CONEIXEM EL NOSTRE ESPORT ?

Model països de l’Est

C6H12O6 + 6O2 ---> ---> ---> ---> ---> ---> 6CO2 + 6H2O + 686 kcal/mol

ADP + H3PO4 (àcid fosfòric) + 8,6 kcal/mol -----> ATP + H2O

ATP + H2O -----> ADP + H3PO4 - 8,6 kcal/mol

OBTENCIÓ D’ENERGIA

MOLÈCULA D’ATP

FONTS D’ENERGIA: LES VIES METABÒLIQUES

EXEMPLES

ADAPTACIÓ A L’ENTRENAMENT: CCBB

L’ENTRENAMENT HA DE SER

CONTINUAT, MÈTODIC I

PLANIFICAT

MILLORS ADAPTACIONS

MILLORS RESULTATS

L’ENTRENAMENT ÉS BENEFICIÓS

SI PRODUEIX ADAPTACIONS CORPORALS A

L’ESFORÇ

L’ADAPTACIÓ VINDRÀ PER LA

REPETICIÓ SISTEMÀTICA DELS

EXERCICIS

FORÇA RESISTÈNCIAVELOCITAT

•Exercicis d’elevada intensitat produeixen disminucions de la resistència de l´os. Disminucions en

creixements dels ossos

•Exercicis de baixa intensitat afavoreixen el creixement ossi en els

joves.

•Entrenaments de força i potència a intensitats

pròximes a la màxima, augmenten l’àrea de secció

dels músculs: hipertròfia.

•La velocitat s’ha vinculat sempre a aspectes genètics.

Però la transferència de fibres ràpides a lentes, es dóna.

•Es produeixen canvis en els sistema neuromuscular a quan

es treballa a intensitats submàximes. Es recluten

noves unitats motores.•Treballs de velocitat elevada i

curta durada afavoreixen canvis enzimàtics i augment

de la PC

•Resistència de llarga durada i i intensitat moderada milora la capacitat aeròbica.

Mioglogina i mitocondries Això explica la millora del

50% de l’increment del consum màxim d’Oxigen, l’altre 50% vindria explicat per la millora del sistema

cardiocirculatori.

•Més entrenament aeròbic afavoreix la hipertrofia de

les fibres lentes.

FLEXIBILITAT

-Balístic

-Estàtic:

* Passiu

* P. forçat

-Actiu:

* A. forçat

* A. resistit

-PNF

-CRAC

-GLOBALS

Per nivell avançat:

(Entrenament específic)-Rutines grups musculars-Excèntrics-Isomètric-Repeticions forçades-Electroestimulació-Pliometria

-F. absoluta-F. de treball-F. residual

-De reacció-Acceleració-Màxima-Resistència a la V

-Continuus: * Uniformes * Variables-Intervals: * Extensiu * Intensiu-Repeticions curt

-VOLUM: * TT: Minuts * TP: Minuts-INTENSITAT: *TT: Pulsacions *TP: Pulsacions

Per iniciació:

(Entrenament general)-Circuïts-Sèries-Piràmide

Flexibilitat Velocitat Resistència Força

De 2 a 6 sèries

8 – 12 repeticions per sèrie

•Treball de força general•Estacions•Volum •Intensitat•Nº sèries•Nº repeticions•Temps recuperació

SÈRIESPIRÀMIDECIRCUÏT

40 kg12 repSèrie 1

50 kg10 repSèrie 2

80 kg8 repSèrie 3

100 kg6 – 8 repSèrie 4

FORÇA RESISTÈNCIAFORÇA EXPLOSSIVAFORÇA MÀXIMA

TIPUS DE FORÇA A TREBALLAR

MÈTODES BÀSICS

MÈTODES AVANÇATS

Desenvolupa la força explossiva i capacitat reactiva

REPETICIONS FORÇADES

Després de fer 6 repeticions amb un pes, s’ajuda a fer-ne dues més.

Rehabilitació i recuperació muscular.

Estàtics, perjudica

coordinació, vasoconstricció.

Accions excèntriques permeten al

múscul resistir una força superior

en un 30 % aproximadament a les concèntriques.

Per Augmentar massa muscular, prevenir lesions,

millorar en esports que requereixen accions ràpides,

intenses i repetides en el

temps.

S’exercita una part del cos en cada sessió.

Alternar grups en dies

diferents.

PLIOMÈTRICELECTRO-

ESTIMULACIÓ

ISOMÈTRICEXÈNTRICRUTINES

SEQÜÈNCIA METODOLÒGICA PER ENTRENAR LA FORÇA

Conèixer la força màxima en un exercici determinat

Ex: 180 kg

1

La càrrega haurà de ser alta. Considerem el

75% de la màxima

La càrrega d’entrenament serà de75% de 180 kg = 135 kg

Ex:

Força explosiva - potència

Tipus de força al qual volen

orientar el nostre treball

2

75% de 12 R = 9

NR = 9

Tenint present que treballarà al 75%

podem calcular les repeticions que haurà

de fer

Suposem que són 12 R

Busquem el nº màxim de

repeticions que pot fer amb

aquesta càrrega

3

Posteriorment augmentarem la càrrega: posant més pes, menys

pauses, més repeticions.

Desenvolupem un programa d’entrenament per a un període de temps determinat.4

SEQÜÈNCIA METODOLÒGICA PER ENTRENAR LA FORÇA

Conèixer la força màxima en un exercici determinat

Ex: 180 kg

1

Ex:

Força en la fase de

Desenvolupament

Tipus de força al qual volen

orientar el nostre treball

2

Busquem el nº màxim de

repeticions que pot fer amb

aquesta càrrega

3

Posteriorment augmentarem la càrrega: posant més pes, menys

pauses, més repeticions.

Desenvolupem un programa d’entrenament per a un període de temps determinat.4

RM = Repeticions màximes

CD = Constant de divisió

CP = Constant de progressió

NR = Nou nº de repeticions

RM / CD + CP = NR

on

PER POSTERIORS AUGMENTS DE CÀRREGA UTILITZAR AQUESTA FORMULA

11,8Promeses

12Juniors i principiants

21,5Nivell nacional

21,2Classe èlit

CPCDClassificació dels esportistes

Exercicis per desenvolupar els tipus de força

Alt - Mig

Alt

Mig

Mig

Mig – Baix

Potència

Baix – MigBaixRitme d’execució

Baix - MigAltInterval de descans

BaixAltaSèries

AltBaixaRepeticions

Mig – BaixAltaCàrrega

Força resistènciaForça màxima

Millora capacitat anaeròbica alàctica i potència anaeròbica

làctica

Millora potencia anaeròbica làctica, la capacitat anaeròbica làctica i la potència

aeròbica

Millora capacitat i potència aeròbica

Menys treball i més pulsacions més

potència aeròbica

Pulsacions baixes

suposarà millorar la

capacitat, si les pugem

millorem la potència. Idea de

rendiment.

Observacions

-100ppm

Màxima120 ppm170 - 190

ppm120 ppm

150 – 165 ppm

160 – 190 ppm

130 – 160 ppm

130 – 180 ppmINTENSITAT

6’ – 8’20” – 30”PC: 2’ – 3’20” – 30”2’ – 5’2’ – 15’3’ – 5’3’ – 5’

TPTTTPTTTPTTEsforç intens

Esforç suau

30’ – 2hVOLUM

Interval intensiuInterval extensiuVariableUniforme

MÈTODE REPETICIONS

CURT

MÈTODE D’INTERVALSMÈTODE CONTINU

MÈTODES D’ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA

PNF

Actiu forçat

Estàtic:

Passiu forçat

GLOBALS

Actiu resistit

Estàtic: Passiu

Balístic

TEMPS ORIENTATIU DE RECUPERACIÓ

PER

A LES DIVERSES CÀRREGUES.

L’ENTRENAMENT, TOT UN PROCÉS

PERIODITZACIÓ EXECUCIÓPROGRAMACIÓOBJECTIUSDIAGNÒSTICANÀLISI

CICLE DE SUPERCOMPENSACIÓ

Conèixer bé els requeriments de la modalitat esportiva corresponent per tal

d’assegurar correctes propostes

d’entrenament.

Només si adequem els entrenaments a les possibilitats de

cadascú podem assegurar

progressos en el rendiment.

Només si establim correctes relacions entre els aspectes

tècnics i condicionals podrem afavorir el

rendiment.

Esport deVR;VM; FR;..s’entrenen aïllades

i després juntes.

La planificació conscient de

l’entrenament ha de possibilitat que els

correctes processos de desgat i

regeneració facilitin el rendiment.

Per assegurar una correcta adaptació cal que hi hagi continuïtat

en l’entrenament

Calen repeticions d’una mateixa càrrega per obtenir correctes adaptacions. Podem seguir en un nivell de càrrega fins que ja no

es trenqui la homeostasis

La monotonia, la poca versatilitat en els entrenament fa

que no es produeixin bones adaptacions.

Posem el cos en situacions d’esforç

màximes per tal que es produeixin situacions adaptatives superiors.

Per exemple entrenaments en

alçada.

Per assegurar el rendiment, calen

augment de la càrrega d’entrenament d’entre

el 20 i el 40 % cada any.

La càrrega adequada, valorant el volum, la

intensitat i garantint la fase de recuperació podrem aconseguir

bones adaptacions de cara al rendiment.

Principi de:

Relació óptima entre l’esforç i la

recuperació(ALTERNANÇA)

Principi de:

L’augment constant de la

càrrega.

Principi de:

L’augment irregular de la

càrrega

Principi de:

L’esforç variable

Principi de:

La repetició

Principi de:

Continuïtat

Principi de:

La periodicitat

Principi de:

La individualitat

Principi de:

La coordinació conscient.

Principi de:

L’intercanvi regulador

Principi:

de l’adaptació

(Conèixer els processos d’adaptació i les vies energètiques

implicades)

Principi:

de la globalitat

(Considerar el cos com un tot, no oblidar les descompensacions)

Principi:

de reversabilitat

(Entrenament i desentrenament)

Té una estructura pròpiaUnitat bàsica d’entrenament. Aquí hi ha els exercicis o tasques.

La sessió

Fcc; percentatges,...Mesura el valor qualitatiu de la càrregaIntensitat de l’estímul

Es mesura en temps, distàncies,...

Mesura el valor quantitaiu de la càrregaVolum

Pot comptabilitzar-se qualitativament o quantitativament

Comptabilitza la totalitat del treball que s’ha de realitzar en una sessió, cicle,..

Càrrega d’entrenament

5+2; 6+1 (Nºentrenaments+nºrecuperació)

És l’estructura de temps més petita i agrupa vàries sessions.

El microcicle

Pautes de treball del període al qual pertanyen

Agrupació de temps que van de 3 a 6 setmanesEl mesosicle

Període ampli determinat per la competició o competicions que haguem de fer.

El macrocicle

Normalment parlarem de 12 mesos

Període de temps en funció de les competicions.La temporada

Fase preparatòria, de competició, de transició,..

Períodes de temps concret on el treball es dirigeix en una direcció determinada

Les fases

Distribució del contingut al llarg de la temporadaPeriodització

ObservacionsConcepteTerme

VOLUM / INTENSITAT/ CONTINGUTS/ ETC

Moment concret on es duen a terme les tasques.

SESSIÓ

MICROCICLE DE RECUPERACIÓ

MICROCICLE DE COMPETICIÓ

MICROCICLE D’ACTIVACIÓ

MICROCICLE D’IMPACTE

MICROCICLE DE CÀRREGA

MICROCICLE D’AJUST

Estructura de curta durada i que ve determinat pel núnero de sessions que fem. Ve definit per la fòrmula “nº” ST + “nº”SD.

Parlem de 4+2; 3+1; etc.

MICROCICLES

Recuperació, baixa intensitat,..

MESOCICLE RESTABLIMENT-RECUPERACIÓ

Entrenament psicològic, ritme,..

MESOCICLE DE COMPETICIÓ

Forma específicaMESOCICLE PREPARATORI

Adequació sistemes enerMESOCICLE DE BASE

Caràcter genèricMESOCICLE ENTRANT

Durada entre 3 i 6 setmanesMESOCICLES

A vegades s’estableix el macrocicle com un

període més llarg. Un any en esports d’equip.

Serien períodes on busquem millorar algunes aspectes determinats en funció del

moment de la temporada que ens trobem.

Períodes de temps que venen determinats pel nº de

competicions que haurem d’afrontar

MACROCICLES

Període posterior a la competició, readaptacio,...

PERÍODE DE TRANSICIÓ

Adequació als esforços de la competició

PERIODE DE COMPETICIÓ

Preparació bàsica, adequació,...PERIODE PREPARATORIPeríodes que establim per poder ordenar el temps

d’entrenament. En el nostre cas parlem d’un període anual.Podem establir 3 FASES.

També podem establir SUBFASES

PERIODITZACIÓ

Càrregues competició

Esgotar reserves esportista 100% QE

Recerca a la recuperació

Baixa volum i augment I específica

Objectiu prioritari. V i I amunt

Inici al treball. Depèn treball de després

CONCEPTE I EVOLUCIÓ PLANIFICACIÓ ESPORTIVA

• 1) Garcia Manso (1996) Estableix 3 etapes des del punt de vista metodològic:

3 etapes:• - Orígens fins 1950: Any on s’inicia sistematització• - De 1950 fins 1970: Nous models, es qüestionen

els models clàssics,...• - Fins ara: Gran evolució en els coneixements i

aplicació de noves propostes.

Periodització de l’entrenament1) Relació entre dinàmica de càrregues i rendiment esportiu. Dinàmiques extensives,

intensives i de regeneració.2) Relació entre propis components de la càrrega. Corba V i I no coincideixen mai en el

temps. Si V , I ; V s’avança regularment a la intensitat, V i I poden créixer paral·lels, però fins un cert punt.

3) Característiques de les càrregues segons els diferents estats de forma. Per adquirir forma +V que I; per mantenir, +I que V; per perdre forma, -V i –I

4) Distribucions possibles: càrregues progressives, alternances càrregues fortes i lleugeres, decreixents, distribució uniforme (En esports de competició llarga)

5) Sistemes de periodització: simple (adquirir forma i mantenir); doble, triple; blocs,..6) Característiques de la dinàmica de càrregues en funció de la disciplina esportiva: esport

amb predomini de la F i la V, la I serà determinant; en esports de resistència, el V predomina sobre la I.

PLANIFICAR: Organitzar el temps, marcar uns objectius, decidir activitats....per determinar intensitats, càrrega, volum, durada, freqüència, densitat, repeticions,...

Models de planificació

Concentració càrregues de treball en una

mateixa orientació en un període curt de

temps

Adaptar l’organisme i preparar per la

concentració següent

Unitat entre formació especial i

general

Incrementar el treball específic

Predomini càrregues específiques.

FORÇA, factor bàsic.

Caràcter continu del procés.

Verjochansky, Seirul·lo, Bondarchiuk,

Massa treball general, desenvolupament

simultani de diferents capacitats,...

IndividualitzacióAconseguir esgotar les reserves per millorar la

sobrecompensació

1. Adquirir forma

2. Mantenir

3. Perdre

Aplicar càrregues de forma concentrada

Cicles (1 o 2)

Teoria dels sistemes, les lleis biològiques

d’adaptació.

(Alt rendiment)Disseny en blocsPeriodització

DISSSENYS COMBINATS

CICLITZACIÓVERJOCHANSKI

(1972)

MATVEEV (1955) / BOMPA

• PARADIGMA CLÀSSIC• Reproducció de models,

segons les necessitats que planteja l’esport.

• Es reprodueixen models• Reglament i evolució

d’aquest, exigències competició, investigació, incentius econòmics,...

“ EXTERNS A L’ESPORTISTA”

• NOU PARADIGMA• Creació d’auto-models• Impacte de les

competicions en l’esportista

• Satisfacció per autorealització

• Investigació de l’esportista“ INTERNS A L’ESPORTISTA”

FACTORS QUE CONFIGUREN EL TALENT D’UNA PERSONA COM A ESPORTISTA:

-Aspectes condicionals-Aspectes coordinatius-Aspectes cognitius-Aspectes socio-afectius-Aspectes emotiu-volitius-Aspectes creatius-expressius

EN EL NOU PARADIGMA

Instruments / Propi cos / Lloc/ Grup d’entrenamentRecursos de l’entorna

V i I / Situació respecte el centre de gravetat

Forma de contacte

Aspectes de la càrrega

Tipus contracció / Nº Grups musculars / Angle i localització

Velocitat de contraccióCaracterístiques de l’activitat

muscular

Nº INTENTS / PAUSESCondicions quantitatives del temps de pràctica

MILLORAR CAPACITATS CONDICIONALS

LA PLANIFICACIÓ SERÀ: Única,específica,personalitzada (etapes)

Objectius de la planificació: curt, llarg i mig termini

Continguts: Objectius principals, recursos, model esportista i competició, full programació anual, avaluació,..

VARIABLES: Manifestació específica de cada capacitat física (EX 1x1) ?; Estat de forma,

PROCÉS ELABORACIÓ. (Criteris d’elaboració)

C. ConcentradesC. AccentuadesC. regularsConcentració de la càrrega

en una o dues qualitats. Progressió ràpida i busca una sobrecompensació

d’efecte acumulat.

Supercompensació d’efecte positiu. S’aplica en un menor

espai de temps.

Progressió des d’un nivell determinat. A llarg plaç.

Respectar pautes de recuperació

DISSENY DE LES CÀRREGUES D’ENTRENAMENT

Barreja i seqüenciació de

diversos elements

E. General: Aproximació CFB

E. Dirigit: Atenció en un rol específic

E. Especial: Optimitzar Tec-Tac

E. Competitiu: S’iguala o supera situació joc

P.Preparatori (4-8 set)

P.Competitiu (40 a 44)

P.Transició (3 a 6)

3) Relació intertemàtica

2) Fenomen competitiu1) Aspecte temporal

PLANIFICACIÓ:

Concentrar càrregues d’una mateixa orientació en períodes curts

Tendència a un desenvolupament consecutiu de capacitats/objectius

Increment del treball específic en el contingut de l’entrenament

PRETEMPORADA

Setmanes

Càrrega

Volum concentrat de condició específica ( VCCE)

Volum tècnic-tàctica (VTT)

Volum de condició genèrica (VCG)

Intensitat (I)

COMPETICIÓ

Microestructuració de la setmana

Càrrega

Dill DijDim Dim DissDiv Diu

BT. Bloc temporada

VTT / VCG / I