KOSTHOLD OG ERNÆRING – FOR STORE OG SMÅ

Cathrine Bogen Heitmann, ernæringsfysiologRønningen barnehage, 6.mai 2014

HVORFOR ER KOSTHOLDET SÅ VIKTIG?

Vekst og utvikling Fysisk arbeid Fravær av sykdom Læring/konsentrasjon

WHO har anslått at: 80% av alle

hjerteinfarkt 90% av alle tilfeller av

diabetes type 2 30% av alle

krefttilfeller

Kan forebygges med: Bedre kosthold Fysisk aktivitet Røykeslutt

HVA TRENGER KROPPEN VÅR? Proteiner

Kroppens byggesteiner Oppbygging og fornyelse Gode kilder:

Fisk og sjømat Egg og fjørfe Rødt kjøtt Svinekjøtt Melk og meieriprodukter Belgvekster som bønner og

linser

Karbohydrater Samlebetegnelse for sukker,

stivelse og kostfiber Viktig energikilde Raske og langsomme

karbohydrater

Fett Vi trenger fett Energikilde Essensielle fettsyrer Fettløselige vitaminer Ikke et fett!

Vitaminer, mineraler og sporstoffer

HVA HAR VI Å FORHOLDE OSS TIL? Steinalderdietten: Myndighetenes

råd bør revurderes Steinalderdietten virker ikke Melkefett dreper Melkefett er sunt likevel Tran og fiskefett gir ingen gunstig

helseeffekt Krillolje – den beste kilden til omega-3 Fettfattig kost gir lavest vekt Større appetitt av fet mat Fet frokost det beste

HVILKE UTFORDRINGER HAR VI MED NORSKE BARNS KOSTHOLD? For mye

Fett, særlig mettet fett Sukker

Søte drikker Godteri

For lite Vitamin D Jern Grønnsaker og frukt Fisk Grove kornprodukter

HVA SIER ANBEFALINGENE?

Helhetlig syn på kostholdet Fettsyresammensetning Økt fokus på fullkorn/kostfiber

Redusere stillesitting

ENERGIBALANSE

5 OM DAGEN Energifattig Næringstett Kostfiber

Voksne: 100 gram Barn: 70 gram

Minimum halvparten grønnsaker

Fruktfest Det som deles opp spises opp Snakcks/mellommåltid

Smoothies Frukt/grønnsaker og dip ”Gjem” grønnsakene Råkost

GROVE KORNPRODUKTER Kostfiber Vitaminer og mineraler Proteiner

Mer enn 50% sammalt mel og hele korn

FISK OG ANNEN SJØMAT Lav energitetthet Omega-3 Vitamin D Andre viktige næringsstoffer

2-3 middagsmåltider i uken (300-450 gram) Fiskepålegg Minimum 50% fiskeinnhold Fet og mager fisk

Fisketaco Fiskeburger Laksewraps Fiskenuggets Skattekister

Lag fisk på nye måter Kombiner fisk med nye

smaker Pålegg Tenk nytt og gjør det

enkelt!

MAGERT KJØTT OG MAGRE KJØTTPRODUKTER

Rødt kjøtt: Storfe, svin, lam/sau og geit

Hvitt kjøtt: Kylling/høne og kalkun

MAGRE MEIERIPRODUKTER Gode næringskilder Litt er akkurat passe

Ekstra lett melk, beriket med vitamin D

BRUNOST Viktig næringskilde Inneholder ikke tilsatt

sukker Fettinnhold: 17-30% Sukkerinnhold:

38-46% naturlig sukker

Prim: Inneholder noe

næringsstoffer Tilsatt sukker Fettinnhold: 4-9% Totalt sukkerinnhold:

50-53%

MYKE MARGARINTYPER

SALT

Ferdigmat Halvfabrikata Bearbeided matvarer Kjøttprodukter Brødvarer

SØTE PRODUKTER Naturlig sukker Tilsatt sukker Kunstig søtning Laktosereduksjon

SUKKERBOMBENE

SUKKERPorsjon Sukkerinnho

ldAndel av maksimalt inntak per dag

Saft 2 dl 18 gram 60%Sjokolademuffins 100 gram 30 gram 100%Søt frokostblanding 30 gram 10 gram 30%Søtet yoghurt 125 gram 12 gram 40%Litago sjokolademelk 2 dl 8 gram 26%Smaksatt Biola 2 dl 16 gram 53%Eventyrsjokolade 24 gram 11 gram 36%

VANN SOM TØRSTEDRIKK

NØKKELHULLET

FYSISK AKTIVITET Voksne: Minimum 150 minutter moderat fysisk

aktivitet, eller minimum 75 minutter med høy intensitet

Barn: Minimum 60 minutter moderat eller høy intensitet per dag Høy intensitet minimum 3 ganger i uken,

inkludert aktiviteter som gir økt muskelstyrke og styrker skjelettet

Redusere stillesittingen

BØKER

BØKER

NETTSIDER www.frukt.no www.fiskesprell.no www.godfisk.no www.brodogkorn.no www.matportalen.no www.barnemat.com www.barnogmat.no www.matvaretabellen.no

TILSØLTE BARNEHAGEBARN 2 kg epler 1 dl vann Ca 4 ss sukker 9 dl havregryn 2 ts kanel 6 dl vanljekesam

Ha eplene og vannet i en kjele og kok under lokk til de er møre. Mos og smak eventuelt til med LITT sukker. Ha havregryn, sukker og kanel i en tørr stekepanne, stek på middels temperatur, rør hele tiden. La havregrynene avkjøle seg i pannen, under stadig omrøring. Legg eplemos, havregryn og vaniljekesam lagvis i et glass/beger og servér.

 

SUPERVAFLER 8 egg 1 dl sukker 2 ts vaniljesukker 4 ts bakepulver 500 gram siktet hvetemel 500 gram sammalt hvete grov 2 dl havregryn 2,5 dl flytende margarin 2 liter ekstra lett melk

Rør sammen ingrediensene til en jevn røre. La svellei minimum 20 minutter før steking.

GROVE BÆRMUFFINS – CA 30 STYKK 9 dl siktet hvetemel 9 dl sammalthvete fin 4,5 dl sammalt hvete grov 2,5 dl sukker 4 ss bakepulver 1,5 ts salt 6 egg 4,5 dl appelsinjuice 6 dl melk 3 dl olje 9 dl frossen

skogsbærblanding

Bland alt det tørre i en

bolle. Bland det våte i en annen bolle og ha det i det tørre. Rør lett sammen. Vend inn skogsbærblandingen og fordel røren i store muffinsformer. Muffinsene stekes ved 200 grader i 15 minutter. OBS! Muffinsene skal sprekke opp, og det er dermed viktig at man ikke rører for mye i røren. Den skal ikke være helt glatt.

PIZZAMUFFINS – CA 25 STYKK 1,75 dl flytende margarin 6.5 dl hvetemel 6.5 dl sammalt hvete ,fin 5 dl havregryn 2 ts salt 2- 3 strøkne ss bakepulver 6 dl vann 8 egg Ca. 250 gram revet gulost 1 boks kalkunskinke i små

terninger 1 liten boks mais 1 paprika i små terninger 1 liten purre i tynne strimler

Litt finhakket hvitløk

Bland det tørre i en bolle. Pisk eggene lett sammen og ha det i det tørre sammen med margarin og vann. Bland inn fyllet og ca halvparten av osten. Rør godt sammen og fordel røren i store muffinsformer, ca halvfulle. Dryss litt ost på toppen av hver muffins og gjerne litt krydder.

Stek muffinsene ved 225 grader i ca 15 minutter, til de er gyldne oppå.

ALTERNATIV YOGHURT Yoghurt naturell eller tyrkisk/gresk yoghurt

smaksatt med: Friske bær Frosne bær (gjerne tint) Eplebiter Appelsinbiter Biter av melon Rosiner Honning Krydder/urter Hjemmelaget syltetøy Bærpurreer