IST – Bildung, die bewegt Fitnesstraining B-Lizenz 1

IST – Bildung, die bewegt

Fitnesstraining B-Lizenz 1



Fitnesstraining B-Lizenz





Vorstellungsrunde

NameSporterfahrungFitnesserfahrungErwartungshaltung

Her mit der Info!



Inhalt

Seminar 1DiagnostikGrundlagen des Trainings

Seminar 2Anatomie, PhysiologieGerätetraining

Seminar 3Grundlagen der TrainingsplanerstellungLizenzprüfung

Seminarinhalte bis zur Prüfung



Inhalt







Inhalt

GrundlagenAnamneseAnthropometrie

GewichtsindexKörperfettanteilHaltungsinspektion

Physiologische ParameterBlutdruckHerzfrequenz

Motorische TestsMuskelfunktionsdiagnostikPWC-Test

Diagnostik



Inhalt





Diagnostik



Diagnostik

„Trainieren ohne Leistungsdiagnostik, ist wie Autofahren ohne Navigationssystem. Man kommt zwar (meistens) ans Ziel, die Frage ist nur wann und wie.“

(Laub, Bodylife 12/09)

Grundlagen

Wo steht mein Kunde? Wo liegt das

Problem?



Diagnostik

Leistungsdiagnostik – Erfassung individueller motorischer Leistungen

Entwicklungsdiagnostik – Zuordnung des motorischen Entwicklungsstandes

Eignungsdiagnostik – Einordnung in eine bestimmte Förderung

Aufgabenbereiche



DiagnostikArbeitsschritte

(nach SCHNABEL : „Methoden zur

Gewinnung empirischen Wissens“ 1987)



DiagnostikAblaufschema



Diagnostik

„So viel testen wie nötig und so wenig wie möglich.“

(WYDRA 2003, S. 100)

Grundsatz



Inhalt





Diagnostik



Diagnostik

EigenanamneseSoziale AnamneseLeistungsanamnese

Anamnese

siehe Studienheft S. 176f



Inhalt





Diagnostik



Diagnostik

Körpermasse (kg)Körpergröße (cm)Gewichtsindex

BROCABMI

Körperfettanteil (%)Umfänge (z.B. WHR)Körperhaltung

Anthropometrische Voraussetzungen



DiagnostikBROCA-Index



Diagnostik

BMI = kg/m²

BMI

Alter unter zwischen über19 bis 24 Jahre 19 19-24 24

25 bis 34 20 20-25 2535 bis 44 21 21-26 2645 bis 54 22 22-27 2755 bis 64 23 23-28 28Über 64 24 24-29 29

Das bedeutet: zu dünn gerade richtig zu dick

Grenzwerte:

>25 – übergewichtig

>30 – adipös







DiagnostikKörperfettanteil

Caliper-MethodeBIA: Bioelektrische ImpedanzanalyseInfrarot-MethodeHydrostatisches Wiegen



DiagnostikKörperfettanteil



DiagnostikUmfangmessungen

Verschiedene KörperstellenWHR (Waist-to-hip-ratio)

Grenzwerte Bauchumfang:

♀: 80 bzw. 88 cm

♂: 94 bzw. 102 cm



DiagnostikHaltungsinspektion

(VERDONCK et. al. 2003)



DiagnostikHaltungsinspektion



Inhalt





Diagnostik



Diagnostik

Blutdruck, RR (mm Hg)Herzfrequenz, Hf (min-1, bpm)

Physiologische Parameter



DiagnostikBlutdruck

BluthochdrucksymptomeKopfschmerzenSchwindelÜbelkeitKrampfanfälleErrötung



DiagnostikBlutdruck

Primäre/ essentielle Hypertonie (95 %)ÜbergewichtBewegungsmangelGeneRauchenStressErnährung (Salz, Alkohol)

Sekundäre Hypertonie (5 %)SchwangerschaftNierenerkrankungHormonerhöhungMedikamente



DiagnostikBlutdruck

MessmethodenDirektIndirekt

ManuellAutomatisch

AblaufNach 5 Min. Ruhe im Sitzen2 x hintereinander mit 1 Min. Pause („Weißkittel-Hypertonie“ ausschließen)

BelastungsblutdruckAnstieg unabhängig vom TrainingszustandDiastolischer Wert bei indirekter Messung fehlerhaftMöglicher Hinweis auf spätere Hypertonie



DiagnostikBlutdruck

Systolisch(mm Hg)

Diastolisch(mm Hg)

> 180 > 110 Stufe 3: schwere Hypertonie

160-179 100-109 Stufe 2: mäßige Hypertonie

140-159 oder 90-99 Stufe 1: leichte Hypertonie

120-139 oder 80-89 Vorstufe Hypertonie

< 120 und < 80 Normwerte

< 90 (80) < 60 Hypotonie



DiagnostikBlutdruck



Diagnostik

Blutdruck, RR (mm Hg)Herzfrequenz, Hf (min-1, bpm)




Diagnostik

Externe FaktorenArbeitsintensitätBelastungsdauerÜbungsfrequenzPsyche/ EmotionenMedikamenteKlima/ Wetter

Interne FaktorenVeranlagungAlterÜbungszustandTrainingszustandAllgemeine Verfassung

Herzfrequenz - Beeinflussung





Diagnostik

Blutdruck, RR (mm Hg)Herzfrequenz, Hf (min-1, bpm)Herzfrequenzvariabilität, HRV (ms)




Diagnostik

Blutdruck, RR (mm Hg)Herzfrequenz, Hf (min-1, bpm)Herzfrequenzvariabilität, HRV (ms)Laktat, Lac (mmol/l)




Diagnostik

Blutdruck, RR (mm Hg)Herzfrequenz, Hf (min-1, bpm)Herzfrequenzvariabilität, HRV (ms)Laktat, Lac (mmol/l)Atemgase (RQ)




Diagnostik

Blutdruck, RR (mm Hg)Herzfrequenz, Hf (min-1, bpm)Herzfrequenzvariabilität, HRV (ms)Laktat, Lac (mmol/l)Atemgase (RQ)Maximale Sauerstoffaufnahme, VO2max (l/min; ml/min/kg))Schlagvolumen, SV (ml)Herzminutenvolumen, HMV (l Blut/Min)Lungenvolumen, AtemzugvolumenBlutvolumen




Inhalt





Diagnostik



Inhalt

Koordination (z.B. Gleichgewicht)Schnelligkeit (Reaktiv-, Schnellkraft)Kraft (Insuffizienz, Abschwächung)Beweglichkeit (Dehnfähigkeit, Gelenkigkeit)Ausdauer

Motorische Tests



Inhalt


Motorische Tests



InhaltAusdauer

Test Eignung Dauer Messwerte Ergebnis

Step-Test Untrainierte,Ältere

3 min. Hf Leistungs-Index

Walk-Test Untrainierte,Ältere, auch Gruppen

2 km (12 – 25 min.)

Hf, Zeit, BMI, Alter Walk-Test-Index

COOPER Alle, eher Trainierte, auch Gruppen

12 min. Strecke (m) Strecke (m)

CONCONI Trainierte 10 – 15 min. Hf, Watt (Rad)Hf, Tempo (Lauf)

„Conconi“-Schwelle

PWC submax. Alle 6 –20 min. Hf, Watt, (RR) Watt/kg bei Puls 130, 150, 170

PWC max. Trainierte 12 – 20 min. Hf, Watt Watt/kg bei Hfmax

Laktat-Stufen Trainierte,Rehabilitation

12 – 30 min. Hf, Laktat, Watt od. Tempo

Laktat-KurveLaktat-Schwellen

Spiroergometrie Trainierte 6- 20 min. Hf, Gew. (kg), Ber.: rel. VO2max

Index rel. VO2max

Aeroscan® Alle 6 – 20 Min. Hf, Atemgase Konkrete Trainingsbereiche!

OwnIndex® Alle 5 min. HRV OwnIndex® (indirekte VO2max)



DiagnostikMotorische Test - Ausdauer



DiagnostikMotorische Test - Ausdauer



DiagnostikBORG sehr sehr leicht = 6 – 7 – 8

sehr leicht = 9 – 10

leicht = 11 – 12

etwas anstrengend = 13 – 14

schwer = 15 – 16

sehr schwer = 17 – 18

sehr sehr schwer = 19 – 20



DiagnostikPWC-Test: Vorbereitung

PWC-Test (130, 150, 170, max)

Welcher PWC-Test für wen?

Für Personen < 30 Jahre (auch Leistungsstärkere < 40 Jahre)

PWCmaxPWC170

Für Personen zwischen 31 und 50 Jahren PWC150

Für Personen > 50 Jahre (Leistungsschwache > 40 Jahre)

PWC130



DiagnostikPWC-Test: Auswertung

Für die Zuordnung der Leistung muss diese

noch durch das Körpergewicht geteilt

werden!



TEST Bewertungsnormen (Watt / kg)- 0

(Norm)+ + + + + + Spezial.

PWC 130

M 1,1 1,5 1,9 2,4 2,9

W 1,0 1,3 1,6 2,0 2,5

PWC 150

M 1,5 2,0 2,5 3,0 3,5

W 1,2 1,6 2,0 2,4 2,9PWC 170

M 2,0 2,5 3,0 3,5 4,0

W 1,6 2,0 2,4 2,9 3,4PWC max*

M 2,5 3,0 3,5 4,1 4,6 > 6,2

W 2,1 2,6 3,0 3,5 3,8 > 5,4

* für PWCmax bei Männern: -1% / Jahr > 30 Jahre; bei Frauen: - 0,8% / Jahr



DiagnostikPWC-Test: Trainingsempfehlung

Fahrradergometer

Test-Ergebnis

Programm-Typ

Intensität(Puls)

Dauer Häufigkeit /Woche

< - Aufbau 160 – Alter < 10’ 2

- bis 0 Minimal 160 – Alter 10 – 20’ 2 – 3

0 bis + Mittel 170 – Alter 20 – 30’ 2 – 3

+ bis + + Optimal 180 – Alter > 30’ 3 – 5

> + + Spezial individuell > 45’ 4 – 6

(nach STEMPER „Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV“ 02/2006)



DiagnostikPWC-Test: Trainingsempfehlung - Beispiel

Minimalprogramm Fahrradergometer (15 min)Zeit Trainingsinhalt Pedalumdrehungen/

minHerzfrequenz (Schläge/min)

3 Min „Warmradeln“ 60-70 < 160 – LA10 Min kontinuierliche

Dauermethode70-80 160/170 – LA

2 Min „Ausradeln“ 60-70 < 160 – LA

Optimalprogramm Fahrradergometer (45 min)Zeit Trainingsinhalt Pedalumdrehungen/

minHerzfrequenz (Schläge/min)

5 Min „Warmradeln“ 70-80 bis 160/170 – LA35 Min variable

Dauermethode80-100 160 – LA bis 180 – LA

in 5 Min. Wechsel5 Min „Ausradeln“ 70-80 < 160 – LA




Inhalt


Motorische Tests



Inhalt


Motorische Tests



Inhalt





Diagnostik



Inhalt







Durchführung der SPORTART-ANALYSE

Festlegung von TRAININGSZIEL

Diagnose des momentanen Trainingszustandes durch FITNESS-CHECK

Erstellung des individuellen TRAININGSPLANs (Programm)

Beachtung der TRAININGSPRINZIPIEN

Definition / Wahl der TRAININGSMETHODEdurch Zusammenstellung der passenden Belastungsnormative (Dauer, Intensität, Dichte, Umfang)

Auswahl der TRAININGSINHALTE (Trainingsübungen)

Überlegungen zum Einsatz geeigneter TRAININGSMITTEL (Information, Geräte)und TRAININGSORGANISATION (Stations-, Circuit-,

Pyramidentraining)

Durchführung des Trainings bzw. Wettkampfs TRAINING nach Trainingsplan

Trainings- und Wettkampfkontrolle durch FITNESS-CHECK

Trainingsziel erreicht? Ja ? Festlegung neuer Trainingsziele

Nein ? Fortsetzung Training nach Plan (eventuell korrigiert)




Durchführung der SPORTART-ANALYSE

Festlegung von TRAININGSZIEL

Diagnose des momentanen Trainingszustandes durch FITNESS-CHECK

Erstellung des individuellen TRAININGSPLANs (Programm)

Beachtung der TRAININGSPRINZIPIEN

Definition / Wahl der TRAININGSMETHODEdurch Zusammenstellung der passenden Belastungsnormative (Dauer, Intensität, Dichte, Umfang)

Auswahl der TRAININGSINHALTE (Trainingsübungen)

Überlegungen zum Einsatz geeigneter TRAININGSMITTEL (Information, Geräte)und TRAININGSORGANISATION (Stations-, Circuit-,

Pyramidentraining)

Durchführung des Trainings bzw. Wettkampfs TRAINING nach Trainingsplan

Trainings- und Wettkampfkontrolle durch FITNESS-CHECK

Trainingsziel erreicht? Ja ? Festlegung neuer Trainingsziele

Nein ? Fortsetzung Training nach Plan (eventuell korrigiert)




Trainingsplanerstellung

Kraft: KA – MA – IKAusdauer: Dauer – Intervall – Wiederholung – WettkampfBeweglichkeit: aktiv – passiv – statisch – dynamischKoordination: versch. Maßnahmen

BelastungsnormativeReizintensitätReizdauerReizdichteReizhäufigkeitReizumfangTrainingshäufigkeit

Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden








TrainingsplanerstellungGrundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Kraft




KraftKraftausdauer (KA)Muskelaufbau (MA)Intramuskuläre Koordination (IK)

Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Kraft




KraftKraftausdauer (KA)

extensivintensiv

Muskelaufbau (MA)Intramuskuläre Koordination (IK)













Fitnesstraining B-Lizenz 66(nach STEMPER / WASTL 1994)





(VERDONCK et. al. 2003 S. 260)









Welche Methode für welches

Ziel?




Trainingsziel Trainingsmethode

Rehabilitation bzw. Regeneration Kraftausdauer

Gewöhnung, Anpassung(„Einstiegsprogramm“)

Intermuskuläre KoordinationKraftausdauer

Körperstraffung(Bodyshaping; Gewichtsabnahme)

Kraftausdauer

Fitnesstraining(Basistraining; Grundlagentraining; allgemeine Körperstärkung)

MuskelaufbautrainingKraftausdauer

Bodybuilding(Muskel-, Masseaufbau)

MuskelaufbautrainingIntramuskuläre Koordination

Leistungstraining(Maximalkraft)

Intramuskuläre Koordination Spezialtraining








TrainingsplanerstellungGrundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden – Ausdauer



Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Ausdauer

Einteilung der Ausdauer




Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - AusdauerTrainingsplanerstellung







Trainingsbereiche im Ausdauertraining





Bereich Ziel AlternativbezeichnungenREG Regeneration nach hoher Belastung, Ausgleich REKOM, KO, KB, Reg-LaufGA 1 Ökonomisierung Herz-Kreislauf-System; Verbesserung der

Stoffwchselfähigkeit, insb. Fettstoffwechsel; Erhöhung der Belastungsdauer, Verbesserung der Bewegungstechnik

GA 1, G 1, ext. DL, STB

GA 2 Fähigkeit für Ausdauerleistung in der lokalen Arbeitsmuskulatur erhöhen, Anheben der anaeroben Schwelle und Verbesserung der aeroben Kapazität, Erhöhung des Sauerstoffaufnahmevermögens

GA 2, G 2, GA 1-2, int. DL, STB/EB, KA 1

EB Verbesserung der Laktattoleranz; Verbesserung und Entwicklung der anaerob-laktaziden Kapazität, Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer

KA 2, GA 2, SA 1, TDL

SB Verbesserung der wettkampfspezifischen Ausdauerleistungsfähigkeiten

WSA, SA, SA 2, TL, GB

… und sportartspezifische, teilweise bereichsübergreifende Bezeichnungen wie Kraft, Frequenz, Schnellkraft, Schnelligkeit, SchnelligkeitsausdauerREG = Regenerationsbereich; REKOM, KO, KB = KompensationsbereichGA, G = Grundlagenausdauer; DL = Dauerlauf; STB = StabilisierungsbereichKA = KraftausdauerEB = Entwichlungsbereich; SA = Schnelligkeitsausdauer; TDL = TempodauerlaufSB = Spitzenbereich; WSA = Wettkampfspezifische Ausdauer; TL = Tempolauf; GB = Grenzbereich

Wie kann ich sie ansteuern???




Ansteuerung der Trainingsbereiche im AusdauertrainingHerzfrequenz (HF)Allgemeine MerkformelnSubjektives Belastungsempfinden (BORG)AtmungGeschwindigkeit (v)Leistung (P)OwnZone®HF-, P- oder v-Steuerung über HRV („OwnZone®“), Laktat oder VO2 max.





Ansteuerung der Trainingsbereiche im Ausdauertraining

HerzfrequenzAllgemeine MerkformelnSubjektives BelastungsempfindenAtmungOwnZone®HF-, P- oder v-Steuerung über HRV („OwnZone®“), Laktat oder VO2 max.


Hf Formel Autor VÖTHF 170 - LA MELLEROWICZ 1975THF 180 - LA (bei jüngeren und trainierten Sportlern) MELLEROWICZ 1975

Hfmax 220 - LA ROST & HOLLMANN 1982THF 180 - LA + 5 (pro 10 Jahre ab 30 J.) ISRAEL 1982THF (Hfmax - Hf Ruhe) x %HF Training + Hf Ruhe KARVONEN & VUORIMAA 1988THF 180 - LA HOLLMANN & HETTINGER 2000

Hfmax 208 - 0,7 x LA TANAKA et al. 2001THF Hfmax x 0,70 x LFi x TFi x GFi x SPi HOTTENROTT 2007

Herzfrequenzformeln im Ausdauertraining




Trainingsbereiche im Ausdauertraining

TrainingsplanerstellungBereich Intensität (HF) Intensität (Lac) Intensität (Borg)

REG 50 - 65 % 1,0 - 1,5 7 - 9

GA 1 65 - 75 % 1,2 - 2,0 10 - 12

GA 2 75 - 85 % 2,0 – 3,0 13 - 15

EB 85 - 95 % 3,0 – 6,0 16 - 18

SB > 95 % > 6,0 19 - 20




„Je langsamer man läuft, umso mehr Fett wird verbrannt!“

Stimmt diese Aussage?

Zwar ist beim langsamen Laufen der prozentuale Anteil des verbrannten Fettes an der Gesamtkalorienzahl recht hoch, doch

entscheidend ist die absolute Zahl der verbrauchten Fettkalorien.

Beispiel:80 kg, männlich,

30 Min. Walking, 5 km/hVerbrauch 150 kcal, davon 40% aus Fett => 60 kcal

30 Min. Jogging, 10 km/hVerbrauch 375 kcal, davon 25% aus Fett => 93 kcal




„Je schneller man läuft, umso mehr Fett wird verbrannt!“

Stimmt diese Aussage?

Ein schnelleres Tempo kann man nicht allzu lange durchhalten, besonders Ungeübte.

Folgerung:

Die Laufgeschwindigkeit ist demnach optimal, wenn man einen Lauf auch über längere Zeit mit einem höheren Tempo

durchhalten kann (bei ca. 75-85% der HFmax).




DauermethodeIntervallmethodeWiederholungsmethodeWettkampfmethode




Dauermethode

kontinuierliche

extensiv intensiv

gleichbleibende Intensität

variable

planmäßig wechselnde Belastung

Fahrtspiel

unplanmäßig wechselnde Belastung



Intervallmethode

Nach Belastungsintensität

extensiv intensiv

Nach Belastungsdauer

Langzeit,3-8 Min.

Mittelzeit, 1-3 Min.

Kurzzeit,50-60 Sek.



TrainingsplanerstellungGrundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Ausdauer

Ebene Rehabilitation Prävention Breiten-/Freizeitsport

Leistungssport Hochleistungssport

Ziel Therapie / Heilung Gesundheit / Verringerung Risikofaktoren

Spaß / Herz-Kreislauftraining / Fitness

Fitness / Leistungssteigerung

Wettkampftraining

Tests Arzt / Klinik:EKG-kontrollierte Belastungstests

Studio (ggf. Arzt):PWC submax. Walk-Test

Studio / Verein:PWC submaxCooper-Test

Studio / Verein:PWC maxCooper-TestConconi-TestLaktat-TestSpiroergometrie

Leistungszentrum (Studio) Sportartspezifische Labor- und Feldtests u.a. mit Laktat- und Atemgasanalyse

Inhalte EKG-kontrolliertes Ergometertraining,Gruppentraining in Reha-Gruppen

HF-kontrolliertes Ergometertraining nach Tests,Gruppentraining in Präv.-Gruppen

HF-kontrolliertes Gerätetraining (Fahrrad, Ruder, Stepper, Crosser u.ä.)Gruppenprogramme (Aerobic, Step u.ä.)

HF- und laktatkontrolliertes Gerätetraining je nach Neigung,Gruppenprogramme

Sportartspezifische TrainingsprogrammeIndividualtraining

Fitnessbereich








TrainingsplanerstellungGrundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Beweglichkeit




Gelenkmobilität steigernDehnfähigkeit verbessernArthromuskuläres Gleichgewicht (funktionelle Beweglichkeit) einstellen

Vorbeugung von muskulären Dysbalancen/ Fehlbelastungsschäden

Verletzungsgefahr verringernEnergetische Potentiale erhöhen

Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Beweglichkeit



TrainingsplanerstellungGrundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Beweglichkeit










TrainingsplanerstellungTrainingsziele

(vgl. STEMPER 2006)



Inhalt





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