ErnæringSport og præstation

Foredrag vedrørende kost og træning for triatleter.

Dagens menu

• Kroppens fysiologi-Hvad sker der når vi spiser og træner?

• Hvad består maden egentlig af?• Ernæringsbehov• Kost inden, under og efter konkurrence• Tips/Tricks• Afslutning og eventuelle spørgsmål.

Bør du lytte til mig? Hvem er den tykke på billedet?

Kost gør ikke en middelmodig atlet til verdensstjerne, men dårlig ernæring kan gøre

en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

Velovervejet kost giver..• OPTIMALT UDBYTTE AF TRÆNING• HURTIGERE KLAR TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS • OPTIMAL KROPSVÆGT OG FYSIK• MINDRE RISIKO FOR SKADER OG SYGDOM• SIKKERHED FOR AT VÆRE VELFORBEREDT TIL TRÆNING

OG KAMP• ENSARTETHED I AT LEVERE RESULTATER PÅ HØJT

NIVEAU• OPLAGTHED OG KONCENTRATION

Kroppens fysiologi

Mad, energi og fart i stængerne• Aerob energiomsætning: Glukose, fedt og protein

nedbrydes under forbrug af ilt fuldstændigt til ATP• Anaerob laktasid omsætning: Glukose spaltes delvist

uden brug af ilt og giver laktat som biprodukt• Anaerob alactasid omsætning

• ATP er den energi musklerne skal bruge• Mitochondrier er cellens kraftcenter-træning

øger størrelse og antal• Respiratorisk udvekslings kvotient-Jo hårdere du

træner jo mere energi kommer fra kulhydrat end fedt. JO bedre form, jo bedre fedtforbrænding.

• Lavt energiniveau og blodsukker giver problemer med at holde intensiteten højt under træning og konkurrence.

Hvor gemmes energien kroppen?• Glykogenlagre gemmer på vores kulhydrat• Muskler,lever og en smule i blodbanen• Window of opportunity fremmer optagelsen af sukker• Flere glut 4 Glukosetransportør dannes ved træning• Giver 2-3% mere udholdenhed på en given distance når

lagrene er fyldt op.• Mangel på kulhydrat gør ikke at vi forbrænder fedt,men

protein i stedet=muskelvæv, immunforsvar bl.a. • Intensitet og længde på træning afgør hvor meget der skal

fyldes op.• Alkohol hindrer optagelsen af kulhydrat og opfyldning af

glykogen

Hvad består vores mad af?

KulhydraterPomfritter og øl

• Primær energikilde/Brændstof til muskler• Eneste energikilde til hjernen og nervesystem• Lagres i lever og muskler som glykogen• 100 gram i lever og 400gram i muskler• Disse kan øges til det dobbelte ved carboloading og

træning• Kulhydrater essentielt for fedtforbrænding• Kulhydrater omdannes ikke til fedt• Nedbrydes allerede i munden og fortsætter i tarmen.• 1g pr kg kropsvægt efter træning• Indtag hurtige kulhydrater hurtigt.

Simple/hurtige kulhydrater

• Sukker,frugtsukker,laktose mm,juice,slik,hvidt brød, marmelade, cornflakes

• Hurtigt optagelige-høj insulinstigning• Bør primært bruges under og efter sport pga.

hurtig insulinsrespons(øgning i blodsukker)

Komplekse/Grove kulhydrater

• Stivelsesholdige produkter brød,kartofler,ris,gryn, samt grønsager,frugt

• Lille insulinstigning-langsomt optagelige• Stabilt blodsukker• Fiberrige • Bør indgå i alle dagens måltid

Kulhydrat og præstation• Maltodextrin hæmmer ikke

mavetømningshastigeden meget• Frugtsukker har en anden glukosetransportør og

skal ikke nedbrydes først. Har lille insulinstigning. Kan dog give maveproblemer.

• Sukrose er almindeligt sukker,bliver til lige dele fruktose og glucose(druesukker)

• 1g væske binder 3-4g væske: 200g kulhydrat=600/800g væske=1kg ekstra • Kroppen kan optage 40-60g i timen, og dog?

ProteinerMuskler og restitution

• Kroppens byggesten• Opbygger muskler, celler, led og immunforsvar• Kroppen forbrænder protein ved mangel af

kulhydrat• Ingen depoter, kun muskelceller• Kan omdannes til ketonstof, der ligner kulhydrat• Nedbrydes i mavesækken• 20 essentielle aminosyrer,ca 10 ikke essentielle

Kvalitet af protein

Biologisk kvalitet(bv) af protein-hvor stor en del der kan udnyttesAnimalsk protein har en højere værdi end vegetabilskAnimalsk ca 70-90% udnyttelseVegetabilsk 40-70% udnyttelseDog indeholder planteproteiner ofte flere vitaminer og mineraler, og mindre fedt.

Kilder til Protein

• Mejeriprodukter• Kød• Fjerkræ• Fisk• Bønner og linser• Bælgfrugter• Kosttilskud

Protein

• Sportsfolk ca 1,8protein pr/kg kropsvægt dagligt• I kosten bør proteinandel være 15% dagligt• Under sygdom/skader er proteinbehovet forhøjet• Sportsfolk forbrænder mere protein end overvægtige• På diæt forbrændes protein=muskler, immunforsvar

mm også• Nedsætter optagelsen af kulhydrat under race,og kan

medvirke til maveproblemer• 1/3 del af proteinets energi bruges på at nedbryde sig

selv.

Protein og restitution• Timing af proteinindtag er afgørende• Visse aminosyrer tricker receptorer der sender signal

til hjernen om at sætte restitutionen i gang• Valleprotein-hurtig optageligt-fremmer

muskelopbygning• Kasein-langsomt optageligt-hæmmer

proteinnedbrydning• Insulinstigning fremmer proteinsyntese=indtag

kulhydrat samtidig• Havregryn indeholder faktisk 15% protein,mest leucin

som er den stærkeste aminosyre i proteinopbygningen

Fedt nok!• Fedt er en vigtig energikilde• Indeholder dobbelt så meget energi som kulhydrat• Sørger for at vi kan optage vitaminer• Beskytter vores cellemembraner, indre organer og

opbygger vores væv• Underhudsfedtet er energikilde ved moderat intensitets

motion• Intramuskulært fedt forbruges under restitution efter

træning til at genopbygge. De kan øges til det dobbelte ved træning

• Mættede,enkeltumættede og flerumættede?• Kroppens skal have n3 og n6 fra kosten

Væske• 2 liter dagligt• Indtag ca 0,5-1 liter senest 2 timer før træning• Små mængder under løb og træning- drikkerytme• Max optagelse er 1,2liter i timen ved motion• Et væsketab skal erstattes efterfølgende 150% dvs. 1liter væsketab skal erstattes af 1,5liter• 2% væskeunderskud=20 % nedgang i præstation• Ens urin skal helst ikke være helt klar, så skyller

man vigtige salte og mineraler ud• Indtag salte/elektrolytter

Forbrændingshierarki

1. Alkohol 1g alkohol=30,0kj2. Protein 1g protein=17,2kj3. Kulhydrat 1g kulhydrat=17,2kj4. Fedt 1g fedt= 39,4kj

Mad i hverdagen• Mad handler om glæde, dufte og sanser• Tænk i farver• Spis varieret• 3 hovedmåltid• 3 mellemmåltid• Kosten før og efter træning må aldrig sløjfes• Brug frugt inden træning hvis du har travlt eller træt• Ha´ altid et restitutionsmåltid med, eller spis lige efter træning• Et kg vægttab eller vægtøgning kræver henholdsvis et

kalorieunder/overskud på ca. 7000kcal om ugen• 7000kcal=70 skiver rugbrød,15 rittersport eller 110km løb. 1times motion sættes til 500kcal. 500 kcal=5 bananer. • Vægttab bør indgå i træningsplanlægning.

Energifordeling

Normale mennesker10-15% fra proteinMax 30% fra fedt55-60% fra kulhydrat

Unormale/Sportsfolk10-15% fra protein25% fra fedt65% fra kulhydrat

Ernæringsberegning forFlemming Østergård

Beregning af BasalstofskifteMændalder formel11-18 74 x vægt + 275019-30 64 x vægt + 284031-60 48,5 x vægt + 367061-75 49,9 x vægt + 2930over 75 35 x vægt + 3430 KvinderAlder formel11-18 56 vægt + 290019-30 61,5 vægt + 208031-60 36,4 vægt + 347061-75 38,6 vægt + 2880over 75 41 vægt + 2610

EksempelFlemming Østergaard: Alder 68,højde 181,vægt 85kg

49,9 x 85kg+2930=7172kj BMR=Basalstofskifte

Basalstofskifte x pal=EnergiforbrugAktivitetsniveauPAL

•Rullestolsbunden eller sengeliggende.1,2•Stillesiddende arbejde med kun lidt fysisk aktivitet •og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden.1,4-1,5•Stillesiddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet •og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden.1,6-1,7•Hovedsageligt stående arbejde.1,8-1,9Sport eller anden hård fysisk aktivitet i fritiden. (30-60 min. 4-5 gange/uge)+ 0,3•Hårdt kropsarbejde eller meget høj fritidsaktivitet.2,0-2,4

70712 BMRx1,2=8606 kj dagligt for Don Ø.

Flemming ØstergaardMåltidets inddeling:

Morgenmad 25% af det dagligt indtagFrokost 25-35% Aftensmad 25-30%De resterende 15-30% skal inddeles i 2-3 mellemmåltid.

Proteinbehov, 2g protein pr kg kropsvægt-dagligt.

Dagligt ernæringsbehov er beregnet til 2050 kalorier(kj=x4,2) Et kg vægttab eller vægtøgning kræver henholdsvis et kalorieunder/overskud på ca. 7000 om ugen

KOSTPLAN beregnet til ½ kg vægttab pr uge.Morgenmad.60 g Havregryn(grovvalsede) med 4 dl skummetmælk+lille håndfuld rosiner,tranebær eller frisk frugt,evt mandler.Mellemåltid 1: 1 stk frugt(eller en smoothie) + en bæger yoghurtFrokost:Købt salat med kylling+2 stk brød, så groft som muligt. Mellemmåltid 2: 1 stk brød, eller grovbolle med 2 skiver pålæg pr brød.+1 gulerod.Aftensmad:80(rå vægt)(200g kogt)fuldkorns pasta/ris,bulgur eller 300g kartofler.Magert kød,fisk: 180 g. Grønt: 300g blandet-kan blandes i mad i opskrift bla i lasagne,eller salat.Sen aften: Frugt 1 stk+1 brød,bolle med fedtfattig ost eller pålæg.

Konkurrence og ernæring

Ugen op til konkurrence• Højere kulhydratindtagelse ugen op til-men husk du har skruet ned for

træning• Mindre fedt • Intet rødt kød• Mælk kan give dårlig mave• Husk træningen er skåret ned=mindre energiforbrug, så spis ikke

overdrevne mængder• Spis ikke anderledes end du plejer• 2 dage før fyldes der op-aftnen før ikke overdrive• Husk være velhydreret og fyldt op med mineraler og salte • Tjek hvad der bliver uddelt til racet og hvor ofte der er forplejning• Koffeinfri uge-kan give hovedpine.• Morgen spis mindre måltid som består af både komplekse og simple

kulhydrater,gerne en smule protein,men ikke for fedtholdigt.

Race kort distance/sprint

• Vigtigst er af være fyldt op inden!

• Inden: Indtag evt. lidt energidrik 10min før

• Under cykling: 1 flaske energidrik, drik hver 10min minut indtil du står af cyklen

• Løb: Indtag kun energidrik og vand

Race mellemdistance/OL

• 2timer før start kan let energidrik eller lidt frugt være godt.

• 10min før start evt. en gel, slurk cola, eller red bull.

• Cykling - første 10 min KUN vand750ml-1000ml energidrik pr time + 1 gel hver 20-30 min.

• Løb: Kun vand de første 10minGel hver 15-20min-rigeligt vand til 200ml ca.

Halv/Hel Ironman• Lille morgenmåltid fiber-og fedtfattigt, væske+kaffe-evt 1 flaske let

blandet energidrik• 10min før svøm indtag isogel,slurk cola,eller red bull• Drik vand i skiftezonen• Drik vand de første 10min på cykling• Indtag 1 flaske+1gel. 750ml væske i timen. Optil 1000ml hvis det er

varmt. Sigt efter at få ca 70g kulhydrat pr time• Spis gerne ca 1 energibat i timen, men del den op i små bider. Drik hver 15min ca.• Brug evt. Koffeinholdige produkter efter ca 150km på cykel(IM)• Løb: Vand de første 10min, derefter gels for hver 20minut og vand i

alle depoter-hvis du drikker energidrik så skal der testes og regnes på hvad du får i et kop,og hvor ofte der er depoter.

• Væskeindtag mellem 200-800ml i timen på løbet

Tips og tricks!

• Forskellig smag undervejs ved energiprodukter giver anden oplevelse• Alkohol optil løb eller efter træning er forbudt• Magnesium skal tages optil, ikke under løb• Kaffe hjælper til at give nervesystemet et kick og det hjælper til at komme på

toilettet(tømme ryggen)• Ikke for mange fibre på raceday• ALDRIG prøve noget nyt i løb du ikke har testet i træning• Brug evt vingummi eller bolsjer til at holde blodsukkeret oppe under løb og cykling• Maveproblemer kommer ofte af: Fibre,sødestoffer,mælk,krydderier,for meget

sukker,koffein• Solbær øger blodcirkulationen med op til 40%• Rødbedesaft gav 20% mere udholdenhed. • Spinat,kål,selleri,jordbær indeholder også store mængder nitrogenoxid ligesom

rødbedesaft• Hvis man laver bland selv tricket på cykel,så brug gennemsigtig flaske,evt marker

med tush• I stedet for gels kan man bruge vingummi• Brug gerne bananer som fast føde• Indtag ingen fast føde,energibar mm den sidste time på cyklen• Får du maveproblemer, så drik rent vand.

Efter konkurrence

• Hav ALTID en restitutionsdrik med til lige efter racet.

• Nyd oplevelsen, spis noget lækkert og hver god ved dig selv.

Spørgsmål?