Doç. Dr. Sevil BİLGİN ve ark. 2015

Lumbal stabilizasyon egzersizleri, anahtar lokal kaslar olan Transversus

Abdominus (TA) ve Multifidus’un ko-kontraksiyonunun başarılması üzerine

kurulmuştur. Amaç, lumbal vertebraya direkt olarak yapışan bu kasların,

intraabdominal basıncı ve torakolumbal fasyadaki gerilimi arttırarak lokal spinal

segmental desteği sağlamalarıdır.

Egzersiz, lumbal multifidus’un segmental seviyede izometrik kontraksiyonu ile

birlikte abdominal duvarın çekilmesiyle oluşan TA’un izometrik kontraksiyonudur.

Biomekanik olarak ko-kontraksiyon bu kaslar için uygundur. Klinikte gözlenen normal

bir TA kontraksiyonu lumbal multifidus kontraksiyonu ile beraberdir, tersine normal bir

multifidus kontraksiyonu TA ile beraberdir.

Egzersizin diğer temel özelliği ko-kontraksiyonun seviyesi ve tipidir.

Kontraksiyon, düşük seviye, tonik ve devamlı bir kontraksiyon olmalıdır. Hızlı- fazik

kontraksiyon olmadan maximum istemli kontraksiyonun %30-40’nda oluşmalıdır.

Laboratuar ortamında yapılan EMG çalışmalarında düşük seviyede ko-kontraksiyon

egzersizinin TA’u aktive ettiği belirtilmiştir. Egzersiz izometrik, yavaş ve kas içindeki

gerilimin dereceli artışı ile yapılmalıdır. Derin kasların ko-kontraksiyonu büyük dönme

momenti oluşturan kasların (m. rektus abdominus, m. oblik internus-eksternus, m.

erektör spina) yerine geçecek şekilde yapılmamalıdır.

Stalibilizasyon modelinin geliştirildiği motor kontrol çalışmalarında, TA ve

Diafragma’nın eş zamanlı aktivasyon gösterdiği aynı zamanda pelvik taban kaslarının da

TA ile ko-aktivasyon gösterdiği görülmektedir.

TA, multifidus, diafragma ve pelvik taban kaslarının bu ko-aktivasyonu ayrıca

intraabdominal basıncı korumada da önemli bir rol oynar. Yapılan çalışmalar bu kaslar

arasındaki ilişkiyi, bu dört kasın sinerji halinde spinal destek mekanizmasını sağladığını

doğrulamıştır. Diafragma’nın hem respirasyon hem de gövde stabilizasyonuna katkı

sağladığı görülmektedir. Bu özel ko-kontraksiyon egzersizleri sırasında ideal bir

LUMBAL STABİLİZASYON EGZERSİZLERİ

TFD

Nörolojik Fizyoterapi Grubu Bülteni Cilt/Vol.:1 Sayı/Issue:2 Ağustos/Augst2015 www.norofzt.org

2 Lumbal Stabilizasyon Egzersizleri

Doç. Dr. Sevil BİLGİN ve ark. 2015

diafragma aktivitesinin şartlarını başarmak yani normal nefes alıp verebilme egzersiz

performansı açısından hastalar için gerekli görülmüştür.

Bu egzersizler oluşturulurken bazı prensipler göz önüne alınmalıdır;

1-Egzersiz programı kişinin stabilizasyon kabiliyetini aşmamalıdır,

2-Hareketin miktarından önce, hareketin kalitesi;

Stabilizasyon egzersizlerinin temel amacı, vücuda derin ve global kasların doğru

kullanımını öğretmektir. Bu amacı başarmak için, egzersizlerin fazla tekrarlı yapılmasından

çok uygulanan tekniğin üzerinde önemle durmak gerekir. Bir sonraki zor olan aşamaya

geçmeden önce başlanılan hareketin doğru yapılıp yapılmadığından emin olunmalıdır.

3-Basit egzersizle başlanılmalı, dereceli olarak daha zor egzersizlere geçilmelidir,

4-Pozisyon duyusunu artırmak için destek yüzeyi ve temas noktalarının sayısı

azaltılmalıdır,

5-Statik egzersizlerde her bir postürü veya pozisyonu koruma süresi uzatılarak

ilerlenmelidir;

Statik egzersizde spinal stabilizatörlerin endurans eğitimi için belirgin postür veya

pozisyon devam ettirilmeye çalışılır. Başlangıçta 10 tekrarlı yapılan egzersiz pozisyonu 5- 10

sn devam ettirilirken, program ilerledikçe pozisyonu koruma süresi 30–45 sn uzatılmalı fakat

tekrar sayısı azaltılmalıdır.

6-Dinamik egzersizler tekrar sayısı artırılarak geliştirilmelidir;

Verilen tekrar sayısında dinamik egzersizler yapılırken güçte bir azalma gözlendiği

anda durulmalıdır. Eğer egzersiz 20 tekrardan daha fazla yapılabiliyorsa, zorluk seviyesi bir

kademe arttırılmalıdır.

7- Ağrıyı artıran egzersizlerden vazgeçilmelidir,

8-Kademeli olarak başlanılmalı ve program rahat yapıldıkça yeni egzersizler

eklenmelidir;

İlerleyen sayfalarda yer alan ve yukarıdaki prensipler doğrultusunda oluşturulan örnek

egzersiz programı, hastaların durumuna ve seviyesine göre ilerletilmelidir.

3 Nörolojik Fizyoterapi Grubu Bülteni Ağustos 2015

Doç. Dr. Sevil BİLGİN ve ark. 2015

Başlangıç Seviyesi

Temel hareketin öğretilmesi

(Diafragma solunumu ile birlikte TA ve diğer kasların ko-kontraksiyonu); Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde olacak şekilde sırtüstü yatın. İki elinizi göğüs kafesinizin iki yanına yerleştirin. Nefesinizi burnunuzdan alın ve ellerinizin altında göğüs kafesinizin öne ve yanlara doğru açıldığını hissedin. Sonra nefesinizi yavaşça ağzınızdan vererek ellerinizin içe doğru kapandığını hissedin.

Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde olacak şekilde sırtüstü yatın. Her iki elinizle göbek deliğinizin aşağısında her iki yanda bulunan kemik çıkıntıları bulun. Bu çıkıntılardan biraz içe ve aşağıya doğru kayın. Bir önceki egzersizde istendiği gibi rahat nefes alın, nefesinizi yavaşça bırakırken alt karnınızı yukarı ve içe doğru çekin. Bu hareket sırasında ellerinizin altında derin kaslarınızın kasıldığını

hissedebilirsiniz.

Başlangıç –Orta Seviye

TA ve Multifidus kontraksiyonu ile birlikte üst ve alt ekstremite hareketleri;

Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde olacak şekilde sırtüstü yatın. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe doğru çekerken kolunuzu yukarı kaldırın. Egzersizler sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin olun.

Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerle temasta olacak şekilde sırtüstü yatın. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe doğru çekerken bacağınızı kalça ve diziniz 90° olacak şekilde karnınıza doğru çekin. Bu pozisyonda tekrar nefes alın, verirken başlangıç pozisyonuna dönün.

Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerle temasta olacak şekilde sırtüstü yatın. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe doğru çekerken bacağınızı aynı anda yana açın. Bu pozisyonda tekrar nefes alın, verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin olun. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde olacak şekilde sırtüstü yatın. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe doğru çekerken sağ topuğunuzu yataktan sürükleyerek uzatın. Bu pozisyonda tekrar nefes alın, verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin olun.

4 Lumbal Stabilizasyon Egzersizleri

Doç. Dr. Sevil BİLGİN ve ark. 2015

Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde olacak şekilde sırtüstü yatın. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe doğru çekerken kolunuzu yukarı doğru kaldırın, aynı anda topuğunuzu sürüyerek dizinizi düzeltin. Bu pozisyonda tekrar nefes alın, verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin olun.

Baş ve gövde aynı seviyede ve düz olacak şekilde emekleme pozisyonuna gelin. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe doğru çekin.

Baş ve gövde aynı seviyede ve düz olacak şekilde emekleme pozisyonuna gelin. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe doğru çekerken kolunuzu öne doğru uzatın. Bu pozisyonda tekrar nefes alın, verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin olun.

Baş ve gövde aynı seviyede ve düz olacak şekilde emekleme pozisyonuna gelin. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe doğru çekerken sol kolunuzu öne, sağ bacağınızı arkaya doğru kaldırın. Bu pozisyonda tekrar nefes alın, verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin olun.

Dizleriniz bükülü ayaklarınız yerle temasta olacak şekilde sırtüstü yatın. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe doğru çekerken kalçanızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonda tekrar nefes alın, verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin olun.

Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerle temasta olacak şekilde sırtüstü yatın. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe doğru çekerken önce kalçanızı yukarı kaldırın, sonra sağ ayağınızı düz bir şekilde diğer taraf diz seviyesine kadar kaldırın. Bu pozisyonda tekrar nefes alın, verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin olun.

5 Nörolojik Fizyoterapi Grubu Bülteni Ağustos 2015

Doç. Dr. Sevil BİLGİN ve ark. 2015

Ayaklarınız yerle temasta olacak şekilde bir yatak kenarında oturun. Her iki elinizle göbek deliğinizin aşağısında her iki yanda bulunan kemik çıkıntıları bulun. Bu çıkıntılardan biraz içe ve aşağıya doğru kayın. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe doğru çekin. Bu hareket sırasında ellerinizin altında derin kaslarınızın kasıldığını hissedebilirsiniz çekin. Bu hareket sırasında ellerinizin altında derin kaslarınızın kasıldığını hissedebilirsiniz

Ayaklarınız yerle temasta olacak şekilde yatak kenarında oturun. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe doğru çekerken her iki kolunuzu yukarı kaldırın. Bu pozisyonda tekrar nefes alın, verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin olun.

Orta Seviye-İleri Düzey

Ayaklarınız yerle temasta olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerinde oturun. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe çekerken kolunuzu yukarı kaldırın. Egzersiz sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin olun.

Ayaklarınız yerle temasta olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerinde oturun. Nefes alın, verirken sağ kol ve sol bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda tekrar nefes alın, verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin olun.

Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerle temasta olacak şekilde sırtüstü yatın. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe doğru çekerken dizlerinizin açısını bozmadan ikisini birden karnınıza doğru çekin. Bu pozisyonda tekrar nefes alın, verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin olun.

6 Lumbal Stabilizasyon Egzersizleri

Doç. Dr. Sevil BİLGİN ve ark. 2015

Dizleriniz bükülü ayaklarınız yerle temasta olacak şekilde sırtüstü yatın. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe doğru çekerken kalçanızı yukarı kaldırın. Aynı anda sol kol ve sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonda tekrar nefes alın, verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin olun.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir duvara yaslanarak ayakta dik durun. Kollarınızı dirsekleriniz düz olacak şekilde omuz hizanıza kadar kaldırın. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe doğru çekerken dizlerinizden hafifçe çömelmeye çalışın. Bu pozisyonda tekrar nefes alın, verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin olun.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dik durun. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe doğru çekerken baş ve gövdenizin düzgünlüğünü bozmadan, bir ayağınızla öne adım alıp hafifçe çömelin, tekrar eski pozisyona dönün. Egzersiz sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin olun.

Hazırlayanlar;

Fzt. Halil Alkan Fzt. Gülay Çelik Fzt. İrem Demirkesen Fzt. Esra Dülger Fzt. Feray Karademir Fzt. Birgül Morkoç Fzt. Nurtap Özdemir Doç.Dr. Sevil Bilgin (sevilcuvalci@yahoo.com)

©2015 TFD Nörolojik Fizyoterapi Grubu