Eredivisie Triathlon: triathlon & voeding

  • Published on
    27-Jul-2016

  • View
    216

  • Download
    2

Embed Size (px)

DESCRIPTION

De triathlonsport verlangt veel energie van je lichaam. Deze multisport vraagt dan ook om het gebruik van de juiste voeding rondom de wedstrijd. Het maken van een voedingsplan is hierbij het uitgangspunt. Wat doe je om de inname van voldoende koolhydraten, de belangrijkste energiebron tijdens wedstrijden, te verzekeren? En hoe zorg je dat je voldoende drinkt? Zowel koolhydraten als vocht zijn extreem belangrijk voor een goede prestatie. De hoeveelheid van beiden hangt onder andere af van de duur en intensiteit van de inspanning, de buitentemperatuur, de hoogte en hoeveel je zweet. Neem je cafenehoudende dranken? Zo ja, waar moet je op letten? In deze folder vind je tips en uitleg, zodat jij goed voorbereid aan de start kunt staan van je triathlon.

Transcript

  • TRIATHLON & VOEDING

    De triathlonsport verlangt veel energie van je

    lichaam. Deze multisport vraagt dan ook om

    het gebruik van de juiste voeding rondom de

    wedstrijd. Het maken van een voedingsplan is hierbij

    het uitgangspunt. Wat doe je om de inname van

    voldoende koolhydraten, de belangrijkste energie-

    bron tijdens wedstrijden, te verzekeren?

    En hoe zorg je dat je voldoende drinkt? Zowel

    koolhydraten als vocht zijn extreem belangrijk

    voor een goede prestatie. De hoeveelheid van

    beiden hangt onder andere af van de duur en

    intensiteit van de inspanning, de buitentemperatuur,

    de hoogte en hoeveel je zweet. Neem je

    cafenehoudende dranken? Zo ja, waar moet

    je op letten? In deze folder vind je tips en uitleg,

    zodat jij goed voorbereid aan de start kunt staan

    van je triathlon.

    De Eredivisie Triathlon zorgt voor een nieuwe

    dimensie in de triathlonsport. Individuele strijd

    en teamprestatie gaan voortaan hand in hand.

    Prestigieus en spectaculair. De Eredivisie bestaat

    uit vijf wedstrijden, met daarin twee NKs, de snelste

    atleten en de beste teams van Nederland. Eredivisie

    Triathlon is topsport op nationaal niveau.

    De Nederlandse Triathlon Bond is de overkoepelende

    belangenbehartiger voor multiduursporten. De pro-

    fessionals van het bondsbureau werken samen met

    vele vrijwilligers die in allerlei commissies belange-

    loos hun deskundigheid inzetten. De NTB is tevens

    aangesloten bij het NOC*NSF, de ETU en de ITU.

    De NTB is jouw startpunt bij nieuwe uitdagingen!

    Informatie en inspiratie voor triatleten en andere

    multiduursporters. Ga op zoek naar je grenzen en

    verleg ze.

    HET BELANG VAN VOEDING EN VOCHT

    OVER EREDIVISIE TRIATHLON

    OVER NTB

  • VOORAFGAAND AAN DE RACE

    Goed voorbereid aan de start staan doe je niet alleen door te

    trainen, het parcours te verkennen en je materialen te checken.

    Je denkt ook na over je voeding en zorgt dat je lichaam vol

    energie aan de start staat.

    Dos

    Stel een voedingsstrategie op waarin in elk geval de belangrijkste

    elementen, zoals koolhydraten en vocht, opgenomen zijn

    Maak je gebruik van aangepaste voeding/ sportvoeding/energy

    drinks, train daar dan mee, om te wennen en te testen

    Zorg voor een voldoende groot ontbijt (2-4 uur voor de start

    laatste grote maaltijd) met het accent op koolhydraten. Heb je

    moeite met vaste voeding? Neem dan een vloeibaar ontbijt

    met bijvoorbeeld een smoothie.

    Zorg dat je voldoende gehydrateerd van start gaat.

    (Tip: je hebt dan een lichte urinekleur).

    Neem 30-45 minuten van te voren een koolhydraatrijk

    tussendoortje voor extra energie. Denk hierbij aan

    een stuk fruit, zoals banaan, of 100 ml energydrink

    afgewisseld met water.

    Neem 20 minuten voor aanvang van de race

    150-300 ml water of isotone sportdrank

    Donts

    Zonder te ontbijten van start gaan

    Alcohol drinken een dag voor het evenement

    Een eiwitrijke/vetrijke maaltijd voor de start

    Niks drinken voor de start

    TIJDENS DE RACE

    De hartslag is hoog, de vermoeidheid neemt toe. Je gaat op in de

    race en je lichaam vraagt om een goede verzorging. Blijf gefocust!

    Dos

    Je energieniveau in de gaten houden en aanvullen

    met koolhydraten indien nodig

    Bij inspanningen >60 minuten wordt 30-60 gram koolhydraten

    per uur geadviseerd

    Drink 3-5 grote slokken per keer. Dat bevordert de opname van

    het vocht en voorkomt een klotsend gevoel. Dranken tussen de

    15C-20C worden het beste opgenomen door het lichaam.

    Donts

    Vaste voeding nemen als je dat niet gewend bent

    Eiwitrijke/vetrijke en vezelrijke voedingsmiddelen nemen

    Pas drinken als je dorst krijgt. Je bent dan misschien al te

    laat. Dorst is niet altijd een goede parameter bij excessieve

    inspanning in warme temperaturen.

    Je bidon in n keer leegdrinken. Bulkdrinken kan voor

    maagklachten zorgen.

    Je dorst lessen met sterk hypertone dranken zonder af te wisselen

    met water. Te geconcentreerde dranken kunnen tijdens de inspan-

    ning voor maagklachten zorgen, zorg dus altijd voor genoeg water!

    NA DE RACE

    Je hebt de finish gehaald! Uithijgen, nazweten en je verhalen

    delen. Een goed herstel begint nu al, door jezelf goed te verzorgen.

    Zowel de buitenkant als de binnenkant van je lijf. Goed eten en

    drinken zal je helpen om sneller te herstellen.

    Dos

    Neem binnen 2 uur na inspanning een energierijke herstel-

    maaltijd en voldoende vocht om het herstel te bevorderen

    Check aan de kleur van je urine of je voldoende drinkt. Is deze

    geel tot donkergeel? Drink dan voldoende bij. Blijf de kleur

    geruime tijd na inspanning controleren.

    Drink na lange en zware inspanningen (bij warm weer) een

    sportdrank om de via zweet verloren elektrolyten aan te vullen

    Donts

    Te lang wachten met eten. Eet ook als de honger op zich

    laat wachten. Eten bevordert het herstel.

    Alcohol drinken kort na de finish. Hou er rekening mee

    dat alcohol je kan afleiden om goed te herstellen.

    Cafene gebruiken voor het slapen gaan. Omdat cafene

    vermoeidheid vermindert, kan het gebruik ervan bijdragen

    aan een verminderde nachtrust. Goede nachtrust is belangrijk

    voor het herstel.

    KOOLHYDRATEN

    Koolhydraten zijn binnen duursportverband de belangrijkste

    energieleveranciers voor het lichaam. Ze leveren directe energie

    en kunnen ook worden opgeslagen in de spieren en lever als

    energievoorraad in de vorm van glycogeen. Bij een lange en hoge

    intensiteit van inspanning neemt de snelheid van koolhydraatver-

    bruik toe. Het lichaam heeft een beperkte opslag van glycogeen.

    Voor inspanningen langer dan 60 minuten is het daarom belangrijk

    om tijdens inspanning het lichaam te voorzien van energie in de

    vorm van koolhydraten. Dat kan in de vorm van vaste voeding,

    maar de meeste triatleten vinden vloeibare vormen fijner, omdat

    dit meestal sneller wordt opgenomen in het lichaam.

    VOCHT

    De vochtbalans in het lichaam heeft grote invloed op de fysieke

    gesteldheid en op de prestatie. Dat heeft er onder andere mee

    te maken dat het lichaam grotendeels uit vocht bestaat. Begin je

    een wedstrijd met te weinig vocht aan boord? Dan kun je ervan

    uit gaan dat je tijdens de wedstrijd alleen maar verder uitdroogt.

    Hoofdpijn, rillerigheid, duizeligheid en concentratieverlies zijn

    onder andere symptomen van een tekort aan vocht. Een klein

    percentage aan gewichtsverlies door vochtverlies, zoals in de

    vorm van transpiratie, kan al zorgen voor prestatievermindering.

    Train je drinkstrategie en doe er tijdens de wedstrijden je

    voordeel mee.

    CAFENE

    Cafene is een stimulerend middel en het kan bijdragen aan je

    alertheid, zorgen voor een betere concentratie en verminderde

    vermoeidheid. Het geeft een prikkel aan het zenuwstelsel.

    Sinds 2004 is cafene toegestaan in de sport. Sindsdien gebruiken

    veel topsporters en recreatieve sporters cafene als supplement

    en prestatie bevorderend hulpmiddel. Veel onderzoeken tonen

    aan dat cafene inderdaad de prestatie kan verbeteren door

    de positieve effecten die het heeft. De cafene in een energy

    drink (gelijk aan ongeveer n kop filterkoffie) werkt na ongeveer

    15 tot 40 minuten, afhankelijk van leeftijd en gewicht. De effecten

    kunnen tot vier uur na inname aanhouden.

    30-60 minuten

    60-120 minuten

    >120 minuten

    H2O

    H2O H

    2O

    H2O

    H2O

    H2O

    H2O

Recommended

View more >