Exercícios físicos 30 dias

7/23/2019 Exerccios fsicos 30 dias

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Tabeladiria deexerccios

Resultadosem curtoprazo

O mnimo deinvestimento

nosmateriais

Pare de encarar aatividade fsica comoalgo que trar apenas

um corpo melhor

esteticamente eincorpore-a para

sempre na sua rotina

30DAYSCHALLENGE

O 30 Days Challenge foi idealizado por mim com dois propsitos:

1 Dar um ponta p na preguia e comear a praticar atividade fsica.

2 Dar resultados rpidos para que voc encontre motivao paracontinuar praticando a atividade fsica e definitivamente inclu-la parasem re na sua vida.

Quer mudar seu corpo em 3o dias?


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2

Falta de tempono ser mais

uma desculpaaceitvel.Descubra como

entrar em formaem pouco tempoe com o mnimode investimento.

Quer mudar seu corpo em 30 dias??

Desafio vocs a mudarem alguns hbitos na sua rotinae na sua alimentao,achar motivao extra para

malhar e at mesmo meditar um pouco, para se

encontrar.

Voc precisa achar tempo pra voc mesmo e entender

que as mudanas que nos levam longe so as mudanas

que comeam devagar, pois essas sero parte da sua

vida para sempre.

A proposta que vocs se comprometam comigo e com

vocs mesmo e que por pelo menos 30 dias faam o

mximo para seguir a tabela de exerccios.

Gostaria que comeassem a anotar tudo que vocs

comem por pelo menos trs dias, pra realmente

identificar ao final destes, quais so seus maiores erros.No fim do Ebook voc encontra uma tabela pra imprimir

e anotar sua alimentao nesses dias. E voc pode

imprim-la mais vezes para registrar ao longo do ms.

Registrando antes voc vai identificar os momentos que

so fceis para escorregar na alimentao e prestar

mais ateno ao longo dos 30 dias.

Pesem-se e tirem medidas se possvel. Uma simples fitamtrica resolve. Cheque brao,peito,cintura,abdmen na

regio do umbigo e coxa. Registrem na tabela que

coloquei no final do Ebook tambm.

As pessoas que comearam o projeto e no tiraram suas

medidas arrependeram-se depois. Ento essa minha

primeira dica. No deixe de lado as medidas.

Voc s voltar a se pesar e tirar as medidas de novo

ao final dos 30 dias. Seja forte!!

Vai ser dada a largada para os 30 diasque podem mudar a sua vida!

POR QUE 30 DIAS?

30 Dias parece maisfcil para secomprometer do quepara a vida toda, no??

Ento se comearemcom pequenos projetosde 30 dias e umintervalo de uns dias,

sentir muito maisenergia pararecomear, do que sepensasse que tem quefazer isso para sempre.

Procure um amigo parafazer o Desafio comvoc!

Tendemos a ter maisenergia para praticaratividade fsica setemos uma companhia!


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Conhea sua professora

So 14 anos trabalhando com o pblico e ajudando-o a

atingir seus objetivos.Especialista em Biomecnica pela Unicamp foi trabalhar namaior rede de academias da Amrica Latina ondedesenvolveu um grande know how como coach, ajudandoalunos e professores das academias da rede a

desenvolverem seu melhor.Ansiosa por mais desafios, largou tudo e foi morar naEuropa onde rapidamente arrumou um trabalho em suarea na maior rede de Dublin.

Achando que seu trabalho poderia atingir e beneficiar mais

pessoas, resolveu desafi-las via internet para o 30 DAYSCHALLENGE.

E o projeto foi de fato um sucesso, com a sua primeiraaluna a complet-lo perdendo 7,8kg em um ms.

Ento se voc achava que um treinador via internet no

poderia te trazer resultados, a est a prova que estavaprocurando.


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Por onde eu comeo?COMPROMETA-SE COM VOC MESMO POR 30 DIAS.

COMECE PROMETENDO PARA VOC MESMO QUE NO VAI FALHAREM 3 COISAS DURANTE ESSES 30 DIAS:

1.___________________

2.___________________

3.___________________

E aqui vo algumas sugestes:COMPROMETA-SE A REGISTRAR TUDO QUE COMER NASPLANILHAS OU EM UM CADERNO

OU QUE NO VAI SE PESAR MAIS DE UMA VEZ POR SEMANA

OU AINDA QUE VAI COMER PELO MENOS 3 FRUTAS DIFERENTESDIARIAMENTE

OU QUE VAI REGISTRAR SEUS OBJETIVOS DIARIAMENTE NOCADERNO OU PLANILHAS

PENSE EM ALGO QUE CONSEGUIR SUSTENTAR DEPOIS DOFINAL DO DESAFIO

SE TEM ALGUM OBJETIVO EM LONGO PRAZO, COMO UMA

MARATONA POR EXEMPLO, QUEBRE ESSE OBJETIVO. OU SEJA,COMPROMETA-SE COM 5 KM NESSES 30 DIAS E AUMENTE SUASMETAS A CADA MS.

REVEJA ESSAS METAS DE TEMPOS EM TEMPOS PARA VER COMOEST MELHORANDO.

PEGUE UMA CANETA AGORA E V ESCREVER SEUS OBJETIVOS!!!


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NDICE03 Conhea a professora

04 Por onde eu comeo

05 Como funciona a tabela mensal

08 Tabela Mensal

09 Grfico da Mente Saudvel

10 Tabela de Exerccios

11 Exerccios Musculares PERNA

18 Exerccios Musculares PARTE SUPERIOR

26 Exerccios Musculares CORE

32 Registre tudo

33 Tabela Mensal

34 Super dicas de alimentao/ Tabela de medidas

35 Tabela para registrar alimentao

36 Como meditar

37 Minha lista de compras

38 Recomendao Especial


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COMO FUNCIONA A TABELAMENSAL DE EXERCCIOS

Na tabela a seguir voc encontra trs sesses/colunas.

Na primeira os exerccios cardiorrespiratrios que voc deve fazer emcada dia.

Na segunda coluna voc v os exerccios musculares que devero serfeitos cada dia, mas em outras tabelas a partir da pgina 11 achar osexerccios que devero ser feitos em cada treino. Se achar que no tem

tempo suficiente para fazer tudo, faa alguns exerccios de manh eoutros tarde ou noite, no tem problema nenhum. O importante fazer todos os exerccios.

Na terceira coluna, algo que as pessoas deixam para segundo plano namaioria das vezes, mas de extrema importncia. Alongar, meditar umpouco e fazer uma simples massagem, faz com que se conecte consigo

mesmo e encontre motivao interior alm de se conhecer melhor econhecer seu corpo.

Em um dos depoimentos de pessoas que j fizeram o 30 Days Challenge,uma pessoa me disse: Subestimei os 20 minutos de escada, estoumorta. Ento lembre-se que cada detalhe, cada etapa, foicuidadosamente pensada por mim, para que voc atinja o seu melhor

resultado.

Perceba que no ter nenhum dia sem nenhum treino, tente seguir isso risca afinal so s 30 dias e essa ser sua terapia de choque para amudana.

Cada etapa parte fundamental para otimizar seus resultados.


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Para que serve cada treino:

Cardiorrespiratrioajudar a acelerar seu metabolismo e queimar

calorias. Alm disso, ajuda na luta contra problemas de corao.

Exerccios de Forafaro com que entre em forma mais

rapidamente,evitando flacidez quando se perde peso rapidamente. A longo

prazo faz com que gaste mais caloriasmesmo dormindo!!!

Lembre-se que a

mudana comea na sua

mente!

Ento no se comparecom ningum.

Celebre o sucesso de

completar cada dia do

Desafio.

Comprometa-se a fazerseu corpo e sua mente

mais fortes!

Antes de comear seus treinoscardiorrespiratrios, caminheuns 3 minutos normalmente

apenas para aquecer e prepararos msculos.

Se estiver nadando ou correndotambm aquea por alguns

minutos. Prepare seusmsculos.

Voc poder fazerCardiorrespiratrio e treino

muscular juntos, um seguido dooutro. Mas se estiver apertado do

tempo faa as sesses emmomentos diferentes do dia. Faa

uma parte de manh e outra noalmoo ou divida em trs e faa a

terceira noite. O importante comear a se disciplinar para fazer

os treinos durante os 30 dias.

Se optar por faz-los emmomentos diferentes do dia,no precisar aquecer antes

dos exerccios musculares poiso treino comea sempre com

exerccio que serve comoaquecimento.

Se sentir que o ritmo estmuito pesado,d um dia de

descanso a cada 7 dias ou

mesmo diminua um HIIT 2 ou

3 por exemplo.


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Dias ExercciosCardiorrespiratrios

Exerccios de Fora Body and Mind

1 20 minutos Cardio Pernas e Glteos Massagem ou Rolo

2 HIIT 1 (15 minutos) Core Medite 5 minutos

3 20 minutos Escada ou Subida Parte Superior do Corpo Alongue-se

4 Descanse Core Descanse

5 HIIT 2 (25 minutos) Descanse Alongue-se

6 Descanse Pernas e Glteos Massagem ou Rolo

7 Intervalado Core Medite 5 minutos

8 20 minutos Cardio Parte Superior do Corpo Alongue-se

9 HIIT 3 (15 minutos) Core Descanse

10 20 minutos Escada ou Subida Descanse Alongue-se



13 Descanse Parte Superior do Corpo Alongue-se

14 Intervalado Core Descanse

15 5 Km cronometrado Descanse Alongue-se

16 20 minutos Escada ou Subida Pernas e Glteos Massagem ou Rolo


18 Descanse Parte Superior do Corpo Alongue-se

19 20 a 30 minutos Cardio Core Descanse

20 HIIT 2 (25 minutos) Descanse Alongue-se


22 Intervalado Core Medite 5 minutos

23 20 minutos Escada ou Subida Parte Superior do Corpo Alongue-se

24 HIIT 3 (15 minutos) Core Descanse

25 20 a 30 minutos Cardio Descanse Alongue-se



28 Intervalado Parte Superior do Corpo Alongue-se

29 20 minutos Escada ou Subida Core Descanse

30 5 Km cronometrado Descanse Alongue-se

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Treino Como fazer

20 Cardio Corra, caminhe, pedale ou nade por 20 minutos contnuos.

20 min Escada ouSubida

Procure uma rua bem inclinada, suba e desa vrias vezes. Procure um lugar com vriosdegraus,suba e desa por 20 minutos. Ou use a esteira inclinada na academia.

Treino Intervalado Faa 6 sries de minutos bem intenso (pedalando, correndo, nadando..) e diminua aintensidade (mas no pare) por 1 minuto.

5km Cronometrado Use aplicativos se quiser ou v de bsico: caminhe 5 km e cronometre. Faa novamenteao final do projeto para medir a sua evoluo.

HIIT 1 (15 minutos) Faa uma atividade intensa como pular corda por 30 segundos e descanse 30 segundos.So necessrias 15 vezes. Mais opes do que fazer no meu Instagram.

HIIT 2 (15 minutos) Faa uma atividade intensa por 20 segundos e descanse 40 segundos. Faa 25 vezes.

HIIT 3 (15 minutos) Faa uma atividade intensa por 40 segundos e descanse 20 segundos. Faa 15 vezes.

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GRFICO DA MENTESAUDVEL

HidrataoSonoFelizStress

Nvel de FitnessComida

Analise diariamente como andam esses6 tens e escreva na sua planilha

Comprometa-secom esses tenstambm.

D umanota de 1 a10 para

esse tensdiariamente


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Pernas e Glteos Parte Superior do Corpo Core

Ponte Flexes com Joelhos no Cho Caminhar na Prancha

Agachamento com passadapara o lado

Remada com Elstico Hundred com Ps no cho

Afundo Crucifixo Invertido com Elstico Rotao de Tronco

Elevao de Calcanhares Remada Sentada com Elstico Abdominal Oblquo com Ps noCho

Sti" Elevao Frontal com Elsticono P

Prancha

Agachamento Sum Extenso da coluna Equilbrio com Elevao de UmaPerna

Caminhada Lateral com Elstico Empurrar Elstico Prancha Lateral no Joelho

10

POR QUE DEVO FAZERATIVIDADES

MUSCULARES SE SQUERO EMAGRECER? Exerccios musculares aceleram o metabolismo a

medida que ganhamos mais massa magra. Isso

significa que mesmo dormindo, voc gastar maisenergia.

Esses exerccios vo te ajudar a melhorar a

postura, o que fundamental para a regio

abdominal, afinal projetamos a barriga para frente

muito mais do que de fato seria.


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11

EXERCCIOS MUSCULARESPonte

Posicione os ps pertodo quadril, relaxe os

ombros e o pescoo einspire.Ao expirar comece a

enrolar a coluna,inicieo movimento pelo

quadril (bumbum) e v

subindo uma vrtebrade cada vez at sentiro quadril bem alto.Volte desenrolandovrtebra por vrtebra

bem devagar, o bumbumvai ser o ltimo a

tocar o cho. Faa isso15 vezes (isso umasrie) depois repita

mais 2 sries.A partir da 3 semanaadicione mais uma

srie.

pe

rnas/glt

eos


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12

pe

rnas/glt

eos

Agachamento com passada para o lado

Inicie com ps um poucomais afastados que

quadril e d uma passadabem grande com perna

direita ao mesmo tempoque agacha.

Volte para posio inicialempurrando p direito

contra o chofirmemente.

Faa a mesma coisa parao lado esquerdo e voc

ter uma repetio.Faa 3 sries de 15

repeties.

Se estiver fazendodireitinho sentir obatimento cardaco subir

neste exerccio.

Vdeo no Instagram:

@alessandradianin


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13

Afundo

pe

rnas/glt

eos

D uma passada bemgrande para trs.

O p de trs ficar naponta dos dedos e o p dafrente sempre inteiro nocho (se voc estiver

levantando-o ao executaro movimento porque a

distncia entre os ps no suficiente).

Flexione os dois joelhosproporcionalmente, ou seja,

no leve o joelho e seucorpo para frente.

Mantenha o joelho dafrente alinhado com seu pe o joelho de trs apontapara o cho,nunca para o

lado.

Tente fazer essemovimento de 10 a 15

vezes e troque de perna.Comece com 2 sries para

cada perna.

Faa 3 sries a partir da3 semana.


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14

pe

rnas/glt

eos

Agachamento Sum

Ps bem afastados e

dedos voltados para fora.Faa um

superagachamento.

Esse posicionamentopermite que voc deixe a

coluna mais ereta, maisalinhada e isso bemconfortvel para quem

est iniciando ou tem dornas costas.

3 sries de 20movimentos.


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15

pe

rnas/glt

eos

Caminhada Lateral com Elstico

Comece com os psnuma posio na qualvoc sinta uma certatenso no elstico

(sempre manteremos o

elstico tenso paramelhores resultados) ed uma passada largapara o lado direito.

Com o p esquerdo, pisepara o lado direito

tambm mas mantendoa tenso no elstico.D 10 passadas para a

direita, volte 10passadas para a

esquerda e descanse 30

segundos. Repita mais 2vezes.A partir da 3 semanavoc pode aumentar

mais uma srie se acharque est ficando fcil.


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16

Arrume algum lugar

para se apoiar,podeat ser parede ouum pilar.

Tente elevar oscalcanhares omximo que

conseguir e retornesem descans-los no

cho.

3 sries de 15 a 20movimentos.

pe

rnas/glt

eos

Elevao de Calcanhar


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17

pe

rnas/glt

eos

Stiff

Ps paralelos alinhadoscom quadril.

Segure um saco de 1kgde arroz ou feijo.Movimentando-se pelo

quadril,flexione o tronco frente e volte posio inicial.

Mantenha sua coluna

bem alinhada o tempotodo ento se no formuito flexvel deixe osjoelhos levemente

flexionados para ajudarno alinhamento da

coluna.3 sries de 15movimentos.


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Esse exerccio tambmpoder ser feito apoiadonos dedos dos ps e nonos joelhos, se voc for

mais acostumado

atividade fsica ou acharcom joelhos muito fcil.Suas mos ficaro maisafastadas que a largurado ombro,se no tivercerteza da largura

cheque ao flexionar oscotovelos pois elesdevero estar exatamente

acima do punho.Com apoio dos ps ouno, suas coxas notocaro o cho e o

quadril nunca fica maisalto que ombros.

PS.: as meninas quenunca fizeram flexes

no se preocupem se no

conseguirem fazer 8repeties logo no incio.

Comece com 2 sries de8 a 12 repeties.

Aumenta mais uma srieou duas na 3 semana se

fizer com facilidade.

pa

re

uper

or

Flexo de Braoscom Joelhos no

ho


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19

pa

re

uper

or

Remada com Elstico

Ps paralelos alinhadoscom quadril e elsticopreso embaixo deles.

Certifique-se de que tem acoluna bem alinhada,

ento se puder fazer esseexerccio de lado para o

espelho, para ver a colunapela lateral e NO PELAFRENTE, perdendo o

alinhamento, ser excelente.Puxe o elstico com as

palmas das mos voltadas

para trs, assim como naposio inicial, e aponte ocotovelo para cima ao

puxar.Tente contrair abdmen

enquanto faz osmovimentos.

Desta forma, voc protegebem a coluna lombar.Volte o elstico sempre

controlando e no deixeos ombros rolarem para

frente.

Faa 3 sries de 15movimentos.


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Mesma posio inicialdo exerccio anterior,

mas dessa vez, aspalmas das mos

estaro viradas paradentro.Os braos ficaroesticados e os

cotovelos levementeflexionados ao elevar

os braos.Veja na foto que, nofinal do movimento,as palmas das mosestaro voltadas para

baixo.Esse movimento

muito mais difcil queo anterior, ento 3sries de 10

movimentos bem feitosest mais do que bom!

pa

re

uper

or

Crucifixo Invertidocom Elstico


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21

par

e

uper

o

r

Pise no elsticoapenas com um p.

Mantenha seus braosesticados comcotovelos levemente

flexionados ao elev-los.

Palmas das mosviradas para baixo otempo todo e tente

manter a coluna retae ombros para trs e

para baixo, semtension-los.

Esse exerccio quando

bem feito trabalhabastante o abdmentambm, para mantero corpo alinhado.

Faa 3 sries de 10.

Tente 15 repeties apartir da 3 semana.

Elevao Frontal com Elstico


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22

Posicione o elsticoatrs de um pilar, peapara algum segurar ouamarre em algum lugar

que suporte omovimento que voc vna foto. (at em umarvore est valendo).

Como usei o pilar, ficamuito mais fcil para

alinhar a coluna, ento

se no tiver onde seapoiar, tente manter acoluna reta.

Com as palmas dasmos voltadas parabaixo empurre o

elstico para frente econtrole a volta.As mos ficaro naaltura dos ombros e

no mais altas que isso.Tente fazer 3 sries de15 a 20 movimentos.

pa

re

uper

or

Empurrar Elstico


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23

pa

re

uper

or

Sentado sobre osossinhos do quadril,

mantenha coluna bemalinhada e coloque oelstico nos ps. Puxe

na direo dascostelas como na foto

e voltedevagar,controlando o

movimento. Enquantofaz isso certifique-sede no inclinar o

tronco para frente eperder o alinhamento.

Faa 3 sries de 15 a20 movimentos.E pode acrescentar

mais uma sriequando achar que est

ficando fcil.

Remada Sentada com Elstico


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24

pa

re

uper

or

Extenso da Coluna

Com as mos perto dastmporas e cotovelos

bem abertos para darmais resistncia,vocvai fazer a extenso dacoluna, ou seja, tirar o

peito fora do chomantendo o pescoo

bem alongado.

Os ps estaro maisafastados que a

largura do quadrilpara mais conforto na

coluna lombar eficaro no cho o

tempo todo. Inspire aotirar o peito/tronco docho e expire aoretornar ao cho.

Tente fazer 3 sries de15 repeties.

Se sentir dor nas costasfaa a opo com as

mos no cho.


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25

pa

re

uper

or

Extenso da Colunacom mos no cho

Esse exerccio aopo do anterior,

caso sinta dor nascostas fazendo comas mos nas tmporas.

Coloque as mos bemabaixo dos ombros eempurre- as contra o

cho.No deixe que s osbraos faam a fora,

os msculos dascostas ainda tem queser os mais ativos no

exerccio.Comece com 2 sriesde 8 a 10 movimentosna 1 e 2 segunda

semana.Passe para 3 sries na

3 e 4 semana.


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c

ore

Use este exerccio para aquecer e ao mesmo tempo jativar o Core, ento ele sempre ser o primeiro da sua

sequncia de CORE.Siga as fotos e veja que voc caminha at chegar naPrancha (seu corpo paralelo ao cho) e depois volta

caminhando com as mos devagar.Isso significa que voc completou uma repetio e

voc vai fazer de 10 a 20 repeties 3 vezes.Se voc no for muito flexvel dobre mais os joelhosara azer esse exerccio.

Caminhar para Prancha


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Eleve os ombros e escpulas fora do cho.Sua inteno deslizar suas costelas na direodo quadril e apertar bem a barriga para dentro.Nessa posio movimente os braos como na foto

para desestabilizar o tronco e ativar mais osmsculos do abdmen.O famoso Pilates usava esse exerccio no passado

para aquecer seu alunos.Continue respirando profundamente enquanto fazos movimentos com os braos e ao expirar, tentepuxar o umbigo para as costas,contraindo mais o

abdmen.Conte 10 respiraes fazendo os movimentos edescanse. Repita mais 3 vezes

Hundred com Ps no Cho

c

ore


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28

c

ore

Equilbrio com Elevao de uma perna

Sente nos ossinhos doquadril,coloque asmos no cho com

dedos virados para obumbum, tire uma perna

do cho e sinta-seequilibrado.

Comece o movimentoinclinando tronco pratrs ao mesmo tempoque alonga a perna

elevada para frente eretorne ao centro por15 vezes, faa com aoutra perna e repita

mais uma vez. A partirda 3 semana tente 3sries com cada perna


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c

ore

Seu cotovelo ficar exatamente embaixo do ombro e quadrilficar totalmente alinhado para o lado tambm.

Use o joelho para ajudar na sustentao e na postura.Sustente a posio por 20 segundos e troque de lado.

Depois repita s mais 1 vez.Acrescente mais uma srie a partir da 3 semana.

Prancha (2 foto)Seu corpo ficar

paralelo ao cho ecertifique-se que seu

quadril no est maisalto que ombros.Segure a postura por ummnimo de 30 segundos.Repita mais 3 vezes com

intervalos de 30segundos entre as sries.Tente aumentar o tempo

a cada semana.

Pranchas


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Ps no cho e cotovelos bem abertos para trazer maisresistncia ao movimento.

Inspire nessa posio e expire ao girar para adireita.Inspire ao retornar para o centro e expire girando

para a esquerda.Voc completou uma repetio ao fazer isso.

Faa de 12 a 15 repeties 3 vezes, sempre comdescanso de 30 segundos entre as sries.

Oblquos com Ps no Cho

c

ore


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Rotao de Tronco

c

ore

Tambm conhecido como Russian twists ,esseexerccio poder ser feito mais tarde com peso.Sente nos ossinhos do quadril, sinta sua coluna

alinhada e vire o tronco de um lado para o outro.Inspire no meio e solte o ar ao girar o tronco,

tentando encolher a barriga e sentir a coluna bemsustentada.

Gire de uma lado para o outro de 15 a 20 vezes.(direita e esquerda conta como 1 vez)

Repita mais 1 vez. A partir da 3 semana faa 3

sries.


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Agora que voc j conhece o programa que talcomear a registrar diariamente os exerccios?

Use a tabela da prxima pgina para escrever osexerccios cardiorrespiratrios que vai fazer.Escreva a sua evoluo.

Anote tambm quando no fizer alguma etapa, vaiser timo visualizar ao final, tudo que voc fez

nos 30 dias.Lembra do grfico saudvel que mostrei no inciodo livro?

Registre como se sente ao final de cada sesso e

como foram os tens como hidratao e sono paracada dia.

Voc vai notar ao final do ms que no conseguiacompletar uma sesso de HIIT por exemplo e 4semanas depois como isso ficou fcil.

Registre tudo, voc no vai se arrepender. umadelcia ver a evoluo no fim do ms!!


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Dia 01 Dia 11 Dia 21










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Medidas Antes Depois

Peito

Abdomen

Cintura

Quadril

Brao Dir

Brao Esq

Coxa Dir

Coxa Esq

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SUPER DICAS Inclua muita canela, gengibre, pimenta e crcuma nos alimentos. Alm do sabor extra que

voc ganha nos alimentos, tem o fator termognico, que te ajuda queimar mais calorias.

No passe mais que 4 horas sem comer.

No tente dietas de baixa calorias por tempo prolongado pois voc tende a desacelerar

demais seu metabolismo.

Inclua sucos com base de folhas na sua alimentao diria.

Pare de enxergar a alimentao como algo chato, pesquise receitas, cozinhe coisas

saborosas e bonitas aos olhos. Alimentao pode ser saudvel e agradvel.

Beba muita gua! Por experincia prpria, aprendi que ter a garrafa o tempo todo do seu

lado a melhor estratgia seno esquecemos de ingerir o lquido.

Suco no conta como gua. Tem vrias calorias e ser contabilizado como Snack pois alm

das calorias tem acar.

Tenha uma lista de compras com um mnimo de tens bsicos no seu celular (eu uso o App

Keep assim posso compartilhar a lista com meu namorado, se ele vai no mercado direto do

trabalho j sabe o que comprar) e adicione o que acaba durante a semana, dessa maneira

no ficar sem ideias no mercado e o principal: NO COMPRAR TENS SEM

NECESSIDADE.

Procure um App chamado My Fitness Pal. Como eu disse no blog, no estou ganhando nada

para fazer propaganda mas o App simplesmente demais. Voc consegue usar sua cmera

fotogrfica do celular para ler o cdigo de barras dos produtos e pronto! J est registrado.


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Use essa tabela para registrar os trs primeiros dias da

sua alimentao e se gostar, siga anotando tudo nela at ofim. s imprimir vrias vezes.

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Plano AlimentarCaf da manh

Snack da manh

Almoo

Snack da tarde

Janta

Snack da noite


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Por fim, mas no menos importante a suasesso Body/Mind

Nos dias que voc l medite, faa a seguintemeditao:

Deite-se ou sente-se confortavelmente.

Feche os olhos e comece a tranquilizar sua respirao.

Depois de acalmar os nimos, devagar v imaginandoparte por parte do seu corpo relaxando.

Comece pelos dedos dos ps, perca algum temporelaxando a coxa, depois v subindo em pensamento

at chegar no topo da cabea.Tente pensar em detalhes como relaxar o maxilar, osmsculos da testa (para evitar as ruguinhas) e todosos msculos pequenos que temos ao redor na coluna.

simples. Rpido. Mas pode fazer muita diferenapara acalmar a ansiedade.

No deixe de fazer a meditao ao terminar seusexerccios ou mesmo antes de iniciar o dia se acharmais adequado para voc.

AGORA MOS OBRA!


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Aqui nessa pgina os tens queno faltam na minha lista de

compras Banana, Ma e no mnimo mais duas

frutas

Aveia Arroz Integral Feijo preto Folhas (alface, rcula, espinafre e/ou

couve)

Tomate, Brcolis, Cenoura, Rabanete Iogurte Ovos Macarro Integral Sementes (de girassol, de abbora)

Lentilha, feijo branco e/ou gro de bicoe/ou soja


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Recomendao Especial30 Days Challenge

Se voc nunca praticou atividade fsica procure um mdico echeque como anda seu corao, pulmes e etc.. Um check up sempre bem vindo.

At por que se voltar a repetir o check up depois de 3 mesespraticando atividade fsica, ver todos os benefcios que

mudar a sua rotina para melhor pode trazer.Este livro uma recomendao para melhorar a vida eatividade fsica de vocs e est cheio de dicas sobre o queno fazer, quando se diz respeito postura nos exerccios.Sendo assim, vocs devem ser cuidadosos ao faz-los poisno posso me responsabilizar distncia por possveis dores

decorrentes de exerccios feitos incorretamente.O 30 Days Challenge j foi publicado em vrias mdias sociaisento no vejo problema que continue sendo veiculado semprvia autorizao, diferente de outros livros, em que No permitida cpia ou propagao na internet.

Apenas gostaria que os crditos fossem adicionados. Assim

toda vez que reproduzir algo cite meu nome, Fanpage eminhas mdias sociais, fazendo isso poderei mudar a vida demais pessoas para melhor!

Alessandra Dianin

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Exercícios físicos 30 dias