Forta in Fotbal

7

C u p r i n s

INTRODUCERE: Abordare general la lucru 11

I.Forta i fotbalul

1. Studiul eforturilor n fotbal 14

2. Logica de formare n fotbal 18

II. Mecanismele de for

1. Factori structurali 25

1.1 Hipertrofia 25

1.1.1 Date fiziologice 25

1.1.2 Consecine practice 26

1.1.3 Masa musculara i fotbalul 27

1.2 Fibrele musculare 29



1.2.3 Fibrele musculare i fotbalul 32

1.3 Creterea sarcomerelor n serie 33

1.3.1 Date fundamentale 33


1.3.3 Lucrul n amplitudine i fotbalul 35

2. Factori nervoi 35

2.1 Recrutarea fibrelor 35



2.1.3 Recrutarea fibrelor n fotbal 37

2.2 Sincronizarea unitilor motrice 37



2.2.3 Sincronizarea fibrelor i fotbalul 39

2.3 Coordonarea intermuscular 40



2.3.3 Forta i coordonarea n fotbal 40

3. Importana antrenamentului 43

3.1 Reflexul miotatic 43



MalecsiaSticky NoteMigrationConfirmed set by Malecsia


MalecsiaSticky NoteAccepted set by Malecsia


MalecsiaSticky NoteMigrationPending set by Malecsia

MalecsiaSticky NoteMigrationPending set by Malecsia





MalecsiaTypewritten Text


MalecsiaTypewritten Text,



8

3.2. Elasticitatea muscular 45 3.2.1. Date fiziologice 45

3.2.3 Consecinele practicii 45

3.2.3 Teste de pliometrie i fotbalul 46

III. METODELE A. METODELE 50

1. Metodele lui Zatsiorski 50 2. Metodele lui Zatsiorski i fotbalul 51

B. PLANURILE ACIUNILOR MUSCULARE

1. Planurile concentrice 51

1.1. Date fiziologice 51 1.2. Consecinele practicii 52

1.3. Metode izometrice i fotbalul 54 1.3.1. Contrastul sarcina/fr sarcin 54 1.3.2. Contrastul sarcinilor 56

1.3.3. Contrastul planurilor 56 1.3.4. PREFATIGUE SI POSFATIGUE 57

2. Planurile izometrice 57

2.1. Baze fiziologice 57 2.2. Metodele izometrice 59 2.3. Metodele izometrice i fotbalul 61

3. Planurile excentrice 66 3.1. Date fiziologice 66

3.1.1. Recuperarea 66

3.1.2. Perturbarea muscular 67 3.2. Metode excentrice 68

3.3. Planificarea lucrului excentric 70 3.4. Metodele excentrice i fotbalul 70

4. Planurile pliometrice 72

4.1. Date fiziologice 72 4.2. Metodele pliometrice i fotbalul 73

5. Electrostimularea 75

5.1. Date teoretice 75 5.2. Electrostimularea i fotbalul 78

5.2.1. Planificarea pe sptmna 82

5.2.2. Ciclurile 82 5.2.3. Antrenamentul ciclurilor 82

C. ALTERNANTA REGIMURILOR ACIUNILOR 1. Date teoretice 83

2. Consecintele practice 85 2.1. Combinarea planurilor 2 la 2 85 2.2. Combinarea planurilor cu 3 88

2.3. Combinarea planurilor cu 4 89

MalecsiaSticky NoteMarked set by Malecsia

MalecsiaSticky NoteMarked set by Malecsia

9

IV. PLANIFICAREA EXERCIIILOR DE FOR N FOTBAL

1. Structura sesiunilor 93 1.1. Musculatura picioarelor 93

1.1.1. Exercitiicentrate pe articulatia genunchiului 94 1.1.2. Glezna i lucrarea tricepsilor 95 1.1.3. old 95

1.2. Pentru muchii ischio-picior i fesieri 96 1.2. Pentru abdominali 98

1.2.1.Exerciiile 98 1.2.2.Abdominale i planurile de contacie 99

1.3. Lucrul 100 1.4. Partea superioar a corpului 100

2. Diferite sesiuni pentru picioare 102 3. Sesiuni 103

3.1. Diferitele sesiuni ale forei maxime 103 3.2. Combinaii a 2 elemente 106

3.2.1. Pentru genunchi 106 3.2.2. Pentru tricepi 108 3.2.3. Lucrul balans al piciorului 109 3.2.4. Exerciiu cu sarcina n poziia 2 113

3.3. Combinaii a 3 elemente 114 3.4. Combinaii a 4 elemente 119 3.5. Evoluia combinrilor n funcie de ani 122

4. Sesiuni de 123 4.1. Logica sesiunii specifice 123 4.2. Sesiunea specific 124 4.3. Variantele sesiunilor specifice tehnice 128

4.3.1. Sesiuni a 4 elemente pentru debutani 128 4.3.2. Sesiuni a 4 elemente pentru juctorii confirmai n musculatura 131

4.4. Sesiuni Tehnice 135 5. Sesiunile 140

5.1. Date fiziologice pentru 140 5.2. Intermitena aplicat fotbalului 142

5.2.1. Faze de repaus relativ 142 5.2.2. Cursa intermitent 144 5.2.3. Forta intermitent 147 5.2.4. Forta intermitent cu sarcina 148 5.2.5. Forta intermitent i variantele sale 149 5.2.6. Forta intermitent si variantele de nivel 2 150

6. Sesiuni de musculatur pentru portar 153 V. PLANIFICAREA PE SPTAMNI, CICLURI, ANI 1. Sptmna 158 2. Cicluri 162

3. Bloc 163

10

4. Ciclu, blocul i fotbalul 164 5. Alternanta planurilorde contracie 178 6. Informativ n gestiunea musculaturii 180

VI. FORA I VITEZA 1. Timpii de reacie 186 2. Vitezagestuala 186 3. Frecvena gestual 186 4. Tipuri de sesiuni de viteza: punctul energetic 187 5. Cteva exerciii pentru lucrul vitezei 190

VII. FORA I REZISTENA:

1. Fora versus rezistena 196 2. Controlul rezistenei 197

2.1. derivatele puls de G.Gacon 197 2.2. Interesul pentru antrenament 198

VIII. TESTE PENTRU CONTRALUL FOREI 1. Dinamometrul 200 2. Ergo-power-ul (sistemul Bosco) 202 3. msurarea puterii cu 1800 205 4. msurarea vitezei balonului 207 5. Ergometrii izocinetici 208 6. Carnetul de evoluie a juctorului 211

11

Introducere

Abordarea general a crii

Fotbalul este un sport ce solicita explozivitate, orice efort trebuie s fie de calitate ct mai mare, n consecin, noi credem c pregtirea fizic a fotbalistului ar trebui s se concentreze mai mult pe partea de musculatur, ca aceast curs s continue. Ne propunem, prin urmare, o problem centrat pe exerciii de for.

Mai nti este important s se defineasc n mod clar efortul specific fotbalului i a vedea de la locul forei n acest sport de echip.

I. Fora i fotbalul

Apoi n a doua parte vom identifica conceptele specifice de for cu memento-uri fiziologice. El va

aciona pe mecanismele de for.

II. Mecanismele de fora

n partea a treia, vom revizui metodele actuale de formare a musculaturii i le vom identifica pe cele

mai interesante pentru fotbalist.

III. Metode:

Acesta va fi momentul s propun exemple de planificare a sesiunii, cicluri pentru juctorii de diferite niveluri. Vom vedea n ultimile 2 capitole.

12

IV.Exerciiile, sesiunile:

V.Sptmna, anul:

Apoi, vom lua n considerare relaia dintre viteza i fort pentru a tii dac aceste dou caliti

sunt reconciliabile.

VI. Fora i viteza

n fotbal ea trebuie s in ct durata unui meci, ne d avizul cu privire la relaia dintre fora i

rezisten.

VII. Fora i rezistena

O instruire adecvat a nevoilor de control ntre ceea ce vom vedea n ultima parte:

VIII. Testele de control a forei

13

CAPITOLUL I

FORA I FOTBALUL?

14

1. Studiu efortului n fotbal

Fotbalitii, pe teren, efectueaz diferite tipuri de efort, a cror reparare a fost studiat de muli autori (tabel 1).

(Tabel 1). - Distanele dintre eforturile de intensitate mare i mic, dup autori diferii.

Dup Dufour (1990), n 90 de minute de joc, exist aproximativ 60 de minute de joc efectiv, cu privire la aceste 60 de minute, juctorii, prin post, alearg de la 20 la 40% (sau 12 la 20 de minute). n timp ce media de mers este de 3 km, de alergare este de 7 km. Cei 7 km de alergare se descompun n 64%

de alergare aerobic lent, 24% de alergare medie anaerob (aproximativ 80% din maxim VO2, de la 10 la 17 km/h) i 14% alergare de mare intensitate (18 la 27km/h). Conform lui Dufour (1990), numrul de sprinturi scurte (10-15 m, de la 2 la 3 s), a crescut pe parcursul istoriei de fotbal de la 70 n 1947, la 145 n 1970 i n final 195 n 1989. Figura 2 reprezint pe distane, frecvena diferit n timpul unui meci.

FIG.1. - Distribuirea efortului n fotbal (dup Dufour 1990)

15

Dintre 3 tipuri de eforturi 14% este de mare intensitate, luam n considerare ce este mai

important, deoarece acestea determin cursul meciului. Exercitiile pentru dezvoltarea musculaturii ce intereseaza pentru aceste eforturi sunt de intensitate mare, pentru a imbuntii calitatea acestora. O privire mai atent pentru a cunoate natura exact a acestor eforturi. Un studiu al lui Wilker (1985) arat distribuia statistic a distantelor cursei a unor juctori pe parcursul unui meci, noi prezentm dou exemple [Altobelii (fig.2) i Rummenige (fig.3)]. Vom vedea, odat cu Dufour(1990), c distanele cele mai utilizate variaz ntre 5 i 15 m.

FIG.2. - Exemplu de repartizare a sprinturilor pe distane, ale unui atacant

n timpul unui meci. (Dup Wiker,1985)

FIG.3. - Exemplu de repartizare a spirturilor pe distane, ale unui juctor,

n timpul unui meci. (Dup Wiker,1985)

16

FIG.4. - Numrul de eforturi n funcie de distana

Fox si Mathews (1984) au realizat o clasificare a eforturilor n funcie de importana relativ

acordat diferitelor sisteme de energie (tabel2). Pentru aceti autori, fotbalul functioneaz n principal prin intermediul unui sector anaerob alactic.

TABEL 2. - Importana relativ a diverselor sisteme de energie n fotbal.

(dupa Fox si Mathews,1984)

Conform lui Dufour W. (1989), concentraia de acid lactic n snge la fotbaliti rareori depete 5 mmol. 1-1. Mombaerts (1991), remarca , n ciuda numrului de sprinturi, rata de snge lactat rareori se ridic dincolo de 6-7 mmol sau 65mg/100ml. De asemenea, una dintre concluziile clasice este de a recomanda formarea specific n fotbal, de a evita eforturile anaerobe pe termen lung care s conduc la o lactice acut de ngrijorare. Acest lucru contrazice concluziile lui Chatard i col. (1992) ce compara producia maxim de lactat cu un test de oxigen maxim consumat pe banda de alergare, pn la epuizarea ntre juctorii de niveluri diferite. S-a dovedit c echipa Cameroun (una dintre cele mai bune echipe ale Cupei Mondiale, 1990) s-a distins de profesionitii de la St. Etienne la nivelul de producie maxim de lactat. Aceste date, n conformitate cu Chatard (semnificativ este capacitatea de a produce eforturile anaerobe) sunt cu siguran unele dintre cele mai importante pentru fotbalist. Ar trebui s fac un antrenament de intensitate de peste 30 de secunde, s favorizeaze producia de lactat? Noi nu credem, dar acest aspect merit experimente suplimentare, mai aprofundate.

Un studiu statistic realizat de Mombaerts (1991) determin numrul i durata de secvene ale aciunilor de joc. Acest studiu arat o mare diversitate a timpilor de joc n cursul meciurilor. Cu toate acestea, secvenele 0 30 par s se prezinte cel mai des (fig.5) (n 73% din cazuri).

17

FIG. 5. - Secvene de timp de joc ( dup Mombaerts, 1991).

n timpul de formare, realizm astfel c circuite nu depesc 30.

Mombaerts arat, de asemenea, c 33 % din secvenele de joc n timpul unui meci au o durat de 15 sau mai puin (fig.5), acest lucru l-au dus s clasifice fotbalul la nivel nalt ca un joc de tip exploziv.

Fig 6. - Durata secvenelor de joc ( dup Montbaerts, 1991).

18

Jumtate din timpul de repaus are o durat mai mic de 15, conform Mommbaerts (1991). Figura 7 arat repartiia statistic a timpilor de joc i a timpilor de repaus.

FIG.7. - Durata secvenelor de joc ( dup Mombaerts, 1991).

Fotbalul este caracterizat de solicitri de tip intermitent, care sunt cele mai explosive.

2. Logica de formare n fotbal

Orice aciune motric implic contracii musculare a cror calitate depinde de intensitatea lor. Explozivitatea, viteza, relaxarea sunt cazuri speciale a contraciilor musculare, le spunem fora (vigoare). Noi punem muschiul ca elementul central al mecanismului uman (Cometti G., 1988) (fig.8). Musculatura servete susinerea forei n cantitate dar mai ales n calitate, este esenial pentru formarea profesionist i modern a fotbalistului.

FIG.8. Muschiul elementul central al structuri (Cometti G., 1988)

19

Nu trebuie uitat c fotbalul, furnizeaz mai multe accelerri pe durata ntreag a celor 90 de minute de meci. Parametrul temporal este la fel de important,astfel trebuie luat n considerare, el dezvolt o atitudine de repetare a forei, prin aplicare de energii diferite. Se pare c se observ aici 2 atitudini pentru o abordare logic de formare n fotbal.

O prim abordare cantitativ o numim , ce decurge cu o influen foarte mare a rezistenei n formare.

FIG. 9. Exemplu unei secvene de efort pentru un juctor (efort intens, mediu, slab).

Acest lucru este, de departe, n opinia noastr, este cea mai rspndit abordare. Pentru a ilustra, am analizat eforturile depuse de un juctor n timpul unui meci. Figura 9 prezint un exemplu teoretic de nlnuire a aciunilor, reprezint cursul jocului n abcis i intensitatea efortului, ordonata. Am costat eforturile intense, medii i slabe, i perioada de rapaus. Aici juctorul face un sprint de 3, o alergare uoar de 10, o accelerare de intensitate medie de 5, plus o alergare lent de 15 iar n final un sprint de 3 i se odihnete. Meciul const ntr-o succesiune de tipuri de comburi (fig.10).

Fig.10. Profilul mai multor secvene de meci pentru un juctor.

De asemenea, atitudinea prea centrat pe cantitate const n eliminarea diferenele de efort, i de a

face totalul distanelor muncite are un aspect care reprezint , i ansamblul su (fig11).

20

Fig.11. - Linia reprezint dispoziia efortului mediu.

Acest lucru ne va da, dac vom merge mai departe n raionament, un fel de viteza medie pe care

o putem deine un sfert de or, o jumtate de or.

FIG.12. - Atitudinea medie a efortului.

Poate c un meci de fotbal este ceva, dar ntr-o repriz de un sfert de or cu o vitez medie, noi

am observat o serie de sprinturi i repausuri. Juctorii la antrenament nu fac numai jogging , ei fac i forta. De departe preferm atitudinea urmtoare.

Antrenamentul prin pare a fi cel mai interesant. Va fi de data aceasta n

loc de a crete diferenele ntre eforturi intense i eforturile de sczute (fig. 13).

FIG.13. - Logica antrenamentului prin . Se accentueaz vrfurile de efort,

datorit forei.

21

Cum s creasc calitatea muscular a eforturilor ? Cu ajutorul greutilor vom provoca contracii musculare superioare fa de cele ntlnite n sprint, prin salturi de pliometrice s lucreze cu aceleai sarcini. Perioadele de intensitate slab vor fi nlocuite cu activitatea de jonglerie cu mingea ( fig.14).

FIG.14. Vizualizarea antrenamentului prin contrast: alternana perioadelor scurte de fora (de

la 5 la 20 secunde) i recuperarea activ cu mingea (jonglare individual sau n echip).

Toat aceast activitate este concentrat pe acest principiu fundamental. Fora este

baza de progres a tuturor sporturilor de explozie. Fotbalul nu este o excepie.

Prin urmare noi , vom examina baza fiziologic a forei nainte de a propune antrenamentele

concrete pentru dezvoltarea forei n fotbal.

23

CAPITOLUL II

MECANISMELE DE

FOR I FOTBALUL

24

Posibilitatea ca sportivii s dezvolte o for marit depinde de diveri factori, care sunt expui n figura 15. Exist trei tipuri: -structurat: afecteaz compoziia aceluiai muchi -nervoas: ce privete utilizarea de uniti motrice -n raport cu ntregul: care poteneaz contracia.

Le vom aborda una dup alta, vom stabili cunotinele eseniale i, mai ales trgnd pentru fiecare parametru consecinele practice.

FIG.15. - Mecanismele de for.

25

1. FACTORII STRUCTURALI

1.1. Hipertrofia

1.1.1. Date fiziologice

Hipertrofia se explic prin 4 cauze principale ce se gsesc n figura 17: - O cretere a miofibrilelor ce sunt elementele constituente ale fibrelor (fig.16).

FIG .16. - Miofibrilele sunt elemente contituente ale fibrelor.

- Dezvoltarea nveliurilor musculare (esut Tissu), - O creterea a vascularizailor i anume numrul de capilare n fibrele musculare, - O cretere a numrului de fibre: aceast problem foarte important a creterii numrului de fibre

formate este demonstrat pe animale, nu pe oameni.

FIG. 17. - Cauzele hipertrofiei

Este un fenomen de ce ilustreaza derularea temporal a procesului (fig 18).

26

FIG. 18. Fenomenul de supracompensare i administrarea sa n timp.

Faza 1 din figura 18 corespunde unui antrenament (locul subiectului, el epuizeaz, de asemenea rezervele musculare).

Faza 2 este egal repausului n urma sesiunii. (subiectul nu mai lucreaz). La sfrit faza 3 ilustreaz perioada de supracompresie a rezervelor musculare: aceast etap are

loc dup sesiune, organismul compenseaz pierderile de energie cauzate de antrenament. Dac sesiunea este prea dur (sau condiiile specificate n consecinele practice), n interiorul organismului va compensa mai mult dect costul sesiunii, vorbim despre . Asta este modul de a explica i creterile de mas muscular.

1.1.2. Consecinele practice

Figura 19 arat influena numrului maxim de repetiii (RM) privind creterea masei musculare. n practic sunt serii a 10 repetiii maxime (RM), care permit cea mai bun cretere a masei. RM nseamn numrul de repetri efectuate cu sarcina, care permite acest numr de repetiii.

10 RM nseamn c putem efectua 10 repetri i c sarcina angajat, nu permite de a efectua 11 repetri.

FIG. 19 a. - Influena numrul maxim de repetari asupra

dezvoltrii masei musculare.

27

Hipertrofie a fost obinut de 10 x 10: 10 serii a 10 repetri cu sarcina pe care le putem ridica de 10 ori.

FIG.19 b . Influena numrului de RM asupra factorilor de for.

Figura 19 b distinge 3 zone:

- de la 1 la 3 RM, mbuntirea puterii se datoreaz n principal factorului nervos, - zona de la 6 la 12 RM se refera la fora mpreun cu masa muscular (cu un maxim de 10 RM), - dincolo de 15 RM el a fcut mai mult fora de lucru, dar factorii de energie devin dominani.

1.1.2. Masa muscular i fotbalul

n fotbal, o suprancrcare a masei musculare este de fapt de dorit, pentru c s-ar putea risca a deteriora vioiciune juctorului. Se prefer a evita 10 x 10 RM.

Cu toate acestea, n unele cazuri, poate fi interesant s solicite masa muscular: - recuperarea dup rnire, - reechilibrarea musculaturii, pentru consolidarea prii superioare a corpului ntre juctorii prea

firavi, pentru a mbunti eficiena acestora la contact (exemplu de sesiune n fig. 21.), - consolidarea specific a prii superioare a corpului portarului.

Pe de alt parte, diferitele sisteme de aciuni au efecte diferite asupra organismului. Actiunea musculara excentrica (definiia aciunii excentrice: muschiul lucreaz pe lungime,ele sunt excentrente, aceast sarcin este adesea lent), pliometrica (definiia aciuni pliometrice: muchiul este primul supus la o alungire i scurtarea imediat,aceste aciuni sunt comune pentru muchii picioarelor i pentru toate exerciiile de impuls, relaxare i salturi) i chiar izometrice (definiia aciunii izometrice: lucrul muchiului fr a provoca micare, rezisten rmne fix, inseriile musculare nu se mic) sunt cunoscute, nu pentru a avea o influen prea mare asupra hipertrofiei (fig.20).

28

FIG.20. Planurile i aciunea lor asupra masei musculare.

FIG.21. Dezvoltarea masei musculare pentru trenul superior al corpului, cu 3 exerciii

principalele.

In figurile 21 i 22 se prezint 2 exemple de formare a forei musculare executate cu bara ( fig.21)

sau cu echipamentul de la sala de for (fig.22).

29

FIG.22. Plan de formare a musculaturii pentru partea superioara a corpului cnd se dispune

o sal de forta cu aparate.

1.2 Fibrele musculare

1.2.1 Date fiziologice

Exist 2 tipuri de fibre raportate muchilor: fibrele lente i fibrele rapide (v. fig.23):

- Fibrele lente se mai numesc i fibre de tip I Contracia lor dezvolt for mic, dar ele sunt capabile s se contracte un timp ndelungat. Fibrele lente sunt cele mai mici. Sunt fibre de rezisten, la cei mai buni schiori sunt de pn la 80%.

- Fibrele rapide sunt de tip II Contracia lor dezvolt o fora foarte important. Sunt fibre mai mari. Unii sportivi de nataie i atletism au un numr de 80%. Ele sunt fibre de relaxare, de fora i viteza.

Dar exist mai multe tipuri de fibre rapide: - Fibre de tip II a i fibre de tip II b

o Fibrele de tip II a, sunt mixte ce dein o bun fora de contracie i o bun rezisten la oboseal,

o Fibrele de tip II b, sunt excelent de rapide, deoarece par neobosite i a crei contracie este foarte puternic.

Figura 24 reprezint diferitele caracteristici ale fibrelor musculare.

30

FIG.23. Cele 2 mari tipuri de fibre.

FIG. 24. Tabelul caracteristicilor fibrelor musculare.

31

Transformarea lor este explicat de schema lui Howald ce arat ct este dificil transformarea de la la . Sunt prezente i fibrele II c care sunt de fapt fibre n schimbare, fibre de tranziie ntre fibrele lente i cele rapide.

FIG.25. Schema transformrii fibrelor, dup Howald.

Diferenierea dintre fibre se produce n principal la nivelul de miosine. Actinele si miosinele sunt

cei 2 constitueni eseniali a fibrei musculare (fig.26). Ainsi Howald le distingea n funcie de prezena

miosinei lente i cea rapid, care sunt distribuite n funcie de fibre aa cum se arat n figura 27.

FIG.26. - n interiorul muchiului exist filamente ce se gliseaz n momentul contraciei,

filamentul gros este al miosinei, filamentul subire este al actinei.

FIG.27. Distribuia diferitelor tipuri de miosine n funcie de fibre

(dup Howald,1989).

32


n sperana de a obine o transformare de fibre de tip I, n fibre de tip II, noi trebuie s creeze, n tensiunii musculare importante, soluia ideal const n lucrul cu sarcini grele. Pliometria intens permite,deasemenea, obinerea aceluiasi rezultat.

1.2.3. Fibrele musculare i fotbalul Problema este i dac fotbalistul posed mai multe fibre rapide dect fibre lente. Unele studii au ncercat s evalueze procentajul de fibre lente i rapide ale fotbalistului. Rezultatele (Jacobs, 1982; Apor, 1988) arat un procentaj de fibre lente aproximativ de 40- 45%. Jacobs (1982) obine 60% fibre rapide prin biopsie externa. Apor (1988) atinge 52% de fibre rapide. Bosco printr-o metoda indirect (Bosco, 1990) obine o cifr de 55% de fibre rapide. Acest lucru reflect o medie de procentaj de 60% fibre rapide pentru fotbaliti (fig.28). Noi putem restaura aceste cifre n comparaie cu alte specialitati. Maratonii i alergtorii pot ajunge la 75 la 80% fibre lente, din contra alergtorii de 100-200 m pn la 25-30%.

FIG.28. Reprezentare schematic a procentajului de fibre rapide ale fotbalitilor,

n raport cu alergtori de diferite distane.

Vedem c parametrii fibrelor ai fotbalitilor sunt aproape de sprinteri. Acest lucru fiind valabil mai mult dect mediile de studii anterioare nu iau n considerare

specificitatea posturilor. Este un efect evident ca atacanii sunt, probabil, chiar mai aproape de sprinteri, n timp ce mijlocaii au caliti de alergatori la distan medie.

Cu toate acestea musculatura fotbalistului ar trebui s arate, n esen, o solicitare de fibre rapide. Acesta ar trebui s utilizeze n antrenament:

- sprinturi scurte - sarcini grele pentru a provoca o tensiune maxim - pliometrie intens (plinte, garduri) - electrostimulare a crei proprietate este de a solicita prima fibrele rapide.

33

FIG.29. Pentru obinerea unei solicitri eficace a fibrelor rapide,

fotbalistul trebuie s recurg la aceste 4 moduri.

1.3. Creterea sarcomerelor n serie

1.3.1. Date fundamentale

Sarcomere: Muchiul este construit din fibre; fibrele sunt formate din miofibre; n miofibra vom

gsii filamente glisante (actina i miosina) ce formeaz aranjamentul particular numit (fig.30).

Intruct Tardieu (1972) i Galspink (1985) au zis ca ntr-un muchi relaxat (la animale) vede c sarcomerele, n serie, se multiplic ntr-o poziie de alungire. Lucrul muscular n amplitudine (pentru a solicita muchiului trebuie s aib grij s-i permit s se ntind complet) este probabil s creasc numrul sarcomerelor n serie, chiar dac nimic nu este nc n acest domeniu. n schimb, un muchi care ar funciona pe amplitudine prea mici, ar putea avea numrul de sarcomere n scdere.

Este aici pentru c forei i s-au alturat flexibilitate. Este foarte important de a introduce exerciiile de stretching n antrenament .

34

FIG.30. Localizarea sarcomerelor n muchi.

1.3.2 Consecinele practicii

Pentru a spera ntr-o eventual dezvoltare a sarcomerelor n serie, se recomand:

Sarcomere n serie

efort n amplitudine

antrenament muscular

35

Noi atingem probleme de flexibilitate i stretching. De lucrri specifice destinate acestui aspect foarte important de formare, nu vom trece peste aceast problem, cu riscul de a cdea n caricatur. Ne referim la cititori de texte excelente ale lui G. Petit (amplitudinea miscarii: n cartea : volumul 3 , Cometti, Petit, Pougheon) i de B.Cahors (revezi ).

1.3.3. Lucrul n amplitutine i fotbalul

Este bine de a insista aici pe importana lucrului n amplitudine la un juctor de fotbal, i la flexibilitate.

Acest lucru se manifesta n doua forme:

- prin introducerea n cursul antrenamentului de exercitii de stretching, pe grupe de muchi aceleai ca i cele care lucreaz n musculatura. Astfel de practici ncep s devin utilizate pe scar larg n sporturile colective;

- asigurndu-v c n micrile-cheie selectate pentru a le nsoesc, dac este cazul

exerciii suplimentare, care au ca scop s miste muchii de ntregul lor. Un exemplu caracteristic: o dezvoltare , risc s nu funcioneze pectoralii ntr-o curs maxim, este interesant de a aduga discrepanele, exerciii foarte frecvente, cu haltere ce le permite o mai bun amplitudine;

- n plus, este bine cunoscut faptul c n fotbal ar trebui s acorde o atenie deosebit in

muchii ischio-picior n ceea ce privete mrime lor.

2. FACTORII NERVOI

2.1. Rectrutarea fibrelor


Recrutarea fibrelor musculare este explicat clasic prin legea lui Henneman, care arat modul n

care fibrele lente sunt recrutate naintea fibrelor rapide, indiferent de tipul de micare. Prin urmare, acest caz necesit o trecere prin fibre lente, care nu este interesant n cazul micrilor de explozive. Reprezentarea lui Costill (1980) este instructiv n aceast privin (fig.31). O sarcin uoar duce la o recrutare de fibre lente (I). O sarcin medie duce la o recrutare de fibre lente i de tip IIa. O sarcin grea duce la o recrutare de fibre lente, tip IIa i de tip Iib.

Astzi, opiniile sunt mprite atunci cnd acioneaz micri rapide, unii cred c n acest caz, fibrele rapide sunt solicitate fr a trece prin fibre lente. Dar acest lucru nu i n unanimitate de fiziologi.

36

FIG.31. Recrutarea fibrelor n funcie de intensitatea sarcinilor (Costill, 1980).

2.1.2 Consecinele practicii

Este foarte important de reinut principiu de recrutare fibre n fotbal :

Pentru dezvoltarea fibrelor rapide este esenial creerea unei tensiuni maxime n muchi.

Este astfel important de a lucra calitativ:

- Executarea exerciiilor la intensitate maxim (vitez maxim), - O bun recuperare ntre exerciii.

Locul recrutrii n progresul forei:

FIG.32. Locul fenomenului de recrutare n creterea forei (dup Fukunage,1976).

37

Recrutare de uniti motrice implicai n nceputul activitii rezistena i explicnd progresul rapid. Schema lui Fukunaga (1976) reflect relaia dintre fenomenele nervoase i hipertrofia (fig.32):

- figura 32 (I) : situaia iniial, debutanii recruteaz doar cteva fibre (puncte negre); - figura 32 (II) : dup cteva sptmni. Numrul de uniti motrice recrutate crete, fr

hipertrofie; progresul n fora sunt din cauza implicrii fibrelor, care nu a intervenit pn atunci. Nu exist nici o schimbare a masei musculare;

- figura 32 (III) : mai trziu, n formare este n principal, hipertrofia este cauza principal de ctigarea puterii.

2.1.3. Recrutarea fibrelor i fotbalul

Este important s se neleag faptul c perioada sau puterea progresiv depinde de recrutarea de fibre noi ce dureaz 7 - 8 sptmni. Aceasta nseamn c un fotbalist debutant n culturism va ctiga putere, destul de rapid, fr a lua mas muscular. Acest ctig de for este deosebit de interesant deoarece are un impact aproape imediat asupra prestrilor juctorilor. Calitatea startului sprinturilor scurte este mbuntit. Lucrul cu sarcini grele (dar n condiii de maxim securitate) cuplate cu lucrul concentric (fig.33) s fie ideal pentru acest scop.

FIG. 33. Antrenamentul ce permite dezvoltarea fibrelor pentru fotbalist.

2.2. Sincronizarea unitilor motrice 2.2.1. Date fiziologice

Pentru a-i utiliza muchii eficient acesta trebuie s funcioneze prin sincronizarea fibrelor. Cum se explica acest mecanism?

Luai ca exemplu un grup de oameni care sunt rugai s urle, un sunet, toi n acelai timp: la nceput sunetele sunt decalate n timp; cu antrenament individual ajung s i sincronizeze vocile. Unitile motrice funcioneaz n ambele feluri. Explicaia fiziologic cea mai probabil este urmtoarea (fig.34):

38

FIG.34. Sincronizarea unitatilor motrice.

Unitile motrice sunt iniial n mod natural sincronizate (fig.34a). Circuitul lui Renshaw este un agent de desincronizare a aciunilor inhibator asupra motoneurali (fig.34b). Puterea de formare elimin aciunea negativ a circuitului lui Renshaw i permite individului s se ntoarc la sincronizarea iniial (fig.34c). Stresul este un factor important pentru a ajunge la acest rezultat. Salturile sunt n acest scop exemplare i deosebit de eficiente. In conformitate cu Sale (1988), sincronizarea UM-ului permite o mbuntire a capacitatea de a dezvolta mare putere ntr-un timp foarte scurt.

2.2.2. Consecinele practice Figura 35 arat diferite moduri pentru a realiza acest proces. Pentru a constata ce mod este mai eficient rezident n sarcinile grele (Zatsiorski,1966), i lucrul combinat exercitii grele i exerciii explozive.

39

FIG.35. Mijloace de mbuntirea sincronizrii (Commetti, 1989).

2.2.3. Sincronizarea fibrelor i fotbalul

Dm 2 exemple de intervenie ale sincronizrii unitilor motrice n fotbal.

- constituie factorul cel mai important pentru fora exploziv a spriterilor (mai ales pentru punerea n aciune), juctorul de fotbal este n primul rnd un sprinter pe distane scurte, prin urmare, trebuie s se concentreze pe acest aspect.

Forme dintre cele mai interesante, n acest caz este forma mixt (fig.37):

- lucrul greu cuplat cu srituri pliometrice (trecerea gardurilor prin saltul picioarelor); - salturi (cap, sau relaxare) sunt, de asemenea, de situaii reglementate de sincronizare.

Mijloacele utilizate sunt urmtoarele:

- cu izometrie pn la oboseal (fig.36), tremurturi musculare nregistrate dup isometrie, sunt nregistrate de sincronizarea fibrelor;

FIG.36. Imbuntirea sincronizrii la fotbalist, bazat pe izometrie.

- cu efort maxim (fig.37), sarcinile grele impun o recrutare maxim i o solicitarea a sincronizrii

(Zatsiorski, 1966)

40

FIG.37. Imbuntirea sincronizrii fotbalistului, bazat pe efort maxim.

2.3. Coordonarea intermuscular 2.3.1. Date fiziologice

Multe studii arat specificul mbuntirii forei. De fapt, un progres n squat nu este ntotdeauna nsoit de un progres n fora cvadricepilor testai cu un aparat analitic. Acest lucru arat c ctigul de for este o parte a coordonrii intermusculare, ce sunt micrile specifice, utilizate pentru a mbunti puterea.

2.3.2. Consecinele practicii

Formarea forei ar trebui sa fie combinat cu exerciii de abordare a tehnicii specifice a disciplinelor: i este ce n ce mai frecvente pentru jumperi s cupleze lucrul squat cu sriturile. Noi trebuie s rezolvm problema de legtur ntre for i tehnic la nivel de planificare i construcia sesiunii.

2.3.3. Fora i coordonarea n fotbal Progresul n for trebuie s se concretizeze n timpul mjocului. Dar, atenie trebuie s evite capcanele. Deseori n sporturile de echip, se fac dou lucruri n acelai timp: fora i tehnica. Pentru celelalte ncercri sunt finalizate prin joc cu vesta agil (fig.38).

FIG.38. - Eroarea cel mai des comis n sporturile de echip :

vesta agil pentru mbuntirea forei.

41

Ne-am gndit acest mod de a rmne aproape de joc i tehnica, i astfel se mbunteste puterea. De fapt, n acest caz nu exist nici un lucru al forei pentru c toi parametrii deja avui n vedere (fibre rapide, sincronizarea), nu sunt n joc. Ceea ce v recomandm este o alternan ntre exerciii de for (cu sarcini grele de 70% minim) i exerciii tehnice. Dam cateva exemple:

- pentru picioare : trebuie facute exerciii de squat i srituri (fig.39);

FIG.39. - nlnuirea de a lucra fora direct i relaxare i cursa.

- pentru brae pentru dezvoltarea i lucru cu mingia medicinal (fig.40)

FIG.40. Inlnuirea flotrilor i mingiei medicinale pentru a mbunti fora.

- pentru sprinturi; alternana de squat i srituri (fig.41);

FIG.41. Alternana srituri-squat pentru mrirea vitezei.

42

- pentru lovitura: alternana de squat i lovituri (fig.42);

FIG.42. Intrirea musculaturii pentru lovirea mingiei.

- pentru lovirea cu capul: tricepi i lovituri cu capul (fig.43);

FIG.43. Exerciii de joc cu capul.

- pentru portar: squat i extensii ale picioarelor cu mingia (fig.44);

FIG.44. Exemple de lucru al relaxrii a portarului.

- pentru exerciii de lovitura noi propunem o nlnuire specific (fig.45).

FIG.45. Antrenament pentru mbuntirea loviturii.

43

3. IMPORTANA ANTRENAMENTULUI

Aceasta a fost cunoscut de Zatsiorski (1966), un atlet care mpinge din poziie squat pe o bar orizontal produce o forta numit fora maxim izometric. Atletul aceeai n timpul unui salt contrabas poate (deasemenea numite exercitii de pliometrie) s dezvolte o for superioar de o dat i jumtate sau de 2 ori.

FIG.46. Creterea forei antrenamentului muscular.

Cum se explic creterea forei?

Acum exist dou tipuri de explicaii: - intervenia reflexului miotatic, - rolul jucat de elasticitatea serie.

3.1. Reflexul miotatic

Cnd un muchi este ntins, contractat cu reacii defensive: acesta este reflexul miotic.


Aceasta a fost, de asemenea, subliniat de Schmmidtbleicher (1987 ) (fig.47) de un salt n

contrabas.

Urmele reprezint activitatea electric a muchiului (solicitarea nervoas a muchiului) n cursul unui saltul n contrabas. n paralel vom reprezenta solicitarea muscular obinut de acelai atlet n timpul unei contracii maxime izometrice n axa x, timpul fiind reprezentat n milisecunde. Liniile verticale indic timpul de contact al atletului cu solul. Constatm:

- o depire a forei maxime izometrice, - participarea reflexului miotatic (indicat prin sgeat).

44

FIG.47. Activitatea electric a tricepilor la un salt de 1,10 m precum i un efort maxim

izometric (corecteaz Schmidtbleicher, 1985).


Lucrul pliometric este eficient pentru mbuntairea acestui aspect. Pur i simplu evideniaz tendina actual de a varia unghiul de flexiune a contactului cu solul: n loc de picioarele drepte atlet ajunge cu o flexie de genunchi de 90 sau chiar 30 (fig.48). Obinem astfel o ntindere ntr-o poziie neobinuit i un antrenament mult mai eficient.

FIG.48. Exemple de combinaii posibile de genoflexiuni

n executarea salturilor.

45

3.2. Elasticitatea muscular

Cnd privim funcionalitatea muchiului constatm c ne amintim de cea a unui elastic. Fiziologia

poate clarifica aceast comparaie i s tie unde este partea elastica.


De ani de zile se credea c elasticitatea muscular se afla n tendoane. Astzi se consider c

elasticitatea este aceeai, i mai ales situat n muchi. Pentru a nelege acest lucru vom folosi schema lui Hill (fig.49), mbuntit de Shorten (1987)

pe care a modificat-o.

FIG.49.- Schema lui Hill (modificat de Shorten, 1987).

Spunem astzi c elasticitatea este eficient n micrile sportive se situeaz n muchi (fraciune

activ) i n tendoane (fraciune pasiv). n ceea ce privete elasticitatea este situat n plicuri musculare ele nu joaca nici un rol n

micrile sportive.

3.2.2. Consecine practice

Astzi ncercm s evalum pe teren, calitile elasticitii unui atlet, pentru aceasta vom folosi

teste ce au fost introduse de Bosco n domeniul antrenamentului. Dou dintre cele mai simple sunt Squat Jump (SJ) i Contre/Micri/Jump (CMJ) (fig.51). Sunt efectuate cu ergojump Bosco (fig.50).

Diferena dintre CMJ-SJ reflect o calitate a elasticitii musculare a subiectului.

46

FIG.51. - a: Squat jump; b: contramicare jump.

Dou cele mai relevante sunt Jump i testul de putere de 15. Jumpul const n a efectua salturi n contrabas de diferite nlimi (20,40,60,80 i 100) (fig.52). Testul de putere const n srituri de 15 ct mai sus posibil pe ergojump, cronometrul calculeaz

automat puterea dezvoltat.

FIG.52. Drop Jump.

3.2.3. TESTELE DE PLIOMETRIE I FOTBALUL

Diferitele teste precedente sunt des utilizate pentru sritori i sprinteri,este clar c vor avea cele mai mari performane. Ei constitue un complement ideal pentru testele de vitez. Pentru fotbalist noi recomandm squat i contra micarea, srituri cu braele ntinse, srituri cu obstacole la 40-60 cm i teste de putere de 15 Bosco, pe care le vom efectua cu o for clasic (flexiuni ale genunchilor la 90) i o form liber (flexiuni libere ale genunchilor)

Ne propunem s monitorizm antrenamentul cu o fi de evaluare (fig.53) ce permite vizualizarea rezultatelor.

Pentru c este un lucru de pliometrie, trebuie s fie o component esenial a pregtirii fizice a fotbalistului. Am ilustrat exerciii tip de pliometrie n figura 54.

47

FIG.53. Fia evalurii relaxrii se bucur de sprijinul ergojumpului Bosco, pentru un

fotbalist.

FIG.54. Exemple de exerciii de pliometrie.

49

CAPITOLUL III

METODE PENTRU

DEZVOLTAREA FOREI

50

A. METODE

1.METODELE LUI ZATSIORSKI

FIG.55. Metodele lui Zatsiorski.

Zatsiorski (1966) era de prere c pentru dezvoltarea forei trebuie creat o tensiune maxim n

muchi. Aceasta se obine prin 2 feluri (fig.55) : - cu o sarcin maxim, - fr sarcin maxim dar pn la oboseal sau viteza maxim.

Aceste metode diferite prezint avantaje i incoveniente ce sunt descrise n tabelul56. Este clar c cea mai interesant metod este metoda de efort maxim.Recuperarea sa de lung

durat oblig atletul s recurg i la alte metode.

Metode Repetri Serii Recuperri Avantaje Dezavantaje

Eforturi maxime 1 la 3 4 la 7 7 minute Actioneaz asupra factorilor nerv.:

sincronizarea

corpului rece

Eforturi repetate 5 la 7 6 la 16 5 minute Actioneaz asupra factorilor

nerv.i a masei musculare

Repetri eficace pentru corpul

obosit

Eforturi

dinamice

6 la 15 10 la 30 3 minute Acioneaz asupra factorilor

nerv.i pe puterea n

cretere

FIG.56. Tabelul rezumat a celor 3 metode ale lui Zatsiorski.

51

2. METODELE LUI ZATSIORSKI I FOTBALUL

Eforturile mari sunt foarte interesante n teorie, ele prezint dezavantajele utilizrii sarcinilor grele.

FIG.57. Metodele lui Zatsiorski i fotbalul.

B. SISTEME DE ACIUNE MUSCULAR

Ele sunt n numr de 4: - isometric - anisometric

o concentric o excentric o pliometric

- i adaugm i electrostimulatorul.

1.SISTEME CONCETRICE

Definiie:

Vorbim de aciune concentric cnd muchiul se contract i se scurteaz. Inseraiile se apropie iar muchiul se .

Studiate n mod exhaustiv de Delorme i Watkins i au fost rezumate n mod clar de ctre Zatsiorski

care a descris cele 3 metode. Timp ndelungat muchiul a funcionat ntr-un singur parametru: orice muchi clasic a fost concentrat.

1.1 Date fiziologice

Pentru a fi eficace n concentrice trebuie s ncerce sincronizarea, n mod deliberat, a unitilor

motrice. Nu exist nici un ajutor din exterior (ca i n cazul pliometriei unde sincronizarea este impus de

mediul nconjurtor).

52

n figura 58, Bosco (1985) arat modul pentru aceleai performane, de relaxare efectuat

concentric i n pliometrie (CMJ) a activitii electrice a muchiului este n mod clar superioar fa de

sarcina concentric : este favorabil sarcinii voluntare n perioadele de competiie.

FIG.58. Activitatea electric n saltul squat i n CMJ pentru aceeai elevaie a centrului

gravitaiei (Bosco, 1985).

1.2 Metodele concentrice

n figura 59 am artat cele mai eficiente metode a sistemelor concentrice.

Metoda bulgar: i spunem metoda bulgar metodei care se afl n cadrul aceleiai reuniuni de a utiliza sarcini grele i sarcini lejere executate rapid (este o metoda prin contrast).

Exemplu: 1 x 6 70% - 1 x 6 50% la vitez maxim.

Prin extensie, am introdus metoda bulgar n serie ce const n alternarea aceleiai serii de sarcini grele i a celor lejere, aceasta include schimbarea de sarcin n timpul seriei.

Exemplu : 2 repetri la 70%, apoi 2 la 50% apoi 2 la 70% i 2 la 50%.

Metoda piramidei n serie: include n mod egal modificrii ale sarcinii n cursul repetiiilor.

Exemplu: 3 repetri la 50%, 2 repetri la 60%,1 repetiin la 70%, 2 la 60%, 3 la 50% inlnuite.

53

FIG.59. Metode concentrice.

nainte i dup activitate: Principiu: Cu un exerciiu principal: squat de exemplu, vorbim de timpul dinaintea efortului

cnd avem un exerciiu bine stabilit, de exemplu aparatul de cvadricepi, nainte de squat pentru perioada de dup efort la muchilor coapsei. n cazul n care nu invers: squat apoi cu aparatul de cvadriceps, atunci vorbim de dup efort.

FIG.60. Perioada din naintea (a) i dup efort (b) aplicate cu squat.

naintea efortului const n obosirea muchiului printr-o metod analitic (pentru cvadriceps de exemplu cu un aparat de cvadriceps) i efectuarea unei micri mai large (aici squat). Aceasta poate ajuta la localizarea efortului n cvadricepi.

FIG.61. Exemple de exerciii nainte de efort al cvadricepilor

orientat spre pliometrie.

54

Perioada de dup efort const n a inversa procesele: squat apoi cu aparatul de cvadricepi.

FIG.62. Exemple de dup efort n fotbal.

Lucrul voluntar: se bazeaz pe principiul ilustrat n figura 58: un efort avnd doar o faza

concentric mai scumpe pe planul nervos. Este, de asemenea, un efort favorabil pentru pregtirea nervoas a atletului i de a instala voluntariatul. Aceasta metoda este eficient n perioada de competiie.

Exemple de dezvoltare cu o sarcin de 60% sczut ,ridicarea brii la piept,apoi o relaxare muscular i mpingerea brii exploziv.

1.3. Metodele Concentrice i Fotbalul n fotbal se pot utiliza i exerciii fr sarcina. Vom da 2 exemple interesante pentru fotbal: pe banc cu aezare(fig.63 a), pe banc n picioare

(fig.63 b).

FIG.63. - Dou exemple de exerciii concentrice fr sarcin: pe banc cu aezare

fig.63a) , pe banc n picioare (fig.63 b).

Vom utiliza la maxim metoda bulgar sau metoda contrastelor.

1.3.1.Contrastul cu/fara sarcin Vom efectua squat i exerciiile precedente (fig.64).

55

FIG.64. Alternana cu/fr sarcin pentru picioare.

FIG.65. Alternana cu/fr sarcina pentru brae.

FIG.66. - nlnuirea de a mbunti lovitura (couche/mingie medicinal).

FIG.67. - nlnuirea de a mbunti lovitura (mpingere, mingie medicinal).

Este o nlnuire, n ambele serii, a eforturilor repetate i eforturilor dinamice

(concentrice fr sarcin). Acest tip de nlnuire (fig.67) permite solicitarea diferit a muchilor n aceeai serie datorit contrastului cu / fr sarcin.

56

1.3.2. Contrastul sarcinilor n acest fel vom gsi metoda bulgar, n special interesant pentru partea superioar a corpului

pentru a mbuntii lovirea, de exemplu (fig.68).

FIG.58. Metoda bulgar eficient pentru lucrul loviturii avnd la baza pull-overs.

1.3.3. Contrastele planurilor

Const n a stabili provocrile musculare prin exerciii de analiz concentrice, urmat de exemplu de exerciii de pliometrie, pentru a reduce efortul.

FIG.69. Antrenamentul concentric de tip .

FIG.70. Antrenamentul concentric de tip.

Metodele concentrice sunt utilizate n principal n perioada de competiii pentru a accentua efortul atleilor (numit i forma voluntar). Ambele maniere se pot efectua o sptmna de metoda bulgar cnd un meci important este cu 15 zile pn la 3 sptmni mai trziu. Se face cnd la sfritul sptmnii bulgare este un joc de mai mic importan.

57

1.3.4. Inainte i dup efort

Se utilizeaza exerciii pn n efort n fotbal pentru a respinge apariia crampelor musculare. Astfel la sfritul antrenamentului de anduran, de cursa ambele jocuri pot fi dup efort, muchii pot obosii pn la sfaritul meciului (fig.71).

FIG.71. Post efort a tricepilor pentru a evita crampele i sfritul meciului dificil.

2. PLANURILE IZOMETRICE

Definiie:

Muschiul lucreaz contra unei rezistente fixe, parghiile sunt deasemenea, inseraii musculare ce nu se mica.

Hettinger i Muller sunt primii ce au explorat acest tip de lucru, n 1953, rezultatele obinute au fost foarte spectaculoase. Intruct, oamenii de tiin sunt mai multe nuane, izometria nu este considerat a fi cel mai eficient ca i alte planuri, dar o alt alternativ interesant, cu un interes pedagogic incontestabil.

2.1. Baza fiziologic

Avantajele izometriei:

- izometria este o metoda special facil pus n aplicare, ele nu necesita multe materiale, fiind foarte practic,

- permite alegerea poziiei de lucru, este un antrenament fr riscuri n poziii dificile, este cazul picioarele cu exerciii squat: se dispune de o bar n poziii fixe, ea exercit o mpingere a picioarelor n poziie fix.

58

- Izometria este o metoda care acioneaz foarte numai asupra masei musculare, astfel un interes n fotbal sau asupra masei musculare nu este un obiectiv prioritar.

- Datorit izometriei se previne dezvoltarea unei forte cu 10% superioara forei maxime. - n cele din urm, poziionndu-se n izometrie cu sarcina medie, constatm tremurturile

musculare plus epuizare. Acestea sunt semne de a pune n jocul maxim al musculaturii

(sincronizare) ce permite, pentru ncepatori n fotbal s obin astfel un efect pozitiv asupra forei fr riscuri legate de utilizarea a sarcinilor grele.

Inconvenientele izometriei:

Izometria utilizat singur este ineficient pentru un numr de motive: - Critica principal care a fost demonstrat pe baza faptului c ctigul de for provoac izometrie

este valabil n poziia de lucru. Trebuie s lucrm, prin urmare, n poziiile de mai multe pentru a avansa vigoare pe tot parcursul micrii. Trebuie s lucrm, prin urmare, n poziiile mai multe pentru a avansa forta pe tot parcursul micrii;

- Izometria nu poate fi utilizat in timp de perioade lungi. Zatsiorski spune de un maxim de 2 luni pe an;

- Izometria nu trebuie utilizat niciodat singur, dar mereu combinat cu alte metode.

59

FIG.73. Inconvenientele isometriei.

- Izometria este nefavorabil pentru coordonare: fiind o metod static, este clar c aceasta nu este

interesant pentru executarea de micri dinamice; - Duchateau a artat c isometria diminueaz viteza de contracie.

2.2 Metodele izometrice

FIG.74. Principalele metode ce integreaz izometria.

Retinem doar 3 : Principiul izometriei maxime:

Atletul efectueaz un efort maxim mpotriva rezintenei maxime. Durata contraciei trebuie s fie ntre 4 i 6 secunde.

60

FIG.75. Isometria maxim.

Principiul forei izometrice pn la oboseal total:

Const n luare unei poziii i a o menine pn la epuizarea complet. Exemplu: squat

Cu o sarcin de 60 pn la 90% inei genunchii poziia ndoii la . Aceasta metod este mereu asocitatea cu concentrice. Exemplu:

1 repetare izometric pn la oboseal pn la 80% 2 repetari concentrice pn la 50% 1 repetare izometrica pn la oboseal pn la 80%

2 repetari concentrice pn la 50%

Metoda stato-dimamic:

Aceasta include faze statice (timpi de oprire) i faze dinamice (accelerrile). Exista 2 feluri:

- Stato-dinamique de timp 1 Ea i ia numele de la faptul c micarea este o faz static ce se mut cu o miscare concentric.

- Exemplu: n squat, cu o sarcin de 60% descresctoare normal, nainte i oprire 2 secunde cu

genunchi ndoiii la , apoi terminm micarea n mod exploziv, n care efectueaz de 6 ori, 6 repetri. Aceasta metod este foarte eficient n perioada de competiie.

FIG.76. Stato-dinamic (timp 1) n squat.

Sarcina este de 60-70% pentru 6 repetri (6 serii)

- Stato-dinamic 2 timpi: In cazul n care efectueaz 2 timpi de oprire n faza concentric (fig.77). aceast metod, spre

deosebire de stato-dinamic un timp este foarte stresant i nu se poate utiliza n perioada competiiei.

61

FIG.77. Stato-dinamic 2 timpi.

Pe scurt stato-dinamic-ul se face n 2 feluri (fig.78) avnd efecte total diferite.

FIG.78. Cele 2 forme ale stato-dinamicului.

2.3. Metode izometrice i fotbalul Izometria reprezint o metod interesant pentru a iniia fotbalistul n lucrul cu sarcinile, progresia recomandat este cea din figura 79. Acesta permite de a lucra sub rezerva ncrcturi cu i fr risc.

62

FIG.79. Progresia izometriei concentrice.

Izometria total este cheia progresie. n interiorul aceleiai izometrii totale progresia pleac de la spate la squat (fig.80).

FIG.80. Progresia dificultii pentru izometrie total.

Dovezile izometrie nu ar trebui s fie utilizat singur, dar ntotdeauna cuplate n exerciii dinamice

(concentrice, pliometrie...).

Izometria prezint un interes principal n fotbal: sigur, naintea efortului n izometrie permite

evitarea utilizrii de sarcini grele. Poate fi utilizat preferenial izometria, pn la oboseal total. Sarcina permite meninerea unei poziii de 20 secunde n plus. n figura 80 arat exemple de antrenament cu exerciii izometrice i situaii dinamice, alternana se afla ntre serii sau serie.

63

FIG.80. Metode ce contrasteaz cu izometria, contrastele sarcini/fr sarcini.

Dup izometrie pn la oboseal, stato-dinamic poate fi cuplat cu exerciii fr sarcin (fig.81).

64

STATO-DINAMIC 2 TIMPI + EXERCIII FR SARCIN (4 PN LA 8 SERII)

FIG.81. Stato-dinamic cuplat cu lucrul fr sarcini.

De asemenea, oricine poate avea un antrenament mai bun, s combine izometria pn la oboseal

i stato-dinamica (fig.82).

FIG.82. Metoda descendent: izometrie total stato- dinamic fr sarcin.

n cele din urma prefatigue este un mijloc util pentru fotbal. El poate fi folosit convenional sau mai bine cu situaii pliometrice cele mai apropiate de fotbal. (fig.84).

Variaii a sarcinii n jos, fr sarcini

65

FIG.83. Diferenele posibile oferite de prefatigue izometric n musculatura clasic.

66

FIG.84. Izometria naintea de efort a exerciiilor de pliometrie pentru fotbalist.

3. Planuri excentrice

Definiia aciunii excentrice: muchiul prin lucru se extinde, inserarea lor este de departe,

acesta actioneaz lent de mai multe ori o sarcin.

3.1. Date fiziologice

Ne intereseaz recuperarea lucrului excentric i a modificrilor din structura muchiului (distrugerea elementelor sigure, spre exemplu fibrele).

3.1.1. Recuperarea

Schema lui Talag (fig.85) reprezint cronologia recuperrilor a 3 tipuri de efort.

67

FIG.85. - Dureri continue a efortului excentric (dupa Talag).

3.1.2. Perturbarea muscular Lucrul excentric se tie c provoac leziuni profunde n muschi.

- La nivel de sarcomere se constat deformaii; - La nivel de fibre constatm un numr mare de fibre moarte n special n rndul fibrelor rapide

conform unor autori. In cursul recuperrii observam contra printr-o proliferarea celulelor satelit,se noteaza n funcie de anumii cercettori o regenerare a fibrelor;

- La nivelul miofibrilelor notm o distrugere importana; - Tesutul conjunctiv este deasemenea atins; - In final, o atingere a legturilor tendoanelor musculare este de notat.

Aceste modificri profunde ar trebui s ne rein de lucru excentric cu pruden, n ceea ce nseamn:

- ntotdeauna mpreun concentrice cu excentrice; - a asigura MENAGER are o recuperare destul de lung intre lucrul excentric i

competiie.

FIG.86. Influena lucrului excentric asupra muchiului.

68

3.2. Metode excentrice

Se dau 2 exemple: Metoda excentric + concentric : ele constau n efectuarea a 4 repetri excentrice de 100%

(dezvoltarea stratului spre exemplu atletul ncetinete i ajutorul la bar) i nlnuirea a 6 repetri concentrice de 50%. 120-80 : const n scderea sarcinii de 120% i urmnd a sarcina de 80%. Acest lucru necesit un anumit material reprezentat n figura 88.

FIG.87. Metodele excentrice.

Coborre Ridicri

FIG.88. 120-80

Aparatele pentru musculatur foarte performante prezint posibilitatea unui lucru excentric.

Biodex-ul este un aparat ce permite un lucru analitic (fig.89). Un alt tip de aparat este un stil

avei posibilitatea s programai sarcin concentric i sarcina excentric n mod independent (fig.90).

69

FIG.89. Biodex FIG.90. Aparatul de tip :

Berenice.

FIG.91. Lucrul excentric cu sarcin pentru dezvoltarea straturilor.

Pentru brae, excentricul se va executa n special la dezvoltare (fig.91) i la traciune (atletul

ncetinete singur cu o suprasarcin i este ajutat la ridicare).

70

3.3. Planificarea lucrului excentric

Lucrul excentric este un mod de precauie cu un termeni de planificare. Un ciclu excentric cu efect ntrziat de la 10 la 12 sptmni (fig.92). Acest nseamn c vom efectua lucrul excentric cu cel puin 10 sptmni naintea unei competiii importante.

FIG.92. Efectul ntarziat a ciclului excentric.

3.4. Metodele excentrice i fotbalul

Dup cum am vzut lucrul excentric este perturbat pe termen scurt, este foarte greu de folosit fr ricuri pentru fotbalist, este bine de fcut cu prudena i fr sarcini n centre de formare.

FIG.93. Exerciii excentrice simple.

- Sritura n contrabas,

Acest exerciiu este foarte dificil, ele trebuie s amortizeze coborrea (fig.94).

71

FIG.94. Sritura n contrabas .

- Exerciii pentru picioare (glezn, pulp)

FIG.95. - Lucrul excentric a tricepilor.

Cea mai bun soluie pentru a utiliza presa:

FIG.96. Lucrul excentric a tricepilor la pres.

72

FIG.97. Situaii ale exerciiilor excentrice .

FIG.98. Progresia dificultii exerciiilor excentrice pentru

cvandricepi n fotbal.

Exerciiile excentrice pot fi utilizate n fotbal ori de cte ori dorii oboseal n mod voluntar

jucatorii spre un obiectiv deprtat. Prin urmare, trebuie s fie atent cu acest tip de exerciiu.

4. PLANUL PLIOMETRIC

Definiia aciunii pliometrice: muchiul este primul supus la o alungire i scurtarea

n sine imediat, aceste aciuni sunt comune pentru muchii picioarelor toate exerciiile de impuls, de relaxare i de salturi.

4.1. Date fiziologice

Care sunt cele legate de ntindere muscular, am vzut c acestea se refer la stretch reflex i elasticitatea musculare. (pentru mai multe informaii a se vedea

G.Cometti).

73

4.2. Metodele pliometrice i fotbalul

De reinut dou metode: pliometria simpl i pliometria medie (fig.99).

FIG.99. Modaliti pliometrice deduse din fotbal.

MalecsiaTypewritten Text Pliometria, n toate formele sale propuse de noi, se poate practica pe tot parcursul anului. Aceasta metod este foarte eficient pentru dezvoltarea exploziei. Aceasta va fi importanta n cuplarea concentric la sfritul aciunii de efort maxim. Regurile de realizare a exerciiilor trebuie s poarte un interes special n execuia tehnic (Viteza de reacie cu sprijin pe sol, echilibrul suspensiei). Se realizeaz mai bine un exerciiu tehnic cu garduri de 40 cm la 60 cm, mai degraba se crete nlimea garduluin detrimentul calittii tehnice. Cnd un tip de exerciiu devine prea greu, se pot utiliza exerciii intense de pliometrie, cum sunt salturi dup plinte de la 50 la 70 cm (fig. 100). Acestea au fost plasate n perioada de pregtire.


MalecsiaTypewritten TextFig.100. - Exerciii intense de pliometrie.


MalecsiaTypewritten Text Dup cum vom vedea se poate varia cu diferite genoflexiuni: flexiuni scurte 130*, flexiuni medii 90* i flexiuni mari la 60*. Este bine de a combina aceste execuii diferite: figura 101 arat diferite moduri de combinri.

74

FIG.101. Diferite combinaii posibile de flexiuni ale genunchilor

cu executare din salt i contrabas.

FIG.102. Alternana flexiunilor importante i slabe n acceai serie.

75

5. ELECTROSTIMULAREA

5.1. Date teoretice

Ea constitue lucrarea muchiului datorit unei stimulri electrice produse de un dispozitiv special, producnd un anumit curent bun.

Tehnica a fost introdus n domeniu antrenamentului de Kotz (URSS) n 1970, a fost reluat n Canada prin Portmann. Am nceput prin a utiliza n Franta metoda sistematic. Vom ilustra metoda noastr de lucru cu exemplu cvadricepi. Poziia de lucru este reprezentat n figura 103. Atletul lucreaz contra unei rezistente izometrice.

FIG. 103. Stimularea cvadricepilor.

Poziionarea electrozilor este reprezentat n figura 104. Observm un electrod superior care

primeste poli negativi i doi elecrozi inferiori care primesc doi poli pozitivi.

FIG.104. Poziionarea electrozilor pentru stimularea cvadripceilor.

76

Pentru a fi eficace lucrul n electrostimulare trebuie efectuat cu o intensitate maxim suportat de atlet. Ca o indicaie figura 105 reprezint fora maxim dezvoltat sub stimularea singur, exprimat n procentajul forei maxim voluntare.

FIG.105. Fora maxim obinut prin electrostimulare

vzut de diferii autori.

Progresul forei msurat de sunt de ordinul a 30% pentru 3 sptmni de lucru corect, de 3 sesiuni a 10 minute pe sptmna pentru cvadricepi. Figura 106 compar rezultatele noastre cu cele din literatur.

FIG.106. Progresul forei dup un ciclu de electrostimulare.

77

Vom vorbi aici de efectul electrostimulrii asupra masei musculare i a relaxrii. Masa muscular msurat prin scaner ne informeaz despre evoluia manierelor foarte importante n 9 sesiuni n peste 3 sptmni pentru bicepii brahiali i cvadricepi.

FIG.107. - Ctigurile de mas muscular pentru 2 muchii dup 3 sptmni de lucru

n electrostimulare.

FIG.108. Rezultatele testelor a 2 grupe de srituri n nlime.

Pentru relaxare cu srituri n nlime de nivel mediu, vom efectua 3 sptmni de antrenament cu

2 grupe (fig.108) :

- Un grup se va antrena prin metoda clasic; - Un grup se va antrena prin ambele metode cu un plus de 3 sesiuni pe sptmn, de 10

minute de stimulare a cvadricepilor.

78

Rezultatele de for a cvadricepilor (msurat cu Biodex) n salt squat i n salt cu mutare sunt reprezentate n figura 108.

Constatm un progres important n for i n performan la srituri squat. Din contra, sritura cu

micare contra tind s scad, prin urmare, elasticitatea muscular tinde s scad n timpul

electrostimulrii, trebuie s compenseze cu exerciiile de pliometrie.

Concluzii:

Considerm c electrostimularea este o metod interesant: - ca metoda principal pentru nlocuirea musculaturii grele; - ca metoda complementar; - pentru meninerea nivelului de for n perioad de competitie; - pentru a mpinge pragul de oboseal muscular, n cazul disciplinelor de anduran; - pentru creterea masei musculare.

Dar ea trebuie s se integreze aceast metod n programul atleilor cu alte regimuri de contracie.

5.2. Electrostimularea i fotbalul

La prima utilizare a electrostimulrii ce vine, este acela c juctorii activi menin calitile musculare. Este evident c putem evita irosirea muscular i s menin aceeai forta. Dar , de asemenea, a artat c ntre juctorii n stare bun, calitatea fortei, putere i explozivitate ar putea fi mbuntite. Printre baschetbalitii naionalei II am nregistrat rezultate interesante. 7 juctori au lucrat 3 sptmni n electrostimulare corect de 3 sesiuni a 10 minute de stimulare cvadricepilor. Testele de relaxare s-au fcut nainte (test 0) i dup (test 1) aceast perioad. Apoi juctorii au meninut o sesiune pe sptmn n cursul a 5 sptmni, unele chiar a oprit electrostimulare, a fost apoi reluat de performan de relaxare (test 2).

FIG.109. Programul stimulrilor i test cu o echip de baschet.

79

FIG.110. Rezultatele salturilor squat i micarea squat n diferite teste.

Figura 110 arat progresele realizate: 5,5 cm salt squant (progres statistic important) i 4,2 cm n CMJ. De notat c ctigurile sunt importante dup o perioad de recuperare de 5 sptmni, ce se explic prin modificrile musculare profunde aplicate prin electrostimulare. Trebuie s fie luat n considerare modul de abordare al unei competiii importante.

FIG.111. Progresul de relaxare a 2 teste de teren, fr elan i cu elan.

Testele de teren constau ntr-un panou ct mai mare posibil, fr sau cu elan. Aici progresele sunt

sensibile ce sunt testate fr elan (5 cm) (fig.111). Relaxarea cu elan pune probleme de coordonare foarte complexe, ce nu permite un transfer direct de relaxare.

80

Printre sprinteri (dup Ratton, Bienvenu, Commetti, 1989 ) :

10 sprinturi (ntre 10,7 i 11,3 la 100 m) repartizate n 2 grupe : 5 antrenamente cu alergare i un antrenament pentru musculatura clasic. Celelalte 5 se antreneaz n acelai metoda,dar antrenament muscular este nlocuit de electrostimulare.

Programul electrostimulrii:

- Sesiunea cuprinde:

10 minute de stimulare pe fiecare cvadriceps;

10 minute de stimulare a muchilor mari fesieri;

5 minute de stimulare pe fiecare triceps.

- Ciclul: 6 sptmni cu stimulare i 6 sptmni fr stimulare.

Test

1

3

sptmni

electrostim.

Test 2 3

sptmni

electrostim.

Test

3

3

sptmni

antrenament

Test

4

3

sptmni

antrenament

Test

5

FIG.112. Plan de grupe stimulate.

Componentele testului:

- fora cvadricepsilor - testul Bosco 15 secunde cu genoflexiuni.

n figura 113 vom vedea evoluia forei a cvadriceilor. Constatm o evouie mare n testul 2 (dup 3

sptmni) apoi o stagnare relativ cu toate acestea, un semnificativ progres este ntre testul 2 i testul 5.

FIG.113. Teste de for pentru cele 2 grupe de-a lungul experimentului.

81

Figura 114 urmrete evoluia testului Bosco de 15 secunde. Acest test a fost ales n urma eforturilor lui Bosco, care d o corelare foarte bun metodelor cu testul pe 30 m. Acest test permite a vedea evoluia unui test pe un teren de testare asemntor cel al cursei.

FIG.114. Evoluia testului Bosco de 15 secunde pentru grupele de sprinteri.

Rezultatele nu arat nici o diferen semnificativ pentru grupul de control. Pentru grupa experimental din contra, constatm o scdere semnificativ la testul 2 dar apoi o cretere ntre testul 1 i testul 5. Notm detaliile importante necesare pentru a exploata cu un test pliometric efectul pozitiv al electrostimulrii. Trebuie remarcat faptul c 3 din 5 subieci al grupului, i mbuntesc timpul lor de peste 30 m n 2 zecimi.

FIG.115. Avantajele electrostimulrii pentru un fotbalist.

In concluzie, interesul

electrostimulrii pentru un fotbalist sunt

urmatoarele (fig.115):

- mbuntete viteza de plecare - mbuntete relaxarea; - suprimarea sarcinilor pentru spate

pentru lucrul picioarelor.

- mbuntirea forei de lovire a

mingiei.

82

5.2.1. Planificarea sptmnal Numrul de sesiuni pe sptmna este de 3 sau 4. Pentru muchii picioarelor, sunt suficiente 3

sesiuni. Este recomandat de a lsa o zi de odihn ntre sesiuni. n timpul acestei zile trebuie s funcioneze stimularea muchilor ntr-o manier non-intensiv, alergarea este cea mai interesant soluie pentru picioare. nclzirea ar trebui s includ stretching i contracii de mic intensitate. Nu se aplic la toate metodele solicitate, intensiv musculare n timpul sptmnii de stimulare.

FIG.116. Sptmna n care se lucreaz n electrostimulare.

Abdominalii pot fi lucrati n fiecare zi.

5.2.2. Ciclul Este de 3 sptmni dar poate dura pn la 2 cicluri de 3 sptmni (6 sptmni nu se justific n fotbal).

FIG.117. Ciclul electrostimulrii.

5.2.2. nlnuirea ciclurilor Ca i n alte metode, electrostimularea trebuie s fi sczut n anumite perioade. Considerm c

alternana este cea mai eficace soluie. Prin urmare, propune dou soluii:

- 1 ciclu de electrostimulare; - 1 ciclu tradiional pentru musculatur (fig.118 a).

83

- FIG.118. Inlnuirea ciclurilor pe parcursul electrostimulrii. Prima soluie arat o alternan a unui

ciclu de 3 sptmni i un ciclu de lucru normal. Zilele cu sesiune de electrostimulare sunt marcate n

negru. A doua soluie propune 1 bloc de 4 sptmni de stimulare apoi un bloc normal, ce coresponde cu

intersezonul.

A doua soluie este adresat fotbalitilor n timpul perioadei intersezonului: 4 sptmni de electrostimulare intens apoi scdere progresiv nainte de reluarea campionatului (fig.118 b).

ncercri de succes au fost fcute de juctorii profesioniti din campionatul de fotbal italian.

C. ALTERNANA PLANURILOR DE ACIUNE

1. Date teoretice

Pentru musculatura modern

idealul const n a alterna planurile de

aciune.

Acest lucru apare n mod clar pe

schema experimentului de Viitasalo.

FIG.119. Experimentul

Viitasalo.

84

El are 5 grupuri de antrenare diferite i testeaz ctiguri de puterea maxim. - prima grup antreneaz 75% n excentric i 25% n concentric; - a doua, 50% concentric si 50% excentiric;

- a treia, total concentric;

- a patra, total salturi;

- i a cincea salturi la alegere (cu elasticul).

Constatm o eficacitate mrit la grupul de 50% excentric 50% concentric n raport cu grupa de 100% concentric. Principiul lucrului se poate explica prin 2 nivele:

- n sesiune: - n serie: se efectueaz repetri cu diferite contracii n aceeasi serie. Figura 120 arat toate combinaiile posibile. Musculatura exploreaz eficacitatea acestor diferite posibiliti.

FIG.120. Diferite combinaii de planuri de contractie. Putem lua regimuri de 2 (prima coloana, toate

posibilitile sunt ilustrate), cu 3, cu 4 ce sunt deja mai complicate i la fel cu 5.

85

2.CONSECINE PRACTICE

Planurile pot fi combinate cu 2, 3 sau chiar 4.

2.1. Combinri de planuri 2 la 2.

Planurile vor fi cupluri de timp 2 la 2, figura 121 arat diferenele posibile, de cele mai dureroase

i ar trebui s fie evitate.

FIG.121. Metode combinate cte 2.

n fotbal ea va aduce ntotdeauna n cele 2 sisteme metoda concentric i pliometria. n

compoziia unor combinaii trebuie s fie luate n considerare aciunea respectiv fiecrui plan de aciune,

cum este aratat n figura 122.

86

FIG.122. Rolurile specifice a diferitelor planuri cnd sunt combinate. (recuperarea = ce favorizeaz recuperarea musculare). Ilustrm aici planurile ce nu pun probleme pentru recuperare (marcajul ++ indic faptul c recuperarea este facil), cea excentric i electrostimularea sunt greu de recuperat. Efectul pozitiv al forei maxime este indicat de ++. Efectul explozivitatii este marcat tot prin ++ (la

pliometrie este foarte eficace).

n aceste combinaii de planuri cte 2, un plan poate aprea de 2 ori, o dat cu sarcina i o dat

fr sarcin (fig.123).

87

FIG.123. 2 exemple de combinaii a 3 elemente.

Dar aceast logic poate fi aplicat la 2 regimuri,acest lucru ne da 4 elemente(fig.124).

FIG.124. 2 exemple de combinaii concentric-pliometrie pentru tricepi n fotbal.

88

FIG.125. Combinaia izometrie-pliometrie n fotbal.

FIG. 126. Combinaia concentric-pliometric a 4 elemente.

2.2. Combinaii de planuri cu 3

Combinarea a 3 planuri de asemenea este posibil prin construcie logic din figura 127.

FIG. 127. Model pentru construcia de combinaii a 4 elemente.

89

FIG.128. Exemple de utilizarea a 3 planuri de aciune muscular n fotbal.

Cu sarcini dintre cele mai eficiente metoda se numeste dup numele autorului ce l-a

experimentat.

FIG.129. - Metoda n exerciii pe banc.

2.3. Combinaii de planuri cu 4

Putem, n mod evident, integra 4 planuri, este cazul metodei pe care noi o denumit .

90

FIG. 130. : combinaii de 4 planuri cu sarcini.

FIG.131. Combinaii a 4 elemente n fotbal.

91

CAPITOLUL IV

PLANIFICAREA

EXERCIIILOR DE FORA

N FOTBAL

92

n acest capitol i urmtoare, lum n considerare problemele practice de alegerea de exerciii acestea fiind construirea exerciii de sesiuni, sptmni, cicluri, blocuri i pregtirea obiectivelor.

FIG.132. Planul capitelelor de planificare.

93

1. STRUCTURA SESIUNII

Vom lua n considerare lucrul diferitelor grupe musculare.

FIG.135. Grupele musculare luam n considerare pentru fotbalist.

Pentru fotbalist eficacitatea depinde esenial de picioare, prin urmare, este lucru la nivelul membrelor inferioare cum vom ncepe.

1.1. Musculatura picioarelor Fotbalistul este n primul rnd un sprinter, prin urmare, introducem 2 mari exerciii care sunt

squat i lucrul tricepilor. Juctorul de fotbal trebuie s loveasca mingea pentru acest motiv am introdus exerciii pe care le numim .

94

FIG.136. Structura unei sesiuni de lucru cu picioarele n fotbal.

1.1.1. Exerciii centrale pentru articulaia genunchiului Ca i n cele mai multe alte sporturi explozive i solicita relaxare, vom gsii exerciii centrale

pentru genunchi. Figura 137 rezum principalele situaii utilizate.

FIG.137. Exerciii centrale ale genunchilor.

95

1.1.2. Glezna sau lucrul tricepilor

De asemenea, aceste exerciii sunt cunoscute ca aceste situaii sunt foarte importante

pentru fotbalist. Acestea sunt executate cu picioare alternant () sau cu picioarele

mpreunate, ce reprezint o miestrie tehnic mai mare.

FIG.138. Exemple de antrenamente efectuate pentru lucrarea gleznei.

FIG.139. Aparatul pentru dezvoltare a forei tricepilor.

1.1.3.Coapsa

Figura 140 prezint principalele situaii propuse. El acioneaz un lucru specific, juctorului de fotbal, ce este destinat a ameliora fora de lovire a mingiei.

FIG. 140. Exerciii de balans.

96

MalecsiaTypewritten Text1.2. Pentru muchii ischio-picioare i fesieri

MalecsiaTypewritten TextDezvoltarea acestor grupe musculare este esential pentru practicarea fotbalului.


MalecsiaTypewritten Text- fesierii


MalecsiaTypewritten Text Sunt evidente exercitiile pentru picioare squat i tricepi solicit n mod evident fesierii mari, i pot completa aceast situaie cu exerciii precum n figura 141.



MalecsiaTypewritten Text Fig.141. - Exerciii pentru dezvoltarea musculaturii fesierilor.

MalecsiaTypewritten Text- muchii ischio-picioare Este esenial de a de a acorda atenie special. Figura 142 arat un aparat clasic ce este propus pentru lucrul muchilor ischio. Aceste aparate sunt interesante dar trebuie folosite cu pruden.


MalecsiaTypewritten Text Fig.142. - Aparatul clasic pentru lucrul muchilor ischio.

MalecsiaTypewritten Text Intradevar muchii ischio au o funcionalitate special in micare atunci cnd se lovete mingia. El servete la ncetinirea picioarelor in timp ce loveste si o faza dinainte. Studii ruseti au demonstrat ca pentru un sprinter acestea dezvolt o for la 100kg. Pentru un fotbalist, in timpul loviturii miscarea este mult mai violent Muschii ischio au rolul de a incetinii lucrul in excenticitate. Pregtirea muchilor trebuie, prin urmare, fcut doar cu un aparat ce lucreaz concentric. Sprinterii sunt mulumii de lucru excentric cu opunere de rezisten in doi (fig.143).



MalecsiaTypewritten Text Fig.143. - Lucrul muchilor ischio n excentricitate.


97

Al doilea punct de subliniat se refer la amplitudinea de lucru a muschilo ischio. Aparatul

tradiional din figura 143 permite un lucru al muchilor ischio cu o curs complet. Prin urmare, lucrul se

face cu exerciii de mare amplitudine dup cum se arat n figur. Este evident c aceste exerciii se ocup

n acelai timp

Documents

Forta in Fotbal