocupa lo que hace el resto del mundo. Estoy interesado en los resultados, no en lo que está de moda. Los dinosaurios saben que su entrenamiento es radicalmente diferente de lo que es normal en casi todos los gimnasios comerciales. No les importa si el modo en que hacen las cosas es totalmente contrario al conocimiento convencional. No les importa que el resto de la gente crea que los ejercicios de aislamiento es una parte fundamental de un entrenamiento productivo. Los dinosaurios sólo quieren construir músculo y fuerza, y se han dado cuenta de que los básicos son el camino para lograr esa meta. Si quieres ser un dinosaurio deja los movimientos de aislamiento para los conejitos, “tonificadores”, yupis, y MeGustaríaSer. ¡Los dinosaurios se quedan con los básicos!

La gran revolución de nuestra generación es el descubrimiento de que los seres humanos cambiando sus aspectos internos de la mente

pueden cambiar los aspectos exteriores de sus vidas ~William James

Nuestro futuro está en nuestras manos. Nuestras vidas son

lo que elegimos hacer ~Sir Winston Churchill

Cread vuestros horizontes mentales – usad el poder de vuestra mente para

empujar las cargas que manejáis una vez que os lo creáis ~Reg Park


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CAPÍTULO SEIS: ENTRENAMIENTO ABREVIADO

Es un hecho bien conocido que la mayoría de los hombres hoy son relativamente débiles...

~George Hackenschmidt

Las sesiones del dinosaur training son cortas, duras e infrecuentes. Una típica sesión consistirá en como mucho veinte series, con al menos la mitad de ellas siendo de calentamiento progresivamente más pesadas. El número medio de series por entrenamiento estaría entre ocho y quince. Algunas sesiones consistirán en sólo cuatro o cinco series. Una típica semana se verá al dinosaurio sólo dos o tres veces. Eso significa entrenar el cuerpo entero con bastantes menos de cincuenta series POR SEMANA. También significa pasar no más de tres horas por semana entrenando. Me refiero a este tipo de entrenamiento como “entrenamiento abreviado”. DOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO ABREVIADO Hay básicamente dos modos de implementar el entrenamiento abreviado. Un modo es trabajar todo el cuerpo en cada entrenamiento. Por ejemplo, podrías entrenar el lunes y el jueves. El lunes harías sentadilla, press de banca, jalones, y press militar sentado. El jueves harías press de piernas en máquina HAMMER STRENGTH, peso muerto a piernas rígidas, dominadas, fondos y curl con barra de pie con barra de 5 centímetros. Por lo tanto, estarías haciendo un entrenamiento de cuerpo entero cada vez que entrenaras, pero estarías haciendo diferentes movimientos en cada sesión y sólo trabajando cada ejercicio en particular una vez a la semana. El segundo modo de implementar el entrenamiento abreviado es entrenar cada ejercicio básico sólo una vez por semana, y hacer sólo dos o tres ejercicios básicos por sesión. Por ejemplo, podrías hacer sentadilla y press de banca el lunes, seguido de press para hombro, jalones y fondos el miércoles, seguido de peso muerto o cargadas, encogimientos y levantamiento de barriles el viernes. En otra aproximación, las series, repeticiones y ejercicios están supeditadas a la discreción y preferencia del levantador. Cada sistema permite hacer altas repeticiones a muerte con altas cargas... hacer cinco series de cinco repeticiones... hacer simples pesadas... hace trabajo de soporte... o cualquier cosa que conciba tu fantasía. Si prefieres tener más descanso entre sesiones de entrenamiento programa tu programa a lo largo de un período de diez días o dos semanas. Por ejemplo, haz dos entrenamientos a lo largo de un período de diez días en vez de dos entrenamientos a lo largo de un


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período de siete días. O entrena tres veces en dos semanas en lugar de tres veces en una semana. Las variaciones no tienen límite. PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO A LO LARGO DE LOS AÑOS Si piensas en ello, los programas de entrenamiento abreviado son en realidad muy similares a los tipos de programas de entrenamiento que lees en las revistas de musculación de los cuarenta, cincuenta y principios de los sesenta. Son programas de entrenamiento que levantadores olímpicos de élite solían seguir – el tipo de programas que convirtieron a hombres como Davis, Schemansky, Kono y Emrich en superhombres. Verifica los programas detallados en MILO y THE IRON MASTER (dos de mis favoritas y dos de las mejores revistas alguna vez publicadas). No hay nada NUEVO sobre entrenamiento abreviado. Es el método que los chicos USABAN para entrenar. Y es el modo en que los chicos DEBÍAN entrenar. Hasta principios o mediados de los sesenta la mayoría de la gente entrenaba con rutinas realmente sensatas. Usualmente levantaban tres veces por semana. Incluso los superhombres rara vez cogían los pesos más frecuentemente de cuatro veces por semana. Y las rutinas eran simples. Los chicos hacían sentadilla, press de banca, peso muerto olímpico o a piernas rígidas, levantamientos olímpicos, press, remo, curl y no mucho más. Los hombres más grandes y más fuertes del mundo limitaban sus rutinas a un puñado de ejercicios básicos. Y ninguno hizo serie tras serie de ningún ejercicio. Tres a cinco series eran todo para la mayoría de los hombres – y cualquiera que hiciera más era un levantador haciendo entrenamiento de fuerza y potencia a bajas repeticiones. Los chicos que entrenaban para “músculos” usualmente hacían dos o tres series de un movimiento en particular con repeticiones medias. Si hacían un movimiento supremamente difícil para altas repeticiones (por ejemplo, una serie de 20 repeticiones de sentadilla respiratoria con un peso pesado) ¡sólo hacían una serie! Los esteroides anabólicos lo cambiaron todo. Los esteroides hicieron posible entrenar más tiempo y más frecuentemente. Por lo tanto, lo chicos que usaban esteroides podían entrenar más tiempo y más frecuentemente que los que no los usaban. El problema es, que a los chicos que no usaban drogas se les ha lavado el cerebro para que piensen que no pueden hacer grandes progresos a no ser que sigan el tipo de programas largos, complejos y frecuentes seguidos por lo drogados. Actualmente, lo inverso es verdad. Un atleta no drogado encontrará virtualmente imposible hacer progresos si emula a los drogados. El entrenamiento sin drogas DEBE estar cuidadosamente limitado en duración y frecuencia para ser productivo. Los dinosaurios no usan drogas, pero están MUY interesados en obtener ganancias. Consecuentemente un dinosaurio usará un programa de entrenamiento abreviado – el mismo tipo de programa que los hombres más grandes y más fuertes del mundo usaban en los días anteriores a que el culturismo y el levantamiento se convirtieran en una “guerra química”. ENTRENAMIENTO ABREVIADO Y TRABAJO DURO Los dinosaurios siguen programas de entrenamiento abreviados por una única razón: los dinosaurios entrenan DURO. Si entrenas duro no puedes seguir programas de entrenamientos largos y complejos, o no puedes entrenar muy a menudo. Si entrenas DURO, DEBES reducir el número de ejercicios para hacer apenas lo mínimo. Si entrenas DURO, DEBES reducir el número de series que haces al mínimo número posible. Si entrenas DURO, DEBES limitar el número de días por semana que entrenas. En resumen, EL ENTRENAMIENTO REALMENTE DURO CREA LA NECESIDAD DE ENTRENAMIENTO ABREVIADO.


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UN EXPERIMENTO ¿Crees que me estoy quedando contigo? ¿Crees que no sé de que estoy hablando? ¿Crees que estoy hablando sobre principios de entrenamiento solo aplicables a Bugs Bunny? ¿Crees que eres el HOMBRE que va a probar que estoy equivocado?. Bien – piensa lo que quieras. Eres perfectamente libre de creer que puedes entrenar duro y hacer montones de ejercicios diferentes y montones de series de cada ejercicio e ir al gimnasio seis días a la semana. No hay ninguna ley contra esa creencia. Pero hagamos un experimento antes de que concluyas que no sé de que estoy hablando. Ve al gimnasio, calienta todo el cuerpo, y haz un par de series de calentamiento progresivamente más pesadas de sentadilla. Luego carga la barra de sentadilla con el peso que normalmente manejas para diez repeticiones. Estate seguro de que la barra está en el soporte de manera que estés protegido si te quedas estancado en la parte baja de la repetición. No hagas NINGUNA sentadilla todavía – solo carga la barra por ahora. Las sentadillas vendrán luego. Siguiente, carga otra barra con tu peso regular en peso muerto a piernas rígidas. Si no haces peso muerto a piernas rígidas, carga la barra con diez kilos menos más que tu peso para diez repeticiones con remo con barra. Si no haces remo con barra carga la barra con 25 kilos menos que tu peso en sentadilla. Después de eso ve al press de banca y cargad la barra con de 10 a15 kilos por DEBAJO de tu mejor peso para diez repeticiones. Pídele a un amigo que esté preparado para ayudarte en el press. Ahora estás preparado para el experimento. Coge la barra de sentadilla – la que has cargado para diez repeticiones – y haz TREINTA REPETICIONES. No me preocupa si tienes que pararte y coger aire... No me preocupa si terminas la serie en modo descanso-pausa, haciendo una repetición cada vez... No me preocupa si te derrumbas durante la serie... No me preocupa si no puedes subir la barra, tienes que dejarla, descargarla, reposicionarla y recargarla otra vez. No me preocupa si te lleva diez minutos acabar la serie. No me preocupa si vomitas en mitad de la serie. Sólo haz la serie. Treinta repeticiones. No quince, no veinte, no veinticinco, sino TREINTA. Ni una repetición menos. Y cada repetición debe ser un movimiento completo – nada de esos cuartos de sentadilla o movimientos parciales sin sentido. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo en todas y cada una de las repeticiones – y si no bajas suficiente, la repetición no cuenta y tienes que hacerla otra vez. Cuando acabes las sentadillas, ve a la barra de peso muerto. Si tienes que parar y vomitar, hazlo pero no desperdicies el tiempo. Agarra la barra y haz veinte repeticiones en peso muerto a piernas rígidas. Controla la barra todo el camino de subida y de bajada. No hagas el movimiento a medias ni rebotes la barra en el suelo. Una vez más, para si necesitas parar, pero haz las veinte repeticiones. Después del peso muerto ve al press de banca y saca diez repeticiones en el press de banca (¡Estate seguro de que tienes un ayudante!) Haz las repeticiones consecutivamente si te es posible. Si tu compañero te tiene que quitar un poco de peso de la barra, está bien. Solo no pases todo el tiempo descargando la barra. Si tienes que parar para respirar, hazlo. Pero no salgas de la barra hasta que hagas las diez repeticiones. Siguiente, ve a la barra de dominadas y haz quince dominadas perfectas. Haz tantas repeticiones consecutivas como puedas y haz el resto del modo descanso-pausa. Para finalizar las cosas agarra una bolsa de 70 kilos y anda alrededor del bloque con ella. Sujétala como el abrazo del oso durante toda la distancia. Si tienes que soltarla y coger aire, está bien – pero recuerda, cada vez que dejes caer la bolsa te llevará más


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tiempo volver a levantarla. Si no tienes una bolsa de arena, dos mancuernas de 27 o 30 kilos harán el trabajo perfectamente – sólo sujeta una en cada mano y anda alrededor con ellas. Después del paseo con la bolsa o las mancuernas, habrás finalizado con la porción de DINOSAURIO de tu rutina de entrenamiento y eres libre de hacer cualquier ejercicio que creas necesario para un programa de entrenamiento “balanceado” o “equilibrado”. También eres libre de hacer tantas series de otros ejercicios como desees. Joder, haz doscientos ejercicios de diez series cada uno si quieres. Desde luego, si has vomitado tus entrañas después de las sentadillas y tenido escalofríos después del peso muerto, vomitado otra vez después del press de banca y caído al suelo durante veinte minutos después de llevar la bolsa, no deberías sentirte como para hacer muchos ejercicios. Eso está bien. Recuerda, estamos haciendo un experimento. Estás aprendiendo un principio muy valioso. Estas aprendiendo que se necesita poco trabajo para hacer el entrenamiento DURO. Puedes decidir que no quieres hacer más ejercicios. Está bien. Siéntete libre de yacer en el suelo hasta que el mundo deje de girar. Puede llevarte treinta o cuarenta minutos sentirte que puedes levantarte, ir al vestuario y ducharte. Puedes estar tan exhausto que podrías quedarte dormido en la ducha. Puedes tener dificultades al conducir o al volver andando casa. Cuando estés en casa, puede que sientas que no quieres hacer nada sino estar tumbado durante un par de horas. En resumen, te sientes como si te hubiera pasado por encima un camión de diez ejes. Eso está bien. Recuerda, es parte del experimento. Cuando te levantes al día siguiente te sentirás increíblemente dolorido. Puedes tener incluso dificultades al levantarte de la cama. Esto es parte del experimento. Decide pronto si quieres ir al gimnasio al día siguiente de tu primer entrenamiento “experimento”. TE sugeriría que estuvieras apartado del gimnasio durante un día o dos, pero sólo soy un “sabelonada” pasado de moda, así que no me prestes atención. La última edición de HUMANOIDES ENORMES (“¡la revista para entrenadores SERIOS!”) dice que se debería entrenar seis días a la semana como mínimo. Así que no me escuches. Ve al gimnasio – SI LO DESEAS. Es tu decisión. Sin embargo, con espíritu de franqueza te debería aconsejar que las reglas del experimento son muy simples: no puedes hacer lo que quieres hacer en el gimnasio, por lo que si empiezas cada sesión con los cinco ejercicios que hiciste el día anterior, puedes realizarlos exactamente para las mismas repeticiones, de exactamente el mismo modo – excepto que añadirás dos kilos a la barra en cada ejercicio que hagas. Así que si quieres ir al gimnasio y “congestionar esos bíceps” siéntete libre de hacerlo – DESPUÉS dale a la sentadilla, peso muerto a piernas rígidas, press de banca y acarreo de bolsa de arena. Si piensas que sería una mejor idea esperar un día o dos antes de tu siguiente entrenamiento, eso está bien. Haz lo que te parezca mejor bajo esas circunstancias. Recuerda, esto es un experimento. Sigue el programa detallado cada vez que vayas al gimnasio. Hazlo la primera cosa que hagas. Ve al gimnasio tan a menudo como desees. Entrena dos o tres veces al día si crees que es necesario para resultados “reales”. Haz lo que te parezca que tiene sentido. Pero recuerda, haz la combinación salvaje sentadilla-peso muerto-press de banca-dominadas siempre que entrenes. Y añade peso cada vez que hagas la combinación –dos kilos a cada ejercicio cada vez que lo hagas. Haz el experimento un total de seis semanas. ¿Qué ocurrirá? Lo que ocurrirá es simple. Aprenderás INMEDIATAMENTE que el entrenamiento DURO necesita sesiones de entrenamiento infrecuentes. También aprenderás – INMEDIATAMENTE – que cuatro o cinco ejercicios son en realidad todo


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los que quieres manejar – y PUEDES manejar – en una sesión de entrenamiento. Aprenderás que una serie dura de un ejercicio básico y pesado (como la sentadilla) te llevará al suelo. Más importante, aprenderás que los dinosaurios entrenan en programas abreviados porque en TRABAJO DURO hacer cualquier otro tipo de tabla es una imposibilidad física. TRABAJO DURO VS. ENTRENAMIENTO DE CONEJITO Alguna gente piensa que los dinosaurios entrenan en programas de entrenamiento abreviados porque son vagos. Nada podría estar más lejos de la verdad. ¡Los chicos que son vagos son los que pasan hora tras hora, día tras día, en el gimnasio pero que nunca empieza siquiera a aproximarse a algo parecido al TRABAJO DURO! Si quieres hacerlo fácil, ve al gimnasio y pasa treinta minutos congestionando tus bíceps con altas repeticiones, con movimientos de contracción de baja velocidad con pesos de bebé. Luego esculpe tus pectorales durante una hora con aperturas, cruces con cable y máquinas contractoras de placas cromadas. Sólo si usas pesos de enclenques y cuidadosamente evitas ir al máximo, puedes pasarte toda la tarde, obtener una gran congestión, impresionar a los bebes de gimnasio, engullir montones de agua mineral y generalmente confirmar tu masculinidad. En contraste, puedes hacer una serie pesada de sentadilla o peso muerto que te LLEVE AL SUELO. ¿Qué será? ¿Cogerás la ruta “larga y fácil”? O ¿Intentarás algo tan radicalmente diferente como entrenar como un HOMBRE? EMPECEMOS UNA REVOLUCIÓN Necesitamos enseñar a los entrenadores a entrenar DURO. No la pseudo-materia. No las muecas, gruñidos y juramentos artificiales, sino lo que mi amigo Mike Thompson llama “EL TEMA REAL”. Una vez que los levantadores aprendan lo que es realmente el trabajo duro, y lo que puede hacer por un hombre, tirarán todas las rutinas de idiotas y las tablas de entrenamiento maratonianas como la basura de la semana pasada en un caluroso día de Agosto. Se convertirán en dinosaurios: salvajes docenas de gimnasios mazmorra que viven para una repetición más, para un kilo más o para la amenaza del combate con la barra. Posees parte de los objetivos de la revolución. Entrena duro. Entrena ferozmente duro. Entrena como si pensaras que tu vida depende de dar cada ápice de esfuerzo de tu cuerpo. Entrena tan duro que un par de ejercicios te noqueen hasta el siguiente martes. Entrena tan duro que la mera idea de ir al gimnasio en menos de 48 o 72 horas de descanso resulte absurda. Entrena tan duro que la gente de cuatro horas al día y seis días a la semana vomite en sus botellas de agua cuando te vea en acción. Marca un punto para los dinosaurios. Marca un punto para los hombres. Ten el coraje de entrenar DURO. Ten el coraje de usar un programa abreviado de entrenamiento. ¡Sé un DINOSAURIO!

Mi intuición me dice que más del 80 por ciento de la raza humana pasa su vida sin tener un solo pensamiento original

~H. L. Menken

Terminemos el trabajo con estilo. Podemos hacerlo si queremos, y merece la pena hacerlo ~Sir Winston Churchill


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CAPÍTULO SIETE: PESOS PESADOS Los dinosaurios entrenan pesado. Entrenan pesado por están interesados en la fuerza. Para construir fuerza, DEBES levantar pesos pesados. Si no pretendes entrenar pesado NUNCA construirás un apreciable nivel de fuerza muscular. Si entrenas con pesos de conejitos, tendrás un cuerpo de conejito. Punto. Todo lo escrito tendría sentido para un atleta de fuerza de principios de siglo. George Hackenschmidt habría asentido con aprobación. Milo Steinborn habría estado de acuerdo inmediatamente. Arthur Saxon habría dicho “Si, exactamente, eso es correcto”. Si ese es el caso ¿Por qué muchos entrenadores modernos intentan construir fuerza con pesos de enclenques? ¿Por qué muchos sistemas modernos enfatizan los movimientos lentos, controlados por tiempo, la eliminación del momento y “sentir” el movimiento toda la subida y la bajada – métodos de entrenamiento que hacen imposible más que un peso enano? ¿Por qué muchos levantadores modernos piensan que son “MATERIA CALIENTE” porque pueden hacer press de banca con 60 kilos o press de pierna con 90 kilos? EL NOMBRE EL JUEGO La respuesta es simple. Los levantadores modernos han olvidado que el nombre el juego es entrenamiento con PESO. Han olvidado que todo el propósito de lo que están haciendo es elevar las cargas. Están confundiendo el “entrenamiento para congestión” e “ir a quemar” con el entrenamiento con peso serio. Y han olvidado completamente el potencial heredado del cuerpo humano para la fuerza y la potencia. Como la mayoría es erróneo en el Juego del Hierro, los medios de comunicación culpan al entrenamiento de fuerza. Los medios de comunicación han promovido y glorificado sistemáticamente el culturismo durante años. El entrenamiento de fuerza ha sido relegado al último sitio en casi todas las publicaciones. Los más jóvenes que están interesados en el entrenamiento con peso son enseñados a idolatrar a ciertos “campeones” por lo que parecen. La fuerza se ha convertido en un atributo de importancia limitada. Un bíceps picudo vale su peso en oro. Una sentadilla con 275 kilos no es novedad. Olvida que un playero con un bíceps picudo no podría levantar de ninguna manera una bolsa de papel. No importa. Lo que importa es lo que parece. Hubo un tiempo en que un hombre era tan fuerte como parecía – o más fuerte. Cojamos a Arthur Saxon, por ejemplo. El hombre sólo pesaba 92 kilos. Su pecho medía 116 centímetros. Su brazo estaba en torno a 41’5. Pero Saxon podía levantar un saco de 135 kilos de harina del suelo por encima de su cabeza. No parece mucho, ve al suministrador de material de jardín y comprar seis sacos de 20 kilos de arena. Pon los


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sacos en un viejo petate – puedes comprar uno por 15 € o así. Luego intenta levantarlo sobre tu cabeza. Si puedes levantar la bolsa de arena de 135 kilos deja de leer ahora mismo. No necesitas este libro porque eres uno de los hombres más fuertes sobre la faz de la tierra, y posiblemente no hay nada que te pueda enseñar. Pero si NO puedes levantar la bolsa de 135 kilos, siéntate un minuto y preguntarte como Arthur Saxon se las apañó para realizar esa hazaña – con 41’5 centímetros de brazo. Saxon podía levantar la bolsa de arena de 135 kilos porque SIEMPRE entrenó pesado. El uso regular de cargas pesadas durante un período de muchos muchos años desarrolló una fuerza increíble en los tendones y ligamentos de Saxon. Y también construyó un tejido muscular sólido y muy fuerte. Saxon no era una amalgama de partes del cuerpo bonitas, como lo son los “campeones” de hoy. Él era una maquinaria de acero, forjada en los fuegos del esfuerzo y la determinación, templado con océanos de sudor hasta que fue tan duro o más incluso que los hierros que levantaba. Estaba tan lejos de los atletas de espejo de hoy que cualquier comparación sería ridícula. LOS DINOSAURIOS ENTRENAN PESADO Los dinosaurios entrenan como Arthur Saxon. Entrenan pesado. Nunca pillarás a un dinosaurio congestionando a altas repeticiones con un peso de enclenque. Nunca verás a un dinosaurio ondeando pequeñas mancuernas como si tratara de volar. Cuando un dinosaurio entrena usa el peso máximo que puede manejar. Y constantemente intenta incrementar el peso de la barra. ¿CÓMO DE PESADO ES PESADO? Los dinosaurios saben y entienden el tipo de cargas que el cuerpo humano puede levantar si es entrenado adecuadamente. Son estudiantes de historia. Pueden comparar sus esfuerzos con los atletas SIN DROGAS más fuertes y potentes de todos los tiempos. Y lo hacen. Un dinosaurio no se compara con los esfuerzos de aquellos que toman esteroides anabólicos. SABE que un levantador libre de drogas no puede competir con un drogado. Pero ¿Qué en vez de eso? Se compara con el Rey de la Fuerza que floreció ANTES de los esteroides. JOHN DAVIS: UNA COTA PARA DINOSAURIOS Por ejemplo, cojamos a John Davis. En la flor de su vida, Davis fue indiscutiblemente el hombre más fuerte del mundo. Aún más al ser 12 veces campeón de Estados Unidos, seis veces campeón del mundo y dos veces campeón olímpico en halterofilia. Davis era un forzudo en todo el cuerpo. Sus mejores levantamientos son los que siguen (como se publicaron en abril de 1993 en la edición de THE IRON MASTER): Cargada y Press – 170 Sentadilla – 250x3, 238x8, 225x10 Peso Muerto – 320 kilos Press de Banca – 193 Arrancada a una Mano – 97 Curl estricto – 97 Cargada y Press con Mancuernas – 130 (65 cada mano) Press Doblado – 125 Curl estricto a una Mano – 47 Davis compitió desde 1937 hasta 1956, empezando en la categoría de 80 kilos (a la edad de 15 años) y creciendo hasta la categoría de peso pesado casi inmediatamente. En la flor de su vida pesaba 106 kilos – el peso que tenía cuando rompió la barrera de los 180 kilos en dos tiempos en los Nacionales Senior de Estados Unidos en 1951. (Davis


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levantó 183 kilos para convertirse en el primer hombre de la historia en hacer dos tiempos con 180 kilos o más en una competición amateur. Charles Rigoulet había hecho dos tiempos con 180 kilos antes, pero lo hizo como profesional, usando una barra extra larga hecha especialmente). Mucha de la carrera de Davis está fechada antes de los esteroides anabólicos. De acuerdo con THE IRON MASTER, Davis informó más tarde que estaban disponibles y en uso por otros levantadores antes de que él dejara la plataforma, pero que el nunca los usó por sus posibles efectos. Su carrera y sus records de levantamiento se confirmaron – a diferencia de muchos levantadores modernos que registran ganancias maravillosas en una noche, la habilidad de Davis permaneció remarcablemente consecuente durante toda su carrera. Su dos tiempos con 183 kilos en 1950 era el dos tiempos más alto jamás realizado. Acusarle de usar esteroides, una vez que has asumido que hizo un levantamiento con 183 kilos (que fue el esfuerzo máximo hecho) habría significado acusarle de que usaba drogas en 1950 o antes – lo que es altamente improbable. El dianabol no se hizo de uso común entre los levantadores americanos hasta 1962 o 1963 (y entonces se extendió como fuego salvaje). Por lo tanto, a diferencia de muchos levantadores posteriores, podemos mirar los records de Davis con alto grado de seguridad de que fueron esfuerzos naturales y legítimos de un campeón sin drogas. MIDIENDO TU PRESS DE BANCA Todos los puntos anteriores hacen a John Davis una excelente cota para determinar metas de fuerza altas pero realistas para atletas naturales. Cojamos el press de banca, por ejemplo. Si Davis pesaba 106 kilos y hacia press de banca con 193 kilos, entonces él estaba manejando 1.82 veces su peso corporal. Los pesos equivalentes para un levantador de 70, 80, 90 y 100 kilos serían 127’5, 146, 164 y 182 kilos respectivamente. Si eres de altura media o estructura ósea media deberías poner tu peso corporal objetivo entre 80 y 90 kilos. Si pesas 82 kilos la equivalencia de press de banca comparando el press con 193 kilos de Davis con 106 kilos con tu peso corporal seria de 149 kilos. Los números pueden deciros como de cerca estás de un press de banca de clase mundial para cualquier peso corporal dado. Digamos que pesas 86 kilos y que tu press de banca es de 139 kilos. Usando la equivalencia de Davis, un levantamiento de clase mundial sería 157 kilos. Eso te pone a un 88% de un esfuerzo de clase mundial – no está mal, pero todavía hay un espacio para la mejora. Al menos deberías apuntar a estar dentro del rango del 90% - un levantamiento de 141 kilos. Algunos de vosotros podéis pensar que un levantamiento de 193 kilos para un peso de 106 kilos no es nada especial. Dejadme que os sugiera que estáis ignorando varios puntos críticos. Primero, Davis es un atleta completo, NO un especialista en press de banca. Tenía un ENORME desarrollo de la pierna y la cadera. A diferencia de muchos entusiastas del press de banca, no era un atleta de élite pesado cojeando sobre un par de piernas de pajarito. Muchos especialistas en press de banca tendrían marcas 10 o 15 kilos por debajo respecto a su peso corporal si entrenaran sus piernas y caderas tan duro como entrenan su tren superior. Joder, conozco chicos que pueden hacer press de banca con 147 kilos y sentadilla con apenas 100 kilos. Un hombre con tal tamaño y fuerza descompensada va obviamente a registrar un press de banca mayor sobre una base kilo por kilo que un atleta completo que hace montones de ejercicios pesados de pierna. Segundo, Davis levantaba sin camisa de levantamiento. Una camisa de levantamiento añade de 10 a 20 kilos al esfuerzo máximo de un levantador. Un hombre que haga press de banca con 193 kilos sin camisa de levantamiento va a alcanzar de 203 a 212 si se pone una camisa de levantamiento. Por lo tanto, si comparas tus esfuerzos con los de Davis hazlo sin camisa de levantamiento. Si comparas tu mejor levantamiento con


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camisa de levantamiento con el mejor esfuerzo de Davis tienes que añadir al menos diez kilos al levantamiento de 193 kilos de Davis para hacer las cosas iguales. Eso pone a Davis con 202 kilos – lo que todavía es algo jodido de igualar para un atleta sin drogas de press de banca, incluyendo a un chico que no haga nada sino ejercicios de tren superior y press de banca. Tercero, Davis entrenaba en una banca que carecía de soporte. Él debía hacer peso muerto con la barra, sentarse, tumbarse, llevar la barra al pecho, levantarla hasta la posición inicial, hacer la serie, hacer rodar la barra hasta sus piernas, levantarse y bajar la barra al suelo. Sin duda habría hecho más press de banca si hubiera tenido una banca con soportes. MIDIENDO TU SENTADILLA Miremos la sentadilla. Davis hizo 3 con 250, 8 con 239 y 10 con 225. Eso parece una repetición simple entre 260 y 270 kilos. Seamos MUY conservadores. Digamos 260 (Por cierto, hay fotos que muestran a Davis haciendo sentadilla en el estilo “Olímpico” de talones elevados, y probablemente podría haber manejado más en la sentadilla convencional). Estos levantamientos fueron realizados en diferentes ocasiones entre 1938 y 1941, y el peso máximo de Davis en competición durante ese período fue de 100 kilos, por lo que usaremos esa equivalencia en vez de 106. Una sentadilla con 260 kilos para un peso de 100 kilos es 2.59 veces el peso del levantador. Levantamientos equivalentes para hombres de distintos pesos corporales serían los que siguen: 70 kilos – 181 80 kilos – 207 90 kilos – 233 100 kilos – 260 110 kilos – 285 120 kilos – 311 Usando estos números puedes determinar como compararte a un atleta de fuerza de clase mundial. Supón que pesas 88 kilos y que eres capaces de hacer sentadilla con 189 kilos sin ropa de sentadilla o vendas en las rodillas (debemos excluir las vendas y la ropa porque Davis no las usó). Si multiplicas tu sentadilla por el coeficiente de sentadilla de Davis, 2.59, obtienes 228. Por lo que tu sentadilla con 189 kilos es un 82% de la de Davis. Eso significa que lo estás haciendo BIEN, pero hay un espacio para la mejora. Al menos deberías apuntar a estar dentro del rango del 90% de 228 kilos – 205 kilos. MIDIENDO TU PESO MUERTO Ahora toca el peso muerto, donde Davis manejó unos pesados 320 kilos (resultado enteramente de sus levantamientos olímpicos, ya que nunca se especializó en el movimiento y, de hecho raramente lo usaba en su entrenamiento). Asumiendo un peso de 106 kilos, los 320 kilos son 3.03 veces el peso corporal. Las realizaciones equivalentes serían las que siguen: 70 kilos – 220 80 kilos – 248 90 kilos – 275 100 kilos – 303 110 kilos – 330 120 kilos – 358 Estas marcas pueden parecer muy altas para aquellos de vosotros que no sois máquinas de peso muerto de brazos largos y torso pequeño. Si, las marcas SON altas, pero Davis


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tenía una potencia de espalda absolutamente titánica de sus muchos años de cargadas y arrancadas. Las marcas son altas porque están basadas en un atleta que se especializó en levantamientos olímpicos – y NINGÚN hombre puede construir el tipo de potencia de espalda que puede ser construida a través del levantamiento olímpico serio. MIDIENDO TU PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA Volviendo con John Davis y sus mejores levantamientos, consideremos la cargada y press con 170 kilos (un levantamiento que realizó entrenando). Y asumiendo un peso corporal de 106 kilos, esto da 1.61 veces – una FENOMENAL hazaña de fuerza. (La inmensidad del levantamiento está demostrada por el hecho de que Davis nunca logró una marca tan alta en competición. Su mejor cargada y press en competición fue de 155, realizado con un peso de 100 kilos, para un factor de 1.55). La cargada y press equivalente para levantadores de varios pesos corporales usando tanto el levantamiento de entrenamiento con 170 kilos y el de competición con 155 son los siguientes: 70 kilos – 117 / 113 80 kilos – 132 / 127 90 kilos – 146 / 141 100 kilos – 161 / 155 110 kilos – 175 / 170 120 kilos – 190 /183 Estas os parecerán que marcas de “fuera de este mundo” a muchos de vosotros, particularmente para aquellos que habéis hecho más press de banca e inclinado que press militar. Una vez más, necesitas recordar que Davis era un levantador olímpico, así que se especializó en cargada y press. Sin embargo, las marcas confirman que muchos levantadores modernos se venderían por estar cerca de su press por encima de la cabeza. Esto es debido a la predominancia del press de banca comparado con el press por encima de la cabeza. El press de banca es esencialmente un levantamiento post-Segunda Guerra Mundial. Muchos antiguos nunca lo usaron, o lo usaron rara vez. El inmortal John Grimeck NUNCA hizo press de banca. Hasta comienzos de los setenta, los hombres trabajaban tan duro en sus levantamientos sobre la cabeza como en sus presses de banca. Muchos héroes de gimnasio de esa era tenían hombros enormes de años de presses pesados y press tras nuca. No importa con lo que pudieras hacer press de banca, no eras considerados “fuerte” a no ser que manejaras 100 kilos o más en press por encima de la cabeza - ¡Para varias repeticiones!. Luego los chicos pararon de hacer levantamientos por encima de la cabeza, tantos y tan duros, y empezaron a especializarse en el press de banca. Como resultado, hay muchos chicos que pueden hacer press de banca con el mundo pero hacen una modesta demostración en sus levantamientos por encima de la cabeza. Compara al más moderno levantador de press de banca con los 193 kilos de Davis y la cargada y press con 170 kilos. Él podía hacer cargada y press con el 88% de su press de banca. Eso significa que un chico que hace press de banca con 90 kilos debería ser capaz de hacer cargada y press con el 88% de esa carga, 79 kilos. Un chico que hiciera press de banca con 135 kilos debería ser capaz de hacer cargada y press con 119 kilos. Otras realizaciones equivalentes son las que siguen: 159 press de banca – 140 cargada y press 170 press de banca – 150 cargada y press 180 press de banca – 148 cargada y press 193 press de banca – 170 cargada y press 216 press de banca – 190 cargada y press


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225 press de banca – 198 cargada y press Entiendo que Davis se especializó en cargada y press y que la mayoría de los chicos modernos hacen lo inverso – se especializan en press de banca. Entiendo que Davis estaba especializado en la parte de la cargada del movimiento y que nadie más que no fuera un levantador olímpico podría esperar demostrar el mismo nivel de destreza en la cargada. No obstante, estos números son muy diferentes de los factores de cargada y press frente a press de banca que serían exhibidos por la mayoría de los levantadores modernos. Incluso si omites la cargada y permites que el levantador moderno coja la barra un soporte o en la posición inicial de sentadilla, todavía no estará cerca del 88% conseguido con Davis. ¿Es esto porque Davis era un “técnico” que sabía como hacer press olímpico con una carga pesada que excedía lo que podía hacer en press militar? Quizás. Pero permitamos al chico moderno hacer press de pie o jerk desde soporte. Todavía no demostrará ni de cerca el nivel de fuerza por encima de la cabeza comparada con la fuerza de press de banca que Davis logró. Afronta los hechos. Quizás más que en cualquier otra área (la fuerza de agarre podría ser una excepción), los entrenadores con peso modernos se rezagan detrás de los antiguos en fuerza por encima de la cabeza. Incluso los atletas de fuerza modernos se enamoran de la habilidad por encima de la cabeza de los antiguos forzudos. Sin embargo, no dejes que este hecho te desmoralice. Si haces press de banca con 160 kilos y levantas apenas 100 kilos en press por encima de la cabeza, no lo dejes. Lo que has hecho es identificar UNA ZONA DE CRECIMIENTO SIN EXPLOTAR. Si eres lo suficientemente fuerte para hacer press de banca con 160 kilos entonces sabes el tipo de entrenamiento que funciona mejor para tu cuerpo. Todo lo que tienes que hacer es aplicar ese conocimiento al levantamiento por encima de la cabeza. ¿Hiciste repeticiones parciales para desarrollar el press de banca? Entonces ¿Por qué no intentar las parciales en press militar para desarrollar el press por encima de la cabeza? ¿Hiciste trabajo en el soporte desde abajo para ayudar a tu press de banca? ¿Por qué no hacer presses sentado en una banca inclinada – situada a un ángulo de 80 grados – con la banca en el soporte y la barra situada de manera que empieces el press desde abajo (desde el pecho)? ¿Hiciste press con mancuernas para ayudar a tu press de banca con barra? ¿Por qué no intentar press con mancuernas para ayudar a tu fuerza de press? Si ya eres un levantador de press de banca de cargas pesadas, puede haber un límite en cómo de lejos puedes llegar en un movimiento particular. ¡Pero eso no significa que no puedas añadir un poco de peso en otros movimientos que no hayas explotado completamente! MIDIENDO TU FUERZA DE CURL Echemos una mirada a la fuerza de curl de Davis – que fue realmente de clase mundial. Osmo Kiiha ha informado (en THE IRON MASTER) que Davis levantó 97 kilos en curl con barra de pie con un peso corporal de sólo 88 kilos, lo que marca una de las mejores realizaciones de todos los tiempos en la realización de curl estricto con barra recta. El levantamiento fue 1.11 veces el peso corporal de Davis – una hazaña asombrosa. Las realizaciones equivalentes para varios pesos corporales – para el curl ESTRICTO, realizado con barra RECTA – serían las que siguen: 70 kilos – 78 80 kilos – 89 90 kilos – 100 100 kilos – 111 110 kilos – 122 120 kilos – 133


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MIDIENDO TU FUERZA GLOBAL Centrémonos ahora en la fuerza global medida de diferentes maneras. Para hacer esto combinaremos los mejores esfuerzos de Davis en los tres levantamientos de powerlifting, la cargada y press (usando el mejor esfuerzo de competición) y el curl con barra. El total para los cinco levantamientos es 1026 (consistiendo en 193 del press de banca, 260 de la sentadilla, 320 del peso muerto, 155 de la cargada y press y 97 del curl con barra). Sabemos que algunos de estos levantamientos están realizados con un peso corporal menor de 106 kilos, pero dejaremos las cosas simples y usaremos 106 para el factor tonelaje-peso corporal para los cinco levantamientos. Cuando hagamos matemáticas obtendremos que el total sobre los cinco levantamientos es de 9.69 veces su peso corporal. Ahora comparemos con un hipotético entrenador moderno que pesa 87 kilos y puede manejar los siguientes levantamientos: 152 en press de banca, 191 en sentadilla, 234 en peso muerto, 107 en cargada y press y 80 en curl con barra. Su total para los cinco levantamientos será 765, o 8.78 veces su peso corporal. Está muy bien. Nuestro hipotético levantador puede demostrar un 90% de la fuerza y la potencia global de Davis después de hacer los ajustes para el peso corporal. Tomemos otro levantador hipotético – un especialista en press de banca. Asumamos que el hombre pesa 110 kilos y hace press de banca con 198 kilos. Hace sentadilla con 205 kilos, peso muerto con 230 , cargada y press con 114 y curl con 84 kilos. Su total es de 831 kilos o 7.55 veces su peso corporal. No es tan bueno como el del primer levantador. Trabaja al 78% de la fuerza y la potencia global de Davis después de hacer los ajustes para el peso corporal. Cojamos a un tercer levantador hipotético – un moderno congestionador de músculos que entrena en el país del cromo e impresiona a todos los conejitos de gimnasio con su apariencia de chico de anuncio, su sonrisa de listillo y su moreno dorado. El joven Adonis pesa 79 kilos, hace press de banca con 84, sentadilla con 89, peso muerto con 125, cargada y press con 61 y curl con 50. Su total en los cinco levantamientos es de 409 kilos o 5.1 miserables veces su peso corporal. En la comparación (haciendo concesiones por la diferencia de peso corporal) el chico es solamente el 54% de fuerte que Davis. El chico guapo es un ejemplo perfecto de entrenador moderno – el tipo que no entrena para fuerza, no se preocupa por la potencia corporal y sólo está interesado en parecer esculpido, congestionado y elegante. Podría saberlo todo sobre superseries, triseries, preexhaustación, congestión, los últimos suplementos, el cotilleo más tórrido del culturismo y TODO lo que hay que saber sobre productos de cuidado del cuerpo y ropa diseñada para el gimnasio, pero que no tiene la más mínima idea de qué es el entrenamiento con peso. NUNCA TE QUEDES CORTOS Incluso los hombres que son mucho mucho más serios con el entrenamiento con peso que los chicos guapos se quedan cortos en sus metas de pesos en sus entrenamientos. Demasiados hombres creen que 100 kilos es un buen peso en press de banca. Muchos hombres creen que 140 kilos es un buen peso en sentadilla. Muchos hombres creen que 160 kilos es un buen peso en peso muerto. Muchos hombres creen que hacer press con 55 o hacer curl con 48 kilos está bien. El entrenador moderno no tiene idea de la fuerza fenomenal que puede ser desarrollada mediante el entrenamiento adecuado. No tiene la clave del potencial que reside en el interior del cuerpo humano. Se queda cortos. Está satisfecho con ganar un poco de


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fuerza y de potencia porque no tiene idea de cuánto podría lograr si pusiera su corazón y su alma en el esfuerzo. EL REINO DE LOS DINOSAURIOS Los dinosaurios moran en un mundo muy diferente de la mayoría de los entrenadores modernos. Viven en un mundo en donde las cargas pesadas SON ANSIADAS por todos los levantadores. Los Dinosaurios miden su fuerza con la de hombres como John Davis y otros Inmortales del Juego del Hierro. Son muy conscientes de que los pesos pesados están dentro del reino de cualquier persona media, y esos pesos enormemente pesados están al alcance de muchos hombres. Los dinosaurios entrenan pesado. Los dinosaurios piensan pesado. Los dinosaurios recuerdan lo que casi todo el mundo moderno parece haber olvidado: ¡que lo que están haciendo es entrenamiento con PESO! Echa una mirada a tus propios pesos de entrenamiento. Reevalúa donde estás y hacia donde vas. Compárate con John Davis y con otros magníficos dinosaurios del pasado. Sé agresivo. Añade peso a la barra. No estés satisfecho con pesos miserables meramente porque hay 25 kilos más que cuando empezaste a entrenar. Apunta alto. Trabaja con peso tan pesado que doblen la barra en cada ejercicio que hagas.¡ENTRENA PESADO! Si eres un principiante o un intermedio, entrena con las cargas más pesadas que puedas manejar y haz esfuerzos incesantes para añadir peso a la barra. Si eres un hombre avanzado, entonces ¡apila discos! Nunca entrenes ligero. Nunca enfatices repeticiones lentas o con el tiempo controlado con pesos miserables. Nunca uses máquinas maravillosas de placas cromadas cargadas con peso absurdamente ligeros. Nunca desperdicies tu tiempo con ejercicios de aislamiento que te limitan a cargas de clase MeGustaríaSer. Entrena pesado. Si no entrenas pesado, sería mejor que lo dejaras. Continua. Haz un compromiso. Prométete que LOGRARÁS una fuerza tremenda. Determina una vez y para siempre nunca conformarte con pesos menores que el 90% de los que Davis manejó (ajustado por el peso corporal). ¡Sal y Entrena!

Las masas sienten que es fácil evadirse de la realidad, cuando es la cosa más difícil del mundo.

~José Ortega y Gasset

Nunca alcanzaréis el final de un viaje si paráis a esconderos detrás de una piedra siempre que ladra un perro.



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CAPÍTULO OCHO: PROGRESIÓN DE CARGAS

Tendréis que hacer algo parecido a una lucha real a veces ~Peary Rader

Los dinosaurios entienden que la PROGRESIÓN DE CARGAS es la clave para el éxito en el entrenamiento con peso. Ausente la progresión de cargas nada más importa. Incluso el trabajo duro falla si progresivamente no añades peso a la barra. ¿Por qué? Porque si REALMENTE trabajas DURO crecerás más fuertes. Y si creces más fuertes necesitas añadir peso a la barra. Si no añades peso a la barra tus entrenamientos comenzarán a ser FÁCILES. Cuando veas explicado con detalle lo que aparece en el anterior párrafo te parecerá tan simple como el ABC. Pero adivina que – la gran mayoría de gente que entrena con peso nunca logra nada porque fracasan en añadir peso a la barra en cualquier momento que les es posible hacerlo. VE A CUALQUIER GIMNASIO... Ve a cualquier gimnasio, en cualquier lugar del mundo, y toman notas detalladas de las series, repeticiones, ejercicios y cargas que los miembros regulares usan en cada uno de sus entrenamientos semanales. Vuelve al mismo gimnasio un año después. ¿Qué verás? Casi sin excepción verás a los miembros regulares usando los mismos ejercicios, series, repeticiones y cargas que estaban usando el año anterior. NADA habrá cambiado. LOS DINOSAURIOS SON DIFERENTES Los dinosaurios son diferentes. Los dinosaurios ven todos sus entrenamientos como una reto. Cada vez que un dinosaurio entrena es una nueva oportunidad de sobrepasar su máximo anterior. Cada vez que un dinosaurio entrena va a la batalla, y cada vez que va a la batalla, ¡lucha para GANAR!. El modo de ganar cuando entrenas es sobrepasar tu anterior máximo, y hacer eso una y otra vez. Un dinosaurio NUNCA está satisfecho con su nivel existente de fuerza y desarrollo. Un dinosaurio nunca decide que es “suficientemente grande” o “suficientemente fuerte” o que puede ceder o facilitar las cosas por un momento. Un dinosaurio está enfocado hacia el progreso hacia delante. Siempre apunta a sobrepasar su esfuerzo previo. Nunca se duerme en los laureles. Sigue yendo hacia delante. Sigue añadiendo peso a la barra. Está OBSESIONADO con añadir peso a la barra.


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Desde luego, un dinosaurio avanzado no va a ser capaz de añadir dos o cinco kilos a la barra cada vez que entrene un levantamiento particular. No ocurre de esa manera. Puedes progresar rápidamente y constantemente cuando eres principiante, pero eventualmente, cuando te aproximes a un nivel de hombre avanzado la tasa de progresos se ralentizará. Esto le ocurre a todo el mundo, no te preocupes cuando te ocurra. METAS A CORTO Y LARGO PLAZO La progresión de cargas es tanto una proposición a corto como a largo plazo. En mi propio caso puedo recordar leer sobre presses con 180 kilos cuando sólo era un niño escuálido que ni siquiera se afeitaba. Determiné desarrollar la habilidad de hacer press de banca con 180 kilos en algún momento. Eso fue una meta a largo plazo. En ese tiempo, era apenas capaz de hacer press de banca con 30 kilos. Mi meta inmediata era llevar mi press de banca hasta la marca de 50 kilos. Todos los levantadores con éxito pueden compartir historias similares – pusieron su vista en ciertas metas a largo plazo y rompieron sus metas a largo plazo en series de metas a corto plazo. Cada vez que iban al gimnasio estaban adelantando un paso en el camino hacia el éxito en el entrenamiento. Siempre que entrenaban estaban mucho más cerca de su meta a largo plazo. Y cada vez que entrenaban trabajaban como el demonio para lograr sus metas a corto plazo. Cuando te pongas a trabajar en ello, el secreto de trabajar DURO cuando entrenas es luchar como con el demonio para intentar lograr tu meta a corto plazo. ¿Confuso? Déjame que te ponga un ejemplo UN EJEMPLO Asumamos que tu meta a largo plazo es desarrollar el par más grande de brazos que pudieras lograr alguna vez. ¿Cómo construir esas porras? Bien, Arthur Jones dio una indirecta útil en su NAUTILUS TRAINING BULLETIN Nº ONE. Escribió: “Cuando podáis hacer curl con 90 kilos para diez repeticiones con un estilo perfecto, vuestros brazos serán tan grandes como necesiten ser para cualquier propósito asociado con cualquier deporte muy parecido al combate con osos”. ¡Magnífico! Ahora tienes una meta de peso – diez repeticiones de curl con barra con 90 kilos (¡con buen estilo!). Esto se convierte en tu meta a largo plazo. ¿Qué hay de tu meta a corto plazo? ¿Con qué estás haciendo curl ahora mismo? Digamos que puedes hacer curl con 55 kilos para diez repeticiones con estilo perfecto. ¡Magnífico! Tu meta a corto plazo será 60 kilos para diez repeticiones con estilo perfecto. ¿Por qué 60 kilos? Porque es un número exacto en discos con una barra olímpica – 60 kilos significa que estás usando una barra de 20 kilos y un disco a cada lado de 20 kilos. ¿Qué harás cuando vayas al gimnasio si tu meta a corto plazo es 60 kilos para diez repeticiones? Bien, hay montones de cosas que puedes hacer. Puedes cargar la barra con 55’5 o 56 kilos e intentar hacer diez repeticiones. Si las consigues, añade un kilo o dos más en el próximo entrenamiento. Si no las consigues mantente en el peso hasta que hagas las diez repeticiones, luego añade peso la semana siguiente. Sin embargo, los incrementos muy pequeños de peso – medio kilo o un kilo – pueden permitiros hacer diez repeticiones casi siempre que entrenes – semana tras semana, todo el camino hasta vuestra meta de 60 kilos.


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Alternativamente podrías cargar la barra con 57 kilos, con lo que sólo podrías sacar siete u ocho repeticiones. Con 58 probablemente no harías más de cinco o seis repeticiones. Está bien. Permanece en el peso que has seleccionado y vuelve la semana siguiente y ¡ve a por UNA REPETICIÓN MÁS! Aquí es donde todo se reduce a la dureza mental. Aquí es donde lo echas todo. Aquí es donde te conviertes en hombre. Más tarde o más temprano llegarás a un punto en donde estarás haciendo diez repeticiones con 58 kilos con un estilo perfecto. Entonces salta a 60 kilos y trabaja subiendo hasta diez repeticiones. O trabaja con uno o dos saltos – no importa. Eventualmente, harás diez repeticiones con 60 kilos para diez repeticiones perfectas. Habrás logrado tu meta a corto plazo. ¿Qué hacer entonces? Establece una NUEVA meta a corto plazo – 65 kilos. ¿Por qué 65? Porque no está muy lejos en el camino – sólo cinco kilos – y porque es un bonito número. Este es el camino para crecer. Es el modo de avanzar en tu camino, lentamente y con seguridad, hacia el logro de tu meta a largo plazo. DOS APROXIMACIONES A LA PROGRESIÓN DE CARGAS ¿Que es mejor – el sistema de “cocina a fuego lento” donde añades sólo medio kilo o un kilo a la barra, o la aproximación más agresiva “tira con otro disco más”? Desde un punto de vista fisiológico probablemente no importa. Como muchos otros aspectos de entrenamiento productivo, se reduce a las preferencias individuales y a la personalidad del levantador. Es una cosa individual. Yo prefiero dos juegos de discos pequeños – discos que van desde cuarto kilo hasta un kilo. Compré un juego de MAV-RIK, y recibí otro juego como regalo de John Szymaski, el propietario de PIEDMONT DESIGN ASSOCIATES, que es uno mejores hombres de ramo. ¿Los uso? Seguro. ¿Los uso religiosamente? No. ¿Los uso para ayudarme a incrementar las cargas de una manera sistemática y predeterminada? Claro que no. Los usé cuando alcancé 180 kilos la semana antes pero sabía en mi corazón que 182 no iba a poder ser. En una situación como esa podría haber añadido un kilo o dos a la barra – solo para estar seguro de que trabajaba tan duro como era posible para sacar mis repeticiones (o para hacer el levantamiento si estuviera haciendo simples). Usé los discos pequeños para prevenir la holgazanería. Los usé para estar alerta. Los usé para estar en el filo de la navaja de la dificultad en cualquier serie que hiciera. Otros chicos usan discos pequeños de manera sistemática y controlada. Van de 180 a 180’5, luego a 181, luego a 181’5 y así sucesivamente. Yo no puedo hacer eso. Me aburro cuando trato de ser tan preciso. Tengo que incluir un elemento de riesgo – más bien una apuesta – para mantener mi entusiasmo alto. Tengo que trabajar contra pesos tan pesados que sea cuestión de mi habilidad levantar el peso o completar el número requerido de repeticiones con ese peso. Necesito la presión del posible fallo. Otros chicos lo hacen mejor si se quitan la presión manteniendo sus incrementos de peso de medio kilo en medio kilo cada vez. Les gusta aproximarse a la serie con un sentimiento de confianza: “Completé cinco repeticiones la semana pasada con 90 kilos, y esta semana sólo hay un kilo más, de manera que SÉ que puedo hacer cinco repeticiones esta semana”. Sin duda encontrarás cual de las dos aproximaciones funciona mejor para ti. Recuerda, todo el mundo es diferente. Cada persona es un individuo único. Una de las reglas cardinales del entrenamiento, como de la vida, es CONÓCETE A TI MISMO. PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS Para principiantes e intermedios la progresión de cargas es una cosa muy simple. Simplemente trabaja como el demonio y añade peso tan frecuentemente como te sea


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posible – lo que para chicos que están realmente dejándose el culo será muy frecuentemente. Peary Rader con frecuencia escribió sobre los saltos de peso que hacía cuando empezó con el programa de sentadilla respiratoria que añadió cerca de 45 kilos a su estructura en unos dos años – en ocasiones ponía 4.5 en la barra de sentadilla todas las semanas durante varias semanas seguidas. Eso es lo que ocurre cuando un principiante con la actitud correcta va al gimnasio y ENTRENA. HOMBRES AVANZADOS Eventualmente alcanzarás un punto donde es imposible añadir peso a la barra de manera regular. ¿Qué pasa entonces? Entrenas con tus pesos máximos durante períodos largos largos de tiempo, siempre trabajando tan duro como te es posible, y eventualmente, a lo largo del tiempo, la total regularidad de vuestros esfuerzos en el entrenamiento te harán más fuerte. Déjame que te repita eso – en términos ligeramente diferentes. Este es un punto CRÍTICO para los hombres avanzado. Un hombre de 100 kilos que puede hacer press de banca con 185 kilos al estilo de dinosaurio – con una barra de 7.5 centímetros, en el soporte, empezando con la barra descansando en el pecho – no va a ser capaz de añadir peso a la barra de manera regular o preplaneada no importa lo que haga, como de duro entrene, cuanta determinación tenga o que suplementos use. Está simplemente demasiado cerca de ser tan fuerte como le es posible ser para ser capaz de hacer ganancias rápidas y dramáticas. Necesita tomarse las cosas lentamente. Necesita entrenar duro y pesado de manera regular. Haciendo eso eventualmente – durante un período de años – irá más allá de su límite de 180 kilos. LO QUE UN HOMBRE AVANZADO PODRÍA HACER Digamos que nuestro hombre avanzado entrena con simples pesadas. Su programa de press de banca podría consistir en lo siguiente: 60x1, 110x1, 150x1, 185x1. No puede saltar a 187 en el próximo entrenamiento – probablemente no podría ni siquiera saltar a 185’5. O si lo hace, no podría ser capaz de mantener el ritmo más de un par de sesiones. ¿Qué hace? Podría decidir hacer el mismo entrenamiento – haciendo máximo en 185 – todas las semanas durante los próximos tres meses. Podría aumentar su rango de movimiento en las repeticiones parciales de press de banca en el soporte. En las parciales podría empezar con un rango de movimiento de 5 centímetros, aumentar el peso 5 kilos cada semana durante cinco o seis semanas, y luego incrementar el rango de movimiento un centímetro o así poniendo contrachapado o tablas fuertes debajo de las patas de la banca. Después de tres meses o así, habrá incrementado el rango de movimiento de sus repeticiones parciales de 4 a 6 centímetros – una ganancia sustancial en fuerza de ligamentos y tendones. Con lo que en el rango completo de movimiento los 185 kilos VOLARÁN desde la posición de abajo hasta la extensión de los brazos. ¿Qué hace el levantador entonces? Sube hasta 187 kilos para su peso máximo en el rango completo de movimiento. Y continúa con las repeticiones parciales. El quid es tomarse las cosas muy muy lentamente. Pero miremos los resultados – al final del año puede estar manejando 192 en vez de 185 en el movimiento de rango completo – un incremento muy significativo para un hombre avanzado. Dos años de ese trabajo puede hacer que maneje 200 kilos en el movimiento de rango completo – y ese tipo de pesos con una barra de 7.5 centímetros de diámetro, empezando desde el pecho, sin camiseta ni vendas, es alucinante.


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Exactamente los mismos puntos se aplican a la sentadilla, el peso muerto todos los otros levantamientos que un hombre podría hacer. UN SECRETO DE GANANCIAS AVANZADAS Recuerda, una vez que te vuelves fuerte – realmente fuerte – no puedes añadir peso a la barra de manera regular o progresar según ningún modelo lineal preestablecido. DEBES ponerte a trabajar un período largo largo de tiempo en entrenamiento pesado, consistente y regular. Olvídate de periodización o programas cíclicos. Un hombre avanzado necesita pegarle DURO al hierro, usando cargas pesadas, de manera regular semana tras semana. Ciclos de regresión al 60% o 70% de vuestra máxima capacidad son un desperdicio de tiempo. No van a ningún sitio. La mayoría del tiempo es gastado con peso demasiado ligeros para probar tus habilidades. Lo estarías haciendo fácil. Te estarías comportando como un bebe. Me gusta la idea de ciclos para principiantes e intermedios porque su cuerpo no está acostumbrado a entrenar, tienen un tremendo potencial de crecimiento por explotar, si lo INTENTAN, PUEDEN añadir peso a la barra de manera regular. Los programas cíclicos enseñan a los principiantes e intermedios a añadir peso a la barra siempre que sea posible y a trabajar DURO para ser capaces de hacerlo. Los programas cíclicos enseñan a los principiantes e intermedios a mantenerse lejos de las relaciones largas con sus pesos de entrenamiento. Y lo más importante, los programas cíclicos construyen confianza en los principiantes e intermedios. Para hombres avanzados, sin embargo, las cosas son enteramente diferentes. Una vez que eres avanzados, puedes darle un beso de despedida a los programas cíclicos. Conformarte con el entrenamiento regular, duro y pesado, dale un par de años, y no creerás los resultados. TÍPICOS CICLOS DE ENTRENAMIENTO NO PRODUCTIVOS Este es un punto relacionado. Muchos hombres avanzados compiten en competiciones de powerlifting, halterofilia, press de banca o levantamientos raros. Eso está bien – la competición es magnífica. Es un modo terrorífico de mantener tu motivación. Pero demasiados hombres están atados a ciclos de entrenamiento de competición, y actualmente reducen sus resultados globales como una consecuencia directa. Déjame poner un ejemplo de lo que intento explicar. Cojamos un powerlifter de 25 años que compite en 90 kilos y hace press de banca con 165, sentadilla con 240 y peso muerto con 252. Números que no son malos, pero que dejan un espacio para la mejora durante los años. El levantador compite cuatro veces por año y hace un ciclo de doce semanas entre eventos. Después de cada evento, descansa dos semanas, luego vuelve al gimnasio entrenando con el 50% de su repetición máxima para tres series de diez repeticiones en cada levantamiento. Eso son tres series de diez repeticiones con 82’5 en press de banca, 120 en sentadilla y 126 en peso muerto. No exactamente una sesión de entrenamiento pesada – y recuerda, nuestro hombre se tomó dos semanas de descanso después del último evento, por lo que no ha entrenado pesado durante tres semanas. El levantador tiene su próxima competición en nueve semanas. En la cuarta semana de su ciclo maneja el 55% de su repetición máxima para tres series de diez repeticiones. Otra vez esta es una sesión apenas pesada – haciendo un total de cuatro series fáciles para nuestro levantador. A la semana siguiente se le ve haciendo dos series de ocho repeticiones con el 60% de su repetición máxima. La semana siguiente hace dos series de ocho repeticiones con el 65% de su repetición máxima.


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La semana siguiente (la semana número siete), maneja el 70% de su repetición máxima para dos series de seis repeticiones. Eso hace 115’5 en press de banca, 168 en sentadilla y 176’5 en peso muerto. Todavía no suficientemente pesado para nuestro hombre – no con dos series de seis repeticiones. Sin embargo, sabe que está en curso, después de todo, está siguiendo exactamente el tipo de programa que ha sido escrito edición tras edición en varias revistas. Aún más, ahora puede empezar a llevar ropa de levantamiento – los artículos de las revistas dicen que hay que hacerlo así en este nivel del juego – así que lleva su vieja ropa de sentadilla con los agarres y dice a la gente que la ropa de sentadilla es obligatoria para el entrenamiento “pesado”. En la semana ocho nuestro hombre hace dos series de seis repeticiones con el 75% de su repetición máxima. Añade un viejo juego de vendas para las rodillas para su sentadilla y usa una camisa levantamiento holgada para sus presses de banca. También se venda las muñecas para sus presses. En la semana nueve nuestro hombre hace dos series de cuatro repeticiones con el 80% de su repetición máxima. En el press de banca usa 132. Usa 192 en sentadilla y 202 en peso muerto. Deja los agarres de su ropa de sentadilla, cambia a una camisa de levantamiento más apretada, usa un par de vendas para las rodillas más apretadas y cambia a un par de vendas de muñecas más duras y apretadas. En la semana diez el levantador hace una serie de cuatro repeticiones con el 85% de su repetición máxima. Usa 140 en press de banca – la primera vez en todo el ciclo que está manejando un peso por encima de 135 kilos. Pelea ligeramente para levantar el peso, haciendo repeticiones de tocar y levantar que nunca pasarían en una competición y rebota la última repetición contra su pecho. Maneja 204 kilos en sentadilla, usando una ropa de sentadilla nueva y mucho más apretada, y corta cada repetición dos centímetros por encima de la paralela. Hace peso muerto con 214 kilos, usando la nueva ropa de sentadilla y rebota la barra contra el suelo para hacer sus repeticiones. Usa agarres para sujetar la barra – uno de los chicos realmente grandes del gimnasio tiene fe absoluta en los agarres de las muñecas y nuestro hombre quiere estar seguro de hacer todo correcto. Después de todo la competición del estado será en tres semanas. En la semana once se ve a nuestro hombre usando el 90% de su repetición máxima para una serie de dos repeticiones. Usa una nueva marca de ropa de sujeción – la más fuerte y la más apretada que puede comprar. Necesita a otros tres chicos para meterse en su ropa de sentadilla y dos para apretar la camisa de levantamiento. ¿Qué peso maneja? Intenta 148 kilos en press de banca, 216 en sentadilla y 227 en peso muerto. Su técnica es pésima, las repeticiones son andrajosas, sus primeras repeticiones son cuestionables y ninguna de sus segundas repeticiones sería pasada en una competición. Tiene que levantar cinco centímetros su culo de la banca para hacer la segunda repetición en su press de banca. SE pregunta si necesita comprar una nueva camisa de levantamiento. En la semana doce – la final antes de la competición – nuestro hombre intenta el 95% de su repetición máxima en cada levantamiento, llevando armadura completa, incluyendo una juego de calzoncillos de sentadilla. Su meta es hacer una repetición con el 95%. En el press de banca intenta 157 y la hace después de una dura lucha – pero tiene que levantar el culo de la banca para sacar la repetición. En la sentadilla maneja 228 pero se para diez centímetros por encima de la paralela. En el peso muerto intenta 240 kilos pero falla el levantamiento. Culpa de ello a la plataforma de levantamiento. ¿Qué hará nuestro hombre en la competición? ¿Qué importa? Durante las últimas doce semanas nuestro levantador ha esta haciendo el tonto. Ha estado siguiendo el tipo estándar de programa que ves en todas las revistas todo el


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tiempo, pero no ha hecho NADA para incrementar su fuerza y potencia. Cambiar los agarres de “arriba” para “abajo” o de una camisa de levantamiento más holgada a otra más apretada NO es la manera de incrementar tu fuerza funcional. Parece bonito en el papel y hace un bonito artículo en una revista, pero no hace nada para construir fuerza. El Dr. Ken Leistner hizo una puntualización sucinta pero enfatizadamente en Abril de 1997 en la edición de THE STEEL TIP (Volumen 3, Número 4):”El fenómeno entero del ciclo ha sido muy destructivo, causando que levantadores pasen grandes porciones de tiempo de la temporada de entrenamiento subentrenando y luego llevándolos más allá del borde de la lesión inmediatamente antes de la competición” UNA ALTERNATIVA AL “CICLO” TRADICIONAL Ahora observemos a un segundo levantador que haces las cosas de manera diferente. Supón que nuestro levantador ha decidido competir sólo una vez al año, se ha tomado una semana de descanso después de su última competición y luego intenta algo como lo siguiente. En press de banca usó el soporte y una barra de 7.5 centímetros para hacer el movimiento tan duro como le sea posible, y trabaja por encima del 90% de su repetición máxima (148 kilos). Asumamos que levanta ese peso sin camisa ni vendas. También asumamos que nuestro hombre hizo sentadillas desde abajo en el soporte, sin vendas para las rodillas ni ropa de sentadilla, y trabajó por encima de 192 kilos – un 80% de su repetición máxima con estilo convencional. También asumimos que nuestro hombre usa el 90% de su peso máximo en peso muerto (227 kilos) para una repetición simple, sin ropa de levantamiento ni vendas. Ahora asumiremos que nuestro levantador usa esos pesos semana tras semana durante un largo largo tiempo, añadiendo 2 kilos a la barra siempre que le es posible (quizás cada cuatro u ocho semanas), estando completamente lejos de vendas o ropa de sujeción de cualquier tipo (que no sea el cinturón) y aumentando su programa con montones de trabajo pesado de agarre, presses pesados por encima de la cabeza, dominadas lastradas, encogimientos abdominales pesados, trabajo de cuello con cabezal, levantamiento de barriles y sacos. También asumiremos que hace press de banca y sentadilla con el estilo normal de competición – sin ropa de sujeción – para tres o cuatro simples con del 85% al 90% de su repetición máxima cada par de semanas, sólo para estar en la onda y mantener su técnica. Ahora asumamos que los dos levantadores se encuentran en competición después de un año de entrenamiento. ¿Cuál de los dos ganará? ¿Cuál de los do será más fuerte? ¿Cuál de los dos establecerá nuevos records en todos los levantamientos? ¿Cuál de los dos ha usado los doce meses PRODUCTIVAMENTE? ¿Cuál de los dos ha desperdiciado el tiempo? TIEMPO, PACIENCIA Y ENTENDIMIENTO Los dinosaurios saben que el tiempo de entrenamiento es extremadamente valioso. Ninguna sesión de entrenamiento puede ser desperdiciada por un hombre con determinación para el éxito. Para alcanzar la élite necesitas hacer que cada serie – cada repetición – cuente. No te puedes permitir hacer ciclos ascendentes y descendentes y meterte en un círculo y no ir a ninguna parte. Debes mantener tu mirada en las marcas. Debes entrenar PESADO de manera regular y consistente.


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La fuerza se desarrolla a lo largo del tiempo. Es un proceso acumulativo. Una serie pesada no te va a transformar en Hércules. No es suficiente entrenar como el demonio UNA VEZ EN LA VIDA. Hay que hacerlo de manera regular. Hay una cosa que todos los dinosaurios saben y aman: el disfrute de añadir peso a la barra. Un dinosaurio vive para ese kilo extra o esos cinco kilos de hierro. Para ser un dinosaurio debes centrarte constante y continuamente en añadir peso a la barra. Nunca debes estar satisfecho con tus pesos actuales. 135 kilos está bien, pero 140 está mejor. Más pesado es siempre mejor – y para un dinosaurio siempre es posible.

Ver a un hombre entrenando adecuadamente es casi espantoso – y es espantoso para algunas personas...

~Arthur Jones

Parece que la rueda del destino está moviéndose lentamente a nuestro favor, aunque el viaje será largo y duro



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CAPÍTULO NUEVE: SERIES A MUERTE

¡Marcha o muere! – Título de una famosa película

sobre la Legión Extranjera Francesa

En mi propio entrenamiento se me dan mejor las bajas repeticiones – usualmente repeticiones simples para la mayoría de los ejercicios. Pero a muchos dinosaurios se les dan mejor las altas repeticiones, particularmente para el trabajo de pierna y espalda baja. Hacer una serie de altas repeticiones de sentadilla o peso muerto con una carga pesada es una de las cosas más duras, más exigente y más brutales que podéis hacer. Es un principio que ha construido toneladas de músculo que ha sido aprobado por muchos de los escritores con más conocimiento e influencia que han honrado el Juego. El Dr. Ken Leistner, Peary Rader, Dr. Randall J. Strossen, John McCallum, Mark Berry, Joe Hise, Arthur Jones y Bradley J. Steiner han escrito sobre la misteriosa habilidad del trabajo pesado a altas repeticiones del pierna y espalda baja para transformar sacos de huesos en gorilas humanos. Algunos de estos escritores (Rader, Berry, Hise, McCallum, Strossen y Steiner) enfatizan el uso de profundas respiraciones en conjunción con el trabajo pesado de pierna y espalda baja – acuñando el término de “sentadilla respiratoria”. Otros (Leistner y Jones) simplemente urgían a mover el culo y dejar que la respiración tuviera cuenta de sí misma, trabajando sobre al asunción de que estarás respirando como una máquina de vapor después de las primeras cuatro o cinco repeticiones en cualquier ejercicio, debido, desde luego, a que estás usando un peso pesado. Todos estos escritores enfatizan el TRABAJO DURO cuando haces movimientos a altas repeticiones de sentadilla y espalda baja. Todo esto nos lleva al punto central de este capítulo. Prestad atención. EL TRABAJO DURO ES LA CLAVE Hay una aplastante cantidad de documentación extendida desde ahora hasta antes de 1930 que establece claramente el hecho de que una o dos series pesadas de altas repeticiones de sentadilla o peso muerto pueden transformar a un hombre medio en un superhombre sin virtualmente ningún ejercicio más. Esto ha ocurrido tantas veces que uno sería tonto si discutiera el hecho. Las sentadillas y los pesos muertos pesados a altas repeticiones FUNCIONAN. Construyen enormes niveles de fuerza y pueden añadir muchos kilos de músculo a tu cuerpo.


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Pero – y este es el GRAN pero – el trabajo pesado a altas repeticiones sólo funciona si lo das todo. Un esfuerzo a medias no funcionará. Hacerlo “duro” sin trampa. Ni aunque el esfuerzo hecho sea al 90% o al 95%. Para hacer sentadilla y peso muerto pesado a altas repeticiones funcione para ti tienes que atacar la barra como si tu vida dependiera de ello. Nada menos funcionará. LOS QUE LO HACEN Y LOS SOÑADORES Hay muchos hombres que han intentado la sentadilla y el peso muerto a altas repeticiones y consiguieron ganancias remarcables. Hay muchos (o más) que intentaron el sistema y no consiguieron nada. ¿Cuál es la diferencia entre los dos grupos? La respuesta es simple. Los chicos que obtuvieron resultados del programa fueron los que trabajaron DURO. Los que no obtuvieron ningún resultado fueron los que estaban satisfechos con dar algo menos que un esfuerzo máximo. CARTAS DE QUEJA Algunas veces recibo cartas de hombres que han leído mis artículos que se quejan de que han intentado una “rutina de sentadilla de veinte repeticiones” pero no ganaron mucho músculo y solo cogieron grasa. Todos culpan al programa. Cada uno de ellos me cuenta – a su modo, pero siempre con la misma clase de orgullo perverso de haber fracasado – que el programa de veinte repeticiones de sentadilla simplemente no funciona. Algunos de ellos lo han comprendido todo – las razones exactas biológicas, físicas y mecánicas por la que el programa falla. Otros lanzan indirectas sobre que el programa sólo funciona para los “genéticamente dotados”, “easygainers” o “aquellos que usan esteroides”. Algunas quejas sobre la rutina de sentadilla de veinte repeticiones la insultan. Dicen que el programa es peligroso. Otros se quejan simplemente de que está “demasiado pasado de moda”. Luego mencionan el peso que están manejando: 55 kilos... o 60... posiblemente 70 kilos.. o incluso 85 para un par de chicos grandes. Y eso cuenta el resto de la historia. Hombre, una única serie de altas repeticiones de sentadilla o peso muerto hecha una o dos veces por semana va a hacerte crecer más grandes y más fuertes DEFINITIVAMENTE – pero SÓLO si es una serie DURA con cargas PESADAS. Cincuenta y cinco kilos no es una carga pesada. Sesenta kilos no es una carga pesada. No te engañes. Es un peso de principiante. Solía entrenar a una powerlifter de 52 kilos que calentaba con 60 kilos en sentadilla. Setenta kilos no es una carga pesada. No me importa si suena impresionante para los chicos y chavalas del país del cromo. Los dinosaurios avanzados HACEN CURL con ese peso. Algunos hombres pueden hacer curl con 70 kilos y una barra de 7.5 centímetros de diámetro. Otros pueden hacer CURL INVERSO con esa carga. Incluso 85 kilos es una carga ligera en sentadilla – incluso si estás haciendo una “serie a muerte” de veinte repeticiones. EL SECRETO: TRABAJO DURO Para obtener resultados del trabajo pesado a altas repeticiones necesitas entrenar DURO. Sólo puedes entrenar duro su usas pesos pesados y si intentas constantemente añadir peso a la barra. DEBES ir más allá de 135 para 20 repeticiones antes de pode esperar ver muchos resultados. Apunta a 20 repeticiones con 160 o más. Una vez que excedas esa carga, la sentadilla a altas repeticiones te HABRÁ transformado.


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NO TE ENGAÑES Cualquiera que afirme que está trabajando duro en la sentadilla pero que está usando 55,60,70 o 85 para 20 repeticiones sólo se está engañando. Seguro que ese puede ser el tipo de peso que uses cuando empiezas el programa, pero necesitas añadir peso a la barra regular y frecuentemente. Necesitas empujarte por encima de 90 kilos tan rápido como te sea posible. Necesitas moverte al territorio de los dinosaurios. No culpes al programa si no obtienes resultados. Eso es como querer volver loco al mensajero cuando trae malas noticias. Recuerda la famosa frase de Julio César: “La falta... no reside en nuestras estrellas, sino en nosotros mismos...” Si la sentadilla pesada a altas repeticiones no funciona para ti – o si el peso muerto pesado a altas repeticiones ha fallado en producir resultados – probablemente no los estés trabajando al máximo de intensidad. Cuando entrenes estos movimientos DURO, CRECERÁS. Nada más es posible. ENTRENA CON AGRESIVIDAD Las sentadillas y los pesos muertos a altas repeticiones pesados a altas repeticiones son la muerte. Necesitas aproximarte a estos movimientos tan agresivamente como te sea posible. No puedes ser tímido. No puedes estar tranquilo. No puedes intelectualizar la serie. Tienes que dejar de ser un hombre civilizado y convertirte en un animal salvaje durante la serie. Tienes que atacar la serie del modo que un león ataca su presa – con una ferocidad total liberada y con absoluta focalización. CRECE O MUERE Las series pesadas a altas repeticiones funcionan porque disparan el mecanismo de CRECE O MUERE. Recuerda la historia del chico de instituto que va al campamento de leñadores a North Woods. Tenía dos opciones: (1) crecer o (2) morir. Cuando haces sentadilla o peso muerto pesados a altas repeticiones tienes que trabajar tan duro que tu cuerpo se enfrente a las mismas dos opciones. Por eso el trabajo a altas repeticiones es tan difícil. ¿Crees que tu cuerpo te va a poner fácil trabajar hasta el punto donde deba crecer más grande y fuerte o morir? ¡Joder!, ¡No! El cuerpo siempre quiere mantener un poco de reserva – un cojín si quieres. Nunca quiere ir al punto de colapso total. Así que manda toda clase de señales pretendiendo hacerte parar antes de que realmente trabajes hasta tu límite: dolor, fatiga, nausea, mareos, pulmones reventados, ácido láctico, quemazón en los músculos, perdida del control motor. Tu cuerpo estaría perfectamente feliz de dejarte que vomitaras tus entrañas o cayeras en el suelo sólo si eso parara tu serie de sentadillas cerca del esfuerzo máximo. ¡VUESTRO CUERPO QUIERE QUE LO DEJES ANTES DE QUE LO HAGAS TODO! ¡VUESTRO CUERPO QUIERE QUE PARES ANTES DE DAR EL 100%! Y hará casi todo para hacer que lo dejes. El entrenamiento pesado a altas repeticiones se convierte en una batalla de voluntades en TÚ y tu CUERPO. Para obtener cualquier beneficio del entrenamiento pesado a altas repeticiones debes agarrar este punto crítico. Más aún, debes decidir - ¡ahora mismo! – que nunca cederás al deseo de terminar una serie de sentadilla o peso muerto pesados cerca el verdadero fallo muscular. En todas las series de altas repeticiones realizadas con una carga pesada sólo puede haber un ganador. ¡Decide AHORA que ese ganador serás TÚ! Lo mismo es cierto para todas las series realizadas al fallo si haces múltiples repeticiones y vas al fallo en todas las series. Ir “casi” al fallo no servirá. Tienes que trabajar cada serie tan duro que tus globos oculares estén preparados para saltarte de la cabeza. No puedes dejarlo ni por una única repetición. Necesitas andar todo el camino


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hasta la pared, luego ATRAVESARLA e IR MÁS ALLÁ. Este es el tipo de esfuerzo que hace que el entrenamiento pesado a altas repeticiones funcione. Este el tipo de esfuerzo que construye hombres. Este es el tipo de esfuerzo que construye DINOSAURIOS. POR QUÉ FUNCIONA PARA UNA DINOSAURIO El Dr. Ken Leistner ha promovido este tipo de entrenamiento pesado de alta intensidad durante muchos años, con terroríficos resultados. Arthur Jones ha promovido similares clases de sesiones duras y pesadas desde 1969 o 1970, y muchos que han seguido su guía han obtenido magníficos resultados. La sentadilla respiratoria pesada a altas repeticiones ha estado haciendo maravillas desde los años treinta, cuando Mark Berry, Joseph Curtis Hise y Peary Rader la popularizaron. Todavía seguía haciendo maravillas cuando John McCallum escribió sobre ella en los sesenta y principios de los setenta, hace maravillas HOY para cualquiera que compre el libro maravilloso del Dr. Randall J. Strossen, SUPERSQUATS, y tenga el coraje, determinación y las entrañas de darle al programa una oportunidad honesta. ¿Por qué funcionan estos programas? Funcionan porque los dinosaurios que los intentaron eran HOMBRES. Trabajaron DURO. Le dieron al programa TODO lo que tenían. Hicieron sentadilla hasta que otra repetición era imposible. Hicieron peso muerto hasta que la barra cayó de sus manos. Tiraron hasta el fallo y más allá. Si nunca has intentado el trabajo pesado a altas repeticiones necesitas hacerlo. Puede hacerte enormemente más grande y más fuerte de lo que eres hoy. Pero recuerda, sólo funciona si TÚ funcionas. Sé un hombre. Sé un dinosaurio. Entrena duro. Continua cuando se ponga difícil. Lucha contra las señales que tu cuerpo manda en un intento desesperado de hacerte parar. Pégale a tus jodidos músculos, luego sal del gimnasio, descansa, come, duerme y CRECE.

Los más fuertes de todos los guerreros son dos: el Tiempo y la Paciencia

~León Tolstoi


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CAPÍTULO DIEZ: MÚLTIPLES SERIES DE BAJAS REPETICIONES

Los hombres podrían hacer todas las cosas si quisieran ~León Bautista Alberti

Muchos dinosaurios usan múltiples series de bajas repeticiones, y bastante pocos trabajan con simples pesadas (como discutiremos en el Capítulo 11). Hacen esto porque las bajas repeticiones permiten a un levantador entrenar tan pesado como le es posible. Los dinosaurios están interesados en construir fuerza. El mejor modo de construir fuerza es usar pesos pesados. Entrenar con pesos pesados trabaja los músculos, tendones y ligamentos, que deben ser desarrollados máximamente si deseas ser realmente fuerte. No es suficiente con construir fuerza muscular. Construir la fuerza de los ligamentos y tendones es igual de importante para alguien que busca la potencia. Aquí es donde la mayoría de los entrenadores modernos están equivocados, y es donde los antiguos reinaban con autoridad. EL ELEMENTO NEGADO EN EL ENTRENAMIENTO MODERNO Los programas de entrenamiento con peso modernos no prestan casi atención al desarrollo de los tendones y ligamentos. Sólo ponen su énfasis en desarrollar los músculos. Si entrenas duro en un programa que trabaja los músculos pero ignora los ligamentos y tendones, puedes crecer más grande y más fuerte, pero no crecerás de ninguna manera tan grande y fuerte como podrías hacerlo si entrenaras los músculos, tendones y ligamentos como una unidad. Los antiguos entrenaban con bajas repeticiones y simples pesadas y como resultado desarrollaron tendones y ligamentos enormemente fuertes. Estoy hablando de hombres como Goerner, Cyr, Steinborn, Hackenschmidt, Saxon, John Y. Smith y Tomas Inch. Estos hombres no eran tan grandes ni estaban tan masivamente desarrollados como los culturistas o levantadores de hoy. Los chicos de hoy tienen músculos reconocidamente más grandes (aunque no tan grandes como muchos habríais creído). Pero incluso con músculos más pequeños y cuerpo menos masivos, los antiguos podían hacer cosas que desafiarían los esfuerzos de casi cualquier “strogman” moderno. Mirad algunas de las hazañas de los monstruos antiguos pre-esteroideos. ¿Conoces algún “campeón” moderno que pueda manejar el tipo de cargas que los antiguos levantaban de manera regular con facilidad?


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ENTONCES Y AHORA: LOS CAMPEONES Herman Goerner hizo peso muerto con 330 kilos con UNA MANO. ¿Cuánto crees que el mejor culturista de este año podría manejar? Louis Cyr podía ponerse al hombre un barril de madera de 180 kilos con UNA MANO. ¿Puede CUALQUIERA de las sensaciones en el powerlifing ACTUALES igualar eso? Thomas Inch tenía una mancuerna “inlevantable” – una que tenía un agarre muy estrecho de 6.25 centímetros que pesaba 78 kilos. Durante 50 años Inch retó a todos a que vinieran y levantaran la mancuerna inlevantable. Miles lo intentaron. Ninguno tuvo éxito. Inch podía levantar la mancuerna POR ENCIMA DE LA CABEZA con una mano, y lo hacía regularmente con más de 60 años. Muéstrame a un campeón moderno que pudiera siquiera hacer peso muerto con la mancuerna “inlevantable”. Arthur Saxon podía hacer press doblado con 168 kilos, un record que fue mantenido cerca de un siglo. Muéstrame algún levantador moderno del deporte del hierro que pueda igualar eso – o siquiera acercarse. Los 95 kilos de Saxon también podían levantar un saco de 135 kilos de harina por encima de la cabeza. Muéstrame CUALQUIER “superestrella” moderna que pueda superar eso. George Hackenschmidt podía hacer arrancada a una mano con 90 kilos. Inténtalo alguna vez, luego cuéntame como muchos levantadores pueden superar ese levantamiento. Pídele al Mr. Todo de este año que le dé una oportunidad. Probablemente no podría manejar la MITAD del máximo de Hackenschmidt. Milo Steinborn podía colocar una barra de 250 kilos en sus hombros SIN AYUDA, luego hacer cinco repeticiones de sentadilla. Después de las sentadillas devolvía la barra a la plataforma - ¡SIN AYUDA! ¿Qué pasa con los actuales campeones de mierda? Si son más grandes que Saxon, Goerner, Inch y compañía deberían ser capaces de levantar mucho mucho más. Pero, de hecho, levantan menos. La razón es simple. Los antiguos entrenaban sus tendones y ligamentos, así como sus músculos. Los chicos modernos prestan atención exclusivamente a sus músculos. ENTONCES Y AHORA: RESULTADOS MEDIOS La comparación entre los antiguos y los nuevos modos de entrenamiento es incluso más extrema cuando miramos los levantadores MEDIOS y sus resultados. Hubo un tiempo en que pocos hombres que levantaban peso podían levantar 90 kilos por encima de la cabeza cualquier día de la semana. Los hombres más pequeños podían, al menos, hacer dos tiempos con el peso, mientras que los hombres más grandes harían cargada y press por encima de la cabeza con ese peso. Muchos hombres podrían hacer press doblado con ese peso. Era un tipo de “marca de hombría” ser capaz de levantar 90 kilos por encima de la cabeza. Si no podías apañártelas con esa pequeña hazaña, ¡NO eras un hombre!. Ahora veamos al levantador medio en los noventa. ¿Cuántos hombres que conozcas pueden levantar noventa kilos por encima de la cabeza? Piensa en ello por un momento. ¿Cuántos chicos conoces que puedan hacer cargada y press – o dos tiempos – con 90 kilos? ¿Cuál es el porcentaje de chicos de tu gimnasio que pueden poner 90 kilos por encima de su cabeza de cualquier modo? A no ser que entrenes en un gimnasio especial, la respuesta va a ser “Sólo conozco a un par de chicos que pueden hacer eso”, con esos porcentajes estamos hablando del menos del uno por ciento. Si un gran porcentaje de entrenadores podía poner 90 kilos encima de su cabeza hace 50 años, y un porcentaje del uno por ciento de entrenadores modernos puede igualar esa hazaña, entonces algo está decididamente mal. Después de tener 50 años para mejorar nuestro equipamiento y nuestros métodos de entrenamiento deberíamos tener un


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porcentaje mucho MAYOR de hombres que son capaces de levantar 90 kilos por encima de la cabeza. En vez de eso, el porcentaje es MENOR que en el pasado. ¿Qué está mal? LA IMPORTANCIA DE LOS PESOS PESADOS Lo que está mal es el paquete entero del entrenamiento “moderno”. Todo lo que hemos hecho durante los pasados 50 años es olvidar cómo entrenar efectivamente. Hemos olvidado la importancia crítica del entrenamiento de los tendones y ligamentos. Hemos olvidado el efecto benéfico de las cargas PESADAS. Hemos creado los sistemas de entrenamiento “modernos” y “científicos” que dejan a la gente “ejercitarse” con cargas ligeras. Hemos perdido nuestras raíces. Hemos perdido lo que hizo a hombres como Goerner, Saxon e Inch extremadamente fuertes. Los pesos PESADOS son el nombre del juego. Nunca olvides eso. Necesitas entrenar con pesos pesados porque hacer eso es el único modo de construir la fuerza de tus ligamentos y tendones junto con tus músculos. Los antiguos sabían esto, entrenaban pesado y llegaron a ser enormemente potentes. Los chicos modernos no se enteran de nada. Los dinosaurios entrenan con pesos pesados porque entienden que es necesario usar cargas pesadas para construir sus tendones y ligamentos. A no ser que seas muy raro, muy dotado, tengas mucha determinación, estés altamente motivado y bien entrenado los pesos pesados no pueden ser levantados a altas repeticiones. Consecuentemente, la mayoría de los dinosaurios entrena con bajas repeticiones – en muchos casos, tan bajas como una sola repetición. La mayoría de los dinosaurios raramente hacen más de cinco repeticiones en cualquier serie. EL CONSEJO DE GEORGE HACKENSCHMIDT Lo que estoy diciendo en este capítulo puede sonar “nuevo” pero no lo es. De hecho, está horriblemente pasado de moda. Soy casi el único hombre que alguna vez escribió o habló de la importancia de los pesos pesados. ¡Ni mucho menos! La crítica importancia de las cargas pesadas solía ser comúnmente reconocida. Todos los antiguos realmente fuertes y bien desarrollados están de acuerdo en este punto. Por ejemplo en la página 71 de su autobiografía y manual de entrenamiento, THE WAY TO LIVE, el León Ruso, George Hackenschmidt, escribió:

Algunos entrenadores recomiendan... el entrenamiento de todos los grupos musculares con un peso, el mismo peso (ligero) y creen que son capaces de obtener el mismo efecto con repeticiones frecuentes. Mi experiencia me ha enseñado que esto es incorrecto, para los músculos de los hombres o de los animales que se distinguen por ciertas hazañas de resistencia no tiene significado el sobre-desarrollo. Un corredor de larga distancia o un ciclista de larga distancia siempre tienen piernas comparativamente delgadas como tiene un caballo de carreras. La naturaleza no actúa sin objetivo ni propósito. Por lo tanto hay una gran diferencia entre hazañas de resistencia y hazañas de fuerza.

“Hack” Continua esta línea de pensamiento añadiendo: Uno debe considerar eso, aunque es bastante posible agrandar los músculos mediante un cierto ejercicio ligero y prolongado, al mismo tiempo el desarrollo de los tendones puede ser negado, y son los tendones los que transportan la acción de los músculos a la estructura ósea. Los tendones sólo pueden ser ejercitados y fortalecidos mediante el trabajo muscular pesado correspondiente.


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Hackenschmidt estaba completamente en lo cierto. Su observación era valida al 100%. Es asombroso – y problemático – que un punto tan obvio se haya perdido en menos de setenta años. ¿Cómo podemos haber pasado de un mundo donde la importancia de los pesos pesados en el entrenamiento de uno estuviera universalmente reconocida – un mundo a medida de los dinosaurios – a un mundo donde los “expertos” nos dicen que usemos pesos ligeros, que los movamos tan lentamente como sea posible y que “sintamos” el peso todo el camino de subida y de bajada – un mundo para conejitos? ¿Cómo puede hacer pasado esto? COMENTARIOS DE HOFFMAN SOBRE SAXON Bob Hoffman mencionó la importancia de los pesos pesados en su famoso libro sobre los antiguos, MIGHTY MEN OF OLD. Refiriéndose a las increíbles hazañas de fuerza de Arthur Saxon con un peso corporal de solo 96 kilos. Hoffman escribió las siguientes palabras – palabras que todo el que entrena debería MEMORIZAR:

Para muchos de los grandes del pasado la increíble fuerza y potencia de Saxon era una misterio. ¿Cómo podía este hombre, ligeramente por encima de 92 kilos, de peso corporal levantar aparentemente más allá de las capacidades del cuerpo humano? ¿Era como un caballo pura sangre, cuyos músculos son de la mejor calidad? ¿Tenía algún secreto, algo no sabido por sus compañeros? Apenas; lo que hizo a Saxon fue su método de entrenamiento y no tenía secreto. Saxon pasó mucho tiempo fortaleciendo sus tendones. Sabía que sus actuaciones públicas requerían mucha energía y su teoría era que los ejercicios ligeros sólo le cansaban y no le fortalecían. Consecuentemente practicaba acrobacias en que aplicaba trabajo pesado sobre toda la longitud de los músculos y los tendones. Hacía cada acrobacia sólo unas pocas veces y las alternaba con breves períodos de descanso que le prevenían del cansancio. Como resultado Saxon nunca fue un hombre preciosamente desarrollado, pero su físico duro y nervudo reflejaba su terrorífica fuerza, fuerza como el mundo no ha vuelto a ver desde entonces.

SAXON SOBRE SAXON Si quieres oírlo de primera mano considera lo que Arthur Saxon dijo sobre el desarrollo de la fuerza de los tendones y ligamentos. En un anuncio de barras y cursos de entrenamiento de los hermanos Saxon (un objeto que recibí del coleccionista Osmo Kiiha, el editor de THE IRON MASTER), aparece una sección titulada “HUESO Y TENDÓN – El Secreto Real del Desarrollo de Músculo y Fuerza”. En esta sección se puede leer lo siguiente:

No importa como de grande sea un músculo, si carece de potencia de coordinación con el tendón el músculo es inútil. Es como sujetar un barco a la deriva sin ancla. Es la potencia de los tendones que sustenta el tirón causado por la contracción del músculo lo que realmente hace posible una gran fuerza. Todo hombre de gran fuerza posee tendones gruesos.

El texto continúa comparando la increíble fuerza de Saxon con la de otros hombres mucho más grandes – lo mismo que escribió Hoffman:

Había otros hombres mucho más grandes que Saxon, pero en fuerza física no podían compararse con él. Sus tendones y ligamentos, especialmente en las muñecas, codos y rodillas, eran cables pesados de sorprendente grosor. Esto es notable en todos los hombres que han adquirido su potencia al modo de Saxon. Los huesos llegan a ser capaces de soportar tremendas cargas – la adhesión del músculo y del tendón al hueso es extremadamente pronunciada...


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Esta sección de anuncio de Saxon concluye estableciendo – y estas palabras son tan verdad hoy como lo eran entonces: “Es de vital importancia que el sistema con el que entrenáis no sólo construya músculo y potencia, sino que engrose vuestros huesos y ligamentos y dé un mayor espacio de adhesión de los tendones en el hueso”. CALENTAMIENTOS Cuando entrenas duro y pesado con bajas repeticiones, puedes y deberías hacer varias series de calentamiento. Usa bajas repeticiones en tu calentamiento así como en tus series de “trabajo”. Si haces muchas repeticiones en tus series de calentamiento, eso te hará imposible trabajar tan pesado como te sea posible en tus series de trabajo. En cualquier serie, incluyendo tu calentamiento, no hagas más de cinco repeticiones. En muchos ejercicios, puedes calentar con simples progresivamente más pesadas. En mi propio caso, usualmente hago tres o cuatro simples progresivamente más pesadas antes de atacar el peso máximo de todos mis levantamientos. Las repeticiones simples pueden no sonar como suficiente para “calentar”, pero funcionan bien para mí. EL SISTEMA 5X5 El sistema “5x5” es uno de los métodos clásicos de entrenamiento para tamaño muscular y fuerza. Fue usado por Reg Park, y promovido por John McCallum y Steiner. Usemos la sentadilla para ilustrar el sistema 5x5. Asumamos que puedes manejar 135 kilos para cinco repeticiones en sentadilla. Haz un calentamiento con 90 kilos para cinco repeticiones. Descansa unos pocos minutos, carga la barra con 115 kilos y haz una segunda serie de cinco repeticiones. Descansa un momento y carga la barra con 135 kilos para tu primera serie de “trabajo”. Haz cinco repeticiones. Incluso si puedes hacer MÁS de cinco, para cuando hayas hecho cinco repeticiones. Luego descansa unos pocos minutos. Ahora otra serie con 135 kilos. Otra vez para en cinco repeticiones incluso si pudieras hacer más. Descansa un rato, luego agarra tu tercera y última serie de trabajo. Otra vez ve a por cinco repeticiones. Otra vez para en cinco repeticiones si eres capaz de sacar todas las cinco. Si has sacado cinco repeticiones en las tres series de trabajo, añade peso la próxima vez que hagas sentadilla. Intenta 137 o 140 kilos. Sin embargo, si NO sacaste cinco repeticiones en las tres series, permanece en 135 kilos hasta que seas capaz de hacerlo. Si no puedes sacar un total de 12 repeticiones entre las tres series de trabajo el peso es demasiado pesado y deberías quitar más o menos 5 kilos de la barra. Cuando te hagas más grande y más fuerte te darás cuenta de que no te puedes recuperar de tres series de trabajo. En ese caso, intenta tres series de calentamiento progresivamente más pesadas y sólo dos series de trabajo. Una vez que seas realmente fuerte, probablemente te darás cuenta de se te da mejor tres o cuatro series de calentamiento progresivamente más pesadas y una ÚNICA serie de trabajo. A algunos de vosotros se les darán mejor las repeticiones más bajas. Algunos de vosotros deberíais intentar cinco series de tres repeticiones o cinco series de dos. A muchos de vosotros se les darán mejor las simples pesadas – que son discutidas en detalle en el capítulo siguiente. El único modo de determinar que es lo que funciona mejor para vosotros es la prueba y el error. Sea lo que sea lo que hagas, no te quedes cerrado en las ideas modernas que creen que la congestión del músculo, las repeticiones con tiempo controlado, las superseries, ”ir a quemar” o una maquinaria exótica es el aspecto más importante de un programa de entrenamiento. La cosa más importante que hay que hacer es entrenar tan pesado como sea posible y constantemente intentar añadir cada vez más peso a la barra. A no ser que


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te conviertas en un obseso en poner peso a la barra, estarás perdiendo tiempo muy valioso. Para entrenar como un dinosaurio usa el programa 5x5 o cualquier otro sistema de entrenamiento racional que te permita entrenar con pesos pesados. Si te sientes que suficientemente duro usa la aproximación del Dr. Ken Leistner – una serie al fallo como repeticiones medias o altas y peso PESADO. Deja las altas repeticiones y los pesos de BEBÉ sin sentido para la gente del mundo del cromo. Deja los sistemas de congestión, superseries y preexhaustación para los chicos guapos, los tonificadores y los moldeadores. Entrena pesado. Entrena MUY pesado. Haz varias series de calentamiento progresivamente más pesadas y de una a tres series de trabajo en cualquier ejercicio que hagas. Vuelve a tus raíces. Entrena del modo en que entrenaban con peso los HOMBRES.

Entrenemos nuestras mentes para desear lo que la situación exija ~Séneca


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CAPÍTULO ONCE: SIMPLES

Los grandes espíritus siempre han encontrado una oposición violenta de los mediocres

~Albert Einstein

Este capítulo es continuación del capítulo anterior. Señala un tópico que a algunos de vosotros os volverá salvajes de rabia e indignación. Algunos de vosotros os reiréis. Otros tirarán el libro en la papelera más cercana. Algunos de vosotros os sentiréis intrigados. Algunos de vosotros asentiréis con la cabeza y diréis – “Si – ¡eso es correcto!”. Una vez más, como en el capítulo previo, estoy ofreciendo algo del pasado – un sistema de entrenamiento que solía ser usado por pocos hombres excepcionalmente fuertes y musculados, pero que ha caído en mala reputación. Para algunos de vosotros, este capítulo irá en contra de todo en lo que creéis. Eso está perfectamente bien. Uno de los propósitos de este libro es ayudaros a expandir los límites de vuestra imaginación. Recordad, lo que parece una locura a una generación puede parecer una verdad evidente a otra. Como dije en el capítulo 2, hay muchos lectores que prefieren entrenar con el sistema de una serie al fallo. Para estos lectores, este capítulo ofrecerá un concepto de entrenamiento – las simples pesadas – que va contra todo lo que han aprendido y todo en lo que creen. Eso está bien. Si no tenéis interés en las simples pesadas, saltad este capítulo. Hay muchos otros elementos del dinosaur training que podéis adoptar y darles buen uso en vuestro propio entrenamiento. Por ejemplo, ¿habéis intentado alguna vez una serie de press militar al fallo con una bolsa de arena de 55 o 65 kilos o con un barril de 45 kilos? Para aquellos de vosotros que estéis preparados para abuchear, mofarse o simplemente considerar la idea de un programa de repeticiones simples ¡seguid leyendo! UNA REPETICIÓN CADA VEZ Muchos dinosaurios hacen simples pesadas ¿Por qué? Porque han descubierto que para muchos hombres, las simples construyen más músculo y fuerza que las series de múltiples repeticiones. ¡Sí! SÉ que las simples son contrarias a todo el conocimiento moderno y los protocolos de entrenamiento convencional. SÉ que todos los expertos modernos dicen que las repeticiones simples son peligrosas y no productivas. SÉ que


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los “campeones” modernos dice que entrenan con pesos ligeros y concentrándose en “sentir” el movimiento. SÉ que nadie en la Casa del Cromo hace alguna vez repeticiones simples en nada. Y SÉ que tenemos toda clase de sistemas de entrenamiento “científicos” que consideran a las simples pesadas como peligrosas, inútiles, locuras, ridículamente pasadas de moda y que no merecen la pena. También sé que las simples pesadas me hicieron más grande y fuerte que cualquier otra combinación de series y repeticiones que alguna vez intenté. Sé que han funcionado extremadamente bien para mis compañeros de entrenamiento. Sé que les han permitido a mi buen amigo, Greg Pickett, aumentar sus brazos hasta los 45 centímetros de músculo rocoso midiendo 1’80. Todos los expertos que pueden daros una docena de razones distintas por las que las simples no construyen músculo o fuerza tendrían que explicar porqué funcionan tan bien para mí, para mis compañeros de entrenamiento y para Greg. EL MODO EN QUE LOS HOMBRES SOLÍAN ENTRENAR Los “expertos” están EQUIVOCADOS cuando dicen que las simples no funcionan. Para muchos hombres las simples construyen músculo y fuerza como no te creerías. Hace cuarenta o cincuenta años – ANTES de la era de los esteroides – un gran número de amigos hacían simples y se volvieron realmente grandes y fuertes. En aquellos días los hombres más grandes y fuertes del mundo eran los levantadores de peso olímpico. Levantadores de élite como Tommy Kono, John Davis, Steve Stanko y Mahmoud Namdjou podían ganar títulos en halterofilia Y entrar en competiciones de culturismo y hacerlo terroríficamente bien – Kono ganó el título de Mr. Mundo, Davis quedó tercero en el Mr. América y ganó la “Mejor Espalda”, Stanko ganó el Mr. Universo y Namdjou ganó el Mr. Universo en su categoría. Y estos levantadores, pesos pesados, (hombres como Norb Schemansky, Jim Bradford y John Davis) eran en tal grado mucho más grandes y fuertes que cualquier culturista (con la notable excepción de Reg Park, que entrenaba como un levantador) que era incluso divertido. Si las simples son tan terribles ¿Por qué los levantadores rebosaban salud con ellas? NO PUEDO VENDER LAS SIMPLES Si todavía no estás convencido considera esto: las simples no son algo que yo o cualquiera pueda venderte. No habrá diferencia para mí si haces simples, series de diez repeticiones o series de cien repeticiones. Mi saldo bancario permanecerá igual, no importa cuantas repeticiones elijas hacer. Así que ¿Por qué soy tan tozudo con las simples? ¿Por qué estoy insistiendo cuando sería veinte veces más fácil seguir con el conocimiento convencional y contarte que hagas series de 8 a 12 repeticiones o 3 series de 8 o 5 series de 10? Te estoy urgiendo con las simples porque FUNCIONAN para muchos hombres. Punto. No hay otra razón más que mi simple y egoísta deseo de ayudarte a crecer tan grande y fuerte como puedas ser. Levantar peso es mi afición, no mi vocación. Soy abogado. No estoy intentando hacerme un nombre predicando la religión de las simples – o cualquier otra religión de series y repeticiones. No estoy implicado en un debate académico o en revistas del mundo de la investigación y no estoy tratando de atacar, defender o justificar ningún estudio de investigación. Simplemente estoy tratando de contarte lo que funciona mejor para mí y porque creo que puede ser lo que mejor funcione para ti. PORQUÉ LAS SIMPLES FUNCIONAN ¿Por qué las simples funcionan tan bien? Creo que hay varias razones. Primero, estás usando un peso PESADO. Creo que hay una especie de conexión entre la cantidad de


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peso en la barra y los efectos globales de cualquier ejercicio en particular. De algún modo un peso pesado hace más que meramente disparar el crecimiento en la zona objetivo que estás tratando de desarrollar que cualquiera que sea el ejercicio que estés haciendo. Un peso pesado estimula incrementos de tamaño muscular y fuerza a lo largo de todo el cuerpo. Esto puede ser porque estás sobrecargando los tendones y ligamentos en cualquier momento que uses una carga realmente pesada, o puede ser porque las cargas pesadas fuerzan más implicación del sistema nervioso (Ej. El sistema nervioso tiene que reclutar más fibras musculares para levantar el peso pesado). No sé exactamente lo que ocurre fisiológicamente. SÉ que las simples funcionan mejor para mí que cualquier otro sistema de entrenamiento y alguna vez he intentado – y créeme, los he intentado todos. Las simples requieren buena técnica y una concentración pura. Puedes desconcentrarte un poco cuando estás haciendo repeticiones, pero con un peso pesado en la barra, o usas una técnica perfecta y una concentración intensa o fallas el levantamiento. Es tan simple como eso. Por lo tanto las simples refuerzan DOS elementos importantes de un programa de entrenamiento serio: buena técnica y concentración intensa en la tarea que está a mano. CÓMO IMPLEMENTAR LAS SIMPLES Me gusta entrenar cada levantamiento que hago con cuatro simples progresivamente más pesadas. En el soporte de sentadilla por ejemplo, coloco la barra de manera que estoy en la posición más baja de la sentadilla paralela cuando me coloco bajo la barra, y luego subo la barra para completar cada levantamiento. Típicamente hago 1x60, 1x100, 1x145, 1x185 y 1x225. Las dos últimas simples son duras; la final es brutal. Esas cinco simples son todo lo que hago. En ese punto me voy a otro ejercicio. Otros levantadores prefieren otra aproximación. Algunos hombres usarán la misma secuencia de series de calentamiento progresivamente más pesadas, pero harán cinco simples con su peso máximo. Por ejemplo, un levantador podría hacer sentadilla paralela con 1x60, 1x100, 1x145, 1x185 y 5 simplesx210, con de dos a tres minutos de descanso entre cada levantamiento. Algunos hombres usan un peso más ligero para hacer incluso más simples – diez o incluso veinte en ocasiones. Uso este sistema de vez en cuando, pero la mayoría del tiempo me fijo en una única simple pesada en un levantamiento dado. Tiendo a estancarme si hago múltiples simples con una carga pesada. Sé justo lo que estás diciendo: “¡Eso significa que haces CINCO simples en un entrenamiento y luego paras! ¿Cómo puede un entrenamiento como ese construir músculo?” Bien, estoy contento de que lo preguntes. La respuesta es simple: Trabajo esas cinco pequeñas series tan duro que están cerca de matarme. Mi última simple en cualquier ejercicio de un día cualquiera dado es siempre brutalmente dura. No estoy hablando de “difícil”. No estoy hablando de “incómoda”. Estoy hablando de algo mucho más duro que meramente “muy duro”. Estoy hablando de CASI IMPOSIBLE. Requiere un tremendo esfuerzo hacer el levantamiento. La simple final es tan intensa y exigente que sería imposible repetir el ejercicio con cualquier clase de peso apreciable. UNA PALABRA DE CUIDADO Las simples pueden sonar fáciles para el no iniciado, pero déjame asegurarte que son SALVAJES. Los cuellos-de-lápiz, los académicos de sillón, los teóricos, los chicos que siempre llevan guantes acolchados, los chicos que caerían muertos sin un reloj deportivo de fantasía o unas zapatillas de cross training de 200 €, los MeGustaríaSer,


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los drogados, los moldeadores, los tonificadores, los escultores de cuerpos y el resto de banda de la Casa del Cromo morirían si hicieran simples pesadas. Las simples son tan duras que necesitas incluirlas cuidadosamente y gradualmente. Empieza cambiando tu esquema actual series/repeticiones al sistema 5x5. El sistema 5x5 consiste en dos series progresivamente más pesadas de cinco repeticiones, seguidas de tres series de cinco repeticiones con tu peso de “trabajo”. Por ejemplo, digamos que puedes hacer press de banca con 115 kilos o así para cinco repeticiones. Para usar el sistema 5x5 harías cinco repeticiones con 70 kilos para tu primera serie (de calentamiento). Luego harías tu segunda serie de cinco repeticiones con 90 kilos, seguido de tres series con 110 kilos. Cuando puedas manejar tu peso de trabajo (110 kilos en este ejemplo) para tres series de cinco, añade 2’5 kilos a la barra en cada serie y saca tres series de cinco repeticiones con el nuevo peso de trabajo. Usando el ejemplo previo aumentarías a 62’5x5, 92’5x5 y luego irías a por tres series de cinco repeticiones con 112’5 kilos. Si no sacas las cinco repeticiones con 112’5, eso está bien – permanece en el peso hasta que saques cinco repeticiones en cada una de las tres series de trabajo. Después de tres a seis meses con el sistema 5x5, cambia al sistema 5/4/3/2/1. Este sistema consiste en dos o tres series de calentamiento progresivamente más pesadas (haciendo cinco repeticiones por serie), seguidas por una serie de cinco repeticiones para tu primer peso de trabajo. Luego añade un poco de peso (de 2 a 5 kilos) e intenta cuatro repeticiones. Añade un poco más e intenta tres repeticiones. Añade más e intenta dos repeticiones. Añade más e intenta una simple. Podría ser esto: 5x60, 5x90 (estas son series de calentamiento), 110x5 (primera serie de “trabajo”), 112’5x4, 115x3,117’5x2 , 120x1. Permanece con el sistema 5/4/3/2/1 de tres a seis meses, luego intenta el sistema de repeticiones simples. La razón de hacer el trabajo de “iniciación” con el 5x5 y el 5/4/3/2/1 es adaptarse gradualmente al estrés impuesto por el entrenamiento de bajas repeticiones y altas cargas. Si has estado haciendo de medias a altas repeticiones necesitas este período de iniciación para evitar hacerte daño. No importa lo en forma que CREAS que estás, tu cuerpo no está preparado para ese estrés extremo del entrenamiento con repeticiones simples. Debes darle a tus músculos, tendones y ligamentos una opción justa para adaptarse al trabajo con repeticiones simples. ¡ESTO ES CRÍTICO! Cualquier cosa que hagas, NO te saltes las fases 5x5 y 5/4/3/2/1 y saltes directamente en las repeticiones simples. Estás buscándote problemas si lo haces. Déjame repetirte este aviso. ¡Y presta atención! NO pienses que puedes “acondicionarte” para las simples pesadas haciendo series de repeticiones medias a altas. Debes reducir el número de repeticiones lenta y gradualmente, de una manera sistemática y controlada, o es casi seguro que te harás daño. Recuerda, las simples trabajan no sólo las fibras musculares, sino también los ligamentos y los tendones y requiere tiempo acondicionar los tendones y ligamentos para manejar cargas realmente pesadas. Ocasión tras ocasión veo chicos que entrenan duro, pero con repeticiones medias o altas, intentado tontamente saltar a las simples pesadas sin tener la base adecuada. En todos los casos se hacen daño. ¡NO DEJES QUE ESTO TE OCURRA! Vuelve atrás y relee el párrafo previo. Memorízalo. Grábalo en tu cerebro.¡Y sigue mi consejo! Sólo tienes un cuerpo en esta vida. No lo dañes haciendo el tonto. SIMPLES SENSATAS Cuando estés preparado para hacer el programa de repeticiones simples haz tres o cuatro series de calentamiento progresivamente más pesadas de una a cinco repeticiones, seguidas de una simple con el 70% de tu repetición máxima, una simple con el 80% de


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tu repetición máxima y una simple con el 90% de tu repetición máxima. ¡Luego para! No hagas más de tres simples para empezar: una al 70%, otra al 80% y otra al 90%. Intenta añadir medio kilo o un kilo por semana y trabaja gradualmente aumentando hasta el punto en que te aproximes a tu repetición máxima. En ese punto acostúmbrate a largas sesiones de entrenamiento donde uses tu peso máximo o uno muy cercano todas las veces que hagas un ejercicio. Planea hacer esto durante varios meses como mínimo. Requiere un largo período de entrenamiento consistente y firme darse cuenta de todos lo beneficios del trabajo con repeticiones simples. Esto es porque las simples no sólo construyen tus músculos, sino también tus tendones y ligamentos, y los tendones y ligamentos no crecen tan rápidamente como tus músculos. Como afirmé, planea entrenar con pesos pesados semana tras semana durante un largo largo tiempo. Olvídate de los programas de “periodización”, fases de acondicionamiento y algo similar. Olvídate de programas donde se requieren diez o doce semanas de trabajo ascendente hasta un esfuerzo de repetición simple, luego bajar y otras diez o doce semanas para volver a otro esfuerzo de repetición simple. Llega al punto donde estés entrenando duro y pesado de una manera consistente durante un largo largo tiempo, y luego ve lo que le ha ocurrido a tu cuerpo. No creerás los resultados. Un par de años de simples pesadas TRANSFORMARÁN tu cuerpo.

El hombre es una cuerda conectando el animal con el superhombre – una cuerda sobre el precipicio.. Lo que es grande es que es un puente

y no una meta. ~Friedrich Nietzsche

¿Cuál es el uso de la vida, si no es para esforzarse por causas nobles

y hacer de este mundo un lugar mejor donde vivir después de que nos hayamos ido?



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CAPÍTULO DOCE: BARRAS GRUESAS

Cualquiera que haya empezado a pensar, Pone alguna parte del mundo en peligro

~John Dewey

Los dinosaurios avanzados entrenan con barras y mancuernas de agarre grueso. Una barra o una mancuerna regular es de 2.8 o 3 centímetros de diámetro. Los dinosaurios usan barras y mancuernas que tienen 5, 6.75 o incluso 7.5 centímetros de diámetro. ¿Por qué? Porque usar una barra de agarre grueso es una de las mejores maneras que se pueden usar para desarrollar un tamaño muscular y una fuerza máximas. Los forzudos de principios de siglo – muchos de ellos eran enormemente más fuertes que la inmensa mayoría de nuestros “campeones” modernos – estaban muy familiarizados con el increíble efecto del trabajo con barras gruesas. Crecían bien con ellas. El trabajo con barra gruesa les permitió desarrollar niveles de potencia de tren superior virtualmente incomprensibles para aquellos que sólo entrenaban con barras regulares. POR QUÉ LAS BARRAS GRUESAS FUNCIONAN Las barras gruesas desarrollan niveles de tamaño muscular y fuerza que no pueden ser duplicados con ningún otro equipamiento. Las barras gruesas son difíciles de controlar. Comparado con una barra olímpica una barra de 5 o 7.5 centímetros parece como un tronco. ¿Puedes imaginar hacer press de banca o press militar o curl con un poste de teléfonos? Eso es lo que se siente cuando usas una barra gruesa. No puedes fiarte del estilo, cadencia o de la técnica para completar el levantamiento. Tienes que hacerlo con la fuerza pura. Parafraseando al Dr. Ken Leistner “todo lo que tenéis que hacer es tumbaros y empujar” cuando haces press de banca con una barra de agarre grueso. Esa es una de las razones por las que el trabajo con barra gruesa es tan efectivo. Impone una tremenda carga sobre los músculos, ligamentos y tendones – una carga mucho mucho mayor que la que impone una barra normal. LA CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO Una segunda razón por la que el trabajo con barra gruesa es tan beneficioso que la barra te fuerza a implicar tus antebrazos, manos, muñecas y dedos en un grado mucho mayor que lo hace una barra convencional. Esto provoca que enlace mente-músculo se


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fortalezca, lo que inevitablemente lleva a unas ganancias mucho mayores en tamaño muscular y fuerza. ¿Te has perdido? Permanece conmigo, lo explicaré todo. ¿Qué significa cuando hablo de “enlace mente-músculo”? Significa la conexión entre tu cerebro y tu sistema nervioso. En cualquier momento que levantes un peso el levantamiento comienza con el cerebro dirigiendo conscientemente a los músculos para que empujen o tiren en una dirección particular. El mensaje del cerebro es llevado a los músculos vía el sistema nervioso. Cuando los músculos reciben el mensaje responden empujando y/o tirando en la manera que dirige el cerebro. Eso es el enlace mente-músculo: la conexión entre el cerebro, el sistema nervioso y los músculos. Los mensajes del cerebro a los músculos son transmitidos por impulsos nerviosos. La fuerza de cada impulso nervioso individual, el número total de impulso nerviosos y la frecuencia entre impulsos nerviosos que son transmitidos del cerebro a los músculos son unos de los factores críticos en la cantidad de fuerza que puedes ejercer en cualquier levantamiento. No tengo investigaciones científicas que citar ni ningún “modo” de probar que mi opinión es correcta, pero creo firmemente que usar barras gruesas en los entrenamientos causa un incremento en la fuerza de los impulsos nerviosos individuales, el número total de impulsos nerviosos y la frecuencia de transmisión de los impulsos nerviosos. Como puse de manifiesto arriba, las barras gruesas son terriblemente incómodas y extremadamente difíciles de manejar. Tienes que ajustar la barra constantemente cuando la levantas o la sacarás desesperanzadoramente de su recorrido correcto casi inmediatamente. Tiene que haber una realimentación constante entre el cerebro y los músculos. Creo que la necesidad de realimentación constante provoca un enlace mente-músculo más fuerte, y creo que esa es una de las razones por las que el trabajo con barras gruesas es tan productivo. EL FACTOR DEL MIEDO Otra razón por la que el trabajo con barras gruesas dispara una mayor implicación del sistema nervioso es que la barra parece tan imponente y formidable que automáticamente tiras o empujas mucho más duro que con una barra normal. Esto suena a locura, pero piensa en ello un momento. Hace muchos años el psicólogo de Harvard, William James, notó que un hombre apretaba más fuerte un dinamómetro si una luz roja se encendía cuando apretaba. Otros colores no producían el mismo efecto, y algunos colores causaban que algunos individuos de prueba apretaran MENOS fuerte el dinamómetro no importa como de fuerte lo intentarán. James teorizó que esto era porque el color rojo está asociado con el peligro (después de todo el rojo es el color del fuego, la sangre y la guerra). Comparado con el azul, blanco, verde o marrón el rojo es un color “caliente”. Si una luz roja puede hacer que un hombre ejerza más fuerza muscular en un movimiento dado, seguramente una barra dos o tres veces más gruesa de lo normal puede causar una reacción similar. Recuerda, el miedo es un magnífico motivador. El magnífico campeón de boxeo, Jack Dempsey, luchó como un animal acorralado y literalmente destruyó a sus oponentes en cualquier momento que se enfrentaba a un adversario sustancialmente más grande – pero con frecuencia luchaba como una mero mortal cuando se enfrentaba a oponente de su misma talla. Dempsey demolió al hercúleo Jess Willard, que era mucho más alto y cerca de 45 kilos más pesado que Dempsey. Sin embargo, Dempsey tuvo problemas con Edward Carpentier, un hombre más pequeño que él, y perdió dos veces – sus únicas derrotas. Algunos creen que Dempsey estaba salvajemente motivado por el miedo de enfrentarse con un oponente mucho más grande. Yo también lo creo, y creo que la mera visión de una barra de acero que parezca un poste de teléfonos disparará un poco de


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adrenalina extra en cualquier levantador. En otras palabras, usar una barra gruesa es como tener un entrenador personal gritándote “TIRA más fuerte” en cada repetición que hagas. MAGNÍFICO PARA EL AGARRE Las barras gruesas son terroríficas para fortalecer antebrazos, muñecas, pulgares y dedos. Cualquier ejercicio que hagas con una barra gruesa automáticamente se convierte en una prueba de fuerza de manos y dedos. Los movimientos tracción son casi imposibles con una barra gruesa, los movimientos de curl son increíblemente duros, e incluso los movimientos de presión son horribles cuando los haces con una barra gruesa. Como dinosaurio, harás mucho trabajo de especialización de antebrazo, pero sé consciente de que trabajarás tu agarre salvajemente simplemente usando una barra gruesa en vez de una barra regular para tus movimientos de tren superior. BARRAS GRUESAS Y YUPIS DÉBILES Hay todavía otra cosa importante respecto a las barras gruesas. Los yupis y MeGustaríaSer no se acercarán a ellas. Los congestionadores de músculos y drogados no tocarían una barra gruesa ni por una apuesta. La gente del cromo nunca dejaría su agua mineral y sus tallos de apio para levantar una barra de agarre grueso. Puedes pensar que me estoy engañando, pero hablo muy en serio de ello. Antes de que empezara a entrenar en la cordura de mi sótano llevaba mi barra de 7.5 centímetros al gimnasio donde entrenaba, siempre me divertía la reacción. Algunos chicos literalmente corrían en cuanto veían la cosa. Estaban obviamente intimidados por la masa de hierro grande y gruesa. Siempre se acercaban y encontraban consuelo en sus mancuernas plateadas que el propietario del gimnasio había comprado de un balneario de mujeres que había cerrado. Los únicos chicos que en algún momento quisieron usar la cosa fueron Ted Solinger y Bruce Bullock, que después se convirtieron en mis compañeros de entrenamiento en mi gimnasio casero. En otras palabras, la barra de agarre grueso era un magnífico modo de saber quien era serio en su entrenamiento y quien estaba satisfecho con “esculpir”, “moldear” y hacer movimientos sin sentido con pesos de bebé cromados. Si alguna vez abriera un gimnasio, me abastecería de barras y mancuernas de agarre grueso. Haciendo eso sería un buen modo de desanimar a los yupis y a los habladores de apuntarse al gimnasio. Una mirada a las barras de agarre grueso y la gente conejito correrá en busca de cobijo. Igual harían los congestionadores de músculos – inmediatamente se darían cuenta de que levantar una barra como esa requiere FUERZA, y los congestionadores como grupo son tan fuertes como gatitos de cojín. Los únicos chicos que irían al gimnasio con montones y montones de barras gruesas serían la clase de chicos que estuvieran interesados en la fuerza, la potencia y los retos físicos. Piensa en ello, el gimnasio atendería a dinosaurios y nada más. ¡No es mala idea! CÓMO USAR BARRAS GRUESAS Usa barras gruesas para todos tus ejercicios de tren superior. Siempre usa un soporte para los presses de banca con barra gruesa, y colocar los puntos de seguridad de manera que cojan el peso en caso de que la barra se resbale. ¡NUNCA hagas press de banca con barra gruesa fuera del soporte! Usa la cabeza cuando empieces a incorporar el trabajo con barra gruesa. Baja las cargas al principio. NO serás capaz de manejar tus cargas regulares cuando empieces los movimientos con barra gruesa. La primera vez que intenté el press de banca con barra


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gruesa, todo lo que pude manejar fueron 166 kilos – y casi me matan. Con una barra regular estaba manejando 185 kilos en ese momento. Una barra de 7.5 centímetros es demasiado gruesa para que algunos levantadores hagan curl. Si la barra es demasiado gruesa ¡tus codos te dejarán saberlo! Estate alerta a esto, no dudes en bajar de una barra de 7.5 a 5 centímetros si tus codos protestan. CÓMO OBTENER UNA BARRA GRUESA IRONMIND ENTERPRISES vende una bonita barra gruesa de 5 centímetros con tamaño para discos Olímpicos. Se llama APOLLON AXLE, por el magnífico forzudo de los viejos tiempos, Apollon, que regularmente levantaba una viga de ferrocarril de 5 centímetros como una parte su espectáculo de fuerza. También puedes hacer tu propia barra gruesa. Asumamos que tienes una barra olímpica vieja de 220 centímetros. Simplemente enrolla esparadrapo pesado en la parte interior de la barra, después desliza una tubería de 5 centímetros en la barra, dejando espacio para colocar los discos. Desde luego una vez que hayas convertido la barra, no serás capaz de dejarla como estaba. Otra opción es comprar tuberías de distintos tamaños y pedirle a un soldador que las suelde todas juntas. Esto puede sonar como mucho trabajo y necesariamente caro, pero no lo es. Comprar o hacer una barra gruesa – o varias de ellas – es una de las mejores inversiones que puedes hacer. Las barras gruesas son una de las CLAVES de la fuerza y la potencia. Compra o haz una, úsala, y aprenderás por ti mismo uno de los verdaderos secretos de la fuerza y la potencia.

Cualquier hombre mejor que sus vecinos

constituye una mayoría de uno ~Henry David Thoreau

Alimenta tus esperanzas, pero no pases por alto las realidades



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CAPÍTULO TRECE: TRABAJO DE AGARRE, PARTE UNO

Requiere una mente inusual hacer un análisis de lo obvio

~Alfred North Whitehead

Los dinosaurios hacen trabajo de agarre – montones y montones de trabajo de agarre serio, pasado de moda y pesado. No estoy hablando de materia tonta como congestionar con una serie de curl de muñeca o curl inverso a altas repeticiones con un peso tan ligero como una bolsa de patatas de tamaño medio. Estoy hablando de trabajo de agarre brutal, duro, increíblemente doloroso y pesado. Cosas como peso muerto a una mano... peso muerto con barras o mancuernas de 5 o 7.5 centímetros... repeticiones simples de curl de muñeca con una barra de 7.5 centímetros y un enorme peso... repeticiones simples de curl inverso con una barra de 5 o 7.5 centímetros con tanto peso como puedas manejar.. agarre de pinza con pesos pesados... o el farmer’s walk con un par de mancuernas enormes. Materia que separa a los hombres de los niños. Materia que hace a la gente conejito vomitar en una esquina. Materia que hace que todo lo que se hace en el mundo el cromo parezca un juego lento de damas. ¿POR QUÉ HACER TRABAJO DE AGARRE? ¿Por qué los dinosaurios hacen trabajo pesado de agarre? Hay varias razones. Primera, los dinosaurios sacan provecho del trabajo con barras gruesas, pero no puedes usar pesos pesados en tus ejercicios de tren superior a no ser que tengas un huevo de agarre. Todos conocemos montones de chicos que tienen muñecas débiles, y hacer press de banca con 70 o 90 kilos con una barra ordinaria casi los mata – incluso cuando están usando vendas para las muñecas para sujeción extra. Un chico con muñecas como esas no podría ser capaz de hacer nada con una barra gruesa. Sus muñecas se romperían como cerillas si intentará hacer press de banca con 45 kilos con una barra de 7.5 centímetros. Pero algunos dinosaurios avanzados pueden manejar 180 kilos o más en el press de banca con barra gruesa o hacer repeticiones parciales de press de banca con cerca de 275 kilos con una barra de 7.5 centímetros. Imagina hacer un press de banca con 180 kilos con barra gruesa – sin vendas para las muñecas – y entenderás como de fuertes son las muñecas, pulgares y dedos de un dinosaurio sólo para permitirle sobrevivir a un entrenamiento.


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EL TACTO DEL HIERRO Los dinosaurios también hacen trabajo pesado de agarre porque es feroz, primitivo y bárbaro. Hay un tipo de instinto primario que responde de un modo especial a sujetar un trozo grueso de hierro pesado en las manos. Lo llamo el “instinto del guerrero”. Creo que los levantadores serios comparten un vinculo primario con los ancestros muertos que pasaron sus días luchando con espadas, hachas, lanzas y dagas. Para un guerrero primitivo, el tacto de un arma de hierro DEBE HABER SIDO muy especial: debe haberle hecho sentir supremamente potente y casi invencible. El hierro debe haber tenido un tacto místico, casi mágico. Algo de ese mismo sentimiento todavía permanece, embebido como un patrimonio tribal profundamente enraizado en los levantadores serios – lo que Carl Jung llamaría una memoria arquetípica. Accedes a ese patrimonio cuando haces trabajo especializado de agarre con hierro pesado. Por cierto, esta es una de las razones por las que a los dinosaurios no les gusta el cromo: instintivamente preferimos hierro y acero. Un chico al que le guste la apariencia y el tacto del hierro en bruto es un buen candidato para el dinosaur training. Un chico que cree que la apariencia y el tacto del cromo es mejor nunca va a ser un dinosaurio. ¿Crees que estoy exagerando las cosas? ¿Crees que soy un romántico? Bien, haz esto. Obtén una copia de Julio de 1995 de MILO (Volumen 3, Nº 2) y lee el artículo del Dr. Ken Leistner en la página 45: “The Really Big Wheels”, donde el Dr. Leistner habla sobre su amigo Hugh Cassidy (el primer campeón del mundo de powerlifting superpesado), que convirtió un viejo juego de ruedas de ferrocarril en una barra de 670 kilos. Cerca del principio del artículo el Dr. Leistner escribe: “Hugh y yo tenemos un amor por el metal, y en realidad, esa es una de las grandes atracciones de levantar pesos. Si estuvieran hechos de madera, podría no ser tan divertido para nosotros” Por cierto, Hugh Cassidy entrenaba en su garaje, con el programa más básico usando el equipamiento más básico, cuando ganó el campeonato del mundo. ¡Nunca subestimes lo que un dinosaurio puede realizar en un gimnasio casero! FORMA SOBRE SUSTANCIA Los dinosaurios entrenan el agarre porque el trabajo de agarre es la personificación de “sustancia sobre forma”. La mayoría de los entrenadores olvidan el agarre porque un agarre de clase mundial no parece tan impresionante como grandes bíceps, protuberantes pectorales o enormes y estriadas piernas. Afróntalo – no importa cuanto trabajo de agarre hagas, nunca desarrollarás manos, dedos ni muñecas tan grandes que te harán impresionar a la gente. Puedes desarrollar dedos como garras de acero y la persona media nunca lo sabría al mirarte. Ya que la apariencia es lo importante para los entrenadores modernos (¡y que es indicativo de lo que ES el entrenamiento moderno!), Es una pequeña maravilla que ignoren el agarre. MEJORANDO EL VÍNCULO MENTE-MÚSCULO Otra razón por la que los dinosaurios hacen trabajo pesado de agarre es que el trabajo de agarre mejora el vínculo mente-músculo. El vínculo entre el cerebro y las manos es mucho mayor que el vínculo entre el cerebro y casi cualquier otra parte del cuerpo. (Tienes UNA conjetura sobre la parte del cuerpo que tiene un supervínculo con el cerebro, y si no lo puedes adivinar, ¡piensa mal DURANTE UN SEGUNDO Y LA RESPUESTA VENDRÁ A TI!). Los libros de anatomía y fisiología frecuentemente incluyen dibujos del cuerpo humano con varias partes del cuerpo retratadas teniendo un tamaño relativo al número de terminaciones nerviosas en ellas, y en este aspecto, los manos son mostradas empequeñeciendo al resto del cuerpo.


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Piensa todas las cosas que la mano humana puede hacer: tocar el piano, cascar un huevo, sujetar una barra, escribir una carta o romper una tabla con un golpe de karate. Piensa todos los diferentes modos en que puedes mover tus manos y dedos. Mira todas las articulaciones de las manos. ¿Cuántas articulaciones tienes en tus piernas? ¿De cuántas maneras puedes mover tus piernas? Compáralas con las cosas que puedes hacer con tus manos y dedos. Cuando entrenas tus manos estás entrenando la parte que mejor está conectada con el cerebro. No puedo probar esto, pero creo que cuando entrenas tus manos incrementas el vínculo entre la mente y los músculos del agarre, y también creo que eso incrementa de algún modo desconocido el vínculo entre el cerebro y el resto de las partes de cuerpo y de los grupos musculares. En otras palabras, entrenando tu agarre te haces más fuerte y mejor coordinado en todo tu cuerpo porque automáticamente incrementas el vínculo entre el cerebro y el resto del cuerpo. El Dr. Leistner ha puesto de manifiesto este punto con una discusión sobre la fuerza de agarre, el powerlifting y, específicamente, el uso de correas de sujeción para ayudar a una hombre a sujetar una barra pesada. (THE STEEL TIP, Vol 1, Nº 2, Febrero 1985). Según la opinión del Dr. Leistner las correas de sujeción son CONTRAPRODUCENTES porque causan un vínculo mente-músculo mermado como resultado de dejar las manos fuera del movimiento. Escribió:

Cuando alcancé el punto en que estaba usando 160 kilos para 15 repeticiones en peso muerto a piernas rígidas mientras estaba en una superficie elevada usaba correas, racionalizando su uso diciéndome que quería dar a mi espalda baja y femorales un buen entrenamiento sin estar limitado por la carencia de fuerza de la mano. Cuando tomé la decisión de dejar de usar las correas y perseverar hasta que pudiera manejar pesos pesados sin ellas sobrepasé mi máximo previo. De hecho, el ejercicio entero se hizo mucho más intenso y mis ganancias globales en fuerza y tamaño muscular fueron bastante inesperadas. Quizás mi nivel de concentración era mayor porque estaba tan intensamente concentrado en mantener mi agarre en la barra. Como conocimiento neuroanatómico, el área del cerebro que ejerce control sobre los músculos de la mano tiene una representación relativa mucho mayor con el tamaño muscular actual que cualquier otro grupo muscular. Aunque estrictamente es una conjetura, quizás el trabajo intenso de antebrazo/mano eleva la estimulación neural para todos los músculos trabajados durante un movimiento en particular. Mi experiencia me ha mostrado que dedicando tiempo y energía a estimular directamente la musculatura del antebrazo se llega a una habilidad incrementada de manejar pesos pesados en muchos ejercicios.

FOOTBALL, WRESTLING Y OTRAS FORMAS DE COMBATE Los dinosaurios que juegan a deportes de contacto o que están interesados en autodefensa hacen trabajo de agarre porque un agarre potente y manos y dedos gruesos y fuertes son una tremenda ventaja en el combate físico. Imagina la que ventaja que un agarre DE PRESIÓN de dará a un luchador o a un jugador de football. Entrena tu agarre de la manera correcta y podrás desarrollar tanta potencia que literalmente aterrorizarás a un oponente cuando lo agarres. Y si alguna vez tienes necesidad de defenderte recuerda esto: puedes golpear mucho más duro y con mucha más fuerza si tienes manos grandes y pesadas. Hacer tus manos y dedos duros, pesados y sólidos permite que des hostias como panes.


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CÓMO HACERLO Así que ¿Cómo desarrollas tu agarre? Lo haces entrenando los antebrazos y el agarre progresivamente, empezando con algunos movimientos menos exigentes y gradualmente – cuando tus músculos, ligamentos y tendones crezcan más duros – yendo a ejercicios más avanzados. Planea que te llevará sobre un año construirte para los movimientos avanzados. Los movimientos básicos para el entrenamiento básico de agarre incluyen: (1) pesos muertos con barra gruesa, para repeticiones o simples, (2) curls con barra gruesa o curl inversos, para repeticiones o simples, (3) curl inverso con barra gruesa, para repeticiones o simples, (4) “power holds” con una barra gruesa, (5) trabajo de agarre de pinza – para simples y sustentaciones, (6) trabajo serio apretando una pelota de goma, (6) usar una máquina de agarre cargando discos pesados, para repeticiones o simples, (7) curls de martillo con mancuernas de agarre grueso, para repeticiones o simples, (8) timed hangs en una barra de dominadas – o mejor aún, en una barra de dominadas de 5 centímetros, (9) usar los CAPTAINS OF CRUSHTM y (10) usar el TITAN`S TELEGRAPH KEYTM. PESO MUERTO CON BARRA GRUESA El peso muerto con barra gruesa es un ejercicio muy simple, pero enormemente efectivo para los antebrazos y el agarre. David P. Willoughby, que escribió para IRONMAN durante décadas y que hizo un profundo estudio sobre los límites de la fuerza humana, una vez dijo que el simple hecho de hacer pesos muertos y curls con una barra de que medía al menos 5 centímetros de diámetro era el mejor ejercicio que un hombre podía hacer para su agarre y su antebrazo. Creo que Willoughby puede tener toda la razón sobre esto. Dale a los pesos muertos con barra gruesa una oportunidad y verás porqué. Una barra de 5 o 6 centímetros será adecuada para la mayoría de los chicos, aunque un hombre con una mano extremadamente grande podría ser capaz de usar una barra de 7.5. Si puedes manejar 115 kilos para una repetición con una barra de 6.25 centímetros no lo estás haciendo mal. Si puedes manejar 135 kilos con la barra estás desarrollando un muy buen agarre y tendrás un desarrollo del antebrazo adecuado para conseguirlo. Con una barra de 7.5 centímetros, trabaja por encima de 115 kilos para una repetición simple y podrás estar orgulloso de ser el poseedor de uno de los agarres más fuertes de la ciudad - ¡No importa donde vivas! IRONMIIND ENTERPRISES vende el ROLLING THUNDERTM, un agarre giratorio para pesos muertos a una mano. Es una magnífica herramienta de entrenamiento. Los movimientos a una mano son un poco diferentes de la versión a dos manos y usualmente permiten usar más peso proporcionalmente al levantamiento con dos manos. Trabaja por encima de los 90 kilos con un mango de 6.25 centímetros y tendrás un agarre francamente bueno. CURLS Y CURLS INVERSOS Los curls con barra gruesa y los curls inversos son fáciles de visualizar. Después de todo, todo el mundo sabe como hacer curls y curls inversos. Sin embardo, averiguarás que haciendo este ejercicio con una barra gruesa es un “juego totalmente nuevo” comparado con el movimiento estándar con la barra tradicional de 2.8 o 3 centímetros. Los curls con barra gruesa y los curls inversos con magníficos para el bíceps, aun más, construyen unos antebrazos y muñecas increíblemente duros. Como puso de manifiesto


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antes Willoughby, pensaba que el curl con barra normal con una barra de agarre grueso era uno de los mejores ejercicios que un hombre podía hacer. (Por cierto, entiendo que Willoughby podía hacer curl inverso con cerca de su peso corporal en su primer campeonato nacional de halterofilia. Un hombre con esa clase de potencia merece un poco de respeto, ¡incluso si lo hizo antes de los días de los optimizadores metabólicos, brebajes herbales y aminoácidos de cadena ramificada!). Otro antiguo que opinaba de la misma forma fue Alan Calvert, uno de los “padres” del entrenamiento con peso moderno. Particularmente le gustaban los curls inversos con barra gruesa. En su texto clásico publicado en 1924 SUPER-STRENGTH Calvert escribió:

Una de las grandes pruebas para la fuerza de antebrazo es hacer curl con una barra gruesa. Una vez compré una barra de acero de aproximadamente 1.20 metros de longitud y 6.8 centímetros de grosor que pesaba 30 kilos... Montones de levantadores que podían hacer un curl inverso fácilmente con una barra que agarre fino con 45 kilos fallaron completamente al hacer lo mismo con la barra de 30 kilos. Para hacer curl con la barra con ella satisfactoriamente era necesario tener una tremenda potencia de agarre en las manos y una magnífica fuerza en los músculos del antebrazo.

Intenta usar cargas de 70 kilos en el curl (con una barra de 5 o 7.5 centímetros) y 45 o 55 en el curl inverso con una barra de 5 o 7.5 centímetros. Para mostrarte como de duro son considera esto: He hecho cinco repeticiones con buen estilo con 85 kilos en curl de pie con la barra estándar Eleiko, pero mi peso máximo en curl de pie para UNA repetición está en torno a 72 kilos cuando uso una barra de 7.5 centímetros y 77 cuando uso una barra de 6.25 centímetros. Similarmente puedo hacer curl inverso con 68 con una barra olímpica regular, pero 40 o 45 kilos me pararán con una barra gruesa. POWER HOLDS Los power holds son simples de hacer. Usa un soporte y posiciona la barra gruesa de manera que esté dos centímetros por encima de tus rodillas, luego haz peso muerto con ella y permanece de pie con el peso y SOSTENLO tanto como puedas. Desde luego, usarás un agarre normal – un agarre mixto con agarre supino con una mano y prono con la otra (al modo en que típicamente los powerlifter sujetan una barra para un peso muerto máximo) sería demasiado fácil. Estate seguro de sujetar la barra e inclinarte hacia atrás, descansando el peso en los muslos. No uses un agarre que te permita agarrar tu pulgar con los muslos – mantén las manos por fuera de los muslos y usa la fuerza de tus manos y dedos solo para sujetar la barra. Intenta trabajar por encima de 90 kilos para un minuto con una barra de 5 o 6.25. AGARRE DE PINZA El agarre de pinza es un magnífico ejercicio para los antebrazos y el agarre. El mejor modo para trabajar el agarre es con una tabla para agarre de pinza hecha en casa. Puedes hacer una muy simplemente usando dos tablas de 5x20 que estén entre 1 y 1.60 de longitud. Cuelga una barra de la tabla con una cadena o una cuerda, luego levántala usando el agarre de pinza con las dos manos a la vez. Haz simples o sustentaciones cronometradas; ambas son muy efectivas. Intenta trabajar por encima de 80 o 90 kilos para una repetición simple o sujetar 55 kilos durante un minuto. También puedes hacerlo con una mano al tiempo. IRONMIND ENTERPRISES vende un maneral para agarre de pinza. Compruébalo.


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APRETAR UNA PELOTA DE CAUCHO El trabajo serio con una pelota de caucho puede ser lisiador. Me gusta hacer el sistema 10-60. Coge una pelota de caucho y apriétala tan fuerte como te sea posible durante diez segundos, luego repítelo con la otra mano. Descansa 30 segundos, luego repite el proceso con cada mano, pero aguantad20 segundos esta vez. Descansa 30 segundos, luego repite, pero esta vez aguanta 30 segundos con cada mano. Continua de esta manera aguantando durante 40, 50 y 60 segundos con cada mano. MÁQUINAS DE AGARRE CARGANDO DISCOS Una máquina de agarre cargando discos pesados es una magnífica herramienta para el entrenamiento de agarre. Puede ser usada para repeticiones, simples o sustentaciones cronometradas. Uno puede trabajar con GRANDES cargas en una versión a dos manos. Kim Wood me dijo que visitara un gimnasio en Chicago y viera una máquina de agarre de cerca de un metro cargada con discos de 10 kilos. A Kim le contaron que Joe James, un campeón de lucha de los pesos pesados en la NCAA, había estado usando la máquina. ¡Imagina luchar contra un hombre como ese! CURLS DE MARTILLO Los curls de martillo con mancuernas de agarre grueso darán el toque final a los antebrazos y muñecas. Trabajan los antebrazos desde una ángulo diferente que la mayoría del resto de los movimientos básicos. Intenta usar agarres de 5 o 6.25 centímetros – puedes hacerlos tú mismo con tuberías pesadas de acero, corta tus mancuernas de 2.5 centímetros para insertarlas. Si quieres un reto encarga tus mancuernas de agarre grueso de IRONMIND ENTERPRISES. Hacen dos modelos de mancuernas de agarre grueso. Uno es para discos normales y otro para discos olímpicos. Trabaja por encima de 27 o 30 kilos para cinco repeticiones con buen estilo en curl de martillo y tus antebrazos o dolerán más allá de lo que creerías. También puedes intentar los curls de martillo con una barra olímpica. O haz curl de martillo y press a una mano. El nivel impuesto por hacer curl con una barra de 2’2 metros hace el ejercicio realmente matador. Kim Wood me dijo este ejercicio, así que si te gusta, mándale una nota a Kim. GRIPPERS CAPTAINS OF CRUSHTM Nunca había usado grippers de acero hasta que encontré mi primer par de GRIPPERS CAPTAINS OF CRUSHTM vendidos por IRONMIND ENTERPRISES. Hay cinco modelos para elegir. El primero es el modelo de entrenamiento. Requiere 45 kilos de presión para cerrarlo. El modelo Nº 1 desafía los esfuerzos de la mayoría de los hombres fuertes que intentan cerrarlo. Requiere 63 kilos de presión para cerrarlo. El Nº 2 es incluso más duro – requiere 88 kilos de presión para cerrarlo. Esto es un oso. Incluso un hombre con un agarre FUERTE tendrá problemas con este bebé. El Nº 3 es un monstruo. Requiere 127 kilos de presión para cerrarlo. Hasta la fecha, menos de una docena menos de una docena de hombres han cerrado el gripper Nº 3 bajo condiciones certificadas. El modelo Nº 4 fue hecho como un tipo de broma. Requiere 166 kilos de presión para cerrarlo. Sin embargo al menos un maestro del agarre superfuerte, John Brookfield, se las ha arreglado para cerrar la bestia con su mano más fuerte, mientras sujetaba en gripper con la otra mano. (Por cierto, John ha escrito un libro terrorífico, MASTERY OF HAND STRENGTH, que está disponible a través de IRONMIND ENTERPRISES. ¡Te harías un gran favor pidiendo una copia HOY!)


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Estos pequeños bebés son baratos y bien construidos. Si eres nuevo en el trabajo de agarre empieza con el de entrenamiento y ve subiendo la escalera. Eventualmente quieres tener y usar al menos el de entrenamiento y el Nº 1 – y para la mayoría de los dinosaurios el Nº 2 está al alcance si estás dispuestos a trabajar duro. Una vez que hayas podido cerrar el Nº 2 quieres comprar el Nº 3 sólo para darle una oportunidad. Sin embargo, el Nº 4 es otra historia. No estoy diciendo que te lo saltes, sino que sólo un tiranosaurio rex va a ser capaz de hacer algo con él. Lo mejor de estos grippers es que son FUERTES. Puedes construir FUERZA con ellos haciendo bajas repeticiones como si estuviera haciendo bajas repeticiones con un peso pesado en un ejercicio con barra estándar. Estos grippers son totalmente diferentes de los grippers de peso ligero que puedes cerrar cincuenta veces seguidas. Dales una oportunidad. Los grippers CAPTAINS OF CRUSHTM son tan duros que tienes que tener un cuidado extra cuando los uses si trabajas con el Nº 2 o el Nº 3. Realmente trabajan tus manos y puedes llegar a estar dolorido si te sobrepasas. Igualmente importante, PERDERÁS fuerza si intentas usarlos demasiado a menudo. Estos grippers no están hechos para ser usados todos los días de modo casual. Trátalos con el mismo tipo de respeto reservado comúnmente para las sentadillas y los pesos muertos. ¡Una o dos veces por semana – para un par de series de bajas repeticiones – es todo! TITAN`S TELEGRAPH KEYTM Es otra pieza de entrenamiento vendida por IRONMIND ENTERPRISES, y es bonita. Es una de las piezas de entrenamiento favoritas de Greg Pickett, y recientemente compré una urgido por Greg. Y, ¡Estoy contento con ella! TITAN`S TELEGRAPH KEYTM tiene el billete para construir potencia de dinosaurio en el pulgar y los dedos. TITAN`S TELEGRAPH KEYTM es una máquina de discos. Parece muy pequeña, de sobremesa. Ponla en un pupitre o una mesa, carga un extremo con 10 o 15 kilos y presiona el otro extremo. Puedes usar una o las dos manos. Puedes trabajar cada dedo por sí mismo o trabajar cualquier combinación de dedos. Puedes apretar como una unidad al estilo de “agarre de pinza”, trabajar los dedos en un movimiento de tijera, o simplemente apretar con uno o dos dedos para elevar el peso. Puedes hacer repeticiones, simples o sustentaciones cronometradas. El pequeño monstruo tiene posibilidades sin fin. Una cosa es cierta, sin embargo – construye TREMENDA fuerza en los dedos. Es una excelente herramienta y viene con mi más alta recomendación. UN PROGRAMA DE PRINCIPIANTE PARA FUTUROS MAESTROS DE AGARRE Cuando empieces a entrenar los antebrazos y el agarre, coge tres o cuatro movimientos básicos y haz uno de ellos en cada sesión de entrenamiento. Por ejemplo, podrías elegir hacer peso muerto con barra gruesa para simples un día, curl de martillo otro día, curls con barra gruesa un tercer día y agarre de pinza la siguiente vez que entrenes. Es una buena idea mezclar el tipo de movimientos que haces, trabajando diferentes partes del antebrazo y las manos, usando diferentes piezas de entrenamiento, y usando diferentes esquemas de repeticiones. Pero siempre estate seguro de que el esquema incluye un movimiento pesado (como el peso muerto con barra gruesa) en el que hagas simples. Las simples pesadas harán más gruesos tus tendones y ligamentos como ninguna otra cosa. GUANTES, ALMOHADILLAS, CORREAS Y GANCHOS Probablemente ya lo he mencionado, pero en cualquier caso lo mencionaré: los dinosaurios NO usan esos pequeños guantes sin dedos cuando entrenan, no


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almohadillan sus barras con esponjas o usan correas o ganchos para sujetar la barra. Los dinosaurios no se preocupan si desarrollan manos duras y encallecidas. Si es una meta en la vida tener las manos tan suave como un bebé olvídate del dinosaur training. Uno de mis compañeros de entrenamiento, Ted Solinger, estaba buscando trabajo recientemente. Visitó una agencia de colocación en Louisville. Durante su primera entrevista con los asesores le dio la mano a una de los asesores y ella se mostró horrorizada por sus callos. “Tienes que hacer algo inmediatamente para suavizar esas manos y hacerlas más suaves y caballerosas” le dijo. “Nadie te contratará si creen que has hecho trabajos manuales, y ¡eso es exactamente lo que dicen tus manos!”. No hay necesidad de decir que Ted dejó que ESE “buen consejo” entrara por un oído y saliera por el otro. ¡Qué mundo en el que vivimos! ¿Dónde hemos llegado cuando tener manos gruesas, musculadas y pesadas es un tipo de estorbo? Pero esa no una discusión suficiente. En el siguiente capítulo te contaré más sobre el dinosaur training para los antebrazos y agarre.

La genuina ignorancia es...beneficiosa porque es probable que vaya acompañada de la humildad,

la curiosidad y una apertura de mente; mientras que la habilidad de repetir frases, términos, proposiciones familiares,

da la vanidad del aprendizaje y abriga la mente con barniz contra las nuevas ideas

~John Dewey

La lógica, como la ciencia, debe ser el sirviente y no el amo del hombre ~Sir Winston Churchill


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CAPÍTULO CATORCE: TRABAJO DE AGARRE, PARTE DOS

¿No es la vida demasiado corta para aburrirnos? ~Friedrich Nietzsche

EJERCICIOS DE AGARRE AVANZADOS El entrenamiento avanzado para los antebrazos y el agarre implica (1) trabajo adicional en los movimientos básicos de agarre, (2) incrementar el uso de entrenamiento con repeticiones simples, (3) movimientos de barra con palanca para los antebrazos y muñecas, (4) levantamiento con uno y dos dedos para desarrollar la máxima potencia en los dedos, (5) entrenar el farmer`s walk con mancuernas muy pesadas, (6) levantamiento de barra vertical, (7) pesos muertos a una mano, (8) curls de muñeca con una barra gruesa, (9) el uso regular de barriles, vigas, bidones, rocas, troncos, bolsas pesadas y otros objetos incómodos y abultados en tus rutinas y (10) trabajar los antebrazos y el agarre con de dos a cuatro ejercicios diferentes en todas las sesiones de entrenamiento. Una de las metas de un entrenamiento de agarre avanzado es desarrollar las manos, dedos, antebrazos y muñecas desde todos los ángulos posibles. Los ejercicios básicos para los antebrazos y agarre son un importante trampolín a los ejercicios avanzados. Varios movimientos avanzados son tan difíciles que probablemente no harías nada sino hacerte daño si saltaras directamente a ellos sin entrenamiento previo. El peso muerto con uno o dos dedos es un buen ejemplo. Una vez que has endurecido tus manos, dedos y antebrazos con muchos pesos muertos con barra gruesa y movimientos similares, puedes intentar atacar el peso muerto con dos dedos, y, sólo si, usas un razonable grado de precaución el nuevo movimiento hará maravillas por tu. Si vas a lo loco e intentas el peso muerto con uno o dos dedos sin prestar la debida atención a los movimientos básicos de agarre, probablemente no harás nada sido estirar los tendones de tus dedos. Lo mismo es cierto para los curl de muñeca con barra gruesa o los levantamientos con palanca – necesitas entrenar los básicos un período de tiempo razonable y avanzar a los movimientos ultraexigentes. USO CONTINUADO DE EJERCICIOS BÁSICOS DE AGARRE Revisemos cada uno de los puntos previos, empezando con el uso continuado de ejercicios básicos. Incluso un avanzado “maestro de agarre” necesita trabajar duro en los ejercicios básicos para el antebrazo y el agarre. ¿Por qué? Porque los básicos te ayudan a construir – y a continuar construyendo – la base de la fuerza y potencia que luego podrás pulir con varios movimientos especializados (tales como peso muerto con


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dos dedos o trabajo con barra con palanca...) Si paras de hacer los movimientos básicos de agarre, tardarías mucho tiempo en continuar construyendo niveles significativos de tamaño y fuerza en los dedos, antebrazos y muñecas. Sigue haciendo los básicos, pero cuando te conviertas en avanzado, empieza a complementarlos con movimientos más especializados. SIMPLES PARA EL TRABAJO DE AGARRE ¿Por qué usar repeticiones simples para un trabajo de agarre avanzado? Porque las simples (1) te permiten usar el peso más pesado posible en la barra y (2) tienen el mayor efecto posible en tus ligamentos y tendones. La fuerza de agarre está en un alto grado conectada a la fuerza de los tendones y ligamentos. Si quieres desarrollar manos como garras de hierro necesitas entrenar mucho más que tus músculos – necesitas entrenar tus tendones y ligamentos. Las simples son el modo de entrenar los tendones y ligamentos. También ejercen una enorme demanda sobre tus músculos, así que está asegurado que desarrollarás MUCHO músculo con las simples. En mi propio caso el uso regular de repeticiones simples en el entrenamiento de agarre ha incrementado el tamaño de mis muñecas de 18.75 a 20 centímetros en un período de un año y medio. Y esto pasó a la edad de 37 años, mucho tiempo después de que uno esperaría ver un incremento significativo en la estructura esquelética particularmente para un hombre que podía hacer press de banca con más de 180 kilos ANTES de convertirse en un “fanático del agarre”. ¿Qué produjo el incremento en el tamaño de mi muñeca? La mayoría fue debido a un incremento en el tamaño de los tendones y ligamentos que pasan por la muñeca. También incrementé sustancialmente el tamaño de mis antebrazos durante ese período como resultado virtualmente nada más que simples pesadas. ¡Hay cientos de autoproclamados “expertos” que rápidamente dirían que el único modo de incrementar el tamaño de los antebrazos es congestionarlos con muchas muchas series de altas repeticiones realizadas con cargas ligeras! MOVIMIENTOS DE BARRA CON PALANCA Los movimientos de barra de palanca son una parte esencial de entrenamiento de agarre avanzado porque golpean las muñecas más duro que cualquier otra cosa que puedas hacer. Para entender el concepto piensa en un martillo pesado. Imagina que dejas el martillo en el suelo y lo agarras tan lejos de la cabeza como te sea posible – con sólo una mano – e intentas levantarlo por encima de la cabeza con tu brazo sujetando tan recto como te sea posible y el martillo en línea con el antebrazo. ¿Puedes imaginar lo difícil que sería? La palanca hará que la cabeza del martillo de 3 kilos y medio se convierta en una enorme carga. De hecho la mayoría de la gente no sería capaz de mover el martillo si lo intentaran levantar de la manera que he descrito. Puedes usar un martillo pesado si lo deseas o puedes hacerte una barra con palanca de cualquier barra fuerte o tubería. Intenta con una que sea de unos 60 centímetros – y si es posible usa una barra gruesa. Mis compañeros y yo usamos una barra con palanca con una agarre de 5 centímetros y es una tortura manejarla – incluso con sólo 4 kilos y medio en discos en el extremo. (Para “cargar” tu barra a nivel usad collarines duros para fijar el disco de dos o cinco kilos en el extremo de la barra.) Una vez que tengas tu barra con palanca puedes probar posibilidades porque sus usos no tienen fin. Puedes hacer el tipo de levantamiento con palanca a una mano que describí antes o puedes hacer curl con la barra y luego hacer press hasta la posición de brazos extendidos. Puedes hacer simples o repeticiones. Puedes intentar sujetar la barra en la posición extendida tanto como te sea posible. Puedes levantar la barra con las palmas


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hacia arriba o hacia abajo. puedes sujetar la barra y doblar la muñeca para que la barra con palanca vaya hacia el hombro, luego llevar la palanca hasta la posición inicial (doblando sólo la muñeca no el codo – un movimiento duro con cualquier peso en la barra). Puedes hacer curl de muñeca a todos los puntos cardinales. Puedes rotar la barra en círculos en el sentido horario y antihorario. Usa tu imaginación – encuentra algo con lo que disfrutes y que haga quemar tus antebrazos como los fuegos del infierno y haga que tus muñecas parezcan a punto de saltar. LEVANTAMIENTOS CON UNO Y DOS DEDOS Los levantamientos con uno y dos dedos son herramientas críticas en el desarrollo de la máxima potencia de presión posible en las manos. Hay dos modos excelentes de entrenar los movimientos de uno y dos dedos. El primero es hacer pesos muertos con agarre mixto –una mano mirando hacia el cuerpo y la otra a revés y usar sólo el primer, el segundo o el tercer dedo de cada mano. Puedes hacer esto con una barra regular de 5 o de 6.25. Si tienes manos enormes y dedos muy fuertes puedes intentar con una barra de 7.5, pero solo un Hércules de manos enormes podría manejar mucho peso de esta manera. Los pesos muertos con uno y dos dedos son ejercicios muy brutales. ¡DUELEN! Todo el esfuerzo está concentrado en un par de dedos y el dolor es realmente intenso. También el peso muerto con uno y dos dedos es tremendamente exigente – tanto que no deberías hacerlo más que una vez cada diez o quince días. Si sobretrabajas con estos bebés puedes estiraros un tendón seguro, y ese tipo de lesión retrasará tu entrenamiento de agarre al menos dos meses. Una vez que te acostumbres al movimiento te darás cuenta de que puedes manejar una carga sustancial en los pesos muertos con uno y dos dedos. Me gusta hacer pesos muertos con dos dedos usando los dos primeros de dedos de cada mano con una barra de 6.25 centímetros, y he trabajado por encima de los 135 kilos de esta manera, como mi compañero de entrenamiento Bruce Bullock, que tiene manos enormes y dedos enormemente largos y fuertes. Los pesos muertos con uno y dos dedos son un ejercicio importante porque activan tendones y músculos profundos en el antebrazo – áreas que no pueden ser entrenadas bien con movimientos más convencionales. Notarás que una sesión de pesos muertos con uno y dos dedos te deja con una sensación profunda de “he trabajado hasta el hueso” en el centro del antebrazo. Esto es porque has golpeado ese área que no eres capaz de entrenar con otros movimientos. Hay dos modos de entrenar los levantamientos con uno y dos dedos. El método más común es lo que acabo de describir – pesos muertos con uno y dos dedos. Pero hay otra manera que recomiendo de corazón para todos los dinosaurios. IRONMIND ENTERPRISES vende un pequeño artefacto llamado EAGLE LOOPSTM. Estas son correas resistentes hechas de nylon. Las correas se pegan a la barra, dejando cuatro “bucles” – uno para cada dedo – que se usan para levantar la barra. Puedes entrenar los cuatro dedos a la vez o tres, dos o un dedo a la vez. Me gusta entrenar los pesos muertos con dos dedos con los EAGLE LOOPSTM, usando los dos primeros dedos de cada mano. Es un movimiento increíblemente doloroso, pero que convertirá tus dedos en garras de acero en poco tiempo. Puedes manejar GRANDES pesos en este movimiento – Bruce y yo hacemos peso muerto con dos dedos con 205 kilos con los EAGLE LOOPSTM. Otra cosa divertida que puedes hacer con los EAGLE LOOPSTM es cualquier tipo de ejercicio de dominadas que se te ocurra. Cuelga de tus dedos mientras haces dominadas es un magnífico ejercicio que convertirá tus dedos en ganchos de hierro. Otra vez,


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puedes entrenar todos los dedos a la vez o cualquier combinación de dedos. Los EAGLE LOOPSTM son una herramienta MAGNÍFICA para desarrollar una fuerza bárbara en los dedos. Pertenecen a cualquier gimnasio de sótano de cualquier dinosaurio. EL FARMER’S WALK El farmer’s walk es un movimiento terrorífico para cualquier hombre avanzado – y si tu agarre es suficientemente fuerte para manejar cargas pesadas el ejercicio se convertirá en un excelente movimiento para todo el cuerpo. Realmente trabaja de la cabeza a los dedos de los pies cuando usas pesos pesados. ¿Cómo se hace este ejercicio? Es simple. Sólo levanta dos mancuernas PESADAS, una en cada mano y ANDA con ellas. Ve tan lejos como te sea posible. Algunos hombres han desarrollado la habilidad de manejar mancuernas de 45 kilos y andar con ellas durante varios cientos de metros – o andar durante más de cuatro minutos si cronometran el movimiento en vez de ir a distancia. Mis compañeros de entrenamiento y yo usamos un par de vigas de acero de 80 kilos con agarres soldados en ellas – un par de “juguetes” diseñados por el Dr. Ken Leistner y dados por él a Kim Wood, que más tarde me los dio a mí. ¡Andar con esos monstruos no es una tarea fácil! Aquí hay una anotación de la primera vez que decidimos “ir a romper” con estas “maletas de acero”. 26 de Febrero de 1995 Saludo a los dinosaurios: Tuvimos un gran entrenamiento ayer. Ted había tenido una despedida de soltero salvaje la noche anterior – había 40 chicos, una mesa de pulsos que envió a un chico al hospital e incontables cantidades de alcohol... Ted bebió sólo un litro y el resto de los chicos al menos le cuadruplicó... fue a entrenar su agarre yendo de un borracho en otro... y se vio en una “lucha” en la que tuvo que ir aflojando su agarre poco a poco para salvarle la vida a un chico pequeño... desde luego una fiesta salvaje....¡soy demasiado VIEJO para este tipo de “diversión”! De cualquier modo, Ted estaba cansado e hizo peso muerto con barra para trapecio con 166 kilos y falló miserablemente con 185 kilos – de hecho, no pudo mover la barra. Estaba azul. Sam y Spencer (mis dos golden retrievers) miraban cuidadosamente en busca de signos de su fallecimiento. “¿Queréis hacer algo más ?” pregunté “Si, quizás algo de agarre” dijo Ted Me volví hacia Bruce y le susurré “¿Te gustaría sacar de paseo las maletas de acero?” “Genial” contestó Ted me vio levantar las maletas de acero (una en cada mano) y empezar a subir las escaleras con ellas. “¿Dónde vas?” Preguntó. Parecía realmente pálido. “Fuera, Vamos” Transportamos con dificultad los monstruos de 80 kilos escaleras arriba, a través del patio y a través de la puerta de atrás, luego las dejamos en el suelo. Estaban desafiantemente en el lado oeste de la casa. “¿Ahora qué?” preguntó Ted “Las levantaremos y las llevaremos lo más lejos posible. Por turnos, desde luego. Tú vas primero”. Ted se volvió azul. Sabía que hacíamos esto por él. Bruce tranquilamente se entizaba los dedos esperando SU turno. Sam y Spencer se sentaron al lado de la puerta sonriendo con anticipación.


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Ted hizo peso muerto con las cosas y dio un paso hacia delante – y luego otro – luego sus ojos se salieron de sus órbitas, sus labios se curvaron en un grito de dolor que se quedó en su garganta y se tambaleó hacia delante una – dos – tres – cinco – diez pasos más hasta que las maletas se estrellaron contra el suelo y él se quedó allí jadeando y cogiendo aire, sus dedos se apretaron y se quedaron inmóviles como las garras de granito de una gárgola sonriente. Se las había apañado para recorrer 5 o 6 metros. “¡Qué entrenamiento!” Jadeó. Sam y Spencer sonrieron y animaron. Los sonidos de dolor, tortura y agonía son música para sus oídos. Spencer ya estaba cavando un agujero para enterrar a Ted. Bruce se adelantó, se colocó, levantó los monstruos (las maletas, no a Sam y Spencer) y dejó la puerta. Se dirigió, deliberadamente hasta el límite norte de nuestra propiedad, cuidadosamente se volvió, hizo el camino en sentido contrario y dejó las cosas donde Ted las había depositado. Se puso de rodillas en el suelo. “Eso es increíble” jadeó. “Divertido ¿no?” Pregunté. “Es – tan – increíble... cuando finalmente lo dejas – es como si este enorme peso de repente se quitara de tu espalda... te sientes como si pudieras volar...” El pobre chico esta alucinando, lo que no era sorprendente. Después de todo, había transportado las cosas 30 o 33 metros. Ted yacía sobre el césped. Bruce todavía estaba sobre una rodilla. Sam y Spencer olisqueaban sus mierdas. Los vecinos se escondían en sus casas y se hacían los ciegos. Me puse tiza, apreté el cinturón, me coloqué y levanté los monstruos del suelo – luego anduve con ellos. La carga era increíble – presionando como una tonelada – mis brazos estaban gritando, mis trapecios y espalda alta estaban en una agonía, mi corazón iba a un kilómetro al minuto, mis dedos estaban entumecidos, mis pulgares se sentían como si estuvieran siendo despellejados, mis caderas y espalda baja estaban gritando con protestas y mis piernas y pies estaban operando completamente por su cuenta, sin ningún vínculo consciente con mi cerebro. De cualquier modo lo llevé hasta el límite sur de mi propiedad – unos 33 metros. Estaba preparado para morir. Dejé las maletas. Instantáneamente era más ligero “que el aire” – lo mismo que Bruce se apresuró a decir mientras jadeaba. “Cavad un agujero para Papá” dijo Sam. Spencer comenzó a cavar. “Me estoy poniendo enfermo” dijo Ted. “Haz tu siguiente serie” el dije. Las levantó y terminó en la puerta. 2 – 10 – 13 – probablemente hizo 16 metros y luego se quedó hecho un bulto. Bruce fue el siguiente. Hizo 40 o 43 metros. Luego fui yo otra vez. Me las apañe para hacer toda la longitud de la propiedad ¿Cuánto? Quien sabe. La medimos luego – sobre 50 metros. Sam y Spencer seguían riendo. Llevamos las cosas tan lejos como pudimos durante 5 veces. Me las apañé para hacer la longitud entera de la propiedad las últimas cuatro veces, Bruce se las apaño para hacer un poquito menos y Ted se las apaño para hacer 16 metros en sus últimas cuatro veces. Cuando terminó, estábamos MUERTOS. Y totalmente fritos. “¿Qué trabaja esto?” Preguntó Ted. “Todo” respondí. “Dispara el CRECE O MUERE” dijo Bruce “O creces más grande y fuerte o mueres, uno o lo otro. A las maletas no les importa lo que sea.”


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****************** Un mes o dos más tarde hicimos algo incluso más loco. Llevamos las maletas de acero durante 850 metros cada uno. Ted las llevó primero, y llevó los monstruos tan lejos como le fue posible. Luego Bruce los llevó tan lejos como pudo. Luego le seguí yo. Nos fuimos alternando hasta que rodeamos la propiedad – nos llevó 20 veces a cada uno hacerlo. Para cuando lo hicimos Bruce y Ted tenían sus manos hechas jirones, y las mías estaban a una serie de abrirse. Estábamos cubiertos de sudor y teníamos problemas para mantenernos en pie. Nos llevó sobre una hora sentirnos con ganas de movernos. Nuestros entrenamientos durante la semana siguiente fueron lentos y flojos – pero luego hicimos GRANDES saltos en varios movimientos. La sesión de entrenamiento increíble fue tan duro que nos llevó diez días recuperarnos completamente, pero una vez que lo hicimos volvimos más fuertes que nunca. ¡UNA PALABRA DE PRECAUCIÓN! (Prestad atención). Andar con maletas de acero es PELIGROSO. También lo es andar con mancuernas pesadas. Una alternativa mucho más segura - y que también funciona – es hacer dos bolsas pesadas de arena, atarles dos cuerdas o correas pesadas para “agarrar” y usarlas para hacer farmer’s walk. Si se te cae una mancuerna de 90 kilos o una maleta de 80 en un pie estás es un problema SERIO. Si se te cae una bolsa de arena de 90 kilos en el pie estarás doloridos, pero no estarás lisiado. El dolor es una parte de la vida, la minusvalía es un problema. Toma seriamente en consideración las bolsas de arena. LEVANTAMIENTOS DE BARRA VERTICAL Los levantamientos de barra vertical son un magnífico ejercicio para el agarre, los dedos, las muñecas y los antebrazos. Son simples de hacer. Necesitas usar una barra que tenga con un collar duro fijado en un extremo (o un collar soldado) para hacerlos. Puedes usar una barra regular o de agarre grueso. Yo uso una barra de 5 centímetros para este movimiento. Simplemente carga la barra en una posición vertical, luego ponla entre tus pies y haz “peso muerto” a una mano con ella. Coloca el brazo que no levanta en el muslo o la rodilla para evitar girar la espalda baja. Te darás cuenta que esto realmente trabaja tan duro porque la barra tiene tendencia a girar cuando la levantas. Necesitas una muñeca muy fuerte para contrarrestar esta rotación cuando levantas la barra. Haz o simples o sustentaciones cronometradas. Bruce y yo hemos manejado 90 kilos en este movimiento con una barra de 5 centímetros. PESOS MUERTOS A UNA MANO Los pesos muertos a una manos son otro terrorífico movimiento para el agarre. Como el farmer’s walk, se convierten en movimiento de cuerpo entero una vez que manejas una carga sustancial. Ciento treinta y cinco kilos trabajarán el cuerpo entero. De hecho tus trapecios y dorsales obtendrán más trabajo de este que ejercicio que de casi cualquier otra cosa que puedas hacer. (Los trapecios y dorsales actúan como estabilizadores en el peso muerto a una mano. Si crees que manejar 70 kilos en remo a una mano es duro no podrás creer lo que se siente con 135 o 180 kilos cuando los sujetas a una mano en una posición adecuada). Me gusta hacer peso muerto a una mano con una barra combada. Una barra recta es extremadamente difícil de equilibrar. Puedes manejar mucho más peso con una barra combada, y por lo tanto, hacer una entrenamiento mucho mejor. También puedes hacer una barra corta especial (1 o 1’30) con un agarre fijado en el centro. Es barato pero efectivo. Si prefieres una barra combada, prueba con la BUFFALO BARSTM vendida por IRONMIND ENTERPRISES. Es una barra terrorífica.


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Para realizar el levantamiento ponte a horcajadas de la barra. Ponte en la posición de peso muerto con la mano libre en la rodilla. Agarra la barra por el centro – probablemente tengas que medirlo para saber el centro exacto – y ponte “tensos”. Tienes que tener mucho cuidado con evitar darle un tirón brusco a la espalda baja cuando hagas peso muerto a una mano, si no permaneces “tensos” durante todo el movimiento estás invitando a la lesión. Para completar el levantamiento simplemente levanta la barra como si estuvieras haciendo peso muerto, llevando la barra hasta justo por encima de la rodilla. Para durante un segundo y luego baja la barra. ¡Levanta la barra sólo hasta justo por encima de la altura de la rodilla! Si vas más por encima estarás extendiendo completamente el brazo que no levanta la barra y deberías quitarlo de la rodilla – con lo que estarías exponiendo tu espalda a una lesión. Sólo haz simples para el peso muerto a una mano. Equilibrarse y posicionarse es tan crítico en este ejercicio que tienes que hacer simples. Si intentaras hacer múltiples repeticiones probablemente no serías capaces de encontrar la correcta posición de inicio después de la primera repetición y probablemente giraras la espalda y te harías daño. Como una nota del tema anterior, también puedes hacer pesos muertos a una mano con agarres especiales. IRONMIND ENTERPRISES tiene un agarre de peso muerto llamado ROLLING THUNDERTM. Es mucho más fácil hacer pesos muertos a una mano con a un agarre que con una barra, porque no tienes que preocuparte de que se balancee. También con un agarre de peso muerto puedes hacerlos con un agarre grueso. El agarre ROLLING THUNDER dará a tu agarre un entrenamiento real. Sin embargo no trabajarás la espalda alta y los dorsales tan duro como en la versión con barra. Lo mejor es incluir AMBAS variaciones en tu arsenal de ejercicios. ¿Cómo de alto puedes ir en el peso muerto a una mano? Si tienes un agarre fuerte, montones de motivación y buen coraje pasa de moda, puedes llegar muy alto. Con una barra 135 kilos es sólo el punto de partida para un hombre fuerte. 180 kilos está definitivamente al alcance si trabajas duro. Otra variación del peso muerto a una mano es hacer el ejercicio es empezando con la barra al lado (como si estuvieras levantando una maleta). ¡Esto es DURO! El equilibrio requiere truco. Aprendí este ejercicio de Osmo Kiiha, que dice que cualquiera podía manejar 90 kilos en este ejercicio con una barra olímpica regular. Osmo dice que Edward Aston, un levantador inglés tremendamente fuerte de principios de siglo, una vez levantó una barra de 115 kilos en cada mano de este modo y ANDUVO alrededor de una gran piscina con el peso. ¡Qué hazaña tan tremenda! (Por cierto, Bill Hinbern está preparando una reimpresión de curso antiguo de agarre de Aston, así como cursos de George F. Jowett y de Thomas Inch – todos suenan a tesoros perdidos). CURL DE MUÑECA CON BARRA GRUESA Los curls de muñeca con barra gruesa son un buen movimiento para hombres avanzados. Yo aborrezco absolutamente las altas repeticiones y los pesos de bebé sin sentido que la mayoría de los chicos usan cuando entrenan el curl de muñeca. Las simples pesadas con barra gruesa en el curl de muñecas son una historia totalmente diferente. Son un movimiento devastador para la muñeca y el antebrazo. De hecho, golpean tan fuerte la muñeca que hay que tratarlos con EXTREMO cuidado. Las listo como un ejercicio avanzado de manera que puedas construir una buena base con otros ejercicios de agarre antes de darle una oportunidad. Una vez que te pongas con él, puedes empezar a usar cargas significativas.


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ALGUNOS TEMAS ESPECIALES El trabajo avanzado de agarre para los dinosaurios implica muchos objetos pesados, de forma incómoda, tales como vigas, bolsas pesadas, barriles y troncos. No importa como de duro entrenes tu agarre, necesitas añadir algunas bolsas pesadas, barriles, troncos a tu entrenamiento. Realmente no importa lo que uses , cuánto pese o cómo lo hagas. Cualquier cosa que hagas con una bolsa pesada, un barril o un tronco va a trabajar tu agarre de maneras que nada más puede siquiera aproximarse. En su curso clásico, MOLDING A MIGHTY GRIP, George F. Jowett estableció: “Como he remarcado en este libro el levantamiento de barriles era muy popular en los atletas de fuerza antiguos.” Añadió: “Para desarrollar los dedos, manos, muñecas y brazos no hay nada mejor”. “Aparte de esto” Jowett añadió “el levantamiento de barriles es magnífico para la construcción de cuerpo en general.” Jowett concluyó su discusión del levantamiento de barriles con las siguientes palabras:

En conclusión, dejadme decir, no neguéis estos ejercicios o los omitáis de vuestra rutina de entrenamiento. Os lo devolverán más rápidamente que cualquier otro ejercicio de agarre, con la excepción del levantamiento de bloques, que no es más o menos una variación de lo que he explicado aquí. El levantamiento de barriles es, sin lugar a dudas, la prueba suprema de vuestra fuerza de agarre. La construirá para vosotros en un grado maravilloso. La potencia de vuestros dedos, la potencia de pinza de vuestro pulgar, la fuerza de vuestras manos, muñecas y antebrazos se incrementará casi desde vuestro primer entrenamiento. Podéis, de hecho, obtener ese agarre de hierro que tantos admiran y desean. Practicar estos ejercicios desarrollará los músculos de antebrazo como no podrían desarrollar cualquier otra forma de ejercicio. Del hombro a las puntas de los dedos seréis los orgullosos poseedores de un brazo poderoso y tendréis en cada mano la fuerza de presión de una trampa para osos de acero. No es imposible. Es simplemente trabajar – yo os he mostrado como...

Así que obtén un barril de 70 litros o un bidón de cerveza. Llénalo de agua, arena o cualquier cosa que quieras. Un barril de 70 litros o un bidón de cerveza pesará en torno a los 75 kilos lleno de agua, 95 si lo llenas de arena y 122 si lo llenas de arena y luego le añades tanta agua como te sea posible. Empieza con 55-70 kilos. Sé conservador – esto va a ser MUCHO más retador de lo que imaginas. Luego levanta la cosa. Haz cargada si puedes. Haz press si puedes. Haz peso muerto. Anda con él. Haz curl. Lucha con él. Hazle el abrazo del oso. Haz simples o repeticiones. Cualquier cosa que hagas con el animal va a trabajar como el demonio tus dedos, muñecas y antebrazos. No necesitas ir realmente pesado. Manejar un barril o un bidón de 45 kilos no es una tarea fácil. Uno de 70 kilos es un asesino. Un hombre que hace press de banca con 180 kilos va a encontrar EXTREMADAMENTE difícil hacer cargada y press con un barril de 70 kilos. Hablo por experiencia propia en lo que a esto concierne. La primera vez que levanté un barril fue en el gimnasio de Dick CONNOR en Evansville, Indiana – THE PIT. Había finalizado una sesión de press de banca donde había trabajado por encima de 197 kilos desde el pecho para una repetición simple (usando camisa de levantamiento – algo que usaba pero que ya ni uso ni recomiendo). Luego ataqué al barril de 70 kilos, y, ante la insistencia de Dick, intenté tres repeticiones en la cargada y press, haciéndolas consecutivamente (sin bajar el peso hasta el suelo entre repeticiones). Me las apañé para hacer dos y media, fallando la cargada en la tercera repetición, y estaba jadeando en busca de aire como si hubiera completado una carrera de quince kilómetros con un yunque atado a mi espalda. El barril era menos de la mitad de lo que había hecho en


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press de banca pocos minutos antes, pero casi me mata. ¡El levantamiento de barriles es brutal! Las bolsas de arena son tan malas como los barriles. Otra vez, no necesitas enormes cargas. 45 kilos harán que incluso un dinosaurio fuerte se deje los cojones, y 70 kilos humillará casi a cualquiera. Si puedes levantar una bolsa de arena de 90 kilos por encima de tu cabeza eres realmente bueno. Si puedes levantar una de 115 al hombro eres fuerte. Haz lo que parezca que tiene que ser hecho. Con una bolsa ligera, intenta remos, cargadas, arrancadas o curls. Con una bolsa pesada lucha con la cosa hasta los hombros y empújala por encima de la cabeza, o sólo hazle el abrazo del oso y camina con ella hasta que se te caiga. Hacer el abrazo del oso con una bolsa pesada es un ejercicio único – tienes que apretar la bolsa contra tu pecho, usando los músculos del pecho y el bíceps de manera que no puede ser duplicada por ningún equipamiento) – y tienes que luchar contra el tirón del peso con tu espalda y hombros – y tu agarre está trabajando todo el tiempo sólo para sujetar la cosa. Otra cosa “divertida” de hacer es levantar una bolsa pesada y llevarla con los brazos colgado rectos (como en la posición de peso muerto). Con 45 o 70 kilos esto se convierte en un movimiento difícil casi inmediatamente, después de quince metros tus dedos y antebrazos estarán gritando por misericordia. Para el trabajo de agarre, los curls con bolsas de arena reinan supremamente. Si crees que tienes brazos fuertes intenta hacer curl con una bolsa de arena de 45 o 60 kilos. No te creerás la diferencia de hacer curl con una barra con 60 kilos a una bolsa de arena de 60 kilos. Puedes hacer “sustentaciones” en la posición final o en el punto medio de un curl con una bolsa de arena, un tronco, un barril o cualquier objeto similar. En la edición de Agosto de 1986 de THE STEEL TIP (volumen 2, Nº 8) el Dr. Ken Leistner describió un fulminador de brazos y antebrazos usando una yunque de 40 kilos:

Para realmente dar un toque final a los flexores de antebrazo usamos nuestro yunque de cuarenta kilos y lo llevamos a la mitad o a tres cuartos del recorrido. El entrenador luego sujeta esa contracción durante treinta segundos tratando de apretar el yunque cada vez más alto mientras su fuerza se desvanece y la gravedad trata de llevar el yunque al suelo. Se hacen tres “series” de esto, aunque cada subsiguientes series se hace en una posición más baja que la precedente, una inevitable consecuencia de la fatiga.

Mis compañeros de entrenamiento y yo usamos bolsas de arena, barriles o una de nuestras vigas de 80 kilos para hacer este ejercicio y créeme, es un movimiento tremendamente duro. No me culpes a mí si casi te mata, culpa al Dr. Leistner. INCREMENTANDO EL NÚMERO DE MOVIMIENTOS DE AGARRE El modo final en que el trabajo avanzado de agarre difiere del trabajo básico de agarre es que haces dos, tres o incluso cuatro movimientos en todas las sesiones de entrenamiento que hagas. Cuando estés empezando con el trabajo de agarre esta cantidad de entrenamiento sería demasiado. Para un hombre con agarre avanzado, sin embargo, es obligatorio, ¿Por qué? Porque estás entrenando muchas facetas diferentes de los dedos, manos, muñecas y antebrazos. Los movimientos especializados que un hombre avanzado necesita hacer – tales como peso muerto con uno y dos dedos – tienen que ser hechos en conjunción con los movimientos básicos que trabajan más el antebrazo entero – tales como el peso muerto con barra gruesa o hacer power holds con barra gruesa.


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En la practica, harás un tipo de movimiento de peso muertos, un movimiento especializado para las muñecas y dedos, un movimiento de curl (curl regular, curl inverso o curl de martillo) y otro movimiento a tu elección. Puedes hacer diferentes movimientos cada vez que entrenes. La idea es desarrollar la máxima fuerza posible en todos los dedos individualmente, en tus pulgares, en tus muñecas, en todo el antebrazo – de manera que seas ferozmente fuertes en los movimientos de presión, movimientos de curl, en las sustentaciones cronometradas, en los movimientos de barra con palanca y en todo otro ejercicio que hicieras para los antebrazos, muñecas y agarre. Piensa en los diferentes modos que puedes mover tus dedos – arriba, abajo, izquierda, derecha, sentido horario y antihorario. Ahora haz lo mismo con tus muñecas – también se mueven arriba, abajo, izquierda, derecha, sentido horario y antihorario. Siguiente, considera tu pulgar. ¿Cómo se mueve tu pulgar? Se mueve arriba, abajo, izquierda, derecha, sentido horario y antihorario. ¿Y que hay de tus antebrazos? ¿De cuántas maneras pueden tus antebrazos sujetar cuando haces curl – supinado, pronado, falso y con los pulgares hacia arriba? ¿Cuántos tamaños de agarre puedes usar cuando entrenas tus músculos de agarre? Puedes hacer trabajo de agarre de pinza con peso atado a un dólar de plata o usar una barra de 7.5 centímetros, y puedes trabajar en todo el rango intermedio. Puedes hacer simples, repeticiones, sustentaciones cronometradas en virtualmente cualquier ejercicio de agarre. Hay casi una variedad infinita de ejercicios que puedes hacer para tus antebrazos, muñecas, manos y dedos. Incluir tres o cuatro de ellos en cada sesión de entrenamiento NO va a sobreentrenarte. Arthur Jones una vez dijo (estoy parafraseándole, pero está muy cerca de lo que dijo): “Si todos los músculos de la mano, dedos y antebrazos fueran desarrollados a su máximo potencial, la fuerza de las manos y dedos desafiaría lo creíble.” Para los dinosaurios esa idea es una motivación para entrenar. Tu meta como dinosaurio es muy simple: entrenar tus manos, antebrazos, muñecas y agarre increíblemente duro durante un número de años – desarrollar todos los grupos musculares hasta su máximo absoluto – y construir un agarre que literalmente aturdirá a cualquiera que conozcas. Convierte tus manos en tenazas de acero. Desarrolla un agarre como un tornillo. Construye la fuerza de tus manos, dedos, antebrazos y muñecas hasta el punto donde desafíen la imaginación.

No invento nada. Redescubro ~August Rodin

No hay propósito en la vida cuando no hay nada que hacer



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CAPÍTULO QUINCE: TRONCOS, BARRILES Y BOLSAS PESADAS

Eso que no me destruye me hace más fuerte. ~Friedrich Nietzsche

Los dinosaurios saben que las barras pesadas, efectivas como son, no son el único punto de partida en lo que se refiere a equipamiento de entrenamiento serio y duro. Para convertirse en un verdadero dinosaurio debes hacer más que levantar una barra olímpica perfectamente equilibrada. Tienes incluso que ir más lejos de manejar una barra de agarre grueso. Tienes que expandir tu entrenamiento incluyendo troncos, barriles y bolsas pesadas. (Especialmente barriles y bolsas pesadas.) Espera un minuto – no huyas. Léelo correctamente, DIJE que necesitas entrenar con troncos, barriles y bolsas pesada. ¡Y lo NECESITAS! Nada más te dará el tipo de fuerza y potencia profunda que desarrollarás levantando objetos grandes, voluminosos, de formas raras, incómodos y difíciles de manejar. Una barra no puede aproximarse a un barril pesado o a una bolsa de arena pesada en lo que se refiere al tipo de potencia bruta que se requiere en cualquier forma de combate físico o deporte de contacto. Es demasiado fácil controlar una barra. Necesitas suplementar tu trabajo con barra con objetos pesados que no puedan ser controlados no importa como lo intentes – objetos que por su naturaleza nunca caigan en ningún tipo de truco de levantamiento. Objetos que tengas que manipular mediante la fuerza bruta. Cosas con las que tengas que luchar desde el suelo hasta la altura de los hombros. CÓMO CONSTRUIR FUERZA REAL Nadie puede dudar que las barras construyen una fuerza y potencia tremenda. No obstante hay un extra que puede ser conseguido con el levantamiento de objetos pesados e incómodos. Hacer esto construye fuerza y potencia global, y como Hackenschmidt denotó una vez, “la fuerza real es la fuerza global.”. Un análisis excelente de este punto a parece en una carta al editor y publicador de IRONMAN en Abril-Mayo de 1955 (Vol 14 Nº 6). El autor fue el famoso forzudo John Wooten, que describió su programa de entrenamiento en detalle y luego comentó la tremenda fuerza de brazo del campeón de lucha Mac Batchelor. Estudia su carta bien, contiene la esencia del dinosaur training:

...Empecé una rutina de fuerza, basada realmente en las cargas y en los siguientes ejercicios: (1) peso muerto a dos manos, ejercicio favorito de Goerner; (2) andar con peso; ejercicio favorito de Milo de Crotona; (3) Llevar


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una barra en la posición de peso muerto, ejercicio favorito de Arthur Giroux; (4) Press doblado, ejercicio favorito de Saxon; (5) continental y jerk desde detrás de la espalda; ejercicio favorito de Saxon. Usualmente hacía varias series de press de banca antes de mi rutina. Creo que estos ejercicios y similares construyen fuerza REAL, y no sólo la habilidad de levantar barras... Escribiste en IRONMAN sobre si Mac podría ganar a los brazos de los “antiguos”. Bien, Mac es un antiguo en sí mismo, sólo que viviendo hoy, y por eso puede manejar a los modernos levantadores de peso. No construyen fuerza real sólo haciendo los tres levantamientos o haciendo culturismo. Mac levanta barriles, dobla y gira cosas y hace todas las hazañas de los antiguos que no son populares hoy.

Una filosofía similar es expuesta en un terrorífico pequeño curso de levantamiento de barriles escrito por Steve Justa y vendido por IRONMIND. Es estupendo. En este curso, Justa pregunta “¿Cuál es el tipo de cosa más duro de levantar?” Su respuesta es “un peso incómodo y voluminoso es el más duro” ¿Por qué? Porque “pone estrés extremo en los músculos desde los ángulos más severos que automáticamente bloquea todos los músculos grandes y estimula todos los pequeños músculos estabilizadores al mismo tiempo”. Esa simple afirmación vale su peso en oro. Te da algo sin precio; un clave perdida de la potencia y la fuerza. Si todavía crees que estoy loco, vuelve al capítulo 14 y relee la opinión de George F. Jowett sobre el valor del levantamiento de barriles. Luego considera la opinión del Dr. Leistner:

Sería muy beneficioso para cualquier atleta competitivo obtener un yunque, un bidón que pudiera ser llenado a varios niveles con virutas de hierro, bolas o cualquier cosa con la que queráis llenarlo. Levantarlo en varias posiciones añadirá fuerza al tren superior e inferior de uno... Mr. Steve Justa... vende un curso de levantamiento de barriles… que es absolutamente fantástico. No es caro, pero provee al lector con una rutina organizada para el levantamiento de barriles o bidones de un modo que construirá tremenda potencia corporal. La suya es la materia del entrenamiento de fuerza real, del tipo realmente duro, el régimen “pateaculos” que podría estimular la potencia de cualquier levantador o atleta. Lo recomiendo encarecidamente... [THE STEEL TIP Vol 1 Nº 12, Diciembre 1985]

UN EXPERIMENTO Hay un modo fácil de probarte los beneficios especiales del levantamiento de objetos pesados, incómodos y voluminosos. Haz esto. Entrena extremadamente duro durante dos meses con barras y mancuernas. Ponte realmente en forma. Llévate a tu mejor marca. Cuando creas que estás preparado sal y compra dos petates excedentes del ejercito. Deben costar 15 € cada uno, así que no intentes escaquearte diciendo que el experimento es demasiado caro. La mayoría de los chicos pagan eso cada semana por un optimizador metabólico o un bote de hierbas de idiotas que no merecen la pena. Luego compra seis bolsas de arena de 25 kilos. El total por la arena estará en torno a 20€. Otra vez más, el coste no va a poder ser usado como excusa - ¿correcto?. Vacía tres de las bolsas en uno de los petates, por lo que terminarás con una bolsa de arena de 75 kilos. Vacía dos de las bolsas en el otro petate. Haz algo que estiramiento y calentamiento, luego haz cargada y press con la bolsa de 50 kilos. Sólo hazlo una vez. Descansa un momento, luego haz cargada y press con la de 75 kilos. Si no puedes levantarla vuelve con la de 50 kilos. Haz un total de cinco simples con la bolsa de 75 o de 50 kilos. Si 50 kilos es demasiado ligero, pero 75 es demasiado pesado, mete un


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disco de 10 kilos en la bolsa e intentad con 60 kilos. (Estate seguro de que lo entierras en el centro de la arena así no se deslizará cuando levantes la bolsa). Luego haz el abrazo del oso con la bolsa de 75 kilos y andad tan lejos como puedas. Sigue andando hasta que literalmente se te caiga de las manos. ¡Y trabaja DURO! Quiero que te sigas moviendo hasta que la bolsa caiga de tus manos o que tú caigas de frente al suelo, lo que ocurra primero. Descansa unos minutos, luego repite el ejercicio. Hazlo un total de cinco veces. Vuelve a tu saco de 50 kilos y haz peso muerto con él desde el suelo, luego, sujeta la bolsa por los lados con lo pulgares hacia arriba, haz un curl de martillo. Si puedes hacer repeticiones haz tantas como te sea posible. Si no puedes haz cinco simples. Ahora carga la bolsa de 50 kilos con 75. Levanta AMBAS bolsas como si fuesen maletas y anda con ellas – una en cada mano. (Los petates del ejército usualmente vienen con agarres gruesos; si el tuyo no lo tiene usa una cuerda para hacer los agarres). No los arrastres. ¡ACARRÉALOS! Anda tan lejos como te sea posible con tus maletas de 75 kilos. Si 75 es demasiado para ti, intenta con 50 en cada bolsa. Alternativamente sujeta la bolsa en la posición final de peso muerto y anda tan lejos como te sea posible con ella. Repite esto un total de cinco veces. Y haz una buena distancia cada vez. Siguiente, intenta hacer peso muerto con una de las bolsas de 75 kilos para una serie de tantas repeticiones como te sea posible. Haz las repeticiones continuamente para tantas como puedas, luego deja la bolsa en el suelo, haz una breve pausa entre repeticiones para forzar cada vez más repeticiones. Intenta hacer un total de al menos 50 repeticiones. Estate seguro de usar una buena técnica y de doblar las rodillas, manteniendo las caderas bajas y la espalda plana. No quieres haceros daño con estos bebés y, créeme, es fácil hacérselo si niegas un buen mecanismo de levantamiento. Para finalizar tu entrenamiento, levanta la bolsa de 75 kilos y anda tan lejos como te sea posible con la bolsa en tu hombro derecho. Descansa un minuto o dos, luego levantadla al hombro izquierdo y haz el camino de vuelta. Y haz cada esfuerzo una larga y dura excursión – este es tu último ejercicio, así que tenlo ¡TENLO EN CUENTA! El entrenamiento anterior puede llevarte sobre dos horas completarlo, particularmente si entrenas con un compañero o dos y “compites” para ver quien llega más lejos o quien hace más repeticiones. No trates de apresurarte durante la sesión – haz una sesión de fuerza, no una sesión de aeróbico. Tendrás mucho aeróbico en cualquier ejercicio, pero entrena a una velocidad razonable de manera que puedas hacer un esfuerzo de fuerza duro, serio e intenso en todas y cada una de las series que hagas. Queremos trabajar los músculos, ligamentos y tendones tan duro como sea posible. Por cierto, no cometas el error de comer una comida pesada antes del entrenamiento de bolsas de arena. De hecho, no comas nada desde dos horas antes del entrenamiento. Esta es una rutina DURA. Intenta una aproximación con el estómago lleno y estarás echando las galletas desde sólo uno o dos intentos del “abrazo del oso y andar”. ¿Crees que me estoy quedando contigo? Chicos, muy pocas personas serán capaces de hacer todo la rutina entera que he listado antes. La mayoría de los chicos estarán aniquilados antes de llegar a la mitad del camino. Eso está bien – es parte del proceso educativo. Recuerda, esto es un experimento. Estoy intentando enseñarte algo. EL DIA SIGUIENTE Sin considerar si hiciste toda la rutina o sólo una parte de ella los resultados a la mañana siguiente te dejarán atónito. ¿Recuerdas que pensabas que estabas en “forma”? ¿Recuerdas como pensabas que estabas en una condición física buena? Entonces ¿Cómo una sesión con las bolsas de arena te hace estar tan tremendamente dolorido que tienes problemas para levantarte de la cama? ¿Por qué tus brazos y trapecios duelen


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como si hubieras pasado el día entero haciendo cargadas, curls y remos? ¿Por qué tus dorsales están tan doloridos e hinchados como si hubieras hecho cinco docenas de series de dominadas? ¿Por qué los dedos rechazan funcionar normalmente? ¿Por qué tienes el estómago tan dolorido? ¿Tu espalda baja? ¿Tus caderas? ¿Tus piernas? ¿Por qué te sientes como si hubieras sido aplanados por una apisonadora? ¿Por qué estás tan rígido y dolorido en todo tipo de lugares que “nunca” habían estado rígidos ni doloridos de tus sesiones de entrenamiento regular? LOS ESTABILIZADORES: LA CLAVE DE LA FUERZA TOTAL Enhorabuena. Has demostrado los remarcables beneficios del entrenamiento con bolsas pesadas y objetos similares. Te sientes tan dolorido como lo estás porque las bolsas trabajaron tu cuerpo de modos en los que no puede aproximarse una barra sola. Trabajaste áreas musculares que normalmente no trabajas. Trabajaste de cojones los “estabilizadores”. ¿Qué son los estabilizadores? Son grupos musculares pequeños que trabajan isométricamente para mantener el cuerpo en una determinada posición mientras otros grupos musculares están haciendo que el movimiento ocurra. La espalda alta y baja, la cintura y las caderas están unidas entre sí por una intrincada red de estabilizadores. No puedes trabajar estos grupos musculares hasta su máximo con ejercicios ordinarios – necesitas activarlos entrenando con objetos pesados e incómodos. Para entender lo que son los estabilizadores dibújate lo siguiente. Imagínate que estás de pie debajo del palo de gol de un campo de football. Suspendida del palo de gol hay una cuerda, y atada a la cuerda hay una bolsa pesada de 90 kilos. Pon tus manos en la bolsa y lentamente empieza a moverla hacia delante de manera que la cuerda esté tensa, a un ángulo que esté a la altura de tu pecho. Inclínate sobre la bolsa un poco y haz press inclinado con ella de pie. Te darás cuenta de que este movimiento es increíblemente difícil ¿Por qué? Porque no sólo tienes que hacer el press inclinado, ¡sino que además tienes que usar tu cuerpo para crear la banca inclinada! Tienes que sujetar tan sólida y fuertemente como te sea posible para aproximarse al tipo de soporte que proveería la banca. Si te relajas durante una fracción de segundo la bolsa de arena te golpeará. ¿Qué músculos proveen el soporte y el sostén para este movimiento? Los estabilizadores. Los estabilizadores son extremadamente importantes para los atletas y para aquellos que están implicados en combate cuerpo a cuerpo. Un oponente de lucha o un hombre de línea de football no están quietos y dejan que los empujes como si fueran una barra. Luchan contra ti. Hacen que te muevas a ángulos incómodos y posiciones desequilibradas. Te hacen tirar o empujar con los brazos extendidos a diferentes longitudes. Te hacen girar y tirar en vez de simplemente tirar. Hacen que te caigas y empujes hacia arriba en vez de empujar hacia delante. Hacen que empujes desde una posición desigual, te levantes con la espalda redondeada y trabajes simultáneamente en múltiples planos de movimiento. Y todo lo que empujes o tires será desde una posición desigual, incómoda, desequilibrada, fluida y dinámica. Una barra no se aproxima a un oponente de lucha o football. Una bolsa de 75 kilos está mucho más cerca. ¿Qué es un press con 75 kilos? Nada ¿verdad? Un peso de calentamiento – uno con el que lo podrías hacer con los ojos cerrados y repetirlo toda la noche hasta el aburrimiento. ¡Joder, muchos dinosaurios pueden hacer curl estricto con 75 kilos! Pero coge los mismos 75 kilos y empaquétalos en una bolsa de arena suelta o un barril lleno dos terceras partes de agua y las cosas son enteramente diferentes. No puedes meramente “levantar” la bolsa de arena. Tienes que apretarla para evitar que se mueva, e incluso entonces, la cosa no tendrá un equilibrio estable. La bolsa de arena es tan poco cooperativa como un oponente humano. Comparada una bolsa de arena con


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una barra ésta se levanta por sí misma. Y un barril es incluso peor. Un barril parcialmente lleno es casi imposible de equilibrar. Se mueve como el mercurio. Comparada con una barra un barril está VIVO. Las bolsas de arena, los barriles y los objetos similares – objetos grandes, pesados, incómodos y desequilibrados – son terroríficas para el agarre, los antebrazos, las muñecas y los dedos. Dan a tus manos un entrenamiento tremendo sólo intentando sujetarlos. Si todo lo que hicieras en tu entrenamiento de agarre fuera levantar barriles o bolsas pesadas de arena una o dos veces por semana desarrollarías una feroz fuerza de presión en nada de tiempo. Junto con los movimientos de agarre detallados en el capítulo 13 y 14, levantar objetos pesados te ayudará a desarrollar un agarre que es literalmente hercúleo. (¡Recuerda lo que George F. Jowett dijo del levantamiento de barriles!). LEVANTAMIENTOS CON ESPALDA REDONDEADA Una de las razones por las que levantar bolsas y barriles es tan productiva es que levantas estos objetos con la espalda redondeada. ¿Por qué es eso importante? Porque el levantamiento con espalda redondeada es uno de los secretos perdidos de la fuerza total. Uno de los pocos escritores modernos que mencionan el levantamiento con espalda redondeada es John P. Jesse. En la página 82 de este texto clásico WRESTLING PHYSICAL CONDITIONING ENCICLOPEDIA, Jesse discute varias formas de ejercicio de resistencia progresiva usados por los luchadores indios: el uso de bolsas de arena pesadas, mancuernas de piedra circulares, bolas de piedra pesadas para levantarlas al hombro y “ruedas” de piedra para colgarse al cuello mientras el ejercitador corría, subía escaleras o hacía sentadilla. Jesse denotó:

El punto importante para el lector es darse cuenta de que todas estas formas de entrenamiento de fuerza son realizadas con la espalda redondeada... consiguiendo gran desarrollo de la fuerza de los músculos de la espalda baja y los oblicuos. Ninguno de ellos era realizado con la filosofía de la espalda recta de hoy que asume que el levantamiento con la espalda redondeada traerá problemas de espalda. ¿Con qué frecuencia ha observado alguien a un luchador en competición levantar o girar a un oponente con su espalda recta? [pp. 82-83]

En las páginas 203-04 del mismo texto, Jesse añade el siguiente comentario: Las bolsas de arena, los sacos cargados de heno o copra, las piedras pesadas y los garrotes eran usados para el desarrollo de la fuerza por los luchadores de muchas naciones durante varios cientos de años, mucho antes de la invención de la barra de hierro. Las bolsas pesadas, piedras y sacos de heno o copra pesaban de 35 a 90 kilos eran usados para desarrollar fuerza en la espalda baja, piernas y caderas. El uso de bolsas de arena pesadas y su gran circunferencia fuerza al levantador a hacer su levantamiento con la espalda redondeada en vez de la espalda recta como en el estilo tradicional con una barra. Es este tipo de levantamiento el que realmente desarrolla una espalda fuerte...

Jesse tiene razón. Para probar su validez todos vosotros tendréis que pasar un par de meses usando bolsas de arena y barriles pesados como una parte regular de vuestro entrenamiento pesado. Os daréis cuenta de que las bolsas y los barriles incrementan sustancialmente vuestra fuerza en la espalda, con un beneficio resultante en todos los movimientos con barra y todos los esfuerzos atléticos.


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Si sois atletas – particularmente luchadores o jugadores de football – el levantamiento con la espalda redondeada construirá tu espalda exactamente de la manera que necesita ser desarrollada para luchar con un oponente humano en el ring o en el campo de juego. JUNTÁNDOLO TODO Trabajar con bolsas, barriles, vigas, troncos y objetos similares construye una increíble dura en todo el cuerpo. Tu cuerpo entero llega a ser más atlético, mejor equilibrado, más coordinado y mucho mucho más fuerte. Tu espalda y tu agarre en particular resultarán extremadamente beneficiados. Tu cuerpo será totalmente diferente del de los artistas narcisistas de la congestión o del de los tonificadores bronceados. Tu cuerpo se convertirá en totalmente funcional de la cabeza hasta la punta del pie. Serás una máquina de levantar en el sentido más puro y más amplio. No dejes pasar la oportunidad de crear un cuerpo que sea radicalmente diferente del tipo que puedes desarrollar con las barras sólo. No te saltes los barriles, bolsas, troncos y vigas sólo porque usarlos en tu entrenamiento es radicalmente distinto del entrenamiento convencional. No te preocupes por lo que otros puedan decir o pensar. Deja que el resto del mundo siga por su alegre camino. Entrenar con bolsas, barriles, troncos y vigas puede ayudar a dar el toque final al físico potente y musculado que se desarrollará con el dinosaur training. Te hará FUERTE de modos que los que meramente “levantan pesos” nunca comprenderán. CÓMO USAR BOLSAS, VIGAS Y BARRILES ¿Cómo incorporas bolsas, barriles, vigas y troncos a tu programa de entrenamiento? El modo más fácil es salir a comprar un petate excedente del ejército y la arena que describí antes y hace una o dos sesiones cada semana con algún tipo de levantamiento de bolsa de arena. Puedes usar bolsas de arena de innumerables modos. Haz farmer’s walk con dos bolsas de arena pesadas, una en cada mano. Haz el abrazo del oso con una bolsa de arena grande y acarréala lo más lejos posible. Haz peso muerto y acarréala con los brazos estirados tan lejos como sea posible. Usa una bolsa cada vez y acarréala lo más lejos posible usando sólo una mano cada vez. Haz curl con una bolsa de arena. Haz pesos muertos. Haz cargada y press. Levanta la bolsa al hombro. Anda o corre con una bolsa en tus hombros. Haz remo al cuello. Intenta llevar al hombro una bolsa de 50 o 75 kilos con una mano. Tírala hacia arriba. Tírala a lo lejos. Levántala. Acarréala. Todo lo que hagas tiene valor. Uno de los mejores ejercicios con una bolsa de arena es hacer “cargada” y press. La razón por la que enfatizo la palabra “cargada” es porque puedes hacer un buen entrenamiento “haciendo cargada” con la bolsa de arena y luego haciendo press con ella, así como puedes hacer también un buen entrenamiento “luchando” con la bolsa hasta los hombros y luego haciendo press con ella. Por cierto, hay un poco de “técnica” para hacer cargada con una bolsa de arena. Para hacer cargada con una bolsa pesada necesitas tirar tan alto como te sea posible. El centro de la bolsa (el punto más ancho) tiene que alcanzar la altura de la barbilla. Cuando lo haga gira las muñecas y deja ir la bolsa – luego coge la parte baja de la bolsa y empuja hacia DENTRO y hacia ARRIBA al mismo tiempo. Si no empujas hacia DENTRO la bolsa se desparramará hacia los lados y tendrás un momento horrible para hacer el press. Hacer press con una bolsa de arena pesada puede ser un ejercicio muy efectivo para todo el cuerpo. En una ocasión, Bruce Bullock finalizó una sesión haciendo tantos presses como le fue posible con una bolsa de arena de 45 kilos. Después de cinco o seis repeticiones su cuerpo entero se estaba sacudiendo de la tensión, y las sacudidas se


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incrementaron de repetición en repetición hasta que parecía la parte alta de una palmera en un huracán. Su cara estaba roja y estaba jadeando de agonía – no podía respirar – sus manos se estaban volviendo blancas – nos figuramos que era un enfermo terminal. Pero Bruce se mantuvo y completó un total de diez repeticiones antes de colapsarse. La siguiente vez que lo intentó sacó QUINCE REPETICIONES. Varios días después, añadió cinco kilos a su máximo en press de banca. Otro movimiento muy efectivo es el curl con una bolsa de arena. Sólo agarra una bolsa por los lados y haz curl con la mejor técnica que te apañes. La palanca en el curl con bolsa de arena es mucho más grande que en curl con barra o con mancuerna. Un hombre que puede hacer curl con 75 u 80 kilos con una barra de agarre grueso se dará cuenta de que hacer curl con una bolsa de 45 kilos es duro de manejar, y que 55 o 57 es su límite. Para hacer el movimiento más duro sujeta la bolsa de más abajo. Cuanto más abajo están las manos más dura es la palanca en la parte alta del movimiento. También, “cava” para obtener un mejor agarre llega a ser extra difícil cuando agarras la bolsa por la parte baja cuando está fuertemente empaquetada y sin material suelto. Cuando hagas levantamiento de bolsa de arena sé cuidadoso en tener una buena biomecánica. Es muy fácil tirar de la bolsa con el lado más fuerte o girar hacia el lado más fuerte cuando estás levantando una bolsa pesada y esto puede conducir a un tirón muscular. La espalda baja, los oblicuos y los abdominales son especialmente vulnerables al estiramiento si usas una técnica de levantamiento pobre. Similares puntos aplican al levantamiento de barriles o de cualquier cosa que pase por tu imaginación. Sólo juega con un barril y los ejercicios productivos vendrán a ti automáticamente. Pesos muertos. Curl. Cargadas y press. Sentadillas con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Abrazo del oso y acarreo. La lista no tiene fin. Uno de mis ejercicios favoritos con barril es levantar un barril hasta el hombro. Otro es correr con un barril en los hombros. Dale al levantamiento de barriles una oportunidad y pronto desarrollarás tu propio ejercicio favorito. ¿BOLSAS O BARRILES? Las bolsas pesadas son probablemente el modo más practico de iniciarse en este tipo de entrenamiento. Son más baratas que casi cualquier cosa que puedas encontrar, y mucho mucho más seguras. Los barriles, vigas, troncos y yunques poseen un riesgo real de lesión de los dedos de los pies y pies. Si dejas caer un barril pesado en tu pie estás en una lesión. Si dejas caer una bolsa de arena el único herido es tu orgullo. Disfruto mucho levantando barriles y vigas en mi entrenamiento, pero hay que admitir que las bolsas de arena son más seguras. Sugiero que cualquier dinosaurio les dé una oportunidad a las bolsas de arena. Si sigues con los barriles y otras cosas más peligrosas es cosa tuya. Sin embargo, si eres propietario de un gimnasio o entrenador de un equipo, sería más sabio quedarse con las bolsas, debido al factor de seguridad. Pero, sea lo que sea lo que hagas y elijas te pondrás más grande y más fuerte de lo que has soñado posible entrenando regularmente con objetos pesados y difíciles de manejar. Nada más te cualificará para el estatus de dinosaurio. Y a propósito – los chicos y chicas del mundo del cromo correrán en busca de cobijo si te ven manejando a duras penas un barril de 75 kilos o un saco de arena de 90. ¡Nada consigue ESE tipo de reacción de tonificadores, moldeadores, congestionadores y otros pseudoentrenadores! OTROS ANIQUILADORES TOTALES DEL CUERPO


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Si no tienes acceso a barriles o bolsas pero quieres intentar algún trabajo especial para construir enorme fuerza global, considera el siguiente “finalizador” usado por el Dr. Ken Leistner escrito en Diciembre de 1985 en la edición de THE STEEL TIP:

Después de completar mi serie de sentadilla, volvería inmediatamente al soporte de sentadilla. Cogería cualquier carga que hubiera usado en mi primera serie de veinte repeticiones en sentadilla y soportaría la barra con mi espalda alta y trapecios. Luego daría un paseo, saliendo del garaje o el desván de lado debido a la longitud de la barra. Andaría arriba y abajo por la calle (mis vecinos ya se han acostumbrado a verme empujando coches, levantando cosas raras y andando con una barra en el pecho para llegar a ser más fuerte). Andaría hasta la fatiga, teniendo cuidado de no caerme. Luego devolvería la barra al soporte y levantaría una mancuerna pesada con cada mano. Más frecuentemente uso las piezas York de 45 o 50 kilos que tengo – cosas enormes que parecen bolas de cañón. Luego andaría arriba y abajo en un tramo de escaleras, 23 escaleras en cada dirección, repitiendo esto hasta que no pudiera andar confortablemente, o hasta que no pudiera sujetar las mancuernas. Puedo recordar el sentimiento de que mi espina dorsal estaba siendo comprimida mientras andaba con la barra en mis hombros, sólo para creer que mis brazos se rasgarían cuando estaba arriba y abajo en las escaleras, las piernas temblando debajo de mí, los glúteos con calambres a cada paso. Permaneció el dolor durante días, y me di cuenta de que el segundo entrenamiento de la semana, usualmente hecho tres días después del primero, servía para aliviar el dolor persistente en mis piernas, caderas y espalda baja.

O intenta otro artículo en THE STEEL TIP (Vol. 1 Nº 2 febrero 1985). Este no implica equipamiento especial y puede ser hecho en casa, así que no tienes excusa para darle una oportunidad:

Solía entretener a mis vecinos dos veces por semana cuando me estaba preparando para la competición de levantamiento. Después de completar mi rutina de entrenamiento con peso, me dirigía al coche de la familia, y lo empujaba durante varios minutos alrededor del bloque. Dos o tres viajes eran más que suficientes, especialmente si el conductor incrementaba la resistencia pisando el freno un poco. Mantenía mi cuerpo bajo, inclinado hacia delante y empujaba con las piernas y las caderas. Honestamente creo que este trabajo adicional añadió muchos kilos a mi habilidad de hacer sentadilla. Usé este pequeño “secreto” durante años, y todo el mundo que lo hizo conmigo notó una marcada mejora en su fuerza del tren inferior. Una vez que comencé a empujar coches mi sentadilla demostró mucha más potencia desde la posición inferior. No hagáis demasiado al principio... os sorprenderéis de lo doloridos que os encontraréis...

ACEPTAR EL RETO Las barras y las mancuernas son magníficas. Para un dinosaurio, bien valen su peso en oro. Pero puedes aumentar y mejorar estas herramientas básicas levantando, acarreando, empujando o andando con objetos pesados e incómodos. Bolsas, barriles, bidones, vigas, troncos, yunques y sí, incluso el coche de la familia, y puedes hacerte increíblemente fuerte. No te encierres en los ejercicios convencionales y en el equipamiento convencional. Sé un dinosaurio. ¡Expande tus horizontes!


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Requiere años destruir una opinión popular ~Voltaire

No hemos viajado a lo largo de los siglos, a través de los océanos,

a través de las montañas, a través de las praderas porque estamos hechos de algodón de azúcar



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CAPÍTULO DIECISÉIS: ENTRENAMIENTO CON SOPORTE

Este es un sistema que era muy usado por los antiguos, Pero que ha sido negado en estos años por los levantadores modernos...

Es muy valioso y no minimices su importancia. ~Peary Rader

Los dinosaurios viven en los soportes. Junto con las barras, la herramienta de entrenamiento más importante en la bolsa de trucos de un dinosaurio es el soporte. Un soporte (1) permite a una dinosaurio entrenar sólo con perfecta seguridad, (2) permite a un dinosaurio sobrecargar sus músculos y entrenar mucho más pesado que lo que sería posible, (3) permite a un dinosaurio inyectar variedad y cambio en su rutina mientras está usando ejercicios básicos como sentadilla, press de banca y peso muerto, (4) permite a un dinosaurio hacer sentadilla y press de banca “desde abajo”, dos de los movimientos que más resultados producen que un hombre puede hacer, y (5) es un gran lugar para colgar la ropa de la lavandería en el invierno. (Los chicos casados entenderéis la importancia del número cinco, los chicos solteros tendréis que esperar a casaros para saber como de domesticado puede llegar a estar un dinosaurio). En serio – si un dinosaurio estuviera limitado a una barra y a UNA única pieza más de entrenamiento elegiría el soporte sin pensárselo dos veces. El soporte simplemente es esencial para el desarrollo de la máxima fuerza muscular y potencia. Puedes construir fuerza de superhombre sin un montón de cosas, pero no sin un soporte. El soporte es esencial para cualquier hombre que esté interesado en alcanzar su potencial físico. EL FACTOR SEGURIDAD Para cualquiera que entrena sólo, el soporte puede ser un salvavidas. Entrenar sólo sin un soporte es como conducir un coche con neumáticos viejos que sabes que pueden reventar en cualquier momento...bajo unas piedras esparramadas, una sección de autopista cubierta de aceite con unos cristales esparcidos y tornillos grandes... en las montañas... en la niebla... con frenos gastados. ¿Crees que estoy exagerando? Pregunta a los compañeros que MURIERON como resultado de quedarse encajados bajo una barra pesada de press de banca mientras entrenaban solos. Le ocurre a dos o tres chicos cada año – algunos de ellos levantadores avanzados que ciertamente deberían haberlo sabido mejor. Y no es un modo bonito de morir. Piensa en ello un momento – siendo estrangulado hasta la muerte lentamente por una barra pesada. Colgarse sería más fácil y rápido.


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BENEFICIOS BÁSICOS DEL TRABAJO DE SOPORTE Aparte del factor de seguridad hay dos beneficios básicos del trabajo de soporte. Primero, el entrenamiento con soporte permite sobrecargar tus músculos manejando enormes cargas en la posición extendida o “cerca de la posición extendida”. Este principio de entrenamiento era extensivamente usado por los antiguos, y era una de los secretos de su increíble fuerza y potencia. Usaban el principio sin tener un soporte disponible. Los dinosaurios modernos lo tenemos mucho más fácil porque podemos usar el soporte cuando usamos el principio de sobrecarga. ¡Estar vivo en el mundo moderno no es del TODO malo! El segundo beneficio básico del trabajo de soporte es que te permite hacer sentadillas y presses de banca desde abajo. En otras palabras, te permite empezar tus sentadillas desde la posición más baja, con la barra colocada de tal manera que tienes que agacharte para colocarte en la posición debajo de la barra. Al comienzo de levantamiento tus muslos estarán paralelos al suelo o un par de centímetros por encima. Se requiere un esfuerzo DE LA TALLA DE UN HOMBRE para empezar una sentadilla pesada desde esta posición. Entrenar sentadillas pesadas desde abajo te dará una nueva visión del significado del TRABAJO DURO, CONCENTRACIÓN, INTENSIDAD, DUREZA MENTAL, DETERMINACIÓN Y ESFUERZO. Y también construirá tu espalda, caderas y piernas como nada que hayas alguna vez imaginado. En la edición de Mayo de 1985 de THE STEEL TIP (Vol 1, Nº 5) el Dr. Ken Leistner escribió “una conversación muy interesante... con el Profesor Don Corrigan de la Universidad de Purdue... el entrenador jefe del equipo de lucha de The Boilermaker y ... una experto en ejercicio fisiológico” El Profesor Corrigan afirmó “Realmente me gusta verles empezar la sentadilla desde abajo, no desde arriba. Entonces vemos quienes son squatters fuertes...” ¡Piensa en ello! También puedes entrenar el press de banca desde abajo. Simplemente coloca la barra a la altura en que roce el pecho del levantador en la posición inicial. ¡Requiere de trabajo DURO! El comienzo desde abajo convierte el press de banca en una tortura pura no adulterada. La primera vez que lo intentes sentirás como si tu pecho y hombros estuvieran siendo desgarrados por caballos salvajes. Sigue con él, desarrollarás un increíble grosor y potencia en todo el torso. ROMA NO SE CONSTRUYÓ EN UN DÍA El entrenamiento con soporte es tan exigente y severo que incluso un levantador avanzado que tiene cargas de levantamientos pesados a cuestas debería introducirlos de una manera organizada y sensata. No sólo correr a tu sótano, cargar la barra con 180 o 225 kilos e intentar algunas sentadillas desde abajo. Usa la cabeza. Tienes la vida entera para construir fuerza y potencia. No seas tonto. No apresures las cosas. BAJAS REPETICIONES Creo que el trabajo con soporte es mejor realizarlo para bajas repeticiones o simples. Nunca sugiero ir a más de cinco repeticiones en ejercicios de soporte. Eso significa que necesitas estar acostumbrado a hacer bajas repeticiones antes de que siquiera considerares un programa con el soporte. En otras palabras, antes de que intentes entrenar con soporte, necesitas coger tus ejercicios normales sin soporte y entrenarlos a bajas repeticiones por un tiempo. En esencia, estás PREPARANDO tu cuerpo para las exigencias ultra-pesadas que serán impuestas por el soporte.


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REDUCE REPETICIONES LENTA E INTELIGENTEMENTE Reduce las repeticiones lenta y sistemáticamente. Si has estado usando altas repeticiones, empieza a reducirlas gradualmente, y eventualmente no bajes más de cinco repeticiones por serie. Si has estado entrenando durante la mayoría de tu carrera con más de cinco repeticiones por serie, tómate al menos tres meses para bajar gradualmente hacia cinco repeticiones y cargas más pesadas que el bajo número de repeticiones te permitirá manejar. No trates de acelerar las cosas acortando el proceso – no funcionará de esa manera. Necesitas fortalecer tus tendones y ligamentos y eso requiere tiempo. Mantén las cosas lentas y seguras. Después de unos meses de series de cinco repeticiones, intenta bajar las repeticiones otra vez. Usa el sistema 5/4/3/2/1 – varias series de calentamiento progresivamente más pesadas de cinco repeticiones, luego una serie de cinco con tu peso máximo para cinco repeticiones. Descansa un par de minutos, añade 5 kilos a la barra y haz una serie de cuatro repeticiones. Descansa unos minutos, añade 5 kilos a la barra y haz una serie de tres repeticiones. Repite el proceso para una serie doble y una simple. Permanece con el sistema 5/4/3/2/1 durante al menos tres meses. Otra vez, no apresures las cosas. No puedes acortar el proceso. Requiere TIEMPO construir el tipo de tendones y ligamentos que requiere el trabajo con soporte. EL ENTRENAMIENTO DE ACONDICIONAMIENTO ES UN DEBER Sin considerar el tipo de entrenamiento que hayas estado haciendo en el pasado, y sin considerar como de fuerte, experimentado o motivado estés, empieza francamente ligero y gradualmente acondiciónate cuando empieces el trabajo con soporte. Si vas demasiado deprisa corres el riesgo de una lesión grave. También estás invitando a un dolor muscular tan extremo que puede literalmente incapacitarte durante días. CÓMO EMPEZAR UN PROGRAMA CON SOPORTE El mejor modo de empezar un programa con soporte es usar el soporte para sentadillas y presses de banca desde abajo, y hacer esos ejercicios DESPUÉS de haber completado la sesión normal y pesada del mismo ejercicio realizado de la manera normal. Esto te permitirá entrenar ligero en los movimientos de soporte mientras no se produce ninguna pérdida de tamaño ni fuerza durante el período de “acondicionamiento” inicial. También permite que mantengas un buen estilo para el estilo normal de realización. (Si no haces sentadillas y presses al estilo normal, cualquier trabajo con soporte te hará MÁS FUERTE pero puede que no seas capaz de demostrar la fuerza adicional en los movimientos normales porque estarás incómodo y “fuera de la onda” con los intentos pesados. Desde luego, puedes volver a ganar tu estilo en poco tiempo, pero es mucho más fácil combinar los movimientos normales con los movimientos con soporte si deseas retener la habilidad de hacer sentadilla y press de banca con grandes pesos en el estilo normal de realización). UNA RUTINA DE MUESTRA Si haces tantos ejercicios con el estilo normal y movimientos desde abajo con el soporte estarás entrenando bastante pesadamente. Estate seguro de controlar la cantidad total de trabajo que haces. Mantén las series y repeticiones al mínimo y estate seguro de seguir una rutina abreviada. No hagas de más. Demasiado ejercicio a este nivel del juego será un desastre. Una buena rutina sería algo como lo siguiente:


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LUNES 1. Sentadilla (estilo normal) – 5 x 5 (cuatro series de calentamiento

progresivamente más pesadas y una serie pesada) 2. Sentadilla desde abajo – cinco simples progresivamente más pesadas,

subiendo hasta un peso pesado pero no máximo 3. Curl con barra gruesa de 5 cm – mismo esquema series/repeticiones que

la sentadilla normal 4. Trabajo de agarre – dos ejercicios, dos a tres series por ejercicio 5. Encogimientos abdominales con mancuerna pesada – una serie 15 a 25

repeticiones.

JUEVES 1. Pesos muertos, pesos muertos con barra para trapecio o cargadas (estilo

normal) – mismo esquema series/repeticiones que la sentadilla normal 2. Press de banca (estilo normal) – mismo esquema series/repeticiones que

la sentadilla normal 3. Press de banca desde abajo – preferiblemente con una barra de 7.5 cm –

cinco simples progresivamente más pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no máximo

4. Dominadas, jalones, remo con barra o mancuerna – cuatro series de cinco progresivamente más pesadas, aumentando hasta un peso máximo para cinco repeticiones

5. Trabajo de agarre – dos o tres ejercicios, dos o tres series por ejercicio. 6. Elevación de piernas con peso atado a los pies – una serie de 15 a 25

repeticiones Alternativamente puedes hacer sentadillas el lunes, press de banca el miércoles y peso muerto u otro ejercicio de espalda el viernes, trabajando los otros ejercicios como dicte el tiempo y la energía. Esta es la aproximación que prefiero, pero muchos chicos lo hacen mejor en dos sesiones por semana. Dale a ambas una oportunidad y decide cual funciona mejor para ti. Un ejemplo de una rutina de tres días por semana sería la siguiente: LUNES

1. Sentadilla (estilo normal) – tres series de calentamiento progresivamente más pesadas (cinco repeticiones por serie), seguidas de 5/4/3/2/1.

2. Sentadilla desde abajo – cinco simples progresivamente más pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no máximo.

3. Curl con barra de pie – usando una barra de 5 o 7’5 cm – cinco simples progresivamente más pesadas subiendo hasta una carga pesada.

4. Trabajo de agarre – un ejercicio, tres o cuatros series 5. Encogimientos abdominales con mancuerna pesada – una serie 15 a 25

repeticiones.

MIÉRCOLES 1. Press de banca (estilo normal) – mismo esquema series/repeticiones que

la sentadilla normal 2. Press de banca desde abajo – preferiblemente con una barra de 7.5 cm –

5/4/3/2/1, subiendo hasta un peso pesado pero no máximo


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3. Jalones o dominadas – cuatro series progresivamente más pesadas de cinco repeticiones.

4. Llevar un saco tan lejos como sea posible – cuatro veces con de tres a cinco minutos de descanso entre acarreos (si es posible entrena con un compañero y competid uno contra otro).

VIERNES

1. Peso muerto con barra para trapecio, cargadas o peso muerto con mancuernas (estilo normal) – cinco simples progresivamente más pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no máximo

2. Cargada y press con un barril pesado – cinco intentos simples, descansando de dos a tres minutos entre intentos. Si un barril no está disponible usad una bolsa de arena.

3. Farmer’s walk con unas mancuernas pesadas, vigas, troncos, bolsas de arena o barriles – cuatro veces tan lejos como sea posible en cada esfuerzo (compite con tu compañero de entrenamiento si es posible)

PROGRAMAS CON SOPORTE MÁS AVANZADOS Después de tres a seis meses con el programa inicial, invierte el orden del trabajo con soporte y el movimiento normal en la sentadilla y el press de banca. Aún más, añade pesos muertos parciales al programa para estar seguros que estás trabajando tus músculos de “tirón” tan pesadamente como los de las piernas y el torso. Quita el movimiento normal cuando añadas los pesos muertos parciales – tener los dos tipos de movimientos de tirón podría ser demasiado, particularmente si entrenas la espalda baja y las caderas fuerte con la sentadilla y la sentadilla desde abajo. Usa el soporte o bloques grandes para posicionar la barra (o la barra para trapecio) a la altura de la rodilla. Empieza con cargas modestas, luego empieza a añadir peso cuando te acostumbres al movimiento. Una vez que las cargas comiencen a incrementarse el movimiento parcial hará por tus músculos de tirón lo mismo que las sentadillas y los presses desde abajo por el resto de tu cuerpo. Una rutina de ejemplo de tres días por semana sería la que sigue: LUNES

1. Sentadilla desde abajo – cinco simples progresivamente más pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no máximo

2. Sentadilla (estilo normal) – cinco triples progresivamente más pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no máximo para tres repeticiones

3. Trabajo de agarre – tres ejercicios, cuatro series progresivamente más pesadas en cada uno

4. Encogimientos abdominales con mancuerna pesada – una serie 15 a 25 repeticiones.

MIÉRCOLES

1. Press de banca desde abajo – preferiblemente con una barra de 7.5 cm – mismo esquema series/repeticiones que la sentadilla desde abajo

2. Press de banca – estilo normal – mismo esquema series/repeticiones que la sentadilla normal

3. Dominadas o jalones – cuatro series progresivamente más pesadas de cinco repeticiones


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4. Trabajo de agarre – dos ejercicios – cuatro series progresivamente más pesadas en cada uno

VIERNES

1. Peso muerto desde las rodillas (usando una barra normal o para trapecio) – cinco simples progresivamente más pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no máximo

2. Press con barra de pie – cinco series progresivamente más pesadas de tres a cinco repeticiones

3. Curl con bolsa de arena – cuatro series de cinco repeticiones – mismo peso en cada serie

4. Farmer’s Walk – cuatro veces, tan lejos como sea posible 5. Abrazo del oso con una bolsa de arena o un barril pesado tan lejos como

sea posible – dos veces Un programa con soporte de tres días alternativo a este nivel del juego pondría sentadilla un día, press de banca y peso muerto otro día y dejaría un día para bolsas de arena y barriles exclusivamente; este es un programa MUY duro, pero que es muy bueno para atletas, particularmente para jugadores de football y luchadores: LUNES

1. Sentadilla desde abajo – cinco simples progresivamente más pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no máximo

2. Sentadilla (estilo normal) – cuatro series de cinco repeticiones progresivamente más pesadas, subiendo hasta un peso máximo para cinco repeticiones.

3. Ejercicios de cuello con cabezal – cuatro series 4. Trabajo de agarre – dos ejercicios, haciendo cuatro series

progresivamente más pesadas en cada movimiento

MIÉRCOLES 1. Cargada y press con una bolsa de arena pesada – cinco simples – el

mismo peso para cada levantamiento o cargas progresivamente más pesadas.

2. Levantar hasta el hombro un barril – alternando los hombros – haz cuatro levantamientos al hombro izquierdo y cuatro al hombro derecho... trátalos como simples, un levantamiento al hombro derecho es una simple, descansa, luego levanta el barril al hombro izquierdo, descansa, etc...

3. Curl con bolsa de arena – dos series de cinco repeticiones con el peso máximo para cinco repeticiones

4. Levantar una bolsa de arena o un barril pesado al hombro y andar o correr con él tan lejos como sea posible – dos veces por hombro. Ve cuesta arriba o escaleras arriba si es posible.

5. Abrazo del oso con una bolsa o un barril pesado y andar tan lejos como sea posible con él – dos veces.

6. Levantar una bolsa de arena pesada, sujetarla con los brazos extendidos y andar tan lejos como sea posible – dos veces.

7. Levantar un barril pesado por el borde y sujetarlo tanto como sea posible – dos veces.


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VIERNES

1. Peso muerto desde las rodillas (usa barra normal o para trapecio) – cinco simples progresivamente más pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no máximo

2. Press de banca en soporte – preferiblemente con una barra de 7.5 cm – cinco simples progresivamente más pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no máximo

3. Press de banca (estilo normal) – cuatro series de cinco repeticiones, subiendo hasta un peso máximo para cinco repeticiones.

4. Elevaciones de pierna – una serie de 15 a 25 repeticiones con peso extra atado a los pies

5. Trabajo de agarre – dos ejercicios, cuatro series progresivamente más pesadas en cada uno

PROGRAMAS CON SOPORTE AÚN MÁS AVANZADOS Después de que hayas entrenado en uno de los programas precedentes durante unos tres meses, expande tu trabajo con soporte combinando los presses de banca normales, los presses de banca desde abajo y las repeticiones parciales pesadas de press de banca. En la sentadilla combina la sentadilla normal, la sentadilla desde abajo y los cuartos de sentadilla pesados. Para el peso muerto combina el movimiento de recorrido completo, los pesos muertos desde las rodillas y las repeticiones parciales de peso muerto (donde muevas la barra no más de cinco centímetros para completar el movimiento). “¡Espera un minuto!” Dirás “¡Me quemaré en dos semanas si intento hacer todo ese trabajo! No se puede hacer tantos movimientos pesados y no sobreentrenarse.” Espera un minuto. Para el carro. Dame un minuto para explicar lo que quiero que hagas. Intenta esto: entrena seis veces cada dos semanas, y entrena diferentes movimientos cada vez que entrenes. Eso permite que incluyas un número razonable de movimientos distintos sin el riesgo de sobreentrenarse. Por ejemplo podrías hacer el programa siguiente: LUNES

1. Sentadilla desde abajo – cinco simples progresivamente más pesadas. 2. ¼ Sentadilla – cinco simples progresivamente más pesadas. 3. Curl de pie con una barra de 5 cm – cuatro simples progresivamente más

pesadas. 4. Trabajo de agarre – un ejercicio – cinco series progresivamente más

pesadas.

MIÉRCOLES 1. Press de banca desde abajo – cuatro simples progresivamente más

pesadas. 2. ¼ Press de banca - cuatro simples progresivamente más pesadas. 3. Remo con barra, jalones o dominadas – cuatro series de cinco

repeticiones progresivamente más pesadas 4. Encogimientos con piernas dobladas y una mancuerna pesada en el

pecho – una serie de 15 a 25 repeticiones


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VIERNES

1. Peso muerto con barra para trapecio – sólo estilo normal – cuatro series de cinco repeticiones de calentamiento progresivamente más pesadas, luego dos series de cinco repeticiones con el peso máximo para cinco repeticiones

2. Abrazo del oso con un barril o una bolsa pesada y andar tan lejos como sea posible – dos veces. (Alternativamente, encuentra un camino de aproximadamente ½ kilómetro y haz el camino entero, no importa lo que te lleve o las veces que tengas que parar y descansar)

LUNES – SEMANA DOS

1. Sentadilla paralela – estilo normal – cinco series de cinco repeticiones progresivamente más pesadas

2. Trabajo de agarre – dos ejercicios, cuatro series progresivamente más pesadas cada uno

3. Elevaciones de piernas con peso extra atado a los pies – una serie de 15 a 25 repeticiones

MIÉRCOLES – SEMANA DOS

1. Press de pie o sentado – usa barras o mancuernas para la versión sentado – usa barras, mancuernas, bolsas de arena o barriles para la versión de pie – cinco simples progresivamente más pesadas O cuatro series progresivamente más pesadas de cinco repeticiones.

2. Peso muerto desde las rodillas – usando una barra normal o para trapecio – cinco simples progresivamente más pesadas.

3. ¼ Peso muerto – usando una barra normal o para trapecio - cinco simples progresivamente más pesadas.

4. Sujetar un barril pesado por lo bordes tanto tiempo como sea posible o, una bolsa pesada de arena – cuatro veces. Alternativamente, hacer farmer’s walk con mancuernas pesadas – cuatro veces tan lejos como sea posible.

VIERNES – SEMANA DOS

1. Press de banca (estilo normal) - cinco simples progresivamente más pesadas, o series de cinco o tres repeticiones.

2. Dominadas o jalones – cuatro series de cinco repeticiones progresivamente más pesadas.

3. Ejercicios con cabezal para el cuello – cuatro series 4. Encogimientos con piernas dobladas con una mancuerna pesada en el

pecho – una serie de 15 a 25 repeticiones. Después de tres meses o así con esta rutina, ¿dónde irás (que no sea a la tienda de ropa a comprar ropa nueva, porque no te cabrá nada de lo que tienes)? Hay varias posibilidades. El soporte tiene un infinito número de usos. Las variaciones no tienen fin. TRABAJA EN LA FUERZA POR ENCIMA DE LA CABEZA Sugeriría que el levantador que alcance este nivel empezara a hacer repeticiones parciales pesadas de press por encima de la cabeza en el soporte. Las repeticiones


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parciales pesadas de press por encima de la cabeza eran uno de los movimientos favoritos de muchos antiguos. William Boone, Paul Anderson y John Grimek las usaron con gran éxito, Peary Rader se entusiasmó por el movimiento en las últimas ediciones de IRON MAN, y Harry Paschall las elogió hasta los cielos en sus libros BOSCO. Grimek fue tan potente en este movimiento que era capaz de manejar de 360 a 450 kilos. Piensa en ello un segundo. Aquí hay un chico que floreció décadas antes del dianabol, de las máquinas Nautilus, de los suplementos y de los biomecanismos computerizados y está levantando CUATRO VECES SU PESO CORPORAL en las repeticiones parciales de press militar. ¡Qué animal! ¿Cuántos entrenadores modernos – incluso los chicos serios – pueden hacer un cuarto de sentadilla con 450 kilos? No muchos. ¿Cuántos pueden hacer un cuarto de press de banca con 450 kilos? No demasiados. Pero aquí está John Grimek, levantando en los años treinta, y haciendo parciales pesadas de press por encima de la cabeza con de 360 a 450 kilos. Muchos entrenadores modernos se quedan en segundo plano en el trabajo por encima de la cabeza. No seas uno de esos chicos que pueden hacer press de banca con una tonelada pero que no pueden manejar más que cargas mediocres en el trabajo por encima de la cabeza. Usa el soporte para construir enorme fuerza por encima de la cabeza en tus hombros. COCINADO LENTO, UN ESTILO DE SOPORTE Otra cosa de deberías intentar una vez que estés acostumbrado al trabajo con soporte es un viejo truco de William Boone y Paul Anderson. Funciona muy bien en peso muerto, sentadilla, press por encima de la cabeza o press de banca, y es uno de los mejores sistemas de trabajo con soporte alguna vez concebidos. Para ilustrar el sistema usaremos el press de banca. Digamos que estás haciendo press de banca desde abajo, presses normales y ¼ de press de banca en un ciclo de entrenamiento de dos semanas (como detalle en la última rutina de ejercicios). Todo lo que tienes que hacer es concentrarte en los ¼ de repetición un poco más. Hazlos una vez a la semana, y haz cinco simples con tu peso máximo. Empieza con un poco menos que tu carga máxima – quizás 20 kilos menos que tu máximo estimado para cinco simples. Añade 4 kilos a la barra cada semana durante cinco a seis semanas. Cuando hayas incrementado el peso 20 o 25 kilos serás capaz todavía de hacer cinco simples, desliza una tabla de 1.5 centímetros por debajo de las patas de la banca – por lo tanto incrementas el rango del recorrido 1.5 centímetros. Baja la carga a aquella que puedas manejar para hacer cinco simples, y permanece con esa altura durante cinco o seis semanas, añadiendo peso a la barra cuando sea posible. La idea es terminar la segunda fase de seis semanas usando al menos pesos tan pesados como los que estabas usando al final de la primera fase. En ese punto, pon otro trozo de madera de 1.5 centímetros debajo de la banca e incrementa el rango de movimiento otro centímetro y medio. Una vez más reduce las cargas para poder hacer cinco simples. Como antes añade peso a la barra cuando sea posible durante un período de cinco a seis semanas. Intenta terminar la tercera fase de seis semanas usando el mismo peso que estabas usando al final de la segunda fase. ¿Qué haces luego? Sigues igual – deslizas otra tabla de 1.5 debajo de la banca e incrementas el rango de movimiento mientras intentas continuar usando el peso máximo posible. Aumenta las cargas tan alto como o sea posible con el nuevo recorrido, luego usado otra tabla de 1.5 para incrementar el rango de movimiento otra vez.


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Continua de esta manera hasta que estés a unos cinco centímetros del pecho. En ese momento serás ENORMEMENTE más fuerte haciendo press desde el pecho. ¿Qué haces entonces? ¿Por qué no repetir el proceso entero? Este NO es un programa milagro a corto plazo. Esto puede llegar a convertirse en una gran parte de tu entrenamiento regular durante el resto de tu vida. Imagina como de fuerte te volverías si estuvieras usando el sistema mencionado antes en sentadilla, press de banca, peso muerto y press por encima de la cabeza – todo al mismo tiempo – durante un período de cuatro o cinco años. Arriba y abajo, arriba y abajo – constantemente forzando los tendones y ligamentos para incrementar los niveles de fuerza – golpeando los músculos tan duro como sea posible en todos los rangos de movimiento en cada levantamiento. Un hombre que entrenara de esta manera podría convertirse en un Hércules. ¿Cómo harías un programa que incorporara este principio? Prueba la siguiente rutina de dos semanas: LUNES

1. Sentadilla – cinco series de cinco repeticiones progresivamente más pesadas.

2. ¼ Sentadilla – tres a cuatro simples progresivamente más pesadas, luego cinco simples con el peso máximo (incrementa el rango de movimiento cada 5-6 semanas.)

3. ¼ Press militar – cinco simples progresivamente más pesadas 4. Farmer’s walk – cuatro veces, tan lejos como sea posible

MIÉRCOLES

1. Press de banca desde abajo – cinco simples progresivamente más pesadas 2. Jalones, dominadas o remo con barra – cuatro series de cinco

progresivamente más pesadas 3. Trabajo de agarre – 3 o 4 ejercicios, tres o cuatro series cada uno 4. Encogimiento con piernas dobladas con una mancuerna pesada en el


VIERNES 1. ¼ Peso muerto con barra normal o para trapecio – cinco simples

progresivamente más pesadas (incrementa el rango cada 5-6 semanas) 2. Levantar barril hasta el hombro – cuatro o cinco veces a cada hombro 3. Abrazo del oso con una bolsa de arena pesada, un barril o un yunque y

andar tan lejos como sea posible con él – cuatro veces

LUNES 1. Sentadilla desde abajo – cinco simples progresivamente más pesadas –

cinco simples progresivamente más pesadas 2. ¼ sentadilla – cinco simples progresivamente más pesadas (incrementa el

rango cada 5-6 semanas) 3. Curl de pie con una barra de 5 o 7.5 cm – cuatro series de cinco

repeticiones progresivamente más pesadas; alternativamente cuatro o cinco simples progresivamente más pesadas.

4. Levantar al hombro una bolsa de arena o un barril pesado y andar o correr tan lejos como sea posible con él. Repítelo un total de cuatro veces, o simplemente ve a una distancia establecida – ¼ o ½ kilómetro.


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Si haces una distancia establecida, alterna los hombros para hacer aproximadamente la misma cantidad de trabajo con los dos hombros.

JUEVES 1. Press de banca regular – cinco series de cinco repeticiones

progresivamente más pesadas. 2. ¼ press de banca – cinco simples con el peso máximo (incrementa el

rango cada 5-6 semanas) 3. ¼ peso muerto con barra normal o para trapecio – lo mismo que el

viernes de la semana 1 4. Trabajo de agarre – dos ejercicios, cuatro series cada uno 5. Encogimientos con las piernas dobladas con una mancuerna pesada en el


Poca gente es capaz de expresar con ecuanimidad opiniones que difieren de

prejuicios de la sociedad ~Albert Einstein

Vivimos en una época de grandes eventos y pequeños hombres



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CAPÍTULO DIECISIETE: UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA BÁSICO

La era de la dilación, de las medias medidas, de los expedientes enigmáticos y relajados, de los retrasos está llegando a su final


Este capítulo detalla un programa efectivo y productor de resultados para cualquier hombre que desee incrementar su fuerza corporal completa enormemente. El programa combina muchos de los métodos más efectivos en la producción de enorme fuerza: trabajo desde abajo en el soporte, repeticiones parciales, trabajo con mancuernas pesadas, trabajo de agarre pesado, levantamiento de barriles y bolsas de arena, simples pesadas y el sistema 5x5. Estos son secretos de entrenamiento de los antiguos. Estos métodos han construidos toneladas de músculo durante generaciones de atletas de fuerza. Han construido más records mundiales que todos los esteroides alguna vez embotellados. Estos métodos funcionan. Y Si TÚ trabajas, ¡funcionarán para TI!. No cometas errores sobre esto. Este programa construirá tremenda fuerza desde la cabeza hasta la punta del pie para cualquier hombre avanzado que haga un esfuerzo honesto. Le permitirá convertir cada ápice de su cuerpo en acero en movimiento: transformarse a sí mismo de un hombre fuerte en un hombre superfuerte. No estés satisfecho con nada menos. En 1924 un hombre llamado Alan Calvert publicó uno de los mejores libros escritos sobre el entrenamiento sensato. Su título: SUPER FUERZA. ESA era la meta de aquellos que entrenaban en los años veinte. ¡Esa debería ser TU meta! Llegar allí no será fácil. Desarrollar superfuerza es una tarea dura dura. No es trabajo para gente con las rodillas o el corazón débiles. Requiere coraje, determinación, tenacidad, perseverancia y motivación. En una palabra, ¡requiere entrañas! El entrenamiento de fuerza avanzado será el trabajo más duro que hagas en tu vida. También será que más disfrutares – y el que tenga mayor consideración. El programa incluye cuatro rutinas de entrenamiento diferentes. Entrena dos veces por semana y completa las cuatro rutinas en el transcurso de dos semanas. Cada programa es duro y pesado, así que necesitarás días de descanso extra que son posibles entrenando dos días por semana. El primer día de cada semana se concentra en las piernas, caderas y espalda baja; el segundo se concentra en el tren superior. Entrena el agarre y el tronco todos los días.


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SESIÓN Nº 1 Empieza con un calentamiento aeróbico breve y ligero. Haz algo relativamente fácil y poco exigente; máquina de escaleras, saltar a la comba o bicicleta estática. Hazlo de dos a cinco minutos. No te excedas – ahorra tu energía para el trabajo con peso que seguirá. Después del calentamiento, haz una serie de seis a ocho repeticiones de cargada y press, usando una carga de ligera a moderada con una barra de 5 centímetros de diámetro. Estas cargadas son un ejercicio duro. Usarlas al principio de la rutina te permite combinar un buen calentamiento global con un poco de trabajo extra de agarre – y el trabajo de agarre es CRÍTICO que busca el desarrollo de superfuerza. SENTADILLA DESDE ABAJO Ahora ve a soporte. Colócalo para que la barra esté lo suficientemente baja para que cuando te metas debajo de ella tus muslos estén paralelos a suelo o un par de centímetros por encima. Haz cinco simples progresivamente más pesadas en sentadilla desde abajo. Empieza ligero y ve aumentando en saltos grandes finalizando con un peso que sea el 90% o 95% de tu repetición máxima. No te obceques con porcentajes exactos – sólo empieza ligero y ve aumentando hasta un peso que haga que muevas el culo. Por ejemplo si tu máximo es 180 kilos, podrías hacer 60x1, 105x1,140x1, 160x1 y 175x1. No uses vendas para las rodillas o camisa de sentadilla – hacen el ejercicio más fácil. “Más fácil” es algo que definitivamente no quieres. Para lograr superfuerza necesitas hacer el ejercicio MÁS DURO. Usa un cinturón si lo deseas, pero deja las vendas y las camisas para otros chicos. La sentadilla desde abajo data del Hércules Alemán Henry “Milo” Steinborn. En los años veinte, Steinborn era uno de los hombres mejor construidos y más fuertes del mundo, un atleta campeón y un recordman en muchos levantamientos. Podía hacer dos tiempos con 170 kilos con un peso corporal de 90 kilos. Podía hacer arrancada a una mano con cerca de 90 kilos. Era el levantador favorito de Alan Calvert. Era un coloso de la potencia. Steinborn es responsable directo de la introducción de la sentadilla pesada sobre la planta de los pies en el entrenamiento con peso. Antes de Steinborn los hombres hacían la sentadilla sobre los dedos de los pies. Así se trabajan los muslos muy bien, pero no es realmente exigente en la cadera o espalda baja. Steinborn hacía sentadillas PESADAS. Las hacía sin soporte. Levantaba la barra con 250 kilos por un extremo, se agachaba debajo de ella, la dejaba rodar por sus hombros y luego se ponía de pie con el peso. En otras palabras, empezaba la sentadilla desde abajo. Como he dicho fue el primer hombre en la historia conocida en hacer sentadilla desde abajo. Y se convirtió en un Inmortal del Juego del Hierro. CUARTOS DE SENTADILLA Después de las sentadillas desde abajo, haz tres series de tres repeticiones de ¼ de sentadilla. Empieza con peso de unos 50 kilos por debajo de tu máximo para tres repeticiones, y añade peso en cada serie. Por ejemplo si puedes manejar 270 kilos para tres repeticiones, podrías hacer 225x3, 250x3 y 270x3. Los ¼ de sentadilla pesados son realmente unos constructores de potencia. Paul Anderson los hacía en los cincuenta. Ganó la medalla de oro en halterofilia, y puede haber sido el hombre más fuerte que ha vivido. Dales una oportunidad. PESO MUERTO CON MANCUERNAS Siguiente, haz peso muerto con mancuernas para cinco series de cinco repeticiones. Si no tienes mancuernas pesadas hazlo con barra o con barra para trapecio. Haz cinco


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series de cinco repeticiones. Las cuatro primeras son de calentamiento progresivamente más pesadas. La final debería ser un esfuerzo máximo. Por ejemplo, si puedes manejar mancuernas de 90 kilos para cinco repeticiones, podrías hacer 45x5, 55x5, 67’5x5, 80x5 y 90x5. Los pesos muertos son, siempre han sido, y siempre serán uno de los mejores constructores de la mejor fuerza y potencia que hay. ¡Trabájalos DURO! ACARREO DE UNA BOLSA DE ARENA Siguiente, coge una bolsa de arena de 45 o 65 kilos y acarréala durante ¼ o ½ kilómetro. Llévala como quieras – como el abrazo del oso, en un hombro, sobre la espalda (como la barra de sentadilla). No importa que modo elijas – ¡el peso de la bolsa te tumbará mas tarde o más temprano! Después de todo serás capaces de disfrutar el sentimiento de satisfacción que acompaña al logro de una meta difícil y retadora. ¡También disfrutarás sabiendo que eres uno de los pocos entrenadores que quedan en el mundo que tiene coraje para entrenar DURO! No te equivoques con esto – el acarreo de una bolsa de arena es uno de los ejercicios más exigentes que un hombre puede hacer. Es un movimiento cruel y despiadado. El acarreo de una bolsa de arena desarrollará tremenda resistencia muscular, acondicionamiento metabólico y dureza mental. También harás un entrenamiento cardiovascular de cojones. Los forzudos antiguos solían ser capaces de acarrear cargas pesadas durante largas distancias ¿Por qué? Porque tenían FUERZA FUNCIONAL. El acarreo de una bolsa de arena es un modo terrorífico de desarrollar músculos que puedan hacer algo más que meramente parecer buenos. Para un atleta, es uno de los mejores constructores de fuerza jamás inventados. TRABAJO DE AGARRE Después del paseo con la bolsa de arena, entrena tu agarre. Empieza con el levantamiento con alicates. Consigue dos trozos de cuero FUERTE de unos 30 centímetros. Debería tener un ancho de 2.5 centímetros. Haz un bucle con ellos debajo de la barra de peso muerto, con cada pieza de cuero situada donde agarrarías la barra. Coge dos alicates fuertes y usa uno con cada mano para sujetar el cuero. Luego haz peso muerto con la barra. Tus dedos y manos obtendrán un tremendo entrenamiento porque habrás ejercido la máxima presión para mantener los alicates cerrados mientras haces el levantamiento. Cuando alcances la posición final, sujeta la barra durante una cuenta de diez, deja la barra en el suelo y repite el movimiento. Haz una serie de 15 a 20 repeticiones. Después del levantamiento con alicates, haz tres series de curl invertido una barra de 5 o 7.5. Usad una técnica estricta. Usa un peso que te haga imposible hacer más de 8 o 10 repeticiones, haz tantas como puedas en cada serie. Arthur Dandurand, un legendario forzudo franco-canadiense, podía hacer curl invertido con pesos que estaban cerca de su peso corporal. Sus antebrazos tenían que ser vistos para ser creídos. Para el ejercicio final de antebrazo, haz trabajo de agarre de pinza. Coge un disco liso y sin borde de 10 o 20 kilos y sujétalo con una mano tanto como sea posible. Si no puedes encontrar discos lisos y sin dibujo usa dos discos olímpicos de 10 kilos, puestos de manera que los lados lisos estén situados hacia fuera. Lleva tiempo hacerse realmente fuerte en este movimiento. Repite el ejercicio con esta mano. El agarre de pinza es uno de los pocos ejercicios que trabajan el pulgar. El pulgar es CRÍTICO para la fuerza global de agarre. Si sólo trabajas tus dedos sólo entrenas la


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mitad de tu agarre – Herman Goerner y Arthur Saxon, por ejemplo – tenían TREMENDA fuerza en el agarre de pinza ENCOGIMIENTO CON PIERNAS DOBLADAS Termina el día con encogimientos con piernas dobladas, sujetando un disco detrás de tu cabeza. Haz una serie de 15 a 25 repeticiones. Si, dije encogimientos con piernas dobladas. Sé que los otros encogimientos están de moda hoy en día, pero para fuerza abdominal REAL necesitas hacer encogimientos con piernas dobladas y elevaciones de piernas con peso atado a los pies. Alan Calvert explicó el secreto del desarrollo abdominal en SUPER STRENGTH. En la página 42 puso de manifiesto que es posible construir los músculos abdominales con ejercicios de aislamiento – por ejemplo los encogimientos. Pero Calvert advertía contra la aproximación de ejercicios de aislamiento. Escribió:

Es posible desarrollar los músculos abdominales de cierta manera sin implicar el desarrollo de la parte frontal de los muslos. En mi opinión, es un modo tonto de desarrollar cualquier músculo. Los músculos no son tan solo por la apariencia, sino para el uso; y si vuestros muslos frontales y abdominales son ejercitados a la vez, estarán mucho mejor desarrollados y serán mucho más fuertes que si intentáis desarrollar los músculos abdominales solos. Ocasionalmente veis a un hombre que, mediante los llamados “giros”, ha adquirido un bonito desarrollo de muchos músculos individuales; pero raramente tales hombres tienen más fuerza que la media... Los músculos desarrollados de ese modo tiene algo de tamaño y forma, pero prácticamente ninguna potencia ni coordinación. Los alemanes suelen tener una complicada palabra que describe esto. Cuando la traducimos, significa “un-hombre-que-es-como-un-tendero-que-tiene-todas-sus-mercancías-en-el-escaparate-pero-nada-en-el-almacén.”

SESIÓN Nº 2 Empieza el día con el mismo tipo de calentamiento aeróbico ligero que usaste en la primera sesión, seguidos de 8 a 10 cargadas y press con una barra de 5 cm. CARGADA Y PRESS CON MANCUERNAS Carga un par de mancuernas pesadas y haz cargada con ellas, luego haz cinco repeticiones simultáneas de press con ellas. NO hagas las repeticiones de manera alternada. Ese es el modo FÁCIL de hacer el ejercicio. Empuja ambas mancuernas por encima de la cabeza al mismo tiempo. Haz un total de cinco series. Haz las dos primeras de calentamiento progresivamente más pesadas para en las tres últimas usar el máximo peso posible. Los entrenadores modernos usualmente están muy rezagados respecto a los antiguos en lo que se refiere a fuerza por encima de la cabeza, un press con mancuernas puede curar esa situación rápidamente. El trabajo con mancuernas pesado es una herramienta de entrenamiento terrorífica para un hombre avanzado que busca inyectar un poco de variedad en sus sesiones de entrenamiento. Las mancuernas son mucho más incómodas y difíciles que manejar que una barra, y con una carga pesada, obtendrás un entrenamiento extremadamente intenso. Una imagen famosa muestra a John Davis, el primer levantador olímpico aficionado en hacer dos tiempos con 180 kilos, sujetando una mancuerna de 63 kilos en la posición de press después de haberla levantado al hombro. ¡Davis está casualmente mirando al fotógrafo con su estuviera sujetando un sandwich!


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Haz el press con mancuernas de pie en vez de sentado para desarrollar el tronco. Los “estabilizadores” del área del tronco y el torso tienen que trabajar extremadamente duro cuando manejas pesos pesados mientras estás haciendo cualquier tipo de levantamiento por encima de la cabeza. Un tronco fuerte es una de las claves de la fuerza corporal total, y el press por encima de la cabeza de pie provee una excelente estimulación para los músculos del tronco. Si, sé que las “autoridades modernas” dicen que hagas presses sentado para evitar tirones en la espalda. Pero no me lo creo. El modo de evitar tirones en la espalda es ENTRENAR LA ESPALDA BAJA, NO MIMARLA. Sé un hombre cuando entrenes. Permanece sobre tus pies. Haz presses de pie. Deja los ejercicios sentados para los conejitos, los cuello-de-lápiz y los MeGustaríaSer. REMO CON BARRA Después del press haz remo con barra. Cuatro series de seis repeticiones. Empieza ligero y ve aumentando el peso. Hazlo con las piernas un poco dobladas y la espalda recta. Tira de la barra rozando las piernas hacia la parte baja del abdomen, NO hacia el pecho. Realizado de esta manera, el remo con barra es el MEJOR ejercicio para la espalda alta. ¼ PRESS DE BANCA Siguiente, haz presses en el soporte, colocándolo de manera que la barra se mueva unos diez centímetros en cada repetición. Usa una barra de 7.5 cm. La barra de agarre grueso hace el ejercicio más duro e intenso, y ayuda a desarrollar antebrazo, mano, pulgar y muñeca mientras estás trabajando la parte alta del torso con las repeticiones parciales. Puedes preguntarte cómo un movimiento de presión puede trabajar las manos y los pulgares, pero dale una oportunidad con un peso pesado y entenderás exactamente lo que estoy describiendo. En el press haz cuatro simples progresivamente más pesadas y un total de tres simples con tu peso máximo. Por ejemplo podrías hacer 140x1, 182x1, 205x1, 215x1 y 225x3. Es correcto, haz SIMPLES. Los antiguos hacían un montón de simples. Para construir fuerza las repeticiones simples son tremendamente efectivas. CURL Y PRESS A UNA MANO Durante tu siguiente ejercicio, aniquilarás tu brazo desde el hombro hasta la punta de los dedos con el curl y press a una mano. Este es un ejercicio nuevo. Lo aprendí de Kim Wood. Es como lo imaginas. Imagina que haces curl de martillo a una mano y a la conclusión del curl haces press por encima de la cabeza con una mano. No es difícil ¿no? Pero ahora imagínate hacer el mismo ejercicio con una barra de 1’60 con cinco o diez kilos a cada lado. Piensa en ello un minuto. Comparado con una mancuerna de 30 o 40 centímetros el artefacto será enorme. Cuando realices el curl tendrás ochenta centímetros de hierro trabajando contra ti en dos direcciones diferentes. Equilibrar el pequeño monstruo está cerca de lo imposible – encuentra un peso que prácticamente te mate después de cinco a seis repeticiones – luego haz dos series por brazo de tantas repeticiones como te sea posible. CARGADA Y PRESS CON UNA BOLSA DE ARENA Después de la combinación curl y press, haz cargada con una bolsa de arena pesada y press sobre la cabeza tantas veces como puedas. Levantar una bolsa de arena es mucho más difícil que manejar la misma cantidad de peso en una barra. Comparada con una


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barra, una bolsa de arena parece un gato salvaje. ¡Hacer press con 55 o 65 kilos para diez o quince repeticiones “acabará” con tu tren superior! Muchos de los antiguos eran recordman en lo que se refería a levantar bolsas pesadas de arena, harina o cemento. TURKISH GET-UP Siguiente, usa una bolsa de arena para trabajar tus músculos del tronco. Túmbate boca arriba, ponte una bolsa de arena en el pecho, haz press con ella sobre tu pecho (como si estuvieras haciendo press de banca) y luego ¡PONTE DE PIE CON LA BOLSA sin dejar que toque el suelo! ¿Cómo haces esto? Bien, pon la bolsa (¡cuidadosamente!) sobre un brazo, gira un poco, apoya el brazo libre contra el suelo, ponte de rodillas y empuja con el brazo libre. Los antiguos llamaban a este ejercicio turkish get-up. Algunos de ellos – Otto Arco por ejemplo – podía hacer el turkish get-up con una barra o una mancuerna que pesaba más que su propio peso corporal. Alternativamente puedes bajar el peso hasta las piernas, siéntate, llevar la bolsa hasta el hombro, poner las piernas debajo y ponerte de pie con ella. Otros modos se te pueden ocurrir cuando intentes este ejercicio. El asunto es, cualquiera que sea el estilo que uses, que ponerte sobre tus pies con una bolsa de arena pesada en tus manos va a trabajar los músculos del tronco duro y pesado. ¿Cuántas veces haces el ejercicio con la bolsa? Depende del peso de la bolsa. Con un peso ligero o moderado haz repeticiones – quizás intenta hacer un número de repeticiones en un determinado período de tiempo, como uno o dos minutos. Con una bolsa más pesada, podrías conformarte con un par de esfuerzos. TRABAJO DE AGARRE Después de tu ejercicio con la bolsa de arena, haz algo de trabajo de agarre. Empieza enrollando una cuerda de 5 centímetros de diámetro en una barra de dominadas. (Si no puedes encontrar una cuerda tan gruesa, usa una toalla de baño grande y extra fuerte enrollada como una cuerda y recubierta con tape.) Sujeta los extremos en cada mano e intenta hacer tantas dominadas como te sea posible. Cuando no puedas hacer más dominadas, cuelga. Cuelga hasta que te caigas. (Intentad caer sobre tus pies cuando te sueltes). Haz una serie. Siguiente, enrolla tus trozos de cuero en torno a la barra de dominadas, sujeta el cuero con los alicates, y cuelga de la barra mediante los alicates. Haz dominadas desde esa posición si te es posible – sino, sólo cuelga hasta que te caigas. Haz una serie. Para el tercer ejercicio de agarre del día, usa una barra con palanca o un martillo pesado. Quieres algo con un mango de 60 a 75, con un peso de tres a cinco kilos. Tumba la barra con palanca o el martillo en el suelo, arrodíllate en intenta levantarlo del suelo a una posición en que el brazo esté extendido y paralelo al suelo. Usa una mano, sujetando el agarre tan lejos del peso como puedas. Haz simples al principio (asumiendo que puedes levantar la barra de esta manera – si no puedes, usa una barra de palanca más ligera o más corta y ve aumentando), luego haz repeticiones cuando seas más fuerte. Alternativamente usa las dos manos y coge la barra por el extremo, como un jugador de béisbol o de críquet, y hace el ejercicio de esa manera. Esto trabaja de cojones el antebrazo y la muñeca.


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SESIÓN Nº 3 PESO MUERTO PARCIAL Usa la secuencia de calentamiento usada los otros días, luego haz seis series de tres repeticiones progresivamente más pesadas de peso muerto parcial. Tira de la barra desde la altura de la rodilla. Usa bloques o un soporte para posicionar la barra si trabajas con una barra recta. Si usas una barra para trapecio, coloca la barra en unos bloques robustos para elevarla a la altura correcta. Haz cuatro simples progresivamente más pesadas y dos series con tu peso máximo. Por ejemplo, podrías hacer 60x3, 100x3, 140x3, 180x3 y 225x2x3. Trabaja tus pesos muertos muy muy duro. Los pesos muertos desarrollan una dura fuerza corporal total, incluyendo, sobre todo, las caderas y la espalda baja. Las caderas y la espalda baja son áreas críticas para un dinosaurio. Harry Paschall solía martillear sobre este tema una y otra vez en sus escritos. En su libro, THE DEVELOPMENT OF STRENGTH (ahora disponible en una edición reimpresa a través de Bill Hinbern), Paschall escribió:

El entrenamiento de un hombre que está buscando la fuerza será considerablemente diferente del que un hombre que meramente está moldeando un físico. En el segundo caso, se presta mucha atención a los músculos individuales y la parte frontal del cuerpo (posiblemente porque la parte frontal es la que puedes ver en el espejo.) El atleta de fuerza está más concentrado en la parte posterior de su cuerpo porque es donde se origina la potencia. [p 54].

“A no ser que un hombre tenga una espalda fuerte” añadió Paschall “puede dejar toda noción de ser un hombre fuerte.” (THE DEVELOPMENT OF STRENGTH, p. 54) “Toda la potencia que es usada por un corredor, un saltador, un boxeador o un jugador de football está suministrada por su espalda baja y lomo...” (Id.) “No puedo expresar muy fuertemente la importancia de dirigir una gran parte de vuestros ejercicios a la espalda baja.” (Id.) Paschall concluyó con las siguientes palabras – palabras que hacen una mofa de los modernos sistemas de entrenamiento “sentaos sobre vuestro culo, tumbaos boca arriba, nunca estéis de pie, nunca entrenéis vuestra espalda baja”:

Simplemente como un estimulante para una salud y un vigor vibrantes, ejercitar la espalda baja es la tarea más esencial y reconocida que cualquier hombre puede realizar, pero para el hombre fuerte es imperativo que esté cultivando conscientemente el desarrollo de esta zona a la enésima potencia. [THE DEVELOPMENT OF STRENGTH, p. 56]

SENTADILLA Después de los pesos muertos, haz cinco series de cinco repeticiones de sentadilla, realizada en el estilo normal en vez de empezar el movimiento desde abajo como en la primera sesión. Haz cuatro series de calentamiento progresivamente más pesadas y una serie de cinco repeticiones con tu peso máximo. Trabaja duro. La sentadilla es una constructora de superhombres. ¿Por qué hacemos sentadilla primero y peso muerto después en la primera sesión y a la inversa en la tercera? Para trabajar los dos ejercicios igualmente. El segundo movimiento siempre tendrá preferencia sobre el primero. Si siempre hicieras peso muerto primero tu sentadilla o sufriría y viceversa. También date cuenta de que en la sesión uno entrenas la sentadilla en el soporte, incluyendo un movimiento parcial pesado, y el peso muerto tiene rango completo – mientras que es al contrario en la sesión tres. Esto añade equilibrio y variedad al programa.


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FARMER’S WALK Para finalizar el día haz farmer’s walk con mancuernas pesadas. Haz cinco series de 30 a 50 metros si usas mancuernas pesadas. Con mancuerna medio pesadas, intenta hacer ¼ de kilómetro, descansando sólo cuando sea absolutamente necesario para hacerlo en un período lo más corto posible. Esto trabajará tu cuerpo entero, incluyendo el agarre, y si haces el ejercicio del modo correcto no quedará nada para hacer más ejercicios. SESIÓN Nº 4 Usa el mismo calentamiento aeróbico usado los otros días, seguido por una serie de cargada y press con una barra de 5 cm. PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS Empieza tu trabajo con peso con cinco series de press de banca con mancuerna o press inclinado con mancuernas. Haz dos series de calentamiento progresivamente más pesadas y tres series con tu peso máximo. Haz cinco o seis repeticiones por serie. DOMINADAS CON BARRA GRUESA Siguiente, haz cinco series de tantas dominadas como te sea posible, colgado de una cuerda enrollada en la barra de dominadas. Si puedes hacer más de diez repeticiones en la primera serie añade un poco de peso. Esto proveerá un trabajo extremadamente duro para tus dorsales, así como bíceps, antebrazos y agarre. Alternativamente hace dominadas en una barra de cinco centímetros. Las dominadas en garra gruesa con una tortura sangrienta y dolorosa. PRESS DE PIE DE LA FRENTE HASTA ARRIBA Para el tercer ejercicio del día, haz press de pie en el soporte, empezando con la barra a la altura de la frente y empuja hasta extender los brazos. Date cuenta de lo que estás haciendo. En la sesión dos, hiciste un movimiento de press de rango completo con mancuernas, y después hiciste un movimiento parcial de press de banca con una barra. En la sesión cuatro, empiezas el día con press de banca con recorrido completo con mancuernas y después haces press parcial con barra. Esta aproximación incorpora lo mejor de varias herramientas diferentes lo que redunda en un equilibrio global mucho mejor para las estructuras del hombro. TURKISH GET-UP (OTRA VEZ) Después de los presses parciales, practica el turkish get-up con una bolsa de arena pesada – el mismo movimiento que en la sesión tres. Sigue con dos series de elevaciones de piernas – haciendo tantas repeticiones como puedas por serie – una serie (por lado) de side-bends – y una serie de encogimientos con piernas dobladas con un disco detrás de la cabeza. TRABAJO DE AGARRE Termina el día con agarre de pinza, siguiendo el protocolo detallado en la sesión uno. Sin embargo, haz tres sustentaciones por brazo. Trabaja tan duro como sea posible en cada sustentación cronometrada – intenta mejorar tu marca de una serie a la siguiente. Probablemente no seas capaz de hacerlo, pero ¡INTENTALO! El trabajo de agarre de pinza es todo el trabajo de agarre que necesitas este día, ya que las dominadas con la cuerda de 5 centímetros habrán golpeado tu agarre extremadamente duro.


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EL CIERRE Ahora tienes a tu disposición una rutina de entrenamiento excelente, muy variada y bien equilibrada que te puede dar ganancias de fuerte asombrosas. Intenta este programa y descubrirás un nuevo mundo de esfuerzo. También construirás un cuerpo extremadamente fuerte, cubierto con músculo funcional y duro como el acero de la cabeza a la punta de los dedos – un cuerpo que puede empujar, tirar, arrastrar y mover cosas – un cuerpo entrenado para destruir a un oponente en un partido de football, rugby o lucha – un cuerpo tan fuerte como parece (o más) – y un cuerpo que deja a los congestionadores, tonificadores, escultores y entrenadores “científicos” jadeando de asombro. En resumen, construirás un cuerpo de dinosaurio

Pocos hombres crecen a la hombría sin pasar durante su vida un período donde su deseo

más grande es ser un hombre fuerte... ~Bob Hoffman


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CAPÍTULO DIECIOCHO: ¡MANTENLO SIMPLE!

El deporte, como el arte, avanza en varias esferas hasta un punto donde la técnica reemplaza a la imaginación

y el instinto natural. Cuando eso ocurre hay que volver al principio básico.

~Alan Rose (citado por Reg Park en “Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body builders”)

El entrenamiento de fuerza es una actividad simple. Hay varias maneras distintas de hacerlo; aquí está la aproximación que yo prefiero. Mi aproximación no es el único modo de entrenar, pero es un BUEN modo de entrenar. Es simple, básico, sencillo, fácil de aprender, y no requiere equipamiento de fantasía, compañeros de entrenamiento o entrenador. Puedes usarlo en un gimnasio comercial o en casa. No es a prueba de tontos, pero, para la mayoría de los chicos, es muy muy efectivo. Entrena muy duro en un pequeño número de ejercicios y añade peso a la barra cuando te sea posible hacerlo. Entrena dos o tres veces por semana. Haz sentadilla, peso muerto, cargadas, arrancadas, remo con barra, press de banca, press de pie, trabajo de agarre y una modesta cantidad de trabajo auxiliar para los abdominales, cuello, bíceps y (si lo deseas) gemelos. Incluye algunas sesiones de “arrastrar y cargar” donde levantes y acarrees objetos pesados e incómodos (bolsas de arena, barriles, yunques, vigas, troncos,...). Anda con una barra pesada en tus hombros o con un par de mancuernas en tus manos. Permanece sobre tus pies tanto tiempo como puedas cuando entrenes. Haz tres o cuatro ejercicios por sesión y mézclalos de una sesión a otra. Haz cinco series de cinco repeticiones en los ejercicios básicos y una o dos series de 8 a 20 repeticiones en los movimientos auxiliares. Haz altas repeticiones en sentadilla si prefieres hacerlo; ¡una serie de 20 con todo el peso que puedas manejar es un constructor de HOMBRES probado por el tiempo! Si prefieres, haz simples pesadas en virtualmente todo, como a muchos levantadores, yo mismo incluido, les gusta hacer. Intenta simples, repeticiones y sustentaciones cronometradas en el trabajo de agarre. Descansa y duerme mucho. Come mucha comida buena y nutritiva y toma una pastilla de un multivitamínico de alta calidad en el desayuno. Cuando entrenes sé agresivo – ATACA a la barra. Trabaja realmente duro. Concéntrate cuando levantas. Ten confianza. Cree que tendrás éxito y lo tendrás. Los párrafos previos destilan la mayoría de lo que es importante en el entrenamiento con peso. Resumen el tipo de programas de entrenamiento con peso detallados en los


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numerosos libros de Bob Hoffman, en los maravillosos cursos Milo y York, en SUPER STRENGTH de Alan Calvert, en THE KEY OF MIGHT AND MUSCLE de George F. Jowett, en PHYSICAL TRAINING SIMPLIFIED de Mark Berry, en SUPER SQUATS de Dr. Randall J. Strossen, en A COMPLETE GUIDE OF EFFECTIVE BARBELL TRAINING de Bradley J. Steiner, en KEYS TO PROGRESS de John McCallum, en BOSCO de Harry Paschall, en MASTER BODYBUILDING AND WEIGHT GAINING SYSTEM de Peary Rader, en POWERLIFTING BASICS, TEXAS STYLE de Paul Kelso, en ABC’S OF POWERLIFTING de Jim Witt, en los cursos de entrenamiento de Doug Hepburn, en STRENGTH AND BULK TRAINING de Reg Park, y en cualquier otro libro, curso o artículo decente alguna vez impreso sobre el tópico del entrenamiento de fuerza y potencia. ¡NO ES TAN COMPLICADO! Ahora piensa en ello durante un segundo. Si puedo coger los mejores libros, artículos y cursos escritos y resumir su mensaje básico en un par de breves párrafos, entonces esta materia de entrenamiento de fuerza no puede ser tan complicada. Y no lo es. Seguro que puedes salirte de tu camino para construir fuerza haciendo que parezca una actividad complicada, hay muchos chicos que hacen eso – incluyendo a la mayoría de los chicos que escriben sobre el tema. Pero en realidad, el entrenamiento de fuerza no es una actividad complicada. Como Kim Wood me ha dicho muchas veces “El entrenamiento de fuerza no es ingeniería de misiles”. Y ¡tiene razón! El entrenamiento de fuerza es una actividad simple y sencilla. Es dura de hacer, por supuesto, pero no es difícil aprender QUÉ hacer. Si leyeras alguno de los libros listados antes, tendrías un buen entendimiento de los requerimientos básicos para construir fuerza muscular. De hecho, sabrías más sobre entrenamiento productivo que el 99.9% de la gente que entrena con peso en el mundo. Lo que nos lleva a la siguiente cuestión: SI EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES TAN SIMPLE, ¿POR QUÉ LA GENTE FRACASA AL OBTENER RESULTADOS? Buena pregunta ¿eh? Aquí está la respuesta: EL ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO PARECE DEMASIADO SIMPLE PARA FUNCIONAR, ASÍ QUE LA GENTE IGNORA LOS SISTEMAS PRODUCTIVOS Y BUSCA SISTEMAS COMPLICADOS QUE NO FUNCIONAN. Ojalá tuviera un céntimo por cada artículo publicado que habla de algún tipo de sistema de entrenamiento de alta tecnología complicadísimo que promete convertirte en un Hércules en cuestión de semanas – usualmente sin sudar, casi siempre sin entrenamiento pesado e INVARIABLEMENTE sin trabajo duro. Estos son los artículos que solicitan las confundidas masas de miopes ovejas que mantienen la industria del ejercicio viva y sana. Estos son los artículos que atraen a los pseudo-entrenadores, los charlatanes y los MeGustaríaSer. HOMBRES Y OVEJAS Un artículo de entrenamiento es un espejo que refleja el alma del hombre. Si un HOMBRE ve un artículo que promete transformar el cuerpo SIN ESFUERZO en seis semanas, tira el artículo en la papelera más cercana. Si una OVEJA lee el artículo se figura que es algo bueno, sigue el artículo al pie de la letra y nunca gana ni un gramo. Los HOMBRES leen artículos de entrenamiento que son básicos, directos y sencillos. Las ovejas leen artículos de entrenamiento tan bizantinos que un ingeniero de misiles no podría ni empezar a entender.


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Los HOMBRES leen artículos que enfatizan la importancia de los pesos pesados, el trabajo duro, la concentración, la progresión y la intensidad. Al resto del mundo no le gustan estos artículos. Afróntalo. La mayoría de los que levantan peso prefieren el tema equivocado: artículos que permiten al lector fingir que pueden crecer más grandes y fuertes sin el entrenamiento pesado, el trabajo duro o el sudor. La mayoría de los chicos realmente no quieren ser más grandes y fuertes. Ser más grande y fuerte es un trabajo duro. Requiere esfuerzo. ¡Es mucho más fácil LEER sobre entrenamiento que ENTRENAR! Sólo mira el tipo de sin sentidos que los amantes del sillón leen: artículos sobre triseries, superseries, series compuestas, pre-exhaustación, rutinas maratón, rutina dos veces al día, el “tres días si, tres días no”, la rutina de cuatro días por semana, la rutina de seis días por semana, movimientos de aislamiento exóticos, equipo de entrenamiento sofisticado de la “era espacial”, biorritmos, ordenadores, repeticiones lentas, repeticiones con tiempo controlado, “esculpir”, “moldear”, “tonificar”, entrenamiento contra resistencia corporal, pliométricos, sistemas secretos de entrenamiento de Europa del Este, periodización, ciclos de entrenamiento complicadísimos, todo esto empaquetado con bonitas fotos de guapos “campeones” y todo esto presentado con una línea escalonada de números, caracteres, gráficos y con un vocabulario que incluye todas las palabras de siete sílabas alguna vez inventadas y un número similar de monstruosidades acuñadas especialmente para su uso en el artículo. Los chicos que leen sobre “mejora de los factores de bioenervación metabólica”, “fortificación nutricional no específica preliminar y post-ejercicio del desarrollo resistivo reprogramado” o “sistema de crecimiento basado en factores de intensidad aplicada no específicos” no están realmente interesados en construir tamaño y fuerza. Y los chicos que escriben ese tipo de cosas no tiene ni idea de lo que es el entrenamiento real. Si te gustan ese tipo de disparates para de leer ahora mismo. Este libro no es para TI. Por el contrario, si te gustaría tirar una mancuerna pesada en la cabeza de cualquier payaso que genere ese tipo de idiotez neurótica, sigue leyendo. Eres mi clase de lector. ¿Te gustaría ser más grande y fuerte? Pero, ¿REALMENTE grande y REALMENTE fuerte? Entonces haz esto: deja de hacer tu entrenamiento complicado. Olvídate de esta teoría y de aquella otra. No sobre-analices la situación. Deja de malgastar el tiempo en áridos debates intelectuales. Deja la teorización para el resto del mundo. EL PROGRAMA Ve al gimnasio y entrena. Sigue este programa. Es tan básico como parece. Podría ser que no entendieras todo el programa, y eso podría ser por las teorías raras de mascotas que has estado leyendo – de hecho es probable. El asunto es, sin embargo, que el programa disparará GRANDES GANANCIAS en cualquier levantador que lo lleve a cabo. Entrena dos días por semana. Deja tres o cuatro días de descanso entre sesiones de entrenamiento. Lunes y Jueves está bien. Martes y viernes es fantástico. Miércoles y Sábados también es magnífico. Si lo deseas olvídate de la semana del calendario y simplemente entrena cada tres o cuatro días. Usarás dos programas de entrenamiento diferentes, uno el día uno y otro el día dos. Las dos sesiones te permitirán dividir tus ejercicios para que cada sesión sea breve y puedas aplicar la máxima focalización, intensidad y esfuerzo en cada ejercicio que hagas. Empieza el programa con pesos medio pesados en cada ejercicio y tomate un par de semanas para aumentar hasta el peso máximo que puedas manejar en cada movimiento para el número requerido de repeticiones. En ese punto, intenta añadir peso a la barra


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cuando sea posible hacerlo. Constantemente intenta incrementar tus cargas de entrenamiento. Recuerda, estás haciendo algo llamado “entrenamiento con peso”. El PESO es importante. De hecho, es crítico. DEBES añadir peso a la barra una y otra y otra vez. Para llegar al éxito en el entrenamiento con peso, debes llevar tus cargas de entrenamiento a unos niveles MUY altos. ¡CONCIBE, CREE, LOGRA! ¿Cómo de pesado? ¡Más pesado que lo que siquiera imaginas! Nunca te quedes corto en lo que se refiere a cargas. El año pasado levanté 135 kilos con los primeros dedos de mi mano derecha usando el anillo para dedo comprado a IRONMIND ENTERPRISES. Una semana antes levanté 90 kilos con el dedo corazón de la mano derecha. El otro día hice un levantamiento”hand-and-tight” de 320 kilos usando sólo los dos primeros dedos de cada mano. ¿Cómo lo hice? Lo hice porque rechacé poner límites a lo que podía hacer. Nunca DUDÉ que lo haría. CREÍ que podía entrenar mis dedos para manejar grandes pesos, y como resultado, lo hice. Si CREES en ti mismo puedes realizar grandes cosas. Todo lo que se requiere es creerlo. Date a ti mismo una oportunidad. No lo dejes antes de empezar. Probablemente llevo entrenando desde mucho antes de que algunos lectores nacieran, y hablo con AÑOS de experiencia cuando digo que PUEDES y CONSEGUIRÁS tus metas de entrenamiento. SÉ que puedes hacerlo. Deja que mi creencia se convierta en tu creencia. Mira tu éxito con un resultado inevitable. Cree que puedes – ¡y lo conseguirás! LA OPINIÓN DE HARRY PASCHALL Uno de los grandes escritores de todos los tiempos en la historia del Juego del Hierro, Harry Paschall, dio en el clavo con este asunto. Escribió:

Sólo soñar que podéis levantar 135 kilos no es signo de que podéis hacerlo. Debéis construir los ligamentos, tendones y fibras musculares necesarias para manejar tal peso, o estad preparados para un duro despertar. Sin embargo, el entrenador que sueña un sueño y trabaja y ejercita para lograrlo es bastante probable que lo consiga ya que desarrolla su subconsciente para hacerlo. Es, por lo tanto, importante para el “buscador-de-fuerza” asegurarse de que sus horizontes son suficientemente altos. Si estáis satisfechos con soñar con un levantamiento de 90 kilos, entonces es probable que vuestra urgencia interior os lleve a conseguirlo. Si soñáis con 135 kilos, entonces esa es también una posibilidad real. Si ponéis vuestra vista y vuestro sueño en 180 kilos, tenéis una buena oportunidad de realizarlo. Tengamos sueños más grandes y mejores, para que nos conduzcan a ser hombres más grandes y mejores. [THE DEVELOPMENT OF STRENGTH, p. 69]

Habiendo dicho ESO, aquí hay un programa de entrenamiento: simple, básico y sencillo. Nada de fantasía. El tipo de programa que otros chicos nunca SOÑARÍAN con hacer porque no les parece suficientemente científico. El tipo de programa del que los expertos de sillón nunca os hablarán. El tipo de programa que los HOMBRES hacen. El tipo de programa que los antiguos solían hacer. Programa que implica equipamiento básico, ejercicios básicos, y buen trabajo duro pasado de moda. El tipo de programa que construye fuerza y tamaño muscular.


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DÍA UNO Empieza tu sesión de entrenamiento con varios minutos de calentamiento, salta a la comba, corre en el sitio o haz un trabajo cardiovascular similar. Esto es para calentarte y prepararte para el trabajo que seguirá. SENTADILLA Tu primer ejercicio será el más importante de toda la semana: la sentadilla. Haz cuatro series de cinco repeticiones. Empieza ligero y añade peso en cada serie, subiendo hasta tu peso máximo para cinco repeticiones. La idea es hacer tres series de calentamiento progresivamente más pesadas seguidas de una que casi te mate. Desde luego la serie final es la que va a disparar las ganancias en fuerza muscular y tamaño. ¿Por qué hacer series de calentamiento? ¿Por qué no saltar directamente a la serie pesada e ir a romper? Hay varias razones. Primera, las series de calentamiento ayudan a reducir el riesgo de lesión. Segunda, la series de calentamiento ayudan a desarrollar y mantener un buen estilo. Tercero, las series de calentamiento te permiten practicar la concentración, visualización y todos los aspectos mentales tan fundamentales en éxito en el entrenamiento. Cuatro, y quizás lo más importante, los calentamientos enseñan el hábito del éxito. ¿A qué me refiero? Piensa en ello. Es mucho más fácil atacar una serie al máximo con una meta de cinco repeticiones DESPUÉS de ya haber hecho varias series de cinco repeticiones con pesos más ligeros. ¿Por qué es más fácil? Porque has desarrollado un modelo de serie de cinco repeticiones exitosa. La serie final es meramente parte del modelo. Otro modo de mirar la serie final de cinco repeticiones es comparando el peso con el de la tercera serie. Digamos que estoy haciendo sentadilla y decido hacer sentadilla con 180 kilos. Mentalmente, suena como una tarea que inspira miedo. “¡CINCO repeticiones con CIENTO OCHENTA KILOS!... guau, eso suena pesado” Pero si ya he hecho cinco repeticiones con 60, cinco con 100, cinco con 140, entonces todo lo que estoy haciendo es un salto estándar de 40 kilos y estoy haciendo mi última serie de cinco repeticiones. Planteado en esos términos, la serie suena retadora pero no imposible. Por lo tanto, las series más ligeras sirven para un propósito importante: me permiten aproximarme a la serie final con la CONFIANZA que requiere mover una carga pesada. ¡DALE DURO Y PESADO A TUS SENTADILLAS! La sentadilla es el mayor constructor de hombres en la historia del Juego del Hierro. Las sentadillas son el mejor ejercicio simple que puedes hacer. Las sentadillas literalmente TRANSFORMAN tu cuerpo. Ataca tus sentadillas como un OSO PARDO ATACANDO. Trabájalas duro... ATROZMENTE DURO. Dales todo lo que tienes – y entonces dales algo más. No te creerás los resultados. PRESS CON BARRA DE PIE Después de la sentadilla haz cuatro series de cinco repeticiones de press de pie. Usa la misma progresión que en la sentadilla; tres series progresivamente más pesadas de cinco repeticiones y una serie dándolo todo de cinco repeticiones con todo el peso que puedas manejar. El press de pie es un tremendo ejercicio, y uno que ha caído en la negación durante los últimos 20 años. Es una vergüenza porque el press de pie es uno de los mejores ejercicios que un hombre puede hacer. La belleza del press de pie es que se tiene que mantener el cuerpo entero tenso, duro y controlado mientras se hace el press. No simplemente dejarse caer en una banca, sino, hay que CONVERTIRSE en la banca.


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Esto trabaja de cojones los estabilizadores a lo largo de todo la espalda alta y baja, los oblicuos y la cintura. Aún más, desde luego, trabajas los hombros, trapecios y tríceps hasta el hueso. Trata los presses de pie es un ejercicio muy importante y muy crítico. Te dará enormes dividendos en tamaño muscular y fuerza. REMO CON BARRA Siguiente, haz remo con barra. Las mismas series y repeticiones, la misma progresión de cargas. Mátate en la última serie de cinco repeticiones. El remo con barra ha tenido un montón de mala prensa en los últimos años, y como resultado, muchos ahora creen que es un ejercicio peligroso. Yo disiento. Creo que el remo con barra es uno de los mejores ejercicio de tren superior que un hombre puede hacer, y no estoy sólo en esta creencia. Peary Rader, Bradley J. Steiner, Dr. Randall J. Strossen, John McCallum y Reg Park han dicho lo mismo. Seguro que el ejercicio es DURO – pero esa es una de las razones por la que es efectivo. El remo en polea baja puede ser mucho más confortable que el remo con mancuerna pesado, pero es virtualmente inefectivo cuando lo comparamos realmente. Tira en el remo con barra y tira duro. Desde luego, necesitas hacer el ejercicio de manera correcta. Tira de la barra a la parte baja del abdomen, no al pecho. Rozando tus piernas. Mantén las rodillas dobladas y la espalda recta. Y si tu espalda es demasiado débil para hacer el ejercicio sin redondear entonces ¡ENTRENA TU ESPALDA BAJA! La gente “suave y educada” afirma que el remo con barra puede dañar la espalda baja. También te urgen a evitar los levantamientos de halterofilia. ¡Combinación terrorífica! Si no puedes hacer remo con barra a causa de una espalda baja débil, lo MEJOR que puedes hacer es un par de meses de trabajo serio constructor de espalda con los movimientos de tracción de halterofilia. Una vez que puedas hacer cargada y arrancada con grandes pesos serás capaz de manejar cargas similares en remo. No habría ningún problema si incluyes movimientos de halterofilia en vuestro entrenamiento del Día Uno. ¡Volvamos al programa! FARMER’S WALK Para tu cuarto ejercicio, haz farmer’s walk con un par de mancuernas pesadas. Haz una serie. Anda a tiempo o a distancia. Ve tan lejos como te sea posible. Sigue andando hasta que las mancuernas se caigan de tus fatigados dedos. Este es un movimiento terrorífico para la fuerza de agarre, y cuando manejas peso pesados, se convierte en un ejercicio de cuerpo entero tremendo. El Dr. Ken Leistner (propietario del gimnasio Iron Island) y Dick Conner (propietario de The Pit) aman este ejercicio, y entre los dos, han desarrollado MILES de éxitos en el entrenamiento con peso. Dale al movimiento una oportunidad, trabájalo duro, estate con él durante un tiempo y verás como porque el farmer’s walk está considerado como una de los mejores movimientos que hay. EL FINAL Después del farmer’s walk, haz dos series de 8-15 repeticiones de encogimientos con las piernas dobladas. Sujeta un disco detrás de tu cabeza. Unos abdominales fuertes son de VITAL importancia para un “animal”, y los encogimientos con piernas dobladas son uno de los mejores modos de fortalecer la sección media. Trabájalos duro y seriamente. Finaliza el día con una o dos series de cualquier movimiento auxiliar que desees hacer: curl con barra o mancuernas, trabajo de cuello con cabezal o elevaciones de talones. Si te sientes como para saltarte el movimiento está bien. Ten cuidado en no sobretrabajar los ejercicios auxiliares – un total de uno a tres ejercicios auxiliares para no más de dos


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o tres series en cada uno es TODO lo que deberías hacer, no quieres que los movimientos auxiliares le quiten mérito a los movimientos grandes. DIA DOS Empieza con el mismo calentamiento global que usaste el día uno. TRABAJO PESADO DE ESPALDA Siguiente, haz un movimiento de tracción pesado – un movimiento de espalda pesado. Haz peso muerto olímpico, a piernas rígidas, usando una barra olímpica, una barra para trapecio o mancuernas pesadas. Si lo prefieres haz cargadas o arrancadas en vez de peso muerto. Apuesto todo mi dinero a que las cargadas y arrancadas son los mejores constructores de espalda que un hombre puede hacer. Dales una oportunidad y lo verás tú mismo. Para los pesos muertos haz cuatro series de cinco repeticiones – lo mismo que el día uno. Para las cargadas o arrancadas, haz cuatro series de cinco repeticiones si quieres o si prefieres bajas repeticiones debido a naturaleza más técnica de los levantamientos, usa triples o dobles y añade una serie de calentamiento extra. Por ejemplo, podrías intentar cinco series progresivamente más pesadas de tres repeticiones en la cargada o arrancada, sin la serie final yendo a “romper”. Los movimientos de tirón pesados son CRÍTICOS para cualquiera que esté interesado en desarrollar la máxima potencia corporal. Tu espalda baja es una zona vital. Conviértela en una zona de POTENCIA. Desarrolla una espalda baja que parezca una boa constrictor arrastrándose por tu columna. Muchos levantadores ignoran su espalda baja. Esto SIEMPRE es un error. La espalda baja puede que no se pueda mostrar como un bíceps congestionados cuando haces una pose delante del espejo o puede que no se pueda flexionar para impresionar a chicas guapas en la playa, pero es de lejos el área más importante del físico de un hombre. Hazte a la idea – AHORA – de hacerte muy muy fuerte en los movimientos de tirón. Muchos entrenadores modernos se focalizan exclusivamente en los dorsales y virtualmente ignoran la espalda baja en sus entrenamientos. Este es un SERIO error. Y es algo que los entrenadores equivocados han estado haciendo durante años. En 1924, Alan Calvert puso de manifiesto esto (en la página 57 de SUPER STRENGTH):

Es más fácil construir músculos en la espalda alta que en casi cualquier otra parte del cuerpo. Así la mayoría de los hombres que hacen ejercicio muestran resultados ahí más rápidamente que en sus brazos y mucho más rápido que en sus piernas. Otra vez, los ejercicios para la espalda alta son tan fáciles, y causan tan poca fatiga, que los principiantes están tentados a pasar todo el tiempo en tales ejercicios. Muchos hombres que tienen una reputación de “Hombres Fuertes” porque aparecen bien cuando se toma una vista en esa pose; mientras que si se toma una vista de la espalda completa se revelaría que la parte baja de su espalda, sus caderas y sus piernas, no muestran más desarrollo que las de un chico medio de 16 años. Entendedme, el desarrollo de la espalda alta es importante, pero ni de cerca tan importante como el desarrollo de la espalda baja. [Enfatizado en el original]

PRESS DE BANCA Después del trabajo de espalda, haz press de banca. Usa barra o mancuernas. Si lo deseas, usa el soporte y coloca la barra de manera que roce el pecho al inicio de cada repetición. Cuatro series de cinco repeticiones – ya sabes el modo.


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El press de banca es uno de los movimientos más productivos que un hombre puede hacer. ¡TRABÁJALOS DURO! Intentar desarrollar el máximo tamaño muscular y fuerza sin el press de banca es casi imposible. Haz press duro, pesado y CRECE FUERTE! Si te gusta un pequeño cambio, inténtalos en el suelo. ¿Qué es el press en el suelo? El press en el suelo es el press de banca del modo que los antiguos solían hacerlo – tumbados en el suelo. Hazlos en un soporte, con la barra colocada de manera que puedas deslizarte por debajo de la barra, levantarla, dejarla y salirte de debajo. El press en el suelo es un ejercicio BRUTAL. Es totalmente estricto – sin arquear ni balancear, sin trampa. Considero que es un diez por ciento más duro que el press de banca. ¡Y en mi libro MÁS DURO es MEJOR! ACARREO DE BOLSA DE ARENA Seguido al press de banca (o al press en el suelo) haz acarreo de bolsa de arena. Hazte una bolsa resistente de 45 o 65 kilos, cógela al modo abrazo del oso y ANDA con el monstruo tan lejos como te sea posible. Establece un camino y síguelo – un cuarto de kilómetro en una carretera, alrededor de un campo de fútbol, alrededor de un aparcamiento, alrededor del bloque, hasta dos bloques más abajo que el tuyo y luego volver... cualquier cosa que te fuerce a trabajar tan duro como sea posible y te lleve a un colapso total al final del camino. Tengo un buen amigo, Bob Whelan, que es entrenador de fuerza en Washington D.C. Puedes haber leído artículo de Bob Whelan sobre el acarreo de bolsas de arena. A Bob le encanta este ejercicio. Si el tiempo es malo, sustitúyelo por una pequeña joya que aprendí de Kim Wood. Permanece dentro con tu bolsa de arena. Levántala y colócala sobre una plataforma sólida de aproximadamente un metro y medio de altura. (La parte trasera de una camión pick-up funciona bien, hace como un muelle de carga, o constrúyete una plataforma de metro y medio.) Baja el monstruo al suelo. Repítelo 100 veces. Descansa. ABDOMINALES Y EXTRAS Después del paseo con la bolsa, haz dos series (por lado) de side-bends. Recuerda, el centro del cuerpo es el centro de la potencia de un hombre – y eso incluye los oblicuos tanto como la espalda baja y los abdominales. No trates los side-bends como un movimiento reductor de cintura. Trátalos como un constructor de fuerza SERIO, con sentido al estilo dinosaurio. Y recuerda esto: los antiguos tenían cinturas tremendamente fuertes, incluidos los oblicuos. Si no me crees, tratad de hacer press doblado con 70 o 90 kilos. El chico medio que intenta esto se arrugará como gelatina – y sus oblicuos se arrugarán primero. Pero hombres como John Y. Smith, Thomas Inch o Edward Aston podían hacer press doblado con más de 135 kilos, y Arthur Saxon podía manejar cerca de 180 kilos. Quizás, sólo quizás, los levantadores modernos tienen algo que aprender que estos Inmortales del Juego del Hierro. Después de los side-bends, haz cualquier ejercicio que te apetezca – o sáltatelo. Puede que quieras saltártelo. El paseo con una bolsa de arena es un FINALIZADOR. No tendrás mucha gasolina en tu depósito después de terminarlo, y los side-bends podrían usar lo poco que te ha dejado el paseo. LA RUTINA Cuando escribes la rutina, te aparece esto:


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DIA UNO

1. Sentadilla 4x5 2. Press de pie 4x5 3. Remo con barra 4x5 4. Farmer’s walk (una vez) 5. encogimientos con las piernas dobladas 2x8-15 6. Trabajo auxiliar para cuello, bíceps y gemelos (opcional)

DIA DOS

1. Peso Muerto olímpico o a piernas rígidas, Cargada o Arrancada 4x5 (o 5x3 para cargadas o arrancadas)

2. Press de banca (barra o mancuernas) (o press en el suelo) 4x5 3. Acarreo de bolsa de arena (una vez) 4. Side Bends 2x8-15 5. Trabajo auxiliar como en el día uno (opcional)

Suena simple ¿no? Eso es porque ES simple. ¿Duro? Sólo inténtalo. ¿FUNCIONARÁ? ¿Es este programa DEMASIADO SIMPLE para funcionar? ¿Produciría un programa más complicada y “científico” mejores resultados? Bien, considera esto. Asumamos que tenemos a un chico que entrena con este programa durante diez o doce semanas, se toma una semana de descanso, luego entrena otra vez durante diez o doce semanas, descansa una y luego repite el proceso un par de veces más. Entrena con el programa (con un par de semanas de descanso cada tres o cuatro meses) durante dos o tres años completos. Trabaja duro, siempre intentando añadir peso a la barra, comiendo y descansado bien, comiendo mucha comida, comida sólida – filetes, patatas, arroz, pasta, carne, pollo, pescado (especialmente atún), verduras verdes frescas, fruta fresca, zumos de fruta, pan, queso y leche. Nuestro entrenador hipotético podría pesar 65 kilos y medir 175 cuando empezó el programa, y podría manejar pesos tan ligeros como 20 o 25 kilos en sentadilla, press de banca y peso muerto. Podría no ser capaz de levantar una bolsa de arena de 45 kilos. ¿Qué resultados podría esperar después de dos o tres años con este programa? Esperaría que nuestro entrenador de 65 kilos pesara al menos 85 kilos, todo músculo sólido, esperaría que manejara cerca de 135 kilos para cinco repeticiones en press de banca, sobre 160 para cinco repeticiones en sentadilla y cerca de 180 para cinco repeticiones en peso muerto. También sería un buen atleta de fuerza si incluyera algunos movimientos olímpicos, trabajo extra duro en press por encima de la cabeza y entrenara su agarre como un fanático. No muchos gimnasios tienen miembros que estén tan equilibrados como para tener buenos números en press de banca, sentadilla y peso muerto y TAMBIÉN sean capaces de hacer cosas como press por encima de la cabeza pesados, cargadas y arrancadas con pesos impresionantes, levantamiento de bolsas y barriles y hazañas de fuerza de agarre inusuales. Este tipo de “equilibrio” global es un objetivo que merece la pena – y este programa te ayudará a obtenerlo. GENÉTICA: LA COARTADA MODERNA Algunos de vosotros creéis que resultados como estos son posibles sólo para la élite genética del mundo del entrenamiento. Estáis equivocados. Os han lavado el cerebro.


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Habéis estado leyendo demasiados sin sentidos del mundo moderno de aniquiladores educados, de la gente suave y educada. Se ha escrito demasiado en los últimos años sobre las “limitaciones genéticas”. Algunos escritores parecen DISFRUTAR diciendo que estáis condenados a una vida de mediocridad sin músculos. “Medid vuestras muñecas” dicen “¡Si vuestras muñecas miden menos de 18 ¾ seréis enanos no importa como de duro lo intentéis! Eso está bien – no hay nada malo en ser un enano” ¡MIERDA! Chico, el peor error que puedes cometer es escuchar a cualquier académico de sillón que intente decirte que nunca serás grande y fuerte porque no tienes la “genética correcta”. Muchísimos hombres han construido ENORMES niveles de tamaño muscular y fuerza INCLUSO aunque tuvieran huesos pequeños o fueran los primeros candidatos a tirarlos a la chatarra de la genética. Los chicos que se quejan y gimen por una “genética pobre” están simplemente buscando una excusa. Y los escritores que los alientan están simplemente diciendo lo que quieren oír. Si quieres hacer progresos REALES necesitas hacer un esfuerzo consciente para evitar a la gente negativa. Empieza evitando a la gente “la genética lo es todo”. Déjalos revolcarse en su caldo de vegetales sin carne de su autocompasión. Sé un dinosaurio. Cultiva la aproximación de un HOMBRE. Sé DURO. Espera el éxito. ¡Puedes hacerlo! ¡DALE UNA OPORTUNIDAD! Hay otros programas que pueden dar resultados similares, pero sólo puedes hacer un programa a la vez, así que ¿Por qué no darle una oportunidad a ESTE? Pruébalo durante tres o cuatro meses. Hace una prueba honesta. Dalo todo en cada serie máxima que hagas. Deja que la intensidad, agresividad, focalización y determinación se conviertan en tus palabras mágicas. Intenta hacer cada sesión de entrenamiento mejor que la anterior. Después de un par de meses echa una mirada a tus cargas de entrenamiento y a tu físico. No te creerás lo que habrás ganado. Recuerda, los mejores programas son los programas básicos probados por el tiempo que usan el TRABAJO DURO en un número limitado de los ejercicios más productivos. El entrenamiento productivo es simple. Cuanto más complejos se hacen tus programas de entrenamiento menos probable es que obtengas lo que cuenta: ¡LOS RESULTADOS! Ahora ¡SAL Y ENTRENA!

La perseverancia, la paciencia y la determinación serán recompensadas en una abundancia de salud, fuerza, autoconfianza y fortaleza.

~George F. Jowett

Actúa bien en el momento, y habrás realizado una buena acción para el resto de la eternidad

~Johann Kasper Lavater


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CAPITULO DIECINUEVE: ¡CONCÉNTRATE!

Las ideas forman el curso de la historia ~John Maynard Keyes

Los Dinosaurios saben que los aspectos mentales son los que en última medida determinan cuánto éxito tienes. De todos los aspectos mentales del entrenamiento el arte de la concentración es quizás el más importante. Como George Hackenschmidt puntualizó hace muchos años “Sin concentración de pensamiento estás cortejando al fracaso”. Esto me recuerda cuando estaba todavía entrenando en un gimnasio comercial. La historia es verdad, los nombres han sido cambiados para proteger a los culpables. LOS CONEJITOS QUE ENTRENAN Un día en el gimnasio vi a Joe MeGustaríaSer realizando un entrenamiento “pesado”. Él y sus colegas de entrenamiento estaban trabajando pecho y espalda. Yo estaba terminando con mis 30 minutos de bicicleta estática, así que fui capaz de ver y oír toda la historia. Empezaron su entrenamiento con press de banca. Mientras estaban cargando la barra para la primera serie entraron en una especie de debate político. No pude apenas seguirlo, excepto uno que estaba diciendo que el presidente debería ser procesado. Joe se puso en el banco, cogió la barra e hizo diez rápidas repeticiones. Continuó debatiendo sobre el procesamiento durante su serie. Los compañeros de entrenamiento de Joe hicieron una serie cada uno y entonces añadieron 10 kilos a la barra para un peso total de 70 kilos. Joe dijo que necesitaba “concentrarse” para esta serie. Se sentó en el banco frunciendo el ceño ferozmente y aspirando en enormes respiraciones. Kim CuerpoCaliente, el conejito residente ese año, se meneó delante de él. Parecía terrorífica con su ropa de entrenamiento, pero siempre me pregunté porque llevaba tacones altos al gimnasio. También me preguntaba cuanto tiempo le llevaba ponerse el maquillaje antes de cada sesión de entrenamiento. Joe paró un momento siguiendo su hermosa figura con sus ojos. Todavía mirando en esa dirección se tumbo en el banco, cogió la barra y sacó siete repeticiones en una serie de broma. “'¡Maldita Sea!” dijo y se sentó “La sentí pesada. Estaba esperando sacar 10 o 12”.


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Sus ojos escanearon ansiosamente la sala, localizaron a Kim y se conformaron con una mirada de ardiente admiración. “¿Cuántas hiciste la última vez?” preguntó uno de sus compañeros. “¡Uff!” respondió Joe “No lo sé. Quizás 9 o 10. Pero creo que estábamos usando 67'5 kilos. No tengo tiempo para guardar información de cosas como esas.” Cada uno de los compañeros de entrenamiento hizo una serie de cinco o seis repeticiones. Cargaron la barra con 80 kilos para la serie final, “No estoy muy congestionado” se quejó Joe “Quizás podríamos hacer una superserie con aperturas o con cruces con polea.” “Hagamos una triserie de fondos, aperturas y contractor” “Quizá podríamos hacer nuestro press de banca con agarre ancho, bajando la barra al cuello” sugirió el otro compañero de entrenamiento “He oído que así lo hacen en la costa oeste” “Hagamos una serie agónica de triple bajada en la maquina aniquiladora de pectoral” dijo Joe “¡podemos hacer resistencia negativa en la última serie incluso!” El trío fue a la unidad aniquiladora de pectoral, convenientemente situada junto a la maquina de glúteos que Kim estaba usando (con tacones altos y todo). “¿Crees que el presidente debería ser procesado?” preguntó Joe a Kim cuando empezó su primera serie agónica. LA MORALEJA DE LA HISTORIA Sólo en el caso de que te lo estés preguntando, Joe y sus colegas no son mostrados como un ejemplo del modo adecuado para entrenar. Sus tonterías, sin embargo, ofrecen una perfecta ilustración de unos de los problemas más comunes de los que entrenan en todo el mundo: la carencia de concentración durante una sesión de entrenamiento. Joe y sus colegas están desperdiciando cada segundo que pasan en el gimnasio, ¿Por qué? Porque no están concentrados en la tarea que tienen entre las manos. Cuando vayas al gimnasio, ve allí a ENTRENAR. No vayas allí ha hacer amigos. No vayas allí a comerte con los ojos a los conejitos del gimnasio. No vayas allí a hablar de política. No vayas allí a mostrar a todo el mundo como de sexy pareces con tu ropa de diseño para el gimnasio de 200 euros. Cuando realices cualquier serie de cualquier ejercicio estás haciendo algo que tiene un propósito particular y específico. Si estás haciendo una serie de calentamiento entonces el propósito de tu ejecución es prepararte, mentalmente y físicamente, para la serie o series más pesadas van a seguir. También estás preparando tu sistema nervioso para permitirte hacer una serie pesada. Tu propósito es llegar o superar el número de repeticiones que te has propuesto conseguir con un peso particular en esa sesión de entrenamiento particular. No estás meramente realizando cuatro series de ocho o cinco repeticiones simplemente porque es lo que pone en tu programa de entrenamiento. Cada serie tiene un propósito definido y cuando realizas una serie el logro de ese propósito debe ser el único foco de tu atención. Cada repetición tiene también su propio propósito único. Recuerda, la serie no es sino una serie de repeticiones. En cualquier serie de múltiples repeticiones las repeticiones iniciales – las relativamente más fáciles – deben ser completadas en perfecta forma para ayudarte a mantener esa forma durante la repetición o repeticiones críticas de la serie – aquellas donde la barra parece que va a taladrarte al suelo y requiere cada ápice de determinación que posees para completar el número de repeticiones objetivo mientras mantienes una forma adecuada. Las repeticiones finales – las increíblemente duras – sirven para un propósito diferente: eso es lo que dispara los incrementos en tamaño muscular y fuerza.


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Siempre que vayas al gimnasio debes ir con el sentido del propósito. Debes saber exactamente lo que planeas hacer. Los ejercicios, pesos, series y repeticiones – todo debe estar perfectamente seleccionado por adelantado. Todo lo que debes hacer debe estar “predeterminado”. El propósito de ir al gimnasio es realizar los ejercicios, series y repeticiones que tú has programado hacer. El Doctor Ken Leistner dio en el clavo en el título de un artículo titulado: “Entrenamiento Intencionado”. Él escribió:

“El entrenamiento debe ser intencionado para ser efectivo. Toda repetición, toda serie tiene que contar para algo... El entrenamiento debe llevar a la consecución de una meta. ...cada movimiento en el programa debería servir para ponerte más cerca de la meta que has puesto ante ti. Todo esto requiere concentración. Si hay alguna clase de secreto del entrenamiento que puedo ofrecerte es este: el secreto de la concentración. Desarrollar la habilidad de concentrarse cuando vas al gimnasio es una de las claves del éxito para un levantador serio. Si desarrollas esta habilidad está garantizado que tendrás éxito. Si fracasas en el desarrollo de esta habilidad es seguro que tus resultados estarán muy lejos de tus deseos.”

Y no pienses que esto es un tipo de magia o una chiquillada que un teórico de sillón. En mi propio caso, la habilidad de entrenar o competir en un estado el profunda, focalizada, casi hipnótica intensidad – un estado de total concentración – me ha llevado a cinco Campeonatos Nacionales de USA y sobre una docena de records Nacionales, Americanos y Mundiales en la división Submaster en competiciones de powerlifting libres de drogas. Esta materia realmente funciona – más que cualquier cosa que conozca. Parte de los sigue puede parecer un poco extraño o esotérico, pero el sistema FUNCIONA. Afortunadamente la habilidad de concentrarse no es un don innato. Cualquiera que sea capaz de leer este libro puede desarrollar la habilidad de concentrarse durante sus sesiones de entrenamiento. Todo lo que requiere es deseo, esfuerzo de concentración y la implementación de una aproximación sistemática a la concentración. El sistema que uso y enseño implica los diez elementos detallados abajo. Si estudias estos elementos y trabajas duro para implementarlos en tus entrenamientos entonces desarrollarás la habilidad de concentrarte como un maestro en 15 o 20 entrenamientos. Puede sonar como una gran cantidad de trabajo con poca recompensa tangible, pero déjame asegurarte que desarrollar la habilidad de concentrarse hará más por tus progresos que cualquier cosa que pudieras comprar con dinero, y eso incluye todos los suplementos de diseño, los nuevos dispositivos de entrenamiento trucados, las últimas máquinas de ejercicios y todos los programas de entrenamiento supertimo alguna vez inventados. METAS La habilidad de concentrarse empieza con la formación de metas de entrenamiento claramente definidas. DEBES determinar exactamente que es lo que deseas lograr de tu entrenamiento. Tus metas deberían ser planteadas tan claramente y específicamente como sea posible. No decidas meramente “Quiero ser más fuerte”. Esas son metas generales no metas específicas. En vez de decidir que quieres “ser más fuerte” decide que quieres desarrollar la habilidad de hacer press de banca con 135 kilos, sentadilla con 180 y peso muerto con 225, todos para una repetición en buena forma sin ninguna ayuda más que un cinturón. Las metas detalladas en el párrafo previo son metas a largo plazo. Las metas a largo plazo son de importancia crítica para el éxito en el entrenamiento. Igualmente


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importantes, sin embargo, son las metas a corto plazo. Un ejemplo de meta a corto plazo es querer añadir 10 kilos a tu press de banca en los próximos tres meses. Las metas son una ayuda a la concentración porque focalizan tu atención en lo que estás tratando de conseguir. Es mucho más fácil desarrollar la habilidad de concentrarse en tu entrenamiento si vas al gimnasio con una idea definida de tus metas a corto plazo y a largo plazo. Si vas al gimnasio sin más que una idea general de que quieres ser más grande o más fuerte, hay una gran tendencia a que la mente divague. Tu mente es como una máquina locomotora. Necesita unas vías sobre las que desplazarse o sino resbalará sobre el campo. Tus metas a corto y a largo plazo son las vías sobre las que tu máquina mental debe desplazarse. TU DIARIO DE ENTRENAMIENTO Uno de los mucho errores de Joe MeGustaríaSer fue fracasar en mantener un diario de entrenamiento. (¿Te diste cuenta de que no fue capaz de recordar que peso usó en el press de banca o cuantas repeticiones hizo en el entrenamiento anterior?) Joe necesita mantener un diario de entrenamiento y tú también. Todos y cada uno de vosotros. Desarrollar la habilidad de concentrarse durante tus sesiones de entrenamiento sin guardar un diario de entrenamiento es como cocinar bacon y huevos sin tener huevos. El diario de entrenamiento te ata a tus metas a corto plazo. Antes de que vayas al gimnasio, tienes que recordar exactamente lo que hiciste durante tu sesión previa de entrenamiento. Esto te dice lo que eres capaz de hacer en la próxima visita al gimnasio. Tus metas a corto plazo excederán lo que realizaste en la sesión previa de entrenamiento. Si manejaste 90 kilos para tres series de cinco repeticiones en press de banca cuando entrenaste el pecho el pasado lunes, tu meta será añadir dos kilos a la barra y todavía realizar tres series de cinco repeticiones. Si sólo sacaste cuatro en la serie final, entonces la meta en tu próxima sesión de entrenamiento será mantener el peso pero hacer cinco repeticiones en las tres series. Esto vale para todos y cada uno de los ejercicios que hagas. Tu diario de entrenamiento también te permite competir contigo mismo de año en año. Aquí hay un ejemplo. Yo hago press de banca en power rack (soporte, jaula de potencia) a todas las alturas. También lo hago con dos agarres distintos: agarre regular (medio) y agarre estrecho. Obviamente no puedo hacer todos los agarres y todas las alturas durante en transcurso de un entrenamiento. Lo que típicamente hago es trabajar un estilo durante un tiempo y luego cambiar a otro estilo. Esto significa, por ejemplo, que puede haber seis meses o más entre sesiones de entrenamiento en que hago “press de banca con agarre estrecho empezando con la barra a la altura del pecho”. Habiendo pasado tanto tiempo, no hay modo de recordar que pesos usé la última vez que hice el ejercicio de esa manera o cuanto he progresado desde entonces. Usar el diario de entrenamiento me permite competir conmigo mismo intentando ajustar mis esfuerzos previos repetición por repetición y kilo por kilo. Sin un diario de entrenamiento para guiarme no habría manera de recordar mi máximo previo en esta manera de realización y no habría una idea clara de que pesos y repeticiones intentar. FOCALIZACIÓN PRE-ENTRENAMIENTO Para ser más efectivo, tu concentración debe empezar al menos de 20 a 30 minutos antes de que hayas incluso puesto un pie en el gimnasio. Si decides concentrarte en tu entrenamiento sólo después de llegar al gimnasio te estás quedando corto. La mejor aproximación es empezar a pensar en el entrenamiento mucho antes de llegar al gimnasio. Coge tu diario de entrenamiento, revísalo y pon por escrito los ejercicios, series y repeticiones que has programado realizar durante en entrenamiento. Piensa en


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tu entrenamiento. Si conduces para ir al gimnasio apaga la radio del coche o cambia a un canal de música – no necesitas ser molestado por una charla idiota o por un noticiario farfullante. Si puedes, conduce tú mismo. No es necesario ser maleducado, pero la conversación en este nivel del juego va contra las ordenes del doctor. Mientras viajas al gimnasio revisa mentalmente los ejercicios, pesos, repeticiones y series que realizarás durante la sesión de entrenamiento. Finge tener un proyector de películas funcionando en el centro de tu imaginación. La película es el próximo entrenamiento. Dibújate el gimnasio, el equipo, las barras cargadas y la estrella de la película, tú mismo. Mírate a ti mismo realizando las series y repeticiones programadas para esta sesión de entrenamiento. Céntrate en las cosas pequeñas – en los detalles. Imagina como se siente la barra cuando la agarras con tus manos. Huele el sudor, el aire y el linimento. Imagina el modo en tus abdominales empujan contra tu cinturón cuando los endureces en una serie de sentadilla. Siente el sudor resbalando por tu cara cuando realizas tu trabajo en una serie pesada de peso muerto. Cuando llegues al gimnasio, habrás experimentado tu sesión de entrenamiento varias veces. Sabrás exactamente lo que vas a hacer y como lo vas a hacer. No habrá preguntas en tu mente porque habrás revisado una historia en video de que es lo que va a pasar. Te sentirás con un enorme sentido de la confianza. No te preguntarás si serás capaz de hacer tres series de cinco repeticiones con 135 kilos en sentadilla – ya te has visto a ti mismo manejando esa hazaña varias veces. Para aquellos que entrenáis en casa, el principio es exactamente el mismo. Todo lo que necesitáis son de 20 a 30 minutos sin distracción para ensayar mentalmente vuestra sesión de entrenamiento. Si la familia o los amigos son demasiada distracción en casa, andad por la manzana y haced vuestra visualización por el camino. Esto también sirve como una especie de calentamiento aeróbico. Si es en mitad del invierno y hay un palmo de nieve en el suelo id a vuestro cuarto de entrenamiento y haced de 20 a 30 minutos de trabajo aeróbico ligero antes de coger los pesos. Usad esto primeramente como una oportunidad de ensayar mentalmente la próxima batalla con los pesos. SERIES DE CALENTAMIENTO Por ahora sabes que en mi propio entrenamiento favorezco los sistemas de entrenamiento que implican varias series progresivas de calentamiento previas a la realización de una o dos series pesadas de un ejercicio en particular. Por ejemplo, recomiendo el sistema de entrenamiento 5x5, donde se hacen dos series de calentamiento progresivamente más pesadas de cinco repeticiones y luego se hacen tres series de cinco con el peso máximo. Una de las razones por las que favorezco este sistema de entrenamiento es que permite desarrollar la habilidad de concentrarse hasta el máximo grado. Haz esto practicando el arte de la concentración durante tus series de calentamiento. Usar un peso máximo para un número dado de repeticiones en cualquier serie es increíblemente exigente. Es un trabajo doloroso. El mero peso de la barra sola puede ser una distracción. También el dolor. Si pretendes olvidarte de la concentración durante tus series de calentamiento y entonces intentar concentrarte “de repente” cuando es máximo y la distracción es máxima, te estás haciendo un flaco favor. Una mejor aproximación es usar concentración intensa, focalizada en cada repetición de cada serie que realices, incluyendo las series de calentamiento. Recuerda concentración y ejercicio adecuado van de la mano. Necesitas concentrarte en lo que estás haciendo para mantener una técnica adecuada. Si realizas tus series de calentamiento con una técnica perfecta es mucho más fácil mantener la técnica cuando hay un peso máximo en


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la barra. Lo mismo pasa con el arte de la concentración. Si te concentras cuando realiza las series de calentamiento, mantener tu concentración y focalizarla durante una serie pesada es mucho más fácil. Mi mentor, Bradley J. Steiner, frecuentemente escribía sobre la importancia de la concentración en el entrenamiento. Algunas veces decía que necesitabas “pensar con tus músculos” cuando realizabas un ejercicio en particular. Otras veces decía que necesitabas “convertirte en el músculo” que estás ejercitando. El concepto es difícil de describir, pero necesitas realmente darle una oportunidad. Prueba y error te enseñará lo que significa. Pero necesitas hacer esto en cada serie que realices. Puedes desarrollar la habilidad de “convertirte en tu bíceps” mucho más fácilmente cuando estás realizando una serie con 35 kilos que cuando estás vomitando cinco repeticiones con 55. Como en la mayoría de otros esfuerzos, el principio de la repetición es crítico para tu éxito. Cuanto más frecuentemente te concentres mejor llegaras a ser en ello. Cualquier serie realizada sin una concentración mental intensa y focalizada es una oportunidad desperdiciada para desarrollar aun más tu potencia de concentración. En contraste, cualquier serie que realices con máxima focalización, incluso si es una serie de calentamiento, será un paso significativo en el camino hacia el éxito en el entrenamiento. LA REGLA DE NO HABLAR Aquellos de vosotros con un compañero de entrenamiento necesitáis imponer la “regla de no hablar”. Esta regla aplica a cualquiera que está empezando a concentración o focalizando antes de una serie. La regla es simplemente esta: cualquier levantador que está empezando a focalizar una serie necesita que se le dé la oportunidad de hacerlo en completo silencio. Si los compañeros de entrenamiento saben por experiencia que una palabra o dos de ánimo son beneficiosas entonces el ánimo está permitido. Otra cosa, al compañero de entrenamiento no le está permitido hablar al levantador, y en ninguna circunstancia al compañero de entrenamiento se le permite estar al lado “tomando un respiro”. Hablar sobre política, chicas, películas, o sobre cualquier otro tópico de carácter infantil está estrictamente prohibido. El gimnasio es un lugar serio. No tiene que ser un lugar silencioso, pero debe ser tratado como “tierra santa”. El parloteo pertenece a otros lugares. Cualquier compañero de entrenamiento que hable alguna vez en medio de una serie, incluso en una serie de calentamiento, ha arruinado una oportunidad tuya para avanzar un paso en el camino hacia la autorrealización. Dile, directamente, simplemente y tajantemente que no lo vuelva a hacer. Si persiste encuentra otro compañero de entrenamiento. Lo siento si parece antisociable, pero el entrenamiento con pesos no es un esfuerzo social, es un esfuerzo serio y debes rodearte de gente seria. Los tan llamados “amigos” que no pueden parar quietos durante una sesión de entrenamiento envenenarán tus progresos y pararán cualquier esperanza de ganancias impresionantes. MÁS ENSAYO MENTAL Hemos mostrado la necesidad de ensayo mental inmediatamente antes de tu entrenamiento. También debes usar una forma abreviada de esta técnica inmediatamente antes de cada serie que realices. Tómate al menos 30 segundos antes de empezar tu serie (¡incluyendo calentamientos!) para escaparte de ti mismo – cierra los ojos – respira profundamente y rítmicamente – echa todos los sonidos y todas las distracciones – y visualiza la realización de la próxima serie. Empieza con la imagen mental de ti mismo cuando te aproximas a la barra. Mírate a ti mismo poniéndote en posición. Experimenta las sensaciones, olores y ruidos cuando


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realizas la serie. Siempre realiza el mismo numero de repeticiones que realizarás en la vida. Para entre repeticiones, como si fuera la vida real. Haz la secuencia tan real y auténtica como te sea posible. Cuando seas cada vez mejor en esta técnica podrás pulirla para incrementar tu habilidad de concentración. Un modo de hacer esto es emplear lo que yo llamo la técnica de la “visión de túnel”. Empieza tu película mental viéndote a ti mismo de pie en un final de un estrecho corredor. La barra está en el otro extremo del corredor. Nada más existe en el universo. Sólo tu, el corredor y la barra. Anda hacia la barra por el estrecho corredor, imitando la focalización con la que llevarías tu concentración al nivel de intensidad señalado. Cuando agarres la barra, las paredes del túnel se cerrarán, doblándose sobre sí mismas y desaparecerán. No nada sino la barra y tu. Ahora empieza la serie. Extraña como parece, esta técnica hará maravillas en tu habilidad para eliminar distracciones y concentrarte enteramente, exclusivamente y totalmente en cualquier ejercicio que estás haciendo cuando es el momento de empezar la serie. Esto es particularmente cierto si haces tu ensayo mental a 3 o 5 metros de la barra, de manera que en el segundo que tu película termine puedes empezar a andar hacia la barra – imitando la secuencia de la película donde estás yendo por el corredor aislado. ACTIVADORES PRE-SERIE: “ENCIÉNDELOS” Otro pequeño truco que suena extraño pero que hace maravillas es lo que yo llamo un “activador pre-serie”. Imagina que tu poder de concentración puede ser encendido o apagado exactamente igual que enciendes una luz cuando entras en una habitación. Tu activador pre-serie es el equivalente mental que cambiar el interruptor de la luz a la posición de encendido. Puede ser cualquier clase de orden física o verbal que desees usar. Puedes decir (en voz baja o alta) “vamos” o “encendido”. Puedes dar una palmada. Puedes hacer algo más ritualístico si lo deseas: golpear tu hombro izquierdo, luego el derecho, dar una palmada y decir “vamos”. Puedes santiguarte si eres religioso. A mí me gusta tocar mi frente con mi mano derecha – siempre tres veces. No me preguntes por qué lo hago, sólo lo hago. No tiene más propósito en absoluto que servir como mi significado personal de “activación” del poder de concentración. Una vez que la activación está hecha, podrías disparar una pistola que no la oiría. Para mejores resultados combina la técnica de activación con tu visualización pre-serie. Incluye lo que es tu activador al principio de tu película mental. Suena un poco loco, pero es un modo terrorífico que mejorar los remarcables beneficios de ambas técnicas por separado. CONCENTRACIÓN FOCALIZADA DURANTE LA SERIE Inmediatamente después de tu activador pre-serie empieza a moverte hacia la barra. Mira directamente a la barra. Es crítico que tu mirada esté directamente focalizada en la barra con total exclusión de cualquier persona y cualquier cosa más en el mundo. El universo entero debería reducirse a un único punto: la barra. Cuando alcances la barra cierra los ojos, llama a toda tu determinación y a toda tu energía mental, respira profundamente, coge una posición correcta para cualquier ejercicio que estés haciendo y empieza tu serie. En este punto no importa si tus ojos están abiertos o cerrados. En cualquier caso, no deberías ser capaz de ver nada en absoluto. Si estás mirando a un espejo debería ser como si no sólo estuvieras mirándote a ti mismo, sino más bien, como si estuvieras fuera de tu cuerpo mirando los movimientos del ejercicio en particular que estás haciendo. Si no usas un espejo deberías estar ciego a todo lo que está a tu alrededor.


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Tu entera atención debería estar en la realización del ejercicio. Presta atención a la realimentación de tu cuerpo. Tus músculos continuamente te envían señales. ¿Estás en el camino de realizar la repetición? ¿Estás en el buen camino? Tu cuerpo lo sabe, incluso si tú no lo sabes. ¡Escucha a tu cuerpo! Deberías contar las repeticiones, pero debería ser algo automático, sin desviar la atención de la realización de las repeticiones. Cuando te aproximes al final de la serie y las repeticiones se hagan cada vez más duras tu cerebro debería estar mandando una señal urgente una y otra vez: ¡EMPUJA, EMPUJA, EMPUJA, EMPUJA! Es exactamente lo mismo que si hubiera un vínculo físico entre tu determinación para completar el número requerido de repeticiones en una serie y los músculos que están moviendo la barra. Quieres que el vínculo entre tu determinación y tus músculos esté atestado de mensajes diciendo a los músculos que den todo lo que tienen. Cuando alcances el fallo al final de la serie tu mente debería estar literalmente bombardeando a los músculos con repetidos mensaje urgiéndolos a que suban la barra. LLEVÁNDOLO REPETICIÓN A REPETICIÓN Si estás haciendo una serie de múltiples repeticiones “rómpela” y haz que todo recaiga enteramente en lo que estás haciendo en este momento. No te preocupes por la realización de la siguiente repetición. La siguiente repetición tendrá cuidado de sí misma. Céntrate enteramente en la repetición que estás realizando actualmente. Como mencioné antes intenta “convertirte en el músculo”. Átate a la repetición tan fuertemente y tan cercanamente que no haya nada entre la repetición y tú. Como mi amigo Bob Whelan dice: “¡Estate aquí ahora!” Muchas personas aceleran sus repeticiones para completar la serie lo más rápido posible. Eso es exactamente lo contrario de lo que deberías hacer. Deberías hacer cada repetición lo más productiva posible. Para los propósitos prácticos cada repetición se convierte en una entrenamiento en sí mismo. No importa que subas y bajes a una velocidad artificialmente determinada. Importa que le des a la repetición tu absoluta atención. Recuerda, no importa lo que hagas, no tendrás la oportunidad de realizar otra vez esa repetición. Da lo máximo. Realiza cada repetición pensando que es la última que vas a realizar. EL HÁBITO DEL ÉXITO Antes en este capítulo discutí la importancia de realizar todas tus series, incluyendo las de calentamiento con la más focalizada atención con la que te aproximarías a tu serie más dura y pesada del día. Este es un ejemplo de a lo que me refiero como un uso adecuado del “hábito de éxito”. Si eres capaz de concentrarte satisfactoriamente en la realización de una serie más ligera, series de calentamiento, entonces incrementarás notablemente tu habilidad de concentrarte adecuadamente durante la realización de tus series más pesadas y duras. Para algunos levantadores, los programas ciclados mejoran este proceso. Durante la primera parte del ciclo de entrenamiento un levantador usualmente usa pesos que están dentro de sus capacidades. Con el tiempo, se mueve gradualmente hacia pesos que requieren un esfuerzo máximo. Durante este proceso el levantador debe ser capaz siempre de obtener el número de repeticiones objetivo para cualquier ejercicio en cualquier sesión de entrenamiento. También tiene que ser capaz de en cada serie concentrarse y focalizar como he descrito a lo largo de todo este capítulo. Todo esto desarrollará un gran sentido de la autoconfianza. Cuando llegue al nivel de mayor dificultad del ciclo de entrenamiento, el levantador se aproximará a cada serie pesada con la firme creencia de que es capaz de hacer o exceder el número de repeticiones para


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un ejercicio en particular en un día en particular. También tendrá gran confianza en tener máxima concentración en cada repetición. Si usas estos ciclos, da lo máximo en tu siguiente ciclo de entrenamiento. Trabaja en desarrollar no sólo tus habilidades físicas a lo largo del transcurso de todo el ciclo, sino también tus habilidades mentales. Al final, es lo que en último término determinará el éxito de tu entrenamiento.

No acuséis a la naturaleza, ella ha realizado sus tareas; vosotros debéis realizar las vuestras. ~John Milton (Una nota favorita de

George Hackenschmidt)

Recordad la historia del prisionero español. Durante años estuvo confinado en una mazmorra... Un día se le ocurrió empujar

la puerta de su celda. Estaba abierta; nunca había estado cerrada.



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CAPÍTULO VEINTE: MÁS SOBRE ASPECTOS MENTALES DEL ENTRENAMIENTO

Nunca es demasiado tarde para dejar vuestros prejuicios ~Henry David Thoreau

El material de este capítulo y del anterior está entre el más importante de este libro. Presta cuidadosa atención a estos capítulos si quieres llevarte mayores beneficios del dinosaur training que tus hermanos menos pacientes que ignoran o se saltan este capítulo y se concentran sólo en las secciones que detallan ejercicios o métodos de entrenamiento. La mayoría de la gente cree que el entrenamiento de fuerza es puramente esfuerzo físico. Nada podría estar más lejos de la verdad. El entrenamiento para desarrollar el máximo tamaño y fuerza depende tanto de la mente y del espíritu como del cuerpo. De hecho, de los dos – la mente y el cuerpo – la mente es, de lejos, el más importante. Bradley J. Steiner tenía la razón absoluta cuando puso de manifiesto: ”El tonto más grande del mundo es el hombre que se mofa del invencible poder del espíritu humano”. Si no te crees esto, considera algo tan simple como ir al gimnasio para tus sesiones regulares de entrenamiento. Créelo o no, la mayoría de la gente que entrena con peso en el gimnasio no lo hace de manera regular. Afróntalo, chico, el entrenamiento físico es increíblemente exigente. Es, en todo el sentido de la palabra, una verdadera “trituradora”. La gran mayoría de gente que empieza programas de entrenamiento con pesos pronto se quitan. Lo dejan. No pueden soportarlo. Carecen de la tenacidad, entrañas, determinación y deseo que son los distintivos de un campeón. No sería inusual de hecho si no encuentras que hay ocasiones en que salir con tus amigos, tener una cita con tu novia, o simplemente estar en casa perezosamente parece mucho más deseable que ir al gimnasio para otra batalla más con los hierros. Es en momentos como esos donde la adecuada actitud mental es la única cosa que te hará salir del apuro. Si no tienes un ardiente deseo de éxito, una clara imagen mental de las metas que deseas conseguir y la inamovible creencia de que LOGRARÁS esas metas, probablemente saldrás a beber cerveza con tus amigos en vez de ir al gimnasio. Como


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Steiner puso de manifiesto: “Puedes alcanzar la cima sin un montón de cosas – pero todavía no ha habido un hombre que lo hiciera sin la resolución para hacerlo”. Steiner también dijo “La persistencia es la palabra clave. No importa por lo que sea, pero sigue con tu entrenamiento”. Estas dos frases están entre las más importantes que nunca se han escrito sobre el entrenamiento productivo. Vuelve atrás y léelas otra vez. Escríbelas en un trozo de papel y llévalas contigo. Léelas una vez al día. GRABA A FUEGO ESAS PALABRAS EN TU SER. Todo campeón en todo deporte ha tenido momentos en que ya no quería entrenar más. Los que van al gimnasio bajo esas circunstancias son los que al final terminan siendo campeones. Aquellos que caen en la tentación de saltarse una sesión de entrenamiento programada son los que caen en el camino o que viven sus vidas en la clasificación media de los mediocres. En qué grupo quieres estar depende enteramente de la fuerza de mente y del poder de tu espíritu. El autor de MILO y IRONMAN, Anthony Ditillo una vez mencionó: “Se necesita ver más de una imagen para mirar una revista...” DESEO ARDIENTE

La experiencia no es lo que le pasa a un hombre; es lo que un hombre hace con lo que le ha pasado

~Aldous Huxley

A no ser que seas uno de los pocos dotados naturalmente para el desarrollo rápido del tamaño muscular y la fuerza, construir un cuerpo realmente fuerte y musculado lleva años de esfuerzo. Cojamos mi propio caso, por ejemplo. Me llevó más de veinte años de entrenamiento antes de conseguir mi meta de hacer press de banca con 180 kilos. (Parte de la razón por la que me llevó tanto tiempo fue que empecé a entrenar muy joven – diez u once años – muy joven para construir tamaño muscular o fuerza. Pero incluso si hubiera empezado a los 20 me habría llevado bastantes años alcanzar ese levantamiento de 180 kilos.) El único modo por el que logré mi meta fue desarrollando, cultivando y nutriendo un deseo ardiente de hacer press de banca con 180 kilos. No es meramente “querer” ser grande y fuerte, como el modo de “querer” tener un nuevo coche o “querer” el último CD o cinta a la venta de tu artista favorito. De lo que estoy hablando es querer algo con todo tu corazón y tu alma. Estoy hablando de un deseo ardiente de lograr tus metas, un deseo suficientemente fuerte para llevarte a través de la adversidad, no importa lo grande o lo prolongada que sea. De lo que estoy hablando es una deseo ardiente de éxito tan fuerte e intenso que NUNCA te pierdas un entrenamiento simplemente porque podría ser más divertido salir con los amigos o estar en casa viendo la televisión. Estoy hablando de un deseo ardiente que te verá dando el máximo esfuerzo en cada día de entrenamiento que requiera tal intensidad. Estoy hablando de un deseo ardiente que te mantendrá yendo al gimnasio semana tras semana, mes tras mes, y AÑO tras AÑO hasta que consigas tus metas. Estoy hablando de una visión del éxito futuro y un deseo ardiente que haga la visión realidad. Lee las biografías de grandes hombres y verás de lo que estoy hablando. Estoy hablando de aproximarse a tus metas de entrenamiento del mismo modo, intensidad y sentido del propósito que motivaron a hombres como Sir Winston Churchill, Abraham Lincoln, Theodore Roosvelt, George Washington, Thomas Jefferson, Ullyses S. Grant, Dwight D. Eisenhower y el general George S. Patton. Estos son hombres que nunca desfallecieron, no importa lo que hubiera en su camino. Cada uno tenía una visión – un sueño – una meta. Nada pudo apartarlos de esa meta. Verás la misma cosa una y otra vez en las vidas de hombres que “marcaron la diferencia”.


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Bradley J. Steiner, quien me guió en mi entrenamiento durante años mediante sus libros y sus magníficos artículos en IRONMAN, MUSCULAR DEVELOPMENT y STRENGTH AND HEALTH, constantemente enfatizó la importancia de los aspectos mentales del entrenamiento físico. En su tratado de 1974, A COMPLETE GUIDE TO EFECTIVE BARBELL TRAINING, Steiner describió el atributo compartido por todos los hombres fuertes hechos a sí mismos a lo largo de la historia:

INDOMABLE VOLUNTAD DE HIERRO y una casi terroríficamente ardiente DETERMINACIÓN para hacerse a sí mismos. Una guía interior para ser cada vez mejor. Una guía para afrontar y atravesar cualquier barrera que pudiera aparecer.

Cuando tenía 17 años compré un maravilloso libro del Steiner y leí aquellas inspiradoras palabras. Me han guiado desde entonces. Léelas, absórvelas y hazlas parte de tu propio ser. Antes de pasar a la siguiente sección hablaremos de una tema relacionado. Tu ardiente deseo de éxito debe estar relacionado con una meta CONSEGUIBLE. Todo el deseo del mundo no te traerá nada sino frustración y rotura de corazón si has puesto tu corazón y tu alma en lograr algo que es, para ti, físicamente imposible. De ahí la importancia de metas realistas. Si la meta de tu vida es hacer press de banca con 180 kilos, y tu estructura no es lo suficientemente robusta y tu potencial natural no es lo suficientemente grande para permitirte hacer ese levantamiento, entonces no estás aproximándote a las cosas desde una perspectiva racional. Si estás en la veintena o por debajo y no has hecho mucho entrenamiento serio, difícilmente podrás valorar tu potencial de fuerza y potencia. En ese caso, intenta lograr un press de banca con 135 kilos, una sentadilla con 180 kilos y un peso muerto con 225 kilos. Esas son metas que cualquier compañero medio que empezara pronto y que entrene DURA e INTELIGENTEMENTE puede eventualmente lograr. Sólo cuando logres esas metas deberías poner tu vista en números mayores. Una última cosa y cambiaremos de tema. Esto está dirigido particularmente a los chicos jóvenes. A pesar de que un ardiente deseo de éxito es crucial para el logro de tus metas de entrenamiento, no está permitido que éste interfiera con otros aspectos que merecen la pena en tu vida: el colegio, por ejemplo. NO estoy sugiriendo que dejes todo en la vida y dediques tu vida entera al entrenamiento con peso. Eso sería tonto e idiota. Cualquiera que piense que levantar pesos es más importante que ir al colegio, nutrir las relaciones sociales y familiares y trabajar tan duro como sea posible en su trabajo o en su carrera está loco. Los chicos que dedicaron sus vidas a nada sino al entrenamiento con peso perdieron todo en la vida. Son vagabundos – automarginados. Sea lo que sea lo que hagas, NO te absorvas totalmente en tus levantamientos que dejes todo lo demás en tu vida. AUTOCONFIANZA

Concentrad vuestra mente en la idea de adquirir salud y fuerza ~George Hackenschmidt

El siguiente atributo mental que necesitas desarrollar y cultivar es la autoconfianza. Necesitas creer que TENDRÁS éxito y que ALCANZARÁS tus metas, cualesquiera que sean. Esto es particularmente importante si estás empezando con una base pobre, si no has entrenado antes o si eres un levantador intermedio o avanzado que has estado en un punto de estancamiento durante un número de años.


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No importa quien seas, no importa que aspecto tienes en el presente, no importa que cosas buenas o malas te han ocurrido en el pasado en conexión con tus esfuerzos en el entrenamiento, recuerda esto: tienes en tus manos una guía comprensible y detallada de un excelente sistema de entrenamiento. He trabajado mucho y duro para hacer este libro de experiencias personales con consejos de entrenamiento de los mejores escritores, entrenadores y profesores que alguna vez ha habido en el mundo de la cultura física: hombres como Kim Wood, Bradley J. Steiner, Dr. Ken Leistner, William F. Hinbern, Charles Smith, David P. Willoughby, Harry Paschall, Dr. Randall J. Strossen, Dick Conner, Osmo Kiiha, Earle E. Liederman, George Hackenschmidt, Anthony Ditillo, Charles Ross, Alan Calvert, Mark Berry, Josep Curtis Hise, George F. Jowett, Doug Hepburn, John Grimek, Bob Hoffman, Dennis Weiss, Vic Boff, Charles Teegarden, David Horne, John Brookfield, Thomas Inch, Reg Park, Roger Eells, Mike Thompson, Matt Furey y John McCallum. He entrenado con, competido contra, juzgado e intercambiado ideas de entrenamiento con muchos muchos competidores y entrenadores de élite, incluyendo campeones nacionales y mundiales de press de banca y powerlifting. Este libro contiene todo lo MEJOR de todos los que me alguna vez me han enseñado algo. Este NO es un curso de entrenamiento barato que funcionará para algunos chicos pero no para la mayoría. A todo lo requerido aquí tienes que darle un esfuerzo honesto en los programas de entrenamiento que he descrito. Te he dado la información y el conocimiento. Tú necesitas aportar el trabajo duro. Si lo haces puedes trabajar seguro de que lograrás tus metas. Cree en ti mismo. Cree que tú, como muchos otros antes que tú, construirás tamaño muscular y fuerza hasta niveles que la mayoría de los hombres no pueden incluso imaginar. No mires tu entrenamiento como un experimento temporal – algo que estás probando “a ver si funciona”. Piensa en tu entrenamiento como algo que absolutamente, sin fallo, va a producir los resultados que deseas. Puede haber muchas personas que conoces que ridiculizarán tus esfuerzos entrenando y se atragantarán ante la idea de que desarrollarás mucho tamaño muscular y fuerza (Esto puede ser particularmente verdad para los adolescentes, pero realmente aplica para los que entrenan a todas las edades). La misma clase de cosas aplican incluso a levantadores intermedios o avanzados – un compañero que ha alcanzado un nivel avanzado puede tener una meta personal de establecer un record estatal, regional o incluso nacional en un levantamiento. Si lo dice, las probabilidades son realmente grandes de que otros compañeros en el gimnasio le digan que “está soñando”. No escuches a influencias negativas como esas. Desconfía de los dudosos. Ignora a los MeGustaríaSer que no creen que PUEDEN hacerlo. Sólo si tus metas son realistas las lograrás. Otros ya lo han hecho y no hay razón – NO HAY RAZÓN EN LA TIERRA – por la que no seas capaz de hacerlo tú. No habría hecho el esfuerzo ni invertido el tiempo en juntar este libro si pensara que la mayoría de los compañeros que lean este libro van a terminar aquí decepcionados. No espero que fracases en tu programa de entrenamiento, ¿por qué te llevaría a un anticipado fracaso? Si piensas que fracasarás, fracasarás. Elimina cruelmente todo pensamiento de fracaso de tu mente. Cuéntate a ti mismo que tendrás éxito. Cuéntate que LOGRARÁS la fuerza y el tamaño que deseas. Cuéntate que LOGRARÁS tus metas de entrenamiento. Aproxímate al entrenamiento con ese tipo de actitud y el éxito está garantizado.


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EL HABLA Y LA AUTOSUGESTIÓN

Seguid progresando, creciendo y esforzándoos. Después de todo, eso es lo que es la vida.

~Bradley J. Steiner

Puedo oíros ahora. “Deseo ardiente” dice “Autoconfianza. Es fácil decirlo para ÉL – el ya hace press de banca con 180 kilos. Yo solo puedo con 70 kilos. ¡Unos simples 80 kilos me enterrarían! ¡Que buena es la autoconfianza si no tienes ninguna confianza!”. Tranquilos chicos. HAY una respuesta: el habla y la autosugestión. Los psicólogos son conscientes de que si oyes algo el suficiente número de veces acabas creyéndolo. Ese es el secreto básico de todo tipo de propaganda - no importa lo salvaje o loco que sea si algo es dicho con la suficiente frecuente la gente que lo oye tenderá a creerlo. Como arma política tiene un bien merecido mal nombre. Pero el mismo principio básico es el que puedes y deberías usar en tu entrenamiento, y que te traerá excepcionales resultados. No es un proceso complicado y no requiere conocimientos de psicología. Lo único que tienes que hacer es aprender a hablarte. Sé que parece una locura, pero literalmente significa lo que he dicho: necesitas aprender a hablarte. Así es como se hace. En tu camino al gimnasio revisa el entrenamiento que se aproxima. Piensa sobre los pesos, series y repeticiones que planeas usar en tus ejercicios. Ensaya el entrenamiento entero en tu mente. Convéncete a ti mismo de que manejarás los pesos programados para el número de series y repeticiones programadas. Tu diálogo mental podría ser este (si fueras un levantador experimentado preparándose para el press de banca): “60x5,calentamiento. Peso fácil. Sin sudar. 100. 5 repeticiones. Sin sudar. Peso fácil. Peso de bebé. Peso ligero. 125. 5 repeticiones. Sin sudar. Fácil. 140. Peso de trabajo. 3 repeticiones. Fácil. Fácil. Puedes hacerlo. SABES que puedes hacerlo. Segunda serie. 140. Tres repeticiones. Puedes hacerlo. Ya lo has hecho antes. SABES que puedes hacerlo. Tercera serie. 140. Tres repeticiones. Esta es la única. Consigue esta. Quieres esta. Necesitas esta. Hazlo hombre, ¡Hazlo! ”. Cuando entres en el gimnasio y empieces tu entrenamiento sigue con el mismo modelo (silenciosamente por favor) antes de cada serie. Cuéntate a ti mismo que vas a hacer el número requerido de repeticiones. Cuéntate que la barra va a parecer ligera. Cuéntate que el peso es fácil de manejar para vosotros. Vuelve loca a la barra. Cuéntate que la vas a destrozar – incrustarla en el techo – matarla centímetro a centímetro – asesinarla kilo a kilo. He visto muchos levantadores terroríficos usar variaciones de esta técnica durante años. Como jurado en competiciones estatales, regionales y nacionales de press de banca y powerlifting, he visto el uso de habla llevado a tal nivel que casi se parece a una forma de arte. El número de levantadores de élite que “hablan a la barra” cuando se aproximan a la plataforma y se colocan en posición es impresionante. Curiosamente los mejores levantadores requieren y reciben poco de los gritos de ánimo de la banda. Lo hacen todo ellos solos. Lo novatos son los que necesitan y reciben ánimos de sus entrenadores – en gran medida porque no han aprendido a aportarla ellos mismos. Si esta técnica funciona para campeones estatales, regionales y nacionales y para recordmans ¡puede funcionar para TÍ!. En el entrenamiento de fuerza, como en otras facetas de la vida, hay muchos hombres que no hacen nada sino hablar. Palabras sin proezas son una cosa. Pero recuerda esto – hazañas sin palabras, palabras dichas a ti mismo, son difíciles de realizar. Dale al “habla” una oportunidad. Te darás cuenta que es una de las herramientas de entrenamiento más efectivas que has probado.


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VISUALIZACIÓN

Veros a vosotros mismos constantemente haciendo MÁS de lo que hacéis actualmente

~Bradley J. Steiner

Estrechamente relacionada con el “habla” está la técnica llamada visualización. Visualización es un sistema de ensayo mental donde creas una “película casera” que ves en tu cabeza de camino al gimnasio, mientras te estás cambiando en el vestuario e inmediatamente antes de cada serie. No seas modesto – hazte la estrella de la película. La película debería empezar mostrando un levantador aproximándose a la barra. ¡El levantador eres tú! Deberías aproximarte a la barra cuidadosamente – ponte exactamente como si estuvieras preparándote para un intento de peso máximo en una competición importante. Presta atención a los detalles, siempre importan. Una película pre-press de banca ilustra estos puntos. Mírate a ti mismo cogiendo la barra de los soportes. Mírate bajando la barra lentamente y bajo control. Ve como te paras en el pecho, pausa, pausa, pausa – espera por la orden de “press” - ¡aquí está! - ahora explota el peso hacia arriba. Mírate llevando la barra “contra el techo” tan duro y rápido como puedas. Con la práctica desarrollarás la habilidad de crear una vívida imagen mental de cada ejercicio que estás a punto de hacer. Cuando hayas desarrollado esta habilidad tendrás otra potente arma en tu arsenal de herramientas de entrenamiento – una que deberías usar en todos y cada uno de los entrenamientos que hagas, y una que puede ayudarte a propulsarte a alturas más grandes de lo que crees posible. REFUERZO POSITIVO

Nunca estremecerse, nunca cansarse, nunca desesperar ~Sir Winston Churchill

El “habla” y la visualización son técnicas que pueden usarse tanto en el gimnasio como en casa. Suplementando estas técnicas con otras significa realimentación positiva. Compra unas cuartillas. Escribe en ellas eslogan o lemas inspiradores – unos que realmente te motiven. Unos como:

¡UN GANADOR NUNCA LOS DEJA Y ALGUIÉN QUE LO DEJA NUNCA GANA! ¡VE A POR EL ORO! ¡NO RETIRARSE, SIN RODEOS! ¡PUEDES HACERLO! ¡PUEDES SI PIENSAS QUE PUEDES! ¡POTENCIA, POTENCIA, POTENCIA! ¡180 KILOS!

Si no te gusta ninguno de estos, coge un par de libros de actitud mental positiva o autosugestión. Usualmente están llenos de lemas buenos e inspiradores. Escribe tus lemas favoritos en las cuartillas – uno por cuartilla – y coloca las cuartillas donde estés obligado a verlas todos los días – en el espejo donde te afeitas todos los días por la mañana, en la puerta de la nevera, en la mesa de trabajo, en el parabrisas del coche. Haz lo mismo con tus metas de entrenamiento. Digamos que tu meta actual en usar 135 kilos en press de banca. Coge cuartillas, escribe 135 en números grandes en un par de


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ellas y colócalas en los mismos sitios mencionados arriba. Cada vez que veas esa cuartilla, cuéntate a ti mismo que PUEDES y LOGRARÁS la meta. Haciendo eso mantendrás un constante bombardeo de imágenes que DESTRUIRÁN todos los sentimientos de duda, miedo, fracaso e incertidumbre. Estate continuamente diciéndote a ti mismo que PUEDES y LOGRARÁS la meta que tan ardientemente deseas. Con frecuencia se ve una variación de esta técnica en las competiciones de powerlifting, en donde un levantador usa tiza o un rotulador para escribir en su camiseta, vendas de las muñecas o antebrazos la cantidad de peso en particular que está planeando levantar en la competición. Los chicos que hacen esto no están meramente expresando una meta, sino que están documentando algo que – en su mente – ya ha ocurrido. No están ESPERANDO levantar el peso que está escrito en su camiseta o es sus vendas de las muñecas – ellos ya lo han hecho. Estas técnicas, al igual que otras, pueden parecer infantiles o triviales al principio. O pueden parecer demasiado simples pare ser muy buenas. Pero dales una oportunidad y en un corto período de tiempo aprenderás – posiblemente para tu sorpresa – que FUNCIONAN. Y recuerda esto. Estas sugestiones no son meramente mis ideas. Son herramientas de entrenamiento que hombres como Bradley J. Steiner y John McCallum han recomendado durante años. ¿Por qué estas personas que escribieron sobre entrenamiento físico sensato y racional continúan promoviendo estas ideas? Lo hacen porque funcionan. Lo hacen porque son unos de los elementos críticos de un programa de entrenamiento efectivo. A no ser que me escribas una carta y me dejes saber tus progresos no tendré ni idea de como de bien sigues los principios de entrenamiento detallados en este libro. No afectará a mi vida si eliges seguir estas técnicas de entrenamiento mental o si las dejas de lado. No te estoy vendiendo cintas de hipnoterapia y no ganaré o perderé un céntimo recomendándote que intentes estas técnicas. Entonces ¿Por qué lo estoy haciendo? ¿Por qué soy tan insistente en los aspectos mentales del entrenamiento? La respuesta es esta: QUIERO QUE TENGAS ÉXITO. Y ayudarte a tener éxito. Te estoy dando todas las herramientas de entrenamiento posibles de las que soy consciente. Ahora te toca a ti. No dejes de lado estas sugerencias del entrenamiento. Úsalas. Modifícalas y ajústalas a tu propias personalidad y a tu modo propio de aproximarte a las cosas. Pero intégralas en tus programas de entrenamiento y podrás descansar seguro de que obtendrás tremendos beneficios. EL DIARIO DE ENTRENAMIENTO

Es mejor tener un plan ambicioso que no tener nada ~Sir Winston Churchill

En una sección anterior describí como debería ser la revisión mental del próximo entrenamiento cuando estés yendo al gimnasio. Esto presupone que sabes que ejercicios, pesos, series y repeticiones están programadas para una día en particular, lo que lleva a mantener un diario de entrenamiento. Mantener un diario de entrenamiento es una de las cosas más IMPORTANTES que tienes que hacer. Su principal importancia está relacionada con los aspectos mentales del entrenamiento. Pon por escrito las series, repeticiones, y pesos que quieras manejar en tu sesión de entrenamiento ANTES de que vayas al gimnasio. Mira atrás a lo que hayas realizado la semana anterior y lo que realizaste la semana anterior a esa. PLANEA lo que quieres hacer antes de ir al gimnasio a hacerlo.


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Ve al gimnasio con una imagen clara, detallada y vívida de lo que pretendes realizar ese día. Este simple procedimiento, por sí mismo, empezará a “concienciarte” para un magnífico entrenamiento. Aun más, manteniendo un diario de entrenamiento provees un modo valioso de controlar tus progresos de mes en mes y de año en año. Esto te permite a volver y determinar exactamente que principios y programas han funcionado mejor para ti durante los años. Intentar reconstruir esta información de memoria solamente no es manera de hacerlo. Para empezar a mantener un diario de entrenamiento. Graba todos y cada uno de los entrenamientos que hagas. Guarda tus diarios una vez que estén llenos. Vuelve a ellos y míralos de vez en cuando. Sin duda aprenderás mucha valiosa información revisando los programas que mejor han funcionado para ti durante años. Recuerda, el éxito en el entrenamiento requiere autoconocimiento, y el autoconocimiento depende de mantener una cuidadosa grabación de todas y cada una de las sesiones de entrenamiento. Un diario de entrenamiento es una de las herramientas más importantes para obtener lo máximo de tu entrenamiento. Si no has hecho esto antes comienza HOY. CONCENTRACIÓN

Si debéis entrenar en un gimnasio comercial, no dejéis que nada interfiera en vuestra rutina.

Si tenéis que hacerlo, iros a una esquina... Una vez empezado el entrenamiento,

no dejéis que nada interfiera en vuestra concentración ~Anthony Ditillo

Cuando estás realizando un ejercicio es imperativo que te concentres en el movimiento del ejercicio con total exclusión de cualquier cosa en el mundo. (Vuelve y relee la frase.) Como Steiner puso de manifiesto: “La distracción es la mayor causa de fracaso de un culturista serio, debería ser como un cirujano en la sala de operaciones ”. Pero ¿Como se CONCENTRAN muchos chicos cuando entrenan? Los gimnasios están llenos de chicos que intentan hablar a sus compañeros mientras están en medio de una serie de sentadilla, press de banca o curl. Estos son los mismos que tienen brazos de 27.5 centímetros o que solo pueden hacer press de banca con 60 kilos después de seis años de “entrenamiento”. (También hay chicos que parecen saber todo lo que hay que saber sobre las “estrellas” drogadas del JUEGO DEL HIERRO. Chicos que pueden decirte la talla de zapato de Mr. Galáctico pero que no tienen la clave de como entrenar productivamente. En una palabra “MeGustaríaSer”.) Si ves a un dinosaurio entrenando la única cosa que habrá en su mente es el modo en el que se cierra al mundo cuando esta haciendo una serie. Es como pensar que ha habido una transformación a otro plano de la existencia. El ser entero del dinosaurio se ha focalizado en una cosa: la terminación adecuada de cada repetición de la serie. No ha contorsiones faciales artificiales, no hay gruñidos o gritos cuando se hace más duro u otro signo de “pseudo-intensidad” del tipo que se ve comúnmente hoy en día en los gimnasios de todo el mundo. LA VIDA ENTERA DEL DINOSAURIO ESTÁ ATADA POR LA TERMINACIÓN ADECUADA DEL NÚMERO DE REPETICIONES PROGRAMADAS PARA SU SERIE. TODO LO DEMÁS ES IRRELEVANTE, NADA MÁS IMPORTA. La diferencia entre un me gustaría ser de 68 kilos y un dinosaurio de 100 kilos es esta: el dinosaurio ha aprendido el arte de la concentración. Cuando entrena lo hace con una


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focalización mental que dobla o triplica los beneficios que recibe de todas y cada una de las repeticiones que realiza. Si quieres convertirte en dinosaurios avanzados DEBES aprender a concentrarte durante tus entrenamientos. En palabras de Steiner: “Durante la duración de un entrenamiento debes estar absolutamente focalizado exclusivamente en tu entrenamiento”. Como detallé en el capítulo 19, la concentración es una habilidad requerida. Al principio puedes necesitar practicar ejercicios en casa para aprender como concentrarte. No, estos ejercicios no son ejercicios de entrenamiento con peso, son ejercicios de concentración. Estos ejercicios requieren que estés de pie, sentado o tumbado en una posición confortable, en un lugar tranquilo donde no seas molestado y donde no haya distracciones externas. Una habitación tranquila, oscura o una con baja iluminación es ideal. Una vez allí necesitas algo en los que focalizar tu atención – algo en lo que concentrarte. Si estás en una habitación oscura una luz o una vela pueden ser usadas. Un trozo de papel con un punto grande en el centro servirá. Nada que te permita mirarlo con total exclusión de algo con lo que hagas trampa. Pon un reloj o un temporizador durante diez minutos y dedícate diez minutos a concentrarte en nada más sino el “punto focal” que has seleccionado. Simplemente míralo. Al principio te darás cuenta de que tu mirada divaga y que tus ojos se mueven a otras cosas. No luches contra eso, no te sientas mal por ello. Es perfectamente natural. Cuando ocurra, gentilmente pero firmemente lleva tu mirada otra vez al objeto. Focaliza tu mente, como focalizas tus ojos en el objeto. Deja que lo absorva tu ser. Deja que excluya todos tus pensamientos. Si otros pensamientos se entrometen, gentilmente cógelo y échalo de tu mente. Cuando hagas estas cosas respira lentamente y regularmente a través de la nariz. Sentirás una sensación de relajación a lo largo de todo tu cuerpo. Parece como si todos tus procesos corporales, incluida tu respiración, se ralentizarán hasta un determinado grado. No serás capaz de darte cuenta de esto, pero no dejes que esto se convierta en una distracción. Continua concentrándote en el objeto seleccionado. Cuando desarrolles tu habilidad para concentrarte combina esto con la visualización. En vez de focalizaros en una vela o en un punto en la pared focalízate en una imagen mental (visualmente proyectada en la pared) que te muestre logrando el éxito que deseas. Concéntrate en esta imagen y en nada más. Después de practicar este ejercicio durante diez minutos al día durante varias semanas, integra tu concentración en tus entrenamientos. Haz esto usando la barra como el punto focal de tu concentración. Antes de que te aproximes a la barra para hacer tu serie concéntrate en la barra y echa todo lo demás del universo de tu mente. La única cosa que existe para ti es la barra. Nada más. Continua con esta concentración focalizada cuando te aproximes a la barra y coloques tu cuerpo en la posición adecuada para empezar el levantamiento. Haciendo esto empezarás todas y cada una de las series en un estado de profunda focalización que habrá eliminado de tu mente cualquier cosa que no sea la necesidad de empujar o tirar de la barra durante el número de requerido de repeticiones. Mantén esa focalización hasta que la serie haya terminado completamente y hayas devuelto la barra al soporte o al suelo. Puede llevaros diez o veinte entrenamientos pero en algún momento desarrollarás la habilidad de bloquear cualquier cosa de tu mente que no sea la necesidad de completar el número programado repeticiones en tus series. Cuando alcances este nivel de focalización y concentración habrás dado un ENORME paso hacia el logro de tus metas de entrenamiento.


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CONCIENCIÁNDOTE

La clave para el trabajo duro...es la concentración. Haceos a la idea, AHORA, ir tras la meta de un físico bonito y

potencia física con ardiente y firme DETERMINACIÓN

~Bradley J. Steiner Después de haberte convertido en maestro de las técnicas anteriores, la guinda del pastel será la habilidad para concienciarte inmediatamente antes de una serie pesada. Concienciarse es algo que debería reservarse sólo para las series realmente pesadas con tus pesos máximos – series en donde estás tirando al máximo. Para todo lo demás es un como matar pájaros a cañonazos. Concienciarse es fácil si eres un maestro en las técnicas descritas en las secciones anteriores. El habla, la autosugestión, visualización, y concentración discutidas en secciones anteriores te darán un estado muy cercano a la concienciación. La única cosa que necesitas es añadir un disparo de adrenalina tratando la serie como una serie de confrontación a vida o muerte entre la barra y tú. Tengo una técnica de concienciación muy simple pero muy efectiva que uso en las series pesadas. Funciona tanto en el gimnasio como en las competiciones. Voy a describírtela, pero recuerda: esto es la GRAN MEDICINA. Ahórrala para levantamientos realmente pesados. El sobreuso de esta técnica hará que te estanques casi inmediatamente. Concienciarse puede desgastarte tanto como los aspectos físicos del entrenamiento pesado. Sé cuidadoso. Cojamos el press de banca como ejemplo. Cuando me aproximo a la barra empiezo a concentrarme en la barra y sólo en la barra. Como discutí en las secciones anteriores de la concentración. Focalizo mi ser entero – cuerpo, mente , espíritu y ser – en la barra. Nada más en el universo existe para me en ese momento. SÓLO está la barra. En ese punto empiezo a ralentizar mi respiración. Luego hago una respiración larga y mentalmente me preparo para ir a la guerra. Vida o muerte. Sin prisioneros. Sangre y fuego. Usualmente le gruño a la barra. Si exacto, gruño. Vuelvo loca a la barra. Creo la situación en la que hay una batalla de fuerzas entre la barra y yo. Es como la escena clásica en los westerns donde dos pistoleros se enfrentan uno al otro – en la confrontación final largamente esperada – durante varios agónicos segundos, que parecen horas – y luego todo empieza. Es como dos luchadores mirándose fijamente el uno al otro a los ojos inmediatamente antes de que empiece el combate. Y le digo a la barra – a veces en silencio, a veces en voz alta – que uno de nosotros va a ganar. Luego cojo aire profundamente, convoco a toda mi fuerza y ATACO la barra. Suena a una locura ¿no?. Pero créeme funciona. Es efectivo. Es absolutamente vital para liberar una ráfaga de máxima fuerza. Es una cosa que todo levantador campeón hace en el transcurso de una competición. Como un powerlifter viejo y sabio me dijo una vez: “¡AGARRA LA BARRA COMO SI QUISIERAS DEMOSTRARLE QUIEN ES EL JEFE!”. Cada uno se conciencia de una manera un poco diferente. Algunos en alto, otros en bajo. Aprender lo que funciona mejor para ti requiere algo de prueba y error. Ten paciencia. Sigue en ello. Sea lo que sea lo que hagas, necesitas encontrar un camino para liberar tu fuerza interior. Cuando aprendas a hacerlo desarrollarás un nivel de potencia explosiva que es aterrador para el no iniciado. Una última cosa sobre concienciación. Algunas personas tienen miedo si se conciencian porque de algún modo pierden contacto con lo que les rodea y esto DAÑA su


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realización mas que AYUDARLA. Nada puede estar más lejos de la verdad. Es difícil explicarlo pero sé por experiencia propia que es posible mantener un sistema de concienciación en un grado extremo y al mismo tiempo mantener total conciencia de lo que te rodea. Descubrirás que puedes alcanzar un estado en el que estás completamente concienciado, volver un segundo al mundo ordinario y volver otra vez tu estado de concienciación sin dificultad. Frecuentemente tuve que hacer esto en el concurso de press de banca. Me aproximaba a la barra en un estado de extrema concentración y luego tenía que para un momento para explicarle al ayudante como quería que me diera la barra. Si intentara darle las instrucciones mientras estaba en un estado totalmente concienciado terminaría gruñendo de forma incomprensible. Descubrí que era capaz de aproximarme a la banca en un estado extremadamente concienciado, decirle al ayudante como quería que me diera la barra e inmediatamente volver a estado anterior. Similarmente puedes descubrir que sin perder tu concienciación eres capaz de comprobar los discos de la barra para estar seguros, que han sido cargados correctamente o comprobar la barra para ver si ha sido cargada correctamente. CARÁCTER

No importa lo intenso que sea vuestro deseo de músculos... podéis fácilmente dedicar cuatro o cinco horas semanales al entrenamiento más duro

inimaginable y todavía vivir una vida plena y normal considerando el matrimonio, trabajo intelectual, amigo y carrera. Hacedlo

~Bradley J. Steiner Es crítico, y todavía no ha sido discutido este atributo mental de un dinosaurio. Es el más raro de los rasgos – el carácter. Hay muchos chicos que van al gimnasio y levantan pesos enormes o flexionan brazos hercúleos, pero que no merecen el más mínimo respeto. Sabes el tipo de chicos a los que me refiero. Los drogados. Los explota-músculos. Los prima donnas. Los narcisistas pero inseguros matones, viviendo bajo la creencia equivocada de que el universo gira en torno a ellos las 24 horas del día. Son niños egocéntricos, no hombres, y ciertamente no dinosaurios. Como Anthony Ditillo puso de manifiesto hace muchos años:

Hay muchos levantadores y culturistas que no tienen nada más que ofrecer a nadie sino la habilidad de levantar un gran peso o flexionar un gran brazo. Estos hombres están sólo vivos a medias, viven sólo en el mundo físico. Han rechazado el lado intelectual de sus vidas. Han rechazado alimentar sus apetitos intelectuales. Son hombres de una pobre alimentación.

Dr. Ken Leistner hizo una puntualización similar en el THE STEEL TIP (Vol. 3, Nº 3, Marzo 1987):

Uno mejora trabajando dura y brevemente, dejando tiempo no solo para la recuperación adecuada, sino para la interacción familiar y otros propósitos. Si uno acudiera a una competición de powerlifting o a una convención de entrenadores de fuerza de nivel universitario o profesional, se daría cuenta inmediatamente que todo el mundo está obsesionado con el entrenamiento o que no sabe de nada más. La vida debe ser completa y disfrutarse y el logro de fuerza y de un físico bien desarrollado podría y debería ser una parte integral de nuestra vida. Sin embargo, no es ni deseable ni necesario dejar una vida familiar o social para hacer eso, ni ignorar la literatura, la música, el arte o cualquier otra cosa que a uno le guste o le llene.


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Un dinosaurio entiende de lo que Steiner, Ditillo y Leistner están hablando. Demuestra que entiende su vida y sus levantamientos. Un dinosaurio es un hombre con carácter. Encuentra el momento de devolverle al Juego mas que lo que ha recibido de él. Tiene tiempo para otros. Escucha y responde – entusiasmada y detalladamente – a las preguntas de entrenamiento de los novatos e intermedios. Ayuda a los demás siempre que puede. Entrena de forma sensata y sin drogas de todas las maneras posibles. Sé por experiencia personal que competidores de élite en powerlifting sin drogas ejemplifican las características personales que estoy describiendo en esta sección. Estos hombres con fieros competidores en la plataforma de levantamiento pero los mejores amigos fuera de ella. No son la clase de chicos que vienen con “excusas” si la realización está por debajo de sus expectativas. No “hablan mal” de la competición. No culpan a los jueces o árbitros, no cuentan cuentos sobre tongos si las cosas no van por buen camino. Son el grupo de competidores que más aguantan que se podría imaginar en cualquier campo. Una cosa interesante de los levantadores de élite es que parecer ser chicos que ayudan voluntariamente en las competiciones de powerlifting y press de banca. Estos son chicos que no sólo levantan, sino que también sirven como jueces, cargadores o ayudantes. Son los chicos que entran y ayudan cuando alguien está intentando hacer sentadilla con 320 kilos y tres ayudantes no son suficientes. Recuerdo los campeonatos del powerlifting y press de banca en categoría master y submaster en 1993, donde los levantadores que juzgaban, ayudaban y cargaban, habían entrado como un equipo y salieron con el trofeo sin ni siquiera haber empezado a sudar. La misma verdad pasa en la mayoría de las competiciones, y es algo a lo que los principiantes e intermedios deberían prestar particular atención. Si piensas en ello, pronto te darás cuenta de que el mejor levantador en una competiciones es el que más ayuda porque es el que pretende “devolver” algo al deporte. Cuando te des cuenta de que este es el caso habrás aprendido una importante lección – una de las mas importantes que te puedo ofrecer. Ahora tómate un minuto y piensa en lo que acabas de leer. ¿Qué estoy tratando de decirte? Te he dado un trozo de información extremadamente importante. ¡UTILÍZALA! Hay un aspecto relacionado. No tienes que se un campeón de levantamiento para ser un hombre de carácter. Si desarrollas unas características de campeón no importa si tu press de banca máximo es de 90, 135 o 180 kilos. Un verdadero campeón es un hombre que tiene tiempo para los demás. Un verdadero campeón es un hombre que ayuda al Juego del Hierro. Un verdadero campeón es un hombre que marca la diferencia en la vida de los otros – no alguien a quien no le importa nadie más en el mundo. Ahora me bajaré de la tribuna improvisada. Si lo que he dicho toca alguna fibra sensible entonces no necesitas oír más. Sólo recuerda que las palabras sin hechos son inútiles. Todas las buenas intenciones del mundo no hacen una colina de judías a no ser que las lleves. Como Blake escribió “El camino al infierno esta plagado de buenas intenciones”. No es suficiente meramente desear ser una inspiración para los otros y servir como un embajador el entrenamiento físico sensato – tienes que meterte en el papel. Darte cinco minutos de autoanálisis y ver si has conseguido el reto o no. Es un reto que estoy cumpliendo con cualquiera que lea este libro y es la única prueba en la estoy interesado en saber si la superas holgadamente.


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Ten la intención de ser todo lo que puedas ser. Lleva las duras lecciones de autoconquista y disciplina que aprendas en tu entrenamiento a

todas las facetas de tu vida ~Bradley J. Steiner

Una cosa es ver el camino correcto y otra ser capaz de cogerlo



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CAPÍTULO VEINTIUNO: HAZLO TÚ MISMO

Es el deber del hombre libre vivir por sí mismo y no los otros ~Friedrich Nietzcshe

John Davis es uno de mis dinosaurios del pasado favoritos. Este hombre fue uno de los atletas de fuerza más grande de todos los tiempos. Ganó el campeonato nacional de halterofilia de Estados Unidos doce veces, ganó el campeonato del mundo seis veces, el título olímpico en dos olimpiadas – y esta fue una carrera interrumpida por la Segunda Guerra Mundial. De no ser por la guerra, sin duda habría ganado TRES medallas olímpicas de oro. Davis fue el primer hombre en la historia en hacer dos tiempos con 180 kilos en una competición oficial rompiendo esa barrera con un levantamiento de 182 kilos el 16 de Junio de 1951 en Los Angeles, California. No fue derrotado en competición oficial desde el 23 de Octubre de 1938 hasta el 30 de Agosto de 1953, cuando el gigante canadiense Doug Hepburn le destronó como campeón mundial en Estocolmo, Suecia. Davis fue uno de los tres o cuatro hombres en la historia (los historiadores discuten el número) en levantar las Ruedas de Apollon por encima de la cabeza, realizando esa hazaña el 13 de Septiembre de 1949. Las Ruedas de Apollon eran un par de enormes ruedas de tren. Pesaban 166 kilos y estaban conectadas por un eje de 4.8 centímetros de diámetro. A efectos prácticos, la rueda era una barra con un agarre de 5 cm. El 13 de Septiembre de 1949, ¡Davis hizo DOS TIEMPOS con las Ruedas! ¡La mayoría de los hombres fuertes serían afortunados de hacer peso muerto con ellas! He visto la cinta de ese levantamiento y es una de las hazañas de fuerza más inspiradora que puedes imaginar. Lo que Davis hizo en ese día de la posguerra en Francia, cerca de hace 50 años, está considerada como una de las hazañas más grandes de fuerza de la historia. CÓMO Y DÓNDE ENTRENABA DAVIS Ahora fíjate en esto: Davis entrenaba en el más primitivo cuarto de entrenamiento – TODO POR SÍ MISMO – incluso durante los años en que era campeón mundial y olímpico y legítimo poseedor del título de “Hombre Más Fuerte del Mundo”. En abril de 1993 en la edición de THE IRON MASTER Osmo Kiiha escribe (pag. 11): “Durante muchos años Davis entrenó sólo en el sótano de la iglesia del vecindario, con un set de ejercicio viejo. Desde luego, también hacia rondas por los clubs locales para entrenar, pero el volumen de su entrenamiento era realizado sólo en el sótano.”


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¿Puedes imaginar la imagen de uno de los mejores levantadores e indiscutiblemente el hombre más fuerte de su generación, moviendo hierro en cargada, press, sentadilla y press de banca con peso que sólo un puñado de hombres podía siquiera aproximarse, y haciéndolo todo sólo en el sótano de una iglesia de vecindario, usando una barra vieja en vez de una olímpica? Davis no tenía ni entrenadores, ni patrocinadores, ni fans, ni compañeros de entrenamiento. Sólo tenía en equipamiento más básico. Para los propósitos prácticos entrenaba en una mazmorra. El programa de entrenamiento de Davis era tan básico como su entrenamiento. Hacía cargadas, arrancadas, presses, sentadillas, presses de banca y virtualmente nada más. Entrenaba cuatro veces por semana. Sus entrenamientos duraban de 90 minutos a dos horas. Entrenaba sus cargadas, arrancadas y presses con una serie de series de calentamiento progresivamente más pesadas (bajando repeticiones según el modelo 6/6/3/3/1/1), seguido de ocho series de dos repeticiones con su peso de trabajo. Hacía cinco series de tres repeticiones en el press de banca y cinco series de cinco repeticiones en sentadilla. Muy básico. LA PREGUNTA Así que aquí está la pregunta: ¿Cómo pudo Davis construir el cuerpo más fuerte de su generación entrenando con cinco ejercicios en un programa abreviado con una vieja barra de entrenamiento en una esquina del sótano de una iglesia de vecindad, trabajando por sí mismo, sólo con el hierro, sin ningún entrenador, guía o asistente de ninguna clase? LA RESPUESTA Aquí esta la respuesta. Davis era un HOMBRE. Tenía entrañas, coraje, orgullo, tenacidad, fuerza de voluntad, y un deseo ardiente de excelencia en su deporte elegido. No necesitaba espejos para congestionar su ego tanto como congestionaba su cuerpo. No necesitaba conejitos de gimnasio contoneándose para decirle que “impresionante” parecía. No necesitaba un séquito para soportar sus esfuerzos. Era capaz de hacer todo lo que necesitaba él solo, usando sólo la fuerza de su espíritu que venía de su interior. Hoy en día, los chicos ponen excusas “no puedo ponerme grande porque tengo mala palanca en las articulaciones.” “No puedo hacer sentadilla porque tengo mal las rodillas” “No puedo hacer peso muerto porque tengo mal la espalda” “No puedo entrenar pesado porque no quiero hacerme daño – y por lo tanto, sólo quiero parecer fuerte” “No puedo hacer un buen entrenamiento porque mi gimnasio no tiene el último equipamiento” “No uso drogas, así que todo lo que puedo hacer es congestionar y tonificar” “No puedo permitirme los suplementos que necesito” “No he estado comiendo demasiado bien” “Hace mucho frío” “No pude dormir todo lo que necesitaba la noche pasada” “Tengo que estudiar para los exámenes” “Me duele el hombro” “Me duele el estómago” “Mi mujer me vuelve loco” “Mi jefe me gritó” “El trabajo fue extremadamente duro” “Mi venda para la rodilla está demasiado apretada” “Mi camisa de sentadilla está demasiado floja” “La barra está doblada” “El suelo es desigual” “Capricornio está en Virgo” “Me corté afeitándome” “Tuve un día duro en el trabajo – no puedo concentrarme hoy” “He tenido una pelea con mi novia – no puedo entrenar hoy” ¿Cualquiera de eso te suena familiar? ¿Cuántas veces has oído una o más variaciones de estas castañas? ¡JOHN DAVIS NO PONÍA EXCUSAS, ERA UN HOMBRE, LOS HOMBRES NO PONEN EXCUSAS!


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Lo grande de John Davis es que entrenaba por sí mismo, no por otra gente. Entrenaba porque le GUSTABA entrenar. Entrenaba porque era su pasión. Entrenaba porque tenía una necesitada profunda y ardiente de levantar cada vez más peso en su deporte elegido que era la halterofilia. No estaba entrenando para la gloria. No estaba cazando medallas y trofeos, y ciertamente no era por dinero. Lo hizo porque había una parte de sí que TENÍA que hacerlo. Davis nunca puso ninguna excusa para saltarse los entrenamientos o para tener una sesión de entrenamiento relajada. Lo que él hizo con una barra era demasiado importante para poner excusas. Davis continuó e HIZO LO QUE TENÍA QUE HACERSE. La mayoría de los chicos que levantan peso hoy en día no tienen la más absoluta idea de tipo de determinación que mantuvo John Davis dándole al hierro día tras día, semana tras semana, en una esquina solitaria del sótano de una iglesia. La mayoría de los chicos durarían un entrenamiento si entrenaran por ellos mismos. La mayoría de los chicos lo dejarían después de dos semanas si estuvieran forzados a fijarse a los cinco ejercicios realizados con la vieja barra de ejercicio. La mayoría de los chicos nunca serán capaces de entrenar sin un constante bombardeo de ego de sus amigos y compañeros de entrenamiento. Si quieres ser un dinosaurio, necesitas ser capaz de hacer lo que John Davis era capaz de hacer. Necesitas usar tu fuerza interior para seguir motivado. NECESITAS HACER TU ENTRENAMIENTO UNA COSA INTERIOR EN VEZ DE UNA COSA EXTERIOR – ALGO QUE HACER POR TI MISMO EN VEZ DE ALGO QUE HACER POR OTROS. Si no puedes hacerlo por ti mismo, eventualmente no lo harás – y lo que harás cuando vayas al gimnasio será llorar por el tipo de esfuerzo que harías si lo estuvieras haciendo por ti mismo. UN ASPECTO PROBLEMÁTICO DEL ENTRENAMIENTO MODERNO Una de las facetas más problemática del entrenamiento moderno es que está casi exclusivamente dirigido a entrenar por otros en vez de entrenar por uno mismo. ¿Por qué entrenar la mayoría de los chicos hoy en día? Entrenan para LUCIR mejor. No entrenan para ser más fuertes. Entrenan para parecer “buff”. Quieren moldear – tonificar – recortar – esculpir – y definir. ¿Por qué? No porque tengan un ardiente deseo de estar moldeados, tonificados, recortados, esculpidos o definidos, sino porque quieren aparentar de un cierto modo para ganar admiración temporal de los otros. Simplemente quieren atraer atención favorable. La única razón por la que entrenan es para que otra gente los halague por lo que parecen. Si piensas en ello entrenar para parecer placentero a los otros es un comportamiento esencialmente femenino. Ciertamente no es una tarea masculina. ¿Cómo una mujer atrae a un hombre? Mediante su apariencia. ¿Cómo un hombre atrae a una mujer? Históricamente, los hombres atraían a las mujeres no por su apariencia sino por las cosas que hacían. Un primer ejemplo sería un guerrero Neanderthal que podía matar a un oso de las cavernas. No debía haber sido bien parecido, pero una mujer podría haberle querido para compañero y no a un chico guapo que correría a esconderse si viera su propia sombra. Los entrenadores con peso de hoy están demasiado pendientes de su apariencia. Es diferente de hace cincuenta o sesenta años. Entonces los chicos pretendían entrenar simplemente para ser más fuertes. Seguramente, fueron más fuertes, y siempre lucían mucho mejor como resultado de sus entrenamientos, pero las ganancias en apariencia estaban vistas como una producto natural del entrenamiento de fuerza. Entrenaban para ser fuertes y acababan luciendo mucho mejor como producto de su entrenamiento de


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fuerza. No entrenaban para lucir mejor. Lo que hay es cada vez más gente que parece fuerte pero que no podrían ser distinguidas de princesas por el resto de los Inmortales del Hierro. Si no eres fuerte no eres nada, no importa lo bonito que parezcas posando. LO QUE NECESITAMOS Lo que el Juego del Hierro necesita desesperadamente es recobrar su énfasis inicial sobre el entrenamiento de fuerza más que entrenar para apariencia. Los entrenadores de fuerza necesitan hacer interno lo que están haciendo. Necesitan entrenar porque lo están haciendo para satisfacer un sentimiento profundamente asentado en sus corazones, no porque quieren que el resto del mundo les diga como de “recortadas” están sus piernas o como de “hinchado” está su pecho. Necesitamos más hombres como John Davis – hombres que se hicieron a sí mismos con determinación y entrenaron con intensidad brutal porque sabían que nada menos haría el trabajo. Si quieres ser un dinosaurio, mantén el ejemplo de John Davis en tu imaginación. Entrena como si fueras el compañero de entrenamiento de John. Finge que tienes una ocasión – una suprema ocasión – de entrenar con John Davis con esa vieja barra en la esquina de esta iglesia de vecindario. Haz cada sesión de entrenamiento una de la que John Davis estuviera orgulloso de entrenar contigo. Lleva esa actitud en cada sesión. Sé un hombre. Sé un dinosaurio. Sé como John Davis.

La autoconfianza es la esencia del heroísmo ~Ralph Waldo Emerson

No es necesario esperar para comprometerse,

ni tener éxito para perseverar ~Charles the Bold


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CAPÍTULO VEINTIDOS: PERSISTENCIA

Vivir significa tener algo definido que hacer – una misión que completar...

La vida humana, por su propia naturaleza, tiene que estar dedicada a algo.

~Jose Ortega y Gasset

El atributo más esencial de un dinosaurio es la determinación para tener éxito. Los dinosaurios tienen paciencia. Tienen tenacidad. Nunca lo dejan. Nunca se rinden. Nunca se dan por vencidos. Siempre siguen. No importa como de largo se haga cualquier meta en particular – un dinosaurio permanecerá hasta que alcance la meta. No importa cuantos obstáculos haya en su camino. Un dinosaurio entiende que molestias, dolores, frustración, desánimo y período de estancamiento son comunes para todos los que entrenan con peso. No las disfruta más que el compañero de al lado, pero no deja que le batan. AÑOS DE ESFUERZO ¿Cuál es la diferencia entre (1) un dinosaurio que hace sentadilla con 225 kilos y press de banca con 180 con una barra de 7.5 cm y (2) un MeGustaríaSer escuálido que nunca manejará más de 70 kilos en cualquier ejercicio y que no podría HACER RODAR una barra con 180 kilos ni aunque su vida dependiera de ello? En muchos casos la diferencia real entre los dos hombres son al menos diez años de trabajo duro. Correcto – DIEZ AÑOS de esfuerzo duro, sudoroso, agonizante, regular y consistente. SILENCIO SORPRENDIDO Muchas personas que ven a un dinosaurio avanzado se quedan literalmente aturdidas en un silencio sorprendido. No pueden comprender con un hombre puede construir su cuerpo hasta el punto donde se puede hacer sentadilla con 225 kilos o más, hacer press de banca con 180 con una barra de 7.5 cm, hacer curl con 75 con una barra de 6.25 cm o hacer press militar sentado con 115 con una barra de 7.5 cm. No entienden cómo un hombre puede construir un pecho de 125 centímetros o brazos de 45 centímetros. Inmediatamente buscan una explicación “simple” para la potencia del dinosaurio. YENDO A LA EXPLICACIÓN EQUIVOCADA Una “explicación” que siempre aparece en la mente: drogas. Al menos la mitad de los chicos que ven a un dinosaurio avanzado inmediatamente deciden que el dinosaurio está usando esteroides. “¡Hace press de banca con 180 kilos! ¡Tiene unos brazos de 45


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centímetros! DEBE estar usando drogas. No puedes hacer press de banca con 180 sin drogas – es imposible. Conozco un chico que usa drogas todo el tiempo, ¡e incluso él solo puede manejar 145! No podría nunca usar 180 kilos sin drogas. ¡Nadie podría! No puedes ponerte grande sin drogas. Nadie puede. Es imposible.” Luego está la explicación “genética”. Muchos hombres que ven a un dinosaurio avanzado se dirán a sí mismos “¡Lo tiene tan fácil! ¡Es un EASYGAINER! El chico sólo con ver la barra ya se pone grande y fuerte. Cualquiera podría ser tan grande como él sólo si tuviera los padres adecuados. No sabe nada de entrenamiento. ¡Su programa nunca funcionará para MÏ! Tengo mala genética. ¡Nunca podría ser como él!” ¿Entonces que ocurre? El MeGustaríaSer se sienta en su máquina maravillosa de discos cromados y se machaca en una serie “pesada” de aperturas de pecho con 20 kilos de resistencia. No se molesta en darle una oportunidad al programa del dinosaurio. ¿Por qué debería hacerlo? SABE que no funcionaría para él, porque (1) él no toma esteroides y (2) tiene una genética pobre. Óyele diciéndose: “Hay que afrontar los hechos hombre. Eres el equivalente humano de una gacela. Él es un león. Necesitas entrenar para una elegante simetría y proporción. ¡Olvídate de la fuerza! ¡El tamaño es para los osos pardos! ¡Mejor congestiona y moldea!” El MeGustaríaSer ha caído en una trampa demasiado común: se ha quedado corto porque ha fracasado en identificar uno de los factores que es la mayor diferencia entre su cuerpo escuálido y el de un dinosaurio avanzado: ¡EL TIEMPO! Los dinosaurios avanzados no son grandes y fuertes porque usen drogas. No son grandes y fuertes porque tengan una genética maravillosa. Son grandes y fuertes porque han entrenado duro y pesado, y CONSISTENTENMENTE, durante MUCHOS MUCHOS AÑOS. El MeGustaríaSer echa de menos este punto importante porque todo lo que ve es el resultado de muchos años de entrenamiento sensato y pesado. Convenientemente ha ignorado los largo años de sangre, sudor y lágrimas que yacen detrás del resultado final. Hay una vieja historia sobre un famoso artista que dibujó un apresurado esquema en una servilleta de papel de un restaurante y lo vendió por diez mil dólares. Alguien le preguntó cómo podía justificar cobrar miles de dólares por un trabajo que le llevó pocos minutos, y el artista respondió: “Detrás de este dibujo yacen veinte años de esfuerzo diario que me ha llevado hasta donde estoy hoy. ¿No son 10000$ un precio justo por veinte años de esfuerzo?” Los dinosaurios avanzados son como el famoso artista. Su fuerza, tamaño y potencia son el resultado de muchos años de trabajo regular, consistente y brutalmente duro. Y eso nos lleva a un punto muy importante: la necesidad de perseverar en tu entrenamiento durante tanto tiempo como te pueda llevar desarrollar el tamaño y la fuerza necesaria que te marcará como un dinosaurio avanzado. PERSEVERANCIA Muchos chicos empiezan con una actitud fantástica cuando empiezan a entrenar con peso. Están ardiendo de deseo y rebosantes de entusiasmo. Van al gimnasio cinco a seis días por semana y entrenan durante dos o tres horas al día. Hacen todos los ejercicios existentes. Entrenan como si sus vidas dependieran de ello. Están dedicados a su entrenamiento total y absolutamente. Dos semanas después lo dejan. Correcto, lo DEJAN. Dan sus barras como entrada para una televisión supergrande y se pasan el resto de su vida viendo la MTV o el canal de deportes 24 horas al día. Y si alguien alguna vez preguntan, lo primero que dicen es: “Si, intenté eso del


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entrenamiento con peso, pero no funciona a no ser que tomes montones de drogas y tengas la genética correcta.” ¿Tienes idea del porcentaje de gente que deja el entrenamiento con peso? El 90% aproximadamente. Correcto – una estimación conservadora, el 90% de la gente que empieza con el entrenamiento con peso LO DEJA en poco tiempo. Eso significa que nueve de cada diez personas que empiezan un programa de entrenamiento con peso este mes va a haberlo dejado el año que viene por esta época. Si piensas en ello, es una estadística aplastante. Adecuadamente realizado, el entrenamiento con peso puede ser un enorme beneficio para casi cualquiera. No hay actividad física que pueda hacer tanto por un hombre. Nada más se aproxima a los resultados que uno puede lograr mediante el entrenamiento con peso adecuado. Y nueve de cada diez personas que le dan una oportunidad al entrenamiento con peso lo dejan en cuestión de meses. Parte de la culpa de esta tasa del 90% de abandono recae en los programas idiotas que tratan de vender los “expertos” de hoy. La brigada de tonificadores/moldeadores /congestionadores moderna ha hecho casi imposible para los principiantes obtener consejos de entrenamiento sensatos y productivos. Como resultado la mayoría de la gente que entrena con peso ¡LO HACE MAL! Se hacen daño, se sobreentrenan, obtienen cero resultados y naturalmente deciden que el entrenamiento con peso no funciona. Así que lo dejan. Pero otra razón para la alta tasa de abandono es la simple carencia de perseverancia por parte de casi cualquiera que entrena con pesos. La gente deja el entrenamiento porque carecen de la tenacidad para aguantar en el Juego del Hierro. Quieren resultados inmediatos – éxito instantáneo – ganancias en una noche. Si eso no ocurre inmediatamente no están interesados. No quieren pensar en propósitos de entrenamiento a largo plazo, quieren pensar a corto plazo. Si tienes una actitud a corto plazo, nunca conseguirás éxito a largo plazo. Uno de los hombres más fuertes de todos los tiempos, George Hackenschmidt, tenía razón cuando dijo: “Sólo hay dos principales maneras para adquirir fuerza – ejercicio y perseverancia.” Los dinosaurios ven el entrenamiento como un compromiso DE POR VIDA. Olvídate de transformaciones en una noche. Olvídate de programas maravillosos de 30 días. Estamos hablando de años. Décadas. Vidas. Y eso significa que estamos hablando de una aproximación al entrenamiento que funcionará para hombres que tengan un grado supremo de tenacidad y perseverancia: hombres que no lo dejarán cuando las cosas se pongan duras, que no se desviarán no importa lo que pase. CÓMO DESARROLLAR PERSEVERANCIA Y TENACIDAD ¿Cómo desarrollas el grado de perseverancia que requiere fijarse a tu entrenamiento año tras año durante el resto de ti vida? Bien, si has llegado tan lejos en este libro, obviamente tienes un interés intenso en el entrenamiento serio. Eso es bueno. Si carecieras de un interés profundamente enraizado en desarrollar fuerza sobrehumana no habrías leído mucho del dinosaur training. METAS A CORTO PLAZO La siguiente cosa que necesitas es focalizar el viaje en vez del destino. Haz esto de dos maneras. Primero de todo, coge todas tus metas a largo plazo y trocéalas en una serie de metas a corto plazo, Por ejemplo, si tienes la meta de hacer press de banca con 180 kilos y actualmente manejas 60 kilos, ponte 70 kilos como tu meta a corto plazo más inmediata. Después de alcanzar 70 kilos, ve a por 80. Cuando alcances 80, ponte una


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nueva meta a corto plazo: 90 kilos. Luego ve a por 100... 110... 120... 130... y así sucesivamente. Junta tus metas con los discos que uses: en una barra olímpica que usa discos de 20 kilos y la barra de 20 kilos tu baile inicial será con 60 kilos. Añadir un disco de diez a cada lado es medio camino para poner otro disco de veinte a cada lado – de hay la meta de 80 kilos. La siguiente meta mayor son 100 – la barra más DOS discos de 20 a cada lado. Y así sucesivamente. DISFRUTA TU ENTRENAMIENTO El segundo modo de desarrollar tu perseverancia es disfrutar de tu entrenamiento. Hablo muy en serio de esto. Si te aproximas a tu entrenamiento como a algún tipo de coro odiado al que estás obligado a asistir, nunca vas a ser capaz de aguantar tiempo suficiente para desarrollar un nivel significante de fuerza y tamaño. Tienes que aprender a disfrutar del trabajo duro, el esfuerzo, el dolor, el sudor, la respiración forzada, la palpitación en las sienes, el estómago revuelto, y el dolor y las llamas ardientes en los músculos. Si no aprendes a amar la sensación de un entrenamiento duro, nunca llegarás al nivel de un dinosaurio avanzado. La mayoría de la gente se centra sólo en el resultado final de su entrenamiento. Eso es un error. El viaje es mucho más importante que el destino. Tienes que disfrutar del viaje. Si no disfrutas de tu entrenamiento – disfrutarlo realmente – nunca serás capaz de realizarlo. Para una dinosaurio es perfectamente natural disfrutar su entrenamiento. Cuanto más dura y exigente sea una sesión de entrenamiento, más disfrutable es – al menos si eres un dinosaurio. Los dinosaurios tienen una NECESIDAD profundamente enraizada, casi primitiva, de probar su fuerza contra pesos pesados y de hacerlo regularmente. Una sesión de entrenamiento de un dinosaurio es el mejor momento del día. Es el momento en que se siente más vivo. La sesión de entrenamiento de permite expresar realmente su propio ser – el ser que tiene que cubrir para vivir en el mundo y en la miríada de castas, códigos y conformidades de cada día. Durante un entrenamiento es libre de ser un animal si lo desea. Puede ser bárbaro – brutal – primitivo – atávico. Puede retar al hierro, agarrarlo y luchar con él. La parte de él que nunca encuentra expresión en el curso de un día normal puede ser liberada cuando ataca los hierros. Aquellos de vosotros que sepáis de qué estoy hablando reconoceréis inmediatamente el disfrute de estar supremamente vivo cuando lucháis con una barra pesada. Si de lo que estoy hablando toca algún tipo de fibra sensible, entonces eres uno de nosotros – uno de los dinosaurios. Si parece un cuento sin sentido, ve al gimnasio, entrena duro y trata de sentir lo que siente un dinosaurio. Una vez te des cuenta de lo que el entrenamiento pesado puede añadir a tu vida, serás uno con el hierro durante el resto de tus días. La idea de ALGUNA VEZ dejar tu entrenamiento será absurda – como una idea de dejar de respirar. Cuando te sientas ASÍ acerca de tu entrenamiento, la consistencia, la perseverancia y la tenacidad se habrán convertido en una segunda naturaleza... y, en ese punto, tu éxito es un resultado inevitable.

El Tiempo y yo contra otros dos cualquiera ~Beltazar Gracian

Cualquier persona lista puede hacer planes para ganar una guerra si no tiene responsabilidades para llevarlos a cabo



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CAPÍTULO VEINTITRES: VOLUNTAD DE HIERRO PARA TENER ÉXITO

Teme la ira de un hombre paciente ~John Dryden

Los dinosaurios vienen en todas las formas y tamaños, desde todos tipos de fondos, de muchos países diferentes y de muchas formas de vida. Sin embargo, todos comparten un rasgo inflexible: LA VOLUNTAD DE HIERRO PARA TENER ÉXITO. Si careces de este ingrediente esencial, NUNCA serás un dinosaurio. Ni lograrás mucho en el camino hacia el tamaño muscular y la fuerza, no importa que sea tu genética, como de bueno sea tu entrenador o como de avanzadas sean tus instalaciones para entrenar. Si la voluntad de hierro para tener éxito está ausente, nada más cuenta en nada. Con ella, puedes transformarte. Reg Park tocaba perfectamente el tema en un viejo curso de entrenamiento: “Intentar manejar pesos más pesados continuamente año tras año requiere un montón de paciencia y fuerza interior.” Por eso es por lo que DEBES desarrollar una VOLUNTAD DE HIERRO PARA TENER ÉXITO. TIEMPO Y TENACIDAD Los incrementos sustanciales de tamaño muscular y fuerza no ocurren en una noche. Necesitan tiempo – en la mayoría de los casos una gran cantidad de tiempo. No creas que vas a entrenar un año y vas a ser capaz de hacer press de banca con 180 kilos o mostrar unos brazos de 45 centímetros al mundo. Es no ocurre de esa manera. ¡Requiere TIEMPO! La mayoría de los hombres no tiene la habilidad de fijarse a una meta particular durante ni siquiera un corto período de tiempo. Mira cuanta gente empieza una dieta o un programa de entrenamiento y los deja casi instantáneamente. Si Joe Normal carece de la fuerza interior para fijarse a una dieta lo suficiente para perder 5 kilos, ¿cómo crees que se las va a arreglar para pasar los diez o más años entrenando pesado que le llevaría alcanzar la marca de 180 kilos en press de banca o desarrollar una porras de 45 centímetros? Los dinosaurios son diferentes. Los dinosaurios tienen la habilidad de fijarse sus metas. Ponen su vista en lo que quieren lograr, luego su dirigen y se preparan para la batalla. No esperan conseguir milagros de una noche. No creen en transformaciones de 14 días. Pueden separar lo real de lo fantástico. Esperan tener que trabajar – mucho y duro – para lograr sus metas.


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PERDIENDO EL INGREDIENTE MÁS ESENCIAL Cualquier enano huesudo con un problema de ego y una vena celosa de un kilómetro puede señalar a un dinosaurio y decir “¡Para él es fácil – tiene una gran genética – probablemente también tome drogas! ¡Yo sería como él si tuviera su genética y su cuenta en la farmacia!”. (Desde luego, el enano huesudo que dice estas palabras es precisamente el mismo chico que no se puede fijar a un programa de entrenamiento durante más de una semana o dos, que estudiadamente evita la sentadilla y el peso muerto, y que prefiere congestionar y “tonificar” porque parece ser más científico, y porque, “todo el mundo lo hace así”.) ¿Pero realmente quién miente? ¿Es el dinosaurio un superhombre genéticamente dotado? ¿Es un drogado? ¿A qué debe su tamaño y fuerza? Bien, si has estado prestando atención, ya sabrás que un dinosaurio ODIA las drogas. No da crédito al dianabol o a su progenie sin fin. No son los esteroides anabólicos lo que cuenta para el tamaño y la fuerza de un dinosaurio. ¿Es la genética? En cierto grado. Cualquiera que pueda hacer press de banca con 180 kilos casi siempre va a tener una estructura ósea media o pesada. Pero no hay necesidad de tener una genética de “uno entre un millón” para llegar a ser un dinosaurio avanzado. Hay muchos hombres que tienen los fundamentos genéticos para construir enormes grados de tamaño muscular y fuerza, y casi todos los hombres tienen la habilidad de desarrollar niveles de tamaño y fuerza que conmocionarían al hombre medio y desentrenado. PONIENDO LA GENÉTICA EN LA PERSPECTIVA ADECUADA El papel de la genética ha sido distorsionado horriblemente por los medios de comunicación de músculo. Durante muchos años, la genética fue apenas mencionada. Uno de las pocas personas que menciono el asunto fue Peary Rader, que frecuentemente aconsejaba a los lectores de IRONMAN que no copiasen los programas de entrenamiento de un campeón porque serían demasiado severos y exigentes para el hombre medio. Rader con frecuencia decía (con sus palabras o sólo la idea) “¡El superhombre tiene ventajas naturales que vosotros no tenéis!”. Pero apenas nadie más prestó mucha atención al impacto de la genética hasta que Arthur Jones comenzó a escribir sobre la genética en sus artículos a principios de los setenta. En muchos de sus escritos, Jones simplemente afirmaba lo obvio: los factores genéticos juegan un papel sustancial en los últimos niveles de la fuerza y el tamaño. La respuesta de los medios de comunicación del músculo y de los intereses comerciales fue aplastantemente negativa. ¿Por qué? Porque si la genética era parcialmente responsable del desarrollo de Mr. Todo, entonces ¿Cómo podrían vender cursos, equipamientos o suplementos que supuestamente podrían convertir a Joe Normal y Peter Pequeño en ganadores de títulos sin considerar ningún factor genético? En otras palabras, decir la verdad sobre el papel de la genética era malo para el negocio. Así que la respuesta inicial fue fingir que Jones no existía y que la expresión “potencial genético” nunca había visto la luz de día. Pero después de cinco o diez años, vimos una respuesta nueva y astuta a la discusión de Jones sobre los factores genéticos. Las revistas comenzaron a asentir libremente el papel de la genética, pero lo hicieron de un modo que ayudaba a deificar mucho más a los ganadores de títulos. Mientras que los poderosos magnates de los medios de comunicación del músculo se entusiasmaban entonces por los “bíceps inspiradores de temor” ahora se entusiasmaban por su “genética incomparable”. La genética pronto se convirtió en más que una pequeña herramienta en el arsenal de los publicistas.


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Probablemente te des cuenta de que yo no deifico a los campeones culturistas. (De hecho, no me gustan, no los respeto y no tengo interés ninguno por ellos en absoluto.) Ciertamente no creo que sean “superhombres” porque tengan buena genética para el culturismo ¿Por qué? Hay dos razones. Primero, ninguno es responsable de su genética, así que darles reconocimiento por su “buena” genética es estúpido. Podrías darle reconocimiento a alguien por ser rubio natural. Segundo, muchos campeones culturistas tienen una genética que no es muy diferente de la de muchos de los hombres “medios”. La diferencia reside en la cuenta de drogas del ganador. Esto lleva ocurriendo durante los últimos 20 años ya que campeones de culturismo que dejaron las drogas por alguna razón u otra y perdieron sus grandes desarrollos en prácticamente una noche. Sin sus drogas el chico con “supergenética” con frecuencia no lo es en absoluto. Lo mismo es verdad con levantadores y atletas de fuerza. Muchos levantadores animales modernos pierden fuerza y potencia en una grado elevado cuando dejan las drogas. Mi buen amigo Bob Whelam, se acuerda de un levantador compañero suyo que empezó con las drogas y aumentó su press de banca 35 o 40 kilos en cuestión de meses – de 140-145 a 180. Luego el chico comenzó a tener algunos efectos secundarios, tuvo miedo, dejó las drogas y perdió una media de CINCO KILOS en su press de banca en todos sus entrenamientos subsiguientes. Piensa en algo como esto: el que hace press de banca con 180 kilos completa 180 kilos el lunes, 175 el jueves, 170 el siguiente lunes, 165 el siguiente jueves, 160 el siguiente lunes, 155 el siguiente jueves y luego 150,145 y 140. Como un muñeco de nieve en verano. Mike Thompson ha visto lo mismo – levantadores que hacen sentadilla con 275 o 315 kilos, paran de tomar drogas y pierden de 50 a 135 kilos (o más) en la sentadilla en cuestión de semanas. Seguro que eso habla bien sus “supergenéticas” ¿no? ¿QUÉ ES REALMENTE LA GENÉTICA? De cualquier modo, volvamos al tópico de los dinosaurios avanzados y la genética. ¿Es realmente la genética lo que permite a un dinosaurio avanzado hacer press de banca con 180 kilos con una barra de 7.5 centímetros de diámetro, hacer sentadilla con 225 kilos o ponerse una bolsa de arena de 115 al hombro? Quizás si el chico que puede hacer ese tipo de cosas después de un año de entrenamiento. ¿Pero que hay del chico al que le ha llevado DIEZ AÑOS – o MÄS – construir ese tipo de realizaciones? GENÉTICA O PERSEVERANCIA Tengo un amigo que puede hacer sentadilla con 225 kilos, sin usar ninguna ayuda más que su cinturón. Y no deja caer el peso o hace un movimiento parcial. Hace una sentadilla sólida desde debajo de la paralela – que podría pasar fácilmente en cualquier competición de powerlifting del mundo. La hace con una barra olímpica York y con una barra combada comprada a IRONMIND ENTERPRISES (bien llamada BUFFALO BAR) ¿Cuánto le llevó llegar allí? ¿Fue genética o perseverancia? Lee la historia de Greg Pickett – contada con sus propias palabras – y decide: Afrontémoslo; no hay sombras en la sentadilla. O te gusta el levantamiento o no. A aquellos de vosotros que no os gusta y lo consideráis peligroso sois probablemente la misma gente que prefiere los “sustitutos de la sentadilla”, que cuenta los segundos del movimiento, y moldea y tonifica. Si ese es el caso, probablemente no estaríais leyendo este libro. Para aquellos pocos en la Tierra que estéis todavía interesados en levantamiento pesado (sin drogas) por el puro disfrute de hacerlo, por favor permitidme que comparta mis recientes experiencias de entrenamiento en sentadilla.


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Primero, un poco de fondo al asunto. Nunca he usado esteroides y nunca los usaré. Competí en powerlifting desde 1984-85 y desde 1987-1993. Una de las principales razones por las que paré de competir fue la ridícula autorización de ropa de sujeción. Mi mejor sentadilla de competición fue con 287 kilos. Sin embargo, me doy cuenta de que no demostré “mi” fuerza por el efecto de absorción de stress de la ropa de levantamiento (camisa y vendas). Después de muchas conversaciones telefónicas con Brooks Kubik (¡debo hacerle puesto de los nervios, pero fue paciente conmigo!) Decidí hacer sentadilla sólo con un cinturón de levantamiento como ropa de levantamiento. Brooks también me influyó mucho en el entrenamiento con repeticiones simples. Las simples, razoné, me permitirían usar pesos pesados en sentadilla con un estilo decente y reproducible. Mi estilo de sentadilla es muy simple: los pies más anchos que los hombros, los dedos de los pies mirando hacia fuera, la cabeza arriba y el pecho fuera. La barra descansa en un surco natural en los trapecios. En la bajada me siento, alcanzando una profundidad donde la articulación de la cadera está por debajo de la rodilla (por debajo de la paralela). En la subida mantengo mis rodillas separadas ya que empujar con las rodillas hacia dentro en la subida es peligroso. Es mucho mejor mantener las rodillas separadas de manera que el stress permanece en los grupos musculares más grandes de la cadera y el muslo e incrementa tu carga potencial. Admito que me inclino hacia delante en el ascenso. Una revisión de la grabación revela, sin embargo, que mi espalda está recta en la subida. La subida es realizada llevando atrás la barra (difícil con la BUFFALO BAR) y las caderas hacia arriba. Lo siguiente es una cronología de algunas de mis sesiones de entrenamiento en la consecución de mi meta de trabajar con un peso de 225x1. Por favor, date cuenta de que no ciclo o uso ningún sistema de periodización de Europa del Este. Los ingredientes clave en el éxito conseguido fueron entrañas, perseverancia y tiempo. Ningún suplemento de comida fue usado en este tiempo, sólo comida sólida. Entreno sólo en mi sótano algunas veces a horas muy raras (6:00 AM). Un cinturón de levantamiento fue la única ropa de soporte que usé. 19 de Marzo de 1994 – Sentadilla – 3x61, 135x3, 107x1, 148x1, 184x10x1 20 de Abril de 1994 – Sentadilla – 3x61, 135x3, 107x1, 148x1, 170x1, 195x8x1 15 de Mayo de 1994 – Sentadilla – series máximas 198x5x1. 16 de Septiembre 1994 – Sentadilla – series máximas 200x5x1 21 de Noviembre 1994 – Sentadilla – 200x8x1 11 de Diciembre 1994 – Sentadilla – 205x5x1 22 de Diciembre 1994 – Intenté hacer sentadilla. La espalda estaba severamente rígida por estiramiento excesivo. En este momento obtuve una BUFFALO BARTM de IRONMIND ENTERPRISES. La barra es más gruesa que una barra normal. El grosor reduce en gran medida los “giros” de la barra. La barra está casi muerta cuando bajas al “agujero”. Esto es positivo porque fuerza al levantador a empujar más duro. 26 de Enero 1995 – Sentadilla – series máximas 209x4x1. Usé la BUFFALO BARTM. Como podéis ver añadí peso cuando me sentí más fuerte. No seguí un programa preestablecido de incrementos de peso. 21 de Marzo 1995 – Cogí un virus. Me sentía horrible. Entrené de todas maneras. Series máximas 186x3x1. 18 de Abril 1995 – Sentadilla – series máximas 186x18x1. Quería hacer esto cuando leí que Louis Abele hacía 18 repeticiones consecutivas con 186 kilos. Me llevó 73 minutos completar las 18 simples. 29 de Mayo 1995 – Sentadilla – series máximas 205x12x1.


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Luego empecé a reducir el número de series máximas, con la meta de poner una carga cada vez más pesada en la barra. El nombre del juego es carga total con técnica decente, no cuantas repeticiones puedas realizar (incluso si son repeticiones simples). 30 de Junio 1995 – Sentadilla – 63x3, 63x2, 113x1, 145x1, 177x1, 209x3x1. Usé la BUFFALO BARTM. Los 209x3x1 fueron constantes en sentadilla hasta el 23 de Agosto de 1995. 23 de Agosto 1995 – Sentadilla – 63x1, 113x1, 155x1, 140x1, 211x2x1. 6 de Octubre 1995 – Sentadilla – Levantada en el gimnasio Clearwater de Florida mientras estaba de vacaciones (¡DEMASIADO cromo!). 66x1, 107x1, 157x1, 189x1, 211x1, 216x1. Record personal sin vendas ni camisa de sentadilla. Llevaba teniendo hambre de 225x1 durante algún tiempo. Me sentía preparado para esta carga ya me estaba “molestando”. 30 de Octubre 1995 – Sentadilla – Usé una barra normal. 63x1, 107x1, 148x1, 189x1, 225x1. 9 de Noviembre 1995 – Sentadilla – Usé la BUFFALO BARTM. El 225x1 con la BUFFALO BARTM fue más duro que el mismo levantamiento con la barra normal. Esto es debido a la “muerte” de la BUFFALO BARTM. Doscientos veinticinco kilos es ahora una carga de trabajo que ahora hago en muchos de mis entrenamientos. Cuando el cuerpo esté preparado para más carga, la añadiré a la barra. Tan simple como eso. Por favor déjame que saqué algunas “verdades” del agua. “Las simples no construyen fuerza. Meramente la prueban”. Mi entrenamiento de sentadilla consistió enteramente en repeticiones simples, primero múltiples repeticiones simples, luego progresivamente repeticiones simples más pesadas para una repetición simple máxima. Pesando 112 kilos, el 225x1 es un record personal que nunca habría conseguido con series de múltiples repeticiones. “Necesitas entrenar con ciclos, con un peso máximo preestablecido. Luego, tomarte una semana de descanso, reducir las cargas y volver a subir hasta una simple más pesada.” ¡NO! La única vez que dejé de levantar fue cuando estuve enfermo y en Diciembre de 1994 con la lesión de espalda. Entrené tan pesado como era posible todo el tiempo. Los ciclos no funcionan para mí. “Eres bajo; por lo tanto la sentadilla debería ser un levantamiento fácil para ti.” Por favor, nota que mi primer entrenamiento sin camisa de sentadilla y vendas fue el 19 de Marzo de 1994, 182x5x1. Me llevó unos 19 meses alcanzar el 225x1, con el cinturón como única ropa de sujeción. Si la sentadilla es “fácil” para mí, entonces ¿Por qué me llevó 19 meses lograr 225x1? ¡El tiempo y la persistencia son necesarios SIEMPRE para lograr cualquier meta importante en cualquier levantamiento! “Necesitas tener un día de la semana específico para cada levantamiento.” Mientras que la consistencia es importante, la mejor recuperación para mí ocurrió cuando permití 10 días entre sesiones de sentadilla. Entrené otros levantamientos entre días de sentadilla. Sin embargo, la carga total necesitó más recuperación de las sesiones de sentadilla. “Necesitas hacer extensiones de pierna, curl femoral y elevaciones de talones para estabilizar la rodilla y fortalecer ligamentos y tendones.” ¡MIERDA! El tren inferior sólo se mueve cuando hago sentadilla y peso muerto (ya sea a piernas dobladas o rígidas). Si las simples progresivamente más pesadas en sentadilla, sin vendas en las rodillas, no fortalecen ligamentos y tendones ¡no sé nada que lo hará! Una palabra sobre molestias y dolores. ¡VAS A TENERLOS SI ENTRENAS PESADO! ¡ACEPTA EL HECHO! Usa hielo, estiramiento y aspirina y ¡MUÉVETE! Citando a Bradley Steiner, “Cuando habéis entrenado los músculos, las áreas corporales doloridas, cansadas y molestas gritan para que lo dejéis, simplemente echad esa


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disconformidad de vuestra mente. El éxito viene a los hombres que EMPUJAN y SABEN COMO empujar” (Steiner: Your Guide to Sucess in Powerlifting: The Bench Press). Esto es más que suficiente sobre este asunto. ¿Espero que hagas las cosas como las he hecho yo? No. Mi único propósito escribiendo esto es compartir experiencias de entrenamiento. Quiero que perseveres en tu entrenamiento y alcances metas que parecen imposibles ahora. Si un entrenador medio como yo puede sacar la barra y hacer sentadilla por debajo de la paralela con 225 kilos, entonces TÚ puedes alcanzar tus metas también. ¡SÉ GRUESO, POTENTE, SÉ UNA MÁQUINA! PEARY RADER: MR. INSPIRACIÓN Peary Rader, fundador y publicador de la revista IRONMAN durante cincuenta años, es uno de los mejores ejemplos de un hombre con una determinación de hierro y un deseo inamovible de lograr su sueño de tamaño muscular y potencia. Peary era un auténtico palo de judías cuando empezó a entrenar. Medía 183 y pesaba 55 si estaba empapado. Sus rodillas eran más grandes que sus músculos, sus codos más grandes que sus brazos y su cabeza más grande que su torso. Una imagen de Peary que apareció una vez en IRONMAN – no tengo una copia, pero la he visto – muestra un saco de huesos y parece el peor potencial de todos los tiempos para la construcción de tamaño muscular y fuerza. Sus primeros resultados avalan esto al 100% – después de su primer año de entrenamiento no había ganado ni un kilo. Pero había una cosa que Peary Rader TENÍA grande – su corazón. Peary nunca lo dejó. Siguió. Después de diez años de esfuerzos insatisfactorios, Peary leyó sobre un sistema nuevo de ejercicio basado en sentadilla pesadas a altas repeticiones con montones de respiraciones entre repeticiones – un sistema de entrenamiento promovido por Mark H. Berry. El programa de sentadilla estaba dejando con la boca abierta a todo el mundo de los pesos por las transformaciones sobrecogedoras que produjo en hombres como Joseph C. Hise y William Boone. Después de no ir a ningún lado durante diez años, Peary le dio al programa de sentadilla una oportunidad. ¡Y funcionó! Peary ganó cinco kilos en su primer mes con el programa y casi 45 kilos en los siguientes dos años. Más aun, el peso ganado fue músculo sólido. Peary se convirtió en una campeón regional y el recordman en halterofilia y desarrolló suficiente potencia y fuerza para hacer exhibiciones de forzudo. Cuando Peary empezó su programa de sentadilla podía apenas hacer 20 repeticiones con la barra vacía. Dos años después estaba manejando 160 kilos para 20 repeticiones. En otras palabras incrementó su fuerza en sentadilla unos 135 kilos. ¡Terminó SIETE VECES MÁS FUERTE DE LO QUE EMPEZÓ! Mi propio entrenamiento cogió un camino correcto a una temprana edad gracias a los consejos de la revista IRONMAN. Probablemente nunca habría logrado mucho en el entrenamiento con peso o en el deporte si no hubiera sido por IRONMAN. La VOLUNTAD DE HIERRO inamovible de Peary cambió no sólo su físico, de hecho, su vida entera, sino la mía también – y el físico y la vida de decenas de miles de otros jóvenes durante medio siglo. Peary Rader es directa o indirectamente responsable de la adquisición de incontables TONELADAS de músculo. Y todo como resultado de su determinación invariable – de su voluntad de hierro para tener éxito. LA OPINIÓN DE BRADLEY J. STEINER Los hombres que realmente saben de lo que están hablando en los que se refiere a entrenamiento de fuerza SIEMPRE han enfatizado LA VOLUNTAD DE HIERRO PARA TENER ÉXITO. En 1974, Bradley J. Steiner escribió las siguientes palabras en


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las páginas 28-29 de su terrorífico libro, A COMPLETE GUIDE TO EFFECTIVE BARBELL TRAINING. Lee estas palabras, reléelas y continua leyéndolas hasta que queden GRABADAS en tu cerebro:

SI ESTÁIS DETERMINADOS RESOLUTIVAMENTE A CONSTRUIR VUESTRO CUERPO, SUPERAR LOS OBSTÁCULOS DEL POBRE POTENCIAL, O INCLUSO LOS ESTRAGOS DE UNA POBRE SALUD, ENTONCES ¡NADA PODRÁ PARAROS! Una vez que agarréis firmemente el hecho de arriba – cuando os deis cuenta de que estáis realmente en comunión con vosotros, habréis abierto la puerta que conduce al éxito en vuestro deseo... Podéis llegar a la cima sin un montón de cosas – pero nunca hubo un hombre que llegara a la cima sin la RESOLUCIÓN de hacerlo.

Medio siglo antes de que Steiner plasmara esas palabras inspiradoras, otro gigante del Juego del Hierro expresó la misma idea con palabras similares. Considera las palabras del famoso luchador y forzudo George Hackenschmidt, “El León Ruso” – un hombre que era capaz de hace arrancada a una mano con 90 kilos y que estableció un record en el puente del luchador y press que duró más de CINCUENTA años, haciéndolo uno de los records que más ha durado en todos los deportes – un hombre que mantuvo el campeonato del mundo de los pesos pesados en lucha profesional en los días en que la lucha era un deporte real. En su gran libro antiguo, THE WAY TO LIVE, “Hack” escribió:

¿QUERÉIS LLEGAR A SER FUERTES? Ciertamente, asentiréis, esta es mi intención, ese es mi deseo; debería responder que un simple deseo no lo hará. Debéis quererlo – en otras palabras, debéis actuar. ¡No tenéis ni idea de cuanto esfuerzo recae en esta primera condición! La voluntad que debería llamar a ese incesante impulso interior que os espoleará hasta vuestra meta. El principio es difícil, y muchos hombres no van más allá de los niveles iniciales. No es probable que un potencial virtuoso del piano que, después de unas pocas lecciones, llegando al punto en que los ejercicios se hacen más difíciles y tediosos, lo deje todo. Otros, otra vez, aplazan el ejercicio de un día a otro tomando la firmeza mental de empezar lo más pronto posible, y prepararse durante el tiempo perdido – lo que rara vez viene.

*** Creedme, las excusas que un hombre puede poner, tales como: “Soy demasiado viejo”, “no tengo suficiente tiempo”, “Mi posición o mi negocio no me lo permiten”, etc. son meros subterfugios para cubrir una fuerza de voluntad débil. Vosotros, Bretones, tenéis un proverbio espléndido “Donde hay una voluntad hay un camino”, y soy un creyente fiel en él.

*** La determinación para llegar a ser fuerte es indispensable para el éxito... Todos los hombres prominentemente fuertes han criado su fuerza con la ayuda de una fuerza de voluntad fuerte; querían llegar a ser fuertes y consecuentemente tuvieron éxito.


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*** Otra vez, me he encontrado por casualidad con muchos hombres jóvenes, que por naturaleza parecían muy débiles, pero que, como consecuencia del ejercicio físico y una fuerza de voluntad fuerte, se convirtieron en eminentemente fuertes. Tenéis que tener fe en vuestra habilidad de haceros fuertes a vosotros mismos.

*** Desterrad, por lo tanto, todos vuestros dichos o pensamientos miserables, y continuad con el entrenamiento físico, sin pensar ni por un momento que podríais no tener éxito.

Piensa en ello. ¿Qué estoy tratando de contarte? ¿Qué estaba Steiner tratando de comunicarte? ¿Qué estaba Hackenschmidt tratando de enseñarte? ¿Por qué estoy dedicando tanta tinta en este tópico? ¿Por qué estoy dedicando varios capítulos separados de este libro a diferentes aspectos de los elementos mentales del entrenamiento? Responde esta pregunta, y habrás descubierto el verdadero secreto del éxito en el Juego del Hierro.

El carácter es el destino ~Heráclito

Fuera de las complejidades intensas, emergen las simplicidades intensas



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CAPÍTULO VEINTICUATRO: MANÍAS, FALACIAS Y PELIGROS

Los hechos no dejan de existir porque sean ignorados ~Aldous Huxley

Los dinosaurios avanzados hacen un buen trabajo evitando manías, falacias y peligros. Los principiantes e intermedios con frecuencia tienen más dificultades. Aquí hay algunas reglas básicas para evitar malgastar años de entrenamiento siguiendo malos consejos, malos pensamiento y malos ejemplos. DONDE ENTRENAR Primero de todo, entiende que estás mucho mejor entrenando en casa que en cualquier otro sitio. Si entrenas en un gimnasio comercial estarás rodeado por gente que te dará malos consejos. Esto aplica a casi cualquier gimnasio del mundo. Las excepciones son tan pocas que apenas importan: PIT de Dick Connor en Evansville, Indiana, IRON ISLAND de Dr. Ken Leistner en Nueva York y un par de otros sitios. La mayor parte los gimnasios comerciales son pozos negros de sin sentidos. Si vas a un gimnasio comercial y alguien te dice que hagas algo – o que lo hagas de cierta manera – está virtualmente garantizado que lo que te están diciendo (1) está equivocado, (2) es peligroso y (3) no es productivo. Thoreau una vez afirmó que nunca aprendió nada importante de nadie después de los treinta (un comentario que parecía infinitamente más insignificante cuando tenía 17 años que hoy, más de veinte años después). Probablemente podrías parafrasear a Thoreau y decir, sin exageración: “Nunca aprendí nada sobre el entrenamiento correcto en un gimnasio comercial.” Si DEBES entrenar en un gimnasio comercial, no prestes atención en absoluto a cualquier cosa que cualquiera te diga. El noventa y nueve por ciento de ellas serán absurdas, peligrosas y tonterías. Sólo un uno por ciento podrían ser buenos consejos. Más que separar el grano de la paja, simplemente ignóralo todo. Eso puede magullar algunos egos y herir algunos sentimientos, pero es el único modo racional de tratar el problema. APRENDIENDO A NO ESCUCHAR La segunda cosa que necesitas hacer es aprender a no escuchar a la gente porque puedan tener un cuerpo impresionante o porque puedan mover más hierro que tú. Ser grande y fuerte no garantiza que un hombre sepa algo en absoluto sobre cómo alguien más puede llegar allí segura y eficientemente. En la mayoría de los casos, los chicos grandes y


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fuertes en el mundo idiota de hoy lo obtuvieron mediante las drogas – y un bebé drogado no tiene nada que ofrecer en absoluto a un dinosaurio. Si eres nuevo en el Juego del Hierro es de crítica importancia que aprendas – y que aprendas rápidamente – que el chico con el brazo más grande NO siempre es una fuente útil de consejo de entrenamiento. CUIDADO CON LOS EXPERTOS DE SILLÓN El tercer punto es el lado opuesto del segundo. Por un lado, sería de tontos escuchar a un chico guapo hinchado de drogas sólo porque tiene un brazo grande o puede levantar tres veces más de lo que tú puedes. Pero por otro lado, sería de tontos escuchar a un autoproclamado “experto” que no tiene suficientes músculos para llamar al timbre. ¡CUIDADO con los expertos de sillón! Los teóricos de sillón son demasiado comunes en el Juego del Hierro. Se multiplican como las langostas. Apenas puedes evitarlos. Ve a la sección de “ejercicio” de una librería y verás un libro tras otro escrito por algún cuello-de-lápiz escuálido que no tiene ni idea de que va el entrenamiento real. O peor – mucho peor – ni siquiera le importa. ALGUNOS LIBROS MERECEN LA HOGUERA Un punto relacionado implica los libros de ejercicio de las “celebridades”. No hay que ni que decir que el actual ídolo matinal, la estrella de rock o la personalidad de la televisión NO va a decir nada que merezca la pena sobre entrenamiento con peso. Un dinosaurio antes se comería los neumáticos del coche cocinados que leer un libro de entrenamiento de una celebridad. CONFUNDIENDO ARTE Y CIENCIA Uno de los grandes errores que los entrenadores cometen es confundir arte y ciencia. El entrenamiento de fuerza es un arte, no una ciencia. Por eso no hay un único modo de entrenar y ningún sistema de entrenamiento que todo el mundo pueda seguir. ¡Muchos hombres dejan el camino porque buscan un sistema de entrenamiento “científico”, porque están convertidos a los dictados totalitarios del último programa de entrenamiento “científico” o porque deciden que su programa es tan “científico” que no tienen necesidad de molestarse con el trabajo de duro pasado de moda!. El Dr. Ken Leistner señaló este problema en un excelente artículo (“Strength Training: Science or Art”) que apareció en la edición de Septiembre de 1985 de THE STEEL TIP (Vol 1 Nº 9). El Dr. Leistner escribió:

Si os tomarais tiempo para leer los numerosos libros relacionados con el ejercicio físico y la nutrición os daríais cuenta de que hay tantas teorías “respaldadas científicamente” como autores hay. También se desprendería la noción de que necesitáis y cuenta pulsaciones, un medidor de la presión arterial, un almanaque de calorías y nutrición, unas zapatillas de correr de 80 Euros, y un completo listado de la sangre para lograr un estado saludable. Una lectura detenida de la literatura de construcción de músculo os asaltaría con una variedad de programas de periodización, miniciclos, pliométricos, movimientos de especialización para los tipos de fibras musculares, y ejercicios que un contorsionista tendría dificultad en realizar. Los autores de revistas proponen una teoría en entrenamiento nueva y aplastante casi mensualmente, con frecuencia espoleada con la oportunidad de beneficiarse de un nuevo producto que casualmente aumenta su último teorema de entrenamiento. Significativamente, los verdaderos requisitos para incrementar la fuerza y la salud cardiovascular se han perdido. La aproximación del sentido común para la


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consecución de la salud y la fuerza se han convertido en parte del pasado, enmascarada por lo nuevo, lo “científico”. No creo que el desarrollo de la fuerza necesite una explicación científica. Es verdad, que la investigación científica nos ha dado ideas útiles, pero generalmente hablando, el entrenamiento de fuerza ha ido marcha atrás durante la pasada década mientras que las masas se arrodillaban ante la verborrea del Bloque del Este y lo “último” de la gente de California. La dependencia del trabajo duro y la aplicación el esfuerzo dedicado han sido reemplazadas por las drogas anabólicas de efectos rápidos y una gran gama de equipamiento inútil. La perseverancia y la insistencia de la sobrecarga progresiva utilizando ejercicios básicos que usan las mayores estructuras del cuerpo son vistas como un cliché cómico, y los resultados medios del entrenamiento y las ganancias hechas por la amplia mayoría de los entrenadores no son mejores ahora que era hace quince o veinte años, especialmente si los que usan drogas son eliminados de la población la muestra elegida.

NO TE EQUIVOQUES SOBRE ELLO Realmente necesitas ser cínico en lo que se refiere a consejos sobre entrenamiento. La cantidad de mala información en el mercado es asombrosa. Necesitamos reinstituir disuasorios del comportamiento criminal – amputación del pulgar, por ejemplo – y reservarlos para aquellos que publiquen información que no merezca la pena sobre entrenamiento con peso. La situación está realmente mal. HACE CINCUENTA O SESENTA AÑOS Preguntarte como la gente aprendió a entrenar hace cincuenta o sesenta años. Virtualmente no había libros o cursos disponibles entonces – no había televisión – casi no había revistas – pero, de algún modo, la mayoría de la gente que entrenaba con se las arreglaba para ponerse realmente fuerte rápidamente. ¿Cómo lo hicieron? En muchos casos, lo hicieron a mano mediante prueba y error – que todavía es una de las mejores maneras de aprender a hacer cualquier cosa. También lo hicieron siguiendo un puñado de buenos fuentes de información de entrenamiento disponibles en esos días – libros y cursos de Alan Calvert, Saxon, Pullum, Inch, Aston, Hackenschmidt, Jowett y Liederman. Leían el SUPER STRENGTH de Alan Calvert, IRONMAN de Peary Rader, VIM de Roger Eells y STRENGTH AND HEALTH de Bob Hoffman. Era MÁS FÁCIL encontrar consejos de entrenamiento decentes en aquellos días. ¿Por qué? Porque no había tanta información en el mercado, pero la que ESTABA disponible era muy buena. Hoy en día, el problema real es saber cuál es buena – tiendes a ser arrastrado a la mala información. Y la mala información sobrepasa a la buena 100 a uno. ENTONCES Y AHORA Una diferencia muy importante entre ENTONCES y AHORA es que la gente que levantaba peso hace cincuenta o sesenta años estaba muy interesada en la FUERZA, no en parecer “recortado” o “simétrico”. Eso te da una forma fácil de probar la validez de cualquier consejo de entrenamiento que recias. Si le das una oportunidad y te fortaleces, era un buen consejo. Si le das una oportunidad y te estancas o PIERDES fuerza, ¡sabes casi inmediatamente que es un mal consejo! Lo mismo es verdad si piensas en algo nuevo y le das a tu idea una oportunidad (entonces, mucho era “nuevo” y muchos chicos desarrollaron sus mejores ideas de entrenamiento enteramente como resultado de prueba y error y un útil estallido de


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intuición). Si te fortaleces tu idea fue buena; si no, fue una idea mala. La prueba estaba era fácil. Probaban todo. Mantenían lo que funcionaba y descartaban el resto. Hoy, la mayoría de la gente entrena para apariencia más que para fuerza, y como resultado, no miden efectivamente los resultados de cualquier idea o sugerencia dadas. Coge la idea de las superseries, por ejemplo. Los chicos dirán que obtuvieron “buenos resultados” haciendo dos ejercicios para bíceps sin descanso entre ejercicios. ¿Buenos resultados? ¿Según que estándar? ¿Significa que se FORTALECIERON entrenando de esa manera? ¡No es probable! Qué significa que obtuvieran una “buena quemazón” o una “buena congestión” y por lo tanto que “sintieran” como las superseries estaban trabajando. O es que hicieron un par de entrenamientos y alguien les dijo que sus brazos parecían “impresionantes” y ellos atribuyeron su nueva impresionabilidad a las superseries. Los antiguos nunca habrían caído en tales tonterías como las superseries, el entrenamiento lento, la congestión o “ir a quemar”. Me encantaría oír la respuesta de Herman Goerner a la sugerencia de que parara de hacer pesos muertos a una mano con 300 o 315 kilos y “entrenarla para congestión”. Me encantaría oír la respuesta de Arthur Saxon a la idea de que debería contar diez mientras levantaba el peso en vez de elevar una saco de harina de 135 kilos por encima de la cabeza a cualquiera que fuera la velocidad que lo manejara. Me encantaría oír la respuesta de Doug Hepburn a alguien que le dijera que hiciera superseries de press con elevaciones laterales en vez de construir sus enormes deltoides haciendo press militar con cargas de record del mundo tan rápido y duro como le era posible. Me encantaría oír la respuesta de Bob Peoples a cualquiera que le dijera que dejara de hacer pesos muertos porque eran demasiado “básicos” cambiara a superseries de hiperextensiones y curl femoral en su lugar. Me encantaría oír la respuesta de John Davis a alguien que le dijera que la halterofilia no construye tamaño o fuerza porque usa la “inercia” para levantar el peso. Me encantaría oír la respuesta de Norb Schemansky a alguien que le dijera que parara de hacer sentadilla con cargas de clase mundial, que “aislara” sus músculos, los moviera muy lentamente y aprendiera a “sentir” el peso toda la subida y la bajada. Hombres como Goerner, Saxon, Hepburn, Peoples, Davis y Schemansky no habían leído libros o revistas brillantes para figurarse lo que se necesitaba para crecer grande y fuerte. Ni tú, ni nadie. Más importante que lo que leas es lo que NO leas. Saber lo que funciona es más un asunto de saber lo que no funciona. Sé un dinosaurio. Entrena como un dinosaurio. No te quedes atascado en cualquier manía o fantasía. Mantén las cosas simples. Conserva tu cinismo. No te quedes en la cuneta. El dinosaur training es el Camino Real hacia el tamaño muscular y la fuerza. No te mereces menos que el Camino Real. Deja el camino de los conejitos para los conejitos.

Con frecuencia los espíritus de los grandes eventos se apoyan en eventos anteriores; hoy ya anda el mañana

~Samuel Taylor Coleridge

En las situaciones críticas y enigmáticas, lo mejor es siempre volver al primer principio y simplificar la acción



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CAPÍTULO VEINTICINCO: ¡SÓLO HAZLO!

El gran final de la vida no es el conocimiento sino la acción ~Thomas Henry Huxley

Estás casi al final de libro. Ahora tienes que tomar una importante decisión. Tienes que decidir si quieres entrenar como un dinosaurio. ES TU DECISIÓN Nadie puede hacer que entrenes de un modo en particular. Eres el dueño de tu destino en lo que se refiere a hacer una rutina de entrenamiento. Si quieres hacer extensiones de pierna en vez de sentadillas, no hay nada que pueda hacer para detenerte. Si quieres llevar guantes acolchados y evitar el ejercicio de agarre como una plaga por miedo a desarrollar cayos, no puedo hacer nada para hacerte cambiar de opinión. Si decides hacer repeticiones con el tiempo controlado – diez segundos de bajada y cinco de subida con pesos enanos – un estilo de entrenamiento que NO recomiendo y del que cualquier dinosaurio se REIRÍA – entonces es asunto tuyo. Si decides que no puedes esperar a hacerlo naturalmente y “debes” usar esteroides para construir tu cuerpo, entonces eso en también TU decisión, y únicamente TUYA. Como análisis final, hay sólo una única persona que es responsable de tu entrenamiento y de los resultados de tu entrenamiento, y esa persona eres tú mismo. Nadie más puede decidir que deberías entrenar como un dinosaurio – o como un conejito. La elección es tuya únicamente. Nadie más puede sacar beneficio de tu decisión y nadie más te puede hacer cambiar de decisión. La elección – dinosaurio o conejito – está en tus manos. NADIE MÁS LO PUEDE HACER POR TI Similarmente, únicamente tú eres responsable del grado de ESFUERZO que pones en tu entrenamiento. Puedo decirte que necesitas trabajar duro, Mike Thompson puede decírtelo, el Dr. Ken Leistner puede decírtelo, Bradley J. Steiner puede decírtelo, Greg Pickett puede decírtelo, Peary Rader puede decírtelo, El Dr. Randall J. Strossen puede decírtelo, Bob Whelam puede decírtelo, Osmo Kiiha puede decírtelo y John McCallum puede decírtelo – pero lo que hagas cuando vayas al gimnasio es algo enteramente tuyo. No es suficiente decidir querer entrenar como un dinosaurio. Esa es la parte fácil. Ahora tienes que salir y hacerlo. No sólo tienes que hacerlo hoy, tienes que hacerlo mañana y el siguiente día y el siguiente y todos los días.


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SOBREPÁSATE Todos los días que entrenes debes sobrepasarte. No significa que debes levantar más peso o hacer más repeticiones que hiciste antes – no puedes hacer tus mejores esfuerzos todos las veces que entrenes. Tu cuerpo crece según su propio camino – tienes días buenos y días malos. A lo que me refiero cuando digo que debes sobrepasarte a ti mismo es esto: debes dar lo máximo de ti cada vez que entrenes. Tu mejor habilidad de focalizaros en la tarea a mano, entrenar con la más ardiente determinación, ignorar los dolores, molestias y fatiga, desterrar los miedos comunes, los problemas inevitables y las frustración del día a día, actuar con coraje, ser decidido, ser positivo, ser optimista, ser agresivo y construir tu cuerpo del modo que hicieron los grandes dinosaurios del pasado – Saxon, Goerner, Hepburn, Peoples, Boone, Inch o Steinborn – de manera que si anduvieras a su lado te verían inmediatamente como un hermano. SÉ UN HÉROE Recuerda, no necesitas ser capaz de hacer press de banca con 180 kilos o hacer otras hazañas de fuerza destacables para ser un dinosaurio. Un dinosaurio es un hombre normal que elige entrenar de un modo extraordinario. ES UN HÉROE. Es un héroe sin considerar su nivel actual de fuerza y desarrollo y sin considerar su potencial inherente para la fuerza y el desarrollo. Es un héroe porque ha tomado una decisión consciente de elegir lo que es duro, difícil y exigente. Es un héroe porque tiene el coraje de alejarse de drogas, hipocresía, superstición y todo tipo de engaños populares que dan forma al mundo del entrenamiento moderno. Es un héroe porque acepta el hecho de que lo que quiere lograr requerirá tiempo, esfuerzo y determinación. Es un héroe porque ha tomado la decisión de permanecer durante todo el camino. Emerson dijo “Un héroe no es más valiente que un hombre normal, pero es valiente cinco minutos más” Estaba describiendo a un dinosaurio. Albert Schweitzer dijo “La tragedia de la vida es que muere dentro de un hombre mientras él vive” NO estaba describiendo a un dinosaurio. DEJARLO ANTES INCLUSO DE HABER EMPEZADO La mayoría de los hombres que lean este libro lo dejan y piensan ser dinosaurios durante unos pocos minutos o unos pocos días, y entonces deciden que necesitan “congestionar” sus bíceps con algunas series extra de curl de concentración o añadir unos pocos movimientos especializados que de algún modo olvidé mencionar cuando listé los ejercicios que deberíais hacer. Considerarán la idea de conseguir una barra gruesa, un soporte, algunas bolsas de arena, y resolverán “hacerlo la semana que viene”, y más tarde – cuando la semana que viene halla llegado y se halla ido – deciden que probablemente no sé de lo que estoy hablando, concluyen que el dinosaur training es demasiado radical en cualquier tema, empiezan a navegar en las revistas glamorosas y entonces deciden probar el último programa aniquilador de brazos recomendado por Joe Superestrella... y si alguien alguna vez pregunta, dirán que le dieron al dinosaur training un oportunidad honesta pero se dieron cuenta de que no era para ellos. CONFORMÁNDOSE CON LA MEDIOCRIDAD Afróntalo. La mayoría de los hombres tienen miedo de hacer algo que es diferente de lo que el resto del mundo está haciendo. La mayoría de los hombres se condenan a vidas de mediocridad sin esperanza porque no pueden imaginar hacer algo que los separaría


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de la mediocridad. La mayoría de los hombres preferirían ir al gimnasio desnudos que ir al gimnasio con una barra gruesa, una barra para trapecio o una bolsa de arena de 70 kilos. La mayoría de los hombres preferirían permanecer pequeños y débiles que hacer algo radicalmente diferente de lo que todos los demás están haciendo. La mayoría de los hombres daría el testículo izquierdo antes de hacer simples pesadas o sentadilla respiratoria a veinte repeticiones con una carga pesada, farmer’s walk, curl con una bolsa de arena, sentadilla desde abajo o cualquier cosa que los hiciera parecer o ser diferentes del resto del grupo. ATRÉVETE A SER DIFERENTE Andrew Jackson dijo “Un hombre con coraje hace una mayoría”. Encontrar ese hombre es casi imposible hoy en día. Podrías viajar de gimnasio en gimnasio por el mundo y ser afortunados si encuentras un hombre que esté dispuesto a dejar los sin sentidos estúpidos que todo el mundo está haciendo y darle una oportunidad a algo tan radical como el dinosaur training. Tienes que aceptar el hecho de que el dinosaur training te hará único y diferente – un objeto de diversión para algunos, de desprecio y burla para otros, e incluso un objeto de hostilidad para un número sorprendente grande de gente. ¿Por qué? Porque la gente ODIA cualquier cosa que es nueva y diferente. Aldous Huxley una vez puso esto de manifiesto – y sus palabras son directamente aplicables al dinosaur training y para aquellos que entrenan como dinosaurios: “A la gran mayoría de los seres humanos les disgusta e incluso les asustan todas las nociones de aquellos con lo que no están familiarizados... Por lo tanto aquellos cuya primera apariencia es innovadora... siempre son ridiculizados como tontos y locos”. Por otro lado, nunca olvides que perderás si adoras al falso Dios de la conformidad. Schopenhauer dijo “Perdemos tres cuartos de nosotros mismos para gustar a otras personas”. En el sentido físico, sería literalmente correcto. Si entrenas como un dinosaurio puedes ganar veinte o veinticinco kilos de músculo – o más – durante el curso de tu carrera en el entrenamiento. Puedes empujar tu press de banca por encima de 135 kilos, tu sentadilla por encima de 180 kilos y tu peso muerto por encima de 225 o más. Si tienes miedo a ser diferente – miedo a hacer algo radicalmente único – miedo < soporta las sonrisas y burlas de tus iguales – entonces no lograrás ni un cuarto del éxito que podrías haber logrado entrenando como un dinosaurio en vez de cómo un conejito. EL CORAJE DE TUS CONVICCIONES Tienes que tener el coraje de tus convicciones para entrenar como un dinosaurio. No es suficiente leer este libro y ser cautivado por la momentánea exuberancia de leer sobre algo nuevo, diferente y excitante. Ese tipo de respuesta sustentará tu entrenamiento durante sólo un par de semanas. Necesitas resolver – profunda, firmemente y con la máxima convicción – adoptar el dinosaur training y una filosofía de dinosaurio como TU modo de hacer las cosas para el resto de tu vida. Tienes que dar la espalda a todas las tonterías populares y los engaños de masas que te han dado forma en el presente. ¡Tienes que empezar a crear una nueva persona un nuevo TÚ! En el nivel físico, el dinosaur training puede transformarte. Pero sus efectos en los niveles mentales y emocionales son incluso más grandes. El dinosaur training rehará tus actitudes mentales. Reconstruirá tu ser. Te convertirás en una persona diferente. Esta es una pesada carga para llevar. La autoactualización en cualquier forma es la más difícil de las tareas. También la más reconocida. ¿Cuál es tu elección? ¿Qué puerta abrirás? ¿Entrarás en el reto de los dinosaurios – o sucumbirás al canto de sirena de los conejitos? La decisión es tuya.


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Te contaré un gran secreto amigo mío. No esperes por el juicio final, tiene lugar todos los días

~Albert Camus


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CAPÍTULO VEINTISEIS: SIN EXCUSAS

No hay fracaso excepto en no intentarlo más tiempo ~Elbert Hubbard

Los dinosaurios no ponen excusas. Todos los demás parecen estar más interesados en poner excusas para sus fracasos que en ganarse su éxito. Si quieres ser grande y fuerte, ponte bajo la barra y levántala. No me aburras con diez mil razones por las que no puedes hacer algo, simplemente hazlo. Como siempre digo a cualquiera que empieza a urdir excusas, “¡Calla y levanta!” NO MÁS EXCUSAS Discutamos las excusas que el 99% de aquellos que entrenan ofrecerán para evitar el dolor, la tortura y la agonía del dinosaur training. ¿Por qué analizar esta lista de excusas? Porque no quiero que TE queden excusas, al final de este capítulo, para no entrenar duro, pesada y seriamente en un programa abreviado y sensato similar a esos detallados en este libro. Puedes ELEGIR no entrenar duro, pesado y serio, pero quiero que tú y cualquiera que lea este libro sepa que vuestras excusas no son más que una admisión de que preferís entrenar como conejitos en vez de como hombres. “DEMASIADO VIEJO” ¿Cuál es la primera excusa común que los chicos usan para evitar el entrenamiento duro? “Soy demasiado viejo”. Ups – perdón chico, eso no funciona. ¿Qué edad crees que tengo? Tengo 38 años cuando escribo este libro. Dos años para los 40. Eso es suficientemente viejo para ser el padre de la mayoría de los chicos que levantan peso, y casi suficientemente viejo para ser el abuelo de muchos de ellos. Crees que soy “demasiado viejo” para entrenar pesado ¿eh? Entonces ¿Por qué estoy haciendo press de banca con 180 kilos, sentadilla con 225 y levantado bolsas y barriles pesados como si fueran papel? Quizás las barras, bolsas y barriles no saben que están tratando con un hombre viejo. Chico, no hay tal cosa de ser “demasiado viejo” para el entrenamiento pesado. Obviamente, si no has entrenado desde que eras adolescente, necesitas pasar un examen físico y la aprobación de un doctor antes de empezar cualquier tipo de programa de ejercicio. Necesitas comenzar las cosas lenta y fácilmente. Necesitas usar la precaución y el sentido común.


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Si has entrenado consistentemente durante tu juventud, puedes seguir entrenando durante tu vida entera. La historia está llena de ejemplos de entrenadores serios que se mantuvieron entrenando bien hasta sus cincuenta o sesenta. Jan Dellinger que contó que vio a John Grimek casualmente haciendo cargada y press con unas mancuernas de 45 kilos durante un entrenamiento en el Gimnasio York cuando Grimek tenía 65 años de edad. Grimek hizo cargada con las mancuernas como si fueran papel e hizo press cinco veces como si no pesaran nada. Esto fue hecho como parte de un “entrenamiento de circuito” en una rutina de tres veces por semana, no como un esfuerzo máximo. Grimek también hizo sentadillas parciales con 360 kilos aproximadamente – con sólo un cinturón de levantamiento de cuero, y usando unas “escaleras” de sentadilla en vez de un soporte. Hackenschmidt retuvo la habilidad de levantar por encima de la cabeza 70 kilos con una mano hasta bien entrado en los sesenta. Henry “Milo” Steinborn levantó un ELEFANTE de 360 kilos cuando tenía 57 años, y estaba haciendo sentadilla con 180 kilos con 70 años. John Y. Smith ganó un prestigioso concurso para determinar “El Hombre Más Fuerte De Nueva Inglaterra” a los sesenta. Doug Hepburn todavía maneja ENORMES cargas – ¡y el hombre se está aproximando a los 70! El Padre Bernard Lange de la Universidad de Notre Dame, un “hombre Milo” empezó a entrenar con una barra Milo y un curso escrito por Alan Calvert, era capaz de hacer peso muerto con 225 kilos a los sesenta. La lista sigue y sigue. “NO TENGO TIEMPO” ¿Cuál es otra excusa común para no entrenar? “Estoy muy ocupado con el trabajo – no tengo tiempo para entrenar.” Perdona, esa es otra excusa que no soporta el agua. ¿De qué piensas que estoy viviendo? Soy abogado. Trabajo en una gran firma de abogados. Esto enfatiza la litigación comercial, temas de discriminación y ley de empleo. Me tiene extremadamente ocupado. También soy un escritor por cuenta propia. Estoy casado. Tengo las mismas exigencias y coacciones de tiempo que cualquier que vive con otra persona. Pero adivina que – todavía tengo tiempo para entrenar. Si yo puedo hacerlo, tú puedes. Cualquiera puede. Es sólo un asunto de autodisciplina y determinación. La mayoría de la gente son genios en malgastar el tiempo. La mayoría de la gente que levanta pesos son absolutos genios en nunca tener tiempo suficiente para acomodar algunas sentadillas o algún trabajo de espalda baja en sus rutinas. No sigas su ejemplo. El tiempo es demasiado valioso para malgastarlo. Dedica tu tiempo a tu familia y a tu trabajo, haz lo que necesites hacer, y haz tiempo para entrenar. Si QUIERES entrenar ENCONTRARÁS tiempo para entrenar. Considera el ejemplo de Greg Pickett. Greg está casado, tiene tres niños pequeños y trabaja en un trabajo exigente y que necesita mucho tiempo como auditor. Greg arrastrará su cuerpo fuera de la cama a las 4 de la mañana, se arrastrará hasta su gimnasio del sótano y hará simples pesadas en sentadilla con de 215 a 225 kilos, peso muerto pesado con más de 225 kilos y peso muerto con mancuernas con mancuernas de 90 kilos o más. No pone excusas y no llora por no tener tiempo para entrenar. HACE tiempo para entrenar. “MALA GENÉTICA” ¿Cuál es otra excusa común? Que hay del “Tengo mala genética para levantar peso. No puedo hacer sentadilla o press de banca o peso muerto porque tengo mala palanca en las articulaciones para esos levantamientos. Sé que nunca podré muy fuerte o grande, así que no veo porque debería entrenar tan duro como chicos como Kubik, Pickett, Whelan o Thompson”.


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Perdón. Esa es otra excusa que no vale. El entrenamiento con peso ha desarrollado – o está desarrollando – un culto a la mediocridad. El génesis del culto a la mediocridad es la compresión de que los factores genéticos juegan un papel fundamental en la tasa de progresos de uno y que los niveles últimos de tamaño muscular y fuerza que uno puede lograr mediante el entrenamiento con peso. No tengo nada en absoluto en señalar la importancia de los factores genéticos. La gente necesita saber que Joe Superestrella es el campeón de la hora en gran parte por su potencial genético para el culturismo o el powerlifting (¡y su cuenta de drogas!) más que por cualquier secreto de entrenamiento especial, suplemento o cualquier otro milagro comercial. No hay nada malo en señalar el papel que la genética juega en el éxito en el Juego del Hierro. Hay, sin embargo, algo malo en darse palmaditas en la espalda por ser “el culturista de mayor masa del mundo” o cualquier otro título similar. Hay algo malo con aquellos que toman un orgullo perverso empequeñeciendo sus fracasos. Hay algo malo con aquellos que afirman tener una idea especial que ofrecer simplemente porque han entrenado durante años y sólo pueden hacer press de banca con 90 kilos. Hay algo malo con aquellos que viven en lesiones de entrenamiento, puntos de estancamiento, limitaciones genéticas y fracaso. Cuando John Stuart Mill afirmó que “La tendencia general de las cosas a lo largo del mundo es dar mediocridad entre la humanidad”, no estaba hablando especialmente de los entrenadores con peso, pero ciertamente podría haberlo hecho. El gran valor del entrenamiento con peso es que puede coger a un hombre medio y convertirlo en un superhombre en fuerza y poder. Puede que no se parezca a Joe Superestrella cuando todo esté dicho y hecho, puede que no establezca ningún record mundial, pero será cuatro o cinco veces más fuerte que cuando empezó. Estará más sano, más feliz, más en forma – en todos los aspectos de su vida se habrá mejora ENORMEMENTE mediante el entrenamiento con peso serio y pesado. Y lo que es igualmente importante ¡Habrá disfrutado haciéndolo! No me hables de “genética pobre” o de “desventajas”. No quiero oír ese tipo de charlas negativas. No me preocupa quien seas o como de pobre sea tu potencial. SÉ que si golpeas duro al entrenamiento duro y pesado, EMPEZARÄS a ver resultados. Puede que no termines siendo campeón del mundo, pero puedes llegar lejos – mucho mucho más lejos de lo piensas. UN EJEMPLO PERSONAL Déjame que ofrecer una idea personal de “genética”. Cuando era joven, leí lo suficiente para darme cuenta que el potencial genético jugaba un importante papel en los últimos niveles de tamaño muscular y fuerza de uno. Había entrenado duro durante un número de años y había hecho lo que me parecía un buen progreso. Pesaba unos 80 kilos, hacía press de banca con 160 kilos para una repetición, hacía sentadilla con 140 kilos para 3 repeticiones y me figuraba que había llegado mucho más lejos de lo que realmente esperaba llegar. Luego aprendí a entrenar del modo correcto – DURO y pesado, con una rutina ABREVIADA. Ahí fue cuando las cosas comenzaron a ocurrir. Un día me subí a la báscula y pesaba 88. Y estaba cerca de hacer press de banca con 180 kilos. Continué entrenando y mi peso saltó a 89.. Luego 90... 92... 95... y ahora peso 102 kilos. Mi record personal en press de banca es de 188 kilos, empezando desde el pecho y usando una barra de 7.5 cm. Cuando pesaba 88 dudo que pudiera manejar 115 de esa manera. Si hubiera decidido que mi “genética” no me permitía ir más lejos de 80 kilos, todavía pesaría 80 kilos. De hecho, eso ES lo que pensé durante muchos años, y durante muchos


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años mi tamaño y fuerza no fueron a ninguna parte. No fue hasta que empecé a reevaluar que podría ser posible que empezara a descubrir nuevos niveles de fuerza y tamaño muscular. El potencial genético es innegablemente de tremenda importancia para cualquier levantador serio. Pero no puedes hacer nada para cambiarlo. Todo lo que puedes hacer es intentar explotarlo. Incluso si lo único que tienes es un potencial “medio” – y haces lo máximo con él, dejarás al resto del mundo jadeando de asombro con lo puedes hacer. Recuerda, incluso un potencial “medio” – si está totalmente explotado – te hará increíblemente fuerte. No te estés preocupado por tu potencial genético. Sea el que sea, puedes lograr tremendos resultados. Nunca te quedes corto. David Webster ha escrito un libro magnífico, SONS OF SAMSON, que perfila más de 500 forzudos profesionales. Está limitado a hombres que se ganaron la vida haciendo espectáculos de fuerza, y por lo tanto, no incluye muchos otros hombres increíblemente fuertes: levantadores Olímpicos, luchadores, competidores de los highland games, jugadores de football, ciertos culturistas de la era preesteroidea (Ej. Park, Grimek o Ross) y powerlifters. Muchos de los atletas retratados en el libro hicieron espectáculos durante el período 1890-1920 (La “época dorada” de los espectáculos de fuerza), y algunos vivieron antes; por lo tanto, carecían de cualquiera de los “beneficios” del equipamiento moderno, de los suplementos modernos o de la información sobre entrenamiento moderna, dejando aparte la farmacología moderna. No obstante, Webster identifica más de 500 hombres tan potentes que podían ganarse la vida haciendo espectáculos de fuerza. ¿Creemos que todos estos hombres eran monstruos genéticos? ¿O la mayoría de esos hombres eran hombres con un genética normal o por encima de la media que entrenaban como osos pardos para desarrollar tanta potencia como les fuera posible? La peor cosa que le puede ocurrir a un hombre es dejar su entrenamiento porque sienta que no tiene potencial para ganancias grandes. “La derrota personal más profunda sufrida por el ser humano” dijo Ashley Montague “está constituida por la diferencia entre lo que uno es capaz de llegar a ser y lo que en realidad se ha convertido.” No te des por vencidos sin incluso haber empezado la lucha. Prepárate para la lucha y sal a la palestra. No uses el potencial como una excusa. Sé un dinosaurio. Da lo máximo que tienes. Sé todo lo que PUEDES ser antes de preocuparte por lo que NO PUEDES ser. EL ÚLTIMO APARATO AHORRA-ESFUERZO Las excusas son el modo de evitar el esfuerzo. La mayoría de los hombres pasan su vida entera sin haber hecho un esfuerzo serio y determinado para lograr algo. En la incomparable prosa de William James, fue expresado así:

Comparado con lo que deberíamos ser, sólo estamos medio despiertos. Estamos haciendo uso de sólo una parte de nuestras fuentes físicas y mentales. Tratando el asunto ampliamente, el individuo humano, por lo tanto, vive lejos en el interior de sus límites. Posee potencial de varios tipos que usualmente fracasa en usar.

No pongas excusas hoy y te levantes mañana maldiciéndote por lo que podría haber sido y no fue. Agarra el momento. Actúa hoy. Actúa ahora. Avanza confiada y resueltamente hay las metas que deseas. Si no corres no puedes ganar la carrera. Si pones excusas y no entras en la carrera, pierdes todas las oportunidades de realizar algo. Una persona que está constantemente poniendo excusas no es nada más que él que más pronto lo deja. Determina hoy que no te convertirás en la enciclopedia de las excusas.


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Determinad hoy que te convertirás en un hombre entre mil que se atreve hacer sus sueños realidad.

El miedo a la vida es la enfermedad favorita del siglo veinte. ~William Lyon Phelps

Nunca debéis hacer una promesa que no realicéis



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CAPÍTULO VEINTISIETE: EXCEDE TUS EXPECTATIVAS

Un truco muy útil que el levantador debería adoptar es una concepción sabiamente moderada del peso que maneja

~Arthur Saxon

Estamos en el capítulo final de este libro. Si has estado prestando atención, habrás aprendido muchos secretos perdidos del entrenamiento productivo. Has aprendido sobre barras gruesas, trabajo de agarre, trabajo con soporte, simples, trabajo duro, el sistema 5x5, la importancia de los pesos pesados, y muchos aspectos de todos los elementos mentales importantes del entrenamiento. Has aprendido de un libro que me llevó veinticinco años de prueba y error. Has tenido una excelente educación. La única cosa que queda es que cojas los principios detallados en este libro y los pongas en práctica en tu entrenamiento. Las ideas son cosas maravillosas, pero es la acción lo que mueve el mundo. Aprender solamente como entrenar productiva y efectivamente no es suficiente. Debes salir y aplicar tu conocimiento. Debes entrenar. La única cosa que podría pararte es una duda molesta sobre si realmente PUEDES lograr el éxito en el entrenamiento que deseas. No dejes que eso te pare. Esa duda molesta ha parado a demasiados levantadores durante demasiados años. Ha alejado a demasiados de atreverse a dar lo máximo. Ha terminado espectaculares carreras antes de que siquiera empezaran. Necesitamos hacer algo con esa duda molesta. Necesitamos cazarla y matarla. Quiero compartir una historia contigo. Es una historia personal, contada en primera persona, por la que no pediré disculpas. Es importante que entiendas que lo que lo que voy a relatarte realmente ocurrió. Quiero compartir contigo ciertas palabras de ánimo que un autor escribió sobre el entrenamiento con peso en un caldeado apartamento en Nueva York a principios de los setenta. Quiero contarte como llevé esas palabras conmigo, y todavía las llevo. Quiero contarte como respondí a esas palabras. El libro de Bradley J. Steiner COMPLETE GUIDE TO EFFECTIVE BARBELL TRAINING fue impreso y publicado por IRONMAN INDUSTRIES en 1974. Compré una copia nada más salió al mercado. Yo tenía 17 años, estaba en el instituto, y pesaba 65 kilos para mi 1’75. El libro de Steiner era una obra maestra. Aportaba una de las mejores y más comprensibles revisiones del entrenamiento sensato alguna vez escritas. Era particularmente bueno en lo que respecta a los elementos mentales del entrenamiento – algo que la mayoría de los autores del tema niegan totalmente o lo tratan sólo de paso. El capítulo final estaba titulado “El Cierre”. En él Steiner escribió “Hemos hecho un largo viaje juntos, tú y yo. Sólo el tiempo dirá como de lejos llegarás en el Juego del Hierro” luego añadió “Es mi deseo verdadero y sincero que te esfuerces en ir tan lejos


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como tu potencial te permita – y que tengas éxito más allá de cualquier sueño que tengas ahora.” En ese momento mi mejor press de banca era de 102 kilos, mi mejor sentadilla estaba en 115 y mi mejor peso muerto en 145, llevaba una camiseta de talla 14 o 15 y habría matado por un par de brazos de 38 centímetros. Era un buen atleta y un campeón de lucha pero apenas nada en el Juego del Hierro. En la última página de su libro Steiner escribió: “Si ganas el título de Mr. América algún día. ¡Saltaré casi tan alto como tú! Pero cualquiera que sea tu meta, quiero que la consigas.” Terminó con estas siete palabras “Que Dios te bendiga, y ¡Buena Suerte!”. Bien, nunca gané el título de Mr. América – ni siquiera competí en culturismo. Nunca quise. Pero hice algo que vi como una realización importante. Lo hice más de 16 años después de leer por primera vez las inspiradoras palabras de Steiner. Y, cuando realicé mi meta, sentí que estaba devolviendo una gran deuda a un autor meritorio y a un hombre que me había ayudado a mí y a muchos otros a aprender lo que requiere lograr nuestras metas. Fue en Mayo de 1991. Estamos en St. Louis, Missouri. Estoy en los vestuarios en el Campeonato de Press de Banca y Powerlifting categoría Master y Submaster de 1991. Peso 88 kilos y he entrado en la división submaster de la competición de press de banca – en la categoría de 90 kilos. Esta es una competición natural – con controles de drogas para que los competidores sean atletas naturales. El olor viciado a sudor se mezcla con el olor de todo tipo de linimento existente. Esa es una cosa que inmediatamente te dice que estas en un concurso de powerlifting master y submaster – el linimento. Todo el mundo lo usa. Todos nosotros. Todos los competidores. Incluido yo, un autentico novato en sólo mi segunda competición de press de banca. La primera había sido en el campeonato del estado de Kentucky que gané la semana antes con un levantamiento de 170 kilos. Fallé los 180 dos veces en la competición del estado. No tenía una idea real de lo que sería capaz de manejar en una competición nacional, con un jurado más estricto y enseñando una luz roja por la más ligera de las infracciones. Estaba compitiendo el segundo día de competición. El primer día había incluido todas las mujeres y todos los hombres hasta 80 kilos. El día dos incluía las categorías de 90, 100, 110, 125 y superpesados. Había varios cientos de competidores, entrenadores y organizadores en los vestuarios el día Dos. En 90 kilos, yo era uno de esos chicos pequeños. Algunos de los hombres más grandes que he visto en mi vida estaban deambulando como osos pardos por el área de calentamiento. Esos chicos eran GRANDES, es decir, gigantescos. Parecían suficientemente fuertes para agarrar mancuernas de 90 kilos. Y había más de uno o dos. La sala estaba llena. En algún lugar en ese grupo de monstruos acechaban mis competidores. No tenía ni idea de quienes estaban en mi categoría. No tenía ni idea de cuanto podían manejar. No tenía ni idea de cómo lo haría. Esperaba no hacer el tonto. Sería un largo camino de vuelta a Louisville si me derrumbaba. La competición empezó con la sentadilla, y todos los competidores de todas las clases fueron a hacer sus tres intentos en ese levantamiento. Los únicos chicos que no hacían sentadilla eran los chicos como yo que habían entrado en la competición de press de banca. Éramos los “afortunados”. Nos sentamos, nos pusimos nerviosos y nos preocupamos. Todavía no tenía ni idea de cómo lo haría en un campeonato nacional contra los mejores levantadores de todo el país. Parece que no llegaba el momento de ir al press de banca. Finalmente, fue el momento de calentar para los competidores de press de banca. Hice cinco repeticiones con 60 kilos, luego una simple con 102 kilos. Se sentía pesada.


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Estaba cansado y rígido. Tenía un nudo en el estómago. Mi garganta estaba tan seca como el Sahara. Tenía un bote de agua en mi bolsa del gimnasio. Tomaba un poco cada cinco o diez minutos. Estaba realmente preocupado por sentirme tan duro y débil. Eran sobre las 11 de la mañana. Yo siempre entreno por la tarde noche. Apenas me puedo mover hasta la hora de comer. Ojalá hubiera competido en 80 kilos el día antes – habría estado en la última clase del día en vez de estar en la primera. Sin embargo, había visto a uno de los de 80 kilos la noche anterior en la cena y parecía como si pudiera hacer press de banca con un camión. Quizás sería mejor en 90 kilos. ¡A no ser que los de 90 kilos terminaran siendo capaces de hacer press de banca con dos camiones! Hacía calor en los vestuarios. Estaba sudando tanto que me figuré que la barra se me caería de las manos. Cogí una toalla y me las sequé. La usé cada par de minutos. No hacía mucho. Había planeado abrir con 170. Realmente me sentía débil. Salí y encontré la tabla de marcas. Afortunadamente me dejaron abrir con 166. Mi último calentamiento fue con 152 kilos. Fue DURO – rudo e incómodo. NO estaba feliz. Esto se estaba poniendo serio. Finalmente, llego a hora de empezar el press de banca. Esperé ansiosamente a que mi nombre fuera nombrado. Me figuré que el anunciador lo pronunciaría mal. No sabía en que puesto me tocaba en mi categoría. Tenía miedo de que hubieran perdido mi tarjeta de marcas y me hubieran saltado. Fui y lo verifiqué dos veces. Estaba bien. Todavía no habían llegado. Luego llamaron mi nombre. Estaba “en el agujero”. Eso significaba que era el tercer hombre en el orden, con el número uno estando en la plataforma en ese momento. Me puse magnesia en las manos y esperé. Me figuré que debería esperar hasta que el hombre que estaba antes de mí (el número dos) estuviera en la plataforma para apretarme mi cinturón de levantamiento y mis vendas para las muñecas. (Las vendas en las rodillas y las muñecas son usadas en las competiciones de powerlifting. Aunque no las use en mi entrenamiento son una obligación para la competición.) Luego dieron la orden de levantamiento. Estaba “en cubierta”. Eso significaba que iría justo después de que el chico que estaba en frente de mí terminara su levantamiento. Me apreté el cinturón, vendé mis muñecas y me puse magnesia. Me focalicé en sacar el levantamiento. No era duro focalizarse en el levantamiento – no había estado pensando en nada más durante meses. Cuando me levantaba, cuando corría, cuando conducía al trabajo por la mañana y a casa a la noche, había pensado en esto cada momento – yendo a la plataforma en el campeonato nacional y poniéndome sobre la barra de press de banca. Necesité un pequeño nivel extra de concentración. Me abofeteé la mejilla derecha y repetí el proceso con el otro lado de la cara. Me volví hacia la banca. Dijeron mi nombre. Anduve sobre la plataforma. Estaba focalizado. Estaba caliente. Estaba volando. Estaba preparado para la batalla. Estaba preparado para levantar. Estaba preparado para hacerlo. Me puse en posición, me concentré, asentí a la señal del juez, cogí la barra, la bajé suavemente, me paré en el pecho hasta que el jurado dijo “¡Press!” y subí la barra hasta arriba. Sujeté la barra hasta la orden de “¡Soporte!”. Miré al marcador electrónico. ¡Tres luces blancas! ¡Había hecho mi primer levantamiento! Fui hacia la tabla de marcas y les di mi siguiente intento. Intentaría 175.


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Tenía que esperar 20 minutos o más hasta que el ciclo de levantadores se terminara y volviera a levantar otra vez. Estuve concentrado todo el tiempo. Estaba casi unido a la pared. La intensidad fluía de mí como electricidad. Me sentía como si estuviera ardiendo. Completé los 175. ¡Tres luces blancas! Pedí 180 para mi tercer intento. Era el que había fallado dos veces en la competición del estado sólo dos semanas antes. Ningún intento siquiera se acercó. Había perdido el rumbo de mi competición. No tenía ni idea de donde estaba o lo que necesitaba hacer. Sólo me figuré que daría con esos 180 lo mejor que tenía. Pasaron otros 20 o 30 minutos antes de que fuera llamado para mi tercer y último intento. Durante todo el período, estuve diciéndome que fuera fuerte, que empujara duro, que aguantara para un esfuerzo más. Estaba empapado de sudor. Tuve que sentarme en una toalla porque mis corvas estaban demasiado sudadas. Mis manos estaban goteando. Tuve que tenerlas siempre en la toalla. Me ponía magnesia cada dos minutos. Me preguntaba cómo estaba clasificado en la competición, me dije que no importaba, e intenté concentrarme en salir y dar lo máximo. Me pregunté qué estaba haciendo en un campeonato nacional. Me prometí que si podía hacerlo en esta competición, nunca haría algo tan loco como esto otra vez. Me pregunté si el último levantamiento sería con el que ganaría o perdería la competición. ¿Qué pasaba si lo fallaba? “No pienses en eso. Sólo piensa en tu levantamiento” me dije. Dijeron mi nombre. Estaba en el agujero. Luego estaba en cubierta. Luego estaba en la plataforma. Sólo estaba la barra y yo. Ciento ochenta kilos. Trescientas noventa y seis libras. Era una batalla entre nosotros dos. Nada más importaba. Nada más existía. El universo entero se desvaneció, dejando sólo la barra y yo. Uno de nosotros ganaría, uno de nosotros perdería. Dos semanas antes, la barra ganó. Hoy era mi turno. Le gruñí a la barra, planté mis pies, flexioné los músculos de mi espalda, y me coloqué en al banca. Respiré profundamente, mantuve mi respiración, asentí a la señal del juez y cogí la barra. Ciento ochenta kilos. Bajé la barra al pecho. “¡PRESS!” Llevé la barra arriba y atrás. Alcancé el punto de estancamiento y casi me paré. Empujé tan duro como pude – empujé con todo lo que tenía. La barra continuó moviéndose... lentamente. Empujé y empujé. La barra se movía centímetro a centímetro. La barra tembló y casi se paró. IBA a pararse. El peso era demasiado pesado. No podía creer que fuera a fallar el levantamiento después de estar tan cerca. No era justo. ¡Había trabajado tan duro para ese momento! El esfuerzo de una vida estaba reducido a casi un imperceptible movimiento de la barra. Empujé desesperadamente para finalizar el levantamiento. De repente mis brazos estaban extendidos. “¡SOPORTE!” Me senté y miré al marcador. Tres luces blancas. Era un buen levantamiento. Había ganado. Era yo contra la barra y gané. “Enhorabuena” me dijo alguien “Ese fue el levantamiento más pesado de tu categoría”


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Casi caigo al suelo. Estaba en una burbuja. Me sentí como si toda la fuerza, la potencia y la concentración hubieran salido de mi cuerpo. Intenté juntar todas las piezas. Si había hecho el levantamiento más pesado de mi categoría, eso significaba que había sobrepasado a todos. Era campeón nacional. Era el campeón de Estados Unidos – de todos lo cincuenta estados. En el instituto fui campeón estatal de lucha grecorromana. Pero esta era diferente. Aquello había sido un estado. Esto eran todos los Estados Unidos. Me sentí tan débil que la más leve brisa podría haberme noqueado. No podía creerlo. Todos los años de sudor y esfuerzo habían sido justificados. Todos los años de estudio del Juego del Hierro. Todas las horas solitarias levantando solo porque nadie más entrenaba como yo. Todos los años en que mis compañeros de entrenamiento eran Bradley J. Steiner, Peary Rader y John McCallum. Funcionó. Realmente tuve éxito más allá de mis sueños más salvajes. El chico huesudo que leyó el libro de Steiner y sus artículos una y otra vez nunca había soñado que algún día ganaría un campeonato nacional. Steiner había dicho que saltaría tan alto como yo lo hiciera si alguna vez ganaba el Mr. América. Bien, no fue el Mr. América, pero fue muy bueno. “Campeón Nacional” “¡CAMPEÓN NACIONAL!” Miré todos los trofeos y medallas de la mesa. Uno de ellos era mío. Sonreí y deseé que Steiner estuviera allí. Luego me di cuenta de que estaba. “Gracias Brad” dije.

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Ese fue el primero de mis cinco campeonatos nacionales en press de banca. También establecí un número de records americanos en press de banca y en una organización, establecí un par de record mundiales. Mi última competición fue en 1993, y como mi primera, tuvo lugar en el Campeonatos Nacional de Press de Banca y Powerlifting Master y Submaster. Gané en la categoría de 100 kilos en la división de submaster y establecí un record americano y nacional con 107 kilos. Después de eso, volví toda mi atención a escribir la clase de entrenamiento “abajo en el sótano” detallado en este libro. Hay varios puntos que quiero discutir. Primero, quiero enfatizar que toda la información de este libro funciona. No es la árido intelectualización de un teórico de sillón. Esto es materia del mundo real, de un chico que probó que realmente funciona retando y derrotando a algunos de los mejores levantadores libres de drogas del mundo. Segundo, quiero que entiendas que mi historia la puedes duplicar. Puede que no ganes un campeonato nacional o que establezcas records en powerlifting, pero eso no es lo importa. Lo que IMPORTA es que puedes hacer lo que Steiner ME contó y yo pude hacer. Me dijo que excediera mis expectativas. Así que tú puedes. Y quiero que lo hagas. Estoy en tu esquina, luchando contigo cada centímetro del camino. Tengo una total y completa confianza en tu habilidad para lograr cosas que sobrepasen cualquier cosa que actualmente imagines. Alguien tuvo fe en Steiner una vez. Steiner tuvo fe en mí. Yo tengo fe en ti. Ese es el camino en el mundo. La belleza real del Juego del Hierro es que es una tradición viviente. No tiene pasado, ni presente ni final. Cuando entreno en mi gimnasio del sótano entreno con John Davis, Harold Ansorge, Kim Wood, Jan Dellinger, William H. Hinbern, Reg Park, Clyde Emrich, Tommy Kono, Arthur Saxon, George F. Jowett, Bruno Sammartino, Mike Thompson, Bob Whelan, John Brookfield, Greg Pickett,


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Hugh Cassidy, Paul Young, el Dr. Randall J. Strossen, Maurice Jones, Thomas Inch, Sig Klein, John Grimek, Steve Stanko, Norb Schemansky, Bob Peoples, Apollon, Louis Cyr, Joseph Curtis Hise, Louis Abele, Doug Hepburn, Fred Howell, William Boone, Peary Rader, Henry “Milo” Steinborn, Harry Paschall, John McCallum, George Hackenschmidt, Dennis Weis, David Horne, Vic Boff, el Dr. Ken Leistner, Clevio Massimo, Earle E. Liederman, Alan Calvert, Edward Aston, Bob Hoffman, Bradley J. Steiner y otros demasiado numerosos para mencionar. La tradición ha pasado de una generación a otra, y pasará a futuras generaciones. Ahora yo paso la tradición a cada uno de vosotros. Con la tradición, os paso mi ferviente deseo de que logréis cosas magníficas y gloriosas en el Juego del Hierro. Tengo confianza absoluta e inamovible en vosotros. SÉ que podéis hacerlo. SÉ que podéis lograrlo. A lo largo de los años, cuando entrenéis, tendréis buenos y malos momentos. Encontraréis la victoria y ganaréis. Estaréis plagados de dolores y molestias, accidentes y lesiones (ninguna seria espero), y habrá veces en que estaréis tentados a tirar la toalla. Nunca hagáis eso. Nunca lo dejéis. Todos nosotros, todos los dinosaurios del pasado, todos los dinosaurios del presente estamos con vosotros, empujando, tirando, sangrando y sudando. Steiner estaba allí conmigo cuando gané mi primer campeonato nacional. Yo estaré con vosotros el día de VUESTRA victoria. ESPERAD el éxito – porque ¡LO CONSEGUIRÉIS! Deseo la mejor suerte, salud, fuerza y potencia a todos y cada uno de vosotros. Estoy enormemente orgulloso de todos y cada uno de vosotros. Sois los herederos de una rica y maravillosa tradición. Usadla bien y sabiamente. ¡Qué Dios os bendiga y buena suerte!

El éxito no está garantizado. No hay batallas seguras ~Sir Winston Churchill

En la batalla de la vida no es el criticón el que cuenta; ni el hombre que señala

como el hombre fuerte tropieza o como el que realiza de una hazaña podría haberlo hecho mejor. El reconocimiento pertenece al hombre que está ahora en la

arena. Cuya cara está manchada de polvo, sudor y sangre; que se esfuerza valientemente; que comete errores y tiene defectos una y otra vez, porque no hay

esfuerzo sin error y defectos; que ahora se esfuerza para hacer hazañas; que conoce el gran entusiasmo, la gran devoción, se dedica a una causa que merece la

pena; que es el que mejor conoce al final el triunfo de la consecución; y que, si fracasa, al menos fracasa porque se atreve valientemente, así que su lugar nunca

estará con las almas frías y tímidas que nunca han probado ni la victoria ni la derrota.

~Theodore Roosevelt

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