GRUNDLAGEN UND METHODIK DES ......Kursstufe GRUNDLAGEN UND METHODIK DES SCHNELLIGKEITSTRAININGS 3. Schnelligkeitstraining Schnelligkeit ist im Vergleich zu Ausdauer und Kraft deutlich

GRUNDLAGEN UND METHODIKDES SCHNELLIGKEITSTRAININGS

OTTO-HAHN-GYMNASIUM LUDWIGSBURG

SporttheorieKursstufe

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Überblick

1. Definition

2. Schnelligkeitsfähigkeiten

3. Schnelligkeitstraining und Trainingswirkungen


SporttheorieKursstufe

1. Definition

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Schnelligkeit ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, motorische Aktionen in einem unter den gegebenen Bedingungen minimalen Zeitabschnitt zu vollziehen.

Schnelligkeitsfähigkeiten haben im Leistungssport eine große Bedeutung.

Beispiele: - Bei Sprint, Sprung und bei leichtathletischen Würfen aber auch - bei Antritten, Sprüngen, Würfen und Angriffs- und Abwehreaktionen in Sportspielen werden Aktionen maximal schnell ausgeführt.

Im Gesundheitssport hingegen spielen sie kaum eine Rolle.

GRUNDLAGEN UND METHODIK DES SCHNELLIGKEITSTRAININGS


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Aufgabe 57: Bedeutung der Schnelligkeitsfähigkeiten für die Sprintstrecken in der Leichtathletik

Sprintstrecke 100 m 200 m 400 m

Reaktions-

schnelligkeit sehr hoch hoch mittel

(Start)

Zyklische

Aktionsschnelligkeit sehr hoch sehr hoch mittel-gering

(Schrittfrequenz)

Azyklische

Aktionsschnelligkeit hoch hoch mittel

(Start)

Schnelligkeits- mittel sehr hoch sehr hoch

ausdauer 70 – 100 m 70 - 200m 150 - 400m




3. Schnelligkeitstraining

Schnelligkeit ist im Vergleich zu Ausdauer und Kraft deutlich weniger trainierbar. Ein untrainierter Erwachsener kann sein 100m-Bestzeit noch um ca. 15-20% verbessern (Weineck, 2004, 399).

4.1 Allgemeine Trainingsgrundsätze• Erwärmung

• Dehnung (nur dynamisch)

• Belastungsphase (abbrechen, sobald Geschwindigkeit nicht mehr gehalten werden kann bzw. die Technik sich verschlechtert!)

• Pausengestaltung (nahezu vollständige aktive Pause; richtet sich nach Wiederauffüllung der Phosphatspeicher (1,5-2min) und die 50%ige Laktatbeseitigung (15min); 72 Stundenpause zwischen spezifischen Schnelligkeits-Trainingseinheiten



3.1 Training der Reaktionsschnelligkeit

Training von ...

Einfachreaktionen• Formel: Wiederholtes Reagieren unter

gleichen Bedingungen

• Verbesserung um 10 bis 15%

Bsp.: Start beim Sprint

Auswahlreaktionen• Formel: Wiederholtes Reagieren unter

variablen Bedingungen

• Verbesserung um 30-40% (jahrelanges üben)

Bsp.: Block im VB; Return im Tennis

Belastungsgefüge:• Intensität: submaximale bis maximale Bewegungsgeschwindigkeit

• Wiederholungen: ca. 8 – 10 (je nach Übung)

• Pause: 10 – 15 sec.

• Umfang: 1 Durchgang



3.2 Training der Aktionsschnelligkeit

Langfristiges Training der wichtigen leistungsbestimmenden Faktoren ...

... Maximalkraft

... Schnellkraft

... Intra- und Intermuskuläre Koordination (IK- bzw. Techniktraining)

... Dehnfähigkeit der Muskulatur.

Anschließend erfolgt ein disziplinspezifisches Training (Wiederholungsmethode)



3.3 Training der Aktionsschnelligkeit

Trainingsmittel sind zum Beispiel:

- Zyklische Aktionsschnelligkeit: Laufen, Schwimmen, Radfahren, Strecken und Technikvarianten, wie Skippings, Bergabläufe, fliegende Starts, Läufe gegen Widerstände etc.

- Azyklische Aktionsschnelligkeit: Sprungübungen, Wurfübungen mit unterschiedlichen Geräten und Gewichten. Training in Feinform dann sportartspezifisch.



3.4 Training der Schnelligkeitsausdauer

Trainingsmittel und Belastungsgefüge:

• Tempoläufe: 3 x 200 m annähernd maximal mit je 15min Pause

• Tempowechselläufe (Ins and Outs): 3 x 200m, dabei werden abwechselnd 20m maximal und 15m submaximal durchlaufen (3 Serien = 9 Läufe)

• Überdistanzläufe (Intensive Intervallmethode): 3 x 120m, 2 Serien von je 3 Wiederholungen; Intensität ca. 85%; Pause zwischen den Wiederholungen 2-3min; Pause zwischen den Serien ca. 6 min



3.5. Wirkungen durch Schnelligkeitstraining

• Verbesserung der Reaktionsschnelligkeit bei akustischen Einfachreaktionen um ca. 10-15% und bei Auswahlreaktionen (größere Wiederholungsstabilität und bessere Antizipationsfähigkeit) bis zu 30-40%.

• Verbesserung der intermuskulären Koordination durch Techniktraining.

• Verbesserung der Schnellkraft durch Hypertrophie der FT-Fasern und IK-Training.

• Vergrößerung der ATP/KP- und Glykogenspeicher.

• Steigerung der Enzymaktivität für die anaerob-alaktazide Energiegewinnung um etwa 30% (Weineck, 2004, 406).

• Verbesserung der anaerob-laktaziden Energiebereitstellung und der Pufferkapazität.



3.5 Wirkungen durch Schnelligkeitstraining

http://www.youtube.com/watch?v=ObUdRJzZcLE

http://www.youtube.com/watch?v=ObUdRJzZcLE

Beweglichkeit

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit großer

Schwingungsweite ausführen zu können.

(Friedmann)

Definition

• Nur mit Hilfe einer gut ausgeprägten

Beweglichkeit können Ausdauer-, Kraft- und

Schnelligkeitsfähigkeiten und auch

koordinative Fähigkeiten effektiv umgesetzt

werden.

• Also ist die Beweglichkeit Grund-

voraussetzung für alle sportlichen

Leistungen.

Beispiele:

• Beschleunigungsweg

• Dehnfähigkeit des Agonisten → je besser,

desto schneller und ökonomischer die

Bewegung

• Allgemeine Beweglichkeit: „Normale“ Beweglichkeit der wichtigsten Gelenksysteme

• Spezielle Beweglichkeit: Beweglichkeit eines bestimmten

Gelenks

• Aktive Beweglichkeit: Größtmögliche Bewegungsamplitude

eines Gelenks, die der Sportler erreichen kann.

• Passive Beweglichkeit: Größtmöglicher Bewegungs-

ausschlag, der mit Hilfe eines Partners, Geräte, etc.

(äußere Kräfte) erreicht werden kann.

• Statische Beweglichkeit: Bewegungsweite, die statisch

eingenommen und gehalten werden kann, z.B.: Spagat,

Rumpfbeuge

• Dynamische Beweglichkeit: Dynamisch erreichbare

Bewegungsweite. Ist grundsätzlich größer als die statische

Beweglichkeit.

Arten der Beweglichkeit

• Verbesserung der Bewegungsqualität (z. B weniger Hemmung der

Gegenspieler).

• Vermeidung muskulärer Ungleichgewichte.

• Vergrößerung der Schwingungsweiten.

• Bessere Entspannungsfähigkeit und Regeneration nach Belastungen

(Bsp. Senkung des Muskeltonus).

Vorteile einer angemessenen (nicht max.) Beweglichkeit

• Die Beweglichkeit nimmt mit dem Alter ab.

• Die Beweglichkeit ist bei Frauen etwas größer.

• Die Beweglichkeit ist morgens am geringsten.

• Die Erhöhung der Körpertemperatur (Bsp.

Aufwärmen) verbessert die Beweglichkeit

entscheidend.

• Nach intensiver ermüdender Belastung ist die

Beweglichkeit eingeschränkt.

Beeinflussende Faktoren der Beweglichkeit

Beweglichkeit: Alter und Geschlecht

Beweglichkeit in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht (verändert nach Weineck, 1997, 350)

Erreichbare Trainingswirkungen

• Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit.

• Als Teil des Aufwärmprogramms zur Schaffung optimaler Voraus-

setzungen für die sportliche Leistungsfähigkeit.

• Steigerung von Wohlbefinden und Körpergefühl.

• Wiederherstellung der Beweglichkeit nach Verletzungen.

Nicht erreichbare Trainingswirkungen

• Verringerung der Verletzungsgefahr.

• Absenkung der Muskelspannung, Verbesserung der Entspannungs-

fähigkeit.

• Behebung von muskulären Dysbalancen.

Trainingsziele

• Kleine federnde, wippende Bewegungen an der Beweglichkeits-

grenze.

• Durch Kontraktion wird eine zusätzliche Aktivierung (Tonisierung) und

leichte Kräftigung erzielt.

• Je nach Position 5-30 Wiederholungen; 2-3 Serien.

Trainingsmethoden: Aktiv-dynamisches Dehnen

• Dehnstellung durch Kontraktion der Antagonisten (AC = Antagonist-

Contract) einnehmen und 10-20 sec halten, anschließend langsam

entdehnen.

Trainingsmethoden: Aktiv-statisches Dehnen

• Bewegung wie beim aktiv-dynamischen

Dehnen.

• Geschieht durch äußere Kräfte (Partner,

Geräte, o.ä.).

• Die Antagonisten der zu dehnenden

Muskulatur werden nicht wie bei der

aktiven Variante mit gekräftigt.

• Bei Kindern, Jugendlichen und

unerfahrenen Sportlern vermeiden.

Trainingsmethoden: Passiv-dynamisches Dehnen

• Dehnstellung langsam einnehmen, 10-20 sec

halten („easy strech“); nimmt das

Spannungsgefühl ab, dann 10-20 sec nachdehnen

(„development strech“).

• Als Vordehnung ist Stretching ungeeignet und zur

Nachdehnung die aktiven Methoden besser

geeignet (momentane Forschungsmeinung).

Trainingsmethoden: Passiv-statisches Dehnen (Stretching)

• Den zu dehnenden Muskel in Dehnstellung ca.

3-7 sec maximal anspannen, anschließend

sofort entspannen und ca. 10 sec passiv-

statisch dehnen; Vorgang 2-3 mal wiederholen

(Anspannungs-Entspannen, CR = Contract-

Relax).

• Durch die vorausgehende maximale

Anspannung soll über die Sehnenorgane eine

Eigenhemmung ausgelöst werden, die den

Dehnungsreflex unterdrückt und den

Muskeltonus senkt.

Trainingsmethoden: Anspannungs-Entspannungs-Dehnen

• Effektivität der Dehnungsmethoden: Das dynamische Dehnen ist

wirksamer als das statische (Ausnahme Contract-Relax Methoden).

• Aufwärmen und Dehnen: Die Körpertemperatur hat einen großen

Einfluss auf die Beweglichkeit.

Trainingswirkungen

(aus Friedmann, 2009, 120)

• Durch Aufwärmen kann die Dehnfähigkeit deutlich gesteigert

werden. Zusätzliches Dehnen ist nur dann sinnvoll, wenn die

Zielübungen eine große/spezielle Gelenkreichweite erfordern.

• Das dynamische Dehnen ist dem statischen vorzuziehen. Statisches

Dehnen verringert Schnellkraft- und Schnelligkeitsleistungen. Wird

vor einem Krafttraining statisch gedehnt, erhöht sich das Risiko eines

Muskelkaters (= „Mikrorisse in den Muskelfasern“). Nach einer

Belastung verringert statisches Dehnen die Durchblutung der

Muskulatur und verlangsamt somit die Regeneration.

• Aktives (AC-) Streching ist effektiver als Streching (passiv).

Empfehlungen für das Training


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1. Muskuläre Dysbalance

1.1 Muskeltonus

Die Muskulatur besitzt eine Grundspannung, die man als Muskeltonus bezeichnet. Diese Grundspannung ist Voraussetzung dafür, dass die Körperhaltung gewährleistet wird und dass Muskelaktionen direkt ausgeführt werden können. Der Muskeltonus wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert. Stress, Hektik, aber auch Kräftigung durch Sport kann zur Erhöhung und Bewegungsmangel sowie Antriebslosigkeit zur Erniedrigung des Muskeltonus führen. Keine Sportart entwickelt alle Muskelgruppen gleichermaßen harmonisch. Dadurch, sowie durch nichtsportliche einseitige Belastung kommt es zum Auftreten von sogenannten muskulären Dysbalancen (Ungleichgewichte). 1.2 Agonist, Synergist, Antagonist Agonist (Spieler) und Antagonist (Gegenspieler) stehen in einem muskulären Gleichgewicht. Sind mehrere gleichgerichtete Muskeln an der Arbeit beteiligt, spricht man von Synergisten (Mitspielern) Bsp. Bizeps – Trizeps - Agonist Beugen: Bizeps - Antagonist: Trizeps - Synergist: Brachialis

1.3 Ursachen muskulärer Dysbalancen Muskuläre Dysbalancen können einerseits durch eine unproportionale Kraftentwicklung und damit Verkürzung der Arbeitsmuskulatur andererseits durch eine Abschwächung nicht ausreichend trainierter Muskeln entstehen. Die muskulären Dysbalancen können aber auch dadurch entstehen, dass gewisse Muskelgruppen von Haus aus zur Abschwächung neigen (z.B. Bauchmuskeln, Gesäßmuskulatur, Schienbeinmuskel), andere Muskeln hingegen eine Tendenz zur Verkürzung haben (z.B. Wadenmuskel, Rückenstreckmuskel im Bereich der Lendenwirbelsäule). Diese Muskelverkürzungen sind nicht nur auf Sportler beschränkt. So kann z. B. dauerndes Sitzen zur Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur und der Kniebeugermuskulatur führen Wie bereits erwähnt, entstehen muskuläre Dysbalancen vor allem durch einseitige Bewegungsabläufe bzw. einseitiges Krafttraining. In der Folge kann es zu einer gestörten Gelenkfunktion und zu gestörten Stereotypen des Bewegungsablaufs sowie zu einer gestörten Haltung kommen. Zwischen der Muskulatur und den einzelnen Gelenkstrukturen bestehen enge reflektorische Wechselbeziehungen. Störungen in der Muskulatur bedingen Störungen im Gelenk und umgekehrt.



1.4 Tonische und phasische Muskulatur (Übersicht auf der nächsten Seite) Die Muskulatur wird im sportspezifischen Bereich am zweckmäßigsten in Halte- und Bewegungsmuskeln unterteilt. Dabei wird die Haltemuskulatur als tonisch und die Bewegungsmuskulatur als phasisch bezeichnet. a) Eigenschaften tonischer Muskulatur:

• gute Blutversorgung • Ausdauernd und schwächt langsam ab

Nachteil: Die tonische Muskulatur neigt zur Verkürzung! b) Eigenschaften phasischer Muskulatur:

• ist schlechter durchblutet • ermüdet schneller • neigt nicht zur Verkürzung

Nachteil: Wird sie nicht regelmäßig trainiert, atrophiert sie sehr schnell; neigt also zur

Abschwächung! 1.5 Diagnostik muskulärer Dysfunktionen (Muskelfunktionstests) Die Diagnostik der muskulären Dysfunktionen erfolgt über sogenannte Muskeltests. Die Tests sind als Orientierungshilfe bei der Auswahl von Trainingsübungen gedacht. Spezielle persönliche Voraussetzungen (Bsp. Hebelverhältnisse) werden nicht berücksichtigt. Die Bemerkung „normal“ bezieht sich auf die funktionelle Norm, das. Heißt die Funktion ist „in Ordnung“. Normal heißt nicht statistisch normal im Sinne des Durchschnitts. Die Testübungen überprüfen nur z.T. einzelne Muskeln. Bei den komplexen Übungen werden schwerpunktmäßig Muskelgruppen getestet. Bei den Testübungen kommt es besonders auf die korrekte Ausführung an. Ausweichbewegungen zeigen eventuelle muskuläre Schwächen beziehungsweise Verkürzungen an.



Tonische Muskulatur (neigen zur Verkürzung)

Phasische Muskulatur (neigen zur Abschwächung)



1.5.1 Janda-Test zur Bestimmung verkürzter Muskulatur Durch häufiges und einseitigesTraining kann es langfristig zu einer Verkürzung typischer Muskelgruppen kommen. Man kann durch die folgenden Tests, auch Janda-Tests genannt, vorliegende Defizite rechtzeitig erkennen.

Muskulatur Durchführung

dreiköpfiger Wadenmuskel (M. triceps surae)

Eine Verkürzung der Wadenmuskulatur kann einfach mit der Kniebeuge getestet werden. Wird die Ferse beim Hocken abgehoben, ist sowohl der Zwillingswaden-muskel als auch der Schollenmuskel verkürzt. Eine starke Verkürzung liegt vor, wenn auch die Kniebeuge nur unzureichend durchgeführt werden kann.

gerader Schenkelmuskel (M.rectus femoris)

Die Ferse muss mit leichter passiver Nachdehnhilfe eines Partners das Gesäß erreichen. Eine leichte Verkürzung liegt bei einem Abstand trotz passiver Hilfe von bis zu 15 cm vor. Alles darüber hinaus bedeutet eine starke Verkürzung

Hüftlendenmuskel (M. iliopsas)

Ein Oberschenkel wird in Richtung Brustkorb gezogen. Die Wirbelsäule wird gestreckt, der Hüftlendenmuskel der Gegenseite erfährt einen verstärkten Zug. Je nach Verkürzungsgrad geht das Testbein mehr oder weniger stark nach oben. Hängt der Oberschenkel frei in der Waagerechten oder tiefer ist der Muskel nicht verkürzt.

Adduktoren (Mm. adductores)

In der Seitlage wird das Spielbein gestreckt abduziert. Es ist darauf zu achten, dass der Übende exakt die Seitenlage einhält! Eine gute Dehnfähigkeit liegt bei einer Abduktion von 60° vor. Eine leichte Verkürzung liegt bei einer Abduktion zwischen 40-60° vor, bei 40-25° eine starke Verkürzung.

Rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Mm. ischiocurales)

Aus der Rücklage wird das Testbein gestreckt zurückgeführt. Das andere Bein muss möglichst gestreckt auf der Unterlage liegen bleiben. Bei 90° Hüftbeugung liegt eine gute Dehnbarkeit vor. 80° Hüftbeugung bedeuten eine leichte Verkürzung, 70° und weniger eine erhebliche Verkürzung. Das Bein muss ohne Spannungs-schmerz in der Kniekehle zurückgeführt werden können.

Rumpfaufrichter (M. erector spinae)

Der Sportler sitzt auf einem Tisch oder Kasten und legt den Oberkörper vornüber auf die Oberschenkel. Die Dehnfähigkeit des Muskels ist gut, wenn der Stirn-Knie-Scheibenabstand zwischen 0-10 cm beträgt. Eine leichte Verkürzung liegt vor zwischen 10 und 15 cm, ab 15 cm eine starke Verkürzung.

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