ESERCIZI CON L’UTIIZZO DELLA PALLA BOBATH PER LE ALGIE VERTEBRALI

Esercizi di mobilizzazione della colonna vertebrale1 - Seduti sulla palla. Il busto è naturalmente eretto. Le braccia e le spalle sono rilassate, le mani appoggiate sulle cosce. Le gambe sono leggermente divaricate e flesse, i piedi a terra ben posizionati. Il bacino è in leggera posteroversione (pube in avanti). Iniziare un lento e continuo movimento di rimbalzo sulla palla mantenendo sempre il bacino a contatto con la stessa e la colonna vertebrale naturalmente eretta.

Finalità: presa di contatto con l'attrezzo, il molleggio sulla palla favorisce la mobilità del tratto sacro-lombare della colonna vertebrale, con un'azione di alleggerimento sui dischi intervertebrali; stimolazione dell'efflusso venoso del sangue al cuore e dell'irrigazione sanguigna; ricerca dell'equilibrio e della coordinazione del proprio corpo. Questo esercizio può essere eseguito ogni qualvolta si voglia iniziare un'attività motoria con la palla e può essere eseguito per uno o più minuti. Al molleggio possono essere coordinati movimenti di riscaldamento o attivazione degli arti superiori. Successivamente intervallare con una pausa di riposo respirando in modo rilassato e naturale.

2 - Seduti sulla palla. Il busto è naturalmente eretto. Le braccia sono rilassate, le mani appoggiate alle cosce. Le gambe sono leggermente divaricate e flesse, i piedi a terra ben posizionati. Con la spinta delle gambe effettuare degli spostamenti lenti e continuati in avanti e dietro del bacino favorendo l'anteroversione e la retroversione dello stesso. Il busto segue in leggera opposizione lo spostamento del bacino. Espirare nel movimento di retroversione (spostamento del bacino avanti) e inspirare nel movimento di anteroversione (spostamento del bacino indietro).

Finalità: mobilizzazione della cerniera lombo-sacrale e delle articolazioni sacro-iliache; decontrazione della muscolatura lombare. Ripetere l'esercizio per 15/20 secondi.

3 - Seduti sulla palla. Il busto eretto. Le braccia sono in fuori naturalmente distese. Le gambe sono leggermente divaricate e flesse, i piedi a terra ben posizionati. Il bacino è in leggera posteroversione (pube avanti). Con la spinta delle gambe effettuare degli spostamenti lenti e continui del bacino a destra e a sinistra.

Finalità: mobilizzazione della cerniera lombo-sacrale e delle articolazioni sacro-iliache e coxo-femorale; decontrazione dei muscoli della colonna lombare. Ripetere l'esercizio per 15/20 secondi. In una fase successiva, alternare delle brevi circonduzioni del bacino sulla palla da destra a sinistra e da sinistra a destra.

Esercizi di allungamento muscolare4 - Seduti sui talloni a ginocchia leggermente divaricate. Le braccia sono naturalmente distese in avanti con il palmo delle mani in appoggio sulla palla. Mantenendo la posizione di seduta sui talloni, spingere la palla in avanti con leggere distensione naturale del busto e delle braccia, mantenere la posizione per alcuni secondi senza forzare l'addome verso terra, ritornare nella posizione di partenza. Espirare nel movimento di distensione del busto in avanti, ispirare nel movimento di ritorno.

Finalità: mobilizzazione del cingolo scapolo-omerale e della colonna dorsale; distensione della cifosi dorsale, allineamento della lordosi lombare, con impegno dei muscoli dorsali. Ripetere l'esercizio lentamente per 10/12 volte.

 5 - Decubito prono con l'addome in appoggio sulla palla. Braccia naturalmente distese in alto con le mani in appoggio a terra. Gambe distese leggermente divaricate con i piedi in appoggio a terra. Mantenere questa posizione per almeno 40 secondi ricercando un allungamento muscolare completo. Respirare naturalmente

Finalità: distensione della cifosi dorsale, allineamento e scarico della lordosi lombare e del rachide cervicale; allungamento muscolare dei lunghi del dorso

Esercizi di tonificazione muscolare6 - Decubito supino. Le braccia sono distese in fuori, con il palmo delle mani in appoggio a terra. Le gambe sono flesse e divaricate con i piedi leggermente ruotati all'interno in presa sulla palla. Espirando sollevare da terra la palla accentuando la flessione della gambe e la retroversione del bacino, fino a portare le ginocchia avanti all'addome. Mantenere la posizione per alcuni secondi fino a espirazione completa ritornando poi in posizione di base. All'inizio il soggetto mantiene la posizione solo per qualche secondo, successivamente il tempo di mantenimento della posizione può essere gradatamente aumentato

 Finalità: iperestensione del tratto lombo-sacrale  distensione del rachide cervicale. Tonificazione del retto dell'addome e dei muscoli adduttori della coscia. E' importante espirare lentamente con il rachide lombare disteso, ben aderente a terra.

7 - Decubito supino. Le mani sono dietro la nuca non incrociate, le gambe flesse leggermente divaricate in appoggio sulla palla. Espirando, sollevare da terra capo e spalle, trattenendo con le gambe la palla. Mantenere la posizione per pochi secondi poi, inspirando, ritornare nella posizione di base.

Finalità: mantenimento e miglioramento del tono muscolare e dell'elasticità del retto dell'addome; particolare concentrazione nell'atto espiratorio che coinvolge efficacemente gli addominali quali muscoli espiratori ausiliari secondari; iperestensione con mobilizzazione del rachide cervicale e tonificazione degli estensori del collo. Ripetere l'esercizio lentamente 8/10 volte.

 8 - Decubito supino. Le braccia sono distese in fuori, con il palmo delle mani in appoggio a terra. Le gambe sono flesse e leggermente divaricate con le piante dei piedi in appoggio sulla palla, inspirando sollevare lentamente il bacino dal suolo. Espirando ritornare al suolo, appoggiando progressivamente il rachide dorsale, il rachide lombare e il bacino.

Finalità: mobilità della colonna lombare e dorsale; tonificazione dei muscoli glutei e dei flessori ed estensori degli arti inferiori. Ripetere l'esercizio 8/10 volte

9 - Posizione semi-raccolta. Le gambe sono piegate e divaricate, i piedi ben posizionati a terra. Il rachide dorso-lombare è in appoggio sulla palla. Il busto è come un piano inclinato. Le braccia sono flesse con le mani il appoggio alle anche. Inspirando, spingere in avanti il bacino allineando i fianchi alla stessa altezza delle spalle e appoggiare il capo e le spalle sulla palla. Mantenere la posizione per alcuni secondi con la contrazione dei muscoli glutei. Espirando, decontrarre i glutei, riportare il bacino verso il basso, sollevare il capo e le spalle dalla palla e ritornare in posizione di base.

Finalità: massaggio del rachide vertebrale; mobilizzazione delle articolazioni coxo-femorale e lombo-sacrale; stiramento dei muscoli pettorali e apertura a ventaglio delle coste; mantenimento del tono muscolare degli addominali e dei dorsali; lavoro isometrico sui muscoli glutei. Ripetere l'esercizio lentamente 10/12 volte

10 - Stazione eretta. La palla è posizionata tra una parete (o spalliera) e il dorso. Appoggiarsi alla palla esercitando una leggera pressione. Le gambe sono leggermente piegate e divaricate, i piedi a terra ben posizionati e più avanti dell'addome. Accentuare il piegamento delle gambe allineando le ginocchia ai piedi senza superare con il bacino le ginocchia stesse. Mantenere per alcuni secondi la posizione raggiunta.Ritornare alla posizione di base esercitando una maggiore pressione del rachide vertebrale spingendolo sulla palla. Espirare piegando le gambe, ispirare nel movimento di ritorno.

Finalità: massaggio del rachide vertebrale: mobilizzazione dell'articolazione coxo-femorale con particolare lavoro di tonificazione dei muscoli della coscia (quadricipite) e della gamba (gastrocnemio, gemelli). Ripetere l'esercizio lentamente per 10 volte.

Posizione di rilassamento e scarico vertebrale 11- Decubito supino. Le braccia sono distese in fuori, con il palmo delle mani in appoggio a terra. Le gambe sono flesse e leggermente divaricate in appoggio sulla palla. Respirare naturalmente.

Finalità: Scarico e rilassamento della colonna vertebrale