PIERRE DUKAN

LA DIETA DUKANTraduzione di Paola Reverso

Sperling & Kupfer

Je ne sais pas maigrir© Flammarion, 2000

© Éditions J’ai lu pour la présente édition, 2010© 2011 Sperling & Kupfer Editori S.p.A.

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A Sacha e Maya,a Maya e Sacha,i miei figli,

per la seconda vita che mi hanno regalatoin cambio di quella che io ho donato loro.

A Christine, mia moglie,senza la quale questo donosarebbe stato impensabile.

A Sylvia e Maurice,che parlano ancora attraverso la mia voce.

IndicePremessaUn incontro decisivo o l’uomo che voleva solo la carneNascita del regime in 4 fasiLa dieta DukanI principi teorici della dieta DukanNozioni basilari di nutrizioneLa triade G-L-P: Glucidi - Lipidi - ProteineLe proteine pureIl motore della dieta DukanLa dieta Dukan in praticaLa fase di attacco: il regime delle proteine purePromemoria per il regime di attaccoLa fase di crociera: il regime delle proteine + verdurePromemoria per il regime di crocieraIl regime di consolidamento del peso raggiunto: l’indispensabile fase di transizionePromemoria per il regime di consolidamentoLa stabilizzazione definitivaPromemoria per il regime di stabilizzazione defnitivaPersonalizzazione e monitoraggioI due principali agenti per il successo e la tutela del programma DukanRicette e menu per il regime di attacco e il regime di crocieraRicette per il regime di attacco: le proteine pureRicette per il regime di crociera: proteine + verdureMenu per una settimana nella fase di attacco con le proteine pureMenu per una settimana di proteine pure alternate a proteine pure + verdureL’obesità graveUn’importante premessa: attenti al 29Misure di rinforzo eccezionaliLa dieta Dukan dall’infanzia alla menopausaMovimento: il catalizzatore obbligatorio per dimagrirePratica quotidiana del programma APPSO, attività fisica prescritta con ricetta medicaUn’ottima attività fisica: camminareCome camminare nelle quattro fasi del regimeIl miglior modo di camminareI quattro movimenti chiave del programma per quattro cedimenti di un corpo che dimagriscePrecauzioni d’uso e controindicazioniChi deve, chi può e chi non può seguire il mio metodo?Indice delle ricette

PremessaUn incontro decisivo o l’uomo che voleva solo la carne

La mia prima esperienza con l’obesità risale a quando, ancora alle prime armi, ero medicogenerico nel quartiere parigino di Montparnasse e nel frattempo mi stavo specializzando aGarches, presso un servizio di neurologia per bambini paraplegici.A quell’epoca, fra i miei pazienti, c’era un editore obeso, un uomo allegro, intelligente e colto:soffriva di attacchi acuti di asma che avevo curato più volte. Un giorno venne nel mio studio e,dopo essersi sistemato con fatica in una poltrona inglese che cigolava sotto il suo peso, misorprese dicendo: «Dottore, mi sono sempre trovato bene con le sue cure, mi fido di lei e oggisono qui per chiederle di farmi dimagrire».Allora in materia di nutrizione e obesità non sapevo nulla di più di quanto mi era statoinsegnato all’università, il che si riassumeva nella formulazione di regimi ipocalorici con pasti inminiatura in tutto simili a quelli normali per tipologia di alimenti, ma costituiti da porzionilillipuziane che facevano inorridire e scappare gli obesi a gambe levate, loro che erano abituatia godersi la vita e respingevano l’idea di dover misurare ciò che li rendeva felici.Rifiutai quindi in modo poco convincente, spiegando che non conoscevo a fondo quella scienza.«Di quale scienza parla? Mi sono rivolto a tutti gli specialisti di Parigi, tutti gli ‘affamatori’ sullapiazza. Da quando ero adolescente ho già perso da solo più di 300 chili, e li ho ripresi tutti. Devoammettere che non sono mai stato seriamente motivato e che mia moglie mi ha fattoinvolontariamente il grande torto di continuare ad amarmi malgrado la mia mole. Oggi, però,mi basta alzare gli occhi per avere l’affanno, non trovo più vestiti che mi vadano bene e, a dirlatutta, comincio a temere seriamente per la mia salute.» Per concludere, aggiunse un’ultimafrase che bastò, da sola, a dare una svolta decisiva alla mia vita professionale: «Mi facciaseguire la dieta che preferisce, mi tolga tutti gli alimenti che vuole, qualunque cosa, ma non lacarne, perché mi piace troppo».In modo quasi automatico, spinto anche dal desiderio di soddisfare le sue aspettative, risposisenza esitazione: «Bene! Visto che la carne le piace tanto, domani mattina venga da me adigiuno a pesarsi, e per cinque giorni mangi solo carne. Eviti le varietà più grasse, il maiale,l’agnello e anche i tagli più grassi come la costata di manzo. La cucini solo alla griglia, beva il piùpossibile e torni qui fra cinque giorni a pesarsi di nuovo».«D’accordo, accetto la scommessa», mi disse il paziente.Cinque giorni dopo ritornò. Aveva perso quasi 5 chili. Io non credevo ai miei occhi e nemmenolui. Ero un po’ preoccupato, ma lui era in splendida forma, più allegro del solito e diceva diavere ritrovato il benessere, di non russare più e, allontanando le mie perplessità, aggiunse:«Ho intenzione di continuare su questa strada perché mi sento al massimo: funziona e sonosoddisfatto».Uscì così dallo studio pronto ad affrontare un secondo ciclo di cinque giorni di sola carne, con lapromessa di sottoporsi a un esame del sangue e delle urine.Quando tornò aveva perso altri due chili e, all’apice della gioia, mi mise sotto il naso gli esitidegli esami che rivelavano valori perfettamente nella norma: niente zuccheri, nientecolesterolo e neppure acido urico.Nel frattempo mi ero documentato sulle caratteristiche nutrizionali delle carni, interessandomiin modo particolare della grande famiglia delle proteine.Così, quando lui tornò cinque giorni dopo, sempre in gran forma e alleggerito di un altro chilo emezzo, gli proposi di aggiungere il pesce e i frutti di mare, cosa che lui accettò di buon gradoperché aveva praticamente esaurito la varietà di carni consentite.Quando, al termine dei primi venti giorni, la bilancia confermò la perdita dei primi 10 chili, ilpaziente fece un secondo esame del sangue che diede gli stessi incoraggianti esiti del primo.Giocando il tutto per tutto, aggiunsi le ultime categorie di proteine che avevo ancora a

disposizione, latticini, pollame e uova, ma, per essere più tranquillo, gli dissi di aumentare ladose di liquidi fino a 3 litri d’acqua al giorno.Poiché stava iniziando a stancarsi dei soliti cibi, accettò di aggiungere alla dieta le verdure, la cuiassenza prolungata cominciava a preoccuparmi.Tornò cinque giorni dopo senza aver perso neppure un grammo. Lo trovò un motivo valido perchiedere di tornare al suo regime preferito e a tutte le categorie di proteine che aveva imparatoa gustare e di cui apprezzava soprattutto la mancanza totale di limiti. Glielo concessi, acondizione che alternasse questo regime con periodi di cinque giorni in cui consumava ancheverdure, prendendo come pretesto il rischio di una carenza di vitamine alla quale lui noncredeva, ma che accettò, riconoscendo che la mancanza di fibre gli aveva rallentato il transitointestinale.È nato così il mio regime di proteine alternate e il mio interesse per l’obesità e per tutti iproblemi di sovrappeso, che spostarono il centro dei miei studi e della mia vita professionale.Ho sperimentato con pazienza questo regime dietetico, ho continuato a migliorarlo e aperfezionarlo in base alla mia esperienza diretta e ne ho ricavato un programma che oggireputo il più adatto alla sensibile psicologia delle persone sovrappeso e il più efficace fra iregimi dimagranti basati sugli alimenti.Tuttavia, ho dovuto constatare con delusione che gli effetti delle diete dimagranti, anche seefficaci e seguite alla lettera, non resistono nel tempo.In mancanza di una reale stabilizzazione del peso, i risultati raggiunti svanivano, nel migliore deicasi in una deriva lenta e silenziosa, nel peggiore in una ripresa massiccia dei chili perduti che ingenere si associava a una crisi affettiva, a delusioni, a esperienze stressanti o ad altre difficoltà.È stato proprio con lo scopo di fronteggiare questa guerra persa dalla stragrande maggioranzadelle persone che dimagriscono che ho pensato di elaborare un regime di consolidamento delpeso raggiunto, un’arma di difesa contro il recupero dei chili persi, recupero che provocadapprima scoraggiamento e poi senso di rabbia verso se stessi, fino all’abbandono totale delladieta e l’inevitabile ripresa delle vecchie abitudini. Questa fase di protezione, mirata areintrodurre in modo graduale gli elementi di base di un’alimentazione accettabile, è statapensata per contenere il forte spirito di rivincita che scatta nell’organismo quando viene privatodelle sue riserve. Per coprire questo periodo e rendere tollerabile la fase di transito, ho stabilitoper il regime una durata precisa, proporzionale alla perdita di peso e facile da calcolare: diecigiorni per ogni chilo perso.Tuttavia, superata con successo la prova del consolidamento, il ritorno progressivo alle vecchieabitudini, la reazione del metabolismo e, soprattutto, l’inevitabile urgenza di compensareproblemi e ansie attraverso i grassi, i dolci e in generale grandi quantitativi di cibo, riuscivanoancora a contrastare in modo insidioso questo strumento di difesa.Ho dovuto allora ricorrere a una misura che è stato difficile far accettare, una regola che osaassumere la qualifica di «definitiva», l’ostacolo insopportabile che tutti i grassi, i pletorici, ipiccoli e i grandi obesi o le persone semplicemente in sovrappeso detestano e rifiutano a priori,perché dura nel tempo e va contro i loro impulsi e il sacro orrore che hanno della regola.Inaccettabile, a meno che questa regola da osservare per il resto della vita e garante di unastabilità autentica non comporti di seguire un regime particolare per un solo giorno allasettimana, un giorno prestabilito, non intercambiabile, non discutibile nel contenuto esorprendente nei risultati.Solo allora raggiunsi la terra promessa, il successo vero e duraturo basato sulla combinazione diquattro regimi successivi e di intensità decrescente, che il tempo e l’esperienza mi avevanoportato a collegare l’uno all’altro, per farne un percorso chiaro e che non consentetrasgressione. Un breve regime di attacco, severo ma molto efficace, seguito da un regime dicrociera che alterna momenti duri a pause, sostenuto da una fase di consolidamento di durata

proporzionale al peso perso. Infine, per stabilizzare definitivamente il peso conquistato contanto sforzo, una misura di mantenimento circoscritta ma efficace: un solo giorno allasettimana di redenzione alimentare per mantenere in equilibrio il resto della settimana, acondizione di portarselo sempre appresso come un cane da guardia, per il resto della vita.In questo modo ho ottenuto i primi risultati davvero duraturi. Quello che avevo da offrire nonera un semplice pesce, ma un corso di pesca, un programma globale che permetteva allepersone in sovrappeso di diventare autonome, di dimagrire rapidamente e di mantenere, dasole e in modo duraturo, il peso raggiunto.Ho dedicato vent’anni a perfezionare, attraverso la mia esperienza e per un pubblico limitato,questo utile strumento, un programma articolato in quattro regimi che ora propongo, conquesto libro, a un pubblico più ampio.Il programma si rivolge a coloro che hanno provato di tutto, che sono dimagriti più volte –spesso troppe – e che cercano prima di ogni cosa la garanzia che il loro sforzo li porteràovviamente a dimagrire, ma soprattutto a mantenere il risultato delle loro fatiche e a vivere inmodo sereno, con il corpo che desiderano e al quale hanno diritto. Ho scritto questo libro perloro, nella speranza che un giorno facciano propria la soluzione che propongo.Ma è a coloro che si sono affidati alle mie parole e alle mie regole, a chi ha reso interessante lamia professione, ai miei pazienti in carne e ossa, giovani e anziani, uomini e donne, esoprattutto al primo di loro, il mio editore obeso, che dedico questo libro e questo metodo.

Nascita del regime in 4 fasiLa dieta Dukan

 Sono trascorsi venticinque anni dall’incontro fatale con il paziente che ha cambiato il corsodella mia vita. Da allora mi sono dedicato alla nutrizione e ho aiutato persone grasse e menograsse a dimagrire e a stabilizzare il loro peso.Come tutti i miei colleghi medici, mi sono formato alla scuola francese e cartesiana della misurae dell’equilibrio, del calcolo delle calorie e delle diete ipocaloriche, dove tutto è permesso ma inquantità moderate.Dal momento in cui sono passato alla pratica, questa bella costruzione teorica, fondata sullasperanza illusoria che fosse possibile deprogrammare la persona obesa e le sue stravaganze digola per farne un funzionario scrupoloso del conteggio delle calorie, è sfumata. Quello che so eche pratico oggi è il frutto di un contatto diretto e quotidiano con persone in carne e ossa,uomini ma più spesso donne, che desiderano soddisfare la gola e il bisogno di cibo.Ho capito ben presto che le persone in sovrappeso non sono grasse per caso, che il loro amoreper la tavola e l’apparente disinvoltura con cui si rapportano al cibo nascondono un bisogno digratificarsi mangiando e che questo bisogno è tanto più impellente in quanto si innesta sumeccanismi di sopravvivenza arcaici e viscerali.Mi fu chiaro che sarebbe stato impossibile far dimagrire in modo definitivo una persona insovrappeso fornendole semplicemente dei consigli, per quanto sensati e fondati su ottimeargomentazioni scientifiche, due condizioni davanti alle quali il soggetto non ha altra scelta senon quella di sottomettersi alla regola o di aggirarla.L’unica cosa che desidera la persona in sovrappeso decisa a dimagrire, la sola che chiede alterapeuta o a un metodo è di evitare di dover affrontare da sola la punizione inflitta a ogniessere che lotta deliberatamente contro l’istinto della sopravvivenza.Quello che invece cerca è il sostegno di una volontà esterna alla propria, qualcuno che decidaper lei e che cammini davanti a lei, e fornisca delle regole, sempre regole e ancora regole,perché ciò che detesta più di ogni altra cosa e che non sa fare è decidere da sola il giorno, l’orae le modalità della propria rinuncia.La persona in sovrappeso confessa senza vergogna – perché dovrebbe averne? – la propriadebolezza, come una forma di immaturità nella gestione del suo peso. Ho conosciuto donne euomini grassi di ogni tipo, di diversa estrazione sociale, persone semplici e persone importanti,dirigenti, banchieri e anche uomini politici, persone intelligenti e brillanti. Ma tutti, quando sisedevano davanti a me, dichiaravano di essere incredibilmente deboli davanti al cibo,comportandosi come fanno i bambini golosi.Evidentemente molti di loro nel segreto della prima infanzia hanno trovato una valvola di sfogonel cibo, un luogo dove scaricare l’eccesso di tensioni, l’accumulo di delusioni e di stress.Nessuna ricetta razionale, logica o responsabile resiste, o quantomeno resiste a lungo, allapressione di questo arcaico meccanismo di difesa.Mentre la mia convinzione si rafforzava, ho assistito in trent’anni di carriera alla nascita di unamoltitudine di diete che hanno fatto cronaca e contrassegnato un’epoca. Dall’inizio degli anniCinquanta ne ho contate 210. Alcune di queste sono state divulgate da libri diventati grandibestseller con milioni di copie vendute in tutto il mondo: la dieta Atkins, la Scarsdale, laMontignac e la Weight Watchers. Esempi emblematici che mi hanno fatto comprendere comela persona in sovrappeso accolga a braccia aperte questi testi che si basano su severe regole,compresa la dieta drastica e soprattutto pericolosa della celebre Clinica Mayo, autenticaassurdità nutrizionale con le sue venti uova alla settimana, ma che, trent’anni dopo la suanascita, continua a circolare nonostante il disconoscimento unanime da parte di tutti inutrizionisti del mondo.

L’analisi di queste diete e delle ragioni del loro incredibile successo, la pratica e l’ascoltoquotidiano delle persone obese, la possibilità di osservare la loro determinazione in precisimomenti della vita e la grande facilità con cui si scoraggiano se non vedono risultati rapidi eproporzionati allo sforzo, mi hanno convinto di questo:La persona in sovrappeso che vuole dimagrire ha bisogno di un regime che decolli in fretta e chedia rapidamente i primi frutti per mantenere salda e rinforzare la motivazione; ha bisognoinoltre di obiettivi precisi da raggiungere, fissati da una persona che stabilisca regole e definiscauna serie di tappe attraverso le quali possa confrontare gli sforzi fatti con le aspettative disuccesso.La maggior parte delle diete entusiasmanti che hanno raggiunto grande popolarità nel passatorecente possedevano questo effetto di stimolo e garantivano i risultati promessi.Sfortunatamente le regole, il percorso e le tappe indicati si esaurivano con la lettura del libro elasciavano la persona certamente dimagrita, ma di nuovo priva di punti di riferimento e in balìadelle sue tentazioni: dal momento che le stesse cause producono gli stessi effetti, il problema siripresentava ciclicamente.Queste diete, anche le più originali e ingegnose nella fase di attacco, si rivelavanoincredibilmente lacunose dopo il raggiungimento dell’obiettivo. Abbandonavano i loro adepticon i soliti consigli ispirati a buon senso, moderazione ed equilibrio, consigli che la personaprima in sovrappeso non avrebbe mai avuto la capacità di seguire.Nessuna di queste diete famose è mai riuscita a trovare il modo di offrire, nella fase che segue ildimagrimento, un programma che accompagni e fornisca regole e riferimenti precisi, semplicied efficaci quanto quelli che garantiscono il successo nella fase di attacco.La persona in sovrappeso dimagrita e vittoriosa sa per istinto di non saper mantenere da sola esenza un inquadramento il risultato dei suoi sforzi. Sa anche che, abbandonata a se stessa,recupererà i chili persi, dapprima lentamente e poi più in fretta, con lo stesso estremismo che leaveva permesso di dimagrire.La persona in sovrappeso che è appena dimagrita con un metodo prescritto ha bisogno diconservare un richiamo di questa presenza simbolica, della guida che l’ha accompagnata ediretta durante il dimagrimento. Ha bisogno di una regola semplice, precisa, efficace e che nongeneri troppe frustrazioni per poter essere seguita per sempre.Non soddisfatto dalla maggioranza delle grandi diete di moda che si accontentano di unrisultato sorprendente ma senza futuro, cosciente dell’inefficacia dei regimi ipocalorici e delleraccomandazioni al buon senso che, nonostante i ripetuti fallimenti, si basano sull’illusione ditrasformare il giocatore d’azzardo in un ragioniere, ho deciso di mettere a punto un mio regimedimagrante: il regime delle proteine alternate che presento in questo libro e che anni di praticami inducono a considerare il più efficace e il meglio tollerato dei regimi alimentari odierni. Acosto di apparire immodesto, ritengo che il metodo che sto per illustrare sia un validocontributo per combattere il grave problema dell’obesità.Questo metodo, nelle sue due prime fasi finalizzate al dimagrimento, prevede due tipi di regimeche funzionano come un motore a due tempi, con un periodo di attacco e di conquista, a basedi proteine pure, immediatamente seguito da un periodo basato sul consumo di proteineassociate a verdure, un tempo di recupero che permette al corpo di adattarsi alla perdita dipeso.Nel tempo, considerata l’estrema facilità con cui i miei pazienti si rilassavano una voltaraggiunto l’obiettivo e ritornavano sugli stessi errori in assenza di regole e di schemi precisi,questo regime si è trasformato a poco a poco in un programma globale di dimagrimento.Il programma rispetta la particolare psicologia della persona in sovrappeso e integra lecondizioni indispensabili alla riuscita di qualunque dieta dimagrante che abbiamo appenaesaminato e che qui riassumo: offre alla persona in sovrappeso che vuole dimagrire un insieme

di regole precise, un percorso guidato con tappe e obiettivi che non lasciano spazio ainterpretazioni personali o a trasgressioni.Escludendo il digiuno e la dieta a base di proteine in polvere, il mio programma è, fra tutti iregimi a base di alimenti naturali che ho avuto l’occasione di sperimentare, quello che oggi misembra garantire i risultati migliori.La perdita di peso iniziale è sufficientemente significativa e rapida da fare decollare il regime eda rinforzare la motivazione in modo duraturo.È un regime poco frustrante, che non prevede di pesare i cibi e di calcolarne le calorie. Inoltreconsente di consumare in piena libertà un certo numero di alimenti comuni.È un programma di dimagrimento globale che va accettato o rifiutato nel suo complesso. Sicompone di 4 fasi:La fase di attaccoUna fase di attacco basata sul «regime delle proteine pure» che permette una partenza efficacee altrettanto rapida quanto il digiuno o il regime a base di proteine in polvere, ma senza glistessi inconvenienti.La fase di crocieraUna fase di crociera basata sul «regime delle proteine alternate», vale a dire un’alternanza digiorni a base di proteine e giorni a base di proteine e verdure, che permette di raggiungere inuna sola tappa e senza interruzioni il peso desiderato.La fase di consolidamentoUn regime di consolidamento del peso raggiunto, che ha lo scopo di prevenire il fenomeno delrimbalzo. Tale fenomeno tende a verificarsi dopo una rapida perdita di peso, esponendol’organismo al rischio di riprendere con estrema facilità i chili persi. È un periodo di grandevulnerabilità, la cui durata è pari a 10 giorni per ogni chilogrammo di peso perso.La fase di stabilizzazione definitivaUltima e importante fase, la stabilizzazione definitiva del peso basata su tre misure di semplicesicurezza, poco restrittive e indispensabili al mantenimento del peso raggiunto: un giorno fissoalla settimana di regime d’attacco, da seguire tutti i giovedì per il resto della vita, l’abbandonodell’ascensore e tre cucchiai di crusca d’avena, costituiscono tre regole rigorose e non discutibili,ma sufficientemente specifiche ed efficaci da poter essere accettate per un periodo così lungo. 

I principi teorici della dieta Dukan Prima di vedere il metodo nei dettagli, di spiegarne le modalità di funzionamento attraverso ilmenu e di illustrare le ragioni della sua efficacia, trovo opportuno presentare brevemente allettore la strutturazione in quattro fasi nella sua globalità e chiarire in primo luogo a chi sirivolge e quali sono le possibili controindicazioni.Il regime che propongo non solo è il più sicuro ed efficace fra quelli oggi in uso. È unprogramma completo più ambizioso, un sistema di regole articolato in quattro fasi e basato surestrizioni decrescenti che si prende cura della persona in sovrappeso fin dal primo giorno didieta per non abbandonarla più.Uno dei principali meriti del programma è il suo valore didattico: l’obeso può imparare aconoscere sul campo e sul proprio corpo l’importanza di ogni gruppo di alimenti secondo il loroordine di integrazione nell’alimentazione, a partire da quelli vitali per poi passare agli alimentiindispensabili, agli essenziali, a quelli importanti e infine ai superflui.L’obiettivo è di fornire un sistema di regole accurate, perfettamente coerenti fra loro esufficientemente precise e direttive, che guidino la persona, evitandole continui sforzi divolontà che lentamente ne comprometterebbero la determinazione.Queste regole si riuniscono in quattro regimi consecutivi: i primi due costituiscono la fase di

dimagrimento propriamente detta; i due successivi coincidono con la fase di consolidamentodel peso raggiunto e la sua definitiva stabilizzazione.La fase di attacco: il regime delle proteine pureÈ il periodo della conquista, quello in cui chi inizia una dieta è particolarmente motivato e cercaun regime valido e che dia risultati rapidi, che risponda alle sue aspettative e permetta diaffrontare in modo efficace il sovrappeso, anche a costo di notevoli sacrifici.Questo regime iniziale è basato sulle «proteine pure», in quanto ha l’obiettivo teorico dilimitare l’alimentazione a uno solo dei tre principi nutritivi: le proteine.Per il momento, a parte l’albume d’uovo, non si conosce un altro alimento che sia costituitoesclusivamente da proteine. Questo regime seleziona e riunisce un certo numero di alimenticontenenti la massima percentuale possibile di proteine: alcune varietà di carne, di pesce, difrutti di mare, di pollame, di uova e di latticini a basso contenuto di grassi.Rispetto a tutte le diete ipocaloriche, la fase di attacco è un’autentica macchina da guerra, unbulldozer davanti al quale, se lo si segue alla lettera, crolla ogni resistenza da partedell’organismo. È di gran lunga il più efficace e rapido fra i regimi non pericolosi a base dialimenti, e rivela tutta la sua forza nei casi più difficili, in particolare quelli della donna inpremenopausa soggetta a ritenzione idrica e a meteorismi o della donna in menopausaconclamata, nel periodo critico di inizio della terapia ormonale. È estremamente valido ancheper tutti i soggetti giudicati resistenti per aver seguito e abbandonato troppe diete otrattamenti aggressivi.La fase di crociera: il regime delle proteine alternateCome indica il nome, questa fase si basa sull’alternanza ripetitiva di due regimi legati l’unoall’altro, quello delle proteine pure seguito dallo stesso regime con l’aggiunta di verdure crudee cotte.Ogni ciclo di questa alternanza funziona come le fasi di iniezione e combustione di un motore adue tempi che brucia calorie.L’alternanza dei regimiEntrambi i regimi offrono la stessa totale libertà circa le dosi.Permettono di consumare «a volontà» i cibi autorizzati, a qualunque ora del giorno, nelleporzioni e secondo gli abbinamenti che ciascuno preferisce. Offrono quindi piena libertà,consentono di neutralizzare la fame mangiando e di compensare la voglia di varietàgratificandosi con la quantità.A seconda del peso da perdere, del numero di diete che si sono già seguite in precedenza,dell’età e della motivazione personale, il ritmo di alternanza di questi due regimi va stabilito infunzione di norme precise che saranno illustrate più avanti.La fase di crociera deve essere seguita senza interruzioni fino al raggiungimento del pesodesiderato. Benché le esperienze negative del passato abbiano condizionato l’obeso, il regimedelle proteine alternate resta uno dei meno sensibili agli effetti immunizzanti indotti daprecedenti dimagrimenti.La fase di consolidamento del peso raggiunto:10 giorni per ogni chilo persoSuperata la fase di conquista, segue una fase «pacificatrice». Il suo scopo è di inserirenell’alimentazione una serie di alimenti necessari a evitare il classico effetto di rimbalzo, quelloche in genere porta al recupero del peso perso.Durante la fase di dimagrimento e in modo sempre più intenso a mano a mano che il regimeprosegue, l’organismo tenta di opporre resistenza. Reagisce al saccheggio delle sue riserveriducendo progressivamente il dispendio energetico e, soprattutto, intensificando il piùpossibile la resa e l’assimilazione di tutti gli alimenti consumati.La persona prima in sovrappeso si ritrova seduta su un vulcano e in possesso di un corpo che

aspetta solo il momento più opportuno per ripristinare le riserve perdute. Un pastoabbondante che avrebbe avuto conseguenze modeste prima dell’inizio della dieta, provocherà,a fine dieta, pesanti effetti.Per questo motivo, l’inizio del regime di consolidamento punta su alimenti più ricchi egratificanti, la cui varietà e quantità saranno però limitate per raggiungere senza rischi il ritornoalla quiete del metabolismo, esasperato dalla perdita di peso. Saranno quindi introdotte duefette di pane, una porzione di frutta e una di formaggio al giorno, due porzioni di farinacei lasettimana e, soprattutto, due pasti della festa settimanali.La funzione di questa prima fase di consolidamento è quindi di evitare quel rimbalzo esplosivoche è una delle cause più immediate e frequenti del fallimento delle diete dimagranti. A questopunto è indispensabile introdurre alimenti importanti come il pane, la frutta, il formaggio ecerti farinacei e inserire piatti o alimenti superflui ma molto piacevoli. Occorre però che taleintegrazione avvenga secondo un preciso ordine e un sistema di regole accurate per evitaresbandate. Questo è il ruolo del primo baluardo di protezione contro il recupero del peso perso.La sua durata si calcola in base alla rilevanza di tale peso: corrisponde a 10 giorni per ogni chiloperso.La fase di stabilizzazione finale e prolungataDopo avere perso peso ed evitato l’effetto rimbalzo con l’aiuto di un sistema rassicurante diregole e di limitazioni accettate, la persona prima in sovrappeso, per quanto sia entusiasta, saper istinto che la sua vittoria è fragile e che, senza un inquadramento, prima o poi – e piùspesso prima che poi – sarà abbandonata ai suoi vecchi demoni. D’altra parte sa anche che nonpotrà mai raggiungere l’equilibrio e la moderazione alimentare che la maggior parte deinutrizionisti, a ragione, consiglia di adottare per mantenere il peso raggiunto.In questa quarta fase vengono proposte tre regole essenziali: una giornata settimanale delregime di attacco iniziale, quello delle proteine pure, l’arma più efficace e costrittiva, tutti igiovedì, per il resto della vita; l’abbandono dell’ascensore; 3 cucchiai di crusca d’avena algiorno.Malgrado questo possa sembrare paradossale, la persona prima in sovrappeso che è riuscita araggiungere il peso desiderato non solo è capace di accettare queste regole, ma è cosciente diaverne bisogno ed è lei stessa a cercarle. Si tratta di regole precise, semplici e circoscritte neltempo, tanto indiscutibili quanto efficaci, che danno subito dei risultati tangibili permettendo dimangiare normalmente negli altri sei giorni della settimana senza recuperare peso.

Il programma Dukan in sintesiFase di attacco: le proteine pureDurata media: 5 giorniFase di crociera: le proteine alternateDurata media: una settimana per ogni chilo da perdereFase di consolidamento del peso raggiuntoDurata media: 10 giorni per ogni chilo persoFase di stabilizzazione definitivaGiovedì di proteine pure + l’abbandono dell’ascensore+ 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno

Nozioni basilari di nutrizioneLa triade G-L-P: Glucidi - Lipidi - Proteine

 L’alimentazione, quella dell’uomo quanto quella degli animali, prevede un numero incredibile dialimenti commestibili, tutti costituiti da tre principi nutrizionali: glucidi, lipidi e protidi.Ogni alimento prende il gusto, la struttura, il suo valore nutrizionale dalla particolareassociazione di questi tre nutrienti.Differenza qualitativa delle calorieUn tempo i nutrizionisti davano importanza esclusivamente al valore calorico degli alimenti edei pasti e formulavano regimi dietetici dimagranti fondati unicamente sul conteggio dellecalorie: questo approccio è stato causa di fallimenti per lungo tempo inspiegabili.Oramai sono in molti ad aver abbandonato tale visione puramente quantitativa, perconcentrarsi maggiormente sull’origine delle calorie, sulla natura del principio alimentare che lefornisce e sull’insieme delle sostanze nutritive che compongono il bolo alimentare.Oggi è stato dimostrato che le 100 calorie fornite dall’assunzione dello zucchero bianco,dall’olio o dal pesce non vengono metabolizzate dall’organismo allo stesso modo, e che ilbilancio finale delle stesse in seguito all’assimilazione varia molto a seconda della loro origine.Quanto all’ora in cui le calorie si assumono, oggi è ormai opinione comune che le calorieingerite la mattina vengano bruciate più facilmente di quelle ingerite a mezzogiorno esoprattutto la sera.Indipendentemente dalla sua struttura, che si adatta al profilo specifico della persona insovrappeso, l’efficacia del programma e dei quattro regimi che lo compongono si basa su unaselezione molto attenta delle sostanze nutritive che entrano nella composizione degli alimentiproposti, e in particolare sull’estrema importanza attribuita alle proteine, tanto nella fase diattacco quanto in quella di stabilizzazione prolungata.È quindi indispensabile, soprattutto per coloro che non conoscono bene questo campo di studi,confrontare i tre principi nutrizionali per chiarire meglio le modalità di azione del programma eottimizzare la perdita di peso.I glucidi o carboidratiQuesta categoria di alimenti, molto vasta e in genere molto apprezzata, ha sempre fornitoall’uomo, in qualunque luogo, epoca e cultura, oltre il 50% dell’apporto energetico complessivo.Per millenni, fatta eccezione per la frutta e il miele, gli unici glucidi consumati dall’uomo eranoquelli che oggi vengono chiamati zuccheri complessi ad assimilazione lenta: cereali, farinacei,legumi eccetera.La loro particolarità è di essere assorbiti in modo progressivo, di alzare moderatamente il livelloglicemico e di evitare in tal modo i cali di insulina, di cui oggi si conoscono tutte le conseguenzenegative per la salute e soprattutto per l’aumento di peso.La scoperta della tecnica di estrazione dello zucchero bianco dalla canna da zucchero e, poi, suscala più ampia, dalla barbabietola, ha modificato profondamente l’alimentazione umana,introducendo una quantità sempre crescente di alimenti zuccherati e di glucidi ad assimilazionerapida.Carburante alimentare per eccellenza, i glucidi sono molto utili agli sportivi, a chi svolge lavoripesanti e agli adolescenti. Ma non sono altrettanto necessari alla maggior parte degli individuisedentari, sempre più numerosi nella nostra società.Lo zucchero bianco e i suoi derivati, dolciumi e caramelle sono carboidrati allo stato puro, moltoricchi e ad assimilazione ultrarapida.I farinacei, anche quelli non zuccherati, sono altrettanto ricchi di glucidi. Sono: il pane,soprattutto quello bianco, i crackers, i biscotti, i cereali, la pasta, le patate e i legumi (piselli,lenticchie, fagioli eccetera).

I frutti più ricchi di glucidi sono la banana, le ciliegie e l’uva. Lo stesso vale per il vino, tutti glialcolici e i dolciumi, combinazione gustosa di farina, zucchero e, soprattutto, grassi.I glucidi forniscono solo 4 calorie per grammo, ma il loro consumo è abitualmenteconsiderevole e pertanto il loro apporto calorico risulta elevato.Essendo inoltre perfettamente assimilabili, la loro resa energetica è ancora più rilevante.Inoltre i farinacei vengono digeriti lentamente e producono fermentazioni e gas, causa dimeteorismi fastidiosi e antiestetici.La maggior parte degli alimenti a base di glucidi, sia i farinacei sia i dolci, sono molto apprezzatiper il loro sapore. Se questa affinità per il gusto dolce è in parte innata, quasi tutti gli psicologisono d’accordo nel considerarla il risultato di un lungo condizionamento che, sin dall’infanzia,attribuisce all’alimento dolce un ruolo gratificante e la funzione di ricompensa.I glucidi, infine, sono quasi sempre venduti a prezzi contenuti, caratteristica che li porta a esserepresenti su tutte le tavole, dalle più ricche alle più modeste.In conclusione, i glucidi sono alimenti ricchi, onnipresenti e molto apprezzati per il loro saporegratificante, specie i dolciumi, che talvolta vengono consumati in modo incontrollato.Sotto il profilo metabolico, stimolano la secrezione di insulina, responsabile della produzione edell’accumulo di grassi.Per tutti questi motivi, sono alimenti dai quali chi ha predisposizione a ingrassare ha dovuto alungo stare alla larga. Questa diffidenza oggi è ormai rivolta ai grassi, che rappresentano, aragione, i principali nemici della persona in sovrappeso. Non è però un motivo sufficiente perabbassare la guardia nei confronti dei glucidi, soprattutto nella fase di attacco, che deve esserela più rapida ed efficace possibile.Ecco perché il mio programma esclude completamente i glucidi nella fase di attacco. Durante ilperiodo di crociera e fino al raggiungimento del peso desiderato, permette unicamentel’assunzione di verdure con un bassissimo tenore di zuccheri. I glucidi riappaiono solo durante ilperiodo di consolidamento, per poi essere consumati in completa libertà, sei giorni su sette,soltanto nella fase di stabilizzazione definitiva.I lipidiI lipidi sono il nemico per eccellenza di chi vuole dimagrire poiché rappresentano, per ognispecie vivente, la forma più concentrata di accumulo dell’energia in eccesso.Consumare grassi equivale praticamente a nutrirsi con ciò che cerchiamo di eliminare.Dalla comparsa della dieta Atkins, che ha spalancato le porte ai grassi facendo la guerra aiglucidi, molti altri regimi dietetici hanno adottato questa stessa linea. Purtroppo si è rivelato ungrave errore per due ragioni: il pericoloso aumento del tasso di colesterolo e di trigliceridi chequalcuno ha pagato con la vita e una maggiore disinvoltura nel consumo dei grassi, cheimpedivano per sempre la stabilizzazione del peso.Le maggiori fonti di lipidi sono due: i grassi animali e quelli vegetali.Il grasso animale, che si trova allo stato pressoché puro nel lardo e nello strutto, è contenuto inalta percentuale in alcuni salumi, nelle salsicce, in salamelle, pâté eccetera. Ma anche altrianimali possono fornirli. Il montone, l’agnello e il pollame come l’oca e l’anatra ne sono ricchi.La carne di manzo è molto meno grassa, soprattutto nei pezzi che si cucinano alla griglia,mentre costata e lombata hanno parti di grasso evidenti. Il cavallo, al contrario, è una carnemagra.Il burro è un lipide praticamente puro. La panna fresca, anche se caratterizzata da un maggiorecontenuto di acqua, è comunque molto grassa, e ha un tenore di lipidi che si avvicina all’80%.Fra i pesci esistono cinque grandi fonti di grasso che si riconoscono facilmente per la loroconsistenza morbida e per la pelle di colore azzurro: la sardina, il tonno, il salmone, lo sgombroe l’aringa. È importante precisare che questi cinque pesci, per quanto grassi siano, non lo sonocomunque più di una bistecca di manzo. Inoltre il grasso contenuto nelle carni di questi pesci

provenienti dai mari freddi è molto ricco di acidi grassi omega 3, che risultano essere preziosinella prevenzione delle malattie cardiovascolari.I lipidi vegetali sono rappresentati essenzialmente dal grande gruppo degli oli e dalla famigliadelle piante oleifere.L’olio ha un contenuto di grasso maggiore del burro. E se alcuni oli come quello di oliva,l’extravergine o l’olio di girasole spremuto a freddo possiedono importanti qualità nutrizionali esvolgono un’azione comprovata di protezione sul cuore e sui vasi sanguigni, in generale tutti glioli hanno lo stesso apporto calorico e sono da eliminare completamente nel corso dei regimidimagranti, da evitare durante i regimi di consolidamento e da tenere sotto controllo nel corsodella stabilizzazione finale. Quanto alle piante oleifere, arachidi, noci, nocciole, pistacchieccetera, sono alimenti che si mangiucchiano quasi automaticamente in occasionedell’aperitivo e che, se associati a una bevanda alcolica, incrementano fortemente l’apportocalorico del pasto.Per chi tenta di dimagrire, i lipidi rappresentano un pericolo.• In primo luogo sono gli alimenti in assoluto più calorici: 9 calorie al grammo, vale a dire piùdel doppio rispetto ai glucidi e alle proteine, che ne forniscono solo 4 per grammo.• Raramente si consumano da soli. L’olio, il burro, la panna fresca richiamano il pane, ifarinacei, le salse, dando luogo a una combinazione che incrementa in modo considerevolel’apporto calorico complessivo.• I grassi vengono assimilati un po’ più lentamente degli zuccheri semplici, ma assai piùvelocemente delle proteine, e la loro resa calorica aumenta in proporzione.• Questi alimenti non saziano in modo soddisfacente e sgranocchiarli, contrariamente a quantoaccade facendo spuntini proteici, non riduce la quantità di cibo assunta durante il pastosuccessivo e non ne posticipa l’orario.• Infine, i lipidi di origine animale, quali burro, salumi e insaccati e formaggi grassi,rappresentano una potenziale minaccia per il cuore. Per questo motivo, non possono in alcuncaso, contrariamente a quanto previsto dalla dieta Atkins e dai regimi dietetici che vi si sonoispirati, essere consumati in completa libertà.I protidiI protidi rappresentano il terzo principio nutritivo universale. Formano un vasto gruppo diprodotti azotati fra i quali si distingue la classe delle proteine, le molecole più lunghe cherientrano nella composizione degli esseri viventi. Gli alimenti più ricchi di proteine provengonotutti dal regno animale, e la loro fonte più nobile è la carne. Fra tutte, quella di cavallo necontiene la percentuale maggiore. Il manzo è più grasso, ma alcuni tagli magri ne sonoaltrettanto ricchi.Le carni di montone e di agnello presentano più venature di grasso e questi accumuli, che neattenuano la colorazione, ne riducono il tenore proteico.Infine, la carne di maiale, ancora più grassa, non è così ricca di proteine da poter rientrare nelgruppo ristretto degli alimenti essenzialmente proteici.Le frattaglie sono molto ricche di proteine nonché povere di grassi e glucidi, a eccezione delfegato, che contiene una modesta dose di zuccheri.Il pollame, escluse l’oca e l’anatra di allevamento, offre una carne relativamente magra,soprattutto il tacchino e alcuni tagli del pollo.I pesci, in particolare i pesci bianchi molto magri come la sogliola, la razza, il merluzzo e ilnasello, sono una miniera di proteine di elevato valore.I pesci dei mari freddi come salmone, tonno, sardina e sgombro hanno una carne più grassa,con un tenore proteico leggermente più ridotto; sono comunque ottime fonti di proteine,delizie per il palato ed eccezionali protettori del sistema cardiovascolare (per la ricchezza diacidi grassi omega 3).

I crostacei e i molluschi sono alimenti magri e privi di glucidi, quindi ricchi di proteine.I crostacei vengono solitamente sconsigliati per il loro contenuto di colesterolo, ma questo siconcentra nel corallo della testa dell’animale e non nella polpa; ciò permette di consumaresenza timore gamberetti, granchi e altri frutti di mare, a patto che se ne scarti il corallo.L’uovo è una fonte di proteine interessante. Il tuorlo contiene lipidi e una quantità dicolesterolo sufficiente a sconsigliarne l’abuso in caso di predisposizione all’ipercolesterolemia ealle malattie cardiovascolari. In compenso, l’albume rappresenta la forma più pura e completadi proteine fino a oggi conosciuta, al punto da essere presa come proteina di riferimento utileper classificare tutte le altre.Le proteine vegetali sono contenute in gran parte nei cereali e nelle leguminose, ma sonotroppo ricche di glucidi per essere introdotte in un regime la cui efficacia si basa sulla purezzadelle proteine. Inoltre, a eccezione della soia, le proteine vegetali possiedono un valorebiologico modesto e sono prive di alcuni amminoacidi indispensabili, cosa che ne impediscel’impiego esclusivo prolungato.Come deve comportarsi un vegetariano? Dipende dal tipo di regime che segue. Se si limita aeliminare la carne rossa, e utilizza altre fonti animali come il pesce, i frutti di mare, le uova e ilatticini, si sarà assicurato un apporto proteico più che sufficiente. Se elimina gli alimenti checomportano l’abbattimento di qualsiasi animale, diventa più difficile seguire il mio programma,perché l’apporto proteico sarà basato essenzialmente sulle uova e i latticini. Questo tipo dialimentazione può essere valido, ma non è sufficiente se si desidera perdere peso.Infine, se viene seguito un regime vegano (basato sull’esclusione totale di alimenti di origineanimale), diventa molto difficile seguire questo programma, dal momento che le proteinevegetali sono incomplete (perché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali): ènecessario abbinare in ogni pasto i cereali con i legumi per avere un apporto equilibrato diamminoacidi essenziali. Solo così l’organismo umano riesce a costruire le proteineindispensabili al suo corretto funzionamento.L’uomo è un cacciatore carnivoroÈ importante sapere che l’uomo si è evoluto dalla condizione di animale adottando una dietacarnivora. I suoi antenati, simili alle odierne scimmie antropomorfe, erano essenzialmentevegetariani anche se, occasionalmente, alcuni non esitavano a dare la caccia ad altri animali pernutrirsene. Una volta diventato cacciatore collettivo, e quindi consumatore di carne, l’uomo haacquisito le facoltà puramente umane. Il suo organismo ha un complesso sistema digerente edescretore che gli permette un consumo molto abbondante di carne e pesce.Siamo strutturati per consumare carne, pesce, pollame, a livello sia metabolico sia psicologico.Certamente è possibile vivere senza nutrirsi di carne, ma non è fisiologico e può essere nocivoperché il nostro organismo funziona correttamente solo quando gli forniamo il nutrimentonecessario.Tutto questo può sembrare banale, ma è fondamentale capire che la finalità di un organismo èquella di adeguare l’apporto di cibo al suo fabbisogno nutrizionale.Digestione, dispendio calorico e sazietàLa digestione delle proteine, fra quelle di tutte le categorie alimentari, è la più lunga elaboriosa. Per la loro completa disgregazione e la successiva assimilazione sono necessarie piùdi tre ore. Il motivo è semplice. Le loro molecole sono formate da lunghe catene diamminoacidi, legati chimicamente tra loro, che richiedono una lunga masticazione combinata aun’impegnativa azione meccanica all’interno dello stomaco e, soprattutto, all’attacco congiuntodei succhi gastrici, della bile e pancreatici.Questo lungo lavoro per estrarre calorie ha un costo elevato per l’organismo. Si calcola infattiche per ottenere 100 calorie da un alimento proteico se ne consumano circa 30. Per fare unutile confronto, se l’azione dinamica specifica delle proteine è pari al 30%, quella dei lipidi è pari

al 12% e quella dei glucidi al 7%.Ne consegue che, quando una persona che vuol dimagrire consuma carne, pesce o yogurtmagro, il semplice fatto di digerirli e assimilarli comporta per lei un lavoro, una perdita dicalorie che riduce l’apporto energetico del pasto stesso. Questa caratteristica è dunqueparticolarmente vantaggiosa. Torneremo sull’argomento in modo più dettagliato quandospiegheremo le modalità di azione del regime a base di proteine pure.Infine, la lentezza di questa digestione e dell’assimilazione ritarda lo svuotamento gastrico eaumenta la sensazione di sazietà.L’unico nutriente vitale e indispensabile a ogni pastoFra i tre nutrienti universali, soltanto le proteine sono indispensabili alla nostra esistenza.I glucidi sono i meno necessari, in quanto l’organismo umano è capace di produrreautonomamente il glucosio, cioè lo zucchero, a partire da carne e grassi. È ciò che accadequando, in mancanza di determinati alimenti oppure perché siamo a dieta, attingiamo allenostre riserve di grasso per trasformarle in glucosio, indispensabile al funzionamento deimuscoli e del cervello.Lo stesso vale per i lipidi, che l’obeso è abilissimo nel fabbricare e depositare partendo daglizuccheri e dai grassi in eccesso.Al contrario, il nostro organismo non dispone di mezzi metabolici per la sintesi delle proteine. Ilsemplice fatto di vivere, di garantire il mantenimento dell’apparato muscolare, il rinnovamentodei globuli rossi, la cicatrizzazione delle ferite, la crescita dei capelli e il funzionamento dellamemoria, tutte queste operazioni vitali necessitano di proteine, nella quantità quotidianaminima di un grammo per chilo di peso corporeo.Se tale apporto è insufficiente, l’organismo si trova costretto ad attingere alle proprie riserve: imuscoli, la pelle e persino le ossa. Questo è quanto accade quando si seguono dietesconsiderate come il digiuno a base di sola acqua o il regime di Beverly Hills, fondatosull’esclusiva assunzione di frutti esotici, che ha spopolato tra le dive di Hollywood le quali,dopo averlo scrupolosamente applicato, hanno perso parte del loro fascino.Da poco si sta affermando in Europa un nuovo regime alimentare, proveniente dagli Stati Unitie denominato «detox». In base a esso, per disintossicare l’organismo è previsto solo il consumodi frutta e verdura. Poiché è scientificamente dimostrato che dopo 8 ore trascorse senza averassunto proteine di buona qualità l’organismo deve necessariamente attingere alla sua riservamuscolare, un regime di questo tipo è da evitare.Chi desidera dimagrire deve essere consapevole che una dieta, per quanto restrittiva, non devemai fornire meno di un grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, e soprattuttoche questo apporto va distribuito in modo uniforme nei tre pasti.Una colazione insufficiente al mattino, un pranzo costituito da uno snack dolce o da unabarretta al cioccolato e una cena composta da una pizza e da un frutto sono pasti carenti inproteine e rappresentano pericolosi presupposti per far avvizzire la pelle e deteriorare lastruttura generale del proprio corpo.Il modesto valore calorico delle proteineUn grammo di proteine fornisce solo quattro calorie, cioè la metà di quelle apportate dai grassie la stessa quantità apportata dagli zuccheri. Tuttavia vi è una differenza sostanziale: glialimenti più ricchi di proteine non ne contengono una concentrazione tanto elevata quantoquella dei glucidi nello zucchero o quella dei lipidi nell’olio e nel burro.Tutte le carni, i pesci e le altre proteine alimentari forniscono solo il 50% di proteine assimilabili,mentre il resto è costituito da scorie o da tessuto inutilizzabile. Una fetta di tacchino o unabistecca di manzo da 100 grammi non forniscono più di 200 calorie, e se, come abbiamo visto,consideriamo che l’organismo spende il 30% del valore calorico, equivalente nella fattispecie a60 calorie, semplicemente per assimilarle, non restano che 140 calorie di questi cibi saporiti e

sazianti: l’equivalente di un semplice cucchiaio di olio che giudichiamo così inoffensivo e cheaggiungiamo a qualche foglia di insalata. Questa semplice constatazione basta da sola per farcicomprendere il valore di un regime dietetico che osa proporre, per un periodo limitato,solamente proteine.Due inconvenienti delle proteine• Alimenti costosi: il costo degli alimenti proteici è relativamente elevato: la carne, il pesce e ifrutti di mare possono gravare su un bilancio modesto.Le uova, il pollame e le frattaglie sono più abbordabili, ma rientrano comunque nella categoriadegli alimenti più cari. Fortunatamente, da qualche decennio l’arrivo sul mercato di latticini aridotto contenuto di grassi ha permesso di fornire proteine di qualità eccellente a prezzi checonsentono di compensare l’alto costo del pasto proteico.• Alimenti ricchi di scorie: al contrario della maggior parte degli altri alimenti, i cibi proteicinon vengono disgregati completamente e, al termine della demolizione, lascianonell’organismo una certa quantità di scorie, come l’acido urico, che devono essere eliminate.Pertanto un consumo elevato di questi alimenti dovrebbe incrementare la presenza di scorienell’organismo e provocare disturbi a chi è sensibile o predisposto. In realtà l’organismoumano, e in modo particolare i reni, dispongono di alcuni meccanismi di eliminazione che sifanno perfettamente carico di questo compito, ma per portarlo a termine necessitano di unamaggiore quantità di acqua. I reni filtrano il sangue eliminando l’acido urico solo a condizioneche si aumenti il consumo di acqua.Ho avuto modo di esaminare una sessantina di casi di soggetti predisposti alla gotta o chehanno sofferto di calcoli di acido urico e che malgrado ciò hanno seguito un regime altamenteproteico, accettando di associarvi un consumo quotidiano di 3 litri di acqua. Chi seguiva unaterapia di protezione l’ha mantenuta, mentre gli altri ne sono stati esonerati. Nessuno di loro haregistrato aumenti del tasso di acido urico durante la dieta. In un terzo dei casi è addiritturadiminuito.Quando si intraprende una dieta altamente proteica è quindi indispensabile bere molto,soprattutto durante le fasi che prevedono il consumo esclusivo di alimenti proteici.Molti miei colleghi ritengono che un elevato apporto di proteine possa affaticare i reni, fino acomprometterne le funzioni. Fra loro c’è anche chi afferma che una dose di acqua pari a 1 litroe mezzo al giorno sia eccessiva. Per quanto mi riguarda, in tanti anni di professione e disperimentazione del mio programma alimentare non ho mai avuto problemi, perché ho sempreconsigliato ai miei pazienti di assumere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Ho avutoanche trenta casi di pazienti con un solo rene che seguendo il mio metodo hanno perso pesosenza accusare disturbi renali.Coloro che seguono con attenzione e determinazione il mio metodo raggiungono sempre buonirisultati senza alcuna conseguenza collaterale.In conclusioneA questo punto è necessario riassumere alcuni principi fondamentali che un buon regimedimagrante deve rispettare:• Il grande nemico di chi si appresta ad affrontare una dieta dimagrante sono senza dubbio igrassi, sia animali sia vegetali. Senza considerare il grasso contenuto nella carne e nel pesce, ilsolo conteggio dell’olio delle salse e delle fritture, del burro e della panna con cui si preparano icontorni e dei grassi dei formaggi e dei salumi, è sufficiente ad attribuire ai lipidi il primatodell’apporto calorico. Una dieta efficace e coerente deve quindi iniziare con la riduzione ol’eliminazione degli alimenti che ne sono ricchi. Non si può perdere massa grassa introducendoaltro grasso!• Occorre inoltre sapere che i grassi animali sono le uniche sostanze che forniscono colesteroloe trigliceridi. In caso di predisposizione al rischio cardiovascolare e all’ipercolesterolemia vanno

ridotti in modo significativo.• L’altro nemico di chi vuole dimagrire sono gli zuccheri semplici. Non gli zuccheri adassimilazione lenta dei cereali integrali e delle leguminose, bensì gli zuccheri ad assimilazionerapida, lo zucchero da tavola che viene assimilato in modo praticamente immediato e la cui solapresenza facilita il passaggio e l’assorbimento del resto. Il suo sapore dolce e gratificante puòfar dimenticare la sua elevata concentrazione calorica.• Le proteine hanno un apporto calorico modesto: 4 calorie per grammo.• Gli alimenti più ricchi di proteine come la carne e il pesce possiedono un tessuto connettivomolto resistente alla digestione e alla successiva assimilazione. Il dispendio energetico dovuto aquesta prerogativa delle proteine è una vera e propria manna per la persona grassa a dieta, cheper definizione è una grande assimilatrice di calorie e ama qualunque cibo.• La disgregazione delle proteine nel corso della digestione ha un costo calorico. Tale dispendiosi deduce dall’apporto energetico e permette un risparmio supplementare del 30%, superiore aquello di tutti gli altri alimenti.• È bene evitare di intraprendere diete che prevedono meno di 60-80 grammi giornalieri diproteine pure per evitare il rischio di indebolire i muscoli e di far avvizzire la pelle.• Non bisogna temere l’acido urico, scoria naturale delle proteine, che può essere eliminatototalmente con l’assunzione quotidiana di 1 litro e mezzo di acqua.• Ricordarsi che più l’assimilazione di un alimento è lenta, più tardi ricompare la fame.• I cibi zuccherati sono quelli che si assimilano nel modo più rapido e completo, seguiti daigrassi e solo dopo dalle proteine. Chi è costantemente tormentato dalla fame tragga le debiteconclusioni.

Le proteine pureIl motore della dieta Dukan

 Prima di procedere, vorrei spiegare il motivo che mi ha indotto a dare a questo regimealimentare il mio nome. Nel 2000 avevo chiamato lo stesso programma «Protal», in riferimentoalle due fasi alternate, quella delle proteine e quella delle proteine + verdure.Con il trascorrere degli anni, il mio pubblico mi ha fatto l’onore di associare questo regime almio nome.Oggi esistono alcuni siti di «dukaniani» che confermano l’affetto del mio pubblico e, anche semia figlia Maya, così gelosa di suo padre, non apprezza, mi fanno molto piacere.Come abbiamo visto, il programma Dukan prevede quattro step alimentari successivi che hannol’obiettivo di condurre la persona grassa verso il peso stabilito e mantenerlo.I quattro regimi in successione, di efficacia decrescente, sono concepiti per portarerispettivamente a un obiettivo specifico:• Il primo, un inizio lampo e una perdita di peso intensa e stimolante.• Il secondo, un dimagrimento regolare che porti subito al peso desiderato: il Giusto Peso perognuno.• Il terzo, un consolidamento del peso appena raggiunto e ancora instabile, della durata di 10giorni per ogni chilo perso.• Il quarto, una stabilizzazione definitiva al prezzo di tre semplici regole, concrete, dettagliate,molto efficaci ma non negoziabili e da seguire per il resto della vita: il giovedì a base di proteine,l’abbandono dell’ascensore e 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno.Ciascuno di questi quattro regimi ha una modalità d’azione e una missione particolare dasvolgere, ma tutti e quattro traggono forza ed efficacia decrescente dall’impiego delle proteinepure: solo pure nella fase di attacco, alternate nella fase di crociera, equilibrate in quella diconsolidamento e infine settimanali nella stabilizzazione definitiva.Con questo regime applicato senza riserve, da seguire per un periodo che può variare, aseconda dei casi, da 2 a 7 giorni, la fase di attacco decolla con grande efficacia creando uneffetto sorpresa.Lo stesso regime, utilizzato in alternanza, conferisce ritmo e potenza alla fase delle proteinealternate, che porta in una sola tappa al raggiungimento del peso desiderato.Impiegato in modo puntuale, costituisce poi il baluardo della fase di consolidamento, periodo ditransizione fra la perdita di peso e il ritorno a un’alimentazione normale.È sempre lo stesso regime, infine, che un solo giorno la settimana ma per il resto della vitaconsente di stabilizzare in modo definitivo il peso raggiunto, permettendo, in cambio di questosforzo circoscritto, di vivere nutrendosi senza sensi di colpa e senza particolari sacrifici gli altrisei giorni della settimana.Se il regime delle proteine pure (si tratta in totale di 78 alimenti) è il motore del programma edei suoi quattro regimi integrati, prima di passare alla pratica sarà bene descrivere la suaparticolare modalità d’azione e spiegarne l’incredibile efficacia per poterlo utilizzare al meglio.UN REGIME DI SOLE PROTEINE PUREDove si trovano le proteine pure?Le proteine formano la trama della materia vivente, sia animale sia vegetale, e quindi si trovanonella maggior parte degli alimenti conosciuti. Il regime proteico, però, per sviluppare la suaparticolare modalità d’azione e tutte le sue potenzialità, deve essere composto da alimenti chesi avvicinino il più possibile alla purezza proteica.In pratica, a parte l’albume d’uovo, nessun altro alimento possiede questa purezza.I vegetali, per quanto siano proteici, sono sempre troppo ricchi di glucidi: è il caso di cereali,farinacei e legumi, compresa la soia, che è nota per la qualità delle sue proteine ma è troppo

grassa e ricca di glucidi. Questo rende tutti i vegetali non utilizzabili per il momento.Lo stesso vale per alcuni alimenti di origine animale, più proteici rispetto ai vegetali, ma troppograssi. È il caso della carne di maiale, di montone e di agnello, di alcuni tipi di pollame comel’oca e l’anatra e di molti tagli di manzo e vitello.Esiste tuttavia un certo numero di alimenti che, pur non raggiungendo l’assoluta purezzaproteica, vi si avvicinano, e che pertanto saranno i protagonisti del programma. Si tratta di:• Il cavallo fatta eccezione per il petto.• Il manzo, a eccezione della lombata, la costata e tutti i tagli da brasato e bollito.• Il vitello da cucinare alla griglia.• Il pollame, escluse oca e anatra.• Tutti i pesci, compreso quello azzurro, il cui grasso, noto protettore del cuore e delle arterie,lo rende accettabile.• I crostacei e i molluschi.• Le uova: la purezza proteica dell’albume è intaccata dal modesto tenore di grassi del tuorlo.• Il tofu e il seitan, alimenti a base di proteine vegetali ottenute a partire dalla soia e dalfrumento.• I latticini magri, molto ricchi di proteine e a ridotto contenuto di grassi. Contengono tuttaviauna piccola quantità di lattosio, lo zucchero naturalmente presente nel latte. Il loro modestotenore glucidico, che peraltro conferisce a questi alimenti un sapore appagante, permettecomunque di inserirli fra i cibi essenzialmente proteici che rappresentano la forza d’urto delprogramma.Come agiscono le proteine?La purezza delle proteine riduce il loro apporto caloricoTutte le specie animali si nutrono di alimenti composti da un insieme dei soli tre principinutrizionali conosciuti: le proteine, i lipidi e i glucidi. Per ogni specie, tuttavia, esiste unaproporzione ideale e specifica di queste tre sostanze. Per l’uomo tale proporzione èschematicamente di 5-3-2, cioè 5 parti di glucidi, 3 di lipidi e 2 di proteine: una composizionemolto simile a quella del latte materno.Quando la composizione del bolo alimentare rispetta questa regola aurea specifica, le caloriesono assimilate nell’intestino tenue con la massima efficacia e la loro resa è tale da facilitarel’accumulo di peso.Al contrario, è sufficiente modificare questa proporzione ottimale per interveniresull’assorbimento delle calorie e ridurre, in tal modo, la resa degli alimenti. Teoricamente, lamodifica più radicale che si possa concepire, quella in grado di ridurre al massimol’assorbimento delle calorie, consisterebbe nel limitare l’alimentazione al consumo di un soloprincipio alimentare.In pratica, benché questo sia già stato tentato negli Stati Uniti con i glucidi (la dieta di BeverlyHills si basava esclusivamente sul consumo di frutti esotici) e con i grassi (la dieta eschimese),l’alimentazione limitata ai soli zuccheri o ai soli grassi è difficile da realizzare e comporta unaserie di conseguenze negative per la saute. L’eccesso di zuccheri potrebbe favorire l’insorgeredel diabete, mentre l’eccesso di grassi, oltre a provocare un inevitabile senso di nausea,costituirebbe un rischio significativo per l’apparato cardiovascolare. Inoltre, l’assenza diproteine indispensabili alla vita obbligherebbe l’organismo a prelevarle dalle proprie riservemuscolari.L’alimentazione limitata a un solo principio nutrizionale è dunque pensabile solo per leproteine, soluzione accettabile sotto l’aspetto del gusto, che evita il rischio di depositi di grassinelle arterie e ovviamente esclude il rischio di carenza proteica.Quando si instaura una dieta limitata esclusivamente agli alimenti proteici, l’apparatoassimilatore compie un enorme lavoro per elaborare un bolo alimentare per il quale non è

programmato, e non riesce pertanto a sfruttarne pienamente il contenuto calorico.Si trova nella situazione di un motore a due tempi di uno scooter o di una barca concepito perfunzionare con una miscela di benzina e olio. Se si tentasse di usare benzina pura, dopo variscoppi iniziali, si spegnerebbe non potendo utilizzare il carburante.Allo stesso modo, quando il nostro organismo viene alimentato con cibi ad alto contenutoproteico, si limita ad attingere le proteine indispensabili al buon mantenimento degli organi(muscoli, globuli, pelle, capelli, unghie) e utilizza male e poco il resto delle calorie fornite.L’assimilazione delle proteine comporta un notevole dispendio caloricoPer comprendere la seconda caratteristica delle proteine che contribuisce all’efficacia del mioregime alimentare, è necessario soffermarsi sul concetto di ADS o azione dinamica specificadegli alimenti. L’ADS rappresenta lo sforzo o il dispendio energetico che l’organismo deveaffrontare per disgregare un alimento fino a ridurlo allo stato di molecola semplice, la solaforma sotto la quale esso può entrare nel sangue. Questo implica un lavoro la cui rilevanza variain base alla consistenza e alla struttura molecolare dell’alimento stesso.Se consumate 100 calorie di zucchero da tavola, glucide rapido per eccellenza composto damolecole semplici e poco aggregate, lo assimilate rapidamente: questo lavoro di assorbimentocosta all’organismo appena 7 calorie. Il che significa che restano ben 93 calorie da utilizzare.L’ADS dei carboidrati è quindi del 7%.Quando consumate 100 calorie di burro o di olio, l’assimilazione è un po’ più laboriosa, e illavoro vi costa 12 calorie, lasciando a disposizione dell’organismo solo 88 calorie. L’ADS deilipidi raggiunge allora il 12%.Infine, per assimilare 100 calorie di proteine pure, albume d’uovo, pesce magro o formaggiofresco magro (quark), il dispendio energetico è enorme, perché le proteine sono composte daun aggregato di lunghissime catene di molecole i cui anelli di base, gli amminoacidi, sonosaldamente legati fra di loro, il che richiede un lavoro molto più impegnativo. Il dispendiocalorico per il semplice assorbimento è di 30 calorie: all’organismo restano solo 70 calorie, valea dire che le proteine hanno un’ADS del 30%.L’assimilazione delle proteine, un vero e proprio lavoro interno, comporta un dispendio caloricoe parallelamente un aumento della temperatura corporea. È questa la ragione per cui dopo unpasto ricco di proteine si sconsiglia di fare il bagno in acqua fredda: la differenza di temperaturapotrebbe infatti causare una congestione.Questa caratteristica delle proteine è fastidiosa per i bagnanti che hanno fretta di tuffarsi, marappresenta una benedizione per la persona grassa, specialista nell’arte di assimilare calorie.Quella che metterà in atto sarà un’economia indolore, che le permetterà di nutrirsi in modoappagante senza essere per questo punita.Ipotizzando che nel corso di una giornata si siano consumate 1.500 calorie, dopo la digestioneall’organismo ne restano solo 1.000. Questo è uno dei punti chiave del programma Dukan e unadelle ragioni strutturali della sua efficacia. Ma non è tutto...Le proteine pure riducono l’appetitoL’ingestione di alimenti zuccherati o grassi, facili da digerire e assimilare, genera un senso disazietà momentaneo, che viene presto sopraffatto dal ritorno della fame. Studi recenti hannodimostrato che sgranocchiare spuntini a base di cibi dolci o grassi non ritarda la comparsa dellafame, né induce a ridurre le quantità di cibo che si ingeriscono nel pasto seguente. Al contrario,fare spuntini a base di alimenti proteici aiuta a rimandare l’orario del pasto successivo e aridurne le quantità.Inoltre, il consumo esclusivo di alimenti proteici comporta la produzione di corpi chetonici,potenti spezzafame naturali responsabili di una sensazione durevole di sazietà. Dopo due o tregiorni di alimentazione di sole proteine pure, la fame scompare del tutto e il programma Dukanpuò essere seguito tranquillamente, evitando il pericolo numero uno di chi è a dieta: la fame.

Le proteine pure aiutano a combattere l’edema e la ritenzione idricaAlcuni regimi o tipi di alimentazione sono noti per essere «idrofili», poiché favoriscono laritenzione idrica e i gonfiori che ne sono la conseguenza immediata. È quanto accade peresempio con i regimi prevalentemente vegetali, ricchi di frutta, verdura e sali minerali.Viceversa, l’alimentazione a base di proteine è tendenzialmente «idrofuga», in quanto facilita ladiuresi e l’eliminazione di acqua dai tessuti, aspetto fondamentale nel periodo premestruale ein quello della premenopausa.Il regime di attacco, composto esclusivamente di proteine il più possibile pure, è, fra tutti, il piùefficace contro la ritenzione idrica.Questa caratteristica rappresenta un vantaggio significativo per la donna. Quando un uomoingrassa, la causa risiede in genere in un’alimentazione eccessiva e nel conseguente accumulodi surplus calorico sotto forma di grasso. Nella donna, invece, il meccanismo di aumento delpeso è spesso più complesso e si associa a una ritenzione dei liquidi che frena e riducel’efficacia delle diete.In alcune fasi del ciclo mestruale, nei quattro o cinque giorni che precedono le mestruazioni,ma anche in particolari periodi della vita, come la pubertà, caratterizzata da cicli irregolari, unainterminabile premenopausa o qualsiasi momento in cui si verificano squilibri ormonali, ledonne, soprattutto se sovrappeso, iniziano a trattenere acqua e a sentirsi gonfie, hanno il visotumefatto al risveglio, avvertono le gambe appesantite, le caviglie e le dita delle maniingrossate. La ritenzione è accompagnata da un aumento di peso solitamente reversibile, mache può diventare cronico.Accade poi che queste donne, per ritrovare la linea ed evitare di ingrassare, si mettano a dieta esi accorgano con sorpresa che i piccoli accorgimenti che in passato erano efficaci ora non dannopiù alcun effetto.In tutti questi casi, che non sono poi così rari, le proteine pure, come si trovano riunite nelregime di attacco, svolgono un’azione decisiva e immediata. Nel giro di alcuni giorni, se non dialcune ore, i tessuti pieni di acqua si asciugano dando una sensazione di benessere e dileggerezza che ha un riscontro anche sulla bilancia e che rinforza la motivazione.Le proteine pure aumentano la resistenza dell’organismoSi tratta di una proprietà ben nota ai nutrizionisti e constatata da sempre anche dai profani.Prima che la tubercolosi fosse curata con gli antibiotici, la terapia classica di questa malattia erala sovralimentazione con un aumento notevole della proporzione di cibi proteici. A Berck, nelNord della Francia, si costringevano persino gli adolescenti a bere il sangue animale. Oggi gliallenatori consigliano un’alimentazione a elevato tenore proteico agli sportivi, che sollecitanoparticolarmente il loro organismo. I medici utilizzano lo stesso principio per aumentare laresistenza alle infezioni, per la cura delle anemie o per accelerare la cicatrizzazione delle ferite.Dal nostro punto di vista si tratta di un ulteriore vantaggio, perché qualsiasi tipo didimagrimento indebolisce sempre un po’ l’organismo. Personalmente ho notato che il periodoiniziale del programma, composto esclusivamente di proteine pure, è il più stimolante. Alcunipazienti mi hanno persino segnalato che questa fase ha prodotto su di loro un effettoeuforizzante, sia sul piano fisico sia su quello mentale, e questo già a partire dal termine dellaseconda giornata.Le proteine pure permettono di dimagrire senza perdere massa muscolare e mantenendo tonicala pelleQuesta constatazione non ha nulla di sorprendente se pensiamo che la pelle, il suo tessutoelastico così come l’insieme dei muscoli del corpo sono costituiti essenzialmente da proteine.Un regime troppo povero di proteine obbligherebbe l’organismo a utilizzare quelle dei muscolie della pelle, compromettendone l’elasticità, senza parlare della fragilità delle ossa, già a rischionella donna in menopausa.

L’insieme di questi effetti produce un invecchiamento dei tessuti, della pelle, dei capelli edell’aspetto in generale, un fenomeno evidente a tutti e che pertanto può bastare a farinterrompere la dieta.Al contrario, un regime ricco di proteine e, a maggior ragione, composto esclusivamente diproteine come quello previsto nella prima fase del mio programma, non ha motivo di attingerealle riserve proteiche dell’organismo perché ne fornisce in modo abbondante.Con questi presupposti, il dimagrimento, per quanto sia rapido, non compromette il tonomuscolare né la luminosità della pelle.Questa particolarità del programma Dukan può apparire di secondaria importanza alle donnegiovani, muscolose e con la pelle tonica, ma diventa fondamentale per chi si avvicina allamenopausa o ha la sfortuna di avere una muscolatura ridotta o soprattutto una pelle sottile edelicata. In effetti capita spesso di vedere donne che curano la linea tenendo come unico puntodi riferimento la bilancia. Il peso non può e non deve giocare questo ruolo esclusivo: laluminosità della pelle, la consistenza dei tessuti e la tonicità generale del corpo sono parametrialtrettanto importanti che incidono sull’aspetto di una donna.QUESTO REGIME DEVE ESSERE RICCO DI ACQUALa funzione dell’acqua è spesso sottovalutata e controversa, visto che circolano pareri e studicontrastanti in merito a questo argomento. Il problema dell’acqua non è un semplice concettodi marketing dietetico. È una questione di primaria importanza che, nonostante l’insistenza daparte di stampa, medici e commercianti di acque minerali, e malgrado quanto ci suggerisce ilsemplice buon senso, non è stata ancora chiaramente compresa dalla gente e, ciò che piùconta, dalle persone a dieta.Per ridurre le riserve di grassi può sembrare sufficiente limitarsi a bruciare calorie, ma lacombustione, per quanto necessaria, non basta. Per dimagrire bisogna bruciare, ma ancheeliminare.Che cosa pensereste di un bucato o di una stoviglia lavata ma non risciacquata? Lo stesso valeper il dimagrimento, e su questo argomento occorre essere molto chiari. Una dieta che non siaaccompagnata da una quantità sufficiente di acqua è una cattiva dieta, non solo perché pocoefficace, ma in quanto comporta l’accumulo di scorie nocive.L’acqua purifica e migliora i risultati della dietaÈ noto a tutti che più si beve più si urina e più i reni hanno la possibilità di eliminare le scorieprovenienti dagli alimenti bruciati. L’acqua è quindi il migliore fra i diuretici naturali. Sonotuttavia poche le persone che bevono a sufficienza.Le mille sollecitazioni della vita quotidiana tendono a ritardare la sensazione naturale di setefino a farcela dimenticare. Con il passare dei giorni e dei mesi, la sete scompare e perde la suafunzione di segnalare la disidratazione dei tessuti. Molte donne, avendo la vescica più piccola esensibile di quella maschile, esitano a bere per evitare frequenti visite in bagno, interruzionidurante il lavoro o bisogni pressanti in viaggio, o ancora perché rifiutano le toilette pubbliche.Ciò che può essere accettabile in condizioni normali non lo è più quando si segue una dietadimagrante, e fra tutte le possibili motivazioni che si possono elencare, ne esiste una che finiscesempre per convincere tutti: cercare di dimagrire senza bere non ha solo un effetto tossicosull’organismo, ma può persino ridurre o bloccare del tutto la perdita di peso, vanificando glisforzi compiuti. Per quale motivo?Perché il motore umano che consuma grassi durante una dieta funziona come qualsiasi motorea combustione: l’energia bruciata produce calore e scorie.Se queste scorie non vengono eliminate regolarmente dai reni, il loro accumulo finisce, presto otardi, per interrompere la combustione e impedire la perdita di peso, anche se si segue la dietaalla lettera. Nel motore di un’auto con il tubo di scappamento otturato si verificherebbe lostesso processo, così come accade al fuoco di un camino che non viene ripulito dalla cenere:

sotto l’accumulo delle scorie finirebbe per soffocare e spegnersi.Gli eccessi alimentari della persona grassa e l’assommarsi di trattamenti inadeguati e di regimisquilibrati o contraddittori finiscono per impigrire i reni. La persona obesa, più di ogni altra, habisogno di grandi quantità di acqua per rimettere in funzione l’apparato escretore.Inizialmente l’operazione può sembrare spiacevole e fastidiosa, soprattutto in inverno, ma,insistendo, si trasforma in una normale abitudine e, rinforzata dalla piacevole sensazione diripulirsi internamente e di dimagrire meglio, finisce per diventare un bisogno.Acqua e proteine pure esercitano una potente azione sulla celluliteQuesta proprietà riguarda solo le donne, perché la cellulite è un processo infiammatorio deitessuti molli o del tessuto connettivo (di sostegno) associato a un deposito di grasso che siaccumula e resta depositato, a causa degli ormoni, nei punti più tipicamente femminili: lecosce, i fianchi e le ginocchia.Nei confronti di questo problema la dieta è spesso impotente e ho constatato di persona che ilregime delle proteine pure, associato alla riduzione del sale e al consumo di molta acqua pocomineralizzata, e quindi con residuo fisso basso, permetteva di ottenere una perdita di peso piùarmoniosa e una riduzione modesta ma reale in corrispondenza delle zone difficili, come lecosiddette culotte de cheval e l’interno delle ginocchia.Se confrontata con altre diete seguite da una stessa paziente in momenti diversi della vita,questa combinazione è quella che offre, a parità di peso perso, la migliore riduzione globaledella circonferenza del bacino e delle cosce.Questi risultati sono dovuti all’effetto idrofugo delle proteine e alla filtrazione intensa da partedei reni, sollecitata dal massiccio apporto di acqua. L’acqua penetra in tutti i tessuti, compresala cellulite. Vi entra pura e ne esce salata e carica di scorie. A questa azione di dissalazione espurgo si aggiunge il potente effetto di combustione delle proteine pure: il tutto concorre aun’azione certamente modesta e parziale, ma rara, che distingue il programma Dukan dallamaggior parte delle altre diete, che non hanno alcun effetto specifico sulla cellulite.In quali momenti bisogna bere acqua?Fra le numerose credenze tramandate dal passato, ma ancora vive nell’inconscio collettivo, vi èl’idea che sia preferibile bere lontano dai pasti per evitare che gli alimenti inglobino l’acqua.Questa convinzione non solo è priva di fondamento fisiologico, ma in molti casi funziona dacontroindicazione. Non bere durante i pasti, nel momento in cui cioè si ha sete e sarebbe piùfacile e piacevole farlo, comporta il rischio di reprimere la sete stessa e di farci dimenticare,sommersi dalle attività quotidiane, di bere per il resto della giornata. Durante il programmaDukan, soprattutto nella fase di attacco, è indispensabile, salvo casi eccezionali di ritenzioneidrica di origine ormonale o di insufficienza renale, bere circa 1 litro e mezzo di acqua al giorno,possibilmente minerale, ma anche in qualunque altra forma di liquido: tè, caffè o tisana.Una tazza di tè a colazione, un bicchiere abbondante di acqua nel corso della mattinata, altridue bicchieri a pranzo, un caffè a fine pasto, un bicchiere nel pomeriggio e due bicchieri a cenaconsentono facilmente di arrivare a 2 litri.Molti pazienti mi hanno detto che, per bere malgrado la mancanza di sete, hanno presol’abitudine poco elegante, ma a quanto pare efficace, di bere direttamente dalla bottiglia.Quale acqua bere?• Le acque più adatte per il periodo di attacco, puramente proteico, sono le acque pocomineralizzate, leggermente diuretiche e lassative.• Per combattere la cellulite vanno scelte esclusivamente acque povere di sodio.• Chi ha l’abitudine di bere l’acqua del rubinetto può continuare a farlo. L’importante è berne inquantità sufficiente per risvegliare i reni, aspetto più importante della particolare composizionedell’acqua stessa.• Lo stesso discorso vale anche per gli infusi e le tisane, come verbena, tiglio o menta, ideali per

chi ama il rituale del tè o in generale preferisce assumere le bevande calde, specie in inverno.• Le bibite gassate light, purché scelte fra quelle che non contengono succo di frutta, possonoessere tranquillamente consumate. Ho anzi preso l’abitudine di includerle nelle dietedimagranti per diversi motivi. Innanzitutto permettono di raggiungere facilmente i 2 litri diliquidi consigliati.Inoltre, hanno un contenuto di zuccheri e calorie praticamente nullo: circa una caloria perbicchiere, l’equivalente di una sola arachide per una bottiglia formato famiglia. Infine, esoprattutto, perché una bevanda come la cola light, così come quella tradizionale, è unamiscela sapiente di sapori intensi, il cui uso permette di ridurre il desiderio di dolci. Moltipazienti mi hanno confermato di essere stati aiutati nella dieta proprio dal consumo gratificantedi queste bibite.Un’unica eccezione va fatta per la dieta del bambino e dell’adolescente. L’esperienza dimostrache, a queste età, la sostituzione con un «falso zucchero» riduce di poco la richiesta di cibi dolci.Inoltre il consumo illimitato del dolce può creare l’abitudine di bere senza che ci sia effettivasete, ma per il solo piacere, abitudine che può predisporre a future dipendenze piùpreoccupanti.L’acqua «sazia» in modo naturaleNel linguaggio corrente siamo soliti associare la sensazione di vuoto allo stomaco con quella difame, il che non è del tutto falso. L’acqua bevuta durante i pasti e mescolata agli alimentiaumenta il volume totale del bolo alimentare e provoca la distensione dello stomaco e unasensazione di pienezza: il preludio dell’appagamento e della sazietà. Ragione ulteriore per berea tavola, ma l’esperienza dimostra che il semplice fatto di tenersi occupati bevendo e lagestualità di portare alla bocca un bicchiere funzionano anche lontano dai pasti, per esempionella fascia oraria più pericolosa della giornata, quella fra le 17 e le 20. Un bel bicchiere di unaqualunque bevanda è sufficiente in molti casi a moderare il desiderio di cibo.Oggi, nelle zone più ricche e sviluppate del Pianeta, è comparso un nuovo tipo di fame: la fameche l’occidentale si autoimpone quando viene stimolato dalla varietà infinita di alimenti a suadisposizione.Sorprende constatare che mentre vi sono individui, istituzioni e laboratori farmaceutici chesognano di scoprire lo spezzafame ideale ed efficace, esiste una maggioranza di personeinteressate al problema di moderare l’appetito che sottovaluta l’utilità, e pertanto non si serve,di un mezzo tanto semplice, puro e sicuro quanto l’acqua.QUESTO REGIME È POVERO DI SALEIl sale è un elemento indispensabile alla vita ed è presente in percentuale diversa in tutti glialimenti. Il sale che si aggiunge è dunque superfluo, serve solo per migliorare il sapore dei piattie stuzzicare l’appetito, e troppo spesso si utilizza per semplice abitudine e non effettivanecessità.Un regime iposodico non presenta alcun rischioSi può e si dovrebbe adottare per tutta la vita un regime iposodico.Le persone affette da cardiopatia, ipertensione e insufficienza renale vivono costantemente conun regime povero di sale senza accusarne la carenza. Una certa precauzione va però osservatanel caso dei soggetti costituzionalmente ipotesi, che hanno la pressione bassa. Un regimetroppo povero di sale, soprattutto se associato a un elevato consumo di acqua, può aumentarela filtrazione del sangue, ridurne il volume e abbassare ulteriormente la pressione arteriosa, conconseguente sensazione di affaticamento e di vertigine quando ci si alza troppo in fretta. Èmeglio che queste persone si limitino a non salare troppo ed evitino possibilmente di esagerarecon il consumo di acqua, che non dovrebbe superare il litro e mezzo al giorno.Un’alimentazione ricca di sale trattiene e porta all’accumulo di acqua nei tessutiNei Paesi caldi si distribuiscono regolarmente bustine di sale agli operai per evitare che si

disidratino sotto il sole.Nella donna, soprattutto se sotto terapia ormonale, nel periodo premestruale o inpremenopausa, oppure ancora in gravidanza, diverse parti del corpo possono diventarespugnose e trattenere quantità impressionanti di acqua.In queste donne il mio regime, idrofugo per eccellenza, raggiunge la sua piena efficacia se siriduce al minimo la quantità di sale assorbito. Con questa misura, simile a quella che vieneimposta a chi segue terapie al cortisone, l’acqua bevuta transiterà più rapidamente attraversol’organismo.A tal proposito, vi sono spesso persone che si lamentano di prendere 1 o persino 2 chili in unasola sera dopo una trasgressione alimentare importante. Accade persino che un tale aumentodi peso non sia giustificato da un reale strappo alla regola.Se si esamina la composizione del pasto incriminato, non si ritrova mai la quantità di cibonecessaria all’aumento di 2 chili, cioè 18.000 calorie, impossibili da ingerire in un così breveintervallo di tempo. La causa sta piuttosto nella combinazione di un pasto troppo ricco di sale edi alcolici: sale e alcol concorrono entrambi a rallentare il transito dell’acqua ingerita. Nonbisogna mai dimenticare che 1 litro di acqua pesa 1 chilo e che 9 grammi di sale bastano per farsì che si depositi 1 litro di acqua nei tessuti per un giorno o due.Detto questo, se, durante la dieta, un motivo imperioso vi impone una cena di lavoro o infamiglia che vi obbliga a fare alcune deroghe rispetto alle regole, evitate di salare troppo i cibi,di bere troppo e, soprattutto, di pesarvi la mattina dopo, perché un aumento di pesosignificativo e ingiustificato rischia di scoraggiarvi e di compromettere la vostra determinazione.Aspettate uno o due giorni e intensificate il regime, assumete acqua poco mineralizzata elimitate il sale: tre misure sufficienti per ritrovare la condizione precedente.Il sale stuzzica l’appetito, la sua limitazione lo calmaSi tratta di una constatazione ovvia. I piatti salati stimolano la salivazione e l’acidità gastrica,con l’effetto di aumentare l’appetito.Al contrario, i piatti poco salati stimolano meno le secrezioni digestive e non influisconosull’appetito. Sfortunatamente l’assenza di sale placa anche la sete: chi segue la mia dieta deveimporsi un’elevata quantità di liquidi fin dai primi giorni così da stimolare il bisogno di acqua e ilritorno della sete naturale.In conclusioneIl regime delle proteine pure, regime iniziale e motore principale delle quattro fasi integrate checompongono il programma Dukan, non è un regime come gli altri. È l’unico che utilizza una solafamiglia di sostanze nutritive e una categoria ben definita di alimenti con il massimo tenoreproteico.In questa prima fase, così come nel corso dell’intero programma, ogni riferimento alle calorie eal loro conteggio diventa superfluo.Consumarne poche o tante incide minimamente sui risultati: ciò che conta è limitarsi a questacategoria di alimenti.Inoltre, nelle due prime fasi, sebbene siano quelle dimagranti, è consentito mangiare molto,ossia mangiare a scopo preventivo, prima ancora del sopraggiungere della fame, quandoquesta, divenuta incontrollabile, non si accontenterà più delle proteine autorizzate, ma porteràla persona a dieta a sentirsi attratta da alimenti per lei gratificanti, connotati da una forte caricaemotiva, ma di scarso valore nutritivo: cibi dolci e grassi, ricchi e destabilizzanti.L’efficacia del programma Dukan è quindi interamente legata alla scelta degli alimenti: èsorprendente quando l’alimentazione si limita a questa categoria, ma risulta fortementerallentata e ricondotta alla triste regola del conteggio delle calorie se essa sfugge alle regole.Seguendo questa dieta non dovrete quantificare le calorie, ma solo considerare le categoriedegli alimenti. Non avrete bisogno di contare, ma dovrete soltanto preoccuparvi di non

oltrepassare i limiti indicati. In caso di trasgressione, non sarete più liberi di mangiare a volontàe dovrete ritornare a contare le calorie.È quindi un regime alimentare che non può essere seguito se non alla lettera. Risponde allagrande legge del tutto o niente, che spiega non solo la sua efficacia a livello metabolico, maanche il suo straordinario impatto psicologico sulla persona in sovrappeso, che agisce secondola medesima legge degli estremi.Tipicamente portato agli eccessi, tanto ascetico nello sforzo quanto sfrenato nell’abbandono,l’individuo grasso trova in questo regime un cammino pensato apposta per lui in tutte e quattrole tappe del programma.Le affinità tra profilo psicologico e struttura del regime creano un incontro di cui il profanoforse fatica a comprendere l’importanza ma che da un punto di vista pratico si rivela decisivo.Questo adattamento reciproco agevola l’adesione al regime: non solo facilita il dimagrimento,ma assume la sua piena efficacia nella fase della stabilizzazione finale, quando tutto si basa suun solo giorno di dieta proteica alla settimana: un giorno di riscatto, un’azione d’urto puntualeed efficace che, solamente sotto questa forma, viene accettata di buon grado da tutti coloroche lottano da sempre contro la predisposizione a ingrassare.

La dieta Dukan in praticaSiete arrivati al momento decisivo dell’attuazione pratica del programma Dukan. Ormaiconoscete tutto quanto è necessario per comprendere la modalità di azione dei quattro regimialimentari che lo compongono.Nella parte introduttiva ho accennato al fatto che non si è grassi per caso, e che l’aumento dipeso che vi riguarda e che oggi desiderate ridurre è una parte di voi stessi che rifiutate, ma cheal contempo è manifestazione della vostra natura, della vostra psicologia e, quindi, della vostraidentità.È un riflesso sia del vostro patrimonio genetico e della tendenza famigliare, sia della vostrastoria, così come del funzionamento del vostro metabolismo, del vostro carattere,dell’affettività e delle emozioni; è anche il riflesso di un modo particolare di utilizzare il piacereprocurato dagli alimenti per attutire i piccoli e i grandi dispiaceri della vita.Questa precisazione serve per farvi comprendere che la questione non è così semplice comesembra, e spiega per quale motivo tante persone come voi, e forse anche voi stessi in passato,hanno fallito, e perché tante diete si sono rivelate inutili.La lotta contro una forza potente e arcaica come il bisogno di mangiare, un istinto quasianimalesco, profondo e incontrollabile, che spazza via tutti gli argomenti della ragione, non puòevidentemente basarsi su un semplice apprendistato razionale alla nutrizione, per quantointelligente sia, e sull’appello all’autocontrollo da parte della persona sovrappeso.Per riuscire a opporsi alla violenza dell’istinto, occorre combattere sul suo terreno e utilizzaremezzi, linguaggi e argomenti altrettanto istintivi.Il desiderio di piacere e di stare bene, la paura della malattia, il bisogno di appartenenza algruppo e di conformarsi ai criteri dell’ambiente sono indubbiamente baluardi istintivi in gradodi motivare e di mobilitare la persona sovrappeso, ma si indeboliscono al primo traguardo, nonappena l’immagine migliora, i vestiti smettono di tirare e l’affanno sulle scale si attenua.Perché un regime, o meglio un programma globale, abbia qualche possibilità di essere adottatoe seguito dalla persona grassa, deve far leva su un’altra molla istintiva, l’autorità.Un piano dimagrante deve essere formulato da un’autorità esterna, da una volontà che sisostituisce alla propria e che si esprime con regole precise, non soggette a interpretazionipersonali e non discutibili, e soprattutto sotto una forma accettabile per tutto il periodo per cuisi intende mantenere i risultati.Ho basato il programma Dukan sull’efficacia straordinaria delle proteine alternate e nel tempol’ho adeguato al particolare profilo psicologico della persona grassa, ideando un sistema dicompiti precisi che incanala e utilizza la sua natura eccessiva e appassionata, il suo eroismo e lesue infatuazioni iniziali, e che supplisce alla sua incostanza nello sforzo.Con il tempo ho capito poi che un regime unico non poteva bastare da solo a svolgere uncompito tanto complesso, e quindi ho elaborato un programma globale e coerente nel quale sisuccedono quattro regimi che hanno lo scopo di non lasciare sola, neppure un istante, lapersona a dieta davanti alla tentazione e al rischio di sconfitta.Di recente ho compreso infine che un regime dimagrante non è sufficiente se non vieneassociato all’attività fisica: anche la più semplice e naturale, se praticata costantemente,garantisce risultati migliori e più duraturi. In una società dove la sedentarietà è parte integrantedel modello economico diffuso, il semplice consiglio di «usare il buon senso» non potevacertamente bastare. Così ho deciso di integrare l’attività fisica nel mio programma, scegliendola camminata (è un argomento su cui mi soffermerò in un paragrafo dedicato) e prescrivendolaai miei pazienti come si fa con un farmaco. 

La fase di attacco: il regime delle proteine pure 

Indipendentemente dalle sue modalità, dalla durata e dalle singole indicazioni, il programmaDukan inizia sempre con il regime delle proteine pure, un regime assai particolare che utilizzoper creare uno scatto psicologico e un effetto di sorpresa metabolica; questa sinergia dà comerisultato un primo calo di peso decisivo.Passerò ora a esaminare in dettaglio gli alimenti che vi accompagneranno in questo primoperiodo, fornendovi anche qualche consiglio utile per facilitare la scelta.Quanto deve durare questa prima tappa d’urto per svolgere in pieno la sua funzione diattacco? A questa domanda fondamentale non esiste una risposta standard. La durata va infattiadattata al singolo caso. Dipende soprattutto da quanto peso è necessario perdere, ma anchedall’età, dal numero delle diete seguite in precedenza, dalla forza della motivazione e dalleaffinità individuali per gli alimenti proteici.Vi fornirò anche delle indicazioni estremamente precise sui risultati che potrete aspettarvi daquesto regime di attacco e che, naturalmente, dipenderanno dalla fedele adesione al regime edalla giusta scelta della sua durata. Vi segnalerò infine le diverse reazioni che si possonomanifestare durante questo periodo iniziale.Gli alimenti permessiDurante questo periodo, la cui durata può variare da 1 a 10 giorni, avrete diritto a nutrirvi con lenove categorie di alimenti elencate di seguito. All’interno di queste categorie potrete consumaretutti gli alimenti che preferite, senza alcun limite di quantità e a qualunque ora della giornata.Inoltre sarete liberi di combinare questi alimenti fra di loro.Potrete scegliere quelli che vi piacciono escludendo gli altri e, addirittura, servirvi di una solacategoria di alimenti nello stesso pasto o nel corso dell’intera giornata.Ciò che conta è attenersi a questo elenco ben definito, consapevoli del fatto che lo prescrivo datempo e che niente è stato lasciato al caso.Sappiate inoltre che la minima trasgressione, per quanto ininfluente possa sembrarvi, avrà lostesso effetto della puntura di un ago su un palloncino.Uno scarto apparentemente innocuo è infatti sufficiente a farvi perdere il beneficio dellapreziosa libertà di mangiare senza alcun limite.Una minima trasgressione in termini di qualità andrà a discapito della quantità e sarete tenuti,per il resto della giornata, a praticare il fastidioso conteggio delle calorie e a mangiareponendovi delle restrizioni.Riassumendo, la regola è semplice e non discutibile: tutto quello che è indicato nella seguentelista è per voi, totalmente per voi; quello che non si trova nell’elenco no, anzi, per il momentodimenticatevene, sapendo che in un futuro prossimo avrete di nuovo accesso a tutti gli alimenti.Prima categoria: le carni magrePer carni magre intendo tre varietà di carne: il manzo, il vitello e, se vi piace, il cavallo.• Il manzo: sono permesse tutte le parti magre che possono essere cucinate arrosto o allagriglia, soprattutto la fesa, il filetto, il controfiletto, il falso filetto (girello) e i pezzi più pregiati,evitando categoricamente costata e lombata, entrambe troppo grasse.• Il vitello: le parti consigliate sono la fesa, i tagli più magri da cucinare e il fegato (se non aveteproblemi di colesterolo). La costata è permessa, a patto che scartiate lo strato di grasso che lacirconda.• Il cavallo: se ne possono consumare tutte le parti, escluso il petto. La carne di cavallo è sana emolto magra. Se vi piace, mangiatela senza alcun timore, preferibilmente durante il pasto delmezzogiorno, perché è molto tonificante e, se consumata a tarda ora, potrebbe disturbare ilsonno.• Il maiale e l’agnello non rientrano tra gli alimenti permessi in questo regime di attacco, chedeve essere il più puro ed efficace possibile.Preparate queste carni come preferite, ma evitate di aggiungere grassi: niente burro, olio e

panna, anche se scremata. Per migliorare il sapore dei cibi grigliati, versate qualche goccia diolio nel tegame e asciugatelo con carta assorbente da cucina.La cottura suggerita è quella alla griglia, ma queste carni possono essere anche cotte al forno ocon il girarrosto, preparate al cartoccio oppure bollite.Per il grado di cottura regolatevi pure in base al vostro gusto personale, ma è utile sapere che lacottura sgrassa progressivamente la carne e l’avvicina all’ideale della proteina pura su cui sibasa questo regime.La bistecca macinata cruda è concessa, ma per il carpaccio o le preparazioni alla tartara nondeve essere aggiunto olio.La carne trita macinata e sotto forma di hamburger è consigliabile a chi si stanca facilmentedella banale bistecca e desidera prepararsi delle polpette amalgamate con un uovo, erbearomatiche, capperi e poi cotte al forno.Attenzione! Tritate solo bistecche magre, evitando i tagli più grassi.Vi ricordo ancora una volta che le quantità sono illimitate.Seconda categoria: le frattaglieIn questa categoria sono permessi soltanto il fegato e la lingua: fegato di vitello, di manzo o dipollame.La lingua di vitello e di agnello è concessa senza restrizioni perché poco grassa; se invecepreferite quella di manzo, consumate solo la metà anteriore, in particolare la punta, che è lazona più magra, ed evitate la parte posteriore, che è troppo grassa.II fegato, grazie al suo elevato tenore vitaminico, è estremamente utile nel corso di una dietadimagrante, tuttavia il suo consumo va purtroppo ridotto a causa dell’elevato contenuto dicolesterolo, che ne fa un alimento da evitare per i soggetti a rischio cardiovascolare.Terza categoria: il pescePer questa categoria di alimenti non è previsto alcun limite né restrizione. Sono permessi tutti ipesci: grassi e magri, bianchi e azzurri, freschi, surgelati e conservati al naturale senza olio,affumicati ed essiccati.• Sono autorizzati tutti i pesci grassi e azzurri, in particolare sardine, sgombri, tonni e salmoni.• Sono permessi tutti i pesci dalle carni bianche e magre come sogliola, merluzzo, nasello,orata, triglia, branzino, razza, trota, rana pescatrice e molti altri.• Il pesce affumicato è concesso, soprattutto il salmone, che, benché grasso, non lo è più di unabistecca con il 10% di grassi. Potete consumare anche trota affumicata, anguilla e aringa.• Il pesce in scatola, molto utile per un pasto veloce o per uno spuntino, è concesso se èconservato al naturale, come tonno, salmone e sgombro.• Il surimi, preparazione di origine giapponese a base di pesce molto magro e aromatizzata conpasta di granchio, è accettabile.Sapendo che si tratta di un alimento ricostituito, molti miei pazienti e lettori sono un po’prevenuti nei confronti di questo prodotto. Tuttavia, dopo aver conosciuto il metodo dilavorazione, vi posso assicurare che è un cibo di buona qualità preparato con pesci di piccolataglia freschissimi. Contiene una piccola percentuale di amidi e pochissimi lipidi. Ha poi il pregiodi essere facile da trasportare e di uso molto pratico. Non necessita di alcuna preparazione ocottura e può essere consumato a qualunque ora della giornata.Il pesce deve essere cucinato senza aggiunta di grassi, ma bagnato con succo di limone einsaporito con erbe aromatiche, oppure cotto al forno e farcito con aromi e limone, cucinato inbrodo ristretto, o ancor meglio al vapore o al cartoccio, per conservare intatto il succo dicottura.Quarta categoria: i frutti di mareQuesto gruppo di alimenti comprende tutti i crostacei e i molluschi.• Gamberetti grigi e rosa, gamberi, granchio, granseola, astice, aragosta e scampi, ostriche,

cozze, tartufi di mare e capesante.Si tratta di cibi che andrebbero consumati più spesso di quanto non si faccia abitualmente:consentono di variare l’alimentazione e rendono più piacevole la dieta. Inoltre possiedono unnotevole potere saziante.Quinta categoria: il pollame e le carni bianche• Il pollame può essere consumato tutto, tranne quello a becco piatto come oca e anatra, ma acondizione di eliminare la pelle. Attenzione! Se la cottura viene fatta con la pelle, questa deveessere rimossa subito prima del consumo affinché la carne si mantenga morbida.• Il pollo è la varietà più comune e più pratica per chi segue il regime delle proteine pure. Sipossono consumare tutte le parti, tranne quella esterna dell’ala, che è troppo grassa e da cuinon si riesce a eliminare la pelle. Bisogna sapere tuttavia che, fra le varie parti del pollo, esisteuna netta differenza per il contenuto di grassi: la parte più magra è il petto, poi viene la coscia einfine l’ala. Il pollo va inoltre scelto il più giovane possibile.• Sono consentiti anche il tacchino in tutte le sue forme, come la fettina in padella o la cosciaarrosto al forno e farcita con l’aglio, la tacchinella, la faraona, il piccione, la quaglia, ma anche laselvaggina come il fagiano, la pernice e l’anatra selvatica, che è magra.• Il coniglio è una carne magra che si può consumare arrosto.Sesta categoria: gli affettati a basso contenuto di grassoDa alcuni anni sono reperibili in commercio prosciutti light di maiale e arrosti di tacchino o dipollo leggermente affumicati. Il loro tenore di grassi varia fra il 4 e il 2%, ed è quindi moltoinferiore a quello della carne e del pesce più magri. Per questo sono permessi e persinoconsigliati, anche per la vasta reperibilità e la facilità di impiego.Potete consumare anche la bresaola, magra e saporita.Presentati in buste già affettati, puliti e privi di scarti, sono facilmente trasportabili e possonorappresentare il pranzo ideale di mezzogiorno. Inoltre, se non si avvicinano al tradizionaleprosciutto di salumeria per il sapore, dal punto di vista nutrizionale sono del tutto simili.Sono invece vietati gli altri salumi, gli zamponi, i prosciutti crudi, cotti e affumicati.Settima categoria: le uovaLe uova possono essere consumate sode, alla coque, all’occhio di bue, come omelette ostrapazzate in una padella antiaderente, cioè senza aggiunta di olio né di burro.Per renderle più appetibili e meno monotone, si possono aggiungere gamberetti o scampi,oppure polpa di granchio. Si può anche preparare un’omelette con cipolle tritate o con qualchepunta di asparago per aromatizzarla.In un regime alimentare in cui i cibi consentiti possono essere consumati senza limiti diquantità, le uova pongono due problemi, legati rispettivamente al tenore di colesterolo e allaloro tolleranza.Le uova sono effettivamente ricche di colesterolo e il loro consumo eccessivo è sconsigliato aisoggetti con un tasso di colesterolo nel sangue superiore alla norma. In questi casi è opportunolimitare il consumo a 3-4 tuorli la settimana, mentre l’albume, proteina pura per eccellenza,può essere utilizzato senza alcuna restrizione.È possibile anche preparare le omelette e le uova strapazzate utilizzando 2 albumi per 1 solotuorlo.Per quanto riguarda l’intolleranza alle uova, esiste un’autentica allergia al tuorlo, ma è moltorara e perfettamente nota a chi ne soffre.Assai più diffusa è la difficoltà di digerire le uova che spesso, e a torto, viene attribuita aproblemi di fegato. A parte il caso ovvio delle uova di cattiva qualità e non abbastanza fresche,ciò che il fegato non tollera non è l’uovo in sé, ma il burro cotto con il quale viene preparato.Se non soffrite di una vera allergia e se le cucinate senza aggiungere grassi, potete mangiaresenza alcun rischio 1 o 2 uova al giorno, per la breve durata di questo regime di attacco.

Ottava categoria: le proteine vegetaliDa una decina d’anni a questa parte, la carne incontra sempre meno favore tra i consumatori,specialmente da parte delle donne. Per questa ragione, ho ampliato la categoria delle proteine,includendo quelle vegetali, nel tentativo di ovviare a tale disaffezione. La maggior parte diqueste proteine vegetali provengono dall’Asia e si stanno affermando in Occidente sull’onda diuna vera e propria passione per l’alimentazione e la ristorazione giapponese.Le proteine vegetali sono ricavate a partire dalla soia e dal grano.Ho elencato di seguito 7 alimenti molto ricchi in proteine e poveri di grassi. Ma solo i primi due,il tofu e il seitan, hanno una percentuale di proteine tale, rispetto a quella di lipidi e glucidi, chepermette di consumarli a volontà, come gli alimenti delle categorie precedenti.Gli altri 5 alimenti (tempeh, bistecche di soia e burger vegetali, proteine di soia testurizzate,latte e yogurt di soia) sono molto interessanti, ma li riservo ai lettori vegetariani che nonconsumano né carne né pesce. Per i non vegetariani, questi 5 alimenti sono da inserire fra quellitollerati, il cui consumo è vincolato da limiti di quantità e di frequenza di assunzione.1. Il tofu. È semplice e facile da preparare frullando i fagioli di soia (precedentemente messi amacerare nell’acqua) per ricavarne del latte di soia che poi viene cagliato. Si ottiene così il tofucompatto, che ha la consistenza di un formaggio fresco. Per ottenere il tofu morbido, bastaaggiungere un coagulante chiamato nigari (una polvere a base di cloruro di magnesio) escaldarlo. Troverete i dettagli di queste due preparazioni in un’infinità di siti Internet dedicatialla cucina.Per chi non ha tempo di prepararlo in casa, il tofu è venduto ormai in tutti i canali della grandedistribuzione e nei negozi di alimentazione biologica.Come già detto, si presenta sotto due forme: morbido e compatto.• Il tofu morbido. È una base culinaria che ha la consistenza di un budino o di uno yogurt. Èvenduto confezionato e a temperatura ambiente, ma è preferibile conservarlo in frigo fino a 3-4giorni. Si usa soprattutto per preparazioni di dessert, dolci da forno e torte salate realizzate conla crusca d’avena. Trova grande utilizzo nella preparazione di salse che sostituiscono lamaionese o la panna fresca. La sua consistenza permette di frullarlo per preparare una cremavegetale.• Il tofu compatto. È la versione classica, e ha la consistenza di un formaggio fresco compatto. Èimpiegato in numerose ricette. Si consuma sbriciolato, grattugiato, a cubetti o sottoforma dipurea e si presta a ogni tipo di piatto, dall’antipasto al dessert. Al naturale è privo di sapore, maassorbe quello degli alimenti che accompagna. Si sposa molto bene con l’erba cipollina, la salsadi soia e le spezie dolci. Utilizzatelo a cubetti nelle insalate miste, o nelle torte salate di verdurerealizzate con la crusca d’avena.Guadagna in sapore se marinato in qualsiasi salsa per alcune ore prima di cuocerlo. Perchéassorba meglio il sapore della marinata, svuotatelo bene della sua acqua premendolo tra dueassi o due piatti su cui avrete appoggiato un peso. Il tofu compatto si conserva come lamozzarella, in frigo e nell’acqua, da cambiare ogni 2 giorni fino a un massimo di 10 giorni.Il tofu sta prendendo piede in Occidente, un po’ come il surimi, ed è uno degli alimenti cheprivilegio nel mio programma.Ormai potete trovarne in commercio molte varianti: alle erbe, al curry, o nella versioneaffumicata. E preparazioni come il tofu alla provenzale, all’aglio e alle erbe aromatiche, al currye papavero o allo zafferano. Si trova anche sottoforma di polpette, di salsicce vegetali, in piattistufati e come ripieno di ravioli, tutti di ottima qualità e dal sapore sorprendente. Maattenzione! Tutti questi piatti e preparazioni non sono stati cucinati in funzione dei nostri«codici dietetici», pertanto dovete controllare attentamente le informazioni nutrizionaliriportate sulla confezione per evitare quelli il cui tenore di sostanze grasse supera l’8%.2. Il seitan. Il seitan o «carne vegetale» è l’equivalente del tofu, ma non è prodotto a partire

dalla soia, bensì dalle proteine del grano tenero. La sua struttura resistente ricorda quella dellacarne, cosa che permette di utilizzarlo sottoforma di stufati, spezzatini o bolliti e di prepararloanche come spiedino o in fricassea. Lo si trova al naturale o aromatizzato, nei negozi dialimentazione biologica o etnica.La sua preparazione casalinga è semplice, economica e può rivelarsi divertente. Si procedelavando la farina di grano dopo averla messa in un sacchetto di tessuto al fine di eliminarnel’amido e conservarne solamente il glutine. Quest’ultimo viene poi bollito in una pentolad’acqua e aromi. Se avete fretta, acquistatelo già pronto, ma approfittate di questo risparmio ditempo per cucinarlo come preferite.Il seitan ha cominciato la sua «carriera» nel contesto del biologico e a uso e consumo deivegetariani, ma è un alimento che si presta anche per un pubblico più ampio, specie fra coloroche cercano di dimagrire allargando la loro scelta alimentare. Ovviamente mi riferiscosoprattutto a chi segue il mio programma, le cui prime due fasi prevedono un ampio utilizzo dialimenti altamente proteici ma poveri di grassi.Sul piano nutrizionale, il seitan è un alimento estremamente ricco in proteine (il 25%), pococalorico (110 calorie per 100 grammi), contiene pochissimi glucidi e lipidi ed è privo dicolesterolo e di purine.Il seitan si conserva per 3-4 giorni in frigo (nel suo sugo) e per mesi in congelatore (è possibilefarne della «carne» vegetale tritata).Per cucinarlo, cuocetelo coperto ed esclusivamente a fuoco lento per evitare che si indurisca.Se cotto in padella diventa ancora più morbido. E per una migliore consistenza e un sapore piùintenso, evitate di farne fette troppo spesse. Prima di passarlo in padella potete marinarlo in unmix di salsa di soia, erbe aromatiche, spezie e aglio. Oppure lasciate che le fette assorbano lavostra salsa preferita e servite con o senza verdure, a seconda di quello che «prescrive» lavostra giornata (proteine pure o proteine + verdure). In questa sede non è possibile passare inrassegna la grande varietà di ricette che si possono realizzare con il seitan. Vi segnalo però lepiù apprezzate dalle pazienti che si dilettano ai fornelli e che mi mandano regolarmente i fruttidella loro inventiva:• Scaloppina di seitan impanata con crusca d’avena• Spiedini di seitan marinato• Seitan alle verdure• Trio di verdure alla nizzarda (melanzana, pomodoro e zucchine) farcite con seitan• Gulasch di seitan• Seitan alla senape• Zucca farcita alla soia• Spezzatino di soia• Filetto di seitan all’arancia (da consumare in fase di consolidamento)• Polpette alla giardiniera3. Il tempeh. È un altro alimento derivato dalla soia. Originario dell’Indonesia, è ottenuto dallafermentazione dei suoi fagioli. Il tempeh ha una consistenza compatta e un sapore naturale dinocciole e funghi, è ricco di proteine, ha un basso tenore di grassi ed è privo di colesterolo.Pertanto è un alimento ottimo per i vegetariani. Attenzione! Il tenore di carboidrati del tempehne limita l’utilizzo nell’ambito del mio regime: rientra nella categoria degli alimenti tollerati epertanto non può essere consumato senza limiti.4. Bistecche di soia e burger vegetali. Sono un’alternativa vegetale alla carne, utileessenzialmente ai vegetariani che non consumano proteine animali. Di solito chi ama la carnenon gradisce questi prodotti e non li mangerebbe se non sotto tortura, ma i vegetariani liapprezzano e, utilizzandoli spesso, sanno prepararli al meglio.È indispensabile leggere le etichette, perché il tenore di grassi può variare di poco o addirittura

raddoppiare da una marca all’altra (soprattutto per alcune di quelle reperibili nei negozi dialimentazione biologica). Nella grande distribuzione il prodotto di riferimento è il burgerSojasun, il cui il tenore di grassi è pari all’8%, cioè vicino a quello di una bistecca di macelleriaprivata del grasso.5. Le proteine di soia testurizzate. Sono preparate a partire da farina di soia sgrassata. Lafarina è mescolata con l’acqua e scaldata sotto pressione. Il composto viene poi seccato eframmentato in granuli o in grossi pezzi.Le proteine di soia testurizzate comportano numerosi vantaggi. Contengono il doppio diproteine della carne bovina, sono poco caloriche e prive di colesterolo. Si conservano a lungo,sono a buon mercato e facili da cucinare. La loro consistenza simile a quella della carnepermette di impiegarle nelle stesse preparazioni che prevedono l’utilizzo di proteine animali.Infine, anche se queste proteine, proposte in granuli o in pezzi, sono concepite per essereidratate e cucinate, allo stato grezzo hanno una consistenza croccante e un vago sapore diarachide che consentono di consumarle come snack, un bel vantaggio in un regime in cuiscarseggiano gli alimenti da sgranocchiare.Attenzione! Come per il tempeh, il tenore in carboidrati delle proteine di soia impedisce diconsumarle senza limiti: nell’ambito del mio metodo vanno considerate alla stregua degli altrialimenti tollerati.6. Il latte di soia. È una bevanda priva di lattosio, ricca di proteine vegetali, poco calorica,povera di lipidi, calcio, vitamina D e priva di colesterolo.Può diventare un latte di sostituzione per chi non utilizza il latte vaccino, i vegetariani, gliintolleranti al lattosio, chi non ama il sapore del latte di mucca o deve tenere a bada ilcolesterolo.Può essere bevuto al naturale o aromatizzato, oppure essere impiegato nella composizione ditutte le salse che utilizzano il latte, come la besciamella o la salsa olandese.Si conserva in frigo per 5-7 giorni.Attenzione! Nell’ambito del mio regime non rientra tra gli alimenti da consumare a volontà, manella quantità di due bicchieri al giorno, nella versione al naturale e in sostituzione del lattevaccino scremato.7. Lo yogurt di soia. Prodotto a partire dal latte di soia, ne presenta le stesse caratteristiche.Offre un’alternativa a tutti coloro che sono allergici o intolleranti al lattosio o ai latticini e aivegani.Sul piano calorico e nutrizionale differisce di poco dallo yogurt di latte scremato, con un tenoremedio, a seconda delle marche, del 2% di sostanze grasse, ma è privo di colesterolo.Così come il latte scremato, lo yogurt di soia, nell’ambito del mio regime, non è concesso «avolontà», ma entro i limiti di due vasetti al giorno, scelti ovviamente nella versione al naturale.Nona categoria: i latticini magri (yogurt e formaggi a ridotto contenuto di grassi)In questa categoria rientrano gli yogurt magri allo 0,1% di grassi e i formaggi a ridottocontenuto di lipidi, come fiocchi di latte o ricotta magra (4-5% di grassi). Poiché latrasformazione del latte in formaggio causa l’eliminazione del lattosio, l’unico zuccheropresente nel latte, i latticini magri non contengono che proteine e sono dunque alimentipreziosi in questo regime di attacco che ricerca la purezza proteica.Da alcuni anni è comparsa sul mercato una nuova generazione di yogurt magri addolciti conaspartame e aromatizzati oppure arricchiti con polpa di frutta. Mentre l’aspartame e gli aromisono ingredienti con un bassissimo valore calorico, la frutta introduce una piccola quantità diglucidi indesiderabili.Per fare chiarezza, esistono tre tipi di yogurt a ridottissimo contenuto di grassi (0,1%): quellibianchi, quelli aromatizzati (per esempio alla vaniglia) e gli yogurt magri con l’aggiunta di frutta.• Quelli bianchi e quelli aromatizzati possono essere consumati in tutta tranquillità e senza

alcuna restrizione.• Gli yogurt magri alla frutta sono consentiti, purché non si superi la quantità di due al giorno.Tuttavia, chi desidera far decollare rapidamente la dieta, dovrà evitarli del tutto.Decima categoria: 1 litro e mezzo di liquidi al giornoAl contrario degli alimenti appartenenti alle altre 9 categorie, che sono facoltativi e la cui sceltadipende dalla vostra volontà, l’acqua è obbligatoria. Come ho già detto, a costo di essereripetitivo, l’apporto di liquidi è indispensabile e non discutibile.Senza un intenso drenaggio, il dimagrimento, anche se portato avanti in modo corretto, siarresterà, perché le scorie prodotte dalla combustione dei grassi si accumuleranno fino aspegnerne il fuoco.Si può bere qualunque tipo di acqua, in particolare le acque di sorgente lievemente diuretiche.Per questo regime evitate però quelle troppo ricche di sali minerali.Se non siete amanti dell’acqua naturale, bevete tranquillamente quella frizzante: il gas e lebollicine non hanno alcun effetto sulla dieta, solo i sali sono da evitare.Inoltre, se non gradite le bevande fredde, sappiate che il caffè, il tè e qualunque altro infuso otisana sono assimilabili all’acqua e perciò utili per raggiungere il litro e mezzo obbligatorio.Le bevande light, come per esempio la cola, forniscono circa 1 caloria a bicchiere e pertantosono permesse in tutte le fasi del programma Dukan.I nutrizionisti sono divisi sulla questione di queste bibite dolcificate con aspartame. Alcunipensano che il loro effetto illusorio sia compensato dall’organismo, altri che il loro consumorisvegli il bisogno di zuccheri.Per quanto mi riguarda, ho imparato attraverso la pratica che l’astinenza, anche se prolungata,non fa mai scomparire del tutto il piacere per il gusto dolce e il bisogno di zucchero. Non vedopertanto alcun motivo per negarvi questo sapore privo di calorie. D’altra parte ho constatatoche l’utilizzo di queste bibite facilita enormemente il rispetto del regime e che il loro saporedolce e l’aroma intenso, il colore e le bollicine, nonché la connotazione «festosa», concorrono afarne bevande gratificanti che agiscono intensamente sui sensi, appagando la voglia «diqualcosa di diverso» tanto frequente in chi è a dieta.Passiamo ora a un argomento controverso, quello che ha per oggetto l’aspartame, sostanza disintesi dall’alto potere dolcificante. Alcuni esperti ritengono che l’assunzione di prodotticontenenti aspartame possa essere responsabile dell’insorgenza di varie patologie, alcune dellequali molto gravi. A mio parere il problema non sussiste. Negli ultimi venticinque anni questoedulcorante è stato utilizzato da miliardi di individui in tutto il mondo senza che siano mai statisegnalati problemi, effetti collaterali o, peggio, casi di cancro. Né è stata scientificamentedimostrata una precisa correlazione tra l’assunzione di aspartame e la sua presunta tossicitàper l’organismo umano. Non vedo pertanto alcuna ragione per eliminare questa sostanzaquando si è a dieta e si è particolarmente attratti dai sapori dolci. Non è certo privando ipazienti di questo sapore che il loro bisogno di zucchero sparirà. Inoltre, tale privazione rischiadi generare una frustrazione inutile e pericolosa.Undicesima categoria: 1 cucchiaio e mezzo di crusca d’avenaInizialmente il mio programma non includeva nelle due prime fasi propriamente dimagrantialcun alimento a base di carboidrati. Questa assenza non impediva alla dieta di funzionare, manumerose persone sentivano il bisogno di assumere glucidi.Ho scoperto la crusca d’avena nel corso di un congresso di cardiologia in America, dove venivaillustrata la sua azione benefica sul colesterolo e sulla glicemia. Una mattina ho fatto unesperimento culinario per mia figlia Maya improvvisando una crêpe preparata con cruscad’avena, uova e formaggio fresco magro. Poiché mia figlia ha dimostrato di gradire la proposta,ho pensato di introdurla nel programma e nei miei libri, riscontrando lo stesso apprezzamentoda parte dei pazienti.

Di conseguenza la crusca d’avena ha trovato un posto di rilievo nel mio metodo. Essarappresenta il solo carboidrato concesso nella fase di attacco. Perché?Innanzitutto sul piano clinico ho subito constatato un miglioramento dei risultati, una maggiorfacilità nel rispettare le regole, un’attenuazione dell’appetito, e quindi una risposta positiva alivello psicologico.Ho cercato di comprendere la modalità d’azione della crusca d’avena e ho fatto alcune ricerche.La crusca d’avena è l’involucro esterno del chicco, che lo avvolge e lo protegge. Si ricava perestrazione. È ricca di fibre solubili, contiene proteine e carboidrati a lento assorbimento, per lapresenza delle fibre che rallentano il passaggio attraverso la mucosa intestinale.Queste fibre possiedono due proprietà fisiche che valorizzano l’uso della crusca d’avena inambito dietetico:• Un elevato potere di assorbimento, superiore a 20 volte il suo volume di acqua. Questosignifica che la crusca d’avena nello stomaco si gonfia e occupando spazio dà velocemente unsenso di sazietà.• La sua elevata viscosità aiuta a proteggere la mucosa intestinale e rallenta l’assorbimento deiglucidi e dei lipidi così come dei sali minerali.Appagamento a livello psicologico e diminuzione dell’apporto calorico fanno della cruscad’avena un prezioso alleato nella mia battaglia contro il sovrappeso. Inoltre la sua presenzaconsente di assumere a volontà gli oltre 100 alimenti permessi già nella fase di crociera (78proteine e 28 verdure).Ho studiato personalmente il meccanismo d’azione delle fibre d’avena constatando checontribuiscono a tenere sotto controllo l’apporto calorico e quello dei sali minerali. Tuttavianon tutte le varietà di crusca d’avena presenti sul mercato hanno le stesse caratteristiche: laloro efficacia dipende dal metodo di lavorazione. I primi Paesi produttori di crusca d’avena sonoCanada e Finlandia. Ho avuto occasione di lavorare con agronomi finlandesi, grazie ai quali hocompreso che vi sono due parametri di fabbricazione cruciali: la macinazione e la setacciatura.Una macinazione troppo fine distrugge le fibre e annulla i loro benefici. Del resto, unamacinazione grossolana fa perdere viscosità alle fibre.Una setacciatura insufficiente non permette di estrapolare totalmente la farina; al contrario, seè eccessiva, la fibra risulta troppo grezza.Con gli stessi agronomi ho condotto anche uno studio sul contenuto di sali minerali e hostabilito un indice di efficacia integrando la macinazione e la setacciatura, e ho analizzato ibenefici per l’organismo umano.La macinazione ottimale è quella che produce delle particelle di taglia media (+), ossia la M2bis.Per quanto riguarda la setacciatura, la fase migliore è quella al sesto passaggio (B6), cheassicura un contenuto ottimale di glucidi a rapido assorbimento.Questi due indici assemblati compongono l’indice globale M2bis-B6.La maggior parte dei produttori, specialmente gli anglosassoni, commercializzano la cruscad’avena per il solo uso culinario, come il porridge, che è un piatto nazionale.Preferiscono la crusca di macinazione più fine e non tengono in considerazione la setacciatura,ma valorizzano solo la consistenza e la dolcezza, privandosi così dei benefici delle fibre.Attualmente sto divulgando i risultati delle mie ricerche e collaboro con produttori edistributori internazionali nel tentativo di portarli tutti all’indice globale M2bis-B6, la cuiproduzione è un po’ più costosa, ma è più interessante a livello nutrizionale.Nella fase di attacco prescrivo la crusca d’avena nella dose di 1 cucchiaio e mezzo al giorno.Consiglio di assumerla sotto forma di crêpe salata o eventualmente dolcificata con l’aspartamenel seguente modo: mettete 1 cucchiaio e mezzo di crusca d’avena in una ciotola, aggiungete 1cucchiaio e mezzo di formaggio fresco magro oppure di yogurt e 1 albume, oppure 1 uovointero (se non avete problemi di ipercolesterolemia). Aggiungete eventualmente una piccola

quantità di aspartame, oppure salate a piacere. Mescolate omogeneamente e cuocete le crêpedue minuti per parte in una padella antiaderente leggermente oliata.Si conservano in frigorifero per circa una settimana, avvolte nella pellicola da cucina per evitareche si asciughino eccessivamente.Se preferite, possono anche essere congelate. Conserveranno il loro sapore, la consistenza e iprincipi nutritivi.La maggior parte dei miei pazienti consumano queste crêpe al mattino, a colazione. In questomodo arrivano tranquillamente fino all’ora di pranzo, senza il desiderio di mangiare altro. Altrile utilizzano ai pasti principali, con salmone affumicato o con carne di manzo. Altri invece leassumono come spuntino pomeridiano, quando sopravviene un senso di fame irresistibile.Oppure dopo cena, per calmare un improvviso bisogno di cibo con qualcosa di appagante.Se vi interessano altre ricette a base di crusca d’avena, ne troverete diverse su Internetinserendo nel motore di ricerca «ricette crusca d’avena» o «ricette Dukan». Ve ne sono moltecon cui preparare crêpe, muffin, pane alle spezie, basi per pizza e pane a base di cruscad’avena.Tenete presente che questa crêpe alla crusca può aiutare nei casi di bulimia. Benché la bulimiasia una patologia psichiatrica, quindi non di mia competenza, è possibile che un lettore affettoda bulimia legga il mio libro e possa trarne un beneficio, preparandosi tutte le crêpe chedesidera ed evitando così le crisi bulimiche e l’eccessivo apporto calorico.Senza essere bulimico, ognuno di noi può attraversare crisi simili che potrebberocompromettere i risultati ottenuti.In questi casi non comuni è possibile aumentare per un giorno o due, e solo per un giorno odue, il consumo di crusca d’avena e arrivare fino a 3 crêpe al giorno.I complementi• Il latte scremato, fresco o in polvere, è consentito e può migliorare il sapore e la consistenzadel tè e del caffè, ed essere impiegato per la preparazione di salse, creme, flan e altro.• Lo zucchero è vietato, ma potete usare senza alcuna limitazione l’aspartame, l’edulcorante disintesi più conosciuto e più utilizzato al mondo.• L’aceto, le erbe aromatiche come il timo, l’aglio, il prezzemolo, la cipolla, lo scalogno e ilcipollotto sono consentiti e raccomandati, così come tutte le spezie.Il loro utilizzo arricchisce il sapore degli alimenti e ne accresce il «valore sensoriale», rendendolipiù sazianti.Tenete presente che le spezie non sono semplicemente degli aromi che consentono diinsaporire i cibi senza aumentarne l’apporto calorico, ma facilitano la perdita di peso. Alcune,come la vaniglia e la cannella, con il loro sapore rassicurante e caldo, appagano il palato senzabisogno di ricorrere allo zucchero. Altre, come il coriandolo, il curry, la curcuma e i chiodi digarofano, contribuiscono a ridurre l’uso del sale senza rinunciare al gusto, e sonoparticolarmente consigliate per le donne che soffrono di ritenzione idrica.• Cetriolini sottaceto e cipolla sono concessi se impiegati in minime dosi come condimento, maesulano dal quadro del regime delle proteine pure se vengono utilizzati come verdure dicontorno.• Si può utilizzare il succo di limone per aromatizzare il pesce e i frutti di mare, ma non lo si puòconsumare come spremuta o limonata, neppure senza zucchero, perché si tratta di un fruttocontenente zuccheri, per quanto acidulo, e non compatibile con la fase di attacco e quella dicrociera.• Il sale e la senape sono concessi, ma il loro utilizzo deve essere moderato, soprattutto per chitende a trattenere i liquidi, fatto che si verifica spesso nelle adolescenti con un ciclo mestrualeirregolare e nelle donne in premenopausa o nella fase iniziale della terapia ormonalesostitutiva. Per chi proprio non può farne a meno, vi sono in commercio sali dietetici

caratterizzati da un basso tenore di sodio.• Il ketchup comune non è consentito perché contiene zuccheri e sali, ma esistono salse dipomodoro di ottima qualità prive di quel retrogusto dolciastro che spesso altera il gusto dellecarni.• Le gomme da masticare meritano un discorso approfondito. Per me sono un elemento diprimo piano nella lotta al sovrappeso. In particolare nelle due prime fasi del mio programma, lafase di attacco e quella di crociera. Non sono un consumatore di gomme perché non mi piacemasticarle in pubblico, ma tendo a consumarle quando sono troppo stressato.I dentisti denominano bruxismo l’affezione notturna che consiste nel digrignare e stringere identi. Nella maggior parte dei casi il paziente non è cosciente del disturbo e quindi, se nonviene riconosciuto, può portare all’erosione dello smalto dentale e a consumare la corona deidenti fino a comprometterne la stabilità. In questo contesto la gomma da masticare, alleviandolo stress, può contribuire a migliorare tale disturbo. Inoltre, una bocca occupata a masticareuna gomma non può masticare altro, e questa è la mia teoria della «bocca occupata».Esistono gomme da masticare senza zucchero semplicemente deliziose. I gusti sono assortiti edestremamente appetibili. Numerosi studi scientifici rivolgono l’interesse alla gomma damasticare per la lotta al sovrappeso.Non basta tuttavia la scritta «senza zucchero» riportata sulla confezione a garantire che legomme siano compatibili con il regime delle proteine pure: devono infatti essere dolcificateesclusivamente con aspartame e non, come accade per la maggior parte di esse, con altresostanze il cui assorbimento è simile a quello del saccarosio (lo zucchero da tavola).I dolcificanti, o edulcoranti artificiali, hanno un potere dolcificante di circa 100 volte superioreal saccarosio e non stimolano la produzione di insulina, che oltre a regolare il metabolismo delglucosio influenza anche quello dei lipidi.Scegliete le gomme da masticare in base al loro gusto, ma privilegiate quelle il cui sapore durapiù a lungo.• Gli oli sono tutti vietati. Se alcuni, come l’olio di oliva, hanno il pregio di recare beneficio allasalute del cuore e delle arterie, restano comunque degli oli e dei lipidi puri, che non possonotrovare posto in un regime a base di proteine pure.Si può invece utilizzare l’olio di vaselina per condire a freddo, ma mai e nel modo più assolutoper cuocere.Usatelo in piccole quantità e allungato con acqua gassata, che lo rende più leggero e riduceanche il potere lubrificante che rischierebbe di accelerare in modo eccessivo il transitointestinale.Al di fuori di questi complementi e delle undici grandi categorie che abbiamo descritto, non vi èconsentito utilizzare

NIENT’ALTRO.Tutto il resto, tutto ciò che non è espressamente menzionato nell’elenco, è vietato per ilperiodo relativamente breve del regime di attacco.Concentratevi su tutto ciò che è permesso e dimenticate il resto.Variate la vostra alimentazione, consumate questi cibi a volontà, in modo ordinato odisordinato, e non dimenticate mai che gli alimenti permessi e presenti nell’elenco si possonoconsumare in modo totalmente illimitato.Qualche consiglio generaleMangiate ogni volta che ne sentite il desiderioNon dimenticate che il segreto di questo regime consiste nel mangiare molto e prima ancorache sopraggiunga la fame, per evitare di cedere alla tentazione di consumare un alimentoescluso dall’elenco.Non saltate mai un pasto

È un errore tanto ingenuo quanto grave, che rischia di compromettere progressivamente l’esitodella dieta. L’economia realizzata con un pasto non solo verrà compensata con un consumomaggiore al pasto successivo, ma sarà totalmente vanificata: l’organismo trarrà il massimoprofitto da ciò che riceve in seguito al digiuno ed estrarrà fino all’ultima caloria.Inoltre, la fame repressa tende a spostarsi sugli alimenti più gratificanti, obbligando a unamaggiore resistenza che, se viene sollecitata troppo frequentemente, può a sua volta minareanche la motivazione più seria.Bevete sempre durante i pastiPer qualche strano motivo, è diffusa una credenza che risale agli anni Settanta secondo la qualenon bisogna bere durante i pasti. Questa norma, innocua per i comuni mortali, può rivelarsinociva per chi segue una dieta, soprattutto se basata sulle proteine pure.Evitare di bere quando si mangia comporta infatti il rischio di dimenticarsene del tutto.Inoltre, i liquidi ingeriti mangiando aumentano il volume del contenuto gastrico e produconouna sensazione di sazietà e di appagamento.Infine, l’acqua diluisce gli alimenti, rallenta la loro assimilazione e aumenta la durata del sensodi sazietà.Tenete a portata di mano gli alimenti necessari alla vostra dietaDovete avere sempre a portata di mano o nel frigorifero un’ampia scelta di alimentiappartenenti alle nove categorie che ormai conoscete. Ricordate che la maggior parte dei cibiproteici necessitano di una preparazione e, diversamente da glucidi e lipidi, si conservano menoe non si trovano con la stessa facilità dei biscotti o del cioccolato nelle dispense.Prima di consumare un alimento, verificate che sia incluso nella listaDurante la prima settimana portate l’elenco sempre con voi. È molto semplice e si riassume intre righe: carni magre e frattaglie, pesce e frutti di mare, pollame, affettati light e uova, latticinimagri e acqua.La prima colazioneLa prima colazione è spesso oggetto di molti interrogativi perché, contrariamente aglianglosassoni, la maggior parte di noi non è abituata a consumare alimenti proteici a iniziogiornata. Tuttavia questo pasto non esula dalla logica delle proteine pure. Per esempio, potetebere un caffè o un tè, amaro o dolcificato con aspartame, liscio o macchiato con latte scremato,e accompagnarlo a un latticino, un uovo alla coque, una fetta di tacchino o di prosciutto magro.Sotto il profilo nutrizionale, è un pasto assai più soddisfacente di una brioche o di una tazza dicorn flakes e risulta anche più saziante ed energetico.La prima colazione è il momento ideale per consumare le vostre crêpe alla crusca d’avena. Senon avete tempo per prepararle potete consumare la crusca d’avena con il latte. Oppure, sedesiderate ottenere una crema più densa, utilizzate lo yogurt naturale magro.Attenzione! Durante la fase di attacco non è possibile superare la dose di 1 cucchiaio e mezzo dicrusca d’avena al giorno per evitare di interferire con la modalità specifica di azione delleproteine pure.Al ristoranteÈ una delle situazioni in cui il regime delle proteine pure è più facile da seguire. Dopo unantipasto con, per esempio, del pesce affumicato oppure un piatto di frutti di mare, la scelta èampia: potete ordinare una bistecca di manzo, un controfiletto alla griglia, una costata divitello, un pesce o del pollame, avendo cura di specificare che non vengano usati grassi incottura. Le tentazioni pericolose arrivano dopo il piatto principale, per chi ama i dolci o iformaggi stagionati e rischia di essere tentato. La migliore strategia difensiva consiste nelricorrere a un primo caffè, a cui ne può seguire un altro se la conversazione prosegue.Alcuni ristoranti propongono anche latticini magri. In mancanza di questi, tenete in ufficio o aportata di mano per quando uscirete dal locale degli yogurt al naturale o aromatizzato, che vi

permetteranno di chiudere il pasto con un dessert fresco e vellutato.Durata del regime di attaccoUna scelta decisivaQuesta è una delle decisioni più importanti del mio programma, perché l’attacco rapido con leproteine pure dà il primo impulso, la molla e l’impronta su cui si articoleranno gli altri tre regimifino alla stabilizzazione definitiva.Inoltre, le proteine sono alimenti la cui forte densità tiene occupato a lungo l’apparatodigerente, creando una sensazione di sazietà.E, cosa altrettanto importante, la loro degradazione metabolica produce i chetoni, ritenutiresponsabili della sensazione di appagamento.Queste due caratteristiche permettono alle proteine pure di contrastare i comportamenticompulsivi e di riportare ordine nelle abitudini alimentari non equilibrate.Infine, per la sua grande efficacia, questo regime produce risultati immediati e importanti cherendono il paziente euforico e ne rinforzano la volontà. Quella di affrontare con successoquesta prima tappa e perciò di riuscire a definire con precisione la durata ottimale che le vieneassegnata.La durata media del regime di attacco è di 5 giorniÈ il tempo che permette al regime di produrre i risultati migliori senza sviluppare resistenzametabolica né stancare chi lo pratica. È anche la durata di attacco più opportuna per le perditedi peso che si verificano più frequentemente, comprese di solito fra 10 e 20 chili.Al termine del capitolo vedremo i risultati in numeri che ci si può aspettare da una dietascrupolosamente seguita.Per obiettivi meno ambiziosi e inferiori ai 10 chiliLa soluzione migliore è un attacco di 3 giorni, che consente di passare senza sforzo alla fasedelle proteine alternate.Per perdite di peso inferiori ai 5 chiliSe si cerca di evitare una partenza troppo rapida, un solo giorno può essere sufficiente. Questoprimo giorno ha un effetto di rottura che coglie di sorpresa l’organismo e permette una perditadi peso sorprendente e che stimola a intraprendere la dieta.Per casi di obesità più graveIn casi molto particolari, quando la perdita di peso desiderata supera i 20 chili, la motivazione èmolto forte o si sono precedentemente tentate numerose diete con ricadute, questa fase può,previo consiglio medico, essere portata a 7 giorni o addirittura a 10, a condizione esplicita dibere più che abbondantemente.Reazioni dell’organismo nel corso del regime delle proteine pureL’effetto sorpresa e il bisogno di adattamento a una nuova alimentazioneIl primo giorno del regime di attacco è un giorno di adattamento e di lotta. Naturalmente laporta è aperta a molte categorie di alimenti consueti e gustosi, ma resta chiusa per altri cibi chein genere chi è in sovrappeso è abituato a consumare senza alcuna restrizione.Il mezzo migliore per ovviare alla sensazione di limitazione che può sopraffare i meno motivaticonsiste nell’approfittare a pieno delle possibilità di questo regime che, per la prima volta,permette di mangiare «a volontà» alimenti ricchi e preziosi come la carne di manzo, di vitello edi pesce compresi il salmone affumicato, il tonno in scatola, l’aringa, il surimi, le ostriche e gliscampi, le uova strapazzate, la vasta gamma di latticini e di prosciutti con pochi grassi, fino adarrivare ai budini a base di latte scremato. Il primo giorno, mangiate in abbondanza.Compensate la qualità che manca con la quantità. Ma, soprattutto, fate in modo di averesempre a portata di mano «tutti» gli alimenti indispensabili e concessi, che non devonomancare in dispensa e nel frigo.Inoltre, bevendo di più, avrete la sensazione di essere «occupati» e soddisfatti più in fretta.

Urinerete molto perché, non essendo abituati a bere tanto, i reni saranno costretti a eliminare illiquido.Il drenaggio asciuga i tessuti delle donne dove tende ad accumularsi l’acqua, vale a dire lecosce, le gambe e le caviglie, così come le dita delle mani che si gonfiano bloccando gli anelli, eanche il viso. Già la mattina successiva al primo giorno di attacco, salendo sulla bilancia saretesorpresi dai risultati.Pesatevi molto spesso, soprattutto nei primi 3 giorni. Di ora in ora, possono esserci novità.Mantenete poi l’abitudine di pesarvi tutti i giorni della vostra vita perché, se la bilancia è lanemica di chi ingrassa, è anche l’amica e la giusta ricompensa di chi dimagrisce: ogni perdita dipeso, per quanto minima, sarà il vostro stimolo più grande.Nei primi 2 giorni potreste accusare un lieve affaticamento e constatare una minore resistenzaagli sforzi prolungati.È il periodo di sorpresa, in cui il corpo brucia senza calcolare né opporre resistenza. Non èquindi il momento migliore per imporgli un forte dispendio di energie. Durante questo periodo,evitate gli esercizi intensi, gli sport competitivi e soprattutto lo sci in alta quota. Nonabbandonate invece la ginnastica, lo jogging e il nuoto, se siete soliti praticarli. Inserite almeno20 minuti di camminata al giorno, che è una parte integrante del mio programma. Comevedrete nel capitolo dedicato all’argomento, i 20 minuti non vi sono semplicemente consigliati,ma prescritti, e quindi non sono negoziabili!A partire dal terzo giorno, il senso di stanchezza scompare, lasciando il posto a una sensazionedi euforia e di dinamismo che rinforza ulteriormente i segnali incoraggianti della bilancia.L’alito un po’ pesante e la sensazione di secchezza in boccaNon si tratta di sintomi specifici del regime delle proteine, ma di reazioni che accompagnanoqualunque dieta dimagrante, e che in questo caso si manifestano in modo più evidente diquanto accada con altre diete più graduali. Significa che state dimagrendo, e quindi sonosegnali incoraggianti. Per attenuarli, bevete di più.Dopo il quarto giorno compare la stitichezzaSarà più marcata nei soggetti predisposti e in chi non beve abbastanza.Per gli altri, il transito intestinale viene leggermente rallentato, anche se non è il caso di parlaredi vera e propria stitichezza. In realtà si tratta di una riduzione sensibile delle scorie, perché glialimenti proteici contengono poche fibre, mentre gli alimenti che ne forniscono di più, comefrutta e verdura, non sono ancora permessi. Se questo rallentamento vi preoccupa, acquistatedella crusca di frumento in scaglie e aggiungetene 1 cucchiaio alla crusca d’avena con cuipreparate la vostra crêpe, oppure mescolatela ai latticini magri concessi. Se questoaccorgimento non fosse sufficiente, prendete 1 cucchiaio di olio di vaselina al termine del pastoprincipale. E, soprattutto, bevete tutta l’acqua prevista perché, oltre a far urinare, idrata eammorbidisce le feci, migliora la peristalsi e facilita il transito intestinale. Tuttavia, vi sono casiin cui la stipsi diventa ostinata e quindi occorre assumere alcuni provvedimenti. Il vostrofarmacista vi aiuterà a trovare un rimedio naturale a base di fibre e frutta, come le prugne, perrisolvere il problema. Se il disturbo persiste, rivolgetevi al vostro medico curante. Evitate invecedi assumere lassativi di vostra iniziativa, perché possono irritare la mucosa intestinale e causareassuefazione.La fame scompare dopo il terzo giornoLa scomparsa sorprendente della fame è legata alla maggiore produzione dei famosi chetoni, ipiù potenti spezzafame naturali.In chi non ama la carne e il pesce in modo particolare, poi, sopraggiunge presto la noia: lamonotonia ha un effetto interessante sull’appetito. La fame violenta e compulsiva scomparedel tutto, e la quantità di proteine assunte, importantissima i primi giorni, viene poispontaneamente ridotta.

 È necessario assumere vitamine?Personalmente lo consiglio, ma non è obbligatorio per un periodo compreso tra i 3 e i 5 giorni.Al contrario, se quella che si desidera conseguire è una riduzione di peso importante e la fase diattacco copre un periodo più lungo, è utile associare una dose quotidiana di integratorimultivitaminici, evitando le dosi troppo elevate o apporti multipli il cui accumulo può rivelarsitossico. In pratica è spesso preferibile e più utile consumare alimenti molto ricchi di vitamine ecucinarsi una fetta di fegato di vitello due volte la settimana o assumere 1 cucchiaio di lievito dibirra in polvere tutte le mattine. Appena le verdure saranno autorizzate, potrete prepararviinsalate miste a base di lattuga, peperone crudo, pomodoro, carote e indivia.Quali risultati ci si può attendere da questo regime di attacco?Fattori generali di resistenza o di facilitazioneLa perdita di peso provocata dal regime delle proteine pure è la maggiore che si possa speraredi raggiungere, in un periodo così breve, con una dieta alimentare ed è analoga a quella che sipuò ottenere con le proteine in polvere o con il digiuno completo, ma è priva degli stessiinconvenienti. Tuttavia, essa dipende dalla rilevanza del peso di partenza.Il corpo di un obeso che supera i 100 chili smaltirà più facilmente i primi chili rispetto a quello diuna donna giovane, già snella, che cerca di eliminare minimi accumuli di grasso prima dellevacanze.Sulla perdita di peso incide anche l’effetto di immunizzazione indotto dal numero delle dieteseguite in precedenza, così come l’età e, per quanto riguarda le donne, il verificarsi dei grandicambiamenti ormonali che hanno luogo con la pubertà, il puerperio, l’assunzione dicontraccettivi orali e, soprattutto, la premenopausa e le irregolarità transitorie del ciclo, oltrealle terapie sostitutive ormonali prolungate.Per un attacco di 5 giorni a base di proteine pureIn questo caso, che è quello più frequente ed efficace, la perdita di peso abituale varia fra 2 e 3chili. Nel migliore dei casi può raggiungere anche i 4-5 chili, come accade ad alcuni obesi gravi,soprattutto uomini attivi. Nel peggiore, può invece limitarsi a un solo chilogrammo, come capitaalle donne in menopausa all’inizio della terapia ormonale, che provoca ritenzione idrica ededemi.È importante sapere che nei 3-4 giorni che precedono l’inizio del ciclo mestruale il corpo delladonna trattiene acqua. Tale ritenzione riduce l’eliminazione delle scorie, spegne a monte lacombustione dei grassi e di conseguenza limita momentaneamente l’efficacia del regimebloccando la riduzione di peso.Sarà quindi bene comprendere che la perdita di peso non è interrotta, ma solo camuffata edifferita dalla ritenzione idrica, e riapparirà a partire dal secondo o dal terzo giorno dall’iniziodel ciclo.Se questo fenomeno non è interpretato correttamente, può scoraggiare le donne che,giustamente, non si sentono ricompensate dei loro sforzi, e indurle ad abbandonare il regime.Pertanto è necessario aspettare la fine delle mestruazioni, perché, con l’eliminazionedell’acqua, la bassa marea dopo l’alta marea premestruale, non è raro vedere la bilanciamuoversi vertiginosamente e scendere di 2 chili in una sola notte passata ad alzarsi per urinare.Quando il periodo di attacco non supera i 3 giorniIn questi casi la perdita di peso prevista è di 1-2,5 chili.Per un attacco di una sola giornataGrazie all’«effetto sorpresa», che nel primo giorno è massimo, la perdita di peso normalmenteraggiunta è pari a 1 chilo.

Promemoria per il regime di attacco

Durante questo periodo, la cui durata può variare da 1 a 10 giorni a seconda dei casi, poteteutilizzare le undici categorie di alimenti che vi ho illustrato, incluse le bevande, i condimenti egli aromi.All’interno di queste undici categorie potete consumare gli alimenti che vi piacciono, senzanessuna limitazione, a qualunque ora della giornata.Avete anche la libertà di associare gli alimenti delle diverse categorie.La regola è dunque semplice e non negoziabile: tutti gli alimenti non inseriti nell’elenco nonpossono essere consumati in questa prima fase. Saranno introdotti nelle fasi successive.1. Le carni magre: vitello, manzo (a eccezione della costata e della lombata) e cavallo, cottesenza grassi aggiunti.2. Le frattaglie: fegato, rognone e lingua di vitello e di bue (la punta).3. Tutti i pesci: grassi, magri, bianchi, azzurri, cotti o crudi.4. Tutti i frutti di mare (molluschi e crostacei).5. Tutti i volatili (eccetto l’oca e l’anatra) senza pelle.6. Prosciutto magro, tacchino, pollo e maiale magri.7. Le uova.8. Il tofu e il seitan.9. I latticini a basso apporto di grassi.10. 1 litro e mezzo di acqua a basso apporto di sodio.11. Le crêpe alla crusca d’avena oppure un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena con latte oyogurt.12. Venti minuti di camminata al giorno (obbligatoria).13. Caffè, tè, tisane, aceto, aromi, erbe aromatiche, spezie, sottaceti (cetrioli), succo di limone(non come bevanda), sale e senape (con moderazione).Non potete assumere nulla oltre agli alimenti inclusi nella lista.Tutto quello che non è stato elencato non può essere consumato durante la fase di attacco.Concentratevi sugli alimenti permessi ed evitate tutto il resto.Cercate di variare la vostra alimentazione utilizzando gli alimenti presenti nell’elenco edesercitando la vostra fantasia in cucina. 

La fase di crociera: il regime delle proteine + verdure Eccovi ormai lanciati nella vostra impresa, pronti per affrontare il regime di crociera, che vicondurrà in un’unica tappa fino al peso desiderato.Questa fase è composta da due regimi collegati fra loro: il regime delle proteine + verdure e ilregime delle proteine pure, che si alterneranno fino al raggiungimento del peso stabilito.Dopo aver descritto nei dettagli il regime delle proteine pure, vediamo ora quello delle proteine+ verdure.Anche adesso, come per il periodo di attacco, il ritmo di alternanza dei due regimi non è fisso euniversale, ma va adattato alle diverse situazioni e ai singoli casi, secondo le modalità cheverranno illustrate in questo capitolo. Per molto tempo, il modello che ho suggerito più difrequente era quello che prevede 5 giorni con verdure seguiti da 5 giorni di proteine pure (5/5).In seguito, in particolare per chi intendeva raggiungere perdite di peso superiori ai 10 chili, homodificato il regime di crociera consigliando di alternare giornalmente il regime delle proteinepure con quello delle proteine + verdure (1/1). Le mie statistiche personali mi hanno dimostratoche al termine del primo mese le perdite di peso dei due gruppi comparati erano identiche equesto era perfettamente comprensibile, poiché allo scadere dei 30 giorni ciascun gruppoaveva effettuato 15 giorni di proteine e 15 giorni di proteine + verdure. Era più facile per ipazienti seguire il modello 1/1 rispetto al 5/5.

Ho constatato, incontrando i miei lettori o leggendo le loro lettere, che la maggior parte di loroaveva sempre scelto soluzioni più radicali, come per esempio dai 7 ai 10 giorni della fase diattacco e il modello 5/5 della fase di crociera. Questo conferma una delle mie osservazioni: seuna persona in sovrappeso decide di seguire per lungo tempo un regime ipocalorico, ha bisognodi regole, concrete e non negoziabili, per riuscire a fronteggiare positivamente i momenti dicrisi e di fragilità psicologica.Quindi vi chiedo di avere fiducia in me e di seguire il regime meno radicale del modello 1/1.Alla fine del regime di attacco, strettamente proteico, soprattutto se è durato 5 giorni, si iniziaad avvertire fortemente la mancanza di una categoria di alimenti: gli ortaggi verdi e le verdurecrude.È il momento giusto per introdurli nell’alimentazione.A scanso di equivoci, ricordo che tutto quello che era permesso nel regime delle proteine pureè ancora concesso, con la stessa libertà di quantità, orari e abbinamenti. Non fate l’errore,commesso da qualcuno, di nutrirvi solo di verdure eliminando le proteine.Verdure consentite e verdure vietateOrmai, oltre agli alimenti proteici, avete diritto a tutte le verdure crude e cotte, senza alcunlimite di quantità, orari e abbinamenti.Via libera quindi a pomodori, cetrioli, radicchio, spinaci, asparagi, porri, fagiolini, cavoli, funghi,sedano, finocchi, tutte le insalate compresa l’indivia, bietole, melanzane, zucchine, peperoni eanche le carote e le barbabietole, a patto, queste ultime, di non consumarle a tutti i pasti.Sono vietati gli alimenti ricchi di amidi, quali patate, riso, mais, piselli freschi e secchi, ceci, fave,lenticchie e fagioli. Non dimentichiamo l’avocado, che non è una verdura ma un frutto, unapianta oleifera molto grassa, che potreste essere tentati di consumare.Il carciofo e la scorzonera, a metà fra gli ortaggi e i farinacei, sono ugualmente da evitare.Come preparare le verdure?Le verdure crudePer tutti coloro che amano le verdure crude, è consigliabile mangiarle fresche e senza cuocerle,per evitare la perdita di gran parte delle vitamine.Il problema del condimento. Anche se può sembrarvi un dettaglio, il condimento rappresentauno dei problemi maggiori di una dietetica dimagrante. Per molti, infatti, insalate e verdurecrude costituiscono la base di un’alimentazione dietetica, poco calorica e ricca di fibre evitamine. Questo è assolutamente vero, ma non bisogna dimenticare che la salsa diaccompagnamento infierisce non poco su questi ottimi presupposti. Per fare un esempiosemplice, in una insalatiera di medie dimensioni con due cespi di lattuga o di indivia e duecucchiai di olio, ci sono 20 calorie di insalata e 280 calorie di olio, presenza insidiosa, che spiegail fallimento di tante diete a base di insalate miste di cui ci si dimentica di calcolare il valorecalorico del condimento.Bisogna anche fare chiarezza sull’olio di oliva. Anche se questo prodotto ottimo e simbolo dellaciviltà mediterranea è riconosciuto universalmente per la sua funzione protettiva sull’apparatocardiovascolare, non è comunque meno calorico degli altri oli sul mercato.Per tutti questi motivi, nel corso dell’intera fase dimagrante del programma, è fondamentaleevitare di preparare le verdure crude con un condimento che contenga un qualunque olio datavola.Vinaigrette preparata con olio di vaselinaÈ la migliore soluzione per sostituire il normale condimento, a patto di non soffrire di diarreacronica.L’olio di vaselina presenta due grandi vantaggi: non contiene calorie e, in quanto ottimolubrificante, facilita il transito intestinale. Qualunque cosa sentirete dire riguardo a questoprodotto, non tenetene conto, perché il suo impiego, anche prolungato, non comporta alcuna

controindicazione. L’unico inconveniente riguarda il dosaggio che, se eccessivo, causa il rischiodi leggere perdite che possono macchiare la biancheria intima.Per evitare questo tipo di inconveniente e alleggerire la consistenza dell’olio, un po’ più densodi quello da tavola, preparate una salsa vinaigrette in questo modo:• 1 cucchiaio di senape;• 5 cucchiai di aceto balsamico;• 1 cucchiaio di acqua minerale frizzante;• 1 cucchiaino di olio di vaselina;• Se lo gradite, aggiungete aglio e basilico a piacere.L’acqua frizzante facilita l’emulsione dell’olio di vaselina.L’aceto balsamico è particolarmente aromatico. Se non dovesse piacervi, potete sostituirlo con4 cucchiai di aceto di vino, lampone oppure Sherry o 3 cucchiai di aceto forte.È bene sapere che l’aceto è un condimento che può giocare un ruolo molto importante nel corsodelle diete dimagranti.Oggi sappiamo che l’uomo percepisce quattro sapori universali: dolce, salato, amaro e agro.L’aceto è uno dei pochi ingredienti dell’alimentazione umana che permette di provare lapreziosa e rara sensazione dell’aspro.Studi recenti hanno dimostrato del resto l’importanza delle sensazioni orali e della quantità edella varietà dei sapori, che riescono ad attivare il senso di appagamento e di sazietà.Per esempio, alcune spezie dal sapore intenso, come i chiodi di garofano, lo zenzero, l’anicestellato e il cardamomo, permettono di accumulare sensazioni forti e penetranti che hanno lacapacità di aumentare l’attività dell’ipotalamo, centro cerebrale in grado di quantificarle eattivare la sensazione di sazietà.È molto importante usare, se possibile all’inizio del pasto, l’intera gamma di queste spezie e, senon le si ama, cercare di abituarsi al loro aroma.Salsa con un latticino magroIn alternativa al condimento a base di olio di vaselina, potete preparare una salsa saporita enaturale con un latticino magro.Scegliete per esempio uno yogurt al naturale a base di latte parzialmente scremato, con pochecalorie.Aggiungete 1 cucchiaio raso di senape, sbattete il tutto con cura e fate montare il composto,come per preparare una maionese, fino a renderlo omogeneo e consistente. Versate poiqualche goccia di aceto e unite sale, pepe ed erbe aromatiche a piacere.Le verdure cotteÈ il momento di usare fagiolini, spinaci, porri, cavoli di qualunque varietà, funghi, indivia,finocchi e sedano.Queste verdure possono essere stufate in acqua, bollite o, meglio ancora, cotte a vapore perconservare il più possibile le vitamine che contengono.Si possono anche preparare al forno sfruttando il sugo di cottura della carne o del pesce, comeil classico branzino con finocchi, l’orata al pomodoro o il cavolo farcito con carne di manzo.Una valida alternativa è la cottura al cartoccio, che permette di coniugare il sapore nel rispettodel valore nutrizionale. Il pesce, e soprattutto il salmone, conserva la sua morbidezza quandoviene cucinato al cartoccio su un letto di porri o, per esempio, un trito di melanzane.L’introduzione delle verdure dopo il periodo di attacco delle proteine porta freschezza e varietànell’alimentazione e rende la dieta più facile da seguire e più gratificante. È una pratica agevoleda seguire, quella di iniziare il pasto con un’insalata ben condita, ricca di colori e di sapori,mentre la sera, e in inverno, incominciare con una minestra per poi passare a un piatto di carneo di pesce cotti con verdure profumate e aromatizzate.Quantità consentita di verdure

In linea di massima, non ci sono restrizioni. Si consiglia tuttavia di non superare i limiti del buonsenso solo per il gusto di riempirsi. Ho pazienti che sono soliti accomodarsi davanti a piattienormi di insalata mista e masticare senza avere neppure fame, come farebbero con unagomma da masticare.Guardatevi da questa tentazione: le verdure non sono inoffensive.Mangiatene fino a sazietà, ma non sforzatevi. Questo non cambia il principio di assoluta libertàquantitativa al centro del mio programma: qualunque sia la quantità ingerita, la perdita di pesocontinuerà, ma con un ritmo meno sostenuto e, di conseguenza, meno incoraggiante.A questo proposito è bene conoscere una reazione che si verifica di frequente nel passaggio dalregime di attacco con sole proteine al regime migliorato con l’introduzione delle verdure.Molto spesso il dimagrimento è fulmineo nella prima fase e poi, con l’introduzione delleverdure, si rallenta: la bilancia smette di scendere e minaccia anche una leggera ripresa. Nonpreoccupatevi, non siete sulla cattiva strada. Ma che cosa sta succedendo? Nella fase diattacco, l’alimentazione limitata ai soli cibi proteici produce un potente effetto idrofugo chenon solo fa diminuire le riserve di grasso, ma elimina una grande quantità di acqua che datempo ristagnava nell’organismo. Questa sinergia giustifica la massiccia perdita che la bilanciaregistra.Non appena alle proteine si aggiungono le verdure, l’acqua, eliminata artificiosamente, torna espiega l’improvviso e incomprensibile ristagno, e il peso sembra rimanere stabile. La perditareale di peso, quella legata ai grassi, continua, benché ridotta dall’introduzione delle verdure,ma viene camuffata dal ritorno dell’acqua. Portando pazienza, alla ripresa del regime delleproteine pure, riprenderà l’eliminazione dell’acqua ed evidenzierà il peso realmente perso.Sappiate tuttavia che in questo periodo di regimi alternati, che continuerà fino alraggiungimento del peso stabilito, il vero motore della dieta e il responsabile della sua efficaciaè sempre la fase delle proteine senza verdure. Non allarmatevi quindi nel constatare che il pesosi riduce per gradi, diminuendo con le proteine pure e ristagnando con la reintroduzione nelregime dietetico delle verdure.Il ritmo dell’alternanzaIl regime delle proteine alternate, beneficiando dello slancio e della rapidità acquisiti con ilregime di attacco, ha la funzione di portarvi fino al peso desiderato. Occuperà quindi la partemaggiore del percorso strettamente dimagrante del programma.L’aggiunta alternata delle verdure riduce notevolmente l’impatto delle proteine pure econferisce all’insieme di questo secondo regime un ritmo sincopato, sia nell’organizzazione deipasti sia dal punto di vista dei risultati ottenuti. Nel corso delle settimane la perdita di peso siverificherà nei periodi delle proteine pure, durante i quali l’organismo non ha mezzi perresistere alla forza del regime, ma ogni volta che ricompariranno le verdure il corpo riprenderàil controllo della situazione e farà resistenza. Questa alternanza di pause e accelerazioni non èaltro che una serie di conquiste seguite dal riposo, che condurrà comunque e in modo alternatoall’obiettivo.Quale ritmo dovrà seguire il regime alternato?Ripeto brevemente quanto ho già accennato:• Il ritmo più efficace nel breve periodo è di 5/5, ovvero 5 giorni di regime di proteine pureseguiti da 5 giorni di proteine associate a verdure.Anche se non rappresenta l’opzione più facile, dà risultati rapidi e incoraggianti. Tuttavia puòstancare, con i rischi che questo implica.• Un’altra soluzione è la cadenza 1/1, ovvero 1 giorno di proteine pure e 1 giorno di proteineassociate a verdure. Questa soluzione darà risultati meno rapidi nel breve periodo, ma in 20giorni avrà recuperato il suo ritardo e sarà più facile da seguire nel lungo termine.• Esiste una terza via, ideale in caso di sovrappeso minimo: la cadenza 2/5, che associa quindi 2

giorni la settimana di proteine pure (lunedì e giovedì) a 5 giorni di proteine + verdure.• Una variante di 2/5 è 2/0, cioè 2 giorni di proteine pure la settimana (lunedì e giovedì) e 5giorni normali, senza un particolare regime, ma anche senza particolari eccessi. Si tratta delregime e della cadenza più adatti alle donne con cellulite, spesso molto magre nella partesuperiore del corpo, busto, petto e viso, ma con fianchi e cosce abbondanti. Questo regime,tanto più se associato a una terapia locale (mesoterapia) e all’assunzione di Centella Asiaticanelle giuste dosi, permette di ottenere i migliori risultati locali risparmiando il più possibile laparte superiore del corpo.La crusca d’avenaNel corso della fase di crociera, la crusca d’avena deve essere utilizzata nella dose di 2 cucchiaial giorno, preparata e consumata così come indicato nella fase di attacco.L’attività fisicaIn questa fase prescrivo ai miei pazienti 30 minuti di camminata al giorno. Nei momenti diarresto del peso passate a 60 minuti per 4 giorni, solo per rompere questo circolo vizioso.Quale perdita di peso ci si può aspettare?Se il sovrappeso è importante, dell’ordine di 20 chili o più, è difficile stimare la perditasettimanale, ma l’esperienza dimostra che la perdita media si aggira intorno a 1 chilo ogni 7giorni.Nella prima metà del regime, la perdita è in generale superiore al chilo, prossima al chilo emezzo, all’inizio. Questo permette di perdere i primi 10 chili in poco meno di 2 mesi.Trascorso questo periodo, la curva ponderale si modifica progressivamente a causa di unprocesso metabolico di difesa che descriverò in modo dettagliato quando parlerò del regime diconsolidamento, la terza fase del programma. Per un po’ di tempo la curva si arresta intorno alchilo per settimana, poi scende sotto la barriera psicologica del chilo, con alcuni periodi di stallocome capita per esempio alle donne durante la sindrome premestruale.A questo proposito, occorre sapere che mentre l’organismo accetta la perdita dei primi chilisenza opporre troppa resistenza, reagisce maggiormente quando il saccheggio delle sue riservesi fa più minaccioso.In teoria sarebbe questo il momento di rinforzare ulteriormente il regime. Nella pratica,tuttavia, si verifica spesso il contrario. Anche la volontà più ferrea talvolta finisce per incrinarsi,le tentazioni a lungo respinte si fanno più insistenti. Ma la vera minaccia è un’altra. La perditadei primi 10 chili porta un significativo miglioramento delle condizioni generali, si recuperanoforma e agilità, l’affanno scompare, i complimenti ci lusingano e proviamo la soddisfazione diindossare di nuovo gli abiti che andavano stretti.L’insieme di questi fattori e la tentazione di fare la classica eccezione alla regola fanno sì che ladeterminazione forte e sincera dell’inizio lasci il posto a cedimenti seguiti da riprese drastiche.La situazione caotica e sincopata che ne deriva diventa presto minacciosa.È in queste condizioni che la persona grassa, fino a quel momento vittoriosa, rischia di adagiarsisugli allori, di bloccarsi e di abbandonare la scommessa. A metà percorso, nelle acquepericolose della noia e della soddisfazione che accomunano tutte le diete dimagrantiprolungate, un obeso su due cade in trappola e crolla.In un caso del genere, vi sono tre possibili modalità di procedere:• Abbandonare la dieta e sprofondare compiaciuti in un atteggiamento di rivincita cedendo allafame compulsiva, ma con una profonda sensazione di fallimento che porta a riacquistarerapidamente peso e, peggio, a superare quello iniziale.• Riprendersi e, dopo aver preso fiato, tornare fedelmente al regime di partenza e resistere finoal raggiungimento dell’obiettivo fissato.• Sentirsi incapaci di andare oltre, ma fare il possibile per non vanificare gli sforzi fatti e, diconseguenza, interrompere la fase dimagrante del programma passando direttamente a quella

di consolidamento, molto più diversificata e dalla durata precisa (10 giorni per ogni chilo perso).A questa seguirà il regime di stabilizzazione definitiva, all’insegna della spontaneità alimentare,con un unico giorno alla settimana di richiamo al regime delle proteine pure.Quanto deve durare il regime di crociera?Il regime di crociera rappresenta il nucleo nevralgico della fase di dimagrimento e vi devecondurre al vostro obiettivo, il Giusto Peso.Questa seconda fase, dopo il decollo rapido del regime di attacco, deve portare in una solatappa fino al peso desiderato e stabilito all’inizio.Se si considera il caso di un’obesità vera con un sovrappeso di 20 chili, si può sperare, se nonsussistono difficoltà particolari, di ottenere tale perdita in 20 settimane di regime alternato,cioè in poco meno di 5 mesi.Esistono anche casi più difficili, quali quelli in cui intervengono i seguenti fattori:• Cause di natura psicologica, una volontà debole e una motivazione incostante.• Cause fisiologiche e una predisposizione all’obesità.• Ragioni storiche, per un passato costellato di fallimenti e di esperienze con molteplici regimiscelti con poca consapevolezza o abbandonati prima del termine.• I grandi cambiamenti ormonali che si verificano nella vita di una donna, quali la prepubertà,quando il ciclo è ancora irregolare, la gravidanza e, soprattutto, la premenopausa e lamenopausa conclamata, e in modo particolare quando vengono adottate terapie sostitutiveormonali aggressive.In tutti questi casi, la perdita di peso subisce un rallentamento e richiede degli accorgimentiparticolari. Tuttavia, anche in questi casi difficili, il regime iniziale si rivela efficace. Tutte leresistenze e le inibizioni latenti sono superate con una riduzione generale di 4-5 chili.A partire da questo momento, i vecchi demoni possono risorgere e rallentare il ritmo.• In poco meno di un mese il soggetto predisposto al sovrappeso passerà sotto la soglia delchilo la settimana, per mantenere un ritmo accettabile di 3 chili al mese per 2-3 mesi; sesommiamo questi risultati alla perdita di peso iniziale, il dimagrimento complessivo sarà di circa15 chili. A questo punto la riduzione di peso mensile diminuisce ulteriormente e scende fino a2-1,5 chili. La domanda sorge allora spontanea: il gioco vale la candela? Il più delle volte larisposta è no.Salvo in casi particolari in cui vi sia una prescrizione categorica di perdita di peso, come inpresenza di diabete, di artrosi grave e inoperabile o di una forte motivazione personale, èpreferibile non insistere per non compromettere i risultati conseguiti, accettare il beneficioacquisito, consolidarlo e attendere giorni migliori, affinché l’organismo abbia il tempo diraggiungere lo scopo inizialmente fissato. Bilancio dell’operazione: 15 chili persi in 4 mesi diregime alternato.• Il soggetto poco motivato e con volontà debole è penalizzato. Anche lui perderà i suoi primi 4-5 chili, ma subito sarà messo alla prova dalle tentazioni e dai momenti di cedimento. Nelmigliore dei casi, se è aiutato e sostenuto da chi lo circonda, e soprattutto dal medico, èpossibile sperare in una perdita complementare di 5 chili in cinque settimane per passaresubito alla fase di consolidamento e successivamente a quella di stabilizzazione definitiva.Quest’ultima gli imporrà comunque un giorno la settimana, e per tutta la vita, di regime conproteine pure, da accettare in modo categorico e senza riserve fin dall’inizio. In caso contrario èmeglio rinunciare del tutto a intraprendere il programma. Bilancio dell’operazione: 10 chili in 2mesi e mezzo di regime alternato.• Chi ha subito l’effetto immunizzante di diete, scelte o seguite male, trova qui la soluzionemigliore. Ancora una volta il regime di attacco passa come un bulldozer che vince qualunqueresistenza. Anche lui beneficerà della perdita dei primi 5 chili in tre settimane, ma potrà, sesegue con scrupolo le indicazioni del programma e dei suoi quattro regimi integrati, continuare

a dimagrire ininterrottamente e perdere 20 chili in 6 mesi di regime alternato. Poca è ladifferenza rispetto ai casi più facili, perché l’immunizzazione ai regimi precedenti influisce solonelle fasi delle proteine associate alle verdure e non in quelle delle proteine pure.A tal proposito è bene sapere che il programma Dukan, a differenza di altre diete, può essereripreso in un secondo tempo rivelandosi comunque efficace, perché questa resistenzaall’immunizzazione tiene duro davanti all’impatto delle proteine alternate.• La donna che attraversa la premenopausa e la menopausa conclamata affronta un periodo incui è a rischio di sovrappeso, specialmente se in precedenza aveva già accumulato qualche chiloin eccesso. Durante questa fase, che può talvolta durare una decina d’anni (mediamentedall’età di 42 anni fino a quella di 52), è sottoposta a periodi di forti sbalzi ormonali. Sebbene ilsuo caso sia il più complesso, questa paziente si rivela paradossalmente anche la piùdeterminata e motivata a riuscire con successo nell’impresa e a seguire il regime per tutta lasua durata.Per queste donne la resistenza al regime è tale che anche i primi chili, persi senza colpo ferireda tutte le altre categorie, possono rivelarsi difficili da eliminare. Nella fattispecie èobbligatorio, ancor prima di intraprendere il programma, riportare ordine nella situazioneormonale. Questo compito spetta al ginecologo o al medico di base, ma la paziente deve sapereche l’aumento di peso causato dalla menopausa non è una fatalità e che, se la menopausa èeffettivamente un periodo difficile, può essere attraversata con l’aiuto di un’attenta strategiadifensiva che non dura più di 6 mesi o un anno.L’inserimento della terapia ormonale, se ben condotta partendo da dosaggi leggeri perraggiungere a poco a poco la dose ottimale, è spesso il mezzo migliore per riuscire a perderepeso in modo efficace.Bilancio delle operazioni: senza regolazione ormonale da parte dello specialista, la perdita di 20chili può durare un anno, e sembrare lunga, ma esistono donne che ce la fanno. Con l’aiutomirato di uno specialista, la scelta di ormoni naturali e l’impiego, talvolta necessario, di prodottiche facilitano l’eliminazione degli edemi irriducibili, si possono perdere gli stessi 20 chili in 6 o 7mesi di regime alternato.

Promemoria per il regime di crociera

Mantenere tutti gli alimenti permessi nel regime di attacco e aggiungere queste verdure:pomodori, cetrioli, radicchio, spinaci, asparagi, porri, fagiolini, cavoli, funghi, sedano, finocchi,tutte le insalate compresa l’indivia, bietole, melanzane, zucchine, peperoni e anche carote ebarbabietole, ma a condizione di non consumarle a tutti i pasti.Le verdure elencate possono essere consumate crude o cotte, senza limiti di quantità, di orarioe di abbinamenti.Nel corso della fase di crociera, alternare periodi di proteine con verdure a periodi di proteinepure fino al raggiungimento del peso stabilito.

Attenzione!Se seguendo il mio programma arrivate a questo punto e avete ottenuto il Giusto Peso,congratulazioni! Sappiate che vi trovate alla soglia di un punto decisivo che vi garantirà ilGiusto Peso nel lungo termine.Sulla base delle mie statistiche devo comunicarvi che:• Il 50% dei lettori che raggiungono questo obiettivo si sentono guariti. Dimenticano cherestano ancora due fasi da seguire, le sole che assicurano la conservazione di questo peso neltempo.Tutti questi soggetti impazienti, senza nessuna eccezione, riacquistano i chili persi, oppure sitrovano in una fase caotica che può terminare solo con il fallimento. Eccovi avvisati!• L’altro 50% non si ferma e mi segue nella terza fase di consolidamento.

L’85% arriva alla meta e ottiene un peso consolidato.È meglio, ma non è ancora sufficiente.Solo coloro che entrano nella quarta e ultima fase di stabilizzazione definitiva e la seguonoraggiungono l’unico obiettivo valido: «guarire dal sovrappeso».Spero di tutto cuore che voi proseguiate il cammino intrapreso, raggiungendo la meta dellanostra impresa comune, altrimenti avrò fatto quello che è sempre stato fatto negli ultimisessant’anni: vi avrò portato con me nel deserto abbandonandovi alle porte dell’oasi.

Il regime di consolidamento del peso raggiunto: l’indispensabile fase ditransizione

Eccovi arrivati al peso ideale, o al peso fissato all’inizio del programma, o al «peso dirassegnazione» accettato come ripiego o come vittoria parziale, nella consapevolezza chel’investimento per continuare è troppo costoso e rischia di far crollare l’intero edificio.Ormai i tempi delle pesanti restrizioni sono finiti, e finalmente potete procedere su un terrenopiano. Avete sottoposto il vostro organismo e voi stessi a uno sforzo prolungato e siete statiricompensati, ma ora c’è un grave pericolo che vi minaccia: il trionfalismo. Il peso che aveteraggiunto in realtà non vi appartiene ancora. Siete nella stessa situazione di un viaggiatore il cuitreno entra in stazione per una breve sosta, in una città sconosciuta, e vi sentite di casa, anchese non siete mai stati prima in quel posto. Nulla di più avventato: il treno potrebbe ripartire convoi da un momento all’altro. Se decideste davvero di restare, dovreste trasportare le vostrevaligie, trovare casa, un lavoro e degli amici. Lo stesso vale per il peso che avete raggiunto: saràdavvero vostro quando vi ci sarete abituati e avrete fatto un minimo sforzo per conservarlo.Abbandonate quindi l’illusione di esservi finalmente liberati dei vostri problemi di peso e dipoter riprendere fin da ora le vecchie abitudini.Sarebbe catastrofico, perché le stesse cause producono gli stessi effetti e vi ritrovereste prestocon il peso di partenza.Del resto, non potreste continuare all’infinito il tipo di alimentazione di assalto che aveteappena adottato. Chi potrebbe accettarlo? Il sovrappeso che vi aveva indotti a seguire questoregime, soprattutto se era notevole, o peggio recidivo, non era sicuramente casuale. Che fossedato da una predisposizione famigliare o semplicemente acquisito, questa informazione èormai memorizzata nel vostro computer, sul vostro disco rigido e non si cancellerà più. Dovetequindi trovare, per il futuro, un mezzo, il meno limitante possibile, da inserire per sempre nelvostro stile di vita per lottare contro questa tendenza e non ingrassare più.Il mezzo in questione esiste ed è oggetto della quarta fase del programma e del suo regime distabilizzazione finale.Voi, tuttavia, non ci siete ancora arrivati, perché il vostro organismo è reduce dalle restrizionidel regime intrapreso nei mesi passati. Siete sempre candidati all’aumento ponderale, e questatendenza a ingrassare è ora amplificata dalle reazioni di difesa dell’organismo scatenate dalsaccheggio delle sue riserve.Dovete cominciare a fare pace con il vostro corpo, che non aspetta altro che avere l’occasioneper ricostituire le proprie riserve. Il raggiungimento di questo equilibrio è l’obiettivo della fasedi consolidamento del peso perso che qui vi propongo e che, alla fine, vi condurrà alla metasognata da tutti coloro che vogliono dimagrire: la stabilizzazione definitiva con una sempliceastuzia, una giornata di sicurezza alla settimana, che sarà il tema della quarta e ultima fase delprogramma Dukan.Per essere in grado di seguire la fase di stabilizzazione che sto per proporvi, è benecomprendere il motivo per cui attualmente siete troppo vulnerabili e perché il vostro corpo ètroppo esasperato e troppo sensibile al fenomeno del rimbalzo per poter passare subito allafase finale.Dopo questa breve ma utile spiegazione teorica, vedremo nei particolari come mettere inpratica la fase di consolidamento, quali nuovi alimenti introdurre e per quanto tempo.Il fenomeno del rimbalzoQuando un organismo perde parecchi chili sotto l’effetto di una dieta efficace, compaionodiverse reazioni che concorrono a fargli recuperare lo stesso peso.Come mai? Per capire che cosa succede, è necessario comprendere che cosa rappresenta laformazione di grassi di riserva per un organismo normale.L’accumulo di grassi, quando si segue un’alimentazione che apporta più calorie di quante se ne

consumano, è un mezzo semplice per risparmiare un surplus di calorie che non sono utilizzabilial momento, ma che è comunque importante conservare per potersene serviresuccessivamente, qualora le fonti alimentari dovessero esaurirsi.Questo è il mezzo più semplice inventato dalla natura per immagazzinare energia nella formapiù concentrata che si conosca nel regno animale (1 grammo di grassi sviluppa 9 calorie).Nell’epoca moderna, in un mondo in cui gli alimenti sono facilmente accessibili, occorreinterrogarsi sulla ragion d’essere di tali meccanismi.Ancora una volta, è opportuno ricordarsi che la nostra struttura biologica non è stata concepitaper il mondo attuale, ma è nata in un’epoca in cui l’accesso agli alimenti era occasionale,casuale e rappresentava la ricompensa di un’attività intensa, se non di un combattimentospietato.Il possesso di questi grassi oggi considerati imbarazzanti deve aver rappresentato, per i primiuomini, un prezioso strumento di sopravvivenza. Vale a dire che un organismo, la cuiprogrammazione biologica si è evoluta ben poco dalle origini a oggi, attribuisce sempre lastessa importanza ai grassi, che considera rassicuranti e preziosi, e reagisce ancora con unacerta preoccupazione al loro saccheggio.Un organismo che dimagrisce corre il rischio di trovarsi completamente sprovvisto davanti alminimo incidente di percorso alimentare. Ecco perché, se si sentirà biologicamente minacciato,reagirà. E tutte le sue reazioni saranno finalizzate a un solo e unico obiettivo: riconquistare il piùrapidamente possibile i grassi persi.Per fare ciò, il vostro corpo dispone di tre mezzi estremamente efficaci:• Il primo mezzo consiste nell’attivare e acuire la sensazione di fame, responsabile del desiderionei confronti del cibo; tale reazione sarà tanto più forte quanto più il regime è stato frustrante.Sul piano biologico e istintivo, la maggiore frustrazione alimentare è quella scatenata dai pastisostitutivi in polvere, causa, nelle diete troppo rigide e prolungate, di reazioni bulimiche ecomportamenti compulsivi.• Il secondo mezzo adottato dall’organismo consiste nel ridurre il dispendio energetico.Quando il salario di un lavoratore diminuisce, la sua prima reazione è di risparmiare. Uncomportamento simile è quello che viene messo in atto a livello biologico.Ecco perché, durante le diete dimagranti, sono molti i pazienti che si lamentano di diventarefreddolosi: è la conseguenza della riduzione delle «spese di riscaldamento».Lo stesso discorso vale per l’affaticamento, sensazione che ha lo scopo di evitarci sforzi inutili.Tutte le attività intense diventano faticose, ogni gesto si compie al rallentatore.La memoria e il lavoro intellettuale, grandi consumatori d’energia, ne risentono ugualmente.Allo stesso modo il bisogno di riposo e di sonno, fonti di recupero energetico, si fa più urgente. Icapelli e le unghie crescono più lentamente. In pratica, nel corso di un dimagrimentoprolungato, l’organismo, per adattarsi, entra in letargo.• Infine, la terza reazione, la più efficace e la più pericolosa sia per chi tenta di dimagrire sia perchi tenta di stabilizzare il peso raggiunto, consiste nell’assimilare appieno le calorie alimentari etrarne il massimo profitto.La persona che normalmente assume 100 calorie da un innocente panino al latte, al terminedella dieta arriverà a prenderne 120-130.Ogni alimento sarà passato al setaccio e cederà tutta la sua essenza. Questo aumentodell’assorbimento delle calorie acquisite dagli alimenti avviene nell’intestino tenue, l’interfacciafra l’ambiente esterno e il sangue.Aumento dell’appetito, riduzione di ogni forma di dispendio e assimilazione massima dellecalorie operano in modo sinergico per trasformare la persona dimagrita in un’autentica spugnaper le calorie.È il momento in cui in genere il paziente, soddisfatto dei risultati ottenuti, si illude di poter

finalmente abbassare la guardia e cedere alle vecchie abitudini: è la causa più naturale efrequente del recupero del peso perso.È quindi al termine di una dieta efficace, quando si raggiunge il peso desiderato, che saràimportante essere prudenti.Questo periodo è detto di rimbalzo perché, come una palla che tocca il suolo, il peso tende arimbalzare.Quanto dura il periodo di rimbalzo?Al momento non si conoscono mezzi naturali né terapeutici per contrastare il fenomeno delrimbalzo. Il modo migliore per tutelarsi consiste innanzitutto nel conoscerne la durata perrispondere con una strategia alimentare appropriata, da portare avanti per tutto il lasso ditempo necessario.Ho osservato a lungo e con pazienza questa reazione metabolica su un numero significativo dipazienti e sono giunto alla conclusione che il periodo ad alto rischio di recupero ponderale duracirca 10 giorni per chilo perso, cioè 30 giorni per 3 chili, 100 giorni per 10 chili.Attribuisco grande importanza a questa regola perché, ancora una volta, è la vaghezza ol’assenza di informazioni a rappresentare il rischio maggiore per qualsiasi persona che haappena terminato una dieta.Conoscere il pericolo e la sua durata aiuta notevolmente il paziente ad attraversare il periodo ditransizione e ad accettare meglio quell’ulteriore sforzo indispensabile per neutralizzare ilrimbalzo.Il semplice trascorrere del tempo senza trasgressioni eccessive permetterà al suo organismoreattivo, conservatore e sempre in allerta, di abbassare la guardia. Alla fine del tunnel loaspettano un mare calmo e il mio programma di stabilizzazione definitiva, con le sue tresemplici misure concrete e indolori, tra le quali rientra il già citato giovedì delle proteine pure.Nel frattempo dovrà seguire un nuovo regime, un regime di apertura ma non dimagrante. Nonè certo ancora un regime libero da ogni vincolo, ma costituisce piuttosto una sorta di libertàvigilata per dominare le reazioni eccessive dell’organismo e impedire il rimbalzo del peso.Come scegliere il peso «stabilizzabile»?È difficile entrare nella fase di stabilizzazione, soprattutto se, per quanto disposti a qualunquesacrificio pur di non riprendere mai più il peso perso, non si ha un obiettivo ponderale preciso,quello di un peso gratificante e che si possa mantenere nel tempo.Ritengo questo aspetto estremamente importante, perché ho assistito troppo spesso afallimenti causati principalmente da una scelta irrealistica del peso ideale.Esistono molte formule teoriche che tentano di definire il peso ideale in funzione della statura,dell’età, del sesso e dell’ossatura di una persona.Tutte queste formule sono applicabili in teoria, ma tendo a diffidarne, perché riguardanosoggetti statistici che non esistono nella realtà.Esse non prendono in considerazione una caratteristica dell’obeso per nulla trascurabile, vale adire la sua predisposizione a ingrassare.Preferisco pertanto sostituire a quella di peso teorico la nozione più valida di pesostabilizzabile, perché non è detto che coincidano.Il metodo migliore per calcolare il peso stabilizzabile consiste nel domandare alla personastessa di definire il peso che le risulta più facile raggiungere e a partire dal quale si sente «benenella propria pelle». Questa richiesta ha due scopi.Innanzitutto gli obesi o le persone fortemente in sovrappeso hanno modo di constatare che visono livelli di peso nei quali dimagriscono facilmente, altri in cui diventa più difficile e altriancora in cui, qualunque sia il regime intrapreso, il peso resta misteriosamente fermo. A partiredalla loro esperienza nasce il concetto di «stallo», che è difficile da superare.Tentare di stabilizzare il peso a questo livello non avrebbe senso, perché lo sforzo necessario a

raggiungerlo è sproporzionato rispetto al risultato ottenuto. Nell’ipotesi in cui questo pesofosse raggiunto, per mantenerlo sarebbero necessari troppi sforzi, insopportabili per un lungoperiodo.Inoltre, nei casi di sovrappeso cronico, do molta più importanza all’aspetto del benessere chenon al valore simbolico di una cifra astratta e considerata normale. La persona predisposta alsovrappeso non può essere considerata alla stregua di tutti gli altri.Questa osservazione non ha un significato peggiorativo, ma sottintende semplicemente chenon si deve consigliare a qualcuno un peso di stabilizzazione inadeguato alla sua natura. Ciò dicui ha bisogno è di vivere con un peso in cui si sente a proprio agio. E mantenerlo rappresentagià una prodezza.L’obeso, infine, deve tenere conto del peso massimo e di quello minimo toccati nel corso dellegrandi variazioni ponderali del suo fisico. Il peso massimo raggiunto, a prescindere dallalunghezza del periodo, è rimasto registrato per sempre nel suo organismo.Facciamo un esempio concreto: immaginate una donna alta 1,60 metri, che per un solo giornodella sua vita abbia pesato 100 chili.Per lei è impossibile sperare di stabilizzarsi a 52 chili come potrebbero suggerirle le tabelleteoriche. La memoria biologica del suo organismo conserverà il ricordo di quel peso massimo enon lo cancellerà mai più. Proporle di raggiungere e mantenere i 70 chili sembra, sulla carta,assai più sensato, a patto però che la donna in questione si senta già a suo agio con questopeso.Vi è poi un altro luogo comune di cui conviene sbarazzarsi. La maggior parte degli obesi e deimeno grassi immaginano di potersi stabilizzare con più facilità a un certo peso se perdonoqualche chilo in più rispetto a quelli previsti, in modo tale da avere un margine di sicurezza chedia loro il tempo di adattarsi.Voler raggiungere, per esempio, i 60 chili per poi stabilizzarsi a 70 è più che sbagliato: è unacolpa, perché uno sforzo di volontà così spropositato verrà meno nel momento di iniziare lafase di stabilizzazione. Inoltre, non dimentichiamo che più si tenta di diminuire il peso di unorganismo, più questo sarà reattivo e tenderà a rimbalzare verso l’alto.In conclusione, è necessario scegliere con cura un peso stabilizzabile sufficientemente elevatoperché lo si possa raggiungere senza perdersi per strada, ma abbastanza basso da esseregratificante e dare un senso di benessere tale da sentirsi motivati a mantenerlo.Si tratta di quello che definisco «il Giusto Peso»: un parametro differente dall’IMC (Indice diMassa Corporea), che a mio parere non può essere utilizzato per determinare un pesoindividuale e fissare un obiettivo strategico.Come si determina il Giusto Peso?Questo peso è per definizione individuale. Per essere adeguato ed efficace deve tener conto delsesso e dell’età differenziando dal punto di vista morfologico l’uomo dalla donna, e,soprattutto, le diverse esigenze di dimagrimento tra l’uno e l’altra. Lo stesso vale per l’età: ognidecade deve aumentare il peso di equilibrio di 800 grammi per la donna e di 1.200 grammi perl’uomo.Inoltre le possibilità di raggiungere un determinato peso a 20 o a 50 anni sono diverse. Ma inquesta ricerca del Giusto Peso bisogna anche tener conto del fattore ereditario. Diconseguenza, non è possibile chiedere a una donna proveniente da una famiglia di obesi diraggiungere lo stesso peso di una donna proveniente da una famiglia di costituzione magra. Ma,soprattutto, è assolutamente indispensabile considerare la storia di sovrappeso di un individuo,il momento cruciale di inizio della sua sregolatezza, l’infanzia, l’adolescenza, la prima pillolacontraccettiva, la gravidanza, la premenopausa, uno stress maggiore, una cura farmacologica ouna depressione. Ogni caso è a sé stante e deve essere valutato prima di stabilire l’obiettivofinale. È poi importante tener conto di quella che io definisco «apertura ponderale», cioè lo

scarto tra il peso minimo rilevato dopo i 20 anni e quello massimo raggiunto durante legravidanze. Questa apertura conferma quanto risulta nella memoria biologica del corpo, dallaquale non può essere cancellato. Inoltre una serie di regimi dietetici che non hanno prodottorisultati e altri regimi dai quali il corpo non si rimetterà mai del tutto hanno portato a situazionidi disagio, sia fisico sia psicologico. Il più conosciuto tra questi regimi è quello dei pastisostitutivi in bustina o in polvere, così lontani dalla natura umana. L’uomo non è programmatoper nutrirsi di polveri. Può farlo per un tempo estremamente limitato, ma soprattutto, sedimagrisce nutrendosi di queste polveri, può sviluppare una reazione di tipo contrario che lorenderà purtroppo resistente ad altri metodi naturali.Il digiuno basato sulla sola assunzione di acqua porterà invece a una riduzione della massamuscolare, perché l’organismo deve ricavare dal tessuto muscolare le proteine necessarie perla sua sopravvivenza. Tuttavia il digiuno è più naturale dei pasti sostitutivi in polvere: bastipensare a un predatore che in mancanza di prede è costretto a digiunare per qualche giorno.Come si è visto, esistono numerosi parametri che intervengono nel calcolo del Giusto Peso lacui conoscenza è indispensabile per stabilire un percorso da seguire.Vi consiglio di consultare il mio sito: www.dietadukan.it. Online troverete un questionariogratuito con diciassette domande. Compilatelo e otterrete immediatamente il calcolo del vostroGiusto Peso.Saprete allora esattamente come comportarvi.Pratica quotidiana del regime di transizioneSiete giunti alla fine del regime delle proteine alternate e sulla bilancia avete visto comparireper la prima volta la cifra fatidica, il vostro Giusto Peso, quello che all’inizio di questo percorsoavevate sperato di ottenere.Come molte persone prima di voi, presi dall’entusiasmo, avreste la tentazione di continuare ilregime di proteine alternate per garantirvi un margine di sicurezza.Non fatelo, ormai il dado è tratto, avete voluto questo peso, lo avete raggiunto, e ora doveteraccogliere tutte le vostre energie per tentare di mantenerlo. Non è una pura formalità, perchénei primi 3 mesi successivi al raggiungimento del peso desiderato si verifica un fallimento sudue.

Durata del regime di transizionela durata del regime di transizione va calcolata in funzione del peso smaltito, e cioè sulla base di10 giorni per ogni chilo perso.Se avete appena perso 20 chili, sarà necessario quindi seguirlo 20 volte per 10 giorni, ovveroper 200 giorni, cioè 6 mesi e 20 giorni; per 10 chili persi saranno necessari 100 giorni.Chiunque può calcolare facilmente su questa base il tempo esatto che lo separa dallastabilizzazione definitiva.Vi darò perciò fin da ora il regime di stabilizzazione? No, come ho già detto in questo momentosiete troppo vulnerabili: assomigliate a un sub che risale dalle profondità e deve rispettare lafase di decompressione. È questa la funzione del regime che invece vi illustrerò.Per tutta la durata della fase di consolidamento del peso, seguirete dunque nel modo più fedelepossibile il regime che vi presento ora, nel quale potrete consumare a piacere i seguentialimenti.Le proteine e le verdureFinora, e per tutta la durata del regime di crociera, vi siete alimentati alternando periodi di soleproteine a periodi di proteine + verdure. Conoscete dunque bene queste due categorie dialimenti. Ormai l’alternanza non serve più, proteine e verdure sono a vostra completadisposizione, le potete consumare associate e sempre a volontà.Proteine e verdure costituiscono lo zoccolo duro e irriducibile sul quale baserete la fase diconsolidamento che ora ci interessa, alla quale farà seguito quella di stabilizzazione definitiva.

Queste due categorie alimentari di fondamentale importanza potranno essere consumate per ilresto della vostra vita, senza alcun limite di quantità, all’ora che vorrete e nelle dosi e negliabbinamenti preferiti.Si tratta di alimenti che ormai conoscete bene, ma ve li ricordo brevemente per evitare ognimalinteso. Per avere informazioni più dettagliate, troverete l’elenco completo nei capitolidedicati al regime d’attacco e a quello delle proteine alternate.Gli alimenti sono i seguenti:• le carni magre, i tagli meno grassi di manzo, il vitello e il cavallo; le frattaglie;• il pesce e i frutti di mare;• il pollame (escluse l’oca e l’anatra) senza pelle;• le uova;• il tofu e il seitan;• i latticini magri;• 1 litro e mezzo abbondante di acqua;• le verdure cotte e crude.A partire da questa base ormai nota, il vostro consolidamento prevede di integrare nuovialimenti che migliorano la vita quotidiana e che potete introdurre fin da subito nelleproporzioni e nelle quantità illustrate di seguito.Una porzione di frutta al giornoParliamo ora della frutta, considerata l’emblema dell’alimentazione sana. Ciò è in parte vero, inquanto si tratta di un prodotto assolutamente naturale e privo di sostanze tossiche. È inoltreun’ottima fonte di vitamina C e di carotene. Queste due proprietà, sebbene importanti, sonoesaltate eccessivamente da due preoccupazioni recenti della civiltà occidentale: il desiderio diun ritorno incondizionato al naturale e la fiducia nelle virtù magiche delle vitamine.In realtà tutto quello che è naturale non è necessariamente benefico, e le vitamine non sonotanto indispensabili quanto farebbe intendere una moda importata dagli Stati Uniti.In effetti la frutta è l’unico alimento naturale che contiene quelli che i diabetologi definisconozuccheri ad assimilazione rapida. Tutti gli altri alimenti che ce li forniscono sono concepiti edelaborati dall’uomo.Il miele, per esempio, è una secrezione animale, una specie di latte di crescita destinato soloalle larve: noi lo sottraiamo alle api e ce ne appropriamo per il solo piacere del palato.Lo zucchero raffinato, quello bianco, non esiste in natura. È un alimento artificiale estrattoindustrialmente dalla canna da zucchero o chimicamente dalla barbabietola.La stessa frutta selvatica è un alimento che per la sua non facile reperibilità per molto tempo èrimasto un semplice ornamento per la tavola. Solamente la sua coltivazione intensiva eselettiva ci dà oggi l’illusione che sia banale procurarsela. La maggior parte della frutta moltodolce, infine, come la banana e il mango, è importata da luoghi lontani ed esotici, ed è stataintrodotta in tempi relativamente recenti nella nostra alimentazione grazie ai progressi deimezzi di trasporto. Questo spiega probabilmente le allergie talvolta gravi, in alcuni casi mortali,scatenate da alcuni frutti esotici (kiwi e arachidi).In realtà, la frutta non è il prototipo dell’alimento sano e naturale. Consumata in quantità, puòrivelarsi persino pericolosa, in particolare nel diabetico e nella persona in sovrappeso, abituataa mangiucchiarla senza regole.Nella quantità di un frutto al giorno tutta la frutta è permessa, a eccezione di banane, uva,ciliegie e frutta secca (noci, nocciole, arachidi, mandorle, pistacchi e anacardi).La giusta porzione corrisponde a un frutto nel caso di mela, pera, arancia, pompelmo, pesca,prugna o pesca noce. Per la frutta di dimensioni maggiori o minori, ci si regola nel modoabituale: una coppa di fragole o di lamponi, una fetta di melone, una bella fetta di anguria, duekiwi, due albicocche, un mango piccolo o mezzo mango medio.

Potete mangiarne una razione al giorno, e non a pasto.In ogni caso, potendo scegliere, nell’elenco che segue ho indicato in ordine decrescente lafrutta migliore per il consolidamento del peso: la priorità va alla mela che, molto ricca dipectina, è particolarmente benefica per la linea, seguono le fragole e i lamponi per il bassovalore calorico, dotate inoltre del merito di gratificare anche la vista, il melone e l’anguria perl’elevato tenore di acqua e per il basso valore energetico, a condizione di non superare laquantità consigliata, il pompelmo, e infine il kiwi, la pesca, la pera, la pesca noce e il mango.Due fette di pane integrale al giornoSe avete predisposizione al sovrappeso, prendete l’abitudine di evitare il pane bianco. È unalimento snaturato a causa della sua lavorazione, impastato con una farina il cui grano è statoseparato artificialmente dall’involucro, la crusca. Se questa separazione facilita notevolmente laproduzione delle farine industriali, il pane bianco che ne deriva è un alimento eccessivamenteraffinato, artefatto e di rapidissima assimilazione.Il pane integrale, il cui gusto è comunque gradevole, contiene una proporzione naturale dicrusca. E quest’ultima è un alleato di prim’ordine. La sua struttura vegetale, il suo involucrofibroso è sufficientemente solido da resistere agli attacchi della vostra digestione. Per questomotivo accelera il transito intestinale e crea nel colon uno schermo di protezione tra la pareteintestinale e le scorie che possono concentrarsi in questa zona.Attenzione! Non fate confusione tra la crusca di grano e quella di avena: la crusca di grano delpane integrale è una fibra insolubile, mentre quella di avena è solubile, quindi tende a gonfiarsinello stomaco e a dilatarlo fino al raggiungimento del senso di sazietà. Inoltre trattienenell’intestino una parte dei glucidi, dei lipidi e dei sali minerali assunti con il cibo e diconseguenza riduce l’apporto calorico.Per il momento, siete ancora sottoposti a stretta sorveglianza, perché la minima trasgressionepuò portarvi al fallimento, ma al termine della fase di consolidamento non dovrete più temere ilpane, che potrete consumare normalmente, alla sola condizione che si tratti di pane integraleo, meglio ancora, di pane arricchito con crusca.Se vi piace il pane a colazione, potete imburrare leggermente le due fette di pane integraleconcesse con un burro a ridotto tenore di grassi. Oppure potete mangiare questa dose di panequando vi è più gradito, a mezzogiorno, per un panino con carne fredda o prosciutto, o di seracon il formaggio, che è il prossimo alimento da aggiungere alla vostra lista.Una porzione di formaggio al giornoDi quale formaggio si tratta e in quali quantità è concesso? Per il momento avete diritto a tutti iformaggi a pasta cotta, mentre sono da evitare i formaggi fermentati e grassi. Per la quantità, viconsiglio una dose di 40 grammi. Non amo particolarmente pesare gli alimenti, ma ci troviamoin un periodo di transizione destinato a concludersi in fretta: 40 grammi rappresentano unaporzione standard, adatta alla maggior parte degli appetiti moderati. Scegliete il pasto chepreferite, mezzogiorno o sera, ma assumete questa porzione in un unico pasto.Che dire dei formaggi stagionati? Autentiche opere d’arte del gusto, non sono del tutto proibiti,ma abbiate pazienza: nel capitolo sui pasti della festa, troverete una piacevole sorpresa.Due porzioni di cibi amidacei la settimanaGli alimenti reintrodotti che abbiamo elencato sopra possono essere assunti quotidianamente.L’assunzione dei cibi amidacei e dei pasti della festa sarà invece settimanale. Più precisamente,per quanto riguarda queste due tipologie di alimenti, la fase di consolidamento andrà divisa indue parti. Dopo aver calcolato la sua durata sulla base di 10 giorni per chilo perso, dividetequesta fase in due parti uguali.Nella prima avrete diritto a una porzione di cibi amidacei alla settimana, nella seconda a dueporzioni: questo eviterà un inserimento troppo rapido di cibi ricchi di zuccheri.Vediamoli ora nei dettagli.

Il termine amidaceo, ossia cibo ricco di carboidrati complessi, si riferisce ai tuberi come lapatata, agli amidi come il pane e la pasta, e ai cereali come il riso o il mais.Tuttavia per noi, in questa fase di consolidamento in cui la prudenza è la regola, i farinacei nonsono tutti uguali. Ve li propongo di seguito in ordine di interesse decrescente.• Le paste alimentari contengono gli amidi più adatti al nostro scopo: sono infatti prodotti congrano duro, la cui struttura vegetale è molto più resistente rispetto a quella del grano tenero.Questa resistenza alla scomposizione rallenta la digestione e l’assorbimento degli zuccheri.Inoltre, la pasta è un alimento apprezzato da tutti e raramente associato all’idea di dieta, il chegratifica l’obeso che è reduce da un lungo periodo di restrizioni. Infine, e soprattutto, la pasta èun alimento consistente e saziante. Il suo unico limite è legato alla preparazione, che in genereprevede l’uso di burro, di olio o di panna e di formaggio: questo ne raddoppia il valore calorico.Mangiate pure la pasta: una porzione corretta equivale a circa 220 grammi, ma evitate diaggiungervi grassi usando piuttosto una salsa di pomodoro fresco con cipolla e aromi. Se avetefretta, potete ripiegare sulla passata o la polpa di pomodoro a pezzettini in scatola. Quanto alformaggio, mettete una spruzzata di parmigiano, non troppo pesante e dal gusto corposo.• Il cuscus, la polenta, il bulgur e i chicchi di grano interi sono permessi nella dose di 200grammi, due volte alla settimana. Anche se in generale questi alimenti sono meno diffusi eutilizzati, derivano anch’essi dal grano duro e per questo godono delle stesse proprietà dellapasta.Il cuscus è sovente considerato un alimento lungo e complesso da preparare, perciò consumatoesclusivamente al ristorante. Non privatevi inutilmente di un cibo così prezioso e utile alconsolidamento del peso.Per prepararlo in modo rapido, mettete la semola precotta in un recipiente non metallico eaggiungete dell’acqua, a cui avrete unito un dado, fino a coprirla di un centimetro abbondante.Lasciate che i granelli si gonfino per 5 minuti. Mettete il tutto nel microonde per 1 minuto,quindi sfornate i granelli e schiacciate gli eventuali grumi con una forchetta. Rimettete nelmicroonde per un altro minuto e il gioco è fatto. Non aggiungete grassi, basta il dado. Sonoconcessi anche la polenta, il grano duro in chicchi e il bulgur libanese, da consumare in quantitàe preparazioni simili.• Le lenticchie sono un’altra ottima fonte di amido, perché contengono zuccheri che in naturasono assimilati più lentamente. Purtroppo richiedono lunghi tempi di preparazione, non sonoapprezzate da tutti e, peggio ancora, talvolta sono mal tollerate perché possono provocaremeteorismo. Per chi le ama e le tollera, sono un ottimo alimento di consolidamento,estremamente saziante. La porzione concessa, in questa fase, è pari a 220 grammi. Anche inquesto caso, per cucinarle evitate i grassi, e utilizzate piuttosto pomodoro, cipolla e aromi.Le altre leguminose meritano la stessa attenzione e sono permesse in uguali quantità e con unapreparazione sempre priva di grassi. I fagioli, i piselli secchi e i ceci appartengono a questafamiglia, che incontra in genere poco favore perché si tratta di alimenti ancor meno tolleratidelle lenticchie. Sono però ottimi sotto il profilo nutrizionale.• Il riso e le patate sono concessi ma, come potete constatare, si trovano in fondo all’elencodei cibi amidacei, e vanno quindi assunti solo occasionalmente, dando la preferenza aglialimenti che li precedono.Il riso va consumato di preferenza integrale, a meno che non vi troviate al ristorantegiapponese o cinese, e senza l’utilizzo di grassi, scegliendo le varietà più saporite come ilBasmati, il riso selvatico o il riso integrale, di lenta assimilazione grazie alle fibre. La porzioneconcessa è pari a 125 grammi per il riso bianco, e a 220 grammi per quello integrale pesatocotto. Le patate devono essere cucinate con la buccia o cotte in un cartoccio di carta dialluminio e senza aggiunta di grassi. Le patate fritte o, peggio ancora, le patatine confezionatesono fra i pochi alimenti che vi consiglio di eliminare completamente non solo perché

trasudano olio e calorie, ma anche perché si tratta di cibi pericolosi sul piano della prevenzionedelle malattie cardiovascolari e del cancro.Le altre carniFinora avevate diritto alle parti magre del manzo e del vitello e a quasi tutti i tagli di cavallo.Adesso potete aggiungere il cosciotto d’agnello, l’arrosto di maiale e il prosciutto cotto, senzalimiti di quantità e quando preferite, una o due volte la settimana.• Il cosciotto è la parte più magra dell’agnello. Scartate però accuratamente la prima fetta, lostrato esterno, per due importanti ragioni. La prima è che il grasso che circonda il cosciotto nonsi stacca facilmente e lascia sempre un residuo che incide inevitabilmente sull’apporto di grassie calorie che ingerite. Inoltre, perché un grosso cosciotto di parecchi chili sia ben cottoall’interno, è necessario che la temperatura sia molto elevata: a questi livelli di calore, il grassocarbonizza e diventa cancerogeno. Se vi piacciono le parti ben cotte, prendete la seconda fetta,perché è più sicura.• L’arrosto di maiale è un altro alimento concesso perché, assieme al prosciutto, è la parte piùmagra dell’animale, ma solo a condizione di scegliere il filetto e non la lombata, che contieneesattamente il doppio delle calorie. Tenetelo a mente.• Il prosciutto cotto. Ormai non dovete più limitarvi ai prosciutti light.Potete gustare liberamente questo alimento saporito, comodo da trasportare e da consumareanche come snack, a qualunque ora della giornata, avendo tuttavia cura di scartare il grasso checirconda il muscolo. Evitate anche il prosciutto crudo tradizionale, che per il momento non èancora consentito.Ecco quindi le categorie alimentari che costituiscono la piattaforma del vostro regime ditransizione. A rischio di ripetermi, vi ricordo che non si tratta di un regime alimentare definitivo,e tanto meno dimagrante. È un regime sano ed equilibrato, che ha l’unica funzione di aiutarviad attraversare un periodo tumultuoso nel quale il corpo, scombussolato dalla recente perditadi peso, tenta con ogni mezzo possibile di riprenderlo.Dieci giorni per ogni chilo perso sono il tempo necessario affinché il corpo metabolizzi questaperdita, si rassicuri e accetti il nuovo peso che tentate di imporgli. Al termine di questa fase,tornerete alla spontaneità alimentare 6 giorni su 7. È una prospettiva che dovrebbe darvi ilcoraggio e la pazienza necessari per arrivarci con successo. In ogni caso, sapete qual è la vostrameta e quanto tempo vi occorrerà per raggiungerla.Ma non è tutto. Per completare questo regime di transizione, devo ancora darvi due notizieimportanti: una buona e una necessaria. Cominciamo da quella buona.Due pasti «della festa» alla settimanaCome già indicato per i cibi amidacei, nella prima metà della fase di consolidamento avretediritto a un pasto «della festa» una volta alla settimana, per passare a due nella seconda metà.Per chiarire, vi faccio un esempio: avete perso 10 chili, quindi la vostra fase di consolidamentodurerà 100 giorni. Dividete questi 100 giorni in due parti uguali di 50 giorni. Nei primi 50 avretediritto di assumere un cibo amidaceo e un pasto della festa una volta alla settimana. Neisuccessivi 50 giorni potrete concedervi due cibi amidacei e due pasti della festa alla settimana.Insisto sul termine «pasto», perché spesso, e benché io lo specifichi espressamente, moltipazienti interpretano erroneamente questa indicazione, estendendo la regola dei due pasti adue intere giornate.In che cosa consiste un pasto della festa?Un pasto della festa sostituisce, in pratica, uno qualsiasi dei tre pasti principali della giornata,ma il mio consiglio è di scegliere la cena, per avere il tempo di gustarlo e per evitare che sisovrapponga a impegni di lavoro, con il rischio di dover rinunciare a qualche piacere.In occasione di questi due pasti sarete liberi di consumare qualunque tipo di alimento, esoprattutto quelli che vi sono mancati di più nel lungo periodo del dimagrimento.

Vi sono tuttavia due regole da rispettare: non servitevi mai due volte della stessa portata e fatein modo che a un pasto della festa non ne segua immediatamente un altro. È concesso tutto: unprimo, un secondo, un dessert o un formaggio, un aperitivo, un bicchiere di vino, il tutto inbuona quantità, ma una volta sola.Questi pasti vanno poi distanziati il più possibile. Date al vostro corpo il tempo di riprendersi.Se, per esempio, avete scelto il martedì a mezzogiorno per godervi il primo pasto della festa,evitate di fare il bis il martedì sera. Lasciate almeno l’intervallo di un pasto fra questi duemomenti piacevoli, approfittando magari del fine settimana e delle cene fuori casa.Per chi sogna una grigliata di maiale, un risotto, una porzione di lasagne o un qualunque altropiatto sostanzioso, è il momento di approfittarne.Per chi aspetta da tempo di concludere con un vero dessert, una fetta di torta al cioccolato o ungelato, eccovi accontentati. Per chi ama il buon vino, lo champagne o l’aperitivo, via libera.Potete accettare finalmente, prima una e poi due volte alla settimana, i numerosi inviti cherimandate da tempo.Molti, arrivati a questo punto e ormai abituati al nuovo modo di alimentarsi, temono il ritornoai vecchi sapori ed esitano a concedersi queste libertà a tavola.State tranquilli, i pasti della festa sono stati inclusi in modo coscienzioso. Fanno parte di untutto che li integra e li compensa per mantenere, in modo corretto, l’equilibrio generale.Questi pasti non sono semplici proposte, ma vere e proprie regole che dovete seguire allalettera. Il programma Dukan è un programma globale: eliminarne una parte significherebbecorrere il rischio di ridurne l’efficacia. Vi è infatti un aspetto non materiale dell’alimentazioneche non va affatto sottovalutato: il piacere.Nutrirsi non significa solo ingerire le calorie necessarie alla sopravvivenza, ma è molto di più:significa provare piacere. Questo piacere biologico, questa ricompensa vitale che vi sono statipreclusi nella fase del dimagrimento, adesso potete reintegrarli.Poiché parliamo del piacere del palato, approfitto per darvi un consiglio prezioso efondamentale per la stabilizzazione definitiva. Vi raccomando di non sottovalutarnel’importanza.Quando mangiate, specie se si tratta di cibi ricchi e saporiti, pensate a ciò che mangiate,concentratevi su quello che avete in bocca e su ogni minima sensazione che questo cibo viprocura.Numerosi studi condotti da diversi nutrizionisti tendono oggi a dimostrare il ruolo fondamentaledelle sensazioni orali nell’elaborazione del senso di sazietà. Tutte le sensazioni gustative dellemucose della lingua, tutti i movimenti dovuti alla masticazione e al deglutire sono percepiti eanalizzati dall’ipotalamo, il centro cerebrale responsabile della fame e della sazietà. L’accumulodi queste sensazioni innalza il livello sensoriale che porta il senso di appagamento.Mangiate lentamente concentrandovi su ciò che avete in bocca. Evitate di consumare alimenticalorici davanti alla tv o mentre leggete, perché così facendo si dimezza l’intensità dellesensazioni che raggiungono il cervello. I nutrizionisti spiegano in questo modo il dilagaredell’obesità infantile così diffusa negli Stati Uniti, dove i bambini mangiucchiano tutto il giornodavanti al televisore per poi arrivare, una volta adulti, a nutrirsi in ogni momento della giornata.Approfittate quindi senza riserve di questi due momenti piacevoli, con la certezza che non vicosteranno nulla. Ricordate però che ci sono due condizioni.• La prima è di importanza capitale. Questo momento di ritrovata libertà alimentare ha deilimiti temporali ben precisi: per ora è circoscritto solo a uno e poi a due pasti. Non rispettarequesti limiti può indurvi a uscire dal percorso tracciato. È un pericolo che non va sottovalutato.Se, per esempio, avete deciso di scegliere il martedì sera per il primo pasto della festa, è ilmercoledì mattina che si gioca il futuro della vostra stabilizzazione. Dopo aver aperto una porta,avrete la forza di richiuderla, o sarete fra quelli che, al risveglio e presi dall’entusiasmo, non

riescono a trattenersi dallo spalmare sul pane un abbondante strato di marmellata? Questi duepasti della festa sono brevi schiarite nel grigiore alimentare, pensate per aiutarvi a resisterefinché il vostro corpo accetterà il nuovo peso. Sono parte integrante del regime di transizioneche ho studiato, integrando ogni alimento che era possibile concedervi. Superare questi limiticomporterebbe il rischio di far tremare l’edificio che avete costruito con tanta pazienza.• La seconda condizione riguarda la corretta comprensione di questi due appuntamenti.Il pasto della festa è destinato ad assicurarvi una certa dose di piacere alimentare, ma non viconsente certo una rivincita. Chi prende questa concessione come un pretesto per abbuffarsi,non ne ha chiaro il fine e rischia di maltrattare il suo organismo.Lo scopo di questi due pasti è di ridarvi un certo equilibrio. Mangiare fino alla nausea o berefino a ubriacarsi sarebbero comportamenti squilibrati. Anche se il giorno successivo ritornerete,come previsto, alla piattaforma di consolidamento, questo ritmo sincopato comprometterebbele possibilità di raggiungere un’effettiva stabilizzazione del peso. Quindi, se volete un consiglio,mangiate ciò che desiderate, servitevi dosi abbondanti, ma evitate di consumare due volte lostesso piatto. Comportatevi a casa vostra o dagli amici come fareste al ristorante, dove èinusuale chiedere il bis.Un giorno di proteine pure alla settimana: il giovedìOra siete in possesso di tutte le informazioni necessarie per affrontare il regime diconsolidamento.Ormai sapete che cosa mangiare in questo periodo di tempo, facile da calcolare e necessario alcorpo per accettare il nuovo peso.Manca però ancora un elemento chiave, indispensabile per la sicurezza della fase distabilizzazione. Un’alimentazione variata, completa dei due pasti della festa, non è sufficienteda sola a garantire il perfetto controllo sul peso in un periodo così reattivo. Per questo motivoho aggiunto, come misura di sicurezza, un giorno alla settimana di proteine pure, di cui avetegià verificato la grande efficacia.Come ormai ben sapete, in questo giorno avete diritto agli alimenti ricchi di proteine. Vi ricordole grandi categorie: le carni magre, tutti i pesci e i frutti di mare, il pollame senza pelle, le uova,gli affettati light, il tofu e il seitan, i latticini magri e i circa 2 litri di acqua. Ancora una voltaqueste categorie di proteine alimentari possono essere consumate senza limiti, quando volete enegli abbinamenti che preferite.La giornata di proteine pure è sia il motore sia la cintura di sicurezza del regime diconsolidamento. È l’unico momento della settimana che pone dei limiti, ma è il prezzo dapagare per tenere sotto controllo la situazione, fino a quando la tempesta non si sarà placata.Anche in questo caso, il prezzo non è negoziabile. Attenetevi rigorosamente alle regole previsteper questa giornata, altrimenti non iniziatela nemmeno, perché sarebbe fatica sprecata.Inoltre, rispettate il più possibile la scelta del giovedì come giorno delle proteine pure. Lacadenza settimanale è uno dei motivi della sua efficacia. Se per un qualche motivoprofessionale o sociale si tratta di una giornata incompatibile con una simile alimentazione,scegliete il mercoledì o il venerdì e non abbandonatelo più. Se una volta, eccezionalmente, vitrovate nell’impossibilità di seguire il regime il giovedì, fatelo il mercoledì o il venerdì, ma lasettimana successiva tornate al giovedì. Non prendete però l’abitudine alle deroghe. Nondimenticate la vostra predisposizione all’obesità. Non è certo per fare un piacere a me cheseguite questa giornata di proteine, ma per contrastare la vostra natura di obesi e la vostraestrema facilità a ingrassare. Non scordatelo: siete i soli interessati al buon funzionamento diqueste precauzioni. Se vi trovate in vacanza o in viaggio, mantenete l’impegno. Se siete inluoghi in cui è difficile reperire o preparare alimenti proteici, potete ricorrere alle proteine inpolvere. Di questo argomento parlerò più avanti. È un mezzo semplice ma puntuale perrispettare il vostro appuntamento settimanale.

La crusca d’avenaNella fase di consolidamento deve essere mantenuta la dose di 2 cucchiai da minestra di cruscad’avena. Questi vanno ad aggiungersi alle due fette di pane consentite, e se siete abituati aconsumare la vostra crusca per colazione, tenete il pane per la sera associandolo magari alformaggio.L’attività fisicaNella fase di consolidamento potete tornare a 25 minuti di camminata quotidiana. Si tratta delminimo obbligatorio, ma se ci avete preso gusto e avete del tempo in più potete approfittarne.Camminare è la più redditizia delle attività sia sul piano delle calorie consumate – se diventaun’abitudine praticata con costanza – sia su quello del benessere. Infatti l’attività più naturale eumana è quella che provoca un elevato innalzamento dei livelli di serotonina e di endorfina, idue mediatori chimici alla base del piacere, dell’armonia e dell’approccio biologico alla felicità.Se soffrite di stress o siete irritati per qualche ragione, se vi sentite depressi, mentalmenteaffaticati, se vi è stato fatto del male, se vi sentite abbandonati o soli, andate a camminare,nutritevi di ciò che vedete intorno a voi e che incontrate, e vi assicuro che tornerete in unostato migliore rispetto a quando siete partiti.Una fase da non trascurareSiete giunti al termine della descrizione del regime di consolidamento del peso. Per concludere,ci sono quattro argomenti che desidero affrontare, che vi metteranno in guardia dal pericolo ditrascurare questa fase fondamentale del programma.Una tappa indispensabileIn questa terza fase del programma Dukan, non potrete più contare sullo stimolo el’incoraggiamento dato dalla progressiva perdita di peso. Potreste essere portati a chiederviquale sia la ragion d’essere di questo regime intermedio, nel quale non siete ancora né del tuttoliberi, né sottoposti a grandi restrizioni, e sentirvi tentati di allentare la sorveglianza o, almeno,di fare qualche strappo alla regola.Non fatelo: se trascurerete questa tappa di consolidamento, tutti i chili persi con tanta faticatorneranno in fretta.Sarete anzi fortunati se non ne aggiungerete qualcuno in più.La progressiva resistenza al regimeOltre alla sensazione di frustrazione e fallimento causata dal recupero del peso perso, esiste unaltro pericolo ancor più carico di conseguenze per chi segue numerose diete senza portarne atermine nemmeno una: la resistenza al regime. Chi dimagrisce e ingrassa più volte diventasempre più «immune» al dimagrimento. Questo significa che, dopo ogni fallimento, sarà ancorapiù difficile perdere di nuovo peso. L’organismo manterrà una specie di memoria dei regimialimentari subiti e farà sempre più resistenza ai nuovi tentativi. Ogni fallimento apre la porta aun nuovo fallimento. Se avete già tentato invano un certo numero di diete, non aspettatevi didimagrire con la stessa rapidità di chi lo fa per la prima volta, anche se, come ho già detto, ledue prime fasi di questo programma sono il nucleo del regime che causa le minori resistenze eche combatte nel modo più efficace l’effetto delle immunizzazioni precedenti.La memoria dei primati raggiuntiOgni volta che il corpo ingrassa e raggiunge un nuovo record ponderale, i meccanismi diregolazione che governano la vostra fisiologia registrano il ricordo di questo peso massimo: èl’obiettivo che il vostro corpo cercherà senza sosta di raggiungere.Dimagrire equivale a nutrirsi di grassi e di colesteroloQuesta è forse la conseguenza più grave legata al dimagrimento: ogni volta che si perde peso,l’organismo subisce un’aggressione di cui pochi sono consapevoli. A ogni tentativo didimagrimento, consumate i grassi di riserva, e quando perdete 10 o 20 chili è un po’ comeconsumare 10 o 20 chili di burro o di strutto.

Nel corso del dimagrimento, nel sangue, e quindi nelle arterie, circola una grande quantità dicolesterolo e di trigliceridi. A ogni contrazione del cuore, questo sangue ricco di grassi tossiciinonda le arterie e si deposita sulle loro pareti. Dimagrire è di grande utilità per il benesserepsichico e fisico, e il rischio rappresentato dalla circolazione di questi grassi è di gran lungacompensato dai vantaggi che ne trarrete. Siate tuttavia molto cauti nell’intraprendere una dietadopo l’altra, specie se si tratta di regimi velleitari che sospettate non vi daranno alcunapossibilità di stabilizzarvi. Chi prova invano a dimagrire una o due volte all’anno, si ritrova nellamedesima situazione di una persona con il colesterolo alto.Non si tratta di un tentativo di intimidazione, ma di mettervi in guardia contro un pericolo realee poco conosciuto, sia dai pazienti sia da molti medici.Per tutti questi motivi, voi che avete avuto la possibilità di dimagrire, fate la cosa più logica:consolidate il peso che vi è caro e, al momento opportuno, passate alla stabilizzazionedefinitiva.

Promemoria per il regime di consolidamento

La durata del regime di transizione si calcola in funzione del peso perso, sulla base di 10 giornidella nuova dieta per ogni chilo perso. Se avete perso 20 chili, dovrete quindi seguirlo 20 volteper 10 giorni, cioè 200 giorni, vale a dire 6 mesi e 20 giorni; per 10 chili serviranno 100 giorni. Suquesta base ognuno potrà calcolare facilmente il tempo esatto che lo separa dallastabilizzazione defnitiva.Per tutta la durata della fase di consolidamento del peso, dovrete portare avanti il piùfedelmente possibile il seguente regime con i relativi cibi permessi:• gli alimenti proteici del regime di attacco;• le verdure del regime di crociera;• 1 porzione di frutta al giorno, tranne banane, uva e ciliegie;• 2 fette di pane integrale al giorno;• 40 grammi di formaggio stagionato;• 2 porzioni di amidi alla settimana;• cosciotto d’agnello e arrosto di maiale (filetto);• 2 cucchiai di crusca d’avena.• Dovrete inoltre fare almeno 25 minuti di camminata al giorno.E per coronare il tutto:• 2 pasti della festa alla settimana.Ma come regola imperativa:• 1 giorno di proteine (regime d’attacco) alla settimana, non inter cambiabile e non discutibile. 

La stabilizzazione definitiva Per chi ha intrapreso il mio programma e lo ha seguito finora, facciamo il punto della situazione.Il regime di attacco vi ha permesso un esordio fulmineo e incoraggiante, il regime di crociera viha condotti al peso stabilito e avete terminato la fase di consolidamento, calcolata sulla base di10 giorni per ogni chilo perso.A questo punto non solo avete eliminato il sovrappeso, ma avete anche attraversato senzainconvenienti il periodo in cui il corpo dimagrito tenta con ogni mezzo di recuperare i chili persi.Il vostro Giusto Peso, che avevate ottenuto, l’avete ormai consolidato. Questo significa che ilvostro corpo non è più sulla difensiva. Ha progressivamente ridotto quella reattività estremache moltiplicava il profitto ottenuto da qualsiasi alimento. Avete ritrovato finalmente il vostrometabolismo di base, che resta tuttavia incline al sovrappeso, poiché ha registrato tutti glieccessi ponderali precedenti.

Dal momento che le stesse cause producono gli stessi effetti, a partire da ora avete elevateprobabilità di recuperare il peso perso, se non adottate nel vostro stile di vita un certo numerodi precauzioni che mirano ad arginare questo rischio.Tuttavia, e qui sta il pericolo, non si tratta più di affrontare un periodo circoscritto attenendosia regole, vincoli e limiti, ma più semplicemente di gestire il corso normale della vita che reclamai suoi diritti. La misura che dovete adottare in questo programma di stabilizzazione definitivadovrà integrarsi nelle vostre abitudini per sempre. Pertanto, non sarebbe pensabile imporvi deilimiti gravosi che non potreste rispettare.Inoltre, fino a oggi siete stati guidati da un sistema preciso di regole. Eravate nella morsa di unascommessa o di una sfida che lasciavano poco spazio all’improvvisazione. Ormai state inveceper abbandonare la navigazione a vista e prendere il largo, con il rischio di incontrare tempestee naufragare. Pertanto vi servono nuove regole che siano semplici da seguire, concrete e nontroppo restrittive, perché possiate farle vostre per sempre.A questo scopo e per spezzare la fatalità del recupero del peso che affligge l’obeso dopo unadieta, la stabilizzazione definitiva offre, in cambio di quattro misure semplici e poco frustranti,la ritrovata spontaneità alimentare e l’abbandono delle restrizioni che scoraggiano i pazienti.La prima di queste misure è semplice: basta adottare la base alimentare della fase diconsolidamento come piattaforma di sicurezza. Tutte le proteine e le verdure a volontà, lafrutta, due fette di pane integrale, 40 grammi di formaggio, due porzioni di amidi e due pastidella festa. Questi alimenti costituiscono una base sana, ricca e sufficientemente varia percreare un programma valido. Servitevene come riparo e rifugio nei momenti di crisi o di ripresadel peso.La seconda misura, che già conoscete perché l’avete incontrata nella fase di consolidamento, èil giovedì delle proteine.La terza è un patto tra me e voi, in base al quale vi impegnate a rinunciare all’ascensore e acamminare per 20 minuti al giorno.E l’ultima è semplicemente un trucco, quello di conservare per sempre l’abitudine di assumere3 cucchiai di crusca d’avena al giorno.A mio parere queste misure rappresentano ciò che di meno doloroso si può chiedere a unobeso in cambio di una vita alimentare normale 6 giorni su 7. L’esperienza professionale miporta a pensare che non esista obeso sensato che rifiuti questo accordo.Inoltre, associando tali misure, la stabilizzazione definitiva beneficia di un’arma supplementare,un asso nella manica decisivo: la forza dell’insegnamento che il programma stesso svolge lungoil cammino per perdere e consolidare il peso perso.Per me, che ho messo a punto e attuo questo regime tutti i giorni con i miei pazienti, è chiaroche una persona grassa o obesa, che ha perso 5, 10, 15, 20 o 30 chili, ha acquisito,attraversando le quattro fasi successive dei diversi regimi alimentari, una conoscenza profondae istintiva del valore degli alimenti che possono aiutarla a dimagrire e a stabilizzare il peso: haconquistato delle abitudini che non perderà mai più.Iniziando con il regime delle proteine pure, avrà scoperto il potere di questi alimenti vitaliquando sono assunti in modo da escludere gli altri due principi nutrizionali. Ormai sa che questicibi rappresentano un’arma per dimagrire di estrema validità, alla quale potrà ricorrere per ilresto della vita.Nel corso del regime delle proteine alternate, avrà imparato che l’aggiunta delle verdure frenail ritmo del dimagrimento, ma anche che questi alimenti vegetali indispensabili nonimpediscono di dimagrire a condizione che siano preparati senza l’aggiunta di grassi, i principalinemici ormai smascherati.Passando poi alla fase di consolidamento, avrà introdotto progressivamente gli alimentinecessari come il pane, la frutta, il formaggio e alcuni cibi amidacei e, grazie ai pasti della festa,

avrà ritrovato il superfluo e il piacere senza colpevolizzazione. Così facendo, con il trascorreredei giorni, avrà integrato nella mente e nel corpo una gerarchia di valori imparando aclassificare gli alimenti.È questa costruzione a fasi successive, che passa progressivamente dal cibo vitale a quellosuperfluo, come pure l’apprendimento istintivo che si viene a sviluppare, a fare di questoprogramma il regime dimagrante più didattico che esista e che, insieme con le altre misure distabilizzazione definitiva, apre la porta a un risultato in passato mai raggiunto e nemmenocercato: la perdita di peso definitiva.Il giovedì proteicoPerché il giovedì?Nel periodo della mia vita in cui ho messo insieme i diversi elementi di quello che sarebbediventato il programma che avete tra le mani, ho sentito l’esigenza di introdurre, nella fase distabilizzazione del peso raggiunto, un ultimo legame tra me e il paziente, che lo aiuti a ricordarela battaglia intrapresa insieme.In effetti è stata una paziente a farmi riflettere. Una paziente soddisfatta di aver perso parecchichili senza troppa fatica ma che temeva un ritorno alla «vita normale» e avrebbe voluto nonabbandonare completamente il regime d’attacco, che le poteva essere utile come «correttoredegli eccessi» quando le capitava di farne. Per accettarlo nel modo migliore aveva trovatoun’argomentazione semplice e intelligente: «Non è che un solo giorno alla settimana!» L’ideaera buona, così decisi di lì a poco di sperimentarla prescrivendola in maniera formale sulle miericette: «Osservare, settimanalmente, un giorno di regime a base di proteine pure».Ho constatato che questa regola veniva rispettata diligentemente per un certo periodo, per poiessere lentamente persa di vista e infine del tutto abbandonata. Così ho deciso di fissaretassativamente il giorno, imponendo arbitrariamente il giovedì. Da allora, e come per magia,tutto è improvvisamente cambiato. I pazienti seguivano la regola e la mantenevano,semplicemente perché non erano loro ad averla determinata: per le persone in sovrappeso nonvi è nulla di più difficile di dover scegliere da sole il momento in cui affrontare la prova.Una paziente mi ha chiesto come mai dovesse essere proprio il giovedì e non un altro giorno, eio le ho risposto che il giovedì è «il giorno G». Ovviamente era solo una battuta di spirito, maesprime appieno il carattere imposto e non negoziabile di questa giornata di riscatto, la cuifunzione fondamentale di diga di contenimento per gli abusi della settimana è troppoimportante per essere lasciata alla discrezione di chi deve seguirla.Particolarità del giovedì proteico:in che cosa questo giorno di proteine puredifferisce dagli altri giorni proteici?Durante la fase di attacco, all’inizio del vostro regime dietetico, vi avevo già descritto neiparticolari i 78 alimenti che lo compongono. Vi siete serviti di questi cibi a base di proteine purenei primi giorni per accelerare i risultati; poi li avete mantenuti integrando a fasi alterne leverdure nel periodo di crociera; in quello di consolidamento ve ne siete serviti per un giornoalla settimana, al fine di controbilanciare l’introduzione di un elevato numero di alimenti. Mafinora eravate protetti da un sistema di regole precise che lasciava poco spazio all’iniziativa eall’errore. A partire da adesso, vi esibirete senza rete.Ormai siete liberi di alimentarvi normalmente 6 giorni su 7, e questo giovedì proteico restal’ultima e unica diga capace di contenere la vostra tendenza a ingrassare.Questa giornata di proteine dovrà quindi essere rispettata fedelmente, perché anche una solatrasgressione o un minimo errore, alterandone l’efficacia, minaccerebbe la solidità dell’interoedificio.Gli alimenti che compongono il regime del giovedì non hanno tutti la stessa purezza proteica. Inquesta giornata così preziosa di stabilizzazione definitiva, è bene selezionare e utilizzare

esclusivamente gli alimenti proteici più puri che, associati fra loro, permetteranno di ottenere ilrisultato più esplosivo. Si devono limitare o evitare quelli che contengono una certa quantità dilipidi e glucidi, il cui consumo comprometterebbe l’impatto di questa giornata.Pratica del giovedì proteico: la scelta degli alimenti• Le carni magre. Sapete già che le carni di maiale e agnello sono troppo grasse per essereincluse fra le proteine pure. Fra quelle che erano autorizzate, la priorità va data alla carne dicavallo. È forse la più sana e la più magra che si possa acquistare dal macellaio, anche sepurtroppo viene sempre meno utilizzata. Segue a breve distanza la carne di vitello, i cui tagli dacucinare alla griglia rientrano nel gruppo delle carni magre. La fesa è il pezzo più adatto algiovedì proteico. L’arrosto è concesso, a condizione di essere ben cotto. La costata è più grassa,andrà quindi consumata gli altri giorni della settimana.Il manzo fornisce una carne il cui tenore di lipidi varia molto a seconda del taglio. Oltre al grassobollito, la costata e la lombata sono le parti più grasse e non rientrano nella cerchia delleproteine pure.La bistecca e il filetto sono forse i pezzi più magri di questo animale. Tutte queste parti possonoessere tranquillamente utilizzate il giovedì.Viceversa, il controfiletto, il muscolo e il lombo, leggermente più grassi e consentiti negli altrigiorni della settimana, il giovedì vanno evitati.Ricordate che il manzo deve essere ben cotto, perché la cottura elimina parte dei grassi senzaalterare la qualità delle proteine.•Il pesce e i frutti di mare. Parlando del regime delle proteine pure standard, vi avevopermesso tutti i pesci, dai più magri ai più grassi. Ho incluso anche questi ultimi perché il pesceazzurro dei mari freddi (salmone, sardina, sgombro e tonno) è un alimento prezioso, dotato diuno straordinario potere di protezione del cuore e delle arterie, il cui tenore di grassi nonsupera quello di un controfiletto.Tuttavia, se il loro tenore di grassi è accettabile nella fase di regime continuato, non lo è piùindistintamente quando il giovedì proteico rappresenta l’unica diga di contenimento. Seconsumate il salmone, non superate i 200 grammi a pasto se si tratta di pesce fresco, e i 150grammi se è affumicato. Come alternativa, in questa giornata il pesce bianco è il vostro migliorealleato. Oltre alle preparazioni classiche (bollito, al cartoccio, al forno, alla griglia o in padella),una ricetta semplice e originale consiste nel consumarlo crudo. La cernia, la rana pescatrice,l’orata e il merluzzo sono ideali per questa preparazione. Fateli marinare per qualche minutonel limone tagliati a pezzi sottili o a cubetti, aggiungete sale, pepe ed erbe aromatiche: avreteun antipasto originale, fresco e molto saporito.Il rombo, la triglia e la razza sono i pesci bianchi più grassi, ma lo sono infinitamente meno delpezzo di carne più magro. Potete quindi consumare il pesce bianco senza alcunapreoccupazione.Il granchio, i gamberetti, le cozze, le ostriche e le capesante sono ancora più magri del pescespinato.Un piatto di frutti di mare può essere un’ottima risorsa e togliervi dall’imbarazzo se, un giovedì,siete costretti ad accettare un invito inatteso al ristorante. Se amate i frutti di mare e nemangiate grandi quantità, evitate le ostriche più grasse: le varietà da preferire sono le Fines deClaire e le Belon. Conditele con molto limone per profumarle, ma non bevete il succo.•Il pollame e la carne bianca. Fatta eccezione per oca e anatra, il pollame, se consumato senzapelle, è una delle basi migliori per il regime proteico. Tuttavia, il giovedì occorre rispettarealcune condizioni.Per quanto riguarda il pollo, oltre alla pelle, occorre evitare le ali, la parte alta della coscia e ilboccone del prete (codrione), da riservare agli altri giorni della settimana.Il restante pollame è autorizzato senza limitazioni. Il tacchino e la faraona sono i più magri in

assoluto: mangiateli liberamente. Fra le carni bianche non dimenticate il coniglio, cherappresenta un’ottima fonte di proteine pure.Quaglie e piccioni consentono di diversificare il menu e portano aria di festa nel giovedìproteico.Ciascuno di questi animali da cortile si presta a essere preparato in diversi modi.Il pollo è ottimo cucinato arrosto, al forno e allo spiedo. Il giovedì, date la preferenza allo spiedoe abbiate cura di toglierlo subito dal piatto di portata perché non si impregni del suo sugo.Tacchino, tacchinella e faraona si cucinano al forno, innaffiati con acqua e limone per eliminarei grassi. Il giovedì, quaglie e piccioni vanno cotti allo spiedo piuttosto che in pentola.Quanto al coniglio, in questo giorno evitate di condirlo con la senape, come era invececonsigliato per il regime di attacco; potete sempre usare una salsa a base di formaggio magro oerbe aromatiche.•Le uova.L’albume è, fra tutti, l’alimento più ricco di proteine. L’albume è tuttavia solo unaparte dell’uovo: il tuorlo, destinato alla crescita del pulcino, contiene molti grassi complessi, fracui il più noto è il colesterolo. Il loro insieme costituisce un tutto equilibrato utilizzabile anche ilgiovedì.Tuttavia, per chi incontra difficoltà a stabilizzarsi, oppure nei casi in cui la settimana è stataparticolarmente rilassata e il giovedì proteico deve fornire un impatto più efficace, sconsiglio diabusare delle uova. Se non volete privarvene, consumate senza limiti solo l’albume.Un’altra soluzione consiste nel preparare le omelette o le uova strapazzate utilizzando un solotuorlo e due albumi e, se avete una fame da lupi, aggiungete del latte scremato in polvere.Ricordate però che tutte queste precauzioni sarebbero inutili e annullerebbero i vostri sforzi sedoveste cucinare le uova con il burro o l’olio. Procuratevi una padella antiaderente di buonamarca, e versate sul fondo qualche goccia di acqua prima di cucinare le uova.•I latticini magri. I formaggi freschi e gli yogurt magri hanno il grande vantaggio di esserepoveri di grassi. Ma che cosa rimane allora in questi alimenti, che di anno in anno incontranosempre più il favore del mercato? Rimangono le proteine del latte, le stesse che si utilizzanonella produzione delle proteine in polvere, ma anche moderate quantità di lattosio, unozucchero che, per quanto ci riguarda, fa la parte dell’intruso.In un regime dimagrante destinato a essere seguito per cinque giorni consecutivi e poi ripresoin alternanza per settimane o mesi, l’esperienza dimostra che la presenza del lattosio noncompromette gli effetti della dieta a base di proteine pure e che i latticini magri, unici alimentifreschi e cremosi concessi, possono essere consumati senza limiti, o perlomeno senza superarela quantità giornaliera di 700/800 grammi.Al contrario, in un regime di stabilizzazione definitiva adottato per un solo giorno allasettimana, occorre selezionare gli alimenti in modo ancor più rigoroso per limitare l’apporto dilattosio.Se si confronta la composizione dello yogurt al naturale magro con quella del formaggio frescomagro, si apprende che, a parità di apporto calorico, il formaggio fresco magro fornisce piùproteine e meno lattosio dello yogurt. Pertanto, il giovedì, chi è solito consumare i latticinimagri dovrà privilegiare i formaggi freschi, per ritornare allo yogurt gli altri 6 giorni dellasettimana.•L’acqua. Anche in questo caso è opportuno modificare le regole adottate nella fase delleproteine pure. Utilizzato per dimagrire, 1 litro e mezzo di acqua al giorno mi sembra il mezzomigliore per purificare un organismo che brucia grassi. Nel giovedì di stabilizzazione è meglioforzare la dose e passare a 2 litri.Questa misura ha l’effetto di una vera inondazione dell’intestino tenue e ne riduce l’acidità.Diluendo ancor di più gli alimenti, ne riduce l’assorbimento e, come ulteriore vantaggio,accelera il transito intestinale.

Il lavaggio intensivo associato alla massima concentrazione di proteine produce un’onda d’urtoche ha lo scopo non solo di paralizzare la funzione di assimilazione nella giornata di giovedì, madi prolungare questo effetto per i 2 o 3 giorni successivi, in modo tale da realizzare una mediaaccettabile con gli altri 3 giorni della settimana, quando l’assimilazione è massima.•Il sale. Il sale è un alimento indispensabile alla vita. Il nostro organismo è immerso in unasorta di mare interno (sangue e linfa) la cui concentrazione di sale è simile a quella degli oceani.Il sale è tuttavia nemico di chi, soprattutto donna, cerca di dimagrire, perché, se assorbito inquantità eccessive, rischia di fissare l’acqua e di infiltrarsi nei tessuti già carichi di grassi.Un regime dimagrante privo di sale, tuttavia, porta alla riduzione della pressione arteriosa e, seseguito a lungo, rischia di causare affaticamento.Per questo motivo, nelle fasi di dimagrimento e di consolidamento, il mio programma nonimpone che una minima riduzione di sale, mentre il giovedì di stabilizzazione la regola sarà piùsevera: questa giornata dovrà essere infatti il più possibile povera di sale.La limitazione di una sola giornata isolata non è sufficiente a far abbassare la pressione, mabasta per permettere che l’acqua ingerita attraversi rapidamente l’organismo e lo depuri.La depurazione dei tessuti interessa in modo particolare le donne soggette a forti squilibriormonali che, in certi periodi del ciclo, provocano massiccia ritenzione idrica.Per gli stessi motivi, il giovedì bisogna limitare anche il consumo di senape, mentre aceto, pepe,erbe aromatiche e spezie saranno un utile espediente per compensare tale mancanza.Le proteine in polvereFinora, quando parlavo di proteine, mi riferivo esclusivamente ad alimenti naturali. A partel’albume, però, nessuno degli alimenti finora considerati era, nel vero senso del termine,costituito da proteine pure. Tutte le nostre attenzioni erano rivolte ai cibi che si avvicinavano ilpiù possibile alla purezza teorica.Tuttavia, ormai da alcuni anni, l’industria alimentare ci propone delle proteine in polvere che siavvicinano, senza raggiungerla, alla purezza desiderata. Se in teoria questi preparati in bustinapossono invogliarci, nella pratica presentano alcuni svantaggi che è necessario conoscere primadi optare eventualmente per il loro consumo.Vantaggi e svantaggi delle proteine in polvere•I vantaggi. Da un punto di vista teorico il vantaggio delle proteine in polvere è rappresentatodalla loro purezza. Se tale vantaggio è stato a lungo messo in evidenza dai laboratori che lehanno commercializzate, dal punto di vista pratico tale aspetto non sembra essere cosìsignificativo. Nelle prime due fasi del mio programma e fino al raggiungimento del Giusto Peso,la purezza assoluta di queste polveri non dà risultati diversi, né in termini di durata né di perditadi peso, rispetto a quelli garantiti dal consumo dei normali alimenti proteici. Al contrario, nellafase di stabilizzazione definitiva, quando il regime si limita a una sola giornata alla settimana, illoro utilizzo può avere un senso, perché potenzia il risultato del giovedì proteico, ma anche inquesto caso il loro consumo è ben lontano dall’essere indispensabile.Va però detto che la presentazione in polvere offre il vantaggio di non sporcare, e di renderequesto prodotto facile da trasportare e da utilizzare in qualunque situazione. Si tratta di uneffettivo vantaggio per tutti coloro che hanno una vita professionale intensa o irregolare, e chenon possono sedersi sempre a tavola alle normali ore dei pasti.• Gli svantaggi. Il principale inconveniente delle proteine in polvere è dato dal fatto che sitratta di alimenti artificiali. In condizioni di vita normale, l’essere umano non è un animalebiologicamente programmato per nutrirsi di cibo in polvere. I nostri organi sensoriali, visivi,tattili, olfattivi e gustativi, così come i centri cerebrali che controllano la sazietà e il piacereorale, ci inducono spontaneamente a nutrirci di alimenti che hanno un aspetto, un gusto, unodore e una consistenza particolari. Alimenti semplicemente umani! E quando dico «umano»,non si tratta di una parola campata per aria o con una qualche accezione intellettuale, filosofica

o morale, ma da prendere alla lettera.Colgo l’occasione per esporvi brevemente l’analisi delle cause che provocano attualmente ilproblema del sovrappeso sulla base di quanto ho potuto verificare in trent’anni di esperienza edi pratica sul campo. Come forse tutti sanno, si ingrassa per il troppo mangiare e per il pocomovimento. Ma che cosa significa? Siamo esposti a una più che mai abbondante offerta dialimenti e, al contempo, tendiamo alla sedentarietà. Perché allora quaranta milioni di francesisfuggono al sovrappeso mentre gli altri venti cadono in trappola? Sappiamo come si ingrassa,ma la cosa fondamentale è scoprirne il perché. Perché un terzo dei francesi mangia troppo, nonfa abbastanza movimento e ingrassa anche se non vorrebbe? Probabilmente quello che vi diròvi sorprenderà, ma è quanto ho modo di constatare ogni giorno con ogni paziente che si rivolgea me. Venti milioni di francesi ingrassano perché non riescono ad adattarsi allo stile di vitamoderno. Uno stile di vita rapido, ricco e comodo ma che non offre più a questo terzo dellapopolazione la giusta dose di piacere di vivere, di felicità e di appagamento. Momentanea o divecchia data, congiunturale o strutturale, questa carenza di piacere autentico danneggia laqualità della vita di venti milioni di persone, che trovano nel cibo una via di fuga di estremaefficacia. Ed è proprio perché sono insoddisfatti e non si adattano allo stile di vita moderno cheperdono il valore delle cose naturali, dell’istinto e dell’umano. Ed eccoci tornati a queste polveriche ci propongono di fare un passo in più verso l’artificiale in un campo fondamentalmenteistintivo e investito di una delle più forti cariche emotive: l’alimentazione.Una polvere bianca, anche se edulcorata e aromatizzata, non produce stimoli capaci di eccitarci.Nutrirsi è sì ingerire una certa quantità di energia e di nutrienti, ma è soprattutto, e sempre più,il bisogno di compensare lo stress della vita moderna, concedersi un piacere fondamentale datodalla soddisfazione degli organi sensoriali e degli istinti.Tutti i nutrizionisti sanno che le cure prolungate a base di proteine in polvere causano, allalunga e per reazione, inevitabili attacchi di bulimia, manifestazioni di massima instabilità cheescludono ogni speranza di stabilizzazione.Per questo motivo, semplice ma fondamentale, un’alimentazione del genere non può e nondeve che essere occasionale.Mi limito qui ad accennare agli altri inconvenienti, per informare tutti i neofiti persuasi dallapubblicità che propone un dimagrimento molto facile. È la verità, ma sappiate che a questecondizioni il recupero ponderale sarà ancora più veloce senza raggiungere mai il Giusto Peso.• Il primo inconveniente è il prezzo. Dimagrire con delle bustine può essere molto oneroso.• Il secondo inconveniente riguarda la loro purezza e qualità.Bisogna evitare le proteine vegetali spesso incomplete e limitarsi ad assumere quelle del latte odel bianco d’uovo. Inoltre, non vanno confuse le proteine pure con i pasti sostitutivi, la cuiripartizione di proteine, lipidi e glucidi è simile a quella di un qualunque pasto tradizionale,senza però il piacere di mangiare.• Il terzo inconveniente è la loro totale mancanza di fibre, che può provocare una stipsiostinata.In conclusione, se usate per un tempo prolungato, le proteine in polvere presentano un numeroconsiderevole di inconvenienti, anche seri. Se assunte in modo circoscritto e occasionalepossono rivelarsi utili, in sostituzione di un pasto eccessivamente calorico, nei casi in cui non cisia tempo per mangiare o magari al posto del panino «al volo».Rinunciare all’ascensoreQuesta regola è parte integrante del mio programma di stabilizzazione. Tutti, soprattutto coloroche hanno perso molti chili, e sanno quanto gli sia costata questa impresa, devono accoglierequesto semplicissimo consiglio, quello di non usare più l’ascensore. In un periodo in cui sivendono stepper e altri attrezzi costosi, in cui il costo degli abbonamenti alle palestre grava sulnostro budget, perché non considerare le scale come l’opportunità di fare un piccolo esercizio

gratuito da includere nelle attività giornaliere? Viene consigliato un po’ su tutte le riviste di farele scale a piedi, e anch’io ho preso l’abitudine di prescriverlo sulle mie ricette, constatando cheè molto efficace.Salire o scendere le scale è un’attività che sollecita la contrazione dei muscoli e consente diconsumare in poco tempo parecchie calorie. Inoltre, permette al cuore della personasedentaria di cambiare regolarmente il suo ritmo e svolge un’azione di prevenzione control’infarto. Ma questa regola, oltre a rappresentare un espediente efficace per bruciare calorie,ha un senso più profondo. Permette di verificare più volte al giorno la propria determinazione anon ingrassare più.Ai piedi di una scala, o davanti alla porta di un ascensore, ogni candidato alla stabilizzazione siritrova simbolicamente di fronte a una scelta che gli permette di misurare la suadeterminazione. Affrontare la rampa e salire con entusiasmo è una scelta semplice, utile, logica,una sorta di conferma che il mio lettore ha fiducia nel programma.Scegliere l’ascensore con il pretesto della fretta o di una borsa troppo pesante è l’inizio dellarinuncia che sta avendo la meglio. Un programma di stabilizzazione dove non si accetta di farequesto piccolo investimento è destinato al fallimento. Optate quindi per le scale.3 cucchiai di crusca d’avena al giorno, per tutta la vitaHo già lungamente parlato della crusca d’avena: credo di aver detto tutto, ma aggiungeròun’esperienza fatta sul campo. Ho riscontrato che le pazienti, le lettrici e le utenti del mio sitoche ottenevano migliori risultati in tempi prolungati e una stabilizzazione di lunga durata eranocoloro che utilizzavano regolarmente la crusca d’avena, e in particolare le crêpe, cheassumevano nella dose di due al giorno: una la mattina e una a metà pomeriggio.Credo che oltre ai suoi effetti nutrizionali sulla perdita di peso e sul senso di sazietà, la cruscad’avena, così come l’abbandono dell’ascensore e il giovedì a base di proteine pure, siano dellesentinelle di protezione che vegliano su di voi, assicurandovi che siete sempre in gara e cheavete in mano gli strumenti necessari per fronteggiare il pericolo.In pratica, dovete semplicemente integrare i 3 cucchiai nel vostro quotidiano. Niente viimpedisce di assumerne 4 se ne avete voglia o ne sentite il bisogno.Piccola precauzione di utilizzoNella misura in cui la crusca d’avena è un alimento che rallenta l’assorbimento dei nutrienti, misono chiesto: se agisce positivamente contro la stipsi, può avere un’azione simile sulle vitaminee su alcuni farmaci? La risposta è affermativa. Ma l’effetto è minimo, sia sulle vitamine sia suifarmaci. E fino alla dose di 3 cucchiai, non c’è nulla da temere. Alcuni pazienti hanno superatoquesta quantità: in tal caso è consigliabile aggiungere un supplemento multivitaminico o, nelcaso si prendano farmaci, è opportuno attendere un’ora dall’assunzione della crusca (ripeto,solo quando si superano i 3 cucchiai al giorno).

Promemoria per il regime di stabilizzazione definitiva

1. Ritornare a un’alimentazione normale 6 giorni su 7, tenendo come base e piattaforma disicurezza gli alimenti del consolidamento.2. Fare tesoro degli insegnamenti e delle abitudini acquisite nelle diverse fasi del programma.3. Mantenere per tutta la vita la giornata sentinella del giovedì a base di proteine pure.4. Vivere come se gli ascensori non esistessero.5. Assumere 3 cucchiai al giorno di crusca d’avena per tutta la vita.Dimenticare una di queste 5 misure rischia di indebolire il proprio controllo sul peso.Trascurarle tutte equivale a recuperare, a medio termine, tutti i chili persi.

Personalizzazione e monitoraggioI due principali agenti per il successo e la tutela del programma Dukan

 Il capitolo che segue è il frutto di quanto ho avuto modo di apprendere nel corso degli ultimidue anni. Intendo infatti tenere informati il più possibile i lettori sulle ricerche e gli sviluppiriguardanti il mio programma.Ho scritto la prima versione di questo libro, dedicata al pubblico francese, nel 2000.Quest’opera ha avuto un destino che auguro a ogni autore che ritenga di avere un messaggioda trasmettere. Era il mio diciottesimo libro, ed è stata un’avventura folle. Je ne sais pasmaigrir (Non riesco a dimagrire) è diventato nel giro di qualche anno un libro di riferimento, unlibro che ha tracciato da solo la sua strada rendendomi orgoglioso e pieno di gioia. Apparsotimidamente sul mercato, ha subìto nel primo anno la sorte di tutti quei testi non sponsorizzatidagli organi di comunicazione e dalla stampa: la minaccia di vendere poco e di finire ben prestonel dimenticatoio. È stato nel secondo e terzo anno che ha trovato il suo pubblico e lo haconquistato. È accaduto in seguito un fenomeno raro, che né io né il mio editore abbiamo deltutto compreso: le sue vendite sono salite alle stelle, e ha raggiunto livelli raramente toccati dauno scrittore francese, piazzandosi nelle classifiche, alla fine del 2007, subito dopo HarryPotter.I forumIl merito di tale successo è dovuto all’entusiasmo delle sue lettrici che, avendone trattobeneficio, hanno iniziato un passaparola e hanno dato l’impulso decisivo alla diffusione del libroparlandone su Internet. Nel giro di quattro anni sono stati creati 144 siti, forum e blog dapersone anonime e volontari, donne principalmente, che sono diventate le effettive insegnantidel mio metodo senza conoscermi. Il primo gruppo fu il mitico «Le figlie di maggio» sul forum diaufeminin.com di cui ignoravo l’esistenza, finché una paziente venuta per un consulto me neparlò. Immaginate la mia curiosità verso quanto stava accadendo. Era un po’ un’innovazione inquel periodo. Tutto era iniziato con la testimonianza di una donna sergente maggiore piena dienergia e di un’incredibile gentilezza. Sopranos, questo era il suo pseudonimo, aveva perso 30chili leggendo il libro che avete tra le mani ed era così contenta che la sua gioia e la sua empatiadivennero contagiose. Israella era una giovane israeliana, una ragazza dolce e mamma di duepiccole principesse per le quali aveva deciso di dimagrire. C’erano anche Eve, Vahinée,Maritchou e tante altre delle quali non ricordo più i nomi. Due anni dopo il forum, sommerso datroppe utenti e persone che davano la loro testimonianza, è esploso ed è stato trasferito su sitiprestigiosi come Doctissimo, Seniorplanet, Supertoinette eccetera. Successivamente alcunedonne ingegnose e probabilmente con una certa padronanza tecnica crearono il loro portale efiorirono i Dukanos, le Dukanettes, le Figlie del dottor Dukan, la Dudufamily, le Duduches… epoi blog dai quali ricevo regolarmente affettuose testimonianze di fiducia.Un successo internazionaleParallelamente il programma si è aperto verso altri Paesi e culture. I diritti del libro sono statiacquistati da editori stranieri: inglesi, coreani, thailandesi, spagnoli, brasiliani, polacchi e,ovviamente, italiani. Lo stesso successo francese del metodo che avevo creato e messo inpratica artigianalmente per i miei pazienti e poi per un più largo pubblico di lettori si stavapropagando attraverso forum e stampa in altre culture così diverse come quella brasiliana equella coreana. Ho ricevuto, dopo alcune presentazioni all’estero, numerose lettere di utenti,giornalisti e medici che mi testimoniavano la loro simpatia e mi comunicavano i risultatiottenuti seguendo il mio metodo. Tutti dicevano che, sebbene fosse francese, non sembravastraniero. Gli oltre 100 alimenti che, compongono le due fasi dimagranti sono universali, perchéinteramente presi dal patrimonio alimentare umano. Le 78 proteine e le 28 verdurecostituiscono la base dell’alimentazione umana, così come la conosceva in origine chi cacciava

proteine e raccoglieva verdure. Non conosco Paese al mondo che non consumi tali alimenti.In più la dicitura «a volontà» che li accompagna risponde a un istinto naturale di ogni esserevivente. Quando il bisogno si fa sentire, è necessario bere o mangiare finché non si ha più sete ofame; si tratta cioè di tornare all’equilibrio biologico. Questo bisogno è più forte se raddoppiatoda una voglia o esigenza di tipo psichico o affettivo. È proprio il conteggio delle calorie,l’autolimitazione di fronte all’alimento offerto e che ci induce in tentazione, a essere contronatura e fonte di frustrazione.UNA BREVE DIGRESSIONE SULLE DIETE IPOCALORICHEOggi, dopo più di trent’anni di pratica quotidiana di nutrizione applicata al trattamento delsovrappeso e dell’obesità, sono convinto che uno dei motivi di fallimento nella lotta contro ilsovrappeso in tutto il mondo sia l’ostinazione a voler adottare un regime a basse calorie(ipocalorico) e a volerlo perpetuare. Se in teoria questo regime è il più logico tra quelli esistenti,in pratica è uno dei peggiori. Perché? Perché non tiene minimamente conto della mentalità dicolui che ingrassa. Sembra che il conteggio esatto delle calorie tenga in considerazione solo larazionalità e la fredda logica delle cifre, ma ignori tutto ciò che riguarda la parte emotiva, ilpiacere e il bisogno di compensazione sensoriale che risulta essere la ragione dell’aumento dipeso. Il regime ipocalorico vi dice che mangiate troppo o che mangiate male. Questaaffermazione è vera, ma non spiega la ragione del vostro comportamento. E aggiunge cheingrassate perché assumete troppe calorie: se le riducete, dimagrirete.I medici che adottano tale metodo dicono: «Vi prescrivo un regime da 1.800 o da 1.500, da1.200, da 900 o addirittura da 600 calorie, contate le calorie dei vostri alimenti e non superatequesta cifra». Questa taratura, che poco si addice a un essere umano, è in vigore dal 1947,prima data in cui ne ho trovato un caso in letteratura.Mangiare di tutto ma in piccole quantità e vivere la giornata misurando ogni alimento senzasuperare il totale permesso di calorie: questa prescrizione si trova esattamente all’opposto diquanto succede nella testa di una donna o di un uomo che tende a ingrassare. Se gli fosse statopossibile seguire una simile prescrizione o fare simili conti, una persona grassa oppure obesanon sarebbe mai diventata quello che è. Se alcune persone seguendo un regime ipocaloricoperdono peso è perché hanno una motivazione fuori del comune e accettano di modificareanche il carattere, mentre perdono peso. Ma cosa succede nell’eventualità che venga raggiuntoil peso desiderato? Si può chiedere a una persona che è ingrassata perché ha sempre mangiatodi dimagrire senza pretendere che diventi un conta-calorie?Nella mia esperienza ho avuto a che fare con uomini e donne che vivono la loro vita alimentaresulla modalità del «tutto o niente», del «non sto bene se non agli estremi» o «non conoscolimiti». Per quanto riguarda il peso, questi esseri emotivi confidano con candore che sono ingrado di passare dal regime più severo all’abbandono più totale senza sapere bene perché.Per mantenere il regime ipocalorico, che è controproducente e contro natura, i loro fautori sinascondono dietro la parola «equilibrio»: mangiate in modo equilibrato.Ma se una persona fosse in grado di mangiare in modo equilibrato non sarebbe mai diventatagrassa. Pensate che esista in tutto l’Occidente una sola donna che voglia diventare grassaoppure obesa? Io in più di trent’anni non ne ho incontrate.Se una donna diventa obesa è perché non dispone degli strumenti giusti per resistere al ciboche impone al suo corpo. Chiedere quindi a una donna di questo tipo di non superare le 900calorie al giorno significa non tenere conto della sua sofferenza e del suo smarrimento. Ilregime ipocalorico compie 64 anni quest’anno. Viene insegnato ovunque, e puntualmentefallisce, ma coloro che lo utilizzano non vogliono rendersi conto della sua inutilità.Inoltre per definizione questa prescrizione di ridurre e contare le calorie distrugge ognisperanza di stabilizzazione del peso perso.Il solo caso in cui il regime ipocalorico non è controproducente è il sistema Weight Watchers,

che tramite una serie di punti prescrive il conteggio alimentare. Tuttavia, nel caso WeightWatchers, non è stata la dieta a essere innovativa ed efficace, quanto piuttosto il sistema delleriunioni, che fu la vera rivoluzione di quel tempo, facendo sì che questo programma riuscisseeffettivamente a limitare l’aumento del sovrappeso nel mondo. Tuttavia il regime delle bassecalorie senza un effettivo consolidamento è destinato quasi certamente al fallimento.D’altronde tutti i regimi, inclusi quelli dei pasti sostitutivi in polvere, ma per altri motivi,andranno a scomparire perché oggi gli utenti possiedono i mezzi per informarsi e far conoscerela loro esperienza attraverso siti, forum, blog, social network. Spero che sarà proprio la spinta diuomini e donne che seguono un diverso regime dietetico a far scomparire quelli del passato.Il fenomeno bulgaroA partire da questi presupposti si è verificato quello che io chiamo il «fenomeno bulgaro». Unacasa editrice bulgara ha acquisito i diritti dell’opera. Non avendo molti mezzi per promuovere illibro, lo ha presentato al suo pubblico senza artifici. Ancora una volta il primo anno sono statevendute poche copie. L’editore stava per abbandonarlo, quando il libro, fedele al suo metodo didivulgazione abituale, il passaparola, ha iniziato la sua ascesa nelle vendite. E in pochi mesi èdiventato l’opera più letta nel Paese. Così, il primo quotidiano di Sofia mi ha chiesto di riceverela sua redattrice a Parigi, e ha pubblicato un eccezionale articolo di cinque pagine che ha accesola miccia. Eccomi al centro di un fuoco d’artificio che ancora oggi non riesco a spiegarmi, mache registra uno dei momenti più importanti della mia carriera.La Bulgaria (e anche la Polonia, dove il mio libro è un superbestseller) conta ben 9 milioni dilettori che impazziscono per il mio metodo. Al di là dell’aneddoto, per quanto suggestivo sia, hoiniziato a pensare che questo metodo non mi appartiene più. Mi ha superato ed è diventato diproprietà di tutte quelle donne e quegli uomini che ne avevano bisogno per dimagrire. Hoavuto la possibilità di crearlo, ma doveva vivere la sua vita, aveva un avvenire davanti e tutta labuona volontà e i mezzi per facilitarne la diffusione erano ben accetti.LA PERSONALIZZAZIONE: UNA VIA D’ACCESSO ALLE RAGIONI MIRATE DEL SOVRAPPESO, UN RISVOLTO DECISIVO20 milioni di casi diversiCi sono 20 milioni di persone in sovrappeso in Francia, e tra queste figurano anche alcunecentinaia di nutrizionisti (in Italia, secondo i dati Istat 2010, vi sono 16 milioni di persone insovrappeso e oltre 5 milioni di obesi). Nella proporzione di questo rapporto risiede la trappolaattuale della lotta contro il sovrappeso. Si è parlato e riparlato di queste cifre e del loroprogredire, ma non è stato fatto nulla di concreto, nessuna azione particolare, nessuna brecciaè stata aperta in questo edificio di sofferenza e malessere. Cercando il modo di amplificarel’azione prodotta dal libro e dal suo metodo, mi è venuta un’idea folle. Questa idea si basa sulfatto evidente che per quanto siano forti la motivazione e il coinvolgimento dei miei lettori, lamia azione si rivela spesso più efficace se ho modo di rapportarmi direttamente con il singolopaziente. Dico «spesso» perché ho ricevuto testimonianze di lettori che hanno avuto comeunico riferimento il libro. Ma mi sembra chiaro che conoscere personalmente l’autore delmetodo possa aiutare a ridurre la sofferenza del corridore solitario e permettere di affrontarele fasi di consolidamento e stabilizzazione con maggiore energia e motivazione. La ragione èsemplice: tutti ingrassiamo in un modo o nell’altro, ossia ciascuno lo fa a suo modo e perragioni diverse. Quindi, anche se è possibile dimagrire con un metodo generico, è meglioconsiderare le motivazioni individuali dei singoli pazienti. In effetti, è più facile dimagriretenendo conto delle proprie caratteristiche che seguendo un metodo standardizzato. Ci sonodati evidenti che è bene continuare a ripetere.Un’idea folle, quella di una principessaOltre a questa logica evidente l’idea di cui parlo prese corpo nel momento in cui una miapaziente, una principessa kuwaitiana, tanto ricca e bella quanto obesa e capricciosa, miconfessò che aveva sempre avuto nella vita ciò che desiderava, ma un solo ostacolo offuscava il

suo orizzonte, e per spiegarsi utilizzò questa frase straordinaria: «Pagando ho sempre ottenutociò che volevo, ma non ho trovato un mercenario che potesse fare la dieta al posto mio!»Un giorno vedendomi annotare qualcosa sulla sua scheda, mi chiese perché scrivessi tuttoquello che mi diceva durante i nostri incontri. Le risposi che ogni caso era unico e diverso, e ilfatto di conoscere bene la personalità della paziente che avevo di fronte mi permetteva diutilizzare ciò che sapevo di lei per aiutarla a dimagrire, e soprattutto per sapere cosa modificarenel suo modo di vivere, nelle sue abitudini e nel suo comportamento, per evitare di riprenderepeso.«D’accordo, ma desidererei avere quegli appunti, perché mi riguardano.» Poi, dopo averriflettuto un attimo, aggiunse: «Potete fare meglio: prendete tutti gli appunti necessari e fateun libro su di me, interamente su di me e sul mio caso. Chiedete il prezzo che volete, sapete chenon è un problema». Al di là del guadagno, il progetto mi interessava, perché mi permetteva diprendere in considerazione una vecchia idea folle che covavo da tempo: trovare il modo discrivere un libro unico e personale in cui il lettore si potesse rispecchiare. Uno studio completoe personalizzato sul sovrappeso, in cui il lettore potesse riflettere sul suo peso, sul suo corpo, glialimenti che era solito consumare, le sue emozioni. Aggiornare le cause del sovrappeso peraggiornare quei dati e rettificarli. E infine, adattare il mio programma di dimagrimento al casospecifico e aiutare il singolo lettore a dimagrire e a evitare di riprendere i chili persi.Mi sono applicato per capire le ragioni per le quali ognuno utilizza l’alimento a suo modo, e hoscoperto parecchio sulla parte sommersa dell’iceberg. Quella dove l’alimento perde la funzionenutritiva primaria per fornire un nutrimento infinitamente più prezioso: l’apporto di piacere ol’annullamento del dispiacere. Ed è in questo aspetto che ciascuno differisce in modosostanziale.Nel giro di 3 mesi avevo già la bozza del suo libro, ma questo progetto mi occupava troppotempo e cominciò a scoraggiarmi. Le feci avere una cinquantina di pagine scusandomi peraverne mandate così poche. Quando la rividi qualche mese più tardi era felice e mi annunciò,con mia sorpresa, che era dimagrita e che quelle osservazioni su di lei avevano influenzatopositivamente alcuni suoi comportamenti e abitudini scorretti, e di conseguenza il suo modo dimangiare e il suo peso. Era ancora lontana dall’obiettivo finale, ma aveva assistito allastupefacente sparizione di alcuni chili senza capirne la ragione e ciò dava a quelle pagine unvalore quasi magico. Mi chiese di continuare il libro, e le promisi di provarci. Fu ciò che feci: nonpiù su sua richiesta, ma aprendo questo progetto «principesco» a tutti coloro che ne avesseroavuto bisogno.Dalla principessa all’informaticaPer realizzare questo progetto mi sono rivolto all’informatica, alle nuove tecnologie eall’intelligenza artificiale.Inoltre ho riunito, intorno a questa avventura appassionante ma un po’ folle, altri medici, tuttigli amici specialisti ed esperti che operano nel campo dei disturbi alimentari.Insieme e, animati da autentico spirito di squadra, abbiamo preso in esame migliaia di casitrattati, abbiamo analizzato ed estrapolato tutti i parametri possibili responsabili dell’aumentodi peso.Ci siamo basati su 27.000 pagine di dati, informazioni raccolte in tutte le università e i centri diricerca dedicati al sovrappeso.Gli informatici ci hanno chiesto di strutturare un questionario, uno schema per estrapolare idati individuali, organizzati per argomenti, partendo dall’età e dal sesso per arrivare finoall’immagine che ognuno aveva di se stesso, passando per i gusti, le abitudini alimentari, la vitaaffettiva e professionale. Le risposte ottenute permettevano di capire le ragioni individuali diogni aumento di peso e di classificarle in base al grado di responsabilità.In questo modo sono riuscito a fare una diagnosi individuale del sovrappeso elaborando una

soluzione specifica.Il tutto sotto forma di dossier personale redatto, impaginato e stampato come un vero eproprio libro, ma rivolto a un solo lettore e dedicato a un unico argomento: il suo personalesovrappeso.Un giorno il responsabile del progetto ci convocò per fare la prima dimostrazione pratica. Fuuna mia amica a compilare il primo questionario e di conseguenza ad attivare il programma alcomputer che analizzò i dati per tutta una notte.Il giorno dopo fummo sorpresi di vedere stampato il primo «Libro del mio peso», il libro di Aliza,che rimase affascinata e interdetta.Successivamente presentai i siti: www.livredemonpoids.com in Francia,www.librodemipeso.com in Spagna e www.myweightbook.com negli Stati Uniti.La prima utente che ha ricevuto la sua copia personale online si chiamava Christiane, unagiovane informatica in sovrappeso. Lei possiede il primo libro personalizzato nella storiadell’editoria. Le avevo fatto una dedica personale e da allora siamo in contatto e abbiamolavorato spesso insieme.Dall’aprile 2004 qualunque persona con problemi di peso poteva, dopo aver risposto alle 154domande presenti sul sito, ricevere entro 10 giorni e direttamente a casa uno studiopersonalizzato di 250-350 pagine, secondo la gravità del caso. Nel testo erano esplorate eanalizzate tutte le cause del suo sovrappeso, e a partire da questo studio veniva proposta lastrategia personalizzata e più adeguata per perdere peso in modo rapido e senza eccessivefrustrazioni, ottenendo così risultati duraturi con il minor sforzo possibile.Eravamo fieri di aver creato il primo libro «a lettore unico». Un libro che abbandonava laversione tradizionale per un nuovo modo di scrivere indirizzato al singolo individuo su un temaspecifico: il suo sovrappeso. Avevamo iniziato con questo tema perché era quello checonoscevamo meglio.I risultati ottenutiDopo l’uscita del programma nel 2005 abbiamo deciso di verificare l’impatto del libropersonalizzato sui primi 10.000 iscritti seguiti con cadenza semestrale.Le ultime statistiche a 18-24 mesi hanno mostrato ottimi risultati in termini di perdita di peso,simili a quelli ottenuti con i migliori regimi seguiti in condizioni di buona salute e sotto controllomedico.Ma è allo stadio altamente strategico del dopo-dimagrimento e nella stabilizzazione del pesoperso che i risultati conseguiti differiscono in modo importante da tutto ciò che si trovaattualmente sul mercato.I risultati su due anni mostrano che il peso ottenuto è stabile nel 63% dei casi raccolti, contro untradizionale 5% di riuscita e il 95% di fallimenti.Abbiamo imputato questo successo al fatto che un lettore che riceve un’analisi del suo pesoeffettuata da un gruppo di professionisti e nella quale si ritrova in ogni pagina, in ogniargomento, in ogni consiglio e in ogni ricetta (culinaria), comprende molto chiaramente i suoipunti deboli ma anche quelli forti. Il lettore dovrà correggere alcuni comportamenti errati, madisporrà degli strumenti necessari per farlo. Riceve una mappa che lo condurrà verso il suoGiusto Peso, tenendo conto dei suoi punti di forza e dei suoi limiti, della sua personalità, dellasua infanzia e della sua attitudine a rasserenarsi con il cibo.Questo successo l’attribuiamo alla complessità degli strumenti utilizzati per ottenere qualcosadi così semplice come un libro scritto per voi.Quale noto professionista avrebbe tempo sufficiente per porre 154 domande specifiche?E chi avrebbe anche tempo di analizzare le risposte per capire il singolo caso?Chi può avere l’attitudine a formulare con il giusto tono e la necessaria motivazione unadiagnosi così approfondita?

Quale tipografo stamperebbe una simile opera in un unico esemplare recapitandolodirettamente al domicilio della persona che lo ha ordinato?Noi abbiamo fatto tutto questo stimolati dalla passione e dal piacere di creare una cosa nuovaed efficiente in un mondo in cui tutto sembra essere già stato detto su questo tema.Abbiamo potuto realizzarla, senza i mezzi finanziari e senza appoggiarci alle amministrazionicompetenti nel timore che potessero fossilizzare un nuovo progetto, perché siamo tuttivolontari appassionati: 32 medici, 4 ingegneri, un web designer, grafici, responsabili dicomunicazione e molte persone di buona volontà.La personalizzazione, il suo costo e la sua diffusione«Il libro del mio peso» aveva un costo troppo elevato. La stampa di un unico testo, le spese dispedizione, il costo annuale del sito e il rimborso degli investimenti imponevano un prezzominimo di 59 euro, che era comunque poco rispetto ai benefici per il lettore, ma era elevato peralcune persone che desideravano ordinarlo.Oggi l’ammortamento degli investimenti iniziali è stato raggiunto e sono partiti i finanziamenti.Di conseguenza è stato possibile diffondere il libro per un costo inferiore di circa la metàrispetto al prezzo iniziale.Questa è stata per noi una grande vittoria, ma riteniamo di poterci ancora migliorare.Durante la Settimana della lotta al sovrappeso abbiamo distribuito 10.000 copie gratuite eproveremo a ricominciare questa operazione sotto l’egida della Comunità Europea e delministero della Salute.IL MANTENIMENTO PERSONALIZZATO:UN INCARICO INDIVIDUALE, UN’ASSISTENZA COMPETENTE E RASSICURANTE, REGOLE CHIARE E PRECISE OGNI MATTINA ERISULTATI DA ANALIZZARE OGNI SERA

Tra il 2004 e il 2008 le statistiche mondiali sul sovrappeso si sono considerevolmente aggravate.L’India e la Cina hanno apportato il loro contributo dopo aver scoperto il modo di vivereoccidentale.In Francia come in Italia sono in continuo aumento i casi di obesità, soprattutto infantile eadolescenziale. Disponendo attualmente di questo metodo, ho ritenuto necessario aggiungerealtri mezzi per potenziarne i benefici e contrastare in modo più efficace la tendenza all’obesità,peraltro favorita da un ambiente che appare essere indifferente al problema.In effetti, i rappresentanti delle istituzioni e alcuni esponenti della categoria medica sembranoda molto tempo fossilizzati, continuando a ripetere che basta mangiare meno per noningrassare, muoversi di più e consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.Ogni anno si affronta il discorso di tassare la pubblicità sugli snack e le merendine nelle ore dimaggior ascolto da parte del pubblico infantile e di vietare i modelli che promuovono fisicieccessivamente magri. Niente di più.Nel frattempo, nel mondo, un brevetto depositato su due ha lo scopo di ridurre ulteriormentelo sforzo fisico e far risparmiare tempo su una qualche operazione normalmente svoltadall’uomo. Un modo dichiarato di far ingrassare riducendo il dispendio calorico e aumentandolo stress indotto dalla velocità della vita e la compressione del tempo.Parallelamente vengono lanciate continuamente sul mercato nuove linee di snack sempre piùappetibili e dalle confezioni invitanti, proposte con messaggi pubblicitari accattivanti eingannevoli, che mostrano magari testimonial rigorosamente esili, e tutto per vendere grassi ezuccheri a rapido assorbimento di cui conosciamo bene l’effetto ingrassante.Intanto, ogni anno, solo in Francia muoiono dalle 35.000 alle 40.000 persone – e in Italial’incidenza di mortalità è analoga – a causa delle complicanze legate al sovrappeso, come ildiabete mellito tipo II, i disturbi cardiovascolari, le neoplasie, e in particolare il cancro al seno.BISOGNAVA REAGIRE, FARE MEGLIO E DI PIÙ!I tentativi americaniNumerose ricerche internazionali hanno dimostrato che una delle armi più efficaci nella lotta al

sovrappeso consiste nell’essere costantemente seguiti da un professionista.A questa condizione, i risultati ottenuti sembrano essere decisamente migliori, sia per quantoriguarda la perdita di peso, sia per la sua stabilizzazione a medio termine. L’unico problema èreclutare tra milioni di nutrizionisti quelli disponibili ad accettare un simile impegno.D’altra parte, numerosi siti sono stati creati per proporre un piano di dimagrimento attraversouna dieta e un programma di attività fisica.Come presidente di un’associazione internazionale nella lotta al sovrappeso, sono stato invitatonegli Stati Uniti per studiare le loro specifiche problematiche. Gli americani, infatti, a dispettodei loro mezzi, presentano un tasso di obesità superiore a quello degli altri Paesi.Incontrando i miei colleghi d’oltreoceano ho avuto la possibilità di confrontarmi con problemiinfinitamente più gravi di quelli a cui ero abituato in Francia, nonostante il proverbiale consumoda parte dei miei connazionali di maionese, salse, formaggi e fegato d’oca.Con i medici americani ho visitato i più importanti siti di dimagrimento online, alcuni dei qualierano stati realizzati grazie al loro aiuto.Su questi siti molto accurati si legge che il metodo proposto è personalizzato, interattivo egarantito da professionisti.In realtà non è così: manca infatti sia di personalizzazione sia di interattività. I siti in questione silimitano a fornire parti di un metodo standardizzato, una sorta di libro con immagini, suoni evideo.Certamente questi siti contano su mezzi economici colossali, perché sono quotati in borsa ehanno la possibilità di inviare ogni giorno ai loro iscritti informazioni, ricette e schede di esercizifisici, ma nulla che tenga conto della loro individualità.Per esempio: un uomo e una donna che si iscrivono nello stesso giorno riceveranno gli stessiconsigli, nonostante la loro differenza di età, di peso, di sesso e le loro differenti necessitàalimentari.Internet, grazie alla sua diffusione e interattività, poteva offrire una speranza, una effettivapromessa di sostegno destinata a fare la differenza. Una sfida mondiale che avrebbe potutocontrastare l’inesorabile aumento della tendenza al sovrappeso.Ma la promessa non è stata mantenuta per la semplice ragione che questa offertastandardizzata non sembrava deludere gli utenti americani, il cui bisogno di regole era tale dafar sì che si accontentassero di questi surrogati.La messa in attoTornando in Francia ho capito che il futuro della lotta contro il sovrappeso doveva passare perquel mezzo di comunicazione incredibile che è Internet. L’ho compreso perché avevo giàacquisito una certa esperienza in termini di servizi personalizzati creando il «Libro del miopeso» e decisi di metterla al servizio del supporto online.Sentivo che potevo portare un aiuto diretto, proprio di chi interagisce con il paziente di personae sottintende questo messaggio: « Tu sai chi sono, io so chi sei e quello di cui hai bisogno perarrivare al tuo obiettivo nel tempo più breve e con la minima frustrazione».Mi sono quindi lanciato con entusiasmo in questa nuova sfida.Partivo con la convinzione che se ci fossi riuscito, avrei trovato un metodo in grado dicombattere l’epidemia di sovrappeso.Per questo motivo ho chiesto ai miei amici, i 32 medici e gli informatici che mi avevanoaccompagnato nella creazione del «Libro del mio peso», di rimettersi all’opera. Il progettoappassionava tutti, inclusi i nuovi arrivati, americani e canadesi, che si sono entusiasmati perquesta nuova avventura.Avevamo acquisito un’esperienza unica al mondo creando il primo libro personalizzato, ma ilproblema del supporto personalizzato online era diverso. Non si trattava più soltanto diidentificare nei minimi dettagli la personalità ponderale dell’interessato, ma era necessario

seguire questa persona quotidianamente, giorno dopo giorno, chilo dopo chilo.Era necessario adattarsi alla sua mappa, al modo in cui l’avrebbe seguita nella giungla delle suetentazioni, dei suoi spostamenti, dei suoi viaggi, dei suoi pasti di lavoro, del suo stress, delle suedebolezze così come nei suoi slanci motivazionali. Oltre a tutto questo, era necessarioaccompagnarlo durante gli inevitabili momenti di crisi dovuti a un arresto della perdita di peso,che avrebbe incontrato anche se avesse seguito scrupolosamente la dieta proposta.L’obiettivo: una persona alla volta, un giorno dopo l’altro dal primo all’ultimoAvevo dunque un obiettivo molto ambizioso, perché desideravo che questo controllo fosse nonsolo quotidiano, ma anche interattivo. Se mi fossi basato su una comunicazione a senso unico,se avessi dato al mio paziente solo una serie di regole o di informazioni generali, anche se dibuona qualità, avrei ottenuto gli stessi risultati dei miei colleghi americani.Desideravo, invece, realizzare un servizio in cui il mio paziente mi fornisse quotidianamente irisultati raggiunti dopo aver messo in pratica i miei consigli, affinché potessi programmare ilregime alimentare per il giorno successivo.Per questo motivo abbiamo ripreso il vecchio metodo di lavoro basato sul brainstorming,accoppiando medici e informatici. Con gli esperti di intelligenza artificiale americani siamoarrivati a brevettare un nuovo metodo di comunicazione: il canale EARQ – E-mail Andata-Ritorno Quotidiana.Questo metodo permette di inviare ogni mattina al nostro interlocutore i nostri consigli econsente a lui/lei di mandarci i risultati raggiunti ogni sera in modo molto rapido e completo,indispensabile per programmare i consigli per il giorno successivo.L’adattamento alle 4 fasi del programmaQuesto supporto quotidiano interattivo prende per mano il paziente dal primo giorno della fasedi attacco per non abbandonarlo più.Giorno dopo giorno, e-mail dopo e-mail, il monitoraggio progredisce lungo la fase di crocierafino al raggiungimento del Giusto Peso. Ma non basta, poiché chi si ferma a questo punto senzaseguire le due fasi successive finisce con il riprendere tutti i chili persi. Di conseguenza ci deveessere un controllo continuo nella fase di consolidamento, per tutti i 10 giorni per chilo perso. Ilcontrollo prosegue nella quarta fase, quella della stabilizzazione definitiva. Questa fase, spessoignorata, non deve cessare, poiché non si guarisce mai totalmente da un eccesso ponderale, inquanto le cellule adipose conservano una specie di «memoria del sovrappeso» a cui tendonosempre.So che a nessuno piace il termine «definitivo» quando si parla di una dieta. Inoltre, perproporre un servizio che possa durare per sempre, è necessario che sia gratuito o che abbia allimite un costo simbolico. Di conseguenza è necessario che le indicazioni fornite siano discretema attente, semplici ma vigili e adeguate a qualsiasi emergenza e necessità.Chi dimagrisce non può ignorare che esistono anche momenti difficili in cui si cercagratificazione nel cibo. La maggior parte delle persone che riacquistano peso nella fase distabilizzazione definitiva sono quelle che hanno una naturale predisposizione a utilizzare glialimenti come strumenti consolatori e a compensare le frustrazioni della vita con i piaceri delpalato.Il coaching dal volto umanoÈ in questi difficili momenti che si ha più che mai bisogno di una presenza rassicurante e didirettive da seguire. Il coaching dal volto umano è quindi particolarmente indicato in questicasi. Il suo scopo è associare rigore ed empatia, evitare di drammatizzare e di colpevolizzareperché il giudizio conduce alla sconfitta.È certamente indispensabile disporre di strumenti di controllo sull’evoluzione del peso: ilrispetto del giovedì proteico, della camminata, l’abbandono delle scale e l’assunzione regolaredi 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno.

Ma la missione principale è fare fronte al recupero del peso. Reagire in maniera efficace alprimo chilo riacquistato e prima che s’inneschi lo scoraggiamento. Dare risposte adeguate inbase all’importanza dei chili recuperati.Sapendo che le difficoltà della vita hanno tutte una fine, bisogna mantenere un’immaginepositiva e un’autostima indispensabili per proseguire il progetto. Per questo servono l’empatiae le parole per trasmetterle.La chat in diretta un’ora al giornoPer dare a questo coaching un volto umano, ho pensato che avrebbe potuto essere il mio. Hodeciso quindi di essere presente un’ora al giorno in diretta su una chat. Un’ora nella qualerispondo personalmente alle domande che si pongono i miei pazienti. Nove volte su dieciconoscono già le risposte, ma è porre la domanda che è importante, essere ascoltati, sentireuna presenza che serva da spalla per evitare di andare alla deriva e di tornare alle vecchieabitudini. È il compito di una volontà esterna, che assicura il mantenimento della giusta rottasenza essere troppo rigida.Se si ha voglia di cioccolato, c’è un abisso tra il vietare di toccare la tavoletta aperta sul tavolo edovervi rinunciare perché non ce n’è in casa. È la differenza tra un divieto che si può aggirare eun obbligo per necessità. Il coaching dal volto umano instaura con abilità questa necessitàesteriore che libera dall’autocostrizione, da questa scelta che è difficile da imporsi e che siaccetta meglio se imposta da un’altra persona. Una scelta che evita la lacerazione e l’eccessivoconsumo di energia e di motivazione. È questo il ruolo che io incarno per seguire tutte lepersone che, aggredite dalla vita, perdono fiducia. La potenza distruttiva dello stress e delleemozioni negative mina l’immensa soddisfazione di aver ritrovato il proprio peso. Quando si hala possibilità di percorrere un «lungo fiume tranquillo» il peso rimane sotto controllo senzadifficoltà. Ma se sopravvengono una rottura, un abbandono o un tradimento, un licenziamentoo un diverbio, un dolore, una malattia, una sconfitta, il senso di solitudine, una gravidanzarifiutata o che non arriva, una depressione, l’ago della bilancia comincia a oscillare dalla partesbagliata. Ogni mattina sento il rumore della bilancia che scricchiola e dell’ago che va nelladirezione opposta. Sento che queste persone hanno bisogno di me, della mia esperienza e deimiei semplici consigli, e sono soddisfatto e fiero di tentare di trovare la risposta che possaevitare ai miei pazienti di affogare nelle loro difficoltà.La stagnazione, prima causa d’insuccesso di una dietaC’è nella mia dieta, come in qualunque tipo di lotta, un momento difficile nel quale il rischio disconfitta è maggiore, ed è quello che accade nella fase due, la fase di crociera.L’attacco, breve e intenso, ha trovato un corpo che si è lasciato sorprendere e ha perso senzaeffettiva resistenza dei «chili facili» e dei liquidi.La fase successiva trova invece un corpo combattivo e deciso a difendere le sue riserve.È in questa fase che si combattono le lotte più difficili, e la vittoria è incerta. «Perdo 800grammi, ne riprendo 600 il giorno dopo, tutto va e ritorna e mi dispero: cosa devo fare,dottore?»Sono questi i momenti a rischio, in cui gli sforzi non sono ricompensati, che i miei pazientichiamano «le fasi di stagnazione».I motivi della stagnazioneLe cause sono numerose e differenti.Ci sono uomini e donne che fanno errori nella loro dieta senza saperlo o che hanno dimenticatodi precisarlo nel resoconto che deve pervenirci ogni sera.Altre donne rispettano le regole, ma tendono alla ritenzione idrica e si gonfiano.Alcune hanno mangiato troppo salato la sera prima o hanno bevuto un bicchiere di vino ehanno dimenticato di comunicarcelo.Poi ci sono quelle che assumono antinfiammatori per un dolore reumatico, antidepressivi o,

peggio ancora, neurolettici.Ci sono anche quelle che hanno fatto parecchie diete, hanno perso e ripreso così tanti chili cheil loro metabolismo sembra essere imperturbabile e il loro corpo fa resistenza ai nuovi regimialimentari.Ci sono donne che ingrassano poco ma perdono peso in maniera insufficiente.Ci sono donne in premenopausa, il momento della vita in cui è più facile ingrassare, e i cuisquilibri metabolici portano ritenzione idrica.C’è anche la menopausa conclamata, in particolare quella trattata con terapia ormonalesostitutiva, iniziata troppo precocemente, con dosaggi elevati o seguita in modo sbagliato.Infine, c’è il nemico numero uno, vale a dire i problemi alla tiroide, che si verificano sempre piùspesso e che bisogna diagnosticare in fretta per evitare il fallimento della dieta.Vedete bene quanti motivi possono sommarsi e rallentare o bloccare una perdita di peso. Ed èin questo momento di stagnazione che il coaching personalizzato trova la sua ragione diesistere. Permette di individuare la causa del blocco, di trovare una spiegazione, di farlaaccettare, di indicare una data entro cui la stagnazione avrà fine, un termine di tempo che dia lapossibilità di aspettare e di seguire tutti i consigli necessari per far ripartire il dimagrimento.Tornare in fase d’attacco per qualche giorno, aumentare o ridurre le bevande, evitaremomentaneamente gli alimenti troppo salati, muoversi di più, inserire 20, 30, 40, 50, 60 minutidi camminata, combattere la stipsi con olio di vaselina o radice di rabarbaro, effettuare unaserie di addominali, assumere un drenante, aumentare la quantità di crusca d’avena…Durante la stagnazione, l’esasperante fase della stagnazione, bisogna accettare serenamente iltrascorrere del tempo. Ma in questi momenti difficili, in cui il corpo è sulla difensiva, èopportuno capire che non ingrassare è già un successo, poiché al minimo rilassamento, alminimo segno di debolezza, il corpo si prenderà la rivincita e l’aumento di peso saràmoltiplicato.«Fate una giornata di proteine pure come nella fase di attacco e datemi domani, dopo esservipesati, delle buone notizie!» Ecco ciò che una persona bloccata nel dubbio e tormentata dalletentazioni aspetta: una promessa, una tappa, una speranza, una presenza e un tono che larassicuri. Una volta passata la fase della stagnazione, com’è bello il sorriso di una donna che viringrazia, di chi, quando non ci sperava più, vede scendere l’ago della bilancia di una tacca!A questo servizio di coaching ho dato il mio nome: Dietadukan.it. In Francia il servizio è attivodall’aprile 2008… e ne sono fiero. Mi porta la stessa gioia che mi danno i consulti in studio. È piùmisterioso, perché non conosco il viso di coloro con cui parlo, ma ciò lascia più spazioall’immaginazione.Questo servizio ha festeggiato i due anni e i suoi risultati mostrano chiaramente che l’idea difondo era buona. Quasi 40.000 iscritti compilano ogni sera il loro resoconto giornaliero ericevono il mattino dopo le nuove regole. Il 75% di loro partecipa in diretta alla chat a cui ho ilpiacere di dare vita ogni giorno per un’ora. Nel corso di questi 60 minuti prendo per manoquesta comunità composta in maggioranza da donne che spesso soffrono e cercano qualcunoche dia loro una linea direttiva e non le abbandoni durante la prova. La maggior parte di loro hacominciato leggendo il libro che avete in mano. Si sono sentite pronte a lanciarsi da sole inquesta avventura a tappe e sono partite con la mappa molto precisa proposta dal metodo.Alcune, più fragili di altre o più resistenti al programma per aver abusato di regimi ipocalorici,hanno sentito il bisogno di essere inquadrate e hanno integrato questo servizio di assistenza.Per la maggior parte sono donne che hanno lottato invano per anni contro il sovrappeso. Non cicredevano più, ma non avevano smesso di desiderarlo. Sono ipersensibili e vulnerabili sul pianoemotivo e affettivo. Trovano nel cibo un appagamento, una fonte di piacere, un senso disicurezza e un modo di farsi «semplicemente del bene». Queste donne desideranoardentemente perdere peso, ma non hanno la forza di abbandonare questo sostegno e di

affrontare direttamente la difficoltà quotidiana. Si conoscono, sanno di non essere così arditeper sopportare da sole la rigidità di un piano di dimagrimento, ma sanno che potranno seguireperfettamente delle regole, se queste arrivano da un professionista credibile, da un’autoritàesterna.Nell’ottica del sostegno, dell’emulazione, dell’empatia, è nato un forum creato da volontari, daanonimi, da donne che, avendolo saputo da altre persone, divengono loro stessi dei relatori,degli insegnanti, e ne traggono profitto perché aiutando gli altri aiutano loro stessi econsolidano la loro conoscenza e le loro motivazioni.Nell’ottica della diffusione su più larga scala del metodo che io ritengo essere il più efficace fraquelli attualmente proposti, ho concordato con la casa editrice e con i responsabili del sito diassistenza di accogliere i lettori del libro come amici e di concedere loro delle condizioni diaccesso ultrapreferenziali indicando il codice privilegiato SPERLING.RIPOSTE, l’associazione internazionale che presiedo e che ha inaugurato in Francia la primaSettimana di lotta al sovrappeso nel giugno 2008, si propone per il futuro, come è stato fatto inGermania e Brasile, di chiedere agli organi sanitari di assicurare una parte dei loro finanziamentia questo scopo.In tal caso il servizio reso passerà come un servizio di prevenzione del diabete e beneficerà diun costo modico e non lucrativo. Lo spero di tutto cuore e sto incontrando attualmente iprincipali organi sanitari internazionali poiché il costo finanziario e soprattutto le sofferenzegenerate dal sovrappeso, che prende sempre più terreno, necessitano di un ritorno urgente delcorpo medico sul campo.Il sovrappeso è un problema dei mediciI medici generici, scoraggiati dagli scarsi risultati, persi di fronte al proliferare di regimiipocalorici, oberati da richieste di assistenza che sottraggono loro parecchio tempo, posti difronte a sconfitte e recidive quasi sistematiche dei loro tentativi, hanno incrociato le bracciadavanti al problema del sovrappeso.Molti di loro, poi, faticano ancora a considerare l’aumento di peso come una malattia vera epropria, mentre è una perdita di peso importante a inquietarli di più.Un gran numero di medici considera la richiesta di dimagrimento piuttosto ingiustificata esovente vicina al futile.Se questo può essere vero, ogni caso di obesità inizia con un leggero sovrappeso e non è certoconsigliabile aspettare che ci siano complicazioni per intervenire.La nostra associazione RIPOSTE sta operando per sensibilizzare i medici generici francesi, chepossono creare una vera linea di difesa contro il sovrappeso. Hanno le risorse e le competenzenecessarie per farlo, e il loro contributo non lascerà campo libero a chi sottovaluta il problema,a quanti, promettendo miracoli, commercializzano soluzioni senza senso, portano adaccumulare sconfitte e creano resistenze che hanno come inevitabile conseguenza la ripresa delpeso.Questi non professionisti trovano nella disperazione di certi uomini e donne terreno fertileall’adesione a vane promesse commerciali. Ciò li dissuade dall’optare per altre soluzioni e perun aiuto concreto da parte di esperti. Tale resistenza gioca un ruolo importante nella sconfittadella lotta al sovrappeso.La settimana scorsa ho ricevuto personalmente una newsletter che mi proponeva di perdere 6chili in 28 giorni – perché 28 giorni? – senza sapere nemmeno il mio sesso, la mia età e ancormeno il mio peso, ma assicurandomi una percentuale di successo del 92%. Più preoccupante lanewsletter di un allenatore sportivo che assicurava la guarigione da un diabete che non avevonel 100% dei casi, e prometteva di guarirmi con la stessa percentuale di successo dal tassoelevato di colesterolo di cui non soffrivo.Tali pratiche sono pericolose non tanto perché vendono sogni, ma perché nel loro essere

seducenti e superpromettenti prendono il posto di soluzioni meno idilliache, ma che sirivelerebbero di gran lunga più utili nel medio e lungo termine.Voi, lettori e lettrici, siate dunque vigili. Perdere peso non è semplice e guarire dal sovrappeso èqualcosa che richiede conoscenza, esperienza, empatia e, ne sono convinto, un’autenticacompetenza e molta serietà.La lotta contro il sovrappeso deve essere seguita dai medici. Attendiamo con impazienza chesiano forniti loro gli strumenti per agire.

Ricette e menu per il regime di attacco e il regime di crocieraIl regime delle proteine pure, che rappresenta il punto forte della parte propriamentedimagrante del mio programma e del giovedì di stabilizzazione, ormai vi sarà familiare. Se loavete già intrapreso, vi sarete resi conto di quanto sia semplice ed efficace. La semplicità, checonsiste nell’indicare in modo puntuale gli alimenti da consumare, costituisce uno dei suoimigliori assi nella manica. Tuttavia, questo regime ha anche il suo tallone di Achille: diversipazienti rischiano infatti, per mancanza di tempo o di fantasia, di limitarsi a una scelta tropporidotta di alimenti, e finiscono per nutrirsi in modo ripetitivo e noioso, e cioè sempre a base dibistecche, surimi, prosciutto magro, uova sode e yogurt magri.Indubbiamente questa soluzione è compatibile con i principi del regime, che permette dialimentarsi liberamente a patto di attingere all’elenco dei cibi concessi, ma, alla lunga, talelimitazione può risultare monotona e gravosa dando a torto l’impressione che questa dietamanchi di varietà.È invece d’obbligo, soprattutto per chi deve perdere molti chili, fare qualche sforzo per renderela dieta non solo accettabile, ma anche appetitosa e attraente.Nella mia esperienza professionale ho potuto constatare che, di fronte allo stesso elenco dialimenti, alcune donne si dimostravano più fantasiose di altre e riuscivano a immaginarecombinazioni audaci, preparazioni e ricette creative che rendevano gradevole la dieta.Così ho iniziato a prendere nota di queste ricette per proporle ad altre donne a corto di tempoe creatività, mettendo insieme un piccolo patrimonio di idee al servizio di tutti coloro che siapprestavano a iniziare il mio programma.Queste ricette utilizzano esclusivamente gli ingredienti contenuti nell’elenco del regime diattacco di sole proteine, e in seguito nell’elenco del regime di crociera a base di proteine everdure.Le ricette che propongo sono solo dei suggerimenti e non esauriscono la vena creativa di alcunedonne che riescono a innovare e diversificare ogni giorno la dieta. Se qualcuno di voi rientranella cerchia sempre più ristretta di chi la sa lunga ai fornelli, lo ringrazio fin da ora se vorràinviarmi nuove ricette che non mancherò di pubblicare nelle prossime edizioni di questo libro.Il fine ultimo di questa raccolta è permettere a chi è a dieta di tenere duro per tutto il temponecessario e di migliorare la qualità e la presentazione dei pasti.

Ricette per il regime di attacco: le proteine pureLE SALSE

La grande maggioranza delle salse normalmente utilizzate in cucina è preparata con grassi, olio,burro o panna, i principali nemici di chi intende dimagrire: ingredienti totalmente esclusi dalledue prime fasi strettamente dimagranti.Il problema posto durante lo svolgimento del mio programma e specialmente nelle due primefasi è quindi quello di trovare leganti e salse che possano accompagnare alimenti così nobili epreziosi come la carne, il pesce, le uova o il pollame.Per sostituire questi grassi, abbiamo a disposizione l’olio di vaselina, la polvere di guar e lamaizena.• L’olio di vaselina. Come abbiamo già visto, si tratta di un olio minerale che attraversal’apparato digerente senza essere assorbito, e senza quindi passare nel sangue. Per questomotivo, non cede neppure una caloria all’organismo, ma lubrifica l’intestino, contrastando cosìla stitichezza che può comparire seguendo questo regime. Un inconveniente è legato alla suaconsistenza, più densa di quella dell’olio vegetale: basta però aggiungere acqua frizzante perfacilitarne l’emulsione. Un secondo inconveniente è rappresentato dalle perdite sgradevoli cheun consumo eccessivo può causare; per ovviare a questo problema, è sufficiente ridurre le dosie miscelarlo con gli altri ingredienti delle salse. Attenzione! L’olio di vaselina non deve esserecotto.• La polvere di guar. Questo ingrediente vegetale poco conosciuto è venduto sotto forma dipolvere in farmacia. Praticamente privo di calorie, ha un naturale potere gelificante, chepermette di addensare le salse dando loro una consistenza gradevole che ricorda quella deigrassi. Ne bastano dosi minime (1/4 di cucchiaino per 150 ml di liquido) e l’effetto addensantesi ottiene con il calore.• La maizena. Questo ingrediente simile alla tapioca è utile in cucina per il suo importantepotere legante e addensante. Si tratta di un glucide, ma non ha controindicazioni poiché si usain quantità minime (un cucchiaino per 125 ml di salsa). Anche la maizena permette di otteneresalse cremose come la besciamella senza aggiunta di grassi.Prima dell’uso, va diluita in un po’ di liquido freddo – acqua, latte o brodo –, per poi essereincorporata al composto caldo. Anche in questo caso l’effetto addensante si ottiene con lacottura.• Dadi per brodo senza grassi (di carne, pollo, pesce e verdure). Sono prodotti molto utili nellapreparazione di alcune salse: non solo possono sostituire l’olio nella vinaigrette grazie al loropotere legante e addensante, ma se miscelati alla cipolla tritata e dorata, accompagnano lacottura della carne e del pesce senza apportare grassi.A partire da questi ingredienti vi propongo alcune ricette di salse di base.Salsa vinaigretteCondimento di base, si può utilizzare nella fase di crociera per rendere più appetibili insalate everdure crude. Si può preparare in modi diversi adattandolo così ai gusti di tutti.• Vinaigrette con olio di vaselina. Per ottenere una vinaigrette dal sapore gustoso, bisognaemulsionare l’olio di vaselina con acqua frizzante e abbondare con l’aceto e la senape. Per leproporzioni, prendete un vasetto di vetro e riempitelo in questo modo: mettete sul fondo 1cucchiaio di senape. Aggiungete 5 cucchiai di aceto balsamico, versate 1 cucchiaio di acquafrizzante o naturale e aggiungete il vostro cucchiaino da caffè di olio di vaselina. Se amatel’aglio, fatene cadere uno spicchio da marinare sul fondo e fate lo stesso con 7-8 foglie dibasilico fresco o surgelato. Mescolate bene.• Vinaigrette con brodo vegetale. Diluite un dado per brodo vegetale senza grassi in 2 cucchiaidi acqua calda, aggiungete 1 cucchiaino raso di maizena, 2 cucchiai di aceto e 1 cucchiaio disenape.

Salsa maionese• Maionese classica con olio di vaselina. Mettete in una ciotola 1 tuorlo con sale e pepe e 1cucchiaino di aceto. Stemperate lentamente per amalgamare il composto.Aggiungete, sempre mescolando, l’olio di vaselina goccia a goccia. Quando la salsa inizia adaddensarsi, se necessario, regolate il condimento.• Maionese verde. Si procede come per la ricetta classica e si aggiungono cerfoglio ed erbacipollina.• Maionese senza olio. Fate rassodare 1 uovo, quindi schiacciatelo con una forchetta e unite50 g di formaggio fresco a ridotto contenuto di grassi.Aggiungete erbe aromatiche, salate e pepate.Salsa bernese dieteticaPrendete dello scalogno, del dragoncello, dell’aceto e 2 uova. In una casseruola in cui avreteversato l’aceto fate cuocere lo scalogno finemente tritato. Aggiungete il dragoncello, intero otritato a piacere.Lasciate intiepidire l’aceto e versatelo sui 2 tuorli, sbattendo bene come per una maionese.Aggiungete quindi 2 cucchiaini di olio di vaselina, salate e pepate.Scaldate a bagnomaria e servite con carne fredda o calda.Salsa ravigottaMescolate 1 uovo sodo, 3 cetriolini sottaceto di medie dimensioni, 1 piccola cipolla cruda e 1mazzetto di erbe aromatiche. Mescolate il tutto in una ciotola assieme a 2 yogurt bianchi allo0,1 % di grassi, 1/2 cucchiaino di senape e il sale.Questa salsa si utilizza come accompagnamento a pesce, uova sode, carni e verdure.Salsa biancaPrendete 2 uova, 1 yogurt magro al naturale e 1/2 tazza di latte scremato.Fate intiepidire il latte, quindi salate e pepate. Versate il composto sui tuorli sbattendo bene, eaggiungete lo yogurt. Infine scaldate il tutto a bagnomaria.Per accompagnare il pesce, si può aggiungere un cetriolino tritato.Salsa gribichePer 4 persone. Dopo aver rassodato 1 uovo, passatelo al mixer. Aggiungete 2 cucchiaini disenape, 1 cucchiaio di aceto, 1 cucchiaino di olio di vaselina già emulsionato con acquafrizzante. Unite 1 cucchiaio di yogurt magro al naturale sbattuto, sale, pepe, prezzemolo ecetriolini tritati.Questa salsa si presta ad accompagnare il bollito, le carni fredde e in particolare la lingua.Salsa verdePrendete 25 g di ciascuna delle seguenti erbe fresche: acetosella o crescione a scelta,prezzemolo, dragoncello, erba cipollina, foglie di sedano, menta e scalogno giovane.Tritate le erbe con la mezzaluna molto finemente, e aggiungete poi lo scalogno.Tagliate a pezzetti 3 uova sode intere e mettetele nel mixer. Unite 4 yogurt magri al naturale,aceto, sale e pepe, le erbe e lo scalogno. Passate il tutto al mixer e trasferite il composto infrigorifero. La salsa verde è un ottimo accompagnamento alla carne di manzo bollita, calda ofredda.Salsa al pomodoroPer 4 persone. Fate appassire 1 cipolla tritata in una padella antiaderente, quindi aggiungete 6-8 pomodori freschi senza pelle né semi, oppure, se avete fretta, 300 ml di passata di pomodoro.Salate e pepate.Coprite e fate cuocere a fuoco dolce per circa 20 minuti. Lasciate raffreddare e passate al mixer.Profumate con menta fresca, basilico e dragoncello.Questa salsa è indicata per i piatti di pesce e verdure.Salsa alle erbe aromatiche

Per 4 persone. Sciogliete 1 dado magro di carne, di pesce o vegetale in 1/2 bicchiere di acquatiepida e unite, mescolando, 1 cucchiaino di maizena. Versate il tutto in una casseruola e fateaddensare sul fuoco mentre continuate a mescolare. Togliete dal fuoco e incorporate,amalgamando bene, 200 g di formaggio fresco magro, erbe aromatiche, sale e pepe.Usate questa salsa come accompagnamento sia per il pesce sia per la carne.Salsa del cacciatorePer 4 persone. Fate cuocere 2 scalogni tagliati sottili in 3 cucchiai di aceto e 2 cucchiai di acqua,tenendo coperto circa 10 minuti.Scoprite e lasciate ridurre per 5 minuti.Togliete dal fuoco, aggiungete 1 tuorlo sbattuto e 2 cucchiai di formaggio fresco magro. Salate epepate. Aggiungete un rametto di dragoncello tritato, e infine riscaldate a bagnomaria per faraddensare la salsa.Si utilizza con piatti di pesce e di carne.Salsa olandesePer 4 persone. In una casseruola a bagnomaria, sbattete con la frusta 1 tuorlo, 1 cucchiaino disenape e 2 cucchiai di succo di limone.Fate scaldare per alcuni minuti a fuoco dolce per far addensare la salsa.Aggiungete quindi, un po’ alla volta e continuando a sbattere, 50 ml di latte scremato caldo.Fate addensare a bagnomaria e tenete in caldo fino al momento di servire.Questa salsa accompagna tradizionalmente il pesce bianco, ma è ottima anche con gli asparagi,i fagiolini e gli spinaci.Salsa besciamellaStemperate a freddo 1/4 di litro di latte scremato e 1 cucchiaio di maizena, poi aggiungete 1dado magro di carne. Lasciate cuocere per qualche minuto a fuoco lento affinché la salsa siaddensi.Aggiungete sale, pepe o noce moscata a piacere.È il condimento perfetto per tutte le verdure gratinate, e in particolare per l’indivia alprosciutto.Salsa al rafanoMescolate circa 100 g di formaggio fresco magro con 1 cucchiaino di rafano grattugiato, sale epepe, finché il composto non diventa soffice.Accompagna perfettamente il pesce cotto al vapore, al cartoccio o al microonde. Ma è ottimaanche con le carni bianche.Salsa divinaMettete in una casseruola 2 tuorli, 1 cucchiaio di senape, 150 g di formaggio fresco magro, 1cucchiaino di maizena, sale e pepe.Portate lentamente il tutto a ebollizione. Togliete dal fuoco, aggiungete 1 mazzetto di erbetritate e del succo di limone.Accompagna carni e pesce caldi. Va servita calda o tiepida.Salsa tartara al formaggio fresco magroIngredienti: 150 g di formaggio fresco magro, 1 uovo sodo, 4 filetti d’acciuga, 1 scalogno, 1cucchiaio di capperi, 1 cetriolo, sale, pepe, prezzemolo tritato. Pulite lo scalogno e tritatelofinemente. Passate nel mixer le acciughe, i capperi, il cetriolo e l’uovo sodo. Mescolate infinetutti gli ingredienti.

LE CARNIRicette a base di manzoArrosto di manzoPrendete un pezzo di controfiletto (o di filetto), e mettetelo in forno già caldo. Aggiungete ilsale solo a fine cottura per evitare che la carne diventi secca. Fare cuocere 15 minuti a

temperatura elevata per ogni 500 g di carne.Avanzi freddi di manzoServiteli con una delle salse proposte nel paragrafo precedente.Spiedini di filetto di manzoTagliate a pezzi 400 g di filetto di manzo, aromatizzateli con timo e alloro e infilateli suglispiedini alternandoli con fettine di cipolla e altre verdure. Nella fase di attacco del regime delleproteine pure, potete inserire fettine di pomodoro e peperone senza però mangiarle: hannouna funzione decorativa e danno un aroma piacevole alla carne.Hamburger alla tartaraPrendete 200 g di carne macinata e incorporatevi a uno a uno tutti gli ingredienti della salsatartara (vedi ricetta a p. 183), mescolate fino a ottenere un composto omogeneo.Bistecca al pepePrendete una bella bistecca e fatela cuocere in una padella antiaderente. A fine cottura,ricopritela con pepe macinato grossolanamente. A parte, fate intiepidire 1/2 vasetto di yogurtmagro al naturale, aggiungete 1 cucchiaino di olio di vaselina, pepate e versate la metà delcomposto ottenuto sulla bistecca ancora calda. Lasciate riposare a fuoco spento, mescolate poiil resto della salsa e versatelo sulla bistecca.Bollito di manzoFate cuocere un pezzo di manzo molto magro (1,5 kg circa) in 1 litro e mezzo di acquaaromatizzata con timo, alloro e una cipolla. Salate e pepate.Lasciate cuocere per 75 minuti, quindi servite la carne tiepida, tagliata a dadini e accompagnatacon salsa ravigotta (vedi ricetta a p. 180) e cetriolini sottaceto.Terminata la fase di attacco, quando ricompaiono le verdure nella fase di alternanza, poteteaggiungere un porro nel brodo. Servite il manzo con la salsa al pomodoro (vedi ricetta a p.181).Arrosto di manzo macinato (10-12 fette)Ingredienti: 1,2 kg di manzo macinato, 4 uova, sale, pepe, 1 cipolla tritata e 3 cucchiai diformaggio a ridotto contenuto di grassi.Sbattete 2 uova, la cipolla tritata, il formaggio, il sale e il pepe e mescolate con cura il compostoalla carne.Ungete e infarinate una pirofila e adagiatevi metà del preparato.Fate rassodare 2 uova e tagliatele a fette e disponetele in fila sul composto. Coprite il tutto conla seconda metà del preparato.Scaldate il forno a 180 °C e fate cuocere per circa 60 minuti.È un piatto che si gusta freddo o caldo, accompagnato da salsa al rafano, salsa verde o salsa alpomodoro (vedi ricetta al paragrafo precedente).

Ricette a base di vitelloSpezzatino di vitelloPrendete 1,5 kg di carne magra di vitello, tagliatela a pezzetti e cuocetela come nella ricetta delbollito di manzo (vedi p. 185).A parte, fate riscaldare una tazza abbondante di latte scremato con del timo. Salate, pepate eversate il latte tiepido su 3 tuorli crudi mescolando bene.Aggiungete ancora sale, pepe e versate questa salsa sulla carne di vitello. Scaldate senzaportare a ebollizione.Scaloppina di vitelloPreparate in una padella antiaderente un letto di cipolle bagnate con un po’ di acqua in cuiavete sciolto un dado magro. Lasciate cuocere a fuoco dolce fino a quando le cipolle iniziano adorare. Adagiate la scaloppina sul fondo di cipolle e lasciate cuocere circa 10 minuti su ognilato. A fine cottura, togliete le cipolle e passate la carne a fuoco vivo nel sugo rimasto. Servite

con una scorza di limone.Costata di vitello in padellaLa preparazione è identica alla precedente ma, a fine cottura, versate 2 cucchiai di acqua sullacarne e il fondo di cipolle e lasciate cuocere il tutto in padella per un altro minuto.Servite la costata con cetriolini tagliati a rondelle.Cassetta di vitello(Da preparare il giorno prima.)Ingredienti: 500 g di prosciutto tritato privato del grasso e della cotenna, 100 g di carne divitello macinata, 4 uova sbattute, 1 cucchiaio di bacche di pepe rosa macinate, sale e pepe (5grani).Mescolate le bacche macinate, il sale, il pepe e le uova sbattute. Aggiungete la carne e ilprosciutto e amalgamate bene.Ungete con una goccia di olio uno stampo e infarinatelo. Stendete poi il preparato. Mettete inforno ventilato a 160 °C per 75 minuti o cuocete a bagnomaria.

Qualche ricetta per gli amanti delle frattaglieFegato di vitello in padella all’aceto di vinoPreparate un fondo di cipolle in una padella antiaderente, e fate cuocere a fuoco lento finchénon iniziano a dorare. Adagiate sulle cipolle il fegato di vitello e fate cuocere per 10 minuti daogni lato. A fine cottura, eliminate le cipolle e scottate la carne a fuoco vivo, cospargendola conil sugo di cottura e con un poco di aceto di vino.Lingua di manzo in salsa ravigottaEliminate completamente il grasso da una lingua di manzo e ponetela in 1 litro e mezzo diacqua con timo, alloro e 1 cipolla. Salate e pepate.Fate cuocere per 75 minuti, poi servitela tiepida, tagliate a fette e guarnite con salsa ravigotta(vedi ricetta a p. 180) e cetriolini.Consumate solo la parte anteriore della lingua: non dimenticate che è più magra quanto più siavvicina alla punta.Spiedini di cuore e rognoneTagliate a pezzi 400 g di un misto, in parti uguali, di rognone e cuore di vitello o di agnello,aromatizzateli con timo e alloro e infilateli sugli spiedini con fette di cipolla. Nella fase di attaccodel regime, potete inserire anche fettine di pomodoro e di peperone, ma senza consumarle:servono solo per decorare il piatto e insaporirlo.

IL POLLAME E IL CONIGLIOPollo al dragoncelloSfregate 1 pollo con aglio e dragoncello, poi tritate il dragoncello e mettetelo nella pancia delpollo. Salate e pepate. Fate cuocere allo spiedo o al forno. Evitate di mangiare la pelle el’estremità delle ali.Soufflé di polloTagliate a pezzi 1 petto di pollo e aggiungete sale, pepe ed erbe aromatiche. Fate scaldare unatazzina di latte scremato e versatela su 2 tuorli crudi. Mescolate il tutto al pollo. Montate aneve i 2 albumi e incorporateli al composto senza battere troppo (il soufflé gonfierà meglio).Mettete il soufflé in forno a temperatura media per almeno 30 minuti.Terrina di pollo al dragoncelloIngredienti: 1 pollo da circa 1,5 kg, 2 carote, 2 pomodori, 1 porro, cipolla, sedano, 1 rametto didragoncello, 1 albume, 1 cucchiaino di bacche di pepe rosa, sale e pepe.Lavate il pollo e tagliatelo a pezzi.Mondate le verdure (carote, porro, cipolla, sedano), lavatele e tagliatele.Mettetele in una casseruola con 1 litro di acqua e portate a ebollizione.Aggiungete il pollo, salate e pepate, schiumate e lasciate bollire a fuoco lento per 60 minuti.

Togliete il pollo dalla casseruola, sgocciolatelo e tagliate la polpa a fette sottili. Eliminate i semidei pomodori e tagliateli a dadini. Mettete le fette di pollo in uno stampo con il pomodoro adadini e le foglie di dragoncello.Portate a ebollizione il brodo e fatelo ridurre a 25 cl circa.Con una forchetta montate a neve l’albume, aggiungetelo al brodo e fate bollire per 1 minuto.Lasciate intiepidire, versate quindi sul pollo e cospargete con le bacche di pepe rosa.Trasferite la terrina su un piatto e mettete in frigorifero per servirlo freddo. Questo piatto vapreparato, preferibilmente, il giorno prima.Bollito della fattoriaPer 8 persone.Ingredienti: 1 pollo da 1,5 kg, 400 g di vitello, 1 coniglio da 1 kg, 200 g di prosciutto senzagrasso, ossa di vitello, timo, alloro, pepe rosa in grani, sale, pepe e aceto di vino.Tagliate a pezzi il prosciutto, il pollo, il coniglio e il vitello. Mescolate tra loro le carni e mettetein una terrina. Salate un poco e pepate, aggiungete timo, alloro e 5 grani di pepe rosa. Coprite iltutto con due parti di acqua e una di aceto.Aggiungete le ossa di vitello per ottenere una buona gelatina. Coprite con il coperchio emettete in forno a 200 °C per 180 minuti. Da gustare freddo.Coniglio alla senapeCospargete di senape un lombo di coniglio, insaporitelo con timo in polvere e arrotolateviintorno un foglio di alluminio. Fate cuocere in forno caldo per 60 minuti e poi toglietelodall’involucro. Mescolate 1 cucchiaio di olio di vaselina con 1/2 vasetto di yogurt al naturalemagro, emulsionate bene il tutto e aggiungete sale e pepe. Versate questa salsa sul coniglio,che si unirà alla senape seccata dalla cottura. Servite con fette di cetriolini dopo aver fattoscaldare nel forno per qualche istante.

IL PESCESogliola al naturale cotta al vaporePrendete una sogliola di dimensioni medie già pulita. Lavatela e asciugatela con cura. Ponetelafra due piatti e appoggiate il tutto sopra una casseruola riempita per tre quarti di acqua inebollizione.La sogliola cuoce a puntino in 15 minuti.Aggiungete limone, sale, pepe e prezzemolo tritato.Nasello in salsa biancaFate bollire un nasello in un brodo vegetale. Servitelo con salsa bianca e prezzemolo tritato(vedi ricetta a p. 180).Nasello in conchigliaSe volete un piatto freddo, prendete degli avanzi di nasello, aggiungete della maionese (vediricetta a p. 179) e presentate il tutto nelle conchiglie delle capesante. Decorate con uova sodetagliate a spicchi.Se desiderate un piatto caldo, mettete nelle conchiglie gli avanzi di nasello con una salsa biancadecorata con prezzemolo e fate scaldare.Per un pasto veloce, potete semplicemente servire gli avanzi di pesce con una vinaigrette.Orata realeSquamate una bella orata e raschiate accuratamente 1 kg di cozze. Lavate l’orata e mettetela inun recipiente da forno, con una cipolla tagliata a rondelle.A parte, disponete le cozze in una casseruola e fatele saltare sul fuoco per aprirle. Raccogliete ilbrodo di cottura delle cozze, aggiungete un poco di limone, passate il composto al setacciomolto fine e versate sull’orata. Pepate, mettete in forno e lasciate cuocere per 45 minuti.Aggiungete poi le cozze sgusciate, salate e scaldate continuando a bagnare il preparato.Orata alla griglia

Prendete una piccola orata, squamatela, lavatela e asciugatela accuratamente.Cuocetela al grill o al forno dopo averla guarnita con una piccola farcitura di erbe aromatiche,dragoncello, cipolla tritata e averla pepata. L’orata è cotta quando la pelle apparirà ben dorata(45 minuti circa). Salate a fine cottura.Salmone al cartoccioScegliete un bel trancio di salmone.Mettetelo in un foglio di carta di alluminio, insaporitelo con aneto, bagnate con succo dilimone, salate e pepate. Aggiungete per aromatizzare qualche rondella di cipolla e 1 porro apezzi, da eliminare dopo la cottura.Chiudete l’involucro di alluminio e passate in forno caldo per non più di 10 minuti, o anchemeno in base ai gusti, per conservare la consistenza morbida e la cremosità del succo.Salmone grigliato da una sola parteScegliete un bel trancio con la pelle.Mettetelo in forno appena sotto il grill, su una piastra rivestita con un foglio di carta dialluminio, con la pelle rivolta verso la fonte di calore precedentemente coperta di sale grosso.Fate cuocere fino a che il sale si impregna del succo e la pelle diventa scura e si abbrustolisce. Aquesto punto, la metà del trancio vicino alla pelle è cotta, soda e di color arancio, mentre l’altrametà, appena tiepida, resta rosata e morbida. Togliete il trancio dal forno, eliminate il sale,giratelo sulla sua pelle e servite.Per una riuscita ottimale, il trancio deve presentarsi ben cotto, caldo e gocciolante vicino allapelle, tiepido e rosato in superficie.Salmone crudo marinatoLasciate per una notte un bel trancio o, meglio ancora, mezzo salmone crudo in una marinatapreparata con limone, aneto, erbe aromatiche, sale e pepe verde. Tagliate a fette sottili,decorate con aneto e servite.Salmone crudo alla giapponeseÈ il modo più pratico e rapido per preparare il pesce. Tagliate, in senso trasversale, un trancio disalmone a fette di medio spessore.Disponetele in tondo su un piatto e versatevi sopra della salsa di soia.Servite subito.Salmone alla tartaraPrendete 150-200 g di salmone tagliato a pezzettini e aggiungete a uno a uno gli ingredientidella salsa tartara (vedi ricetta a p. 183). Mescolate fino a ottenere un composto omogeneo.Pâté di pescatrice(Da preparare 2 giorni prima.)Ingredienti: 1 kg di rana pescatrice ben pulita, 8 uova, 1 cucchiaino di sale fine, pepe, 140 g diconcentrato di pomodoro, 1 bustina di brodo di pesce in polvere, 2 litri di acqua e 1 bicchiere diaceto di vino.2 giorni prima: fate bollire l’acqua con il preparato per il brodo e, al momento di aggiungere ilpesce, versate l’aceto. Dopo la cottura, lasciate raffreddare un po’ ed eliminate la lisca. Ricavatei filetti dal pesce, mentre il resto va tagliato in pezzi di media grandezza. Lasciate tutta la notteal fresco.Il giorno prima: mettete le uova nel mixer con sale e pepe. Aggiungete il concentrato dipomodoro e mescolate. In un’insalatiera, unite il preparato con i pezzi di pesce (senza i filetti).Ungete e infarinate uno stampo lungo 26 centimetri e sistematevi la metà del composto.Disponete sopra i 2 filetti e coprite con la seconda metà.Preriscaldate il forno ventilato a 160 °C e fate cuocere da 45 a 60 minuti (a bagnomaria se aveteun forno normale).Lasciate raffreddare e mettete in frigorifero per tutta la notte.

I FRUTTI DI MARE: CONCHIGLIE E CROSTACEICozze alla marinaraScegliete cozze molto fresche, pesanti e di taglia media, perfettamente raschiate e lavatecambiando più volte l’acqua. Mettetele in una casseruola con 1 bicchiere di acqua e 2 cucchiaidi aceto, cipolla affettata, prezzemolo tritato, timo, alloro, un po’ di aglio e di pepe.Mettete la casseruola sul fuoco vivo e fate saltare le cozze per aprirle. Non appena sischiudono, sono cotte. Trasferitele subito in un piatto con il loro sugo. Salate solo a fine cottura.Tortini di cozzeIngredienti: 3 uova, 2 kg di cozze, vino bianco secco per la cottura, prezzemolo, sale, pepe e 1cucchiaio di formaggio fresco magro.Fate aprire le cozze in una casseruola a fuoco vivo con il vino bianco. Quando saranno cotte,sgocciolate e tiepide, unite le uova sbattute, 1 cucchiaio di formaggio fresco magro mescolato aprezzemolo, sale e pepe.Mettete negli stampini e passate in forno a temperatura moderata.Granchio farcitoAcquistate un grosso granchio vivo. Immergetelo in brodo vegetale in ebollizione e cuocete percirca 20 minuti in base alle dimensioni. Apritelo e mettete da parte la polpa.Preparate una maionese (vedi ricetta a p.179) e unitela alla polpa di granchio. Servite ilcomposto nelle conchiglie delle capesante e decorate con rondelle di uova sode. Per lapresentazione, potete aggiungere anche delle fettine di pomodoro e una foglia di insalata, chepotrete consumare a partire dalla fase di crociera.Cassetta di granchio(Da preparare il giorno prima.)Ingredienti: 2 scatole di granchio al naturale (165 g netti), 4 uova, 5 bacche di pepe rosa, 2cucchiai di latte scremato e 300 g di formaggio fresco magro.Dopo aver aperto entrambe le confezioni, lasciate sgocciolare il granchio, eliminate le piccolecartilagini e, se necessario, asciugate la polpa con un canovaccio. Passate al mixer le uova con ilformaggio fresco magro, il latte e le bacche di pepe. Unite il granchio e mescolate bene il tutto.Versate il composto in una pirofila che avrete leggermente oliato e infarinato. Preriscaldate ilforno ventilato a 160 °C e fate cuocere per 60-75 minuti circa, oppure cuocete a bagnomaria.Capesante gratinateIngredienti: 4 capesante, 1,5 kg di cozze, 100 g di gamberetti, 2 uova, scalogno, prezzemolo,aceto, sale e pepe.Cuocete le capesante sul fuoco vivo per farle aprire, poi staccatele dalla conchiglia. Eliminate laparte scura e conservate solo il bianco e il corallo. Lavatele per eliminare eventuali tracce disabbia e fatele cuocere per 15 minuti in una casseruola con 1 litro di acqua calda e 3 cucchiai diaceto.Nel frattempo, fate cuocere le cozze a fuoco vivo fino alla completa apertura, rassodate 2 uovae schiacciatele grossolanamente, tritate lo scalogno e il prezzemolo. Mescolate il tutto eaggiungete le cozze sgusciate e i gamberetti.Tagliate la polpa delle capesante a dadi piuttosto grandi e aggiungetela a questo composto.Ammorbidite con il succo delle cozze per ottenere una consistenza cremosa. Salate, pepate erimettete il tutto nelle conchiglie dopo averle accuratamente lavate.Mettete in forno per 20 minuti le conchiglie farcite e decoratele con il corallo.Scampi con maioneseLavate accuratamente 1,5 kg di scampi. Immergeteli nel brodo vegetale come per il granchio(vedi ricetta a p. 194). Lasciateli raffreddare nell’acqua di cottura e serviteli con maionese (vediricetta a p.179).Piatto di frutti di mare

Le ostriche si gustano con poco succo di limone o di aceto allo scalogno.Componete un piacevole piatto da portata mettendo insieme cozze, vongole e gamberettiserviti su un letto di ghiaccio pestato e alghe brune.

LE UOVASono un’ottima risorsa nella fase di attacco. Vi consiglio di tenere sempre un paio di uova sodein frigorifero.Uovo alla coque o bazzottoCon 3 minuti di cottura si prepara l’uovo alla coque, con 4 minuti si cucina l’uovo bazzotto, conl’albume rappreso e il tuorlo semiliquido.Uova strapazzateMettete un po’ di latte scremato in un piccola casseruola. Prendete 3 uova e sbattetele.Salate, pepate e versatele nel latte, e continuate a mescolare durante la cottura, che deveessere breve: le uova devono rimanere morbide. Per questo motivo, c’è chi preferisce cuocerlea bagnomaria.Potete arricchire questo piatto aggiungendo gamberetti a pezzi o fegatini di pollo e, conl’introduzione delle verdure nella fase di crociera, anche punte di asparagi. Nei giorni di festa,queste uova così semplici meritano delle scaglie di tartufo o 1 cucchiaio di caviale.Uova ripiene di gamberettiSono un gradevole antipasto per un regime che ne prevede pochi.Fate rassodare le uova e lasciatele raffreddare. Tagliatele a metà, estraete i tuorli eschiacciateli, unendo qualche gamberetto tritato finemente. Aggiungete un po’ di maionese(vedi ricetta a p. 179), riempite gli albumi con il composto ottenuto e guarnite con i gamberettirimasti.Flan di uovaIngredienti: 5 uova, 375 ml di latte scremato caldo, una stecca di vaniglia fresca (benammorbidita), 10 ml di essenza di vaniglia, noce moscata in polvere e una noce moscata dagrattugiare.Sbattete le uova in una grande terrina. Fate scaldare, senza portarlo a ebollizione, il latte con lastecca di vaniglia tagliata in due, dopo averne scartato l’interno. Eliminate la vaniglia e versatelentamente il latte caldo sulle uova, aggiungete qualche goccia di essenza di vaniglia e 2cucchiaini di noce moscata in polvere. Versate il tutto in uno stampo per budino o in stampinimonodose. Completate grattugiando sopra la noce moscata. Passate in forno ventilato (160 °C)o in forno normale a bagnomaria. Il tempo di cottura varia a seconda del tipo di forno.Isola galleggianteRompete 4 uova e separate i tuorli dagli albumi, poi montate gli albumi a neve in una terrina.Fate bollire 1 litro e mezzo di latte scremato con una piccola stecca di vaniglia. Con il mestoloraccogliete una parte dei bianchi, fatene delle palline e lasciatele cadere nel latte ancora caldo.Quando queste sfere saranno gonfie, giratele, raccoglietele con la schiumarola e lasciatelesgocciolare su un piatto.Sbattete i tuorli, versate il resto del latte mescolando con energia e rimettete il recipiente sulfuoco basso, senza smettere di girare. Appena la crema inizia ad addensarsi, toglietela subitodal fuoco per evitare che impazzisca e dolcificate con aspartame in polvere. Mettetedelicatamente gli isolotti galleggianti sulla crema. Servite il dessert fresco.Latte di gallinaMettete 1 tuorlo in una ciotola e stemperatelo con un po’ di aspartame e 1 cucchiaino di acquadi fiori di arancio.Sbattete fino a rendere il tutto perfettamente omogeneo. Aggiungete poi un bel bicchiere dilatte scremato caldo per schiarire il composto avendo cura di rimestare lentamente per evitareche il tuorlo impazzisca.

Aspic di uova al prosciutto in gelatinaPreparate delle uova bazzotte (4 minuti di bollitura) e altrettante mezze fette di prosciuttomagro. Fate ammollare un foglio di gelatina in acqua fredda per circa 1-2 minuti, quindistrizzatelo e fatelo scaldare per liquefarlo con pepe, sale e una goccia di cognac. Avvolgete leuova ancora calde nelle mezze fette di prosciutto e disponetele in uno stampino. Versate lagelatina ancora liquida e lasciate raffreddare.Crema al caffèIngredienti: 600 ml di latte scremato, 1 cucchiaino di estratto di caffè (o di caffè solubile), 3uova, 3 cucchiai di dolcificante sintetico in polvere.Portate a ebollizione il latte con l’estratto di caffè. Sbattete le uova con il dolcificante eincorporatele al latte macchiato mescolando in modo energico con una frusta.Versate il composto all’interno di 4 piccoli stampi e fate cuocere in forno a bagnomaria per 20minuti a 140 °C. Servite la crema fredda.

Ricette per il regime di crociera: proteine + verdureRICETTE DI SOLI ORTAGGI

Cavolfiore in salsa biancaPrendete 1 cavolfiore bianco e tagliatelo in cimette. Lavatele con cura e fatele cuocere in unagrande pentola di acqua salata. Preparate una salsa bianca (vedi ricetta a p. 180) e versatela sulcavolfiore perfettamente sgocciolato. Servite con uova sode tagliate a metà.Soufflé di cavolfioreFate cuocere il cavolfiore come per la ricetta precedente e scolatelo bene.Preparate una salsa bianca (vedi ricetta a p. 180) aggiungendo alla preparazione altri 2 tuorli.A parte, montate a neve i 2 bianchi rimanenti e incorporateli delicatamente nella salsa.Mettete il cavolfiore tagliato in uno stampo per soufflé, aggiungete la salsa e fate cuocere inforno per 20 minuti.Fricassea di champignonPreparate, in una padella antiaderente, un letto di cipolle e fatele imbiondire con 1 dado dabrodo di pollo sciolto in acqua finché non saranno dorate. Aggiungete poi i funghi tagliati afettine spesse e fateli ridurre lentamente, senza coperchio, per rendere morbida la polpa.Aggiungete aglio, prezzemolo, sale e pepe e servite come contorno caldo per carne o pollame.Champignon ripieniScegliete dei funghi grandi. Staccate i gambi e lavateli. Tritate i gambi con aglio e prezzemolo,aggiungete sale, pepe e qualche cucchiaino di latte scremato. Fate cuocere questo ripieno nelforno molto caldo o in una padella antiaderente.Riempite le cappelle dei funghi con la farcia già cotta e fate cuocere in forno molto caldo. A finecottura, versate qualche goccia di olio di vaselina su ogni fungo.Spinaci in salsa biancaLavate con cura le foglie degli spinaci e fatele cuocere in una pentola di acqua bollente salataper 5 minuti. Scolatele bene pressandole con la schiumarola per eliminare l’acqua e trasferitelein una pirofila. Versatevi sopra della salsa bianca (vedi ricetta a p. 180) e infornate. Servite conuova sode tagliate a metà o come accompagnamento per carne e pollame.FinocchioIl finocchio è una verdura molto particolare per il sapore di anice e il grande valore nutrizionaleperché ricco di preziosi antiossidanti. Potete prepararlo in insalata, tagliato crudo a fettetrasversali e condito con la vinaigrette (vedi ricetta a p. 178).Se preferite, potete bollirlo in acqua per ammorbidirne le fibre resistenti. Diventa così moltosaziante, ottimo se condito con succo di limone e aromatizzato con prezzemolo. Da servire atemperatura ambiente oppure tiepido.Fagiolini verdiAlimento ideale per chi è a dieta, i fagiolini sono fra le verdure meno caloriche e più ricche dipectina, sostanza che contribuisce attivamente a dare senso di sazietà.Tuttavia, sono spesso snobbati da chi segue diete dimagranti, perché la cottura a vapore disolito consigliata, il colore spento e il loro sapore neutro sono poco allettanti.Se li consumate in insalata, oltre alla salsa vinaigrette, ricordate di aggiungere cipolla tritata eprezzemolo, e di mischiarli ad altre verdure più colorate come pomodori e peperoni crudi.Come contorno a carne e pollame, potete presentarli conditi con salsa bianca (vedi ricetta a p.180).Pomodori con ricotta e basilicoPrendete una vaschetta di ricotta magra. Fatela sgocciolare per mezza giornata a temperaturaambiente per far ridurre e solidificare il caglio.Tagliate un pomodoro a rondelle e disponetele con cura su un piatto. Tagliate a fettine spessela ricotta e disponetela sulle rondelle di pomodoro. Decorate con qualche foglia di basilico,

salate, pepate e condite con una vinaigrette.Indivia in insalataL’indivia è un alimento di grande interesse soprattutto per chi, a dieta, non ha il tempo dicucinare a mezzogiorno e può consumare anche fuori casa questa verdura, poco calorica ecomoda da trasportare. Ha poi un lieve sapore amarognolo e una consistenza fresca ecroccante che la rendono molto gradevole.Ecco perché, a fronte di tanti vantaggi, possiamo preparare, solo in questo caso, una salsa chederoga alle regole e accetta un ingrediente estraneo al nostro elenco e pericoloso per la dieta: ilgorgonzola.Questa salsa si prepara miscelando il contenuto di una vaschetta di formaggio fresco magro conuna noce di gorgonzola, scelta nella parte più scura e consistente della sua pasta, e 1 cucchiaiodi aceto di vino.Per rassicurarvi, sappiate che questa dose di gorgonzola non contiene più grassi di un’olivanera. «Parigi val bene una messa», diceva Enrico IV, e una bella insalata di indivia con ilgorgonzola val bene un’oliva nera.Cetrioli caldi e freddiPer la preparazione a caldo: sbucciate, lavate e tagliate i cetrioli. Fateli cuocere per 10 minuti inacqua bollente in cui avrete versato 1/2 bicchiere di aceto e un po’ di sale. Scolateli e servitelicon la salsa bianca (vedi ricetta a p. 180).In insalata: tagliate i cetrioli a rondelle e lasciate spurgare la loro acqua per circa 60 minuti.Serviteli con vinaigrette (vedi ricetta a p. 178) e qualche fetta di cipolla.Indivia brasataLavate l’indivia e fatela a cuocere al vapore. In una padella antiaderente preparate un fondo disalsa con un dado di carne magro sciolto in acqua. Aggiungete qualche fetta di cipolla e fateimbiondire. Fate saltare quindi rapidamente l’indivia in padella dopo averla asciugata bene.Servitela tiepida con il suo sugo di cottura. Accompagna perfettamente la carne bianca di vitelloo di tacchino.Indivia gratinataLavate i cespi di indivia e fateli cuocere al vapore. Scolateli, disponeteli in una teglia da forno,salate e coprite con una salsa bianca (vedi ricetta a p. 180).Sbattete 1 uovo e versatelo sul tutto. Mettete in forno e fate dorare.Asparagi con salsa mousselinePreparate degli asparagi sani e sodi. Grattateli ed eliminate con cura tutti i filamenti. Bolliteli inacqua per 20-25 minuti. Nel frattempo preparate la maionese (vedi ricetta a p. 179).Montate a neve 1 albume e, sempre frullando, unitelo alla maionese.Quando il composto sarà omogeneo, aggiungete qualche goccia di aceto di lamponi perallungare la preparazione. Servite gli asparagi tiepidi e coperti con la salsa mousseline.Minestra miracolosaQuesta minestra è una variante della ricetta classica e si basa sugli studi recenti di ricercatoriche hanno dimostrato l’azione dimagrante, su un lungo periodo, della minestra con verdure inpezzi. Che cosa contiene questa zuppa?Si prepara con i seguenti ingredienti: 4 spicchi di aglio, 6 grosse cipolle, 1-2 scatole di pomodoripelati, 1 grossa testa di cavolo, 6 carote, 2 peperoni verdi, 1 sedano verde, 3 litri di acqua, 3dadi di carne senza grassi e 3 di pollo.Mondate e tagliate tutte le verdure in pezzi grossi o medi, mettetele in una grande pentola ecoprite con acqua. Fate bollire per 10 minuti, poi abbassate la fiamma e proseguite la cotturafinché le verdure si saranno ammorbidite.Questa minestra sazia molto e la presenza dei pezzi non frullati nel brodo spiega la ragionedella sua efficacia dimagrante. Le parti solide e quelle liquide transitano nel tubo digerente a

velocità diverse.Le parti solide rimangono nello stomaco fino alla loro completa disgregazione, lo dilatano egenerano un senso di sazietà di tipo meccanico. Il brodo, liquido, attraversa più rapidamente lostomaco fino a raggiungere l’intestino tenue, dove i suoi elementi nutritivi stimolano i recettoridelle pareti intestinali, dando luogo a un senso di sazietà di tipo chimico.Sazietà meccanica per distensione dello stomaco e sazietà metabolica dell’intestino tenueuniscono i loro effetti: riducono la fame rapidamente, in modo efficace e durevole.Questa minestra è particolarmente consigliata alle persone che rientrano a casa dal lavoroaffamate a causa di un pranzo scarso o addirittura assente, e non riescono a fare a meno dimangiucchiare «alimenti insidiosi», tanto gratificanti quanto calorici e nocivi per la dieta.Un piatto caldo di questa minestra placa gli attacchi di fame e aiuta ad aspettare che arrivi l’oradi cena.Minestra di zuccaPrendete 1/4 di zucca, eliminate la scorza e tagliatela a pezzi grossi. Metteteli in una casseruola,coprite con acqua e aggiungete un dado di carne magro. Cuocete per 20-30 minuti.A fine cottura, salate e pepate, e unite 100 g di formaggio fresco magro.Passate al mixer rapidamente, per non perdere il piacere di sentire sciogliere in bocca alcunipezzetti di zucca.Crema vellutata di zucchineMondate, lavate e tagliate a pezzi grossi 4 zucchine grandi, 1 grossa cipolla, 1 carota e 1 rapa.Mettete i pezzi in una casseruola con 1 dado di carne magro e coprite con acqua. Fate cuocere20-30 minuti, poi passate il tutto velocemente al mixer fino a ottenere una crema omogenea,morbida e vellutata. Consumate ben calda.

RICETTE A BASE DI ORTAGGI, CARNE E PESCE

Insalata dei re del mare(salmone affumicato, gamberetti rosa, granchio, surimi, polpo, aringa, uova di salmone e dilompo)Preparate una lattuga tagliata a pezzi e aggiungete il salmone affumicato a fettine, unamanciata di gamberetti sgusciati, della polpa di granchio, 2 bastoncini di surimi a fette, dei pezzidi polpo e di aringa affumicata. Salate, pepate, condite con salsa vinaigrette (vedi ricetta a p.178) e decorate con le uova di salmone e di lompo.Insalata mistaUnite una lattuga tagliata a pezzi e 2 pomodori a fette. Aggiungete quindi 1 uovo sodo a spicchi,1 petto di pollo lessato e sbriciolato e dadini di prosciutto magro. Condite con salsa vinaigrette(vedi ricetta a p. 178).Vitello all’indiviaIn un tegame preparate un fondo di cipolle con 1 dado di pollo sciolto in acqua e fateimbiondire a fuoco lento. Sistematevi sopra una scaloppina o un altro pezzo di vitello magro efate dorare il tutto. Aggiungete l’indivia precedentemente scottata a fuoco vivo.Aggiungete sale e pepe e fate cuocere a fuoco lento per 60 minuti abbondanti. Servite caldo eriponete in frigorifero gli eventuali avanzi, per consumarli freddi con una salsa leggera a piacereoppure riscaldati.Pollo ai funghiProcedete come per la ricetta precedente, utilizzando, al posto del vitello, pezzi di pollo e unfegatino, e al posto dell’indivia dei funghi. Dopo la cottura, schiacciate il fegatino con laforchetta nel sugo di cottura rimasto.Scaloppina di vitello ai funghiIn una padella antiaderente preparate un fondo di cipolle a fette, unite 1 dado di pollo sciolto inacqua e fate imbiondire a fuoco lento. Disponete quindi sopra questo fondo saporito un pezzo

di vitello magro e fatelo dorare. Cuocete i funghi per 15 minuti in un recipiente con il coperchio.Quando avranno rilasciato tutto il loro succo, riducete il liquido a fuoco vivo per qualche istantee versate il tutto sulla carne.Coniglio con cipolle e pomodoriIn un tegame preparate un fondo di cipolle, unitevi 1 dado di pollo sciolto in acqua e fateimbiondire a fuoco lento.Prendete qualche pezzo di coniglio e disponetelo sopra il sugo di cottura.Aggiungete dei pomodori tagliati in quattro, 1 spicchio di aglio, sale, pepe e fate cuocere lacarne nel sugo ottenuto. A fine cottura, decorate con prezzemolo tritato e servite.Cavolo farcitoFate scottare per qualche istante in acqua bollente un grosso cavolo e scolatelo. Eliminate lecoste esterne e create nel cavolo una cavità che verrà in seguito riempita.Preparate il ripieno con 300 g di carne macinata di manzo, cipolle, prezzemolo, sale e pepe.Mettete il composto in una padella antiaderente e fate cuocere qualche istante aggiungendo 2o 3 cucchiai di passata di pomodoro. Trasferite il ripieno all’interno del cavolo, coprite con lefoglie più grandi e fermate il tutto con lo spago da cucina. Mettete il cavolo a brasare in untegame, girandolo in tutti i sensi. Continuate la cottura a fuoco moderato con il coperchio.Pollo alla MarengoIn una padella antiaderente preparate un fondo di cipolle, unite 1 dado di pollo sciolto in acquae fate imbiondire a fuoco dolce. Aggiungete qualche pomodoro tagliato a pezzi, timo, pepe esale.Disponete i pezzi di pollo su questo tappeto morbido e profumato, poi coprite e lasciatecuocere con 1/2 bicchiere di acqua. Circa 30 minuti prima della fine della cottura, aggiungetedei funghi ben lavati e tagliati a pezzi. Riducete l’eccesso di liquido facendo cuocere a fuocovivo per qualche istante senza coperchio.Indivia al prosciuttoLavate l’indivia e fate cuocere al vapore. Dopo la cottura, avvolgete ogni cespo in una fetta diprosciutto privato del grasso.Preparate una besciamella (vedi ricetta a p. 183). Adagiate poi i cespi uno accanto all’altro inuna pirofila.Coprite con la besciamella, distribuendola anche negli interstizi. Fate dorare e gratinare nelforno ben caldo.

Menu per una settimana nella fase di attacco con le proteine pureL’asterisco (*) indica le ricette riportate nei paragrafi precedenti

ColazionePER TUTTA LA SETTIMANA

Caffè o tè con aspartame+ a scelta: 1 o 2 yogurt magri o 200 g di formaggio fresco magro+ a scelta: 1 fetta di tacchino, di pollo o di prosciutto magroo 1 uovo alla coque o 1 budino di latte scremato o 1 crêpe di crusca d’avenaSpuntino di metà mattina (facoltativo)1 yogurt o 100 g di formaggio fresco magroSpuntino di metà pomeriggio (facoltativo)1 yogurt o 1 fetta di tacchino o entrambi

LUNEDÌPranzoUova sode con maioneseHamburger alla tartara*2 yogurt o 200 g di formaggio fresco magroCena1 pugno di gamberetti con maioneseSoufflé di pollo*1 budino di latte scremato o 1 yogurt

MARTEDÌPranzoInsalata di manzo in salsa vinaigretteSalmone crudo alla giapponese*Cena2 yogurt o 200 g di formaggio fresco magroGranchio farcito*Vitello in salsa bianca1 budino di latte scremato o 1 yogurt

MERCOLEDÌPranzo1 porzione di surimi1 coscia di pollo1 budino di latte scremato o 1 crêpe di crusca d’avenaCenaFegatini saltatiConiglio alla senape*Isola galleggiante* o 200 g di formaggio fresco magro

GIOVEDÌPranzo1 fetta di salmone affumicatoCostata di vitello in padella*Crema al caffè*CenaSalmone crudo marinato*Cozze alla marinara*1 budino di latte scremato o 1 yogurt

VENERDÌ

Pranzo4 fette di bresaola1/2 galletto arrosto2 yogurt o 200 g di formaggio fresco magroCenaAspic di uova al prosciutto in gelatina*Granchio farcito*Isola galleggiante* o 2 yogurt

SABATOPranzoUova ripiene di gamberetti*Trancio di pesce spada in padella1 budino di latte scremato o 1 crêpe di crusca d’avenaCenaSalmone crudo marinato*Lingua di manzo in salsa ravigotta*Crema al caffè*

DOMENICAPranzoGranchio farcito*Vitello in salsa biancaIsola galleggiante*CenaInsalata di manzo in salsa vinaigretteSalmone grigliato da una sola parte*Crema al caffè*

Menu per una settimana di proteine pure alternate a proteine pure +verdure

Per tutta la settimana per la colazione e gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio si vedaquanto indicato nella settimana precedente.

LUNEDÌPranzoUova ripiene di gamberetti*Trancio di pesce spada in padella1 budino di latte scremato o 1 crêpe di crusca d’avenaCenaSalmone crudo marinato*Lingua di manzo in salsa ravigotta*Crema al caffè*

MARTEDÌPranzoInsalata di indivia con gamberetti e surimiFegato di vitello in padella all’aceto di vino* con spinaci2 yogurt o 200 g di formaggio fresco magroCena1 fetta di salmone affumicatoPomodori ripieni1 budino di latte scremato o 1 yogurt

MERCOLEDÌPranzoAspic di uova al prosciutto in gelatina*Insalata con fegatini di pollo1 budino di latte scremato o 1 crêpe di crusca d’avenaCenaPomodori con ricotta e basilico*Orata reale* con purea di caroteIsola galleggiante* o 200 g di formaggio fresco magro

GIOVEDÌPranzoInsalata mista con tonno al naturaleUova strapazzate*con gamberetti Crema al caffè*CenaMinestra di zucchine e carotePollo al dragoncello* con funghi saltati1 yogurt o 1 budino di latte scremato

VENERDÌPranzo4 fette di bresaolaIndivia al prosciutto* con salsa besciamella2 yogurt o 200 g di formaggio fresco magroCenaInsalata di spinaci e funghiSalmone grigliato con spinaciIsola galleggiante* o 2 yogurt

SABATOPranzo1 fetta di terrina di pollo al dragoncello*Insalata dei re del mare*1 budino di latte scremato o 1 crêpe di crusca d’avenaCenaGranchio farcito*Pesce spada in padella con finocchi al vaporeCrema al caffè*

DOMENICAPranzoInsalata di manzo in salsa vinaigretteCavolo farcito*Isola galleggiante*CenaPomodori con ricotta e basilico*Pâté di pescatrice*Crema al caffè*

L’obesità graveIl programma che vi ho presentato si rivolge a tutti coloro che soffrono di un eccesso di pesoribelle, una popolazione variegata nella quale rientrano casi molto differenti ma che,schematicamente, possono essere suddivisi in tre grandi categorie di sovrappeso di importanzadiversa.Dal semplice sovrappeso all’obesità graveLe obesità contingentiSi tratta di persone che non hanno predisposizione all’obesità e il cui peso è sempre statonormale e stabile, ma che, per una ragione precisa e facile da identificare, hanno iniziato aingrassare. Questi casi di sovrappeso contingente sono in genere legati a una brusca riduzionedell’attività fisica.È quanto può accadere per esempio alla donna reduce da una gravidanza, specie la prima, nelcorso della quale la naturale euforia, unita a un calo di attività, ha provocato un insolitoaumento del peso. È anche il caso delle gravidanze difficili, che hanno richiesto una lungadegenza a letto o, peggio ancora, delle gravidanze assistite con terapia ormonale (terapie per lasterilità).In questa categoria rientrano anche le persone immobilizzate in seguito a un incidente e chemangiano per combattere la noia.E ancora, i soggetti che soffrono di reumatismi e di asma e vengono trattati con il cortisone, icui effetti sul peso sono ben noti.Le obesità per predisposizioneRientrano in questa categoria uomini e donne dotati di una particolare propensione adaccumulare peso e a ingrassare. Che sia un «marchio di nascita» o una tendenza acquisitaattraverso la cattiva alimentazione nella prima infanzia, il risultato è lo stesso: questi uomini equeste donne tendono a ingrassare e traggono sempre un profitto eccessivo dalla loroalimentazione.Tale tendenza varia tuttavia parecchio da persona a persona.Più spesso, nel 90% dei casi, la predisposizione è modesta e il profitto alimentare, benchéeccessivo, si può gestire.In questa categoria alcune persone, sufficientemente volenterose e motivate, riescono, grazie auna vita attiva e a un’alimentazione ben scelta, a frenare o anche a tenere sotto controllol’aumento di peso. A costoro il mio programma garantisce una vera sicurezza, poiché li liberaper sempre dalla legittima paura che covano. Aiuta anche ad attraversare gli inevitabili periodicritici in cui la semplice buona volontà non basta più.Altre persone, caratterizzate da una simile predisposizione, ma che conducono una vitasedentaria o sono incapaci di controllare l’alimentazione, assistono inermi al continuoprogredire del peso. Per loro il mio programma è ideale. Anche se presentano un profittoalimentare elevato, la combinazione del giovedì proteico e del consumo regolare di cruscad’avena neutralizza perfettamente questo handicap. La loro mancanza di volontà o diorganizzazione alimentare trova, in questo giorno semieroico, l’occasione sognata per gestirsicon uno sforzo minimo, una sorta di redenzione settimanale.L’obesità graveÈ una predisposizione molto marcata di tipo famigliare, che comporta aumenti massicci chedeformano il corpo. Si tratta di una forma di obesità molto diffusa negli Stati Uniti, marelativamente rara in Europa.In questi obesi il profitto alimentare raggiunge livelli sorprendenti anche per gli stessi mediciche li seguono.Tutti i nutrizionisti hanno, nella loro clientela, alcuni di questi casi estremi, che sembranonutrirsi di aria e sfidare le leggi più elementari della fisica.

Ho conosciuto pazienti che si pesavano la sera prima di andare a dormire e che, la mattinaancor prima di urinare, scoprivano di essere aumentati di qualche etto. Questi casi esistono esconcertano i medici che se ne occupano, ma fortunatamente sono rari.Più spesso, la forte predisposizione genera un’obesità autentica. In questa categoria di obesicostituzionali rientrano coloro che hanno già provato la maggior parte delle diete, che quasisempre sono riusciti a dimagrire ma che poi hanno ripreso i chili persi.Per loro, la quarta fase del programma è un valido mezzo per la stabilizzazione, ma rischia dirivelarsi insufficiente nei casi più ostinati.È per questo motivo che, nel capitolo dedicato a loro, propongo una serie di misurecomplementari finalizzate a rinforzare la stabilizzazione.Tuttavia, fedele alla decisione presa fin dall’inizio, non intendo inserire tali misure fra lerestrizioni alimentari da rispettare. Quanto ho dichiarato nelle prime pagine del libro restavalido per tutti, anche per chi sfrutta al massimo le calorie: dopo una dieta efficace,l’alimentazione di stabilizzazione deve essere normale 6 giorni su 7.Le tre precauzioni che seguono sono rivolte a chi presenta un’estrema tendenza all’obesità o èaffetto da obesità massiccia, ribelle e deformante. Probabilmente queste precauzioniincontreranno anche l’interesse di tutti coloro che, senza essere obesi, hanno già un «passatoponderale» e sono alla ricerca di una soluzione efficace. 

Un’importante premessa: attenti al 29 Oggi si sa che tutti noi possediamo alla nascita un bagaglio genetico composto da adipociti, lecellule incaricate di fabbricare e immagazzinare il grasso. Nel tempo il numero di queste celluleè fisso e non cambia. È interessante sapere che se questo numero è fisso, varia però per ogniindividuo, e quelli che ne posseggono di più hanno di conseguenza una maggiorepredisposizione a ingrassare. La donna dispone geneticamente di un numero più elevato diadipociti rispetto all’uomo, perché la presenza del tessuto adiposo gioca un ruolo cruciale nonsolo nell’espressione della sua femminilità, ma soprattutto per consentirle di affrontare lamaternità. Una donna che non dispone del 10% di riserve di grasso potrebbe non avere piùl’ovulazione, e anche qualora riuscisse ad avere una gravidanza non disporrà delle riserveenergetiche necessarie per portarla a termine.Una volta determinato alla nascita, il numero di questi adipociti resta relativamente invariatoper tutta la vita… salvo in particolari momenti chiave, sui quali desidero attirare la vostraattenzione.Quando un uomo o una donna mangiano troppo o male e ingrassano, i loro adipociti siriempiono di lipidi e quindi aumentano di volume. Se l’aumento di peso persiste, i loro adipocitisi ipertrofizzano e raggiungono il limite della loro elasticità. In questo momento critico ogninuovo aumento di peso è un avvenimento eccezionale che sconvolge l’avvenire e compromettela possibilità futura di perdere peso. L’adipocita, non potendo più contenere lipidi, si divide inaltri due adipociti. Questa semplice divisione duplica bruscamente la capacità di produrre eimmagazzinare il grasso. A partire da questo momento la tendenza a ingrassare si aggrava, ediventa più facile ingrassare e più difficile dimagrire. Cercando di dimagrire si può ridurre ladimensione degli adipociti, ma non si può più fare in modo che due cellule ritornino a essereuna cellula singola. Questa informazione è chiara ai nutrizionisti, ma non ai pazienti, ed èimportante renderla nota, specie a coloro il cui aumento di peso è moderato. È importanteinfatti che non superino questo punto di non ritorno, a partire dal quale la lotta diventa piùdifficile, in un contesto altrettanto ostile. Nel momento in cui gli adipociti si dividono, ilsemplice sovrappeso comportamentale diventa metabolico, con la certezza che nulla sarà piùcome prima. Non fornisco queste informazioni per spaventare o colpevolizzare gli obesi, ma per

far sapere loro che dimagriranno meno facilmente e in maniera meno duratura di prima. Possoassicurare loro che conoscendo tali limiti, il mio metodo può fornire gli strumenti giusti pervincere le loro resistenze. Detto questo, per coloro che sono «a rischio» bisogna localizzare inmaniera semplice e concreta il momento in cui il peso raggiunge un punto cruciale da cui èdifficile tornare indietro, per evitare di arrivare a quel punto.Per questo motivo ho lavorato sulle decine di migliaia di pazienti che mi hanno chiesto unconsulto nel corso della mia vita di nutrizionista. Prendendo in considerazione un determinatoparametro, ossia il periodo nel quale si presentava la maggiore resistenza al regime dietetico ealla perdita di peso, ho potuto elaborare delle statistiche che mi hanno permesso di localizzarequesto fatidico momento, e intervenire di conseguenza: dall’IMC 28 per entrare nell’IMC 29.Innanzitutto occorre chiarire che cos’è l’IMC e come calcolarlo. L’IMC, o indice di massacorporea, si calcola dividendo il proprio peso per il quadrato della propria altezza. Poniamo peresempio che pesiate 70 kg x 1,60 m. Il quadrato della vostra altezza (1,60 x 1,60) è 2,56. Non viresta che dividere il vostro peso per il quadrato dell’altezza, e otterrete l’IMC desiderato. 70 :2,56 = 27,34. Questo IMC non è ancora a 29, ma vi si avvicina. Bastano 4 chili in più per arrivarea 28,90, e cioè molto vicino al fatidico 29. La cosa importante è fare di tutto per non arrivarci.Se non lo conoscete già, calcolate il vostro IMC: non c’è nulla di più semplice. A partire daquesta informazione, seguite l’evolversi di tale parametro. Quando vi avvicinerete all’IMC 27,siate particolarmente vigili e tenete presente che i vostri adipociti sono già al limite. Se arrivatea 28, reagite: i vostri adipociti sono giunti a saturazione e minacciano in ogni momento didividersi, cosa che complicherà la gestione e il controllo del vostro peso. Eccovi informati eavvertiti.Vi chiedo di trasmettere questo messaggio ai vostri bambini e ai vostri amici, nella speranza cheil mio libro contribuisca a divulgare queste preziose informazioni. 

Misure di rinforzo eccezionali Prima misura eccezionale:l’impiego del freddo nel controllo del pesoNel descrivervi questo programma, abbiamo affrontato il vostro problema di peso con la dieta ela crusca d’avena, che crea una dispersione calorica intestinale. Abbiamo poi aperto un’altraporta, quella del consumo calorico attraverso l’attività fisica, dando priorità al camminare,l’attività umana per eccellenza.Oggi, sempre con l’obiettivo di aumentare il dispendio energetico dell’organismo, apriamoun’ultima porta, un altro modo inedito di bruciare calorie, uno strumento estremamenteoriginale, poco conosciuto e che reputo molto importante: l’aumento del consumo energeticoper la termoregolazione, ossia il mantenimento della temperatura corporea.Prendiamo l’esempio di un uomo alto 1,70 m e di 70 kg, che svolge una professione semiattiva.In condizioni di vita normale, questa persona consuma ogni giorno una media di 2.400 calorie.Cerchiamo di saperne di più e tentiamo di capire come e in quali attività egli consuma questecalorie.• 300 calorie servono ogni giorno per garantire il funzionamento degli organi e le funzioni vitali(l’attività del cuore, del cervello, del fegato, dei reni eccetera). Questo dispendio è moltomodesto e dimostra quanto i nostri organi si siano adattati alla sopravvivenza. Non è dunque inquesto campo che si può obbligare l’organismo a consumare di più.• 700 calorie servono a garantire la vita di relazione, vale a dire l’attività motoria e l’eserciziofisico. È un dispendio che è facile aumentare. Per lungo tempo ho fatto l’errore, peraltrodiffuso, di limitarmi a consigliare di muoversi, e ciò permetteva al paziente di prenderecoscienza di questa necessità, ma non serviva a nulla. Poi, nel corso della mia guerra quotidiana

contro il sovrappeso, ho capito il ruolo essenziale di questa attività fisica nella perdita di peso, epiù ancora nella sua stabilizzazione a lungo termine. Ho quindi introdotto la camminata neifondamenti di base del mio metodo. Ormai non «consiglio» più di camminare, ma lo «prescrivonella ricetta», con la stessa solennità e la stessa convinzione con la quale prescriverei unfarmaco. Il camminare, che distinguo da tutte le altre attività fisiche, è la base del genereumano ed è scritto nei nostri geni e in quelli della nostra specie.• 1.400 calorie, vale a dire ben oltre la metà del dispendio complessivo, servono a mantenere latemperatura corporea intorno ai 37 °C, temperatura indispensabile per la sopravvivenza.È in questo campo che abbiamo la possibilità, e quindi l’intenzione, di aumentare il dispendio.A questo scopo basta comprendere l’idea che il freddo può essere un alleato dell’obeso.Ormai, l’uomo ha definitivamente vinto la sua guerra contro il freddo ricorrendo a un’ampiaserie di protezioni esterne (riscaldamento e abbigliamento) di cui oggi tende spesso ad abusare.L’impossibilità di adattarsi al freddo in mancanza di tali misure obbliga il corpo, quando vi ècostretto, a gestire il mantenimento della temperatura interna in modo particolarmentedispendioso. Per facilitare la stabilizzazione ponderale dei grandi obesi, è possibile sfruttarequesta difficoltà di adattamento al freddo e il relativo dispendio energetico. L’osservazionedimostra che l’occidentale medio si protegge troppo dal freddo e che l’obeso, circondato dauno strato di grasso isolante, lo fa ancor più degli altri.La tecnica che propongo al grande obeso mira a incrementare il dispendio calorico peraumentare la temperatura corporea.Si tratta di una serie di misure semplici, vincolanti e non alimentari, ma estremamente utili eche insegneranno a servirsi del freddo per agevolare la stabilizzazione del peso.Prima di tutto, dovete sapere che per non morire un organismo umano deve mantenere latemperatura del suo corpo sopra i 35 °C. E non si tratta di una raccomandazione, ma diun’urgenza vitale prioritaria assoluta.Mangiare freddo ogni volta che è possibileQuando mettete in bocca un alimento molto caldo, ne assimilate le calorie, ma assimilateanche, senza saperlo, il calore, equivalente a un supplemento di calorie che concorre almantenimento della temperatura corporea intorno a 37 °C. Una bistecca calda è quindi piùcalorica della stessa bistecca fredda. Perciò, nel momento in cui viene assorbita e per un breveistante, l’organismo cessa di bruciare le proprie calorie per servirsi del calore fisico contenuto inquesto alimento.Al contrario, quando si consuma un alimento freddo, l’organismo non può utilizzarlo e lasciarlopassare nel sangue senza averlo prima portato alla temperatura interna del corpo. Questaoperazione comporta non solo un maggiore consumo di calorie, ma contribuisce a rallentare ladigestione e l’assimilazione, e di conseguenza il ritorno troppo rapido della sensazione di fame.Ovviamente, il mio consiglio non è di consumare sistematicamente pasti freddi, ma di optare,ogni volta che vi sarà possibile scegliere fra un piatto caldo e uno freddo, per quello freddo.Bere freddoSe mangiare freddo non è sempre facile né piacevole, bere freddo è invece una praticasemplice da seguire, peraltro adottata da parecchie persone.Per l’obeso recalcitrante, questa operazione semplice, e per molti gradevole, può rivelarsiestremamente utile. In effetti, chi conserva l’acqua in frigorifero e ne beve 2 litri allatemperatura di 4 °C, prima o poi li eliminerà con l’urina a 37 °C. Per innalzare di 33 °C latemperatura di questi 2 litri d’acqua, l’organismo dovrà bruciare 60 calorie. Una volta diventataabitudine, nel corso di un anno questa operazione gli permetterà di bruciare senza sforzo circa22.000 calorie, cioè poco più di 2,5 chilogrammi per anno: una buona occasione per tutti igrandi obesi la cui stabilizzazione è così spesso ardua.Al contrario, una tazza di tè fumante addolcita con un edulcorante sintetico non apporta alcuna

caloria alimentare, ma fornisce una dose di calore intrinseco che si trasforma in calorie latentidi cui pochi immaginano l’esistenza.Succhiare del ghiaccioL’effetto ricercato sarà ancora più netto se si sfrutta il ghiaccio conservato alla temperatura di–10 °C. Sulla base di questo principio, suggerisco ai miei pazienti di preparare dei ghiaccioliaddolciti con aspartame e aromatizzati alla vaniglia o alla menta e, nella stagione più calda, disucchiarne cinque o sei al giorno: questo espediente consentirà loro di consumare, senzaalcuno sforzo, circa 60 calorie al giorno.Dimagrire lavandosiFate un semplice esperimento: entrate nella doccia con un termometro in mano. Lasciatescorrere l’acqua aumentando progressivamente la temperatura fino a 25 °C. A che cosa si puòparagonare la temperatura di quest’acqua? A quella di un bagno in mare che in estate siconsidera piacevole.Restare sotto l’acqua a questa temperatura per 2 minuti costringe l’organismo a spendere circa100 calorie semplicemente per opporsi al raffreddamento corporeo: è l’equivalente calorico diuna camminata di 3 chilometri.Le docce rinfrescanti efficaci danno un effetto migliore se il getto di acqua si concentra sullezone del corpo più irrorate dal sangue caldo: le ascelle, l’inguine, il collo e il petto, dove ilsangue circola in grosse arterie calde e superficiali che facilitano la dispersione del calore.Evitate invece di bagnare i capelli e la schiena con l’acqua fredda, perché è tanto inutile quantosgradevole.I più freddolosi possono beneficiare di questa misura utile al dispendio calorico bagnando leparti meno sensibili del corpo: le cosce, le gambe e i piedi.Evitare gli ambienti troppo caldiLa persona obesa deve sapere che, in inverno, mantenere in casa una temperatura ambiente di25 °C potenzia la sua predisposizione a ingrassare.Per tutti coloro che tengono alla linea, abbassare la temperatura ambiente di 3 °C, scendendoda 25 a 22 °C, obbliga il corpo a bruciare 100 calorie in più al giorno, l’equivalente di 20 minutidi corsa.Coprirsi menoQuesta misura ricalca la precedente, ma chiaramente è anche possibile combinare gli effetti dientrambe.In inverno, e talvolta anche in autunno, più per abitudine che per reale necessità, si è solititirare fuori dall’armadio intere collezioni di maglioni e biancheria pesante. La notte sono molticoloro che sovrappongono più coperte, non tanto per un reale bisogno di calore, quanto per ilpiacere di sentirsi avvolti.Eliminate, a scelta, una di queste tre protezioni: la biancheria intima sintetica, il maglione o lacoperta supplementare. Questo unico accorgimento è sufficiente a sbarazzarvi di 100 calorie algiorno.Inoltre, la persona predisposta all’obesità deve sapere che non è opportuno indossare abititroppo aderenti. Il corpo vestito suda sempre un po’ e questa traspirazione, che rinfresca eabbassa la temperatura del corpo, deve essere favorita con abiti i più ampi possibile.In conclusionePer fare il bilancio energetico di queste tre misure, basta sommare il dispendio calorico checomportano per comprendere l’effetto del freddo nel facilitare le stabilizzazioni difficili.Bere 2 litri di acqua a 10 °C richiede al corpo,

per non raffreddarsi 60 calorieSucchiare 6 ghiaccioli senza zucchero fabruciare

60 calorie

Una doccia di 2 minuti a 25 °C fa bruciare 100 calorieAbbassare di 3 °C la temperatura ambienteabituale fa bruciare

100 calorie

Eliminare la biancheria sintetica, il maglioneo una coperta richiede

100 calorie

Totale 420 calorie

La lettura della tabella precedente dimostra in modo chiaro e semplice l’efficacia di questemisure.Il lettore che dubita della loro affidabilità deve comprendere che mi baso su dati fisiologici eassolutamente logici. Chi può dubitare che mantenere un organismo alla temperatura costantedi 37 °C abbia un costo calorico, e che questo costo vari in funzione della temperatura ambientee del contatto con il freddo? Chiunque sa per esperienza che, in una casa in cui porte e finestresono male isolate, le spese di riscaldamento aumentano in modo significativo. Il nostro corpo sibasa sullo stesso principio, cosa che ci autorizza a utilizzare il dispendio energetico permodificare la natura eccessivamente economa dell’obeso.In conclusione, se il raffreddamento non è un’arma sufficiente a garantire il dimagrimento di unobeso, può essere molto utile ai fini di una stabilizzazione difficile in cui a volte basta poco perinvertire la tendenza. Queste modeste ma regolari calorie, bruciate grazie al freddo, possonorappresentare quell’aiuto che porta al successo.Infine, vi è un argomento che supera di gran lunga tutti gli altri: la messa in pratica di questatecnica. Coloro che sono abbastanza lucidi per comprendere l’importanza e la resistenza dellaloro obesità, che seguono con grande scrupolo il mio programma di stabilizzazione definitivo e,malgrado tutto, vedono che l’ago della bilancia esita a fermarsi sul peso desiderato, sonoinvitati allora a provare per qualche settimana e senza esitazione gli effetti del raffreddamento.Dopo una breve esperienza, non sarà più necessario che sia qualcun altro a convincerli.Per coloro la cui resistenza alla perdita di peso è meno forte, questa tecnica non èindispensabile. Possono comunque ricorrervi in modo occasionale, in coincidenza di periodiparticolarmente a rischio (vacanze, feste eccetera), o scegliere uno o due di questi accorgimentiche procurano loro minor disagio.Infine, affrontare il freddo può essere un esercizio utile a tutti coloro che hanno desiderio dirafforzare la loro volontà. Imparare a vincere il freddo può aiutare a vincere anche una certadebolezza nei confronti dell’alimentazione.Per concludere dirò che il calore e il comfort sono degli emollienti, mentre il freddo dinamizza,stimola lo sforzo muscolare e intellettuale e potenzia il funzionamento della tiroide. Hoconosciuto persone tristi che sotto una doccia un po’ più fredda hanno iniziato a cantare.Seconda misura eccezionale: pratica dell’attività fisica con uno scopoMolti teorici del dimagrimento consigliano di mangiare un po’ di tutto in piccole quantità e diaumentare parallelamente il dispendio calorico attraverso l’attività fisica. Questeraccomandazioni, per quanto logiche e razionali, non trovano conferma nella pratica. Secondol’associazione americana dei professionisti specializzati in obesità, il 12% delle personesottoposte a dieta dimagrante perde effettivamente peso, e solo il 2% riesce a stabilizzarlo.Mai praticare sport nelle fasi di dimagrimento intensoNel periodo del regime di attacco e fino a quando si ricerca il dimagrimento rapido, sconsiglio dipraticare qualunque sport o attività fisica intensa ai miei pazienti affetti da grande obesità.Chiedo però loro di camminare. Questo per tre motivi.• Il primo è che lo sforzo di volontà imposto da una dieta dimagrante efficace è già una prova insé. Chiedere uno sforzo supplementare rischia solo di far crollare l’intero edificio.• Il secondo motivo deriva dal fatto che l’obeso che dimagrisce molto si affatica e ha bisogno di

riposo e di un buon sonno ristoratore. Al di fuori dell’attività di camminare, qualunque sforzofisico rischia di accrescere il senso di affaticamento e di compromettere la determinazione.• Il terzo motivo è che l’obeso, per definizione, è troppo pesante per la sua costituzione, eimporgli un esercizio fisico a cui non è abituato è semplicemente pericoloso.Inoltre, chiedergli di praticare un’attività sportiva significa anche non considerare il timore diesibire il proprio corpo in pubblico.Tre attività minime di rinforzoSe l’attività fisica intensa è da escludersi nella fase di dimagrimento, diventa preziosa nella fasedi stabilizzazione, a dimagrimento avvenuto, sia per contenere il recupero del peso sia perrassodare i muscoli rilassati e tendere la pelle poco tonica. L’esperienza dimostra tuttavia che lapratica di un’attività fisica regolare è un impegno troppo grande per l’obeso, considerata la suaavversione per il movimento e per lo sforzo fisico, avversione che ha la sua parte diresponsabilità nell’origine del sovrappeso.In ogni caso, all’obeso grave dimagrito che fatica a stabilizzare definitivamente il peso raggiuntoimpongo di associare il mio programma di base alle tre regole elementari seguenti, che tuttipossono mettere in atto, anche i più refrattari a qualunque sforzo fisico.• Rinunciare all’ascensore. Ho già indicato questa regola illustrando la fase di stabilizzazionedefinitiva. È indirizzata a tutti i candidati alla stabilizzazione, e in particolar modo all’obeso cheè riuscito a raggiungere il suo obiettivo, ma sa di essere più vulnerabile di una normale personain sovrappeso. Può prendersi il proprio tempo, può fermarsi lungo le scale per recuperare fiato,può fare ciò che vuole tra il primo e il sesto piano, ma deve impegnarsi ad arrivare in fondo. Loripeto, ogni obeso che dimagrisce è un individuo molto forte, infinitamente più forte di unapersona di peso normale: vivere con 120 chili o 150 chili che gravitano costantemente sullegambe è un esercizio permanente, quasi uno sport. Quindi, quando sarà dimagrito, gli restanouna massa muscolare e una forza che gli consentono di fare facilmente qualche piano.• Stare il più possibile in piedi. In tutte le occasioni in cui non è indispensabile stare seduti ocoricati, state in piedi. Per sfruttare in pieno la sua efficacia, la posizione eretta deve essere taleche il peso del corpo sia distribuito su entrambi i piedi. Deve evitare di gravare solo su unaparte del corpo, perché in tal caso il carico non sarebbe sulla muscolatura ma sui legamenti, lacui tensione passiva non consuma alcuna caloria.Non trascurate questa regola all’apparenza insignificante. La posizione eretta comporta lacontrazione statica dei muscoli più grandi del corpo: glutei, quadricipiti e tibiali.Stare eretti, ben piantati sui piedi e con il bacino orizzontale è un’attività che, se diventaabituale, consuma una quantità non trascurabile di energia.• Camminare con uno scopo. L’occasione è buona per tornare ancora una volta sullacamminata. Ne conoscete già l’importanza nella lotta al sovrappeso. Io la prescrivo per 20minuti al giorno durante la fase di attacco e per 30 minuti durante la fase di crociera, arrivandoa 60 minuti per 4 giorni per spezzare i momenti di stagnazione. Raccomando poi di ritornare a25 minuti durante il consolidamento e di assestarsi a un minimo di 20 minuti al giorno nel corsodella stabilizzazione definitiva.Ma per l’obeso vittorioso questi 20 minuti non sono sufficienti: oltre all’attività fisica fine a sestessa, deve aggiungere altro movimento legato a uno scopo.Rientrate a casa dal lavoro a piedi, fate shopping, fate visita ai vicini a piedi e imparerete amuovervi di più.L’obeso vittorioso, in fase di stabilizzazione, deve imparare nuovamente a usare il corpo, checonsiderava un carico impossibile da trasportare e un ostacolo alla sua libertà. Abbandonarel’obesità non è una scelta magica, ma una rieducazione che va accettata prima nella mente eche deve essere desiderata, è un lavoro su di sé che produce soddisfazioni tali da giustificarequalche piccolo sacrificio. Seguire 1 giorno di proteine pure alla settimana, assumere 3 cucchiai

di crusca d’avena, abituarsi al freddo, stare in piedi, camminare quando è necessario edimenticare l’ascensore, rappresentano per l’obeso grave in fase di stabilizzazione una serie disacrifici minimi se messi in rapporto al beneficio immenso di ritrovare la libertà, la dignità e lanormalità.Rinforzo psicologico della stabilizzazione: tre cambiamenti del comportamento alimentareMangiare lentamente e masticare in modo completo gli alimentiOggi esistono ragioni scientifiche per affermare che mangiare troppo in fretta fa ingrassare.Una ricerca inglese ha studiato, filmandole a loro insaputa, due gruppi di donne, uno formatoda donne obese e l’altro da donne di peso normale. È emerso che queste ultime masticavanodue volte più a lungo di quelle obese, raggiungevano più rapidamente il senso di sazietà eavvertivano un minore bisogno di amidi e di zuccheri nelle ore successive al pasto.Ci sono due tipi di sazietà: la sazietà meccanica, dovuta al riempimento dello stomaco, e lasazietà vera e propria, che sopraggiunge quando, dopo la digestione, gli alimenti entrano nelsangue e poi arrivano al cervello.Coloro che mangiano troppo in fretta non possono contare sulla dilatazione dello stomaco perplacare la loro avidità. L’ingestione di enormi quantità di cibo spiega la sonnolenza e il gonfioreche spesso si presentano a fine pasto, a riprova che si è superata la misura.Al contrario, la persona che mangia e mastica lentamente si concede il tempo di percepire checalorie e nutrimento raggiungono il cervello per attivare il senso di appagamento. A metà pasto,si sente già soddisfatta e rifiuta il formaggio e il dessert.Comprendo bene che non si può invertire completamente questa abitudine così radicata e soanche quanto sia esasperante pranzare in compagnia di «tartarughe da tavola» quando si hauna fame da lupo.Tuttavia, l’obeso grave che fatica a stabilizzare il peso non deve sottovalutare l’importanza diquesta regola. Dovrebbe invece accettare l’idea che una precauzione tanto semplice puòaiutarlo molto.Inoltre, lo sforzo di volontà necessario per ridurre la velocità di ingestione del cibo è molto piùmodesto di quanto sembri.Lo sforzo di attenzione volontaria dura solo qualche giorno per poi trasformarsi in automatismoe, alla lunga, in abitudine.Ne è un esempio il caso di un mio paziente indiano, ex obeso, guarito e stabilizzato dal guru diun ashram della provincia di New Delhi che, come unica terapia, gli ha fatto questaraccomandazione: «A ogni pasto mangi e mastichi come è abituato a fare, ma nel momento incui sta per inghiottire il boccone, lo riporti con la lingua nella parte anteriore della bocca e lomastichi una seconda volta. Nell’arco di due anni, ritroverà un peso normale».Bere abbondantemente durante i pastiSecondo una regola di origine incerta ma radicata nell’inconscio collettivo, chi intendedimagrire non dovrebbe bere durante i pasti. Questo luogo comune non è solo assurdo einfondato, ma contrario alla verità. Bere mentre si mangia fa bene all’obeso per tre motivi.• L’acqua agisce come fattore di riempimento che, miscelandosi con gli alimenti, distende lostomaco e procura una sensazione di pienezza e di sazietà. Una spugna imbevuta di liquidioccupa più spazio di una spugna asciutta.• Bere mangiando consente anche di interrompere momentaneamente l’assorbimento deglialimenti solidi. Questa pausa, associata al lavaggio delle papille, rallenta il ritmo del pastolasciando ai messaggeri chimici della sazietà il tempo di entrare in circolo nel sangue e diarrivare al cervello, placando così la fame.• Infine l’acqua fredda, o semplicemente fresca, abbassa la temperatura complessiva deglialimenti contenuti nello stomaco, alimenti che dovranno essere nuovamente riscaldati perpenetrare nel sangue: vale a dire calorie e tempo supplementari guadagnati.

In pratica, per ottenere il massimo profitto bevendo, conviene consumare acqua fredda:l’equivalente di un grosso bicchiere prima del pasto, un altro da sorseggiare nel corso del pasto,e un ultimo bicchiere prima di alzarsi da tavola.Mai fare il bisNel corso del regime di consolidamento, che intercorre tra la fase di dimagrimentopropriamente detta e quella di stabilizzazione definitiva, il programma prevede l’introduzione diun certo numero di alimenti necessari e di due pasti della festa accompagnati da unaraccomandazione di buon senso: «Mai fare il bis».I grandi obesi con difficoltà di stabilizzazione hanno tutto l’interesse ad adottare questa regola,che i magri costituzionali praticano spontaneamente.Servitevi in abbondanza sapendo che non ci sarà un secondo giro: mangerete con più appetito esaprete concedervi il tempo necessario.Quando avrete la tentazione di servirvi una seconda porzione dello stesso piatto, sappiate chestate per valicare una frontiera pericolosa. Ritirate il piatto e concentratevi sulla portatasuccessiva.In conclusioneNulla è più semplice di bere ai pasti, masticare più a lungo concentrandosi sulle sensazioniprocurate dagli alimenti ed evitare di consumare due volte consecutive la stessa portata.Semplice ma efficace, perché queste misure si prendono a tavola, nello stesso luogo in cui simanifestano i comportamenti alimentari a rischio che hanno la loro parte di responsabilitànell’obesità iniziale. Quando queste misure sono integrate nella quotidianità, riduconogradualmente le pulsioni disordinate dell’obeso grave.Uniti alle altre misure eccezionali di rinforzo, cioè l’adattamento al freddo e l’attività fisicapraticata con uno scopo, destinate all’obeso che è stato finora refrattario alla stabilizzazionedurevole, questi accorgimenti impongono un sistema di regole poco costrittive, ma di grandeefficacia pratica.L’obeso grave deve essere consapevole che non potrà mai sperare in una stabilizzazionedefinitiva senza mettere in gioco una parte di se stesso, quella parte che lo condannaall’instabilità e al fallimento a causa di comportamenti e abitudini scorretti.Le regole qui proposte fungono da paletti sulla via della stabilizzazione e confermano in ognimomento l’importanza e la persistenza di una grande sfida: vivere piacevolmente, mangiandoper sempre come chiunque altro, 6 giorni su 7.

La dieta Dukan dall’infanzia alla menopausaIl principio su cui si basa il mio programma è la constatazione che oggi è molto difficileraggiungere e mantenere, senza un particolare metodo, un peso normale.Mentre scrivo queste parole, le fabbriche e i laboratori dei maggiori gruppi dell’industriaagroalimentare, i professionisti del marketing e gli psicologi, esperti di motivazioni profonde edei comportamenti umani, lavorano nell’ombra per elaborare intere gamme di prodotti damangiare le cui forme, i colori, gli argomenti e le tecniche di diffusione sono così sofisticati cheresistere diventa una vera sfida.Parallelamente, in altri luoghi, ricercatori e tecnici altrettanto esperti si applicano per scoprire epromuovere processi e prodotti innovativi che riducano il movimento della macchina umana. Ècosì che dall’avvento della macchina a vapore, tutti i prodotti come l’automobile, l’elettricità, iltelefono, la lavatrice, i fazzoletti e i pannolini usa e getta, il telecomando, fino alla comparsadello spazzolino da denti elettrico, vengono presentati come innovazioni che ci alleviano o checi privano, a seconda del punto di vista, di un’enorme serie di gesti e del dispendio calorico chederiverebbe dal compierli.Tutto questo per dire che ogni essere umano che vive nella società dei consumi, fatta eccezioneper i pochi lavoratori di fatica e gli sportivi professionisti, troverà grandi difficoltà aregolarizzare il proprio peso, mentre, per ragioni di prevenzione sanitaria e imperativi culturalied estetici, ingrassare è diventato socialmente disdicevole.Ho messo a punto questo programma per affrontare la deriva strutturale delle società modernee fornire un piano che possa adattarsi a tutte le sfaccettature di questa nuova malattia dellaciviltà.Finora ho parlato del regime in forma generale, per facilitare la comprensione della suastruttura, inserendo solo i parametri di durata e di peso da perdere.Adesso vedremo come questo strumento si possa adattare ed essere utilizzato in funzione dellediverse età e di particolari momenti dell’esistenza.La dieta Dukan adattata all’infanziaLa coalizione tra sollecitazione alimentare e riduzione dell’attività fisica ha ripercussioniimportanti sul bambino. In una sola generazione, sono arrivati i programmi televisivi, i giochielettronici e il computer, che hanno inchiodato i più piccoli davanti agli schermi, eparallelamente sono comparsi sul mercato barrette energetiche, dolcetti, merendine, biscotti,creme al cioccolato con i loro stimoli gustativi e pubblicitari irresistibili.La sempre maggiore diffusione dell’obesità negli Stati Uniti è iniziata nei primi anni Sessanta,diffondendosi nella popolazione infantile. I bambini grassi di ieri sono diventati gli obesi di oggi:gli USA ne detengono il primato mondiale.In Europa i pediatri tentano con ogni mezzo di opporsi a questa invasione culturale, mentre fastfood, pizze da asporto, gelati, bibite, barrette di cioccolato, pop corn e corn flakes, unitiall’«immobilizzazione elettronica», fanno alzare progressivamente il tasso dell’obesità infantile.Per quanto riguarda il sovrappeso nel bambino, è bene distinguere l’approccio preventivorelativo ai bambini a rischio, che manifestano molto precocemente e per predisposizionefamigliare una tendenza a ingrassare, dall’approccio curativo che interessa i soggetti obesi dicostituzione.Non si deve dimenticare che, nel particolare settore del sovrappeso infantile, l’approcciopreventivo è di gran lunga il più interessante e il più efficace, perché il bambino diventato grassoincontrerà difficoltà a gestire il proprio peso per tutta la vita.Quindi, occorre sempre tentare di prevenire, con un atteggiamento deciso e informato,l’aumento del peso che porterà l’adulto a sostenere una battaglia interminabile e frustrante.Il bambino a rischioSi tratta in genere di un bambino goloso e poco attivo, figlio di genitori in sovrappeso, che

manifesta precocemente un forte appetito e la tendenza a ingrassare.A questa età non è il caso di intraprendere una dieta, e ancor meno un regime così strutturatocome il mio. Ma è comunque opportuno suggerire delle linee guida alla madre che non sa comearginare questa tendenza.Si tratta di poche e semplici regole. Bisogna:• evitare di acquistare e introdurre in casa qualunque alimento dolce, fatta eccezione per quelliaddolciti con aspartame;• eliminare patatine, snack fritti e frutta secca oleosa (arachidi, pistacchi eccetera);• ridurre di metà o di due terzi il contenuto di grassi (olio, burro, panna) delle salse e dellepreparazioni.Con queste tre misure elementari, ma molto efficaci sul lungo termine, i pericoli maggioripossono essere arginati. Queste misure non sono però discutibili, perché ne va della salute,tanto fisica quanto psichica, del bambino.Una madre accorta dovrà allora evitare di tenere in casa ogni sorta di caramelle, dolcetti,tortine, cioccolato, creme da spalmare o gelati, e riservare questi alimenti alle occasioni di festao di premio.Oggi esiste inoltre una grande varietà di prodotti sostitutivi: marmellate senza zucchero,gomme da masticare dietetiche, latticini aromatizzati, cioccolatini con poco zucchero, budinisenza zucchero e con pochi grassi, gelati allo yogurt eccetera.La madre del bambino a rischio dovrà poi fare appello a tutta la sua creatività per ridurre iltenore di grassi dei condimenti: burro aggiunto alla pasta, salse che accompagnano carne,pesce e pollame (vedi ricette e salse consigliate a p. 177 e seguenti).Il bambino obeso• Prima dei 10 anni, davanti a un accenno di sovrappeso, occorre adottare una strategia dolce ilcui obiettivo sarà stabilizzare il peso e smaltire con la crescita i pochi chili di troppo. Per questooccorre iniziare con un periodo di 3 mesi nel corso dei quali saranno adottate le tre misureappena illustrate, volte a riequilibrare gli zuccheri e i grassi nell’alimentazione del bambino.Se malgrado queste prime precauzioni il peso continuerà ad aumentare, si passa alla terza fasedella mia dieta, quella del consolidamento del peso, con i due pasti della festa, senza peròadottare il giovedì proteico che, a questa età, risulta troppo aggressivo.• Dopo i 10 anni, in presenza di un’obesità costituzionale, si può ormai tentare di ridurre ilsovrappeso con un metodo dolce. Questa strategia si articola come quella precedentementeillustrata: si inizia cioè con la terza fase di consolidamento, sostituendo al giovedì delle proteinepure una giornata di proteine con verdure. L’obiettivo è di perdere peso senza tuttaviaimporre un approccio frustrante al bambino, sapendo che la futura crescita sarà una granderisorsa che gli permetterà di allungarsi diluendo il suo sovrappeso.La dieta Dukan adattata all’adolescenzaNormalmente per il maschio l’adolescenza è il periodo della vita in cui il rischio di sovrappeso siriduce al massimo, un periodo di crescita e di attività intensa nel quale il forte dispendioenergetico neutralizza ogni possibile aumento di peso.Questa fase è vissuta diversamente dalle ragazze, che attraversano un periodo di instabilitàormonale, testimoniata dal ciclo irregolare e da un aumento di peso che si localizza tipicamentesu cosce, fianchi e ginocchia.Questo periodo tormentato è spesso accompagnato da un’ipersensibilità emotiva e da un fortedesiderio di dimagrire, che si manifesta in modo netto.La ragazza adolescente a rischio• In caso di semplice tendenza a ingrassare in un contesto di ciclo irregolare con sindromepremestruale marcata, conviene rivolgersi al medico per valutare lo sviluppo osseo e quantotempo manca alla conclusione della crescita.

• Se la crescita non si è ancora conclusa, la fase di consolidamento è quella più adatta allasituazione e generalmente è sufficiente a ostacolare una tendenza moderata al sovrappeso, acondizione di essere praticata integralmente, senza tralasciare il giovedì delle proteine pure.• Se la crescita è terminata o se la fase di consolidamento non è sufficiente a controllare latendenza a ingrassare, si passa alla seconda fase del mio programma, la fase di crociera,adattandola al periodo vulnerabile dell’adolescenza. Mentre per l’adulto questa fase ècomposta da un’alternanza di proteine pure e di proteine + verdure, per l’adolescente sisvilupperà solo con proteine + verdure senza alternanza.• Se l’aumento ponderale si aggrava, a partire dall’età di 17 anni si passa alla fase di crocieraintegrale, praticata al ritmo di alternanza 1/1, cioè con una giornata di proteine pure seguita dauna giornata di proteine + verdure, fino al raggiungimento del Giusto Peso, fissato tenendoconto dell’età dell’adolescente e cercando di stabilire un parametro corretto, non mirando a unpeso ideale scelto arbitrariamente dalla ragazza. Quest’ultimo, privo di fondamento o troppolontano da raggiungere, rischia di indurre eccessive economie energetiche nell’organismo e dispingere l’adolescente ad adottare un’alimentazione troppo restrittiva.L’adolescente obesaSuperati i 16 anni, in caso di obesità dichiarata, in presenza di un ciclo regolare e in assenza digravi disturbi del comportamento alimentare bulimico o compulsivo, è auspicabile utilizzare ilprogramma seguendone il corso normale. Si inizierà quindi con una fase d’attacco da 3 a 5giorni per poi passare alla fase di crociera, con un’alternanza di 1 giorno di proteine pureseguito da 1 giorno di proteine + verdure.Nella ragazza adolescente, è ancor più importante stabilizzare il peso ottenuto con il regime diconsolidamento, e infine passare al regime di stabilizzazione definitiva con il giovedì di proteinepure, l’abbandono dell’ascensore e l’assunzione della crusca d’avena, per una durata tanto piùprolungata quanto maggiore è l’entità del dimagrimento, e nel caso in cui esista un sospetto diobesità famigliare.La dieta Dukan per la donna che assume la pillola contraccettivaL’avvento delle minipillole a basso dosaggio ormonale ha ridotto notevolmente il rischio diaumento di peso causato dal dosaggio elevato delle pillole anticoncezionali di primagenerazione.In ogni caso, qualunque sia il dosaggio, i primi mesi di assunzione della pillola contraccettivarappresentano un momento a rischio per l’aumento di peso, spesso difficile da riassorbire perle donne che non hanno mai avuto occasione di controllare l’alimentazione. Questa tendenza simanifesta soprattutto nella fase iniziale della terapia per poi ridursi progressivamente nell’arcodi 3-4 mesi, un periodo breve nel quale è bene prendere qualche precauzione.PrevenzioneNel caso di una tendenza personale o famigliare al sovrappeso o se si assume una pillola ad altodosaggio, una misura semplice ed efficace consiste nell’affidarsi al regime di stabilizzazionedefinitiva, con il suo giovedì di proteine pure, l’abbandono dell’ascensore e i cucchiai di cruscad’avena.Qualora questi accorgimenti non fossero sufficienti, vi invito a passare al regime diconsolidamento, con il giovedì delle proteine pure.In caso di aumento di peso• Per un aumento di peso moderato, iniziare con un regime di crociera, con l’alternanza 1/1 (1giorno di sole proteine seguito da 1 giorno di proteine + verdure) fino al recupero del pesoiniziale, senza dimenticare di passare alla fase di consolidamento della durata di 10 giorni perogni chilo perso, e poi alla stabilizzazione definitiva, per almeno 4 mesi, in modo tale da nonrecuperare i chili smaltiti.• Per un aumento notevole, adottare il programma completo mantenendo per 12 mesi il

giovedì delle proteine pure.La dieta Dukan e la gravidanzaL’aumento ideale in gravidanza (peso finale prima del parto) è compreso fra gli 8 e i 12 chili aseconda della statura, dell’età e del numero di gravidanze precedenti. Nelle donne conpredisposizione all’obesità, l’aumento di peso può in realtà rivelarsi di gran lunga superiore.Queste diverse eventualità sono tutte facilmente controllabili grazie alle molteplicisfaccettature e angolature di approccio del mio programma.Durante la gravidanza• Sorveglianza e semplice prevenzione. Per le donne a rischio di aumento di peso perché giàingrassate molto nel corso di gravidanze precedenti, o per le donne con una storia di diabetepersonale o famigliare, o semplicemente per coloro che desiderano mantenere la linea, lamigliore strategia preventiva consiste nell’intraprendere, appena possibile e per tutta lagravidanza, la fase di consolidamento del programma, apportando tre modifiche alla versione«tradizionale»:– consumare due porzioni di frutta al giorno anziché una;– utilizzare latte e latticini (yogurt e formaggi freschi magri) parzialmente scremati;– eliminare il giovedì delle proteine pure.• Sovrappeso preesistente. È il caso di una donna già in sovrappeso nel momento in cui iniziala gravidanza.In questi casi preoccupanti in cui l’eccesso di peso preesistente può aggravarsi in modosignificativo, la soluzione migliore è il regime di consolidamento potenziato dall’eliminazionedegli amidi e dei due pasti della festa, con il mantenimento del giovedì proteico.In caso di vera e propria obesità, quando si presenta un rischio importante di complicazioni perla madre o per il feto durante la gravidanza o il parto, si può ricorrere, soprattutto all’inizio dellagravidanza, alla fase di crociera, ma solo con il consenso del medico curante e sotto la suasorveglianza. In queste situazioni molto particolari, occorre valutare attentamente e metteresulla bilancia i benefici e i danni di un regime tanto attivo per la madre e per il feto.Dopo la gravidanzaSi tratta di una situazione classica in cui vi è un residuo di sovrappeso più o meno importanteche occorre ridurre per tornare al peso abituale.La donna deve sapere tuttavia che non è sempre facile né consigliabile ritornaresistematicamente al peso precedente la gravidanza, vale a dire mantenere per sempre il pesoda ragazza.Tenendo conto della mia esperienza professionale, ho preso l’abitudine di applicare una regolapersonale per calcolare l’evoluzione auspicabile del peso in funzione dell’età e del numero digravidanze affrontate. Rispetto al peso da ragazza (20 anni), considero che fra i 20 e i 50 annil’aumento medio di peso sia intorno a 1 chilo per ogni dieci anni di età e pari a 2 chili per ognigravidanza. Quindi, una donna che pesava 50 chili a 20 anni, arriverà a 54 chili a 25 anni dopodue gravidanze, a 55 chili a 30 anni, a 56 chili a 40 anni e infine a 57 chili a 50 anni.• In caso di allattamento. Qualunque sia l’aumento di peso, sarebbe sbagliato intraprendereun regime troppo sostenuto in questo periodo, perché potrebbe avere ripercussioni sullacrescita del neonato.L’atteggiamento che raccomando è simile a quello consigliato per una gravidanza normale,rappresentato dal regime di consolidamento e alleggerito in tre punti:– consumare due frutti, anziché uno soltanto;– consumare latte e latticini parzialmente scremati anziché totalmente scremati;– eliminare il giovedì a base di proteine pure.• In mancanza di allattamento. Il calo ponderale può iniziare a partire dal ritorno a casa.Se l’aumento di peso è stato normale, lasciando un eccesso di 5-7 chili dopo una settimana dal

parto, si può tornare al peso abituale con il regime di crociera, con l’alternanza 1/1, cioè 1giorno di proteine pure seguito da 1 giorno di proteine + verdure. Il regime deve essere portatoavanti, senza interruzioni, fino al raggiungimento del peso stabilito, senza dimenticare dipassare alla fase di consolidamento di 10 giorni per ogni chilo perso e poi alla stabilizzazionedefinitiva con le sue tre misure: il giovedì di proteine pure + scale + crusca d’avena per almeno4 mesi.In caso di aumento anomalo, tra i 10 e i 20 chili in più 7 giorni dopo il parto, è necessarioseguire il programma nella sua interezza, con un decollo rapido grazie ai 5 giorni di proteinepure della fase di attacco, seguito dalla fase di crociera, dal regime di consolidamento e infineda una stabilizzazione definitiva di lunga durata, con le sue tre misure non negoziabili: giovedìdi proteine pure + scale + crusca d’avena, da seguire per un minimo di 12 mesi, cheaumenteranno per i soggetti predisposti con un passato ponderale tormentato.La dieta Dukan in premenopausa e menopausaI pericoli della menopausaLa premenopausa e i 6 primi mesi della menopausa conclamata rappresentano una faseormonale di elevato pericolo, il periodo della vita della donna in cui è più frequente l’aumentodi peso.Sotto l’effetto combinato dell’età, della riduzione della massa muscolare e di una frequentediminuzione dell’attività tiroidea, il dispendio calorico dell’organismo diminuisceprogressivamente.Parallelamente, le ovaie cessano di secernere uno dei loro due ormoni, il progesterone,creando uno squilibrio che provoca irregolarità nel ciclo con ritardi o mancanza di mestruazioni.Per compensare questo aspetto si utilizza solitamente il progesterone sostitutivo, per lo più disintesi.L’insieme di questi tre fattori causa un aumento di peso che non risponde più alle normalimisure di controllo alimentare che la maggior parte delle donne si impone per mantenere lalinea.Siamo in piena premenopausa.Quando l’attività delle ovaie cessa completamente, interrompendo così la produzione diestrogeni o follicolina, compaiono le vampate di calore che testimoniano questa mancanza.Siamo allora in menopausa conclamata e l’aumento di peso si accentua a causa del rinforzodella terapia di sostituzione, che ormai associa progesterone ed estrogeni. La tendenza aingrassare prosegue fino al completo adattamento alla terapia per poi scomparire nel giro dialcuni mesi.Il bilancio ponderale di questa traversata difficile, che può durare da 2 a 5 anni, è un aumentodi peso che oscilla statisticamente fra 3 e 5 chili a seconda della terapia sostitutiva utilizzata edel modo più o meno graduale di instaurarla, ma in donne non informate e con particolarepredisposizione può raggiungere anche i 10 addirittura i 20 chili.Gli ormoni vegetali, un’alternativa rivoluzionaria per le donne a rischioLe numerose polemiche suscitate dagli effetti collaterali legati al trattamento ormonalesostitutivo hanno scoraggiato l’utilizzo di questo tipo di ormoni.Per dare una risposta adeguata a certi tipi di menopausa problematici, con forti vampate dicalore e un aumento di peso preoccupante, di recente è stata introdotta una nuova terapia, abase di sostanze esclusivamente vegetali, di cui vale la pena parlare in questa sede.Queste sostanze vegetali e naturali sono costituite da molecole la cui struttura è molto vicina aquella degli ormoni femminili, che riescono in parte a sostituire.Le molecole vegetali, meno attive degli ormoni femminili, hanno dimostrato un’azioneprotettiva contro le vampate di calore.Ma al di là delle vampate, sembra che l’uso regolare dei fitoestrogeni della soia, se impiegati in

dosi sufficienti, permetta di evitare, soprattutto nelle donne già in sovrappeso o conpredisposizione a ingrassare, l’aumento di peso ineluttabile in questa fase della vita femminile.Vi è però un limite. I fitoestrogeni, essendo molto meno attivi degli ormoni ovarici endogeni(prodotti dalle ovaie nella donna in età fertile), nei dosaggi attualmente proposti sotto forma diintegratori si rivelano insufficienti per contrastare la tendenza all’aumento di peso. Seosserviamo quanto accade in Giappone, Paese in cui la soia è largamente consumata,l’assunzione quotidiana e regolare di 200 g di tofu spiega l’assenza di vampate di calore nelladonna giapponese e la stabilizzazione del suo peso dalla premenopausa alla menopausa. 200 gdi tofu rappresentano una dose quotidiana di 100 mg di isoflavoni di soia, la cui assunzioneabituale sembra contribuire positivamente nella lotta contro il sovrappeso.Tutti gli autori che hanno studiato le proprietà nutrizionali degli alimenti a base di soia insistonosul fatto che la sua azione protettiva su alcune manifestazioni della menopausa, come levampate di calore o l’invecchiamento della pelle, si manifesta rapidamente, mentre l’azione diprevenzione sul cancro al seno, l’osteoporosi e l’aumento ponderale richiede un’assunzioneprolungata, il che riesce a spiegare la straordinaria immunità della donna asiatica, che è unaforte consumatrice di soia.Consiglio dunque alle donne giovani di consumare soia in modo regolare. Non i germogli, chesono privi di azione, ma i semi stessi o, meglio ancora, il latte di soia e il tofu.Misure preventive• Menopausa semplice. Quando non esiste un trascorso di aumento ponderale anomalo o didiete dimagranti fallite, ma l’unica preoccupazione è quella di prevenire l’aumento di peso, èconsigliabile, fin dai primi ritardi o irregolarità della premenopausa, adottare la fase 4 del mioprogramma, l’alimentazione e le abitudini della stabilizzazione definitiva con il giovedì diproteine pure, l’abbandono dell’ascensore e i cucchiai di crusca d’avena che, nella maggiorparte dei casi, bastano ad arginare la normale progressione di peso. Questa misura difensiva vaadottata rigorosamente per l’intera durata del periodo solitamente caotico dellapremenopausa e fino al perfetto adattamento alla menopausa conclamata, soprattutto durantel’inserimento della terapia ormonale sostitutiva, momento per eccellenza in cui il controllo delpeso è a rischio.• Menopausa a rischio. È il caso di molte donne che hanno sempre avuto difficoltà amantenere un peso corretto, e hanno tentato, da sole o con l’aiuto di un medico, di contenerela loro tendenza a ingrassare. Queste donne temono giustamente lo scompenso normale legatoalle prime manifestazioni della menopausa.A loro, se la funzione preventiva rappresentata dalla fase di stabilizzazione si rivelainsufficiente, consiglio di passare alla fase di consolidamento, con la sua base di proteine +verdure, la frutta, la porzione di pane integrale e di formaggio, le due porzioni di amidi allasettimana, i due pasti della festa e la forza motrice costituita dal giovedì di proteine pure.In certi momenti critici della premenopausa, quando si verificano ritardi o assenze prolungatedel mestruo – periodi caratterizzati da ritenzione idrica e gonfiori diffusi, gambe pesanti, ventregonfio, dita che si dilatano, mal di testa – o nel corso dei primi tre fatidici mesi di inserimentodella terapia ormonale di sostituzione, è indispensabile passare alla fase di crociera alternando1 giorno di proteine pure a 1 giorno di proteine + verdure per tutto il periodo di forte minacciadi aumento di peso.Aumento di peso• Aumento di peso recente. In mancanza di precauzioni e con un aumento di peso recente o infase di stabilizzazione, ma poco minaccioso, si raccomanda di iniziare con 3 giorni della fase diattacco, di proseguire con la fase di crociera nell’alternanza di 1 giorno di proteine pure seguitoda 1 giorno di proteine + verdure e, appena ritrovato il peso corretto, di passare alla fase distabilizzazione definitiva, che va prolungata fino al perfetto adattamento alla terapia ormonale

di sostituzione, cioè almeno per 6 mesi.• Aumento di peso avvenuto nel passato. Su un terreno predisposto, nella donna già insovrappeso oppure obesa, l’aumento può essere esplosivo e impedire per un certo periodoogni tentativo di terapia ormonale sostitutiva. O, peggio, se questa è già stata avviata el’esplosione ponderale si è già verificata, si impone la fase di attacco in tutto il suo rigore,iniziando con 5 giorni di proteine pure o anche 7, se i danni sono importanti. Si passa quindi allafase di crociera nell’alternanza 5/5, ovvero 5 giorni di proteine pure seguiti da 5 giorni diproteine + verdure oppure nella versione 1/1 (1 giorno di proteine pure alternato a 1 giorno diproteine + verdure) se l’aumento di peso è meno importante o vi è una maggiore attitudine aperdere peso. Una volta raggiunto il peso desiderato, si passa alla fase di consolidamento e la siprosegue per tutto il tempo imposto dalla regola dei 10 giorni per ogni chilo perso. Infine sicontinua con la fase di stabilizzazione, che va mantenuta per tutta la vita.Il programma e la disintossicazione dal tabaccoDisintossicazione dal tabacco e aumento di pesoSono molti i fumatori e le fumatrici che esitano a smettere di fumare per il timore giustificato diun conseguente aumento di peso.A parecchi capita anche di smettere con successo ma, dopo essere ingrassati, di riprendere afumare nella speranza che l’aumento di peso sia reversibile. Si sbagliano e, così facendo, nonsolo perdono il beneficio della loro impresa, ma accumulano anche tossine dannose.È bene sapere che la tendenza a ingrassare in seguito all’abbandono del tabacco è laconseguenza di due fattori complessi.Il primo è un bisogno di soddisfazione orale che spinge l’ex fumatore a ricercare sensazionidiverse ma dello stesso tipo: odori, sapori e gesti che i pediatri e gli psicanalisti definisconosensazioni orali, in riferimento allo stadio orale dei primi momenti di vita del bambino, descrittoin modo magistrale da Freud e dai suoi successori. Da questo bisogno di compensazione nascel’urgenza di mettere in bocca qualcosa e di mangiucchiare fuori pasto ogni tipo di cibo dalsapore gradevole e intenso, con un aumento dell’apporto calorico.A questo bisogno sensoriale e all’apporto calorico che ne deriva, si aggiunge un ulterioreaccumulo di tutte le calorie che la nicotina permetteva di consumare.L’unione di questi due fattori, sensoriale e metabolico, causa un aumento di peso medio di 4chili, che può raggiungere anche i 10-15 chili nei soggetti predisposti e nei grandi fumatori conforte dipendenza.Il peso accumulato durante la disintossicazione dal fumo è un peso che non scompareautomaticamente se si riprende a fumare. È indispensabile pertanto tutelare l’immensovantaggio che deriva dall’abbandono della dipendenza a una droga tanto pericolosa come iltabacco.Occorre ricordare che il rischio di aumento di peso legato all’abbandono del fumo interessa unperiodo circoscritto di 6 mesi, e che pertanto anche lo sforzo necessario per contrastarlo èlimitato nel tempo. Superata questa fase, il blocco del metabolismo sparisce, l’esigenza dicompensazione si attenua e il controllo del peso diventa più facile.Prevenzione del sovrappeso per un fumatore di peso normaleÈ il caso semplice del fumatore che non presenta predisposizione personale o famigliare alsovrappeso, con un peso normale e che non ha mai seguito una dieta dimagrante.Per il piccolo fumatore, che non supera le 10 sigarette al giorno o non aspira il fumo, lasoluzione migliore è l’adozione della fase di stabilizzazione finale, con il suo giovedì di proteinepure e i suoi cucchiai di crusca d’avena per un periodo di 6 mesi.Il grande fumatore, che supera le 20 sigarette al giorno, dovrà invece ricorrere alla fase diconsolidamento per i primi 4 mesi, per passare alla fase di stabilizzazione definitiva nei 4 mesisuccessivi.

Prevenzione per un fumatore con predisposizione al sovrappesoSe si teme l’aumento di peso nel grande fumatore che presenta altri fattori di rischio (diabete,insufficienza respiratoria o cardiaca), il consiglio è di iniziare a smettere di fumare seguendo ilregime di crociera nell’alternanza 1/1, cioè 1 giorno di proteine pure seguito da 1 giorno diproteine + verdure nel primo mese, quando il rischio di aumento è massimo. Si può poi passarealla fase per il consolidamento del peso raggiunto per 5 mesi, seguita dalla fase distabilizzazione definitiva per un tempo minimo di 6 mesi.Disintossicazione dal fumo di un obesoIn questo caso il rischio è massimo e l’aumento supplementare di peso rischia di aggravareun’obesità già preoccupante. La situazione è difficile, perché l’obesità preesistente testimoniala presenza di un terreno altamente favorevole al sovrappeso che ha resistito all’azionecompensatoria, e quindi generalmente protettrice, di un forte consumo di tabacco. Bisognaquindi attendersi un’esplosione del metabolismo e una necessità raddoppiata di mangiare.Nonostante questo, i benefici sono direttamente proporzionali alle difficoltà, perchél’abbandono del tabacco unito alla diminuzione di peso portano a liberare l’organismo da undoppio rischio cardiovascolare e di cancro al polmone.Questo compito arduo necessita non solo di una motivazione molto forte, ma anche di uninquadramento da parte di un medico che garantisca inoltre assistenza psicologica. Spessoquest’ultimo decide di prescrivere dei sedativi o anche degli antidepressivi per attenuare lochoc prodotto dall’abbandono di due abitudini comportamentali importanti.In casi del genere prescrivo il programma nella sua versione più rigorosa, iniziando con una fasedi attacco della durata di 5-7 giorni, seguita da una fase di crociera nell’alternanza 1/1, cioè 1giorno di proteine pure seguito da 1 giorno di proteine + verdure. Segue poi la fase diconsolidamento, per una durata di 10 giorni per ogni chilo perso, per finire con l’ultima fase delprogramma, la stabilizzazione definitiva con le sue tre misure di prevenzione: il giovedì diproteine, l’abbandono dell’ascensore, i 3 cucchiai di crusca d’avena da mantenere per il restodella vita.Cura dell’aumento di peso conseguentea una disintossicazione già realizzataQui il danno è già stato fatto e non si è potuto evitarlo in tempo utile.Si tratta di un sovrappeso residuo nel fumatore che è riuscito a disintossicarsi e nel quale ènecessario scoraggiare ogni tentazione di riprendere a fumare.Il caso è simile a quello di un’obesità classica e va affrontato con il programma nella suaversione più efficace. Una fase di attacco di 5 giorni di proteine pure seguita da una fase dicrociera che alterna 1 giorno di proteine pure e 1 giorno di proteine + verdure, la successivafase di consolidamento della durata di 10 giorni per chilo perso, e infine la stabilizzazionedefinitiva e le sue tre misure di prevenzione: il giovedì di proteine, l’abbandono dell’ascensore ela crusca d’avena da mantenere per una durata minima di 8 mesi o per tutta la vita, se ilsovrappeso iniziale era importante (più di 15 chili) e se si consumavano più di 20 sigarette algiorno.

Movimento: il catalizzatore obbligatorio per dimagrireCara lettrice, caro lettore,se volete davvero dimagrire, se volete davvero non ingrassare più, dovete assolutamentecambiare il vostro punto di vista relativo all’attività fisica.Il libro che avete in mano è la storia del mio percorso di medico. Nel 1970 ho creato le basi delmio programma. All’epoca in cui dimagrire era l’unica cosa che contava, ho proposto un regimed’attacco basato su 78 alimenti ricchi in proteine, una dieta dai risultati incredibili ma effimeri.Ben presto ho aggiunto le 28 verdure per farne un regime di crociera più stabile: l’insieme deglialimenti prescritti componeva la base del metodo, i famosi 100 alimenti.Negli anni Ottanta ho incluso il consolidamento, per preservare i risultati raggiunti ritornandoalla libertà alimentare.Negli anni Novanta ho integrato la parte più innovativa: la stabilizzazione definitiva del peso percementare i risultati sul lungo termine.Nel 2000 ho ritenuto che il programma fosse completo, e ho pensato che fosse giunto ilmomento di divulgarlo ai miei lettori e ai miei colleghi medici, senza immaginare il successo cheavrebbe ottenuto. Oggi il libro che state leggendo conta 1.200.000 lettori. È citato su molti siti,forum e blog ed è stato tradotto in molti Paesi, ha sollevato grande entusiasmo e parecchiuomini e donne mi hanno fatto l’onore di appropriarsi di questo metodo, che ormai non miappartiene più. Insomma, lo dico sinceramente, questo libro è più vostro che mio. Tantivolontari e anonimi hanno trasmesso ad altri il significato del mio messaggio e mi sento moltoresponsabile verso i lettori. Ecco perché ho chiesto al mio editore di darmi spazio: avevoqualcosa di essenziale da dire e da scrivere. È il motivo di questo capitolo, il cui scopo è forniregli strumenti per raddoppiare l’efficacia e la durata dei risultati del mio programma. Dalla primauscita di quest’opera sono passati dieci anni e nel frattempo i danni provocati dal ritmo diquesta società hanno superato i benefici che ha prodotto. Uno di questi danni, il sovrappeso, misembra un chiaro indicatore di quanto sia difficile adattarsi al mondo di oggi. Un mondo che ciporta a vivere in maniera ricca e stimolante, ma a discapito di istintività e naturalezza. Questomondo è stato creato da noi, è il nostro, un mondo al quale siamo abituati e del quale nonpotremmo più fare a meno, ma è comunque un mondo che provoca danni. E voi che mi stateleggendo siete la testimonianza vivente di questo male perché utilizzate il cibo per «farvi delbene». In dieci anni il progredire del sovrappeso è accelerato. Non sto semplicemente dicendoche ogni anno c’è qualche persona in più in sovrappeso, ma che la progressione accelera e chel’avanzata del sovrappeso è sempre crescente. Questo significa non solo che non facciamo dellebuone scelte, ma che facciamo quelle peggiori. È quindi necessario trovare una soluzionesufficiente a rafforzare la convinzione e a creare un consenso che permetta di raggruppare leesperienze, gli strumenti e i finanziamenti indispensabili per lottare contro questo problemasociale che l’Organizzazione mondiale della sanità ha collocato al sesto posto nella lista dellepatologie più diffuse nei Paesi industrializzati. E questa è la ragion d’essere di questo capitolo.I limiti di un solo regimeIn questo libro i miei lettori hanno imparato a conoscere le quattro fasi, la progressione e losvolgimento dell’intero percorso, i 100 alimenti, di cui 78 proteici e 28 verdure, ai quali siaggiunge la crusca d’avena.Chi legge sa anche che oggi 1.200.000 persone hanno acquistato l’opera che ha in mano. Il mioeditore sostiene che un libro venduto è letto in media da tre persone, il che significa che circa3.600.000 uomini e donne hanno letto questo libro.Non conosco la percentuale di coloro che dopo averlo acquistato hanno seguito il regimeproposto. Né la percentuale di coloro che, avendolo seguito, hanno raggiunto il loro GiustoPeso. Inoltre, mi piacerebbe conoscere la percentuale di coloro che, dopo aver raggiunto il loroGiusto Peso, l’hanno stabilizzato proteggendolo dalle difficoltà della vita. Ma ci sono due cose di

cui sono sicuro e che posso garantirvi.Innanzitutto, non conosco nessuno che abbia seguito scrupolosamente questo regime e non siadimagrito. Può esserci una risposta diversa in funzione del sesso, dell’età, del tempo trascorsodall’accumulo dei chili di troppo o del numero di diete precedentemente seguite. Cambieràquindi la velocità, ma non il risultato finale.So anche che vi è una percentuale di persone, che non sono in grado di quantificare, masignificativa, che ha utilizzato il mio programma e l’ha stabilizzato a lungo termine, cioè oltre i 3anni: è quanto ho dedotto dalle testimonianze di lettori che me lo confermano con messaggi diringraziamento e di affettuosa simpatia.Inoltre, ricevo lettere e e-mail da parte di persone che, dopo essere dimagrite, aver seguito lafase di consolidamento ed essere entrate nella fase di stabilizzazione definitiva, hanno resistitoper un certo periodo e poi si sono smarrite, riacquistando una parte dei chili persi. Perché?Perché arrivati alla stabilizzazione finale, la fase strategica del mio programma, hanno avuto untracollo? Queste cause di sconfitta le conosco bene, perché le incontro anche durante i mieiconsulti. Le ho analizzate e ho fatto la seguente lista:• Alcuni non hanno la giusta motivazione o semplicemente la voglia di iniziare la lettura dellibro per poi passare all’azione. Il libro è su una scrivania e attende il fantomatico clic.• Altri l’hanno letto e hanno iniziato il programma, ma si sono arresi lungo la strada perché prividella motivazione e dell’energia sufficienti per raggiungere il loro Giusto Peso.• Altri, arrivati a una certa età o in coincidenza di momenti critici – premenopausa emenopausa –, hanno dovuto affrontare resistenze fisiologiche, ormonali, tiroidee o ovariche,oppure hanno attraversato una depressione che ha portato all’assunzione di farmaci che hannofavorito l’aumento di peso. Tutti questi presupposti causano periodi di stagnazione più o menolunghi che, se non sono adeguatamente controllati, conducono a una rinuncia o all’abbandonodel programma dietetico.• Vi sono anche coloro che hanno seguito troppe diete senza ottenere risultati o senza riuscirea stabilizzarli, regimi inefficaci o seguiti in modo scorretto, troppo restrittivi, troppo faticosi, opoco regolari, che portano a perdere e riacquistare peso come uno yo-yo: si tratta di cattiviregimi.• Vi sono poi coloro che a causa di fattori ereditari o genetici tendono ad avere scarsi risultati.Per tutte queste persone la lotta è più difficile e le resistenze dell’organismo a dimagrire sonopiù forti.• Infine, vi sono i più numerosi, quelli che sulla strada del dimagrimento si trovano a doveraffrontare grosse difficoltà. Una delusione sentimentale, un dolore, un divorzio, un tradimento,un problema professionale e tanti altri avvenimenti dolorosi; sono pochi coloro che resistonoalla tempesta poiché sono persone vulnerabili al sovrappeso. Per loro l’alimento rappresentauna «via di fuga» acquisita fin dalla prima infanzia, una difesa naturale contro lo stress, ildispiacere e l’insicurezza.È per questi casi difficili, questi profili a rischio, che il mio metodo da solo si rivela poco efficace.È per loro che sono arrivato ad aprire un secondo fronte per combattere il mio vecchio nemico:il sovrappeso, che si insinua appena ne ha la possibilità diventando sempre più forte!Nei capitoli precedenti vi ho presentato il regime così come l’ho impostato anno dopo anno,dapprima solo per i miei pazienti, poi per i miei lettori, pensando che quella pubblicata nel 2000sarebbe stata la versione definitiva. Non avrei mai immaginato di incontrare tanti lettori chesarebbero poi diventati degli amici o dei fautori eccezionali del mio metodo. Grazie alle lorodomande, suggerimenti, annotazioni e richieste, ho sviluppato numerosi punti, alcuni dei qualiessenziali. La mia chat quotidiana su Internet è diventata il punto d’incontro più importante,perché mi dà la possibilità di verificare in tempo reale la risposta di coloro che hanno utilizzatoil mio metodo vivendolo nel quotidiano, e mi permette di migliorarlo regolarmente.

Prima di entrare nel cuore del capitolo, vorrei stilare un bilancio di ciò che fino a quest’anno hacostituito l’anima del mio metodo, il versante alimentare, la dieta. Con un’analisi a posterioridegli ultimi 10 anni, ecco come ha attraversato il tempo, come si è completato e come èattualmente percepito da chi lo utilizza. Il suo successo si basa sull’insieme di 10 punti più 1.1. L’efficacia delle proteine.2. La velocità di partenza della fase di attacco.3. La totale libertà sulla quantità che permette di evitare la frustrazione cocente causata dallafame.4. La semplicità delle regole: oltre 100 alimenti, di cui 78 proteine e 28 di origine vegetale.5. La struttura in 4 fasi, dalla più severa alla più dolce, ognuna con la sua funzione, le suealternanze, i suoi paletti, i suoi fondamenti.6. La sua forma didattica che insegna a dimagrire riuscendo a farlo. È l’ordine di introduzionedegli alimenti che scrive nella memoria del nostro corpo l’ordine di importanza. Tutto inizia congli alimenti vitali (le proteine), seguiti da quelli essenziali (le verdure), i necessari (la frutta),quelli importanti (il pane integrale), quelli utili (gli amidacei), la ricompensa (il formaggio) e ilpiacere (il pasto della festa).7. La stabilizzazione e l’estrema importanza data a questa fase spesso dimenticata esottovalutata e la cui assenza è forse all’origine del fallimento nella lotta contro il sovrappeso. Sitratta di due fasi su quattro (consolidamento e stabilizzazione definitiva), l’ultima delle quali siprotrae per il resto della vita: l’obiettivo non è solo dimagrire, ma «guarire» dal sovrappeso.8. L’approccio umano, grazie alla gestione del piacere e del dispiacere, l’empatia e il sostegnoattivo che agisce sulla motivazione.A questo metodo mancano tre elementi per farne una vera macchina da guerra da lanciarenella battaglia al sovrappeso e che blocchi in velocità la sua importante progressione.1. L’approccio personalizzato. È un punto importante per iniziare un programma didimagrimento, perché per colui che dimagrisce è la garanzia di non essere solo ad affrontarlo.Personalizzare significa assumere un «capocantiere» che ha gli strumenti per analizzare lasituazione, verificare gli alimenti assunti dal paziente e valutare i suoi punti di debolezza e diforza. E alla luce di questa analisi, elaborare un piano d’azione adattato alla sua personalità, chesi rivelerà molto più efficace. Ma soprattutto significa sapere come aiutarlo a cambiarecorreggendo le sue debolezze e potenziando le sue risorse per evitare che dopo ildimagrimento ritorni alla situazione responsabile del sovrappeso.2. Il controllo quotidiano. È il mezzo più semplice ed efficace per attenuare le difficoltà di unregime e la frustrazione che ne deriva. Essere seguiti, ricevere delle regole precise e delledirettive da qualcuno che fa le veci di un’autorità e che dà fiducia, permette di essere più fortinel combattere le tentazioni e fare quindi le scelte migliori. Essere seguiti implica essereconsapevoli delle proprie deviazioni di regime, delle proprie difficoltà, dei dubbi, delle cadute.Essere seguiti significa non essere soli quando si entra nella fase più pericolosa della dieta,l’inevitabile momento in cui il peso smette di scendere senza alcuna ragione apparente. Sitratta di un momento vissuto come un’ingiustizia, che semina il dubbio e può far disperare. Ilruolo del capocantiere è di spiegare che questo passaggio è inevitabile, di rassicurare e difornire i mezzi per superare questo punto di stagnazione. Insomma, per tutti coloro cheseguono un regime, approccio personalizzato significa sentire a fianco una presenza costante,pronta a confortarli, a sdrammatizzare, ma anche a dire no in maniera ferma, qualcuno che al dilà di tutto aiuta a riprendere fiducia quando si è ormai demotivati, così come a perpetuare ilsuccesso quando lo si raggiunge. Questo è quanto è stato realizzato grazie al coaching suInternet.3. Infine, l’oggetto di questo capitolo, forse il più importante di tutti gli altri: l’attività fisica.L’attività fisica: l’alleato del regime per combattere il sovrappeso

Anche se ho sempre saputo che l’attività fisica è fondamentale per una vita sana e nel controllodel peso, devo riconoscere che appartengo a una generazione per la quale muoversi era cosìnaturale che non ho mai pensato fosse necessario soffermarsi troppo su questo aspetto.Quando ero bambino l’AIDS non esisteva e il cancro era un modo misterioso di morire. Lospettro dell’epoca era la paralisi. Tutte le mamme vivevano nell’angoscia della poliomielite edella sedia a rotelle. Mia mamma, che condivideva la stessa inquietudine, ha avuto il buonsenso di insegnarmi quanto fosse importante muovere il corpo. Camminare, correre, nuotare,danzare, saltare di gioia, cantare a pieni polmoni sono scritti nella mia memoria affettiva comegli ingredienti naturali della vita.Quando ero studente ho fatto la mia prima sostituzione da medico a Montparnasse, unquartiere di Parigi vivace e variopinto in cui mi capitava di effettuare la maggior parte dellevisite in edifici senza ascensore, cosa che mi portava a salire ogni giorno le scale allegramente.Muovermi ha sempre fatto parte della mia natura e della mia cultura. Proprio per questomotivo, ho fatto fatica a capire come l’inattività e la resistenza a fare sforzi potessero essere unostacolo a una perdita di peso rapida, efficace, duratura e poco frustrante. Questa presa dicoscienza è avvenuta per caso, mentre mi trovavo in fila in un’agenzia di viaggi dove treimpiegati rispondevano alle domande dei clienti. Tutti e tre erano seduti su comode sedie conle ruote e ciò permetteva loro di spostarsi senza alzarsi. Due di loro sembravano divertirsi aspingersi da una parte all’altra per diversi metri come avrebbe fatto un paraplegico sulla sedia arotelle. Il terzo si alzava sistematicamente. Coincidenza o ragione termodinamica, quest’ultimoera il solo ad avere un fisico asciutto: gli altri due, nonostante la giovane età, erano grassi e giàpanciuti. Da quel giorno questa scena banale di vita quotidiana ha cambiato il mio approccionella lotta al sovrappeso. Ho capito in maniera repentina quanto fosse diventato crucialeincludere l’attività fisica nel mio programma. E non sotto forma di una sempliceraccomandazione, ma in modo assertivo, inserendo questa prescrizione come parte integrantedel regime. Mi dicevo che se io, un praticante agguerrito che aveva consacrato la sua vitaprofessionale alla lotta al sovrappeso, non avevo preso pienamente coscienza di quanto il corpofosse stato dimenticato, potevo solo immaginare quanto il mio lettore l’avesse sottovalutato.Se è vero che in teoria ognuno di noi sa che muoversi fa bruciare calorie, tale conoscenza èpuramente intellettuale e non rompe la scorza dura della convinzione istintiva. In effetticiascuno lo sa, ma nessuno ci crede davvero, o almeno non ci crede abbastanza da mettere ilmovimento sullo stesso piano della dieta. Va bene controllare gli alimenti, privarsi di qualcosa,digiunare o addirittura vomitare... Ma camminare, nuotare, ballare sono attività sottovalutate.Pertanto, non mi sono più limitato a consigliare, come avevo sempre fatto, di praticare attivitàfisica, ma ho iniziato a prescriverla come un farmaco!In principio, inizio con il chiedere: «Pratica un’attività fisica?» E non ottengo che risposte vagheed evasive: «Cammino un po’ come fanno tutti», oppure: «Con dei bambini si è obbligati amuoversi». Ma quando spingo oltre le domande, si rileva una linea di demarcazione netta tra idue tipi di attività fisica: l’attività utile, cioè lo sforzo e lo spostamento necessari per larealizzazione di un obiettivo nella pratica quotidiana, e il «muoversi per muoversi», dettatodall’imperativo culturale del restare belli, sodi, senza cellulite e in buona salute, un mustcolpevolizzante che spinge a iscriversi in una palestra prendendo magari l’ascensore al postodelle scale per arrivarci. Un paradosso, se si pensa che molti pagano per fare step, che non èaltro che salire e scendere da uno scalino!La questione dell’attività fisica solleva un problema culturale, perché il nostro modelloeconomico fondato sul progresso e sulla tecnologia esalta l’annullamento dello sforzo. Difficiledare importanza alle attività utili svolte quotidianamente quando la metà dei brevetti inventatie depositati nel mondo riguarda procedimenti e oggetti destinati a ridurre lo sforzo e aguadagnare tempo, i due fattori che per eccellenza causano sovrappeso e stress.

Inoltre camminare è un’azione naturale quasi come respirare, talmente connaturata alla naturaumana che ci sfugge il suo valore «terapeutico» e ancor più dimagrante.Infine i medici non conducono i loro sforzi verso quest’asse perché non lo reputano abbastanzasofisticato o tecnico, e quando parlo dei medici includo me stesso. Per molti anni mi sonolimitato a dare buoni consigli, soprattutto a proposito della camminata, ma senza rischiare ilridicolo prescrivendola formalmente! Pensavo che non si poteva chiedere consulto a un medicocon tanto di laurea ed esperienza, oltre che specialista in nutrizione, per farsi prescrivere dicamminare o muoversi. Avevo torto!Date queste premesse, tenterò ora di portarvi a comprendere il passo decisivo che ci introduceal concetto di «movimento primordiale», l’APPSO (Activité Physique Prescrite Sur Ordonnance),attività fisica prescritta con ricetta medica. Vorrei a questo scopo riportare due semplicidomande a cui risponderò senza ambiguità:• L’attività fisica fa dimagrire?• L’attività fisica è indispensabile per stabilizzare il peso dopo essere dimagriti?La risposta è sì, in maniera totale, a entrambe le risposte.Passiamo ora alla pratica.1. L’attività fisica fa dimagrireQuando chiudete gli occhi e poi li riaprite, questo semplice battito di ciglia vi fa bruciareenergia. Poca, naturalmente, ma si tratta sempre di energia. Succede lo stesso quando viricordate qualcosa. E ne bruciate di più quando pensate e riflettete, ancora di più quandotentate di risolvere un problema, sempre di più quando sollevate un braccio, e il doppio quandosollevate entrambe le braccia.Alzatevi in piedi: eleverete il vostro livello di combustione calorica, poiché vi obbligate acontrarre i tre maggiori gruppi muscolari dell’organismo, addominali, glutei e quadricipiti. Tuttociò che fate ha un costo calorico. Siete d’accordo con me? Allora spingiamoci oltre. Superate laporta di casa vostra. Supponiamo che abitiate al quarto piano. Evitando l’ascensore viritroverete per strada avendo bruciato 6 calorie. Avete dimenticato la chiave, risalite le scalefacendo quattro gradini per volta perché avete fretta: ne brucerete altre 14 più altre 6 perridiscendere. Ecco 26 calorie andate in fumo.Andiamo avanti. Sono le 13. Avete lavorato 4 ore seduti davanti al computer. Avete vissuto:ossia respirato, sentito battere il vostro cuore, fluire il vostro sangue. Il semplice fatto dimantenervi in vita, di nutrirvi per proteggere la vostra struttura, vi costa una caloria al minuto.In più, in queste 4 ore, avete effettuato i vostri compiti professionali e qualche movimento digambe e braccia: ecco bruciate 15 calorie supplementari. Vi sentite le gambe contratte e avetebisogno di alzarvi e camminare, quindi uscite.Con vostro grande stupore vi chiedo di camminare per un’ora! So che non è semplice. E poi,perché mai camminare quando è possibile non farlo? E, soprattutto, si tratta di un’ora sottrattaalla vostra vita professionale. Immaginiamo che voi accettiate. In un’ora, se camminate senzaaffannarvi e nemmeno senza trascinarvi, avrete bruciato 300 calorie. In totale, dal momento incui avete aperto la porta di casa, avete smaltito 340 calorie! Forse per voi si tratta solo disemplici numeri, e infatti è così.Ma se aveste vissuto in un altro mondo, quello primitivo, quello di chi cacciava e raccoglieva, unmondo di difficoltà a contatto diretto con la natura, sarebbe andata diversamente. In unpassato dove il cibo si doveva catturare, cacciare utilizzando la propria energia e il propriocorpo, questi 60 minuti di semplice passeggiata avrebbero comportato il rischio di sprecareinutilmente riserve preziose, strategiche, vitali. Un rischio limitato se fosse rimasto circoscrittoa poche occasioni, ma molto importante se vi fosse venuta l’idea di farlo tutti i giorni. Eccospiegata l’importanza incredibile dell’attività fisica nella gestione delle riserve di energiadell’essere umano. Queste riserve sono esattamente quelle che voi cercate di perdere e che gli

uomini primitivi consideravano la loro fonte di sopravvivenza. Ora dovrebbe esservi più chiaroperché è così difficile dimagrire e come l’attività fisica può contribuire a questo scopo.Torniamo a noi. Se state leggendo questo libro è probabilmente perché appartenete a quellametà della popolazione adulta che è in sovrappeso. Se questo è il vostro caso, ogni chilo digrasso – che avete accumulato sui vostri fianchi e sulle vostre gambe se siete un tipo ginoide, osulla pancia e sul busto se siete un tipo androide –, ogni chilo che odiate immagazzina più di8.000 calorie. Questo significa scientificamente che vi basta camminare 1 ora al giorno per 26giorni al mese (vi abbuono le domeniche) per far sparire questo chilo. Ecco la dimostrazione:300 calorie x 26 giorni fanno circa 8.000 calorie, cioè 1 chilo del vostro grasso. E questo, senzacambiare nulla nella vostra alimentazione. Quest’ora di camminata potrebbe da sola risolvere ilvostro problema di peso, farvi perdere 12 chili in un anno. Troppo bello per essere vero! Sentogià le obiezioni: Chi dispone di un’ora al giorno per 26 giorni al mese? Come conciliare il tempodi una tale attività con una vita professionale impegnativa? E con le varie incombenzequotidiane, i bambini, la fatica, la pigrizia?Tutto ciò è vero, concordo pienamente con voi e non è certamente quello che vi chiedo di fare.Se l’attività fisica deve scendere in campo nella lotta contro il sovrappeso, non faremo lo stessoerrore commesso con la dieta, cioè quello di conferirle l’esclusività della lotta. Ciò che tento difare in questo nuovo capitolo è di gettare una luce sulla potenza dello sforzo fisico, una forzache è sempre stata alla nostra portata. O, per meglio dire, una forza che è dentro di noi! Perchéallora non abbiamo utilizzato prima questa immensa risorsa?Perché tutto quello che era stato detto o insegnato relativamente ai benefici dell’attività fisicaera sbagliato o distorto.È più spiacevole o difficile muoversi che seguire una dieta? La risposta è no! Ma a condizione diessere ben convinti della sua efficacia, e sembra che fino a oggi, per la maggioranza di medici epazienti, solo il regime alimentare e la restrizione siano i garanti di un’azione dimagrante, e chel’attività fisica serva semplicemente a proteggere la massa muscolare e a mantenere tonico ilcorpo.È per questa ragione che ho deciso di esprimere il mio punto di vista in merito. Come molticolleghi ho costruito un metodo sulla base di un regime alimentare. Ed è in ragione del suosuccesso che desidero inserire quello che considero il secondo motore! Perché dimagrire,anche per coloro che ci riescono perfettamente, ha un costo a livello psicologico. Affrontare sestessi è dura, è un’esperienza che arricchisce, un successo non privo di senso, che porta allavalorizzazione di sé, a ritrovare la stima di se stessi. Ma è anche un impegno e una lotta chenecessita di una preparazione, un inquadramento, una struttura d’appoggio, un metodoaffidabile e sicuro, un’attenzione e un controllo costanti. Una lotta contro se stessi, ma anchecontro gli altri, contro coloro che vorrebbero provarci ma che non hanno ancora sentito il clic esull’appoggio dei quali non possiamo contare, i fautori del fantomatico «strappo alla regola»…Una lotta anche contro la cultura attuale che valorizza il consumo, contro i produttori dialimenti ipercalorici, ricchi di grassi e zuccheri, contro i pubblicitari che trovano le parole e leimmagini che «uccidono» nel vero senso della parola!In più, se il mio metodo ha trovato tanti sostenitori che avendone beneficiato lo difendono e lopromuovono, è mio dovere sfoderare quella che io considero la seconda arma nella lotta alsovrappeso. E la propongo soprattutto a coloro che, in un momento di difficoltà o di particolarevulnerabilità, non hanno l’energia o il coraggio sufficienti per entrare in lotta contro se stessi,per dimagrire sapendo quanto la perdita di peso, così a lungo desiderata, sarebbe per loromoralmente e fisicamente utile.Ho quindi deciso di far conoscere quello che da qualche anno mi è sembrato il punto debole omancante nella lotta contro il sovrappeso, la consapevolezza dell’efficacia non relativa maassoluta dell’attività e dello sforzo fisico. Andate oltre la sterile teoria che legittima lo sforzo

fisico e confermate la sua importanza nella pratica. Sembra che questa difficoltà ad agire siaemblematica della società in cui viviamo e che promuove principi contraddittori.Da una parte si è diffusa una cultura che si «oppone al movimento», con tutti gli strumentipossibili e immaginabili creati per evitare ogni inutile sforzo, fino allo spazzolino da dentielettrico! Il modello economico della nostra società promette ogni tecnologia orientata allacomodità e alla riduzione della fatica fisica. Il progresso in tutti i suoi campi ha da tempoalleggerito il lavoro e gli sforzi inutili, e sconfina ogni giorno in gesti e movimenti espressivipropri dell’uomo.Dall’altra, si impone una cultura «del movimento»: dello sport, della salute, dell’antietà e dellepalestre con un ritorno paradossale alla meccanica per produrre attrezzature sportive cheaiutano a muoversi.Tra i due estremi esistono, come vedrete, tutti i tipi di attività che eliminano la contraddizione.2. L’attività fisica interviene nella gestione del piacere e del dispiacereChiedo ora ai lettori di seguirmi in un territorio sorprendente, fin nelle viscere della vita, là dovesi radicano le vostre ragioni di vivere e di sopravvivere. Ci spingeremo apparentemente lontanodal problema del sovrappeso, ma in pratica arriveremo al suo cuore pulsante. Seguitemi e nonve ne pentirete.Se siete in sovrappeso, sapete probabilmente che non è stata la fame a farvi ingrassare. Oggisono pochi coloro che hanno realmente fame. Si ingrassa perché si mangia oltre i propri bisognibiologici. La donna che mangia troppo maledicendo il suo sovrappeso non cerca il nutrimento.Mangia perché è spinta da un bisogno che supera la paura di ingrassare. «È più forte di me», midice. Che cosa cerca allora? Ciò che tenta di fare maldestramente, e spesso senza saperlo, è diprodurre piacere con ciò che ha in mano per compensare ciò che non riesce a trovare inquantità sufficiente nel suo quotidiano. Oppure per neutralizzare una sofferenza o un eccessodi stress che offusca il suo orizzonte. È quasi sempre così che si ingrassa.La difficoltà sta nel fatto che per dimagrire bisogna percorrere questa strada al contrario. Nonsignifica soltanto smettere di compensare con l’alimento mancanze ben diverse da quellealimentari, ma privarsi di qualcosa, perdere la propria spontaneità alimentare, provocareinsomma del dispiacere e produrre frustrazione, l’esatto contrario di ciò che si cercava nel cibo.Come è possibile quindi dimagrire, e farlo soprattutto in maniera duratura, andando incontro aciò che si cerca in maniera confusa, trovare mangiando questo piacere che è il motore della vitae che è talmente vitale ed essenziale da far sacrificare la propria linea, la propria bellezza, lapropria seduzione e persino la propria salute?Come potrà una donna che ogni giorno ha cercato il piacere mangiando superare il problemaseguendo un regime dimagrante? È questa contraddizione che spiega perché dimagrire è cosìdifficile e riprendere peso così facile.Tuttavia è possibile, una strada c’è, solo che non viene intrapresa o la si affronta nel modosbagliato. Questo percorso di cui vi parlo è stretto tra due voragini: da una parte non far nulla esoffrire, dall’altra far male e fallire! Il percorso di cresta, quello che permette di dimagrire e dinon riprendere peso, è ciò che io chiamo «guarire dal sovrappeso». Per scoprirlo apriamoinsieme il capitolo del «motore della vita».Circa alla quinta settimana di gravidanza, nel ventre della futura mamma, nel fragile embrioneche era l’uovo fecondato, appare un centro cerebrale che emette la prima pulsazione di vitaautonoma, pulsazione che non si spegnerà fino al momento della morte. Che cosa sarebbe lapulsazione di vita? Si tratta di un programma e di un’energia scritti in ogni essere vivente,un’evidenza che s’impone senza che ci sia bisogno di volerlo né di esserne consapevoli.Chiamiamo questo centro «il centro pulsante della vita». Quando emette questa pulsazione, noiabbiamo una forte voglia di vivere, di intraprendere tutte le azioni e tutti i comportamenti cheproteggono e incoraggiano la vita. Bere, mangiare, dormire, riprodursi, giocare, far funzionare il

proprio corpo, mettersi al sicuro, trovare il posto migliore in cui stare secondo le proprieattitudini.Ogni specie vivente possiede un metodo particolare che assicura la sopravvivenza. Tutti noiabbiamo il nostro, ed è scritto nell’evoluzione e nei nostri geni per aiutarci a sopravvivere con ilresto dell’umanità. Se seguiamo spontaneamente e naturalmente questo metodo,miglioreremo le nostre possibilità di sopravvivere e saremo ricompensati da quella sensazioneappagante che chiamiamo piacere. Questo spiega perché bere quando il corpo è disidratato omangiare quando le cellule dell’organismo sono a corto di carburante produce piacere. Tuttociò che facilita la sopravvivenza genera piacere, e tutto ciò che la contrasta provoca dispiacere.Tutto ciò che noi facciamo, lo facciamo per avere piacere ed evitare il dispiacere.Ma non è tutto: c’è qualcosa di infinitamente più sorprendente, direi quasi di importanzacapitale, e vi invito a seguirmi perché questa informazione vi servirà a gestire meglio la vostravita. Assieme alla sensazione appagante del piacere naviga, invisibile, un altro viaggiatore, unnutrimento altrettanto vitale. Questo passeggero clandestino ha un ruolo fondamentale, lamissione di raggiungere il centro pulsante della vita per ricaricarlo in energia, per rinforzarlo emantenere la sua emissione vitale.Per riassumere, questo centro pulsante alimenta la voglia e il bisogno di vivere. La vita che nederiva si traduce in azioni e comportamenti volti a ottenere piacere. E accompagnando lasensazione di piacere, il nutrimento vitale ritorna verso il centro pulsante. È un fenomenocircolare, come se ne vedono in qualsiasi manifestazione vitale, ma questa è situata più in altonella gerarchia della gestione della vita.Questo nutrimento neurologico, sovente confuso con la sensazione del piacere, ha infattiun’importanza notevole. Stranamente questa sostanza vitale non ha, a quanto ne so, un nome.Così l’ho battezzata «soddisfità», per integrare nello stesso termine le due nozioni disoddisfazione e vitalità.Vi domanderete il perché di un discorso così lungo per legittimare l’attività fisica nella lottacontro il sovrappeso. Dapprima per farvi capire che l’atto di nutrirsi, apparentemente banale efacile da soddisfare, resta fondamentale per la nostra sopravvivenza, come bere e respirare, edi conseguenza è una delle fonti migliori di «soddisfità». È facile comprendere che di fronte aun quotidiano difficile, non sufficientemente gratificante, assillante, frenetico e stressante,molte persone, di entrambi i sessi, non riescono a ottenere abbastanza «soddisfità», senza laquale il centro pulsante della vita rallenta e la qualità della vita si impoverisce. Quando siraggiunge quel limite, il «pulsare» si esaurisce, la voglia di vivere si spegne e poi cessa perentrare in quella che oggi è diventata così frequente ai nostri occhi: la depressione, intesa come«scarsa partecipazione alla vita».E in questa ricerca, spesso inconscia e talvolta urgente, il mezzo più rapido e semplice, sempre aportata di mano, è il mangiare. Mangiare, mettere in bocca, ingerire, ingurgitare per nutrirsi eservirsene per avere un appagamento, qualcosa di rassicurante e piacevole che spessoconfondiamo con la sensazione di piacere. Di tutti i comportamenti che scatenano emozionipositive, il più intenso e carico di emozioni è sicuramente quello di assumere alimenti gradevoli.L’atto del mangiare è, sul piano della ripercussione neurologica e della produzione di piacere,paragonabile per intensità a un orgasmo, ma ha il vantaggio di durare molto di più. Ciò spiegaperché è così facile ingrassare in un ambiente frustrante e così difficile dimagrire evitando ilricorso all’alimento, primo fornitore di soddisfazione e gratificazione al servizio della vita.Volete sapere un aneddoto sorprendente? Si tratta di un’esperienza fatta più volte in tutti ilaboratori di fisiologia animale. Consiste nel mettere in una gabbia un topo pesato che vive lasua vita e si nutre attraverso una mangiatoia sempre piena. Il topo mangia quando ha fame e siferma quando è sazio. Se si mette una pinza sulla punta della sua coda, che non provoca dolorema che rappresenta uno strascico imbarazzante, in sei settimane il topo sarà obeso. Compensa,

si protegge da questo dispiacere, opponendogli un piacere, crea del positivo per neutralizzare ilnegativo.Ritorniamo all’attività fisica e al suo ruolo nella gestione del piacere e della soddisfazione. Se hoaffrontato questo lungo discorso è perché oggi l’attività fisica è totalmente disprezzata. Èdiventata per la maggioranza di noi una fatica, un dovere, un lavoro da evitare. Il suo nomesuscita un unico pensiero: sforzo. Invece, per chiunque voglia dimagrire è proprio l’inverso,l’attività fisica può e deve diventare il primo e più potente degli alleati.Se coloro che ingrassano mangiano troppo, pur non ignorando che questo li fa ingrassare, èsolo per avere la soddisfazione senza la quale il loro «motore di vita» può spegnersi.Solitamente sono donne e uomini che hanno una predisposizione particolare a compensare glistati emotivi con l’assunzione di alimenti. Queste persone, più di altre, hanno interesse atrovare nell’attività fisica l’elemento che possa equilibrare la loro relazione con il piacere e ildispiacere. Quello che vi chiedo è di fare lo sforzo mentale per modificare il vostro punto divista sull’attività fisica. L’esercizio fisico, così semplice e naturale, è il solo elemento che puòdare un contributo decisivo nella lotta al sovrappeso. Fidatevi di me, non lo rimpiangerete.Vediamo ora come l’attività fisica può aiutarvi in maniera fondamentale innanzitutto adimagrire, poi a conservare in modo duraturo il vostro Giusto Peso e infine a «guarire dalsovrappeso».1. L’attività fisica aumenta in maniera potente l’efficacia della dietaPer ridurre progressivamente il volume e il peso di un recipiente o di una vasca con fontana,avete due possibilità: potete ridurre il liquido versato, e quindi il riempimento, oppureaumentare lo svuotamento. Fareste lo stesso per ridurre le scorte di un’azienda, scegliendo traacquistare meno o vendere di più. Per dimagrire il principio è lo stesso, perché disponete di duemezzi di uguale importanza: ridurre gli apporti calorici – mangiate meno o in modo menoelaborato – oppure aumentare i consumi – vi muovete di più e bruciate di più. L’ideale èassociare i due metodi, ma muovendovi di più dimagrirete di più anche senza cambiarel’alimentazione.2. L’attività fisica riduce la frustrazione della dietaPiù vi muovete e bruciate calorie, meno vi dovrete limitare, e meno soffrirete. È importante cheiniziate a pensare che esiste un principio di conversione tra l’alimento e l’attività fisica e aragionare in base a questo collegamento diretto. Uno dei miei pazienti, un artista per il qualeassaporare un buon vino rappresentava una delle gioie della vita, mi diceva: «Dottore, la suadieta mi va bene, ma mi serve un bicchiere di vino tutte le sere». Gli ho risposto che se citeneva tanto doveva pagarlo! E visto che non capiva, gli ho spiegato: «Il prezzo è di 20 minuti.Beva il suo bicchiere di vino e dopo pranzo o dopo cena faccia una camminata di 20 minuti: saràcome non averlo mai bevuto. L’avrà neutralizzato, praticamente annientato». E poiché mi avevain parte nascosto la verità e in realtà quest’uomo consumava tre bicchieri e non uno, haadattato la soluzione consigliata alla quantità bevuta, moltiplicando per tre i minuti di attività.Così, oltre al piacere immenso che gli procurava questo prezioso nettare, ne ha scoperto unaltro del quale è diventato altrettanto appassionato e dipendente, la camminata e poi la corsa!È dimagrito e ha stabilizzato il peso perso. Non è più venuto a trovarmi, ma trattandosi di unuomo pubblico, ho modo di constatare, quando partecipa a una trasmissione televisiva, chemostra con orgoglio la sua silhouette.3. L’attività fisica genera piacereUn’attività muscolare sufficiente a scaldare i muscoli sviluppa una dose di endorfine, alcunimediatori chimici responsabili della sensazione di piacere, prodotti nel sistema nervosocentrale. Per produrne a sufficienza serve un minimo riscaldamento muscolare, ma quando leendorfine si legano ai rispettivi recettori cellulari e inviano il segnale all’interno della cellula, ilmovimento inizia a generare piacere, il sovrappeso non è più un problema e il paziente, grazie

all’attività fisica, prende gusto a perdere chili! Una delle mie pazienti mi ha fatto notare che nonsi è mai innamorata di una dieta, ma che nei confronti dell’attività fisica è diventata, per usarela sua stessa espressione, «dipendente». In questo caso sono sicuro che non avrà più alcunadifficoltà a conservare il peso raggiunto. Perché, ed è un motto che si può applicare aqualunque cosa, ma soprattutto a ciò che riguarda l’aumento e la diminuzione di peso:«Lasciate tutto quello che fate senza piacere, interrompete tutto quello che fate condispiacere».4. L’attività fisica, contrariamente alla dieta, permette di dimagrire senza sviluppareresistenzaTocchiamo ora uno dei punti critici nella lotta al sovrappeso. Ormai sappiamo che più diete siseguono, più si diventa resistenti alle diete stesse e si fa fatica a dimagrire. La nostra specie ènata in un tempo in cui bisognava combattere per conquistarsi il cibo. Il grasso di riserva era lamiglior garanzia di sopravvivenza e siamo stati programmati per resistere al dispendio di caloriee per conservare le nostre riserve di grassi.Oggi viviamo nell’abbondanza, ma i nostri geni e il modo in cui siamo stati programmati nonsono cambiati di una virgola, il nostro corpo è sempre visceralmente attaccato al tessutoadiposo di riserva.Quindi ogni dimagrimento è vissuto dall’organismo come un furto e un pericolo contro il qualesiamo programmati per resistere.Come fa il nostro corpo a resistere? Dispone di due mezzi: il primo è spendere meno, vivere ineconomia, il secondo è approfittare completamente degli alimenti consumati sfruttandoli almeglio. Quindi, più diete seguite, più il vostro corpo imparerà a resistere. Questa resistenza sitraduce in un rallentamento del dimagrimento, e più lenta è la perdita di peso, maggiori sono leprobabilità di scoraggiamento, di abbandono e di sconfitta.È in questo momento che si presenta la situazione più pericolosa per chi è a dieta, la fase distagnazione, un periodo in cui la dieta, anche se seguita alla lettera, non dà luogo a nessunaperdita di peso. Se non c’è nulla di più soddisfacente e gratificante della perdita di peso, non c’ènulla di più scoraggiante di uno sforzo che non porta i risultati sperati. Questa stagnazione dipeso non meritata e duratura è responsabile dei più alti tassi di abbandono e sconfitta.Tuttavia, se il vostro corpo sa ben adattarsi alla riduzione degli apporti calorici e alle diete, nonha i mezzi per resistere al consumo calorico occasionale dato dallo sforzo fisico. Non èprogrammato a questo scopo. Potete bruciare 350 calorie correndo a velocità moderata perun’ora tutti i giorni per mesi e perdere costantemente la stessa quantità di calorie. Ma seriducete di 350 calorie la vostra alimentazione, in qualche settimana il vostro corpo si adatteràe non dimagrirete più: bisognerà passare a 500 calorie in meno o abbandonare il sistema diconteggio delle calorie.Associare dieta e consumo mediante sforzo fisico diventa il miglior mezzo per evitare gli effettidisastrosi di resistenza alle diete successive.5. L’attività fisica permette di dimagrire in modo «tonico»Anche nelle persone in sovrappeso la cui pelle è tesa per il grasso sottostante, una muscolaturaben allenata rinforza questa apparenza visiva di tonicità. A parità di peso, un corpo allenato emuscoloso appare più giovane, più tonico, più bello. Un corpo simile diventa un «abitacolo»piacevole del quale si può essere fieri sia nei confronti degli altri sia di se stessi.6. L’attività fisica è indispensabile per la stabilizzazione a lungo termineMuoversi permette di dipendere meno dalla restrizione alimentare, che a lungo termine èfrustrante. Camminare per 20 minuti vi permette per esempio di neutralizzare un bicchiere divino o tre quadretti di cioccolato. Neutralizzare significa che tutto si dissolve, come se nonl’aveste mai messo in bocca. Ognuno sa che lo sforzo necessario per dimagrire è sopportabile selimitato nel tempo, puntuale e circoscritto. Quando il Giusto Peso viene raggiunto, è ora di

passare al consolidamento e alla stabilizzazione, che apre la dieta a nuovi alimenti rendendolapiù spontanea e meno inquadrata.Sappiamo per esperienza che le incognite della vita, le difficoltà, lo stress possono sconvolgeredei percorsi già tracciati: in questi momenti critici il cibo diventa la cosa più gratificante.Mantenere l’abitudine di un’attività fisica sufficiente, oltre alle calorie consumate e al piacereche ne deriva, permette di seguire un’alimentazione più varia, di mangiare di più e in manierapiù gratificante. L’attività permette di compensare dei passi falsi, dei momenti di follia, deicedimenti, di bruciarli «nel fuoco dell’azione», di attenuarne l’importanza e il conseguentesenso di colpa.In più, l’attività fisica permette di mantenere un ritmo, di conservare un certo spirito, unafierezza di se stessi e del proprio corpo che proteggono dalla deriva.E, soprattutto, grazie alla quantità di endorfine che libera su grande scala nei soggetti coinvolti,l’attività fisica, attraverso il piacere neurologico che crea, riduce il bisogno sempre neurologicodi cercare rifugio nel piacere artificiale «prodotto» mangiando. Il caso di donne depresse chedesiderano ardentemente dimagrire è illuminante. Nel breve termine riescono a seguire unadieta, a condizione che sia perfettamente strutturata e che la motivazione sia sufficiente. Manon è possibile prolungare questo sforzo, soprattutto quando il risultato è raggiunto. Mentre èin atto lo stato depressivo, queste pazienti «insufficientemente felici» tornano in modomeccanico a un’alimentazione gratificante, il loro antidoto all’infelicità. Per loro, e ancor più perle non depresse, provare piacere muovendosi e bruciando calorie rappresenta la migliorprotezione del peso perso.7. L’attività fisica permette di superare i momenti di stagnazioneMi occupo di alimentazione da più di trent’anni. Ho visto più generazioni di uomini e donne alleprese con i chili di troppo. Indubbiamente vi sono sempre più persone in sovrappeso, ma hoosservato soprattutto che la proporzione delle pazienti che classifico come casi difficili eresistenti alle diete aumenta più velocemente dei casi semplici. Chi sono queste donne?Principalmente si tratta di soggetti con più di 40 anni e che rientrano in una o più di questecategorie:• Ci sono donne per le quali il sovrappeso è una storia vecchia. Io le adoro quando, sedute difronte a me nel mio studio, mi dicono accennando un sorriso complice: «Dottore, devoconfessarle che ho già seguito qualsiasi dieta!»• Ci sono donne che hanno una forte ereditarietà famigliare, madri che vengono da me con unodei loro figli già in sovrappeso e che hanno a loro volta una madre, un padre, degli zii o delle ziein sovrappeso e sovente diabetici.• Ci sono poi persone molto pesanti, obese, per le quali il sovrappeso è talmente elevato che laguarigione totale è impossibile da raggiungere. Sembra sorprendente, ma non sono loro quellepiù mortificate dal sovrappeso. Le trovo meno accanite delle «quasi perfette» che lottanodisperatamente per qualche chilo di troppo che le tortura.• Ci sono infine, e sono le più numerose, le grandi sedentarie che vivono il mondo nella suamodernità, in un tempo compresso dove il correre, l’accumularsi degli impegni e la fatica lerendono allergiche a ogni sforzo supplementare.Ci sono donne, diventate resistenti alle diete, che quando decidono di seguirne una nuovasanno di essere vulnerabili. Si lanciano a capofitto nell’impresa e perdono molto rapidamente iprimi chili, soprattutto in presenza di un sovrappeso importante. Lentamente l’organismo iniziaa fare resistenza, il dimagrimento rallenta e arriva il giorno in cui la perdita di peso siinterrompe. È l’inizio della famosa fase di stagnazione ad alto rischio. La dieta viene seguitasempre scrupolosamente, ma la bilancia resta immobile. Il pericolo in questi casi è che lamotivazione si indebolisca, la tentazione riaffiori e si ceda ai piccoli sgarri alimentando lastagnazione. Così un gran numero di queste «stagnanti» si arrendono, si perdono

nell’irregolarità e presto o tardi abbandonano l’obiettivo.In questi casi bisogna accertarsi che non ci sia un disordine ormonale, nessuna insufficienzatiroidea che possa ostacolare anche le migliori diete e non ci sia una forma di ritenzione idricapreoccupante.Se la ricerca è negativa, non bisogna abbandonare la dieta ma rafforzarla. In situazioni delgenere, in cui il rischio di abbandono è elevato, il ruolo dell’attività fisica diventa cruciale.Un organismo resistente, che riduce i suoi consumi energetici e che soprattutto trae il massimoda tutti gli alimenti, può bloccare il dimagrimento per un tempo sufficiente da portare allasconfitta. Ma se in questa situazione di blocco, dove le forze presenti si equilibrano come i duepiatti di una bilancia, si interviene con una dose di attività fisica prescritta da una ricetta, siprovoca un effetto di rottura di tale equilibrio. La resistenza dell’organismo cede, l’ago dellabilancia si sposta, la partita è vinta, il peso diminuisce, il morale risale, l’adesione al programmasi rafforza, il circolo vizioso diventa un circolo virtuoso!Certo, è vero che per le donne e gli uomini più ostinati proseguire la dieta avrebbe finito perprodurre i suoi effetti, ma a costo di grandi rischi, perché è difficile prevedere la durata di unafase di stagnazione.In questi casi e per ridurre un’attesa che richiede una fortissima motivazione, prescrivo quellache chiamo «un’operazione pugno di ferro», un intervento d’urto che si svolge in un lasso ditempo piuttosto breve:• Tornare a 4 giorni di proteine pure senza interruzione.• Bere 2 litri d’acqua al giorno poco mineralizzata.• Mangiare meno salato possibile.• Andare a dormire il più presto possibile: il sonno anticipato fa recuperare molto di più diquello posticipato.• Aggiungere un drenante vegetale all’acqua per contrastare un’eventuale ritenzione idrica.• E dopo tutto questo, camminare 60 minuti al giorno per 4 giorni.Questi sei elementi costituiscono il mio programma choc contro la stagnazione. E di solito è lacamminata che fa la differenza. Così, se un giorno vi ritrovate a un punto morto, nondimenticate questa prescrizione e sappiate che in corso di dimagrimento è normale epraticamente inevitabile attraversare una fase del genere. Ciò che importa è uscirne, e l’attivitàfisica serve a questo scopo.Permettendo di dimagrire di più e meglio, più velocemente, in maniera più sana e piacevole,l’attività fisica contribuisce notevolmente alla realizzazione di un progetto personale e alconseguimento di un successo. E indubbiamente il successo è l’anticamera dell’appagamento edella realizzazione di sé, uno dei piaceri e delle gratificazioni più legati all’autostima e allafelicità.Constatando nel quotidiano l’efficacia di un’attività fisica semplice ma prescritta in modopuntuale e preciso, ho deciso di introdurre nel programma d’azione e in questo libro un nuovostrumento: l’APPSO, l’attività fisica prescritta con ricetta medica.Dopo la prima pubblicazione in Francia di questa dieta, 10 anni fa, alla luce delle reazionisuscitate, delle sue numerose adesioni, di tutte le lettere ricevute, del sostegno di moltepersone e dei volontari che l’hanno divulgata, pensavo che il metodo che avevo messo a puntopezzo per pezzo avesse raggiunto la sua forma definitiva, potesse prendere il largo e diventareprogressivamente un riferimento nella lotta contro il sovrappeso. Non era ancora nulla: oggi hodovuto constatare che questo protocollo sullo sforzo fisico non è solo un’aggiunta, unmiglioramento marginale, ma è un innesto che ne cambia radicalmente la natura e i risultati. Ilmetodo è ormai una tenaglia destinata a stritolare il sovrappeso, un’arma che penetraattraverso le paludi della stagnazione. Se le donne e gli uomini che tentano di dimagrireconoscessero veramente la portata, il ruolo essenziale e indispensabile dell’attività fisica per la

perdita di peso, sono persuaso che vi si accosterebbero con meno riluttanza. Da quandoprescrivo l’attività fisica come se fosse un farmaco, con la sua posologia, e ne dimostro l’utilità,comparando gli effetti del programma da solo e quelli del programma associato all’attivitàfisica, constato che i più recalcitranti, i più resistenti alle diete, vi aderiscono pienamente: nonsolo rimangono stupiti dai risultati, ma affermano che non credevano di poterli davveroraggiungere, pur avendo sempre saputo che fare movimento li avrebbe aiutati. È in questadifferenza tra il sapere e il credere che sta l’interesse della prescrizione medica.Vi chiedo di cambiare il vostro punto di vista sull’attività fisica; si tratta di un’arma incredibile edella quale non mi sono mai veramente servito.Posso e ho il dovere di garantirvi che se seguite il mio programma in 4 fasi, dalla fase d’attaccoalla stabilizzazione definitiva, e il mio programma di attività fisica prescritta con «ricetta»,otterrete il vostro Giusto Peso e lo conserverete qualunque sia il vostro grado di resistenza allediete. Non avrete soltanto perso peso, sarete guariti dal sovrappeso, e da parte mia potròconsiderarvi usciti dalle statistiche del sovrappeso. Pratica quotidiana del programma APPSO, attività fisica prescritta con ricetta medica Se l’incitazione a muoversi finora è sempre risultata poco efficace, il motivo è che nessuno cicrede, né i medici che prescrivono cure dimagranti né i pazienti che le seguono. Finora ci si èsempre limitati a dare consigli di buon senso: «Provate a muovervi un po’ di più, prendetevi deltempo, fate esercizio fisico». Questi consigli non hanno alcuna speranza di essere seguiti,perché il primo a non crederci è colui che li formula. Anche se i consumi calorici e l’attività fisicaben fatta dimostrano l’evidenza, il modello economico e il modo di vivere che ha preso piedenella nostra società è più orientato verso la commercializzazione di macchine che aiutanol’uomo ed eliminano lo sforzo. È per questo che sono più di 50 anni che si lotta contro ilsovrappeso e ci si indigna contro la sua progressione. Oggi in numerosi Paesi più della metàdella popolazione è in sovrappeso, e l’Europa si avvicina lentamente a questo dato. Di fronte atale evoluzione sorge spontanea una domanda: bisogna accettare che la nostra società evolvaverso un modello di sovrappeso? Si mangia troppo per compensare lo stridore del mondoattuale? Oppure dobbiamo rifiutare l’obesità avendone gli strumenti? Credo che la nostrasocietà, senza porsi consapevolmente la domanda, stia semplicemente tollerando ilsovrappeso. Le istituzioni mettono in guardia contro la sovrabbondanza alimentare e lasedentarietà, ma nulla viene effettivamente fatto per contrastarle. La mia posizione laconoscete bene, perché il libro che state leggendo si propone di risolvere il problema. Nonsarete quindi sorpresi dal fatto che io cerchi di migliorare il metodo al quale ho consacrato tuttala mia energia dal giorno in cui sono stato messo su questa strada da un paziente obeso. Enell’attività fisica vedo l’elemento strategico che può, associato alla mia dieta, rivelarsi lostrumento che permette di scegliere il destino del proprio corpo, della propria immagine e dirifiutare di entrare nel pianeta dei grassi. È il motivo per il quale vi chiedo di abbandonare ilconcetto vago di muoversi di più e di mangiare meno che, associato a quello delle cinqueporzioni di frutta e di verdura al giorno, offre un alibi a non fare nulla. Se volete veramentedimagrire con il massimo dei risultati e la minima frustrazione, seguite le regole sull’attivitàfisica che ho integrato alle 4 fasi del mio programma.La scusa della mancanza di tempo, che è quella indicata più spesso per evitare o aggirarel’attività fisica concentrandosi solo sulla dieta, è pessima. L’esperienza dimostra che le donne egli uomini che vogliono dimagrire si impongono cure e trattamenti estetici molto più costrittividel movimento. Inoltre è importante capire il ruolo cruciale che gioca l’attività fisica neldimagrimento: non è una semplice aggiunta alla dieta, ma insieme con essa crea una coalizioneche raddoppia le possibilità di perdere peso, sul breve, medio e ancora di più sul lungo termine.

 Un’ottima attività fisica: camminare

 Se ci fosse stata una sola attività da prescrivere sarebbe stata la camminata. Perché?1. Camminare è la più naturale fra tutte le attività umane.Per gli antropologi l’uomo è diventato tale e ha abbandonato il suo stato di scimmiaraddrizzandosi sui due arti inferiori e camminando. Da questo momento decisivo tutte le sueattività sono state profondamente modificate, i suoi spostamenti, il suo modo di difendersi equello di cacciare. L’uso delle mani libere ha interagito con il suo cervello per renderlo piùevoluto, aprendo la strada all’intelligenza, alla coscienza, al linguaggio e alla cultura. Questoindica quanto il camminare è insito nel nostro cervello, nei nostri comportamenti primordiali.Nella società moderna il camminare è diventato contemporaneamente una perdita di tempo euna mancata occasione di guadagno per i produttori di attrezzi ginnici, e nel contestoeconomico attuale un’attività da evitare, da svalutare.Perché camminare quando si dispone di scale mobili, ascensori, biciclette, moto, auto,monopattini elettrici?Ma è la camminata che ho scelto come mia migliore alleata nella lotta al sovrappeso, perchécamminare è qualcosa di innato nella nostra umanità. Vera celebrazione delle origini,camminare, scritto nella nostra natura e nei nostri geni, è uno degli strumenti più efficaci perlottare contro l’artificialità del nostro modo di vivere. Ci obbliga a restare umani, a utilizzare ilnostro corpo per spostarci e ci ricompensa con la produzione di endorfine che testimoniano ilpiacere procurato accontentando il nostro corpo. Così camminando ci si fa del bene eprogressivamente si finisce con il prenderci gusto e per sentirne il bisogno.2. Camminare è la più semplice fra tutte le attività fisiche.Ogni uomo, quando è un embrione nel ventre della madre, riproduce in maniera accelerata lalunga evoluzione del mondo animale, dal pesce ai mammiferi, alle scimmie. Dopo la nascitaimpara prima a reggersi in piedi e poi a camminare. Dai suoi primi passi il bambino sembra direai genitori: Sono come voi. A partire da questo momento per l’uomo camminare è comerespirare, la cosa più semplice del mondo: basta mettere un piede davanti all’altro econtinuare. Questa naturalezza è fondamentale, perché riduce considerevolmente lasensazione di sforzo: camminare è talmente semplice e automatico che permette di svolgerecontemporaneamente qualunque altra attività. Camminando si può pensare, organizzare lapropria giornata, comunicare, parlare con chi cammina accanto a noi o telefonare. La vita non siferma quando si cammina.3. Camminare è l’attività meno faticosa e può essere praticata da tutti.È possibile camminare per ore senza stancarsi, perché lo sforzo è distribuito uniformemente sultessuto muscolare e articolare. Per fare un’escursione occorre avere scarpe adeguate, ma percamminare quotidianamente allo scopo di ottimizzare il dimagrimento non servono scarpespeciali: vanno bene tutte, comprese quelle con i tacchi. In questo modo, la camminata non fasudare e può essere praticata in qualsiasi momento e con qualunque abbigliamento. Non servenessuna tenuta sportiva, e dopo non sarà necessario fare una doccia né un cambio d’abiti.4. Camminare è l’attività umana che muove simultaneamente il maggior numero di muscoli.È difficile capacitarsi della complessità di questa azione così naturale e spontanea. Ci sono volutiinvestimenti colossali nel campo della cibernetica per analizzarla e riprodurla sui robot erisolvere alcuni handicap motori.I muscoli più impegnati nella camminata sono i più grandi consumatori di calorie.I più coinvolti sono:• I quadricipiti, che occupano la parte anteriore della coscia e sono i più grandi muscoli delcorpo. Sono loro che alzano e spingono la coscia e la gamba in avanti.

• Gli ischio-tibiali, che formano la regione posteriore della coscia e flettono indietro gli artiinferiori.• I posteriori, muscoli molto potenti e voluminosi, che hanno la funzione di portare ilmovimento del passo indietro. L’ipotrofia diffusa di queste masse muscolari mette in lucel’insufficiente utilizzo di tali muscoli e della loro funzione primaria: camminare.• Gli addominali, che partecipano attivamente all’azione di camminare, contraendosi a ognipasso in avanti.• I gemelli: i muscoli del polpaccio, meno grossi e più affusolati. Sono i più sollecitati nel passo.I muscoli secondari:• Gli stabilizzatori del bacino. Formano una corona muscolare che circonda il bacino perconsentire il mantenimento della posizione eretta. Abduttori, adduttori, addominali e spinali.• I tibiali anteriori, simmetrici ai muscoli del polpaccio. Sono muscoli molto sollecitati quandocamminiamo. Sollevano il piede per evitare che inciampi e sfreghi il suolo camminando.• I muscoli delle braccia e delle spalle, che partecipano meno degli altri nella camminatasemplice ma possono essere altamente sollecitati in uno sport come il nordic walking, tecnicadi camminata sportiva praticata utilizzando appositi bastoni.La sollecitazione simultanea di tanti muscoli «ghiotti» di calorie spiega il grande dispendioenergetico provocato da questa attività fisica.5. Camminare è l’attività fisica che ha più effetti dimagranti.Può sorprendere, ma camminare fa bruciare tante calorie quante se ne consumano con il tennise altri sport. Questa ottimizzazione dei consumi è dovuta al fatto che si tratta di un’attivitàfluida e ininterrotta, mentre durante una partita di tennis vi sono numerosi arresti di gioco etempi di attesa del ritorno della palla. Inoltre l’attività di camminare può integrarsiperfettamente nel quotidiano ed essere intrapresa sempre, in un momento di inattività o peroccupare un tempo morto, in qualunque situazione e a qualunque ora del giorno e della notte.E quindi in luoghi molto più accessibili di una pista di pattinaggio o di un campo di calcio.6. Camminare è l’attività più utile in fase di stabilizzazione definitiva.È la sola attività che, oltre a risultare efficace durante il dimagrimento, può essere inclusa tra lenuove abitudini da conservare nel corso della fase di consolidamento e rivelarsi ancora piùproficua sul lungo termine, nel periodo della stabilizzazione definitiva. Per tutti i motivi giàelencati – è facile, semplice, naturale, sana e priva di controindicazioni – camminare è l’attivitàche si accetta più facilmente di praticare con regolarità poiché, lo ripeto, è naturale quantorespirare!7. Camminare è la sola attività fisica che può essere praticata senza rischi per gli obesi.E questo con risultati e un’efficacia proporzionali al sovrappeso, e soprattutto senza rischiarelesioni articolari o problemi cardiovascolari. Non bisogna dimenticare che il peso di un obeso odi una persona in sovrappeso rappresenta un carico. Portare 15 chili di troppo può essereconsiderato come uno sport in sé, ma a condizione di spostarsi camminando. È il contrario diquanto succede nelle attività fisiche come il nuoto o il ciclismo, dove il peso è notevolmentealleggerito.Più si è pesanti, più si ha interesse a camminare.8. Infine, camminare è l’attività che protegge di più dall’invecchiamento.L’atto di camminare, intimamente integrato con la natura umana, non viene subìto dal corpo,ma effettuato. Camminando sollecitate in modo ottimale gli apparati più importantidell’organismo: circolatorio, respiratorio, osseo, ormonale, muscolare, cerebrale. In mancanzadi tale attività tutte queste funzioni sono meno stimolate e il corpo invecchia più velocemente.Così, camminare 30 minuti al giorno, oltre a facilitare il dimagrimento e la stabilizzazione delpeso, permette di vivere più a lungo e meglio. Inoltre, camminare ha effetti positivi sulla salutementale, perché è l’attività fisica che induce la più alta secrezione di mediatori chimici del

cervello. È il caso delle endorfine, mediatori cerebrali del piacere, e della serotonina, l’ormonedella felicità, la cui carenza rappresenta una delle cause della depressione. 

Come camminare nelle quattro fasi del regime Avrete capito leggendo le pagine precedenti perché vi incito a camminare e a preservare questaattività naturale senza la quale sacrifichereste parte della vostra umanità e perderestel’occasione di provare piacere.In un regime alimentare la camminata deve essere associata alla dieta tenendo conto dellepeculiarità e della funzione specifica di ciascuna fase.Nella fase di attacco, la cui durata varia da 2 a 7 giorni, fino a un massimo di 10 giorni in alcunicasi, camminare è praticamente la sola attività possibile, che permette di massimizzare irisultati senza affaticare eccessivamente l’organismo e senza aumentare la fame.Lo scopo della fase d’attacco è di partire in fretta e ottenere una perdita di pesosufficientemente importante da rafforzare la motivazione. In tale contesto prescrivo lacamminata per 20 minuti al giorno. Salvo abitudini pregresse ed esigenze particolari, non èraccomandato farne di più o di meno.In generale 2 giorni di proteine pure portano una perdita media da 800 g a 1 kg, che arriva a 1,2associando la camminata. Per le persone obese, soprattutto se hanno anche ginocchia ocaviglie fragili, consiglio di frammentare questa camminata in due fasi da 10 minuti ciascuna.La missione della fase di crociera è di proseguire la perdita di peso malgrado il corpo, sorpresodalla fase di attacco, tenti di resistere. Per contrastare questa tendenza prescrivo la camminatanella «dose» di 30 minuti al giorno. Nel corso di questa fase camminare è indispensabile.Potrebbe far freddo, il tempo potrebbe mancarvi: non fatevi scalfire e andate a camminare;posso assicurarvi che il beneficio supererà alla lunga le vostre migliori aspettative.Nel corso di questa fase, inevitabilmente, arriverà un momento in cui, pur seguendo lamedesima dieta, la perdita di peso si ridurrà fino ad arrestarsi: è quella che abbiamo definito«stagnazione». Per chi ha bisogno di ricevere un messaggio rassicurante dalla sua bilancia, unaconferma che rafforzi la motivazione e annulli la frustrazione, questa interruzione fa sorgeredubbi, o addirittura destabilizza e può anche portare all’abbandono e alla sconfitta. In caso distagnazione non meritata e non giustificata da una ragione perfettamente identificata comeuna forte ritenzione idrica, un’insufficienza tiroidea, uno squilibrio ormonale o un’abitualeassunzione di farmaci che possono contribuire all’aumento di peso (come per esempiocortisone e antidepressivi), conviene passare da 30 a 60 minuti di camminata al giorno per 4giorni consecutivi. È possibile frammentare quest’ora di attività fisica in due fasi da 30 minuti.Durante il consolidamento, lo scopo è di passare a una fase di transizione tra la dieta vera epropria e la non-dieta. Alcuni aspettano questo momento con impazienza, ma i più numerosisono coloro che temono la reintroduzione di alimenti che potrebbero compromettere il pesoacquisito. Sono sempre stupito quando questi uomini e queste donne, che in passato sono statimangiatori disordinati, mi chiedono perché mai dovrebbero uscire dal quadro rassicurante delleproteine e delle verdure, che comportava restrizioni, ma metteva al riparo dalle tentazioni. Lamia risposta è che bisogna trovare la propria spontaneità a tavola e diventare adulti dal puntodi vista alimentare.In fase di consolidamento prescrivo la camminata nella «dose» di 25 minuti al giorno nonnegoziabili. È un periodo molto importante, al termine del quale non solo l’obiettivo «peso»sarà raggiunto, ma anche consolidato. Qui camminare è di primaria importanza: fatelo.La funzione della fase di stabilizzazione è quella di riprendere la propria vita quotidiana senzamai più ingrassare. Questo «mai più» impone una prescrizione minima ma definitiva. Se laparola «definitiva» vi sembra inquietante, posso assicurarvi che chiunque sottovaluti la sua

predisposizione a ingrassare, all’origine del sovrappeso iniziale, ritornerà al punto di partenza.Dimagrire non modifica il corpo che è dimagrito. Per difendere il peso conquistato bisognavolerlo, accettare il regime di consolidamento come base alimentare di sicurezza, un insieme dirimedi che assicurano un’alimentazione sana, frugale, ma sicura. A partire da questa base lafase che segue è all’insegna della spontaneità alimentare, a eccezione di tre misure di sicurezzae di «non ritorno». Le conoscete già, ma è meglio ricordarle: il giovedì proteico, l’abbandonodegli ascensori e i 3 cucchiai di crusca d’avena. E in questa fase, che considero da tempo la piùimportante, prescrivo 20 minuti al giorno di camminata. È molto poco, è la soglia minima al disotto della quale perdiamo la nostra umanità, con conseguenze indirette ma gravissime, cheminacciano il raggiungimento della felicità e dell’appagamento.1. in fase d’attacco, 20 minuti di camminata al giorno.2. in fase di crociera, 30 minuti di camminata al giorno.3. Se la fase di stagnazione dura più di 7 giorni, passate a 60 minuti al giorno per 4 giorni.4. in fase di consolidamento, 25 minuti di camminata al giorno.5. in fase di stabilizzazione defnitiva, mantenete assolutamente 20 minuti di camminata algiorno. 

Il miglior modo di camminare La camminata che prescrivo in associazione con la mia dieta e per ottimizzarne i risultati non èné un’attività specializzata come il nordic walking né una passeggiata finalizzata allo shopping.È una camminata a passo sostenuto, come quella che ognuno di voi terrebbe se dovessepassare in posta prima di andare al lavoro e non avesse tempo da perdere. Né più né meno.Inoltre, la camminata può essere ottimizzata in base ai propri orari e associandovi alcuniaccorgimenti.La camminata digestivaCamminare appena dopo i pasti aumenta del 30% il consumo calorico. Se nella mezz’orasuccessiva al pasto vi alzate per camminare, non solo brucerete le calorie necessarie a svolgerequesta attività fisica, ma nello stesso tempo aumenterete l’effetto termico della digestione e ilcalore prodotto dall’organismo, che ridurrà il valore calorico del pasto. Inoltre, se il pasto eraabbondante, come per esempio un pranzo festivo o «consolatorio», il consumo sarà piùelevato. Avete uno strumento, un piccolo strumento, che vi permette di riparare le vostreeventuali abbuffate a tavola nel corso della dieta.La camminata «posteriore»Non si tratta di spostarsi all’indietro, ma di utilizzare il «tempo posteriore» del passo peraumentare il vostro consumo calorico e rafforzare i muscoli obliqui.Chiunque cammini normalmente guarda davanti a sé cercando istintivamente l’appoggio inavanti: è il «tempo anteriore» del passo. Il piede è lanciato e la coscia lo segue mentre l’altragamba resta passivamente indietro. Questo movimento «in avanti» sollecita soprattutto ifamosi quadricipiti, i muscoli anteriori della coscia, i gruppi muscolari più grandi di tutto ilcorpo. Sollecita anche gli addominali e il tibiale anteriore, che si contrae a ogni passo perevitare che il piede sfreghi il suolo. Per migliorare la camminata, per ottimizzarne il consumocalorico e tonificare i muscoli spesso dimenticati, bisogna far lavorare i muscoli che gestiscono il«tempo posteriore» del passo. Quando il piede termina il suo passo in avanti, torna allaposizione verticale, la supera passivamente per poi sollevarsi da terra: è questo il momento chedovete trasformare in un «tempo attivo». Arrivati a questo punto, invece di lasciar risalire ilpiede verso l’alto come un bilanciere, mantenetelo al suolo con una contrazione dei gemelli edei muscoli posteriori della coscia. In questo modo raddoppiate il consumo caloricoraddoppiando i muscoli coinvolti, perché sollecitate contemporaneamente sia la parte

anteriore sia quella posteriore del corpo.Camminate stando drittiÈ un complemento meraviglioso, che giova a tutte le età. Vi sarete certamente sentiti dire distare dritti quando eravate bambini: sarà uno dei vostri ricordi dell’età scolare. Dimenticatelo,perché non si tratta di un esercizio, ma di un modo di essere nella vita. Che cosa significa inrealtà stare dritti? Significa semplicemente avere la testa allineata con il busto e il collo bentirato, le spalle sciolte indietro e verso il basso.Per le ragazze e le adolescenti camminare mantenendo questa postura conferisce raffinatezza,eleganza naturale e classe. Inutile dire che questi attributi rari sono molto seducenti evalorizzanti. Senza contare che stare dritti, se non se ne ha l’abitudine, fa consumare piùenergia, perché questa postura mette in moto una serie infinita di muscoli. Per una donna o unuomo che hanno raggiunto i 50 anni stare dritti e mantenere un atteggiamento eretto mentre sicammina ringiovanisce. Come? Fate una prova molto semplice: guardatevi intorno. Uno deiprimi segni di invecchiamento dopo le rughe, i capelli grigi, il cedimento della parte bassa delviso, è lo stare ricurvi in avanti con il collo incassato. Personalmente penso che stare curviinvecchi molto di più il fisico di quanto non lo faccia il sovrappeso. Allora dimagrite seguendo ladieta e camminando, ma adottate questo portamento elegante, che è molto più rarodell’essere magri. Basta aprire il busto spingendo le spalle verso l’esterno e in basso esollevando la testa in alto per allungare il collo. I quattro movimenti chiave del programma per quattro cedimenti di un corpo che

dimagrisce Troppa scelta uccide la sceltaQuando il progetto di dimagrire prende corpo nella mente di una persona in sovrappeso, chiinveste in questo progetto abbandona un estremo per un altro. La persona obesa sa bene che ilclic che la fa scattare ha una durata limitata e cerca di assecondarla e rinforzarla. È per questaragione che numerosi sedentari cercano degli strumenti magici per accelerare i loro consumicalorici. E trovano un’infinità di movimenti, molte proposte la cui ampia possibilità di sceltarischia di paralizzarli.Nel corso della mia esperienza professionale nella lotta al sovrappeso, ho sviluppato, in accordocon la mia natura e il mio carattere, una predilezione per un inquadramento direttivo dei mieipazienti. Non per il piacere di esercitare un’autorità – preferisco senza dubbio la vicinanzaaffettiva e il sostegno psicologico – ma perché sono convinto che regole semplici, concrete,prive di ambiguità, affidabili e direttive facilitino il rispetto delle indicazioni. È per questomotivo che ho selezionato quattro movimenti precisi, che sono i più idonei per fronteggiare duepreoccupazioni: la perdita di peso dovuta al consumo energetico dei più importanti gruppimuscolari e l’intensità del loro consumo calorico. E questo per rispondere alle esigenze deipazienti la cui perdita di peso porta un cedimento del tessuto sottocutaneo nelle quattro zonein cui la pelle soffre maggiormente: ventre, braccia, glutei e cosce.

Le quattro zone di cedimento del tessuto sottocutaneo nel paziente che perde pesoVentre rilassato e sporgenteGlutei molli

Braccia flaccideCosce rilassate

Le quattro zone vulnerabili di un corpo che dimagrisceQuando si perdono più di 8 chili di peso, inizia una sorta di gara di velocità tra il grasso che sielimina e la pelle che si ritrae. In effetti il grasso si scioglie molto velocemente e la pelle nerisente: l’involucro, cioè la pelle stessa, non è abbastanza retrattile rispetto al suo contenuto. E

questa difficoltà di adeguamento si nota ancora di più nelle zone in cui la pelle è più fine o piùsollecitata.Esistono quattro parti in corrispondenza delle quali le donne accusano una particolare perditadi elasticità e un eccesso di pelle.• Il ventre rilassato e sporgente. Quando dimagrite la perdita di peso e di tessuto adiposointeressa allo stesso modo sia l’esterno sia l’interno, vale a dire lo strato di grasso appoggiatosui muscoli addominali (il tessuto adiposo sottocutaneo) e il grasso interno che circonda ivisceri. Quando il grasso interno si scioglie, i muscoli si trovano meno tesi e il ventre apparerilassato e sporgente. E quando il grasso esterno si scioglie la pelle è meno soda. Dopo ildimagrimento la pelle si ritrae, ma così lentamente che servono 6 mesi per raggiungere la suamigliore tonicità. Dopo di che non si può sperare in un miglioramento, ma non ha senso tentarenulla di radicale prima. Quanto all’aspetto gonfio dell’addome, questo è dovuto al rilassamentodella parete muscolare. Per tonificarlo e ritrovare un ventre piatto e muscoloso bisognalavorare con i classici esercizi per gli addominali. Ne esiste un numero infinito, troppi per chi èpoco informato. Ho creato il mio, ne propongo uno: è sufficiente, ma deve essere praticato tuttii giorni.• La parte posteriore delle braccia. Sono essenzialmente le donne in sovrappeso, con unaccumulo di tessuto adiposo anche nelle braccia, che perdendo peso si lamentano del lororilassamento. Dopo il dimagrimento, le braccia sono meno voluminose ma la pelle non haseguito questa riduzione e la parte posteriore del braccio appare molle. Anche in questo casoutilizzo un unico movimento per semplificare e rendere più chiara la regola.• I glutei molli e rilassati. I glutei delle donne sono abitati per metà dai grandi muscoli portantie per metà da uno spesso cuscino di grasso. La persona sedentaria presenta un’atrofia deimuscoli posteriori, e quando dimagrisce perde velocemente il suo cuscino adiposo. Si ritrovacosì con i glutei molli e rilassati, che le fanno perdere parte del suo sex appeal. In questi casicosì frequenti raccomando un movimento completo, unico ma sufficiente.• Le cosce rilassate. Questo rilassamento riguarda soprattutto le donne con aspetto ginoideche ingrassano nella parte inferiore del corpo, cioè fianchi, cosce e ginocchia. Quando la perditadi peso è importante, le cosce dimagrite sono meno sode e il loro rivestimento cutaneo menodisteso. Anche qui prescrivo un solo movimento capace di sviluppare i quadricipiti e tonificarein profondità il profilo della coscia.1. Lo speciale dieta DukanQuesto movimento è il mio coltellino svizzero, un esercizio che ho creato dapprima per mestesso e che pratico da vent’anni. Lo prescrivo da più di tre anni ai miei pazienti e un grannumero di loro l’ha ormai adottato. Lo considero un esercizio universale perché presenta ilmiglior rapporto tra efficacia, facilità d’esecuzione e numero di gruppi muscolari coinvolti. Oltrealla camminata, se non vi resta tempo che per un solo esercizio, vi chiedo di optare per questo.Perché? Perché è semplice da eseguire e facile da integrare nella vita quotidiana. Breve erapido, si esegue a letto, una volta al mattino al risveglio, una volta la sera prima diaddormentarsi. Come già detto, oltre a essere estremamente efficace, permette di sollecitareun gran numero di gruppi muscolari: addominali, cosce e braccia.Eccolo.Nel vostro letto, al risveglio o dopo colazione, mettete un cuscino cilindrico e uno tradizionaleper creare un piano inclinato confortevole. Allungatevi e appoggiate la schiena su questo pianoinclinato. Piegate le ginocchia in flessione e tenete le braccia tese fino a toccare le ginocchia nelmodo che vi è più comodo, prendendole da sotto oppure dalla parte interna o esterna. Daquesta posizione semiallungata raddrizzate il busto fino a raggiungere la posizione verticale conla sola forza degli addominali, senza aiutarvi con le braccia. Poi scendete fino a toccare il pianoinclinato formato dai cuscini. Provate a effettuare 15 movimenti senza ricorrere all’aiuto delle

braccia. Una volta eseguite queste 15 flessioni, ripartite da zero sollevandovi non più con gliaddominali ma con le braccia. Raddrizzate il busto fino alla posizione verticale utilizzandoesclusivamente i bicipiti, la cui forza è molto inferiore a quella degli addominali. Provate aeffettuarne 15, per un totale di 30 esercizi solo al mattino: sarà un bell’inizio di giornata.La sera, quando vi coricate, fate esattamente la stessa serie, e così avrete eseguito 60movimenti e acquisito dal primo giorno una base iniziale di tonicità della parete addominale edei bicipiti. Questo doppio movimento, che coinvolge anche i muscoli delle cosce, non dura piùdi 1 minuto per «sessione» (mattino e sera), per un totale di 2 minuti. Ogni giorno provate afare un po’ meglio, un movimento in più con gli addominali e un altro con le braccia, sia almattino sia alla sera, e quindi 31+31 il secondo giorno, 32+32 il terzo giorno e 36+36 alla finedella prima settimana. L’obiettivo è arrivare a 70+70 alla fine del primo mese per farne poi 100al mattino e 100 alla sera. Quando ci sarete arrivati, i 200 esercizi non occuperanno più di 3minuti del vostro tempo.Arrivati a questo punto vi accorgerete che grazie a questo esercizio poco tecnico ma di grandeefficacia il vostro ventre, che consideravate molle e gonfio, sarà diventato tonico e piatto.2. Lo speciale muscoli posterioriQuesto movimento è un altro esercizio che io stesso eseguo quotidianamente subito dopo ilprimo, sempre nel mio letto, al risveglio e prima di coricarmi: ne è il complemento logico. Èincredibilmente efficace, perché eseguendolo per un po’ di tempo, ogni mattina e ogni sera, misono accorto dei suoi effetti immediati: i glutei, la parte posteriore e anteriore delle cosce siriscaldano velocemente, in modo intenso, e li sento tonificarsi. In più, per quanto mi riguarda, ècome un gioco, perché come vedrete dà la stessa sensazione che procura il trampolino. Infine,come il primo esercizio, non mette in movimento solo i muscoli posteriori, ma anche i muscolidella parte anteriore delle cosce, gli ischiotibiali, e i muscoli della parte posteriore delle braccia.Vediamolo: cominciate con il togliere i cuscini, il movimento si pratica in posizione orizzontale.Allungatevi sulla schiena e mettete le braccia tese lungo il corpo. Piegate le ginocchia portando italloni verso i glutei e mantenendo i piedi appoggiati al materasso.Da questa posizione, appoggiandovi sulle braccia tese e sui piedi e i muscoli posteriori dellacoscia, fate un ponte sollevando i glutei verso l’alto finché busto e gambe saranno allineati suuna perfetta retta inclinata. Raggiunto l’allineamento scendete rapidamente fino a rimbalzaresul materasso e ripartite per ritrovare di nuovo l’allineamento del ponte. Questo è l’effettotrampolino che facilita un poco il movimento e vi permette di eseguirne fino a sentire il calore ela tonicità invadere la zona posteriore delle braccia, dei glutei e delle cosce posteriori. Ungrande esercizio!Anche in questo caso, cominciate con 30 movimenti e fate lo stesso la sera prima di coricarvi.Saranno 60 movimenti al giorno e impiegherete circa 1 minuto e mezzo perché si concatenanomolto velocemente. Nel caso in cui non arrivaste a eseguire questi 30 movimenti,significherebbe che avete bacino e glutei molto pesanti, e soprattutto una base muscolareinsufficiente o atrofizzata dalla sedentarietà. In questo caso non preoccupatevi, riducete ilnumero dei movimenti e sappiate che questi muscoli hanno una straordinaria capacità diadattamento: ci arriverete con il tempo. Cercate però di non scendere sotto i 10 al mattino ealtrettanti la sera, perché la vostra difficoltà prova che ne avete una reale necessità. Poi, comeper l’esercizio precedente, provate ad aggiungere un movimento in più ogni giorno per arrivareai 100 al mattino e 100 alla sera. A questo stadio avrete ritrovato un busto e un bacino affinatidalla perdita di peso e tonificati da questi due esercizi eccezionali.3. Lo speciale cosceQuesto movimento presenta un duplice interesse. Il primo è quello di consumare più caloriepossibile sollecitando uno dei maggiori gruppi muscolari dell’organismo, il quadricipite, checome dice il suo nome è composto da quattro fasce muscolari. Il secondo è quello di intervenire

in uno dei terreni più spesso attaccati dalla cellulite e dove la perdita di peso e il conseguenterilassamento possono rendere questa cellulite molle, che è il suo peggior destino.L’obiettivo di questo movimento è bruciare calorie e allo stesso tempo occupare con unmuscolo sodo il posto lasciato dal grasso perso. Esistono numerosi esercizi mirati a far lavorare imuscoli delle cosce: questo è il più semplice ed efficace e soddisfa la mia ricerca di un unicomovimento.Per praticarlo mettetevi in posizione eretta, possibilmente davanti a uno specchio, con i piedileggermente divaricati per assicurare l’equilibrio e appoggiatevi con le mani a un tavolo o unlavabo. Scendete lentamente flettendo le ginocchia fino a che i glutei toccano i talloni. Poirisalite e tornate alla posizione di partenza.Questo movimento è impegnativo, ma estremamente performante. La modalità di esecuzionedipende per definizione dal vostro peso, dalla sua localizzazione e dal vostro allenamento. Sesiete molto pesanti – più di 100 chili – farete fatica a farne anche uno solo. In questo casoabbozzate il movimento senza completarlo, fate quello che potete: la progressione vi servirà atestare la vostra perdita di peso e la sua ripercussione sulle vostre prestazioni fisiche. Con ilpassare dei giorni e delle settimane dimagrendo e impegnandovi arriverà il momento in cuipotrete effettuare il movimento integrale. Ben presto raggiungerete l’obiettivo di una personacon un semplice sovrappeso: la serie di 15, che indicherà che non siete più molto lontani dalvostro Giusto Peso.Se siete in lieve sovrappeso e siete riusciti già dal primo giorno a effettuare almeno unmovimento, arriverete a 15 ripetizioni in due giorni aggiungendone una in più ogni volta chesarà possibile e impedendovi di tornare indietro: lasciate recuperare un po’ i muscoli e ritrovateil livello di prestazione iniziale. Quando avrete raggiunto la prima serie da 15, puntate ai 30, masenza fretta: una ripetizione in più alla settimana va benissimo. Arrivati a 30, sarete in possessodi un piccolo tesoro: cosce sode e tornite e otto piccoli «mostri», quattro per quadricipite, chetrascorreranno il loro tempo a bruciare calorie lungo l’arco della giornata e della notte. Neapprofitto per darvi una buona notizia sui vostri muscoli. Quando eseguite un esercizio fisico, lacontrazione muscolare brucia il suo carburante calorico, e questo lo sapete già. Ma ciò cheprobabilmente ignorate è che quando l’esercizio è finito, il muscolo continua a consumarecalorie: certo, molte meno di quante ne bruci durante lo sforzo, ma senza interruzione, giorno enotte, per 72 ore, poi si esaurisce. Da qui l’importanza di concatenare gli esercizi l’uno all’altro;l’ideale è muoversi tutti i giorni.4. Lo speciale braccia molliIl braccio femminile è un indicatore molto preciso della storia del sovrappeso, dello spessore edella qualità della pelle e della morfologia di una donna. Esiste una simmetria nella ripartizionedella cellulite sulle cosce e sulle braccia. La maggior parte delle donne che ha cellulite sullecosce, presenta anche un abbondante tessuto adiposo nelle braccia. Quando queste donnedimagriscono, lo fanno più facilmente nelle braccia che nelle gambe e questo spiega perchéspesso le braccia perdono di tono e si rilassano, dando luogo a un disagio per le pazienti. Cisono poche soluzioni a questo problema frequente, le creme sono inefficaci e la chirurgia non èindicata perché lascia troppe cicatrici. Anche per le braccia esiste una scelta infinita di esercizi.Ho optato per un solo movimento perché, come ho già detto, tutto ciò che è troppo complicatocrea disaffezione e rende le regole meno efficaci. Questo esercizio è il mio preferito perché èsemplice, globale e proficuo quando la lassità del sottocutaneo non è troppo marcata, e in ognicaso non è mai inutile.L’esercizio che ho scelto ha anche il vantaggio di far lavorare nello stesso tempo due muscoliantagonisti, i bicipiti sulla parte anteriore del braccio e i tricipiti su quella posteriore, al fine dicreare una muscolatura tonica dell’arto superiore e rassodare il sottocutaneo.Mettetevi in piedi, con una bottiglia d’acqua da 1 litro e mezzo nella mano o un manubrio dello

stesso peso. Cominciate il movimento, il braccio lungo il corpo, teso verso il pavimento. Flettetequindi l’avambraccio per portare la bottiglia a contatto con la spalla. Stendete il braccio pertornare alla posizione verticale di partenza e poi superarla: sempre con braccio teso salite il piùin alto possibile indietro, fino a raggiungere la posizione orizzontale o anche superarla. La primaparte del movimento contrae i bicipiti, la seconda i tricipiti, l’insieme tonifica e accresce lamassa muscolare del braccio e distende la cute e il sottocutaneo.Questo movimento completo deve essere effettuato 15 volte per ottenere un aumento dellamassa muscolare sufficiente per mettere il sottocutaneo e la cute in tensione. Provate araggiungere il limite delle vostre possibilità e se vi sentite pronti ad andare oltre, fatelo: unmuscolo si ipertrofizza solo nella sollecitazione massima. Quando avrete praticato questi 15movimenti ogni giorno per una settimana, provate a passare a 20, poi, di settimana insettimana, a 25 per arrivare a 30 alla fine del primo mese. In seguito sarete voi a porvi degliobiettivi, ma sarete certi di aver ritrovato un braccio più tonico e muscoloso. Ricordate che unapelle distesa per un dimagrimento ha bisogno di 6 mesi per effettuare il suo lavoro completo dicontrazione. Passato questo tempo, non aspettatevi più alcun miglioramento spontaneo.Quindi, per questi quattro esercizi la parola d’ordine è: aumentare la massa muscolare,tonificare il sottocutaneo e aspettare la sua completa contrazione.

Precauzioni d’uso e controindicazioniChi deve, chi può e chi non può seguire il mio metodo?

 Cari lettori, quando aprite una scatola di medicinali, trovate il consueto foglietto illustrativoche, oltre a informarvi sulle modalità d’uso e sulla posologia del prodotto, mette in guardia suglieventuali effetti indesiderati e le precauzioni d’impiego. Si tratta esattamente di quello cheintendo proporvi in questo breve capitolo.Innanzitutto, è opportuno che ribadisca che il mio metodo non è il frutto di un’intuizionemomentanea. Al contrario, l’ho messo a punto con pazienza, senza affidarmi ad alcunpreconcetto ma con il solo criterio di ottenere un risultato migliore rispetto a ciò che giàesisteva.Per meglio comprendere il mio modo di procedere, dovete sapere che nel corso dei miei studiho ricevuto una formazione filosofica, di cui ho mantenuto la curiosità e lo spirito critico. È conquesto stesso spirito che mi sono accostato al problema del sovrappeso, secondo un punto divista che non fosse quello meramente energetico e materiale del grasso in eccesso. Mi sonosubito reso conto che quello del sovrappeso non era tanto un problema di nutrimento, quantodi comportamento e di categorie alimentari. Per me era più importante sapere perché siportava alla bocca una certa cosa, piuttosto che analizzarne la natura.Nel corso di questi anni ho capito che se i problemi di sovrappeso continuavano a resistere aimedicinali più efficaci nonché a quelli più aggressivi, ai regimi dietetici, alle campagne lanciatedallo Stato e dagli organismi sanitari, per non parlare poi delle varie operazioni commercialisostenute dai meccanismi pubblicitari e dal marketing internazionale, era perché dietro a una«massa grassa» da eliminare si nascondeva qualcosa di più profondo, di più fondamentale esolenne, qualcosa che doveva necessariamente essere parte integrante dei meccanismi stessidella natura umana.A questo punto qualcuno potrebbe chiedersi dove voglio andare a parare, visto che quello cheai miei lettori fondamentalmente interessa è sbarazzarsi di questa famigerata «massa grassa»!Ebbene, voglio condurvi su un altro livello di osservazione e di analisi del problema delsovrappeso, ovvero la fase in cui si elabora il piacere di vivere, e ancor più la voglia di vivere.Ecco perché vi dico che se siete ingrassati, e avete accumulato tutto quel grasso, è perché,malgrado questo peso in più vi faccia soffrire, non avete mai smesso di mangiare troppo, e pergiunta male. E non posso impedirmi di pensare che lo abbiate fatto al fine di neutralizzare unaqualche altra forma di sofferenza, ancor più intensa di quella provocata dal fatto di ingrassare.Penso sinceramente che sia proprio questa la vera causa del sovrappeso nel mondo odierno, eche sarà possibile trovare risposte e soluzioni soltanto a quel livello. Se avete seguito il mioragionamento, vi sarete sicuramente già chiesti quale sia tale sofferenza, una sofferenza chedev’essere necessariamente superiore a quella rappresentata dal sovrappeso stesso.Non mi considero la persona più adatta a trattare un argomento di una simile importanza ecomplessità, ma tanto per darvi un’idea, senza cadere nel semplicismo, mi limiterò a dire cheritengo che tra ciò che siamo, la natura umana originaria, così com’è iscritta nei nostri geni, e lacultura odierna, nonché tra lo stile di vita dei nostri antenati e quello attuale, ci sia un gapinaudito, una rottura che comporta un’enorme difficoltà d’adattamento, che è proprioall’origine della nostra sofferenza. Ecco perché un adulto su due, almeno per quanto riguarda lestatistiche europee, mangia troppo o male, e di conseguenza ingrassa: così facendo riesce aneutralizzare questo nuovo genere di sofferenza.Forse qualcuno dei lettori sarà sorpreso dalla descrizione di tale sofferenza, di cui potrebbe nonessere affatto consapevole. Probabilmente molti si sono abituati a questo malessere, talmentecondiviso e radicato nelle nostre abitudini che non riusciamo neppure più a percepirlo. Eccoperché vi propongo di osservarlo più da vicino.

Quando un essere umano incontra difficoltà crescenti a creare un rapporto di coppia stabile e arealizzarsi attraverso una relazione complementare con il proprio partner; quando un grannumero di genitori cresce i propri figli nell’ambito di famiglie divise; quando gli stessi adultisono dei «bambini invecchiati» e allo sbando; quando per un crescente numero di personediventa sempre più difficile affermarsi attraverso il lavoro; quando l’habitat cittadino umano simisura in «metri quadri»; quando il corpo, e le relative funzioni d’equilibrio, sonocompletamente trascurati, e l’attività fisica viene rimpiazzata da robot che prendono il nostroposto nelle attività e nei gesti quotidiani; quando lo spettacolo e il godimento della Natura edegli animali cui siamo visceralmente legati sono sacrificati a favore della tecnologia e dellarealtà virtuale; quando il bisogno universale di svago e di attività ludiche si riduce, per lamaggior parte dei casi, alla presenza intrusiva della tv nel nostro quotidiano; quando indefinitiva la Bellezza, il Sacro e la Spiritualità cedono il passo all’utilitarismo, al materialismo e alconsumo; quando tutte queste fonti, semplici e naturali, di crescita, di piacere e di godimentodella vita svaniscono, un gran numero di esseri umani, in modo del tutto inconsapevole,sperimenta una grande sofferenza a livello di vita istintiva ed emozionale. L’uomo,mantenendosi inconsapevole dei primordiali meccanismi di sopravvivenza, pur di non annegaresi aggrappa quindi a tutto ciò che gli galleggia intorno. A questo punto avrete capito chel’alimentazione volta all’autogratificazione, il semplice mettersi in bocca qualcosa qualemeccanismo di compensazione, rappresenta oggi come oggi il salvagente più facile su cuimettere mano.È stato interrogando scrupolosamente i miei pazienti, e analizzando insieme le origini e leragioni del loro problema di sovrappeso, che mi sono reso conto che l’elemento fondamentalenella comprensione delle loro problematiche non era la quantità di calorie ingerite, ma lo stiledi vita, il comportamento. Di conseguenza, la scelta delle proteine quale motore del mio regimeè dettata in primo luogo non da ragioni biologiche o metaboliche, e ancor meno caloriche, maprincipalmente comportamentali. Mi spiego meglio.L’aspetto interessante delle proteine, a mio parere, è che consentono una perdita di pesorapida e incoraggiante: tale efficacia genera piacere e rafforza la motivazione. Ed è proprio talestato di gratificazione e mobilitazione che induce pratiche che a loro volta facilitano la perditadi peso.Non bisogna inoltre dimenticare che le proteine implicano una digestione e un’assimilazionelunga, e di conseguenza sono assai nutrienti. Ciò evita l’insorgere della fame e dellafrustrazione, e rinforza la motivazione necessaria a non abbandonare il regime.Il fatto che le proteine siano idrofughe, contrastino la ritenzione idrica e facilitino il drenaggiodel corpo, e il suo rapido sgonfiamento, genera piacere e, di nuovo, rinforza la motivazione.Il mio metodo, in ogni suo aspetto, è volto alla ricerca e allo stimolo del piacere di dimagrire, esi sforza di aggirare o evitare il dispiacere e la frustrazione che possono essere causati dalladieta stessa, poiché l’obiettivo è di incentivare al massimo i comportamenti che danno luogo aldimagrimento.Il mio metodo è caratterizzato dalla rapidità e dall’efficacia che si sperimentano nella primafase, dall’assenza della fame legata al quantitativo illimitato dei cibi concessi, dalla struttura inquattro fasi, ben definita e coordinata, dalla piacevolezza derivante dalla gran varietà di ricettedisponibili, dalle virtù della crusca d’avena, dal suo sapore e dalla sua consistenza, dall’attivitàfisica incentrata sul camminare, dal coaching appositamente ideato, quotidiano e interattivo, dicui si può fruire su Internet, da un’autorità medica esterna che dà regole precise, dalla prioritàaccordata alla stabilizzazione del peso ottenuto, dal calcolo del Giusto Peso su basi scientifiche,tramite cui si fissa oggettivamente un obiettivo ben preciso, dalla facilità di determinare ladurata della fase di consolidamento in modo assolutamente semplice, sulla base di 10 giorniper ogni chilo perso, dai due pasti della festa alla settimana, dalle tre semplici misure, concrete

e indolori, che assicurano la stabilizzazione a vita del peso ottenuto: il giovedì proteico,l’abbandono dell’ascensore e i 3 cucchiai di crusca d’avena. Sono tutti elementi che finisconoper radicarsi nei comportamenti quotidiani, vengono vissuti come benefici e possono quinditrasformarsi in modo facile in abitudini. È questo che spiega il successo del mio metodo tra ipazienti che non avevano ottenuto nessun risultato basandosi unicamente sul calcolo dellecalorie e sull’analisi degli alimenti.Come ho spesso ribadito, mi aspetto moltissimo da questo metodo. Nel realizzarlo, non avreimai immaginato che avrebbe ottenuto un così alto numero di adesioni. Col senno di poi, possoconstatare che è proprio sviluppando tali comportamenti facilitanti che gli utenti di questosistema finiscono per aderirvi, si impegnano e ottengono risultati migliori che in precedenza.Come beneficiare del mio metodo evitando i rischi legati alla dietaNon dimentichiamo che il sovrappeso, l’obesità e il diabete a essi correlato sono direttamenteresponsabili di 50.000 decessi in Francia (in Italia la situazione è analoga). Quando siconsiderano gli effetti secondari di un programma di dimagrimento, quindi, occorre semprerapportarli ai vantaggi primari, cioè la sopravvivenza.Ormai il mio metodo ha 35 anni, e da circa 10 si è diffuso e viene utilizzato in una trentina diPaesi diversi, dando spontaneamente origine a una comunità che vanta attualmente dai 10 ai15 milioni di persone, distribuiti in tutto il pianeta. Nel corso di questo lunghissimo periodo,durante il quale ho potuto approfittare della sperimentazione di un tale numero di utenti, horicevuto moltissimi messaggi di ringraziamento e testimonianze di successo, sia a breve sia amedio e lungo termine. In compenso, nello stesso lasso di tempo – un terzo di secolo – non misono mai imbattuto in nessun incidente di percorso, in nessun genere di effetto nocivo, e non èmai capitato che qualcuno dei miei pazienti se ne sia lamentato. Al massimo, possono essercieffetti secondari minori, ma non si sono mai constatati effetti primari.Tuttavia, visto e considerato che il mio metodo sta ampliando il suo campo d’azione, e che unnumero crescente di persone in sovrappeso continua e continuerà a servirsene, dovendoconstatare che non potrò essere a disposizione di tutti quanti per rispondere alle variedomande che potrebbero sorgere, vorrei assicurarmi che nessuno di loro rischi di sbagliarsinell’interpretazione delle mie indicazioni.La prima raccomandazione che faccio a qualsiasi lettore che intende intraprendere la mia dietacon l’intenzione di perdere più di 7 chili, è di tenere informato in modo continuativo il medicocurante delle sue intenzioni, e ancor meglio di chiederne l’avallo e l’aiuto.In che modo? Se è un buon medico di base, con ogni probabilità sarà oberato di lavoro epotrebbe non avere il tempo di occuparsi personalmente del vostro dimagrimento e del relativomonitoraggio. Tuttavia, potrà seguirvi dal punto di vista medico: poiché vi conosce bene, è lapersona più adatta a segnalarvi eventuali controindicazioni che una perdita di pesocomporterebbe per il vostro stato di salute. Può inoltre sconsigliarvi di dimagrire nel caso ilvostro peso sia medicalmente normale.Se deciderà di assistervi durante l’applicazione della mia dieta, innanzitutto vi prescriverà degliesami di routine, che consentiranno di evidenziare un’eventuale dislipidemia (eccesso dicolesterolo «buono», l’HDL, o «cattivo», l’LDL, o di trigliceridi), la presenza di diabete o di unasituazione prediabetica (situazione che vedrete presto migliorare, come accade praticamenteogni volta che si riducono i grassi e gli zuccheri). Quando si comincia una dieta ricca di proteine,è utile verificare che non sia presente una qualche insufficienza renale, iniziale o conclamata. Èil caso di reni «pigri», affaticati o malati. Per avere un quadro preciso della funzionalità renalebasta misurare, tramite il prelievo del sangue, i valori della creatinina e la sua velocità dieliminazione attraverso il tasso di urea. In presenza di un’insufficienza renale grave, occorreevitare le diete iperproteiche, in modo da non sovraccaricare i reni, che hanno il compito dieliminare le scorie delle proteine. Se i reni sono solamente affaticati, è sufficiente bere un litro

e mezzo di acqua al giorno, limitare il consumo di sale ed evitare l’alcol e i farmaci moltoaggressivi per i reni. Se i vostri reni sono semplicemente «pigri», invece, basta bereabbondantemente. Infine, le analisi di routine permettono di testare il funzionamento dellatiroide ed evidenziare eventuali problemi di ipotiroidismo, attraverso il dosaggio di tre ormoni,TSH, T4 e T3. Sottoporsi alle analisi prima di iniziare la dieta vi eviterà di lottare contro un corpoche si rifiuterà di dimagrire, resistendo anche al regime più efficace. Sono esami che chiedosempre ai pazienti che incontro di persona, e che raccomando fermamente ai miei lettori.Infatti, la scoperta di uno squilibrio biologico rilevante impone sicuramente la sorveglianzamedica, oltre a rinforzare la determinazione di chi ne prende coscienza, giacché la perdita dipeso riequilibra questo genere di disturbi.Tutto ciò che dovete sapere per gestire le vostre vulnerabilità prima di applicare il miometodoChiunque sia in sovrappeso, soprattutto se in modo importante e da molto tempo, e abbiasuperato i 45 anni, avrà buone possibilità di presentare le tipiche manifestazioni clinico-biologiche che ne derivano. Per perdere questo tipo di sovrappeso, radicato e spessoresistente, sarà dunque necessario un intervento prolungato. Ma allora, come dimagrire con lemigliori possibilità di porre un qualche rimedio ai tipici marker biologici del sovrappeso, se nonaddirittura farli scomparire? Come evitare qualsiasi rischio di carenze di sorta? E infine, comeattenuare o evitare gli effetti secondari o indesiderabili della dieta?1. Se manifestate una vulnerabilità rispetto ai lipidi, una predisposizione al colesterolo osemplicemente ne temete l’insorgere, fate attenzione a non confondere carni magre e grasse.Non dimenticate che nel mio metodo la carne di maiale e d’agnello è vietata, e che manzo evitello sono autorizzati a condizione di evitare lombata e costata di manzo, che hanno parti digrasso evidenti. Inoltre, benché il diritto a nutrirsi senza restrizioni di carni rosse non grasse siamantenuto, nel vostro caso consiglierei di privilegiare il pesce, specie salmone, sardine,sgombro e tonno, i cui grassi contribuiscono alla «pulizia» delle arterie. Potete servirviliberamente anche dei crostacei, evitando però il corallo dell’animale, come la testa deigamberetti e la parte scura e il collare delle capesante. Peraltro, se avete problemi dicolesterolo, non dimenticate di eliminare la pelle del pollame, di evitare le frattaglie e dilimitare il consumo di uova a 3-4 tuorli a settimana, anche se l’albume potrà essere consumatoa volontà (per esempio, con omelette di solo albume, o preparate con 1 solo tuorlo e 2, 3 o 4albumi se avete fame). Grazie a precauzioni del genere, avrete notevoli possibilità di migliorarei vostri valori.2. Se presentate una vulnerabilità agli zuccheri, vale a dire una semplice predisposizionefamigliare al diabete, un diabete iniziale o conclamato, dimagrire non potrà che farvi bene, madovrete rispettare le seguenti regole:• Se soffrite di diabete di tipo 1, vale a dire se siete trattati con insulina, dovrete informare nonsolo il vostro medico ma anche un diabetologo specializzato. Infatti, nel vostro caso il rischionon sarebbe più quello di iperglicemia, ma di ipoglicemia momentanea, che potrebbe causaregrave malessere. La mia dieta potrà esservi utile a condizione che siate costantemente seguitidal diabetologo, così che possa adattare il vostro bisogno d’insulina alle diverse fasi deldimagrimento. Il miglior modo di non correre rischi, nel caso di dieta dimagrante di undiabetico insulino-dipendente, è di consumare 3 crêpe di crusca d’avena, una la mattina acolazione, una a pranzo e una alla sera. La crusca d’avena rallenta l’assorbimento troppo velocedegli zuccheri e dei carboidrati, evitando quindi picchi d’insulina da cui potrebbero derivarestati di ipoglicemia. Questo accorgimento non vi guarirà, ma avrete bisogno di meno insulina,perciò starete meglio.• Se soffrite di diabete di tipo 2, che non richiede l’assunzione di insulina, il mio metodo, in cuisi associano la perdita di peso e l’esercizio fisico, non comporterà nessun problema. Sarà

comunque indispensabile parlarne al vostro medico, perché il diabete è una malattia che deveessere mantenuta imperativamente sotto controllo. Nel vostro caso, puntate soprattutto sulpesce, alternando giornate di proteine pure e di proteine e verdure, e consumate 2 crêpe dicrusca d’avena al giorno, una al mattino e una alla sera, per il piacere, per il suo effettonutriente e per facilitare il controllo dello stato diabetico. In breve tempo vedrete ridursi i valoridella glicemia al mattino, come potrete constatare sin dalla prima settimana!• Se vi trovate solo in una condizione prediabetica, o se avete sofferto di una manifestazione didiabete gestazionale nel corso di una o più gravidanze, o se avete semplicemente unapredisposizione ereditaria, ovvero un congiunto diretto che ne ha sofferto o che ne soffre, ilmio metodo è proprio ciò che vi serve! Parlatene al vostro medico e seguitelo il più possibile,perché in tal modo finirete concretamente per interrompere il percorso che potrebbeconcludersi con l’insorgere del diabete.3. Se manifestate una vulnerabilità a livello renale, occorre prendere qualche precauzione. Cosas’intende per vulnerabilità o insufficienza renale? I reni sono gli organi attraverso cui il nostroorganismo si purifica. Filtrano continuamente il sangue al fine di eliminare le scorie. Come nelcaso di qualsiasi altro organo, esistono reni geneticamente più efficienti di altri, reni che sonostati danneggiati da malattie, calcoli o infezioni. Inoltre, per quanto riguarda le donne, i renipossono essere limitati nella loro efficienza da una sensibilità elevata all’attività degli ormoniovarici, alle gravidanze, alla premenopausa e alla ritenzione idrica. Esistono anche malattiegravi dei reni che possono metterne a rischio il funzionamento: sono le insufficienze renali.• Se soffrite di un’insufficienza renale grave, che potrebbe implicare persino l’obbligo di dialisiregolari, è chiaro che nessuna dieta è particolarmente indicata, soprattutto quelle ricche diproteine, giacché il loro metabolismo produce scorie che i reni potrebbero eliminare solo conmolta fatica. In generale, questi casi sono chiaramente identificati e seguiti a livello ospedaliero.La presenza di un sovrappeso considerevole, o di un’obesità pericolosa, dovrà essere trattata alivello medico, sotto la responsabilità e sulla base delle decisioni di un nefrologo. Sconsigliofermamente a chiunque soffra di insufficienza renale di sottoporsi alla mia dieta sulla base diuna decisione autonoma.• Potreste invece presentare un’insufficienza renale più leggera, senza alcuna manifestazioneclinica, ma identificabile in base agli esami biologici e ai marker renali, come l’urea, la creatininae il tasso di filtrazione glomerulare. Quando i valori non rientrano nella norma, prima di seguirela dieta sarà necessario chiedere l’avallo del medico curante, che ne valuterà le eventualiconseguenze e seguirà l’andamento dei valori attraverso analisi ripetute nel tempo. Inoltre,terrà conto dei rischi del sovrappeso e di quelli dell’accumulo di scorie.• Per finire, ci sono reni semplicemente pigri, o non sufficientemente drenati, e ciò si manifestaattraverso una marcata tendenza alla ritenzione idrica. In casi del genere è fondamentale berea sufficienza, così da facilitare la capacità di filtrazione renale, senza peraltro superare il litro emezzo al giorno, quantità oltre la quale si potrebbe produrre un’ulteriore ritenzione. È altresìimportante ridurre il consumo di sale, oltre che degli alimenti ricchi di scorie, come i salumi, leconserve, i cibi preconfezionati e l’alcol. Anche in tutti questi casi di pigrizia renale, saràopportuno chiedere consiglio al medico curante, che si preoccuperà di verificare la funzionerenale e controllarne le fluttuazioni nel corso della dieta.Diete e carenzeQualsiasi regime dimagrante, indipendentemente da come sia formulato, produce delleinsufficienze nell’apporto di micronutrienti, e quindi deficit che possono, in qualche raro caso,generare una carenza. Vale la pena ricordare che oggigiorno tali carenze sono rarissime. Peresempio, si è scoperto che i marinai di lungo corso, privati di verdure fresche per un periodosuperiore ai sei mesi, sviluppavano una carenza di vitamina C (nota come scorbuto), carenzareversibile con la reintroduzione di ortaggi verdi. Da quando mi occupo di nutrizione, ho

incontrato casi di deficit vitaminici, ma mai vere e proprie carenze.Il mio progetto alimentare comincia con una fase d’attacco basata sul consumo esclusivo di 78alimenti proteici magri. Questa fase dura abitualmente tra i 2 e i 7 giorni, in base al numero deichili da perdere, il che equivale a una media di 4 giorni per una persona che deve sbarazzarsi di10 chili. In soli 4 giorni, non si corre nessun rischio di deficit, e ancor meno di carenza. Conl’inizio della fase di crociera vengono aggiunte 28 verdure, utilizzate alternativamente finoall’ottenimento del Giusto Peso.Vediamo quali sono i rischi di carenza nel corso di queste due prime fasi su cui si concentra laperdita di peso. Infatti, a partire dalla terza fase di consolidamento, sono presenti tutte lecategorie alimentari, quindi il rischio di deficit è da escludersi nel modo più assoluto.Le prime carenze di cui preoccuparsi nel corso di una dieta dimagrante sono quelle relative a unapporto insufficiente di proteine. Esistono infatti diete scriteriate, come quella di Beverly Hills,per fare un esempio, che si basa soltanto sulla frutta esotica. Dal momento che il corpo umanonon è in grado di sintetizzare le proteine e ne ha bisogno ogni otto ore, la sua reazioneimmediata, a partire dalla nona ora, è di andare ad attingerle nei muscoli o nella pelle. Ciòcomporta un indebolimento a livello muscolare, perdita di luminosità della pelle, dei capelli edelle unghie e un impoverimento del patrimonio minerale osseo, che accresce il rischio diosteoporosi. Poiché il mio programma alimentare consente libero accesso a tutte le proteine, èprobabilmente quello che comporta il minor rischio di questo genere di carenze, giacché neautorizza il consumo «a volontà».Per quanto concerne le vitamine, possono essere distinte in due famiglie: la prima è quella dellevitamine veicolate dal grasso degli alimenti, ovvero le cosiddette vitamine liposolubili: la A, la De la E. Per quanto riguarda invece quelle solubili in acqua, sono contenute principalmente infrutta e verdura, e definite idrosolubili. Scegliendo bene tra i 100 alimenti ammessi dalla miadieta, è relativamente facile evitare qualsiasi deficit vitaminico.Le vitamine liposolubiliLa vitamina A è reperibile soprattutto nel fegato del pollame e del vitello, nelle uova, nei pescigrassi come le sardine, il salmone, il tonno e lo sgombro. Tuttavia, l’apporto principale èrappresentato più spesso dal suo precursore, il betacarotene, presente in abbondanza in alcuneverdure, sul cui consumo la mia dieta non pone alcun limite: spinaci, prezzemolo, carote,fagiolini o indivia.La vitamina D è sintetizzata principalmente dalla pelle, in virtù dell’esposizione alla luce solare.La sua migliore fonte alimentare, a parte il classico olio di fegato di merluzzo – oggiabbandonato –, è il salmone, l’alimento più consumato dalla maggioranza dei miei pazienti elettori, seguito dalle sardine, dalle uova, dalle aringhe e, in misura minore, dai funghi. Durantel’inverno gran parte della popolazione ne è carente. Se questo è il vostro caso, potreteriscontrarlo con le analisi che vi avrà consigliato il medico e, eventualmente, farvi prescrivere unintegratore.La vitamina E è veicolata dai grassi, e in particolare gli oli, ma la si trova anche nelle fibre deicereali. Nel corso delle due prime fasi, quella d’attacco e quella di crociera, il suo apporto ègarantito dal consumo di crusca d’avena, cacao (compreso quello magro), uova e fegato,nonché carne, pollame e pesce.Le vitamine idrosolubiliIl gruppo delle vitamine B. Fatta eccezione per la vitamina B12, le vitamine di questo grupposono distribuite un po’ dappertutto nei 100 alimenti inclusi nel mio regime, e in particolarenella crusca d’avena, ma anche e soprattutto – e in grandissima quantità – nel lievito di birra,che vi consiglio di continuare a consumare per tutta la vostra vita.Per quanto concerne la vitamina B12, è una vitamina rara e importante, la cui carenza puòcomportare anemie gravi, soprattutto nei casi, estremamente frequenti, di cattiva assimilazione

del ferro da parte delle donne. Nella mia dieta tale rischio non sussiste, in virtù dell’abbondanzadi ferro e vitamina B12, entrambi presenti in tutti gli alimenti di origine animale: carni, pollamee pesce. I vegetariani possono reperirla in quantità nettamente inferiori nelle uova e neilatticini, mentre i vegani dovranno imperativamente fare ricorso a un supplementofarmacologico, onde evitare il rischio concreto di carenza, se non di deficit.La vitamina C viene erroneamente considerata d’appannaggio della frutta, non presente nelleprime due fasi della mia dieta. Ciò non è corretto, perché la si trova anche in quasi tutte leverdure: sebbene nella maggior parte dei casi sia presente in quantità minore rispetto allafrutta, in altri il suo tenore può essere di gran lunga superiore. Basti pensare ai peperoni o aicavoli (che ne vantano una quantità due volte superiore a quella dell’arancia), o con unaconcentrazione minore ai pomodori e ai fagiolini. Ma il campione della vitamina C è ilprezzemolo, seguito sul podio dal kiwi.Il rischio di deficit di micronutrientiIl ferro è un microelemento di cui le donne sono molto spesso carenti, soprattutto nel caso dimestruazioni abbondanti o troppo ravvicinate. Per quanto riguarda la mia dieta, tale rischio nonsussiste poiché gli alimenti di origine animale, come la carne, il pollame e il pesce, ne sono imigliori fornitori.Anche il selenio è presente in abbondanza nei prodotti di origine animale: carne, pesce,pollame, frutti di mare e in particolare le ostriche, che detengono il record di migliore fornitoredi questo minerale.Lo zinco è molto ben rappresentato dai prodotti di origine animale, come carne, latte, uova;ma ancora una volta a farla da padrone sono le ostriche, nonché i frutti di mare più comuni.Il problema del saleNel mio programma alimentare sconsiglio di eccedere con il consumo di sale. Fra i 100 cibiconsentiti nelle fasi di attacco e di crociera, soltanto il salmone affumicato, gli affettati magri ela bresaola sono salati industrialmente. A chi soffre di ipertensione arteriosa suggerisco diprivilegiare il salmone marinato e di ridurre il consumo di bresaola, acquistandola al bancopiuttosto che preconfezionata.Le fibreDa un secolo a questa parte, l’apporto di fibre nella nostra dieta è diminuito in modoconsiderevole a causa della raffinazione delle farine e del ridotto consumo di alimenti che nesono ricchi.Durante il periodo di dimagrimento del mio programma (fase di attacco e fase di crociera),l’apporto di fibre è rappresentato soltanto dalle verdure e pertanto diventa insufficiente, maper ovviare al problema basterà introdurre la crusca d’avena, ricchissima di fibre.Per concludere questa breve disamina degli eventuali rischi di carenze in chi si sottopone allamia dieta, è chiaro che per evitare qualsiasi deficit di micronutrienti è importante mangiare finoa sazietà, poiché al di fuori di un apporto calorico minimo sarebbe impossibile evitare unaqualche forma di insufficienza. Ecco perché devo ricordarvi ancora una volta che, nella miadieta, l’apporto calorico non è limitato: volerlo ridurre per ottenere risultati migliori avrebbesoltanto un interesse limitato. La limitazione delle calorie è da riservare ai soli periodi distagnazione. Il rischio di carenze di micronutrienti è presente anche in caso di obesità, giacché ilmaggior quantitativo di peso da smaltire prolunga inevitabilmente le due prime fasi didimagrimento. In questi due casi consiglio di associare alla dieta complessi multivitaminici cheescludono di fatto e immediatamente qualsiasi pericolo di deficit, e ciò fino all’ottenimento delGiusto Peso.Risposte alle critiche e alle reazioni suscitate dal mio metodo e dal suo successoColgo l’occasione per replicare qui, così da disinnescare le critiche e chiarire qualsiasi dubbio, dimodo che non possano interferire nell’applicazione della vostra dieta.

A partire dal momento in cui il mio metodo ha acquisito, grazie al suo pubblico, lo statussorprendente di fenomeno sociale, la stampa – sempre avida di polemiche – si è messa allaricerca di oppositori che potessero contestarne la validità. È stato così che alcuni medici,nutrizionisti che conosco da decenni e che non avevano mai trovato niente da obiettare sul miometodo, almeno finché non ha cominciato a intaccare i loro interessi, si sono pronunciati indiverso modo, alcuni per esprimere le proprie riserve, altri per attaccarlo.Viviamo in condizioni di libertà e democrazia, e so bene che non appena si modifica l’ordinedelle cose, innovando e riuscendo a intervenire sullo status quo, si sollevano immediatamentele lamentele di persone a cui, per i motivi più disparati, tale ordine faceva comodo. Persone chehanno tutto il diritto di difendere i propri interessi e la propria posizione. Sono queste le regoledel gioco, le conosco bene, e dopotutto hanno caratterizzato da sempre la storia della scienza.Se si trattasse semplicemente di attacchi rivolti alla mia persona, eviterei di rispondere, mamettono in discussione una causa e una missione a cui mi sono dedicato per tutta la miaesistenza, e su cui fanno affidamento milioni di persone. Conosco bene la loro sofferenza, eposso immaginare il loro smarrimento se non replicassi.Di certo, libertà e diritto d’espressione sono valori innegabili, ma nel caso di medici che hannoprestato il giuramento professionale è opportuno sapersi porre al di sopra delle reazionipersonali, così da privilegiare l’interesse dei malati e dei sofferenti di cui ci si è assunta laresponsabilità; e ciò indipendentemente dal proprio ego, dagli interessi privati e dalla volontàpiù accanita di difendere il proprio orticello. Tale responsabilità impone di essere imparzialinella prescrizione delle terapie, scegliendo tra quelle che si ha l’abitudine di dispensare e quelleinnovative che potrebbero in qualche modo essere in contrasto con le prime.Le critiche che mi sono state mosse provengono da due fronti: da un lato, i fautori delle dieteipocaloriche e del conteggio delle calorie; dall’altro, il mondo della psicoterapia.La risposta globale al dogma dei regimi ipocalorici paralizza ogni tentativo di innovazione nellalotta al sovrappesoLa maggior parte dei nutrizionisti fa riferimento al principio delle basse calorie, il solo cheveniva dispensato in facoltà all’epoca in cui ci siamo formati tutti quanti. La teoria delle diete aridotto apporto calorico è nata all’indomani dell’ultima guerra, in un periodo in cui l’epidemia disovrappeso cui assistiamo oggi non esisteva ancora. Prima della guerra i casi di obesità eranorari, attribuibili perlopiù a problemi ormonali, e in misura minore al sovrappeso, alloraconsiderato esclusivamente dal punto di vista della civetteria femminile. Fu subito dopo laconclusione della Seconda guerra mondiale che si manifestarono i primi problemi disovrappeso, legati all’irrompere del consumo e dell’abbondanza dopo sei anni di guerra e diprivazioni.Fu in quell’epoca che nacque la medicina nutrizionale, e i medici che la concepirono nonavevano nessun riferimento, nessuna esperienza concreta, cosicché, tanto per darsi conferme enel tentativo di imporsi, vollero farne non solo una vera scienza, ma una scienza dura, cheprendeva come riferimento la fisica e la chimica, allora trionfanti. Ecco quali furono le originidella famosa «equazione energetica del sovrappeso», che applicava all’uomo il modello dellamacchina, nonché le leggi della termodinamica. Tale equazione affermava che ingrassaresignifica immettere nel corpo più calorie di quelle che si consumano. Apparentementeinattaccabile, in quanto matematicamente ineccepibile, si trattava di un metodo grandioso persfondare porte aperte. Secondo le logiche conseguenze di questa teoria, occorreva mangiaremeno, continuando a mangiare di tutto. Ne scaturirono cinque regimi, uno basato su unapporto di 1.800 calorie per una persona che si calcolava ne consumasse 2.000; un secondo conun limite di 1.500 calorie, un terzo con un limite di 1.200, per scendere poi a 900, e persino a600, nei casi più resistenti.Una tale teoria, che equipara l’uomo a una macchina, può essere considerata accettabile per un

neonato che non può mangiare altro che quello che sua madre gli mette in bocca, o per undetenuto la cui alimentazione è gestita unicamente dai carcerieri, o ancora per un animale dalaboratorio, chiuso in una gabbia e alimentato meccanicamente. Questi soggetti sono obbligatiad accettare il numero di calorie prefissate e fornite da chi prende le decisioni al loro posto;quindi, se consumano più calorie di quelle che ricevono, dimagriranno.Ma passando al caso di un uomo o una donna che sono liberi di alimentarsi come preferiscono,e che presumibilmente mangeranno per compensare lo stress, l’insoddisfazione o la mancanzadi realizzazione nella vita, chi può garantire che accetteranno di attenersi al quantitativo totaledi calorie che è stato loro raccomandato? Prestar fede alla teoria del ridotto apporto caloricosignifica immaginare che l’uomo reagirà con la stessa docilità di una macchina, o di uncomputer. Significa dimenticare che quella stessa persona è un essere vivente in carne e ossa,che vive una dimensione emotiva e affettiva e che, nel caso di emozioni stridenti, metteràimmediatamente in secondo piano il conteggio delle calorie. Dobbiamo considerare che da unlato calcolare il quantitativo calorico di ciò che mangiamo non è affatto semplice, e chedall’altro è ancor meno semplice dover limitare le quantità così da poter mangiare un po’ ditutto. Chi riesce ad accontentarsi di un quadratino di cioccolato? Una delle mie pazienti mispiegava che, una volta aperta una tavoletta, era come se quella dannata cioccolatacontinuasse a chiamarla finché non l’aveva finita. Tutti gli animali superiori, e in particolarmodo i mammiferi – categoria di cui facciamo parte – non sono programmati per potersmettere di mangiare quando lo desiderano.Quella del ridotto apporto calorico è una teoria meramente termodinamica, costruita su basiinconsistenti, e che ha potuto essere mantenuta artificialmente in funzione fin tanto che lapopolazione mondiale in sovrappeso restava limitata. Ma a partire dagli anni Novanta delloscorso secolo, il numero delle persone in sovrappeso si è bruscamente innalzato, e il monopolioimposto dal calcolo delle calorie ha lasciato campo libero a questa espansione, procurando undanno considerevole alla lotta contro il sovrappeso. Dal 1950 il regime delle calorie, modellonutrizionale accademico, ha continuato a regnare come un signore implacabile e gelosocustode della propria autorità. Di conseguenza, ha sbarrato la strada a qualsiasi forma dievoluzione o d’innovazione. Imporre una terapia ufficiale poco efficace, e una linea di difesa dicui l’invasore può farsi facilmente beffe, significa lasciar prosperare la malattia, permetterle diconcretizzarsi lentamente fino a giungere allo stadio delle patologie, e cioè consentire chegrassi e obesi affondino nella palude dei problemi cardiovascolari, del diabete,dell’ipertensione, prendendosi il rischio di vedere un obeso diabetico e iperteso che finisce permorire a causa del sovrappeso. Tutto ciò ha una definizione legale ben precisa: «omissione disoccorso». Nel momento in cui scrivo ho avuto la fortuna inaudita di proporre un metodo cheuna comunità internazionale di 13 milioni di lettori ha adottato con entusiasmo, alimentandonela diffusione. In questo nostro mondo individualista e poco solidale, un tale raggruppamento diindividui disinteressati e volenterosi merita rispetto, e non può essere frutto del caso. Milioni dipersone, che si sono sentite per lungo tempo spaventate e impotenti, hanno finalmente trovatouna via d’uscita, se ne sono appropriate e non vogliono esserne private.Li fronteggia un gruppo di inflessibili fautori del vecchio dogma, che difendono il loro territorio,consentendo che il sovrappeso continui a mietere le sue vittime. Questi oppositori sono medicio scienziati. Sono stati plasmati in modo da saper leggere le statistiche, e di fronte al fallimentodi un metodo, dovrebbero trarne le conseguenze. Ci sono inoltre nutrizionisti che ricevono ipazienti in cerca di aiuto, e constatano, o vogliono constatare, di non poter far niente, finendopersino per scrivere dei libri che spiegano che i regimi non funzionano. Peraltro, sono stati iprimi ad assistere al consolidarsi progressivo del mio metodo, e alla sua crescita inarrestabiledegli ultimi 10 anni. Non possono occultare lo slancio suscitato da tale metodo nei pazienti, ecome mi hanno detto in privato, sanno per giunta che si tratta con ogni probabilità di uno dei

più naturali che esistano, sia riguardo agli alimenti autorizzati sia per quanto concerne icomportamenti che induce.I sostenitori del non-regimeA questo punto, sempre analizzando l’attuale stato della lotta contro il sovrappeso, vorreiparlarvi di una corrente di pensiero originale, sorprendente e provocatoria, che proponenientemeno di lottare contro il sovrappeso rinunciando a qualsiasi forma di dieta. È una teoriadi origine anglosassone, che è stata adottata in Francia da alcuni praticanti prossimi allapsichiatria, e particolarmente alla psicanalisi. Tale movimento, che si presenta come inoffensivoe alternativo, è estremamente distruttivo, giacché accetta tacitamente l’evoluzione della specieumana verso una tipologia grassa. Significa rispondere al problema del sovrappeso con la pura esemplice rassegnazione, abbassando le braccia di fronte al nemico, offrendogli le chiavi delfortino assediato; è un movimento che ha il merito della franchezza e della chiarezza ma che, senon fosse rivolto a un pubblico ancora assai ristretto, potrebbe arrecare gravissimi danni allalotta contro il sovrappeso.In Francia, i suoi membri sono rappresentati da un’associazione denominata GROS, acronimo diGruppo di Riflessione sull’Obesità e il Sovrappeso. Alla sua guida ci sono il dottor Apfeldorfer,psichiatra, e il dottor Zermati, medico sportivo d’orientamento psicologico. Le idee sostenuteda questa associazione non sono peraltro una novità, giacché sono state coniate negli StatiUniti, sull’onda del freudismo, vale a dire nello stesso Paese in cui il padre della psicanalisi,Sigmund Freud, non appena sbarcato a New York, e a fronte dell’accoglienza trionfale a luiriservata, ebbe a dire in confidenza: «Se solo sapessero che gli porto la peste!» Un secolo dopo,le sue previsioni si sono dimostrate valide.Che cosa affermano, fondamentalmente, i GROS? Secondo i fondatori, sovrappeso e obesitàsarebbero causati proprio dal ricorso alle diete. Si ingrasserebbe cioè perché, dopo aver seguitoun regime e aver ripreso peso con tanto di «sovrappiù», si procederebbe progressivamente finoall’obesità. Dal canto suo, il dottor Zermati si definisce allergico persino al termine stesso«dieta», insiste sul fatto che «i regimi alimentari non funzionano» e per dimostrarlo fa ricorsoalle statistiche, secondo cui il 95% delle persone che hanno seguito una dieta e sono dimagritehanno poi ripreso i chili perduti. Entrambi questi medici ritengono che qualsiasi regime,soprattutto se rigido ed efficace, rappresenti un trauma capace di generare gravi disturbi delcomportamento alimentare.Il dottor Apfeldorfer è psichiatra e nutrizionista, ed è abituato a ricevere pazienti che soffronodi disturbi del comportamento alimentare di carattere psichiatrico, e che fin dall’adolescenza,se non addirittura dall’infanzia, manifestano anoressia e bulimia. Forte dell’esperienza diqueste patologie ben specifiche, rivolge all’attuale fenomeno del sovrappeso uno sguardodisperato. Così facendo, non fa altro che scambiare le particolari patologie di cui si occupa con ilquadro generale. Di certo in Francia sono presenti numerosissimi casi di disturbi delcomportamento alimentare, persone che patiscono grandi sofferenze e sono estremamentevulnerabili, per le quali una dieta, e ancor più una dieta restrittiva, non rappresenterebbe inalcun modo una soluzione; tali problematiche rientrano infatti nel campo della psicoterapia edella terapia degli stati umorali. Ma di certo non possiamo dire che in Francia ci siano 20 milionidi persone afflitte da questo genere di disturbi! Saranno al massimo qualche centinaio, oqualche migliaio. I portavoce del GROS non tengono conto di tale profonda differenza, e fannoindiscriminatamente lo stesso discorso a tutte le persone in sovrappeso. E cosa suggerisconoquindi ai 20 milioni di francesi in sovrappeso oppure obesi? Innanzitutto di accettare la lorocondizione, e volendo cambiarla, d’affrontare l’obesità con un proposito che ha più a chevedere con la magia che con la realtà: il ritorno alle sensazioni e ai comportamenti alimentaridell’uomo primitivo. «Dimenticate le diete, e concentratevi sulle sensazioni procurate dallafame: mangiate soltanto in presenza di tale segnale, e smettete una volta sopraggiunta la

sazietà.» In pratica, dovremmo nutrirci sulla base della freschezza dei riflessi degli uominiprimitivi, che erano ben integrati nella Natura.Insomma, signori Zermati e Apfeldorfer, in che mondo vivete? Non vi siete resi conto chequeste sensazioni e messaggi arcaici del corpo non fanno più parte di questo mondo? Nel corsodella mia lunga esperienza medica, penso di avere incontrato decine di migliaia di persone insovrappeso, uomini e donne ingrassati a causa della loro relazione con l’alimento, del modo incui si servono del potere e delle caratteristiche sensoriali dei cibi, così da adattarsi alle avversitàdella vita, in qualsiasi forma si manifestino. Ma non ho mai incontrato nessuno che avesseconservato traccia di quei meccanismi arcaici a cui fate riferimento, che aspettasse il segnaledella fame prima di cominciare a mangiare e smettesse non appena sazio. Tutto ciò esistevaquando l’uomo viveva in una cornice naturale, circondato da proteine su quattro zampe, ancoravive e vegete, in grado di difendersi e di correre, e da vegetali che altri animali (in particolare gliuccelli) sapevano cogliere meglio di lui. Tutto quel magnifico equilibrio andò in pezzi acominciare da circa 10.000 anni fa, con i primi allevatori e agricoltori, e successivamente con ilprogressivo avvento dell’abbondanza, e le recenti metamorfosi scaturite da tale evoluzione:consumismo, pubblicità, istigazione al consumo. Viviamo in un mondo in cui l’istinto è battutoin breccia. Ho dei colleghi ostetrici che mi raccontano preoccupati di un gran numero di madriche non sanno nemmeno più tenere il loro neonato tra le braccia. E poi, oggi come oggi, chimangia perché ha fame? Nei Paesi ricchi, quando s’ingrassa, è molto più facile che ci si nutra inabbondanza per tranquillizzarsi e mitigare la sofferenza, non per vera fame, e una voltacominciato ci si ferma solo quando si è trovata la calma, il che può richiedere un bel po’ ditempo. Signori, ascoltate piuttosto le testimonianze di chi si alza la notte e prima di rimettersi aletto fruga nel frigorifero!In due diverse occasioni mi sono trovato nello stesso studio televisivo in cui erano ospiti ildottor Zermati e il dottor Apfeldorfer, e immancabilmente li ho sentiti dire al pubblico che lepersone in sovrappeso non solo potevano, ma dovevano mangiare cioccolato, o qualsiasi altrodolce o cibo di cui avessero voglia, tutte le volte che ne avevano voglia. Le loro istruzioni hannoper lo meno il merito di essere chiare: non bisogna privarsi di niente, perché la privazione è«tossica, frustrante e controproducente». E per teorizzare la loro posizione, costoro si servonodi un termine concettuale che significa tutto e niente: la Restrizione Cognitiva. Per farla breve,implica che chiunque non si fidi soltanto dei propri istinti e della saggezza innata del corpo, ecominci a ispezionare le etichette degli alimenti e a lasciarsi influenzare dalle informazioninutrizionali messe a disposizione dalla scienza, si «castra» volontariamente e coscientemente,in modo «cognitivo». In sostanza, rivolgere consapevolmente, intellettualmente evolontariamente il proprio pensiero all’alimentazione perturberebbe i nostri comportamentiinnati di mammiferi, finendo per farci ingrassare.Ricevo pazienti in sovrappeso da quarant’anni, e credo di aver compreso la psicologia legataalle loro problematiche alimentari. Viviamo tutti immersi in un mondo forgiato dalla suamatrice economica. Certo, questo nuovo stile di vita è ricco, stimolante, porta agli estremi lavelocità e il funzionamento delle decine di miliardi di neuroni in nostro possesso, ma tutto ciòha un prezzo, e il prezzo che paghiamo sono le soddisfazioni fondamentali, profonde e naturali,che barattiamo con soddisfazioni superficiali, effimere e di mera origine consumistica.Trascuriamo le modalità più semplici e naturali attraverso cui l’uomo può realizzarsi, peringozzarci di cose insignificanti. Non dobbiamo dimenticare che in noi esistono connessioniprogrammate per l’ottenimento del piacere, comportamenti iscritti nel nostro patrimoniogenetico e volti a procurarci la gioia e la voglia di vivere. Quando le fonti principali dicontentezza e felicità vengono a mancare, s’instaura una sete di soddisfazione in tutto e pertutto simile alla sete ordinaria, ovvero un bisogno naturale che si serve delle procedurebiologiche di emergenza così da essere colmato in qualsiasi forma possibile. È in tali condizioni

che l’alimento si trasforma in un valore-rifugio elementare, poco costoso, concreto, e cheattraverso la lunga evoluzione della vita e delle specie si è caricato del più intenso poteregratificante conosciuto. Ecco come si può spiegare perché in Francia un adulto su due sia insovrappeso, mentre negli Stati Uniti (Paese in cui il modello economico è più selvaggio, e iconsumi e la pubblicità più efficaci) il rapporto arrivi addirittura a due adulti su tre.Giunti a questo punto, dobbiamo davvero metterci a disfare e rifare il mondo? O ancoraaccettare la sofferenza del sovrappeso e la deriva verso una mutazione culturale chetrasformerà la specie umana in specie adiposa? Un giorno, una delle mie pazienti mi ha detto:«Dottore, sono vedova, in pensione, e i miei figli vivono lontano; la sera, quando torno a casa,mi sento sola ed è come se avessi freddo. Allora mi siedo a tavola e mangio, mangio finché quelfreddo non si attenua, finché non sento la mia vita riscaldarsi un po’, e soltanto allora possoandare a dormire con la sensazione di aver avuto la mia razione di felicità. Dottore, se lei entrain una stanza fredda, immagino che si diriga d’istinto verso un radiatore; ebbene, è la stessacosa che faccio io quando non mi sento sufficientemente felice, e sono sicura di non esserel’unica a reagire in questo modo».In conclusione, chiedo un momento di riflessione obiettiva a chiunque partecipi alla lotta controil sovrappeso, sia che appartenga all’establishment conservatore, con il suo oltraggioso einumano calcolo delle calorie, sia che tragga ispirazione da una qualche teoria psicologica. Hoavuto la fortuna di poter provocare una scintilla, grazie a cui mi sono trovato circondato damolta speranza. Vi propongo di unirvi ai miei sforzi, ho bisogno di tutti voi! In fondo, che cosarappresentano i 13 milioni di persone che si sono raggruppati attorno al mio polo diopposizione, quando nel mondo ci sono ancora 1 miliardo e 300 milioni di individui chepotrebbero entrare a far parte di questo circolo virtuoso? Nel 2011 il mio metodo saràpubblicato negli Stati Uniti, in Cina, in Russia, nel mondo arabo e infine anche in Brasile. Inognuno di questi Paesi entrerà in funzione un sito Internet, in tutto e per tutto simile a quellogià operante in Inghilterra e in tutti i Paesi anglofoni, nonché in Spagna, in Italia e in AmericaLatina. È evidente che non ci sono abbastanza nutrizionisti per far fronte all’epidemia disovrappeso che sta dilagando nel mondo. Internet e un coaching personalizzato, quotidiano einterattivo sono gli strumenti che devono diventare il futuro di questa lotta. Non mi rassegneròmai ad accettare un’umanità di «grassi», perché non si tratterebbe di un progresso, ma di unsegno di decadenza. Non è necessario mettersi a contare le calorie, né screditare i regimialimentari e affidarsi a un’autoregolamentazione fisiologica ormai scomparsa. Dobbiamobatterci e convincere i nostri pazienti in sovrappeso ad accettare una nuova stampella, adabbandonare la trasformazione dell’alimento in tranquillante, così da trovare il vero rimedio aldeperimento del piacere e della soddisfazione personale. Propongo a tutti i miei lettori e a tuttii miei pazienti, ovunque siano, di realizzarsi in un progetto di vita, sicuramente difficile, ma checontribuirà a far ritrovare loro identità, bellezza, potenziale di seduzione, benessere,leggerezza, salute, fiducia in sé e autostima. Si tratta di un bel po’ di fattori rari e preziosi, graziea cui potranno finalmente realizzarsi, invece di sprofondare nella palude dolorosa delsovrappeso.La posizione della politica e delle amministrazioni sanitarie di fronte al sovrappesoNegli ultimi dieci anni, in tutti i grandi Paesi del mondo il problema del sovrappeso ha assuntole dimensioni di un’epidemia, con costi ormai insostenibili a livello sia umano sia economico.Ovunque i politici, alla ricerca di un’economia di gestione e dell’interesse pubblico, stannoaffrontando la questione per comprendere l’emergenza e reagire. Non essendo medici néesperti in questo campo, incaricano le proprie amministrazioni di istruirli in merito; leamministrazioni, a loro volta, nominano degli esperti, che vengono scelti all’internodell’establishment tra le fila degli inflessibili sostenitori dell’equilibrio e dei regimi a ridottocontenuto calorico. Ciò fa nascere un conflitto di interessi che impedisce loro di avere una

visione imparziale del problema. Da sessant’anni, infatti, questi esperti difendonoinvariabilmente le stesse conclusioni a tutela dello status quo e, nonostante l’enormità delproblema, continuano a prendere le parti dell’equilibrio e del pacifismo davanti a un nemicoche uccide più della strada e del tabacco messi insieme. Quando si decide di imbracciare le armiper combattere una piaga tanto manifesta come quella del sovrappeso e dell’obesità, è benesapere che non si potranno mai escludere tutti i rischi o gli inconvenienti, ma occorre misuraretali rischi in relazione ai benefici attesi. Non dimentichiamolo: si stima che 50.000 casi di mortesiano direttamente legati al sovrappeso!

Indice delle ricetteLE SALSE

Salsa alle erbe aromaticheSalsa al pomodoroSalsa al rafanoSalsa bernese dieteticaSalsa besciamellaSalsa biancaSalsa del cacciatoreSalsa divinaSalsa gribicheSalsa maioneseMaionese classica con olio di vaselinaMaionese senza olioMaionese verdeSalsa olandeseSalsa ravigottaSalsa tartara al formaggio fresco magroSalsa verdeSalsa vinaigretteVinaigrette con brodo vegetaleVinaigrette con olio di vaselina

LE CARNIArrosto di manzoArrosto di manzo macinato (10-12 fette)Avanzi freddi di manzoBistecca al pepeBollito di manzoCassetta di vitelloCostata di vitello in padellaFegato di vitello in padella all’aceto di vinoHamburger alla tartaraLingua di manzo in salsa ravigottaScaloppina di vitelloScaloppina di vitello ai funghiSpezzatino di vitelloSpiedini di cuore e rognoneSpiedini di filetto di manzoVitello all’indivia

IL POLLAME E IL CONIGLIOBollito della fattoriaConiglio alla senapeConiglio con cipolle e pomodoriPollo ai funghiPollo al dragoncelloPollo alla MarengoSoufflé di polloTerrina di pollo al dragoncello

IL PESCE

Insalata dei re del mareNasello in conchigliaNasello in salsa biancaOrata alla grigliaOrata realePâté di pescatriceSalmone al cartoccioSalmone alla tartaraSalmone crudo alla giapponeseSalmone crudo marinatoSalmone grigliato da una sola parteSogliola al naturale cotta al vapore

I FRUTTI DI MARE: CONCHIGLIE E CROSTACEICapesante gratinateCassetta di granchioCozze alla marinaraGranchio farcitoPiatto di frutti di mareScampi con maioneseTortini di cozze

LE UOVAAspic di uova al prosciutto in gelatinaCrema al caffèFlan di uovaIsola galleggianteLatte di gallinaUovo alla coque o bazzottoUova ripiene di gamberettiUova strapazzate

GLI ORTAGGIAsparagi con salsa mousselineCavolfiore in salsa biancaCavolo farcitoCetrioli caldi e freddiChampignon ripieniCrema vellutata di zucchineFagiolini verdiFinocchioFricassea di champignonIndivia al prosciuttoIndivia brasataIndivia gratinataIndivia in insalataInsalata mistaMinestra di zuccaMinestra miracolosaPomodori con ricotta e basilicoSoufflé di cavolfioreSpinaci in salsa bianca