10

Ghidul Slabeste Cu Serban

Embed Size (px)

DESCRIPTION

Slabeste sanatos

Citation preview

  • In toamna anului 2013 ajunsesem intr-un punct in care am considerat ca pot mai mult, pot sa ajut mai multe persoane sa ajunga la o greutate normala. M-am gan-dit la o solutie care sa aduca la un loc un grup cat mai mare de oameni carora sa le pot impartasi toate cu-nostintele mele si am ajuns la concluzia ca un program special pentru persoanele care isi doresc sa slabeasca este cea mai buna alegere. Gasesti aici mai multe in-formatii despre programul Slabeste cu Serban.

    Pe langa antrenamentele de fitness si regimul alimentar, mi-am dorit sa elimin si cauza problemei, nu doar sa tratez efectul, asa ca am adaugat workshopuri de ali-mentatie si consultatie sub supravegherea unui special-ist in domeniul psihologic. Asa a luat nastere programul Slabeste cu Serban, un program de modelare corporala care nu da gres.

    In lucrarea de fata, Ghidul Slabeste cu Serban - 25 de sfaturi pentru o greutate ideala, am pus cap la cap

    cele mai bune sfaturi pe care as putea sa ti le dau tie, o persoana care a apelat la ajutorul meu, pentru a reusi sa ajungi la o greutate ideala. Nu vei gasi nici o pastila minune sau supliment secret, ci sfaturi care iti vor schimba complet viata si care pot fi aplicate chiar de

    Serban Blebea este un antrenor personal cu o experienta de peste 5 ani in fitness si transformari corporale.

    Cand vine vorba de scaderea in greutate si de imbunatatirea nivelului de viata, Serban prefera o abordare holistica, care include schimbari la nive-lul activitatii fizice, a alimentatiei si a obiceiurilor de zi cu zi.

    Nu toate persoanele sunt gata sa faca aceasta schimbare a stilului de viata, insa cele care ii cer ajutorul lui Serban sunt incantate de rezultatele obtinute.

    Cuvant introductiv

    www.slabestecuserban.ro

  • Alege alimentele inteligent

    Ca sa slabesti trebuie sa mentii o balanta calorica adecvata, adica sa mananci mai putine calorii decat consumi. Acest lucru nu inseamna neaparat ca trebuie sa reduci si cantitatea de mancare.

    Invata sa citesti eticheta

    Aceasta contine informatii despre valoarea energetica si macronutrientii alimentelor. Evita sa alegi alimente un continut ridicat de grasimi nesanatoase sau carbohirdrati simpli.

    Nu sari peste mese

    Nu conteaza peste ce masa alegi sa sari, oricum este o idee proasta. Vei reduce aportul caloric pentru o perioada, dar iti va fi foame mai tarziu. Mananca regulat si tine la indema-na gustari sanatoase, pentru momentele perioadele aglomerate de la birou cand nu ai timp sa mananci.

    Mananca ca un rege la micul dejun si ca un print la cin

    Nu exista regula de alimentatie mai cunoscuta si mai putin respectata decat aceasta. Greu-tatea este influentata nu doar de ce si cat mancam, ci si de momentul zilei. Exista evidente stiintifice ca persoanele care mananca mai mult la micul dejun si mai putin la cina, slabesc mai mult.

    Ajutati si de ritmul alert impus de societatea cotidiana, am devenit nepasatori in prinvinta alimentatiei. Mancarea procesata si de tip fast-food se gaseste la tot pasul, iar portiile din restaurante au depasit de mult necesarul zilnic. Nu-i de mirare ca in lume sunt aproximativ 1.591.688.140 de persoane cu probleme de greutate (potrivit Organizatiei Mondiale Sanatatii).

    Daca ai tinut pana acum diete si nu ai reusit sa slabesti sau sa iti mentii greutatea, probabil crezi ca acestea nu sunt pentru tine sau cel putin nu folosesc pe termen lung.

    Cu toate acestea, sunt o multime de schimbari mici pe care le poti face si care te ajuta sa slabesti si sa iti mentii greutatea.

    Alimentatie

    www.slabestecuserban.ro

  • Consuma cat mai putine alimente procesate si renunta la za-har

    Secretul pentru a te simti satul si a slabi sunt fibrele.

    Alimentele bogate in fibre sunt cerealele integrale (fulgi de ovaz, tarate de ovaz, psyllium), fructele si legumele si leguminoasele (fasole, linte, naut).

    Include in alimentatia ta surse de proteina slaba

    Poti opta pentru carne de pui, curcan, pestse, fructe de mare sau tofu.

    Mananca cat mai multe legume

    La fiecare masa, jumatate din farfurie ar trebuie sa contina legume. Acestea sunt o plasa de siguranta poti manca la fel de mult, dar sa mentii un aport caloric adecvat. Inlocuieste gustarile bogate in calorii, cum ar fi chipsurile cu legume proaspete (bucatele de morcovi, telina).

    Marimea portiilor conteaza

    Indiferent de cat de sanatos mananci, poti sa te ingrasi daca mananci prea mult Gaseste repere vizuale pentru masurarea portiilor. Ex. 85 grame de carne = un pachet de cri de joc, 30 g brnz = 4 zaruri Incepe cu o porie mic. Dac iti mai este foame, poti continua sa mananci. Folosirea unor boluri sau farfurii mici te poate ajuta sa mananci mai putin.

    Ai grija la ce mananci dupa antrenament

    Antrenamentele nu trebuie sa fie o scuza pentru a manca ceva in plus. Ai grija sa nu anulezi efectele acestora mancand mai mult dupa antrenament.

    Incearca un aliment nou din cand in cand

    Mancatul sanatos nu trebuie sa fie plictisitor. Varietatea este cheia. Incearca un aliment nou din cand in cand sau alte retete.

    Caloriile se mananca, nu se beau

    Renunta la bauturile carbogazoase, cafeaua cu lapte si frisca, alcool si la sucurile de fructe.

    Odihneste-te suficientLipsa de somn coreleaz cu foamea, alimentatia excesiv si kilogramele n plus.

    www.slabestecuserban.ro

  • Nu pastra alimente nesanatoase in casa

    Autocontrolul nostru este limitat. Gandeste-te la el ca la un muschi care oboseste pe masura ce il folosesti. Pana cand alimentatia sanatoas devine un stil de viata, pentru a compensa lipsa total de autocontrol, fa schimbari in mediul inconjurator.

    Fii atent nu doar la ce, ci si la modul in care mananci.

    Mananca incet si savureaza alimentele! Evita distractiile in timpul mesei. Evita sa mananci in timp ce lucrezi sau te uiti la TV. Mesteca bine mancarea. Se zice c fiecare muscatura ar trebui mestecata de 30 de ori. Oprete-te din mancat inainte de a te simti satul. Este nevoie de timp pentru a ajunge sem-nalul de satietate la creier. Rezista tentatiei de a manca tot din farfurie. Am fost recompensati deseori n copilarie pen-tru ca mancam tot.

    Gateste acasa

    Pregatirea meselor acasa iti permite sa controlezi atat dimensiunea portiilor, cat si conti-nutul acestora. Daca mananci la restaurant, cere informatii despre valorile nutritionale si marimea portiilor.

    Prepara mancarea sanatos

    Renunta la sosuri si dressinguri. Pregateste alimentele la gratar, la cuptor, prin fierbere sau la abur. Prajitul adauga grasimi nesanatoase si calorii in plus meselor tale.

    Planifica-ti mesele

    Chair daca pot parea doar o bataie de cap in plus, organizarea si planificarea sunt cruciale. Aloca niste timp pentru planificarea meselor si probabilitatea sa alegi mancaruri nesan-atoase va scadea. By failing to prepare, we prepare to fail.

    Stabileste o zi pentru cumparaturi si pregatit mancarea

    Multe persoane invoca lipsa de timp atunci cand mancatul sanatos apare in discutie. Incearc sa nu ajungi in situatia de a fi nevoit sa cumperi de mancare atunci cand iti este foame. Fa o lista de cumparaturi si nu te lasa atras de ambalajele stralucitoare din super-market ca sa te abati de la ea.

    Imparte mancarea cu prietenii! Mai ales desertul. Sigur o sa se bucure

    www.slabestecuserban.ro

  • Planifica-ti antrenamentele ca pe o intalnire cu prietenii

    Pentru a putea include activitatea fizica in rutina ta zilnica aceasta trebuie sa devina o prioritate. Un plan bine pus la punct la inceputul saptamanii te va ajuta sa incluzi antrena-mentele in stilul tau e viata.

    Mergi mai mult pe jos

    Oricine poate sa mearga. Mersul pe jos este una dintre cele mai la indemana si mai usoare modalitati pentru a arde calorii. Este ideal pentru a incepe un program de scadere in greutate, mai ales pentru persoanele sedentare de foarte mult timp si cu probleme serioase de greutate, in varsta sau femeile insarcinate. Totusi, potentialul mersului pe jos de a arde grasime este scazut spre moderat.

    Antreneaza-te folosind exercitii de baza

    Astfel de exercitii sunt: flotarile, genuflexiunile, fandarile sau tractiunile. Aceste exercitii nu stimuleaza doar musculatura, ci si ritmul cardiac, care astfel te ajuta sa consumi o cantitate mai mare de energie. Daca alegi exercitii de isolare, nu vei reusi niciodata sa consumi nec-esarul de calorii care sa creeze un deficit caloric. Genuflexiunile consuma cele mai multe calorii per serie dintre toate exercitiile de fitness, asa ca acesta este pariul tau sigur.

    Alearga in aer liber

    Antrenamentul aerobic necesita o cantitate mare de oxigen pentru a produce rezultate si este si cea mai sanatoasa alegere pe care o poti face. Antrenamentul pe banda de alergat nu poate sa inlocuiasca o alergare in parc.pana la 7 ori pe saptamana.

    Activitatea fizica regulata este importanta pentru sanatatea ta, beneficiile sale fiind de necontestat. Daca obiectivul tau este sa slabesti, includerea exercitiilor fizice in rutina zilnica este o conditie absolut necesara.

    Caloriile consumate in timpul antrenamentelor impreuna cu deficitul caloric din ali-mentatie vor crea deficitul caloric de care ai nevoie pentru a scadea in greutate.

    Miscarea zilnica joaca un rol esential si pentru mentinerea greutatii.

    Iti prezint cateva sfaturi care sa te ajute sa incepi sa faci miscare. Poti gasi mai multe despre antrenament pe pagina programului www.slabestecuserban.ro.

    Antrenament

    www.slabestecuserban.ro

  • Nu alerga daca ai un indice de masa corporala mai mare de 35

    Sansele sa te accidentezi sunt mari. Indicele de masa corporala sau IMC este raportul din-tre inaltimea si greutatea ta si iti poate spune care este greutatea ta ideala. Un IMC intre 18 si 26 este de preferat pentru o persoana sanatoasa. Cum masa musculara este mai densa decat grasimea, nu este un lucru neobisnuit ca un culturist sa aiba un IMC de peste 30, insa aceleasi reguli se aplica si in cazul lui. IMC peste 35 inseamna NU alergare.

    Include cat mai multa miscare sub orice forma

    Uita de lift. Foloseste scarile sau coboara din lift mai devreme si urca pe jos pana la etajul dorit.

    Uita de abdomene

    Evita sa faci abdomenele pentru ca intarind musculatura abdominala nu vei scapa nicioda-ta de burta. Grasimea eate un tesut diferit fata de cel muscular, grasimea nu se incordeaza asa ca nu vei reusi niciodata sa scapi de ea facand abdomene.

    Convinge-i si pe ceilalti

    Gaseste un partener de antrenament. Sansele sa ai cel putin un prieten care face miscare sunt destul de mari. Incearca sa ii convingi si pe apropiatii tai (familie, colegi, prieteni etc.) sa faca miscare. Este mai placut sa te antrenezi impreuna cu cineva. Astfel, transformi antrenamentele in intalniri cu prietenii sau timp petrecut cu familia.

    Antreneaza-te pe melodiile tale preferate

    Muzica iti va oferi un plus de motivatie, atunci cand iti este greu.

    Gaseste-te o activitatea fizica care sa iti faca placere

    Activitatea fizica este naturala pentru oameni. Aminteste-ti de copilarie, cand alergai fara sa iti pese ca obosesti. Cauta ceva care sa iti placa. Oferta este diversificata, ai la dispozi-tie o varietate larga de posibilitati.

    Stabileste-ti obiective si depaseste-ti limitele

    Incearca sa faci in fiecare zi putin mai mult decat ultima data. Noteaza totul intr-un jurnal pentru a iti monitoriza progresele.

    www.slabestecuserban.ro

  • Stabileste-ti obiective realiste si specifice

    Nu este suficient sa stim ce avem de facut daca nu incepem sa actionam, asa ca stabi-leste-ti obiective realiste, cat mai specifice si fa-ti un plan pentru a le atinge. Inlocuiete obiectivele generale - Sa fac miscare- cu altele mai specifice si orientate spre proces - cum ar fi Sa alerg de trei ori pe saptamana.

    Adopta teoria pasilor mici

    Nu-ti propune ca prima excursie la munte sa fie pe varful Everest. Schimbarea comporta-mentala necesita timp. Incearca sa introduci cateva obiceiuri noi in fiecare saptamana.

    Recompenseaza-te pentru atingerea obiectivelor pe termen scurt

    Cu fiecare pas pe care il faci, esti mai aproape de atingerea obiectivului final. Un sistem de recompense bine pus la punct te poate ajuta sa ramai motivat pe parcursul procesului de slabire. Apreciaz eforturile i schimbarile pe care le faci si alege recompense care sa nu compromit eforturile de scadere in greutare.

    Tine un jurnal de alimentatie si unul de antrenament

    Exista studii care arata ca persoanele care completeaza zilnic un jurnal de alimentatie au sanse sa slabeasca si de doua ori mai mult. Alege un format care iti este la indemana si in care poti completa imediat dupa masa. Noteaza cat mai multe detalii despre alimente, portii, nivelul de satietate la sfarsitul mesei si felul in care te simteai. Daca nu erai o persoana activa, poate fi greu sa incepi sa faci miscare de cateva ori pe saptamana. Noteaza intr-un jurnal antrenamentele pentru a putea monitoriza progresul. Rezultatele o sa iti ofere plusul de motivatie de care ai nevoie.

    Adoptarea unui stil de viata sanatos nu tine doar de miscare si de inlocuirea alimen-telor din frigider. Este un proces de schimbare care necesita eforturi sustinute in timp si sansele de reusita cresc considerabil daca ne schimbam obiectivele, priorita-tile si atitudinile fata de miscare si mancatul sanatos.

    Schimbarea comportamentala este un proces anevoios. Iti prezint cateva sfaturi care sa te ajute sa adopti un mindset potrivit pentru scaderea in greutate si sa ramai moti-vat:

    Gandeste sanatos

    www.slabestecuserban.ro

  • Transforma esecurile anterioare in cel mai bun prieten

    Scaderea in greutate este o calatorie cu peripetii. Daca nu ai reusit sa slabesti in trecut, nu inseamna ca ti-ai pierdut complet capacitatea de a slabi. Invata din greseli si nu abandona cursa dupa prima abatere. Asteapta-te sa cedezi tentatiilor din cand in cand, dar nu face din asta o scuza pentru a renunta sau a nu mai incerca sa slabesti. Daca ai mancat o prajitura cu ocazia zilei colegei de la birou, nu te invinovati, ci revino cat mai repede la planul initial.

    Inconjoara-te de oameni care sa te sprijine

    Suportul emotional al celor din jur faciliteaza procesul de schimbare. Cauta persoane care sa te incurajeze sau care au aceeasi prioritate ca si tine. Cere sprijinul celor apropiati sau alatura-te unui grup de oameni cu obiective comune.

    Cere feedback

    Cauta surse externe care s iti ofere feedback. Acesta te poate ajuta sa iti pastrezi motivatia,sa iti ajustezi comportamentul si sa iti pastrezi asteptarile realiste. Ideal ar fi s discui periodic cu un antrenor sau nutritionist.

    Sporeste-ti incredera ca poti reusi

    Cea mai la indemana modalitate de a iti creste autoeficacitatea perceputa sunt insusi rezultatele pe care le obtii. Stabilirea unor obiective mici si atingerea acestora te va ajuta sa iti cresti increderea in sansele tale. Inconjoara-te de oameni care au trecut prin aceleasi provocari ca si tine si invata de la acestia.

    Nu-ti mai hrni sentimentele!

    Problemele cu greutatea corporala nu ar aparea, daca am manca intodeauna doar pentru a ne satisfice foamea. De multe ori, apelam la mancare pentru confort si detensionare: Mananci cand esti stresat sau plictisit? Atunci cand esti singur? Te recompensezi cu ceva dulce dupa o zi dificila la birou? Identificarea stimulilor ce declanseaza obiceiurile alimentare nesanatoase, poate face diferenta pentru eforturile tale de pierdere in greutate: Mananci cand esti stresat? Gaseste alte modalitati de a face fata stresului. Mananci cand te simti lipsit de energie? Asculta muzica, citeste o carte sau odihneste-te. Mananci cand esti singur acasa sau plictisit? Vorbeste cu un prieten, uita-te la un film sua iesi la plimbare. Fiecare dintre noi suntem diferiti si avem propriile motivatii. Exploreaza-le pe ale tale!

    www.slabestecuserban.ro

  • Pentru ca sunt convins ca ai unele nelamuriri cu privire la sfaturile de mai sus (probabil ca unele din-tre ele nu se potrivesc cu stilul tau de viata) te rog sa ma suni pe numarul meu de telefon 0757103898 sau prin email: [email protected], iar in limita timpului disponibil, voi incerca sa te ajut sa intelegi aceste principii. Nu uita ca sunt aici ca sa te sprijin sa iti atingi obiectivele.

    Daca esti convins ca vrei sa faci o schimbare majo-ra in viata ta, te astept sa te inscrii in editia viitoare a programului Slabeste cu Serban.

    Locurile sunt limitate asa ca te rog sa completezi formularul pentru a face parte din echipa de luna viitoare.

    Mai multe informatii despre program poti gasi la adresa www.slabestecuserban.ro/program/.