MARIANN DEILA

TRENDER DU ER100 ØVELSER DU KAN GJØRE HVOR SOM HELST

BLI DIN EGEN PERSONLIGE

TRENER

LITT OG OFTE ER BEDRE ENN ALT ELLER INGENTING! I denne boka får du 100 øvelser du kan utføre ved hjelp av din egen kroppsvekt. Du kan gjøre øvelsene hvor som helst, når som helst og helt uten hjelpemidler.

Trening der du er, uten utstyr, kan være veien ut av en negativ sirkel hvor jobbreiser, overtidsarbeid, familieforpliktelser og ferier skaper brudd i de gode treningsrutinene.

Personlig trener Mariann Deila viser deg hvordan du skreddersyr treningsøkter som kan gjøres i stua, på hotellrommet, på hytta eller verandaen. Du får kunnskap om hvilke øvelser og metoder som gjør deg sterkere og mer opplagt, og ikke minst hvordan du best trener for å øke kondisjonen og forbrenne fett. I tillegg får du de mentale verktøyene du trenger for å holde på de nye vanene over tid.

Det geniale er at du kan få like mye ut av et kvarter med trening som en time, bare du vet hvordan! Øvelsene i denne rikt illustrerte boka passer både for nybegynneren, skippertakstreneren og den godt trente mosjonisten.

ISBN: 978-82-489-1788-5

MARIAN

N D

EILA TREN

DER D

U ER

I S B N 978-82-489-1788-5

9 7 8 8 2 4 8 9 1 7 8 8 5

MARIANN DEILA

TRENDER DU ER100 ØVELSER DU KAN GJØRE HVOR SOM HELST

© 2016 Kagge Forlag AS

Layout: Bjørn KulsethSats: Typeline | Line Monrad-HansenFoto: Hilde BrevigFagkonsulent: Espen ArntzenPapir: 135 g PerigordBoka er satt med Geogrotesque 10,5/11 pkt.Repro: Løvaas Lito ASTrykk og innbinding: Livonia

ISBN: 978-82-489-1788-5

Kagge Forlag ASStortingsg. 120161 Oslo

www.kagge.no

www.marianndeila.comwww.facebook.com/marianndeilaInstagram: @marianndeila

INNHOLD

INNLEDNING: Tren der du er 7

KAPITTEL 1: Forstå vanen: Bli rustet for endring 1366 dager – er det virkelig så enkelt? 15Vaner er livsnødvendig 16Så hva er problemet? 18Og hvordan gjør man det? 19

KAPITTEL 2: Ta kontroll: Det er du selv som endrer vanen 21Lag en realistisk plan, for bevisstheten er begrenset 24Ta tak i det viktigste først 25Tilbake til planen 28Vanens anatomi 30

KAPITTEL 3: Triggerne: Det som fører til dårlige og gode vaner 33Triggerne som leder til fristelse 34Triggerne som får deg i treningsmodus 41

KAPITTEL 4: Belønningen: Trening med mening 49Belønning #1: Du er bare én økt unna et godt humør 50Belønning #2: Du får en skarpere hjerne! 52Belønning #3: Trening øker viljestyrken 54Belønning #4: Du holder deg frisk og lever lenger! 55Belønning #5: Sterke muskler stabiliserer vekten 57

Hva skal til for å lykkes? 58

KAPITTEL 5: Rutinen: Gjør verden til ditt treningsrom 61Trening for å bli sterkere 62

Slik justerer du belastningen 63Hva hvis målet er å bli sterkest mulig? 66Slik trener du best med egen kroppsvekt 67Få bedre spenst 68Treningsmetoder for styrke 68

Trening for bedre kondisjon 71Hvor ofte bør du trene? 74

KAPITTEL 6: Skattkammeret! Øvelsesbanken 77Velg riktig nivå! 78Vær din egen PT 78

Øvelsene 79Lår 79Sete 94Bryst 102Skuldre 110Rygg 115Kjernemuskulatur: mage og rygg 124Balanse mellom framside og bakside 140Kondisjonsøvelser 141

Kapittel 7: Programmer: Slik bruker du øvelsene 149Eksempler på styrkeprogrammer 150Forholdet mellom reps, serier og pauser 157Eksempler på partnerprogrammer 159Eksempler på kondisjonsprogrammer 161

Epilog: Du trener der du er 168

Litteratur 170

Noter 172

7

INNLEDNING: TREN DER DU ER

«Skal, skal ikke?» Du ser på klokka og kjenner deg trøtt. Planen var å trene. Du hadde satt av tid, men så kom noe i veien. En venn ringte, en kollega holdt deg igjen, eller du måtte innom butikken for å kjøpe noe du hadde glemt. Minutter med somling ble til en halvtime. Det er for liten tid igjen til å utrette noe ordentlig. Æsj, en halvveis økt gidder du ikke. Du føler deg sliten og litt sulten. «Jeg tar det igjen i morgen …»

Lyder det kjent? Opplever du ofte at noe kommer i veien for trening? Enten ved at tida springer fra deg, eller ved at du «sitter fast» hjemme alene med unger? Kanskje er du uten bil, noe som gjør det vanskelig å komme deg dit du liker å trene? Du er låst til så mange oppgaver at trening stadig prioriteres bort: jobbreiser, overtidsarbeid, barn som skal på fritidsaktiviteter, ekstra møter på kveldstid eller eksamenen du må lese til. Hverdagen er full av små og store hindringer som du ikke finner løsninger på. Problemet er at dette irriterer deg. Treningsavtalene glipper oftere enn du egentlig ønsker.

Kjenner du deg stadig igjen? I så fall er det supert at du nå leser denne boka, for den er skrevet til deg! Jeg har skrevet den for å inspirere deg til å tenke nytt. Jeg har skrevet den for å begeistre deg til å snu begrensninger til muligheter. Jeg har skrevet den for å veilede deg i hvordan du kan skape

INNLEDNING 9

regelmessige treningsrutiner i en hektisk hverdag. Nøkkelen til varige treningsrutiner er å gjøre trening tilgjengelig. På den måten har du alltid et alternativ! Da trener du der du er, med det du har: deg selv.

Dette er en bok om trening uten utstyr. Det er en bok om hvordan du kan trene deg i knallform med kun ett fantastisk verktøy: vekten av din egen kropp. Du lærer enkle og effektive styrkeøvelser som krever minimalt med plass, og som du kan gjøre når som helst, hvor som helst. Hjemme i stua, på hotellrommet, på hytta eller på verandaen. Når du vet hvordan du utfører og setter sammen øvelsene, kan du oppnå en utrolig bedring av egen helse! Ikke nok med at øvelsene gjør deg sterkere, de egner seg også ypperlig for å øke kondisjonen og forbrenne fett. Og det geniale er at du kan få like mye ut av et kvarter med trening som en time, bare du vet hvordan.

Min ambisjon er at du blir uavhengig, selvgående og fleksibel. Da lar du deg ikke stoppe av at treningssenteret er stengt, eller av at du bare har 15 minutter til rådighet.

Jeg har skrevet boka for ulike målgrupper: •Den typiske skippertakstreneren, som er lei av stadig å starte

på ny. •Nybegynneren som har lyst til å komme i gang med trening

hjemme. •Den erfarne og godt trente mosjonisten som er motivert, men

som søker inspirasjon til alternativ trening på ferie, jobbreiser eller andre steder uten vante treningsfasiliteter.

Gled deg til å utforske nytt terreng! Du lærer hvilke øvelser som trener hvilke muskelgrupper, og hvordan du tilpasser dem til ditt nivå. Du lærer hvordan du gjør øvelsene gradvis tyngre i takt med at du blir en sprekere utgave av deg selv. Når du kjenner de grunnleggende prinsippene for hvordan øvelsene skal brukes for å nå dine mål, kan du lage egne programmer. Jeg lover deg at det ikke er komplisert. Og når du først har tilegnet deg kunnskapen, har du den for alltid.

Dette er også en bok om vaner. Tren der du er blir en nyttig bok for deg først når kunnskapen om egenvekttrening brukes og omgjøres i handling.

10 TREN DER DU ER

«Trene der jeg er, uten utstyr? Nei, det gjør jeg ikke», hører jeg stadig vekk. «Hvorfor ikke?» spør jeg. Svarene er som regel vage: «Det bare blir sånn.»

Sannheten er at vi handler av gammel vane. En vane er en handling vi gjentar om og om igjen i bestemte situasjoner uten å tenke over det. Vaner er innlærte, og de er mer eller mindre automatiske.

Hvis du hittil ikke har pleid å trene uten utstyr, hva er grunnen? Når jeg graver dypere, får jeg svar som «jeg finner ikke tida», «det er tiltak», «jeg vet ikke hvilke øvelser som er best», eller «skal jeg bli sterk, må jeg trene med vekter».

Kanskje har du lest og blitt fortalt at styrketrening med vekter er det eneste som gjelder for å stramme opp og bli sterkere? Kanskje tror du at det må være tungt og hardt, ja, at du må løfte så blodårene presser seg fram i tinningene, og med vekter som smeller i gulvet når du er ferdig med dem!

Trening med vekter er fabelaktig til sine formål. Men det er på ingen måte eneste vei til trivselskroppen. Og når trening med vekter er så praktisk utilgjengelig for deg at det koker bort i kålen, trenger du alternativer. Den beste treningen er den du får gjort. Og for deg som vanligvis trener styrke med vekter, kan det være fint med en god erstatning når du ikke har tilgang til utstyr.

Selv trener jeg begge deler, altså både med frivekter og egen kropp. Egenvekttrening fungerer utmerket som supplement og variasjon. For noen år tilbake var det utenkelig for meg å trene der jeg var uten utstyr. Trening var noe jeg gjorde på treningssenteret, punktum. Hvorfor? Jeg trodde ikke trening med egen kropp var godt nok. Da jeg fikk barn, endret livssituasjonen seg. Jeg hadde ikke lenger lyst eller mulighet til å tilbringe ettermiddager på treningssenteret flere ganger i uka. Jeg fikk behov for alternativer. Dette behovet ble katalysatoren for å finne nye løsninger. Med økt kunnskap og positive erfaringer etablerte jeg gradvis en vane som handlet om å trene med egen kroppsvekt i situasjoner uten tilgang til utstyr. I dag vet jeg at denne treningsformen leverer! Nå som det er blitt en vane, koster det langt mindre energi og viljestyrke å trene der jeg er, enten det er hjemme i stua eller på et hotellrom.

Nå er det din tur! I Tren der du er har jeg samlet den informasjonen du trenger for å bli din egen personlige trener. Bruk boka som du selv ønsker – til inspirasjon, læring, som oppslagsverk. Ta til deg det du har bruk for, hopp over det du ikke trenger.

Du får to typer påfyll: et mentalt påfyll og et fysisk påfyll. I kapittel 1–4 legger du det mentale grunnlaget. Du lærer hva en vane er, og blir gitt en rekke verktøy som kan bidra til å gjøre trening til en vane. Du tar et oppgjør med gamle vaner som i dag hindrer deg. Du skaper nye triggere for gode handlinger i tråd med egne mål. De mentale kapitlene bevisstgjør og tilfører kunnskap om hva som skal til for å iverksette endringer som varer.

I kapittel 5–7 lærer du hvordan du trener fysisk der du er. Du får kjennskap til hva trening med egen kroppsvekt kan gjøre for egen styrke, utholdenhet og fettforbrenning. Boka har en øvelsesbank med over 100 øvelser som du kan velge og vrake i.

Kombinasjonen av metodekunnskap og et stort øvelsesrepertoar gjør at du aldri mer trenger å kjede deg på trening. Variasjonsmulighetene er uendelige! Når du attpåtil har lagt det mentale grunnlaget – gjennom ny selvinnsikt som gir handlekraft – er du uovervinnelig! Begrensningenes tid er med dette forbi. Mulighetenes æra starter.

Jeg er klar. Er du?

12 TREN DER DU ER

KAPITTEL

1

13

FORSTÅ VANEN: BLI RUSTET FOR ENDRING «Mamma! Kan jeg få et glass vann?» Elisabeth stønner oppgitt, men tar seg i det. «Ja, vennen, vent litt.» Hun går inn på rommet til sønnen med vannglasset og venter tålmodig mens fireåringen slurper i seg væsken. «Nå er det natta», sier hun kjærlig, men bestemt.

Tobarnsmoren ser at klokka har blitt åtte, og hun lurer på hvor tida ble av. Planen var å trene med ei venninne i ettermiddag. Men så ringte mannen og varslet at han ble sen på grunn av overtidsjobbing.

Elisabeth setter seg i sofaen og kjenner hvor sliten hun er. Hun synes synd på seg selv. Ikke nok med at hun ikke får trent slik hun vil, i tillegg er hun «tvunget» til å tilbringe lange kvelder foran tv uten selskap. Hun henter en boks med iskrem fra fryseren. «Jeg kan like gjerne kose meg litt ekstra.»

Elisabeth resignerer automatisk. Hver gang mannen jobber overtid, noe som skjer ganske ofte, kollapser hun i sofaen etter at ungene er lagt, etterfulgt av kjedsomhetsspising foran fjernsynsskjermen. Det er en vane.

En vane er en handling du gjentar om og om igjen i bestemte situasjoner

14 TREN DER DU ER

uten å tenke noe særlig over det. Du handler på autopilot trigget av en gitt kontekst. Noen vaner oppstår uten at vi er klar over det, andre vaner skapes med overlegg. Mens noen vaner er dypt automatiserte, er andre mer overflatiske. Fellestrekket er at handlingen går mer eller mindre av seg selv – vi handler på impuls og bruker lite energi på å gjennomføre den.

Akkurat som Elisabeth har for vane å spise usunn mat når hun er alene om kveldene, har hun også for vane å spise sunn frokost om morgenen. Hun spiser stort sett alltid to brødskiver med kokt egg, uten at det koster henne noe ekstra tankekraft. Når mannen ikke jobber overtid, og hun kan trene som avtalt med venninnen, trener hun, uten store forhandlinger med seg selv. Vanene varierer avhengig av situasjonen.

Enkelte handlinger er så automatiserte at vi ikke klarer å slutte å gjøre dem. De blir til livsvarige ferdigheter. Har du for eksempel først lært å lese, vil du for alltid forstå bokstavene som er skrevet foran deg på et ark. Når du har lært å kjøre bil, kan du for alltid kjøre bil. Men husk hvor krevende det var å øvelseskjøre i starten. Bakkestart, rygging og parkering var utmattende! På et tidspunkt ble bilkjøring automatisert. Nå kjører du uten å tenke over det mens du snakker med sidepassasjeren eller synger etter en låt på radioen.

Mekanismene er de samme også for andre vaner som skapes, som i vårt tilfelle handler om å trene der du er med egen kroppsvekt. Først lærer du de nødvendige ferdighetene til å trene på denne måten. I starten krever det konsentrasjon og energi å sette seg inn i teorien og øvelsene. Videre krever det viljestyrke å gjenta treningen rutinemessig, og særlig i starten når du ikke føler mestring. Etter hvert utvikler du imidlertid bedre ferdigheter, og gradvis etableres vanen.

All vanedannelse er en form for læring. Når en handling repeteres mange nok ganger i bestemte situasjoner, vil den etter hvert utføres med færre bevisste, mentale ressurser. En mye sitert forskningsstudie fra England har vist at det i gjennomsnitt tar 66 dager å etablere en ny helsefremmende vane1, som å trene eller å spise grønnsaker. Etter et par måneder har nerve-cellene i hjernen skapt så mange nye og robuste forbindelser at handlingen går mer eller mindre av seg selv.

Det er jo dit vi vil, ikke sant? Ut av skippertakstreningens klamme grep

FORSTÅ VANEN 15

for evig og alltid! Å bli en standhaftig mosjonist som trener jevnt og trutt fordi trening er en naturlig del av livet. Da slipper du å hente ut et tonn med viljestyrke før hver treningsøkt. Innimellom koster det naturligvis litt å trene som planlagt, sånn er det for alle, men jevnt over krever det lite.

66 dager – er det virkelig så enkelt? «Pøh», fnyser Torunn, «66 dager? Det er det dummeste jeg har hørt.» Kunden min ser matt på meg da jeg forteller hvor lang tid det i gjennomsnitt tar å endre en vane.

54-årige Torunn har flere ganger i livet trent jevnlig mye lenger enn 66 dager, for så å vende tilbake til gamle synder med sofasitting. Akkurat som en alkoholiker kan være edru i flere år, for så å falle utpå igjen. Alle jojo-slankere og skippertaksmosjonister er godt kjent med faren for å returnere til gamle vaner. Noe kan trigge deg tilbake i destruktive spor. En slik trigger kan være en endring i livet, som en graviditet, en skade eller sykdom. En annen trigger kan være at høst går over i vinter, eller at kompisen din ikke kan trene sammen med deg lenger.

Hvor lang tid det tar å etablere en ny vane, er individuelt, noe også studien fra England viste. Gjennomsnittet var 66 dager, men variasjonen blant forsøkspersonene var stor. Dette henger sammen med flere ting, blant annet hvor lang fartstid du har i å velge sofaen framfor trening. Hvis du har mange mislykkede forsøk bak deg på å endre vanen, er dette et atferdsmønster som bokstavelig talt stikker dypt. Den gamle vanen vil alltid snike rundt i påvente av den riktige triggeren.

Faktum er at en gammel vane aldri helt forsvinner. Den er ikke som en fysisk gjenstand du kan kaste i søpla. Selv om du har trent fast over tid, er vanen som handler om å droppe trening i bestemte situasjoner, bevart i form av fysiske spor i hjernen din. Koblingene mellom nervecellene som en gang ble dannet, ligger lagret som på en minnebrikke. Jo mer en vane er automatisert, desto dypere spor.2

Hjernen er som en løk med lag av celler. De ytre lagene, de som ligger nærmest hodeskallen, har oppstått sist i menneskets evolusjonære utvikling. Det er i den ytre delen av hjernen den bevisste, langsomme,

16 TREN DER DU ER

strategiske og reflekterende tenkningen skjer, som når du løser et regnestykke eller tar en veloverveid beslutning om å begynne å trene. Dypere nede i hjernen, og nærmere hjernestammen, ligger de eldre og mer primitive strukturene, også kalt reptilhjernen. De dypere strukturene styrer de automatiske, ubevisste, raske, emosjonelle og mer instinktive tankeprosessene, som når vi puster, svelger eller skvetter av at noe skremmer oss.

I starten av en vaneendring aktiveres de ytre lagene av hjernen, der bevisstheten vår ligger. Vi bruker tankekraft og viljestyrke. Vi er årvåkne og griper inn og styrer oss selv til å handle i tråd med rasjonelle og langsiktige mål i stedet for å gi etter for fristelser og kortsiktige behov. Da gjennomfører vi planlagt trening og trosser impulsen om å utsette. Men før vanen er etablert, opplever vi en indre konflikt, en kamp mellom det irrasjonelle jeget, som bare er opptatt av fristelsen her og nå, og det rasjonelle jeget, som er opptatt av belønningen i framtida. «Du fortjener å hvile, du er sliten», sier den emosjonelle og instinktstyrte stemmen. «Nei, du skal trene, fordi du ønsker et langt og godt liv!» sier den bevisste og strategiske stemmen.

For hver gang du gjennomfører trening som planlagt, blir den gode handlingen hakket mer automatisk. I prosessen delegeres ansvaret gradvis fra de ytre strukturene til de delene som er lokalisert dypere nede i hjernen. Over tid blir vanen stadig mer hardfør.3

Vaner er livsnødvendig Evnen til å danne vaner er en helt nødvendig mekanisme for menneskets overlevelse. Uten vaner ville hjernen kortsluttet, da den ville blitt fullstendig overveldet av de ufattelig mange små og store beslutningene vi står overfor hver eneste dag. Store valg, som hvor vi skal bo, hvilken utdanning vi skal ta, eller hva slags bil vi skal kjøpe, krever nøye overveielse. På toppen av det hele har vi det endeløse antallet daglige beslutninger som hver for seg har små konsekvenser, men som i sum får stor betydning, for eksempel beslutninger om hva vi skal spise til frokost, eller om vi skal trene eller ligge på sofaen. En gjennomsnittlig person i USA foretar 35 000 beslutninger hver eneste dag, ifølge forskere.4 Hvis det stemmer, sier det seg selv at vi

18 TREN DER DU ER

ikke kan bruke like mye oppmerksomhet på dem alle. Hjernen vår er smart og økonomisk, og alltid på jakt etter å spare energi. Derfor søker den etter å gjøre tanker, følelser og handlinger til automatisk rutine i alle de situasjoner der dette er mulig.

Takk, Gud, for denne mekanismen! Siden hjernen husker, slipper vi, som vi har sett, å lære å lese på ny etter hver skoleferie. Og vi glemmer heller ikke å kjøre bil, selv om vi har tatt bussen i en periode. Det skjer på autopilot. Vi slipper også å lære alle styrkeøvelser om igjen etter en lang pause fra trening. Kanskje føler vi oss litt rustne og må friske opp teknikken, men vi kommer raskt tilbake. Vi vil aldri falle helt ned til det nivået vi var på da vi måtte lære dem for første gang, for hjernen og kroppen husker.

Så hva er problemet? Utfordringen er at hjernen ikke skiller mellom gode og dårlige vaner. Når vanen er god, er den en velsignelse. Når vanen er dårlig, er den en forbannelse. Elisabeth som spiser is og godteri foran tv hver gang mannen jobber overtid, selv om hun innerst inne ønsker å trene og spise sunt, er et eksempel på det sistnevnte. Det samme er det hvis du har for vane å trøstespise til du blir kvalm hver gang du opplever motgang. Idet du legger deg til å sove, tenker du: Æsj, jeg skal ALDRI spise så mye igjen. Noen dager etter tar du deg i å gjøre akkurat det samme, stikk i strid med sunn fornuft.

Du vet at en vane er dårlig når den strider mot dine mål, holdninger og verdier.

Hvis du har et mål om å få fem i karaktersnitt på skolen, men hver dag spiller dataspill i stedet for å gjøre lekser, har du en dårlig vane. Hvis du ønsker å være en opplagt medarbeider på jobb, men alltid legger deg klokka to om natta, har du en dårlig vane. Hvis du bryter egne treningsavtaler uke etter uke, til tross for at du ønsker en bedre helse, har du en dårlig vane.

Vanene, gode som dårlige, er lagret i hjernens strukturer. Det forklarer hvorfor ei venninne av meg, som hele livet har vært overvektig, helt til hun slanket seg 40 kilo i midten av 30-årene, fortsatt er fristet til å kjøpe bolle på bensinstasjonen – selv om det er ti år siden hun gikk ned alle disse kiloene. Den gamle uvanen er så innbarket at den fortsatt lister seg på tå

rundt henne, klar til å overta når hun har en dårlig dag. Mens min andre venninne, som aldri har slitt med overvekt, ikke ofrer bollene så mye som en tanke.

Og hvordan gjør man det? Nå regner jeg med at du sitrer av spenning etter å få vite hva som er løsningen. Hva skal vi gjøre for å få bukt med destruktive uvaner som er karvet inn i hjernestrukturene våre? Er vi dømt til et liv i en ubevisst virkelighet styrt av impulser til å handle i strid med egne mål og verdier?

NEI! Selvfølgelig finnes det råd, og det er derfor jeg har skrevet denne boka. Veien ut av ødeleggende vaner og inn i sunne går gjennom en rekke mentale verktøy som er samlet under én stor paraply: bevisstgjøring, bevisstgjøring og atter bevisstgjøring. La oss dykke dypere ned i materien!