Embed Size (px)
DESCRIPTION
En aquest document es presenta el resum del treball realitzat a les catorze setmanes com a suport a la preparació física de la CTR Tennis Academy.
Citation preview
Anna Suárez López
CTR Tennis Academy
Pere Manuel Gutiérrez
Fèlix Riba
21-05-2015
Preparació física de tennis
per a nens i nenes entre
dotze i disset anys
2
3
ÍNDEX
1. Presentació ................................................................................................................ 6
2. El centre..................................................................................................................... 7
2.1. El programa CAR .............................................................................................. 7
2.1.1. Els objectius del programa ......................................................................... 8
2.1.2. Les instal·lacions del programa .................................................................. 8
2.1.3. El horaris..................................................................................................... 8
2.2. Organització interna ........................................................................................... 9
3. El projecte ............................................................................................................... 10
3.1. Descripció general ........................................................................................... 10
3.2. Objectius .......................................................................................................... 11
4. Fases del projecte .................................................................................................... 12
4.1. Programació dels entrenaments ....................................................................... 12
4.2. Característiques i organització de cada tipus de treball ................................... 13
4.2.1. Treball de força ......................................................................................... 13
4.2.2. Treball complementari i de transformació................................................ 13
4.2.3. Treball orientat a la potència i treball de resistència ................................ 13
4.2.4. Treball compensatori i de recuperació...................................................... 13
4.2.5. Treball de velocitat de reacció i moviment de peus ................................. 14
4.3. Alguns exemples de sessions ........................................................................... 14
5. Conclusions i valoracions personals ....................................................................... 18
6. Referències bibliogràfiques ..................................................................................... 19
7. Webgrafia ................................................................................................................ 19
8. Anexes ..................................................................................................................... 20
8.1. Les instal·lacions ............................................................................................. 20
8.2. Treball de força ................................................................................................ 21
8.3. Treball complementari ..................................................................................... 23
4
8.4. Treball orientat a la potència............................................................................ 25
8.5. Treball de resistència ....................................................................................... 26
8.6. Treball compensatori i de recuperació ............................................................. 27
8.7. Treball de velocitat de reacció i moviment de peus ......................................... 29
5
M’agradaria agrair la oportunitat que m’ha brindat la CTR Tennis Academy, concedint-
me aquestes catorze setmanes d’experiència. Així doncs, també, agrair l’atenció d’en
Fèlix Riba; el meu tutor de pràctiques, i a les dues preparadores físiques; la Cari
Hernàndez i la Rosi, per la seva ajuda i per deixar-me aprendre dels seus coneixements.
Finalment, també agrair els bons moments als nens i nenes del centre, així com a la
meva família i a la meva parella; per suportar-me en els moments bons i en els no tant
bons.
6
1. Presentació
El treball que es presenta a continuació el forma una alumna de quart curs del Grau en
Ciències de l’Activitat Física i l’Esport de l’INEFC Barcelona; l’Anna Suárez López.
En un primer moment, prèviament a la tria de pràctiques, aquesta va decantar-se per a
aquelles entitats privades en l’àmbit de la gestió, amb el propòsit de descobrir nous
territoris. Així doncs, va seleccionar aquelles que més l’interessaven i les va col·locar
en ordre de preferència. Segons els resultats, la entitat que li va tocar corresponia a la
quarta opció en la seva llista; una entitat privada vinculada en l’àmbit de la gestió
anomenada Fit Sport Consulting S.L.
Posteriorment, en arribar el mes de febrer i que en Pere Manuel intentés contactar amb
aquesta, tant en Pere com l’Anna descobriren que l’empresa tenia un altre nom;
Catalunya Tennis Resort. Allò que en un principi tenia previst, no resultaria tal i com
ella esperava. Un cop realitzada la primera reunió amb el que seria el seu tutor de
pràctiques, en Fèlix Riba Jr, esbrinà que es tractava d’una entitat privada vinculada
principalment a l’alt rendiment del tennis. Seguidament, en Fèlix li proposà realitzar
unes pràctiques amb nens i nenes entre dotze i setze anys, on realitzaria la funció de
suport en la preparació física del tennis d’alt nivell. Sense pensar-ho dues vegades, ella
acceptà la oferta.
Aquesta sobtada i oposada decisió quant a la temàtica del pràcticum fou principalment
pel fet que el públic amb el qual es trobaria serien adolescents, i segons les indicacions
de Fèlix, s’estaven iniciant en la preparació física i ella els resultaria més una instructora
que no pas una preparadora física. D’aquesta manera, el tema que avarca el projecte que
es presenta a continuació, per una banda, quant a contingut es troba dins del bloc de l’alt
rendiment, i d’una altra, pel que fa a la pràctica, s’apropa a la docència, una branca que
l’apassiona.
Preparació física de tennis per a nens i nenes entre dotze i disset anys al CTR Tennis
Academy s’estructura principalment entorn a quatre apartats. En primer lloc, es localitza
la contextualització del projecte; apartat en el què es tracta el centre escollit i s’explica
la seva filosofia de treball, la organització interna, les seves característiques... Tot
seguit, es presenta el projecte amb els seus objectius, la seva estructura i metodologia.
També es troben les fases del projecte, on s’exposen cadascuna de les etapes de
desenvolupament del projecte. I finalment, l’apartat de conclusions, on s’expressen les
7
reflexions i les valoracions finals generals, juntament amb les propostes de millora tan
del projecte concret com del pràcticum.
2. El centre
La CTR Tennis Academy és un centre destinat a la preparació de tennistes d’arreu del
món. Es troba situat a la província de Barcelona, més concretament a la ciutat de
Cerdanyola del Vallès, a la urbanització de Bellaterra. L’acadèmia ofereix cinc tipus de
programes per tal de satisfer les necessitats de qualsevol jove tennista. Aquests
s’organitzen de la següent manera:
- Programa Internacional: ideal per a tennistes d’onze a disset anys que volen
entrenar a tennis a un alt nivell durant un període llarg o curt de temps. A més,
aquest programa incorpora la opció de realitzar estudis en anglès.
- Programa Professional: està destinat a tennistes de més de setze anys que volen
entrenar a tennis a un alt nivell durant una estància llarga o curta de temps sense
la necessitat d’estudiar.
- Programa CAR: creat per a tennistes de dotze a disset anys que volen entrenar a
tennis a un alt nivell i, alhora, estudiar a una escola oficial en català i castellà.
- Programa universitari: pensat per a estudiants universitaris que desitgen entrenar
una o dues sessions al dia diàriament, o alguns dies de la setmana.
- Programa Pre-Acadèmia: format per a tennistes d’entre nou i disset anys que
volen entrenar a la tarda després de les classes cada dia, o alguns dies de la
setmana.
2.1. El programa CAR
En aquest cas en concret, ens centrarem en el programa de joves promeses del Centre
d’Alt Rendiment de Sant Cugat del Vallès. Aquest va ser dissenyat per acollir tennistes
joves que volguessin anar a l’escola en català i castellà, i a la mateixa vegada, jugar a
tennis de forma intensiva per a poder optar a la oportunitat d’arribar a ser professional.
Així doncs, ja que des de la directiva es coneix la dificultat que suposa arribar a ser
professional d’alt nivell, no es menyspreen en cap moment els estudis i s’intenta
transmetre la importància que aquests suposen. És per tant, a partir d’aquesta idea a
partir de la qual sorgeix el disseny d’aquest tipus de programa.
8
2.1.1. Els objectius del programa
El programa CAR està enfocat a crear unes bases tècniques, tàctiques i físiques
excel·lents, amb la finalitat d’assolir un bon futur esportiu i personal al món del tennis.
S’intenta treballar a llarg termini, respectant en tot moment el procés maduratiu de
l’alumne. Així mateix, perquè això sigui possible, calen un seguit d’objectius:
Permetre al tennista que desenvolupi tot el seu potencial.
Educar al tennista en el millorament del seu rendiment esportiu.
Tenir grups reduïts a cada pista.
Procurar que tots el membre de l’acadèmia segueixin el ritme d’estudis.
Conviure amb els jugadors com a ajuda en el seu desenvolupament personal i
esportiu.
2.1.2. Les instal·lacions del programa
El conjunt de tennistes del programa CAR del CTR Tennis Academy, disposa de les
instal·lacions del Centre d’Alt Rendiment; un centre olímpic on hi entrenen els millors
atletes espanyols joves de cada esport amb una gran intensitat i dedicació. Així doncs,
aquests tenen a la seva disposició set pistes de tennis, un gimnàs complet, una cafeteria,
escola homologada per la Generalitat de Catalunya en català i castellà (des de 1er de la
ESO fins a 2n de Batxillerat), piscina interior i exterior, pista d’atletisme, camp de
futbol, pista de volei platja, vestidors, servei de medicina i servei de fisioteràpia.
2.1.3. El horaris
Els horaris dels què disposen els alumnes que formen part d’aquest programa poden ser
de dos tipus, segons si pertanyen o no a l’escola homologada del Centre d’Alt
Rendiment de Sant Cugat del Vallès, o a una escola externa al centre.
Alumnes inscrits a l’escola del CAR
8:00-9:30 hores Entrenament de tennis
10:00-12:30 hores Escola
12:45-13:45 hores Preparació Física
14:00-15:15 hores Dinar i descansar
15:15-17:45 hores Escola
18:00-20:00 hores Entrenament de tennis
Alumnes inscrits a una escola externa al CAR
8:00-14:30 hores Escola
14:30-16:30 hores Dinar i descansar
16:30-17:45 hores Preparació Física
18:00-20:00 hores Entrenament de tennis
9
2.2. Organització interna
El CTR Tennis Academy presenta com a directors i entrenadors principals de
l'acadèmia en Fèlix Riba, un entrenador de renom a l'estat amb més de 30 anys
d'experiència com a entrenador de tennistes professionals i no professionals, i en Lluis
Riba, ex jugador ATP amb més de 20 anys d'experiència com a entrenador de tenistes
de competició. A l'acadèmia hi ha altres entrenadors que han estat jugadors de nivell i
amb experiència com entrenadors, així com diverses preparadores físiques qualificades.
A continuació es pot observar l’organigrama on es representa gràficament la estructura
del centre, en el qual es mostren les relacions entre les seves parts i la funció de
cadascuna d’aquestes, així com les persones que treballen en ella.
PREPARADORES FÍSIQUES
Caridad Hernández i Rosi Pérez
ENTRENADORS
Oriol Vega i Arnau R. Corbella
MANAGER INTERNACIONAL
Fèlix Riba Jr
DIRECCIÓ GENERAL
Fèlix Riba i Lluis Riba
10
3. El projecte
3.1. Descripció general
El projecte que es presenta a continuació, tal i com s’ha explicat prèviament, es basa en
la preparació física de tennis amb nens i nenes entre dotze i disset anys. La seva durada
ha estat d’un total de catorze setmanes.
Primerament, i abans d’iniciar el període de pràctiques, es duu a terme una primera
reunió amb qui serà el tutor al CTR Tennis Academy; en Fèlix Riba. En aquesta
s’estableixen el lloc de pràctica i els horaris. També es comenten petits detalls sobre el
funcionament de la entitat, sobre les preparadores físiques i l’alumnat. Així doncs, un
cop acordat el funcionament amb el que es procedirà durant les catorze setmanes, pren
lloc el que seran les pràctiques.
Durant l’experiència viscuda al centre, es poden diferenciar dues etapes, la primera de
les quals es pot identificar com una familiarització dins la entitat. Durant aquest període
de temps, l’Anna s’ha encarregat de realitzar funcions de suport i posar en pràctica
diverses classes a partir de les indicacions de les preparadores físiques. Perquè aquesta
fase hagi estat possible, ha fet falta, sobretot, el suport de les preparadores físiques; la
Caridad Herández i la Rosi Pérez. Elles han estat la guia en tot moment per a l’alumna
en pràctiques. Per a qualsevol qüestió, dubte, curiositat o entrenament, han resultat les
instructores de l’Anna.
Posteriorment, a la segona fase del projecte, l’Anna ja disposa de tots els coneixements
necessaris per a continuar la seva estada a la empresa de manera individual. En aquesta
etapa, l’Anna ha continuat realitzant funcions de suport, però a més a més d’això, també
ha pres la iniciativa i amb l’ajuda dels professionals, ha preparat sessions i les ha posat
en pràctica ella mateixa.
Així doncs, aquestes dues etapes i els professionals que l’han acompanyada durant
aquestes catorze setmanes han assenyalat el recorregut de l’Anna al CTR Tennis
Academy.
11
3.2. Objectius
Els objectius són una part molt important. S’encarreguen de delimitar allò que es vol
aconseguir i fins allà on es vol arribar. En aquest cas, a cada fase consten un seguit
d’objectius, els quals s’identifiquen com a específics. A més a més d’aquests, també
consten els objectius generals, els quals complementen als concrets. A continuació es
presenten els objectius generals i específics a mode de graella:
Objectius generals
1. Conèixer l’organització interna d’una entitat esportiva
2. Fer de suport als entrenament de preparació física
3. Posar en pràctica una planificació i una programació
4. Aplicar els coneixements teòrics vinculats a l’àmbit del rendiment
5. Preparar sessions segons el moment de la temporada i segons les
necessitats de l’alumnat
Objectius específics
Primera etapa Segona etapa
1. Conèixer la preparadora física i
l’alumnat.
2. Conèixer la organització i el
funcionament intern de la entitat.
3. Conèixer els espais de pràctica i el
material disponible
4. Assabentar-se de la planificació de la
temporada 2014 – 1015.
5. Estar al corrent del perfil de cada
alumne/a.
6. Conscienciar-se de la metodologia
utilitzada als entrenaments.
7. Conèixer la estructura i la tipologia
dels entrenaments.
1. Preparar els entrenaments per a cada
setmana, segons les necessitats de
l’alumnat.
2. Posar en pràctica les sessions
programades.
3. Improvisar entrenaments en cas que
sigui necessari.
4. Modificar aspectes dels entrenaments
quan calgui.
5. Corregir l’alumnat quan s’aprecien
errors durant els entrenaments.
12
4. Fases del projecte
4.1. Programació dels entrenaments
En un primer moment, abans d’iniciar la temporada i un cop efectuada la planificació
dels entrenaments, en Fèlix Jr i les preparadores físiques de la CTR Tennis Academy
realitzen la programació dels entrenaments de preparació física. Així doncs, estableixen
uns mínims, els quals es poden adaptar segons els tornejos i les competicions que els
alumnes tenen. Aquests requisits són els següents:
Dilluns o després de partit sessió de recuperació (treball d’estiraments, treball de
mobilitat articular, treball compensatori, treball propioceptiu...).
Dimecres treball de velocitat de reacció.
Dos dies a la setmana treball de força (força bàsica o força d’espatlles).
Un dia, mínim per setmana, treball de potència (multisalts, multillançaments,
velocitat orientada a la potència, velocitat orientada a la capacitat o resistència
anaeròbica làctica).
Un dia a la setmana treball de resistència aeròbica.
Un dia a la setmana treball de complementaris.
Un cop establertes les bases dels entrenaments setmanals es dissenya la composició dels
microcicles, els quals disposen d’una estructura molt semblant. Consten dues opcions:
OPCIÓ A.
DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES
Recuperació/
Reserva
Potència +
Força
Velocitat de
reacció i
moviment de peus
Resistència
aeròbica +
Complementaris
Força+ Potència
OPCIÓ B.
DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES
Recuperació/
Reserva
Potencia +
Força
Velocitat de
reacció i
moviment de peus
Potència +
Complementaris
Resistència
aeròbica +
Força
13
Aquestes dues opcions presenten les estructures possibles per a la preparació física del
tennis a la CTR Tennis Academy. Tot i així, aquests models no s’han de complir
estrictament tal i com apareixen ja que, per exemple, les sessions de dimarts, dijous i
divendres poden ser intercanviables, sempre tenint present el fet que no es treballi força
dos dies consecutius.
4.2. Característiques i organització de cada tipus de treball
4.2.1. Treball de força
Existeixen dos sessions per al treball de força. D’una banda, hi ha la rutina base.
Aquesta és el programa principal de força, on els alumnes treballen els grans grups
musculars (quàdriceps, pectoral, dorsal, bessons, gran dorsal, etc.), i d’una altra, existeix
una rutina secundària per treballar les espatlles. Aquesta última, consisteix en un seguit
d’exercicis per enfortir i tonificar la musculatura que envolta el manegot dels rotadors i
l’articulació escapulo humeral (Solè, 2008).
4.2.2. Treball complementari i de transformació
Per aquest tipus de treball hi ha dissenyada una rutina d’exercicis, l’objectiu dels quals
consisteix en complimentar l’acció que generen els exercicis del treball de força, a més
a més d’aplicar un caràcter coordinatiu a les característiques del tennis. Així doncs, per
exemple, per complimentar el treball de quàdriceps realitzat al squat, es duu a terme
adducció i abducció de maluc a la màquina. També, per transformar moviments com el
drive o el revés, es realitzen rotacions i colpeigs amb la fitball (Solè, 2008).
4.2.3. Treball orientat a la potència i treball de resistència
Aquests dos tipus de qualitats es treballen de forma molt similar. Pel que fa a la
potència, es realitzen des de proves curtes entre quatre i cinc segons de durada, fins a
proves d’un màxim de dos minuts i mig. Tots exercicis que es realitzen, es troben
orientats a la potència, tot i que teòricament, es troben dins del rang de la capacitat.
Quant a la resistència, es posen en pràctica proves d’una durada mínima entre quinze i
vint minuts i el treball efectuat es troba dins de l’aeròbic intensiu (A3).
4.2.4. Treball compensatori i de recuperació
Els dilluns, els dies posteriors a partit i els dies que tenen tornejos, es realitza un treball
compensatori, la finalitat del qual es recuperar l’organisme perquè posteriorment, aquest
pugui desenvolupar les seves funcions d’entrenament o competició en les millors
14
opcions possibles. El treball que es realitza consta d’estiraments dinàmics actius
relaxats i dinàmics actius resistits en major mesura. A més a més, també es realitza
treball paravertebral, o bé, treball propioceptiu a la sorra.
4.2.5. Treball de velocitat de reacció i moviment de peus
Per potenciar la velocitat de reacció, es realitza un treball on s’estimulen els reflexes,
sobretot, a partir d’estímuls visuals, que són aquells que realment intervenen al tennis.
Aquí es duen a terme des de jocs on col·labora la velocitat de reacció i la velocitat
d’acceleració, fins a exercicis individuals que suposen un elevat grau de concentració. A
més d’això, també es realitza un treball complementari d’agilitat de peus, a partir de
circuits
4.3. Alguns exemples de sessions
SESSIÓ 1. FORÇA
ESCALFAMENT
10' al 60% VAM + moviment articular
PART PRINCIPAL (Maria)
Exercicis Pes Repeticions Series Pausa
Carregada
17,5
20
22,5
7
7
5
1
1
1
30 seg
Arrancada
15
15
17,5
7
7
5
1
1
1
30 seg
Mig squat
20
25
27,5
7
7
7
1
1
1
30 seg
Pres banca
horitzontal
20
25
27,5
7
7
7
1
1
1
30 seg
Extensió de
turmells (bessons) 85
10
10
10
3
3
3
30 seg
Lunch (marxa) 15 10 3 30 seg
TORNADA A LA CALMA
Descarrega petits saltets, estirament EEII i EESS
15
SESSIÓ 2. CAPACITAT ANAERÒBICA LÀCTICA + EXERCICIS COMPENSATORIS
ESCALFAMENT
5' al 55% VAM
PART PRINCIPAL
4x2'30'' interior pista d'atletisme (gespa) - recuperació 5' [Intervàl·lic intensiu llarg]
Circuit d'exercicis complementaris - 2x10 rep:
Exercici Pes
Rotacions fitball + politja 2,5 kg
Inclinació lateral del tronc 6 kg
Rotadors amb gomes Goma blava
Vot amb pilota medicinal 4 kg
Abdominals twist pilota medicinal 4 kg
Envoltar amb manuelles 2,5 kg (cada manuella)
Espatlles fitball 4 kg
TORNADA A LA CALMA
CORE + Estiraments tronc
SESSIÓ 3. VELOCITAT DE REACCIÓ DAVANT ESTÍMULS VISUALS I SONORS
ESCALFAMENT
5' al 55% VAM - Movilitat articular EEII i EESS - Joc de l'STOP
PART PRINCIPAL
Velocitat de reacció per parelles - estímul sonor (dempeus, asseguts o estirats/ amb els ulls
tancats, d'esquenes, pivotejant, un al costat de l'altre...)
Velocitat de reacció - estímul visual (30'' recepció + passada de pilotes de tennis als
costats/apropo/lluny)
Velocitat de reacció - estímul sonor (4 cons de 4 colors diferents)
Circuit per treballar el moviment de peus (salts, desplaçament lateral, desplaçament en forma de
vuit...)
Circuit per treballar el moviment de peus (carrera + split + desplaçament lateral)
TORNADA A LA CALMA
Estiraments d'esquena i espatlles
16
SESSIÓ 4. POTÈNCIA + MULTILLANÇAMENTS
ESCALFAMENT
5' al 55% VAM
Escalfament rus (condicionament físic general)
PART PRINCIPAL
Treball de potència: 5x1' a l’interior de la pista d'atletisme (gespa) - recuperació 3' [Intervàl·lic
intensiu mig]
Multillançaments amb pilota medicinal de 4 kg per parelles
- endavant x5 rep
- costat dret x5 rep + costat esquerre x5 rep
- d'esquenes x5 rep
- d'esquenes pel costat dret x5 rep + pel costat esquerre x5 rep
- assegut a terra; rodar enrere i endavant llençar x5 rep
TORNADA A LA CALMA
Estiraments d'esquena, tríceps i coll
SESSIÓ 5. RESISTÈNCIA + FORÇA
ESCALFAMENT
3' al 55% VAM
PART PRINCIPAL
Continu harmònic intensiu 20' progressiu
Treball de força (MARIA):
Exercicis Pes Repeticions Series Pausa
Carregada
17,5
20
22,5
7
7
5
1
1
1
30 seg
Mig squat
20
25
30
7
7
7
1
1
1
30 seg
Pres banca horitzontal
20
25
27,5
7
7
7
1
1
1
30 seg
Treball preventiu (NÚRIA):
Exercici Repeticions Series Pausa
17
SESSIÓ 5. RESISTÈNCIA + FORÇA
Inclinació pèlvica ANT i POST (de cúbit supí) 20 1 1'
Estirament de maluc + treball abdominal 20 3 1'
Camel cat 20 3 1'
Retroversió escapulohumeral 20 3 1'
TORNADA A LA CALMA
Estiraments d'esquena, coll, pectoral, quàdriceps, isquiosurals i bessons
18
5. Conclusions i valoracions personals
Després d’aquestes catorze setmanes, he de dir que he complert el meu objectiu
principal, és a dir, aprendre el màxim possibles d’aquelles persones que m’han estat
envoltant durant tot aquest temps. Allò que vaig pensar quan em presentaren la
proposta, també s’ha complert, per a mi, l’estada al CTR Tennis Academy com a funció
de preparadora física ha estat excel·lent. No només he exercit funcions com a tal, sinó
també com a instructora, com a docent i, el que és més, com una companya més de
feina. Durant aquest període, m’he sentit totalment integrada a la entitat, com una més,
fins i tot m’he sentit part del cos tècnic del centre.
D’una banda, he posat en pràctica i assolit tots i cadascun dels objectius establerts. He
après a coordinar un grup de nois i noies adolescents. També he après a preparar
sessions segones les necessitats de l’alumne/a, a més a més, d’improvisar quan el que
tenia previst no resultava del tot adient, ja fos per lesió, fatiga, climatologia...
Per una altra banda, m’hauria agradat haver estat més temps amb les preparadores
físiques, ja que els moments amb elles, han estat aquells més profitosos per a mi i per a
l’adquisició de coneixements. Tot i això, penso que també ha estat profitós per a mi, ja
que he pogut viure la situació més similar a la que em trobaré en el futur.
Com a valoració i propostes de millora, m’hagués agradat que el contacte amb el centre
hagués estat preparat, per tal d’iniciar les respectives pràctiques el més aviat possible.
També que hagués hagut un acord específic pactat mesos abans de començar les
pràctiques, ja que en el meu cas, havent acabat les pràctiques, encara no sé res sobre
aquest document. Per la resta d’aspectes, no tinc res més a dir.
Per últim, només dir que ha esta un plaer formar part de la CTR Tennis Academy. Mai
oblidaré l’estada en aquesta empresa, pel tracte, les funcions a desenvolupar, l’atenció,
etc. Així doncs, ara em toca a mi, ara sóc jo qui ha de sortir allà a fora i aconseguir que
qualsevol altra empresa, sigui de l’àmbit que sigui, em satisfaci igual que ho ha
aconseguit aquesta.
19
6. Referències bibliogràfiques
- Solé, J. (2006). Planificación del entrenamieto deportivo. Barcelona: Sicropat
Sport.
- Solé, J. (2008). Teoria del entrenamiento deportivo. Barcelona: Sicropat Sport.
- Cos, F., Porta, J. i Carreras, D. (2011). Terminologia dels exercicis de força amb
sobrecàrregues (I). Apunts, 103 (101-111).
- Cos, F., Carreras, D., Cos, M.A. i Medina, D. (2011). Terminologia dels
exercicis de força amb sobrecàrregues (i IV). Apunts,106 (71-83).
7. Webgrafia
- Riba, F. (2010). http://www.catalunyatennisresort.com/
20
8. Anexes
8.1. Les instal·lacions
La pista d’atletisme
Les pistes de tennis indoor
Els passadissos cap el gimnàs El gimnàs (I)
El gimnàs (II)
El gimnàs (III)
21
8.2. Treball de força
1 – 2
3x7 rep
RECU 1min
Carregada Arrancada
3 – 4
3x7 rep
RECU 1min
Mig squat Pres banca horitzontal amb barra
5 – 6
3x7 rep
RECU 1min
Extensió de turmells Lunges
22
1 – 2
3x10 rep
RECU 1min
Abducció en politja Abducció 30º en pronació
3 – 4
3x10 rep
RECU 1min
Press Arnold Ocells
5 – 6
3x10 rep
RECU 1min
Press rera nuca o press superior Abducció amb colzes 90º
7 – 8
3x10 rep
RECU 1min
Decúbit supí, rotació interna amb
barra o manuelles (dos mans) Rotació externa
9 – 10
3x10 rep
RECU 1min
Rem vertical Rem en politja baixa
23
8.3. Treball complementari
1 – 2
2x10 rep
RECU 1min
Rotacions fitball Colpeig amb politja (fitball)
3 – 4
2x10 rep
RECU 1min
Inclinació lateral del tronc Ocell
5 – 6
2x10 rep
RECU 1min
Elevació de maluc
Abdominals (x20 de cada)
-llançament cames, twist pilota
medicinal, amb passada de pilota
medicinal...-
24
7 – 8
2x10 rep
RECU 1min
Rotadors amb gomes Vot amb pilota medicinal
9 – 10
2x10 rep
RECU 1min
Envoltar amb manuella Pul·lovers
11 – 12
2x10 rep
RECU 1min
Abductors - adductors Pes mort
25
13
2x10 rep
RECU 1min
Dominades
8.4. Treball orientat a la potència
Velocitat orientada a la potència
Series Distància Recuperació
3
3
3
30 m
50 m
100 m
1 min 30 seg.
Velocitat orientada a la capacitat
Series Temps Recuperació
5 1 min aprox. 2 min
Resistència anaeròbica làctica
Series Temps Recuperació
4 2 min 30 seg. aprox. 3 min
Multi llançaments
Amb una pilota medicinal de 4 kg, realitzar els exercicis següents per parelles:
Tipus de llançament Series Recuperació
- endavant per sobre del cap
- pel costat dret
- pel costat esquerre
- d'esquenes per sobre del cap
- d'esquenes pel costat dret
- d’esquenes pel costat esquerre
- - assegut a terra, rodar enrere,
endavant i llençar per sobre del cap
1 sèrie per cada
exercici
5 repeticions per cada
exercici
26
Multi salts
Tipus de salt Series Repeticions
- amb dos peus junts (pujar i baixar
escales)
- amb el peu dret (baixar i pujar escales)
- amb peu esquerre (baixar i pujar
escales)
- amb un peu i després l’altre (lateral)
- combinant ambdós peus (creuat)
2 sèries per cada
exercici
10 repeticions per
cada exercici
8.5. Treball de resistència
8 voltes al voltant de la pista d’atletisme, disminuint 15 segons cada dues voltes
20 minuts a la bicicleta estàtica o a la el·líptica
2x circuit training [(2 voltes a la gespa fent 6 exercicis; 1 exercici cada 20-30 m: 20 seg.
d’exercici) + 1 volta a la gespa a 1min aprox.] 3 min recuperació
Exercici 1. Turmells
Exercici 2. Skipping
Exercici 3. Mig squat amb salt (burpees)
Exercici 4. Cross body knee (frontal i
creuat)
27
Exercici 5. Espantaocells
Exercici 6. Rodar l’esquena + salt
Exercici 7. Jumping lunges
Exercici 8. Salt portant els genolls al pit
Exercici 9. Flexions
8.6. Treball compensatori i de recuperació
Propiocepció a la sorra
Al camp de volei platja, realitzant els exercicis d’un extrem a un altre del camp:
- Amb les cames totalment estirades, sense doblegar els genolls, amb els malucs ben
col·locats, espatlles enrere i cap amunt mirant endavant:
o Caminar de puntetes
o Caminar de talons
o Caminar rodant la planta del peu des del taló fins a la punta
o Caminar amb la part externa del peu
o Caminar amb la part interna del peu
o Caminar apartant la sorra amb l’exterior dels peus
o Caminar ajuntant la sorra amb l’interior dels peus
o Caminar de puntetes amb els talons junts
o Caminar de puntetes amb els talons separats
- Realitzar el moviment de Michael Jackson a un costat i a un altre (15xcostat)
28
- Saltar rodant, des dels talons fins a les puntes dels peus, amb les cames juntes i els
genolls totalment estesos (10 endavant y 10 enrere)
- Saltar fent zigzag
- Saltar fent la granota
Treball paravertebral
Exercici Series Repeticions
Camel cat 3 20
Estirament de la cadena posterior (aixecar
una cama i després l’altra) 3 20
Elevació dels malucs 3 20
Elevació dels malucs (aixecant una cama i
després l’altra) 3 10 (cada cama)
Allargament de la CV (portar un genoll al
pit i aguantar-lo amb les mans i al revés) 3 10 (cada cama)
Abdominals (amb les cames flexionades,
anar a tocar els genolls) 3 10 (cada cama)
Músculs abdominals (de genolls a terra,
pujar i baixar els malucs) 3 20
Músculs de l’esquena (pujar els braços i les
cames i aguantar la respiració 3 seg.) 3 20
Músculs de l’esquena (de genolls a terra,
estirar un braç i la cama contrària, després
al revés)
3 10 (cada braç i cama)
Músculs de l’esquena (assegut a terra,
realitzar moviment de retroversió i
anteversió de l’esquena)
3 20
Músculs de l’esquena (assegut sobre els
genolls, deixar caure l’esquena i el coll
endavant)
3 20
Músculs de l’esquena (inclinació pèlvica
anterior i posterior) 3 20
29
8.7. Treball de velocitat de reacció i moviment de peus
Jocs on hi hagi velocitat de reacció i acceleració (moros i cristians/ l’STOP/ blanc i
negre...)
Velocitat de reacció per parelles a partir d’estímuls sonors (dempeus, asseguts o
estirats/ amb els ulls tancats, d'esquenes, pivotejant, un al costat de l'altre...)
Velocitat de reacció individual a partir d’estímul visual (30' de treball:' recepció +
passada de pilotes de tennis als costats/apropo/lluny)
Velocitat de reacció a partir d’estímul sonor (4 cons de 4 colors diferents/ llençar
una pilota a un dels nou números pintats a la paret )
Per parelles, un davant de l’altre, un tira la pilota de tennis pel terra i l’altre ha
d’anar fins on és el company i tot seguit anar a recollir la pilota.
Circuits per treballar el moviment de peus (salts, desplaçaments laterals, pases
creuades, desplaçaments en forma de vuit, splits, comba...)
