FlexibilidadProfesor Oscar Mrquez M.Instituto Profesional de Chile.Carrera: Preparacin Fsica

Conceptos Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo ms amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatmicas implicadas.

Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o dao estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.

Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posicin original una vez cesa la fuerza externa que lo deform. Esta cualidad se atribuye a los msculos y en mucha menor medida a los tendones.

Definicin

Flexibilidad: Amplitud mxima fisiolgica pasiva en un determinado movimiento articular. Arajo (1987; 2001; 2002; 2003 .

La flexibilidad comprende propiedades morfo-funcionales del aparato locomotor que determinan las amplitudes de los distintos movimientos del deportista o de las personas (Platonov y Bulatova, 1993).

Arregui-Eraa y Martnez de Haro (2001) definen la flexibilidad como la capacidad fsica de amplitud de movimientos de una sola articulacin o de una serie de articulaciones.

Para Martnez-Lpez (2003), la flexibilidad expresa la capacidad fsica para llevar a cabo movimientos de amplitud de las articulaciones, as como la elasticidad de las fibras musculares.

El rango de accin de las articulaciones es altamente especfico y vara de una articulacin a otra, al igual que de un individuo a otro.

El nivel de flexibilidad que poseen los individuos est directamente relacionado con factores genticos y la actividad fsica practicada a travs de los aos.

COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDADMovilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfolgica.Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensin longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la accin.Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los msculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer as despus de cesada la fuerza deformante.Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posicin original.

Importancia de la flexibilidad muscular.Especialistas en medicina deportiva han indicado que muchos problemas posturales y musculares, as como algunas lesiones, sobre todo en adultos, estn relacionados con la falta de flexibilidad.Inicialmente la flexibilidad estaba orientada hacia el deporte.Actualmente esta orientada hacia la salud y la calidad e vida.

Clasificaciones segn % corporal involucrado. Flexibilidad general: es la movilidad de todas las articulaciones que permiten realizar diversos movimientos con una gran amplitud; Flexibilidad especial: consiste en una considerable movilidad, que puede llegar hasta la mxima amplitud y que se manifiesta en determinadas articulaciones, conforme a las exigencias del deporte practicado.

Segn movimientoEsttica: Se llega a la posicin tras la relajacin de la musculatura y se mantiene por un tiempo determinado.

Dinmica: Se logra llegar a la pocin requerida producto de la ejecucin de un movimiento.

Clasificacin segn ejecucin.Flexibilidad activa: es la amplitud mxima de una articulacin o de movimiento que puede alcanzar una persona sin ayuda externa, lo cual sucede nicamente a travs de la contraccin y distensin voluntaria de los msculos del cuerpo.

Flexibilidad pasiva: es la amplitud mxima de una articulacin o de un movimiento a travs de la accin de fuerzas externas, es decir, mediante la ayuda de un compaero, un aparato, el propio peso corporal etc.

Beneficios.Incremento en el radio de accin en las articulaciones.Ayuda a prevenir lesiones.Aumenta la fuerza de la contraccin de la fibra muscular.Permite cambiar la direccin de movimientos con mayor facilidad.Aumenta la capacidad para soportar cadas con menos posibilidades de lesionarse.

Factores que afectan la CualidadFactores Anatmicos.Genticos.Sexuales.Etareos.Ambientales.

Factores AnatmicosComponentes Articulares:Tendones: Se encuentran a los extremos de los msculos y son los encargados de traspasar la fuerza generada por el msculo al hueso.Pueden llegar a elongarce un 10% de su medida en reposo.

Capsula ArticularUna articulacin es la unin de dos huesos y puede ser mvil (diartrosis), escasamente mvil (anfiartosis) o totalmente inmvil (sinartrosis).Su estructura est recubierta por la llamada cpsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesin de las carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%.

La edadCon la edad se va perdiendo flexibilidad, si esta no se trabaja. Inicialmente la perdida de flexibilidad hasta el inicio de la pubertad es pequea, pero desde este punto hasta los 35/40 aos en los hombres y hasta los 25/30 en las mujeres la perdida de la flexibilidad se incrementa y desde esas edad hasta el final la perdida de flexibilidad sufre un aumento progresivo, pudiendo llegar a ser un gran impedimento para realizar actividades cotidianas.

Edad

En trminos generales, a medida que avanza la edad de una persona, los niveles de flexibilidad van disminuyendo y ms cuesta incrementarlos.La razn principal por la cual la flexibilidad disminuye con el paso de los aos, se produce por determinados cambios fisiolgicos que tienen lugar a nivel del tejido conectivo, relacionado con la deshidratacin progresiva del organismo. Aparentemente el estiramiento estimula la produccin de lubricantes entre las fibras de tejido conectivo y previene la formacin de adherencias, por dicha causa se cree que el ejercicio y entrenamiento de la flexibilidad podra reducir, en parte, la perdida de esta cualidad fsica que se provoca por el proceso de envejecimiento.Los nios presentan una elevada elasticidad, por la simple razn de que el aparato esqueltico a esa edad an no est formado. Fomin y Filin (1975) determinaron que la columna vertebral alcanza su mximo de flexibilidad a la edad de 8 o 9 aos y decrece constantemente en los aos sucesivos. Segn Meinel (1978) sostiene que lo mismo ocurre para las piernas y cintura escapular. El Mximo desarrollo de la flexibilidad se sita entre los 12 y 14 aos. Sermejen (1964) asegura que la edad ms favorable para la mejora de la flexibilidad de la cadera, columna vertebral y cintura escapular, se sita entre los 10 a 13 aos.

Esta figura muestra la evolucin de la flexin del tronco desde los 7 hasta los 70 aos en personas no deportistas. (Fuente Shephard; 1990). Tambin podemos observar que, tanto en hombres como en mujeres, la flexibilidad comienza a decrecer paulatinamente entre los 25 y 35 aos, y que la cada decreciente se incrementa an mucho ms luego de los 39 aos, notamos que en el caso de las varones los niveles decrecientes son an mayores que en las mujeres.

Existe una relacin directa entre la flexibilidad y la herencia, muchas veces nos hemos encontrado con personas sedentarias, que jams han realizado ejercicio fsico y sin embargo demostraban una elasticidad muscular sorprendente, que ni siquiera atletas medianamente entrenados logran conseguir, este tipo de flexibilidad innata recibe el nombre de Flexibilidad Fisiolgica.

Gentica.

Exceso de Flexibilidad

El exceso de flexibilidad no es bueno en absoluto, ya que los individuos excesivamente laxos tienden a producir luxaciones de sus articulaciones, con todas las consecuencias que esto trae aparejadas. En muchas ocasiones esta excesiva flexibilidad es congnita y no por el exceso de entrenamiento, cabe destacar que son nfimos los casos de exceso de flexibilidad producidos por la ejercitacin de esta cualidad fsica.

. Las personas con msculos muy hipertrofiados o cantidades excesivas de tejido adiposo subcutneo consiguen valores inferiores en los diferentes test de flexibilidad. Ello se debe a que los segmentos corporales entran en contacto entre ellos antes que en personas con el tronco y las extremidades ms pequeas (Heyward, 1998). Somatotipo

Factores sexualesLas mujeres son ms flexibles que los hombres debido principalmente a factoresfisiolgicos (estructuras musculares y articulares ms flexibles)

Factores AmbientalesLa hora del da: tanto por la maana como por la noche son los peores momentos para realizar ejercicios de flexibilidad debido a la disminucin del riego sanguneo y la disminucin del liquido sinovial en las articulaciones (lquido que permite lubricar la articulacin)- La temperatura ambiente y la muscular: en ambos casos dicho factor condiciona el grado de flexibilidad.

OtrosLa fatiga: el cansancio general y local generan un aumento involuntario de la tensin muscular lo que provoca una disminucin de la capacidad de flexibilidad.- La respiracin: el ritmo respiratorio afecta al grado de tensin muscular, la espiracin se relaciona con la disminucin de la tensin muscular y la inspiracin con el incremento de la misma, es decir, las exhalaciones profundas favorecen la relajacin aumentando la capacidad de flexibilidad.

Hbitos de vidaSi anteriormente hemos citado que los factores hereditarios raramente limitaran la flexibilidad, no sucede lo mismo con los hbitos de vida. En nuestra civilizacin desde muy pequeos nos sentamos en sillas y progresivamente vamos disminuyendo nuestro repertorio de movimientos. Poco a poco nuestras articulaciones y nuestros msculos se adaptan a esta falta de amplitud de movimientos disminuyendo la flexibilidad. Todava hoy existen civilizaciones con hbitos de vida que favorecen un mantenimiento de la movilidad articular "ROM.

Fin

Que dicen los estudiosNo se ha encontrado ninguna relacin directa entre la buena flexibilidad y el mejoramiento deportivo o la prevencin de lesiones. (L. Voight; E. Price; B. Hoogenboom)Que es ROM?Rango Optimo de Movimiento.

Bases Neurofisiolgicas del EstiramientoPropiocepcin: Esta palabra define la percepcin de la postura, equilibrio y movimiento del propio cuerpo o de alguna de sus partes.Estos receptores captan la tensin muscular y ligamentosa, entregan un feedback al sistema nervioso del estado muscular.

Husos MuscularesEstos receptores se ubican entre las fibras musculares, entregan informacin constante de la longitud y velocidad de contraccin de la musculatura.

Estos receptores al captar un exceso de tencin activan el REFLEJO MIOTATICO que produce una contraccin muscular en sentido contrario al exceso de tencin.

rgano Tendinoso de GolgiEstos receptores, se encuentran en el tendn y reaccionan a la tencin que se les aplica, cuando existe un estiramiento que excede el umbral del tendn se activa el reflejo de Golgi y se produce un relajacin del musculo, este reflejo se denomina REFLEJO MIOTATICO INVERSO

Reflejo de inervacin reciproca:

Inicialmente al realizar un estiramiento el Huso crea una contraccin refleja. Si el estiramiento se sostiene por mas de 6 segundos los impulsos nerviosos de Golgi superan a los del Huso, creando una relajacin del musculo antagonista.

Tcnicas de EstiramientoTcnicas:Estiramientos Balsticos Estiramientos DinmicosEstiramientos EstticosFNP (Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva)

Estiramientos BalisticosSe realizan movimientos rpidos y violentos que proveen la fuerza necesaria para estirar los msculos A pesar de que este tipo de ejercicio desarrolla flexibilidad, la accin balstica puede producir lesiones y dolores musculares debido a la ruptura de tejido suave, por los movimientos violentos. S la magnitud de la fuerza de estiramiento no es controlada, los ligamentos pueden fcilmente sobre-estirarse provocando lesiones tales como distensiones, desgarramientos, dislocaciones y subluxaciones

Estiramientos DinmicosSe utilizan contracciones repetidas del musculo agonista en su rango de movimiento para producir estiramientos rpidos del musculo antagonista.Muchos autores han dicho que este tipo de estiramiento puede causar micro-desgarros en la unidad musculo-tendinosa.Lo anterior se debe tomar en cuenta con personas sedentarias o con alguna lesin musculo-esqueltica.

Tomando encuenta estas precauciones, muchas actividades y deportes son dinmicos por lo que se deben incluir en el programa de reacondicionamiento en una etapa tarda de la recuperacin, ya cuando el tejido este sano.Es de gran importancia para prevencin de lesiones.

Progresiones

Estiramientos EstticosEsta tcnica estira al musculo antagonista colocando al musculo de manera pasiva en la posicin mxima del ROM y mantenindola.Diferentes estudios han demostrado que los estiramientos estticos tienen mejor efecto al sostenerse por 15-30 segundos.Se deben repetir entre 3 y 4 veces.

Flexibilidad ActivaFlexibilidad Pasiva

Estiramientos Utilizando FNPExisten bsicamente tres tcnicas de FNP para estiramientos:Contraccin-relajacin Sostener y relajarLenta e inversa contraccin relajacin

Las 3 tcnicas involucran 10 segundos de empuje seguida de 10 segundos de relajacin.

Contraccin - RelajacinSe lleva el musculo a estirar a un ROM mximo.Luego se le pide al paciente que empuje contra la resistencia del terapeuta realizando una contraccin el musculo que se quiere estirar.Por ultimo el paciente se relaja y el terapeuta leva a un nuevo punto mximo de estiramiento al musculo trabajado.

Sostener - RelajarEsta tcnica es muy similar a la anterior.Se combina la contraccin con una ligera presin del terapeuta.

Lenta e inversa Contraccin- RelajacinSe inicia con una contraccin isomtrica del musculo agonista (opuesto al que se va a estirar).Luego se pide al paciente que empuje contra la resistencia del terapeuta realizando una contraccin del antagonista (musculo que se va a estirar).Por ultimo el terapeuta lleva al musculo a un rango mximo nuevo mientras se le pide al paciente que contraiga nuevamente al agonista.

FIN