„I‘m Walking…“„I‘m Walking…“

Oberjoch 2002

Gesund und fit durch schnelles Gehen

Gesund und fit durch schnelles Gehen

► Minimales Risiko von Überlastungen

► Gute Dosierbarkeit► Aufbauende Wirkung für

das Immunsystem

„Nicht Sieg, sondern Wohlbefinden und Spaß an der Bewegung in der Natur“

Die richtige Walking-TechnikDie richtige Walking-Technik

►Walken mit Spaß• Anspannungen und übermäßigen Kraftaufwand vermeiden

►Bewusst und regelmäßig atmen• An Schrittfrequenz anpassen, verstärkte Atmung zulassen

►Füße abrollen• Von Ferse über die Zehenspitzen abrollen

►Gestreckte Knie in Aufsetzphase vermeiden►Arme gleichmäßig mitschwingen►Aufrechte Haltung

• Hochziehen der Schultern vermeiden

AbrolltechnikAbrolltechnik

► Fersenaußenseite aufsetzen► Über den Mittelfuß abrollen► Mit ganzer Breite des

Vorderfußes und dem Ballenabdrücken

• TIPP: Leicht ansteigend bergaufgehen und bewusstes Abrollenund Abstoßen üben.

Abdruckzone

Aufsetzzone

Abrollrichtung

ChecklisteCheckliste

► Haltung aufrecht, leichte Vorlage?

► Ohren über den Schultern?► Kopf ruhig halten, nicht

unnötig auf- und abbewegt?► Schultern locker und

entspannt?► Arme maximal 90°

angewinkelt?► Arme bewusst aktiv nach

hinten, locker nach vorne?► Arme schwingen nicht zu

weit vor den Körper?

► Zehen und Fußspitzen möglichst stark nach oben gezogen?

► Ellbogen angewinkelt möglichst weit nach hinten?

► Arme schwingen nicht über Körpermitte hinaus?

► Hände locker zur Faust geschlossen – nicht geballt?

► Auftreten mit Fersenaußenseite?

► Aktiver und Abstoß aus Fußgelenken?

Walking-GeschwindigkeitWalking-Geschwindigkeit

► Schnellstmögliches rhythmisches und entspanntes Marschieren

► Zügig in flachem Gelände walken und richtigen Rhythmus finden

► Einsteiger: ca. 120 Schritte / Minute • ca. 11 Minuten / km

► Fitness-Walker: 140-160 Schritte / Minute• ca. 7,5 Minuten / km

EnergieverbrauchEnergieverbrauch

► Im höheren Geschwindigkeitsbereich wird beim Walken mehr Energie verbraucht als beim Joggen

►Steigerung von 9,5 Min/km auf 8 Min/km 50% mehr Kalorienverbrauch • 130 150 Schritte/Min

►Natürlicher Wechseldrang zum Joggen bei etwa 8-9 Min/km

► Im unteren Geschwindigkeitsbereich wird prozentual mehr Fett verbrannt

BergabgehenBergabgehen

►Beim Bergabgehen können Aufprallkräfte leicht auf mehrfache des Körpergewichts ansteigen• Dem Gelände angepasste leichte Rückenlage• Kleine Schritte• Kräfte mit vorderer Oberschenkelmuskulatur

abbremsen• Arme nur noch leicht schwingen und langsam gehen

►Möglichst tiefer Körperschwerpunkt!• Durch stark gebeugte Knie

BergangehenBergangehen

►10% Steigung erfordert doppelt soviel Energie wie ebenes Gelände

►Körper leicht nach vorne beugen►Mit bewusstem Armschwingen die

Beinarbeit unterstützen►Zum Üben:

Wiederholungs- oder Dauermethode• Z.B. 10x400m oder 30 Minuten ohne Unterbrechung

BekleidungBekleidung

►Synthetische Textilfasern schützen gegen Nässe und Kälte

►Baumwolle ungeeignet (nass, schwer, kalt auf der Haut)

►Atmungsaktive Sportunterwäsche►Laufschuhe mit Dämpfung

„Let‘s Go!“„Let‘s Go!“

BegrüßungsspieleBegrüßungsspiele

►Begrüßungsspiel►Kugellager►Menschen sortieren