KEBUTUHAN ENERGI LARI 400 meter

I. PENDAHULUAN

1. Latar Belakang Masalah

Perbindangan tentang prestasi atlet dalam bidang olahraga, tentu saja akan lebih dulu

mengkedepankan masalah kondisi fisik. Kenyataan tersebut sudah dilihat dari sisi nilai

kesejahteraan kondisi fisik dengan prestasi.

Pada dasarnya, prestasi atlet dipengaruhi oleh faktor endogen dan eksogen. Faktor

endogen meliputi kondisi fisik dan psikis, sedangkan faktor eksogen antara lain meliputi

kesejahteraan atlet, kalender kompetisi yang tetap, pelatih yang berkualitas, sarana dan

prasarana olahraga. Akan tetapi yang menjadi modal dasar dan sangat penting dalam

upaya pencapaian prestasi tersebut adalah faktor endogen. Dengan demikian, sebagai

modal yang penting dan harus dimiliki setiap atlet, seyogianyalah kondisi fisik dan psikis

di kembangkan secara berimbang. Selanjutnya tulisan ini akan lebih mengfokuskan

pada pembahasan kondisi fisik.

Kondisi fisik merupakan keadaan fisik yang ditunjukkan oleh kemampuan komponen

kondisi fisik itu sendiri atau lazim diistilahkan juga dengan nilai kualitas fisik. Kualitas

fisik tidak akan meningkat dan berkembang dengan sendirinya melainkan dengan suatu

proses pan jang yang biasa kita sebut dengan latihan. Latihan yang dilakukan

mengetengahkan suatu istilah pembinaan kondisi fisik. Pembinaan kodisi fisif pada

setiap cabang olahraga ditentukan dan disesuikan dengan jenis cabang olahraga yang

akan ditekuni.

Para ahli selalu mengaitkan kondisi fisik dengan prestasi bidang olahraga. Artinya,

bahwa keberhasilan seorang atlet dalam memelihara kondisi fisiknya, berhubungan erat

dengan kesuksesan atlet tersebut. Semua kita sepakat bahwa kondisi fisik mutlat

dimiliki bagi seorang atlet untuk mendapatkan keterampilan pada cabng olahraga.

Dengan memiliki kondisi fisik yang baik akan lebih mudah untuk mengusai sutu teknik

tertentu.

Atletik merupakan salah satu cabang olahraga yang pada istilah lain disebut sebagi ibi

dari cabang olahrag, dimana didalamnya menyangkut semua tipe gerakan pada cabang

olahraga, Tipe gerakan yang dimaksud adalah, jalan, lari, lempar dan lompat. Keempat

jenis inilah yang terdapat pada semua cabang olahraga. 

Pada dasarnya nomor lari dalam cabang atletik dibagi menjadi tiga bagian, lari jarak

dekat (Sprint), lari jarak menengah (Middle Distance), dan lari jarak jauh (Long

Distance). Berdasarkan hal tersebut, lari 400 meter adalah nomor lari yang

dikategorikan pada nomor Sprint. Namun demikian Adrrian Metcalfe (1969) menyatakan

bahwa nomor lari 400 meter merupakan perpaduan antara lari jarak dekat dan lari jarak

menengah. Alasan yang di kemukakan terhadap pernyataan tersebut adalah belum

adanya atlet yang mencatat waktu lari 400 meter sama dengan catatan waktu sebagai

kelipan empat hasil yang diperoleh pada jarak 100 meter, atau sebagai kelipatan dua

dari pada hasil yang di peroleh pada jarak 200 meter.

Untuk dapat meningkatkan kemampuan lari 400 meter, seorang pelatih harus terlebih

dahulu mendeteksi dan menganalisa kebutuhan cabang olahraga tersebut, baik sekitar

tentang kebutuhan energi, tipe gerakan, otot yang bertugas ataupun spesifikasi gerakan

yang ada. Dengan mengetahui ini, seorang pelatih akan memasukkan ilmu

pengetahuan dan teknologi dalam menyusun kerangka kerja yang tertuang dalam

program latihan berjangka, baik jangka panjang ataupun jangka pendek.

2. Maksud dan Tujuan

Adapun yang menjadi maksud da tujuan penulisan makalah ini adalah:

a. Mengkaji dan menganalisa tentang teknik lari 400 m baik secara fisik ataupun tipe

gerakan.

b. Menganalisa kebutuhan sistem energi.

c. mendeteksi model latihan yang paling tepat untuk meningkatkan kemampuan lari

400m.

II. BAHASAN

1. Lari 400 Meter

Engkos kokasih (1985) menyatakan bahwa lari 100 m, 200m, dan 400 meter

merupakan nomor lomba jarak pendek (Sprint). Namun demikian, pada dasarnya para

ahli sepakat bahwa ketiga nomor lari tersebut diatas masih dibagi lagi menjadi dua

bagian lari tersebut diatas menjadi dua bagian yaitu Sprint dekat (100,200 meter), dan

Sprint jauh (400 meter). Terjadinya pemisahan menjadi dua bagian nomor sprint

tersebut, dialaskan pada aktivitas lari itu sendiri. Seperti yang dikemukakan oleh

Doherty (1963), bahwa dalam menyelesaikan lombanya, seorang pelari 400 meter,

tidak pernah berlari seperti seorang pelari 100 meter.

Adisasmita (1992) menyatakan bahwa seoarang pelari 400 meter seyogianya memiliki

kekuatan, daya tahan, dan kecepatan yang baik. Selanjutnya Adisamita (1992); bahwa

pelari 400 meter pada dasarnya memiliki du type, yaitu pelari 100/200 meter berdaya

tahan tinggi dan pelari 800 meter berkapasitas sprint. Kemudian Fox (1992)

menyatakan bahwa berdasarkan sistem energi predominan, aktivitas lari 400 meter

termasuk dalam kategori anaerobik. Dengan demikian pelaksanaan aktivitas lari 400

meter sudah tentu dengan intensitas yang tinggi.

2. Prestasi Atlet

Seorang atlet atau sekelompok atlet berlatih keras secara berkesinambungan dalam

bidang olahraga denngan mengorbankan tenaga, fikiran dan waktu, hanyalah untuk

mendapatkan prestasi, dan prestasi yang dimaksud tidak seperti menjaga kesegaran

jasmani, akan tetapi merupakan upaya menjadi orang yang nomor satu dibidang

olahraganya.

Pada berbagai cabang olahraga, prestasi tersebut ada yang dapat diukur dan ada yang

tidak dapat diukur. Pengertian prestasi yang dapat diukur adalah bahwa prestasi

tersebut nyata hasilnya yang ditunjukkan dengan satuan ukuran. Satuan ukuran

tersebut meliputi satuan waktu,satuan jarak,d an satuan berat. Sebagai contoh jauh

suatu lemparan dalam lempar lembing diukur dengan satuan jarak (m dan cm). Dengan

terukurnya hasil prestasi tersebut, maka hasil yang diperoleh dalam suatu perlombaan

dapat disebutkan meningkat apabila melewati catatan hasil sebelumnya, dan menurun

apabila hasil pertandingan atau perlombaan tersebut lebih kecil dibandingkan dengan

catatan hasil sebelumnya. Kemudian, cabang olahraga yang berprestasi atletnya tidak

dinyatakan dalam satuan ukuran atau tidak terukur. Seperti senam, dan sepak bola,

artinya hasil yang diperoleh dalam satu pertandingan atau perlombaan tidak dapat

dinyatakan meningkat atau menurun dari catatan hasil sebelumnnya.

Prestasi yang dicapai seorang atlet dalam olahraga yang ditekuninya, merupakan hasil

latihan. Fokus untama dalam latihan tersebut adalah meningkatkan kondisi fisik yang

terdiri atas komponen kondisi fisik penunjang dominan terhadap olahraga itu sendiri.

3. Komponen Kondisi Fisik

Komponen kondisi fisik merupakan unsur-unsur kemampuan fisik pada saat melakukan

aktivitas, seperti aktivitas berolahraga. Komponen kondisi fisik tersebut terdiri atas,

daya tahan umum, kecepatan, kekuatan, daya tahan otot, daya ledak, kordinasi,

keseimbangan, kelenturan, ketepatan dan kecermatan. Kesepuluh komponen kondisi

fisik tersebut diatas, dibutuhkan dalam melakukan aksi dalam aktivitas olahraga.

Tentu saja satu cabang olahraga membutuhkan komponen kondisi fisik yang berbeda

dengan cabang olahraga lainnya. Namun demikian, cabang olahraga yang berbeda

dapat saja membutuhkan satu atau dua komponen kondisi fisik yang sama.

Selanjutnya perlu dituliskan defenisi atau pengertian komponen kondisi fisik yang

menjadi fokus pembicaraan dalam tulisan ini yaitu:

a. Daya tahan otot yaitu kemampuan otot lokal untuk bekerja dalam waktu yang lama,

baik dalam situasi aerobik maupun anaerobik, tanpa mengalami kelelahan yang berarti

setelah melakukan aktivitas tersebut(Bompa,1999).

b. Kecepatan yaitu kemampuan untuk menempuh jarak tertentu dengan waktu

sesingkat-singkat mungkin. (Bompa 1999).

c. Kekuatan yaitu kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu

tahanan(Bompa,1999).

d. Daya ledak yaitu kemampuan otot untuk mengatasi tahanan dengan kontraksi yang

sangat cepat. (Fox, 1992).

4. Kebutuhan Sistem Energi lari 400 meter 

Semua aktivitas makhluk hidup termasuk manusia, membutuhkan energi. Sumber

utama energi adalah matahari. Dalam tubuh manusia energi yang berasal dari makanan

berada dalam bentuk energi kimia yang antara lain Adenosin Tri Phosfat (ATP), yang

dapat diubah menjadi energi kerja atau gerak. Apabila ATP tersebut dipecahkan

menjadi Adenosin Di Phosfat (ADP) Phosfat Inorganik (PI), akan menghasilkan energi

yang dapat dipakai untuk kontraksi otot.

Persedian ATP di otot sangat terbatas, sehinga untuk menjaga kelangsungan kontraksi

otot, maka persediaan ATP harus segera di penuhi kembali. Upaya untuk membentuk

kembali ATP dapat di tempuh dengan sistem anaerob atau sistem aerob. Sistem

anaerob berkaitan dengan sistem ATP (Phisfocreatin (ATP-PC) dan glikolisis anaerob

(Embden Meyerhoff) yang berhasil akhirnya adalah asam laktat sedangkan pada sistem

aerob glukosa akan dipecah menjadi Co2 dan Ho2 melalui proses glikolisis aerob dan

siklus trikanboksilat.

Para ahli fisiologi seperti Fox (1988) menyatakan bahwa sistem ATP-PC dalam proses

olahgerak, hanya dapat di pertahankan selama 10 detik. Dengan demikian, sistem ATP-

PC dipakai dalam gerakan yang cepat, eksplosif, dan kuat.

Pada glikolisis anaerob, dari 1 mol glukosa akan menghasilkan 2 mol ATP dan asam

laktat. Dalam proses olahgerak, proses glikolisis anaerob dapat dipertahankan

kelangsungan antara 1-3 menit energi harus di sediakan melalui proses glikolisis aerob

yang memerlukan O2 sebagai bahan utama untuk membentuk ATP.

Berkaitan dengan penjelasan tersebut diatas, Fox (1992) mengungkapkan, bahwa

aktivitas lari 400 meter merupakan kategori olahraga yang terutama menggunakan

energi yang memperoleh dengan sistem anaerob, yaitu 80 % sistem glikolisis anaerob

dan sisanya yang 20 % diperoleh dari proses glikolisis aerob.

Sejalan dengan penggunaan energi yang diperoleh dari sistem anaerob tersebut telah

diasumsikan bahwa dalam aktivitas yang singkat, dengan intensitas tinggi, seperti lari

400 meter, komponen fisik yang menentukan adalah kecepatan, kekuatan, daya ledak

dan daya tahan otot.

6. Metode Meningkatkan Lari 400 m

Fox (1992) menyatakan bahwa untuk mengembangkan komponen kondisi fisik

kecepatan, dapat ditempuh dengan latihan acceleration sprint, hollow sprint, dan

interval sprint. Artinya, latihan dengan model acceleration sprint dan hollow sprint

sepertinya atau hampir tidak pernah masuk dalam program latihan pelari 400 meter.

Pada hal sebagai bahan bandingan dapat dikemukakan bahwa dalam program

pegembangan kecepatan untuk nomor sprint lainnya seperti lari 100 meter, model

latihan acceleration sprint, dan hollow sprint juga dimasukkan.

a. Interval Sprint

Sesuai dengan namanya, interval sprint merupakan suatu model latihan sprint yang

dalam pelaksanaannya diselinbgi oleh interval yang berupa istirahat.

Pada dasarnya, prinsip interval sprint sama dengan prinsip interval training. Prinsip

tersebut yaitu lama latihan, beban (Intensitas), ulangan(repetisi), dan masa

istirahat(recovery). Berkaitan dengan hal tersebut, Harsono (1988) menyatakan bahwa

biasanya pelaksanaan latihan interval training cepat seperti interval sprint dilakukan

dengan lama latihan 5-30 detik, intensitas 85% - 90%, ulangan sekitar 15 kali, istirahat

setiap jarak sekitar 30 detik. Fox (1992) menyatakan bahwa pelaksanaan interval sprint

biasanya dilakukan dengan berlari sejauh 50 meter dengan masa istirahat jogging 60

meter, dengan intensitas maksimum, serta ulangan sebanyak 12 kali. Untuk lebih

memperjelas pemahaman, bagan berikut ini merupakan bagan interval sprint.

Lari cepat

b. Hollow Sprint

Model latihan sprint adalah model latihan sprint yang pelaksanaannya berupa dua lari

cepat diselingi dengan periode lambat (hollow) (Fox.1992). kemudian Smith (1983)

memberikan contoh pelaksanaan hollow sprintberupa lari cepat 50 meter, lari pelan-

pelan 50 meter, lari cepat 50 meter.

Untuk lebih memperjelas pengertian, bagan berikkut ini merupakan bagan pelaksanaan

hollow sprint

Lari Cepat Lari Pelan Lari Cepat

Lebih lanjut Pyke (1980) menyatakan bahwa prinsip latihan hollow sprint adalah lama

kerja 30 samapai 60 detik, intensitas kerja 95%, waktu pemulihan 2.5-5 menit, ulangan

5-10 kali. Fox (1992) menyatakan bahwa latihan hollow sprint akan mengembangkan

kecepatan sebesar 85 %, daya tahan anaerobik 10 % , dan daya tahan aerobik sebesar

5 %. Jadi latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kapasitas anaerobik.

c. Accelerasi Sprint

Model latihan acceleration sprint sebagai bagian dari pada latihan kecepatan, adalah

model latihan yang pelaksanaannya berupa dimulai dengan jogging, menambah

kecepatan dan pada akhirnya melakukan lari secepat mungkin (Fox.1992).

Dengan demikan inti dari pada latihan ini adalah adanya acceleration (perobahan

kecepatan) yang berupa penambahan kecepatan. Untuk lebih memperjelas

pemahaman, bagan berikukt ini merupakan bagan acceleration.

Jogging Tambah Cepat Sprint

Pada dasarnya jarak tempuh atau waktu lari sprint (beban) acceleration sprint, tetap

saja didasarkan pada prinsip-prinsip latihan untuk mengembangkan kecepatan. Lebih

jauh Fox (1992) menyatakan bahwa acceleration sprint akan meningkatkan komponen

kondisi fisik kecepatan dan kekuatan.

III. PENUTUP

A. Kesimpulan

Lari 400 meter merupakan kategori nomor lari sprint, atau termasuk dalam aktivitas

yang short duration. Sebagai aktivitas yang singkat, dan dengan intensitas yang tinggi,

tentu saja aktivitas ini membutuhkan komponen kondisi fisik kecepatan yang lebih besar

dibandingkan dengan komponen fisik yang perlu lainnya, seperti power, daya tahan

otot, kekuatan, dan kelentukan.

Sudah tentu bahwa untuk meningkatkan kondisi fisik kecepatan adalah dengan melatih

kecepatan itu sendiri. Bagi seorang pelari, jelas bahwa latihan kecepatan dimaksud

adalah latihan lari cepat.

Kecepatan seseorang diperoleh setelah orang tersebut berlari cepat sejauh 50 meter

atau pada antara detik kelima dan ke enam. Pada nomor lari 100 meter dan 200 meter,

ketiga model latihan tersebut dipakai untuk mengembangkan kecepatan. Akan tetapi

untuk mengembangkan prestasi lari 400 meter, ketiga model latihan tersebut masih

diragukan keefektifannya. 

Lari 400 meter merupakan salah satu nomor lomba dalam cabang olahraga atletik.

Berdasarkan analisis prediminasi energi, nomor lomba ini termasuk dalam kategori

anaerobik. Dengan demikian selalu ditampilkan dengan intensitas yang tinggi dalam

waktu yang sesingkat mungkin. 

Meruntut pada kenyataan bahwa lari 400 meter termasuk lari sprint, seyogianya

program latihan adalah mengarah pada peningkatan sprint itu sendiri, atau dengan kata

lain lebih memfokuskan perhatian pada unsur kecepatan. 

Beberapa ahli menyetujui bahwa upaya untuk meningkatkan kemampuan fisik

kecepatan adalah dengan model latihan yang berupa interval sprint, hollow sprint, dan

acceleration sprint. Namun demikian, berdasarkan pengamatan dilapangan kenyataan

ini tidak diikuti oleh para pelatih. Artinya latihan lebih diandalkan adalah interval sprint,

dengan mengabaikan kedua model latihan lainnya. Untuk difikir perlu mengadakan

suatu kajian penelitian untuk menemukan informasi tentang perbedaan pendapat

tersebut diatas. 

Metode yang digunakan dalam penelitian ini adalah metode eksperimen, dengan

membagi tiga kelompok subyek penelitian, dan masing-masing kelompok terdiri atas

sepuluh orang coba.

Hasil yang diperoleh dari penelitian ini adalah bahwa untuk ketiga kelompok model

latihan, hasil tes akhir menunjukkan bahwa terdapat peningkatan kemampuan lari 400

meter. Peningkatan tersebut signifikan pada taraf kepercayaan 5 %. Kemudian, hasil

penelitian juga menunjukkan bahwa pada tingkat kepercayaan 5 % tidak ada

perbedaan peningkatan kemampuan lari untuk ketiga kelompok model latihan.

Dapat disimpulkan bahwa ketiga model latihan dapat secara nyata memberikan

sumbangan bagi peningkatan kemampuan lari 400 meter. Kemudian, dapat juga

disimpulkan bahwa ketiga model latihan memiliki nilai efektif yang sama dalam upaya

meningkatkan kecepatan. Untuk itu disarankan kepada para pelatih, pembina lari 400

meter agar ketiga model latihan tersebut senantiasa dimasukkan dalam penyusunan

program latihan, secara kontiniu dan bervariasi.

B. Saran

Dari hasil uraian di atas di sarankan bagi pelatih cabang olahraga atletik, hendaknya

mengkaji terlebih dahulu tentang kecabangan khususnya lari 400m baik secara fisiologi

atau hal lainnya. Sehingga dapat diprediksi tentang kebutuhan energi, fungsi otot dan

memilih model latihan yang tepat untuk meningkatkan lari 400m

Tulisan di atas dapat menjadi acuan dalam mengembangkan kemampuan lari 400m.

Kemudian dapat juga menjadi dasar dalam menuyusun program latihan baik secara

umum ataupun khusus.

DAFTAR PUSTAKA

Adisasmita, M. Yusuf. Olahraga Pilihan Atletik, Jakarta: LP2TK. Dirjen Dikti. 1992.

Bompa, Tudor O. Periodization Training for Sport. York University: Human Kinetics.

1999.

Doherty, S Kenneth. (1963). Modren Track and Field. Prentice Hall, INC. Englewood,

Cliffs.

Fox, edwar L. Dan Bowers Richard W. Sports Physiology, third edition, Dubuque, Iowa:

Wm. C. Brown Publishers, 1992.

Harsono. Coaching dan Aspek-aspek Psikologis dalam Coaching. Bandung. Pioner

jaya. 1988.

Kosasih Engkos,(1985) Olahraga Teknik dan Program Latihan. Penerbit Akademika.

Presendo. CV.Jakarta

Pyke, Frank S. (1980). Toward Better Coadhing. Canberra Australian Government

Publishing.