UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

DIPLOMSKO DELO

MIHA KOVAČIČ

Ljubljana, 2016

UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

Športno treniranje

Aerobika in fitnes

PSIHOLOŠKA PRIPRAVA KARATEISTA

DIPLOMSKO DELO

MENTORICA

izr. prof. dr. Tanja Kajtna, univ. dipl. psih.

KONZULTANT

prof. dr. Matej Tušak, univ. dipl. psih.

RECENZENT

prof. dr. Damir Karpljuk, prof. šp. vzg.

Avtor dela:

MIHA KOVAČIČ

Ljubljana, 2016

ZAHVALA

Najprej bi se zahvalil svojim staršem, Miri in Igorju, za nesebično podporo pri vseh

mojih življenjskih odločitvah, za omogočanje študija in športne poti.

Hvala vsem mojim trenerjem, predvsem Bogdanu in Borutu, sotekmovalcem in

varovancem, ki so v 28 letih stopili na mojo športno pot, za neprecenljive napotke,

informacije in izkušnje v mojem tekmovalnem in trenerskem obdobju. Vi ste bili

navdih za to diplomsko delo.

Zahvaljujem se mentorici, izr. prof. dr. Tanji Kajtna, univ. dipl. psih., za vzpodbudo,

popravke in nasvete, ki so pomagali pri nastajanju tega dela.

Posebna zahvala gre moji Živi, ki je bila glavna pobudnica in motivatorka za

dokončanje študija.

Ključne besede: psihologija športa, psihološka priprava, psihološka priprava

karateista, tehnike psihološke priprave, karate

PSIHOLOŠKA PRIPRAVA KARATEISTA

Miha Kovačič

Število strani: 74; število slik: 4; število tabel: 3; število virov: 41

IZVLEČEK

Namen diplomskega dela je predstaviti različne psihološke dejavnike, ki vplivajo na

uspeh karateistov na tekmovanjih, predstaviti pomen psiholoških priprav skozi

različne tehnike in metode psihološke priprave. Po uvodu sledi teorija iz psihologije

športa, ki daje podlago za tehnike in metode psihološke priprave karateista, opisane

v osrednjem delu. Diplomsko delo se zaključi s praktičnimi primeri psiholoških

treningov karateistov.

Diplomsko delo je namenjeno aktivnim športnikom, ki lahko psihološke tehnike,

predstavljene v delu, uporabijo za lastno psihološko pripravo, trenerjem karateja, ki

lahko tehnike uporabijo kot pripomoček pri pripravi tekmovalcev na velika

tekmovanja, in vsem tistim, ki jih zanimajo različni načini in pomen psihološke

priprave športnikov, karateistov.

Za uspeh v športu ni dovolj samo dobra tehnična, taktična in kondicijska priprava.

Ključnega pomena je prav psihološka priprava, ki je lahko prevesi tehtnico na stran

zmage in uspeha. Tudi v karateju je psihološka priprava mnogokrat preveč

zapostavljena komponenta priprave športnika. Karateist bo na tekmovanju lahko

opravil optimalni nastop, če bo natreniral in izboljšal tiste lastnosti, ki so lahko na

koncu odločilne - koncentracijo, samozaupanje, motivacijo, obvladovanje stresa in

kontrolo čustev, ter odpravil predtekmovalno tremo.

Diplomsko delo je monografskega tipa. Pri pisanju so uporabljeni domači in tuji viri s

področja psihologije in borilnih veščin, posebej karateja. Delo temelji tudi na lastnih

izkušnjah, pridobljenih v času aktivnega nastopanja in trenerstva.

Key words: sport psychology, psychological preparation, psychological preparation

of karate competitors, techniques of psychological preparation, karate

PSYCHOLOGICAL PREPARATION OF KARATE COMPETITORS

Miha Kovačič

Number of pages: 74; number of pictures: 4; number of tables: 3; number of

sources: 41

ABSTRACT

The aim of this thesis is to present the different psychological factors that affect the

success of the karate competitors in competitions and present the importance of

psychological preparation through a variety of techniques and methods of

psychological preparation. After an introduction follows the theory of sports

psychology, which gives basis to the techniques and methods of psychological

preparation of a karate competitor described in the central part. The thesis concludes

with practical examples of psychological karate training.

The thesis is intended for active athletes who can use psychological techniques

presented in the thesis for their own psychological preparation, karate coaches can

use the findings as an aid in the preparation of athletes for major competitions and

for all those who are interested in different ways of psychological preparation and the

importance of it for athletes, karate competitors.

For success in sports a good technical, tactical and physical preparation is not

enough. A psychological preparation is essential, it can shift the scale towards victory

and success. Even in karate a psychological preparation is too often neglected

component of the preparation of the athlete. Karate competitor will carry out the

optimum performance at a tournament if he will train and improve those

psychological features, which may be decisive in the end; concentration, confidence,

motivation, stress management and emotional control and eliminate the pre-

competition stage fright.

The thesis is a monographic type. In writing domestic and foreign sources in the field

of psychology and martial arts, specifically karate is used. Thesis is also based on

own experiences gained during active competitive years and coaching.

KAZALO 1. UVOD ................................................................................................................... 7

1.1. PSIHOLOGIJA ŠPORTA ............................................................................... 7

1.2. MOTIVACIJA ................................................................................................. 8

1.2.1. Motivacija in šport ................................................................................. 12

1.2.2. Storilnostna motivacija .......................................................................... 14

1.2.3. Zunanja in notranja motivacija .............................................................. 16

1.2.4. Motivi športnikov in trenerjev ................................................................. 17

1.2.5. Nivo aspiracije ....................................................................................... 18

1.3. KONCENTRACIJA ...................................................................................... 19

1.4. SAMOPODOBA IN SAMOZAUPANJE ........................................................ 22

1.5. RAZMIŠLJANJE IN POZITIVNI SAMOGOVOR .......................................... 24

1.6. AGRESIVNOST ........................................................................................... 26

1.7. STRES IN ANKSIOZNOST ......................................................................... 29

1.8. PSIHOLOŠKA PRIPRAVA .......................................................................... 34

2. CILJI .................................................................................................................. 39

3. METODE DELA ................................................................................................. 40

4. PSIHOLOŠKA PRIPRAVA KARATEISTA ........................................................ 41

4.1. ZNAČILNOSTI KARATEJA ......................................................................... 41

4.1.1. Kata ali forma ........................................................................................ 44

4.1.2. Kumite ali borba .................................................................................... 45

4.2. TEHNIKE PSIHOLOŠKE PRIPRAVE KARATEISTA ................................... 46

4.2.1. Tehnike sproščanja ............................................................................... 46

4.2.2. Tehnike postavljanja ciljev .................................................................... 49

4.2.3. Tehnika pozitivnega samogovora ......................................................... 51

4.2.4. Tehnike aktivacije ................................................................................. 53

4.2.5. Tehnike koncentracije in pozornosti ...................................................... 54

4.2.5.1. Tehnike mentalnega predstavljanja ................................................ 55 4.2.6. Tehnike in metode izboljšanja samozaupanja in samopodobe ............. 57

4.2.7. Prednastopna rutina .............................................................................. 58

4.3. VLOGA IN NALOGE TRENERJA PRI PSIHOLOŠKI PRIPRAVI................. 59

4.3.1. Komunikacija ......................................................................................... 60

4.3.2. Sodelovanje trenerja in športnega psihologa ........................................ 62

4.3.3. Trenerjeva vloga na tekmovanju ........................................................... 64

4.4. KDAJ IN KAKO PRISTOPITI K PSIHIČNI PRIPRAVI KARATEISTA .......... 64

4.5. TEORETIČNI PRIMERI NAČRTA PSIHOLOŠKE PRIPRAVE .................... 66

5. ZAKLJUČEK ..................................................................................................... 69

6. VIRI .................................................................................................................... 71

7

1. UVOD

Proces rasti športnika je zahteven in dolgotrajen v večini športnih panog, tudi v

karateju. Vsak, ki v športu vztraja do tekmovalne ravni, zagotovo želi, da bo v svojem

športu dolgoročno uspešen in da bo lahko neprestano napredoval. Uspešnost je

relativen pojem in si ga vsak posameznik določi sam. Za nekoga je lahko to zmaga

na olimpijskih igrah, za drugega športna kariera brez poškodb. Ali bo posameznik v

športu uspešen ali ne, je odvisno od različnih dejavnikov. Ti so individualne lastnosti

posameznika, vzgoja, vpliv okolice, iz katere izhaja posameznik, finančni viri, telesne

značilnosti, športne poškodbe, želje in hotenja športnikov, cilji, treningi, dobri rezultati

na tekmovanjih itd. Ti dejavniki vsak zase predstavljajo košček mozaika, ki prikazuje

uspešnost posameznega športnika.

V nalogi se posvečam športni pripravi karateista, s čimer imam največ izkušenj, saj je

to športno področje, na katerem delujem. V modernem športu je priprava bistvenega

pomena za uspešne nastope tekmovalcev, kar velja tako za športne ekipe kot za

posameznike. Po Ušaju (1997) športno pripravo lahko razdelimo na 4 osnovne

komponente: tehnična, taktična, kondicijska in psihološka priprava. Vsaka zase je

zelo pomembna in če želimo doseči cilj oziroma biti uspešni v svojem športu, potem

nobene izmed komponent ne smemo zanemariti ali izpustiti. V diplomskem delu se

bom osredotočil na psihološko pripravo športnika (karateista), ki je po mojem mnenju

in izkušnjah ključna, a mnogokrat preveč zapostavljena komponenta priprave

športnika. Sestavljena je iz različnih metod in tehnik, ki športnikom pomagajo doseči

maksimalne športne rezultate oziroma dosežke (Tušak in Tušak, 2003).

1.1. PSIHOLOGIJA ŠPORTA

Večina sodobne psihologije temelji na konceptih iz kognitivne psihologije, čeprav

svoje mesto še vedno najdejo tudi ostali pristopi. Je široko področje in vsebuje

različne pristope, ukvarja se z različnimi temami, uporabna je na različnih predmetnih

področjih (Psihologija, 2016). Psihologijo športa uvrščamo med specialne panoge

psihologije, katere razvoj in razširjenost zelo hitro naraščata.

8

Psihologija športa je uporabna veja psihologije, ki psihološka spoznanja prenaša v

športno prakso. Ukvarja se s psihološkimi in čustvenimi faktorji, ki imajo vpliv na

nastop, fizično aktivnost in vadbo. Je močno orodje, ki ga lahko uporablja

posameznik ali ekipa za izboljšanje svojega nastopa na tekmovanjih (Kajtna in

Jeromen, 2013). Znanja in informacije črpa iz različnih psiholoških disciplin. Je dokaj

mlada veda, ki ima svoje začetke v zgodnjih šestdesetih letih, kar pa ne pomeni, da

še ni dodobra raziskana (Tušak in Tušak, 2003).

Športni trenerji in športniki sami vedno večji pomen pripisujejo sodelovanju s

športnim psihologom. Področje športnega psihologa obsega relativno široko polje

dejavnosti, ki jih športnik ali trener izbira glede na svoje potrebe oziroma težave, ki se

pojavijo v trenažnem procesu in preprečujejo dosego zastavljenega cilja. Psihologi se

poslužujejo raznovrstnih prijemov in metod, kot npr tehnike sprostitve, vizualizacije,

pogovora, testov itd., s katerimi poskušajo izboljšati športnikov nastop. Delujejo na

šestih večjih področjih psihologije in sicer motivacije, agresivnosti, razmišljanja,

anksioznosti, koncentracije in samopodobe.

Precej velik pomen ima pedagoško delovanje športnih psihologov, saj je psihološka

priprava predvsem redni mentalni trening . Športni psiholog pri tem procesu športniku

svetuje, ga usmerja in uči. Da bodo psihologi samo s svetovanjem športnike

izoblikovali v samozavestne in psihično stabilne osebe, je seveda zmotno pričakovati.

Učinkovita psihološka priprava od športnika zahteva, da ji nameni optimalni delež

časa, volje in pozornosti v primerjavi s tehnično, taktično in kondicijsko komponento

športne priprave.

1.2. MOTIVACIJA

Sama beseda motivacija izhaja iz latinske besede »movere« in pomeni gibati se. Pri

motivaciji je bistveno vprašanje, kaj je tisto, kar nas pripelje do odločitve, da bomo

nekaj storili ali da nečesa ne bomo storili. Je eden od odločilnih dejavnikov, ki privede

do tega, da ljudje, ki imajo v osnovi enake sposobnosti, ne dosegajo enakih ciljev.

Povzroča in usmerja naša dejanja. Obsega vsa gibala našega vedenja: motive, cilje,

9

potrebe, vrednote, nagone, želje, ideale, voljo, interese (Kompare, Stražišar, Vec,

Dogša in Jaušovec, 2001).

Sam pojem motivacije opredeljuje vrsta dejavnikov in značilnosti: vedenje,

usmerjenost, organizem, vzrok, namen, cilji itd. Pri tem se porajajo najrazličnejša

vprašanja. Kako se nekdo obnaša v posamezni situaciji? Kakšen je namen

njegovega vedenja? Kaj želi s svojim vedenjem doseči? Kaj je cilj vedenja? Ali

obstajajo razlike v motivaciji pri ljudeh glede na spol, poklic, dedne zasnove, socialni

status…? Motivacija je psihološki proces, ki spodbuja in usmerja naše vedenje, njeni

učinki so začasni (Kobal Grum in Musek, 2009).

Motivacijo lahko označimo kot eno najbolj raziskanih področij psihologije športa in

psihologije na splošno.

Obstaja veliko razlag in pojmovanj motivacije, ki so večinoma starejšega nastanka in

se njihovo bistvo razprostira od zgodnjih behaviorističnih spoznanj preko spoznanj na

področju kognicije do nekoliko bolj preprostih, »svobodnjaških« nazorov, ki motivacijo

človeka razlagajo izključno glede na užitek ali nagon. V grobem ločimo štiri glavne

tipe t.i. motivacijskih teorij:

• kognitivne teorije,

• hedonistične teorije,

• instinktivistične teorije in

• teorije gona (Tušak in Tušak, 2003).

Kognitivne teorije motivacije

Kognicija je dejanje oziroma proces spoznanja. Kognitivne teorije motivacije

predpostavljajo, da je v osnovi vsakega vedenja kognicija oziroma spoznanje, ideja,

misel. Teorije predpostavljajo, da posameznik misli in načrtuje svoja dejanja. Nekdo,

ki sam zase misli, da bo v športu uspešen, se prične ukvarjati s športom; tisti, ki pa

misli, da v športu ne more uspeti, da šport ni zanj, pa se z njim ne ukvarja. Slabost

kognitivnih teorij pa predstavlja neupoštevanje podzavesti oziroma nezavednega, s

čimer se zanemarja precej velik del motivacije (Tušak in Tušak, 2003).

10

Hedonistične teorije motivacije

Bistvo hedonističnih teorij je končni užitek oz ugodje, zaradi katerega izvedemo

določeno dejanje. Ugodje predstavlja največjo vrlino. Posameznik stremi k doseganju

zanj največjih dobrin, ki mu predstavljajo zadovoljstvo, srečo in ugodje, izogiba pa se

nezadovoljstvu in bolečini. Največja pomanjkljivost hedonističnih konceptov

motivacije je v nezmožnosti objektivne obravnave, saj temelji zgolj na subjektivnih

percepcijah, kot sta ugodje ali neugodje oziroma zadovoljstvo ali nezadovoljstvo

(Tušak in Tušak, 2003).

Instinktivistične teorije motivacije

Nagoni ali instinkti predstavljajo neko poenostavljeno vedenje, ki naj bi bilo vsem

skupno, prirojeno in ne naučeno in tako takšna teorija predstavlja pravo nasprotje

kognitivnim teorijam. Slabost teh teorij pa je, da je vedenje označeno kot instinktivno

oziroma nagonsko, niso pa zagovorniki teh teorij takšne oznake vedenja tudi

znanstveno utemeljili (Tušak in Tušak, 2003).

Teorije gona

Izhajajo iz trditve, da je gon, velika sla po nečem, nek fiziološki pogoj, »drive«, ki

vrača naše telo nazaj v ugodno stanje. Za primer primarnega fiziološkega gona lahko

navedemo npr. gon po hrani, ki žene posameznika, da zadovolji potrebo po njej. Iz

takih primarnih gonov kasneje razvijamo sekundarne gone, ki se imenujejo tudi

naučeni goni (Tušak in Tušak, 2003).

Rezultat motivacije je vedno aktivnost. Človekovo vedenje je usmerjeno k doseganju

zastavljenih ciljev in ko bodo ti cilji doseženi, bodo potrebe posameznika

zadovoljene. A kolikor hitro bo neka potreba posameznika zadovoljena, že se bo

pojavila nova potreba. Motivacija se stalno nadaljuje (Tušak in Tušak, 2003).

Temeljni značilnosti motivacije sta spodbujanje in usmerjanje. Tisto, kar nas bolj

usmerja k enim stvarem in manj k drugim ter nam daje energijo za doseganje

zastavljenih ciljev, so motivi. Včasih so prevladujoči motivi potiskanja, to so nagoni,

11

instinkti in potrebe, spet drugič so to motivi privlačnosti – cilji, vrednote, načela, ideali.

Včasih gre za prepletanje obeh in jih težko razlikujemo. Na nas lahko deluje več

motivov hkrati, eni lahko prevladujejo nad drugimi, odvisno od situacije, v kateri se

posameznik nahaja (Kajtna in Jeromen, 2013).

Z raziskovanjem hierarhičnih odnosov med motivi se je veliko ukvarjal ameriški

psiholog Abraham Maslow, utemeljitelj znamenite teorije o hierarhiji motivov oziroma

potreb. Posameznik lažje prenaša nezadovoljenost enih potreb kakor drugih. Višje

potrebe se razvijejo šele, ko so nižje vsaj približno zadovoljene. Toda takoj, ko so

nižje potrebe zadovoljene, nam ne pomenijo nič več nič. Hierarhija potreb je

nekakšen »prioritetni seznam« motivacijskih področij. Psihološko in osebnostno so

za nas pomembnejše višje potrebe (Kajtna in Jeromen, 2013).

Maslow med najosnovnejše in najbolj pomembne potrebe uvršča fiziološke potrebe

(potrebe po dihanju, vodi, hrani, spanju, spolne potrebe), za katere pravi, da njihov

primanjkljaj zelo težko prenašamo. Dokler te potrebe ne bodo zadovoljene, se bo

naše vedenje sukalo okrog njih, usmerjeno bo k iskanju temeljnih zadovoljitev na

fiziološkem nivoju. Fiziološkim potrebam sledijo potrebe po varnosti (telesna,

materialna, čustvena, zdravstvena), ljubezni in pripadnosti (prijateljstvo, družina,

intimnost), spoštovanju (samospoštovanje, zaupanje, dosežki, spoštovanje drugih in

od drugih). Na vrhu piramide uvršča potrebe po samouresničevanju oziroma

samoaktualizaciji (moralnost, ustvarjalnost, spontanost, reševanje problemov…), na

katero se posameznik usmeri šele, ko je nižje potrebe vsaj približno zadovoljil. Takrat

se posameznik začne usmerjati k uresničevanju svojih potencialov in talentov, k

samoizpopolnjevanju (samoaktualizaciji) (Kobal, Grum in Musek, 2009).

Slika 1. Hierarhija po Maslowu (Repovš Drnovšek, 2010).

12

1.2.1. Motivacija in šport

Motivacija v športu predstavlja eno ključnih gonilnih sil športnikovega napredka, zato

je pomembno, da je področje motivacije s strani športnika in trenerja dobro proučeno

in razumljeno.

Trenerji se morajo zavedati, da športniki niso motivirani s tem, kar že imajo, ampak s

tem, kar bi radi dosegli, pa še niso. B.L. Rosennbaum (1978, v Tušak, 2001) meni,

da so principi pri zagotovitvi optimalne izvedbe športnikovih aktivnosti naslednji:

zgraditi športnikovo sposobnost samospoštovanja, usmeritev na problem, ne na

osebnost, uporaba povratnih informacij za oblikovanje vedenja, aktivno poslušanje,

postavljanje ustreznih ciljev in ohranjanje večstranske komunikacije. Kljub relativno

dobro raziskanem področju motivacije prihaja do napačnih predstav in razlag

motivacij, med katerimi v športu prevladujejo naslednje:

• Motivacija je pogosto zamenjana z vzburjenjem (ekscitacijo), predvsem s strani

trenerjev. Klasičen primer tega so razni motivacijski nagovori trenerjev pred tekmo,

ko skušajo svoje igralce motivirati za dobro igro in zmago. Res je, da so takšni

nagovori pogosto učinkoviti, vendar ne sodijo v področje motivacije. Taki nagovori

povzročijo pri igralcih vzburjenje, ki vpliva na agresivnost športnikov, kar pa ponavadi

deluje le v uvodnih delih tekme.

• Drugo zgrešeno pojmovanje predstavlja t.i. »pozitivno mišljenje«. Le-to vpliva sicer

pozitivno na športnikovo storilnostno vedenje, vendar to ni isto kot motivacija. Če

tako pozitivno mišljenje oziroma sugestije s strani trenerja niso realne, lahko na

športnika vplivajo demotivacijsko.

• Prav tako je napačno mišljenje, da je motivacija prirojena. Športniki, za katere

trenerji menijo, da so slabo motivirani in da se ne morejo spremeniti, ostanejo »sami«

in pogosto prenehajo s treniranjem (Tušak in Tušak, 2003).

Kajtna in Jeromen (2013) z vidika motivacije v športu eno največjih vlog namenjata

postavljanju ciljev. Športnik poskuša s svojim usmerjenim vedenjem doseči

zastavljene cilje, med katerimi lahko ločujemo kratkoročne in dolgoročne. Pri

13

postavljanju ciljev je pomembno, da so cilji takšni, da ob njihovi izpolnitvi športnik

zadovolji svoje potrebe.

Motivacija je dinamičen proces, ki za svoj razvoj potrebuje čas in sistematičnost.

Ustrezna motivacija športnikom dodaja energijo za doseganje ciljev, vodi njihovo

vedenje proti zastavljenim ciljem, povečuje vztrajnost in intenzivnost. Poznavanje

športnikovih motivov, ki so pri vsakem različni, je pri načrtovanju motiviranja zelo

pomembno. Enim je motiv zmaga, drugi so zadovoljijo z nastopanjem v smislu važno

je sodelovati, nekaterim so najpomembnejši druženje, zabava, popularnost in

podobno. Prav tako, kot je pomembno, da motive športnikov poznamo v teoriji, jih je

pomembno znati tudi prepoznati. Motivacija športnikov je proces, ki se nenehno

spreminja pod vplivom različnih dejavnikov. Pomemben dejavnik za ohranjanje

ustreznega nivoja motivacije je postopnost zadovoljevanja motivov. Zadovoljevanje

vseh motivov naenkrat ponavadi vodi v upad motivacije, kar lahko privede tudi konca

ukvarjanja s športom (Tušak, 2001).

V športnem smislu je največ praktičnih implikacij pustila teorija potrebe po storilnosti,

utemeljiteljev McCllelanda in Atkinsona. Bistvo teorije je v dveh nasprotnih

motivacijskih stanjih. V športu bolj zaželen je prvi in ga opisujeta kot motiv za

doseganje uspeha, drugi, manj zaželen, pa je motiv izogibanja neuspehu, ki naj bi bil

značilnejši za ženske, vendar glede na današnje spremembe v družbi verjetno prav

tako prisoten pri moški populaciji. Ti motivi se povezujejo z vplivi iz okolja in na ta

način izzovejo različna čustvena stanja (npr. ponos, sram). Posledica je vedenje, ki

lahko povzroči izogibanje ali približevanje (Tušak in Tušak, 2003).

Raziskave motivacije so bile v zadnjem obdobju usmerjene predvsem na področje

kognitivne psihologije, natančneje socialno-kognitivne psihologije, kar se kaže v

razširjenosti definicij in spoznanj tudi na področju športne psihologije. S kognitivnega

vidika je motivacija definirana kot dinamični proces kognitivnih, afektivnih in

vrednostnih spremenljivk. Socialno-kognitivni pristop temelji na pričakovanjih in

vrednotah, ki jih posameznik povezuje s cilji oziroma aktivnostmi. V okviru tega

pristopa so nastale t.i. mini teorije, ki pa pojasnjujejo samo en del motivacije oziroma

storilnostnega vedenja. Največ pomena za šport imajo:

14

Teorija samoučinkovitosti

Uporablja se za raziskovanje motivacijskih problemov v športu in treniranju in je

najširše uporabljena teorija v raziskovanju tega področja. Samoučinkovitosti ne gre

zamenjevati s pojmom samozavesti oziroma samozaupanja, opredeljena je namreč

kot prepričanje posameznika, da je sposoben opraviti neko aktivnost za dosego

želenega rezultata. Takšen posameznik je ponavadi pri tem tudi uspešen.

Teorije zaznane kompetentnosti

Bistvo te teorije bi lahko razložili na primeru, ko nekdo čuti potrebo in sposobnost

ukvarjati se z določeno aktivnostjo oziroma nalogo na podlagi nekih svojih pozitivnih

notranjih spodbud. Lahko bi rekli, da se nekdo čuti poklicanega za ukvarjanje z

določenim športom. Storilnost v tem primeru upada ob zaznani nekompetentnosti

oziroma ob neuspehu, nasprotno pa se veča ob zaznani kompetentnost oziroma v

primeru uspešnosti.

Teorije različnih ciljnih perspektiv

Teorija opredeljuje dva večja cilja. Za prvi cilj je značilno povečevanje možnosti

najboljšega možnega nastopa in zmanjševanje možnosti pojava najslabšega

možnega nastopa. Subjektivna ocena nastopa se nanaša na primerjavo našega

nastopa z drugimi (primer: tekmovanje). Cilj obvladovanja naloge se nanaša na drugi

del teorije pristopa storilnostnih ciljev. Pomembna je predvsem naša subjektivna

ocena o napredku pri obvladovanju naloge oziroma učenju naloge (Tušak in Tušak,

2003).

1.2.2. Storilnostna motivacija

Storilnostna motivacija je kompleksna potreba, ki nastane kot posledica potrebe po

dosežku. Zadovoljiti jo je mogoče na različne načine, nanaša se na opravljanje težkih

nalog, značilna zanjo sta hitrost in učinkovitost delovanja (Kobal Grum in Musek,

2009).

Kadar nekdo vloži več truda kot običajno, ko je bolj skoncentriran, njegova pozornost

je večja, odloča se za daljše treninge, se zanima za teoretični del športa, trenerju

zastavlja kompetentna vprašanja itd., začnemo v športu govoriti o storilnostnem

15

vedenju posameznika (Tušak in Tušak, 2003). Takšno vedenje je v športu zelo

zaželeno, saj je eden prvih in prepoznavnih pokazateljev, da si športnik želi v svojem

športu doseči nekaj več. Trenerji običajno z velikim zadovoljstvom trenirajo takšnega

športnika, prav tako je ob morebitnih težavah oziroma krizi, ki se pojavi v sklopu

trenažnega procesa, takšnega športnika lažje motivirati.

Storilnostjo motivacijo podrobneje razlaga teorija pričakovanja in vrednot. Težnja po

delovanju v določeni aktivnosti je povezana s pričakovanjem, da bo neko delovanje

vodilo do določenega cilja. Osrednji pojem v tej teoriji je t.i. težnja po približevanju ali

izogibanju k dosežku usmerjeni situaciji. Sestavljajo jo štiri spremenljivke:

motivacija za uspeh,

motivacija za izogibanje neuspehu,

verjetnost za uspeh in

vrednostna spodbuda za doseganje uspeha (Kobal Grum in Musek, 2009).

Ločimo pozitivno in negativno storilnostno motivacijo, kjer je pozitivna tista, ki

predstavlja željo po dosežku, negativna pa predstavlja izogibanje kaznim oziroma

neprijetnim posledicam, ter intrinsično in ekstrinsično storilnostno motivacijo, kjer je

intrinsična vedno pozitivna in izhaja iz notranjega zanimanja, ekstrinsična pa je lahko

pozitivna ali negativna in izhaja iz zunanjega zanimanja (Tušak in Tušak, 2003).

Športniki, ki so visoko storilnostno motivirani, izbirajo cilje, ki jim predstavljajo izziv, a

so dosegljivi, ljubši so jim cilji, ki se jih doseže z delom in sposobnostmi, ne po sreči.

Nenehno pa potrebujejo objektivno, pozitivno in konkretno povratno informacijo, ki jih

seznani z uspešnostjo njihovega dela. Visoka storilnostna motivacija vpliva tudi na

povečanje koncentracije pri delu in nalogah. V primerjavi s športniki z majhno ali

povprečno storilnostno motivacijo takšni športniki lažje usmerjajo svoje vedenje k

doseganju ciljev (Tušak in Tušak, 2003).

Tušak in Tušak (2003) ponujata nekatere napotke, ki se jih v športni praksi lahko

uporablja kot oblike samopomoči pri storilnostni motivaciji:

16

• Ustrezna sestava treninga in tekmovalne situacije

Trenerjeva naloga je, da ustvari motivacijsko okolje, v katerem bo športnik postopno

napredoval v vseh aspektih trenažnega in kjer bo prisotna konstantna povratna

informacija o napredku, ki bo športnika motivirala na dolgi rok. S tem si bo želel in

čutil potrebo po novih informacijah, treningu in tekmovanjih.

• Prezentacija visoko storilnostno orientiranih in uspešnih modelov

V tem primeru lahko uporabimo rek: »Zgledi vlečejo«. Ko bo športnik obkrožen z

ljudmi, ki zmorejo, bo tudi sam začel razmišljati v tej pozitivni in ciljno naravnani

smeri.

• Modifikacija samopodobe

Visoko storilnostno motivirani posamezniki nenehno stremijo k novim izzivom, k

odgovornosti, iščejo povratne informacije o svojih uspehih in si želijo novih izkušenj;

takšne potrebe je možno razviti z rekonceptualizacijo posameznika kot nekoga, ki je

visoko storilen. Športniki si predstavljajo sebe, kako so uspešni, storilnostno

orientirani, iščejo izzive in prevzemajo odgovornost.

• Kontrola dnevnih sanjarjenj

Mnogo športnikov je ob dosegu vrhunskega rezultata izjavilo: »To sem sanjal celo

življenje«. Njihova kontrola dnevnih sanjarjenj je bila dobra. Rado se zgodi, da

športnik sanjari o svoji uspehih, ni pa pripravljen za to maksimalno trenirati, zato je

temu segmentu potrebo posvetiti pozornost. Takim športnikom radi pripisujemo veliko

željo z malo volje, v resnici pa njim zmanjka motivacije, saj so svoje »trenutke slave«

že podoživeli v svojih sanjah in se s tem zadovoljili.

• Strukturiranje optimalne situacije okolja

Optimalna situacija okolja športnikom omogoča dosego lastnih ciljev, vključuje

zadovoljevanje potreb višjih nivojev.

1.2.3. Zunanja in notranja motivacija

Kobal Grum in Musek (2009) ločita med zunanjimi in notranjimi vzroki za motivacijo.

Med zunanje vzroke prištevata kulturno in socialno okolje, pobude, pritiske, dražljaje

17

in različne situacije, notranji vzroki pa so različni fiziološki procesi, kot so cilji, zamisli,

potrebe, goni itd.

Notranja motivacija je značilna za tiste športnike, ki vztrajajo v športu zaradi športa

samega, ki trenirajo zaradi treniranja, zaradi aktivnosti, lastnega zadovoljstva, dobrih

občutkov in predvsem lastne izbire. Športniki so najbolj notranje motivirani, kadar so

prepričani, da so predvsem sami vzrok za to, da so vključeni v določen šport in za

rezultate, ki jih dosegajo. Prav zato tudi neprestano izboljšujejo svoje sposobnosti in

znanje. Športniki, ki pa so zunanje motivirani, ostajajo v športu zaradi prestiža, ciljev,

nagrad, popularnosti, pohval, socialnega statusa in ugodnosti, ki izvirajo iz njega, ali

pa se skušajo izogniti kaznovanju oziroma neuspehu (Kajtna in Jeromen, 2013).

Športniku, ki v svojem športu »doseže vse, kar se doseči da«, za nadaljnje vztrajanje

pri športu in treniranje preostane le notranja motivacija, v koliko jo še ima. V mlajših

selekcijah gonilno silo predstavlja notranja motivacija, kasneje pa sledi, odvisno od

finančne in medijske perspektive športa, tudi zunanja motivacija (Tušak in Tušak,

2003).

Cox (1994) trdi, da »zmagovalci« svoje uspehe in neuspehe pripisujejo predvsem

notranjim, stabilnim in nadzorljivim vzrokom (lastne sposobnosti, trud, delo na

treningu, lastna dobra predstava itd.).

1.2.4. Motivi športnikov in trenerjev

Ogromno raziskav in psihološkega dela je namenjenih proučevanju motivacije

športnikov. Raziskave so pokazale, da športnikove motive za ukvarjanje z določenim

športom lahko uvrstimo v osem kategorij (Tušak in Tušak, 2003):

Popolnost - v svojem športnem udejstvovanju težiti k vrhunskosti.

Moč - možnost spreminjanja stališč in mnenj drugih do sebe.

Vznemirjenje - ukvarjanje s športom nam prinaša določeno mero zanimivosti.

Neodvisnost – priložnost, da lahko naredi nekaj samostojno.

Uspeh - doseganje statusa, prestiža.

Agresija - sposoben podrejanja drugih.

18

Združevanje - vključevanje v medosebne odnose.

Užitek – ukvarjanje z določenim športom preprosto rečeno prinaša veselje,

mir, spokojnost.

Področje motivacije trenerjev ni prav dobro raziskano. Glede na naravo njihovega

dela (treningi in tekme) bi lahko predvidevali, da veljajo podobna pravila motiviranja

kot za športnike. Pojavljajo se posamezne študije na omejenih vzorcih trenerjev, ki

prikazujejo naslednje najbolj pogoste motive ukvarjanja s trenerstvom (Kajtna in

Tušak, 2007):

Športni motiv - razvoj določenega športa, razvoj mladih športnikov.

Pedagoški motiv - poučevanje in prenašanje znanja na mlade športnike.

Socialni motiv – medosebno odnosi in obojestranska komunikacija.

Motiv dosežka – s svojim načinom dela skuša uveljaviti svoje zamislim ideje in

s tem potrditi sebe.

Kompenzacijski nagibi - poskuša svoje neuspehe kot športnik kompenzirati z

uspehi kot trener.

Motiv prestiža - opisuje relacijo uspeh - dober imidž.

Želja po zaslužku - čim več zaslužiti v čim krajšem možnem času.

Pustolovski motiv - trener si zastavlja težko dosegljive cilje.

1.2.5. Nivo aspiracije

Koncept nivoja aspiracije športnika je v močni korelaciji z motivacijo in predstavlja

športnikove dolgoročne cilje in samopodobo. Lewin (1960, v Tušak in Tušak, 2003)

nivo aspiracije definira kot raven bodočih dosežkov, ki temelji na športnikovih

dosežkih v pretekli karieri. Velik vpliv na nivo aspiracije imajo uspehi oziroma

neuspehi. Uspehe in neuspehe je v športu dokaj težko definirati, saj jih športniki

različno dojemajo, zato se je pojavil pojem stopnja uspeha oz neuspeha. Kar je za

nekoga uspeh (določen rezultat), je lahko za drugega neuspeh. Neuspeh povzroča

večjo spremenljivost v dosežkih in aspiracijah kot uspeh, saj je raven aspiracije

velikokrat bolj pod vplivom obrambnih mehanizmov kot pa stremljenja k cilju. K

ostalim pomembnim dejavnikom aspiracij štejemo tudi subjektivno težavnost naloge,

19

stopnjo osebne angažiranosti in objektivno naravo same naloge. Če so športnikova

pričakovanja dosežkov v skladju z njegovimi sposobnostmi, z vidika nivoja aspiracije

govorimo o dobro prilagojenem športniku. V primeru odstopanj v smeri višjih

sposobnosti od aspiracij in obratno pa prihaja v športnikovi karieri do frustracij. V

prvem primeru mora trener športniku pomagati z metodo pozitivnega ojačenja in

konstantnega bodrenja, v drugem primeru pa mora športniku pomagati pri

postavljanju realnih in dosegljivih športnih ciljev (Tušak in Tušak, 2003).

1.3. KONCENTRACIJA

V vseh življenjskih situacijah, v šoli, doma, na tekmovanjih, lahko slišimo učitelje

starše in trenerje največkrat v glasno izreči:»Skoncentriraj se!!« Takrat se zavemo,

da moramo svoje misli, svojo motivacijo, svojo bit usmeriti v točno tisto nalogo, ki jo

je potrebno v tistem trenutku uspešno opraviti. Koncentracija pomeni usmerjanje

pozornosti na določeno nalogo. Pomaga nam odmisliti manj pomembne informacije

in nam omogoča usmeriti našo pozornost na najpomembnejše elemente.

Koncentracija je razmišljanje o nalogi, ki nas čaka, in nam pomaga pri načrtovanju

izvedbe naloge, strategiji nastopa, pri treningu in pri psihološki pripravi (Kajtna in

Jeromen, 2013).

Pozornost predstavlja širši pojem, medtem ko si koncentracijo lahko razlagamo kot

eno izmed lastnosti te pozornosti. S koncentracijo »merimo« nivo pozornosti (Tušak,

2001).

Koncentracija je ena izmed najpomembnejših komponent priprave športnika na

tekmovanje. Gre za osredotočenost na kak dogodek, idejo ali predmet. Takrat, ko je

športnik skoncentriran oziroma osredotočen na eno samo stvar in odmisli ostale

dejavnike, odmisli preteklost in prihodnost, osredotočen je na sedanjost. Sam proces

osredotočenja oziroma koncentracije zahteva od športnika kar nekaj časa. Ta proces,

ki športnika pripelje do popolne koncentracije, se začne že pred samim nastopom

oziroma tekmovanjem, lahko nekaj tednov ali celo nekaj mesecev prej (Tušak in

Tušak, 2003).

20

Koncentracija je povezana tudi s pojavom občutka močne duševne napetosti, zato je

nujna telesna in psihična sprostitev za obnovo ravnovesnega stanja po fazi

intenzivne koncentracije in za samo okrevanje športnika. Večkrat lahko na samih

tekmah slišimo izjave trenerjev, sotekmovalcev: »Ta je dobro skoncentriran!« ali pa

»Izvedi »presing«, da mu popusti koncentracija in nato napadeš«. Čeprav je navzven

videti, da so vrhunski športniki sposobni držati visok nivo koncentracije skozi celotno

tekmo ali dvoboj, je bistvo mentalno dobro pripravljenega športnika, da zna hitro in

učinkovito preklapljati med stanjem koncentrirane pozornosti in sprostitve. Na

tekmovanjih morajo biti športniki bolj sproščeni kot napeti, saj lahko samo na tak

način aktivno obvladujejo pozornost. Je pa možno pozornost oziroma koncentracijo z

določenimi vajami in dejavnostmi izboljšati. Trening koncentracije od športnika

zahteva rednost in potrpežljivost (Tušak, 2001).

Pri športni borbi v karateju trenerji ob tekmovalčevi neodzivnosti na nasprotnikovo

akcijo dostikrat uporabljajo izraz »Zaspal si!«, kar je tipičen primer padca pozornosti.

Kajtna in Jeromen (2013) navajata tri dimenzije pozornosti: obseg, trajanje in

selektivnost koncentracije.

• Obseg pozornosti je definiran kot sposobnost prejemanja in predelave določenega

števila pomembnih informacij med posamezno aktivnostjo. Karateist mora v športni

borbi posvečati pozornost sebi in svojim sposobnostim, nasprotniku in njegovim

sposobnostim, omejenemu prostoru in času. V normalnih pogojih (npr. trening) je

športnik lahko pozoren na 5 do 9 dražljajev, v pogojih tekmovanja pa to število

občutno upade. Prav zaradi tega dejstva je pomembno, da ima športnik čim večji

nabor tehnik dobro natreniran oziroma kar avtomatiziran. S tem karateist lahko svojo

mentalno energijo na tekmi usmeri v druge, pomembnejše dejavnike, npr. v

spremljanje nasprotnikovega gibanja po prostoru in v »čakanje« na pravi trenutek za

akcijo, ko je nasprotnik v neuravnoteženem položaju za napad ali obrambo.

• Trajanje koncentracije definira časovno komponento pozornosti. Trajanje pozornosti

se razlikuje. Tipičen primer trajanja koncentracije karateista je pri izvajanju časovno

zahtevnih kat, ko na koncu kate sledi skok ali zahtevnejši obrat in »zmanjka«

koncentracije za kvaliteten doskok oz obrat.

21

Drugi vidik trajanja koncentracije se nanaša na koncentracije v ure, dneve in mesece

pred nastopom, kjer je lahko stalna pozornost na pomembni nastop lahko škodljiva.

Športnik mora biti sposoben tudi sprostiti se. Primer: za športnika je lahko večurna

pot z avtobusom ali letalom ogromen stres, če ves čas potovanja razmišlja in se

osredotoča na svoj pomemben nastop.

• Selektivnost pozornosti se nanaša na sposobnost izbire prave pozornosti in

osredotočenosti v posamezni situaciji. Le te lahko definiramo kot tiste, ki so za nas v

dani situaciji najpomembnejše za naš uspeh. Karateist mora biti v času trajanja borbe

sposoben svojo pozornost usmeriti izključno v nasprotnika, med prekinitvami borbe

pa svojo pozornost preusmeriti k trenerju, za prejemanje novih navodil, ter ves čas

poskušati izključiti zunanje dejavnike, kot so npr. pristranski domači gledalci. Za

učinkovito spoprijemanje s selektivnostjo pozornosti neprecenljivo vlogo igrajo

izkušnje, ki jih je karateist pridobil skozi dvoboje v svoji karieri.

Ločimo 4 različne tipe koncentracije, ki so kombinacija širine pozornosti, kjer

razlikujemo široko in ožjo pozornost, ter smer pozornosti, pri kateri ločimo notranjo in

zunanjo pozornost. Vsak šport ima glede na svoje karakteristike prevladujoč tip

koncentracije, za športnike pa je najbolje, da so sposobni uporabljati vse 4, odvisno

od situacije, ki se v danem trenutku pojavi.

Slika 2. Nidefferjev model pozornosti (Moran, 1996, v Kajtna in Jeromen, 2013).

22

1.4. SAMOPODOBA IN SAMOZAUPANJE

Osebnost športnika v psihologiji največkrat delimo na podstrukture, kot so telesne

lastnosti, doživljajske karakteristike, značaj, motivacijo, čustva, kognicije in vrednostni

sistem. Športnikova samopodoba pa označuje lastnost, kako sam sebe primerja z

drugimi pomembnimi (sotekmovalci, nasprotniki, prijatelji itd….) na podlagi zgoraj

navedenih značilnosti osebnosti (Tušak in Tušak, 2003).

Ko lastne misli, zaznave, predstave o tem, kje je naše mesto v družbi, kaj si drugi

mislijo o nas, kje so meje naših sposobnosti, kaj si mi mislimo o sebi, povežemo v

celoto, govorimo o samopodobi (Kaj je samopodoba, 2016).

Kajtna in Jeromen (2013) navajata, da je samopodoba v splošnem odvisna od

zaznavanja in poznavanja svojih dobrih lastnosti in slabostih ter od referenčnega

okvirja oziroma od tega, s kom se primerjamo. V kolikor se primerjamo s starejšimi in

izkušenejšimi, potem ima to lahko slab vpliv na nas, na našo samopodobo.

Primerjava mora biti ustrezna, torej z osebami, ki so nam podobne po starosti in

stopnji treniranosti.

Ločimo pozitivno in negativno samopodobo. O pozitivni samopodobi govorimo takrat,

ko sami sebe cenimo, cenimo svoje sposobnosti, imamo dobro mnenje o lastnih

značajskih karakteristikah. Ljudje s pozitivno samopodobo so uspešnejši v vsakdanjih

življenjskih situacijah, lažje rešujejo probleme, boljši so v medosebnih razmerjih, radi

imajo izzive in so avtonomni v smislu, da radi sprejemajo odločitve brez posvetovanja

oz. odobravanja drugih (Kaj je samopodoba, 2016).

Značilno je, da imajo uspešnejši športniki boljšo samopodobo kot manj uspešni

športniki, prav tako imajo športniki boljšo samopodobo v primerjavi z nešportniki, prav

tako moški športniki v primerjavi z ženskimi športnicami (Tušak in Tušak, 2003).

Raziskave na področju borilnih športov kažejo, da ukvarjanje z le temi povečuje

stopnjo samozaupanja in samoučinkovitosti (Shireman, 2010). Prav tako so na

manjši raziskavi mojstrov karateja (op. nosilci črnega pasu) v naprej predvideli višjo

tekmovalno uspešnost na podlagi rezultatov standardnega vprašalnika pri tistih

23

mojstrih, katerih rezultati so odražali višjo stopnjo samozaupanja (Terry in Slade,

1995).

Za visoko samopodobo so ključnega pomena pozitivne izkušnje in doseganje

uspehov. Da je športnik dober, dojame šele takrat, ko občuti slast zmage, bodisi na

treningu ali na tekmovanju. Dobro postavljeni cilji omogočajo pozitivne izkušnje in na

tak način pomagajo pri izboljšanju samopodobe. Previsoko postavljeni cilji pa imajo

obraten učinek (Kajtna in Jeromen, 2013).

Naša samopodoba pa se spreminja z razvojem in skozi različna starostna obdobja. V

otroštvu je na najvišji, celo na previsoki ravni, v obdobju pubertete pa je na najnižji

ravni. Višjo samopodobo imajo športniki v primerjavi z nešportniki, športniki v

primerjavi s športnicami in izkušenejši v primerjavi z novinci (Kajtna in Jeromen,

2013).

Tušak in Tušak (2003) razlagata, da se samozaupanje kaže skozi športnikovo oceno

stopnje zaupanja, da lahko z lastnim delom in trudom doseže načrtovano oziroma

želeno. Za odločnost pri nastopanju, tekmovanju je nujno visoko samozaupanje. Pri

tem imajo pomembno vlogo pretekle izkušnje s tekmovanj, bodisi pozitivne bodisi

negativne. Največkrat se pri športnikih pojavlja premajhno samozaupanje. Visoko

samozaupanje je lahko škodljivo v primeru, če je izrazito nerealno. Avtorja navajata,

da je potrebno poudariti, da se samozaupanje, ki ga športnik morda ima o sebi za

neko drugo področje (npr. uspešnost v šoli, priljubljenost med vrstniki, domačimi), ne

prenaša nujno tudi na samozaupanje v športu. Zato je možno, da športnikom, ki sicer

močno zaupajo vase v nekih drugih situacijah, primanjkuje samozaupanja v

tekmovalnih situacijah.

Visoko samozaupanje se kaže predvsem v tem, da se športnik zaveda lastne

vrednosti, da je pripravljen priznati morebitne napake in ne krivi drugih za lastne

neuspehe, da se uči in se skuša izboljšati na podlagi lastnih napak, da se dobro

zaveda svoje trenutne pripravljenosti, da si postavlja visoke, a realne cilje, da

sodeluje s trenerji, da spoštuje nasprotnika in da je čustveno stabilen (Kajtna in

Jeromen, 2013).

24

V kontekstu samopodobe in samozaupanja je potrebno omeniti samozavest.

»Samozavest je stopnja, do katere nekdo ceni samega sebe« (Kajtna in Jeromen,

2013).

V športnem kontekstu se večkrat uporabi izraz: »Ta pa je samozavesten«. Največkrat

v primerih, ko so naše zaznave neusklajene z zaznavami tistega, ki akcijo izvaja in

nas odziv oz reakcija preseneti, večinoma v pozitivnem smislu.

Weinberg in Gould (1999) navajata, da samozavest športnika izvira iz naslednjih

predpostavk:

- obvladovanje naloge,

- dokazovanje lastne sposobnosti za izvedbo aktivnosti,

- telesna in mentalna priprava,

- podpora okolja,

- zaupanje,

- stik z okoljem.

1.5. RAZMIŠLJANJE IN POZITIVNI SAMOGOVOR

Razmišljanje velja v psihologiji za eno najtežje opredeljivih tem. Je eden od ključnih

vidikov psihološke priprave. Neposredno je nemogoče priti do spoznanj o

razmišljanju, saj vsebine misli ne vidimo. Potrebna sta opazovanje in pogovor.

Razmišljanje oziroma mišljenje je širok pojem, je mentalna aktivnost, ki jo

povezujemo z reševanjem problemov, z izdelovanjem konceptov, z učenjem, s

spominom in z ustvarjalnostjo. Med razmišljanjem se ukvarjamo z idejami, simboli,

slikami, spomini in besedami. Odvisno je od izkušenj, znanja, okolja in sposobnosti

ter ga ni mogoče vedno razbrati na podlagi vedenja. Povezava med mislimi in

govorom je zelo velika. Misli bi lahko imenovali tudi tihi govor.

Razlikujemo pozitivno in negativno razmišljanje, oba pa vplivata na nas v

vsakdanjem življenju in seveda tudi v športu. Da bo posameznik uspel v športu in v

25

vsakdanjem življenju, je pomembno, da na stvari, na svet gleda pozitivno in da je

sposoben negativne misli preusmeriti v pozitivne (Kajtna in Jeromen, 2013).

Na razmišljanje ne moremo vplivati, saj največkrat poteka samodejno in tudi

spreminjati ga je težko. Ob ustreznem mentalnem treningu je možno misli

nadzorovati in jih usmeriti v pozitivno smer. Pri tem uporabljamo različne tehnike,

najpogosteje tehniko pozitivnega samogovora. Zanj je značilno ponavljanje vnaprej

določenih besed, stavkov, ki naše negativne misli zaustavi ali jih pretvori pozitivne

(Kajtna in Jeromen, 2013).

Kajtna (2013) opozarja, da med vedenjem in razmišljanjem obstaja še ena vmesna

postaja - čustva. Aktivnosti, ki v nas zbujajo negativna čustva, se bomo izognili in

obratno. Če se bomo na trening odpravili z negativnim razmišljanjem in čustvi, če

bomo že vnaprej menili, da bo trening naporen in težak, obstaja velika verjetnost, da

ga bomo slabo opravili. Možno je, da se niti ne bomo dovolj potrudili, saj bomo že v

naprej prepričani, da trening ne bo uspel. Ravno nasprotno pa lahko s pozitivnim

razmišljanjem vplivamo na to, da bo trening boljši (Kajtna in Jeromen, 2013).

Primer pozitivnega razmišljanja s tekem in treningov: ob porazu 11-letnega

tekmovalca v športnih borbah smo ga vprašali, kako to, da ni razočaran, žalosten itd..

Njegov odgovor nas je presenetil: »Kaj pa potem, če sem izgubil «.

Primer negativnega razmišljanja s tekem in treningov: učili smo se zahtevnejšo

taktično varianto, ki poleg razmišljanja zahteva tudi dobro koordinacijo nog. Dekletu,

staremu 15 let, naloga ni in ni uspevala in se je po 4 poskusih ustavila. Po vprašanju

»Kaj je narobe?« Je odgovorila: „Tega se jaz ne bom nikoli naučila, tega ne morem

narediti.“

Pomemben psihološki dejavnik za doseganje športnih uspehov je torej miselna

priprava, ki nas lahko v najtežjih trenutkih, ko nam ne gre vse po načrtih, pripravi in

spodbudi k dobremu treningu. Pozitiven samogovor izzove pozitivne misli, čustva in

samozaupanje ter poveča možnosti za dobre rezultate. Velja seveda tudi obratno

(Kajtna, 2013).

26

1.6. AGRESIVNOST

V športnem besednjaku se pogosto uporablja besedna zveza »bodi agresiven« , ki

se jo večinoma dojema (predvsem s strani staršev, gledalcev) kot negativno, vendar

v športu temu ni nujno tako. Agresivnost ima pri doseganju športnega cilja tudi

pozitivne posledice. Najpomembnejše je, da znajo športniki svojo agresivnost dobro

uravnavati.

Teorije o izvoru agresivnosti ponujajo različne razlage. Ravno nasprotni sta si teorija

psihoanalitika Freuda, ki agresivnost pojmuje kot prirojeno, in Bandurova teorija

socialnega učenja, ki agresivnost pojmuje kot nekaj naučenega na podlagi različnih

vplivov okolja (Tušak in Tušak, 2003).

Psihologi navajajo različne delitve oziroma vidike agresivnosti. Ločijo usmerjenost

agresivnosti proti primarnemu cilju frustracij in preusmeritev agresivnosti proti

sekundarnemu cilju.

Glede na psihološko funkcijo poznamo dve delitvi agresivnosti. Prva med seboj

ločuje instrumentalno, frustracijsko in posnemovalno agresivnost. Druga delitev

ločuje pozitivno in negativno, kjer je pozitivna usmerjena v ohranitev življenja,

negativna pa v poškodovanje in uničenje.

Agresivnost lahko obravnavamo glede na smer, kjer ločimo agresivnost, usmerjeno

navzven, in agresivnost, usmerjeno navznoter. V nekaterih panogah športnik

agresivno reagira neposredno do človeka, nasprotnika (na primer karate), v drugih

posredno do stvari (tekaška proga, žoga, količki itd.), v tretjih do tekmovanja,

premagovanja težav in bolečine, premagovanja mej in samega sebe (Tušak, 2003).

Z vidika športne psihologije je zelo uporabna delitev na reaktivno in instrumentalno

agresivnost. Pri reaktivni že samo ime pove, da gre za reakcijo na neko grožnjo, ki jo

zaznamo. Odziv je v tem primeru negativen in ima namen škodovanja nasprotniku.

Instrumentalno agresivnost pa zaznavamo kot pozitivno in predstavlja sredstvo za

doseganje različnih zunanjih ciljev, pa tudi smisla doseganja rezultata v okviru

športnih pravil (Tušak in Tušak, 2003). Agresivnost v karateju ni posledica tega, da

27

želimo nasprotnika ponižati in poškodovati, temveč gre tu za zmago v dokazovanju

moči, sposobnosti in znanja.

Lamovec (1988, v Smrkolj, 2010) navaja 8 oblik agresivnega vedenja:

- telesna agresivnost,

- verbalna agresivnost,

- negativizem,

- posredna agresivnost,

- razdražljivost,

- sovražnost,

- sumničavost,

- občutek krivde.

Osebnost in agresivnost sta v tesni povezanosti, saj lahko agresivnost pojmujemo

tudi kot osebnostno značilnost, ki je po eni strani posledica naše dedne zasnove, po

drugi strani pa imata velik vpliv nanjo vzgoja in okolje, v katerem smo odraščali.

Dedne osnove agresivnosti so v največji meri povezane z značilnostmi

temperamenta. Gre za lastnosti, ki so že same po sebi takšne, da vzbujajo ali pa

zavirajo agresivnost - stopnja splošne aktivnosti, impulzivnost, čustvena stabilnost in

podobne (Kajtna in Jeromen, 2013).

Razlike v agresivnosti med spoloma psihologi osvetljujejo z dveh vidikov, in sicer z

biološkega in socialnega. Fantje naj bi bili v splošnem bolj agresivni od deklet, kar

lahko pripišemo moškemu spolnemu hormonu, ki naj bi povečeval agresivnost z

dvigom splošne vzburjenosti Pri ženskah lahko opazimo povečano agresivnost v

obdobjih večjih hormonskih sprememb (menstruacija, porod), kaže pa se v povečani

razdražljivosti. Drug vpliv pa ima vzgoja. Fante vzgajamo na način, da se morajo

postaviti zase, si izboriti, kar si želijo, biti dominantni, medtem ko dekleta učimo biti

ubogljiva in mirna. Prav tako se veliko več fantov kot deklet ukvarja s športi, v katerih

je agresivnost nujna za uspeh (na primer nogomet, hokej, košarka, rokomet) (Tušak

in Tušak, 2003). Bolj agresivni otroci naj bi imeli več možnosti za uspeh v športu, saj

lahko od njih trenerji zahtevajo veliko mero agresivnega vedenja, vendar se tu pojavi

28

dilema uravnavanja te agresivnosti. Zato agresivnosti v najnižjih starostnih

kategorijah ne bi smeli dopuščati (Tušak, 2003).

Vloga trenerja v okviru agresivnosti je predvsem preprečevanje pojava reaktivnih

agresivnosti, čeprav se pogosto dogaja, da je prav trener oziroma njegova navodila

vzrok za pretirano športnikovo agresivnost. Trener, ki pozna mehanizme agresivnosti

svojih športnikov, bo le-te lahko dobro vodil tudi v najbolj stresnih situacijah.

Tako kot vpliv trenerja lahko med zunanje dejavnike pojava agresivnosti uvrstimo tudi

sodnike in gledalce. Sodniške odločitve so pogosto vzrok pretirane agresivnosti.

Problem nastaja pri sami zaznavi sodniških odločitev, saj se tiste, ki niso športniku v

prid v najbolj stresnih situacijah (velika pomembnost tekmovanja), ponavadi razume

kot krivične. Svoj doprinos pa v bolj gledanih športih, kot je na primer nogomet,

prinašajo tudi gledalci, ki z neprimernimi vzkliki s tribun posredno vplivajo na dvig

agresivnosti med nasprotniki (Tušak, 2003).

Terry in Slade (1995) navajata, da bi lahko rezultati njunih testiranj na populaciji

mojstrov karateja dokazovali, da je višji nivo impulzivnosti jeze (agresivnosti)

pozitivno pomemben za tekmovalno uspešnost v karateju.

Tudi v slovenskem prostoru je bilo opravljenih kar nekaj raziskav, večinoma v

raziskovalnih diplomskih nalogah, na področju agresivnosti v borilnih športih oziroma

v karateju.

Čoderlova (2001) v svoji diplomski nalogi navaja rezultate raziskav na 50 slovenskih

mojstrih karateja. Med drugim so rezultati pokazali nižji nivo posredne agresivnosti,

sumničavosti in negativizma karateistov v primerjavi s kontrolno skupino

nekarateistov. Primerjava med karateistkami in karateisti je pokazala, da ima moška

populacija bolj izraženo telesno agresivnost v primerjavi z žensko.

Kregar (2007) je v raziskovalni nalogi prav tako ugotovila, da imajo karateisti nižje

izraženo posredno agresivnost, kar lahko pripišemo samoobrambni filozofiji karateja

in zaupanju mojstrov v svoje znanje.

29

Smrkolj (2010) je v svoji diplomski nalogi med drugim obravnaval primerjavo

agresivnosti med karateisti - kataši in karateisti - borci. Višjo posredno agresivnost

izražajo borci, predvsem zaradi razlike v disciplini, saj v katah ni direktnega kontakta

med tekmovalci.

1.7. STRES IN ANKSIOZNOST

Stres je pojem iz psihologije in biologije in se nanaša na posledice človeškega ali

živalskega organizma, da se le-ta pravilno odzove na bodisi čustvene bodisi fizične

grožnje, dejanske ali zamišljene (Stres, 2016). Izraz stres v vsakdanjem življenju zelo

pogosto uporabljamo, v športu pa je še posebej prisoten.

Začetki raziskovanja pojma stresa segajo v leto 1956 in so povezani z

endokrinologom Hansom Selyem, ki je prvi opozoril na t.i. sindrom nespecifične

obolelosti. Sindrom lahko sproži vse, kar lahko prizadene telo - mraz, vročina,

prevelik telesni napor, mehanske poškodbe itd. Pri tem se vedno pojavijo podobni

telesni odzivi oziroma reakcije (Tušak in Tušak, 2003).

Selye je raziskoval učinke stresa in jih razdelil v tri stopnje:

Prva stopnja ali alarm: ko je grožnja prepoznana ali se udejanji, je odziv

organizma alarm. Pospešeno se tvori in izloča adrenalin, da se lahko izvede

obramba ali umik. Takšna reakcija pospeši srčni utrip, dihanje, povzroči

napetost v mišicah, mrzle in potne dlani, vznemirjen želodec, občutek strahu in

ogroženosti.

Drugo stopnjo je poimenoval odpor: če stresor še vedno vztraja, je potrebno

ukrepati, da se mu lahko upremo. Organizem se skuša prilagoditi napetosti in

zahtevam okolice, vendar neskončno ne more vzdržati, zato se rezerve

začnejo postopoma izčrpavati. Odpor povrne alarmne reakcije v prvotno

stanje, prilagodi se s pomočjo zmanjšanja pritiska, znižanja frekvence srčnega

utripa, z uravnavo dihanja.

30

Sledi tretja stopnja ali izčrpanost, ki je hkrati tudi zadnja stopnja razvoja stresa.

Na tej stopnji se postopoma izčrpajo vse zaloge. Organizem ni več zmožen

normalno funkcionirati in pojavijo se znaki avtonomnega živčnega sistema, kot

st na primer potenje, povišan utrip... Če se tretja stopnja še podaljšuje, pa so

posledice lahko bolezenske - od depresije, rane na želodcu, duševnih bolezni

in podobnega, lahko pride tudi do smrti, vendar je ta pojav zelo redek (Stres,

2016).

Slika 3. Stopnje stresa po Selye-ju (Kres, 2012).

Kadar govorimo o splošnem prilagoditvenem sindromu, mislimo na vse tri stopnje,

včasih tudi v primerih, ko se razvijeta le prvi dve. V življenju se to najpogosteje

dogaja. Stres sproži alarmno reakcijo, telo pa se prilagodi (Tušak in Tušak, 2003).

Ločimo zunanje in notranje škodljive vplive in telo se nanje odzove z dvema

mehanizmoma, imenovanima sintoksa in katatoksa. Prvi mehanizem deluje na nas

pomirjevalno, ustvarja stanje pasivne tolerance, drugi pa sproži v nas boj proti

škodljivim vplivom (Tušak, 2001).

Vse mehanizme, ki sprožijo zgoraj omenjena mehanizma, imenujemo stresorji.

Ločimo fiziološke, kognitivne in psihogene stresorje. Pomanjkanje spanja, mraz in

vročina, poškodbe, utrujenost in izčrpanost, bolečina uvrščamo med fiziološke

stresorje, kognitivne stresorje predstavljajo kognitivne dejavnosti, ki presegajo

povprečni nivo delovne kapacitete, med psihogene stresorje pa uvrščamo neprijetne

in ogrožajoče notranje dražljaje (Tušak in Tušak, 2003).

31

Ni pa nujno, da vsi stresorji na posameznike delujejo negativno, saj se znajo nekateri

dobro spoprijemati z njimi. Selye (1956, v Kajtna in Jeromen, 2013) govori o

pozitivnem stresu, ki ga imenuje eustres, in o negativnem stresu, ki ga imenuje

distres. Eustres na nas deluje spodbujevalno, kaže se v zanesenosti, vznemirjenosti,

močni motiviranosti, družabnosti, samozavesti, ustvarjalnosti, učinkovitosti in

uspešnosti. Distres pa nam otežuje dobro tekmovanje oziroma nastopanje zaradi

pojavljanja pretirane aktivacije, ki vodi v mišično napetost in druge fiziološke reakcije.

Tako kot v vsakdanjem življenju nas stres spremlja tudi v športu. Zelo pomembno je,

da trenerji, ki se ukvarjajo s športniki, čim prej zaznajo stres, da znajo stresne

trenutke obvladati oziroma da znajo poiskati ustrezno pomoč. Tu gre predvsem za

verbalne in neverbalne pokazatelje stresa; govor, slab izgled športnika, molčanje,

nervoza, raztresenost, nezainteresiranost, anksioznost, depresija, spremembe v

dihanju, posebni gibi rok, prebavni problemi itd. (Tušak in Tušak, 2003). Za primer

verbalnega pokazatelja stresa lahko navedemo karateista, ki tik pred nastopom

začne veliko in nekontrolirano govoriti o dogodkih, ki se tekmovanja na tičejo, tipični

primer neverbalnega indikatorja pa je prebledel obraz karateista, ko ga pokličejo na

borišče.

Na športnike delujejo vsakdanji stresorji, kot je npr. zamujanje na treninge, dolge

vožnje na treninge, zasebno življenje, težave v šoli, naporni urniki, spori s

sotekmovalci..., ki jih spremljajo vsakodnevno in nanje vplivajo bolj ali manj

uničujoče. Večje težave pa lahko povzročajo posebni stresorji, kot je npr. slaba

sezona, neuspehi na tekmovanjih ali prenehanje s športno kariero (Kajtna in

Jeromen, 2013).

Tušak in Tušak (2003) navajata najpogostejše strahove, ki se lahko pojavijo kot

posledica neuspešnega soočanja športnikov s stresnimi situacijami; na primer strah

pred zmago ali porazom. Strah pred porazom je bolj naraven odziv kot strah pred

zmago. Slednji je malo znan, pa vendar se pojavi pri določenih športnikih, ki imajo

težave s stalnim dokazovanjem svojih sposobnosti in lahko podležejo takšnemu

pritisku. Strah pred porazom je posledica izgube statusa, denarnih nagrad, položaja,

ugleda v primeru slabega tekmovalnega. Strah pred agresivnostjo si lahko razlagamo

iz dveh popolnoma nasprotnih perspektiv kot sta strah pred poškodovanjem

32

nasprotnika in obratno. Strah pred bolečino je realen strah pred pojavom bolečine pri

dolgotrajnih naporih ter pojavom bolečine pri kontaktnih športih. Strah pred trenerjevo

zavrnitvijo pa razlagamo kot posledico tesnejšega odnosa športnika in trenerja ter

naravo obnašanja slednjega predvsem v fazi po tekmovanju.

Anksioznost je psihofiziološko stanje, ki ga sestavljajo telesne, miselne in čustvene

spremembe. Predstavlja živčno tenzijo, povzročeno s strani realnega ali

anticipiranega stresorja. Anksioznost je odziv, prva reakcija organizma v boju prosti

stresorjem, vendar pa dalj časa ponavljajoča in trajajoča anksioznost preide v

bolezensko stanje - v t.i anksiozno motnjo. V boju proti anksioznosti se poslužujemo

metod avtogenega treninga in drugih sprostitvenih tehnik, ki omilijo ali v nekaterih

primerih celo izničijo anksioznost. Anksioznost in stres sta tesno povezana, kar

pomeni, da je odprava stresa ključnega pomena pri zmanjševanju anksioznosti oz.

živčne napetosti. Vsak je že izkusil trenutke živčne napetosti v obliki nelagodja,

nervoze, skrbi, strahu ali bojazni pred nekim dogodkom ali pred morebitnim pojavom

nekega dogodka.. Strah je čustvo, ki ga občutimo ob nevarnosti, anksioznost pa je

občutek pričakovanja nevarnosti, težav ali groženj. Od situacije in vsakega

posameznika je odvisno, ali se bo anksioznost pojavila v blažji ali močnejši obliki

(Anksioznost, 2016).

Tušak in Tušak (2003) poimenujeta anksioznost kot psihofiziološko dogajanje, ki ga

lahko opazujemo na fiziološkem, doživljajskem in vedenjskem nivoju. Fiziološki nivo

predstavljajo nezmožnost sprostitve, psihični nemir, spremembe v kardiovaskularnem

in respiratornem sistemu, povečan srčni utrip, tesnoba in motnje v prebavnem

sistemu, doživljajski nivo predstavljajo negotovost, utesnjenost, nemoč, nemir,

utrujenost, zmanjšana koncentracija in težave s spominom, vedenjski nivo

anksioznosti pa predstavljajo telesna drža, gibanje, mimika, zvišana mišična

napetost, krči ter okorno in počasno gibanje.

Anksioznost se lahko pojavi pred, med in po tekmovanju, čeprav se v literaturi po

navadi omenja predtekmovalna anksioznost, ki je najbolj izrazita tik pred začetkom

tekmovanja, nato pa upade. Pojavi se lahko celo že mesec, teden ali nekaj dni pred

samim nastopom (Cox, 1994).

33

Glede na faze tekmovalnega procesa po Tušak in Tušak (1995) ločimo

predtekmovalno, tekmovalno in postekmovalno obdobje. Na enak način lahko znotraj

teh obdobij klasificiramo anksioznosti:

- Dolgoročna anksioznost: ponavadi se začne takrat, ko športnik izve, da se bo

v naslednjem obdobju pripravljal na pomembnejši nastop.

- Predtekmovalna anksioznost: tipično za to vrsto anksioznosti je, da se pojavi

kakšen dan ali celo samo večer pred pomembnim tekmovanjem, Zanjo je

značilen višji nivo aktivacije, ki negativno deluje na nastop, pojavi se

nespečnost (športniki potožijo, da en večer prej niso mogli zatisniti očesa),

misli pa konstantno uhajajo k nastopu.

- Neposredna predtekmovalna anksioznost: nastopi ob prihodu na prizorišče

tekmovanje, v dvorano, stadion itd. Pri nekaterih športnikih se ta faza opazi ob

vzhičenem obnašanju ali obnemelosti v trenutku vstopa v ogromno športno

dvorano z npr. 10000 sedeži (klubski tekmovalci so ob kasnejšem pogovoru

»priznali«, da so bili ob prihodu na prizorišče na Balkanskega prvenstvo 2014

v Sofiji prevzeti nad velikostjo dvorane in da so kar nekaj časa potrebovali, da

so se okolju privadili).

- Medtekmovalna anksioznost: spreminja se s potekom rezultata med

dvobojem. Lahko ima zelo širok razpon - od visokega nivoja aktivacije do

apatije. Posebna značilnost individualnih športov je v tem, da si stanja apatije

preprosto ne morejo privoščiti, saj je rezultat direktno odvisen samo od

njihovih lastnih naporov.

- Potekmovalna anksioznost: Tušak in Tušak (2003) navajata, da trenerji

pogosto zanemarjajo zadnjo fazo. V primeru zmage ali poraza je potrebna

temeljita analiza nastopa, ki osvetli dobre in slabe stvari nastopa, saj športnika

nesprejemanje zmage ali poraza lahko vodi še v višjo stopnjo anksioznosti.

Pomembno je, da se znajo športniki obraniti pred stresom in anksioznostjo. Načini so

različni. Narobe je, kadar se branijo z vnaprejšnjimi opravičili za neuspešne nastope,

34

da iščejo vzroke za neuspeh ali pa da se celo skušajo izogniti nastopu. Nekateri

trenerji skušajo tekmovalno anksioznost zmanjšati tudi na takšen način, da znižajo

pomembnost samega tekmovanja. Športnike skušajo v naprej pripraviti na stres,

povezan s tekmovanjem, s tem, da že na samih treningih športnika izpostavijo stresu,

s športniki analizirajo možne situacije na tekmovanju s pomočjo relaksacijskih tehnik,

avtogenih treningov, meditacije, vizualizacije in ostalih mentalnih strategij (Tušak in

Tušak, 2003).

Anksioznost je v športu zelo pomemben dejavnik in jo je potrebno ločiti od strahu in

stresa. Uspeh športniku prinaša poleg pozitivnih občutij tudi strahove in zato

tekmovanje na športnika deluje kot zelo močan stresor (Tušak in Faganel, 2004).

Preden načrtujemo psihološko pripravo, je potrebno zelo natančno analizirati

predtekmovalno vedenje športnika. Pozornost je potrebno posvetiti nivoju

samozaupanja in ustreznosti aktivacije, ki mora biti ravno pravšnja. Na optimalno

vedenje športnika pred tekmovanjem vplivajo količina stresa, ki deluje nanj, način,

kako se s stresom spoprijema, predtekmovalna anksioznost in druge napetosti

(Tušak, 2003). Po končani analizi vedenja sledi načrt psihološke priprave. Večino vaj

lahko športnik opravi sam ali pa v sodelovanju s športnim psihologom, s katerim

skupaj spreminjata program, če je potrebno, in izvajata nekatere vaje (Kajtna in

Tušak, 2007).

Tudi pri trenerjih se pojavljata stres in anksioznost, saj predvidevamo. da gre trener

pri pripravi na tekmo skozi podoben proces kot športnik, s to razliko, da ni sam objekt

obravnave, pač pa mora vse znanje usmeriti v subjekt – v športnika. O stresu in

anksioznosti pri trenerjih je malo raziskanega, vendar lahko posplošimo, da tudi

trenerji uporabljajo vaje za zniževanje anksioznosti v stresnih situacijah.

1.8. PSIHOLOŠKA PRIPRAVA

V športnem svetu prevladuje mnenje, da je potrebno biti za doseganje vrhunskih

dosežkov tudi odlično psihično pripravljen. S pojmom psihična pripravljenost

35

pojmujemo športnikovo optimalno pripravljenost na nastop, ki vključuje vse psihične

komponente športnikove osebnosti (Tušak, 2001).

Priprava športnika je sestavljena iz telesne, tehnične, taktične in psihološke priprave.

Torej je psihološka priprava samo ena izmed štirih glavnih komponent priprave

oziroma zaključek celostne priprave športnika, ki jih je potrebno že od mladih nog

učiti osnov psihološke priprave. Pri tem pa je pomembna tudi previdnost oziroma

zmernost pri vključevanju športnega psihologa. Kadar so športnikove sposobnosti

nizke in je slabo telesno pripravljen ali tehnično ni zadosti podkovan, takrat tudi s

pomočjo strokovnjaka ne bo sposoben dosegati visokih, nerealnih ciljev. Res pa je

tudi to, da zahteve vrhunskega športa vsakoletno rastejo in zato športniki doživljajo

vedno več pritiskov, ki negativno vplivajo na njihove rezultate. V takih primerih je

pomoč strokovnjaka oziroma športnega psihologa lahko zelo koristna (Tušak, 2001).

Namen dobre psihične priprave na tekmo je prikaz in izraz vseh potencialov v

stresnih situacijah, ki jih prinaša tekmovanje. Predstavlja trdno osnovo, na podlagi

katere lahko športnik v pravem, ključnem trenutku pokaže »vse, kar zna«.

Petrovič (1999) je ločil tri stopnje psihične priprave:

- splošna psihična priprava,

- psihična priprava športnika za določen nastop,

- psihična priprava na dan nastopa oz. tik pred nastopom.

Bistvo treh stopenj je, da je za napredek naslednje stopnje ključni pogoj izključno

dobro naučena oz. izdelana predhodna stopnja.

Za splošno psihično pripravo je pomembno pozitivno socialno okolje, v katerega

prištevamo družino, prijatelje, trenerje itd Izbor tehnik psihične priprave mora na prvi

stopnji zagotavljati tako sproščanje in umirjanje kot aktivacijo. Katera bo uporabljena,

pa je odvisno od trenutnih lastnosti ter realizacijskih in mobilizacijskih sposobnosti

športnika.

Druga faza, psihična priprava športnika za določen nastop, se prične tri do pet dni

pred pomembnim nastopom. V tem delu glavno pozornost posvečamo dobremu

36

vzdušju znotraj skupine in ustreznemu počutju športnika. Potrebno je uporabiti znanja

iz raziskav skupinske dinamike, s katerimi pripravimo ustrezno vzdušje v skupini, ki

dokazano pozitivno vpliva na večjo storilnost posameznika, člana takšne skupine, pa

naj si gre za kolektivne ali individualne športe. V tem kontekstu ločimo dva tipa

sodelovanja znotraj skupine, in sicer funkcionalno sodelovanje, značilno za

kolektivne športe (igralec mora sodelovati s soigralcem v igri proti nasprotniku) in

socialno sodelovanje, značilno za individualne športe (sodelovanje je bolj usmerjeno

k druženju in socialni integraciji) .

Druga faza, psihična priprava športnika za določen nastop, se prične tri do pet dni

pred pomembnim nastopom. V tem delu glavno pozornost posvečamo dobremu

vzdušju znotraj skupine in ustreznemu počutju športnika. Potrebno je uporabiti znanja

iz raziskav skupinske dinamike s katerimi pripravimo ustrezno vzdušje v skupini, ki

dokazano pozitivno vpliva na večjo storilnost posameznika, člana takšne skupine, pa

naj si gre za kolektivne ali individualne športe. V tem kontekstu ločimo dva tipa

sodelovanja znotraj skupine in sicer funkcionalno sodelovanje značilno za kolektivne

športe (igralec mora sodelovati s soigralcem v igri proti nasprotniku) in socialno

sodelovanje značilno za individualne športe (sodelovanje je bolj usmerjeno k

druženju in socialni integraciji) .

Psihična priprava na dan nastopa – tik pred nastopom je zadnja faza psihične

priprave. V tej fazi mora imeti športnik že izdelano jasno sliko o svojih psihičnih

procedurah pred nastopom. Prav tako se zmanjša vloga psihologa in trenerja, ki na

zadnji stopnji le subtilno korigirata in usmerjata športnikovo psihično pripravo.

Petrovič (1999) zadnjo stopnjo priprave deli na osredotočenje zavesti in oceno

predštartnih pogojev.

Osredotočenje zavesti je usmerjanje naše pozornosti na en cilj, postopno pa vedno

manj pozornosti posvečamo okolici. To lahko traja od 30 minut do 5 ur in je odvisno

od razsežnosti individualnega programa psihične priprave, ki je bil sestavljen na

podlagi športnikovih osebnostnih lastnosti.

Ocena predštartnih pogojev je zaključek psihične priprave tik pred nastopom, za

katerega je značilna visoka intenzivnost in prilagodljivost. Trenutnim pogojem je

37

potrebno prilagoditi program, kar najlažje stori športnik sam pod pogojem, da ima

ustrezno podlago v prvih dveh stopnjah psihične priprave. V zadnjem delu je

potrebno doseči optimalni nivo aktivacije – vzburjenja, kar Petrovič (1999) opisuje kot

zelo zahteven proces, ki mu športni psihologi posvečajo veliko pozornosti. Zavedajo

se, da v trenažnem procesu vrhunskega športa ni veliko prostora za izboljšave z

vidika treninga muskularnega sistema, priložnost pa vidijo v rezervah mentalne moči

športnika.

Rojšek (2002) navaja, da je cilj psihologovih aktivnosti z uporabo kognitivnih

vedenjskih metod v povezavi z redno in kvalitetno vadbo natrenirati športnika, da se

na odločilno tekmovanje poda v optimalni psihofizični pripravljenosti. To športniku

omogoča dosego zadanega dosežka oz. rezultata, kar pripomore k boljši

samopodobi in prispeva k rasti športnikove osebnosti. V individualnih športih

optimalna psihična priprava traja v obdobju šestih do dvanajstih mesecev in

večinoma poteka v individualni obliki na relaciji športnik - psiholog.

Sistematična psihološka priprava zajema fizično in mentalno sprostitev, menjave

napetosti in sprostitve v različnih situacijah, tehnike hitre regeneracije,

avtoregulativno usmerjanje razpoloženjskih stanj, učenje novih elementov in

korekcijo napačne tehnike s pomočjo ideomotornega treninga, znižanje občutljivosti

in odzivnosti na specifične stresne dogodke, oblikovanje in dvigovanje celovite

osebnosti športnika, obvladovanje in usmerjanje koncentracije ter razpoloženjskih

stanj v tekmovalnih situacijah, samouravnalno oblikovanje in usmerjanje idealnega

psihičnega stanja.

Idealno psihično stanje oz psihologijo idealnega nastopa sta Kajtna in Jeromen

(2013) opisali kot stanje mentalne in telesne sproščenosti, v katerem je športnik poln

optimizma in samozaupanja ter osredotočen na »tukaj in zdaj«. Nadalje navajata, da

je za takšen nastop značilna velika količina energije, ki jo športnik premore, da se

odlično zaveda svoje okolice (visoka zmožnost predvidevanja nasprotnikovih reakcij),

ima popolno kontrolo nad situacijo ter popoln dostop do svojih lastni moči in naučenih

spretnosti. Vse skupaj Williams ( 2001, v Kajtna in Jeromen, 2013) imenuje »flow«.

38

Psihološka priprava je izrazito individualna, v njej pa precej enakovredno sodelujejo

športnik, trener in športni psiholog. Včasih pa se vključijo tudi starši, predvsem pri

mlajših starostnih kategorijah (Kajtna in Tušak, 2007).

39

2. CILJI

Cilji diplomskega dela so naslednji:

- predstaviti različne psihološke dejavnike, ki vplivajo na uspeh karateistov na

tekmovanjih,

- predstaviti pomen psiholoških priprav za uspeh tekmovalcev,

- razložiti različne tehnike in metode psihološke priprave ter

- podati praktični primer psihološkega treninga karateista.

40

3. METODE DELA

Diplomsko delo bo monografskega tipa. Glavna metoda, ki jo bom uporabil bo

deskriptivna metoda. Pri pisanju diplomskega dela bom uporabil domače in tuje vire s

področja psihologije in borilnih veščin, natančneje karateja ter lastne izkušnje iz

procesa treniranja karateja kot tekmovalec in kot trener.

41

4. PSIHOLOŠKA PRIPRAVA KARATEISTA

Psihološka priprava karateista se opira na spoznanja športnih psihologov in drugih

znanstvenikov mejnih ved športne znanosti. V slovenskem prostoru ne obstaja veliko

resnih raziskav na področju specifične psihološke priprave karateista ali tekmovalcev

v drugih borilnih športih. Prav tako so težko dostopna tuja literatura in spoznanja na

tem področju. Predvidevamo lahko, da najuspešnejše države v karate športu izvajajo

raziskave na področju mentalne priprave karateista, vendar zaradi zavedanja

pomembnosti spoznanj s tega področja rezultatov raziskav javno ne objavljajo, saj

njim prinašajo pomembno prednost v primerjavi z manj razvitimi karatejskimi

državami.

Za izdelavo splošnega in kasneje specialnega programa psihične priprave karateista

je potrebno poznati teoretične osnove psihološke priprave in osebnostne lastnosti

posameznika. Zaradi različnosti športnikov oz karateistov bi moralo obstajati prav

toliko individualnih programov psihološke priprave, kot je karateistov. Pri izdelavi

programa ne smemo zanemariti karakteristik obeh tekmovalnih disciplin v karateju.

Medtem ko v katah nimamo realnega nasprotnika in bi lahko karateristov nastop

primerjali z nastopom gimnastičarja ali umetnostnega drsalca (možnost padca,

izgube ravnotežja itd…) pa je rezultat v športni borbi poleg vseh naših karakteristik

neposredno odvisen tudi od kvalitet nasprotnika.

Bojić (2012) navaja, da so karate tekmovanja v zadnjem obdobju v psihološkem

smislu postala težka in brezkompromisna borba. S tega vidika se iščejo osebnosti, ki

so odporne na psihološke zahteve, povezane s tekmovanjem. Karateist mora biti

poleg telesnih obremenitev sposoben prenesti tudi psihične, trenažni proces pa

čedalje več pomena namenja zvišanju meja psihološke obremenitve.

4.1. ZNAČILNOSTI KARATEJA

Karate kot veščina zajema vse tehnike, ne glede na uporabo, namen in njihovo

učinkovitost. Zajema vse zgodovinske oblike, ki so se razvile na tem področju. Karate

42

kot samoobramba je ožja veščina, ki nas uči predvsem tehnik branjenja. Športni

karate predstavlja boj med nasprotnikoma, ki se z upoštevanjem določenih pravil

borita za zmago. Kata je posredna oblika boja, kjer se dva tekmovalca pomerita v

obveznih zloženih likih oz. formah, sodniki pa na podlagi določenih kriterijev (izvedba,

atletska sposobnost, tehnika, ritem, razumevanje elementov v kati itd…) odločijo

zmagovalca. Kumite je oblika športne borbe, kjer se posameznika neposredno

»spopadeta« v časovno in prostorsko omejenem območju in poskušata čim hitreje in

čim odločneje kontrolirano zadeti nasprotnikovo vitalno točko. Po številčnosti v svetu,

kljub velikemu številu svetovnih karate zvez, prevladuje World karate federation

(WKF). WKF je edina karate zveza, priznana s strani Mednarodnega Olimpijskega

komiteja, in je na pragu vstopa na program Olimpijskih iger 2020 v Tokiu.

Tekmovalni trendi v disciplini kat favorizirajo izvedbe tehnično in kondicijsko

zahtevnih form, ki od tekmovalca zahtevajo popolno osredotočenost na svoj lastni

nastop in miselno izključitev zunanjih dejavnikov. Po mojem mnenju pa se vsi psihični

dejavniki še bolj kažejo v športni borbi, kjer je potrebno poleg lastnih psihičnih

značilnosti obvladovati oziroma prevladati nasprotnikove psihične značilnosti ob

predpostavki, da sta si dva nasprotnika podobna oz. enakovredna v tehnični, taktični

in telesni pripravi.

Uradna mednarodna tekmovanja, evropska in svetovna prvenstva se pričnejo z

dopolnjenim 14. letom starosti. Medtem ko v katah mladi tekmovalci že izvajajo

enako zahtevne forme kot njihovi starejši kolegi, upoštevajoč slabše telesne

sposobnosti, pa je v športnih borbah oz. kumiteju značilno, da se repertoar

uporabljenih napadalnih in obrambnih elementov oži. Karateisti v starostnih

kategorijah nad 18 let poudarjajo pomen psihološke nadvlade nasprotnika.

Z vidika energijskih sistemov telesa v športni borbi prevladujejo aerobni (cca 70%),

20 % energije je porabljene iz alaktatnega sistema in 10 % iz laktatnega sistema. V

katah je energijska poraba enakomerno porazdeljena med aerobne in anaerobne

energijske zaloge (Doria idr., 2009).

43

Glede na različne energijske sisteme se rušijo motorične sposobnosti, ki so v tesni

povezanosti s psihološko pripravljenostjo karateista. Trenerjem in karateistom je še

preveč znano, da ob veliki utrujenosti niso sposobni biti dovolj skoncentrirani in

pozorni.

Nekateri starejši trenerji borilnih veščin zagovarjajo trditev, da tekmovalec ob

optimalni telesni, tehnični in taktični pripravi psihične priprave sploh ne potrebuje. Če

želimo pripraviti tekmovalca oziroma karateista za največje dosežke, je potrebno

izboljšati tekmovalčevo »zaupanje« v lastne moči in sposobnosti. Uspešni trenerji

karateja sodobnega časa zagovarjajo prisotnost športne psihologije v procesu

treninga.

Jakhel (1994) jasno ločuje karate kot šport in karate kot veščino s poimenovanjem na

športni karate in »budo« karate. Razlikujeta se v tehnično taktičnih ciljih. Za realno

borbo se usposabljamo v »budo« karateja, medtem ko se v športnem karateju

usposabljamo za borbo po naprej določenih pravilih.

Jakhel (1994) skozi razlago prvin športnosti (skozi športno etiko, športno tekmovanje

in športni trening) prikaže, kako se je karate uveljavil kot šport:

Športna etika

Usposabljanje za borjenje v športne karateju ni le telesni trening, saj mora vadeči

poleg obvladanja telesa in upoštevanja načel poštene igre razviti še vsesplošno

pozitivne lastnosti ter norme in vrednote obnašanja v družbi in na borišču.

Športni trening

Športni trening sestavljajo borilni sistem in učni sistem. Borilni sistem je tisti repertoar

ali paleta borilnih tehnik in taktik, katerih izbor in prednostni razpored izhaja iz

razumevanja obstoječih pravil, tekmovalnih pravil.

Športno tekmovanje

Športno tekmovanje je praktično primerjanje dveh udeležencev, kako obvladata

tehniko in taktiko. Njen namen je pokazati, kdo od obeh tekmecev je trenutno bolje

borilno pripravljen. Dogaja se v okviru cele vrste določil, ki omogočajo primerjavo in

oceno uspešnosti. Določila športne borbe v karateju so:

44

- dvoboj,

- omejen čas,

- omejeno borišče,

- omejitev števila vitalnih točk,

- omejitev izbora impaktnih delov,

- kontrola zadetka,

- pomen pojavne razpoznavnosti napadov,

- omejitve pri ponovljenih napadih,

- omejitve pri priznanju tehnik.

Po Ančniku (1997) je eden izmed osnovnih dejavnikov uspešnosti v karateju

pravočasnost oziroma timing. Element (napad) izvedemo v trenutku, ko smo že

obvladali razdaljo do nasprotnika, a nasprotnik še ni pripravljen na obrambo ali

protinapad. Vzrok za to je skrit v mentalni ali gibalni slabosti nasprotnika. Mentalna

slabost je lahko posledica slabega čustvenega stanja (anksioznosti, pretiranega

vzburjenja) ali slabe koncentracije (nepozornosti, oklevanja).

4.1.1. Kata ali forma

Ančnik (1997) opisuje kato kot zavestno oblikovano skupino elementov, izvedenih v

naprej določenem vrstnem redu in v točno določenih smereh. Ne vsebuje odvečnih

elementov in predstavlja premišljeno borbo proti več nasprotnikom.

Kosanović (2014) kato razdeli na več pomembnih segmentov, in sicer:

- ročne tehnike (elementi): zajema udarce in blokade,

- nožne tehnike (elementi): mae geri (brca naravnost) in joko geri ( brca v stran),

- položaji (stoje) in gibanja: premočrtna gibanja, obrati in skoki.

- Počasne karate tehnike: v realni borbi normalno hitri elementi, ki se v kati

izvajajo počasi in za katere je značilno počasno gibanje določenih delov telesa

in progresivno napenjanje mišic, ki sodelujejo pri gibu.

- Dihanje (kime in kiai): izdih mora slediti vsakemu zaključku posameznega

elementa, zvok, ki je posledica izdiha, pa mora biti produkt hitrega napenjanja

45

mišic, predvsem trebušnih. Kiai je neartikuliran krik, ki označuje zaključek

nekega dela kate ali konec kate. Kiai je povezan s kimejem, saj sta trajanje in

moč krika neposredno povezana s sposobnostjo trajanja kimeja.

- Govorica telesa: telo mora biti ves čas izvajanja kate pokončno in vzravnano.

Z »govorico telesa« mora karateist kazati vtis pripravljenosti, samozaupanja,

velike želje in volje, sigurnosti, poguma, borbenosti in agresivnosti.

- Ritem kate: vsaka kata ima svoj lasten ritem, ki je nujen za njeno korektno

izvedbo.

- Načini vezave tehnike (elementov): ločimo REN (vezava 2 elementov po

principu 1,2) in SANBON ritem (vezava 3 elementov po principu 1-2,3)

Sodniški kriteriji za ocenjevanje kat po pravilih WKF (Sodniška pravila, 2015):

- skladnost glede na samo izvedbo in ustreznost standardom predstavljenega

stila;

- tehnična izvedba (položaji, elementi, gibalni prehodi, skoki, čas izvajanja,

fokus moči, tehnična zahtevnost);

- atletska izvedba (moč, hitrost, ravnotežje, ritem).

4.1.2. Kumite ali borba

Po Ančniku (1997) je kumite boj, v katerem je cilj udeležencev zmaga nad

nasprotnikom. Elemente povezujejo med seboj z namenom, da presenetijo

nasprotnika v najbolj ranljivem trenutku. Za zmago je potrebno izkoristi slabosti

nasprotnika, ki izvirajo iz psihične, taktične ali telesne nepripravljenosti.

Športno borbo lahko razdelimo na več pomembnejših karakteristik:

- ročne tehnike (elementi): vse oblike udarcev, razen udarcev z odprto roko

(nukite) direktno v obraz, in blokade, med katerimi prevladujejo bloki z odprto

roko;

- nožne tehnike (elementi): vse oblike nožnih udarcev, ki niso usmerjeni direktno

v obraz.; prevladujejo direktni udarci z nogo v telo (mae geri, joko geri, ushiro

geri) in stranski nožni udarci v glavo (mawashi geri, ura mawashi geri, ushiro

mawashi geri) ter telo ( mawashi geri);

46

- točkovalni predeli telesa: glava, obraz, vrat, trebuh, prsi, hrbet, obe bočni

strani trupa;

- trajanje borbe: mlajše kategorije od 1 minute do 1,30 minute, kadeti, mladinci,

članice 2 minuti, člani 3 minute;

- šest sodniških kriterijev za dosego točke: pravilno izveden karate udarec,

športna drža, energična izvedba, zavest, pravočasnost, pravilna oddaljenost;

- osnovne taktike v kumiteju: napadalna, obrambna, mešana.

4.2. TEHNIKE PSIHOLOŠKE PRIPRAVE KARATEISTA

4.2.1. Tehnike sproščanja

Tehnike sproščanja so najbolj razširjene tehnike psihološke priprave in so primerne

za karateiste s previsokim nivojem aktivacije (živčnost, slabo počutje itd…). Ločimo

kratkotrajne in dolgotrajne relaksacijske tehnike.

Med kratkotrajne in tudi relativno enostavne relaksacijske tehnike štejemo tehnike

dihanja, kamor med drugim uvrščamo trebušno dihanje in ritmično dihanje (Kajtna in

Jeromen, 2013). Z usmerjenim dihanjem poskušamo našo pozornost preusmeriti iz

zunanjih motečih dejavnikov na sebe in se poskušamo umiriti. Prav tako se

postopnost dihalnih tehnik kaže v ritmu dihanja. Od najbolj preprostega ritma 1:1 (1

doba trajanja vdih, 1 doba trajanja izdih) do kompleksnejših ritmov 3:1:3 (3 dobe

trajanja vdih, 1 doba zadržimo dih, 3 dobe trajanja izdih). Med dihalne tehnike

štejemo tudi preprosto dihanje s štetjem do npr. 10 ali do 100. Pomembno je, da ne

zanemarimo izdiha, s katerim napetost »izdihnemo«.

Med najpogostejše dolgotrajne sprostitvene tehnike prištevamo avtogeni trening,

postopno mišično sproščanje, biofeedback metodo, tehniko sistematične

desenzitizacije, hipnozo in razne oblike meditacije.

Avtogeni trening je razvil J.H. Schultz in temelji na dveh principih. Prvi je doseganje

občutka teže, drugi je doseganje občutka toplote v posameznih delih telesa. Osnovni

avtogeni trening vsebuje šest vaj z v naprej določenimi gesli. Prva vaja je namenjena

47

občutku teže v posameznih delih telesa s ponavljanjem gesla (npr. desna roka je

težka), druga vaja občutku toplote v posameznih delih telesa s ponavljanjem gesla

(npr: desna roka je topla). Prehod iz prve na drugo vajo ponavadi poteka po 14 dneh

redne vadbe enkrat do trikrat na dan. Tretja vaja je namenjena srcu s pripadajočim

geslom »srce bije popolnoma mirno in enakomerno«, četrta vaja se osredotoča na

dihanje z geslom »dihanje je umirjeno in enakomerno«, peta vaja je namenjena

trebušnim organom z geslom »sončni pletež je tekoče topel« ter zadnja vaja -

osredotočena na glavo z geslom »čelo je prijetno hladno«. Skozi vse stopnje pa si je

potrebno ponavljati mantro »Popolnoma miren sem«. V karateju princip izvajanja

elementov izhaja iz predela hara (predel trebuha), zato je še toliko bolj pomembno,

da nekoliko večji delež pozornosti namenimo peti vaji, vaji avtogenega treninga, ki se

nanaša na trebušni del. Avtogeni trening zahteva postopnost, doslednost in

vztrajnost za dosego želenih rezultatov in slovi kot najbolj učinkovita tehnika

sproščanja z najdaljšim učinkom. Ko karateist obvlada osnovni nivo avtogenega

treninga, se v nadaljevanju lahko poslužuje specifičnih gesel za izboljšanje

tekmovalne učinkovitosti, ki jih Lindemann (1988) imenuje »namenska gesla«, kot so

npr. »boljši sem«, »lahko zmagam«, »sposoben sem premagati evropskega prvaka«,

»nasprotnik ni pomemben« itd.. Narava specifičnih gesel je odvisna predvsem od

osebnosti karateista, lahko so tudi prepovedi (Ne obupaj!), stremimo pa k temu, da

imajo pozitivno noto (Zdrži!). Bistvo dosega sproščenega stanja z avtogenim

treningom je v boljši kontroli pozitivnega mišljenja, v boljšem predstavljanju, lv ažjem

osvajanjem novih spretnosti in preseganju lastnih psihičnih omejitev.

Jacobsonova metoda postopnega sproščanja temelji na zaznavi razlike med

občutkom napetosti in sproščenosti s ciljem sistematične sprostitve celotnega telesa.

S tem pa dosežemo uskladitev delovanja avtonomnega živčevja. Z znanjem te

metode lažje prepoznamo, kdaj smo na tekmovanju preveč napeti in je potrebna

sprostitev. Za postopno metodo sproščanja so značilne tri faze: v prvi fazi

posamezno mišično skupino napnemo, da ustvarimo napetost. Nato isto mišično

skupino sprostimo, v zadnji fazi pa spoznavamo razliko med napeto in sproščeno

mišico. V primeru, da nam sproščenosti ne uspe doseči v prvih poskusih, vajo

ponavljamo dalj časa. S postopnim sproščanjem se naučimo sprostiti mišice stopal,

meč, stegen, zadnjice, trebuha, prsi, ramena, podlakti in nadlakti, vratu, obraza in

čela. Tehnike se lahko naučimo ob prisotnosti psihologa na individualnih ali

48

skupinskih delavnicah, največkrat pa se ob predhodni razlagi psihologa poslužujemo

zvočnih posnetkov, ki nas vodijo skozi postopno sproščanje posameznih delov

telesa. Navodila so razmeroma preprosta - primer mišic meč: s pomikom prstov na

nogah naprej napnemo mišice meč, nekaj sekund zadržimo položaj, da začutimo

napetost in popustimo.

Biofeedback metoda se poslužuje uporabe naprave, ki preko galvanske prevodnosti

kože meri športnikove fiziološke spremembe. Naprava je ponavadi pritrjena na

karateistov prst. Glavni namen metode je, da se karateist sam nauči sproščati s tem,

ko mu naprava daje vidni oz. zvočni signal, ali je sproščanje uspešno ali neuspešno.

Metoda je uporabna tudi za krepitev koncentracije in nadzoru stopnje aktivacije.

Tehnika sistematične desenzitizacije je namenjena predvsem odstranjevanju raznih

strahov, fobij, ki se pojavijo v karateistovi karieri. Navadno so ti strahovi posledica

negativnih dogodkov v preteklosti (npr. ponovni dvoboj proti nasprotniku, ki ga v več

medsebojnih borbah nismo uspeli premagati, ali nam je povzročil težjo poškodbo). S

pomočjo kombinacije tehnik predstavljanja in sprostitvenih tehnik se poskušajo

odstraniti negativna čustva, ki jih izzove možnost ponovnega pojava negativnega

dogodka. Situacijo poskušamo razčleniti na manjše enote in se z njimi postopno

soočiti najprej s predstavljanjem in nato še v živo. Paziti moramo, da ima karateist,

soočen s to težavo, realne možnosti (boljše tehnične, taktične in kondicijske

sposobnosti) za zmago. V tem primeru lahko razčlenimo situacijo, ki povzroča

negativne občutke na žrebno listo, na nasprotnika, ko ga prvič zagledamo na

določeni tekmi, na druge nasprotnike, ki jih je potrebno premagati do odločilnega

dvoboja, nasprotnikove sposobnosti, medsebojni dvoboj. Vse situacije predelamo »v

glavi« in ko nam ne povzročajo več neukrotljivega občutka anksioznosti, začnemo

situacije predelovati v »zrežirani« situaciji, kot je imitacija nasprotnika s strani sparing

partnerjev na treningih, in kasneje še soočanje z realno situacijo na samem

tekmovanju.

Meditacija je sprostitvena tehnika, katere značilnost je usmerjenost našega uma k

problemu. Poznamo več vrst meditacij, v športu pa se najpogosteje uporablja

koncentrirana dihalna metoda, metoda s štejem vdihov, mantra meditacija in

meditacija s predstavljanjem. Karate kot borilno veščino lahko tesno povežemo z

49

mantro meditacijo, saj oba izhajata z vzhoda in prav tako sta se oba prilagodila

potrebam zahodnega sveta.

Pri hipnozi hipnotizer lahko »odpelje« karateista v blaga stanja hipnoze, v katerih se

karateist zaveda vsega do globokih stanj, v katerih je zvest izključena, ob tem pa je

karateist najbolj dojemljiv za hipnotizerjeve sugestije. Značilno je, da karateist v

hipnozo privoli šele po tem, ko je med psihologom in njim vzpostavljen zaupen in

zaupljiv odnos.

Pri učenju vseh tehnik sproščanja je pomemben položaj telesa, ki mora biti udoben.

V začetni fazi je potrebno tehnike relaksacije izvajati v mirnem prostoru (domača

soba), kasneje na treningih in nazadnje na tekmovanjih, da zagotovimo postopnost

stresnih situacij, v katerih se moramo biti sposobni umiriti. Najprej izvajamo dihalne

tehnike v ležečem položaju, nato v pol sedečem, sedečem. Narava tekmovanj v

karateju je takšna, da ima karateist možnost nekaj minut ali celo tik pred nastopom

opraviti preprosto sproščanje, zato menim, da so dobro natrenirane dihalne tehnike

optimalne za regulacijo predštartnega stanja na tekmovanjih.

4.2.2. Tehnike postavljanja ciljev

Tehnike postavljanja ciljev so v direktni korelaciji z motivacijo karateista. Lahko

trdimo, da je motiviran karateist učinkovit karateist. Za konkretno postavljanje ciljev

mora trener dobro poznati motivacijsko strukturo karateista (kaj ga motivira), ki jo

spozna s pomočjo strokovne analize, testov ali pogovora. Od starosti karateista je

odvisno, kakšno je razmerje vlog pri postavljanju ciljev, pri mlajših ima večjo vlogo

trener, kasneje pa se to razmerje spremeni. Postavljati je potrebno kratkoročne,

srednjeročne in dolgoročne cilje, da zagotovimo konstantno motivacijo. Kratkoročnih

je lahko več in so zelo konkretni ter se nanašajo na tukaj in zdaj. Srednjeročnih je

nekoliko manj in predstavljajo most oz. povezavo med kratkoročnimi in dolgoročnimi

cilji. Dolgoročni cilj je ponavadi samo eden ali dva in je relativno oddaljen, zato

morajo biti kratkoročni in srednjeročni cilji ravno prav težki in oddaljeni, da športniku

nudijo ustrezno količino motivacije, da ga privedejo do končnega cilja. Vsi zastavljeni

cilji morajo biti jasni in merljivi. Ob dosegu ciljev, pa naj si bodo to kratkoročni,

srednjeročni ali dolgoročni, se je potrebno nagraditi. To lahko stori tekmovalec sam

50

ali to stori trener. Ponavadi je nagrada pohvala, lahko pa se poslužimo tudi kakšne

manjše materialne nagrade (Kajtna in Jeromen, 2013).

Postavljanje ciljev lahko zavzema vsa področja športnikove priprave, tehnično,

taktično, kondicijsko in psihološko pripravo, odvisno od karateistovih pomanjkljivosti

in možnosti za napredek.

V karateju si lahko kot kratkoročni cilj postavimo izboljšanje točnosti ročnega udarca

(npr. kizame zuki: udarec s prednjo roko v glavo) v tarčo. Če je trenutni rezultat 5 od

10 zadetih udarcev, moramo v 8 treningih, namenjenim preciznosti, točnost udarcev

povečati na 9 od 10 zadetih udarcev. Podobno si zastavimo kratkoročni cilj z

višanjem odstotka zadetih udarcev s prednjo nogo v glavo. Za tretji kratkoročni cilj si

zastavimo, da bomo po vsakem treningu 5 minut namenili analizi opravljenega

treninga. Srednjeročni cilj bo uporaba enostavnih taktičnih rešitev proti višjemu

tekmovalcu (s predpostavko, da je obravnavani karateist nižje rasti v primerjavi s

konkurenti in preverjanje le-tega na tekmovanjih v naslednjih 6 mesecih). Za

dolgoročni cilj pa lahko izberemo uspešen nastop (odstotek med sproženimi in

zadetimi udarci več kot 75%) na državnem prvenstvu čez 12 mesecev.

Tako kot tekmovalec lahko tudi trener na podlagi svojih motivov in želja v karieri

uporabi tehniko postavljanja ciljev, s to razliko, da so cilji bolj usmerjeni na izboljšanje

podajanja informacij, vedenja na tekmah itd. Kot trenerjev kratkoročni cilj lahko

navedemo primer, da na naslednji tekmi vse svoje tekmovalce, ne glede na zmago

ali poraz, na koncu dvoboja pohvali, kot dolgoročni cilj pa za primer lahko navedemo

odhod na dobro plačano trenersko delo v tujino.

Tušak (2003) loči postavljanje ciljev za trening in postavljanje ciljev za tekmovanja.

Vsak tekmovalec bi moral imeti postavljene cilje za celotno sezono, ki bi

opredeljevali, kaj in kako bo športnik treniral, katerim vsebinam bo dal poudarek v

posameznem delu trenažnega procesa. V takšnem primeru bo športnik v vsakem

trenutku vedel, zakaj trenira in čemu so treningi namenjeni. Tušak (2003) navaja, da

športnim psihologom največji izziv predstavlja prepričevanje trenerjev in športnikov,

da si za cilj na tekmovanju ne postavljajo zmage kot take, ampak da se osredotočijo

na proces. Športniku namesto imperativa zmage predlagajo, da sam pojasni oziroma

51

ugotovi, na katere stvari mora biti med nastopom pozoren. Usmerjenost na nastop,

na nalogo, na dobro izvedbo dokazano prinaša znižanje anksioznosti, kar praviloma

privede do boljših končnih rezultatov.

Pri postavljanju ciljev pa je potrebno izdelati tudi rezervni načrt v primeru, da

postavljenih ciljev ne dosežemo (Kajtna in Jeromen, 2013). Vnaprej pripravimo

strategijo naših akcij ob morebitnem neuspehu, ki se nanaša na analizo preteklega

obdobja, ter energijo usmerimo v prihodnost. Kajtna in Jeromen (2013) predlagata,

da si vnaprej odgovorimo na vprašanja, kot so npr.: Kakšne težave se lahko pojavijo

na poti do cilja? Kaj se lahko zgodi, če cilja ne dosežem? Kakšni so moji običajni

izgovori ob neuspehu?

4.2.3. Tehnika pozitivnega samogovora

Tehnika pozitivnega samogovora direktno vpliva na razmišljanje in lastno

samopodobo. S to tehniko pravzaprav želimo spreminjati naše razmišljanje. Športna

borba je dvoboj proti nasprotniku, ki ga je potrebno nadvladati z vidika tehnike,

taktike, kondicije ali psihološkega vidika v primeru, da sta enakovredna v prvih treh

elementih. Večkrat se nam prikradejo negativne misli, kaj pa če izgubim, kaj pa če bo

nasprotnik naredil to in to, kaj na storim, saj je boljši, nič ne morem storiti, zato v

takšnih trenutkih težko dosežemo želeni rezultat (Kajtna in Jeromen, 2013).

Pri tej tehniki uporabljamo vnaprej določene pozitivne stavke, ki smo jih pripravili s

pomočjo trenerja, športnega psihologa. V nas spodbudijo dobre občutke in pozitivna

čustva ter nam s tem povečajo možnost za dober rezultat (Kajtna in Jeromen, 2013).

Tehnika pozitivnega samogovora se izvaja treh korakih, saj je spreminjanje

razmišljanja zelo zahteven proces, ki zahteva veliko volje in vztrajnosti. Z

identifikacijo se prične prvi korak, v katerem negativni samogovor sploh zaznamo. V

tem delu s pomočjo razmišljanja, predstavljanja in zapisovanja spoznamo naše

negativne misli, kakšna je njihova vsebina in v katerih situacijah se pojavijo. Naslednji

korak je namenjen ustavljanju negativnih misli, kjer s pomočjo pozitivne besede ali

besedne zveze zaustavimo negativne misli, ki se pojavijo v stresni situaciji. Barborič

52

idr. (2011, v Kajtna in Jeromen, 2013) navaja vrste ustavljalcev negativnih misli in

sicer:

- verbalen ( besede: stop, dovolj…),

- vizualen (rdeča luč, stop znak, kretnja z rokami),

- fizičen (tlesk prstov, stisnjena pest),

- nevtralna vsebina (štetje do 100…),

- predstave o nastopu ali izvedbi.

Zadnji korak, ki je verjetno najtežji v procesu sprememb razmišljanja, pa predstavlja

spreminjanje negativnih misli v pozitivne. Pomembno je, da so naše pretvorbe

negativnih misli v pozitivne realne, predvsem pa, da jim verjamemo.

Tipični primeri negativnih misli v karateju so: danes bom izgubil že v prvem kolu;

počutim se slabo; ne morem ga premagati; danes imamo smolo z žrebom…

Psihologi predlagajo, da si negativne misli, ki se pojavijo v vsakdanjem življenju, na

treningu, tekmovanjih, napišemo na papir in jim dopišemo pozitivno verzijo, ki jo

uporabimo v tretjem koraku. V primeru pojava takšnih negativnih misli mora

tekmovalec sam, največkrat pa trener ali psiholog, poseči vmes z odločnim STOP

takšnim mislim.

V tretjem koraku tekmovalec sam s pomočjo trenerja in psihologa zgoraj napisane

negativne misli preusmeri v pozitivne: poskušal se bom prebiti čez čim več kol;

počutim se dobro; odločno se bom zoperstavil nasprotniku in rezultat ni pomemben;

današnji žreb mi predstavlja izziv.

Znane so besede boksarskega prvaka Muhammada Alija: »Sem največji! To sem

rekel, še preden sem se zavedal, da sem res.« Takšen način samogovora bi lahko

kaj kmalu ocenili za bahanje, vendar mnogi priznavajo, da je bila ta pozitivna

naravnanost, prepričanost, da je najboljši, ključna v dvobojih z njegovimi nasprotniki,

tako v ringu kot v vsakdanjem življenju.

53

Slika 4. Muhammad Ali (http://www.profightstore.hr).

Kaj pa, če kljub pretvorbi negativnih misli v pozitivne, izgubimo? Tudi v tem primeru

so možne rešitve s »predelavo« misli oziroma »dekatastrofikacijo« ob pogovoru s

trenerjem, športnim psihologom v smislu » kaj je bilo hudega, ko si izgubil«.

4.2.4. Tehnike aktivacije

Tehnike aktivacije so močno povezane s tehnikami relaksacije, samo namen je ravno

nasproten. Z ustreznim dihanjem, kjer si karateist ob vsakem vdihu predstavlja, da se

napolni z energijo kot baterije za polnjenje, nekaj manj pozornosti pa nameni

samemu izdihu. Za aktivacijo lahko uporabimo najljubšo glasbo hitrih in udarnih

ritmov (kot je npr. pesem »Eye of the tiger«).

Med tehnike aktivacije tudi uvrščamo sidranje. T.i. sidra so dražljaji, ki so povezani z

nekim fiziološkim stanjem (Kajtna in Jeromen, 2013). S pomočjo sider lahko hitro

vstopimo v stanje optimalne aktivacije. Uporaba sider je primerna predvsem v kratkih

odmorih, npr. takrat, ko sodnik ustavi dvoboj in se moramo ponovno zbrati, nimamo

pa čas uporabiti katere od dolgotrajnejših tehnik. Za primer sidra ponavadi izberemo

besedo ali besedno zvezo, ki nas napolni z energijo, kot je npr. akcija ali eksplozija.

Športni psihologi priporočajo telesno aktivnost. Z nekaj aktivacijskimi vajami, ki smo

jih že natrenirali ali se zanje dogovorili na treningih, kot so npr. poskok, skleca,

glasen krik, udarjanje po nogah, se aktiviramo za nastop. V primeru karateista za

54

aktivacijo lahko natreniramo kratko kombinacijo, sestavljeno iz dveh ročnih, dveh

nožnih udarcev v telo in dveh nožnih udarcev v glavo z glasnim krikom, t.i. »kijajem«.

Takšno aktivacijo lahko opravimo, ko nas osebje tekmovanja pozove, da se

pripravimo za naslednjo borbo. Ob vstopu na meje borišča, tatamija, pa izvedemo

enostavno nalogo, kot so poskok ali dva udarca z dlanmi po stegenskih mišicah.

4.2.5. Tehnike koncentracije in pozornosti

Ločimo koncentracijo na proces in na rezultat. Prva je pomembnejša v tekmovalni

situaciji, druga pa v fazi treninga, saj koncentracija na rezultat v fazi tekmovanja (npr.

ko izgubljamo) negativno vpliva na končni dosežek (Kajtna in Jeromen, 2013). Ko se

borec znajde v rezultatskem zaostanku, ko nima dobrih občutkov, je pomembno, da

se osredotoči na dobro izvedbo posameznega napada oz. akcije, ne sme pa

razmišljati o tem, kako mora doseči npr. dve točki, da bo spreobrnil rezultat v svojo

korist. Pri mladih in neizkušenih karateistih, ki takšne spremembe mišljenje v stresnih

situacijah niso sposobni, to vlogo opravi trener z ustreznimi navodili.

Med tehnike koncentracije spadata tudi zoževanje pozornosti, pri kateri karateist na

tekmovanju odmisli vse zunanje moteče dejavnike - od sotekmovalcev, gledalcev,

lastnosti dvorane, borišč, in se osredotoči na svoje lastne sposobnosti in na

nasprotnika (dogovor s trenerjem o taktiki glede na pričakovan način borbe

nasprotnika).

Vračanje pozornosti pa je posebna spretnost, pri kateri je karateist ob vnaprej

dogovorjenem priklicu (npr. beseda STOP ali besedna zveza ZBERI SE) sposoben

zaustaviti negativne misli s priklicem dogovorjene besede, gesla v svojo zavest.

V zadnjem času pravila v karateju omogočajo prvi izhod tekmovalcev z borišča, pri

katerem prejme le opozorilo. Opaziti je trend, da ob pritisku nasprotnika izkušenejši

tekmovalci ob padcu koncentracije in preteči nevarnosti (morebitna akcija

nasprotnika), namerno izberejo izhod iz borišča. V kratkem odmoru pa se ponovno

skoncentrirajo in dvignejo nivo osredotočenosti na borbo in nasprotnika.

55

4.1.5.1. Tehnike mentalnega predstavljanja

So najbolj uporabne in razširjene tehnike za izboljšanje pozornosti in koncentracije,

prav tako pa te tehnike lahko pomagajo pri učenju novih elementov, treniranju v času

poškodbe, ko nismo sposobni izvajati posameznih gibov v praksi, za odstranjevanje

negativnih občutkov v kombinaciji z drugimi tehnikami, pri pripravi na stresne

situacije, pri pripravi na nastop (Tušak in Tušak, 2003).

Predstavljanje lahko ločimo na disocirano in asocirano. Disocirano je tisto, pri

katerem si naše dogodke, situacije, akcije, borbe, predstavljamo z gledalčeve

perspektive. Za asocirano pa je značilno, da si borbe predstavljamo skozi svoje

lastne oči, kot bi se dejansko borili proti nasprotniku ali izvajali kato. Psihologi večjo

učinkovitost pripisujejo asociranemu predstavljanju, obenem pa je to težje izvedljivo

kot disocirano predstavljanje (Tušak in Tušak, 2003).

Dokazano je, da vadba predstavljanja lahko v določenem segmentu nadomesti

športno vadbo, vendar je za najboljši učinek potrebna kombinacije obeh segmentov.

Med učinkovitim predstavljanjem v telesu delujejo iste mišične skupine kot pri realni

vadbi, samo v nekoliko manjši intenziteti (Kajtna in Jeromen, 2013).

Neizkušeni športniki velikokrat postanejo vzhičeni, prestrašeni, prevzeti (angleški

izraz: overwhelmed) oziroma celo otrpnejo, ko prvič stopijo v športno dvorano, kjer se

bo odvijalo pomembno tekmovanje. Njihova pozornost se nehote usmeri na vse

negativne dejavnike (število tekmovalcev, velikost dvorane, morebitni nasprotniki

itd.), razen na samo tekmo in nastop. S postopkom predstavljanja lahko v naših

mislih vnaprej predvidimo oziroma treniramo vstop v dvorano, borbo na tatamijih,

postavljenih v dvorani, hrup, vzdušje itd. (pomagamo si slikami, predvajalniki zvoka,

itd…).

Za vadbo predstavljanja je potrebno biti umirjen, zato je priporočljivo pred pričetkom

izvesti nekaj enostavnih dihalnih tehnik. V začetku predstavljanje vadimo na

enostavnih in znanih predstavah, tako da si na primer predstavljamo svoj obraz z

vsemi svojimi značilnostmi in poskušamo sliko našega obraza obdržati čim dlje v

naših predstavah. Prav tako kot velja za tehnike sproščanja se predstavljanja učimo v

56

mirnem okolju brez motečih dejavnikov, vadba pa zahteva redno udejstvovanje in

vztrajnost. Karateist si lahko v začetku predstavlja svoj kimono, pas, zaščitno opremo

itd. V nadaljevanju si predstavlja sebe, kako izvaja posamezen udarec v popolni

tehniki. V predstavljanju se poskuša postaviti v prostor, kjer vadi (domači dojo) in

izvaja nekoliko zapletenejše borbene kombinacije (sam ali s partnerjem) ali kato. V

sami pripravi na nastop se karateist mentalno postavi na prizorišče pomembnega

tekmovanja (slike dvoran je danes mogoče dokaj enostavno dobiti na spletu), vadi

prihod v dvorano, vstop na borišče itd. V predstavljanju lahko tudi izvede posamezne

borbe (število tekmovalcev po kategorijah na uradnih pomembnejših tekmovanjih

predvideva od 5 do 7 borb). V primeru, da si karateist predstavlja konkretno borbo ali

kato, je pomembno, da predstavljanje izvaja v realnem času. Športni psihologi

zagovarjajo, da trajanja predstavljanja podaljšamo še približno 30 sekund po

nastopu. Za sposobnost takšnega predstavljanja je potrebno veliko vadbe, da lahko

vse mogoče kinestetične občutke strnimo v sliko oz. film v naši zavesti.

Barborič idr. (2011, v Kajtna in Jeromen, 2013) nam v sedmih točkah ponujajo primer

vodenega predstavljanja, ki ga lahko uporabimo v psihični pripravi karateista:

1. Sproščanje:

Za sprostitev uporabimo princip ritmičnega trebušnega dihanja po principu

3:1:3 . Vajo izvajamo do 1 minute.

2. Prizorišče:

V primeru, da imamo možnost prizorišče videti že nekaj mesecev prej, potem

si poskušamo predstavljati vse lastnosti dvorane od tribun, površine, barv,

vonja itd.. V nasprotnem primeru sliko dvorane enostavno dobimo na spletu in

opravimo klasično vizualizacijo (vidna predstava).

3. Jaz na tekmovanju:

Bliža se čas nastopa. Svoje misli usmerimo v prave občutke, smo popolnoma

mirni. Počutimo se sveže in smo polni energije, polni pričakovanj in prijetno

vznemirjeni. Zavedamo se, da smo dobro pripravljeni na tekmovanju, telesni

občutki sporočajo, da smo v ravnovesju.

57

4. Priprava

Do potankosti si predstavljamo ogrevanje. Osredotočimo se na nastop. Vse,

kar v tem trenutku ni pomembno, se v naših mislih oddaljuje in postaja

»megleno«. V mislih ponovimo naše najboljše elemente (npr. najboljše ročne

udarce), tako kot je bilo to storjeno na treningih in predhodnih tekmovanjih.

Zaupamo v svoje sposobnosti.

5. Nastop

Osredotočimo se na podrobnosti tehnike (nagib telesa nazaj pri prestrezanju z

nogo), taktike (pritisk na nasprotnika) ,na katere nas je trener opozoril in ki

smo jih vadili, glede na značilnosti našega nasprotnika. Naše mišice so

elastične. Počutimo se polni energije. Pripravljeni smo. Uživamo.

6. Dobri občutki

Predstavljamo si, kako dobro nastopamo in kako dosežemo zastavljen cilj

(največkrat je to zmaga). Zaupamo vase in svojo telesno in psihično

pripravljenost. V primeru, da se pojavi napetost, se spomnimo, da nas borba z

nasprotnikom veseli in da imamo radi karate. V tem delu predstavljanja

naredimo 30 sekundni premor in po potrebi ponovimo posamezne dele, ki nam

v tej vadbi niso dobro uspeli.

7. Zaključek

Na koncu opravimo t.i. preklic, spet se popolnoma zavedamo svojega telesa,

misli so bistre, naše okončine so čvrste. Budni smo in zbrani. Odpremo oči in

se pretegnemo.

4.2.6. Tehnike in metode izboljšanja samozaupanja in samopodobe

Tehnike zajemajo kombinacijo zgoraj naštetih tehnik in metod, odvisno od vsakega

posameznika in v posameznikovem procesu treniranja in tekmovanja iščejo pozitivno

izkušnjo, s katero bi spreobrnili pot zopet navzgor. Kajtna in Jeromen (2013) navajata

naslednje tehnike in metode, ki lahko pripomorejo k boljšemu samozaupanju in

samopodobi ter posledično dvigu samozavesti:

58

- Uporaba pozitivnega samogovora posamezniku omogoča spreminjanje

negativnih misli v vzpodbudne besede, s tem pa veselje do treniranja in športa

v kriznih obdobjih.

- Postavljanje realnih in dosegljivih ciljev je eden izmed ključev izboljšanja

samozavesti, saj že samo doseganje zadanih ciljev sproži pozitivne občutke

pri posamezniku.

- Pomembno vlogo pri dvigu samozavesti ima tudi trener in pomembni drugi, saj

skozi realno pohvalo posamezniku ta dobi povratno informacij, da je na pravi

poti.

- V primeru, da je v določenem trenutku posameznik popolnoma izgubljen in

nima nekih pozitivnih slik, na katere bi se uprl, se lahko posluži zgleda drugih

in si predstavlja, da trenira kot najboljši posamezniki na svetu.

4.2.7. Prednastopna rutina

Prednastopna rutina je sistematično zaporedje misli in dejanj, pomembnih za nalogo,

ki jih športnik izvede pred nastopom oziroma izvršitvijo specifične športne spretnosti.

Sestavljene so iz kognitivne komponente (mentalne predstave, dajanje navodil

samemu sebi) in vedenjske komponente (fizično izvajanje dela gibanj).

Predtekmovalna rutina predstavlja začetek končne psihološke priprave na nastop

(Tušak, 2003).

Z vnaprej določenimi nalogami zmanjšujemo anksioznost, pozornost usmerjamo v

nastop in se poskušamo čim bolj mirno in čim manj stresno pripraviti na odločilen

trenutek, naš nastop. Boostani, Boostani in Rezaei (2013) omenjajo naslednje

segmente: prehrana, oprema, potovanje na tekmo (iz hotela v dvorano), ogrevanje in

psihološka priprava na nastop. Navajajo prehrano z veliko ogljikovimi hidrati dan pred

tekmo, lahek in hranljiv obrok za zajtrk na dan tekmovanja. Opremo za tekmovanje si

je potrebno pripraviti večer pred tekmo, v primeru, da se ob tem pojavijo dvomi in

zaskrbljenost, se poslužimo vaj dihanja, s katerim zmanjšamo napetost. Ponavadi na

večja tekmovanja prispemo vsaj 1 dan pred tekmovanjem. Boostani idr. (2013)

omenjajo, da je potrebno na tekmovanje prispeti vsaj nekaj dni pred pričetkom, da se

odpočijemo od potovanja. Pomembno je, da v času pred tekmovanjem izvedemo vsaj

en trening na samem prizorišču (organizatorji uradnih karate tekmovanj ob predhodni

59

rezervaciji omogočajo izvedbo treninga na samem prizorišču), saj s tem tekmovalcu

omogočimo spoznavanje s samim prizoriščem in premagovanje treme ob prvem stiku

s športno dvorano, ki se ponavadi pojavi pri mlajših tekmovalcih. V času ogrevanja

izvedemo vnaprej pripravljene ogrevalne vaje, vaje raztezanja, s katerimi sprostimo

mišice, obenem pa predelujemo naše spretnosti in veščine ter razmišljamo pozitivno.

Pri ogrevanju pazimo, da se dobro ogrejemo, vendar da se ne utrudimo. Večer pred

tekmovanjem uporabimo tehnike sproščanja (npr. zvočni posnetek postopnega

mišičnega sproščanja). Uporabimo tehnike mentalne priprave npr. pozitivni

samogovor zvečer in v jutru na dan tekmovanja. V primeru zaskrbljenosti se ponovno

poslužimo dihalnih tehnik. Boostani idr. (2013) predlagajo, da namesto razmišljanja o

sebi svojo pozornost usmerimo na nalogo (kaj moramo storiti v borbi) in naše

spretnosti in veščine (npr. prestrezanje, če je to moja specialka).

4.3. VLOGA IN NALOGE TRENERJA PRI PSIHOLOŠKI PRIPRAVI

V karateju je zaradi zgodovinskosti in različnega pojmovanja potrebno ločiti med

mojstri (»sensei«, japonska beseda za gospoda, se v karateju uporablja za

poimenovanje glavnega mojstra, le-ti so usmerjeni v trening veščine) in športnimi

trenerji (navadno mojstri, ki za napredek svojih tekmovalcev uporabljajo sodobne

metode športnega treniranja in so usmerjeni v dosežke na tekmah).

Osebnost trenerja je najpomembnejši dejavnik pri vzpostavljanju zdrave avtoritete.

To pomeni, da temelji na pozitivnih človeških, delovnih kvalitetah ter sposobnosti

vodenja. Značilnosti take avtoritete so načelnost, prilagodljivost, odločnost, čvrstost

toleranca, iniciativnost in eden najbolj pomembnih faktorjev pri vodenju - ustrezna

sposobnost za sodelovanje (Paranosić 1982, v Kajtna in Tušak, 2007).

Kot eno izmed šestih glavnih področij športnega trenerja Tušak in Tušak (2003)

opredeljujeta vsestransko skrb za varovanca, med katero uvrščata obvladovanje

predštartnega stanja in trenerjevo skrb ter delovanje po tekmi, ko varovanec doseže

uspeh ali neuspeh.

60

Po Krevslu (2001) mora imeti trener številne raznolike sposobnosti za uspešno

opravljanje svojega poklica:

- didaktične sposobnosti (prenos učnega gradiva na sposobnost mladih

športnikov),

- ekspresivne sposobnosti (izražanje misli in čustev z besedo, mimiko in

celim telesom),

- avtoritativne sposobnosti (sposobnost, da se razvije v vodjo),

- znanstvene (strokovna podkovanost, obvladovanje in spremljanje novih in

novih ljudi),

- komunikativne (navezovanje stikov z ljudmi, ohraniti dober odnos),

- osebnostne (smotrnost v učno-vzgojnih postopkih),

- organizacijske (organizacija treningov kot struktura ekipe),

- sposobnost opazovanja (hitro zaznavanje sprememb pri posameznikih in

ekipah, ki jih trenerji vodijo),

- mažoretne sposobnosti (optimizem, veselje, humor),

- konstruktivne (pedagogu omogočajo projektirati prihodnost mladih

športnikov),

- psihomotorične ( analiziranje tehnike, demonstracije vaje…) in

- gnostične ( dober govornik).

4.3.1. Komunikacija

Ločimo verbalno in neverbalno komuniciranje. Kajtna in Jeromen (2013) navajata, da

naj bi več kot dve tretjini komunikacije potekali preko neverbalnih kanalov, predvsem

tu navajata čustva, stališča in odnose, z besedo pa naj bi se podajale samo

informacije. Veliko pozornosti moramo nameniti neverbalni komunikaciji, saj lahko

npr. z neustrezno gesto ali mimiko sporočimo nekaj, česar nismo hoteli. Med

neverbalne kanale prištevamo (Argyle 1994, v Kajtna in Jeromen, 2013):

- fizično podobo, videz (izraža status, uspešnost, ugled),

- telesno držo (izraža prevladujoče razpoloženje posameznika v danem

trenutku),

- mimiko obraza (izraža čustva, izrazi so tipični in večinoma kulturno

univerzalni),

61

- pogled (izraža bližino, stik s posameznikom, podaljšan pogled izraža

intimnost – ali dominantnost),

- telesni kontakt, dotikanje (izraža dominantnost),

- uporaba socialnega prostora (poznamo intimno razdaljo, osebno razdaljo,

družbeno in javno razdaljo, vdiranje v osebni prostor je lahko zaznano kot

agresivnost ( velika kulturna pogojenost)),

- kretnje (nivo aktivacije) in

- vokalizacija (razburjenost)

V trenažnem procesu glavna komunikacija poteka med trenerjem in športnikom. V

individualnih športih je značilno bolj demokratično vodenje z možnostjo vplivanja

športnika na trenažni proces v primerjavi z ekipnimi športi, kjer je potrebno imeti pod

kontrolo celotno skupino in zaradi tega je bolj primeren avtoritarni način vodenja in s

tem večinoma enosmerno komunikacija od trenerja k športnikom. Značilnosti karate

treninga med mladimi je ta, da so bolj podobni treningu ekipnega športa, saj so

skupine relativno velike in so možnosti demokratičnega vodenja manjše oziroma celo

neprimerne, z višjo starostjo in z nižanjem števila trenirajočih v skupini pa je možen

prehod v bolj demokratično vodenje, kar pomeni tudi več dvosmerne komunikacije. V

teh obdobjih pa se razvije tudi bolj pristen odnos med trenerjem in športnikom (Jakše,

2005, v Kajtna in Tušak, 2007).

Orlick (1986, v Suhadolc, 2009) opisuje naslednje ovire v komunikaciji v športu:

- nedostopnost določene informacije (npr. trener ni bil seznanjen s

pomembnim dejstvom),

- nepozorno poslušanje (pomemben del sporočila izpustimo),

- nezadostno razčiščevanje, kaj je kdo mislil (branje misli),

- strah pred odkrito komunikacijo (bojimo si povedati svoje mnenje, občutke,

opažanja).

Martens (1987, v Suhadolc, 2009) podaja naslednje napotke trenerjem za učinkovito

komunikacijo v športu ,uporabne tudi na področju športnega karateja:

- bodite direktni,

- naj bodo sporočila vaša lastna (jaz mislim, moje mnenje je, jaz opažam…),

- bodite kompletni in konkretni,

62

- bodite jasni in konsistentni,

- jasno in odkrito izrazite vaše potrebe in občutja,

- ločite dejstva od vašega mnenja,

- osredotočite se na eno stvar naenkrat,

- sporočite takoj,

- naj bodo vaša sporočila brez skritih pomenov,

- podpirajte sogovornika, ne ga zasmehovati, ga obsojati,

- neverbalna komunikacija naj bo skladna z vašimi verbalnimi sporočili,

- večkrat ponovite in potrdite ključne točke vaših sporočil,

- prilagajajte svoja sporočila nivoju športnikov,

- bodite pozorni na povratno informacijo o tem, kako so vas razumeli.

4.3.2. Sodelovanje trenerja in športnega psihologa

Za ustrezno psihološko pripravo karateista naj bi trener v prvi vrsti poiskal pomoč

športnega psihologa, kasneje pa lahko ob predpostavki, da je odnos med trenerjem

in tekmovalcem pristen, sam usmerja tekmovalca.

Karateist lahko na pobudo trenerja ali celo lastno pobudo sam vzpostavi stik s

športnim psihologom. Vzroki za vzpostavitev stika s psihologom so različni,

največkrat pa takrat, ko trener meni, da je karateist v prvih treh komponentah športne

priprave (tehnična, taktična, kondicijska) dobro pripravljen, zadane naloge dobro

opravlja na treningih in manj zahtevnih tekmovanjih v t.i. manj stresnih situacijah,

težave psihološke narave pa se pojavijo ob pomembnejših tekmah. V zadnjem

obdobju pa uspešni trenerji karateja psihološko pripravo izvajajo istočasno z ostalimi

komponentami športne priprave in ne šele takrat, ko se težave že pojavijo.

Pri planiranju trenažnega procesa mora trener poseči v vsa mejna področja, da bi

zagotovil ustrezno pripravo karateista. Nemogoče je od trenerja zahtevati, da bi bil

ekspert na vseh teh področjih, lahko pa zahtevamo od njega, da osvoji toliko znanj,

da lahko sodeluje s strokovnjaki, oziroma da sploh začuti potrebo po takem

sodelovanju (Tušak in Tušak, 2003). Trener lahko s svojimi pedagoškimi in socialnimi

sposobnostmi ter teoretičnim znanjem s področja psihologije športa prepozna

določene psihološke težave športnika, težje pa je takšne težave potem odpraviti.

63

Delo športnega psihologa z vidika kompletne psihološke priprave športnika in

individualne obravnave po Kajtna in Tušak (2007) obsega 5 področij in sicer:

- analizo prednastopnih stanj,

- diagnostiko prednastopnih stanj,

- izdelavo modela prednastopnih stanj,

- bazično psihično pripravo in

- specialno psihično pripravo.

Prva tri področja športni psiholog obravnava z različnimi psihodiagnostičnimi testi, ki

jih karateist izpolni. Najbolj pomembno navodilo pri izpolnjevanju testov je iskrenost.

S tem lahko psiholog in kasneje trener in karateist dobita pravilno klinično sliko

karateista, na podlagi katere načrtujejo trenažni proces. Rojšek (2002) navaja, da so

ustrezno interpretirani rezultati psiholoških testov pomembno vodilo trenerju. Te

ugotovitve lahko navežemo tudi na karate, saj trener pridobljene informacije poveže s

svojim strokovnim znanjem in jih vkomponira v trenažni proces karateista. S tem, ko

pozna način doživljanja, ravnanja in reagiranja karateista na procese treniranja, na

zahteve, ki jih karate kot šport zahteva, v bistvu pozna tudi metode, bo svoj

načrtovani trenažni proces tudi uspel realizirati. S takšnim načinom dela trener

poskrbi za ustrezno načrtovanje športne forme in večjo storilnost karateista, s tem pa

vpliva tudi na osebno zadovoljstvo.

S poznavanjem osebnostih lastnosti športnika, v našem primeru karateista, bosta

tako trener kot sam karateist lažje oblikovala izbor in razvoj tehnično taktičnih variant,

ustreznih socialnih interakcij ter kontrolo karateistovega vedenja in odzivanja na

stresne tekmovalne situacije (Rojšek, 2002).

Po Kajtna in Tušak (2007) je delo športnega psihologa največkrat usmerjeno v

analizo predtekmovalnega stanja karateista in v njegovo psihično pripravo na nastop.

Namen športnega psihologa ni zmanjševanje avtoritete trenerja v odnosu trener-

karateist, ampak je delovanje usmerjeno v usklajeno delovanje trenerja in psihologa

v optimalno pripravo športnika. Na koncu je pomembno, da trikotnik trener-karateist-

športni psiholog deluje vzajemno, odkrito in ciljno usmerjeno.

64

Zdebski (1989) navaja štiri modele sodelovanja na relaciji trener-psiholog-športnik

(karateist), ki ga lahko implementiramo na področje karateja:

- Model A: psiholog s svojim delovanjem vpliva direktno na karateista in

izzove želene spremembe.

- Model B: Psiholog nima direktnega stika s karateistom, ampak na njega

deluje posredno preko trenerja.

- Model C: Ta model izključi karateista in se osredotoči na psihološko

pripravo trenerja (npr. psiholog poskuša popraviti vedenje in obnašanja

trenerja na tekmi v stresnih situacijah).

- Model D: psiholog istočasno vpliva na trenerja in karateista (v primeru

odločilne tekme psiholog poskuša zmanjševati anksioznost tako pri trenerju

kot pri karateistu).

4.3.3. Trenerjeva vloga na tekmovanju

Trenerjevo vlogo na tekmovanju Tušak in Tušak (2003) opredeljujeta kot eno izmed 6

glavnih področij vplivanja trenerja na športnika. Navajata tri glavne komponente:

- trener kot model: pričakovano obnašanje v kritičnih situacijah;

- pomoč pri izvedbi predštartne treme in štartne strategije: trener nastopa kot

vir rešitev in nasvetov, ki jih športnik lahko dobi, kadar jih potrebuje;

- trener kot simbol za izražanje in uporabo načrtovanega vedenja oz

strategije: prisotnost planiranega vedenja pri trenerju naj bi pokazala

športniku, da se izpolnjuje načrtovana priprava.

Za tekmovalni karate je značilno, da je lahko trener ves čas ob tekmovalcu. Z njim

lahko opravi vse faze priprave na konkreten nastop na dan tekmovanja. Trener

tekom borbe svetuje, pomirja, vzpodbuja in povzdigne glas z namenom doseganja

dobrega rezultata, odvisno od osebnostnih lastnosti tekmovalca. Graji se izogiba tako

med samo borbo (značilnost nekaterih trenerjev je, da s sočno kletvico pospremijo

napačno odločitev tekmovalca) kot tik po dvoboju, predvsem v primeru neuspeha, saj

je ponavadi tekmovalec že dovolj frustriran s samim porazom. V takšnih primerih se

mora trener znati umiriti, pokazati razumevanje in opraviti analizo nekaj minut

kasneje ali celo po vrnitvi iz določenega tekmovanja.

65

4.4. KDAJ IN KAKO PRISTOPITI K PSIHIČNI PRIPRAVI KARATEISTA

Strokovnjaki s področja psihologije športa niso usklajeni glede pričetka psihične

priprave športnikov, prav tako je malo dostopne strokovne literature s tega področja.

Nekateri strokovnjaki zagovarjajo, da naj trenerji že zgodaj vključijo spoznanja

psihologije športa v trenažni proces mladega športnika. Menijo namreč, da če

mladega športnika začnemo kmalu izpostavljati metodam psihične priprave, bodo v

obdobju za doseganje vrhunskih rezultatov te tehnike že znali uporabljati ter bodo s

tem prihranili čas za ostale komponente športne priprave. Alenius in Lehtonen (2015)

sta v svoji raziskovalni diplomski nalogi na temo hokeja poskušala 14-letnikom

predstaviti poenostavljene tehnike vizualizacije in pozitivnega samogovora. Na

podlagi 1- mesečnega treninga teh dveh psiholoških tehnik sta ugotovila, da so se že

14-letniki sposobni naučiti uporabe psiholoških tehnik, s tem pa predvidevala, da je

možno učenje enostavnih psiholoških tehnik že v tem starostnem obdobju.

Poudarjata pa pomen vizualizacije pri učenju novih tehnik (npr. pri karateju novi

udarec ali kombinacijo udarcev) na treningu, pozitivni samogovor pa je pomembnejši

pri fokusiranju na samo izvedbo med tekmovanjem (v trenutku, ko karateist začne

dvomiti v sebe, si v mislih ponavlja besedo: ZMOREM).

Običajno je, da k psihološki pripravi pristopimo šele takrat, ko problem nastane

oziroma ko ga zaznamo (npr. zaspanost tik pred nastopom).

66

4.5. TEORETIČNI PRIMERI NAČRTA PSIHOLOŠKE PRIPRAVE

Tabela 1. Anamneza 1

TEDEN VSEBINE OBREMENITEV TEKMA

1 29.8.- 4.9. 1a ,2a 2x/dan

2 5.-.11.9. 1a,2a 2x/dan

3 12.- 18.9. 1b,2b 2x/dan

4 19.-25.9. 1b,2b 2x/dan x

5 26.9.-2.10. 1b,2b 2x/dan

6 3.-9.10. 1c,2b,2c 2x/dan

7 10.-16.10. 1c,2b,2c 2x/dan x

8 17.- 23.10. 1c,2b,2c 2x/dan

9 24.-30.10 1d,2b,2c 2x/dan

10 31.10.-6.11. 1d,2b,2c,2d 2x/dan

11 7.-13.11. 1d,2b,2c,2d 2x/dan x

12 14.- 20.11. 1d,2b,2c,2d 2x/dan x

13 21.-27.11. 1d,2b,2c,2d 2x/dan

14 28.11.-4.12. 1e,2b,2c,2d 2x/dan x

15 5.-11.12. 1e,2b,2c,2d 2x/dan x

16 12.- 18.12. 1e,2b,2c,2d 2x/dan

17 19.-25.12. 1f,2e 2x/dan

18 26.-1.1. 1f,2e 2x/dan

19 2.-8.1. 1f,2e 2x/dan

20 9.-15.1. 1f,2e 2x/dan

21 16.- 22.1. 1f,2f 1x/dan x

22 23.-29.1. 1f,2f 1x/dan

23 30.1-5.2. 1f,2f 1x/dan

24 6.-12.2. 1f,2f 1x/dan

25 13.- 19.2. 1f,2f 1x/dan X

Legenda: DIHALNE TEHNIKE - 1a učenje trebušnega dihanja, 1b trebušno dihanje, 1c učenje ritmičnega trebušnega dihanja, 1d ritmično dihanje 3:1:3, 1e ritmično dihanje v oteženih okoliščinah (npr. hrup, po napornem treningu), 1f ritmično dihanje v pogojih tekme ( kontrolna tekma, simulacija tekme, glavna tekma); AVTOGENI TRENING - 2a vaja za toploto, 2b vaja za toploto, vaja za težo, 2c vaja za srce, vaja za dihanje, 2d vaja za život, vaja za glavo, 2e šest vaj AT na treningu (prisotnost motečih dejavnikov), 2f šest vaj AT na predvečer tekmovanja.

V tabeli 1 je predstavljen načrt psihološke priprave za karateista, ki ima na

tekmovanjih težave z anksioznostjo ( strah, plitvo dihanje, nemiren, povišan srčni

utrip).

67

Tabela 2. Anamneza 2

TEDEN VSEBINE OBREMENITEV TEKMA

1 29.8.-4.9. 1a, 2a 1x/dan

2 5.-11.9. 1a, 2a 1-2x/dan

3 12.- 18.9. 1b,2b 1-2x/dan

4 19.-25.9. 1b,2b 1-2x/dan x

5 26.9.-2.10, 1b,2b 1-2x/dan

6 3.-9.10. 1c,2c 1x/dan

7 10.-16.10. 1c,2c 1x/dan x

8 17.- 23.10. 1c,2c 1x/dan

9 24.-30.10 1c,2c 1x/dan

10 31.10.-6.11. 1d,2d 1x/dan

11 7.-13.11. 1d,2d 1x/dan x

12 14.- 20.11. 1d,2d 1x/dan x

13 21.-27.11. 1d,2d 1x/dan

14 28.11.-4.12. 1d,2e 1x/dan x

15 5.-11.12. 1d,2e 1x/dan x

16 12.- 18.12. 1d,2e 1x/dan

17 19.-25.12. 1e,2e 1x/dan

18 26.-1.1. 1e,2e 1x/dan

19 2.-8.1. 1e,2d,2e 1x/dan

20 9.-15.1. 1f, 2d,2e 2x/dan

21 16.- 22.1. 1f, 2d,2e 2x/dan x

22 23.-29.1. 1f, 2d,2e 2x/dan

23 30.1-5.2. 1f, 2d,2e 2x/dan

24 6.-12.2. 1f, 2d,2e 2x/dan

25 13.- 19.2. 1f, 2f X

26 20.2.-1.3 2f

Legenda: POZITIVNI SAMOGOVOR- 1a spremljanje in evidentiranje negativnih misli v vsakdanjem življenju , 1b spremljanje in evidentiranje negativnih misli in spreminjanje v pozitivne, 1c spremljanje in evidentiranje negativnih misli v športu in pretvorba v pozitivne, 1d učenje zaustavljanja negativnih misli z znakom STOP, 1e zaustavljanje negativnih misli z znakom STOP, 1f zaustavljanje negativnih misli in miselna pretvorba v pozitivne misli (trening, tekma; POSTAVLJANJE CILJEV - 2a analiza predhodnega obdobja in postavljanje ciljev za novo obdobje, 2b kratkoročni cilji vezani na trening (izboljšati točnost ročnih udarcev na 90%), 2c kratkoročni cilji vezani na tekmovanje (zmanjšati število kazni 2. kategorije), 2d dolgoročni cilj vezan na trening (po vsakem treningu opraviti analizo), 2e dolgoročni cilj vezan na tekmovanje (na glavni tekmi doseči več kot 70% uspešnih napadov), 2f rezervni načrt ob neizpolnjenem cilju ali nagrada ob izpolnjenem cilju.

V tabeli 2 je predstavljen načrt psihološke priprave za karateista, ki ima nizko stopnjo

samozavesti in slabo samopodobo, prevladuje negativno razmišljanje, ne verjame v

svoje sposobnosti…

68

Tabela 3. Anamneza 3

V tabeli 3 je predstavljen načrt psihološke priprave za karateista, ki ima na

tekmovanjih težave s pozornostjo in koncentracijo na nastop (ne zna se osredotočiti

na nastop, pred nastopom ga zanima vse drugo, pretirano se obremenjuje z

nasprotniki, pretirano ga moti drseči tatami …).

TEDEN VSEBINE OBREMENITEV TEKMA

1 29.8.-4.9. 1a,2a 1x/dan

2 5.-.11.9. 1a,2a 1x/dan

3 12.- 18.9. 1b,2b 1x/dan

4 19.-25.9. 1b,2b 1x/dan x

5 26.9.-2.10. 1b,2b 1x/dan

6 3.-9.10. 1c,2c 1x/dan

7 10.-16.10. 1c,2c 1x/dan x

8 17.- 23.10. 1c,2c 1x/dan

9 24.-30.10 1c,2c 1x/dan

10 31.10.-6.11. 1d,2d 1x/dan

11 7.-13.11. 1d,2d 1x/dan x

12 14.- 20.11. 1d,2d 1x/dan x

13 21.-27.11. 1d,2d 1x/dan

14 28.11.-4.12. 1e,2e 1x/dan x

15 5.-11.12. 1e,2e 1x/dan x

16 12.- 18.12. 1d,1e,2e 1x/dan

17 19.-25.12. 1d,1e,2e 1x/dan

18 26.-1.1. 1e,2e 1x/dan

19 2.-8.1. 1e,2e 1x/dan

20 9.-15.1. 1d,1e,2e 1x/dan

21 16.- 22.1. 1f,2f 1x/dan x

22 23.-29.1. 1d,1e, 2d 1x/dan

23 30.1-5.2. 1e,1f,2f 2x/dan

24 6.-12.2. ,1f,2f 2x/dan

25 13.- 19.2. 1f,2f 2x/dan X

26 20.2.-1.3

Legenda: PREDSTAVLJANJE - 1a učenje predstavljanja (predstavljamo si kimono, pas, zaščitno opremo), 1b predstavljanje pravilnih izvedb osnovnih karate elementov, 1c predstavljanje borbe proti sparing partnerju v domači športni dvorani, 1d predstavljanje občutkov ob prihodu v dvorano, kjer bo glavno tekmovanje, 1e predstavljanje našega nastopa (glavno tekmovanje), 1f predstavljanje v 7 korakih (direktna priprava na nastop); VAJE POZORNOSTI IN KONCENTRACIJE - 2a opazovanje okolice (zapremo oči in se poskušamo v mislih spomniti čim več podrobnosti), 2b štetje menjav položaj, števila nožnih udarcev, števila napak določenega para, 2c zoževanje pozornosti na treningu (tik pred novo serijo se osredotočimo na nalogo tako, da na glas 2 do 3x ponovimo glavne značilnosti naloge), 2d vračanje pozornosti na treningu z geslom: ZBERI SE! (tik pred novo serijo), 2e uporaba tehnik zoževanja pozornosti in vračanja pozornosti v tekmovalnih situacijah (kontrolne tekme, imitacija tekme na treningu), 2f uporaba tehnik zoževanja in vračanja pozornosti na glavni tekmi.

69

5. ZAKLJUČEK

Športniki imajo različne motive in želje, zaradi katerih se ukvarjajo s športom. Njihov

cilj pa je enak – biti uspešen in dosegati dobre, če ne celo vrhunske rezultate. Da bi

jih dosegli, so pripravljeni veliko vložiti v svojo telesno pripravo, saj vrhunski šport

zahteva odlično pripravljenost zaradi velikih fizičnih naporov. Prav tako se veliko

posvečajo tehnični in taktični pripravi na tekmovanje. Premalo časa in pozornosti pa v

večini posvečajo psihološki pripravi. Eni jo premalo poznajo in jo zato redko

uporabljajo, drugi pa ne zaznavajo pomembnosti psihološke priprave, čeprav je lahko

le-ta odločilni dejavnik, ki na koncu odloči zmagovalca. Vrhunski šport s seboj

prinaša različne psihične pritiske in od posameznika je odvisno, kako se jim bo

zoperstavil.

V diplomski nalogi sem si za enega izmed ciljev zadal predstaviti različne psihološke

dejavnike, ki vplivajo na uspeh karateistov na tekmovanjih. Da bo lahko karateist na

tekmovanju »dal vse od sebe«, opravil optimalni nastop, mora natrenirati in izboljšati

tiste »ključne« lastnosti, ki bodo na koncu odločilne: koncentracijo, samozaupanje,

motivacijo, obvladovanje stresa in kontrolo čustev.

Drugi cilj je bil predstaviti pomen psiholoških priprav za uspeh tekmovalca. Tisti

karateisti, ki se znajo dobro psihično pripraviti na tekmovanje, imajo prednost že v

trenutku, ko stopijo pred sodnike na tatami. Na nastop se morajo dobro psihološko

pripraviti že pred samim dogodkom, da jih različne stresne situacije ne zmedejo in da

bodo tudi v takih trenutkih dobro funkcionirali. Najbolj se psihološke lastnosti krepijo

na treningih, ki so lahko, če so dobro zasnovani, podobni tekmovalnim situacijam, saj

so prav tako lahko stresni in zahtevni. Seveda ne tako kot sama tekmovanja, a so

športnikom takšne situacije lahko v veliko pomoč. Med samim nastopom pa je

pomembno, da je tekmovalec skoncentriran, da vzdržuje in nadzoruje situacijo. Ker je

karate individualen šport, kjer je karateist, pa naj bo to kataš ali borec, prepuščen

samemu sebi in mu lahko trener med samim nastopom bolj malo sugerira, je

pomembno, kako psihološko dobro pripravljen je tekmovalec sam, kako je

samozavesten, skoncentriran in motiviran.

70

Kako dobro in na kakšen način se bo tekmovalec psihološko pripravil na tekmovanje,

je odvisno od njega samega, od njegovega trenerja in tudi od športnega psihologa,

če je le-ta vključen v proces psihološke priprave. V diplomskem delu sem predstavil

različne tehnike in metode psihološke priprave in izpostavil tiste, ki so po mojem

mnenju »najbolj primerne« za karateiste oziroma najbolj optimalne za ta šport.

V zaključku diplomskega dela pa sem podal tudi tri teoretične primere psihološkega

treninga karateista. Ker je po mojem mnenju ravno psihološka priprava tekmovalca

odločilna za doseganje dobrih rezultatov, kar sem poudarjal skozi celotno diplomsko

delo, želim s teoretičnim primerom »psihološkega treninga« vzpodbuditi k uporabi

spoznanj športne psihologije.

»Tisti hip, ko začneš govoriti, kaj boš storil, če izgubiš, si že izgubil!« - George Schulz

71

6. VIRI

Allenius, J. in Lehtonen, M. (2015). Mental preparation for hockey players: Study on

self-talk and mental imagery. Bachelor's thesis, Haaga-Helia, University of applied

sciences.

Ančnik, T. (1997). Karate–do. Od začetnika do mojstra. Ljubljana: DOJO Ančnik &

Co., d.n.o.

Anksioznost (2016). Pridobljeno 1.5.2016, s svetovnega spleta:

http://www.avtogeni-trening.si/anksioznost.

Bojić, D. (2012). Karate i psihološka priprema. Nauka i karate sport. Novi Sad: Karate

savez Vojvodine. 33-40.

Boostani M. H., Boostani M.A. in Rezaei A.M. (2013). Sport Psychology in

Professional Karate Athletes: give psychological guidelines in order to improve

their act in the competitions. Pridobljeno 20.4. 2016 iz

http://scholarsresearchlibrary.com/ABR-vol4-iss1/ABR-2013-4-1-48-52.pdf.

Cox, H. R. (1994). Sport psyhology: concepts and applications. [Psihologija športa:

koncepti in aplikacije]. Dubuque, IA: WBC Brown & Benchmark.

Čoderl, S. (2001). Agresivnost in stališča do agresivnosti v športu glede na

ukvarjanje s karatejem. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani,

Filozofska fakulteta.

Doria C., Veicsteinas A., Limonta E., Maggioni A.M., Aschieri P., Eusebi F. idr (2009)

Energetics of karate (kata and kumite techniques) in top-level athletes

Ferenčić I. (2013). Muhammad Ali danas dobio 71. Svječicu na torti. Sretan rođendan

legendi. Pridobljeno 21.6.2016 iz

http://www.profightstore.hr/novosti/muhammad-ali-danas-dobio-71-svjecicu-

na-torti-sretan-rodendan-legendi-/11997.aspx.

72

Jakhel, R. (1994). Moderni športni karate. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta

za šport, Inštitut za šport.

Kaj je samopodoba (2016). Pridobljeno 6.2.2016, s svetovnega spleta:

http://www.psihoterapija-ordinacija.si/sl/osebnost-in-odnosi/225-samopodoba-

in-samovrednotenje.html.

Kajtna T. (2013). Pozitivni samogovor – spodbuda k treningu in ključ do športnega

uspeha. Pridobljeno 11.3.2016, s svetovnega spleta:

http://www.siol.net/sportal/rekreacija/novice/2013/10/doc_dr_tanja_kajtna_univ

_dipl_psiho_motivaciji_rekreativnih_sportnikov_5.aspx.

Kajtna, T. in Jeromen, T. (2013). Šport z bistro glavo – utrinki iz športne psihologije

za mlade športnike – druga, dopolnjena izdaja. Trbovlje: samozaložba T.

Kajtna; Ljubljana: samozaložba T. Jeromen.

Kajtna, T. in Tušak, M. (2007). Trener: športna psihologija in trenerji. Ljubljana:

Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Kobal Grum, D. in Musek, J. (2009). Perspektive motivacije. Ljubljana: Znanstvena

založba Filozofske fakultete.

Kompare, A., Stražišar, M., Vec, T., Dogša, I. in Jaušovec, N. (2001). Psihologija: spoznanja in dileme. Ljubljana: DZS.

Kosanović, P. (2014). Kata podsetnik – kata priča koju treba ispričati pokretima.

Nauka i karate sport. Novi Sad: Karate savez Vojvodine. 77-103.

Kregar, P. (2007). Agresivnost v karateju. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Kres, Z. (2012). Doživljanje stresa na delovnem mestu in medgeneracijske razlike.

Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Filozofska fakulteta.

73

Krevsel, V. (2001). Poklic športnega trenerja. Diplomsko delo, Ljubljana, Univerza v

Ljubljani, Fakulteta za šport.

Lindemann, H. (1988). Avtogeni trening:sprostitev v stiski – peta izdaja. Ljubljana:

Cankarjeva založba.

Petrovič, R. (1999). Psihična priprava na nastop. Ljubljana: Sklad Roka Petrovića,

Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Psihologija (2016). Pridobljeno 6.2.2016, s svetovnega spleta:

https://sl.wikipedia.org/wiki/Psihologija.html.

Repovš Drnovšek, P. (2010). Motivacija za izredni študij. Pridobljeno 6.2.2016 s

svetovnega spleta http://porocevalec.ibs.si/en/component/content/article/55-

letnik-4-t-3/194-petra-repov-drnovek-motivacija-za-izredni-tudij-.

Rojšek, J. (2002). Kognitivni postopki v športni psihologiji. Psihološka obzorja, 11(2),

81-91.

Sodniška pravila KZS in WKF (2015).

Zdebski, J. (1989). Psiholog i trener – model saradnje. Savremeni trening. 20 (1-2),

53-55.

Shireman, J. (2010). The effect of martial arts training on self-concept, self-esteem,

and self efficacy. Center for teaching excellence, USMA, West Point.

Smrkolj, L. (2010). Osebnost, agresivnost in anksioznost pri karateistih in

karateistkah. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za

šport.

Stres (2016). Pridobljeno 1.5. 2016, s svetovnega spleta:

https://sl.wikipedia.org/wiki/Stres.

74

Suhadolc, M. (2009). Primerjava odnosa trener športnik v ekipnem in individualnem

športu. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Terry, P.C. in Slade, A. (1995). Discriminant effectivness of psyhological state

measures in predicting performance outcome in karate competition.

Perceptual in Motor Skills, 81(1), 275-286

Weinberg, R. S. & Daniel Gould, D. (1999). Foundations of Sport and Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Tušak, M. (2001). Psihologija športa mladih. Ljubljana: Zavod za šport Slovenije.

Tušak, M. (2003). Predtekmovalna stanja, stres in anksioznost ter psihična

priprava na tekmo. V M. Tušak, R. Misja in A. Vičič., Psihologija ekipnih

športov (str. 221 – 286). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Tušak, M. (2003). Strategije motiviranja v športu. Ljubljana: Fakulteta za šport,

Inštitut za šport.

Tušak, M. in Faganel, M. (2004). Jaz – športnik: samopodoba in identiteta športnika.

Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Tušak, M. in Tušak, M. (1995). Psihološke osnove treniranja. Ljubljana: Fakulteta za

šport, Inštitut za šport.

Tušak, M. in Tušak, M. (2003). Psihologija športa. Ljubljana: Znanstveni inštitut

Filozofske fakultete.

Ušaj, A. (1997). Kratek pregled osnov športnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za

šport, Inštitut za šport.