La Mia Prima Guida Alla Meditazione

8/18/2019 La Mia Prima Guida Alla Meditazione

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INTRODUZIONE

CAPITOLO I

LA PRATICA ESSENZIALE

AL TUO BENESSERE DI

OGNI GIORNO (PAG. 8)

CAPITOLO II

DIVERSI TIPI DI

MEDITAZIONE:

DA DOVE COMINCIARE

(PAG. 13)

CAPITOLO III

COME SUPERARE LE

MAGGIORI DIFFICOLTÀ

INIZIALI: SUGGERIMENTI,

TECNICHE ED ESERCIZI

PRATICI (PAG. 20)

CAPITOLO IV

FACCIAMO IL PUNTO

DELLA SITUAZIONE

(PAG. 58 )

1. Chi siamo per parlarti

di meditazione

2. Qual'è la nostra

mission?

3. Alcuni dei motivi per

cui a!dare il tuo

cammino di crescita

personale a Omnama

e Mindvalley Italy

4. Cosa aspettarti da

questo e-book?

5. Che cos'è

esattamente la

meditazione?

6. Quando scienza etradizione si

incontrano

1. Il significato della

parola meditare

2. I benefici della

meditazione

3. Le controindicazioni e

le prime di!coltà

1. Tante tradizioni, un

unico strumento

2. La meditazione degli

Yogasutra di Patanjali

3. La meditazione

Vipassana

4. La meditazione

trascendentale

5. La meditazione Zen

6. La meditazione

cristiana

7. La meditazione

ebraica

8. La meditazione

islamica

9. Le forme di

meditazione “laica”

10. I primi passi da

compiere per iniziare

concretamente a

meditare

1. Lasciare Liberi i Pensieri

o Assenza di Pensiero?

2. Come costruire

concentrazione e

consapevolezza.

3. Le di!coltà più comuni

4. Come fare se mi

addormento

5. Qual' è la posizione

migliore per meditare?

Occhi chiusi o occhi

aperti?

6. Cosa fare se meditare ci

fa sentire tristi

7. Meditazione per

multitasker

8. Come trovare il tempo per

meditare

9. Non riesco ad essere

costante.

10. Meditare sul posto di

1. La meditazione e i

pensieri: L'importanza

di coltivare un

atteggiamento mentale

positivo

2. Come ottenere i

massimi benefici

3. In quanto tempo si

ottengono i risultati?

4. La rivoluzione del la

meditazione moderna:

I suoni binaurali

http://omnama.it/corso-di-meditazionehttp://omnama.it/corso-di-meditazione


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NELLE PROSSIME P AGINE

1. Chi siamo per parlarti di meditazione

2. Qual'è la nostra mission?

3. Alcuni dei motivi per cui a!dare il tuo

cammino di crescita personale a Omnama

e Mindvalley Italy

4. Cosa aspettarti da questo e-book?

5. Che cos'è esattamente la meditazione?

6. Quando scienza e tradizione si incontrano

Introduzione

1. Chi siamo per parlarti di meditazione

Se stai leggendo questo e-book, significa che sei capitato al-meno una volta su Omnama.it.

Ma che cos'è esattamente Omnama?

Si tratta di un portale che si occupa di meditazione e crescitapersonale. Ancora un sito che si occupa di meditazione?

Si, ma in modo attuale, propositivo, creativo e alla portata ditutti. Omnama è nato di recente, ma contiamo già una com-munity numerosissima di persone, che ogni giorno condivido-no con noi, pensieri, esperienze, di!coltà e successi riguardola meditazione e la crescita personale.

2. Qual'è la nostra mission?

Condividere idee e conoscenze straordinarie con il maggiornumero di persone possibile, attraverso gli strumenti del webe innovative piattaforme multimediali.

Il nostro obiettivo è contribuire a cambiare il mondo in cuiviviamo e fare la di"erenza nella vita di oltre 30 milioni di vitein Italia entro il 2015.

Come?

Aiutando le persone a vivere al massimo le 3 aree della pro-pria vita: salute, lavoro e crescita personale.

Siamo convinti che ogni essere umano in vita su questa terraabbia diritto ad una vita piena, felice, intensa, che gli per-metta di esprimersi nella sua unicità irripetibile.

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Per fare questo proponiamo dei corsi multimediali creati daimigliori autori di crescita personale presenti sul panorama na-zionale e internazionale.

I nostri corsi forniscono alle persone gli strumenti necessariper migliorare la propria vita e fare la di"erenza in quella dellepersone che li circondano.

Siamo convinti di riuscire a raggiungere gli obiettivi che cisiamo prefissati per un semplice motivo: siamo appena sbar-cati in Italia ma possiamo contare sull'esperienza di unagrande azienda che ha sede in Malesia ma che da anni operain tutto il mondo: Mindvalley.

Omnama, infatti è il portale per la crescita personale pubbli-cato con orgoglio da Mindvalley Italy.

Mindvalley Italy è la branca italiana di Mindvalley, uno deimaggiori editori di prodotti fisici e digitali sulla Meditazione ela Crescita Personale nel panorama online internazionale.

Il team di Mindvalley è composto di visionari, ribelli, creativi,scrittori di successo, ambiziosi imprenditori e persone con-vinte di poter fare la di"erenza.

Lavoriamo con autori, pensatori, leader, speaker le cui idee,se di"use, hanno il potenziale di poter cambiare il mondo incui viviamo.

Il merito di aver fatto sbarcare, anche nel nostro paese le po-tenzialità e le opportunità che solo un'azienda come Mindval-ley può o"rire è di Cecilia Sardeo, una giovanissima e promet-tente imprenditrice del web, che con coraggio e determinazi-

one ha lasciato l'Italia qualche anno fa e grazie alla sua bra-vura e perspicacia è riuscita a entrare nel team di Mindvalley.

Mindvalley Italy e Omnama sono il frutto del lavoro di Ceciliae del suo team, e grazie a lei anche il pubblico italiano ha lapossibilità di venire a contatto con idee e conoscenze straor-dinarie nel campo della meditazione e della crescita person-ale.

3. Alcuni dei motivi per cui a!dare il tuo cammino

di crescita personale a Omnama e Mindvalley Italy:

# Diamo vita a fantastici eventi di crescita personale.

Ogni anno organizziamo eventi dedicati alla crescita e lo svi-

luppo personale come Awesomeness Fest. Un festival annu-ale che ha luogo in località esotiche e vede la partecipazionedi figure di rilievo nel panorama imprenditoriale, filantropico edi crescita personale nel mondo.

Oggi l’Awesomeness Fest è uno degli eventi no profit dedi-cati alla crescita personale più conosciuti al mondo. E con-sente ai nostri autori di partecipare e connettersi con altre per-sonalità influenti che operano nel loro stesso mercato.

# Mettiamo il pianeta al primo posto.

Il nostro più grande valore è quello di fare la nostra parte peraiutare il pianeta! I nostri corsi forniscono alle persone gli stru-menti necessari per migliorare la propria vita e fare la di"er-enza in quella delle persone che li circondano. Il 5% delle nos-tre entrate viene periodicamente devoluto in beneficenza asostegno di diverse cause italiane ed internazionali.

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# Siamo determinati a cambiare il mondo.

Il nostro obiettivo è quello di raggiungere e cambiare 30 mili-oni di vite in Italia entro il 2015 e oltre 500 milioni nel mondoentro il 2050. Siamo determinati ad avere un impatto nelmodo in cui le persone vivono, pensano, imparano, lavoranoe crescono.

Sogniamo di fornire un’alternativa al sistema educativo at-tuale, insegnando come padroneggiare abilità fisiche e men-tali, dal fitness, alla nutrizione, la creatività, l’intuizione emolto altro.

Oggi abbiamo 1.2 milioni di iscritti in tutto il mondo, perciòc’è molto lavoro da fare per raggiungere il nostro obiettivo,ma siamo sicuri di poterci riuscire!

4. Cosa aspettarti da questo e-book

«Che tutto in te sia gioia, questa è la tua meta»

(Osho).

Nelle pagine che seguono, troverai i consigli pratici di cui ne-cessiti per iniziare il tuo percorso nell'a"ascinante mondodella meditazione, a!nché questa meravigliosa pratica si in-serisca armoniosamente nella tua quotidianità e tu possatrarne i massimi benefici nel minor tempo possibile.

Abbiamo deciso di mettere a punto questo e-book perchéanche tu, come tantissime altre persone, possa godere degliimmensi benefici che la meditazione apporta alla vita di chi lapratica.

Qui ad Omnama, sappiamo per esperienza che chi si approc-cia alla meditazione per la prima volta, incontra degli ostacoli,che purtroppo, a volte, possono portare ad abbandonare lapratica meditativa, rinunciando per sempre a migliorare la pro-pria vita.

Con questo e-book vogliamo fare in modo che questo nonsucceda più, e sopratutto non succeda a te :)

I benefici che si possono ottenere con la pratica della medi-tazione sono numerosi e si manifestano in ogni ambito e as-

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petto della vita e, come vedremo più avanti, sono testimoniatida studi scientifici e da ricerche e"ettuate in tutto il mondo.

Ma la triste verità è che nonostante la maggior parte delle per-sone sia ormai consapevole dei grandi vantaggi che la medi-tazione potrebbe apportare, sono ben pochi coloro che prati-cano regolarmente la meditazione.

Perché accade questo?

Perché all’inizio del percorso si incontrano alcuni problemiche mettono a dura prova la determinazione e l'impegno delmeditante.

Se anche tu, hai provato a meditare, saprai benissimo che, le

prime volte possono sorgere dei problemi, alcuni di ordine

fisico come indolenzimento, sensazioni fastidiose, sonno-

lenza;

altri di ordine emotivo , come irritazione o agitazione, paura

e scoraggiamento, e altri ancora che riguardano, invece l’at-

teggiamento, come noia o resistenze varie.

Di fronte questi ostacoli iniziali, sono in tanti a mollare lapresa, a scattare in piedi e abbandonare la meditazione.

Questo è un grande peccato, perché non significa soltanto

rinunciare a meditare, ma significa rinunciare a migliorare

la propria esistenza per sempre.

Le chiavi, della meditazione, come di ogni disciplina, sono lavolontà e la costanza.

Se riuscirai a superare i primi ostacoli, noterai come le emozi-oni negative e sensazioni fastidiose tenderanno pian piano asfumare fino a scomparire, o comunque a perdere potere.

Del resto, conosci forse una qualche attività che non richiedadi dover inizialmente a"rontare qualche di!coltà o qualchedisagio o che non comporti un primo periodo di allenamentoe di pratica?

L'obiettivo di questo e-book è sostenerti nel tuo percorso

di miglioramento, aiutarti a superare gli ostacoli e non de-

sistere di fronte ad essi.

5. Che cos'è esattamente la meditazione?

Tutte le volte che mi trovo a dover scrivere o a parlare di medi-tazione vengo presa da un senso di disagio e di inadegu-atezza.

Non è facile racchiudere il senso di questa pratica nelle ris-trette e limitate possibilità espressive di parole e formule lin-guistiche.

La meditazione costituisce la base di partenza di ogni per-corso che punti a sviluppare una maggior conoscenza di sestessi, della vita e delle dinamiche che la sottendono, per vi-vere meglio e più consapevolmente con se stessi e con gli al-tri.

La meditazione è un viaggio, che ognuno di noi percorre asuo modo, ma la meta è la medesima per tutti coloro che in-traprendono questo percorso:

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la crescita e il miglioramento personale.

Per quanto mi riguarda, ad esempio meditare mi porta a con-tattare una dimensione della mia interiorità più profonda e sta-bile, da cui sento di poter attingere forza e serenità e in cui misento accolta e protetta.

Tra le tante definizioni di meditazione, quella che preferisco èla seguente:

«La meditazione non è altro che un tornare a casa, un sem-plice riposarsi un po’ all’interno del proprio essere»

(Osho)

Esatto, meditare è un vero e proprio “tornare a casa”, unriscoprire ciò che già esiste dentro di noi e non attende altroche di essere portato alla luce.

Ma, come dicevo, questo è il frutto della mia personalissimaesperienza e a ciascuno spetta il compito e l’emozione di es-plorare ciò che sulla sua strada avrà modo di incontrare escoprire.

Sono profondamente convinta che esiste un solo modo percapire come e quanto la meditazione possa influire positiva-mente sulla qualità della tua vita: sperimentare direttamente.

La chiave per riuscire a beneficiare appieno di questa pratica

antica come l'uomo, sta nell'esperienza.

Solo praticando potrai toccare con mano quella calma men-tale che ti fornirà le capacità necessarie per riuscire a fronteg-giare con saggezza e successo le prove della vita.

Non mi è mai capitato di incontrare o conoscere qualcunoche, per un qualsiasi motivo, non avesse trovato giovamentodalla pratica della meditazione.

Per quella che è la mia esperienza, ho conosciuto solo per-sone che hanno tratto grandi vantaggi e benefici in ambiti di-versi della vita.

Nonostante la meditazione sia stata per lungo tempo consid-erata una pratica appannaggio di ambienti mistici ed esotici,riservata a ristrette cerchie di eccentrici, poco adeguata allostile di vita occidentale e lontana dalla nostra mentalità, essacostituisce, invece, nella sua essenza più profonda, un patri-monio di tecniche alla portata di tutti.

La meditazione, infatti, è una pratica adatta a tutti, indipen-dentemente dall’età o dalla condizione fisica in cui ci si trova,

e costituisce una tecnica semplice e naturale che tutti pos-

sono facilmente apprendere e applicare.

Tutto quello che dovrai fare per godere degli immensi bene-fici di questa antichissima disciplina, è praticare quotidiana-mente la meditazione e superare gli ostacoli iniziali attraversoi consigli che trovi in questo e-book.

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6. Quando scienza e tradizione si incontrano

La meditazione è una pratica antica di secoli, eppure solo re-centemente la comunità scientifica ha iniziato a portareavanti degli esperimenti ad hoc per capirne gli e"etti.

Pochi decenni di studi, in cui però sono state pubblicate

migliaia di ricerche che hanno dimostrato come la medi-tazione non soltanto aiuti a migliorare la propria salute macontribuisca anche ad un più equilibrato e sereno stato men-tale.

Tutti gli studi e"ettuati sulla meditazione concordano nell'af-fermare che lo stato meditativo è particolarmente beneficoper l'essere umano, tanto che alcuni famosi psicologi, come

Carl Rogers, Roger Walsh e Ken Wilber, hanno definito lameditazione come il più grande evento del ventunesimo se-

colo.

La prima osservazione scientifica sugli e"etti della meditazi-one sull'organismo umano è di Therese Brosse, cardiologafrancese, che, dall'India, nel 1935, descrive così lo stato diuno yogi in meditazione:

"Sembrava che il suo cuore si fosse fermato".

A partire dalla seconda metà del secolo scorso, si iniziano autilizzare strumenti moderni di indagine scientifica, comel'elettrocardiogramma (ECG) e l'elettroencefalogramma(EEG), per decifrare i cambiamenti fisici, che si realizzano du-rante l'esecuzione di esercizi di meditazione.

Le conclusioni di queste prime indagini scientifiche sono leseguenti:

# A livello cardiorespiratorio, vi è una forte riduzione delritmo (frequenza) del respiro e di quello cardiaco;

# A livello cerebrale, si registra uno stato di rilassamento

diverso dal sonno.

Nella seconda metà degli anni Sessanta,Tomo Hirai, psichia-tra giapponese, dà il via a un programma di studio sistema-tico su, potremmo dire, meditanti professionisti: monaci zen.

Hirai, usando l'EEG e l'ECG, documenta i seguenti cambia-menti fisiologici:

# Aumento dell'ampiezza e della regolarità delle onde Alfa.Queste onde cerebrali compaiono normalmente quando sichiudono gli occhi. Hirai documenta che nei monaci in medi-tazione queste onde compaiono, a livello delle cortecce fron-tali, anche a occhi semiaperti.

# Diminuzione significativa del consumo di ossigeno, della fre-quenza respiratoria e di quella cardiaca.

Dati che vengono confermati, nel 1970, da un giovane fisi-ologo americano, Keit Wallace, che studia gli e"etti dellameditazione trascendentale, tecnica elaborata per l'occi-dente, dal maestro indiano Maharishi Mahesh nei primi anniSessanta.

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http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_6/it.wikipedia.org/wiki/Carl_Rogershttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_6/it.wikipedia.org/wiki/Carl_Rogershttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_6/en.wikipedia.org/wiki/Roger_Walshhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_6/en.wikipedia.org/wiki/Roger_Walshhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_6/it.wikipedia.org/wiki/Ken_Wilberhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_6/it.wikipedia.org/wiki/Ken_Wilberhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_6/it.wikipedia.org/wiki/Ken_Wilberhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_6/it.wikipedia.org/wiki/Ken_Wilberhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_6/en.wikipedia.org/wiki/Roger_Walshhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_6/it.wikipedia.org/wiki/Carl_Rogers


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Anche K. Wallace trova una riduzione del consumo di ossi-geno e anidride carbonica, della frequenza cardiaca e un trac-ciato dell'attività elettrica del cervello caratterizzato da un au-mento della frequenza e dell'ampiezza delle onde alfa.

Negli anni Ottanta e Novanta, gli studi diventano più sistema-tici e articolati.

Per esempio, si studiano meditanti, a vari livelli di preparazi-one e con diversi anni di esperienza, mentre ai tradizionalistrumenti di registrazione dell'attività elettrica del cuore e delcervello, si associano analisi del sangue per indagare i livellidei più importanti ormoni e neurotrasmettitori.

Riassumendo questi lavori, si può dire che abbiamo:

# Regolazione della produzione di cortisolo, fondamentale or-mone dello stress;

# Aumento notturno della melatonina, fondamentale ormonedel sonno con funzioni chiave nella sincronizzazione deiritmi biologici dell'organismo;

# Riduzione della noradrenalina, neurotrasmettitore prodottosia dalle surrenali che dal cervello sotto stress;

# Aumento della serotonina, neurotrasmettitore di granderilievo per l'umore (antidepressivo) ma anche per la regolazi-one della fame e della sazietà e non solo;

# Aumento del Dhea (deidroepiandrosterone), ormone pro-dotto sia dalle surrenali sia dal cervello, con ruoli molteplicisull'umore e sul sistema immunitario. Interessante è notare

che l'aumento di questo ormone, negli studi realizzati, si èverificato soprattutto in chi ne aveva bisogno: donne euomini sopra i 40 anni;

# Aumento del testosterone, ormone maschile per eccellenza,ma che può svolgere un ruolo importante anche nelledonne perché, soprattutto in menopausa, costituisce unariserva per la produzione di ormoni femminili (estrogeni), tra-mite un meccanismo di conversione enzimatica dall'ormonemaschile a quello femminile che si chiama aromatizzazione.

# Negli ultimi anni gli studi sulle diverse tecniche di meditazi-one nelle università e nelle scuole di medicina di tutto ilmondo, sono stati numerosissimi ed è impossibile citarlitutti, se vuoi approfondire questo argomento puoi accedere

a molti di questi studi sul sito www.PubMed.org.Possiamo riassumere che tutti gli studi attestano che gli ef-fetti della meditazione sul cervello sono numerosissimi e ris-contrabili in molteplici ambiti della nostra vita.

Nel Capitolo seguente a"ronterò più nel dettaglio quali sono ibenefici che puoi trarre dalla meditazione e come questi pos-sano riflettersi nei vari aspetti della tua vita.

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http://www.pubmed.org/http://www.pubmed.org/http://www.pubmed.org/


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1. Il significato della parola meditare

2. I benefici della meditazione

3. Le controindicazioni e le prime di!coltà

C AP ITOLO I

La Pratica Essenziale al

tuo Benessere di Ogni

Giorno

«La meditazione è uno stato naturale dell’essere, uno

stato che abbiamo perduto, e ritrovarlo è la gioia più

grande della vita»

(Osho)

Giorno dopo giorno, e in ogni ambito della nostra vita, siamosottoposti a stress e tensioni di ogni genere, e spesso siamosprovvisti degli opportuni strumenti che ci consentano di af-frontare in maniera positiva e creativa le di!coltà che incon-triamo.

Il risultato?

I nostri rapporti interpersonali, la nostra produttività sul la-voro, e la nostra capacità di godere dei momenti di svago edi distrazione che ci concediamo, ne risentono fortemente.

Puoi scegliere se rassegnarti e adeguarti alla situazione, nell’il-lusoria speranza che le cose si modifichino da sole, oppure

imparare a utilizzare il mezzo più potente che hai a tua dis-

posizione: la tua mente.

Saper utilizzare la mente a tuo vantaggio, può rivelarsi la tuapiù grande ricchezza, per recuperare quello stato di equilibrioe di stabilità che riporterà nella tua vita la serenità e il be-nessere di cui necessiti per vivere bene e in salute.

Tutto quello che ti serve si trova già dentro di te, devi solo ap-prendere il modo per recuperare il contatto con questa parte

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profonda del tuo essere, caratterizzata da stabilità, calma,

forza ed energia, e per trarre da essa tutte le risorse neces-

sarie per riportare prosperità ed equilibrio al tuo corpo,

alla tua mente e alle tue emozioni.

La meditazione è il mezzo che hai a disposizione, per ot-

tenere tutto questo, e da millenni viene utilizzata dall'uomo.E' infatti una pratica antichissima, si può dire antica quantol’uomo.

La parola meditare deriva dal verbo latino “mederi” chesignifica medicare, misurare e pensare.

La radice “med” accomuna le parole medicare e medicina.

Lo scopo primo della meditazione è quello di CURARE, maanche misurare con la mente, riflettere, rivolgere la nostra at-tenzione al nostro animo.

Curare le nostre ferite emotive, curare i nostri pensieri nega-tivi, curare le nostre abitudini inconsce, per vivere meglio, piùrilassati, fiduciosi e soprattutto creativi.

Meditare significa CONVERSARE con te stesso, dedicare del

tempo solo a te, prenderti cura di te. Dialogando con testesso, recupererai una relazione spesso sottovalutata, di-menticata, la relazione più importante: quella con il tuo sé piùprofondo, con la tua vera natura, quella selvaggia, quella chenon si lascia condizionare dagli altri, dalle situazioni esterne.

Solo avendo un’ottima relazione con te stesso, potrai avereottime relazioni con gli altri, realizzare i tuoi sogni, sapere checosa fare in ogni situazione.

Attraverso la meditazione puoi riscoprire te stesso, capire chisei, crescere, evolvere e sviluppare.

La meditazione è in grado di riequilibrare la tua strutturapsico-fisica, di calmare e alleggerire la mente e di farti pren-dere contatto con una dimensione di benessere che può in-fluire profondamente e positivamente sulla tua salute gener-ale, sul tuo modo di rapportarti all’ambiente in cui vivi e sullemodalità con cui gestisci la tua emotività e con cui a"ronti letue relazioni e le sfide della quotidianità.

Ma vediamo più da vicino i benefici della meditazione nei variambiti della tua vita.

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I benefici della meditazione

Come abbiamo già visto, l’enorme patrimonio di dati raccoltidagli studi e"ettuati sulla meditazione negli ultimi decenni, haevidenziato un’ampia concordanza incrociata dei risultati otte-nuti che si confermano a vicenda.

Schematicamente, i benefici si possono riassumere in questomodo:

1. Per la mente:

# Espande le potenzialità della mente;

# Aumenta la memoria, l’attenzione, la creatività, l’intelligenzae la chiarezza;

# Aumenta il livello di serotonina, influenza l’umore e il com-portamento;

# Aiuta ad eliminare le cattive abitudini;

# Sviluppa l’intuizione;

# Integra e completa le funzioni cerebrali dei due emisferi de-stro e sinistro.

2. Per il corpo:

Rinforza la resistenza alle malattie e aiuta a prevenire moltidisturbi e a condurre una vita più lunga e sana;

# Aumenta l’energia;

# Riduce l’ansia e lo stress;

# Migliora la salute cardiovascolare;

# Ha e"etti sull’insonnia e sui disturbi del sonno;

# Riduce il logorio fisico e mentale dell’invecchiamento;

# Promuove la longevità e migliora la qualità della vita nellaterza età;

3. Nei rapporti interpersonali:

# Amplia la visione della vita;

# Riduce la rabbia e l’aggressività;

#

Aumenta la tolleranza e la capacità di apprezzare se stessie gli altri;

# Produce un comportamento più armonioso e rapporti inter-personali più cordiali e appaganti.

4. Nel lavoro:

# Sviluppa maggiore stima di se stessi;

# Aumenta la capacità di risolvere problemi complessi;

# Aumenta la capacità di prendere decisioni;

# Aumenta la soddisfazione sul lavoro.

# Consente di realizzare di più e con minore sforzo;

# Sviluppa la propensione alla leadership;

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# Migliora il lavoro di équipe e i rapporti con i colleghi e con isuperiori.

Le controindicazioni e le prime di!coltà

Tuttavia, all'inizio sarà necessario che tu abbia un po'

di pazienza, perché occorre un po' di costanza e deter-

minazione per tornare a comprendere quel linguaggio

profondo che ti permetterà di riunirti alla tua interiorità.

Come quando si intraprende un viaggio, anche inizi-

ando a meditare, è possibile incontrare alcune di!-

coltà e ostacoli.

Naturalmente, la meditazione, non è assolutamente no-

civa, tutt'altro, ma, se usata male o praticata senza

cautela, può dare luogo ad alcuni leggeri disturbi, facil-

mente superabili.

Bisogna sempre tenere in considerazione il fatto che la

meditazione accresce l’apporto di energia e di con-

seguenza, inizialmente può accentuare, in senso sia

positivo sia negativo, alcuni aspetti del carattere del

meditante, portandoli in superficie ed esasperandoli.

Sempre a causa dell'aumento di energia prodotta, i

sensi operano con maggiore intensità e questo, in un

primo momento, può rendere le reazioni e le percezi-

oni più acute.

Tutto questo si traduce in un aumento di sensibilità,

che può portare ad una certa tendenza al pianto e

all’inquietudine.

Di fronte a tali reazioni, è bene non spaventarsi e con-

tinuare a praticare, in quanto si tratta di manifestazioni

tipiche dei principianti, che però scompaiono in breve

tempo.

Se questi disturbi, si manifestano in maniera più pe-

sante, è su!ciente sospendere per un po’ o rallentare

la pratica della meditazione, lasciando il tempo al

sistema di trovare il suo stato di equilibrio armonico.

Inoltre, all’inizio del percorso è probabile che incontre-

rai alcuni problemi di varia natura che potrebbero met-

tere a dura prova la tua determinazione.

Nessuna paura.

L'importante è mantenere sempre un atteggiamento

positivo di fronte ai piccoli e grandi ostacoli che in-

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contrerai. Non fuggire di fronte ad essi, ma a"rontali

con coraggio e determinazione.

Superare gli ostacoli che incontrerai durante la medi-

tazione ti servirà anche per a"rontare al meglio gli as-

petti meno piacevoli dell'esistenza.

Spesso, molte persone rinunciano alla meditazione

per motivi futili, che sono superabili senza alcun prob-

lema.

Potresti riscontrare problemi fisici, come indolenzi-

menti in varie parti del corpo.

Oppure potresti provare una noia così profonda da arri-

vare ad odiare la meditazione.

Potresti anche scoraggiarti facilmente perché hai la

sensazione di non riuscire a trovare tempo da dedi-

care alla meditazione...oppure potresti demoralizzarti

perché non riesci ad essere costante.

Qualunque sia la manifestazione degli ostacoli che in-

contrerai la cosa più importante è non rinunciare di

punto in bianco alla meditazione.

Ti assicuro che emozioni negative e sensazioni fastidi-

ose svaniranno velocemente fino a scomparire.

Ciò che conta è lo stato d'animo positivo, costruttivo,

propositivo, creativo che con il tempo riuscirai a raggi-

ungere.

Nel corso dell'e-book a"ronterò nel dettaglio ogni

problematica possibile.

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http://omnama.it/corso-di-meditazione


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1. Tante tradizioni, un unico strumento

2. La meditazione degli Yogasutra di Patanjali

3. La meditazione Vipassana

4. La meditazione trascendentale


6. La meditazione cristiana

7. La meditazione ebraica

8. La meditazione islamica

9. Le forme di meditazione “laica”

10. I primi passi da compiere per iniziare

concretamente a meditare

C AP ITOLO II

Diversi Tipi

di Meditazione:

Da Dove Cominciare

1. Tante tradizioni, un unico strumento

La meditazione è un tema vasto come l’oceano, sia per

ampiezza storica, sia perché viene praticata, con diverse e

innumerevoli varianti, in tutto il mondo.

E' sbagliato infatti pensare che la meditazione sia esclusivoappannaggio delle discipline orientali, ma, intesa come

mezzo per mettersi in contatto con il divino, la ritroviamo an-

che nelle religioni occidentali, tra cui quella cristiana, quellaebraica e quella islamica.

La radice ultima della meditazione si ritrova in tutte le tradizi-

oni filosofiche dell’umanità e costituisce la base di partenzadi ogni percorso che punti a sviluppare una maggiore cono-scenza di se stessi, della vita e delle dinamiche che la sotten-dono.

Stiamo parlando di una disciplina antichissima, la cui orig-ine a"onda nella notte dei tempi.

Proprio a causa delle sue antichissime origini, oggi troviamo

tantissime scuole di pensiero e modi di"

erenti di praticare,perché anche la meditazione, come ogni altra corrente di pen-

siero, attraverso i secoli, si è arricchita e ampiamente

evoluta.

Nei libri, nei giornali, in televisione e sopratutto in retetroviamo di tutto di più...avrai sentito parlare di meditazione

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http://omnama.it/corso-di-meditazione


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trascendentale, meditazione dinamica, tantrica, zen, e potreiandare avanti all'infinito.

Ma questo non deve assolutamente spaventarti, perché

nonostante la molteplicità di informazioni che circolano, la

bella notizia è che in realtà la meditazione è qualcosa di

semplice che può inserirsi facilmente nella tua vita e mi-

gliorarla anche in breve tempo.

Ho preparato per te un breve escursus storico sulla meditazi-one, per farti comprendere la vastità e la complessità del

tema, ma poi vedremo alcuni semplici passi per fare inmodo che la meditazione diventi parte integrante della tuavita.

Naturalmente, per ragioni di tempo e di spazio non possiamocitare tutte le varianti, ma vediamo insieme le principali:

2. La meditazione degli Yogasutra di Patanjali

La meditazione costituisce il cuore della filosofia e della pra-tica yoga sviluppatasi a partire da oltre 5.000 anni fa, grazieal lavoro del saggio Patanjali.

Si tratta di una figura antichissima e quasi mitologica, di cui

non si conosce molto, che codificò e definì un sistema or-ganico e scientifico finalizzato allo sviluppo e all'armonizzazi-one della coscienza dell’uomo.

Tale sistema fu riunito in quattro testi noti, nel loro com-plesso, come gli Yogasutra di Patanjali.

In questi testi, il saggio definisce le otto fasi che conduconoalla conquista della padronanza di tutti gli aspetti in cui si es-prime l’uomo: da quello fisico, a quello psichico e spirituale eche, gradino dopo gradino, portano a lavorare su aspetti pro-gressivamente più sottili dell’essere.

Il metodo descritto in questi testi che prende il nome di Raja

Yoga o Ashtanga Yoga costituisce anche la base o il punto dipartenza di diverse discipline yoga che si sono sviluppate nelcorso del tempo, e nelle varie aree geografiche del mondo.

3. La meditazione Vipassana

Veicolata da Dhiravamsa, uno dei suoi maestri più noti, thai-landese di nascita e cresciuto in Inghilterra, questa tecnicaa"onda le sue origini negli insegnamenti più ortodossi della

filosofia buddista, a cui a!anca la psicologia, mostrando cosìche dalla fusione tra Oriente e Occidente possono nascerei più e!caci strumenti di Meditazione.

Vipassana in lingua Pali significa "visione profonda" o "visi-one intuitiva", e secondo i principi di questa meditazione, lamente non va incanalata o forzata in qualche modo, ma valasciata libera nello scorrere dell’osservazione di ciò che si

sottopone spontaneamente alla sua attenzione.E' una tecnica detta della "presenza mentale" in cui si cercadi essere consapevoli di sensazioni, pensieri, atteggiamenti,desideri, sentimenti e reazioni, nonché delle posizioni delcorpo e di ogni movimento, interno o esterno.

La sua modernità è evidenziata dal fatto che ci invita a viverecostantemente nel presente.

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http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_6/en.wikipedia.org/wiki/Patanjalihttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_6/en.wikipedia.org/wiki/Patanjalihttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_6/en.wikipedia.org/wiki/Patanjali


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4. La meditazione trascendentale

Si tratta di una forma meditativa molto di"usa in Occidente.E' stata fondata e divulgata da Maharishi Mahesh Yogi, chel'ha trasmessa attraverso corsi e incontri tenuti in tutto ilmondo.

Lo scopo di questa tecnica è portare il meditante a raggiun-gere lo stato di puro essere, trascendendo l’attività dellamente e ricongiungendosi con il Sé universale, la pura cosci-enza.

La tecnica si basa sulla ripetizione di un mantra che viene as-segnato individualmente e che deve rimanere segreto. Unicafunzione di questo mantra è quella di escludere i pensieri in-desiderati, di concentrare il pensiero e di creare uno stato di

rilassamento, in vista del raggiungimento di uno stato di be-nessere generale.

Si tratta della forma di meditazione più studiata dal punto divista scientifico e che negli ultimi trent’anni è stata oggetto diricerche approfondite che ne hanno messo in evidenza la ca-pacità di favorire il benessere psicofisico, l’integrazione soci-ale e una serie molto ampia di benefici che si manifestano sia

a livello fisico sia nell’ambito della personalità.


Circa 15 secoli fa, Bodhidharma, maestro indiano di Meditazi-one, andò in Cina a portare le sue tecniche che hanno poipreso il nome di "Zen".

Lo Zen è una tecnica che abolisce ogni orpello, esteriorità,

tradizione, filosofia.

Così la Meditazione Zen va diritta alla fonte dello spirito, alvolto originario di ciascuno di noi, al non pensiero da cui sca-turisce il pensiero.

Rigore ed essenzialità sono le sue prerogative. Secondo loZen l'unica via possibile è quella di allontanare da noi il nos-tro mezzo mentale per riuscire a vedere senza di esso, per-

ché il risveglio si verifica con il contatto diretto con le cose,spogliate di concetti e significati.

Strumento dello Zen sono i Koan, proposizioni irrisolvibili logi-camente, che hanno lo scopo di far capire che la ragione nonè in grado di risolvere il problema centrale della conoscenzadi sé.

6. La meditazione cristiana

Gesù, con il suo atteggiamento critico nei confronti delfariseismo, indica il rifiuto di una religiosità formale ed esteri-ore, per privilegiare la ricerca di Dio nella nostra interiorità: ilRegno dei Cieli è "dentro di noi", intendendo con questo chela ricerca di Dio va attuata nella nostra interiorità e non nelleforme di religiosità esteriore e formale.

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http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_6/it.wikipedia.org/wiki/Maharishi_Mahesh_Yogihttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_6/it.wikipedia.org/wiki/Bodhidharma


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Secondo la dottrina originaria del Cristianesimo, il rapportotra l’uomo e Dio si realizza nell’atto dell’adorazione, che èuna forma di meditazione.

Attraverso la preghiera meditativa, possiamo riscoprire in noilo spirito divino per giungere a contemplare Dio, che è anchedentro di noi, in un dialogo costante finalizzato non alla richi-

esta, ma all’instaurarsi di un contatto profondo e intimo.

7. La meditazione ebraica

Cenni che si riferiscono alla meditazione si ritrovano giànell’Antico Testamento dove si racconta di come i profeti, at-traverso l’uso di strumenti musicali, come arpe, tamburi, ce-tre e flauti, ricercassero l’estasi, ovvero la discesa del divinosu di loro.

Nell’ambito dell’ebraismo si è sviluppata la Cabala, comesistema di interpretazione dei testi sacri considerati manifes-tazione del divino, in quanto ogni parola, ogni lettera, concen-trano in sé l’energia trascendente.

Attraverso la preghiera e la meditazione, la recita del nomesacro, che con le sue vibrazioni superiori diventa un vero eproprio mantra, si può ricostruire l’unità originaria dell’uomo

con la sua parte spirituale, consentendogli di percorrere a ri-troso la via che lo ha portato a incarnarsi.

In pratica l'uomo, guardando se stesso da fuori, con dis-tacco, si trova ad un livello di coscienza superiore che, semantenuto su!cientemente a lungo, lo porta ad accedere alivelli superiori.

8. La meditazione islamica

Si sviluppa nell’ambito della forma di misticismo nota con iltermine sufismo, considerata una via diretta alla trascen-denza, che punta a spogliarsi del formalismo e della liturgiaesteriore, tipici della religione, e a portare il meditante a en-trare in contatto diretto con il trascendente, risvegliando

l’anima dell’uomo dal suo torpore.

Anche il Corano non manca, in diversi punti, di sottolinearel’importanza della meditazione come mezzo per invocare emantenere la presenza del divino e per sviluppare la disposizi-one psicologica necessaria ad accoglierlo.

9. Le forme di meditazione “laica”

Si tratta di tecniche di meditazione del tutto estranee a qualsi-asi riferimento religioso o mistico, e hanno dunque un approc-cio laico all’addestramento mentale .

Tali tecniche sono state concepite con l’intento di standardiz-zare le antiche tradizioni buddiste basate sulla meditazione edi organizzarle in cicli di sedute orientati clinicamente alloscopo di trattare stati di stress e sintomi legati a molte malat-tie fisiche e mentali.

Le “Mindfullness Meditation” sono entrate nella praticaclinica corrente di numerosi istituti ospedalieri degli Stati Unitie vengono impiegate, in particolare, per ridurre i dolori postoperatori e quelli associati al cancro e ad altre malattie gravi.

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Okey, tutto molto interessante, ma dove cominciare?

Quali sono i primi passi da compiere per iniziare concreta-

mente a meditare?

10. I primi passi da compiere per iniziare concreta-

mente a meditare

1) Trova un posto tranquillo per iniziare la pratica della

meditazione

La prima cosa da fare è trovare un luogo adatto alla tua medi-tazione quotidiana.

Individua un angolo della tua casa in cui ti senti totalmente atuo agio e che diventerà il luogo dove mediterai ogni giorno.

Soprattutto all'inizio della pratica, l'ambiente fisico riveste unruolo importante e ha una forte influenza sulla qualità e sui ri-sultati che riuscirai ad ottenere.

Avere un luogo fisso in cui ritirarti nel momento in cui decididi dedicarti alla meditazione, favorirà la predisposizione interi-ore alla pratica e consentirà di sviluppare nella tua mente im-magini di pace che saranno spontaneamente rievocate tuttele volte che vi ritornerete.

Quando la meditazione sarà diventata parte integrante della

tua vita e un'abitudine consolidata, il luogo non sarà più cosìimportante come nella fase iniziale, e riuscirai a meditare an-che in luoghi rumorosi e a"ollati.

Nella scelta del tuo angolo, fai attenzione che sia lontano dafonti di disturbo, e mantienilo sempre pulito e in ordine.

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Puoi anche personalizzarlo con oggetti che per te rivestonoun particolare significato e che vi ispirano positivamente,come pietre, piante o immagini sulle pareti.

2) Trova il momento più adatto della giornata

E importante che tu scelga un momento della giornata in cui

tu possa dedicare alcuni minuti alla meditazione, senzaessere disturbato.

Gli antichi testi ci forniscono indicazioni precise al riguardo,suggerendo orari e condizioni, ma la cosa più importante èche tu scelga il momento più adatto alla tua personale rou-tine quotidiana.

La vita, che tutti noi ci troviamo spesso a condurre è scandita

da impegni ben precisi, come gli orari di lavoro, i bambini etutto il resto, quindi la cosa migliora da fare e ricavarsi al-meno 10 minuti, che non vadano a togliere equilibrio ai tuoiimpegni personali.

Il momento migliore per meditare sarebbe quello che segue ilrisveglio mattutino, quando corpo e mente sono pieni di ener-gia e si ha la possibilità di instaurare in se stessi uno stato dipace, equilibrio e stabilità.

Un altro ottimo momento è quello che precede l’ora di andarea dormire in quanto la meditazione costituisce un buon me-todo per prepararsi al sonno e per migliorarne la qualità.

Ma puoi meditare, anche in altri orari, se le condizioni te loconsentono: appena torni a casa dal lavoro, o nella pausapranzo.

La cosa più importante è che tu riesca a meditare ognigiorno, preferibilmente nello stesso orario.

Inizia con pochi minuti ogni giorno, con la pratica e solo conquella ti accorgerai che le tue meditazioni si allungheranno dasole in modo naturale, pertanto puoi iniziare anche con solocinque minuti al dì.

3) L'importanza del respiro

Dopo che avrai espletato queste piccole formalità iniziali edopo che avrai scelto la posizione a te più congeniale (parler-emo in modo più approfondito della posizione in seguito, perora è importante che tu trova semplicemente una posizione

comoda, ma non così comoda da addormentarti :)) chiudi

semplicemente gli occhi e porta la tua attenzione al tuo

respiro.

Questo è infatti uno degli elementi più importanti di qualsiasitipo di meditazione.

L' unico vero filo conduttore che troviamo, se pur in

modo diverso, all'interno di tutte le varianti di meditazioni

è infatti il RESPIRO.

Tutte le tecniche di meditazione sopraelencate, che possonodavvero di"erire le une dalle altre per modalità, durata e me-todo, hanno però la costante di una respirazione consa-pevole.

Non appena chiuderai gli occhi per iniziare la tua meditazioneti accorgerai dell'incessante e continuo chiacchiericcio della

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mente, che rincorre pensieri e immagini, ricordi e progetti con-tinuamente, senza sosta.

L’obiettivo principale della pratica della meditazione è proprio

quello di ricondurre la mente a uno stato di calma per rius-cire a spegnere il suo incessante rumore di fondo.

Per favorire la concentrazione della mente, passo che prel-ude alla meditazione vera e propria, possiamo servirci di varietecniche, come vedremo anche in seguito, ma il supporto piùsemplice e quello più a portata di mano in qualunque mo-mento è il flusso del respiro.

Se ci pensi, quando sei colto dall'ansia o quando sei preoccu-pato per qualcosa, basta qualche respiro profondo e ti sentisubito meglio, il cuore rallenta il battito prima accelerato, il

senso di oppressione che ci aveva colti si attenua, il turbiniodella mente si placa.

Quando si segue il respiro con consapevolezza, ci si mettenelle condizioni di accordare armoniosamente i ritmi delcorpo e della mente come faremmo con due strumenti chedevono suonare insieme.

Portare l’attenzione sul respiro ti aiuterà a liberare la mente

dalle tossine mentali che la ostruiscono e a sviluppare ca-pacità di attenzione e di concentrazione che favoriscono lachiarezza mentale e la gestione delle emozioni.

Ti lascio con questa citazione di Eckhart Tolle sul respiro, unodei più grandi maestri di meditazione dei nostri giorni:

«Essere consapevoli del vostro respiro vi costringe a stare nel

momento presente, che è la chiave di tutte le trasformazioni

interiori. Quando siete consapevoli del respiro, siete assolutamente presenti. Potete anche rendervi conto che non potete

pensare e, allo stesso tempo, essere consapevoli del vostro

respiro. Il respiro cosciente ferma la mente».

(Eckhart Tolle)

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1. Lasciare Liberi i Pensieri o Assenza di

Pensiero?

2. Come costruire concentrazione e

consapevolezza.

3. Le difficoltà più comuni

4. Come fare se mi addormento

5. Qual' è la posizione migliore per

meditare? Occhi chiusi o occhi aperti?

6. Cosa fare se meditare ci fa sentire tristi

7. Meditazione per multitasker

8. Come trovare il tempo per meditare

9. Non riesco ad essere costante.

10. Meditare sul posto di lavoro

C APITOLO III

Come Superare le

Maggiori Di!coltà Iniziali:

Suggerimenti, Tecnicheed Esercizi Pratici

"Con la pratica della meditazione scoprirete che avete un paradiso portatile nel vostro cuore".

( Paramahansa Yogananda )

1. Lasciare Liberi i Pensieri o.. Assenza di Pensiero?

Una delle maggiori preoccupazioni tra coloro che si approcci-ano alla meditazione è se durante la pratica meditativa èmeglio concentrarsi ad eliminare ogni pensiero oppure lasci-are i pensieri liberi di scorrere e di fluire.

In sostanza il dubbio che più spesso a%igge il meditante prin-cipiante è:

"E' meglio lasciar liberi i pensieri o l'assenza di pensiero?"

Si tratta di una domanda più che legittima, a cui cercheremodi dare una risposta.

Chiunque abbia provato almeno una volta a meditare, èpresto venuto in contatto con quella che viene definita la"mente-scimmia":

Si tratta di quel dialogo interiore persistente e continuo, unflusso di pensieri che pare non fermarsi mai, un continuo a!o-rare di emozioni, ricordi e immagini.

Il cervello ha infatti una tendenza naturale a muoversi con-tinuamente tra pensieri e pensieri, ad oscillare tra immagini,suoni e sensazioni.

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Questo succede perché ogni pensiero è originato dal pen-siero precedente che, per associazione, inevitabilmente svi-luppa pensieri successivi, dando origine ad un comporta-mento che viene appunto definito "mente-scimmia".

La nostra mente infatti è attiva, curiosa, caparbia e impazi-ente come una scimmia.

Il buddhismo ha creato questo paragone tra la mente e unascimmietta inquieta, per definire una mente non allenata al si-lenzio e alla meditazione.

Il principale danno, dato da questo estenuante stato di chi-acchiericcio mentale, è la dispersione di energia.

Senza nemmeno che ce ne rendiamo conto, gran parte

dell'energia che immagazziniamo, attraverso il cibo, la respira-zione e gli stimoli che riceviamo, viene consumata dallamente-scimmia.

Ogni giorno impieghiamo tantissime energie per pensare.

Pensare è un grande sforzo e lo scopo della meditazione èrestituire al corpo le energie che gli abbiamo sottratto per pen-sare.

Con la meditazione questo flusso energetico torna al nostrocorpo, per questo, dopo una seduta di meditazione ci sen-tiamo così bene, energici e produttivi.

La meditazione è uno strumento potentissimo che consenteal nostro organismo di accedere ad un potenziale segreto.

Inoltre, la scimmietta impazzita, ci porta continuamente a proi-ettare le nostre attenzioni nel futuro o nel passato, e ci impe-disce di vivere pienamente e con consapevolezza il momentopresente, il famoso "qui e ora".

Le varie tecniche di meditazione che, come abbiamo visto, sisono sviluppate ed evolute nel corso della storia, hanno tutte

il medesimo obiettivo:

Placare la scimmia impazzita della nostra mente, dominarla,onde creare un perfetto equilibrio, tra mente e spirito e im-mergersi nell’oceano infinito di pace e benessere interiore.

Come abbiamo già detto, dobbiamo sempre tenere in consid-erazione il fatto che la meditazione è una pratica antichis-sima, la cui origine a"onda nella notte dei tempi, e come ogni

altra corrente di pensiero, attraverso i secoli, si è arricchita edevoluta.

Nel corso del tempo si sono infatti sviluppate numerose tec-niche e scuole si pensiero, e possiamo pertanto avvicinarcialla meditazione in molti modi.

Ciascuno di noi può trovare quello che gli si addice di più,che percorre sentieri a lui più congegnali o che gli risulta più

familiare.

Infatti, seppure viene spesso consigliato di sgombrare la pro-pria mente dai pensieri, è pur vero che altre tecniche rappre-sentano comunque una valida alternativa.

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Al i i h l' di i i i l i li D i i di" l l i


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Alcuni ritengono che l'assenza di pensieri sia lo stato miglioreper rigenerare la propria mente, mentre il lasciare il pensierolibera di vagare può meglio aiutare la mente ad associarenuove idee e a trovare nuove soluzioni.

Quello che puoi fare è sperimentare e attraverso la praticacapire qual'è il modo migliore per te per addomesticare la tua

scimmietta e fare in modo di riuscire a tranquillizzarla.

Ma vediamo più da vicino queste due diverse modalità dimeditazione, così che tu possa meglio comprendere qual' èpiù adatta a te.

1) Lasciar liberi i pensieri

Questa modalità è senza dubbio più complessa e forse più

adatta a coloro che sono già pratici di meditazione.E' più di!cile per un semplice motivo: siamo abituati a identi-ficarci con i nostri pensieri.

Se durante la meditazione decidi di lasciar liberi i pensieri eosservare il loro fluire, devi riuscire e non interagire con essi,ma semplicemente osservarli mentre nascono e muoiono.

Non devi seguirli e diventare complice del pensiero perché se-guire un pensiero è ciò che lo mantiene in vita.

Il segreto per sviluppare la calma mentale è quello di nonfarsi intrappolare dai pensieri e dalle emozioni, ma di restarenella posizione di "testimoni" di ciò che accade nella mente,senza giudicare.

Devi essere indi"erente a qualunque cosa la tua mente stiapensando, a qualunque emozione che la tua mente stiaprovando mentre tu la osservi.

L' obiettivo di questo "esercizio" è diventare consapevolesenza giudicare, perché solo questa assenza di giudizio potràdarti la possibilità di calmare la mente.

Per arrivare a un punto nel quale ti ritroverai semplicementecome un osservatore, calmo e benevolo, di quello che avvi-ene nella tua mente, è però necessaria un po' di pratica.

Con il tempo ti sentirai come se stessi guardando un film alcinema, come se i tuoi pensieri non fossero altro che immag-ini proiettate su uno schermo, lo schermo della tua consa-pevolezza.

La tua mente, di fronte a questo atteggiamento, ti risponderàsicuramente, sotto forma di un'intuizione, di una voce interi-ore, che fino a quel momento non eri mai riuscito a udire acausa dell'agitarsi dei pensieri e del tuo coinvolgimento conessi.

Così facendo, riuscirai a disfarti della corazza che ti sei forgi-ato, dei vestiti superflui che indossi, fino a percepire il tuo

vero volto e fare emergere le tue potenzialità inespresse.

È vero che questa è l'essenza della meditazione, ma non nec-essariamente è la via più adatta per tutti.

Riuscire a osservare i propri pensieri senza giudicarli e ca-dere nel loro vortice, non è a"atto cosa semplice.

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P lt è lt di! il i i l i i C t l i tt i l i i i t i f tti


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Per molte persone è molto di!cile riuscire a non lasciarsi co-involgere dai propri pensieri a causa della loro totale identifi-cazione con i processi del pensiero.

2) Assenza di pensiero

Anche raggiungere la totale assenza di pensiero non è sem-

plice, anzi potrebbe anche sembrare più di!cile, la nostramente infatti non è abituata a prendersi una pausa, a sospen-dere la sua abituale attività, di analizzare, valutare, soppesarealternative.

Ma in questo caso, possiamo servirci di varie tecniche, che sisono sviluppate e a"ermate nel corso dei secoli. Proprio gra-zie all'esistenza di tecniche consolidate, questa opzione èforse più agevole per il principiante.

Sarebbe infatti completamente inutile semplicementesforzarsi di non pensare, in quanto nel momento in cui pensidi non pensare stai comunque pensando!

E più ci proverai con forza, più i pensieri e le seccature con-tinuano ad a"ollarsi nella tua testa..

Tra le tante tecniche utilizzate per aiutare la mente a rigener-

arsi, senza dubbio il supporto più semplice e quello più a por-tata di mano in qualunque momento è l'osservazione delflusso del respiro.

L'ascolto del respiro è senza dubbio l'approccio più di"uso eutilizzato tra i meditanti di tutto il mondo.

Concentrare la propria attenzione sul respiro, ci aiuta infattiricondurre la mente a uno stato di calma per riuscire aspegnere il suo incessante rumore di fondo.

Pertanto, se ricercare la pace attraverso l'osservazione dellamente è di!coltoso e pieno di insidie, approcciarla attraversol'ascolto del respiro è decisamente più semplice e sicuro.

Cosa succede quando ti immergi totalmente nella praticadell'ascolto del respiro?

La consapevolezza abbandona sempre più il flusso del pen-siero, i sui schemi ripetitivi, e si ritrae sempre più nel luogodella sua sorgente, rendendoti in grado vedere e sentire lib-eramente, senza l'ingombro dei tuoi schemi mentali.

Ma l'attenzione sul respiro non è l'unica tecnica utilizzata.Nel corso del tempo, le diverse tradizioni si sono avvalse di“oggetti” particolari su cui focalizzare l’attenzione, propo-nendo suoni o immagini che, nella rispettiva storia, rivesti-vano un particolare significato.

Alcune forme di meditazione si basano sulla ripetizione men-tale o a voce alta di un mantra, altre sulla visualizzazione di

immagini.Che si utilizzi la focalizzazione dell'attenzione sul respiro, oche scegliamo di concentrarci su suoni o immagini, in ognicaso otterremo lo stesso e"etto:

Riusciremo a orientare la mente lungo un binario predefinito,tenendola agganciata all’oggetto mentale da noi prescelto ed

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evitando che si perda dietro a pensieri immagini ricordi che Quando porti a termine delle azioni in modo automatico il


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evitando che si perda dietro a pensieri, immagini, ricordi chene o"uscano la limpidezza e ne limitano la chiarezza.

E, mi raccomando, non dimenticare mai che la pazienza e lacostanza nella pratica sono le uniche vie che puoi percorrereper trovare il tuo modo di meditare!

2. Come costruire concentrazione e consapevolezza.

Ti è mai capitato di non avere la più pallida idea di dove haiappoggiato il cellulare, o le chiavi della macchina? Magari,l'ombrello, o l'agenda?

Dopo averli cercati dappertutto, provi a ripercorrere le tue azi-oni per riuscire a ricordare dove puoi averli appoggiati, manon riesci minimamente a visualizzare l'azione...

In questi momenti è come se fai dei gesti mentre "non ci sei",e come se sei da un altra parte, non sei presente a te stesso.

Allo stesso modo, pensa al tragitto che compi in automobileogni mattina per andare al lavoro, a scuola o all'università: ti

capita mai di arrivare a destinazione senza ricordare come?

Magari riesci a ricordare che lungo il tragitto hai pensato aqualche preoccupazione, tipo alla spesa da fare, o allabolletta da pagare, oppure al litigio avuto con il tuopartner..ma qualsiasi cosa tu stessi pensando, hai seguito ilcorso dei tuoi pensieri e non hai vissuto il presente.

Quando porti a termine delle azioni in modo automatico, iltuo corpo è presente, si muove, porta a termine azioni e com-piti, ma la tua mente è da tutt’altra parte.

E' come se fosse nella tua mente fosse avvenuto un blackout e hai completamente staccato il collegamento con la tuaconsapevolezza e concentrazione.

Il problema è che questo “agire senza esserci”, non succedesolo nel compiere i piccoli atti quotidiani, ma anche quandoci troviamo ad a"rontare situazioni gravi o quando ci ri-troviamo ad approcciarci con le persone.

Ci muoviamo in maniera automatica, senza riflettere sulle con-seguenze di ciò che facciamo o che diciamo, senza essere ingrado di discernere e di scegliere il comportamento più

adeguata alla circostanza.

Ti è mai capitato di reagire in modo automatico alle situazionipiù disparate senza valutare la circostanza nel dettaglio?

Queste reazioni automatiche complicano enormemente lanostra vita e minacciano i nostri rapporti interpersonali, moltospesso ci portano a fare scelte impulsive di cui ben presto citroviamo a pentirci.

Ma come mai accade tutto questo?

Presi dai mille impegni quotidiani che ci troviamo ad a"ron-tare, molti di noi non vivono le situazioni in maniera consa-pevole e attenta. Ogni giorno, il nostro cervello è bombardatoogni minuto da innumerevoli stimoli esterni.

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Il nostro stile di vita moderno richiede e consuma la maggior Questo ci permette di organizzare l'attenzione e dona intento


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Il nostro stile di vita moderno, richiede e consuma la maggiorparte della nostra attenzione solo per elaborare la grandequantità di informazioni e di stimoli che riceviamo.

Tornare a vivere la nostra vita in maniera attenta e consa-pevole, può rappresentare la base della nostra tranquillitàemotiva.

Il solo fatto di essere consapevoli dei nostri stati d'animo litrasforma: la rabbia può trasformarsi in decisone, la paurapuò diventare azione, dalla confusione mentale può prenderevita la chiarezza.

Ma che cosa sono esattamente consapevolezza e concentra-zione e come fare per aumentarle e coltivarle?

Concentrazione e consapevolezza sono interdipendenti evanno di pari passo. Possiamo dire che una completa l'altra ela debolezza di una, compromette la forza dell'altra.

La concentrazione è la capacità di focalizzare i propri pensieriin una direzione particolare per un tempo considerevolesenza essere distratti da altre cose. E' uno stato in cui lamente è riunita insieme e quindi guadagna in potenza e forza.

La concentrazione è l'unico strumento che abbiamo a dispo-sizione per sviluppare la consapevolezza.

La consapevolezza è invece la capacità di accorgerci che ab-biamo distolto la nostra attenzione da qualcosa, attraverso diessa comprendiamo che cosa occorre cambiare e su cosafocalizzarci, per ottenere il meglio dalla nostra vita.

Questo ci permette di organizzare l attenzione e dona intentoe direzione alle nostre azioni.

Idealmente, entrambe lavorano insieme come una squadra.

La meditazione ci permette di coltivare entrambe queste qual-ità della mente, ma la concentrazione è il mezzo e la consa-

pevolezza è il fine.La consapevolezza è un risultato della pratica meditativa: seti siedi a meditare finisci, presto o tardi, per acquisire consa-pevolezza.

Obiettivo della meditazione è infatti vivere e percepire piena-mente il momento presente.

Aumentare la propria consapevolezza significa trarre immedi-

ati vantaggi di carattere pratico dovuti ad attenzione e chi-arezza mentale, ma non solo.

La consapevolezza di sé ha a che fare con il CONOSCERESE STESSI.

Essere consapevoli significa saper identificare:

# I propri punti di forza

# Le proprie aree deboli

# Il proprio modo di reagire di fronte alle situazioni,

# I propri desideri

# I propri bisogni

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# Le proprie emozioni Grazie a una pratica costante innalziamo il nostro spontaneo


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# Le proprie emozioni

L'allenamento che pratichiamo stando seduti sul cuscino ciporta con il tempo e con l’abitudine a essere più consapevolie a prestare maggiore attenzione a ciò che ci circonda e checi accade.

Uno degli e"

etti più evidenti della meditazione è proprioquello di alzare il livello della nostra capacita d'attenzione econcentrazione e di conseguenza alimentare la nostra consa-pevolezza.

La meditazione ci rende più vigili e attanti pur in una condizi-one di rilassatezza.

Meditando ci stabilizziamo in quello stato che, nell’ambito

dello yoga, viene definito “centratura”, un’attitudine interiorein cui ci possiamo muovere mantenendo stabilità e piena pre-senza in ciò che succede intorno e dentro di noi.

Attraverso la pratica della meditazione, dunque, si mette inmoto un processo che sviluppa una più elevata presa di co-scienza di noi stessi, delle nostre azioni e delle loro conse-guenze, e ci abitua a percepire più chiaramente le sensazioniche provengono dal nostro corpo, le nostre emozioni e il loro

evolversi nel tempo.

Questo significa tornare padroni della nostra mente e liberarsidagli stati d’animo e dalle emozioni negative che costante-mente avvelenano le nostre giornate e peggiorano la nostraqualità della vita.

Grazie a una pratica costante, innalziamo il nostro spontaneolivello di attenzione sviluppando e mantenendo uno stato dirilassamento interiore e, allo stesso tempo, mettendoci nellecondizioni di poter scegliere consapevolmente a quali pen-sieri dare spazio, su cosa concentrarci e dove orientare lenostre energie psichiche.

Riassumendo, vuoi tornare ad essere presente in ogni istantedella tua vita?

Ritaglia un momento della giornata solo per te. Metti da partela fretta per un po’.

Scegli un luogo tranquillo, siediti o assumi una posizione co-moda, chiudi gli occhi.

La tua mente è attenzione, consapevolezza, scegli un ele-mento semplice su cui focalizzarla: il respiro.

Concentrati sul respiro, osservalo, senti l’aria che scendefredda nelle tue vie respiratorie e risale, calda. Segui il suopercorso.

Ogni volta che un pensiero o una sensazione ti distrae, lasci-alo andare e torna a focalizzarci sul respiro.

Anche il fastidio che puoi provare, o la sensazione che l’eser-cizio sia inutile, sono pensieri, sensazioni.

Osservali e lasciali andare.

L’obiettivo non è allontanare i pensieri, bloccarli, modificarli,ma semplicemente imparare a lasciarli andare, così da dive-

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nire sempre più capaci di scegliere consapevolmente la direzi- 3 Le di!coltà più comuni


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nire sempre più capaci di scegliere consapevolmente la direzione della nostra attenzione.

Hai appena fatto meditazione.

Meditare vuol dire essere capaci di dirigere consapevolmentela propria attenzione su qualcosa, notando i pensieri, le sen-

sazioni, i rumori intorno, ma lasciandoli andare in modo chela nostra attenzione possa rimanere focalizzata su quello chenoi abbiamo scelto.

Pratica la meditazione sistematicamente ogni giorno, e not-erai che gradualmente sarai sempre più capace di prestareattenzione al momento presente e, cosa altrettanto impor-tante, sarai sempre più capace di dirigere il flusso dei tuoipensieri e di non esserne più dominato.

3. Le di!coltà più comuni

Okey, ci riprovo... mi siedo a gambe incrociate e chiudo gli oc-chi, e semplicemente osservo il respiro...è così che ho lettoche si fa sul manuale...infondo se tutti ci riescono, perché

non dovrei riuscirci anche io?Questa volta andrà meglio, me lo sento...No, non ce la fac-cio! sono un caso disperato!

Dentro di me è un casino! Osservo il respiro, ma sopraggiun-gono mille pensieri, allora provo ad osservare i miei pensieri,ma non riesco a non farmi coinvolgere, a non giudicarli e miritrovo a fantasticare su tutto e di più!

Chissà da quanti minuti non sto più osservando il respiro!

Ci devo riuscire, io ci riprovo, non mollo neanche morto!

Ecco, dai che ci sono, i pensieri scorrono ed io non m'identi-fico, mi sento leggero, centrato, che bella sensazione dipace...No!!

Mi sono addormentato come un bambino!

Va bè, ormai la meditazione è andata, domani andrà sicura-mente meglio.

Il domani arriva, peccato che è passata una interasettimana...Pazienza, infondo è stata una settimana vera-mente dura e piena di impegni e nessuno avrebbe trovato iltempo per meditare in una settimana così...

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Torno nel mio angolo, mi siedo, chiudo gli e inizio a osservare Si tratta dei classici ostacoli di fronte ai quali ogni meditante


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g , , gil respiro...

Ma che cosa sto facendo qui seduto in questo modo?

Sto veramente ottenendo qualcosa da tutto questo?

Sento la rabbia dentro di me salire...ho pochi soldi, lavoro

dieci ore al giorno, in un posto che odio, con dei colleghi chenon sopporto, la casa è sottosopra e io me ne sto qui sedutoa non fare nulla..

E' tutto inutile, non sarà certo la meditazione a risolvere tutti imiei guai, sarà meglio che mi alzo e faccio qualcosa di con-creto per migliorare le cose...

Magari domani, adesso sono stanco, forse l'unica cosa che

potrebbe rilassarmi davvero è una birretta al bar con gliamici..

Ecco un classico esempio di che cosa accade a un medi-tante alle prime armi, ti sei per caso ritrovato in questi pen-sieri?

Scommetto di si!

Se anche tu ti sei ritrovato nella situazione che ho descritto,non preoccuparti, è normale.

All'inizio, per tutti la meditazione è esattamente così: mille do-mande, mille dubbi, mille fastidi e poca o nulla consapevo-lezza.

q gdi questo mondo si è trovato all'inizio.

Anche la stessa filosofia Buddista parla di questi ostacoli chein un primo momento bloccano lo sviluppo della meditazione,della consapevolezza e della concentrazione.

Ma ti assicuro che questi ostacoli sono superabili, si trattasemplicemente di stati mentali che devi sradicare.

Ciò non significa, tuttavia, che devono essere repressi, evitatio condannati.

Le di!coltà sono parte integrante della pratica. Il trucco prin-cipale nel trattare con gli ostacoli è di adottare il giusto atteg-giamento.

Se riuscirai a considerare questi fastidi come delle opportu-nità, delle possibilità di sviluppo nella tua pratica meditativa,allora farai progressi, sia nella meditazione che nella vita ditutti i giorni.

Esatto, perché l’abilità nell’a"rontare i vari problemi che sor-gono nella meditazione resterà con te anche per il resto dellagiornata, e della vita.

Per natura, noi esseri umani, tendiamo a fuggire dai problemi,ad allontanarci da essi piuttosto che a"rontarli direttamente,con l'unico risultato che i problemi si ripresenteranno piùavanti e per giunta più grandi.

E' essenziale imparare a confrontarsi con gli aspetti menopiacevoli dell'esistenza.

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La meditazione ti insegnerà anche questo, a sviluppare la ca- Infine tieni la testa alta e allineata con il resto della colonna


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g q pppacità di a"rontare i problemi con uno spirito diverso, piùpropositivo, a patto che tu a"ronti i problemi dati dalla medi-tazione in maniera propositiva e risolutiva.

Ma vediamo i problemi più comuni legati alla meditazione e ilmodo migliore per a"rontarli:

1) Dolore fisico

Se non sei abituato a trascorrere del tempo a gambe incroci-ate, è probabile riscontrerai del dolore alle gambe o alle arti-colazioni.

A seconda di dove si manifesta il dolore, ci sono rimedi speci-fici. Se il dolore si presenta nelle gambe o nelle ginocchia,

controlla che i pantaloni non siano troppo stretti e indossa de-gli indumenti comodi e di tessuto leggero.

Poi, se utilizzi un cuscino fai in modo che sia circa di tre centi-metri di altezza, quando è compresso dal peso del tuo corpo.

Se l'esperienza del dolore è nella regione lombare invece,probabilmente la postura che hai assunto è sbagliata. Nonessere né ricurvo né rigido, ma cerca di mantenere eretta la

colonna vertebrale, in maniera rilassata.Se avverti dolore nella parte posteriore o superiore del collopotrebbe dipendere dalla posizione delle mani, chedovrebbero essere appoggiate comodamente nel grembo.Non tenerle alte fin su alla vita. Rilassa le braccia e la musco-latura del collo.

vertebrale, in modo che non cada in avanti.

Dopo aver e"ettuato tutte questi vari aggiustamenti, ma ildolore persiste, semplicemente cambia posizione.

Puoi utilizzare anche una sedia o una poltrona, tenendo i

piedi appoggiati a terra e la colonna vertebrale eretta.2) Gambe addormentate

E' molto comune per i principianti avere le gambe che si ad-dormentano o si intorpidiscono durante la meditazione. Sem-plicemente, questo avviene perché non siamo abituati a ri-manere fermi nella stessa posizione per un tempo prolun-gato.

Quando si avverte questa sensazione, l'istinto è quello di alz-arsi e muoversi.

Il formicolio alle gambe non è nulla di cui preoccuparsi. Essoè causato dalla costrizione dei nervi, e non dalla mancanza dicircolazione.

Quindi prova a rilassarti mantenendo la posizione.

Prova ad osservare in maniera consapevole il fenomeno, faidel formicolio che senti l'oggetto della tua meditazione,esamina come ti senti in maniera rilassata.

Potrai provare una sorta di disagio, ma mantieni la calma eosserva.

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Dopo un po', questo intorpidimento scomparirà. Il corpo sem- 4) Incapacità di concentrarsi


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plicemente si abitua alla pratica quotidiana. Dopodiché, po-trai sedere per sessioni più lunghe senza alcun intorpidi-mento.

3) Strane sensazioni

Durante la meditazione è possibile sperimentare ogni sorta disensazioni.

Alcune persone sentono dei pruriti. Altre sentono uno stranotorpore, una sensazione di leggerezza o una sensazione digalleggiamento.

Potresti anche sentire la sensazione di elevarti e galleggiare,di crescere o rimpicciolirti. Molti principianti si emozionano

molto di fronte a queste strane sensazioni e qualcuno sispaventa.

Queste dipendono dal fatto che, entrando in uno stato di rilas-samento profondo, il sistema nervoso comincia a trasmetterei segnali sensoriali in modo più e!ciente.

Quindi è possibile che il maggior numero di dati sensorialiprecedentemente bloccati, possono dare origine a sensazioniuniche e mai provate in precedenza.

Si tratta di semplici sensazioni. Osservale arrivare e scom-parire, senza farti coinvolgere emotivamente.

La concentrazione è la capacità di focalizzare i propri pensieriin una direzione particolare per un tempo considerevolesenza essere distratti da altre cose.

Si tratta di un’abilità essenziale sia nello studio che nel la-

voro, e aumentarla significa risparmiare tantissimo tempo, eallo stesso tempo raggiungere risultati eccellenti.

La meditazione può essere una vera e propria palestra per latua concentrazione.

Chiunque si approcci alla meditazione per la prima volta com-prende fin dai primi istanti quanto è di!cile mantenere la con-centrazione e non farsi travolgere dall'iperattività della mente.

Tuttavia, ci sono alcuni fattori esterni che contribuiscono aquesto fenomeno.

Se ad esempio hai un'urgenza che ti attaglia e che ti impe-disce di concentrarti nella meditazione, la prima cosa chepuoi fare è risolvere la tua urgenza prima di meditare.

Ne guadagnerà sia la tua vita che la tua sessione di meditazi-one.

Naturalmente non usare questo consiglio per rimandare all'in-finito la meditazione :) !

Semplicemente, risolvi il tuo problema o la tua urgenza primadi sederti sul cuscino da meditazione.

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Se non è un singolo problema a impedire la tua concentrazi- - Ora togli l'attenzione dal respiro e fai della noia il tuo og-


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one, ma semplicemente ti trovi in uno di quei giorni in cui lamente proprio non ne vuole sapere di stare in pace, cercasemplicemente di andare avanti e stare comunque seduto.

Anche se hai l'impressione che la tua meditazione è infruttu-osa, ti assicuro che non è assolutamente così, la meditazione

lavora nel profondo, anche quando non te ne accorgi!

Il risultato sarà un ulteriore passo avanti nel vostro camminodi auto-esplorazione.

5) Noia

E' di!cile immaginare qualcosa di più noioso dello stare se-duti immobili senza nulla da fare, non credi?

La sensazione di noia è forse il più frequente ostacolo tra inovizi meditanti. Stai pur certo che nel tuo percorso, tiscontrerai più volte con questa sensazione.

Ma infondo la noia non è altro che uno stato mentale edovrebbe essere trattata come tale.

Ecco alcune semplici strategie che ti aiuteranno a fronteggi-arla:

- Se l'osservazione del respiro ti sembra una cosa estrema-mente noiosa, riflettici meglio...e osservalo con più attenzi-one. Non dare per scontato che conosci benissimo il tuomodo di respirare. Osserva il tuo respiro con gli occhi di unbambino , con il senso di meraviglia, come se fossero i primirespiri che fai in vita tua!

getto di meditazione, osserva consapevolmente la tua noia.

Che cosa è la noia? Come si manifesta? Cosa si prova?Quali sono i suoi componenti mentali? C’è qualche sensazi-one fisica?

Osserva la noia con uno sguardo nuovo, come se non avestimai sperimentato quello stato prima d'ora.

6) Agitazione

L’irrequietezza e uno strano senso di agitazione possono pre-sentarsi di frequente durante le prime sessioni di meditazi-one.

L'irrequietezza molto spesso si manifesta quando, inconsa-

pevolmente, abbiamo rifiutato e sotterrato sotto la sabbia,una qualche esperienza o emozione.

Noi esseri umani siamo bravissimi a reprimere le cose chenon ci piacciono, quando ci troviamo di fronte a qualcosa dispiacevole, o che ci arreca disagio, la mente ci viene in soc-corso, aiutandoci a coprire i problema, a non vederlo.

Il risultato è quel senso di disagio che noi chiamiamo agitazi-

one o irrequietezza, che ti impedisce di sentirti a tuo agio erilassarti.

Quando questa condizione di disagio sorge nella meditazi-one, ancora una volta l'unica ancora di salvezza che abbiamoa disposizione è la consapevolezza.

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Non saltare in piedi dal cuscino, ma resta lì di fronte alla tua Ricorda che sei solo uno spettatore e non puoi intervenire cer-


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agitazione.

Qualunque sia il motivo della tua agitazione, lasciate che

sorga e osservala consapevolmente.

Osservandola, capirai che l'agitazione è in realtà uno stato

mentale piuttosto superficiale. E' una condizione e!mera che

non ha una forte presa su di te.

7) Paura

A volte durante la meditazione , è possibile provare una sen-

sazione di paura senza alcuna ragione apparente. E’ un fe-

nomeno comune, e possono esservi molte cause.

Potrebbe essere l'e"etto di una paura che hai represso in pas-

sato e che ora viene alla luce.

Oppure potrebbe trattarsi della paura più comune tra gli

esseri viventi:

la paura dell'ignoto.

E' normale, ricorda sempre che attraverso la meditazione,

stai abbattendo l’alto muro delle illusioni che hai sempre

usato per spiegare a te stesso i fatti della vita e per proteg-gerti dall’incomprensibilità della realtà.

Non importa quale sia la fonte della paura che provi, la cura è

la consapevolezza.

Non lasciarti travolgere dall'emozione che stai provando, limi-

tati ad osservare, rimani in disparte e non farti coinvolgere.

cando di reprimere la paura.

Solo se la lascerai andare per la sua strada, non tornerà più a

perseguitarti.

8) Scoraggiamento

Spesso ti verrà da chiederti, che cosa ci fai li seduto...ti sem-

brerà di non percepire alcun progresso o miglioramento, e ti

sentirai scoraggiato e demotivato a continuare la meditazi-

one.

Ti capiterà di sentirti frustrato e fallito. Ma una soluzione c’è.

Quando ti senti scoraggiato, osserva con attenzione il tuo

stato mentale e vedrai che si tratta soltanto un altra e!mera

reazione emotiva.

Inoltre ricorda sempre che non esiste il fallimento nella medi-

tazione.

Certo, ci possono essere battute d'arresto e di!coltà, ma

non c'è fallimento.

Anche se hai la sensazione che la tua meditazione è inutile e

infruttuosa, anche se non sei riuscito a rilassarti e ti sei dis-tratto continuamente, la meditazione ti è comunque servita.

L'unico fallimento contemplato in meditazione è rinunciare ad

essa. Perciò, sii costante e non farti distrarre da una reazione

emotiva come lo scoraggiamento.

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9) Resistenza alla Meditazione Proprio per questo abbiamo deciso di dedicare il prossimo


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Ci saranno momenti in cui non avrai voglia di meditare, solol'idea non ti piacerà. Piuttosto che saltare la sessione quo-tidiana del tutto, cerca di farla lo stesso, anche se di appenaqualche minuto.

Questo ti aiuterà ad aggirare la resistenza.

Siediti lo stesso, e osserva la tua avversione, spesso si trattasoltanto di uno stato emotivo che vedrai evaporare sotto ituoi occhi.

Stai certo che se rimanderai la meditazione quotidiana, la tuafrustrazione non potrà che crescere.

E' molto meglio che ti sbarazzerai della frustrazione con an-

che solo 5 minuti di meditazione, piuttosto che portartela die-tro per tutta la giornata.

Se la resistenza alla meditazione è una caratteristica comunee frequente, allora potrebbe essere che sbagli qualcosa nellapratica.

La meditazione, se ben fatta non viene mai percepita comeuna forzatura o un obbligo, ma viene vissuta con diverti-

mento, quasi fosse una forma di gioco.

10) Sonnolenza

E' abbastanza comune sperimentare sonnolenza durante lameditazione, e questa rappresenta una delle maggiori prob-lematiche dei principianti.

paragrafo a questa problematica.

4. Come fare se mi addormento?

Come abbiamo già detto, addormentarsi durante la meditazi-one, è uno dei problemi più di"usi tra i meditanti.

Questo accade perché la soglia tra rilassamento profondoche induce la meditazione e la possibilità di addormentarsi èmolto sottile, e il rapporto tra la meditazione e il sonno è piùprofondo di quanto tu possa immaginare.

Meditare e dormire hanno molte caratteristiche in comune:

# La cessazione dell'attività fisica

# La cessazione dell'attività mentale

# Il rigenerarsi del corpo e della mente

# Il raggiungimento di uno stato di rilassamento fisico pro-fondo

La meditazione, come il sonno, induce ad una dimensione dirilassamento fisico molto profondo, nel momento in cui raggi-ungi questo stato di rilassamento, hai due strade davanti:

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Se non entri in uno stato di concentrazione tale che ti impe-di à di dd t ti ti dd t i

mire significa spegnere completamente la nostra attenzione et i


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dirà di addormentarti..ti addormenterai.

La chiave per non addormentarsi è applicare tutta la tua con-centrazione e consapevolezza su qualcosa, il che rende im-possibile dormire.

Il segreto sta, ancora una volta nella consapevolezza.

Nel momento in cui senti che stai entrando in uno stato di ri-lassamento, devi impegnarti a rimanere presente e a incana-lare l’energia portandola a un livello superiore.

Infatti, nonostante i punti in comune, il sonno e lo stato medi-tativo sono due esperienze diametralmente opposte.

Ma mentre quando dormiamo, lasciamo che il rilassamento

fisico letteralmente prenda il sopravvento, durante la meditazi-one, manteniamo uno stato di rilassamento totale in unostato di veglia.

Nel sonno si perdere l’abilità di comprensione, mentre nellameditazione riscontriamo una maggiore abilità di compren-sione e una percezione più acuta.

Questo accade perché, quando meditiamo, apriamo noi

stessi all’esperienza di una percezione più elevata, e speri-mentiamo direttamente stati più sottili del pensiero che ren-dono la mente sempre più vigile.

La meditazione è consapevolezza, meditare significa esserepienamente presenti nel momento, nel qui e ora, mentre dor-

concentrazione.

La di"erenza di fondo sta proprio nel fatto che mentre lostato meditativo comporta un aumento di energia e una pienaconsapevolezza del momento presente, lo stato di sonno in-vece prevede una diminuzione di energia, fino ad un totale an-

nullamento e uno stato di incoscienza, l'esatto opposto dellaconsapevolezza.

Ma come fare a mantenere alta la consapevolezza in unostato di rilassamento fisico profondo?

Le tecniche di meditazione corrono in nostro soccorso, infattipuoi scegliere se concentrare tutta la tua attenzione sul res-piro, sulle sensazioni del corpo, sul flusso dei pensieri, su un

mantra o su una visualizzazione mentale.

Inoltre, quando ti accorgi che stai per addormentarti, puoi ap-plicare la tua consapevolezza allo stato di sonnolenza stessa.

La sonnolenza ha alcune caratteristiche definite. Essa pro-duce alcuni e"etti al tuo processo di pensiero. Scopri qualisono osservando la sonnolenza che sopraggiunge e i sintomiche manifesta.

Individuare le sensazioni associate alla sonnolenza e analiz-zarle, ti aiuterà a mantenere alta la tua concentrazione e a ri-manere in uno stato vigile.

E comunque, la consapevolezza, come presenza mentale, èproprio la cura per questo ostacolo, e la gestione è la stessa.

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Nota lo stato di sonnolenza quando essa arriva, osserva lasua misura o grado Sentila quando sorge quanto tempo

# Scegli una posizione comoda, ma non troppo.


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sua misura o grado. Sentila quando sorge, quanto tempodura, e quando se ne va.

Devi riuscire a sbarazzarti di essa al momento stesso del suoconcepimento e applicare subito la tua consapevolezza.

Se lasci che la sonnolenza prenda avvio, la sua crescita su-pererà probabilmente il potere della tua consapevolezza e tiaddormenterai!

Nonostante il fatto che la chiave della meditazione sia laconsapevolezza, naturalmente, esistono anche degli accorgi-menti pratici che ti possono aiutare per non addormentarti du-rante la tua sessione di meditazione:

# Cerca di non meditare troppo tardi la sera.

Se è l'unico momento della giornata in cui riesci a trovare deltempo per la meditazione, ve benissimo ma cerca di non farlotroppo tardi, più stanco sarai, più aumenterà la possibilità diaddormentarti.

Il momento migliore per meditare sarebbe quello che segue ilrisveglio mattutino, quando corpo e mente sono pieni di ener-

gia e si ha la possibilità di instaurare in se stessi uno stato dipace, equilibrio e stabilità.

Se per te non è un grande problema, potresti provare a met-tere la sveglia appena 10 minuti prima e meditare la mattina,prima di cominciare la giornata, oppure in pausa pranzo, o lasera appena torni dal lavoro.

Mentre mediti, qualsiasi sia la posizione che hai scelto, è im-portante che tu tenga la schiena in posizione eretta, cercaredi mantenere la colonna vertebrale distesa, ti aiuterà senzadubbio ad evitare di addormentarti.

# Non meditare a stomaco pieno.

Meditare dopo aver mangiato non è corretto, innanzi tutto per-ché gran parte dell'energia sarà assorbita dalla digestione delcibo, in secondo luogo perché sarà molto più facile addor-mentarsi.

# Ricaricati prima della meditazione.

Prima della tua sessione di meditazione fai degli esercizi fisici

stimolanti, o vai fuori e prendere un po' d'aria fresca prima diiniziare.

Inoltre, se tendi ad addormentarti facilmente, tieni la stanzafresca, magari lascia una finestra aperta mentre mediti.

# All'inizio non meditare a lungo.

Se sei nuovo alla meditazione, non iniziare con sessioni

lunghe, ma parti con 5 o 10 minuti. Estendi la tua meditazi-one, di qualche minuto al giorno in maniera graduale.

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5. Qual' è la posizione migliore per meditare?

Occhi chiusi o occhi aperti?

Ricorda che se il corpo non è rilassato, anche la mente faticaad esserlo


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Occhi chiusi o occhi aperti?

Quando pensiamo alla meditazione, la prima immagine che civiene in mente, solitamente, è un maestro yogi calmo e tran-quillo, seduto nella posizione del loto, senza alcuna di!coltàapparente, immobile, per ore ed ore!

La posizione del loto è la posizione più comunemente ra!gu-rata, sulle riviste, in rete o in televisione, ed è ormai diventatauno stereotipo.

Se anche tu hai provato almeno una volta a meditare, scom-metto che hai tentato di metterti in questa posizione, e haiscoperto che non è poi così comoda!

Se non è una posizione a cui sei abituato, dopo pochi minutiiniziano i doloretti al ginocchio, la schiena s’incurva, e sen-tiamo la

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La Mia Prima Guida Alla Meditazione