1

Kuidas tulla toime Kuidas tulla toime eksamiärevusegaeksamiärevusega Kuidas tulla toime Kuidas tulla toime eksamiärevusegaeksamiärevusega

Sirje BunderSirje Bunder terviseteaduse magisterterviseteaduse magister

Psühhiaatriakliiniku õdePsühhiaatriakliiniku õde

2

Aja planeerimine• Kõige tähtsam on oskuslik aja planeerimine• Koosta endale õppimist arvestav päevakava. Märgi

sinna, millal lõpeb kool, mitu tundi jätad endale suhtlemiseks ja huvitegevuseks, mitu tundi õppimiseks.

• Arvesta erinevate nädalapäevade erineva rutiiniga (trenniajad, huvikool jms).

• Püüa siiski jätta õppimiseks iga päev enam-vähem sama kellaaeg, nii harjud paremini uue päevarütmiga.

• Ja pea oma päevakavast kinni!

3

• Plaani koostamiseks sobib suurem kalender, kuhu on võimalik iga päeva kohta märkmeid teha, uute ülesannete tähtajad kirja panna

• Tegevuskava säästab aega ja plaan annab ajule puhkust, saab objektiivsema ülevaate õpitavast materjalist

4

• Mitut ainet järjest õppides tuleb sarnased ained paigutada üksteisest kaugemale

• Kui jõuad koolist koju, võta veidi aega puhkuseks või säti kohe koolijärgsele ajale oma trenn, huvikool, kohtumine sõpradega või tegelemine hobidega

5

• Kui päevakavas on õppimise aeg, siis see tähendabki õppimist, mitte kaustikute tagant ühe silmaga teleka vaatamist, MSN-is sõbraga vestlemist või internetifoorumite külastamist.

• Väldi taolist õppimise „mängimist” ja iseenda petmist

6

• Kujunda välja oma õppimise rituaal – see aitab sul keskenduda. Kui loome rituaali, on palju kergem alustada.

• Samuti mõtle õpiviiside peale. Kas alustad kirjalikest ülesannetest või teooria kordamisest? Kas alustad raskema või kergema ainega?

• Tee märkmeid, kasuta järjehoidjaid või liimiribaga märkmelipikuid oluliste kohtade tähistamiseks. 

7

• Soovitav on alustada õppimist raskemast või vähem meeldivast õppeainest ja edasi liikuda kergemate ülesannete lahendamiseni

8

• Enne konkreetset õppetükki püstita endale eesmärk, mõtesta lahti, mida tahad leida või teada saada.

• Kui oled sõnastanud oma peas küsimused, on teooriast kerge leida neile vastuseid 

9

• Tunne oma õpistiili. Kas sulle jääb õpitu paremini meelde kuulmismälu-, nägemismälu järgi?

10

• Soovitatav on õppimisplaani lülitada ka üks õppimisest vaba päev nädalas (ka eksamiteks valmistumise perioodil)

• Nii taastub töövõime ja organism suudab järgnevatel päevadel paremini õppimispingele vastu panna

11

• Luba endale puhkust, kui tunned, et pea on väsinud, aga sea endale selleks siiski ajalised piirid.

• Ära anna järele kiusatusele pause pikemaks venitada, väldi näiteks nende ajal põneva filmi või arvutimängu küüsi sattumist!

• Võid ka kohe planeerida endale puhkepausid kindla ajavahemiku tagant ja nende sisustamiseks konkreetse tegevuse: kerged võimlemisharjutused, võileiva tegemine, telefonikõne sõbrale jms.

12

• Aktiivse õppimise käigus tuleks iga 20–23 minuti järel pidada lühike (2–3 minutit) ja 40–50 minuti järel pikem (10 minutit) puhkepaus.

13

Rahulik õpikeskkond• Aju on eriti tundlik hapnikupuuduse suhtes.

Seetõttu peavad olema ruumid, kus õppetöö toimub, väga hästi tuulutatud

• Õpikeskkonnas peaks olema võimalikult vähe segavaid hääli. Alati ei vähenda mürarikkus töö tulemust, küll aga suurendab väsimust

• Kui kodus ei saa rahulikult ja mugavalt õppida, võib minna näiteks raamatukogusse

14

• Õppimise kohas peab olema õige kõrgusega laud ja mugav tool.

• Längus ja kössis isteasend, samuti harjumus voodis lesides lugeda või kirjutada ei võimalda tähelepanu kuigi kaua virgena hoida.

• Õppimist soodustab selline rühikas asend, kus lülisammas on sirge ja kergelt tooliseljale toetatud, hingamine olgu aga ühtlane ning parajalt sügav.

15

Puhta laua seadus• Vaimsel tööl soovitatakse järgida

nn puhta laua seadust – käeulatuses ja vaateväljal tuleks hoida ainult neid materjale, raamatuid ja töövahendeid, mis on antud teema tarbeks vajalikud.

16

Korralikud märkmed ja käekiri

• Kirjutamisoskus on samuti oluline. Soovitatav on kasutada värvilisi pliiatseid allakriipsutamiseks ja markereid tähtsamate tekstiosade märkimiseks

• Õpetaja juttu kuulates või ise lugedes tuleb tähele panna põhipunkte ja nende kohta märkmeid teha

• Märkmed tuleb läbi töötada ja süstematiseerida võimalikult ruttu pärast nende tegemist

17

• Võib koostada mõistekaarte tähtsamate faktide, mõistete kohta. Samuti on neid mugav kaasas kanda ja korrata igal ajal.

18

• Tõhus õpilugemine on kolmekordne: esiteks ülevaatlik ning tutvuv, teiseks süvenenud ja kolmandaks kordav.

• Ole mõttega asja juures ja loov, esita endale loetu kohta küsimusi, proovi õpitut seostada eluliste nähtuste või teiste ainetega

19

• Kordamised tuleb hajutada võimalikult pikale ajale. Kui kohe pärast õppimist asuda väga intensiivselt mingi uue ülesande kallale, siis säilib õpitu hoopis halvemini

• Ja vastupidi – puhkus ja uni pärast õppimist soodustavad säilitamist. Seega tuleb eksamipäeva eelõhtul õigel ajal magama minna, et aju oleks hommikuks puhanud ja võimeline endast parimat andma

20

• Mine eksamile väljapuhanuna, maga eelneval ööl piisavalt – vähemalt 6 tundi.

• Ei ole tark tegu eelmisel päeval pidutseda, raskel võistlusel osaleda või muu energiakulukaga tegeleda.

• Pole ka mõtet viimaseid eksamieelseid tunde õppimisele pühendada – sellise viimase hetke õppimise kasutegur on väga väike

21

• Eksamipäeva eelõhtul joo klaas vett enne magamaminekut. See aitab ajurakkudel taastuda.

• Paljudele võib abiks olla koos sõbraga õppimine. Nii saab üksteise teadmisi kontrollida ja teise õpetamine on parim oma teadmiste kinnistamiseks. Samuti hoiab see õpimotivatsiooni, annab toetust.

• Tuleks käia kõigil konsultatsioonidel ja aineõpetajatega koostööd teha

22

• Õppimisega ei tohi unustada korralikku puhkust, täisväärtuslikku toitumist ja liikumist.

• Hoolimata kevadväsimusest, ilusatest ilmadest, tüdimusest ja stressist tulevaste eksamite eel üle õppida siiski ei tohiks.

23

Eksamieelne ärevus on igati normaalne ja võib isegi öelda, et

loomulik nähtus. Et sellega siiski edukalt toime tulla,

tasub meeles pidada järgmist:

• Parim viis eksamiteks valmistuda on alustada õppimisega varakult, planeerida oma tegevust, eristada olulist mitteolulisest, mõelda positiivselt.

24

Kõhuhingamise harjutus

25

1. Tuleks määratleda, kui tugevat pinget tunnetatakse. Seejärel asetada üks käsi oma kõhule otse rinnakorvi alla.

2. Hingata õhk aeglaselt nii sügavale sisse kui võimalik. Kui hingata kõhu kaudu, peaks rinnakorvi all olev käsi tõusma. Rind peaks liikuma natuke sel ajal, kui kõht paisub (kõhuhingamise ajal liigub diafragma – lihas mis eraldab rinnaõõnt kõhuõõnest – allapoole. Seda tehes põhjustab diafragma kõhuõõnt ümbritsevate lihaste lükkumine väljapoole.)

3. Sügavalt sissehinganud, hoida hetkeks ja seejärel aeglaselt nina või suu kaudu välja hingata, olenevalt isiku eelistusest. Hingata kindlasti lõpuni välja. Väljahingamise ajal lasta oma keha lõdvaks.

4. Hingata kümme korda kõhu kaudu sügavalt sisse. Hingamist püüda hoida ühtlase ja korrapärasena.

5. Soovi korral võib harjutust pikendada, tehes kaks või kolm seeriat kõhuhingamist.

26

Progresseeruv lihaste lõdvestamine

27

• Progresseeruva lihaste lõdvestamise tehnika kätkeb endas keha kuueteistkümne erineva lihasgrupi järjestikust pingutamist ja lõdvestamist.

• Põhimõtteks on igat lihasgruppi tugevalt pingutada umbes seitse kuni kümne sekundit, ilma selle välja venitamata ja seejärel äkitselt lõdvestada ja puhata 15 kuni 20 sekundit, lõdvestamisest mõnu tundes. Pärast seda minna järgmise lihasgrupi juurde.

28

• Kogu harjutuse ajal keskenduda oma lihastele. Kui tähelepanu hakkab hajuma koondada see tagasi lihasgrupile, mille kallal töötate.

• Ühe lihasgrupi kallal töötamise ajal lasta ülejäänud lihased nii lõdvaks kui võimalik.

• Progresseeruva lihase lõdvestamise puhul ei ole ühtegi vastunäidustust, välja arvatud juhul, kui lihased, mida pingutatakse ja lõdvestatakse, on vigastatud.

29

1. Alustuseks hingata kolm korda sügavalt kõhu kaudu sisse, hingates igakord aeglaselt välja. Väljahingamise järgselt kujutage ette, kuidas pinge eemaldub teist.

2. Pigistage käed rusikasse. Hoidke 7-10 sekundit ja seejärel lõdvestage 15-20 sekundiks.

Vahemikud olgu samad ka kõigi teiste lihasgruppide puhul.

3. Pingutage biitsepsit, tõmmates käsivarred üles õlgade poole ja mõlema käevarrega „muskleid tehes“. Hoidke ja seejärel lõdvestage.

4. Pingutage triitsepsit, sirutades käed sirgelt välja ja hoides küünarnukid liikumatuna, hoidke ning seejärel lõdvestage.

30

5. Pingutage lihaseid oma otsaesisel, tõstes kulmud nii kõrgele kui saate, hoidke ja seejärel lõdvestage. Kujutage ette et otsaesise lihased muutuvad lõdvestamisel siledaks ja pehmeks.

6. Pingutage silmaümbruste lihaseid, surudes silmalaud tugevalt kinni, Hoidke ning seejärel lõdvestage. Kujutage ette, kuidas lõdvestunud tunne kandub silmade ümber.

7. Pingutage lõualihaseid, avades suud nii palju, et venitate lihaseid, mis asuvad lõualiigeste ümber. Hoidke ja seejärel lõdvestage. Avage huuled ja laske lõual rippu.

8. Pingutage kuklalihaseid, lükates pea kaugele taha, nagu tahaksite peaga selga puudutada. Hoidke ja seejärel lõdvestage. Kuna see piirkond on tihti eriti pinges, oleks hea teha pingutamise ja lõdvestamise tsüklit kaks korda.

31

9. Hingake paar korda sügavalt sisse ja laske peal vajuda täie raskusega sellele, millele ta toetub.

10. Pingutage õlgu, tõstes need üles, nagu tahaksite nendega kõrvu puudutada. Hoidke ja seejärel lõdvestage.

11. Pingutage lihaseid abaluude ümber, lükates abaluud taha. Hoidke ning seejärel lõdvestage. Kuna see piirkond on tihti eriti pinges, võite harjutust teha kaks korda.

12. Pingutage rinnalihaseid, hingates sügavalt sisse. Hoidke kuni kümme sekundit seejärel hingata aeglaselt välja.

32

13. Pingutage kõhulihaseid, tõmmates kõhu sisse. Hoidke ja seejärel lõdvestage.

14. Pingutage alaselga, tõmmates seda kumeraks (harjutuse võib vahele jätta, kui esinevad alaselja valud). Hoidke ja seejärel lõdvestage.

15. Pingutage tuharaid, tõmmates neid kokku. Hoidke ja seejärel lõdvestage.

16. Suruge reielihased kokku kuni põlvedeni. Tõenäoliselt peab pingutama ka puusad, kuna reielihased kinnituvad vaagnaluu külge. Hoidke ja seejärel lõdvestage.

33

17. Pingutage säärelihased, tõmmates varbad enda poole. Hoidke ja seejärel lõdvestage.

18. Pingutage labajalgu, painutades varbaid allapoole. Hoidke ja seejärel lõdvestage.

19. Mõelge läbi, kas kuskil teie kehas on jäänud veel liigset pinget. Kui mingi piirkond on pinges, korrake selle lihasgrupi harjutust.

20. Nüüd kujutage ette, kuidas lõdvestumise laine levib kogu teie kehasse, alustades peast ja läbides järk-järgult iga lihasgrupi kuni alla varvasteni.

34

Edukat põrumist!