Guía para la Nutrición BariátricaPACIENTES DE CIRUGÍA METABÓLICA Y BARIÁTRICA

Fomentamos una mejor salud y una vida más larga y productivaLa cirugía bariátrica / metabólica está relacionada con cambios. Estos incluyen su estilo de vida, al igual que su dieta. Es importante entender los conceptos de la nutrición a fin de elegir los alimentos adecuados que funcionarán en armonía con su procedimiento bariátrico / metabólico. El ser responsable de su salud incluye aprender acerca de cómo su elección de alimentos afecta directamente su desempeño físico y mental, así como su longevidad.

¿Qué es la nutrición?

Los seres humanos pueden sobrevivir en una variedad de entornos con dietas compuestas casi por completo de proteína animal, vegetales naturales, cereales cultivados, o una combinación de los mismos. Pero la ciencia de la nutrición es algo más que únicamente la supervivencia; se ocupa de optimizar la ingesta de alimentos y las elecciones a fin de promover una salud mejor y una vida más larga y productiva. Esto no es una tarea fácil debido a nuestra diversidad étnica y económica, y nuestros patrones de comportamiento, influencias psicológicas y preferencia por alimentos altamente procesados, fáciles de obtener y sabrosos, carentes de vitaminas y minerales, pero con un elevado índice de calorías y grasas.

Además, los conceptos nutricionales cambian constantemente—desde la identificación de la primera vitamina en la década de 1920, hasta la creación de dietas artificiales, totalmente sintetizadas, queda claro que el concepto de la nutrición es mucho más completo que los “cuatro grupos de alimentos” que se les enseñaba a los niños de primaria hace cinco décadas. La delimitación del papel de los micro – y macro nutrientes para ayudar a combatir las enfermedades, reducir el riesgo de cáncer y optimizar el rendimiento mental y físico son objeto de constante investigación y estudio.

Clases de nutrientes

Existen seis principales clases de nutrientes: los carbohidratos, las grasas, las proteínas, el agua, los minerales y las vitaminas. Estas clases de nutrientes pueden ser categorizadas, ya sea como macro nutrientes (que son necesarios en cantidades bastante elevadas), o micronutrientes (que son necesarios en cantidades más reducidas).

Las grasas y las proteínas pueden ser utilizadas como fuentes de energía cuando los carbohidratos están escasos, pero también son necesarias para proporcionar el material estructural para las células -- los componentes básicos del cuerpo. Las vitaminas, los minerales y el agua no proporcionan energía, pero se requieren por otras razones. Muchas veces no se piensa que la fibra, la cual técnicamente es un carbohidrato, sea un nutriente, ya que no es absorbida por el cuerpo. Sin embargo, la fibra desempeña un papel importante en la digestión, como lo veremos más adelante.

La mayoría de los alimentos contienen una combinación de nutrientes en cantidades variadas. Por lo general, entre más procesados sean los alimentos, ocurrirá una menor presencia de micro nutrientes, sin embargo, las calorías y las grasas son preservadas. Afortunadamente, muchos fabricantes también complementan o fortifican sus alimentos con vitaminas y minerales adicionales para ayudar a contrarrestar la pérdida debida al procesado.

Conozca a sus nutrientes

Es importante leer y entender las etiquetas que contienen la información nutricional, obligatorias en todos los alimentos procesados. Usted quedará sorprendido por el contenido calórico y de grasas y la falta de vitaminas y minerales en muchos de los alimentos que compra. Asegúrese de tomar nota del tamaño de la porción: muchos empaques contienen dos o más porciones y la información nutricional está basada en el tamaño de una sola porción individual.

L O B Á S I C O

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Los carbohidratos no son nutrientes esenciales, pero constituyen una parte importante de la dieta de los seres humanos

¿Qué es un carbohidrato?

Los carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibra. Se encuentran en alimentos tales como arroz, fideos, pan y otros productos a base de cereales.

¿Hay carbohidratos “buenos” y “malos”?

No hay tal cosa como un carbohidrato bueno o un carbohidrato malo. Los carbohidratos son, ya sea simples o complejos.

Antes se pensaba que los carbohidratos complejos eran superiores a los carbohidratos simples ya que tardan más tiempo en ser digeridos y absorbidos. Se creía que los carbohidratos simples causaban rápidamente un aumento en los niveles de glucosa después de su ingestión. Esto no es verdad, de hecho, muchos carbohidratos complejos son procesados tan rápidamente como los azúcares simples. Por otro lado, algunos carbohidratos simples (la fructosa, que se encuentra en las frutas) son procesados de manera diferente y no causan un aumento en la glucosa de la sangre. Por esta razón, es mejor pensar en términos de “índice glucémico” o el efecto medido que cierto alimento tiene sobre la glucosa de la sangre. Se puede encontrar el índice glucémico de muchos alimentos en libros o en tablas en la Web. También es útil pensar en los alimentos en términos de la proporción de micro nutrientes (vitaminas, minerales, etc.) a los carbohidratos (energía). Por ejemplo, las papas blancas, el arroz, el maíz y las pastas casi no contienen vitaminas a diferencia de los chicharos, los frijoles y los granos enteros que suministran tanto energía como otros nutrientes necesarios para una buena salud.

Los carbohidratos no son nutrientes esenciales (con la posible excepción de la fibra), pero constituyen típicamente una parte importante de la dieta de los seres humanos. La glucosa, que es importante para la función del cerebro y del corazón, puede ser fabricada a partir de fuentes de proteínas y de grasas. Aún cuando no sería justo categorizar a todos los carbohidratos como “malos”, están disponibles con tanta facilidad que es difícil no exagerar con este nutriente. Los carbohidratos altamente procesados (azúcares y almidones) así como la fructosa consumida en cantidades elevadas han sido implicados en enfermedades tales como la obesidad y la diabetes.

C A R B O H I D R A T O S

¿Cuántos carbohidratos son necesarios para tener una buena salud?

Ésta no es una pregunta sencilla de responder. Como ya hemos mencionado, los carbohidratos no son, en sí mismos, necesarios para la vida, ya que los seres humanos pueden obtener energía de otras fuentes. Sin embargo, los seres humanos generalmente obtienen la mayor parte de su energía de carbohidratos dietéticos. Casi todos los alimentos contienen carbohidratos en cantidades variadas. En la actualidad se cree que la abundancia de carbohidratos es una de las razones de la epidemia de obesidad y diabetes. Baste decir que consumimos muchos más carbohidratos de lo necesario y que debemos esforzarnos por disminuir esta cantidad.

Una dieta elevada en fibra tiene muchos beneficios para la salud

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es un carbohidrato que no es absorbido completamente. Al igual que todos los carbohidratos, cuando es digerida, puede producir cuatro calorías (kilocalorías) de energía por gramo. Sin embargo, en la mayoría de los casos, las calorías asociadas con la fibra son mínimas debido a su limitada absorción y digestibilidad. Existen dos formas de fibra dietética: soluble e insoluble. Los granos enteros, las frutas (especialmente las ciruelas, ciruelas pasa e higos), y vegetales son buenas fuentes de fibra dietética.

La fibra soluble, que se encuentra en la avena, los chícharos, los frijoles y muchas frutas, se disuelve en agua en el tracto intestinal para producir un gel que hace más lento el movimiento de los alimentos a través de los intestinos. Esto puede ayudar a disminuir los niveles de glucosa en la sangre, ya que puede retardar la absorción de azúcar.

F I B R A

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Dieta elevada en fibra

Una dieta rica en fibra produce muchos beneficios para la salud. La fibra dietética ayuda a reducir la probabilidad de problemas gastrointestinales tales como el estreñimiento y la diarrea al aumentar el peso y el tamaño de las heces y ablandarlas. La fibra no soluble, que se encuentra en la harina de trigo integral, las nueces y los vegetales, ayuda al intestino a v los alimentos a través del tracto digestivo.

• mover grandes cantidades a través de los intestinos

• controlar y balancear el pH (acidez) en los intestinos

F IBRA NO SOLUBLE F IBRAS SOLUBLES

LAS FUNCIONES DE LA FIBRANO SOLUBLE

• promover el movimiento intestinal regular y prevenir el estreñimiento

• eliminar con mayor rapidez los desechos tóxicos a través del colon

• ayudar a prevenir el cáncer de colon, manteniendo un pH óptimo en los intestinos para evitar que los microbios produzcan sustancias cancerígenas

BENEFICIOS DE LA FIBRA NO SOLUBLE

• Vegetales tales como los chícharos y las verduras con hojas color verde oscuro

• Las cáscaras de las frutas y de los vegetales de raíces oscuras.

• Productos integrales• Cereales integrales • Semillas y nueces

FUENTES DE ALIMENTOS CON FIBRAS NO SOLUBLES

• se unen con los ácidos grasos • prolongan el tiempo de vaciado del

estómago de manera que el azúcar es liberado y absorbido lentamente

LAS FUNCIONES DE LAS FIBRAS SOLUBLES

• reduce el colesterol total y el colesterol LDL (el colesterol malo), reduciendo así el riesgo de enfermedades del corazón

• regula el azúcar en la sangre de personas con diabetes

BENEFICIOS DE LA FIBRA SOLUBLE

• Avena/Salvado de Avena • Frijoles secos y chícharos • Nueces • Cebada • Semilla de lino • Frutas como naranjas y manzanas • Vegetales como zanahorias, coles de

bruselas y camote • Cáscaras de psílido

FUENTES DE ALIMENTOS CON FIBRA SOLUBLE

Las proteínas se componen de aminoácidos, varios de los cuales no pueden ser fabricados por el cuerpo humano, por lo que el consumo diario de proteínas es importante para una salud adecuada

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son la base de muchas de las estructuras del cuerpo (p. ej., los músculos, la piel y el pelo). También forman las enzimas que controlan las reacciones químicas en todo el cuerpo. Las proteínas se componen de aminoácidos. El cuerpo requiere de aminoácidos para producir nuevas proteínas y reemplazar proteínas dañadas, por lo que las proteínas son una parte importante de su dieta diaria. Algunos aminoácidos son esenciales (no pueden ser producidos por el cuerpo) y algunos no son esenciales (los podemos fabricar a partir de otros compuestos que contienen nitrógeno). En el cuerpo humano existen veintiún aminoácidos, diez de estos aminoácidos son esenciales y, por lo tanto, deben estar incluidos en la dieta. Una dieta que contiene cantidades adecuadas de aminoácidos (particularmente los que son esenciales) es de particular importancia en algunas situaciones: durante el desarrollo temprano y la maduración, el embarazo, la lactancia o lesiones (una quemadura por ejemplo). Una fuente completa de proteínas contiene todos los aminoácidos esenciales; una fuente incompleta de proteínas carece de uno o más de los aminoácidos esenciales.

Las fuentes de proteínas en una dieta completa incluyen carnes, tofu y otros productos a base de soya, huevos, legumbres y productos lácteos tales como leche y quesos. La mayoría de las fuentes vegetales de proteína están incompletas por lo que se requiere de más de una fuente para obtener todos los aminoácidos esenciales. El exceso de aminoácidos de proteína puede ser convertido en glucosa y ser utilizado como combustible mediante un proceso llamado gluconeogenesis. Para los pacientes con diabetes, una dieta carente de carbohidratos puede conducir a la cetoacidosis, una situación potencialmente peligrosa.

En general, la dieta estadounidense típica es tan rica en proteínas que no es necesario suplementarla, aún después de una cirugía bariátrica / metabólica. Sin embargo, una dieta rica en proteínas afecta menos la glucosa en la sangre que una dieta rica en carbohidratos y promueve períodos más largos de saciedad (falta de hambre). Esta es la razón por la cual hacemos hincapié en las proteínas después de la cirugía, sin embargo las malteadas y suplementos de proteínas no son necesarios.

P R O T E Í N A S

¿Qué son las grasas?

La grasa es donde el cuerpo almacena principalmente la energía. Todos los carbohidratos, proteínas y grasas en exceso son convertidos y almacenados en el cuerpo como grasa. La grasa consiste de ácidos grasos que se clasifican como saturados o no saturados.

Las grasas saturadas se encuentran muchas veces en las carnes y aves de corral; mientras que las grasas no saturadas se encuentran en fuentes vegetales tales como el aceite de oliva. Adicionalmente, hay grasas trans que son especialmente malas para la salud. En general, las grasas saturadas y trans son sólidas a temperatura ambiente (la mantequilla, la manteca de cerdo), mientras que las grasas no saturadas son líquidas (el aceite de oliva).

Los ácidos grasos están clasificados además en “esenciales” o “no esenciales”. Únicamente existen dos ácidos grasos esenciales: el ácido alfa-linolénico, (un ácido graso omega-3), y el ácido linoleico, (un ácido graso omega-6). Los seres humanos pueden fabricar ácidos grasos no esenciales a partir de otros nutrientes, pero no pueden fabricar ácidos grasos esenciales. Por lo tanto no podemos sobrevivir con una dieta completamente libre de grasa.

¿Cuáles son las grasas que debo eliminar?

Las grasas son especialmente densas en calorías, ya que contienen 9Kcal/g, lo cual es esencialmente el doble que el de los carbohidratos y las proteínas, que contienen 4 Kcal/g. Por lo tanto no se necesitan muchas grasas para superar sus necesidades de energía. Las grasas trans, y en menor grado, las grasas saturadas, deben ser eliminadas de la dieta tanto como sea posible, ya que se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiacas y cáncer. Asegúrese de leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos.

G R A S A S

¿Cuánta agua debo tomar?

La vida en este planeta no sería posible sin la existencia del agua. Su cuerpo se compone de 55-78% de agua y ésta es quizás su principal nutriente. La cantidad de agua que usted necesita depende del tamaño de su cuerpo, su género, su nivel de actividad y la temperatura del entorno. Usted obtendrá aproximadamente 20% de sus requerimientos de agua de los alimentos que ingiere, el resto de bebidas tales como té descafeinado, café, aguas saborizadas sin azucar y jugos, sin mencionar el agua simple.

La recomendación de 6-8 vasos de agua al día no tiene una base científica; pero no es un mal lugar donde comenzar. Si sus riñones son normales, es difícil tomar demasiada agua, pero sin una ingesta adecuada y normal de alimentos, la sobre-hidratación puede llevar a la pérdida de minerales tales como potasio y magnesio, lo cual puede causar calambres musculares e irregularidades cardiacas. Inmediatamente después de una cirugía, su cuerpo tiene demasiada agua abordo. Después de la recuperación, puede ser difícil ingerir suficientes líquidos.

Por lo general, la sed y la cantidad de orina que usted produce son guías importantes respecto a sus necesidades de agua. El agua existe en la mayoría de los alimentos. Las sodas, el té helado y las bebidas a base de frutas también tienen gran parte de agua, pero tenga cuidado – también son las fuentes primarias de calorías indeseables. Se ha demostrado que estas bebidas abren el apetito y la cafeína en algunas de estas bebidas actúa como un diurético, ocasionando una necesidad de orinar con mayor frecuencia que la normal. El agua es tan abundante que la damos por sentado. Pero es esencial para la buena salud, no contiene calorías, grasas ni efectos secundarios nocivos.

A G U A

¿Qué son los minerales y los oligoelementos?

Los minerales son nutrientes inorgánicos. Existen 18 minerales conocidos que se requieren para el mantenimiento de nuestros cuerpos. Los minerales son importantes en la conservación y el mantenimiento de nuestra salud. Sin los minerales, las vitaminas no pueden ser absorbidas. Los minerales son necesarios para mantener el delicado balance del líquido celular, para formar células óseas y células sanguíneas, para proporcionar señales nerviosas y para regular el tono y la actividad muscular. Todos los tejidos y los líquidos internos de nuestro cuerpo contienen cantidades variables de minerales.

Calcio: salud muscular y del sistema digestivo, fortalece los huesos, algunas formas neutralizan la acidez, puede ayudar a eliminar toxinas, proporciona iones de señalización para las funciones nerviosas y de las membranas. La mayoría de las mujeres norteamericanas carecen de suficiente calcio en su dieta y deben tomar suplementos para evitar problemas en los huesos.

Magnesio: crea huesos, causa una perístasis fuerte, aumenta la flexibilidad, aumenta la alcalinidad.

Potasio: es un electrolito muy común (salud para el corazón y los nervios). Los bajos niveles de potasio pueden causar graves efectos cardiacos secundarios .

Sodio: es muy común en los alimentos: típicamente como clorhidrato de sodio, o sal común. El sodio es vital para la contracción muscular y el balance de los líquidos. La dieta típica contiene demasiado sodio, por lo que las deficiencias no son muy comunes.

Yodo: es requerido no únicamente para la biosíntesis de tiroxina, sino que probablemente también para otros órganos importantes tales como los senos, el estómago y las glándulas salivales, el timo, etc. La hormona de la tiroides es importante para el metabolismo, el crecimiento y la regulación de la temperatura.

Hierro: es necesario para muchas enzimas, y para la hemoglobina, la mioglobina y algunas otras proteínas.

Zinc: es necesario para varias enzimas y puede ser importante para el crecimiento y la función inmune.

Se han identificado otros minerales que son necesarios para la vida, pero todos ellos son requeridos en cantidades tan minúsculas, que generalmente no es necesario medirlos o suplementarlos.

M I N E R A L S

¿En dónde se encuentran los minerales?

Los minerales son parte de nuestros huesos, dientes, tejidos blandos, músculos, sangre y células nerviosas. Tienen una importancia vital para la salud mental en general y el bienestar físico. Existen dos categorías de minerales: los que los seres humanos necesitan en cantidades mayores a 100mg por día (conocidos generalmente como minerales) y los que se requieren en una cantidad menor a 100mg por día (conocidos como elementos traza).

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¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son nutrientes esenciales, necesarios en cantidades muy pequeñas. Las vitaminas no proporcionan energía y no contienen calorías. Las vitaminas están clasificadas, ya sea como solubles en agua o liposolubles. En los seres humanos existen 13 vitaminas: 4 liposolubles (A, D, E y K) y 9 solubles en agua (8 vitaminas B y vitamina C). Las vitaminas solubles en agua se disuelven fácilmente en el agua, y en general son fácilmente excretadas del cuerpo con la orina. Debido a que no son fáciles de almacenar, es importante ingerirlas diariamente de manera consistente. Cuando pensamos en vitaminas, muchas veces pensamos en suplementos o en forma de tabletas.

Mientras que los medicamentos están regulados por la Administración de Alimentos y Drogas, los suplementos vitamínicos no lo están. Por lo tanto, las aseveraciones de la superioridad de una forma o preparación sobre otra probablemente no son ciertas. Sin embargo, después de ciertos tipos de cirugía (tales como una derivación gástrica o una manga gástrica), queda muy poco ácido para descomponer la cápsula o la cubierta de cera de algunas vitaminas o medicamentos. Por lo tanto, son preferibles las tabletas masticables o las preparaciones líquidas. Tampoco es cierto que entre más cara sea la vitamina, ésta será mejor. Debido a que los síntomas de deficiencias de vitaminas son a menudo muy sutiles y tardan mucho en aparecer, es importante seguir las recomendaciones de su médico para hacer un examen rutinario de sus niveles de vitaminas. Es más sencillo prevenir las deficiencias de vitaminas que tratarlas.

V I T A M I N A S

¿Existe tal cosa como demasiadas vitaminas?

El cuerpo humano está diseñado para extraer vitaminas de fuentes alimenticias naturales; pero mediante la tecnología actual de procesamiento y conservación, se pierden algunas vitaminas. Un suplemento vitamínico es una manera fácil y barata para obtener las dosis diarias recomendadas (RDA) de estas sustancias esenciales. Aún cuando las deficiencias de vitaminas han estado asociadas con ciertas enfermedades, no se ha demostrado que tomar mega-dosis mejore el desempeño o prevengan enfermedades.

Fuente: Consejo para la Nutrición y Alimentación (Food and Nutrition Board), Instituto de Medicina, Academias Nacionales http://fnic.nal.usda.gov Accedido el 26 de junio de 2011

No podemos fabricar vitaminas, por lo tanto éstas forman una parte indispensable de nuestra dieta

¿Cuáles son los principales grupos alimenticios?

Los alimentos se clasifican en cinco o seis grupos. Los principales grupos son:

• Frutas y vegetales • Granos, pan, cereales y pastas • Leche, yogurt, queso • Pescado, aves de corral, carne, huevos y nueces • Grasas y aceites

Las frutas se pueden disfrutar en un número de diferentes maneras: frescas, enlatadas, congeladas, secas, enteras, en trozos o en puré. Sin embargo, no consuma demasiados jugos de frutas; contienen mucha azúcar y no proporcionan la fibra y la saciedad de las frutas enteras. Además de las frutas comunes tales como las manzanas, plátanos, naranjas, duraznos, peras y ciruelas, pruebe los mangos, las zarzamoras, las papayas, los melones híbridos y los aguacates.

Con relación a los vegetales: elija los de colores brillantes – entre más intenso sea el color, mayor será la concentración de vitaminas, minerales y antioxidantes. Los vegetales de color verde oscuro y naranja: el brócoli, los berros, la calabaza y los camotes, son varias opciones excelentes. Los frijoles y chícharos secos, tales como frijoles negros y frijoles en forma de riñón, caen dentro de la categoría de vegetales, al igual que la carne y el grupo de los frijoles; también cuenta el jugo 100% vegetal.

Los granos enteros incluyen trigo entero, arroz integral, avena, cebada de grano integral, el mijo y las palomitas de maíz. Los granos enteros son más nutritivos que los granos refinados, entre los que se encuentran muchos tipos de pan, pastas, cereales y tortillas.

El pescado, las aves de corral, la carne, los huevos y las nueces son importantes fuentes de proteínas, vitaminas y minerales. Este grupo también incluye los frijoles, los chícharos, las nueces y las semillas. Desafortunadamente, este grupo también contiene grasas saturadas (las carnes rojas), las cuales, cuando son ingeridas en exceso pueden conducir a enfermedades cardiacas y otras enfermedades. Se recomienda, como parte de una dieta saludable, que usted elija productos lácteos sin grasa o reducidos en grasa. Si usted es intolerante a la lactosa, existen productos sin lactosa y bajos en lactosa,

Los aceites constituyen una importante fuente de grasas en su dieta. Las fuentes más comunes derivadas de plantas son: aceite de canola, de maíz, de semilla de algodón, de oliva, de cártamo, de soya y de girasol. La mayoría de las grasas que usted ingiere deben ser grasas polinsaturadas o monoinsaturadas. Para reducir las grasas saturadas, utilice la información que se encuentra en los cuadros de información nutricional en los productos alimenticios, corte la grasa visible de la carne y las aves de corral, elija carne y productos lácteos reducidos en grasa, y cuando sea necesario usar grasa al cocinar, utilícela con moderación.

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¿Preocupado por la dieta después de la cirugía?

Después de la cirugía es evidente que no es posible obtener una dieta balanceada todos los días. Afortunadamente, debido a que el cuerpo humano tiene una enorme capacidad para almacenar nutrientes y calorías, usted únicamente tiene que preocuparse por las vitaminas B solubles en agua consumidas diariamente. Éstas se pueden obtener fácilmente mediante la ingestión normal de carnes y vegetales, pero también tomando un suplemento multivitamínico. Aún cuando no sea posible consumir diariamente una variedad, si lo es semanalmente. No se trata de la dieta o de privarlo de algo que desea, se trata de elecciones. Es usted quien elige estar más sano, sentirse mejor y vivir más tiempo.

Ahora que usted sabe lo básico, ¿cómo utilizar este conocimiento? Realmente no es tan complicado, pero sí requiere de algo de disciplina y planeación de su parte. Ya hemos hablado de los nutrientes y estos se encuentran presentes en mayor o menor grado en los alimentos que están a nuestra disposición. El primer principio que debemos recordar es que no existe un alimento perfecto que pueda satisfacer todas sus necesidades; por

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FRUTAS

VEGETALES

GRANOS

PROTEÍNAS

P O N E R T O D O J U N T O …

lo tanto, es importante la variedad. Segundo, más de algo bueno no es necesariamente bueno. La obesidad es una enfermedad del sobre-consumo, no únicamente de comer las cosas equivocadas – comer demasiado de las cosas correctas. Tercero, la digestión es compleja – varía de un ser humano a otro y cambia con la edad. Por último, comer debe ser un algo agradable y nunca una tarea.

• Elija frutas para comer entre comidas

• Agregue frutas secas a los cereales para el desayuno

• Elija una amplia variedad de frutas

• Elija leche baja en grasa, p. ej., 1% o leche sin grasa

• Elija yogurts bajos en grasa y quesos reducidos en grasa

• Elija quesos duros y yogurts en caso de ser intolerante a la lactosa

• Elija vegetales para comer entre comidas

• Agregue vegetales a las cacerolas y guisados

• Cortes magros de carne • Corte la grasa visible y

la piel y déjela escurrir después de cocinarla

• Trate de prepararla a la parilla u hornearla en lugar de freírla

• Coma pescado una vez a la semana

• Haga que por lo menos la mitad de los granos que consume sean granos integrales

• Elija harina de trigo integral, avena o arroz integral

• Algunos productos de grano incluyen salvado, el cual es importante para la salud

Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos http://www.choosemyplate.gov

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Vegetales