Ipertrofia Funzionale per il grande Robert RomanAdded by AIF on 07/03/2012.Saved under Allenamento e Gare, Pocket articles

Tratto da Lallenamento della pesistica del 1974 di Robert Asanovich Roman.

Lallenamento di principianti e intermedi deve promuovere prima di ogni altra cosa lincremento di massa magra e il rinforzo delle strutture motorie. Questo in relazione al fatto che il rapporto altezza peso per questi atleti non mai ottimale. Per esempio a 165 cm un ragazzo di 16 anni peser allincirca 60 kg. A questa altezza per poter primeggiare nello sport latleta dovr arrivare a circa 75 kg nella categoria dei pesi medi. Questo il motivo per cui principianti e intermedi debbono enfatizzare il lavoro con ripetizioni multiple con carichi bassi e moderati.

Necessario puntualizzare come beginner e intermedi non debbano mai utilizzare il massimo numero di ripetizioni possibili ma generalmente il 50% di queste o leggermente meno.

In altre parole, un carico sollevabile per 12 volte deve essere alzato in una seria per non pi di 4 o 6 volte. Le ricerche indicano quanto questa tensione generata sia sufficiente per un ininterrotta crescita dei risultati in questa fase atletica.

Atleti di questo livello che utilizzassero un numero limite di ripetizione raggiungerebbero uno stato daffaticamento tale da impedire il raggiungimento del VOLUME totale di lavoro SUFFICIENTE per determinare la crescita dei risultati.

Oltre a questo poche serie protratte a cedimento possono causare infortunii ed inibire dal regolare allenamento.

In questa fase eseguire con successo le alzate che richiedano velocit e forza (tecnica n.d.r) sufficiente a sviluppare la forza assoluta.

Occorre tenere in mente come la prolungata ripetizione di carichi molto elevati o molto bassi portano ad un imprinting scorretto del gesto tecnico, troppo lento oppure troppo veloce. Ripetizioni multiple con gli esercizi tecnici promuovono lIPERTROFIA FUNZIONALE e laumento di massa promuove lo sviluppo di forza come primario fattore. Al crescere della qualificazione dellatleta si richiede lo sviluppo di tensione via via pi elevata.

50% 51, 60% 51, 70% 41, 75% 32 e poi lavorare con l80%

Sheiko Il mago deinumeri?Sono sempre stato affascinato dagli schemi di Sheiko, sti programmoni con una sfilza infinita di numeri messi luno dopo laltro secondo un filo logico quasi impossibile da capire. Mi sono messo in testa di capire cosa c dietro a quelli schemi, non credo che Sheiko o chi fa schemi come lui si armi di calcolatrice e cominci a buttare gi numeri finch tutto non quadra in modo preciso, quindi ho deciso di cercare di capire la logica dietro ai numeri nei vari allenamenti.

In questo articolo analizzer i vari numeri dei singoli allenamenti e nelle settimane, nel prossimo cercher di capire il sommo e divino disegno dietro ad una programmazione.Ho deciso di analizzare il tutto grazie agli INOL, cio un numero che stabilisce il valore ottimale del volume settimanale e della sessione, ottenuto dal rapporto tra il volume per range di intensit e lintensit stessa. Ovvero:INOL = Set x rep / 100 intensitNe avevo gi parlato nelmio articolo sulla tabella di Prilepin, per vedere tutto pi nel dettaglio potete rifarvi a quellarticolo.La mia analisi partita subito dal complicato, cio da uno schema che ho fatto recentemente e che ho trovato nella mia traduzione a Sheiko:50%x8x1, 55%x7x1, 60%x6x1, 65%x5x1, 70%x4x1, 75% x3x2, 80%x2x2, 85%x1x2, 80%x2x2 75%x3x2, 70%x4x1, 65%x5x1, 60%x6x1, 55%x7x1. 50%x8x1Volume totale: 81 alzate.A guardarlo sembra unenormit, una cosa che a prima vista sembra non rispettare assolutamente la tabella di Prilepin. Ho deciso di calcolare lINOL di questo schema, con alcune considerazioni.50%x8x155%x7x160%x6x165%x5x170%x4x175% x3x280%x2x285%x1x280%x2x275%x3x270%x4x165%x5x160%x6x155%x7x150%x8x1Ho deciso di non conteggiare nello schema le parti in cui si prevede in un solo set. Le prime infatti sono parte del riscaldamento, solo che vengono incluse nello schema stesso, le ultime invece le considero come le sheikiane serie di pompaggio per favorire il recupero.Del volume totale di 81, siamo gi arrivato ad un volume totale di 22. La met della met.Come si pongono questi numeri rispetto allInol?75% x3x2 =0.2480%x2x2 =0.285%x1x2 =0.1380%x2x2= 0.275%x3x2 =0.24INOL =1.01Un valore simile secondo lo schema basato su Prilepin altro duro, ma buono per le fasi di accumulo. Lho provato la settimana scorsa per lo stacco da terra, ho impiegato unora, ma a conti fatti non lho trovato molto pi facile di un semplice 10x2x80%, il cui valore INOL identico.Ho provato a fare questo ragionamento anche su altri schemi.- 50% 51, 60% 420.15, 70% 320.2, 75% 350.6=0.91- 50% 51, 60% 520.25, 70% 551=1.25- 50% 51, 60% 51, 70% 41, 75% 320.24, 80% 220.2, 75% 320.24, 70% 41, 60% 61, 50% 81 =0.65Il risultato non si discosta molto. Quello sopra era uno schemo che Sheiko consiglia per gli atleti avanzati da fare una volta a settimana, i numeri qui sopra sono presi dal famigerato Sheiko #29, dalla prima settimana.A questo punto per ho cercato di capire come si distribuisse il carico sullarco della settimana e mi sono messo a guardare una settimana di uno schema basato su queste logiche fatto da Ado Gruzza. Lo schema completopotete trovarlo qui.Sessione A50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 3 x 5; 50% x 5 x 1; 60% x 5 x 1; 70% x 5 x 5 (55 rip.)Sessione B55% x 4 x 1; 65% x 4 x 1; 75% x 3 x 4 (20 rip.)Sessione C50% x 8 x 1; 55% x 7 x 1; 60% x 6 x 1; 65% x 5 x 1; 70% x 4 x 1; 75% x 3 x 2; 80% x 2 x 2; 75% x 3 x 2; 70% x 4 x 1; 65% x 6 x 1; 60% x 8 x 1; 55% x 10 x 1; 50% 12 x 1 (86 rip.)Sessione D50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 75% x 3 x 6 (33 rip.)Sessione E50% x 5 x 1; 60% x 6 x 1; 65% x 6 x 4 (36 rip.)Ecco il lavoro per ogni range di % (i set da 1, come sopra, li considero riscaldamento).65% = 24INOL 0.670% = 37INOL 1.275% = 42INOL 1.6880% = 19INOL 0.95Complessivamente, se si avessero in tutto 4 sessioni, ognuna di esse secondo lo schema della Tabella di Prilepin sarebbe entro i pieni limiti dellallenante, senza sfociare nelleccessivo. Il focus sull70-75% in questo, ma facendolo anche per altri schemi il discorso il medesimo.Dovevo volevo arrivare? Alla fine non sono riuscito a spiegare quello a cui veramente sono arrivato, anche perch ci sar poi una seconda parte in cui vedr gli schemi nel loro complesso. Per ora volevo arrivare a capire quanto fosse differente uno schema del tipo:A_8x3x70%B_5x1x90%C_6x2x80%da uno schema di carico maggiormente distribuito come quello di sheiko. Alla fine anche quello sopra si potrebbe dividere nellarco della settimana:A_50x7x1_55x6x1_60x5x1_65x4x1_70x3x2_80x2x2_90x2x2B_50x7x1_55x6x1_60x5x1_65x4x1__70x3x2_80x2x2C_50x7x1_55x6x1_60x5x1_65x4x1_70x3x4_80x2x2_90x2x2Ovviamente lho buttato gi tanto per fare un esempio, tutti quei 22 non mi piacciono e non li farei ma li cercherei di mettere in altro modo, il carico in s non distribuito benissimo perch si arriva sempre a quel 22 a fine wo, ma era per riportare lo schema sopra in ottica Sheiko, non ci ho ragionato su molto, ma era tanto per farmi unidea di come un carico fisso sulla settimana possa distribuirsi maggiormente in ogni seduta lasciando invariato il volume complessivo.Tutto questo servir poi per capire in base a che logica si arriva a certi carichi e come questi vengono distribuiti sul lungo periodo. Alla fine riuscire a partire da uno schema di Sheiko e arrivare ad uno schema per ogni %, permette di imparare, col tempo a fare il contrario, cio passare dallidea di 80xA, 70xB ad uno schema fatto come quelli di Sheiko.

Boris Sheiko e il metodorussoDato che il blog nuovo e ho semplicemente copia-incollato gli articoli dal precedente, ho notato che ci sono alcuni problemi tra i collegamenti tra un link e laltro. Dato che gli articoli suBoris Sheiko e il metodo russoerano divisi in 5, collegati tra loro, ho deciso di postare tutto in un unico testo._______Il seguente articolo la traduzione delle parti del libro di Sheiko presenti su Elitefts, che potete trovare al seguentelink.Nonostante il testo sia abbastanza completo, per forza di cose ogni tanto cera qualche parola in russo che rendeva incomprensibile il resto della frase, per questo ogni tanto ci sar qualche [...] ad indicare che la traduzione era molto complicata da fare.

PARTE I NOTE SU BORIS SHEIKO

Boris Ivanowich Sheiko uno dei principali e pi esperti allenatori di powerlifting, allenatore capo della squadra maschile in Russia, allenatore della SSR kazako per latletica pesante, allenatore della Repubblica del Kazakhstan.Ha cominciato a lavorare sul powerlifting a partire dal 1990, da quel momento ha allenato parte dei campioni del mondo e tre campioni dEuropa. Tre dei suoi allievi hanno vinto il titolo onorifico di Merited sports master, e otto sono maestri di classe internazionale dello sport.Sheiko stato lallenatore del pi volte campione del mondo A. Sivoconya (Kazakistan) e dei campioni del mondo S. Mora e I. AbramovoyNOTE DELLAUTOREIn questo libro vengono esaminati gli aspetti della preparazione di atleti di powerlifting. Qui vengono presentati anche vari esempi di pianificazione del processo di allenamento per i diversi gruppi di sportivi: dagli esempi di pianificazione degli allenamento dei campioni del mondo e campioni dEuropa, a esempi per allenatori di powerlifing, a quelli per gli insegnanti di universit e istituti di cultura fisica, a quelli per chi lavora nello sport e a quelli per i giudici.Credo che sia giunto il momento di smettere di seguire ciecamente i piani di allenamento di atleti stranieri e di specialisti russi non sufficientemente competenti. Inoltre in questo momento la scuola russa di Powerlifting riconosciuta come leader sulla scena internazionale. La prova di ci sono le vittorie degli atleti russi: la squadra femminile nel corso di 6 anni dal 1993 alla data attuale non conosce uguali a se stesso nei campionati del mondo e la squadra maschile della Russia negli anni 1998/9 anni diventata anche il campione del mondo nelle prove di squadra.Non mi dispiacerebbe il piacere di citare lelenco dei nostri sportivi e sportivi, che in diversi anni ha vinto il titolo di campioni del mondo:Donne:Tanokova E. (1991-1994), Rumyantseva N. (1993-1999), Yamskih E. (1995, 1997, 2000), Korshunova A. (1995-1998), Tesleva S. (1996-2000), Belova O. (1996-1999), Kudinova M. (1997-2000), Zhguleva M. (1997), Phomina E. (1998), Abramova I. (1999-2000), Payusova N. (1999), Nelyubova V. (2000), Pusanova T. (2000), Ignatenkova E. (2000), Lugova I. (2000), Pavlova A. (2000).Uomini:Zhuravlev S. (1992), Pavlov K. (1995, 1996, 1998, 1999), Mor S. (1997, 1998), Guryanov M. (1997, 1999), Gankov A. (1998), Podtynnay M. (1998, 1999), Tarasenko A. (1999), Suslov N. (1999).Per il numero di medaglie vinte, gli sportivi russi sono giunti in una posizione di rilievo in Europa e nel mondo e questo nonostante le squadre della Russia abbiano cominciato a partecipare ai campionati del mondo e in Europa molto pi tardi rispetto agli altri paesi: gli uomini dal 1990 le donne dal 1993.Sono sorpreso dal fatto che i giovani allenatori imparino metodi di pianificazione dellallenamento dal bodybuilding, dimenticando che il PL molto pi vicino allatletica pesante piuttosto che al bodybuilding.Lobiettivo principale del bodybuilding costruire muscoli in modo armonioso per dimostrare la perfezione del corpo umano. Facendo ci, latleta che ottiene risultati sorprendenti in crescita muscolare non ottiene pari sviluppo di forza. Ma, come invece nellatletica pesante, nel PL il principale obiettivo lo sviluppo della forza muscolare, senza alcun aumento di peso notevole.[] Secondo VM Zatsyorscomu, la forza umana pu essere determinato come la sua capacit di superare la resistenza allesterno. Si distingue per due idee: la forza assoluta e la forza relativa.Forza Assoluta: la forza che viene impressa da un essere umano in un esercizio senza tener conto del peso muscolare o il peso del corpo intero. Ad esempio il peso pi grande che stato sollevato con successo da un atleta pu essere usato come un indice per trovare la forza assoluta dei muscoli del braccio.Forza relativa: la forza che si mostra in ogni esercizio (in movimento, estendendo e flettendo le articolazioni) in rapporto al peso dellatleta.La forza dei muscoli dipende da molti fattori. Quando il resto delle condizioni sono uguali, la forza proporzionale alla sezione trasversale dei muscoli (principio di Weber). La massima possibilit di contrazione quando tutte le condizioni sono uguali data dalla lunghezza delle fibre muscolari (principio di Bernoulli).La forza della contrazione dipende dalla loro struttura anatomica. Cos una struttura-pennata perde nella massa, vincendo nella forza di contrazione, poich hanno un diametro maggiore fisiologico. La capacit principale della maggior parte dei muscoli pennati lo sviluppo dello sforzo muscolare, i muscoli con le fibre parallele e fusiformi hanno il cambiamento pi significativo in particolare nella lunghezza [...] (Yu . M. Uflyand).Gi nel 1901, IM Setsenov ha osservato che lo sforzo di volont, la mente, la concentrazione, sono i segnali che mostrano come si potr evolvere la forza nel massimo livello.Con ci, il significato importante la perfezione della coordinazione neuromuscolare, che diretta allutilizzo della capacit potenziale di muscoli sotto sforzo massimale. Il fatto che di solito non tutte le fibre partecipano durante la contrazione, ma pi alta lintensit dello stimolo, maggiori sono le fibre che partecipano alla contrazione e la forza pi grande pu essere raggiunta solo quando tutte le fibre di un muscolo partecipano al movimento.La via migliore per fare ci utilizzare esercizi con carichi e resistenze differenti, in modo da mettere alla prova sia la forza che la volont (85%-100% del massimale).Cos, i moderni progressi nello sport sono impossibili senza i pesi massimali o sub-massimali, ma questi contribuiscono allo sviluppo solo se sono ben alternati con pesi medi e bassi, cos da creare le condizioni per far recuperare al meglio latleta dopo sforzi pesanti.I carichi medi sostengono lefficienza dellorganismo dello sportivo su un certo livello, e i carichi pi contenuti, utilizzati dopo carichi pesanti e medi, aiutano il recupero, aumentando lefficacia dello sportivo nellallenamento.Il recupero parte integrante del processo di allenamento.Un promemoria, per un allenamento con carichi bassi il peso ideale da utilizzare sta tra il 50%-60% del massimale, per allenamenti con carichi medi il range sta tra il 70%-80%, per un allenamento pesante vicino al 90% e per un allenamento massimale oltre il 90%.Se si caratterizzano il volume come numero di sollevamenti (NBL =number of bar lifts), un volume basso va considerato intorno a 50 NBL, un volume medio intorno a 51-100, alto oltre le 100 alzate per allenamento.Alcuni allenatori cercano di ottenere i pi alti risultati dai loro studenti a scapito di quasi tutti i carichi massimi giornalieri, dimenticando che la presentazione della domanda massima allenante nei confronti del sistema nervoso centrale pu durare anche un paio di settimane, il che rischia di portare latleta molto velocemente porta al sovrallenamento.Le cellule nervose non possono mantenere la loro efficienza per lungo tempo a un livello che supera di gran lunga quello normale, dal momento che ci le induce a stanchezza. Pavlovuy stabilisce che ogni volta che una domanda di efficienza delle cellule nervose raggiunge il limite e le minaccia di affaticare, le cellule nervose si inibiscono, rendendosi meno efficienti. Le cellule nervose utilizzano questo come per proteggersi dalla stanchezza e dal rischio di esaurimento.Tutto questo predetermina la variazione del carico, nella settimana, cos come nei cicli di allenamenti.LA CICLIZZAZIONELallenamento costruito sullaciclizzazione, il cui obiettivo di portare al risultato pi alto possibile in un determinato periodo. Ogni ciclo di allenamento consiste in un periodo diaccumulo(preparatory period), diintensificazione(emulative period)e ditransito[]. Questi 3 periodi costituiscono le fasi dei cicli di allenamento.Lobiettivo della fase di accumulo quello di sviluppare una base e fornire il suo sviluppo immediato. Durante questo periodo prende atto ladattamento dellorganismo allallenamento e si raggiunge un certo livello di preparazione. Durante il periodo di preparazione dello sportivo compie un notevole volume di carico di allenamento con un intensit non molto elevata.La durata del periodo di sviluppo depende dalla propriet individuali dellatleta, dal suo livello. In media si richiedono dai 2 ai 4 mesi, cercare di utilizzare un periodo inferiore pu non portare a risultatiLobiettivo del periodo di intensificazione il raggiungimento della forma agonistica. [] Durante questo periodo il volume del carico di allenamento si abbassa e aumenta lintensit, questo viene realizzato con la riduzione del volume, ma aumentando la vicinanza con i carichi massimali.La durate del periodo dipende dalle esigenze di calendario e dal tempo che latleta pu mantenere la sua condizione migliore e pu durare da 1 a 4 mesi.Gli obiettivi del periodo transitivoconsistono nel permettere allatleta di iniziare un nuovo ciclo con forza rinnovata e per fare questo il corpo deve avere del riposo attivo. Durante questo periodo il volume e lintensit del carico di allenamento sono abbassati, cos come il numero di allenamenti a settimana. La durata del periodo transitivo in media pari a 1/4 settimane e dipende dal grado di stanchezza che si raggiunge dopo la fase di intensificazione e dalla capacit individuale delatleta di recuperare.In questo manuale si discuter la particolarit dei metodi di allenamento per ogni gruppo di atleti principianti, sportivi junior e di atleti avanzati.Qui saranno dati dei piani approssimativi di allenamento per ogni gruppo degli atleti sopracitati, ma mi auguro che i giovani allenatori sappiano utilizzarli in maniera creativa, poich non sono dogmi.PARTE II ALLENARE I NEOFITIDurante gli esercizi di allenamento con i giovani preferibile utilizzare metodi di gruppo.Questo sistema di allenamento buono perch mentre si sta facendo apprendere la tecnica di esecuzione, tutti gli studenti ripetono lesercizio uno dopo laltro e quando lallenatore mostra ad uno il suo errore, gli altri cercano di non ripetere lo stesso. Per qualche tempo, gli stessi novizi si correggono gli errori a vicenda e questo facilita il processo di insegnamento e accelera la fase di apprendimento.Quando si insegna a dei neofiti consiglio di utilizzare i pre-esercizi. Questi sono esercizi di coordinamento che pi rappresentano ad alcune fasi dell esercizio che si vuole apprendere, ma pi facili.Ad esempio, a volte durante linsegnamento dello squat ci vuole tempo prima di far capire come tenere schiena e ginocchia, ma non sempre funziona. Dopo che mostri come fare box-squat su box di altezza diversa, il movimento viene acquisito pi facilmente.Pi facile invece insegnare il posizionamento della schiena durante la panca, mettiamo un rullo sotto la vita degli atleti e dopo qualche tempo, di solito un mese, questi si abituano a tenere la schiena in quelle posizione durante lesercizio anche senza lausilio di questo.Stesso per lo stacco da terra. Abbiamo osservato che pi facile insegnare i giusti movimenti se si effettua lo stacco da terra con blocchi di diversa altezza. La prima settimana, il bilanciere dovrebbe essere di 10 cm pi alto rispetto alle ginocchia. Poi, quando si abbassa laltezza dei blocchi, alla fine siamo giunti alla posizione iniziale dellesercizio. Cos come il box squat fatto con i box di altezza pi bassa.I sollevatori chiamano questo esercizio lo squat profondo. Latleta, sul box pi basso, che 50-60 cm in altezza e 70-80 cm di lunghezza, prende i manubri in mano e senza piegare la schiena fa 5-8 discese di profondit.Molto spesso i giovani sopravvalutano le proprie capacit, hanno un altissimo senso di rivalit e in ogni allenamento cercano di sollevare il peso massimo, ma questo pu portare incontro a qualche infortunio. Un aspetto importante avere giovani in un gruppo della stessa et o con una differenza di un anno (13-14 anni o 14-15 anni). Lallenatore deve sempre ricordare che durante il periodo di apprendimento degli esercizi la cosa importante non il peso sul bilanciere, ma il volume complessivo.E noto infatti che lapprendimento della tecnica pi facile con un un peso medio. Come per gli atleti avanzati, gli esercizi e i miglioramenti dipendono dalla condizione fisica, il peso del bilanciere aumenter gradualmente, aumenti troppo grandi o impercettibili sono irritanti e non sono favorevoli allo sviluppo. Solo lutilizzo di un carico medio pu rafforzare la formazione effettiva di un movimento e favorire un migliore sviluppo della condizione fisica, che essenziale per sollevare la sbarra con il massimale.Alla fine di ogni mese ci sono incontra tra i novizi per osservare la tecnica negli esercizi base. Non obbligatorio fare tutte e tre esercizi e farli in ordine rigoroso: squat, panca e stacco. Cos, si pu fare anche in questo ordine: Lunedi-squat, Venerd, panca, Lunedi-stacchi.Questi incontri aiutano lallenatore a vedere lefficacia del suo insegnamento, lo aiutano a trovare gli errori nella tecnica di esecuzione degli esercizi, il che permette di correggere i metodi di insegnamento e di inserire esercizi che aiuteranno a correggere gli errori tecnici.Lobiettivo principale quando si scrive il piano mensile per i neofiti insegnare loro la tecnica degli esercizi base e quindi migliorare lallenamento.Voglio anche sottolineare linammissibilit della perdita di peso per i giovani atleti. Ogni tipo di perdita di peso si riflette negativamente sulla salute dello sportivo, trattiene tutto lo sviluppo fisico e arresta la crescita dei risultati sportivi. Quindi non accettabile per i giovani atleti il cui sviluppo fisico non ancora finito, perdere peso artificialmente, perch questo pu causare disturbi nelle regolari attivit delle ghiandole endocrine e il sistema cardiovascolare, ma pu anche influenzare negativamente la crescita del corpo del giovane.Noi pensiamo che nella fase di inizio della formazione dello sportivo, sufficiente per il volume della sessione essere espressa in numero sollevamenti del bilanciere. Poich difficile scoprire il vero limite di sollevamento di un novizio, i piani sono scritti con il peso minimo da utilizzare. E necessario mantenere la variazione, come durante la settimana, cos durante il ciclo mensile.Distribuzione approssimativa dei carichi nella fase di preparazione con 3 allenamenti a settimanaALLENAMENTI1asettimana2asettimana3asettimana4asettimana5asettimana

1 allenamentoMedioAltoMedioBassoAlto

2 allenamentoBassoBassoBassoAltoMedio

3 allenamentoMedioMedioAltoMedioAlto

Perch ci sono tre giorni di allenamento a settimana, le variazioni non sono cos grandi come se ci fossero quattro o cinque giorni a settimana di allenamento. Durante le prime due settimane, i piani dovrebbero includere solo uno degli esercizi classici. Gli altri esercizi dovrebbe essere o complementari o finalizzati allo sviluppo della formazione fisica generale.Durante la fase iniziale, gli esercizi generali di allenamento fisico prevarranno su quelli speciali, ma in seguito ad un aumento futuro del lavoro sulla tecnica di esercizi classici, andranno eseguiti alcuni adattamenti.PARTE III ALLENARE GLI INTERMEDINei piani per gli intermedi, cos come nei piani per i novizi, il lavoro che va eseguito determinato dalla NBL (volume). Per gi si fa distinzione tra NBL per gli esercizi fondamentali dal negli esercizi secondari.Con tre giorni di allenamento a settimana, gli esercizi sono distribuiti nel seguente modo:1giorno2giorno3giorno

SquatPancaSquat

PancaStaccoPanca

Noi pensiamo che lo squat dovrebbe essere eseguito due volte a settimana. Con questo, allinizio della settimana noi includiamo nellallenamento squat intensi con 2/3 ripetizioni e alla fine della settimana lo squat incentrato sul volume, con ripetizioni da 4 a 6 (oppure il contrario). Si esegue la panca in ogni allenamento perch i muscoli delle braccia e del cingolo omerale hanno maggiori capacit di recupero.Dal momento che puoi determinare il massimale dellatleta, scriverai il volume da utilizzare in base alle % di esso. Quando scrivi i piani per gli atleti questa la soluzione migliore, perch ognuno ha carichi differenti e vi sono diverse categorie di peso. Con ci, ognuno, pur con le stesse %, lavorer con carichi differenti rispetto agli altri.Naturalmente, quando si scrive il piano di allenamenti per un gruppo di sportivi non possibile anticipare le qualit individuali, pertanto si consiglia di dare ad ogni atleta esercizi supplementari per uno o un altro gruppo di muscoli che rimangono indietro.Lobiettivo principale per questo gruppo di sportivi lavorare sulla padronanza e lo sviluppo della forza degli esercizi da gara.I piani di allenamento di tre mesi citati qui sotto sono un singolo ciclo di tre mesi per la formazione per la gara. Cio: conoscendo la data della gara, contiamo indietro di tre mesi e iniziamo ad allenarci.La prima settimana del primo mese si aspira al volume: 2 allenamenti alti di volume il primo e terzo giorno e un allenamento con percentuali di carico pi basso il secondo (non oltre il 75%).Durante le settimane successive, aumentate il carico intorno al 80-85% del massimale, partendo dal riscaldamento intorno al 50-70%. Il lavoro principale dovr essere incentrato su percentuali di carico superiori all80%.Quando mancano 3 settimane alla gara necessario,per gli intermedi,testare tutti e 3 i massimali gli esercizi da gara. Questo aiuter lapproccio iniziale per il futuro incontro. Alcuni allenatori e sportivi preferiscono testare il massimale quasi una settimana prima del massimale, a nostro avviso questo si spiega con lincertezza di s stessi, un desiderio di verificare la propria capacit ancora una volta. Noi pensiamo che questo approccio sia sbagliato, dato che lo sportivo non avr il tempo di rinnovare la propria forza fisica, e soprattutto il sistema nervoso.Le ultime due settimane prima del incontrano, si scarica. Gli atleti devono diminuire il volume e lintensit carico. Noi pensiamo che se lo sportivo, dopo mesi 2 di allenamenti non ha la forza di sollevare un massimale superiore da quello di partenza del ciclo, in quelle 2 settimane non potr certo diventare pi forte, dovr soltanto ricaricare le proprie energie, fisiche e mentali.Durante questo periodo degli allenamenti, quando gli atleti vengono dal picco di forma, importante mantenere latleta lontano dal desiderio di utilizzare carichi superiori al 90%, lo scopo dellallenatore di mantenere la voglia dellatleta di sollevare carichi massimali fino alla gara e di mantenerlo nella sua condizione massima.PARTE IV ALLENARE GLI AVANZATIGli atleti avanzati si allenano 4 volte a settimana e questo un esempio della distribuzione del carico mensile in un ciclo di preparazione:Giorni di allenamento1^settimana2^settimana3^settimana4^settimana5^settimana

LunedMedioAltoAltoMedioMedio

MercoledAltoMedioBassoBassoAlto

VenerdMedioAltoAltoAltoAlto

SabatoBassoBassoBassoBassoMedio

A differenza della pianificazione per gli intermedi, dove il volume di carico dato dal solo numero delle alzate (NBL), negli atleti avanzati questo non sufficiente, perch necessario conoscere il totale dei kg sollevati (stazza) e il peso medio del bilanciere, come in ogni incontro esercizio, nonch il lavoro complessivo per un allenamento, per la settimana, e per un mese.Proprio come nel atletica pesante, il tonnellaggio che viene sollevato in un esercizio, in un allenamento, settimana, mese, anno, si trovamoltiplicando il peso sollevato x il numero alzate. Per esempio: 220 kg x 3 ripetizioni x 5 set = 3300 kg. Se si sommano tutti i volumi dellallenamento di tutti gli esercizi che vengono eseguiti in un allenamento si ottiene il volume complessivo per un allenamento.Alla fine degli anni 40, NI Luchkin propose di utilizzare la somma dei chilogrammi sollevati come criterio per valutare il carico di esercizio nelle varie atletiche pesanti. Tuttavia, lintensit del lavoro di allenamento determinata non solo dal numero di alzata e dal peso, ma anche dalla sua intensit.Sotto lintensit del carico di allenamento nel sollevamento di potenza, come nellatletica pesante, capire il peso medio del bilanciere si pu dividendo il volume del carico in chilogrammi di NBL. Per esempio: 3300 kg: 15 serie = 220 kg.Gi nel 1959, Matveev stato il primo in atletica pesante di introdurre nelle sue opere il peso medio del bilanciere come criterio di intensit per determinare lintensit del carico per i sollevatori. In seguito molti specialisti in atletica pesante, come Sacksonov, Medvedev, Vorobev, Bogdadov e tutti gli altri cominciarono selvaggiamente ad applicare il peso medio del bilanciere per esprimere lintensit del processo di allenamento.Ci sono due tipi di intensit, in termini assoluti (in chilogrammi) e relativo (in percentuale).Intensit assoluta: il peso medio di del bilanciereIntensit relativa: la media dei pesi utilizzati (in %) nellesercizioLa razionale distribuzione del carico mensile per il volume e lintensit in cicli settimanali ha un grande significato.E noto che il volume e lintensit sono inseparabili e, allo stesso tempo sono in relazione luno in relazione (e allopposto) dellaltro.Il loro aumento simultaneo ha luogo fino ad un determinato limite conosciuto, mentre un ulteriore aumento di volume legato ad un calo di intensit, e in seguito con la sua diminuzione (dopo periodo preparatorio, quando gli atleti usano i carichi di grandi dimensioni) si ha un aumento dellintensit.Questa la caratteristica principale degli allenamenti, soprattutto per la fase di pre-gara. Ecco perch in un programma di allenamento a lungo termine, prima di tutto si stabilizza il volume del carico in fase di pre-gara.Lanalisi degli allenamenti dei pesisti pi forti ha dimostrato che il miglior risultato si ottiene di solito quando ad altissimo volume e intensit, che si trova vicino al carico ottimale oltre un anno. Pertanto, il periodo di preparazione in questo caso ha un volume di carico nettamente inferiore a quello principale. Questo pu essere considerato del tutto naturale. Il volume del carico durante il periodo principale quasi non si assume alcuna tempo per il risultato successivo migliore per sviluppare, in quanto il risultato pu essere nel collegamento ottimale con intensit.[] Al fine di aumentare lintensit, necessario aumentare il tonnellaggio all 85-90 dal massimo, diminuendo allo stesso tempo il numero di set a 1-3, che si tradurr nella diminuzione del volume. E viceversa, se si diminuisce lintensit al 75% e aumenti le ripetizioni tra 4-6 il volume totale aumenter [].Ecco qui sotto un esempio di 4 allenamenti a settimana:La ciclizzazione mensile degli eserciziLunedMercoledVenerdSabato

SquatStaccoPancaStacco

PancaPancaSquatEsercizio di spinta

SquatStaccoPancaStacco

OFPcomplementareOFPEsercizio di spinta

Voglio mettere in guardia su questa distribuzione, in quanto molto approssimativa e pu essere modificata a piacimento.Quando si pianifica questo allenamento, la panca e lo squat vengono eseguiti due volte, la prima volta con un carico pari all80-85%, circa 2-3 ripetizioni e 5-7 set a seconda dei carichi previsti.La seconda volta che questo esercizio viene fatto con il 70-75% del massimale, 3-5 ripetizioni.Se ci sono due stacchi da terra lapproccio dovr essere differente.Per esempio: il primo esercizio pu essere lo stacco sui rialzi e il secondo esercizio lo stacco dai rialzi. Oppure un altro esempio: pu essere lo stacco fino al ginocchio, il secondo lo stacco completo. Ma in entrambi i casi, gli esercizi di spinta dovrebbe essere eseguiti tra il primo ed il secondo esercizio di stacco. possibile sentire da alcuni atleti che effettuano lo stacco da terra ogni 10 giorni, ma la pratica dimostra che spesso proprio quelli sportivi hanno una tecnica di stacco non ottimale.Una volta a settimana, il Mercoled, necessario per pianificare i cosiddetti piramidali: un esempio quello dellatleta che parte con il 50%, aumenta fino all80%-85% aumentando del 5%-10% nei vari set e in seguito diminuisce gradualmente fino al 50%.Ecco alcuni esempi:1. 50%x8x1, 55%x7x1, 60%x6x1, 65%x5x1, 70%x4x1, 75% x3x2, 80%x2x2, 85%x1x2, 80%x2x2 75%x3x2, 70%x4x1, 65%x5x1, 60%x6x1, 55%x7x1. 50%x8x1(81alzate)2. 50%x6x1, 60%x6x1, 70%x5x1, 75%x4x2, 80%x3x2, 85%x2x2, 75%x3x2, 70%x5x1, 60%x7x1 50%x8x1(61 alzate)3. 50%x7x1, 55%x6x1, 60%x5x1, 65%x4x1, 70%x3x2, 75%x2x2, 80%x1x3, 75%x2x2, 70%x4x1, 65%x6x1, 60%x8x1, 55%x10x1, 50%x12x1(79 alzate)A seconda degli obiettivi dellallenamento, il piramidale pu variare dalle 40 alle 90 alzate.Ci sono esempi di piramidali veramente enormi: Alecksei Sivokon (Kazakhstan), pi volte campione del monde, faceva piramidali fino al 90% con un totale di 120 alzate.Non raccomandato fare il piramidale pi di una volta a settimana ed necessario, dopo il piramidale fare un piramidale pi piccolo. Non consigliabile fare piramidali vicino al periodo di gara.E necessario focalizzare lattenzione sui muscoli pettorali: gli esercizi che sviluppano i muscoli sono fatti subito dopo la seconda panca.Il lavoro principale fatto con l80% del massimale con un notevole con considerevole lavoro sul 50%-60%-70%.A volte latleta viene in allenamento in condizione fisiche non ottimale e si trova non in grado di eseguire il lavoro previsto. Per ovviare a questo Poi si pu abbassare il peso sul bilanciere, ma ancora provare a fare il numero di set/rep previsti per quel giorni, oppure si pu mantenere la percentuale prevista, ma accorciare i vari set/rep e aggiungere set per il previsto volume in esercizio di dato.Spesso gli sportivi chiedono il permesso di aumentare la percentuale prevista, si pu fare solo se le gare sono lontane e a patto di non aumentare il volume complessivo.Per esempio: si deve squat con l80%x3x5. Dopo il secondo set lo sportivo chiede il permesso di aggiungere al 5%. Questo pu essere consentito se lo sportivo con l85% del peso massimo pu fare il restante 3x 3 restante, ma se si fallisce si deve ricominciare da capo.Questa una punizione grave che costringe latleta a considerare bene le proprie capacit.Si osserva che durante il tempo della stima del peso da usare, gli sportivi devono alzare il loro livello emotivo e lobiettivo dellallenatore consiste nel creare uno stato danimo elevato nella stanza di allenamento, con cui latleta si sente chiamato a svolgere un piccolo miracolo e questo dovrebbe tradursi in un risultato che nessuno non si aspettava. Durante questa fase, necessario creare un piccolo show per lintera sala, dove gli eroi principali sono quelli che fanno lallenamento. E utile in questo periodo filmare tutti i set con successiva analisi da parte di tutti i presenti.PARTE V ALLENARE GLI ATLETI DELITE

Lobiettivo principale degli atleti dlite migliorare la forza assoluta e migliorare la tecnica degli esercizi ausiliari.Se per i novizi, gli intermedi e per gli avanzati un piano di allenamento fatto usando esercizi e carichi, questo non abbastanza per gli atleti dlite, oguno dei quali ha il proprio piano mensile di allenamento basato sulle qualit individuali in base ai carichi e agli esercizi.Durante la creazione del piano necessario tenere conto delle caratteristiche fisiche, dello stato di salute e lo stato di fatica previsto dopo ogni allenamento e la padronanza esecutiva dei vari esercizi. Il tutto naturalmente tenendo conto del calendario delle gare.Il club sportivo Irbis (Ufa) ha tutte le condizioni per lavorare fuori dal campo amatoriale amatoriali sono gli studenti, gli impiegati, gli operai, tutti quelli che vengono a lavorare in palestra alla fine della giornata di lavoro, cos come per un piccolo gruppo di professionisti - questi sono gli sportivi la cui principale attivit sono gli allenamenti. Questo il loro piano di allenamenti per 5 giorni a settimana, ecco la distribuzione dei carichi:GIORNI DIALLENAMENTO1settimana2settimana3settimana4settimana

LunedAltoMedioAltoAlto

MartedBassoBassoBassoBasso

MercoledMedioAltoAltoMedio

VenerdAltoMedioAltoMedio

SabatoAltoBassoBassoAlto

La differenza che gli amatoriali si allenano uno avolta al giorno e il loro obiettivo pu essere quello di vincere il campionato della repubblica di Bashkortostan, essere un membro della nazionale significa allenarsi in previsione di campionati pi imporanti.I professionisti citati sopra hanno un piano settimanale di 8 allenamenti, cos divisi:Luned 2 allenamentiMarted 1 allenamentoMercoled 2 allenamentiGioved pausa (sauna)Venerd allenamentiSabato 1 allenamentoDomenica pausaI loro obiettivi sono ben pi alti: essere un membro della nazionale Russa significa partecipare a campionati a livello europeo, mondiale. E naturale che essi, per raggiungere tali obiettivi, abbiano molto da lavorare.Al momento, le competizioni europee e mondiali sono cos pesanti e lo stress nervoso tale che atleti con un sistema nervoso non abbastanza forte non potrebbero tollerarle.E ben noto che le conquiste dei risultati attuali non potrebbero essere raggiunti senza lutilizzo di grandi carichi, ma lutilizzo di grandi carichi funziona solo se si alternano allutilizzo di carichi medi e bassi, creando le condizioni a livello fisico in grado di far recuperare lorganismo dopo i carichi pi grandi. I carichi medi servono a mantenere il livello dellatleta elevato, mentre i carichi bassi aiutano il recupero dellatleta durante lallenamento. difficile non concordare con questo. Dietro luso dellalternanza dei carichi, io uso stressanti sedute sub-massimali. Le programmo una volta ogni 2 settimane e solo durante il periodo preparatorio.Molti atleti nellatletica pesante pensano che il range ottimale (principale) di allenamento debba stare tra il 75%-85% del massimale (N. I. Luchkin, A. N. Vorobev, A. C. Medvedev, e altri) e questo vale ovviamente anche per il powerlifting.Analizzando i carichi di allenamento dei campioni del mondo Aleksey Sivocoya, Nadezhda Mir, Sergej Moser, Maxim Podtynnay e Irene Abramova nel periodo tra il 1991 e il 1999, sono arrivato alla conclusione che la massima crescita della forza data dal carico medio mensile con lintensit relativa, che in media il 70 + o il 2% rispetto al massimo dei risultati durante gli esercizi emulativa.I giovani allenatori pensano che questi possono semplicemente far allenare i propri atleti con carichi intorno al 70% del massimale per far loro ottenere risultati. Si tratta di un parere fuorviante! Non dimentichiamo che questo utilizzo dei carichi include i pesi del riscaldamento cos come i pesi massimali. Citer un paio di versioni di allenamenti:1. 50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x2, 80%x3x2, 90%x2x3. (NBL= 27, AV= 1930, RI= 71.5%)2. 55%x5x1, 65%x4x1, 75%x3x2, 85%x2x4. (NBL= 23, AV= 1665, RI= 72.4%)3. 50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x2, 80%x3x6. (NBL= 33, AV= 2350, RI= 71.2%)4. 50%x5x1, 60%x5x1, 70%x5x2, 75%x4x4. (NBL= 36, AV= 2450, RI= 68.1%5. 50%x6x1, 60%x6x1, 65%x6x5. (NBL= 42, AV= 2610, RI= 62.1%)Dove: AV il volume totale, ottenuto moltiplicando il volume per la % di carico usateRI lintensit relativa, ottenuta dividendo lAV per lNBL.Si possono fare moltissime versione come questa. Tutto dipende dal periodo preparatorio, gli obiettivi, le abilit dellatleta e le sue capacit di recupero. Voglio anche puntualizzare una cosa: quando si conta lintensit globale per la settimana o il mese, a volte in due settimane lintensit relativa in % la stessa e lintensit assoluta diversa. Questo accade perch la panca fatta con meno peso rispetto allo squat e allo stacco, anche se lintensit relativa di questi esercizi pu essere uguale. Pertanto laumento o la diminuzione dei carichi di panca aumenta o diminuisce lintensit in termini assoluti, mantenendo lintensit relativa la stessa.I miei allenamenti sembrano eccessivi ad alcuni allenatori. Ma voglio sottolineare che negli ultimi 10 anni nessuno dei miei atleti mai stato sovra-allenato e una volta il loro massimale viene espresso in gara, non hanno mai ottenuto in seguito risultati inferiori, ma solo pi alti.Non hai bisogno di una grande abilit per allenare qualcuno, la cosa principale farlo recuperare dopo allenamenti pesanti, cos del sovra-allenato non ci sar nemmeno lombra, in quanto il recupero dellorganismo una parte integrale del piano di allenamento. Per i giovani allenatori citer un paio di sintomi di un eccesso di allenamento, che sono descritti qui di seguito.I sintomi sono: diminuzione dellefficienza, diminuzione della rapidit delle contrazioni muscolari, peggioramento della coordinazione del movimento, lassenza di desiderio di allenarsi, mollezza, limitazione nei movimenti, lapatia, dolore muscolare, poco appetito e disturbi del sonno.Ci possono essere anche una serie di disturbi nelle attivit a livello mentale: mancanza di temperamento, il conflitto, intolleranza agli amici e alla critica dellallenatore, ansia, depressione e altri, ci pu essere anche un cambiamento nella direzione del sistema cardiovascolare, lapparato neuromuscolare, e gli indici biochimici ( sangue, urina e la saliva).[...] Durante lesecuzione degli esercizi, lampiezza del movimento delle articolazioni e vi possono essere disturbi nel funzionamento dei diversi organi .Fare allenamenti con un pesi elevati in queste condizioni esattamente ci che va evitato. Un tentativo di sollevare il bar con un sacco di peso pu provocare traumi. E necessario abbassare immediatamente il carico di allenamento e fare una serie di attivit di recupero dellorganismo dello sportivo.Alcuni addestratori fare il test del massimale dei loro atleti anche 7-10 giori prima della gara. Sono arrivato alla conclusione che per gli atleti della nazionale fare un test del 90% 2-3 settimane prima della gara pi che sufficiente.Sin dal 1998, prima dei campioni in Europa e nel mondo, io dico agli sportivi come C. Mor, M. Podtynnay, Ph. Muhamatyanov, e I. Abramova: Perch lo fai la il test massimale? Lo hai gi fatto, quando hai partecipato al campionato russo. Adesso quello che dovete fare sollevare il peso con cui dovete iniziare la gara. Tuttavia necessario fare il test al limite in quegli esercizi che restano indietro. Per esempio la Irene Abramova e di Podtynnay Maxim lalzata che pi delle altre rimaneva indietro, cos come lo stacco di Phanil Muhamatyanov, in questi esercizi che arrivavano fino al 100%.Durante il periodo di gara, che dura 5-6 settimane, passano da 5 a 4 giorni di allenamento con questi carichi:Giorni di allenamento1settimana2settimana3settimana4settimana5settimana6settimana

LunedAltoMedioAltoMedioMedioBasso

MercoledMedioAltoMedioAltoMedioriscaldamento

VenerdAltoMedioMedioMedioPiccoloIncontro

SabatoPiccoloPiccoloPiccoloPiccoloRiposoIncontro

Le ultime 2 settimane il carico diminuisce, cos il volume e lintensit. Lobiettivo principale dellallenatore mantenere soltanto allenato latleta. Per questo devi conoscere bene il volume giornaliero, settimanale, mensile, annuale che usa latleta. Lallenatore, alla fine di ogni settimana, deve andare oltre lintera pianificazione, e se necessario correggere i piani per la prossima settimana.Nel 1967, uno scienziato tedesco ha proposto di esprimere di variare i pesi utilizzati in zone di intensit con una gradazione ogni 20%-10%.Nel 1969 R.A. Roman, nelle sue opere, consigli di calibrare gli intervalli di allenamenti su intervalli de 5%.Lintervallo pi adeguato quello del 10%, che stato proposto da Chernyak e Medvedev nel 1972. Oggi questo punto di vista vale per la maggior parte degli specialisti di atletica pesante. Citer un conteggio esemplare del carico di settimanali e mensili (vedi tabella sotto). Forse, qualcuno sar interessato.Esaminiamo lordine del conteggio NBL, il volume e intensit (in percentuale e in chilogrammi) in pi di una settimana di allenamenti. Gli sportivi competono in tre esercizi, che spiega perch abbiamo tre blocchi di conteggio: squat, panca e stacco.Dal momento che i metodi di programmazione dellallenamento sono creati in % rispetto al massimale, e di ci difficile negare lefficacia, quindi faremo il conteggio degli allenamenti in percentuali e per rendere pi facile il conteggio prenderemo uno dei blocchi, per esempio lo squat, oltre una settimana, e faremo 11 zone di intensit ogni 5 per cento. Tutto lordine del conteggio allenamento si fa in 5 operazioni.%1aoperazione2aoperazione3aoperazione4aoperazione5aoperazione

50201000100010001000

5510550550550550

60241440144014401440

6515975975975975

70362520252025202520

75352625262526252625

80504000400040004000

856510510510510

903270270270270

952190190190190

1001100100100100

NBL202202202202202

In%-In.kg70.2%70.2%-119.370.2%-119.3

AV-Vkg14180141801418014180-24099

Prima operazione: dal primo allenamento della settimana precedente si devono prendere e distribuire i sollevamenti per ogni % di peso utilizzata nelle varie caselle.Seconda operazione:devi moltiplicare la % di ogni casella, per il volume corrispondete, dopo di che sommate i vari risultati sotto AV.Terza operazione: ora dovete dividere lAV per lNBL, e avrete lintensit in % (per esempio: 14180:202=70.2%)Quarta operazione: riportiamo in kg il peso a cui corrisponde la % trovata. (in questo caso ipotizziamo che il massimale sia 170kg, il 70% 119.3).Quinta operazione: il peso medio in kg (119,2) viene moltiplicato per lNBL della settimana (202), si ottiene cos il volume di allenamento in kg. Per esempio: 119,3 x 202 = 24.099.Dopo aver analizzato allenamento dello sportivo, vediamo che nella settimana ha fatto pi di 202 sollevamenti di squat con unintensit media del 70,2% che corrisponde al peso medio di 119.3kg. Con un volume di 24099kg.Per lo stacco e la panca si effettuano i calcoli nella medesima maniera.La procedura e lordine del conteggio complessivo per tutti gli esercizi sono gli stessi di quella individuale (vedi tabella sotto)1aoperazione2aoperazione3aoperazione4aoperazione5aoperazione

NBL414414414414414

In%-Av. weight kg70.5%-70.5%-70.5%-103.2

AV-Vkg2918729187-29187-42724729187-427247

Tilt (NBL)125

Other (NBL)340

Overall NBL879

Number of workouts8

Prima operazione: sommiamo il volume di tutte le alzate (NBL)Seconda operazione: quando sommiamo lAV (media del volume) in tutti e tre i blocchi (esercizi), si ottiene la media complessiva del volume per settimana (29.187)Terza operazione:quando dividi lAV per lNBL, ottieni la % media di intensit. Per esempio 29187:414= 70.5%Quarta operazione: sommiamo le (volume in kg) VKG in tutti e tre i blocchi (esercizi) e otteniamo il volume complessivo in kg per la settimana, per esempio: 427.247.Quinta operazione: il volume complessivo, espresso in chilogrammi-VKG lo dividiamo per il numero di alzate e otteniamo il totale dellintensit media in chilogrammi per la settimana, per esempio 427247:414 = 103.2kg.Tutti i set che sono inferiori al 50% rispetto al massimale (riscaldamento), allo stesso modo tutti gli esercizi complementari sono scritti in altre colonne.[...] Questo ci permetter di vedere il volume in kg utilizzato dallatleta e di capire con che intensit ha lavorato. Dopo aver contato fino allultima, necessario fare una analisi comparativa: che cosa ha fatto lo sportivo di quello che stato pianificato e quello che non ha fatto, si deve trovare una ragione oggettiva per cui latleta non ha seguito -eventualmente- il piano e quindi occorre porre alcune correzioni per ulteriori settimane. []Naturalmente questo significa pi lavoro per lallenatore, ma solo allora lallenatore intuitivamente, e scientificamente, preverr lo sportivo dal sovra-allenamento e lo porter al livello massimo.

L RI-CICLO RUSSOAdded byAlessandro Ganzinion 06/12/2012.Saved underArticoli,TrainingTags:allenamento,ciclo russo,forza,Panca piana,powerlifting,preparazione atletica,Squat,stacco da terraa cura delDott. Alessandro Ganzini

Tutti coloro che sinteressano di Powerlifting o allenamento coi pesi orientato alla forza prima o poi sentiranno parlare del famigerato ciclo russo che vede rappresentato qui in tabella:

Sui forum e pi in generale su internet se ne sente parlare spesso.Anche il buon Paolo Evangelista ha scritto un articolo a tal proposito nel suo blog, che vinvito a leggere:http://smartlifting.org/2011/07/18/il-ciclo-russo-2-0/.Questo ciclo presenta una fase daccumulo di volume molto caratteristica, tutte le sedute prevedono lutilizzo dell80%, la minor intensit che da sensazioni simili ad un massimale.L80%, uno dei migliori compromessi per aumentare la forza senza friggere il sistema nervoso.Il fatto dutilizzare sempre la stessa intensit medio-alta permette di adattare il sistema nervoso in modo molto efficacie.Nonostante io sia noto per essere impavido e coraggioso devo ammettere che gi il 64 all80% della seconda settimana mincute un certo timore, spostando lo sguardo pi in basso si nota un bel 65 e miniziano a tremare le gambe, poi scendendo ancora si nota il 66 all80%, a questo punto ammetto daver paura.Non prendiamoci in giro, a meno che non sottostimiate il massimale, o siate un vero principiante, o vi suoni particolarmente familiare quella parolina che inizia per d e finisce per oping in 4 settimane non possibile riuscire a fare un 66 all80% e tantomeno un bel 55 all85% nel microciclo successivo (che sarebbe gi ben allenante con il 75%).Stringi stringi come quasi tutti i cicli dallenamento reperibili sul web necessario apportare qualche modifica, a costo di snaturarli, per fare in modo che il programma non ti porti a sbattere la testa contro un muro con i cocci di bottiglia in cima.Ecco a cosho pensato:

Di seguito ecco qualche commento per spiegare le logiche secondo cui mi sono mosso per stendere questa progressione che costituita da due fasi, una daccumulo e una dintensificazione.A sinistra c la progressione nei vari microcicli delle sedute che si rifanno a quella del ciclo russo originario, mentre a destra c la progressione delle sedute di supporto (che sostituiscono limmutabile 62 all80%).Il nuovo ciclo dura 9 settimane il che lo rende ottimale per inserirvi al termine un mesociclo agonistico.Tale mesociclo costituito da due settimane di taper pi la settimana della gara dove i volume e intensit raggiungono i valori minimi.Nelle due settimane di taper lintensit ancora abbastanza alta mentre il volume viene pi che dimezzato rispetto a quello di picco e la densit nella serie bassissima per raggiungere la forma.Le prime 5 settimane costituiscono il periodo daccumulo, con volumi sempre crescenti, che si conclude con un microciclo di scarico.Le 4 settimane successive costituiscono la fase dintensificazione, che si conclude con il test dei massimali, dove il volume cala costantemente per consentire un aumento dellintensit e sfruttare il lavoro accumulato.Nel ciclo russo laumento di volume della fase daccumulo corrisponde ad un notevole aumento della densit, che se da un lato comporta uno stimolo notevole, daltro canto rischia di comprometterne la fattibilit e porta ad un deterioramento tecnico non indifferente.Per far fronte a questo problema, pur mantenendo invariato il volume rispetto allidea originaria ho lasciato costante il numero di ripetizioni in ciascuna serie.In tal modo ho snaturato loriginario programma andando a diminuire di molto il lavoro metabolico che aumentava notevolmente nelle prime quattro settimane, per sopperire al minor volume ho inserito i 66 e i 55 nella seduta di supporto.Nel ciclo russo non vi alcuna fase di scarico, che in un contesto simile di primaria importanza. Io ne ho inserita una nella quinta settimana, che nella seduta principale prevede lo stesso volume della prima settimana.La fase dintensificazione originale prevede un eccessivo calo del volume ed un eccessivo numero di ripetizioni per serie che non consente il controllo tecnico delle alzate, diventa uno spingere alla morte ed oltre.Per far fronte a questo problema ho diminuito il picco dintensit del 10% e ho aumentato i volumi assicurandomi di mantenere un buffer adeguato per curare bene la tecnica esecutiva.Nella fase dintensificazione anche la seduta di supporto cala di volume. La prima settimana della fase di volume in realt ancora molto improntata sul volume e prevede un elevata intensit percepita, facilmente affrontabile venendo dalla settimana di recupero. Nelle due settimane successive lintensit relativa al massimale aumenta ma lintensit percepita diminuisce e questo consente davere migliori sensazioni proseguendo verso la fine del programma e benefici a livello mentale non trascurabili.Da notare come le seduta di supporto delle settimane centrali della fase dintensificazione riflettono la seduta principale e siano maggiormente improntate sul controllo tecnico e sulla qualit.Per quanto riguarda lo stacco, che viene allenato una sola volta a settimana e non prevede la seduta di supporto (perch molto stressante e risente positivamente anche del lavoro fatto con lo squat) abbasserei le percentuali viste almeno del 5%.Qualche ultima parola sui complementari.Metterei tutti gli esercizi complementari a fine seduta, vi dedicherei proprio la seconda parte dellallenamento ed eviterei di dedicarvi delle sedute dallenamento supplementari.Essendo gi molto alti i volumi, direi che un paio desercizi complementari da massimo (e sottolineo massimo, 1-2 vanno pi che bene) 3-4 serie da 6-12 ripetizioni con recuperi non superior a 130-2 per ciascun esercizio base bastano e avanzano: ne metterei uno multiarticolare (military press, dip alle parallele, trazioni, good morning) effettuati a carico costante arrivando vicini al cedimento nellultima serie (ma senza raggiungerlo) e poi eventualmente un monoarticolare disolamento (bicipiti con manubri, skull crusher) da un maggior numero di ripetizioni pi tirate scalando il peso ad ogni serie. Visto che la componente coordnativa nei monoarticolari minore, spingiamo di pi dai che vi piace lidea di fare un po di pompaggio e sentirvi grossi!Per quanto riguarda landamento dei volumi nei complementari lo consiglierei opposto rispetto allandamento dei volumi in squat, panca e stacco. Mi spiego meglio, per sopperire al calo del lavoro metabolico nella fase dintensificazione mi manterrei su serie da 12 ripetizioni con maggior buffer per non influire negativamente sul raggiungimento della forma, mentre in quella daccumulo dove il volume gi buono rimarrei sulle 6.Non mi dilungo ulteriormente per non mettere troppa carne sul fuoco.Tweet

Io non sono nessuno. Non sono un guru, un coach, un personal trainer o un guerriero. Tanto meno mi sento un eroe. Insomma non ci mangio con sta roba dell'allenamento. Chiamalo funzionale, non convenzionale, raw o come ti pare, non m'interessa. Per vivere faccio altro. Non ho nessuna reputazione da creare, nutrire o difendere. In giro ci sono persone eccezionali dalle quali imparare. E indovina un po'? RawTraining le sta reclutando per te! Ma questa tutta un'altra storia..Io sono solo uno che ha i suoi demoni da dominare.Il mio, si chiamamassimale alle parallele con 100 kg di sovraccarico. Per alcuni sono un'enormit, per altri una cosa normale, per altri mostri un'inezia. Detto tra noi, di quello che fanno gli altri non me ne frega niente. il mio demone.La sfida ai miei limiti.25 dicembre 2010. In tana, nel pomeriggio, ci siamo io e Teo, un altro rawer, cattivissimo... un amico. Fa freddo, ma non come nei giorni precedenti con il ferro a meno 4. Le mani ringraziano. In fondo, dopo il riscaldamento riesco persino a sentire le dita. In programma ho la mia solita sessione di 3 x 6 con 60 kg. Mi sento bene, il riscaldamento fila via liscio, le serie di approccio al carico sono davvero facili. Il test non in programma. Incrocio lo sguardo di Teo. Si tratta di un attimo, un tacito assenso: oggi test del massimale!60 kg facili, 70 kg facili. Nel recupero passeggio per il piazzale antistante la tana. Mi piace guardare il fiato che si condensa nell'aria. Gli 80 kg sono impegnativi, ma emergo dal baratro in modo fluido. Ok, si recupera qualche minuto e poi sotto con gli 85 kg!Scendo, lento e controllato, con le mani che cercano di stritolare il ferro. Gi in buca, gi nelle fiamme dell'inferno per poi spingere con tutto me stesso. La risalita buona. Chiudo quei bastardissimi 85! A 84 kg di peso corporei fa 169 kg. Non male. Me ne mancano 15. Poi anche questo demone sar abbattuto. Ridotto in schiavit.

Un rawer deve anche essere intelligenza critica applicata, e il test ha evidenziato alcune cose: I tessuti molli e i legamenti dell'articolazione della spalla hanno tenuto egregiamente. Significa che il lavoro di adattamento ha prodotto i suoi risultati. Ho avvertito solo molta tensione ai bicipiti, segno che la co-contrazione stata davvero elevatissima. Bene. Dovr fare un po' di lavoro specifico per i bicipiti. Cosa che non faccio da una vita.Mi sono testato. Conosco il mio livello.Determinazione,Consistenza,Resilienza. Questo il mio mantra. Questo deve essere il mantra di un rawer.Ora posso guardare il mio demone sotto un'altra luce. Ora c' un ombra di dubbio nel suo ghigno.La tecnica, il movimentoNon esiste un'espressione umana di vera forza senza tecnica, non esiste una performance senza forzaAndrea BiasciLa questione deidip alle parallele, come in tutti i movimenti nei quali si ricerca lo sviluppo della forza, innanzitutto tecnica. Non esiste una codificazione del movimento. Ognuno deve cos trovare la propria.

A proposito, ora possibile prenotare il libro di un vero mostro della biomeccanica applicata all'esercizio fisico: Paolo "Ironpaolo" Evangelista! Perderti il suo libro semplicemente una grandissima idiozia. Vuoi migliorare, battere i tuoi demoni? Beh questo libro la cosa migliore su cui tu possa mettere le mani. Senza alcun dubbio. Vuoi diventare forte?Ora puoi.Ha ragione Ironpaolo, quando sostiene che le parallele sono biomeccanicamente un movimento pi complesso delle distensioni su panca piana. I dip alle parallele per sono pi semplici da eseguire. Come dire, sono pi istintivi. Specie per quanto riguarda l'apprendimento dello schema motorio di base. Ci non toglie che esigano un enorme lavoro di perfezionamento tecnico. Perch se vuoi massimizzare la performance devi ottimizzare e raffinare la tecnica. Ed appunto qua che le cose cambiano.Io sono alla ricerca del miglioramento della performance per l'espressione della forza massimale. Tecnicamente questo implica delle peculiarit: serro la presa al massimo delle mie possibilit per indurire tutto il comparto superiore per la stabilizzazione articolare. Spreco energia, la co-contrazione muscolare ha questo svantaggio, ma genero pi forza. Invece, se mi volessi muovermi sul versante della forza resistente dovrei mutare tecnica per migliorare la capacit di rilassare i muscoli e generare forza solo nell'attimo in cui mi serve.Si tratta di un tipo di accorgimento tecnico "avanzato". Un principiante dovr necessariamente imparare sia a serrare la presa per generare pi forza e stabilizzare l'articolazione della spalla sia a ricercare una fase di rilassamento. Un conto una singola, una doppia o una tripla con un sovraccarico importante. Tutta altra faccenda sono 20, 30 o 50 ripetizioni con o senza sovraccarico. Il succo : diventa bravo tecnicamente e poi fissa i tuoi obiettivi.La mia personalissima interpretazione deidip alle paralleleper lo sviluppo della forza massimale passa attraverso questi punti: Il set-up. Le mie parallele non sono come quelle che vedi in giro di solito. Sono maggiorate. Non chiedermi perch. Noi di RawTraining siamo dei maniaci delle prese maggiorate. Le mie hanno un diametro da 60 mm. Oltre alla presa fat, sono totalmente smontabili, con la possibilit di variare l'ampiezza della presa. Con due snodi Kee Klamp le posso anche inclinare cos da variare gli angoli del movimento. Personalmente le utilizzo con un'apertura da 60 cm. Pi o meno 5 cm in pi per parte rispetto all'ampiezza delle spalle. Da terra sono alte 110 cm. Per arrivare alla posizione di set-up con le braccia distese, devo eseguire una mezza spinta con le braccia. Ho eliminato l'abitudine di raggiungere la posizione di partenza con un saltello, perch questo mi portava fuori equilibrio e sprecavo inutilmente energie per recuperare una postura decente. Perci, piedi a terra, stringo forte la presa e spingo verso l'alto inspirando brevemente. Come se volessi far sprofondare il mondo sottostante. In fase di completa estensione delle braccia (partenza) ho un atteggiamento aggressivo, di spinta attiva con le scapole addotte, depresse e ruotate e i gran dorsali ben contratti. Questo, per alleggerire la pressione della testa dell'omero sull'articolazione della spalla e stabilizzarla. La discesa in Buca. Stringo forte la presa. Le stritolo quelle dannatissime barre! Per tenere la presa, le mie mani si serrano con pi forza. In questo modo a livello neuromuscolare, per irradiamento, attivo e contraggo maggiormente l'intera muscolatura degli arti superiori. Pi serrata la presa, maggiore la forza che genero: semplice vero? Durante la discesa l'atteggiamento sempre attivo. Sono costantemente in fase di spinta. Sempre. Non mollo mai. Allevio cos la pressione interna alle articolazioni delle spalle. Da settembre poi ho adottato la respirazione fisiologica. In pratica espiro durante la fase eccentrica del movimento e inspiro brevemente durante la fase concentrica. La logica che espirando mentre apro le porte dell'Ade, faccio collassare la gabbia toracica spostando in parte lo stress dalle articolazioni acromioclavicolare e scapolomerale a quella sternoclavicolare. La diversa rotazione delle teste dell'omero comporta una differente retroposizione delle spalle. I gomiti sono leggermente pi abdotti, sparati in fuori rispetto ad una fase eccentrica con inspirazione. Tradotto, frontalmente i gomiti sono pi divergenti. Visivamente una questione di pochi millimetri. Per me, che ho da qualche anno un problema di mobilit alla spalla destra, un simile accorgimento vale oro. Mi trovo bene. Riesco a essere pi verticale con il busto, con una migliore attivazione dei muscoli della schiena e una minore pressione alle articolazioni delle spalle. In sostanza sono pi stabile e controllato. Certo non sono radicalmente verticale. Poi magari Ironpaolo in un paio di ore mi sforna uno studio nel quale dimostra che sto scrivendo una marea di cazzate. Parola allora al maestro di biomeccanica! Scherzo. Il punto di non ritorno. Il mio massimo grado di escursione con le spalle poco al di sotto del livello dei gomiti l'ho memorizzato in anni di pratica. Gente con una migliore mobilit articolare o che desidera stressare maggiormente i muscoli pettorali pu scendere anche ulteriormente. Fatti loro. So solo che se scendo troppo, le fiamme mi carbonizzano. E mi tocca poggiare i piedi a terra. La risalita. Non eseguo nessun fermo nel punto di massima escursione. Semplicemente inverto il movimento spingendo come un pazzo. Verso il basso e in avanti. Per attivare maggiormente i muscoli pettorali. Contemporaneamente eseguo una brevissima inspirazione. Oh intendiamoci: se l'espirazione profonda, l'inspirazione non lo . Anche perch un'inspirazione profonda richiede un certo tempo per realizzarsi. Cosa che non ho. La mia ripetizione molto, ma molto pi veloce. Inspirare significa che la mia gabbia toracica in espansione, e che le spalle vengono spinte in fuori. Cosa che crea un vantaggio di leva in fase di spinta dato che polsi e spalle tendono ad allinearsi sulla stessa verticale. L'azione delle mie braccia diventa cos simile a quella delle gambe di chi esegue lo stacco sumo. Un'estensione secca. Inoltre, in questo modo facilito la depressione e adduzione delle scapole. Il risultato che mi sento pi stabile e meno soggetto a oscillazioni. Gli arti inferiori restano sempre vicini al sovraccarico con un minor bisogno di compensazione. Sono pi allineato con il mio centro di massa. Meno oscillazioni, meno aggiustamenti e compensazioni. Posso concentrarmi sulla linea di spinta e cercare di tenerla il pi pulita possibile. Per generare forza e velocit.Come ci sono arrivatoUna performance non arriva dal nulla, non figlia del caso. Specie se rappresenta un test per il superamento di un limite. Che sia una gara o altro poco importa. La performance va costruita, ripetizione dopo ripetizione, serie dopo serie, sessione dopo sessione. Bisogna allenarsi per la performance, bisogna allenarsi alla performance. Solo questo conta. Questo allenamento funzionale.Le logiche di allenamentoSi parte dal livello potenziale dell'atleta. Da l, dalla sua specificit si declinano le logiche di allenamento. Perchl'atleta deve approcciarsi ai pesi in modo da ottimizzare il raggiungimento del proprio potenziale assoluto!Quando conta il risultato, conta il volume, conta la frequenza, conta il tonnellaggio, conta il carico ottimale, conta l'intensit, conta la tecnica d'esecuzione e la ricerca ossessiva della perfezione del gestoAdo GruzzaInutile girarci attorno,un atleta deve essere forte ed efficiente in tutte le fasi di esecuzione di un movimento. Non stai certo sputando sangue per guardarti allo specchio. Tu sai cosa significa arrivare al limite, sai cosa significa schiantarsi contro i tuoi limiti.E in fondo vogliamo tutti la stessa cosa:diventare forti,il pi forti possibile. La mia, la tuastrategiadeve essere consequenziale.Lo sviluppo della forza nell'esecuzione di un gesto sta tutto nell'apprenderne lo schema motorio in modo ottimale. La tecnica, l'esecuzione del gesto nella sua pienezza, determinante per diventare forte, per arrivare a dominare i tuoi demoni. Si tratta di unprocesso di apprendimentoche esige umilt, determinazione, consistenza e resilienza. Che esige la reiterazione, la cura maniacale del gesto, la sua monotona ripetizione. E tempo.L'approccio alla reiterazione del gesto per il suo apprendimento e perfezionamento paragonabile alla disciplina di un'arte marziale: organizzato, metodico e rigoroso. Definisce i parametri della programmazione: Multifrequenza, cosa che implica pi stimoli allenanti qualitativi, un maggior volume di lavoro e un minor stress sistemico. Certo in fase di elaborazione del piano di lavoro devi tenere conto anche di una serie di fattori impattanti: et, esperienza nell'allenamento, qualit del sonno, stato ormonale, stress sociale, regime alimentare e supplementazione. Il volume di lavoro che si declina nella sessione, nel microciclo e nel mesociclo deve essere sufficiente per meccanizzare il gesto, per ottimizzare la tecnica e per indurre gli adattamenti necessari per lo sviluppo della forza. Il carico deve essere ottimale. Cio deve massimizzare lo stimolo allenante ricercato e minimizzare lo stress sistemico. Il carico deve essere distribuito, ossia la distribuzione dei carichi allenanti deve essere coerente con gli obbiettivi di fasi differenti. Il lavoro deve essere qualitativo, focalizzato su pochi esercizi. Le ripetizioni devono essere qualitative. Dominate da velocit e accelerazione. Non devono esserci punti morti, con una ricerca costante della massima velocit. Ogni fottutissima ripetizione deve essere un Evento. Perfetto, Unico, Vitale, Irripetibile. Devi eseguire come se ne andasse della tua vita. Al sopraggiungere del rallentamento evidente, stop, ci si ferma. L'intensit percepita non deve andare a discapito della qualit. Buffer. Il margine tra il numero di ripetizioni eseguite per singola serie e quello massimo eseguibile deve essere ottimale. Il buffer si declina in un numero di ripetizioni per serie tali da consentire la massimizzazione dell'attivazione e del reclutamento neuromuscolare e la contemporanea minimizzazione dello stress sistemico. Eseguire doppie e/o triple, ad esempio, rientra in questa logica. L'Intensit del carico pari alla percentuale di carico rispetto al massimale. Il carico ottimale e distribuito si articola in carichi allenanti che oscillano tra il 60% e il 90% del massimale.In pratica distribuire il volume di lavoro complessivo in pi sessioni ti permette di lavorare di pi e meglio. Puoi aggredire l'allenamento in condizioni di freschezza praticamente ottimali ad ogni sessione. A patto che il carico sia ottimale e distribuito e che ogni ripetizione sia votata alla ricerca della perfezione.In definitiva pi sessioni allenanti esegui in un microciclo, maggiori saranno le tue possibilit di impostare un piano di lavoro efficace, che ti consenta di lavorare su tecnica, forza specifica, resistenza specifica e forza generale. Poi saranno i tuoi obiettivi a definire le priorit.Si tratta di un processo di bottom-up che partendo dal soggetto, dalla sua analisi, dal test dei suoi livelli di forza, tecnica e di abilit motoria, risale definendo gli obiettivi di breve, medio e lungo periodo e detta le logiche di programmazione e periodizzazione.Ripeto,stabilire il proprio livello essenzialeperch questo definisce il percorso e determina le regole di ingaggio.Le scelte di programmazioneIncreased training frequency is a major component for maximizing gainsChristian Thibaudeau daGiugno 2010che ci gioco. Ho iniziato costruendo una buona base con una serie di allenamenti improntati su un volume basso, il classico 5 x 5. Certo non sar il migliore degli schemi, ma lo trovo abbastanza efficace per costruire i livelli base di forza. Se non altro i miei. A 40 anni e con quasi 18 anni di allenamenti alle spalle ho raggiunto una certa efficienza neuromuscolare in termini di attivazione e reclutamento di certi schemi motori. Eseguire 8, 10 o pi ripetizioni vuol dire uccidermi, inutilmente. La fase di volume si protrae per 8 sessioni con una frequenza bisettimanale. Il recupero libero. Mi alleno in un box con di fronte un piazzale di una trentina di metri. Di solito per recuperare cammino avanti e indietro. 60 metri pi o meno. Se mi sento affaticato cammino un po' di pi. Non saprei quantificarlo in termini di secondi. Una cosa certa: l'orologio l'ho buttato moltissimo tempo fa. Il carico in tutte le sessioni fisso a 20 kg. Il focus sulla tecnica.ALuglio 2010inizio a fare del volume un po' pi qualitativo. Ho reagito bene e voglio iniziare la fase di avvicinamento al demone. Per cui vario schema di carico. Sempre con la multifrequenza come logica di organizzazione dell'allenamento. Lo schema adottato il Max, 75, 50proposto da Ado Gruzza, tarato su massimale teorico di 155 kg.Fare qualit significa iniziare a spostare l'accento sugli adattamenti di tipo neurale. Gli stimoli ripetuti indotti dalle sequenze delle sessioni di allenamento devono portare alla rottura dello stato di omeostasi.Per farlo, devomassimizzare l'eccitazione neuromuscolare e minimizzare la sua inibizione: Miglioramento dellacapacitdireclutamentoe dellasincronizzazionedelleunit motorie(coordinazione intramuscolare). Miglioramento dellacapacitdiattivazioneneuro-muscolare attraverso un perfezionamento dei meccanismi diattivazioneetrasmissionedegli impulsi nervosi, delrate coding, deldoublet firing(ossia della frequenza di attivazione-disattivazione). Alterazioninell'attivit dei muscoli antagonisti. Minimizzazione dellepropriet inibitorie(sensibilit e inibizione) del sistema neuromuscolare Miglioramento dellacoordinazionedi pigruppi muscolarinell'esecuzione di un movimento (coordinazione intermuscolare)Se vuoi approfondirli, studia! Intanto puoileggerti questo.Lo schema produce risultati egregi con un adattamento progressivo al carico. Nessun dolore, nessuna infiammazione. Sono sempre fresco e performante. Recupero libero. Quando possibile la frequenza tri-settimanale. In realt la maggior parte delle volte, causa lavoro, riesco ad eseguire solo un paio di sessioni per settimana. Il carico fisso a 25 kg.ASettembre 2010inizio a giocare seriamente. La fase di adattamento filata via liscia, muto schema. Il grande tecnico Sovietico Vorobyev consigliava di fare 6 serie da 3 con un carico fisso e aumentarlo di 2,5 o 5kg solo quando questo blocco di lavoro diventava "facile". Se in 2 sessioni consecutive il carico lo sento facile aumento il carico. Altrimenti, amen. Resta fisso. Tutto molto semplice. Un allenamento facile da gestire. Un buon riscaldamento generale, uno specifico di avvicinamento al carico allenante. Carico fisso da gestire e recupero a sensazione. S, ma perch il carico fisso? Perch permette un'ottimizzazione dell'attivazione e del reclutamento neuromuscolare. Inoltre per dirla con parole di Ado migliora "l'imprinting neurale". Cio raffina e rafforza lo schema motorio tipico del gesto anche attraverso il miglioramento della propriocezione dei muscoli preposti al controllo posturale e di stabilizzazione del carico. In un certo senso la reiterazione del gesto porta a meccanizzare anche le componenti legate alla propriocezione. Tutto ci a vantaggio della tecnica, che ti permette di concentrare in maniera superiore l'attenzione nello spingere al massimo nel minor tempo possibile. La traduzione pratica la possibilit di sviluppare un lavoro qualitativo, poco stressante a livello sistemico, una frequenza maggiore e un volume di lavoro complessivo pi elevato. Concettualmente, il carico fisso eccezionale per costruire dei buonissimi livelli di forza dando al corpo tutto il tempo necessario per adattarsi. Specie per quegli adattamenti fisiologici che richiedono molto tempo e ripetuti stimoli per essere indotti e raggiunti. Perch rawer, neidip alle paralleleindurre i necessari adattamenti fiosiologici specie a livello del tessuto connettivo (tendini, legamenti, ossa e cartilagini) delle articolazioni delle spalle fondamentale. Lo so benissimo che gli adattamenti indotti dall'allenamento sono di tipo sistemico. Sottolinearne solo alcuni per, serve a evidenziare la finalit principale di una simile concezione del piano di lavoro sia in termini di efficacia che di sicurezza. Rispetta sempre il tuo corpo e la sua fisiologia.Brevemente, gli adattamenti del tessuto connettivo (osseo, tendineo, legamentoso, cartilagineo) indotto dall'allenamento per la forza sono: Connettivo (osseo): aumento della densit ossea e del diametro osseo. Connettivo (tendini, legamenti, fascia e cartilagini): aumento delle capacit funzionali. In particolare questi adattamenti si verificano in 3 aree (alla congiunzione tra tessuto tendineo e/o legamentoso con il tessuto osseo; all'interno del tendine e/ del legamento; nella fascia che circonda il tessuto muscolare). Aumento del metabolismo del collagene. Aumento della sezione trasversa del tendine (aumento del diametro delle fibrille di collagene; aumento dei legami covalenti; aumento del numero di fibrille di collagene; aumento della densit delle fibrille di collagene). Rafforzamento della matrice cartilaginea.Chi corre, chi incrementa troppo rapidamente i propri carichi, chi eleva troppo velocemente l'intensit dei propri allenamenti avr buonissime chance di infortunarsi. Quindi calma e gesso, prenditi tutto il tempo necessario e non aver fretta. Ricorda:determinazione,consistenzaeresilienza.Inizio con un carico di 30 kg. La seconda sessione della settimana imperniata sulla velocit: 10 x 2 con un buffer di 20 kg in meno rispetto al 6 x 3. Le due sessioni prevedono una successione temporale stretta. La prima, quella "pesante" il marted, mentre la successiva il gioved. L'intento di sfruttare gli effetti a lungo termine del potenziamento sinaptico (LTP) cio di quello che viene definito come l'insieme degli eventi tardivi grazie ai quali l'aumento dell'efficacia sinaptica diviene a lungo termine. per questa ragione, ad esempio, che l'allenamento pi intenso (inteso come percentuali di carico) andrebbe svolto nella seconda sessione del microciclo. Per sfruttare un maggior livello di attivazione neuromuscolare. Le spalle reagiscono magnificamente. Nessuna infiammazione. A fine Novembre arrivo a 60 kg. Fino a Natale.E ora?La periodizzazione la strategia, la programmazione la tattica, la tecnica la singola battaglia per il raggiungimento dell'obbiettivo. Senza una buona tecnica inutile avere il miglior schema di allenamento, senza un buon schema di allenamento inutile avere il miglior piano annuale"Paolo EvangelistaNe mancano 15. Quindici bastardissimi chilogrammi. La lunga marcia di avvicinamento terminata. Mi ha portato a fissare direttamente negli occhi il mio demone. Ora, si tratta di abbatterlo. tempo di caccia.

Il piano di lavoroOra si fa sul serio. Demoni speciali richiedono mezzi speciali. E grazie a Ado Gruzza, grandissimo tecnico e consigliere federale dellaFederazione Italiana PowerLifting. ho un'arma davvero micidiale a disposizione. Si tratta di unpiano di lavoro avanzato. La periodizzazione prevede tre fasi: accumulo, intensificazione e trasformazione o competizione. Le logiche della prima e terza fase sono di derivazione sheikiana. La fase di intensificazione ideata da Ado invece, altamente sperimentale e richiede un grande impegno sulla qualit e la gestione del carico. Si tratta di un piano di lavoro speciale basato sulle logiche di Vladimir Kortunov. Ado lo sta sperimentando su alcuni dei suoi atleti. Il lavoro massacrante. I risultati sono sbalorditivi! Grazie Ado!!Personalmente trovo interessante applicare certe logiche di allenamento per lo sviluppo della forza al di fuori di un contesto di powerlifting. Che sia qualitativo non ho dubbi, cos come non ne nutro sulla sua efficacia. Io sono certo che riuscir a battere questo demone.Il core sullo sviluppo della forza massimale neidip alle parallele. La frequenza per microciclo varia a seconda della fase.L'altro movimento al quale dedicata attenzione quello dellostacco da terra. Per minimizzare lo stress sistemico lo schema del lavoro volutamente semplice. La frequenza di 2 volte per microciclo. Una sessione dedicata allo stacco da terra tecnico con un 10 x 3. Il carico fisso. Pi che il suo aumento mi interessa l'esecuzione tecnica. L'altra costituita dal 3 x 6 a carico fisso di Vorobyev al 70%. Se per 2 sessioni consecutive il carico lo sento facile aumento del 2,5%, viceversa nisba. I movimenti complementari sono Soul Sucker, Atlas Stone e Front Squat eseguiti tutti con un 5 x 5.Le varianti dei complementari rispetto al primario non sono troppo marcate, sia in termini di dinamica che in termini di carico, per non perdere un potenziale transfer sul movimento primario. Sono movimenti utilizzati per la forza generale, che occupano uno spazio molto pi limitato nel piano di lavoro mensile.Varianti: dip - dip con catene - dip agli anelli. Un complementare per sessione. Tutti eseguiti per con un max x 2. Dove max sta per il massimo numero di ripetizioni eseguibili fino al cedimento tecnico.

Movimento complementare: dip alle parallele (sono gli appoggi che utilizziamo per squat e panca. Sezione quadrata, le mani godono!) Indovina un po' perch sono cos inclinato? Centro di massa, centro di massa...L'ultima sessione del microciclo dedicata allo sviluppo della forza ha come movimento primario il Rishaw eseguito in massima accosciata per l'attivazione dei quadricipiti. Per massima accosciata intendo culo a terra. Oppure... Strongman e calistenici!Tire flipping,atlas stone,deadman walk, barra e anelli sono davvero impegnativi e divertenti. Si tratta di una sessione opzionale incentrata su due movimenti: Opzione 1: Rishaw 2 x 8 (forza specifica) - Atlas stone 8 x 5 (forza generale) Opzione 2: Tire flipping 2 x 8 (forza specifica) - Atlas stone 8 x 5 (forza generale) Opzione 3: Atlas stone 2 x 8 (forza specifica) - Tire flipping 8 x 5 (forza generale)Tutte e 3 le opzioni hanno il Deadman walk con un 100 metri x 3 serie (forza resistente e aumento delle capacit condizionali). Il resto tutto corpo libero con sbarra e anelli. Se mi sento particolarmente bene utilizzo imuscle upcome pre-attivazione con un 2 x 4.Ogni sessione ha un riscaldamento generale ed uno specifico. In pi, cerco sempre di essere bene idratato. Nelle sessioni dedicate ai dip bevo almeno un litro d'acqua nell'ora che precede l'allenamento.Basta ciance! Sotto con il piano di lavoro!!Fase di Accumulo - Boris Sheiko - Movimento primario, dip alle paralleleMICRO 1Sessione A50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 3 x 5; 55% x 5 x 1; 65% x 5 x 1; 75% x 4 x 4 (56 rip.)Sessione B50% x 6 x 1; 60% x 5 x 1; 70% x 4 x 2; 75% x 3 x 2; 80% x 2 x 2; 85% x 1 x 2; 80% x 2 x 2; 75% x 3 x 2; 70% x 4 x 1; 65% x 5 x 1; 60% x 6 x 1; 55% x 7 x 1; 50% x 8 x 1 (71 rip.)Sessione C50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 2 x 5 (25 rip.)Volume totale: 152 ripetizioni o alzate per il movimento primario.MICRO 2Sessione A50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 2 x 2; 90% x 1 x 3; 50% x 3 x 1; 60% x 3 x 1; 70% x 3 x 1; 80% x 2 x 5 (41 rip.)Sessione B55% x 5 x 1; 65% x 4 x 1; 75% x 3 x 2; 85% x 2 x 4 (23 rip.)Sessione C50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 3 x 7 (36 rip.)Sessione D55% x 5 x 1; 65% x 5 x 1; 75% x 4 x 5 (30 rip.)Volume totale: 130 ripetizioni o alzate per il movimento primario.MICRO 3Sessione A50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 3 x 5; 50% x 5 x 1; 60% x 5 x 1; 70% x 5 x 5 (55 rip.)Sessione B55% x 4 x 1; 65% x 4 x 1; 75% x 3 x 4 (20 rip.)Sessione C50% x 8 x 1; 55% x 7 x 1; 60% x 6 x 1; 65% x 5 x 1; 70% x 4 x 1; 75% x 3 x 2; 80% x 2 x 2; 75% x 3 x 2; 70% x 4 x 1; 65% x 6 x 1; 60% x 8 x 1; 55% x 10 x 1; 50% 12 x 1 (86 rip.)Sessione D50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 75% x 3 x 6 (33 rip.)Sessione E50% x 5 x 1; 60% x 6 x 1; 65% x 6 x 4 (36 rip.)Volume totale: 230 ripetizioni o alzate per il movimento primario.MICRO 4Sessione A50% x 4 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 2 x 5 (24 rip.)Sessione B50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 75% x 2 x 2; 80% x 1 x 3; 75% x 2 x 2; 70% x 4 x 1; 60% x 6 x 1; 50% x 8 x 1 (44 rip.)Sessione C55% x 4 x 1; 65% x 4 x 1; 75% x 3 x 2; 85% x 2 x 4 (22 rip.)Volume totale: 90 ripetizioni o alzate per il movimento primario.Fase di Intensificazione - Ado Gruzza - Movimento primario, dip alle paralleleParola allora ad un grandissimo esperto come Ado:Step 1: Prendi in considerazione il fatto di fare una ipotetica gara. In questa ipotetica gara hai 3 alzate a disposizione. La prima quella che riesci a sollevare praticamente in qualsiasi condizione. Se sei in forma viene una fucilata facilissima se sei un po' cotto viene uno schifo, ma viene comunque.Questa detta entrata. L'entrata il tuo peso target. Devi fare l'entrata al termine di ogni benedetta sessione di allenamento, cio dopo un carico di lavoro in termini di volume importante.Step 2: L'allenamento lo calcoli sull'entrata. Diciamo che l'entrata il tuo 100.Step 3: Strutturi le serie allenanti con una logica limitante, cio metti un vincolo che le rende pi pesanti. Esempio, nella panca piana il fermo di 3 o 5 secondi. Nelle parallele, la discesa di 4, 6 o 8 secondi.Step 4: Struttura:MICRO 1Sessione AEccentrica di 8 secondi: 55% x 3, 5, 3Eccentrica di 6 secondi: 70% x 3, 5, 3Eccentrica di 4 secondi: 85% x 3, 5, 3Eccentrica normale 100% x 1 (34 rip.)Sessione BEccentrica normale: 75% x 2, 3, 2; 85% x 2, 3, 2; 100% x 1 (15 rip.)Sessione CEccentrica di 4 secondi: 70% x 3, 5, 3; 100% x 1 (12 rip.)Volume totale: 61 ripetizioni o alzate per il movimento primario.MICRO 2Sessione AEccentrica normale: 80% x 2, 3, 2; 90% x 2, 3, 2; 100% x 1 (15 rip.)Sessione BEccentrica normale: 70% x 3, 5, 3; 80% 3, 5, 3; 100% x 1 (23 rip.)Sessione CEccentrica di 8 secondi: 55% x 3, 5, 3Eccentrica di 6 secondi: 70% x 3, 5, 3Eccentrica di 4 secondi: 85% x 3, 5, 3Eccentrica normale: 100% x 1 (34 rip.)Volume totale: 72 ripetizioni o alzate per il movimento primario.MICRO 3Sessione AEccentrica di 6 secondi: 75% x 2, 3, 2; 85% x 2, 3, 2; 100% x 1 (15 rip.)Sessione BEccentrica di 4 secondi: 70% x 3, 5, 3; 85% x 3, 5, 3: 100% x 1 (23 rip.)Sessione CEccentrica di 8 secondi: 55% x 3; 65% x 5; 75% x 3; 85% x 2; 100% x 1 (14 rip.)Volume totale: 52 ripetizioni o alzate per il movimento primarioMICRO 4Sessione AEccentrica di 4 secondi: 75% x 2, 3, 2; 85% x 2, 3, 2; 90% x 2, 3, 2; 100% x 1 (22 rip.)Sessione BEccentrica normale: 80% x 2, 3, 2; 90% 2, 3, 2; 100% x 1 (15 rip.)Sessione CEccentrica di 8 secondi: 55% x 3, 5, 3;Eccentrica di 6 secondi: 70% x 3, 5, 3;Eccentrica di 4 secondi: 85% x 3, 5, 3Eccentrica normale: 100% x 1 (34 rip.)Volume totale: 71 ripetizioni o alzate per il movimento primario.Poi ci sta valutare 10 giorni di scarico.Estremo, ma secondo me molto valido. Cerca solo di valutare l'entrata con buon senso: se il tuo 100 troppo pesante va tutto a puttane, viceversa se troppo leggero non ottieni quello che ci puoi ottenere. Tieni presente che il 100 viene sempre eseguito in condizioni di stanchezza."Che dire, terrificante! La mia entrata 134 kg. Sono 50 kg secchi di sovraccarico. Ci sar da imprecare. Temo che non andr in Paradiso.Fase di Competizione - Boris Sheiko - Movimento primario, dip alle paralleleMICRO 1Sessione A50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 2; 75% x 2 x 4 (20 rip.)Sessione B50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 2 x 2; 80% x 1 x 2; 90% x 1 x 1; 95-100% x 2-3 (16 rip.)Sessione C50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 2; 80% x 2 x 5 (22 rip.)Sessione D55% x 3 x 1; 65% x 3 x 2; 75% x 3 x 4 (21 rip.)Volume totale: 79 ripetizioni o alzate per il movimento primarioMICRO 2Sessione A50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 2; 80% x 2 x 3; 90% x 1 x 2; 80% x 2 x 4 (24 rip.)Sessione B55% x 3 x 1; 65% x 3 x 1; 75% x 3 x 2; 85% x 2 x 3; 80% x 3 x 2 (24 rip.)Sessione C50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 2; 80% x 3 x 5 (27 rip.)Sessione D55% x 3 x 1; 65% x 3 x 1; 75% x 2 x 5 (16 rip.)Volume totale: 81 ripetizioni o alzate per il movimento primarioMICRO 3Sessione A50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 1; 80% x 2 x 4 (20 rip.)Sessione B50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 2 x 2; 80% x 1 x 3 (13 rip.)Sessione C50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 2; 75% x 2 x 4 (20 rip.)Volume totale: 53 ripetizioni o alzate per il movimento primarioMICRO 4, IL TEST!Sessione A50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 2 x 2; 75% x 1 x 2 (12 rip.)Sessione B50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 1 x 3 (12 rip.)Sessione CIl test! Riscaldamento generale, quello specifico di avvicinamento al carico. Poi singole al 90%, al 102%, al 107% e se riesco anche al 110%! 102 kg di sovraccarico! Un demone in catene.Questo ilpiano di lavoro! Dodici settimane durissime. Una strada lunga e impervia. Da percorrere in solitudine assoluta. Ora siamo solo io e lui. Faccia a faccia. Pronti a lottare per non soccombere. Pronti a lottare per dominare.Robori Virivm Impera