ISTIRAHAT & TIDUR
ISTIRAHAT & TIDURNs. RIMA NOVIA PUTRI, S.Kep
Istirahat ?TIDUR....?Pengertian istirahat & Tidur.Istirahat
& tidur kebutuhan dasar manusia
Istirahat suatu keadaan tenang,relaks,tanpa tekanan
emosional,& bebas dari perasaan gelisah
Tidur status perubahan kesadaran ketika persepsi & reaksi
individu terhadap lingkungan menurun
Tidur merupakan keadaan hilangnya kesadaran secara normal dan
periodik
Tidur merupakan keadaan tidak sadar yang dialami seseorang,
dapat dibangunkan kembali dengan rangsangan yang cukup
ISTIRAHAT
Jadi,beristirahat bukan berarti tidak melakukan aktivitas sama
sekali. Terkadang, berjalan-jalan di taman juga bisa dikatakan
sebagai suatu bentuk istirahat
Istirahat tidak hanya mencakup tidur, tetapi juga bersantai,
perubahan dalam aktifitas, menghilangkan segala tekanan-tekanan
kerja atau maasalah-masalah lainnya.
Berjalan di udara segar, bermain tenis, menjernihkan pikiran,
semuanya dapat menenangkan otot-otot. Dan disebut sbg istirahat
TIDURStudi menunjukkan dimana setelah kita bangun dari tidur
yang cukup, otak kita kembali berfungsi dengan sangat baik
1/3 waktu tidur memulihkan/ mengistirahatkan fisik setelah
seharian beraktivitas,mengurangi stress & kecemasan,serta dapat
meningkatkan kemampuan & konsentrasi saat hendak melakukan
aktivitas sehari-hari.
TANDA TIDURAktivitas fisik yang minimalTingkatan ketidaksadaran
(Masing-masing orang berbeda )Menurunnya tanggapan terhadap
rangsangan dari luar (Hayter, 1980 )Perubahan proses fisiologis
tubuh
Pusat pengaturan tidurAktivitas tidur diatur & dikontrol di
batang otak: Reticular Activating System (RAS) dan Bulbar
Synchronizing Region(BSR). RAS di bag. atas batang otak diyakini
memiliki sel2 khusus yang dapat mempertahankan kewaspadaan &
kesadaran; memberi stimulus visual,pendengaran,nyeri,dan sensori
raba;serta emosi dan proses berfikir. Pada saat sadar RAS
melepaskan katekolaminPada saat tidur BSR melepaskan serotonin
Pusat pengaturan tidurDiduga penyebab tidur adalah proses
penghambatan aktif. Ada teori lama yang menyatakan bahwa area
eksitatori pada batang otak bagian atas, yang disebut sistem
aktivasi retikular, mengalami kelelahan setelah seharian terjaga
dan karena itu, menjadi inaktif. Keadaan ini disebut teori pasif
dari tidur. PERUBAHAN FISIOLOGIS TIDURPenurunan tekanan darah
arteriPenurunan denyut nadiDilatasi pembuluh darah perifer
Kadang-kadang terjadi peningkatan GITBMR menurun hingga 10%
20%TAHAPAN TIDURDIIDENTIFIKASI MELALUI :EEG / Electroencephalogram
untuk aktivitas listrik otakEMG/ Electromiogrampengukuran tonus
ototEOG/ Electrooculogrammengukur gerakan mata SOMNOGRAFIMengkaji
kegiatan selama tidur (pergrkan, pernafasan dan kekacauan yang
terjadi)
Sejak adanya alat EEG (Elektro Encephalo Graph), maka
aktivitas-aktivitas di dalam otak dapat direkam dalam suatu grafik
. Alat ini juga dapat memperlihatkan fluktuasi energi (gelombang
otak) pada kertas grafik Jenis/ macam tidur1. Non-REM Sleep (NREM):
tidur dimana mata tidak bergerak dengan cepat.
2. REM Sleep: Tidur dimana mata bergerak dengan - cepat waktu
mimpi
Note : REM = Rapid Eye Movement
NREM SleepNon-rapid eye movement(NREM) tidur gelombang pendek
krn gelombang otak yang ditunjukkan oleh orang yang tidur lebih
pendek daripada gelombang alfa dan beta yang ditunjukkan orang yang
sadar. (tidur gelombak pendek/ lambat)penurunan sejumlah fungsi
fisiologi tubuhsemua proses metabolic termasuk TTV, metabolism, dan
kerja otot melambat. (relaksasi)Cara tidur NREM memberikan
pemulihan dan ketenangan secara keseluruhan pada tubuh dan
otot-otot.Suhu tubuh dan tekanan darah menurun. Nafas menjadi
teratur dan lambat. BMR menurun 10-30%Aktifitas saluran cerna
meningkatDilatasi pembuluh darah periferMimpi berkurang, gerakan
bola mata lamabatTidur NREM sendiri terbagi atas 4 tahap (I-IV).
Tahap I-II disebut sebagai tidur ringan (light sleep) dan tahap
III-IV disebut sebagai tidur dalam (deep sleep atau delta sleep).
TAHAP 1Merupakan tahap transisi dimana seseorang beralih dari sadar
menjadi tidur. Pada tahap I ini ditandai dengan seseorang merasa
kabur dan rileks, seluruh otot menjadi lemas, kelopak mata menutup
mata, kedua bola mata bergerak ke kiri dan ke kanan, kecepatan
jantung dan pernapasan menurun secara jelas, pada EEG terlihat
terjadi penurunan voltasi gelombang gelombang alfa. Seseorang yang
tidur pada tahap I ini dapat dibangunkan dengan mudah.Merupakan
tahap tidur yang sangat ringan. Selama tahap ini orang merasa
mengantuk dan relak,Permulaan tidur merupakan saat-saat mengantuk,
dan akfifitas/kegiatan otak sama seperti yang terlihat pada orang
yang tidak sedang tidur Tingkat 1 merupakan tingkat yang sangat
tenang dan seperti bermimpi, tetapi masih sadar akan keadaan
sekeliling . Sementara otot-otot terasa tenang, seringkali
otot-otot tersebut menyentak dan bergerak secara refleks. Beberapa
orang terbangun dengan hentakan yang keras. Keadaan ini disebut
"myoclonic jerk" dan ini sama sekali tdak menyakitkan.TAHAP II
Tahap ini merupakan tahap tidur ringan, dimana selama tidur
beberapa proses tubuh secara perlahan menurun. Mata umumnya tenang
(berhenti bergerak). Denyut jantung dan respirasi menurun sedikit
dan demikian pula suhu tubuh, tonus otot perlahan2 berkurang. Pada
EEG timbul gelombang beta yang berfrekuensi 14 18 siklus/detik.
Gelombang gelombang ini disebut dengan gelombang tidur. Tahap II
berlangsung sekitar 10 15 menit.
Tahap IIIPada tahap ini, keadaan fisik lemah lunglai karena
tonus otot lenyap secara menyeluruh. Kecepatan jantung, pernapasan,
dan proses tubuh berlanjut mengalami penurunan akibat dominasi
sistem saraf parasimpatis. Pada EEG memperlihatkan perubahan
gelombang beta menjadi 1 2 siklus/detik. Seseorang yang tidur pada
tahap III ini lebih sulit untuk dibangunkan. Tidak terganggu dengan
rangsang sensori, otot skeletal sangat relaksasi, reflek terbatas
dan mungkin mendengkur.
TAHAP IVTahap ini merupakan tanda tidur dalamSelama tahap ini
mata biasanya berputar dan dapat terjadi mimpi.Kira-kira 40 menit
setelah tahap I akan memasuki tahap ke IV, merupakan tahap tidur
dimana seseorang berada dalam keadaan rileks, jarang bergerak
karena keadaan fisik yang sudah lemah lunglai dan sulit
dibangunkan. Pada EEG tampak hanya terlihat gelombang delta yang
lambat dengan frekuensi 1 2 siklus/detik. Denyut jantung dan
pernapasan menurun sekitar 20 30% dr terjaga. dimana keadaan tidur
yang sangat sulit/sukar untuk bangun. Tahap ini adalah tahap
pemulihan, penenangan dan tahap beristirahatnya fisik tubuh. Tahap
IV ini bertanggung jawab pada setiap kegiatan buruk tidur yang bisa
saja terjadi; dalam tahap ini bisa saja orang mendengkur, anak-anak
mengompol dan tidur sambil berjalan.REM Sleep Tidur REM merupakan
25% tidur orang dewasa muda. Biasanya berulang kurang lebih setiap
90 menit selama 5-30 menit. Tidur REM tidak seperti tenangnya tidur
NREM. Selanjutnya mimpi biasanya dingat karena tergabung dalam
memori Selama tidur REM, otak sangat aktif dan metabolisme otak
dapat meningkat mencapai 20%. Tidur tipe ini juga disebut sebagai
tidur paradoks (paradoxical sleep) karena tampak seperti
berlawanan, dimana individu untuk beberapa hal menjadi lebih aktif.
Bila seseorang sangat lelah atau letih, maka durasi setiap tidur
REM menjadi sangat pendek atau bahkan tidak terjadi tidur REM.
Orang yang lebih banyak istirahat atau tidur malam hari, maka
durasi tidur REM meningkat
Laxa 200420REM Sleep - Tjd setelah 90 menit dari awal tidur atau
45 menit dari tahap 4- Bila dibangunkan akan waspada- Bila bangun
dapat menceritakan mimpinya secara detil.- Mrp proses
fisiologisPada hewan REM Sleep berfungsi sbg tanda bahaya jika
predator datang.Pada manusia REM Sleep berfungsi Sbg memory
(learning process)Pertumbuhan otak pd anak2.
Tanda-tanda REM SleepTerjadi mimpi aktif, dan mimipi dapat
diingatSukar dibangunkan atau dapat bangun secara spontanDepresi
tonus otot.Denyut jantung dan respirasi seringkali iregulerTerjadi
gerakan otot ireguler-terutama pergerakan mata yang cepat (rapid
eye movement)Metabolisme otak meningkatRahang bawah relaksasiSama
seperti pada tahap IV dimana tidur dapat menenangkan anda secara
fisiksentakan otot, penenangan, tekanan darah dan tidak teraturnya
urat nadi.Seluruh siklus ini berulang 4 sampai 6 kali dalam satu
malam.
. maka tidur REM menenangkan seseorang secara mental dan sangat
penting untuk belajar dan menghapal.
Jadi, tidur yang cukup pada saat pengambilan keputusan atau
masalah penting bisa menjadi suatu hal yang sangat baikCATATAN Fase
NREM atau tidur biasa ini berlangsung 1 jam dan pada fase ini
biasanya orang masih bisa mendengarkan suara di sekitarnya,
sehingga dengan demikian akan mudah terbangun dari tidurnya. Siklus
tidur sebagian besar merupakan tidur NREM dan berakhir dengan tidur
REM
Fase tidur REM (fase tidur nyenyak) ini berlangsung selama 20
menit. Dalam tidur malam yang berlangsung selama 6 8 jam, kedua
pola tidur tersebut (REM dan NREM) terjadi secara bergantian
sebanyak 4 6 siklus.
Mimpi Perbedaan antara mimpi-mimpi yang timbul sewaktu tahap
tidur NREM dan tahap tidur REM adalah bahwa mimpi yang timbul pada
tahap tidur REM dapat diingat kembali, sedangkan mimpi selama tahap
tidur NREM biasanya tak dapat diingat. Jadi selama tidur NREM tidak
terjadi konsolidasi mimpi dalam ingatan Akibat kurang tidurstudi
yang dilakukan pada orang-orang yang kehilangan tidur mengakibatkan
orang tersebut menjadi kurang dapat berintegrasi dengan baik dan
kurang efekfif. Mereka menunjukkan tanda-tanda kebingungan, curiga
dan gampang menyerah. Mereka terlihat khawatir, tak merasa aman dan
lekas marah, dan mereka memiliki geiala-gejala peningkatan selera
makan dan peningkatan berat badan secara pasti. Kekurangan tidur
pada tahap ke IV, juga menyebabkan orang mengalami banyak kerugian.
Secara fisik mereka merasa tidak nyaman, cenderung menarik diri
dari lingkungan sosial dan teman-temannya, tidak agresif dan tidak
ramah, dan menunjukkan adanya keluhan-keluhan fisik dan
perasaan.
Tidur pada siang hari tidak memiliki ritme/irama yang sama
dengan tidur di malam hari. REM lebih menonjol selama tidur pagi
dan tidur tahap IV lebih menonjol di malam hari.KEHILANGAN TIDUR
NREMPENYEBAB :Diazepam, Hipotiroid, Depresi, sukar bernafas,
berhenti nafas saat tidurTANDA :Menarik diri, apatis, respon
menurun, merasatidak enak badan, kemunduran dalam bicara,ekspresi
wajah kurang, ngantuk berlebihanKEHILANGAN TIDUR REM
&NREMPENYEBAB :Gabungan dari penyebab REM dan NREMTANDA :Kurang
perhatian, keletihan yang nyata, penglihatankabur, mata gatal, mual
dan pusing, kesulitanmelakukan aktivitas sehari-hari, sulit
mengingat,kekacauan mental, halusinasi dan ilusi penglihatandan
pendengaranSIKLUS TIDURSelama tidur , individu melewati tahap tidur
NREM dan REM. Siklus tidur yang komplet normalnya berlangsung
selama 1,5 jam, dan setiap orang biasanya melalui 4-5 siklus selama
7-8 jam tidur. Siklus tersebut dimulai dari tahap NREM yang
berlanjut ke tahap REM. Tahap NREM I-III berlangsung selama 30 mnt,
kmd diteruskan ke tahap IV selama 20 menit.Setelah itu, individu
kembali melalui tahap III dan II selama 20 menit.Tahap I REM muncul
sesudahnya dan berlangsung selama 10 menit.
IRAMA SIRKADIANSetiap makhluk hidup memiliki bioritme (jam
biologis) yang berbeda. Pada manusia,bioritme ini dikontrol oleh
tubuh dan disesuaikan dengan factor lingkungan (mis; cahaya,
kegelapan, gravitasi dan stimulus elektromagnetik). Bentuk bioritme
yang paling umum adalah ritme sirkadian yg melengkapi siklus selama
24 jam. Dalam hal ini, fluktuasi denyut jantung,tekanan
darah,temperatur,sekresi hormon,metabolisme dan penampilan serta
perasaan individu bergantung pada ritme sirkadiannya. Tidur adalah
salah satu irama biologis tubuh yang sangat kompleks. Sinkronisasi
sirkadian terjadi jika individu memiliki pola tidur-bangun yang
mengikuti jam biologisnya: individu akan bangun pada saat ritme
fisiologis paling tinggi atau paling aktif dan akan tidur pada saat
ritme tersebut paling rendah.
MENGURASI STRESSSalah satu hormon yang penting adalah kortisol,
dimana waktu produksi tertingginya adalah dari waktu tengah malam
hingga di waktu pagi (pagi-pagi sekali). Kortisol memainkan peranan
yang besar dalam membantu kita menghadapi stress/tekanan yang kita
hadapi setiap hari, mengurangi rasa penat dan peradangan. PRODUKSI
HORMONHormon Pertumbuhan penting untuk meningkatkan kualitas,
ukuran dan efisiensi otak, juga meningkatkan pengangkutan asam
amino dari darah ke otak, yang memungkinkan sel urat syaraf untuk
dapat memiliki pengetahuan yang permanen dan berguna. Kebanyakan
dari pertumbuhan hormon diproduksi pada saat kita tidur dengan
tenang (tanpa beban)Tidur terlambat...?Bila manusia tidur
terlambat, mereka membatasi kemampuan tubuh untuk menangani segala
kegiatan dan mengurangi tenaga dan vitalitas pada keesokan
harinya.
FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KUALITAS DAN KUANTITAS
TIDURUSIAKEADAAN PENYAKITSTRES PSIKOLOGIKOBAT-OBATANGAYA
HIDUPLINGKUNGANKELELAHANUSIABayi >>> tidurTodler 10-12
jam, mulai bermainPra sekolah 11 jam, mulai eksploitasi lingkungan,
takut, mimpiUsia Sekolah 10 jam perhari, tidur tidak nyenyak,
sering mimpi
USIABayi 16 jam/ hr6 bulan 13 jam/ hrRemaja 8,5 atau 9
jam/hrDewasa muda 8-10 jam atau 7-8 jam/hariDewasa Tua 7 jam/hari,
tidur lebih nyenyak dibanding usia dewasa mudaUsia Tua > 60
tahun, 6 jam/hari, cenderung tidur tengah malam dan bangun
pagi-pagi, sering mengalami insomnia.PENYAKITKerusakan gaster atau
duodenumNasal kongestiGangguan endokrinArtritis, asma, migrainSuhu
tubuhEnuresis
STRES PSIKOLOGIKCEMASDEPRESI
OBAT-OBATANTerutama Hipnotik dan obat penenang, menurunkan tidur
REMAmfetamin dan anti depresi menyebabkan lebih banyak tidur REM
dan sering mimpi buruk
GAYA HIDUPSering minum-minuman beralkohol dapat menyebabkan
tidur REM terpecah belahCafein merangsang SSP sehingga sulit
tidurSusu membantu tidur mengandung asam amino L-triptofan
merangsang saraf parasimpatis
GGN.TIDUR1. Insomnia ketidakmampuan memenuhi kebutuhan tidur,
baik secara kualitas maupun kuantitas >>dws Penyebabnya bisa
karena gangguan fisik atau karena factor mental seperti perasaan
gundah atau gelisah. Ada tiga jenis insomnia: a.Insomnia inisial :
Kesulitan untuk memulai tidur.b.Insomnia intermiten :Kesulitan
untuk tetap tertidur karena seringnya terjaga.c.Insomnia terminal:
Bangun terlalu dini dan sulit untuk tidur kembali.
Cara mengatasi insomnia : olahraga rutin, menghindari ransangan
tidur di sore hari, melakukan relaksasi sebelum tidur (mis;
membaca, mendengarkan music),dan tidur jika benar-benar
mengantuk.2. Parasomnia : perilaku yang dapat mengganggu tidur atau
muncul saat seseorang tidur >> anak-anakcth : Somnambulisme (
tidur sambil jalan ), Enuresis Nocturnal ( ngompol dimalam hari ),
gangguan transisi bangun-tidur (mis; mengigau), parasomnia yang
terkait dengan tidur REM (mis; mimpi buruk)
3. Hipersomnia : kegiatan tidur yang melebihi normal/lebih dari
9 jam pada malam hari atau tidur yang berlebihan t.u pada siang
hari. Penyebab : kerusakan system saraf, gangguan pada hati atau
ginjal, atau karena gangguan metabolisme (mis; hipertiroidisme).
Pada kondisi tertentu, hipersomnia dapat digunakan sebagai
mekanisme koping untuk menghindari tanggung jawab pada siang hari.
4.Narkolepsi : gelombang kantuk yang tak tertahankan/ tdk dapat
dikendalikan, yang muncul secara tiba2 pada siang hari dan dimana
saja. Gangguan ini disebut juga sebagai serangan tidur atau sleep
attack. Penderita narkolepsi dapat tidur dalam keadaan berdiri,
menyetir maupun sedang diajak bicara. Sering diakibatkan oleh rasa
malas, kebiasaan mabuk, rusaknya sistem saraf central5. Apnea saat
tidur /sleep apnea pernafasan yang terhenti pada waktu-waktu
tertentu selama tidur. Gangguan ini dapat akibat pembesaran tonsil,
kebiasaan mendengkur, kelainan bentuk rahang sehingga proses
ventilasi menjadi terganggu
Laxa 200446Sleep Apnea
- Ketidakmampuan untuk mengatur tidur dan bernafas pd saat yg
bersamaan.- Pada orang mendengkur, gangguan genetik kontrol REM
Sleep.sleep apnea
CO2 darah meningkat O2 menurun
Stimulasi chemoreceptor
Bangun, dpt udara lagi
Tidur lagiLaxa 2004476. Katapleksi (Cataplexy)- Serangan tidur
mendadak, tandai kelumpuhan lgs menuju REM sleep- Tubuh lgs jatuh
lemas, tanpa ada penahan sama sekali, terjadi sewaktu-waktu.-
Dipicu tekanan emosi yang kuat: kesedihan, kemarahan yang amat
sangat.Laxa 2004487. REM Sleep Behavior Disorder- = REM without
atonia- Adanya aktivitas otot rangka pada saat REM Sleep.-
Aktivitas cortex motoris di otak tinggi- Disebabkan karena mimpi-
Gejalanya berlawanan dengan katapleksia, bila katapleksia diterapi
maka akan terjadi REM without atonia.Asuhan keperawatan klien
dengan gangguan istirahat dan tidurPengkajianAnalisa data =>
diagnosa keperawatanMenyusun rencana keperawatan => intervensi
keperawatanImplementasi keperawatanEvaluasiDokumentasi
Intervensi keperawatan pada ggn istirahat tidurSarankan untuk
berolahraga secara rutin => untuk meningkatkan kualitas dan
kualitas tidur. Para atlit dapat tidur lebih nyenyak dibandingkan
dengan orang lain Ciptakan kebiasaan tidur teratur => Memiliki
waktu yang tetap untuk tidur dan bangun di pagi hari, bahkan di
akhir pekan dan waktu libur.
Intervensi keperawatan pada ggn istirahat tidurAtur
kegiatan-kegiatan/aktivitas sehari-hari secara rutin, termasuk
kebiasaan makan.Hindari makan terlalu malam. Sistim pencernaan yang
terlalu berat dapat mencegah tidur yang tenang. Biarkan makan
terakhir klien lebih ringan dan dilakukan 3-4 jam sebelum
beristirahat Intervensi keperawatan pada ggn istirahat tidurHindari
alkohol, kopi, teh dan obat-obat lain. Ini dapat menurunkan tingkat
REMAkhiri hari dengan damai-hindari program-program TV, bacaan dan
argumen-argumen yang menegangkan.Lakukan jalan-jalan di waktu
senggang, ambil nafas panjang di udara jernih.Lakukan mandi air
hangat, bukan air panas.
Intervensi keperawatan pada ggn istirahat tidurRuangan tidur
haruslah sejuk, penuh dengan udara segar, sehening mungkin. Jika
ribut/kegaduhan adalah masalahnya, penyumbat telinga dapat
bermanfaat. Penutup mata bisa digunakan untuk menghindari cahaya
yang tidak diinginkan.Lakukan latihan-latihan penenangan. Pikiran
yang kacau dan juga kecemasan-kecemasan sepanjang hari sangat
sering membuat orang tidak bisa tidur. Sangat baik bila memusatkan
pikiran pada satu hal tertentu. Doa dan meditasi pada ayat Kitab
Suci dapat memberi anda pikiran yang damai dan juga tidur yang
indah
PENUTUPIstirahat tidur merupakan kebutuhan dasar yang diperlukan
oleh semua orang.Untuk dapat berfungsi optimal, maka setiap orang
memerlukan istirahat dan tidur yang cukup
