Guide d accueil Schneider Electric Marathon de Paris ...· 1 Guide d’accueil Schneider Electric

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    Guide daccueil Schneider Electric

    Marathon de Paris :

    Prparez au mieux votre marathon

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    Sommaire

    Courir 42,195km, mode demploi ! .................................................................................................................... 3

    Entranement

    Quelques prcautions prendre ........................................................................................................................ 5

    O, quand et comment vous entraner ? ........................................................................................................... 6

    Premier marathon : les priorits ! ..................................................................................................................... 8

    Les sances indispensables de votre entranement ........................................................................................... 9

    Dveloppement de lendurance : lcole de la patience ................................................................................ 11

    Progressivit et rgularit : les cls de votre entranement ............................................................................. 12

    Nutrition

    Trs prcieux glycogne surnomm carburant de leffort ......................................................................... 13

    Veillez vos apports en calcium ..................................................................................................................... 14

    Sant

    Semelles correctrices : la bonne mthode ................................................................................................... 15

    Chaud ou froid : quand et comment lappliquer ? ........................................................................................... 16

    Motivation, la cl du succs ............................................................................................................................. 18

    Carnet dentranement : oui, cest important ............................................................................................... 19

    Horizon 9 avril 2017 ........................................................................................................................................ 20

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    Courir 42,195km, mode demploi ! Vous avez embarqu pour une magnifique aventure en validant votre inscription la 41me dition du Schneider Electric Marathon de Paris. Prenez le temps, ds aujourdhui, dentrer de plain-pied dans votre prparation en parcourant le guide que nous vous proposons.

    La prparation un marathon nest pas une science exacte. Une multitude de facteurs entrent en jeu lorsquil sagit de dterminer le niveau de forme qui sera le vtre le 9 avril prochain sur la ligne de dpart du Schneider Electric Marathon de Paris. Certains lments ne font cependant pas dbat. Quels que soient votre ge, votre niveau lore de votre prparation ou votre volont de vous entraner (plus ou moins) srieusement et frquemment, il convient de respecter des fondamentaux. Et, pour dbuter, dorganiser de manire mthodique votre prparation. Celle-ci se doit se dcliner en respectant quatre phases distinctes : . Linscription et les premiers rglages. Vous tes en plein dedans ! Ne perdez pas de temps et organisez ds prsent vos semaines en fonction de votre entranement. Noubliez pas que vous gagnez pratiquer dautres disciplines que le running. Particulirement en amont de la prparation spcifique. . La prparation gnrale. Cette priode, qui court de dbut octobre jusquaux ftes de fin danne, doit vous permettre dentrer de manire active dans votre prparation. En augmentant progressivement votre charge dentranement et en adoptant les rflexes (nutrition, hygine de vie) qui vous permettront dtre au top de votre forme le 9 avril 2017. . La prparation spcifique. Cette priode, dune dure de dix douze semaines qui dbute gnralement ds le 1er janvier , est videmment la plus importante. Cest durant la prparation spcifique que vous bonifierez patiemment vos qualits dendurance et que vous organiserez votre entranement en fonction dun plan dentranement choisi en cohrence avec votre niveau et votre objectif chronomtrique. . Lafftage et la prparation logistique du jour J. Cette priode de deux semaines les deux dernires avant le dpart sur lavenue des Champs-Elyses doit vous permettre de rcuprer des efforts consentis lentranement et de soigner chacun des dtails qui feront la diffrence lors de votre marathon. Lors des prochains mois, Amaury Sport Organisation (A.S.O.) vous proposera quatre guides tlcharger gratuitement vous permettant davancer de manire dynamique et quilibre vers le jour J. Tous les sujets seront abords : particulirement les diffrentes techniques dentranement qui vous permettront de progresser de manire harmonieuse. Sans craindre le surmenage ni la lassitude. Les guides A.S.O. de prparation au Schneider Electric Marathon de Paris incluent galement des conseils nutrition ou sant et sattachent vous accompagner dans chaque secteur de votre prparation. Y compris cela nest pas un dtail dans la juste manire dquilibrer votre quotidien pour vivre laventure marathon sans tension daucune sorte.

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    Plusieurs mois nous sparent encore du 9 avril 2017. Et ces mois seront riches en surprises. Vous allez beaucoup apprendre sur vous-mme, dcouvrir des territoires intimes qui vous taient inconnus. Courir un marathon nest pas une science exacte. Mais pour tous, dbutants sur la distance ou athltes confirms, le mystre simpose et demeure : comment ragirai-je tout au long des 42,195km ? Vous le saurez bientt !

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    Entranement, quelques prcautions prendre Peut-tre doutez-vous des impratifs de votre prparation et jusquaux prcautions prendre avant de dbuter srieusement votre entranement. Pense-bte ! > Sassurer de la non contre-indication la pratique de la course pied en comptition Avant de vous lancer dans le plan dentranement qui vous mnera au jour de lpreuve, il est important de consulter un mdecin gnraliste. Lui seul pourra vous dclarer apte aprs avoir notamment pratiqu un lectrocardiogramme et pris votre tension artrielle. Comme vous le savez sans doute, un certificat mdical de non contre-indication la pratique de la course pied en comptition vous sera demand lors de lobtention de votre dossard : alors, autant prendre de lavance Un bilan biologique peut tre envisag pour vrifier que vous ne souffrez daucune carence. Il est galement judicieux de procder un examen des possibles troubles statiques ou dynamiques de vos pieds (chez un mdecin du sport ou un podologue). Lintrt tant ici de prvenir de possibles blessures conscutives une foule hyper-pronatrice ou hyper-supinatrice. Si tel est le cas, le port de semelles correctrices est souhaitable. > Veiller la qualit et la pertinence de son quipement Les chaussures : Chacun sait limportance de squiper de bonnes chaussures pour pratiquer le running. Au-del des gots (coloris ou attachement un quipementier), il est souhaitable de privilgier des modles assurant confort, protection voire amortie. A conserver en mmoire : . Les pieds gonflent et sallongent leffort. Judicieux en consquence de choisir des chaussures de running une demi-pointure voire une pointure plus grande que les modles de ville. . Les chaussures de running ne doivent pas tre laves la machine. Cela peut en effet entraner des dformations et surtout des dgradations de certains points de colle assurant la structure du chaussant. Nettoyer plutt les chaussures la main en utilisant une brosse et en tant systmatiquement la semelle de propret. Les vtements : Pas ncessaire dtoffer sans cesse sa garde-robe running. Lachat de certains lments textiles indispensables reste cependant conseill celles et ceux qui souhaitent prparer le Schneider Electric Marathon de Paris dans de bonnes conditions de confort : . Un ou deux T-shirts techniques lgers et respirants. . Une fine polaire. . Un coupe-vent lger mais impermable. . Un short cycliste ou un corsaire. . Un collant long. . Plusieurs paires de chaussettes de running. Les accessoires : Vous allez vous entraner durant les mois les plus froids de lanne. Songez protger vos extrmits lorsque les tempratures deviennent vraiment fraches. Gants et bonnet (ou bandeau) ne sont pas un luxe. En ce qui concerne les accessoires lectroniques (montre GPS, lecteur mp3) : chacun denvisager ou non les achats en fonction de sa sensibilit et de son pouvoir dachat.

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    O, quand et comment vous entraner ? Inutile de chercher couper les cheveux en quatre ! Votre prparation au Schneider Electric Marathon de Paris doit slaborer dans la simplicit et le pragmatisme. Dtails. > O ? Que vous rsidiez en ville ou la campagne, il est important de reprer certains parcours dentranement cumulant deux qualits : . La proximit. Il est parfois ncessaire de prendre un mtro ou sa voiture pour aller courir mais il demeure crucial de limiter le temps de transport au strict minimum. . La scurit. Eviter les axes automobiles trop frquents et les carrefours ou ronds-points dangereux. Prfrer les parcs et jardins, les sentiers et les routes paisibles. Ne vous limitez pas un seul parcours dentranement. Soyez imaginatif. Cest le meilleur moyen pour viter la lassitude et pour progresser. A propos de vos parcours, vous devez identifier : . Un stade avec une piste de 400m pour pouvoir effectuer vos sances de fractionn. Renseignez-vous sur les horaires douverture et les crneaux rservs aux scolaires. . Une boucle de plusieurs kilomtres sur laquelle vous effectuerez vos sances longues. Etalonnez-la pour en connatre prcisment la distance. . Une monte pour effectuer un travail de cte. Sa dclivit doit tre rgulire (pas plus de 6%). . Plusieurs parcours sur lesquels effectuer les footings de rcupration. Faites-vous pl