978

2212

5561

62

Laur

ence

LUY

é-TA

NET

60postures et exercices

expliquéset illustrés

ma leçon de

ma leçon de

YogA

YogA

Retrouvez harmonie et énergie !

EN coUrs, chEz voUs oU AU bUrEAU

mA

LEço

N dE

Yo

gA

Cou

vert

ure

: Stu

dio

Eyro

lles

/ Pho

togr

aphi

es :

Jean

-Luc

Bou

land

© É

ditio

ns E

yrol

les

Cod

e éd

iteur

: G

5561

6IS

BN

: 97

8-2-

212-

5561

6-2

17,90 E

Laurence Luyé-Tanet est professeur de yoga de l’énergie, thérapeute psychocorporelle formée en psychologie jungienne et énergétique, danseuse et danse-thérapeute formée à l’art du mouvement. Formatrice en secteur médico- social, elle est chargée de cours dans le cadre du DUFRA à l’Université de Tours. Auteur de plusieurs ouvrages, elle est spécialisée dans la gestion du stress.

Cet ouvrage richement illustré et accessible à tous propose une approche originale du yoga centrée sur l’énergie et la psychologie positive. Il met l’accent sur l’impact énergétique des pensées et des émotions sur votre corps et vous permet de profiter pleinement des bienfaits de cette science de la connaissance de soi :

• Préparez-vous mentalement et physiquement à la pratique. • Entraînez-vous grâce à de nombreux exercices expliqués pas à pas. • Pratiquez au bureau, à la maison, dans les transports… • Élaborez des mini-séances ou un programme complet sur une semaine. • Libérez et décuplez votre énergie. • Approfondissez la connaissance de votre corps et de votre esprit.

voTrE coAch à domiciLE !

Laurence LUYé-TANET

G55616_Ma leçon de Yoga_001.indd 1 01/08/13 12:13

© Groupe Eyrolles, 2013ISBN : 978-2-212-55616-2

7© G

roup

e Ey

rolle

s

SOMMAIRE1 LE YOGA, une science

plusieurs fois millénaire . . . 9

1. Qu’est-ce que le yoga ? . . . . . . . . . . .10Le yoga, union du corps et de l’esprit . . . . . . . . . . . .10La légende du yoga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11Le symbole des postures . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11

2. Yoga, science de la connaissance de soi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12Les huit étapes du yoga de Patanjali . . . . . . . . . . . . .12Le yoga et la spiritualité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15

3. Yoga et méditation . . . . . . . . . . . . . . . . . .17Méditation et acceptation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18Méditation et attention . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18Méditation et posture . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19Méditation et concentration. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19Méditation et état intérieur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20

2 LE YOGAet le bien-être . . . . . . . . . . . . . . . . . .23

4. Yoga et énergie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24Les énergies subtiles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24Les corps subtils et les chakras . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26La respiration, vecteur d’énergie et de détente . . . .32Améliorer ses performances sportivesgrâce au yoga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38

5. Yoga et stress. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40Qu’est-ce que le stress ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40

Comment réagit-on au stress ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40Impact du stress sur l’organisme. . . . . . . . . . . . . . . . . .41La gestion du stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42La relaxation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43

6. Yoga, pensées et émotions . . . . . . .48Processus de non-identifi cation . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48Unifi er l’énergie du corps et de l’esprit . . . . . . . . . . .50Apprendre à travailler avec son mental . . . . . . . . . . .52Exercices d’application . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55

3 LE YOGA en pratique . . . . .61

7. Ma séance à moi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62Les conseils pour votre pratique . . . . . . . . . . . . . . . . . .62Choisir mes postures pour ma séance . . . . . . . . . . . .63La posture du lotus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68Insérer des temps de détente dans la séance . . . . .69Préparer son corps avant les postures . . . . . . . . . . . .69Apprendre à écouter ses sensations et se détendre 83

8. Mon yoga minute . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88Ma séance au travail . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88Ma séance pendant que je rentre du travail . . . . . .94Reposer mes yeux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .98

4 Ma semaineDE YOGA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

Jour 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104Étirement du dosÉtirement des jambesTravail de l’axe coxo-fémoralPosture du palmier couchéPosture de la pincePosture du poissonPosture de torsion au sol

Jour 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114Étirement du dos et de la nuqueRenforcement des épaules et du dosPréparation de l’inversionPosture de la demi-chandellePosture de la barquePosture de la grenouille

Jour 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122Préparation de la nuque et du dosPréparation de l’inversionPosture du demi-pontPosture de la demi-chandelle et de la chandellePosture de la charruePosture de torsion assise en tailleurPosture du chat qui s’étire

Jour 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132Préparation des épaules et du dosPréparation de l’articulation coxo-fémoralePosture du museau de vachePosture d’équilibre assisPosture de torsion assisePosture de la pincePosture du sphinx

Jour 5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142Renforcement du dos et des épaulesTravail de l’articulation coxo-fémoraleÉtirement des cuisses et du dosPosture de la table renverséePosture de l’arcPosture en fl exion jambes croiséesPosture de l’arbre

Jour 6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154Étirement et renforcement du dosÉtirement des jambes et préparation des épaulesTravail de l’axe coxo-fémoralPosture de Marishi asanaPosture de la montagne

Posture d’équilibre (planche)Posture du triangle

Jour 7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166Renforcement du dosPréparation des épaulesÉtirement du buste et des jambesPosture du chameauPosture du guetteur avantPosture de torsion assisePosture de la fentePosture du triangle latéralPosture d’équilibre (palmier debout)

Le mot de la fi n . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182

5 Ma boîte à outilsDU YOGA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183

Mon lexique du yoga . . . . . . . . . . . . . . . . 184

Mon cahier de yoga . . . . . . . . . . . . . . . . . 186

Conseils pour une pratique harmonieuse du yoga . . . . . . . . . . . . . . . 193

Cahier de citations pour cultiverune pensée diff érente . . . . . . . . . . . . . . . 197

Clins d’œil en postures �! . . . . . . . . . . . . 201

Table des postures . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202

Table des exercices . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203

À propos de l’auteur . . . . . . . . . . . . . . . . . 204

Bibliographie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205

8 © G

roup

e Ey

rolle

s