Grundlagen der Trainingslehre & Diagnostik · Grundlagen der Trainingslehre & Diagnostik SPORTLEREI AKADEMIE

Grundlagen der Trainingslehre & Diagnostik SPORTLEREI AKADEMIE

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Grundlagen der Trainingslehre & Diagnostik

Lehrbrief 2 zum Studiengang Fitnesstrainer/-in-B-Lizenz

Autor:

Florian Münch

Impressum:

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Kistlerhofstr. 70, Gebäude 160

81379 München

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Hinweis:

Um die Lesbarkeit des Textes zu vereinfachen, wurde auf das gemeinsame Verwenden

männlicher und weiblicher Bezeichnungen verzichtet. Wir danken allen Leserinnen für ihr

Verständnis.

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Bearbeitung des Lehrbriefs

So gehen Sie vor:

Zunächst lesen Sie bitte das gesamte Kapitel durch.

Bearbeiten Sie dann die einzelnen Abschnitte des Kapitels.

Lesen Sie sie aufmerksam durch und versuchen Sie dabei, die Sachverhalte der einzelnen

Abschnitte zu erfassen und auf bereits vorhandenes Wissen oder Erfahrungen aus der

Praxis zu beziehen (die wichtigsten Informationen werden am Ende des Kapitels

zusammengefasst).

Nutzen Sie im Zweifel auch andere Nachschlagewerke (z.B. Bücher oder das Internet).

Mit den Aufgaben am Ende des Kapitels können Sie überprüfen, ob Sie das Kapitel

verstanden haben und in der Lage sind, das erarbeitete Wissen wiederzugeben. Die

Lösungen finden Sie im Anhang.

Fachwörter und fremdartige Begriffe sind unterstrichen und im angehängten Glossar

erklärt.

Verweise auf bereits behandelte Themen und Inhalte sind mit Q (für Querverweis

gekennzeichnet) gekennzeichnet.

Zu den Übungen sind keine Lösungen angegeben, da zumeist individuelle Antworten

gefordert sind und die Übungen zur Vertiefung des Lernstoffes in den Praxisseminaren

gemeinsam bearbeitet werden.

Lernziele Grundlagen der Trainingslehre & Diagnostik

Mit Durcharbeiten dieses Lehrbriefes sollen sie…

Die motorischen Fähigkeiten kennen lernen.

Das Training als ganzheitlichen Prozess zur Steigerung oder Erhalt der Gesundheit und der

Leistungsfähigkeit verstehen.

Die Anpassungsschritte des Körpers an Belastungen kennen lernen und verstehen.

Kenntnis und Verständnis der allgemeinen Belastungskomponenten (Belastungsnormative)

zur Leistungssteigerung erlangen.

Die Trainingsprinzipien kennen lernen und als Basis der Trainingsdurchführung zur stetigen

Leistungsverbesserung verstehen.

Die Inhalte der Trainingssteuerung kennenlernen.

Den Ablauf und die Inhalte der Trainingsplanung allgemein kennenlernen.

Die Inhalte des Eingangs-Check mit Anamnese als Grundlage für den Trainingsprozess

(Trainingsplanung und Trainingssteuerung) kennen lernen.

Die verschiedenen Testverfahren der sportmotorischen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer,

Beweglichkeit kennen gelernt haben.



Inhalt

1 Der Trainingsbegriff in der Sportwissenschaft ..................................................... 7

1.1 Die motorischen Fähigkeiten ........................................................................................... 7

1.2 Ganzheitliche Fitness & Training ..................................................................................... 8

1.3 Training .......................................................................................................................... 10

1.4 Sportliches Fitnesstraining ............................................................................................ 10

1.4.1 Training als zielorientierter Veränderungsprozess ............................................... 11

1.4.2 Training als Anpassungsprozess ............................................................................ 11

1.4.3 Training als Steuerungsprozess ............................................................................. 11

1.4.4 Training als Spezialisierungsprozess ..................................................................... 11

1.5 Zusammenfassung von Kapitel 1 ................................................................................... 12

1.6 Lernkontrollfragen zu Kapitel 1 ..................................................................................... 12

2 Anpassungsprozesse durch Training .................................................................. 13

2.1 Anpassungsschritte ........................................................................................................ 13

2.2 Das Prinzip der Superkompensation ............................................................................. 14

2.2.1 Kritische Betrachtung des Superkompensationsmodels ...................................... 16

2.2.2 Regenerationszeiten in der Trainingspraxis .......................................................... 16

2.2.3 Regenerationszeiten im Ausdauertraining ........................................................... 17

2.2.4 Regenerationszeiten im Koordinationstraining .................................................... 18

2.3 Die einzelnen Belastungskomponenten ........................................................................ 19

2.3.1 Belastungsintensität ............................................................................................. 19

2.3.2 Belastungsdauer ................................................................................................... 21

2.3.3 Belastungsumfang ................................................................................................ 21

2.3.4 Belastungsdichte ................................................................................................... 21

2.3.5 Trainingsumfang ................................................................................................... 21

2.3.6 Trainingshäufigkeit ............................................................................................... 22



3 Die Trainingsprinzipien ...................................................................................... 25

3.1 Prinzip der individuellen Entwicklung............................................................................ 25

3.1.1 Von Einfachen zum Komplexen ............................................................................ 25

3.1.2 Vom Leichten zum Schweren ................................................................................ 25

3.1.3 Vom Bekannten zum Unbekannten ...................................................................... 26

3.2 Prinzip des wirksamen Trainingsreizes .......................................................................... 27



3.2.1 Unterschwellige Belastungsreize .......................................................................... 27

3.2.2 Überschwellig schwache Trainingsreize ............................................................... 28

3.2.3 Überschwellig starke Trainingsreize ..................................................................... 28

3.3 Prinzip der progressiven Belastungssteigerung ............................................................. 29

3.3.1 Die Leistungsgrenze .............................................................................................. 30

3.4 Prinzip der Regelmäßigkeit und Dauerhaftigkeit ........................................................... 31

3.5 Prinzip der Variation ...................................................................................................... 31

3.6 Prinzip der Periodisierung ............................................................................................. 32

3.7 Prinzip des optimalen Verhältnisses von Belastung und Erholung ................................ 32

3.8 Prinzip der Individualität ............................................................................................... 34

3.9 Die Trainingsprinzipien in der Wechselwirkung ............................................................ 34



4 Trainingssteuerung & Trainingsplanung ............................................................. 36

4.1 Trainingssteuerung ........................................................................................................ 36

4.1.1 Zielsetzung/Prognose ........................................................................................... 37

4.1.2 Trainingsplanung................................................................................................... 39

4.1.3 Trainingsdurchführung ......................................................................................... 42

4.1.4 Analyse/Evaluation ............................................................................................... 42

4.1.5 Ablauf einer Trainingseinheit ................................................................................ 42

4.2 Aufwärmen .................................................................................................................... 44

4.2.1 Ziele des Aufwärmens ........................................................................................... 44

4.2.2 Inhalte des Aufwärmens ....................................................................................... 44

4.2.3 Anpassungen an den Organismus durch das Aufwärmen .................................... 45

4.3 Cool-Down ..................................................................................................................... 45

4.3.1 Ziele ....................................................................................................................... 45

4.3.2 Inhalte des Cool-Down .......................................................................................... 45

4.4 Der Trainingsplan ........................................................................................................... 46



5 Diagnostik & Testmethoden .............................................................................. 50

5.1 Anamnese – Das Eingangsgespräch ............................................................................... 50

5.2 Die Eingangstests ........................................................................................................... 52

5.3 Biometrische Testparameter ......................................................................................... 52

5.3.1 Body-Mass-Index .................................................................................................. 52



5.3.2 Körperfettanteil .................................................................................................... 52

5.3.3 Bioimpedanzanalyse ............................................................................................. 56

5.3.4 Ruhepuls bzw. Tagespuls ...................................................................................... 57

5.3.5 Blutdruck ............................................................................................................... 57

5.4 Motorische Tests ........................................................................................................... 58

5.4.1 Kraft ...................................................................................................................... 58

5.4.2 Beweglichkeit ........................................................................................................ 64

5.5 Leistungsdiagnostik ....................................................................................................... 70

5.5.1 Formen der Leistungsdiagnostik ........................................................................... 71

5.6 Diagnostik im gesundheitsorientierten Ausdauertraining ............................................ 71

5.6.1 Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit (Ergometrie) ..................................... 71

5.6.2 Kontraindikationen ............................................................................................... 72

5.6.3 Einflüsse auf das Testergebnis .............................................................................. 72

5.6.4 Testabbruchkriterien ............................................................................................ 73

5.6.5 Testarten/Belastungsverfahren ............................................................................ 73

5.6.6 Stufentests ............................................................................................................ 73

5.6.7 Dauertests ............................................................................................................. 73

5.6.8 Maximal-Tests ....................................................................................................... 73

5.6.9 Submaximal-Tests ................................................................................................. 75

5.6.10 Bewertung des Erholungspulses ........................................................................... 75

5.6.11 Auswahl der Testkriterien anhand des Fahrradergometers ................................. 76

5.6.12 Ausdauertraining im Fitnessstudio ....................................................................... 76

5.6.13 Übersicht Fahrradergometertests ........................................................................ 78

5.6.14 Der PWC-Test (nach WHO-Schema) ..................................................................... 78

5.6.15 Walking-Test ......................................................................................................... 81

5.6.16 Cooper-Test .......................................................................................................... 82

5.6.17 Conconi-Test ......................................................................................................... 83

5.7 Das sportärztliche Attest – Der Arztbesuch ................................................................... 86

5.8 Haftungsausschluss ....................................................................................................... 87



6 Lösungen der Lernkontrollfragen ....................................................................... 89

6.1 Lösungen zu Kapitel 1 .................................................................................................... 89







7 Tabellenverzeichnis ........................................................................................... 95

8 Abbildungsverzeichnis ....................................................................................... 96

9 Glossar ............................................................................................................. 97

10 Literaturverzeichnis ........................................................................................ 101



4 Trainingssteuerung & Trainingsplanung

4.1 Trainingssteuerung

Definition

„Trainingssteuerung bezeichnet zusammenfassend die gezielte (kurz- und mittelfristige) Abstimmung aller

Maßnahmen der Trainingsplanung (Plan), der Trainingsdurchführung (Vollzug), der Trainingskontrolle

(Kontrolle) und der Trainingsauswertung zur Veränderung der sportlichen Leistungsfähigkeit“. (nach Grosser et

al., 1986).

Die Trainingssteuerung wird hauptsächlich eingesetzt um:

den Trainingserfolg zu optimieren

Überlastungen bzw. Übertraining und daraus resultierende Verletzungen oder Schäden zu

vermeiden

eine Trainingsmonotonie und somit die sog. Drop-Out-Rate zu reduzieren

Die Trainingssteuerung beinhaltet die gezielte Veränderung eines momentanen Ist-Zustandes hin zu einem

angestrebten Soll-Zustand. Damit die Ziele der Trainingssteuerung optimal umgesetzt werden können,

unterliegt der gesamte Prozess einer exakten Vorgehensweise. So unterscheidet man innerhalb der

Trainingssteuerung die in der folgenden Abbildung dargestellten Teilschritte:

Abbildung 9 Das Stufenmodel der Trainingssteuerung (Quelle: SPORTLEREI AKADEMIE)

Die Trainingsplanung ist der Ausgangspunkt aller Überlegungen zur Leistungsentwicklung. Neben der Erfassung

und Einordnung der Leistungsfähigkeit eines Trainierenden (Leistungsdiagnostik) sind in der Trainingsplanung

auch die Trainingsziele zu prognostizieren und die erforderlichen Inhalte für das Training festzulegen.



Folgende Arbeitsschritte beinhaltet die Trainingsplanung:

Charakterisierung der Ausgangssituation

Formulierung des Trainingszieles und der Teilziele

Festlegung der zielbezogenen Trainingsgestaltung

Erarbeitung des Trainingsplans auf der Grundlage von Trainingskennziffern

Maßnahmen und Organisation des Trainings

Die körperliche Entwicklung wird in abgegrenzten Entwicklungsbereichen angestrebt (Trainingsintensitäten),

die sportmethodisch als Trainingsbereiche definiert sind. Ausgangspunkt der Planung ist das reale

Leistungsniveau sowie die objektiv für das Training verfügbare Zeit.

4.1.1 Zielsetzung/Prognose

Aus zahlreichen Untersuchungen wird deutlich, dass Ziele wie Gesundheit, Fitness, Spaß, Geselligkeit und

Entspannung an der Spitze der Motive des Sporttreibens stehen und nicht etwa der Leistungsvergleich im

Wettkampf. Im Fitness- und Gesundheitssport sollten die im Eingangsgespräch festgehaltenen Ziele und Motive

der Kunden mit den Ergebnissen der Diagnose abgeglichen werden. Hier kann eine eventuelle Korrektur der

Zielsetzung durch den Trainer empfehlenswert sein. Dies sollte aber immer in Absprache mit dem Kunden bzw.

mit einer möglichst großen Transparenz für ihn geschehen.

Bei der Zielsetzung werden zuerst die übergeordneten Ziele (Haupt- oder Grobziele), welche auf der obersten

Entscheidungseben stehen, bestimmt. Obwohl diese zuerst festgelegt werden, haben die Grobziele eine

langfristige Ausrichtung von mehreren Monaten. Aus den Grobzielen werden dann die Teilziele bzw. Feinziele

(mittelfristig erreichbare Ziele) und hieraus wiederum die Feinstziele (kurzfristig erreichbare Ziele, beziehen

sich in der Regel auf eine Trainingseinheit) definiert.

Abbildung 10 Unterteilung in Haupt-, Teil- und Feinstziele (Quelle: SPORTLEREI AKADEMIE)

Vor allem bei der Teil- und Feinzielformulierung sollten neben dem Inhalt (z.B. Gewichtsreduktion) auch immer

das Ausmaß (z.B. Gewichtsreduktion um 2kg in 1 Monat) für das Erreichen des Zieles angegeben werden (siehe



Abb. 18). Nur durch eine solche exakte Zieldefinition werden Ziele messbar und ihr Erfolg letztendlich auch

überprüfbar.

Abbildung 11 Zieldefinition: Ziel = Inhalt + Ausmaß + Zeit (Quelle: SPORTLEREI AKADEMIE)

Die persönlichen Wünsche und Absichten erklärt der Kunde in der Regel bereits im Eingangsgespräch. Aufgrund

der in der Diagnose gewonnen Daten, sollte der Trainer die Zielsetzung aber noch einmal überdenken und

gegebenenfalls mit dem Kunden besprechen und ändern, falls Testwert und Befragung eine andere Zielsetzung

sinnvoller erscheinen lassen.

Die Wichtigkeit einer realistischen Zielsetzung darf nicht unterschätzt werden. Ein großer Prozentsatz der

Trainingsanfänger bricht das langfristig angelegte Programm aufgrund unrealistischer und unerreichter

Trainingsziele ab (sog. Drop-Out-Quote).

Der Trainer muss also mit dem Fitness- und Gesundheitssportler insbesondere realistische sowie erreichbare

kurz-, mittel-, und langfristige Trainingsziele festlegen und die Umsetzungsdauer möglichst exakt

prognostizieren (wie und in welcher Zeit kann der Sportler seine Ziele verwirklichen?). Denn nur durch das

Erreichen von Erfolgen und von Teilzielen kann der Sportler langfristig motiviert und an den Sport gebunden

werden.

Dabei sind folgende Faktoren zu beachten:

körperliche Konstitution

krankheitsbedingte Vorbelastung (Beschwerdebilder, Risikofaktoren und

Kontraindikationen)

die dem Kunden zur Verfügung stehende Zeit

berufliche Belastung, familiäre Situation

Bewegungsvergangenheit und -erfahrung

Belastungsreize (Reize, die überschwellig sind)

Leistungsdynamik (systematisch höhere Anpassung)

Freude, Spaß, Lust, Motivation



Übung 4:

Versuchen Sie abzuschätzen, welches die am häufigsten genannten Wünsche und Absichten im

Fitness- und Gesundheitssport sind. Geben Sie Beispiele für konkrete und überprüfbare

Zielformulierungen, die typisch für diese Zielklientel sind:

Antwort:

4.1.2 Trainingsplanung

Der Sinn einer späteren, regelmäßigen Trainingsanalyse ist das Aufdecken der Ursachen für das

Zustandekommen sportlicher Leistungen und positiver wie negativer Entwicklungen durch die

Trainingsdurchführung. Dies verlangt die Kenntnis der Inhalte des absolvierten Trainings. Hierzu ist eine

Dokumentation des Trainings bzw. die Wiederspiegelung des realisierten Trainings in Form von

Trainingskennziffern notwendig (Trainingsplanung).

Ein standardisiertes und sportmethodisch überschaubares Training erleichtert die Analyse.

Bereits in der Trainingsplanung ist die Entwicklung der einzelnen konditionellen oder motorischen Fähigkeiten

vorzudenken und durch entsprechende Kennziffern auszuweisen.

In der Trainingsplanung erfolgt nun neben der Festlegung der Trainingsziele, der Auswahl geeigneter

Trainingsmethoden und Trainingsübungen auch die zeitliche Planung des Trainings in Zyklen. Unter Beachtung

der Ergebnisse der Diagnose und der Zielsetzung muss der Trainer folgende Vorgaben individuell für den

Kunden festlegen:

allgemeine Inhalte und Trainingsschwerpunkte (Kraft, Ausdauer, Koordination)

Trainingshäufigkeit pro Woche

Trainingsdauer bzw. Trainingsumfang pro Einheit

Trainingsintensität

Übungs- und Geräteauswahl

Organisationsform des Trainings (z.B. Stationstraining, Circuittraining usw.)

zeitliche Struktur der längerfristigen Trainingsplanung

Grundsätzlich basieren die Auswahl der geeigneten Trainingsziele und ihrer jeweiligen Trainingsmethoden

inklusive der gesamten Belastungsgefüges sowie die Auswahl der Trainingsübungen immer auf der

prognostizierten Zielsetzung und den individuellen Voraussetzungen des Kunden. Auch im Fitness- und

Gesundheitssport ist, ähnlich wie im Leistungssport, eine Grobplanung im Sinn eines Makrozyklus (mind. sechs

Monate), aus dem sich dann die konkreten Mesozyklen (6 – 8 Wochen) und Mikrozyklen (eine Woche) ableiten,

zu empfehlen.



Tabelle 9 verdeutlicht schematisch die einzelnen Ablaufschritte einer Trainingsplanung.

Die vier Schritte der Trainingsplanung 1. Schritt Festlegung der Trainingsziele und der entsprechenden Trainingsmethodik Kraft: Kraftausdauertraining Muskelhypertrohietraining Maximalkrafttraining

Ausdauer: Dauermethoden Intervallmethoden

Beweglichkeit: Dehnmethoden

Koordination: Koordinative Trainingsmethoden

2. Schritt Auswahl geeigneter Trainingsübungen und Trainingsgeräte

primär am Trainingsziel orientiert

möglichst ausgewogenes Training unter Berücksichtigung aller motorischer Fähigkeiten

je nach Leistungsstand und individueller Zielsetzung eventuelle Schwerpunktsetzung

Ermittlung der Trainingsintensitäten über das subjektive Belastungsempfinden oder durch geeignete Testverfahren

3. Schritt Festlegung der ergänzenden Trainingsinhalte

primär am Trainingsziel orientiert

Kraft-, Präventions-, Ausdauer-, Beweglichkeits-, Koordinationstraining

begleitende Gruppentrainings- oder Wellness-Angebote, Ernährungsberatung usw.

4. Schritt Zeitliche Planung unter Berücksichtigung der optimalen Anpassungsprozesse

Makrozyklus

Mesozyklus

Mikrozyklus Tabelle 8 Trainingsplanung allgemein

Darstellung der Trainingszyklen im Überblick

Tabelle 11 verdeutlicht schematisch die Aufgliederung in Makro-, Meso- und Mikrozyklus. Der Vorteil der

Trainingsplanung in Zyklen liegt darin, dass langfristig festgelegt werden kann, wie das Training in Bezug auf die

Zielsetzungen durchgeführt werden muss, damit diese auch erreicht werden.

Makrozyklus

Mesozyklus 1 Mesozyklus 2 Mesozyklus 3 Mesozyklus 4

Mik

rozy

klu

s 1

Mik

rozy

klu

s 2

Mik

rozy

klu

s 3

Mik

rozy

klu

s 4

Mik

rozy

klu

s 1

Mik

rozy

klu

s 2

Mik

rozy

klu

s 3

Mik

rozy

klu

s 4

Mik

rozy

klu

s 1

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klu

s 2

Mik

rozy

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Mik

rozy

klu

s 4

Mik

rozy

klu

s 1

Mik

rozy

klu

s 2

Mik

rozy

klu

s 3

Mik

rozy

klu

s 4

Tabelle 9 Schematischer Aufbau Makro-, Meso-, Mikrozyklus

Die hier dargestellte Aufteilung in vier Mesozyklen und jeweils 4 Mikrozyklen pro Mesozyklus ist hier nur

beispielhaft gewählt. Wie in den vorangegangenen Abschnitten beschrieben, kann die zeitliche Planung und

dementsprechend die Anzahl der Meso- und Mikrozyklen innerhalb einer Makrozyklusplanung variieren.

Makrozyklus

Langfristige Trainingsplanung: bis zu sechs Monate im Fitness- und Freizeitsport, bis zu zwölf Monate im

Leistungssport



Mesozyklus

Mittelfristige Trainingsplanung: vier bis acht Wochen im Fitness- und Freizeitsport, bis zu zwölf Wochen im

Leistungssport

Mikrozyklus

Kurzfristige Trainingsplanung: in der Regel Planung für eine Woche

Beispiel einer ca. 6-monatigen Trainingsplanung in drei Mesozyklen

Trainings-zyklus

Kraft Ausdauer Beweglichkeit Koordination

Meso 1 8 Wochen

Kraftausdauer 60% d. 1er-Max. 20 Wdh. Ziel:

Straffung

Kräftigung

Vorbereitung des passiven Bewegungs-apparates auf Meso 2

Extensive Dauermethode 65% von HFmax Ziel:

Verbesserung der Grundlagen-ausdauer

Verbesserung der Sauerstoff-versorgung

Bessere Fitness im Alltag

Ökonomisierung der Herz-funktionen

Stretching der verkürzten Muskelstrukturen Ziel:

Erreichen einer kompl. ROM

Verletzungs-prophylaxe

Koordinative Grundübungen 15 Min./TE Ziel:

Verbesserung der intermusk. Koordination

Entwicklung Körpergefühl

Propriozeption

Meso 2 8 Wochen

Hypertrophie 75% d. 1er-Max. 12 Wdh. Ziel:

Muskel-aufbau

Gelenkstabilisierung

Kräftigung

Extensive Dauermethode 80% von HFmax Ziel:

Schneller werden

Verschieben der aerob/anaeroben schwelle (IANS)

Verbesserung des KH-Stoffwechsels

Stretching (aktiv, statisch) der verkürzten Muskelstrukturen Ziel:

Erreichen einer kompl. ROM

Verletzungs-prophylaxe

Koordinative Grundübungen 15 Min./TE Ziel:

Verbesserung der intermusk. Koordination

Entwicklung Körpergefühl

Propriozeption

Meso 3 6 Wochen

Maximalkraft (submax.) 90% d. 1er-Max. 6-8 Wdh. Ziel:

Verbesserung der intra-muskulären Koordination

Kraftzuwachs

Hypertrophie

Extensive Dauermethode 70% von HFmax Siehe Meso 1 …und… Extensives Intervalltraining 80 – 90% HFmax Ziel:

Positive Herzentwicklung

Laktatkompensation

Regenrations-fähigkeit

Verbesserung der anaeroben Leistungs-fähigkeit

Kein Training in diesem Bereich

Kein Training in diesem Bereich

Tabelle 10 3 Mesozyklen mit Trainingsinhalten



Die Zielinhalte werden Sie gem. Ihrem Lernstatus evtl. noch nicht vollständig verstehen bzw.

anhand dieses Lehrbriefes erarbeiten können. Diese stellen Inhalte des Lehrbriefes 2 dar und

werden dort genau vermittelt. Sie sollen hier nur bespielhaft dargestellt werden.

4.1.3 Trainingsdurchführung

In dieser Stufe der Trainingsbetreuung hat der Trainer die Aufgabe, den Trainierenden in seinen Trainingsplan

einzuweisen, das Programm zu kontrollieren und dem Kunden ein Feedback über sein bisher durchgeführtes

Training zu geben.

In der Trainingsdurchführung geht es dann zum einen um die richtigen Inhalte und deren Ausführung, aber

auch immer um die Trainingsprinzipien. Der Sportler muss sein Training kontinuierlich regelmäßig durchführen,

also prinzipiell die klassischen 2 – 3 Mal pro Woche. Er hat dabei seine Trainingsintensitäten, wie vom Trainer

vermittelt, progressiv zu steigern, also seinem Leistungszuwachs anzupassen. Das Training sollte in Zyklen

variiert werden. Hierbei hilft dann wieder der Trainer, aber ebenso ist es möglich, innerhalb eines

Trainingszyklus oder innerhalb der Trainingseinheit Variationen je nach Zielgewichtung und aktuellen

Entwicklungen anzupassen. Dabei muss der Trainierende das Prinzip des richtigen Verhältnisses von Belastung

und Regeneration einhalten mit dem Ziel, ein Gefühl für den richtigen Zeitpunkt der Erholung aber auch für den

richtigen Zeitpunkt des nächsten überschwelligen Trainingsreizes unter Einbeziehung der optimalen

Energieversorgung zu entwickeln.

4.1.4 Analyse/Evaluation

Unter Evaluation versteht man den Prozess der Beurteilung des Wertes eines Produktes, Prozesses oder

Programms. Die Evaluation, auch Analyse genannt, schließt somit als letzte Stufe den gesamten Prozess der

Trainingssteuerung ab. Instrumente der Analyse/Evaluation im Fitness und Gesundheitssport sind der Re-Test

(Wiederholungstest) und die Dokumentation (auch Trainingstagebuch). Hierzu werden in regelmäßigen

Abständen die Tests des Eingangschecks, oder zumindest Teile davon, wiederholt. Somit können

Veränderungen und Entwicklungen transparent gemacht und das weitere Training gesteuert und angepasst

werden. Die Analyse empfiehlt sich nach trainingswissenschaftlicher und pädagogischer Herangehensweise

nach den jeweiligen Mesozyklen oder nach einem Makrozyklus durchzuführen.

4.1.5 Ablauf einer Trainingseinheit

Zunächst soll hier der Ablauf einer Trainingseinheit dargestellt werden. Die Zielsetzung des Sportlers steht hier

im Mittelpunkt des Hauptteils eines Trainingsprogramms. Prinzipiell sollte der Hauptteil eines fitness- und

gesundheitsorientierten Trainings immer einen Kraft-, einen Ausdauer- und einen Beweglichkeitsteil

beinhalten. Auch ein Koordinationstraining sollte regelmäßig integriert werden.

Folgender methodischer Ablauf gilt als Grundprinzip:

Koordinationstraining

Krafttraining

Ausdauertraining



Beweglichkeitstraining

Unter diesem Ablaufschema steht der Grundgedanke, dass ein Trainierender zunächst seine Energien auf das

Erlernen der richtigen Trainingstechnik lenken sollte. Deswegen empfiehlt es sich, mit dem technisch meist

anspruchsvolleren Koordinations- und Krafttraining zu beginnen, bevor man sich im Ausdauertraining

auspowert. Abgeschlossen wird das Training dann mit einer funktionalen Dehneinheit, die ebenso geeignet ist,

als Teil des Cool-Downs die Muskulatur regenerativ zu fördern. Dabei sollte von längeren statischen

Dehnübungen Abstand genommen werden und nur ein leichtes, lockeres dynamisches Dehnen absolviert

werden.

Vielfach wird in der Literatur auch auf folgendes hingewiesen:

Koordination vor Schnelligkeit

Schnelligkeit vor Kraft

Kraft vor Ausdauer

Ausdauer vor Beweglichkeit

Dies führte dazu, dass das Krafttraining dem Ausdauertraining vorgeschaltet wurde. Es begründete sich aus

dem Aspekt der Konzentrationsfähigkeit, der Aufmerksamkeit und der Energiebereitstellung. Und sicherlich ist

es sinnvoll, beim technisch anspruchsvollen Koordinations- oder Krafttraining ausgeruht zu sein, gerade zum

Trainingsbeginn, wenn in der Tat erst einmal die richtige Technik der Bewegungsausführung erlernt werden

muss.

Nun macht man meist ein 10-minütiges Aufwärmen und beispielsweise einen anschließenden Kraftzirkel mit 15

– 25 Wiederholungen und 2 – 3 Sätzen. Bei drei Sätzen pro Gerät und 15 – 25 Wiederholungen wird

verhältnismäßig sehr viel Laktat im Muskel angereichert. Zur Wiederholung: Laktat ist das Zwischenprodukt der

Verbrennung von Glukose, also von Zucker, im Muskel unter Ausschluss von Sauerstoff. Während 20

Wiederholungen muss der Muskel sehr intensiv arbeiten und ist durch diese Anspannung fast gar nicht mehr

durchblutet. Also kommt auch kein Sauerstoff in den Muskel um die Glukose vollständig abzubauen. Es

entsteht Laktat.

Ein untrainierter Sportler benötigt ungefähr ein bis zwei Minuten, um ein Millimol Laktat abzubauen. Das heißt,

nach einem Krafttraining braucht der Anfänger mindestens 40 Minuten, um das Laktat wieder auf einen

normalen Ruhewert zu bekommen.

Die Problematik dabei ist, gerade für das Trainingsziel der Gewichtsreduktion, das bei einem Laktatwert von

mehr als 4 mmol/l im Blut der Körper keine Fette mehr verbrennen kann, denn der Körper hat das Bestreben,

zuerst das Laktat abzubauen. Und es kommt ein weiterer Faktor hinzu: Wenn Zucker verbrannt wird, muss die

Bauchspeicheldrüse Insulin ausschütten, damit der Zucker in die Zellen, also die Muskelzellen, hineinkommt.

Insulin schleust aber nicht nur Zucker in die Zelle, es hemmt auch die Fettverbrennung.

Ein Sportler, der also ins Fitnessstudio geht um Fett zu reduzieren und einen solchen Trainingsplan bekommt,

kann die ersten 40 Minuten nach dem Krafttraining auf dem Stepper oder dem Radergometer kaum ein Gramm

Fett verbrennen.

Deswegen ist die starre Festlegung Kraft vor Ausdauer so nicht haltbar. Es muss hier das Prinzip gelten:

Merke

„Das (Haupt)-Ziel entscheidet über die Reihenfolge der Trainingsinhalte.“



Übung 5:

Erstellen Sie grob (Stichpunkte der Trainingsinhalte) einen eigenen Trainingsablauf (einer

Trainingseinheit) unter Berücksichtigung des ganzheitlichen Prinzips und gem. dem methodischen

Ablauf auf Seite 48 sowie unter Einbezug Ihrer persönlichen Trainingsziele!

Antwort:

4.2 Aufwärmen

Aufwärmen umfasst alle Tätigkeiten, die zur Herstellung einer optimalen psychischen und physischen

Verfassung vor Training oder Wettkämpfen führen.

4.2.1 Ziele des Aufwärmens

Das Aufwärmen hat drei wesentliche Ziele:

kurz- und langfristige Vorbeugung von Verletzung und Verschleißerscheinungen

Erhöhung der psychischen Leistungsbereitschaft

Erhöhung der physiologischen Leistungsbereitschaft

4.2.2 Inhalte des Aufwärmens

Allgemeines Aufwärmen

1. psychisch/mentale Einstellung

2. Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems:

6 bis 10 Minuten Dauer

Herzfrequenz zw. 160 und 180 minus Lebensalter

3. Mobilisation/Dehnen:

Mobilisation der hauptsächlich beanspruchten Muskeln

Dehnen der hauptsächlich beanspruchten Muskeln



Spezielles Aufwärmen

Im Krafttraining werden z.B. für alle im Trainingsplan aufgeführten Übungen vor dem eigentlichen

Trainingsbeginn mit wenig Gewicht 1 – 2 Vorbereitungssätze durchgeführt.

4.2.3 Anpassungen an den Organismus durch das Aufwärmen

Erhöhung der Temperatur und des Energieumsatzes im Muskel

Steigerung der Blutzirkulation und der Sauerstoffaufnahmekapazität

Transport der Muskelwärme im gesamten Organismus

Erhöhung der Körpertemperatur

Verbesserung des Muskelstoffwechsels

Verbesserung der Energiebereitstellung

Steigerung der Nervenleitgeschwindigkeit

Erhöhung der Elastizität der Muskeln, Sehnen, Bänder

Erhöhte Funktionsbereitschaft des passiven Bewegungsapparates

Erhöhter Flüssigkeitseinstrom in Gelenke und Knorpel

Verringerung der Muskelviskosität

Optimale psychische Voraussetzungen

4.3 Cool-Down

4.3.1 Ziele

kurz- und langfristige Vorbeugung von Verletzungen und Verschleißerscheinungen

Einregulierung der erhöhten Kreislauffunktionen

Vermeidung von Kontraktionsrückständen

Verkürzung der Regenerationszeit

4.3.2 Inhalte des Cool-Down

1. regenerative Herz-Kreislauf-Belastung („Auslaufen/-radeln“)

5 – 10 Minuten Dauer

Herzfrequenz zw. 160 und 180 minus Lebensalter

2. Dehnen der hauptsächlich beanspruchten Muskeln zur Vermeidung von Kontraktionsrückständen

3. weiterführende regenerative Maßnahmen:

heißes Wannenbad

Sauna

Solarium

Massage etc.

Kalt-Heiß-Wechselduschen



4.4 Der Trainingsplan

Der Trainingsplan stellt die Anleitung für das Training dar und ist besonders für Trainingsanfänger

unabkömmlich. Folgende Inhalte müssen in einem Trainingsplan vorhanden sein:

Zielsetzung

Aufwärmen: Trainingsgerät, Dauer und Intensität (Herzfrequenzbereich)

Übungen: Muskelgruppen, Übungsbezeichnung, Übungsanweisungen und Einstellungen

Trainingsintensität: Wiederholungszahl, Satzanzahl, Bewegungsgeschwindigkeit

Cool-Down: Trainingsgerät, Dauer und Intensität (Herzfrequenzbereich)

Optional: Ergänzende Maßnahmen, wie Beweglichkeitstraining, Ernährung, Wellness und

Regeneration



Beispiel Trainingsplanung Seite 1 (Vorderseite Klappversion)

Tabelle 11 Beispiel Trainingsplan Seite 1



Beispiel Trainingsplanung Seite 2 (Rückseite Klappversion)

Tabelle 12 Beispiel Trainingsplan Seite 2

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