Marcher Bien Etre

5/12/2018 Marcher Bien Etre

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Cyrus Rostamilaus 80s


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Klaus 80SCyrus ROSTAMI

MARCH :E IRP ~ ~ ~ B i e netre

Walking et Nordic Walkingvitalite et santeperte de poidsun cceur fort

techniques specifiquesprogrammes d'entrainernent

@mpho j j j J14 , rue de l'O deon - 75006 PARIS


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aa

Remerciements

D e n om br eu se s p er so nn es a nt c on tr ib ue a la r ea lis atio n d e c et o uv ra ge . E np rem ie r l ie u, n ou s v ou dr io ns i ci r em e rc ie r n ot re e di te ur , q ui e n a a pp ro uv e Iep ro je t e t a ve c q ui n ou s a vo ns tr av aille e n c omm un d an s la mei ll eure en ten te .No u sdevon s a Ni che l Lanner s une c r it iq u e de ta il le e d e l 'o u vrage . 1 /a b ien vo iuuretire Ie man us cr it e t n ow ; a d on ne d e precieux c on se ils q u~ n ou s a nt a id e aIemeliorer considerebiemem.Nos r emer c iement s am i caux vomsuss! a la p ho to gr ap he , A n ne gr et H il se , d o n tI ' en ga gemen t e t la c re et iv it e o nt e ur si so n d e t ou te s n os e xi ge nc es .No us n 'o ub li on s b ie n e nt en du p as te s mo de ie s e t t ou t p er ti cu li er em ent V e re naS pa rn , q ui o n t pe rt ic lp a ve c e nt ho us ia sm e e t b o n ne h umeur a ux p ri se s p h o to s.Me rc i e n c or e a B ru no We rn er t e t a Grzegor z Domino pour l eu r s out ien et pourles equ ipemer it s a A lt er n e t Gu ly as S po rt .Mere! eussi a E milie D ub ois p ou r la m ise e n p ag e e t p ou r Ie l o go l e P r es id entd e l a Federa ti on Fran r ;a i sed e Nordi c Wa l ki ng, C l aude De lguel .L e s s p or ti fs p or te n t d e s v e tem e nt s ALTERN q ue v ou s p ou ve z c on su lt er

s ur l e s it e: www.aLtern-s.port.comA ve rti 'sse me nt :N i I 'au teu r , ni l 'e d iteu r ne sau raient e tre tenus pourr es po ns ab le s d e s c on se q ue n ce s q ui p ou rr ai en t p ro ve n ir d 'u nem au vaise in te rp re tatio n d es in fo rm atio ns ca nte nu es d an sc et o uv ra ge .

CONCEPTION ET REALISATION:Couverture et inter ieur : Editions Amphora

Pho to p rinc ipa le de couver tu re : ImagesourcePhotos bandeau couver tu re e t photos inter ieur :

GES 5portfoto, Editions Amphora Editions Amphora, fevrier 2006

ISBN : 2-85180~688-2

> Preface LeWa l ki ng e t l e No rd ic Wa lk in g s on t d es e ct iv it e p hy si qu es e t s po rt iv es d on tl'etuelt va cro issant a t ra ve rs l e mo nd e e nt ie r.O n rencontre partout des hom mes et des fem mes qui f ont du W alking et duNordi cW a lk ing , s ur l es p l ag es d e s Carai be sou de l aNed i te r ranee , dans l es f o re tss cand inave s , e t meme dan s / e sma l l s emeri ce in s (g rands cent re s commerc iau x) .N o tr e s oc ie te a ctu elle , d on t la p op ula tio n e st v ie illis se nte , s e v oit d e p lu s e np lu s m en ac ee p ar Iin sc uv it p hy siq ue e t le s m ala die s c hr on iq ue s d ite s d ecivilisation.Dans ce cont ex te , l es p ra ti qu e s s por ti ve : douces t el le s que Ie Walkinge t ie N or dic W a lk in g r ev ete nt u ne im po rta nc e c on sid er ab le . flie s s e p re te ntk ie el em ent p ou r r en o ue r a ve c u ne s ct iv it e p hy si qu e. I I e st s ci en ti fi qu ementpreuve qu 'une p ratique sportive requ liere et m oderee se traduit par den omb re ux e ff et s p os it if s s ur l a s a nt e d an s s on e ns emb le .LeWa l k ing e t l e No rdi c Wa l ki ng sont en ou tr e d e sp ra ti qu e s s por ti ve s comp le te squ i o f fren t c} t au s l a p o ss ib il it e d 'u n e nt ra ln em ent i nt eg ra l. I If au t c e pe nd an tta ife a tte ntio n a s' e ntr ain er c or re cte m en t p ou r m ettr e to ute s le s c ha nc es d es on c ote . L a m e itr is e d e la te ch niq ue d e c es s po rts e st a us si in dis pe ns ab le ,s an s q uo i d es p he nome ne s d 'u su re d e I ' ep pe re il lo co mo te ur e t d es te ns io nsmus eu la ir e s p euvent appa ral tr e .Ii e xis te d eja d e n om br eu x o uv ra ge s s ur le W a lk in g a travers Ie mond e. C e lu i-cis e p r o po se d e c omp te te r c et te s er ie d e l iv re s e t s 's dr es se a u p u b li c d e l an g uefranr;aise. En etfet , iln ' ex is te it p a s j u s qu 'c } p re se nt d 'o uv ra ge d e r ef er en ce s url e Wa lk in g e t i e No rd ic Wa lk in g e n F ra nc e.C et o uv ra ge s e p r op os e d on c d e p re se nte r le s b uts e t le s e fte ts d u s p or t- sa ntee n g en er al , p ou r e ns uite o ec rir e c la ir em e nt l es te ch niq ue s d u W a lk in g e t d uNo rd ic Wa lk in g a l'eide de photos et des textes. A fin de vous entrainere ffi ca ceme nt d es c on se ils p ra tiq ue s s ur te s e ntr ain em en ts , le s e xe rc ic es d em u sc ula tio n e t d 'e ss ou pl is se me nt e t d es n otio ns d e b as es d e Ialimentationv iennen t compl et er Ie tout.Ii e st d es tin e a to us c eu x, h omm es e t fe mm es , q ui v eu /e nt c on cilie r p ra tiq ues po rt iv e, b ie n- ei re e t s an te . II s ' ag it c on cr et em ent d e r en fo rc er a pa rt s eq e le s
http://www.altern-s.port.com/http://www.altern-s.port.com/


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IIl es r es so u rc es p h ys iq u es e t m e n ta le s d e n o tr e o r ga n ism e e td e m i eu x s urmon te rle fa ti gu e e t l e s tr es s e n am el io ra nt v ot re b ie n- et re a u q uo tk ii en .C et o uvra ge est n e d e la coo pera tio n en tre Ie d ep er tem en t d es S cie nce s etT ec hn iq ue s d es A ct iv it es P hy si qu es e t S po rt iv es d e IUn lv er si te d e K a rl sr u he(Uni ve rs it e S TAPS e n A ll emagne ) e t l 't ns ti tu : d e Wa lk in g A ll emand (Oeu ts ch esWa l ki ng I ns ti tu t) . L e s au te ur s s e s on t impl iq u es d e pu is n ombr eu s es e nn e es d a nsIe d om a in e d e l a r ec he rc he et d e l a pr at iq ue d u Wa lk in g ptln!', s p or ts d e s an te .N o u s e s p er on s q u e l es l ec tr ic es e t l es le ct eu r s a u ro n t d u p la is 'N l iv re y e t o u vr ag eet s ur to ut q ue n ou s l es a ur on t m o tiv es a f ai re d u Wa lk in g o u d u N o rd ic W a lk in gp ou r u ne m ei ll eu re s an te e t p lu s d e b ie n - e tr e.

:1 -I

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Prof. Dr. Klaus 80S II-Iabc

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abcd

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Universite de Karlsruhe & Deutsches Walking lnstitut

Premiers pasInt roduct ionQU'EST-CE QUE LEWALKING?

QUELQUES BONNES RAISONSDE FAIRE DU WALKING

LE WALKING ET SES EFFETS SUR LA SANTE

le Wa lk in g p ra tiq ueLE CHECK-UP DE DEPARTLecheck-up cheZ"IemedecinIndications et contre-indicationsL'evaluation de la condition physique

LA BONNE TECHNIQUELes jambesLe terseLes brasLa respirationBIEN SE PREPARERLa bonne chaussureUS ve-tements appropries

S o m m a l r e

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D Sommaire S o m m a l r ea c I. e cardiofrequencemetre 47 Un peu d'exercice auquotidien- 1 1 1 7

d S'entrainer en musique 49II L'emploi du temps ada pte SO 1 EXERCICES DE MUSCULATlON uSf L'endroit ideal 53 2 EXERCICES D'ASSOUPLISSEMENT 130

4 LES PROGRAMMES D'ENTRAINEMENTPOUR LEWALKING 54

a Petit lexique technique 54b L'echauffement 62c Programme d'entrainement pour sporlifs debutants 73d Programme d'entrainement pour sporlifs avances 7Se Programme d'entrainement pour sporlifs confirmes 77

VI- Programmes d'entrainementde Walking! specifiques 1471 POUR LES SENIORS ACTIFS

2 PERDRE QUELQUES KILOS

3 EN CAS DE RHUMATlSMES 154

5 CONSEILS EN CAS DE DOULEURS 79

1 1 1 - Notions el!ementairesde nutrition 85IV- Le Nordic Wailkil:ng 1051 QU'EST-CE QUE LENORDIC WALKING? 1062 L'EQUIPEMENT NECESSAIRE 1073 LEs :f:LEMENTS TECHNIQUES 1094 LE PROGRAMME D'ENTRAINEMENT

POUR LENORDIC WALKING 113

4 PROB.LEMES DE C(EUR5 AVEC BEBE 1576 EN CAS DE DIABETE

LISTES DES EXERCICES PROPOSES 169INDEX 171BIBLIOGRAPHlE 173

SITES INTERNET 173

ORGANISMES PUBLICS DE SANTE ET DE SPORT 174


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> Prerll.iers pasT en ir c e liv re k n tre v os m a in s c on stitu e d eja u n p rem ie r p as d ec is it p ou r u nemei l leure comprehension de v ot re c or ps e t u n me il le u r b ie n -e tr e pe rs onne l Ce touv ra ge es t/ ba sesu r des t heo ri es e t e t udes sc ien ti fi ques ep rouvees ,Ma i s ce qu iim p or te a va nt to ut, c 'e st q ue leW a lk in g e t Ie N o rd icW a lk in g s on t a ujo ur d'h uia pp re cie s a tra ve rs l'E ur op e p ar d es m illio ns d e p er so nn es q ui p ra tiq ue nt c ess po rts s ou ve nt d e rn an ie re q uo tid ie nn e. R en co ntre r u n joggeur faita u jo u rd 'h u i p a rti e d e no tr e quot id ie n .1 l y a 20 a n s, c' eta it e n co re un pheno rneneisole. A l 'i m ag e du j o g g in g , c e qu i a u ra it p u n 'e tr e qu 'u n s po rt -s a nte epheme ras'e st e ta bli d ura ble me nt com me spo rt d 'e ndu ra nce d ans p lusie urs pa ysa uro pe en s. D e n os jo ur s, c 'e st a us si b ie n e n A l lem ag ne , e n Ita lie o u e nc or e e nF in la n de que I eWa l k in g e t I eNo r di cW a lk in g r en c on tr en t u n publ ic e n th ous ia s tet ou jo u rs p lu s l ar ge . C 'e s t d a n s l es p a rc s, l es I or et s e t l es r ue s que l 'o n r en c on tr ele s a d ep te s d uW a lk in g e t d e s a vartante, Ie N ord ic W a lk in g. L eW alk in g e t IeNordi cWa l k i ng son t encore peu repandusen F rance .Ce la n 'es t qu 'une quest iond e tem ps po ur vo ir se cree r un m ou vem en t sim ila ire a utou r d e ce s s po rtsd'endurance.L eWa lk i n g e st u n s po rt q u i n ous v ie n t d e sE t a ts -Un is . I I s 'i ns cr it e g a lement d a nsla tra ditio n d e la ra nd on ne e p ed es tre e n F ra nc e. Q ua nt a u N ord ic W a lk in g,q ui s e p ra tiq ue a ve c d es b ato ns s pe cia ux , c 'e st e n F in la nd e q u ' t l tro uv e s esr a ci ne s .T ou t d 'a b or d de ve lo ppe c omme f orme est iv a le d 'e n tr ai nemen t a u s k id e fo nd e n S ca nd in av ie , s es b ie nfa its s e s on t v ite p rc pa ge s p ou r e n fa ire u ns po rt p opu la ir e. G ra c e a c et o u vr a ge , v ous a ll ez v o i r q ue c e n 'e s t p a s s a ns r a is o nqu 'i l e n e s t a i n si a u jo u rd 'h u i.C 'e st to ut e n d ou ce ur q ue le W a lk in g v ou s rn en e p as a p as v ers p lu s d e sa ntee t d e b ie n -e tr e. Une t ec hni que fa c il e a a ppr end re , u n equi pe rn ent p euone reu x,u ne p ra ti qu e p a r t ou s t emps e t q u as imen t e n t ou s l ie u x f on t d e c e s por t d e l oi si ru n s po rt p ou r ta us .L e p a sse s po rtif im po rte p eu , c e q ui co mp te e st d e v ou lo ir d ev en ir a ctif. Al a d iffe re nc e d u jo gg in g , l 'im p ac t d uW a lk in g s ur le s a rtic ula tio ns e st m in i m e ,rn ern s p ou r le s c eb uta nts , le s s en io rs o u le s s p or tifs a ve c q ue lq ue s k ilo s d e


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aa tr ap . E t l e s p lu s c on fir rn es p eu ve nt p ou r l eu r p ar t p ra ti qu er l e N or di cW a lk in g

e n to ut e se re ni te .C e liv re se p ro po se d e v ou s aid er d an s v os p re mie rs p as v ers ce s d eu x sp or ts-san te e n m ettan t a votre disp osition l'e xpe rie nce de plusie urs an ne es d ep ra tiq ue e t d e r ec he rc he : q ue ls so nt l es e f fe ts s ur la s a nte p hy si qu e e t m e nta le ,que lle s sont les precautions de de part a pre nd re , com ment choisir lese qu ip em ents e t le s p ro gram me s d 'e ntraln em ent app ro prie s, qu els son t le se xe rc ice s p ou r fac ilite r le d em ar ra ge e t ar riv er e n d ou ce ur ?A pr es a vo ir lu l es p ag es su iv an te s, to ut es c es q ue st io ns n 'a ur on t p lu s d e se cr et sp o ur v o us .A lo rs b on ne le ctu re e t b on walking 1


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D Q u e l q u e s b o n n e s r a l s o n s d e F a i r e d u U J a l H l n gntroductionD ) Enpteme formeen bonne sante erderendu Avec le Walking, le s priorites sont tout autres puisque la sante, Ie bien-stre

e t l'e ndurance sont au ce ntre de s preoccupations.L e Walking e st d onc particulierernent approprle p ou r l es p er so nn es aux profilssuivants :II Vo us v ou le z ame li or e r vo tr e sante e t votre forme physique et par la rnerneoccasion perdre que lque s kilos superflus ?M ettez-vous au sport d 'endurancequ'est Ie Walking!

D es e tudes scientifiques ont montre que le s pe rsonnes qui pratiquentrnoderernent u n s po rt d 'e nd ur an ce rnenent une vie plus saine , vivent pluslongtemps et ont une meitleure conscience de leur corps.U ne p rat iq ue r eg ulie re du W alking a des e ffe ts positifs sur la sante physiqueet menta Ie en arne liorant l'endurance progressivement. II ne s 'agit pas debattre des records comme en compe tition (marche sportive ), rnais bienplus d'avoi r d u p la is ir a marcher rapide me nt pour re ssentir le s m ouvem entsde son propre corps e t se li be re r d u s tr e ss q u ot id ie n .P eu importe si vous etes jeune ou plus age, enve loppe ou mince , debutant ouconfirme , avec un peu de pratique le Walking et le Nordic Walking vousrendront form e e t entrain.Le W alking et Ie Nordic W alking peuve nt e tr e p ra ti qu e s p ar to us !

le s debutants et ceux qui veulent reprendre une activite sportive saine etr egu ll er e :Ie s sportifs qu i ne concoivent pas de devoir torture r leur corps pour se senti rbien; les sportifs qui se sont blesses e t veulent retrouve r leur forme ; les personne s convalescentes, dans le cadre d 'u ne t he r ap ia p ar I e s po rt ; le s personnes agees qui veulent retrouver leur vitalite, leurs capacitesphysique s e t intellectue lle s ainsi qu'une m eilleure rnobillte et plus dequallte de vie ; le s pe rsonne s qu i ve ule nt maitr iser leur poids ou rneme p er dr e q ue lq ue skilos.

1- QU'EST-CE QUE LEWALKING? 2- QUELQUES BONNES RAISONSDE FAIRE DU WALKINGLe te rme de Walking vie nt de l 'americain e t s ig ni fi e marcher . Encoreque le Walking soit different de la marche telle que nous la pratiquons auqu otid ie n. L eW alking e st u n sport-sante qu i corr espond a une m arche rapidee t s po rt iv e. D iv er se s v ar ian te s s'offrent a ux s po rt if s en herbe : la marche peutetre decontractee ou soutenue . meditative ou detendue ,C epe nd ant, le W alking n'sst pa s a confondre ave c la m arche athletique. Enmarche athleticue, l es s po rt if s v is en t a a tt ei nd re d es p er fo rm an ce s basses su rde s c ri te re s d e fi ni s a l'echelle internationale. La m arche est dehanchee , afind 'alle r au plus vite et d 'obtenir un temps de contact au sol minimal.

> Retrouvez lo forme avec Ie Walking!Le nombre de personnes adeptes du Walking explose a t ra ve rs l' Eu ro pe .Recemment, une femme enthousiaste exprimait en ces mots, ce que luiapportait Ie W alking: Depuis que je fais du Walking, je me sens touts imp l emen t m i eux . Aupa ravant , me l eve r l e ma t in m 'eta it difficile.je me sentaiss an s e ne rq ie , f at ig ue e. L emeo ec in v ou la it me prescr ir e de s med icamen ts c en t rem e s m au x d e te te e t m e s h um eu rs c ha ng ea nte s. f v1a is e n ' en vou la is en aucunc as . Il ya tr op d 'e ffe ts s ec on da ir es . E t l or sq ue F ai lu q ue Ie Walking, ce sport-


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Q u e l q u e s b o n n e s r a I s o n s d e F a l r e d u U J a l H I n gntroduction

a s an te , p ou va it s e p r at iq ue r a u s e in d 'u n g ro up e d e p e r so nn es q u i o n t l es m emesa spi ra ti on s que mo i, j e me su is rendue a un cour s. IIe st m a in te na nt f in i d ep ui slo ng te mp s, m ais j e c on tin ue to ut d e m em e a a ll er f a i re d u Wa lk in g a ve c d eu xa mie s ta us te s s am ed is e pe es-m id i p re s d 'u n la c. A ujo urd 'h ui, p ou r rie n a umo nd e, je n e r en on ce ra is a mon h eu re h eb doma da ir e d e W a lk in g e n p le in ena ture . . ..

> Quelques bonnes raisonsI I y a e ncore 10 0 an s, le s h om me s de vaie nt parcou rir q uo tid ie nn em ent de sd ista nc es e qu iv ale nte s a e nv ir on 2 0 kilo me tr es. A ujo urd 'h ui, se uls 1 0 % del a p op ul ati on e xe rc e u ne p ro fe ssi on q ui e xig e d es e ff or ts p hy si qu es i nt en se s.A utr efo is, o n d ep en sait so uv en t p lu s d e ca lo rie s q ue l'o n e n c on so mm ait.D e n os jo ur s, c 'e st p lu to t l'i nv er se q ue l 'o n c on st at e l or sq ue l 'o n s e p en ch e s url a b al an ce e n er g et iq u e.Paral lelernent a ce phe no rn en e, ce ne sont plus le s e xige nce s ph ysiq ue s,m ais bie n plus le s p re ssio ns e xe rce es sur Ie m en tal qui se son t accru es d ansle m onde du travail. D 'ore s e t d eja, plus de la m oitie de s actifs se p lain t d et ro ub le s l ie s a u s tr ess q uo ti di en q ui s e t ra du is en t p ar u ne i rr ita bi lit e e xc ess iv e,d es tro ub le s d u so mm eil e t u n re cu l d e l'ac tiv ite p hy siq ue . F aire d u W alkin ge st u n d es m eille ur s re rn ed es p ou r lu tte r activ em en t co ntre ce s ag re ssio nse xte rie ure s e t le s m aladie s ch ro niqu es qu i e n d ecoule nt, C ar e n faisant duW alking, vo us faite s du b ie n a votre sante e t a vo tre silh oue tte , m ais e np lu s v o us a pp re n ez a m ie ux ge re r Ie stre ss au qu otidie n. E n b re f, vo us vou ss en te z b ie n s ou s t ou s r ap po rt s.

A tr av er s ce t e xe mp le , v ou s p ou ve z c om pre nd re co mm en t fonct ionne la sante . Ce tte femme est entre deux ages, secre taire de dire ction tre sactiv e, e xpo se s au stre ss de sa profe ssio n. A ve c Ie te mps, e lle s'e st se ntiefatig ue e, in satisfaite , ju sq u'a e n p erd re Ie c on ta ct a ve c so n c or ps, p re sq uee trang ere a e lle -m em e. E lle re sse nt n eanm oin s Ie b esoin de faire q ue lq uechose pour elle , se re nd com pte que ce la ne peu t continue r de ce tte facon.Ce sont les mots du medecln e t sa proposition de lu i prescrire desan tid ep re sse ur s q ui lu i o n t fo urn i le d ec lic d ecisif, N e c on sld ara nt p as c etteso lu tio n c omm e a de qu ate , e lle e n c he rc ha u ne au tr e p lu s sa in e. E lle l a tr ou vae t c 'e st d on c v er s l es b ie nf ai ts d u s po rt s ur l a s an te q u'e lle s 'e st n at ur el lem en tto u r ne e . D e pu is e ll e p ra tiq ue l eW a lk in g a ve c e nt ho us ia sm e . E lle s e s en t e nf ina n ou ve au e qu ilib re e e t b ie n d an s sa p eau .L eW alkin g e st b ie n p lu s q u'u ne p ratiq ue sp or tiv e d e p le in e n atu re . L e t or ser ed re s se , c 'e s t a p as r ap id es q ue v ou s e vo lu ez e n b ala nc an t l es b ra s q ua sim e nta an gle d ro it d e rn an ie re ry th rn ee . V otr e atte ntio n se p or te su r c ha qu e p as d emaniere a p ose r tou t d 'ab ord Ie talon p ou r e nsu ite v en ir a la plante e t a lapoin te du pie d e t de laisse r Ie so l e n app uy an t activ em ent ave c Ie g ro s orte ilv ers l 'a rr ie re . C ela fait d u W alkin g u n sp or t co mp le t : g rac e au x p as co ur ts e tr ap id es e t a u tr av ail d e la v ou te p lan taire . c 'e st to ute la j am be e t le s fe ssie rsq ue v ou s e nt ra ln ez . E n c omb in an t a ve c l e t r av ai l d es b ra s, l e t or se , l es m u sc le sd u d os, d es e pau le s e t d es b ra s d ev ie nn en t a ctifs. S an s o ub lie r le s b ie nfa its d utr av ail d 'u n d e n os m uscle s v ita ux : I e co eu r.

> Walking, endurance et santeQ u'e nte nd -o n so u s le te rm e de sante ? L orsq ue l'on sait qu e l'on ne d ispo seque d'un seu l te rm e pour definir la sante e t que d 'un au tre cote , plus de6 00 00 m ala die s so nt re pe rto rie es, o n co mp re nd q ue d on ne r u ne d efin itio nsa tis fa isa nt e n 'e st p as u ne ta ch e fa ci le . [ us qu 'a t re s r ec er nr ne nt, l a m e d e ci netr ad itio nn elle d efln issa it la san te c omm e u ne ab se nc e d e m ala die s ..C etteap pr och e s'e st d e n os jo ur s n ette me nt n ua nc ee . l.'e tre h um ain e st c om po sed'un corps, d 'un e sprit e t d 'une arne qui forment ensemble une unitein disso cia ble . C 'e st e ga le rn en t I e p oin t d e v ue d e l'O rg an isatio n M o nd ia lede la Sante (O MS) qu i conceit un ide al de sante forrnu le com me su it: lasa nte n 'e st p as se ule me nt c ar ac te rlse e p ar u ne a bse nce d e m ala die s, m ais p aru n e ta t d e b ie n-e tr e c or po re l, p sy ch iq ue e t so cial (OM S, 1 98 7).O n com prend ainsi m ieux notre e nthousiaste w alkeuse de tout a l 'heure(p ag e 1 3) q ui n 'e tait p as a p ro pr em e nt p ar le r p hy si qu em e nt m ala de , m ai s q uise se ntait p sy ch iq ue me nt in disp ose e e t in satisfaite . G ra ce au W alkin g, e llea p u re tr ou ve r so n b ie n- etr e p hy siq ue e t so cia l.


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Q u e l q u e s b o n n e s r a l s o n s o e F a l r e a u U J a l k l n gntroduction

Sante

) Wa .l 1k in g et depense d'enerqteA fin d e sav oir a q ue l e ffo rt p hy siq ue c orre sp on d q ue lle c on so mm atio nd 'e ne rg ie , l es s pe ci ali st es d es a ct iv lt es s po rt iv es o nt d ev el op pe c es d er ni er esannees une nouve lle m ethode com parative : chacune de nos activites sev oit a tt rib ue r u n c er ta in n om b re d 'u nit es r ne ta bo liq ue s, la MET o u e qu iv al en tm et ab oliq ue . C et te u nit e d e m esu re e st b ase e su r la co ns omma tio n d 'o xy ge nee t. p ar d ed uc tio n, s ur l a c on somm at io n e n c al or ie s d u c or ps . U n e MET e xp ri mel a quan t it e d'energie q u'u n ad ult e d o it m ob iiise r p ou r re st er a ssis u ne h eu red ur an t. V o us d ep en se z d on e u ne MET p ar h eu re e n r es ta nt a ss is . P ar d ed uc tio n,u n e MET c o rr e sp on d a exactement 1 k cal p ar k ilo gr amm e e t p ar h eu re , ce q uie n d efi nit iv e e qu iv au t a u r ne ta bo li sr ne b as al d 'u n a du lt e n or ma l ( vo ir p ag es 2 4e t 96). L es applications concre te s d e ce tte m ethod e sont he ure use me nts imples d 'u t il i sa t ion .

a E n e ffe t, o ut re le s h ab it ud e s a lim e nt ai re s e t l es s tr at eg ie s c on tr e I e s u rm e na gedC Ja u s tr e ss , l es r e ch e rc he s s ci en ti fi qu e s o nt e t ab li q u e l es s po rt s d 'e n du ra nc e,e t e n p ar tic ulie r I e W alk in g, e xe rce nt u ne in flu en ce p ositiv e s ur n otr e san te .C ela s'e xp rirn e p ar u n b ie n-e tre p hy siq ue e t m en tal, u ne p lu s g ran de ap tit ud eau x e ffo rts physiqu es e t inte lle ctu els e t d e m anie re ge ne rale par u ne santeg lo ba lem e nt m e il le u re . A l'a id e d es t ro is p rin ci pa ux fa ct eu rs d e p ro te ct io n d ela sante que sont Ie W alking, une alimentation saine e t les methodes der el ax at io n a ct iv e , i l v ou s s e ra a is er ne n t p os si bl e d 'a rn e li or e r d u ra bl em e n t v ot reco nd it io n p hy siq ue e t m en ta I e.

Exe rc ic e physiqu eI, , y 'k . , t. .T y p e d ' a d i v i t e c o rp o r el le T y p e d e c a lo r ie s d e p en s ee s( il o n n e e n u n it e s m e t a b o l i q u e s( i n t e n s it e m o y e n n e ) p ' a T h a U T e )

I R ~ g o ~ d e r 1 0 t e le v i s i o n , l ir e i 1 M E T X p o i d s e n k gL : : R i r e , ~ ~ e m b ra s s e r I 2 M E T X p o i d s e n k gI J o u e r a u b o w ~ g : J 3 M E T X p a i d s e n k g ,[ : F o i r e d u v e l a I 4 M E T X p o i d s e n k gJ o r d i n e r 4 M E T X p a i d s e n k gI : : : F a i r e d e 1 0 g y m n o s n q u e ~ 4 M E T X p o i d s e n k g[ S e p r o ~ e r I , 4 M E T X p o i d s e n k g

E n l r o i n e m e n t s u r o ~ o re i l s e r g o m e tr iq u e s 5 M E T X p o i d s e n k g( t o p i s e c o u r s e )W a l k in g 5 M E T X p a i d s e n k g

Bien-are FormeiS tr es s! d et en t e

Schema 1:Re la ti on s e n tr e I ' ex e rc ic e p h ys iq u e, I 'a li m en ta ti on e t f a d e t en tepa r r appo r t a Las an te , f a f o rm e ( co n di ti on p h ys iq u e) et l e b ien-e t re.L es e xp er ts r nsd icau x e t sp or tifs so nt d ep uis lo ng te mp s to us d'accord pourd ire qu e I 'e nd urance e xe rce d es e ffe ts positifs su r la sante . U ne pratiqu er eg uli er e e nt ra Tn an t u ne c on somm at io n d 'e ne rg le s up pl em e nt air e s e s it ua ntentre 1000 et 1500 k il oc al or ie s p ar s ema in e p ro te g e e ff ic ac eme nt I 'o rg an ism eco nt re le s m alad ie s car dio -v ascu la ire s p ar e xe mp le . I I ne fau t ce pe nd an t p astom ber dans l'au tre exces : des e tudes ont de rnontre qu 'une pratiqueir nm o de re e d e l'e nd ur an ce s e t ra du it p ar d es p ro bl er ne s a u n iv ea u d u s ys te rn eimm un it aire e t p ar d es p ert es d e rn em oire . N o r d i c W a l k i n g i n t e n s ifL........----- I l L 6 _ M _ E T .. . : X_ o ld _ s _ n k .. : _ g _til


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Introduction Q u e l q u e s b o n n e s r a i s o n s d e F a i l e d u U J a l H l n g

j J o g g in g , s k i d e f o n d6 M E T X p o i d s e n k g > Walking et stress

O n avance souve nt Ie m anque de te mps com me argum ent lorsqu'il s'agitd e re po rte r le s a ctlv lte s p hy siq ue s e t sp or tiv es. D e n om br eu se s e tu de s o nt p uve rifie r que c'e st ju stem ent Ie sport qui ser t de soupape de se cu rite pou rre equ illbre r le s fonctions vitale s de l'organism e. Q uand , au cours de so cc up at io ns q uo ti die n ne s c om m e I e tr av ai l, l a f am il le e t l es t a ch es m e na ge r es ,le te mp s v ie nt a m an qu er , la p ra tiq ue sp or tiv e v ou s a id e a m ie u x m al t r is erI e s t re s s q u ot id ie n . Con tr ai rem en t a ce ux q ui n e fo nt p as d e sp or t.I es sp or tifsb en efic le nt d 'u n e ta t d e sa nte n ette me nt m eille ur . D e s m e de cin s o nt e xam in eq ue lle s e taie nt le s co nse que nce s d u spo rt su r la sante e t te trav ail. II e n e str esso rti q ue c he z le s sp ortifs, la c har ge d e tr av ail q uo tid ie nn e n e se tra du itp as p ar u n e ta t d e san te m oin s b on . E n r ev an ch e le s r ne de cin s o nt p u c on state rq u'a c ha rg e d e tr av ail e ga l e, c eu x q ui n e fo nt p as d e sp or t so nt e n m oin s b on nesante.

I R o n d o n n e e e n m o n t o g n eI i 7 M E T X p o id s e n k go l l e r I ! 7 M E T X p o id s e n k gP o ur s av oi r c om b ie n d e c al or ie s v ou s d e pe n se z, i l vo us su ff it d e c on na lt re :

Ie n om bre d e M E T par h eure de l'activ ite p ratiq ue e ; v otre po id s ; I e t em ps d'exerclre e n h eu re s.

C alcu le z a lo rs I e n o mb re d e c alo rie s d 'a pre s la fo rm ule su iv an te :N o m b re d e k g x n a m b re d e M E T x n a m b l e d 'h e u re s L eW alk in g c on stitu e e n ce se ns u ne fa co n sim ple e t e ffic ace p ou r s'assu re r

d e p ou voir pro fite r san s trop d 'e ffo rts, e n p eu de te mp s e t qu asim en t san sr isq ue d e b le ssu re s, d es e ffe ts salu ta ir es d e l'e nd ura nc e su r I 'o rg an ism e e tsu r I e b ie n- etr e p sy ch iq ue : IeW a lk in g e st Ie sp or t- sa nte p ar e xc elle nc e!

Si i 'on prend l'e xernple d 'une fem me de 60 kilos qu i au ra fait du W alking(5 M E T) p e nd an t u ne h eu re , o n o btie nt la m ultip lic atio n su iv an te :

6 0 X 5 X 1 = 3 0 0 c o l o r i e s d e p e n s e e s > Walking ef jogging

8 0 x 5 M E T x 1 = 4 0 0 c a l o r i e s

S ans doute le te rm e de W alking ne vous evoque e ncore qu 'une vague ide e.I I e n allait de rnerne it y a 20 ans, lorsque la de fe rlante du jogging prit del 'am pleu r en Europe . O n regardait tou t joggeur un peu de travers en sedem andant involontairem ent ce qu 'il pouvait bie n e tre e n train de faire .A uj ou rd 'h ui , c ro is er d e s p er so nn e s fa is an t d u j og gi ng a pp ar ti en t a u q uo ti di end es v ilie s e t d es b ois.C 'e st au to ur d u W alkin g de pre ndre Ie re lais. N om bre d 'e tu de s o nt rn on treq ue b ie n so uv en t le s c ou re ur s s'e ntr ain en t d e r na nie re e xc essiv e. L eu r s an tes 'e n r es se nt , f ati gu e e t b le ss ur es a pp ar ai sse n t, l es p e rf or ma nc es b ai ss en t, l eso mm eil e st tr ou ble , la co nc en tr atio n e st m au va ise , la d ep re ssio n m en ac e.T ou te u ne p ale tte d e m au x d us a u su re ntr ain em e nt e xe rc e so n a ctio n n eg ativ esu r la sa nte . B ea uc ou p d e r ne de cin s o rth op ed iste s c on sta te nt q ue le s e ffe tsn o ci fs d 'e n tr al nem en ts t ro p f re q ue n ts e t i na d ap te s s ur l 'a pp a re il lo como te u r

U n hom me de 80 kilos faisant Ie rne rne entraine me nt obtie nd ra pour sapart un nom bre de calories de pense es de :

En conse que nce, un e ntraine ment de de ux ou trois heu re s par se mainesu ffit p ou r q ue I eW alk in g v ou s r ed on ne la fo rm e p uisq ue v ou s atte in dr ez Ien om bre re qu is d e 1 000 calo rie s de pe nse es p ar se maine e n p ratiq uan t u nea ct iv it e sp or ti ve ( vo ir p ag e 1 6) .


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aIntroduction L e L U a l H l n g e t s e s e F F e t s s u r l a s a n t e

prennent de I 'ampleur depuis quelques anneas chez. les coureurs. Lesarticulations de la hanche , du genou e t de la cheville sont les prem ieres ae n so uffr ir . L es j og ge ur s son t alo rs so uv en t vic tim es d 'inflam mation s d es t issuse t a r t icu la t ions .

e Walking com me sport d 'endurance est particu lie re rnent recornrnande chezle s p er so nn es de bu tan te s, le s pe rson ne s o be se s au q ui so uffr en t de p rob le maso rth op ed iq ue s, E n u tilisan t la t echn iqu e a b on e scie nt, I e Walkin g e st I e s po rt-sante ideal, on reste pratiquement exempt de blessures. C 'est un sportd'endurance doux qui convient a taus. Le jogging presents des avantagesuniquem ent si l'on sent ree lle rnent que I 'e ffort physique a fournir est troprestreint.

Lorsque I 'on fait du W alking, il en va tou t autrem ent. Le sure ntrainem ente st q uasim en t ine xistan t. L es a rt iculatio ns e t l'ap par eillo co mo te ur e n g ene ralsont be aucoup moins soumis aux chocs que lors d'un jogging. Les maux dedos au aux genoux qui accom pagnent souvent les joggeurs sont extreme msntr ar es c he z le s w alk eu rs.En faisant du jogging, ce sont des chocs d'au minimum trois fois son proprep oids qu 'il fau t su pp or te r a chaque pas. Par comparaison, en faisant duW alking , le s ar ticulatio ns n e d oive nt am ort ir q u'u ne o u d eu x fois au m ax im umIe poids du corps. La raison en est qu 'il n 'y a pas de phase de levitation lorsquel'on fait du W alking. U n pied reste necessaire rnsnt au sol.En consequence , les risques d 'arthrose e t de maladies infectieuses desarticu lations sont beaucoup m oins e leves chez les w alkeurs.

Le W alking constitue une vraie alte rnative au jogging. C eux qui veulent e trea l'e co ute de le ur co rps, san s atte in dr e le s lim it es de le ur s r ese rve s p hysiq ue ssont le i a la bonne adresse . U ne pratique sportive rnoderee e t rnesuree duW alking est tou t ce qu 'il y a de plus sain. R ien de te l pour vous remettre enquelques m ois en ple ine form e sans trap d 'e fforts.

3- LE WALKING ET SES EFFETS SUR LA SANTET A B L E A U C O M P A R A T IF W A L K I N G /J O G G IN G : ' : , r ; , ' ; , . " ' . , . " " . : > LeWalking et I'appareil locomoteur

L'appare illocom oteur est constitue des m uscles, des tendons e t ligam ents,des articu lations e t des as de notre corps, Le W alking a des effe ts benefiquesen particu lie r sur les m uscles de la jam be e t les fessie rs, Le tonus m usculairese voit augrnente ainsi que la resistance aux blessure s des tendons e t desarticu lations. Le cartilage , les tendons e t le s ligam ents deviennent a l a fo isplus resistants e t plus e lastiques. Lorsque les muscles de la cuisse sont bienentraines, les articulations de la hanche e t du genou sont m ieux securisees e tmains soumise s aux chocs e t aux pressions dus aux mouvements du corps,En outre , ce sont taus les muscles du torse (dos, bassin e t abdomen) quientrent en action e t renforcent la stabilite de la colonne vertebra le .

~ = = = = = w = a = ' Q ~ n g ~ = = = = ~ l [ ~ ~ ~ ~ J o g ~ g i ~ n g ~ = = = = ~P a s d e p h a s e d e l e v j t a ~ o n ,l r P h a s e d e l e v it a t i o n , d o n c I ' a m o r t i s s e m e n t d e s ( h o e sa m o r t i s s e m e n t f o ib l e I I , d u s ( ] 1 0 c o u r s e e s t p l u s e l e v e

L e s a r t i c u l a t io n s s o n t t r e s p e u s o u m i s e s r - - - - C l i o e s p l u s I m p o r t a n t Ir = = = f : ~ o ~ u x i E c h o ~ c s ~ d e ~ I : ' e f f o = : . r t ; ; ; : : : ; = ; ; ; ; ; ; ; ; ~ f = [ _ _ _ = " ' " s u r l e s a r t i c u la t io n sF o i @ e s e f f e t - d e I ' e n t r a i n e m e n t I n f f u e n c e p o s i t i v e ' d e I ' e n t r o i n e m e n tp o u r l e s s p o r t i k e n f r o ' f n e s c h e z l e s s p o r t i f s ( o n f i r m e sr i n t e n s i te d e I ' e f f o r te s t f a c i l e m e n t 9 a m b l e D a n g e r d e s u r e n t r a i n e m e n t. S p o r t - s a n t e f a i t p o u r t a u sq ~ a s i m e n t , m e m e e n c a sd e " P Io b l e m e s d e s a n te S p o r t a d o p t e D U X s p o r t i f s e n t r a in e se t s a n s p r o b le m e d e s a n t e E n p ar ticu lie r e n ce qu i co nc ern e l'oste op or ose ch ez.le s fe mm es, o n co nstateque la stabilite du system s osseux est plus grande . Le Walking perm et de lu tte r

e fficacement contre les rnecanismes de de te rioration de la masse osseusee t d 'e n co nse rve r l'e quilib re . G race au x m ouv em en ts a tte ntifs d e co ntr act ionR i s q u e p l u s s i e v e d e s e b l e s s e r ( in f l a m m a t i o n d e st i S S U 5 a t a r t ic u l a t io n s )i s q u e d e b l e s s u re s m i n i m u m~ - - - - - - ~ - - - - - - - - - - ~ ~ - - - - - - - - ~ - - - - ~ - - - - ~


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Int rnduct ian L e W a l~ l n g e t s e s e F F e ts s u r L a s a n te

a et de re lschement du Walking, une re rninerallsation des os s'operer eg ulie re rn en t, su rto ut si l'alir ne nt atio n e st r ich e e n calciu m.En bref :

. Le s os, te ndons, ligaments e t le s articu lations sont plus performants e tr es ist en t m ie ux a l'effort. V os muscles se fortiflent e t deviennent plus e lastiques. Au niveau desce llu le s r nu scu lalr es, ce la se t ra du it pa r un plus grand nombre e t uneprise de volum e des rese rves d 'energle . P aralle le rnent, les centres a u l'ontransforme en energle le s rese rves de t'organisme se multiplient. P arconsequent, les besoins en ene rgie augmentent (Ie metabolisms est plusactif), e t ainsi vous consom mez plus d 'hydrates de carbone e t de graisses.E t ce la meme lorsque vous n'e te s pas en train de vous entrafner !

R EM A RQU E : P endant longtem ps, on a cru que la m asse m usculaire dim inuaitirre rned ia b lement avec l'age . S i, en effe t, de s I' age de 30 ans, la massem usc ul air e a t en da nc e a se reduire le ntement au profit de la masse grasse ,chacun d 'e ntre nous peut activement contrecarre r ces proce ssus dede gr ad at io n. C 'e st ce qu e co nfir me nt to ut es le s e tu de s scie ntifiqu es recentes,P ratiquer une activite sportive peu t non seulem ent ralentir ce phenom ena,m ais rnem e en stoppe r la progression. E t c e quel que so it ['age e t la conditionph ysiq ue d e d ep ar t!N 'h es it ez p as a fa ir e u n p as d ec is if. V o us r en fo rc er ez v os m us cle s, v ot re sy st em sim mu nitaire e t v otr e re sistan ce a ux r isq ue s lie s au x m alad ie s ch ro niq ue s te lle sque diabe te , infarctus, hypertonie , hyperlipidernie (graisses dans Ie sang),a te ri os cle ro se , t hr om bo se e t o st eo po ro se ,

P ar une pratique regulie re du W alking, I 'e ndurance physique augm ente e t par103m erne , c 'est tout Ie syste rne cardio-vasculatre. Ie rne tabollsrne e t tacir culatio n san gu in e q ui s'e n tr ouv en t arneliores, Beaucoup de maladies quis ev is se nt a ujo ur d'h ui , t ell es q ue le s in fa rc tu s, la t en sio n a rt en elle . le s p ro ble ma sd e m eta bo lism e lie s au suc re (d lab ete ) e t au x g raisse s p eu ve nt e tr e ln flu en ce esde rnanie re positive , voire ne pas se de ve lopper grace a une bonne endurance .U ne bonne endurance signifie que Ie cceur bat plus lentem ent e t ave c plus devigueur. II e st ne ttement plus apte a fournir de s efforts e t ce la lu i pe rm etd 'affronte r ave c plus d 'e fficacite tou t stress, qu 'il soit physiologique aup sy ch iqu e. L 'a pp ro vision ne me nt e n san g e t e n o xy ge ne d u cce ur e st p lu s g ran d.A chaque battement card iaque , une plus grosse quantite de sang est e jecte evers les arte res. (e supplement de sang permet une me illeure oxygenation e tassure l'apport energe tique des m uscles. Le W alking stim ule en quelque sortev otr e co rp s afin qu 'll s'ad ap te a l 'e ff or t p h ys iq u e.Q ue lque s exemples de phenomenes d'adaptations physiologiques lies al'endurance:

Le s ang e st plus apte a r ec ue il li r e t a tr an sp or te r un e plu s g ro sse qu an tited 'oxygene , e t ce rnerne au repos ou pendant Ie sommei!. C ela contribuea r nie ux o xy ge nsr l'o rga nlsr ne d an s so n e nse mb le . V os po um on s gr ossisse nt . L e v olum e p ulm onair e e t la q uan tite d'o xyg sn ei ns p ir e e a u gm e n te n t. L 'approvisionnem ent en sang du m uscle cardiaque est rnieux assure . D esv alsse aux co ro nar ie ns sup ple rn en talr es se fo rm en t. Le m uscle card iaque gross it. L a f or ce d 'e je ct io n d u C CE ur e st r enfo rce e. L a p re ssio n sa ng uin e d ia st oli qu e (a l 'i nt er ie ur d u c ce ur ) b als se ,

> Renforcez votre svsrerne cardio-vasculaireen fuisont du Walking

L'endurance se mesure en prem ier lieu a la capacite de regulation e td 'adaptation du systems card io-vasculaire (cceur, poumons e t systemssanguin) e t du rne tabolism e (echanges energe tlques, chim iques e tn utr it io nne ls e ntr e le s vaisse au x san gu in s e t le s ce llule s m uscu lalr es),


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L e W a lk i n g e t s e s e F F e ts s u r L a s a n tentroduction

> Walking ef metobollsrneLe rne tabolisrne comprend tous les echanges physico-chim iques del'o rg an is me t els q ue la p ro du ct io n e t la c on somm at io n d 'e ne rg ie , le s e ch an ge sc hi miq ue s e t la n ut ri ti on .D e la m e m e rnanle re qu e Ie syste ms card io-vascu laire , le m etabolism ss'adapte a u n e ffo rt p hy siq ue ragulter. Au niveau des ce llu les, ce sont lesm itochond rie s qu i sont re sponsable s d e la prod uction d 'e ne rgie . L orsquel'o n pr atiq ue r eg ulie re rn erit I e W alk in g, le ur n om bre au gm en te . L a taille d esd ep ot s d 'e ne rg le m is a l a d is po si ti on d e s mu sc le s s 'a gr an d it e ll e a us si . L e c o rp ss 'a tt e nd l it t er al ement a ce qu e vou s allie z vous e ntraine r e t pre fe re m ettreplu s d 'e ne rg ie d e co te p ou r p ou vo ir faire face a l'effort a v e ni r. P u is qu e v ou sbou ge z plu s, vos be soins e n e ne rgie sont logiqu em ent plu s im por tants.C'est a ce moment-fa q u 'i l s 'a gi t d e b ie n s 'a lime n te r , s an s d e pa ss er v os b e so in sre els e n calor ie s, e t rne rne e n ne le s cou vrant pas e ntie rerne nt pou r pe rd req ue lq ue s k il os . I I v ou s f au t c ep e nd an t v ei ll er a c ou vr ir l es b e so in s e n v it am i ne s,r nm e ra ux , o llg oe le m en ts e t s ub st an ce s b io ac tiv es .L es proce ssu s biochim iqu es de transform ation e t d 'appor t en ene rgle sontc or np li qu es e t d ep en de nt e nt re a ut re s d e l'a ct iv it e e nz ym at iq ue . L es e n zy me ss on t d es p ro te in es q ui fa cil it en t le s t ra ns fo rm at io ns c him iq ue s e t le ur a ct iv it ee st d ir ect em en t lie e au tr av ail m uscu lair e. U ne p erso nne q ui fait d u W alk in gre gu lle re rn en t p osse de u n no mb re d e m it ocho nd rie s p lu s im po rtan t q u'u neau tre qu i pratiqu e m oins souve nt d es activite s physiqu es. II e n va d e m ernep ou r le s e nz ym e s. E t e n c or nr ne nc an t e n d ou ce ur , c 'e st t ou t p ar tic uli er er ne ntI e n om bre d 'e nzym es sp ecifiq ue s re sp on sab le s d e la p ro du ctio n d 'e ne rg ie apartir des graisses qui augm ente . C 'est ce qui pe rm et au bout de que lquet em ps d e faire fo nd re le s gr aisse s.P ar ailleurs, l'activite physique exe rce une action positive sur Ie taux dec ho le st er ol d an s I e s an g. I Ie xis te d u b on e t d u m au va is c ho le st er ol, L eW alk in gagit sur le rapport entre les deux, favorisant le bon choleste rol. D ans sone n sembl e, g ra ce a l'a ct iv at lo n, v oir e l 'a ugme nt at io n d e la m as se m u sc ul ai re ,ce so nt le s b eso in s e n e ne rgie d its au ss i m et abo lism e basal. q ui au gm en te nt.V o us d ep en se z p lu s d 'e ne rg ie e nt re le s e nt ra Tn em e nt s.

L es p rin cip au x e ffe ts d u W alk in g su r le m et abo lism s son t : L 'au gm en tatio n d u n om bre e t d u v olu me d es m ito ch on drie s. t 'a rn el lo rs tlo n d e l'a ct iv it e e nz ym at iq ue d es m u sc le s. L a m u lt ip lic at io n d u n om br e d e r es er ve s d 'e ne rg ie s ( de po ts ) d an s l es t is su smuscu l a ir e s. D es changem ents biochim iques au niveau sanguin (par exem ple plusd e m yo glo bin e, q ui t ra ns po rt e l 'o xy ge ne ), L 'arne lioration du rapport entre les bonnes (H DL) e t les m auvaises( LOL )g ra is se s ( ch ole st er ol ) d an s l e s an g a u p ro fit d es b on ne s. U ne m eille ure p ro te ction d es o s e n p articu lie r d e le u r t en eu r e n m in erau x(calcium). E n re su me , c'e st to ut le rn etab olism e q ui fon ct io nne p lu s in te nse rn ent .

> Reduisez Ie stress quotidienG race au W alk in g, v ou s p ou ve z lu tte r act iv em en t co ntre le stre ss lie a notrem od e d e vie . Le s t ensions ne rve use s, la m au vaise hu me ur, l'im patie nce , las ur ex ci ta ti on , l 'i rr it ab il it e, l a r no ro si te , l a p eu r s e t ra du is en t a u n iv ea u d e n ot resyste rne ne rveux par des reactions com me les troubles du som meil, desse nsations d 'e vanou issem ent. d es proble rnes respiratoire s, d es m au x d ete te ou d e la tachycard ie . La pratique d u W alking influ e su r la produ ctiond 'h or mo ne s ant ist re ss. C elle s-ci no us p erm ett ent d 'ag ir d ire cte me nt s ur ce sm aux e t nous font retrouver equilibre e t bien-e tre . E n fait , rne rne epuisepar le s he ure s d e travail ou d e pre ssions d ive rse s, lorsqu e vou s parte z vousentrainer , vous ressentez tres vite une sensation de vigueur e t de force.L'organism e libe re les horm ones responsables du stress (adrenaline ,n or ad re na lin e e t c or tis ol) a fi n d e p er me tt re l 'e ffo rt p hy siq ue e t l a p ro du ct io nd 'e ne rg ie . M ais ce la n e v ou s so um et p as a p lu s d e s tr es s, b ie n a u c on tr ai re . P aru ne p ra ti qu e r eg ulie re d u W al ki ng , l'o rg an is me a pp re nd a m ie ux m aT tr is er l aconcentration dans le sang des hormones liees au stress quotidien. Enco nse qu en ce , au re pos v ou s v ou s se nte z p lu s se re in e t e qu ilib re .


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Introduction

Par ailleurs, de recentes etudes scientifiques ont pu observer que les walkeurs ont une meilleure conscience de soi et de leur corps. Avoirconfiance en soi, en ses propres capacites, deux qualites qui se developpentparallelernent a la pratique du Walking. Chaque entrainement agit surl'hormone responsable de not re bonne humeur, la serotonine. Plus vot recondition physique s'arneliore, plus vous vous sentez bien et moins vous serezsujet aux depressions. Bien plus, c 'est votre sociabili te et le sens du contactqui se retrouvent au premier p lan.Enresume, faire duWalking regul ierement vous apporte :

Plus de bien-etre et de serenite. Moins d'etats depressifs. Plusde confiance en sot. Une mei lleure gestion du stress. Une meilleure rnernoire et une meilleure concentration. Une mei lleure gestion de la product ion hormonale dans son ensemble.

Pratique en plein air , IeWalking permet de couper les ponts avec les soucisquotidiens. Sivous en avez la possibilite, cherchez les coins tranquilles et vertspour apprecler la nature et vous laisser aller.


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a L e c h e c ~ - u p d e d ~ p a r te W a lk ing p ra tiq ue

A v e z- v o u s e u u n i n fo r c tu s ?

Repondr e { ( ou i a une de s qu estion s n e signifie aue une me nt que vous nep ou ve z p as fa ir e d e W al kin g, Il s'sgir sim ple me nt d e s'assurer q ue v otr e etatde sante vo us pe rm et de pratique r Ie W alkin g, L e c as e ch eant, laisse z v otremedecin dete rm ine r les lim ites de la frequence c ar di aq u e ma xima le a nepa s d epas se r .II e st d on e in disp en sab le d e re nd re v isite a v otre rne de cln ,

Si vous avez des problernes card iaques, il vaus faut passer une l ect roc ar d iog ramme (ECG)qu i pe rme t tr a d 'eva lu e r l e s d i sf onc ti onnement sp oss ib le s d u tr av ai l c ar di aq ue e t d e m ie ux a pp re cie r l es r isq ue s p ot en ti el s. Si vous souffrez de douleu rs aux articu lations ou aux m uscles, il e stim portant d 'e n de finir les causes comm e par exe mple l'arthrose ou lesrh um atism es. B ie n so uv en t, il e st co nse ille d e r este r actif. L a p ratiq uere gu lie re d 'activ ite s sp ortiv es p erm et d e co mb attr e n om br e d e ce s m au x. Si vous avez une forte fievre (plus de 38 de gres C elsius) au bie n unein fe ctio n d es v oie s r esp ira to ire s, u n r hu me o u u ne toux i l e s t d econs el ll ed e fa ir e d uW a lk in g. C e la p ou rr ait e ntr ai ne r u ne i nfe cti on p lu s d an ge re use ,co mm e ce lie d u m usc le ca rd iaq ue au d es p ou rn on s. C es risq ue s n e d oiv en te n au cu n c as e tre p ris ala le ge re !A tt en de z. d on e si mp lem en t q ue l a g ri pp ese te rm in e au q ue la fie vr e p asse p ou r re pr en dr e l 'e ntr afn em en t.

eW alkin g e st, co mm e v ou s l'av ez sC ire me nt co mp ris, u n sp or t q ui s'ad re sse .prat iquement a t au s . Qu e lqu e s rsgles d e d ep ar t so nt ce pe nd an t a respecter .1- LE CHECK-UP DE DEPART

a- Le check-up che%Ie medecinQ ue lq ue s p re cau tio ns s'im po se nt av an t d e co mm en ce r l 'e ntr ain ern en t. P are xe mp le , lo rsq ue la d ern lsr e fo is q ue v ou s a ve z fait d u sp ort re mo nte a plusd e d eu x a ns, il e st n e ce ss al re d 'a ll er v oi r s on r ne d ec in d e f am il le p ou r q u 'i l d on neso n f eu v er t a u ne p ra ti qu e s po rt iv e r e gu li er e . V ous v ou s a pe r ce v re z q u'e n r eg ieg en er ale , t ou t I e r no nd e p eu t a lse rn en t s'a do nn er a l a p ra ti qu e d u Wa lk in g,C ep en da nt, p ar m esu re d e se cu rite , co nsu lte z u n r ne de cin si v ou s re po nd ezpar l 'a f fi rmative a u ne a u p lu sie urs d es q ue stio ns su iv an te s :

A v e z -v o u s d e s p ro b l e m e s d e r y th m e e ar d io q u e ?

R e s s e n t e z - v o u s d e s d o u l e u r s a u n iv 9 a u d u t h o r ax ?A v e z - v o u s d e s d o u l e u r s D U X m t i c u l a t i o n s ? I~ Q u i 0 I ! N o n 0 I

A v e z- v o u s d e s p r o b l e m e s d e c ir c u l a ti o n s a n g u i n e ? i Q u i 0 l~a n 0 i. . ; , ? b- Indications et contre-indicationsS o u f f r e z v o u s d h y p e r t e ~ o n , = : = 1 1 Q U I D ' " J ! N o n 0 I~ ~ A ; ; ; u = ( o ; : : : u r = s d ~ e ~ I ' o ~ n n = e : = : e: : : = o ~ s s e = = ', = : : o ~ v e = l . v ~ o = u s = s e ~ i o : = ; : u r n = e ~ a ~ l i h ~ O P = i t = Q l = ?t Q u i ' 0 J [ ~ o n O ~ IOuO R

V o u s s e n t e z - v o u s s o u v en t f a ti g u e ? 1 1 Q u i 0 I i N a n 0 1~ = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = ~' - s o _ u f f r _e _ z -v _ o _ U s _ d ' _ u n _ e _ i n f_ eC _ t i o _ n _ ( f _ ie V _ re _ , a _ n g _ i n _ e )_ ---J~~_ e u v o u s s e n t e z - v o u s r r f f o i b l i ? ~ ~

. A qui s'odresse Ie Walking?S i vo us te ne z c e liv re e ntr e v os m ain s, c 'e st san s au cu n d ou te av ec l'in te ntio nd e p re se rv er e t d 'a rn el io re r v ot re c ap it al s an te . V au s v en ez d e fa ir e l e p rem ie rp as d ecisif v er s p lu s d e b ie n-e tre . N 'atte nd ez d on c p as p lu s lo ng te mp s p ou rre du ir e le s risq ue s fav or ab le s au d ev elo pp er ne nt d e m alad ie s r esp on sab le sd 'u ne bo nne partie de s de ce s e n F rance com me e n E urop e. L e Walkin g e st les po rt i de a l a c ette fin , D e s q ue v ou s a ure z r ep on du au x q ue stio ns d u ch eck-u pet eventue lle rnent consulte votre medecin qui vous aura donne son

r S o u f f re z - v o u s d ' m e m o l o d i e c h r o n i q u e ( p a r e x a m p l e d e d i o b e r e , d er hu m a ti s m e s a u d e p ro b le m a s v e i n e u x l ?


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L e W alking pra tique- - ~ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - L e c h e c k - u p d e d e p a rtassentiment, altez vous entrainer. Cela est parttculierement valable si vousconstatez qu'un ou plusieurs des points suivants vous concernent :

Vous restez assis(e) pendant plus de 9 heures par jour.Vous restez debout pendant p lus de 9 heures par jour.Vous restez mains de 15 minutes par jour en plein air.Vous montez mains de 25 marches par jour.Vous pratiquez moins d'une demi-heure de sport par semaine.Vous avez le souffle coupe apres avoir rnarche vite ou monte les escaliers.oVous souffrez de douleurs aux articulations apres etre longtemps res tete)assis(e) ou debout,o Vous ressentez des tensions muscula ires au niveau du dos, des epaulesou du cou.o Vous avez un pouls au repos eleve (de plus de80 battements par minute).Vous avez une surcharge pondera le de plus de 10 % par rapport a lanorme(;; taille - 100 par exemple: 180 cm - 100 = poids normal; 80 + 10 % =88 kg).

partie gauche du corps, et qui s 'accompagnent d 'un manque d'ai r, C'estprobablement Ie stade qui precede un infarctus ! En cas d'hypertonie averse. c'est-a-dlre une tension ar terielleconstamment elevee, se situant a plus de 140/90 mmHg. Lors de problernes de rythme cardiaque serieux. s'accompagnant detroubles respiratoires et de sensations d'oppression. Encas de stenose coronarienne avanc ee , c 'e s t- a -d i re si les vaisseauxsanguins alimentant Ie cceur sont obstrues.

Mieux vaut aller consulter une fois de plus son rnedecin af in de prevenirdes complications eventuelles qui pourraient resul ter d 'une pratique sportiver egu l i e r e non suivie rnedka l ernent . Passes les 35 ans, les caisses d'assurancemaladie conseillent de passer un check-up complet chez un praticien. N'hesitezdonc pas a en faire usage.(- L'evaluafion de la condition physique:

Ie test de Walking

..Contre-indications

Sivous remplissez un ou plusieurs des criteres ci-dessus, i l est grand tempsde devenir actif Votre organisme ne depense clairement pas assez d'energie .

Certaines maladies ne sont pas compatibles avec la pratique du Walking:, En cas de problemas importants de la circulation sanguine quis'accornpagnent de douleurs au repos dans les membres du corps.Au cas O U vous ne pouvez pas marcher plus de 100 metres d'affileesans ressentir de douleurs. Sivous souffrez d'une angine de poitrine (dite stenocardia ou insuffisancecoronarienne chronique), c'est-a-dire de douleurs pectorales renouveleeset mouvantes qui souvent sont ressenties au repos, en part icul ier dans la


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Le Walking pratique

) ta preporotion au testB ie n q ue I eWalkin g so i t le sp ort d e p re dile ctio n d e ce ux q ui v eu le nt re no ue rav ec le s activites sportives, il n'en re ste p as m oin s qu'un p eu d e c on di ti onphysique e st bie nve nu e lorsque l'on recommence a s'entrainer. U n de sinst ruments d'evaluation l es p lu s adequats p ou r m esu re r v otre co nd itio np hy si qu e a e te developpe p ar d e ux unlversltes. u ne a llem an de e t u ne fin no ise .Il s'a git d 'u n t est s cie nti fiq ueme nt e pr ou ve q ui v ou s p er me tt ra d'estlrner votree nd uran ce . P lu s d e 5 00 0 v olo ntair es se so nt p ro po se s afin d e fo urn ir u ne b asescientifique a c e t es t. J l es t tres simple a faire e t v ou s se rv ir a egalernent am ie ux g er er e t p la ni fi er v ot re e ntr al neme nt.P ou r faire I e t est d e W alk in g, il v o us fau t :

d e b on ne s ch au ssu re s d e sp or t, d e p re fe re nce d e co ur se (v oy ez p ag e 4 3) , u n sty lo e t u ne fe uille d e p ap ie r p ou r n ote r v otr e te mp s e t v otre f requencecardiaque, u n ch ronor ne tr e ,

II vo us fau t e nsu ite d ete rm in er u ne d istan ce d 'e xa cte me nt 2 00 0 m etre s. V ou sp ou ve z le faire so it e n re pe ran t la d ista nce av ec u n v elo e qu ip e d 'u n co mp te urk ll or ne tr iq ue o u b ie n fa ir e c in q t ou rs d e s ur u ne p ist e d 'a th le tis rn e ( 5 x 4 00 m ).

Ne parte z pas a fr oid , e ch au ffe z- vo us to ut d 'a bo rd ( vo ir p ag e 6 2} .A va ntd 'effectuer Ie test, parcourez au minimum une distance de 350 a5 0 0 me tr e s. C ommence z a a ll ur e mode re e , p u is a ugmen te z- la . P ar l a r ne r neo cca sio n, c ela v ou s p er me ttr a d e v oir a q ue lle allu re v ou s p ou ve z fair e d uW al kin g sa ns a vo ir le so uf fl e c ou pe . E t m a in te na nt, a ll ez -y . R e gl ez v otr e c hr on or ne tr e. e t fa ite s d u W alk in g al 'a ll ur e l a p lu s v iv e p os si bl e s an s p e rd re v ot re s ou ff le . E ss ay e z d e c on se r ve rce tte vite sse su r toute la distance e t ne faite s pas de sprint e n fin de te st! N ote z v otre te mp s a l 'arrivee. P uis c o nc en tr ez -v ou s a fi n d e p re nd re v otr e p ou ls p en da nt q uin ze se co nd es( vo ir p ho to p ag e su iv an te ). M ultip lie z le ch iffre o bte nu p ar q uatre p ou ra rriv er au n om br e d e b atte me nts p ar m in ute . l.'id eal e st d 'av olr u n card io -f re qu en ce rn etr e ( vo ir p ag e 4 7) .

L e c h e c H - u p d e d e p a r t- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

> Interpretation de vos resulrctsR ep or te z-v ou s au x tab le au x p ag es 3 4-3 5 afin d 'in te rp re te r le s r esu lta ts d evotre test. Les tem ps que vous pouve z y lire provie nnent de m oyenne so bte nu es g ra ce a de s m illie rs de pe rso nne s, ho mm es e t fe mm es, qui se son tp re te s a ux e xame ns p hy siq ue s e t s po rt if s r ela tif s a c e t es t.Les c r it e r es a c on si de re r s on t le tem ps r ea lis e, v ot re a ge e t v ot re se xe . E n e ff et,le s fe mm es d isp ose nt p hy sio lo giq ue me nt d 'u ne m asse m uscu la ire m oin dr ee t ont un poids plus faible . Ce s deux facteurs ont, tout com m e la taille dum usc le c ar di aq ue , d es im pl ic at io ns su r le v olu me d u c ce ur , c 'e st- a- dl rs le d eb itsanguin e n prove nance d u cce ur a chaque batte me nt. C 'e st ce qui pe rm ete nsu ite d e d ed uire la cap ac lte m ax im ale d 'a bso rp tio n d 'o xy ge ne (V Oz max)e t l'e nd ur an ce d 'u ne p er so nn e.


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L e W a lk in g p ra tiq ue~ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -P rocedez de la rnanie re su ivante : c herche z dans le tableau la tranche d 'ageq ui v ou s co rr esp on d. P ou r ch aq ue tr an ch e d 'a ge , v ou s t ro uv er ez tr ois c olo nn es.C elle du m ilie u represente le te mps m oye n realise . A gauche de ce tte colonnesont indiques le s temps un peu plus lents, a droite les temps un peu plusrapides. A insi vous pouvez inte rpre te r vos re su ltats individue ls e t voir sivotre tem ps au test correspond a la m oyenne , ou bien si vous vous trouvezen dessous ou au-dessus de s temps m oyens obtenus.

dO2 1 - 2 5 > 1 6 : 3 72 6 - 3 0 > 1 6 : 5 (3 1 - 3 5 > 17 : 1 1 1 6 : 1 6 -1 7 :1 13 6 - 4 0 > 1 7 : 2 8 1 6 : 3 3 - 1 7 : 2 _ B4 1 - 4 5 > 1 7 : 4 5 1 6 : 5 0 - 1 7 : 4 5 _4 6 - 5 0 > 1 8 : 0 2 1 7 : 0 7 - 1 B : 0 25 1 - 5 5 ; 1 8 : 1 9 1 7 : 2 4 - 1 8 : 1 95 6 - 6 0 > 1 B : 3 6 1 5 : 2 5 - 1 6 : 2 06 1 - 6 5 1 5 : 2 5 - 1 6 : 2 0

< 1 5: 4 2< 1 S : 5 9~ 1 6 : 1 6< 1 6 : 3 3

< 1 7 : 2 4< 1 5 : 2 5

L e c h e c H - u p d e d e p a r t- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

A g e T e d ! P I ~M_M __ T em p s m o y en - T ~!!!.vr~dO > 1 5 : 0 7 1 4 : 0 8 - 1 5 : 0 7 < 1 4 : 0 8

~ ~ ~ 2 1 2 5 > 1 5 : 2 4 1 4 : 2 5 - 1 5 : 2 4 < 1 4 : 2 52 6 3 0 > 1 5 : 4 0 1 4 : 4 1 - 1 5 : 4 0 < 1 4 : 4 13 1 3 5 > 1 5 : 5 7 1 4 : 5 8 - 1 5 : 5 7 ~ < 1 4 : 5 83 6 4 0 - > 1 6 : 1 3 1 5 : 1 ~ 1 6 : 1 3 < 1 5 : 1 44 1 4 5 ~T30 1 5 : 3 1 - 1 6 : 3 0 < 1 5 : 3 14 6 5 0 ~ > 1 6 : 4 7 1 5 : 4 8 - 1 6 : 4 7 '. < 1 5 : 4 8

I 5 1 5 5 > 1 7 : 0 3 1 6 : 0 5 - 1 7 : 0 3 < 1 6 : 0 55 6 6 0 > 1 7 : 1 9 1 6 : 2 1 1 7 : 1 9 ] < 1 6 : 2 1 I6 1 - 6 5 = > 1 7: 3 5 ~ _ 1 6 : 3 7 . 1 7 : 3 5 - ~ < 1 6 : 3 7 - => 7 0 > 1 7 : 5 0 1 6 : 5 2 1 7 : 5 0 < 1 6 : 5 2\'fijU~1!1 H T T :l 1 . 1IIIIIirJl~:.IJ,..;...~_ . _,

A fin d 'inte rpre te r correctement les resu ltats du te st de W alking, il n 'y a pasque le temps que vous avez re alise qui compte . II vous fau t compare r votrete mp s av ec v otr e fr eq ue nce car diaq ue a l'a rr lv ae . L a fr eq ue nc e c ar dia qu e se rtd 'e talon lors de l'inte rpre tation de votre temps: pendant le test, vous avez dOfaire de s efforts plu tot sou tenus e t done avoir atte int 80 a 95 % de votrefre quence card iaque m axim a le V ous pouvez lire ce lle -ci dans le tableaup ag e 3 6 e n c he rch an t a nouve au en fonction de votre age . D ans ce cas, il n 'estfa it au cu ne d iffe re nc e se lo n le se xe .A tte nt io n, la fr eq ue nce c ar dia qu e au co ur sdu test n 'est pas la freque nce card iaque a la qu ell e v ou s d ev ez v ou s e nt ra in ern orm al em e nt , r ep or te z- vo us a la page 56 pour la FC a l 'e nt ra ln em en t, V ot refrequence card iaque pendant le te st se trouve-t-e lle dans la zone desireeou bien est-e lle un peu plus e levee , un peu moins e levee ?


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Le Walking pratique - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - t e c h . e c H - u p d e d e p a rt .

F r e q ue n c e c a r d i a qu e a u t e s tI : = : I I 1 6 0 - 1 9 0 ~[~: 2 1 - 2 5 : I t 1 5 6 - 1 8 5 : : ~I 2 6 - 3 0 l[ : 1 52 - 1 8 1I = 3 1 - 3 5 : = l ! = 1 4 8 - 1 7 fI ~ = 6 - 4 0 J l ~ 1 4 4 - 1 71 ~~ 4 1 - 4 5 = = = J L = ' " = 1 4 0 - 1 6 6[ 4 6 - 5 0 = ~ 1 [ = ~ } 6 - 16 2[ w : 5 ! - 5 5 : = . : 1 1 - 1 3 2 - 15 7I ~ 5 6 - 6 0 I f = ~ : : J 2 ~1 5 2 - =[~ 6 1 - 6 . 5 : I t : ! 2 4 - ) 1 7I ' > 7 0 I [ 1 2 0 - 14 3

Exemple 2 ; temps au test moyen ou au-dessus de Lamoyenne,frequence cardiaque elevee_V otre pouts e st trop e le ve , V ous te ne z la fo rm e, san s aucu n doute , bie n quevous deviez fou rnlr des efforts cer tains pour arriver a un bon resultat aute st. V ou s p ou ve z ce pe nd an t d eja vous en tr at n er e n su iv an t le s p ro gr amm esp ou r l es sp or tif s a va nc es o u rnerne confirrnes que vous tro uve re z page s 75 e t77. Exemple 3 ; temps au test moyen au au-dessous de la moyenne,frequence cardiaque peu tHeve.V o tr e c on dit io n p hy si qu e e st sa ti sfa isa nte . V o us e te s- vo us a sse z depense aucours du test? II se peu t aussi que vous soyez tout simplement parti unp eu tr op le nte me nt. S i vo us le p ou ve z, re faite s I e te st le le nd em ain e t e ssay ezd'e tre un pe u p lus rapide . P our com me nce r a f air e d u W al ki ng , o rie nte z-vous e n fon ction d es program me s d'e ntraine me nt pou r sportifs avance s del a p ag e 75. Exemple 4: temps au test au-dessous de la moyenne ou moyen,frequence cardiaque dans la norme.V ous ave z la une b onne o ccasion de re trouve r la form e. D ecide r de faire duWalking, c 'e st l 'i de a l pou r v ou s. V ous a l le z a rnel io re r vot re c on di ti on p h ys iq uee t votre sante de rnanlere e ff ic ac e e t d u ra bl e. L e s p r og ramme s pou r l es s po rt if sdebutants q ui v ou s co nv ie nn en t so nt a l ir e page 73. Exemple 5 : t emps au test au-dessous de la moyenne, fniquencecardiaque elevee.II e st g ran d te mp s d e v ou s o cc up er d e v ou s e t d e v otr e san te . V ou s n e tro uv ere zp as d e m e i l le ur e opportunite qu e te Wa lk in g pou r v ou s y consacrer . L'intensitede s programm es pour sportifs debutants vous convie nt (page 73). Pa rp re ca ut io n, p asse z t ou t d e r ne rn e v oir v ot re r ne de ci n a va nt d e v ou s e ntr ain erregul ierement .

) 00 est en votre condirlon physique?C es q ue lque s e xe mple s de vraie nt vou s aide r a r ni eux eval ue r l e s r e su lt at sd u t es t. Exemple1 : temps au test au-dessus de La moyenne, frequencecardia que peu elevee ou dans Ia norme.V ou s e t es v raim en t e n p l.e in e f orm e! V otre c on ditio n p hy siq ue e st b on ne . L esp ro gr amm es d 'e ntr aT nem en t p ou r d eb ut an ts o u p ou r s po rti fs p lu s a va nc es n ev ou s c on vie nd ra ie nt c er ta in em e nt p as e t v ou s p er dr ie z to ute m ot iv at io n p ou rc on ti nu e r. E ss ay e z p lu to t d ir e ct em ent l es p ro gr amme s pour s po rt if s c on fi rr ne s(p ag e 7 7) o u le N ord icW alkin g (p ag e 1 06 ). C ela se ra p lu s a r ne rn e d e m e ttr ev otre p hy siq ue a u defi,


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a Le Walking pratiqueD 2- L A BONNE TECHNIQUE

P our b ie n pratiqu er Ie W alkin g, il ne suffit pas d e m arche r plus vite . F aired e s r an d onn ee s p e de st re s, b ie n q u e s al ut ai re , s e d if fe r en d e f on d am en ta lem entd u W alking . L e Walking p re ce de d 'u ne te chn ique tre s pre cise qu i e n fait u nsp or t d 'e nd ur an ce a p ar te ntle re . A fin d e p ro fite r d es b ie nfaits d u W alkin g, itf au t e n fa ir e c or re ct em e nt. S i ch aq ue in di vid u d ev el op pe u ne f ac on d e m ar ch erspectflque, il n 'e n re ste pas m oins q ue te m ain tie n d e ch ac un r etle te so uv en tu n e ta t d 'e sp rit. L es th er ap eu te s sp or tifs e xp er ir ne nte s p eu ve nt e n d ir e lo ngsu r le s m au x p hy siq ue s e t p sy ch olo giq ue s d e le urs p atie nts. B ie n d es sig ne ss e r ep er cu te nt s ur n ot re f ac on d e m ar ch er : l a t e te b ais sse , l es e pa ul es r en tr ee s,le r eg ar d o rie nte v ers le so l p re sa ge nt d 'u ne p er so nn e deprtrnee p ortan t u nl our d f ar d eau . A l'op po se , u ne p erson ne qu i attaq ue le sol a ch aq ue pas, letorse bornbe e t L a te te re dre sse s d on ne un e im pre ssion d e d yn am ism e, d ejo ie d e v iv re e t d e c on fia nc e e n l'av en ir . O bse rv ez v otr e d em ar ch e a l a l oupe ,p ui s c eli e d 'a ut re s p er so nn es . P e ut -e tr e c e p eti t e xe rc ic e v ou s revetera-t-lt de sc ho se s s ur v ot re p ro pr e p er so nn e.P ar aille urs, la te ch niqu e e st e n ce ci im po rtan te q u'e lle vo us p re se rve rs d ep ro ble rn es d e nature orth op ed iq ue q ui pe uv en t app araltre au g en ou o u aud os, U n m ain tie n a pp ro pr ie p er me t d e n e p as faire tr av aille r q ue le s j am be s,m ai s b ie n le c or ps e n s on e nt ie r.A pr es q ue lq ue s p et its e ffo rt s, v ou s v er re z q u'ilv ou s se ra tr es fa cile d e p ar ve nir a ap pre ndre le s base s de ce tte te chn ique e ta le s u ti li se r .

, T A B L E A U .R E C A P I T U L A T li D E L A T E C H N I Q U E ' D l ( W A i " K I N G - E 'N ' f i f p O I N T S 7 ~~, - " , ~ ..,... .' " ;" _.;_,. . : J _ _ ~.. < _ J ~~

[ ~ -]2 L e g e n o u e s t l e g e re m e n t p l i e l o r s q u e l e s t a l o n s t o u c h e n t I e s o l .= [ . L e p i e d s e d a r o u l e s u r t o u te 1 0 l o n g u e u r .4 L a p o in t e d e s p ie d s e s t o r i e n t e e v e r s I ' a v o n t s i p o s s i b le .5 L e s b r o s s o n t p li e s s t b ~ a ~ c e : n ~ e n r ~ ~ e p re s d u c o r p s ( a n g l e d ' e n v ir o n 9 0 ) .1

L a b o n n e t e c h n I q u e

6 II r a s g a u c he , j am b e d r o i t e d a v a n t , p u i s i n ve r s e z I e b a l a n c e m e n t .7 C a n c e n t r e z . v o u s s u r I' e x p i r a t i o n e t I 'i n s p i r a t i o n .: : = = = = t c ; : ; : : o _8 R eg a r d e z fJ 4 5 m e t r es d e va n t V D U S .9 L e s e p a u l e s s o n t r e l o e h e e s .,1 0 R e d r e s s a z I e t o r s e ( s t e r n u m ) .

a~Le s iam 'b e s

P os ez v as p ie ds a u s ol d e r na nl er e a c e q ue le s p oin te s d e p ie ds s oi en t o ri en te e sv ers l'av an t. U ne le ge re o rie ntatio n d e la p oin te d es p ie ds v ers l 'in tsrle ur o ul'e xte rle ur e st c ep en da nt t ou t a fait d an s la n orm e.C 'e st par le talon q ue com me nce Ie m ou ve me nt d es jam be s. P ou rsuive z e nd er ou la nt l e p ie d s ur t o u t e s a l on gu eu r j us qu 'a ux o rt eil s. E ss ay ez d e d sr ou le rIe pied en passant par Ie bord exter leur de la voG te du pied ou par sonm i li eu . U n e f oi s a rr iv e a ux o rt ei ls , r e po u ss ez l e s ol e n er gi qu em en t v e rs l 'a rr ie r e.t 'a utr e ta lo n v ie nt a ce m om ent se poser au sol.


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Le Wa lk in g p ra tiq ue

Contrai rement a l am a r ch e a th le tl qu e , I eWal ki n g s e c ar ac te r is e p ar d e s g e no uxle ge re me nt plie s, le s jam be s re stant paralle le s (c'e st-a-dire qu e vous n ev ou s d ah an ch ez p as o utre m esu re ) ; l es p as n e so nt p as tro p g ran ds. L 'e sp aceentre le s pas depend du rythme de m arche et de la frequence de s pas. P lusvite vous m arche z, plus la fre que nca ou le nom bre de vos pas se ront e te ve s,Pour alle r plus vite , faite s de plus grands pas, m ais essayez toujours deco nse rv er u n le ge r p li a u n iv eau d es g en ou x. S an s c elu l- cl, v ou s r isq ue z fo rtd 'au gm ente r l 'inte nsite de s e hoe s lors de l'am ortisse me nt d u p ie d e t par la,d 'e ng en dr er d es d ou le urs au x artic ula tio ns ( ge no ux , h an ch es e t r ne rn e d os).

P re ne z I e t em ps d e b ie n a ssi mil er c et te te ch ni qu e p ou r e nsu ite v ou s c on sa cr era ux a ut r es p oin ts.

L a b o n n e t e c h n i q u e

I r

L or sq ue v ou s faite s d uW a lkin g, le to rse e st b orn be . L e r eg ar d e st la p lu part d utem ps p or te v er s l'a va nt, a une d istance de 4 a 5 m e tr es. E n t ir an t v os e pa ul ess imu lt an e rn e nt v e rs l 'a rr le re e t I e b as , l 'e sp ac e d e l a c ag e t ho ra ci qu e s 'a gr an d it .C e la v o us a ssu re d e n e p as a ee um ul er d e te nsi on s m usc ul ai re s d an s le s r eg io ns d el anuqu e , d e s epaul e s e t d u dos.Vou s pou rr e z ega l emen t r e sp i re r a vecp l u s d ' a is anc e .e- Lesbras

Ma in te ne z v as b ra s a un angle de 90 degres au un pe u plus. Les poings sontlegerernent referm es. m ais surtout pas serres, Le m ouve ment des bras sef ai t e n d ir e ct io n d e l ama r ch e , v e rs l 'a va nt p ui s v e rs l 'a rr ie re , P ri vi le g ie z l a p ha sede re tour du coude vers l 'arrie re , V otre dos e t votre nuque vous en serontr ec on na is sa nt s e t l a p ha se d e b ala nc em e nt v er s l'a va nt n 'e n s er a q ue p lu s fa cil e.

A au cu n m om en t ce s m ou ve me nts n e se cr oise nt lo rsq ue v ou s v ou s im ag in ezq ue t es d eu x b ra s se tr ou ve nt a l 'a va nt . C e la i nf lu e nc er ai t t ou t d e s ui te l a p o st ur ed u t or se ( tr ap f or te to rsi on ). C e tte t or sio n e st s ou ha it ab le , e n p ar ti cu lie r p ou rl es m us cle s d u d os e t d e l'a bd or ne n, m ai s d an s d es p ro po rti on s r ai so nn ab le s.


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I Le Wa lk ing pratiqueU n bras se deplace au merne ry thm e que la jam be du cote oppose , c'e st-a-dire que lorsque vous faite s un m ouv em ent v ers l'avan t du b ras droit, c'e stla jam be g au ch e q u'il ac co mp ag ne , e t v ice v ersa .E ssay ez de conse rv er vas bras pre s d u corps tout e n e voluant am ple me ntsu r u n ax e lo ng itu din al, c'e st-a- dir e e n p artan t d e la taille p ou r alle r ju sq u'ahaute ur de s e paule s, E nfin, trouv ez un rythm e qui vous p erm et de faire de sm ou vem en ts f lu id es e t so up le s.d- La respirationLa respiration joue un role im portant lors d 'un e ffort physique te l que leW al ki ng . U n e a ct iv ite p hy siq ue in te ns e s'a cc om pa gn e d 'u n b eso in p lu s g ra nden oxyge ne. II e st done ne cessaire de respirer plus profondernent e t plusvite pour pouvoi r assu rer l'oxyge natlcn des m uscles qui travaillent.L 'assim ila tio n d 'o xy ge ne d an s le co rp s s'e ffe ctu e e n d eu x e nd ro its c en tr au x :

- p re mie r e chan ge e ntre le poum on e t le s vaisse aux sang uins au n ive aud es a lv eo le s ( pl us p eti te su bd iv isi on d u p oumo n) ;- d euxie rn e e ch ange e ntre le s ce llule s du corps (par e xe mple ce lle s de sm us cle s) e t le s v ai sse au x sa ng uin s. L or sq u'u ne c ell ule m usc ula ir e p ro du itd e l'e ne rgie pou r faire un e ffort, e lle co nsom me d e l'oxyge ne e t libe ree n e change du d ioxyde de carbone (C0 2) qui e st e nsuite libe re d ans lesa ng e t re je te e n e xp ir an t. S i le m uscle trav aille san s o xy ge ne , co mm e lar sd 'u n s pr in t , u p ro du it to ujo ur s d e t'energle, mai s a ussi u n a ci de q ui p ar aly sep rogre ssive me nt l 'activite m usculaire : l 'acide lactiqu e. S i donc vousm anq ue z d'air e n faisant du W alking , c'e st parce que votre allure e st unp eu t ra p r ap id e. V o us v ou s a pe rc ev re z q u'i l e st f ac ile d 'a pp re nd re a bienr esp ir er . I Isu ff it p ou r c ela d e d et er mi ne r u n r yt hm e c on tin u d 'in sp ir at io ne t d 'e xp iratlo n. P ar e xe mp le , in sp ire z su r d eu x p as, p uis e xp ire z su r d eu xau trois pas e t ainsi de suite .

5 i v o us l e p o uv e z, i l e st p re fe ra bl e d 'l ns pl re r p ar I e n e z , c e la r ec ha uf fe . h um i. di fi ee t p urifie l'air d es Ie d ep art. E xp ir ez b ie n su r p ar la b ou ch e e t n 'h esltsz p as aacce ntu er q ue lq ue p eu c ette p ha se . II v ou s se ra e nsu ite p lu s aise d 'in sp ire rplus profnndernent e t donc d 'activer votre diaphragm e (respirationabdominale).

B I e n S8 p r e p a r e r

3- BIEN SE PREPARERa- La bon,ne chaussure

S 'e qu ip er d e b on ne s c hau ssu re s e st e sse ntie l. I I est fo rte me nt r eco mrn an ded 'a e he te r d e s c ha us su re s d e b onne q u a l it e. V o s ar ti cu la ti on s d u t al on e t d u d os e np r of it ent l ar gemen t . l'arnorti d es c ha ussu re s p er me t p ar e xem pl e d 'a bso rb er l ap lu p ar t d e s c ho cs e n p ro te g ea nt l es a rt ic ul at io ns . L e s c ha us su re s a de q ua te s s on ts ou v en t c el le s d e j o gg in g. B ie n t6 t v ou s p o ur re z t ro uv e r d e s c ha us su re s d e Wa lk in gd ans l e smaga si n s d e s po r t s pec ia li se s .E l i es p ro tegen t m i eux cont re l e s i n tempe rl e se t f ac ili te nt l e d e ro ule rn en t d u p ie d t ou t e n c on se rv an t u ne a er at io n e ffi ca ce .P ro fi te z- en p ou r v ou s fa ir e c on se H le r. S i v o us e n a ve z l 'o cc as io n, fa lte s fa ir eu ne an aly se v id eo d e v otre d em arc he afin d e d ete rm in er le s p artic ula rite s d esmouvem ents de vos pieds e t afin d 'e tre en mesure de choisir une paire dec ha us su re s v ra im ent a da pt ee a v ot re p ie d. B ea uc ou p d e p er so nn es d er ou le nt


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L B Walking pratique~ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -a te p ie d e n p ro na ti on . L e p ie d a tt aq ue a lo rs le s o l pa r le b or d e xt er ie ur d u ta lo npour e n su it e p iv o te r v e rs l 'i nt er ie u r, I I s'a gi t d e s up in at io n l or sq u e l a c h au ss ur es'u se s ur to ut s ur s on b or d e xt er la ur , L a p os it io n n eu tr e d u p ie d u se la sem el led e fac on q uasi u nifo rm e. A ce s sp ec ificite s co rr esp on de nt d iffe re nts ty pe sd e ch au ssu re s. N 'h ssltsz p as a am en er u ne v ie ille p aire d e ch au ssu re s, e lle sfo ur niro nt d e p re cie use s in dica tio ns su r v otr e fa co n d e m arc he r. D e ma nd eze gale rne nt to ujou rs a faire q ue lqu es ce ntain es de m etre s ave c la p aire quevou s e te s e n train d 'e ssay er . E lle ne d oit e n au cu n e nd ro it fro tte r con tre lep ie d. C er ta in es m ar qu es p ro po se nt a c ette fin d es c ha ussu re s d e d iffe re nte sla rg eu rs. D e man de z u ne d em i- po in tu re d e p lu s ( vo ir e u ne e ntie re ). L es p ie dsg onf le n t p e nd an t l 'e ff or t e t v o us p o ur ri ez a lo rs s en ti r d e s p o in ts d e f ro tt em en tsd e sa gr e ab le s. E ss ay e z d e p re fe r en ce v as c ha us su re s e n f in d 'a pr e s-m id l e t a ve cd es ch au sse tte s d e sp or t.L e s p ri nc ip al es q ua lit es t ec hn iq ue s d 'u ne c ha us su re d e W al ki ng so nt :

D e d is po se r d 'u n amo rt i s pe ci fiq ue , l e p lu s i mp or ta nt e ta nt c el ui d u ta lo n.l.'a mo rti p er me t u ne re pa rtitio n o ptim ale d es fo rc es lib ere es p en da nt le sp ha se s d 'i rn pu lsi on e t d 'a rn or ti sse rn en t d e la f ou le e .l l a ssu re e ntr e a ut re sl a r ed uc ti on d es c ho cs s 'a xe rc an t s ur l es a rti cu la ti on s e t l es li game nt s. D 'assure r une bonne stabilite lars du derou le rne nt du pie d, tout enco nse rv an t u ne c er tain e so up le sse . L es se me lle s p ro file es assu re nt d esfon ctio ns b ie n p re cise s e t m aintie nn en t tout au lo ng du m ouv em en t u nd er ou le me nt d u p ie d le p lu s n atu re l p ossib le . E lle s v ou s e vite ro nt e n p lu sde d erap ar. V ous dispo se re z d on c de tou t v otre p ote ntie l po ur alle r vitee t se re z e n m erne te mp s prote ge co ntre la plup art d es b le ssure s. D e disposer d 'un confort optimal. Au cours de chaque phase dum ou ve me nt,la b on ne p air e d e c ha ussu re a id e a so ute nir I e d e ro ule rn en tdu p ie d, san s e n lim ite r le s m ou ve me nts. L es ch au ssure s d oive nt au ssis'adapte r au ty pe d e te rrain su r le qu el vo us e vo lu ere z Ie p lus so uv en t( as ph al te , c hem in d e te rr e) .

5 1 vo us a ve z d eja d es d ou le ur s a ux a rtic ulatio ns, n 'h esite z p as a c on su lte ru n kin esith er ap eu te o u u n p od olo gu e q ui d ec ele ra p eu t- etr e d es d efa uts d el a vou t e p l an t ai re e t vou s p r e sr r ir a d e s s eme ll e s co rr e c tr ic e s. Ce l le s -c i s 'u t il is enten regle g en er als a ve c d es c ha uss ur es n eu tr es.

II

B i e n 58 p r e p a r e r

b- Les vitements appropriesS i vo us v en ez d e v ou s m ettr e au W alk in g, p re ne z le te mp s p ou r v ou s e qu ip erpet i t a pe tit. M is a p art u ne bo nn e paire d e chaussu re s, il e st sim ple me ntn ec es sa lr e d e p or te r d es v et er ne nt s c on fo rt ab le s e t b ie n a er es , N e v ou s h ab i ll ezp as tr ap c ha ud em e nt , c ela p ou rr ai t e ng en dr er u ne t ro p g ra nd e a cc um u la ti ond e chale ur p en dant l'e ffor t. ce q ui n uit au co nfort e t a la pe rform ance . A find 'e vi te r c el a, h ab ill ez -v ou s p ar m in ce s c ou ch es s uc ce ssi ve s d on t v ou s v ou sd eb arrasse re z au fur e t a m esu re de l'e ntraine me nt. D es q ue v ou s e n aure zl 'o cc as io n , p ro cu re z -v o us d e s v e tem ent s e n t ls su t he rm iq ue q u i f on ct io n ne n tc omm e u n r eg ula te ur d e te mp er atu re . E ssa ye z- le s e t v ou s co nsta te re z q ue I ec on fo rt e st o ptim al: ils p ro te ge nt d u v en t, m ais n e v ou s fo nt p as tr an sp ire ra bo n dammen t.Au c on tr ai re , i ls a b so rb e nt l 'h u rn ld it e , l ai ss en t v o tr e p e au s ec hee t e rn pe ch en t le r efro id isse me nt d u a l 'e vapo r at ion d e l a t r ans pi ra ti on.

> II n'y a pas de mauvois temps qui tienne !C e n'e st p as u n v ie ux prov erbe ch ino is, m ais b ie n p lus un e de vise a suivre.H orm is lorsq ue Ie te mp s e st a l 'orag e ou b ie n si le so l e st couv ert de g lace ,n 'h esite z p as a so rtir v ou s e ntr ain er. F air e d u W alk in g so us la p lu ie n 'e st p asd u to ut d esa gr ea ble , b ie n a u c on tr a i re , l 'a ir e st p ur if ie e t v ot re c or ps s 'o xy ge ned 'a ut an t m ie ux . I Is uf fit p ou r c ela d 'a vo ir d e b on s v etem en ts, a da pt es a touttype de temps. I I ex iste de nos jou rs d 'exce llents tissus therm iquess pe ci al em e nt c on c;: us p ou r le W al ki ng e t l es s po rt s d 'e nd ur an ce . G ra ce a ce sv et er ne nt s s pe ci au x, v ot re p ea u p eu t r esp ir er , l a t r an sp ir ati on n e s'a cc um u lep as , r n ai s e st a bs or be e e t e va cu ee v er s l 'e xt er ie ur . M em e p ar tem ps fr oi d, u neb on ne v este a la fols im pe rm eable au v en t e t a la p lu ie e t n'e ntravant p as lare spiration de la pe au , vous prote ge ra e fficace ment.. U n bonnet ou unec ap uc he e vi te ro nt q ue VOU$ p erdie z u ne tro p gran de q uantite de ch ale ur e nh iv er . P r es d e 3 0 % d e la c ha le ur d u c or ps so nt l ib er es p ar l a t et e. V o us p ou ve ze galem ent porte r de s gants, il e n ex iste lrnpe rrneables au ve nt. 5 i vousf ait es d uW a lk in g p ar tem ps d e b ro uil la rd o u l a n u it , v ei ll ez a v otr e se cu rit e e np or tan t u ne v este r efle ch issan t la lu mie re , C erta in s se m un isse nt d e lam pe ssp ec ia le s p ou r la c ou rse , tr es su re s, flx ess so it au fro nt, so it e n h au t d u b ra sp ar u ne b an de V e lc ro . 5 i v r ai me nt it n 'e st p as p ossib le d e so rtir e n se cu rite ,s ais iss ez I 'o cc as io n p ou r fa ir e u n e nt ra ln em e nt d e r en fo rc em e nt m us cu la ir eche z vo us o u d an s un e salle d e gy m (page 117).


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L e W a lking pra tique

a > Les sous-vetemenrsLesfemmes qui font duWalking doivent toujours porter un sout ien-gorge desport, quel le que soi t la tai lle de leur poitrine. Cela evl tera de desagreablesbalancements pendant l'effort,Voschaussettes sont aussi a choisir avecsoin. Sivous avezdes ampoules apresI'entralnement, verifier tout d'abord sivas chaussures deWalking ne sont pastrap petites. Si elles vous vont bien, procurez-vous des chaussettes de sportthermiques. Ellessont sanscoutu reset frottent mains. Comme tout veternentthermique, elles n'entravent pas la respiration de la peau et evacuent latranspiration efficacement. II en va de rnerne pour les slips de sport.De rnaniere generaIe,les veternents doivent remplir les conditions suivantes :

Ne f rotter en aucun endroit du corps, ni aux coutures, ni par un boutonou une fermeture Eclair. t tre legers, elastiques, permettre a la peau de respirer et regular latemperature du corps. Partemps fro id ou humide, vous permettre de vous habil ler de plusieurscouches superposees. Une veste impermeable sous laquelle vous netranspi rez pas (tissu thermique), des gants et un bonnet sont tres uti les. ttre de preference equipes de bandes reflechissantes pour une meilleuresecurite. Etre munis d'une poche ou vous mettrez vas objets personnelsindispensables (clefs, carte de visi te, portable et argent) ainsi qu'un peud'eau et un marceau de sucre. I I existe aussi des'ceintures speciales, Ne vous habil lez jamais trop chaudement af in d'evi ter une trap grandeaccumulation de chaleur pres du corps pendant l 'effort.

B l e n 5 e p r e p a r e r

e- Le cardiofrequencemetre

Lecardiofrequencernetre est un apparei l qui indique avec precision Ie nom-bre de battements cardiaques par minute (BPM) que l 'on appelle aussi la fre-quence cardiaque. Laprecision de eet apparei l est souvent identique a celied'un electrocardiogramrne. II vous rendra de fiers services pour gerer effiea-


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La Walk ing pra tique. ~ - - ~ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -ce me nt v os e ntraine me nts e t arne liore r votre form e en to ute rnal trise , Uncardio-frequencernetre e st constitue d e d eu x e le me nts cornplementaires :

U ne c ein tu re e n m at ie re p last iq ue a p la ce r d ir ec te m en t s ou s la p oi tr in eau nive au du ste rnum e t fixee a l 'aide d'un bandeau elastique. El le s e rtd 'e rne tteur. E lle cap te la fr eq ue nce car diaq ue p ou r la tr an sm et tre a lamo nt re . E ll e p er me t d e c on tr 6l er v os b at te m en ts c ar dia qu es p en da nt toutsla duree d e i 'e nt ra in er ne nt . L a m on tr e, q ui s e p or te a u p oi gn et E ll e af fi ch er a v ot re f re qu en ce c ar dia qu ee t v ou s pou rre z a par tir de ces info rm ations, regle r vo tre v itesse e nconsequence.

S i l a fr eq ue nce n e s'a ffich e p as in sta nta ne rn en t, h um id ifie z le ge re rn en t lace lntu re e t replacez-la pres du cceur ou parcourez que lques m etres pourtr an sp ir er u n p eu e t ac tiv er le s cap te urs. S i c ela n e fo nct io nn e to ujo ur s p as,cherchez a c ha ng er le s p ile s.C e rt ai ns r no d el es o ff rs nt l a p os sl bi li te d 'e n re g is tr e r l af re q ue n ce a intervallesregulle rs e t ind iqu ent aussi le tem ps to tal d 'e ntrainem ent. Les m ordu sp ou rront alors inte rpre te r le urs re su lta ts p ar ord inate ur e t optim ise r le urcourse.A pre s avoir calcu le votre zo ne d 'e ntrain em ent id eale (voir a partir de lapage 5 4), vous dispose re z d 'une valeur m axim ale e t d 'une m in im ale debatte me nts card iaq ue s (par e xe mple 1 40/120). C est a l'in te rie u r d e c et tezone que vous vou s entraine rez Ie plus e fficacem ent. C er ta ins card io-fre qu ence me tre s. apre s avoir transm is e es d onne es ind ivid ue lle s, vo uss ig na le nt to ut e car t v er s le h au t ou ve rs te bas.Equipe d 'un card iofrequencem etre , vous beneficiez de conditionsd 'e n tr ai ne r ne n t o pt ir na le s. L a p la ni fi ca ti on e t l e c on tr ol e d e v o s e n tr ai neme nt sd e W alk in g s'e n t ro uv en t n et te me nt fac ilit es e t v ot re allu re rn att rlse e p ou rv ou s as su re r I e p lu s d 'e ffe ts p ositifs s ur la san te e t le b ie n-e tr e.

B l e n 58 p r e p a i e r- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -d- S'entrainer en musique

I l est parfois tre s plaisant d e re gle r so n allu re su r Ie rythm e d e la m uslqu e.L a r e sp ir at io n p eu t a us si alter d e pair ave c la rne lcd ie . I magine z vou s q ue lam us iq ue e nt re e n v ou s e n m ern e t em ps q ue l'in sp ira tio n, e ir eu le e t o xy ge nel'o rgan ism e e t re ssor t e nsu ite ave e flu id lte . C 'e st u ne tre s bonn e m eth od ep ou r se re lax er e t s e d et ach er rap id em en t d u st re ss e t d es s ou eis d u q uo tid ie n.N e m ette r e epe nd ant pas I e son trop for t p ou r pou vo ir e nte nd re le s v oitu re se t a nt ic ip er l es d an ge rs e ve nt ue ls !


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Le Walking pratique

5uivant te bu t r e ch e rc h e a l'e nt ra in er ne nt , c ho is is se z d on c s oi t u ne m u si qu ep lu s r yt hr ne e t ell e q ue l e r oc k'n 'r oll o u l a s al sa s i v ou s voulez f ai re du Wa lk inga allu re sou tenu e, soit u n pe u plus calm e, te lle qu e la m usiqu e dasslque, lejazz o u le b lu es po ur v ou s d et end re e t m ed it er. L 'e sse ntie l e st d e vo us m otiv ere t surtou t que la m usique vous plaise 1Em menez votre disque pre fere dans votre baladeur CD ou m ieux, votreb alad eu r M P 3 p ou r d eco uvr ir la n atu re e t le s e n viro ns. N on se ule me nt o n p eu ty conse rve r plusie urs he ure s de m usiqu e, m ais le s chocs n'influ ence nt pasl'e co ute . N e p esan t qu e q ue lq ue s g ramme s, il e st e n re gie generate t r es f ac il ea fix er e t n e v ou s g en e p as lo rs d e v ot re W alk in g q uo tid ie n. l .'u til is at io n d e e etap par eil u lt ra-le ge r e t tre s com pact e st t ou t d e m ern e u n pe u e on traig nan te .I I fa ut t ou t d 'a bo rd d is po se r d 'u n o rd in at eu r a s on d omi ci le e t d 'u n e c on ne x io nI nt er ne t. E t, p ou r t el ec ha rg er e n s ec ur it e, r en de z- vo us s ur le s p la te s- fo rm e slegales de te lechargement de rnusique en format M P 3. S i ces te rmesn 'e vo qu ent d en p ou r v ou s, p as d e p ro ble rn es, d em an de z au tou r d e v ou s av osp ro ch e s. Ai ns i e q ui pe , v ou s s er ez d ou b lem e nt d an s l 'a ir d u t emp s e n p ra ti qu an tl eW a lk in g, I e s po rt -s an te d u XX I' s ie cle .e- L'emploi du temps adapte

j'e nt rain e so uv ent d es g ro up es e t il n 'e st pas rare q ue d es sp ortifs am ate ursse p laig ne nt d u m an qu e d e te mps p ou r s'e nt ratn er. T rav ail, fam ille , t ach esm enage re s e t am is pre nne nt une part im portante d e notre e mploi d u te mps.E t c'e st b ie n no rm al. P ou rt ant , c'e st la re gu iarite d e la p ratiq ue sp or tiv e q uie st la d e d 'u ne b on ne s an te . R e us sir a s 'e nt ra ln er r eg ul ie re m en t r r'e st p as u nechose aise e. D 'au tant m oins qu 'il arrive qu e la m otivation baisse e t que le sch arg es qu otid ie nne s m en ace nt alor s d e re pre nd re le d ess us.E n a cc or da nt u n p eu d 'a tt en tio n a vos habitu de s e t e n re glant vos e ntral-n em e nt s s ur v ot re r yt hm e d e v ie , f air e d u W al ki ng r eg u l ie re rn en t d ev ie nt fa ci lee t la m ot iv at io n r es te .

B i e n 58 p r e p a r e r

Quelques conseils vous seront utiles en ce sens :> Flxez-vous des buts recllstes !

Posez-vous la question de savoir ce que vous voulez atte indre en vouse ntralnant. Q uel e st le tem ps dont vous d ispose z pou r y arr ive r ? Commentin te gr er le s e nt ra ln er ne nt s d an s votre quotidien ? L e m ie ux e st d e fixe r vosb ut s p ar ecrit,

) Soyez a l'ecoute de votre corpsL orsque vou s com me ncez votre e ntraine me nt, pre ne z garde a v ot re e tatp hy siq ue e t m e nt al. C omm en t v ou s s en te z- vo us ? D e bu te z l 'e nt ra in em e nt d ep re fe re nc e e n d ou ce ur .

> A 10 bonne heure !C ert ain s fo nt d u W alkin g d es le m atin e t p asse nt e nsu ite che z le bo ulan ge r.D 'au tres sont plu tot du soir puis lisent Ie journal. T rouvez un rythmed 'e nt ra tn er ne nt a da p te a v otr e e mp lo i d u te mps. C re ez-v ou s d es h ab it ud esli ee s a ux e nt ra in em e nt s d e W al kin g.

} La requlcrlte rnerne !F ix ez -v ou s d e s r en de z- vo u s. V ou s a ss ur e re z a in si v os e n tr ai neme nt s. C e rt ai ns walkeurs p re nn en t le ur s a ffa ir es a ve c e ux e t v on t s 'e nt ra ln er d ir ec te m en ta pr es I e t ra va il . U n e m e th od e e pr ou ve e c on tr e le s t en ta tio ns d e r el ac he rn en t.

> Recompensez vos efforts!D es q ue v ou s av ez fait d uW a lk in g au m oin s u ne fo is d an s la se main e, o ffre z-v ou s u n b ain a ux e ss en ce s a ro rn at iq ue s, u n b on l iv re , u n m as sa ge o u u ne p et it edouceur a grignoter .


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Le Walking pratique~ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -> Les amis, c'esr fait pour co !

P re ne z r en de z- vo us av ec u n o u p lu sie ur s am is p ou r a lle r faire d u W alkin g. Ale ur to ur, U s vo us a pp elle ro nt e t v ou s m otiv ero nt u ne fo is p ro ch ain e. V ou sin sc riv ez a in si v os e nt ra in em e nts d an s l a d ur ee . I I e xi ste d eja u ne fe de ra ti onf ra nr ;:a ise d e N or di c W al ki ng . V o us y t ro uv er ez c er ta in em e nt d es p er so nn esf ai sa nt d u Wa lk in g d an s v o tr e r e gi on . I nf orm ez -v o us !

> Tenez un journal d'entraTnementE n te na nt u n j o ur na l e t e n y r ap po rt an t v os e ntr ai nem en ts, v ou s p ou rr ez m ie uxsu iv re le s e ffe ts de s e ntrain em ents sur v os p ro gre s e t v otre form e. V ous yn ote re z p ar e xe mp le v otr e e tat d 'h um eu r av an t e t a pr es l'e ntr ain em en t, v oste mp s d 'e ntr ain em en t. v otr e p ou ls p en da nt ['e ffo rt e t a u r ep os, la rn ete o e tv o tr e p o id s.

) Prenez Ie temps d'une pauseA pre s u n e ntra in em en t. laisse z a v otre co rp s le te mp s d e se r eg en er er .

> Va piano, va sanaP en dant u n e ntrain em ent de W alkin g, il v au t m ie ux re sp ecte r la fo rm ule( {m ie ux v au t a lle r le nte me nt p ou r a lle r lo in . L es b ie nfa its e t la fo rm e q uev ou s a ur ez l en

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